Отжимание от лавки сзади: Отжимания от лавки сзади — PowerPro

Содержание

Виды отжиманий от пола, техника и воздействие на мышцы

Профессиональные спортсмены знают и используют разные виды отжиманий. Хотя вариантов упражнений существует много, они постоянно совершенствуются, дорабатываются, дополняются некоторыми элементами. Полностью комплекс сможет выполнить только физически подготовленный человек. Однако найдется немало простых и понятных техник, которые позволяют усовершенствовать свое тело без чрезмерных усилий.

Результативные занятия

Глубокие отжимания хорошо прорабатывают мышцы за счет большой амплитуды движений, при опускании тела не должно быть преград. Можно делать отжимания на табуретках или на двух стульях, тогда поверхность пола не будет ограничителем движений, их можно будет сделать еще глубже. Глубокие отжимания проводят с подставками, которые выкладывают под обе руки. Высота должна составлять примерно 10-20 см, а отжиматься нужно от пола. Упражнения еще более удобно делать с использованием специальных рукояток. Они дают возможность человеку держать свое туловище во время отжиманий от пола на более высоком уровне и опускаться с оптимальной степенью глубины.

Варианты упражнений могут состоять из отжимания с отягощением. Если спортсмен выбрал такой вид, следует приобрести для занятий жилет, на котором находятся специальные грузики (утяжелители). Отжимания стоя на руках могут проводиться следующим образом: на спину кладется блин штанги, с которым человек и отжимается, но необходимо отслеживать, чтобы используемый предмет не упал. Для этого выполняют медленные отжимания, но ритмичные. Если не удается справиться, на спине закрепляют рюкзак с отягощающим предметом.

Отжимание «кузнечиком» позволит добиться красоты рук и верхней части грудной зоны. Проводится отжимание «кузнечиком» в такой последовательности:

  • человек ложится на пол;
  • ноги располагаются не слишком широко, но и не вместе;
  • руки сгибаются в локтях;
  • тело поднимается от пола;
  • ноги поочередно сгибаются в коленях и в процессе прыжка прижимаются к корпусу.

В последнее время все большей популярностью пользуются плиометрические отжимания. При их выполнении человек осуществляет быстрые, бодрые и энергичные телодвижения. Плиометрические манипуляции выполняются с задействованием не слишком высоких лавок, скамеек. Необходимо поставить 2 скамейки так, чтобы расстояние между ними совпадало с шириной плеч.

Делая плиометрические отжимания, следует одновременно выполнять прыжки. Они могут быть не слишком частыми, чтобы не перенапрячь мышечную ткань. Прыжки разрешается заменять или дополнять хлопками.

Несложные действия

Отжимания от пола можно существенно разнообразить, при этом нагрузка будет направлена на отдельные группы мышц. При широкой постановке кистей упражнение поможет усовершенствовать состояние мышц в области груди. Руки в процессе нужно расставлять широко, локти должны быть разведены в стороны. Когда упор делается на ладони, пальцы направлены вперед, а если человек опирается на кулаки, то пальцы разворачиваются назад. Нижние конечности располагают удобно, они не должны быть шире плеч.

Отжимания на кистях выполняют так, чтобы при опускании к полу (во время сгибания) локти были разведены в стороны. Нужно грудью слегка прикасаться к полу, отжиматься и затем полностью выпрямлять кисти. Во время отжимания от пола обращают внимание на расположение тела. Оно должно быть абсолютно ровным по всей длине. Нельзя поднимать отдельные части тела и прогибаться к напольной поверхности (опускать область живота).

Чтобы максимально развить группу грудных мышц, следует воспользоваться усиленным типом упражнений. Проводятся отжимания между опор, поднятых на оптимальную высоту, например, нижние конечности располагаются на скамейке.

При этом упор рук делается на пол. Если сразу не удается пользоваться такой методикой из-за недостатка сил в руках или неподготовленности организма, то задача упрощается. Ноги требуется располагать на полу, а руки на опорах или диване, скамейке и пр.

Трицепсовые отжимания делают при средней постановке верхних конечностей. Руки располагаются на ширине плеч, особое внимание сосредотачивают на локтях — они направляются вдоль тела. Ширина постановки ног не может превышать ширины плеч. Опускаться следует до момента прикосновения к полу. В процессе выполнения руки сгибаются в локтях, которые направлены к ногам. Движение производится плотно к туловищу. Тело держится в прямом положении при обратном движении, а во время подъема тела руки нужно разгибать полностью.

Усложняем задачу для максимальной результативности

Способы отжиманий многообразны, все они позволяют привести тело в форму за максимально короткое время. Главное — не переоценить свои физические способности и уровень подготовки. Усложнять действия специалисты рекомендуют постепенно, чтобы не навредить здоровью.

Среди сложных задач выделяют отжимания для трицепса, при которых нужна узкая постановка кистей. Весь упор должен приходиться исключительно на ладони. Их располагают максимально близко друг к другу (они даже могут соприкасаться), пальцы направляются вперед, а сам человек должен упираться в пол на уровне груди. Чтобы обеспечить максимальную степень комфортности во время выполнения упражнения, следует развернуть ладони и наложить друг на друга пальцы обеих рук.

Когда сгибаются руки, локти размещают вдоль туловища (немного в сторону и назад). Грудью спортсмен должен опускаться на ладони, чтобы прикоснуться к ним, затем кисти полностью выпрямить. Ноги размещают на ширине плеч или чуть дальше, чтобы было удобно. Если все делать правильно, то такой тип мощного отжимания обеспечит развитие трицепса и лицевую часть дельтовидных мышц.

Среди сложных видов упражнений выделяют вариант, при котором используют только одну руку. Обе руки располагают широко, а ноги еще шире. Одна из рук запрокидывается (надо держать за спиной), что позволяет создать упор посредством 3 точек. Человеку удается удерживать тело в равновесии благодаря расставленным нижним конечностям.

В процессе упражнения локти сгибают и разводят в стороны, опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. Следует постараться, чтобы плечи держались параллельно полу. Приступив к выполнению такого вида тренировок, удастся хорошо прокачать трицепсы и мышцы на груди. Однако положение туловища способен будет удерживать лишь тот человек, который имеет сильный пресс.

Прогрессивные занятия спортом

Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.

Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.

Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.

Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.

Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:

  • грудную область;
  • плечи;
  • трицепсы;
  • брюшную зону;
  • голени;
  • верхнюю часть ног.

Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.

Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.

Другие востребованные способы

Различные комплексы часто включают отжимания с хлопком. Благодаря им удается развить ловкость, скорость и силу. Упор принимается на ладони. Руки располагают очень широко, примерно в 1,5-2 раза шире ширины плеч. Ноги размещают относительно узко. Между каждым подъемом манипуляция производится с высокой степенью резкости. Это дает возможность успеть вытолкнуть тело, сделать хлопок ладонями.

Описанные действия получаются не сразу. Потребуется предварительная тренировка, чтобы не ударятся. Необходимо стараться рассчитывать силы, возвращать ладони в исходное положение максимально безболезненно, что будет способствовать амортизации движения туловища в нижнее направление. В процессе такой операции руками нужно двигать с достаточной силой и высокой скоростью. Такие отжимания дают высокие результаты и даже заменяют дополнительные нагрузки в виде гантелей.

Тыльные отжимания задействуют много мышц в верхней части тела, положительно преобразуются руки. Они становятся подкачанными, в них добавляется сила. Такой вариант используют для укрепления плечевых мышц и всей кисти. Тогда поднятие гантелей с существенным весом будет проходить легче и эффективнее.

Можно проводить отжимания вниз головой, стоя на пальцах. Это тоже способствует развитию кистей, укреплению не только мышечной ткани, но и костей, что хорошо для дальнейшего поднятия гантелей и прочего спортивного инвентаря (особенно для профессиональных спортсменов).

Отжимания вниз головой допускают широкую или узкую постановку рук. В процессе весь упор делается на пальцы. Следует действовать аккуратно, не стараясь сразу показать рекордные результаты. В пальцах может быть недостаточно силы, тогда они не смогут выдерживать всю взвалившуюся на них массу. Держа голову в направлении вниз, можно сначала не усложнять себе задачу, а просто опираться всей ладонью или кулаком на пол или на более высокую поверхность.

Так можно разнообразить виды отжиманий. Но это далеко не весь перечень, в зависимости от настроя, состояния тела и возможностей организма спортсмен может разнообразить упражнения такими вариантами:

  • с колен;
  • отжимания от лавки сзади;
  • с подскоками;
  • головой вверх;
  • с французским хватом.

Если делать неподходящие упражнения, можно отрицательно повлиять на свое здоровье, поэтому негативные отжимания нужно удалить из списка. Как получить хороший результат от спорта? Следует самостоятельно или с помощью тренера подобрать упражнения, которые сделают тело неотразимым. Правильный комплекс действий поможет существенно сократить время тренировок, а привести тело в порядок удастся быстрее. Выбор есть у каждого, так как существуют варианты отжиманий с дополнительными элементами, использованием грузов и пр.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональный сайт — РУКИ

1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Основные мышцы — трицепс и большая грудная

Дополнительные — передняя дельта

По технике от класики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу . Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — большая грудная и передняя дельта

Если отжиматься широком хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!

3. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ/СТОЯ


Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая мышца

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху (на картинке), так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

4. РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — локтевая 

Наклониться лучше почти параллельно пола. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы.

5. ОТЖИМАНИЕ ОТ ЛАВКИ СЗАДИ


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — передняя дельта и большая грудная

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматся от брусьев пока не получается. самый легкий вариант — ноги на полу. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете «блины». Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 — 12 — можно переходить на брусья.

6. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — плечевая

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть — чуть за голову.

7. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ


Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подьеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали.

8. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ХВАТОМ СВЕРХУ


Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая и разгибатели пальцев и запястья

Большие бицепсы вы так не накачаете, зато хорошо укрепите ваши предплечья. В общем, упражнение нужное. Оно хорошо впишется в конец вашей тренировки на руки! Старайтесь поднимать и опускать штангу медленно.

9. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СИДЯ СО ШТАНГОЙ


Основные мышцы — разгибатели пальцев и запястья

Дополнительные — пронаторы и суппинаторы запястья

Можно класть руки на лавку. Можно себе на колени. Кому как удобно. В любом случае, локти от подставки отрывать не нужно. Не гоняйтесь за весами. Это упражнение делается хотя бы на 10 раз.

10. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СИДЯ СО ШТАНГОЙ


Основные мышцы — сгибатели пальцев и запястья

Дополнительные — пронаторы и суппинаторы запястья

Суть та же. Можно еще в нижней точке скатывать штангу на пальцы. В верхней точке желательно сделать паузу.

11. БИЦЕПС СИДЯ ЧЕРЕЗ КОЛЕНО


Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая мышца

Именно через колено! Локоть должен быть расположен максимально близко к колену. А рука развернута так, что бы в верхней течке гантеля упиралась вам в грудь. Несмотря на свою простоту, это упражнение имеет много важных нюансов.

12. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — локтевая 

Еще одна разновидность французского жима. Плюс в том, что не надо бояться заехать себе грифом по лбу. но делать его сложнее, как и любое упражнение с гантелями. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались на месте.

13. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — передняя дельта и локтевая

Боюсь что руку прийдется убрать с пояса, и придержавать ей локоть работающей руки. в противном случае упражнение будет делать крайне проблематично. Используйте его в конце тренировки «на добивание».

14. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — локтевая и передняя дельта

В отличие от предыдущего это упражнение более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.

15. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ СИДЯ


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — локтевая и передняя дельта

Как и все французские жимы, им не стоит злоупотреблять. Основная нагрузка приходится очень точечно (область возле локтя). При частом выполнении это может привести к микро травмам сухожилия и боли в локтях. Старайтесь локти держать поближе друг к другу.

16. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ «МОЛОТ»


Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая и плечелучевая

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны «плясать» ни в бок, ни сильно вперед.

17. СГИБАНИЕ РУК С EZ ГРИФОМ


Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая

Нагрузка больше ложиться на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном — суть та же.

18. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПОД УГЛОМ


Основные мышцы — бицепс

Дополнительные — плечевая

Чем больше вы сделаете угол наклона, тем сильнее будет растягиваться ваш бицепс. Обычно ставят 50 — 70 градусов. В нижней точке старайтесь расслабить руку. И никаких раскачиваний.

19. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА УЗКИМ ХВАТОМ


Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — большая грудная и передняя дельта

Отличное упражнение. Хват на ширине плечь, или немного уже. Локти прижимаете к бокам. Хорошо еще поставить ноги и руки на плинты. Это позволит вам опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Тренировка мышц рук включает в себя в основном тренировку бицепсов, трицепсов и предплечий. Классический вариант, это когда все эти мышцы прорабатываются за одну тренировку.

Начинать лучше с трицепсов. Базовые упражнения здесь, это жим штанги лежа узким хватом и отжимания от брусьев. Если вы пока не способны отжиматься от брусьев, то можно это делать от лавки сзади. База для бицепсов – это подтягивания обратным хватом и сгибание рук со штангой стоя. Упражнения с гантелями тоже желательно включать. Ну и заканчивать тренировку лучше упражнениями на предплечья (не путать с плечами). Предплечье – это часть тела от локтя за запястья.

Никогда не тренируйте руки только с изолированными упражнениями. Обязательно включайте отжимания и подтягивания!

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях очень популярно как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Отжимания на брусьях полезны для груди, трицепсов и дельт.

Отжимание на брусьях очень популярно как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Популярность объясняется тем, что брусья есть в каждом зале, в каждой школе, и на каждом стадионе. Также отжимания на брусьях полезны для груди, трицепсов и дельт.

Техническая часть отжиманий

Прежде всего стоит знать, что отжимания на брусьях довольно опасное упражнение, и неподготовленным его лучше не выполнять. Отжимания на брусьях сильно нагружают сухожилия вокруг плечевых суставов и сами плечевые суставы. Во время упражнения связки растягиваются за счет того что суставы выворачиваются.
В качестве разогрева стоит выполнить один подход без всяких отягощений (если вы их используете), чтобы подготовить суставы к нагрузке и размять их. Не стоит также выполнять отжимания на брусьях, если вы делаете меньше шести повторений. Надо или правильно подбирать отягощение, или, если вы делаете меньше шести повторений только со своим весом, тренироваться дальше, пока не получится сделать шесть. Но тренироваться не на брусьях, иначе возможны проблемы с суставами. Употребление средств для суставов и связок конечно снизит риск травмы, но все равно рисковать нежелательно.
Есть также правила выполнения упражнения. За счет простых правил можно добиться максимального эффекта от упражнения и избежать травм:
1. Не опускайтесь слишком низко, но и наполовину тоже не отжимайтесь. В идеальном варианте плечи должны быть на уровне локтей.
2. Опускаться надо плавно, без рывков.
3. Есть такое понятие как «грудные отжимания». Локти во время грудных отжиманий расставляют в стороны, за счет чего больше нагрузки идет на грудь. Чего многие не знают, так это того, что нагрузка на суставы и связки становится еще больше, и риск травмы повышается.

Обучения отжиманиям на брусьях

Как было сказано выше, если вы отжимаетесь менее шести раз, то для начала надо потренироваться на более простых упражнениях. Одно из них, это отжимание от лавки сзади. Оно хорошо тем, что тренирует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, но в то же время нагрузка меньше, ведь вы поднимаете чуть больше половины собственного веса. Самый простой вариант, это когда ноги находятся на полу, со временем можно использовать подставки, для того чтобы увеличить нагрузку. Когда будет получаться 15 раз, можно использовать отягощение (15-килограммовый блин от штанги на бедра подойдет). После того, как с отягощением будет получаться 15 раз, можно пробовать отжиматься на брусьях, должно получиться около восьми раз.

Эффективные отжимания для груди — КиберПедия

1. Отжимания широким хватом

Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

2. Отжимания от подставок

Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный — когда ставите на подставки и руки и ноги.

Для второго вариант вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.


4. Отжимания узким хватом от пола

Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимает к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

5. Отжимания от лавки сзади

Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

Как сочетать эти отжимания

Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеете, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

Понедельник:

  • Отжимания широким хватом (4х10-20)
  • Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Среда:

  • Отжимания от подставок (3-4х10-20)
  • Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

Пятница:

  • Отжимания узким хватом (4х10-20)

Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Видь отжимания – это базовыеупражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

ПРИЛОЖЕНИЯ

Тренировки в домашних условиях — делаем все правильно

Тренировки в домашних условиях — делаем все правильно | Затеряный Мир
Эта программа поможет вам в период карантина и не только (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • подьем рук вверх (имитация жима гантельвверх) — три подхода по 25 раз; Махи в стороны — три подхода по 25 раз; Подъем рув вперед — три подхода по 25 раз
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно каснуться левым локтем к правому колену и поднять левую руку и правую ногу выпрямив их горизонтально полу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение — три подхода по 30 раз на каждую сторону;
    • подъём таза с опорой на лавку или возвышенность — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете сделать растяжку.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи. Если нету гантель то можно сделать без веса но только в 2 раза больше количество повторений или возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Жим гантелей вверх (подъем рук вверх)
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку или кровать/диван

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

На четвереньках, касание локтем правой руки к колену левой ноги и выпрямление.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Прыжки на месте, ноги врозь хлопок над головой и обратно.

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполнив упор лежа, после прыжком встает и делаете хлопок над головой и все заново.

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В упоре лежа на полу поочередно подтягиваем колени к груди не останавливаясь.

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде в прижке
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Растяжка грудных мышц

Растяжка передней части бедра

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка бицепса бедра

Растяжка плечевого сустава

Растяжка внутренних мышц бедра

Попробуйте эту программу это лучше чем ничего не делать, но если делать, то только правильно!!)

Расскажи о нас друзьям

Заказ обратного звонка

Простые упражнения Воркаут — «Спорт-Парки»

Наша компания предлагает вам ознакомиться с 10 упражнениями на воркаут-площадках, которые могут выполнить новички. Несмотря на простоту, каждое из этих упражнений является является основополагающим и обязательным для тренировки, так как задействует большую группу мышц.

Упражнения на турнике

Подтягивание на турнике

Самое простое и популярное упражнение, которое задействует такие мышцы, как:
— мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
— груди (большая и малая грудные)
— передние зубчатые мышцы
— мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
— пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус.

Капитанский подъём

Это одно из легких упражнение в workout, заключающееся в том чтобы сесть на перекладине из полного виса подъемом ног вертикально вверх перед турником(прошу заметить именно перед перекладиной, в отличие от подъема с переворотом).

Подъём с переворотом

Собственно, похож на предыдущий, но как и сообщалось выше, ноги нужно поднимать за перекладиной. В результате этих действий спортсмен совершает переворот вокруг перекладины и возвращается на начальную позицию.

Подъем ног

Если два предыдущих упражнения были нацелены на гибкость, то в этом задействуются мышцы пресса. Упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах: подъём согнутых в коленях ног, подъём ног под прямым углом с последующей фиксацией, подъём ног к турнику.

Упражнения на брусьях

Выход на брусья

Основополагающее упражнение с обширной группой мышц. Необходимо опереться на брусья руками, затем опуститься как можно ниже, согнув руки в локтях и вновь вернуться на начальную позицию. В паре с подтягиванием на турнике позволяет задействовать практически все мышцы спины, груди и рук.

Подъем ног

Альтернатива подъёму ног на турнике, но мышцы груди напрягаются немного сильнее. Также есть несколько вариантов подъёма: прямые или согнутые ноги.

Отжимания в горизонтальном упоре

Для этого упражнения нужно полностью забраться на брусья вместе с ногами в горизонтальном положении. Ноги желательно разместить поудобнее, чтобы они не соскользнули. Затем выполняется отжимание. На первый взгляд, упражнение не сложнее стандартного отжимания, но это не так. Упор идёт на спину и грудь.

Шведская стенка

Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки

Это самое лучшее упражнение на пресс из возможных на воркаут площадках. Но оно также и опасное — висеть долго вверх ногами опасно, так что лучше не затягивать подход.

Флажок

Ещё одно известное и эффектное упражнение, которое часто требуют выполнять даже в школах. При этом оно требует больших физических затрат и полной концентрации на выполнении. Спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Лавка

Обратные отжимания от лавки

Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги можно поставить пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Затем нужно согнуть руки в локтях до прямого угла и после этого вернуться в начальное положение

(Эту страницу посещали 217 раз, 1 сегодня)

ТОП-3 упражнения для красивых рук

Рассказываем и показываем 3 простых упражнения, которые сделают ваши руки красивыми и упругими.

Упражнение №1. Отжимания классические

 

Отжимания развивают большую грудную группу мышц и трицепс. Чтобы выполнить данное упражнение, примите положение упор лежа на полу. После того, как вы займете исходное положение, согните руки в локтях и опустите тело параллельно с полом. Живот и талия не должны провисать, а ягодицы должны быть тянуты. Затем медленно разгибаем руки и также плавно возвращаемся в исходное положение.

 

Количество повторений: 5-7

Количество подходов:

 

 

Читайте также: Спорт во время беременности

 

Упражнение № 2. Попеременное сгибание рук с гантелями

 

Данное упражнение отлично прокачивает бицепс. Стоя или сидя, держим гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимаем гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

 

Количество повторений: 30 

Количество подходов: 4

 

 

Читайте также: Топ-3 фитнес-коктейля

 

Упражнение № 3. Отжимания от поверхности сзади

 

Сядьте на край лавки и упритесь кистями рук сзади. Ноги выставляем вперед, упор на пятку. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях и опускаем таз с лавки вниз. Достигнув крайней нижней точки, на выдохе начинайте обратно подниматься. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и затем повторяем упражнение. 

 

Количество повторений: 12 

Количество подходов: 3

 

 

Данный комплекст рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Такие простые упражнения помогают поддерживать мышцы рук подтянутыми и упругими. Не забывайте, скоро Новый год, и вы наверняка захотите надеть красивое открытое платье!

Улучшите свой жим лежа с помощью формы Perfect Push-Up

Первый вопрос, который вам, вероятно, задают в тренажерном зале, будет: «Сколько вы жмете?» Позже могут быть заданы более важные вопросы, но факт остается фактом: сильные, мощные спортсмены хороши в жиме лежа.
Элитные спортсмены средней школы должны уметь выполнять жим лежа, по крайней мере, в 1,5 раза превышающий свой вес (300 фунтов для спортсмена с весом 200 фунтов, 225 фунтов для спортсмена с весом 150 фунтов). Итак, как вы можете жать лежа в 1,5 раза больше своего веса? Это так же просто, как научиться делать отжимания правильным образом .

Форма Perfect Push-Up

1. Выпрямление спины и шеи
Одно из самых больших преимуществ отжиманий — это то, как они укрепляют корпус. Создайте более сильный корпус с помощью отжиманий, устраняя любые изгибы спины (вверх или вниз) и сохраняя идеально прямые шея и спина. Простой способ убедиться, что у вас идеальная форма для отжиманий, — это поместить дюбель прямо по позвоночнику. Удочка должна касаться вашего тела в трех точках: затылке, верхней части спины (между лопатками) и бедрах.Допускается наличие промежутка между стержнем дюбеля и поясницей, но оно не должно превышать толщину вашей руки.

2. Напрягите ягодицы
Сжимание ягодиц во время отжимания активизирует ваше ядро ​​и устраняет любые дуги, оставшиеся в нижней части спины. Научиться сжимать ягодицы окупится, когда вы начнете увеличивать жим лежа, поскольку поднятие тяжестей требует полной активации всего тела.

Плохая форма

Правильная активация ягодичных мышц

3.Tuck Elbows
Когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки должны находиться прямо под плечами, а локти должны быть направлены под углом от тела. Многие люди по ошибке кладут руки на плечи и разводят локти (положение T). Правильное положение — стрелка, при которой локти отводятся назад. Подводя локти, вы можете задействовать трицепсы и грудные мышцы в большей степени, чем в положении T.

Неправильная форма Т-отжимания

Форма для отжиманий со стрелкой

4.Сожмите лопатки
Сжимая лопатки вместе, вы защищаете плечевые суставы от повреждений и обеспечиваете правильное функционирование верхней части спины. Сжатие лопаток хорошо подходит для жима лежа, поскольку это действие обеспечивает устойчивую платформу, с которой вы можете выполнять жим.
5. Завершение каждого повторения
Одна из самых распространенных ошибок, которые допускают спортсмены в отжиманиях, — это неспособность выполнить полный диапазон движений. Прикоснитесь грудью к земле в нижней части каждого отжимания и полностью вытяните локти вверху.Не позволяйте своему эго встать у вас на пути. Если вы не можете выполнять отжимания до земли, поднимите руки на скамью или перекладину и попробуйте еще раз. Через пару недель практики отжиманий в высоту вы сможете без проблем добраться до земли.
Когда вы начнете делать отжимания правильно, вы, вероятно, будете удивлены, как мало вы можете сделать. Это нормально. Правильно выполняя отжимания, вы разовьете силу, необходимую для улучшения жима лежа, и станете настоящим чудовищем в тренажерном зале.
Ознакомьтесь с несколькими вариациями отжиманий, чтобы еще больше развить силу и мощь.

Что делать? — Fitness Volt

Когда дело доходит до Дня груди, есть два упражнения , которые использует каждый тренирующийся с отягощениями:

  1. Отжимания, работа с собственным весом.
  2. Жим лежа, работа с тяжелой штангой.

Это «хлеб с маслом» каждой тренировки груди. Конечно, включены вариации — хлопки для большей взрывной силы, жимы лежа на наклонной или наклонной скамье для увеличения угла наклона, даже мухи гантелей и вейбл, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах груди, — но День груди всегда начинается с одного из двух основных упражнений. .

Итак, конечно, участники сопротивления неизбежно спросят: «Что лучше?»

Мы собираемся глубоко погрузиться в оба упражнения и внимательно изучить каждый аспект каждого из них, чтобы было очень ясно, какое из двух является лучшим движением для наращивания груди. К концу этой страницы вы будете точно знать, какое упражнение должно быть основным в вашем распорядке дня груди.

Основы отжиманий

В отжиманиях все зависит от веса вашего тела.Вы всегда можете носить рюкзак с утяжелителями, складывать диск с отягощениями на спине или изменять угол наклона (поднимать ноги), чтобы усложнить упражнение, но по своей сути отжимания ориентированы на работу с вашим конкретным весом.

Для выполнения отжиманий:

  1. Примите положение высокой планки, положив вес на руки и ступни, руки полностью вытянуты.
  2. Держите шею расслабленной, но напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы тело оставалось жестким.Не позволяйте спине провисать во время отжиманий!
  3. Вдохните, затем согните руки, чтобы опустить тело к полу.
  4. Не двигая головой, опускайтесь до тех пор, пока ваше лицо и грудь не окажутся на высоте нескольких дюймов над полом.
  5. Остановитесь, задержитесь на полсчета, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая во время толчка.

Это очень простое движение, которое может освоить каждый. Хотя это может быть сложно для начинающих тренирующихся или тех, у кого много лишнего веса, простота отжиманий делает их отличным упражнением для новичков.Однако, несмотря на свою простоту, он достаточно сложен, что даже продвинутым стажерам будет сложно (с некоторыми вариациями по мере необходимости).

Основы жима лежа

В жиме лежа используется штанга для размещения груза прямо над грудью. Движение вверх-вниз идентично движению, используемому в отжиманиях, но вместо того, чтобы отталкивать вес от пола, вы отталкиваете его от скамьи.

Для выполнения жима лежа:

  1. Установите олимпийскую штангу в стойку на скамье для жима лежа.Добавьте весовые диски по желанию или, для новичков, начните работать только со штангой.
  2. Лягте спиной на скамью. Плотно поставьте ступни на пол, согнув колени и выпрямив спину. Сдвигайтесь на скамье, пока штанга не окажется примерно на уровне лба.
  3. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч. На штанге выгравированы «отметины накатки», чтобы вы точно знали, где держать штангу, хотя тренирующимся с ростом выше и ниже среднего может потребоваться отрегулировать хват наружу или внутрь в зависимости от их физиологических особенностей.
  4. Вдохните, затем снимите штангу со стойки и приведите ее в положение готовности прямо над грудью.
  5. Согните руки, чтобы опустить вес к груди. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы вес оставался сбалансированным и находился в правильном положении над грудью.
  6. Остановите вес непосредственно перед тем, как он коснется вашей груди (хотя некоторые тренирующиеся с отягощениями любят контактировать).
  7. Выдохните, толкая вес обратно в исходное положение. Толкайте обеими руками синхронно, чтобы штанга не опрокинулась в обе стороны.
  8. Задержитесь на счет 1 в верхней части толчка, вдохните, затем снова опустите.

Жим лежа требует определенной степени контроля (чтобы вес был сбалансирован и находился в правильном положении над грудью), но им легко овладеть, и они являются основой прочной тренировки груди.

Более пристальный взгляд на заметные различия

Набор мышц

Оба упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц. Ваши грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) являются основными движущими силами, но передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы присоединяются для толкающего движения.

Однако между ними есть одно небольшое различие: с отжиманиями вы получаете значительно большую активацию кора и нижней части тела.

Когда вы лежите на скамье на спине, скамья поддерживает ваше тело, поэтому вам нужно только сосредоточиться на толкании веса вверх и вниз и удержании штанги под контролем во всем диапазоне движений. Это изолирует основное внимание главным движущим силам и второстепенным мышцам, задействованным в жиме лежа, , хотя ваше ядро ​​действительно работает, чтобы поддерживать стабильность и равновесие.

Выполняя отжимания, вы должны напрячь мышцы кора и нижней части тела, чтобы платформа оставалась жесткой на протяжении всего упражнения. Ваш пресс и поясница выполняют большую часть основной работы, но задействованы даже косые мышцы живота. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также сокращаются, пока вы находитесь в позиции высокой планки. Результат: заметно большая активация корпуса при выполнении отжиманий по сравнению с жимами лежа.

Прирост силы

Franco Columbu

В исследовании, проведенном еще в 2015 году, исследователи изучили влияние жимов лежа по сравнению сОтжимания, чтобы определить, что приведет к большему приросту силы. В течение 5-недельного тренировочного периода участники выполняли либо 6-повторные макс. Жимы лежа, 6-повторные максимальные отжимания с эластичной лентой (для увеличения сложности упражнения), а также контрольную группу.

После периода обучения исследователи обнаружили, что в группах для жима лежа и отжиманий показали заметное улучшение как в 1-повторном максимуме, так и в 6-повторном максимуме, с аналогичным приростом.

В другом исследовании 2018 года снова было проведено сравнение, участники распределились по группе отжиманий или жима лежа и тренировались на трех еженедельных занятиях в течение 4 недель подряд.В конце они прошли тесты, чтобы измерить их силу (1 повторение макс.), Толщину мышц и прогресс в отжиманиях.

Исследование показало, что в целом между ними не было измеримых различий. Обе группы отметили аналогичные улучшения в своей силе (по результатам теста 1-Rep Max) и толщине мышц.

Однако в группе отжиманий наблюдалось «значительное увеличение прогресса в отжиманиях» по сравнению с группой жима лежа.

Что это значит? В этом случае: Отжимания лучше помогут вам в жиме лежа, но жим лежа может не помочь вам выполнить больше отжиманий.

Другое исследование, проведенное в середине 2019 года, изучало фактический мышечный состав тренирующихся с отягощениями, выполняющих оба типа упражнений, и обнаружило, что отжимания приводят к большей активации мышц в как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения. Эта большая мышечная активация в конечном итоге будет способствовать лучшей гипертрофии мышц.

Функциональность

Отжимания — это упражнения с «замкнутой цепью», а жимы лежа — с «открытой цепью». Что означают эти термины?

Замкнутая цепочка

Замкнутая цепочка, также известная как замкнутая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности прикреплена к неподвижному объекту.«В этом случае неподвижным объектом является пол. Это ваше тело делает все движения, отталкиваясь от пола и опускаясь к нему.

Открытая цепь

Открытая цепь, также известная как открытая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности может свободно двигаться». Требуются усилия, чтобы поддерживать контроль над загруженной штангой, потому что она ни к чему не прикреплена.

Вам может быть интересно, почему мы уделили время определению этих терминов.Все сводится к тому, какой из двух типов упражнений наиболее эффективен. И ответ — «упражнения по замкнутой цепи».

Видите ли, исследования показали, что упражнения с замкнутой цепью не только более надежны, но они также приводят к развитию более «функциональной» силы. Они уменьшают «поперечные силы», которые могут повредить ваши суставы, и заставляют мышцы, поддерживающие эти суставы, работать больше, чтобы повысить стабильность.

При выполнении жима лежа ваше тело должно усердно работать, чтобы контролировать свободный вес, который лежит на ваших руках на концах рук.Это упражнение с открытой цепью в конечном итоге связано с повышенным риском травм и смещает акцент с вторичных мышц, которые необходимы для поддержания устойчивости всего тела.

Хотя это может привести к целенаправленному наращиванию силы в грудных мышцах, на самом деле это исключает те преимущества, которые дает отжимание для всего тела.

Плюсы и минусы отжиманий

Вот несколько преимуществ и недостатков отжиманий, о которых вам нужно знать, прежде чем включать их в свою тренировочную программу:

Плюсы:

  • Лучше туловище и активация мышц нижней части тела, что приводит к увеличению общей силы и устойчивости корпуса.
  • Более сильное задействование передней зубчатой ​​мышцы (вдоль ребер), что жизненно важно для плавного и здорового движения в плечевом суставе.
  • Повышенная «функциональная сила» или сила, развиваемая, когда ваши мышцы работают вместе, чтобы выполнять ваши повседневные дела.
  • Больше вариаций означает большую адаптацию к вашему текущему уровню физической подготовки.

Минусы:

  • Сложно для новичков — вот почему отжимания на коленях были изобретены в первую очередь!
  • Когда весь вес тела лежит на запястьях, люди с ограниченной подвижностью запястных суставов могут испытывать дискомфорт или даже боль.
  • Усталость во время отжиманий может быстрее привести к неправильной осанке, в том числе к тому, что спина провисает, голова опускается и локти раздуваются.

Плюсы и минусы жима лежа

Вот некоторые из аргументов за и против выполнения жима лежа:

Плюсы:

  • Изолированный акцент на мускулах «толкания». Жимы лежа нацелены на подталкивающие мышцы верхней части тела для максимальной гипертрофии и увеличения силы.
  • Регулируемая нагрузка.Вы можете просто удалить или увеличить вес дисков в соответствии с вашими текущими возможностями. Возможность вносить незначительные изменения (работая с дисками, весящими от 2,5 до 45 фунтов) позволяет точно увеличивать или уменьшать вес с каждой тренировкой, даже с каждым подходом.
  • Дополнительная поддержка ядра. Для тех, кто восстанавливается после травм поясницы, отжимания, скорее всего, не подходят. Однако жим лежа полностью поддерживает вашу спину, что делает ее более безопасным и разумным выбором.

Минусы:

  • Захват тяжело нагруженной штанги может быть сложной задачей для людей с ограниченными возможностями запястья или недостаточной силой захвата. Вес также может очень сильно ложиться на ладони, вызывая боль или заставляя вас надевать подъемные перчатки для дополнительной амортизации.
  • Сложно поддерживать стабильность. Новичкам может быть сложно адаптироваться к упражнению с открытой цепью, и необходима достаточная сила корпуса, чтобы штанга оставалась устойчивой, сбалансированной и устойчивой при опускании и отжимании.
  • Может потребоваться помощь. Если вы выполняете жим лежа с очень тяжелыми грузами, вам, вероятно, понадобится помощник, который будет работать с вами. Меньше всего вам хочется, чтобы штанга со штангой лежала на груди или на шее.
Читайте также:

Заключение:

Хотя жимы лежа и отжимания являются отличными упражнениями для развития мышц верхней части тела, очевидно, что отжимания имеют небольшое преимущество. Они приводят к большей активации мышц всего тела, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы туловища и устойчивости всего тела, а не только к увеличению мышц груди.

Однако для наиболее эффективной тренировки рекомендуется включить в свой распорядок
и
упражнений. Вы можете смешивать и сочетать, делая отжимания с собственным весом в течение одной недели и жим лежа с нагрузкой на следующей неделе, или объединить оба упражнения в одно упражнение. Конечный результат будет таким же: большая сила толчка и видимая гипертрофия грудных мышц!

Lift Doctor: соединение для жима лежа на скамье

«Прорабатывают ли отжимания те же мышцы, что и жим лежа?» — Фабрицио Кастелли,

Да, отжимания и жим лежа развивают массу и силу груди, трицепсов и плеч, но они действительно различаются по разным параметрам.

В то время как и отжимания, и жим лежа представляют собой подъемы всего тела, требующие полного напряжения тела, отжимания имеют более доминирующий основной компонент. Высокое напряжение, необходимое для жима более тяжелых весов, связано с передачей сил от мощного толчка ногой через ядро ​​в верхнюю часть спины, чтобы помочь штанге вернуться в локаут.

Стабильность корпуса, необходимая для отжиманий, заключается в том, чтобы оставаться на прямой линии от ступней до головы. Вы разовьете большую стабильность передней части кора, поскольку «предотвратите» провисание бедер (сопротивление разгибанию).

Другое отличие состоит в том, что отжимания — более естественное движение, по крайней мере, в отношении плеч. Ваши лопатки могут двигаться более свободно, в отличие от жима лежа, когда ваши плечи не двигаются и тянутся «назад и вниз» в «сжатом» положении, что более оптимально для создания стабильной основы для жима с более тяжелыми весами.

Идеальное дополнение

Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Улучшившись в отжиманиях и перейдя к их перегрузке с дополнительным весом, вы сможете заложить основу для лучшего жима лежа.И наоборот, после жима отжимания являются отличным вспомогательным движением для наращивания групп мышц, которые позволят построить большую скамью.

Познакомьтесь с доктором лифтов

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «инновационных силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Страниц

Тренировка на открытом воздухе: Скамья — incentaHEALTH

Быстрая и легкая тренировка, которую вы можете выполнять, наблюдая, как ваши дети играют в парке или на заднем дворе! Все, что вам нужно, — это прочная скамейка или стул. Выполняйте 10-20 повторений за упражнение и циклически выполняйте 1-3 подхода каждого упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1 | Скачки лежа или степ-ап

Лицом к скамейке прыгните с земли на сиденье скамейки, приземляясь обеими ногами на скамью одновременно, а затем спрыгните обратно на землю.

Модификация: для уменьшения ударов просто поднимитесь с земли на сиденье скамьи, пока не окажетесь обеими ногами на скамейке. Затем шагайте обратно на землю по одной ноге за раз.

2 | Альпинисты

Лицом к скамейке положите руки на сиденье скамейки, руки на ширине плеч, ступни на полу так, чтобы ваше тело было прямым, но наклонным. Затем быстро поочередно подтягивайте одно колено к груди в преувеличенном беговом движении, как если бы вы взбирались на гору.

Модификация: вместо того, чтобы бегать в движении, подтягивайте одно колено к груди, удерживайте его в этом положении в течение 3 секунд, затем опускайте его на землю и повторяйте с другой ногой.

3 | Отжимания на трицепс

Повернувшись от скамьи, положите руки на край многоместного сиденья позади себя, чтобы выдержать вес вашего тела (при выполнении этого упражнения ваша ягодица не будет опираться на сиденье). Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на пол. Согните руки под углом 90 градусов так, чтобы ваша нижняя часть опускалась ниже скамьи, а затем оттолкнитесь вверх.

Модификация: согните ноги для более легкой альтернативы. Чем ближе к 90 градусам вы сгибаете ноги, тем легче станет упражнение.

4 | Отжимания

Положите руки на сиденье скамейки, расположив прямые руки немного шире плеч и ступней на земле, и наклоните свое тело так, чтобы оно было прямым. Согните руки, пока они не достигнут 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения.

Модификация: используйте спинку скамьи в качестве более высокой опоры для более легкого отжимания.Для более сложных отжиманий попробуйте отжимание с отклонением, поставив ноги на скамейку, а руки на землю.

5 | Выпады

Встаньте примерно на три фута перед скамейкой и лицом в сторону, поместите пальцы левой ноги на сиденье скамьи позади себя так, чтобы ваша левая нога слегка согнулась. Убедитесь, что ваша правая нога находится примерно на 30 см впереди вашего тела, и согните правую ногу до угла 90 градусов, затем встаньте. Перед переключением сделайте все повторения на одной ноге.

Модификация: бросьте скамью и сделайте выпад на земле. Держитесь за скамейку для большей устойчивости.

6 | Приседания

Встаньте примерно на одну ногу перед скамейкой и лицом от нее, поставьте ноги примерно на ширине плеч и согните обе ноги одновременно, как будто вы собираетесь сесть на скамью. Позвольте своей нижней части слегка коснуться скамьи, прежде чем снова встать. Жим служит ориентиром для определения того, как далеко нужно приседать.

Модификация: Вы можете садиться на скамейку между повторениями, если это необходимо. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте приседать на одной ноге, выставив другую ногу перед собой.

7 | Подъем ног

Лягте на скамейку длинным ходом так, чтобы ягодица стояла у края, а ноги свешивались по бокам. Поднимите ноги так, чтобы они соответствовали вашему телу. Поднимите ноги вместе примерно на одну ногу, а затем опустите их обратно до уровня тела.

Модификация: Чтобы упростить задачу, сядьте так, чтобы ягодица стояла посередине скамьи, чтобы ваши ноги также имели некоторую поддержку со стороны скамьи. Используйте скамью как легкую опору для ног между каждым повторением. Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднимать по одной ноге за раз.

8 | Скручивания сидя

Лежите на скамейке протяженными длинными путями. Выполняя скручивание, подтяните ноги к груди, затем вернитесь в исходное, вытянутое положение.

Модификация: Положите ноги на скамью и выполняйте упражнение только верхней частью тела, опуская спину на несколько дюймов, прежде чем она достигнет скамьи.

Отжимания и жим лежа, часть 2

Отжимания и жим — это потрясающих упражнений для груди . И то и другое также прорабатывает ваши плечи и трицепсы. Оба упражнения очень важны для улучшения грудной клетки, но в борьбе с грудными упражнениями одно лучше другого? Раньше мы давали вам общее сравнение, но теперь мы рассмотрим более подробно, чтобы сравнить эти две тренировки по нескольким критериям!

Прежде чем пытаться решить, какое из них лучше, важно понять, что вы получите больше от обоих этих упражнений, если сделаете их правильно .Хорошо выполненное отжимание всегда дает лучшие результаты по сравнению с плохо выполненным жимом лежа, и наоборот.

Подробные инструкции о том, как правильно выполнять отжимания и жим лежа, выходит за рамки данной статьи, но вот несколько пунктов из нескольких техник, которые направят вас в правильном направлении.

Отжимания
  • Для тренировки груди руки должны быть шире плеч

  • Из полного разгибания рук опустить грудь до пола

  • Держите ноги, бедра и плечи на одной линии, , и не опускайте голову или бедра

  • Держите все тело в напряжении и напряжении , особенно пресс

  • Представьте, что вы поворачиваете руки наружу на активируйте широчайшие и стабилизируйте плечи

Жим лежа
  • Отрегулируйте хват так, чтобы предплечья находились вертикально внизу при каждом повторении

  • Опустите штангу, чтобы слегка коснуться вашей середины. грудь при каждом повторении. Нет подпрыгивания!

  • Потяните плечи вниз и назад и прижмите их к скамье для устойчивости

  • Нижняя часть спины должна быть слегка изогнута , а ядро ​​укреплено

  • пол и оставьте их неподвижными

Теперь, когда вам напомнили, как правильно выполнять эти упражнения, давайте посмотрим на их преимущества и недостатки.

Удобство

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться, жим лежа — довольно удобное упражнение, которое можно включить в свою программу.В конце концов, в любом приличном тренажерном зале будет как минимум одна станция для жима лежа , оснащенная штангой и множеством весовых плит. Тем не менее, жим лежа также является очень популярным упражнением, особенно по понедельникам, который в большинстве тренажерных залов является Национальным днем ​​жима лежа. Вы можете обнаружить, что долго ждут своей очереди на жим лежа .

Напротив, отжимания не требуют оборудования , поэтому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы даже можете накачать набор, прочитав это! Даже если вы идете в тренажерный зал, если жим лежа занят, вы можете переключиться на отжимания, чтобы не тратить зря время в очереди на жим лежа.

Победитель: отжимания

Масштабируемость

Масштабируемость означает вашу способность регулировать сложность упражнения . В конце концов, слишком легкие упражнения не принесут результатов, а выполнение слишком сложных упражнений может привести к травмам. Жим лежа очень масштабируемый . Если вы новичок, вы можете сделать это, используя только пустую штангу или даже просто метлу.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше пластин, чтобы становиться все сильнее.Если у вас есть доступ к разным весам, это означает, что жим лежа можно бесконечно масштабировать, от очень легкого и легкого до очень тяжелого и жесткого.

Отжимания тоже масштабируются . Изменяя угол наклона тела и опору, вы можете делать отжимания настолько легкими или тяжелыми, насколько это необходимо. Например, отжимания от стены переносят очень небольшой вес на руки и грудь. Напротив, отжимания на одной руке — гораздо более сложное упражнение. Вы также можете добавить грузовой жилет, чтобы сделать любой вариант отжимания более сложным.

Победитель: Ничья!

Безопасность

Безопасность — очень важный фактор. Если вы повредите себя во время тренировки, вы можете пропустить недели или даже месяцы тренировок, потеряв при этом большую часть с трудом достигнутого прогресса. Безопасность также относится к вашему долгосрочному здоровью. Травмы также могут быть хроническими, то есть они возникают постепенно, а не внезапно.

Жим лежа связан с элементом риска , который увеличивается с увеличением веса, который вы поднимаете.Неудачное повторение может привести к тому, что штанга рухнет вам на грудь. Если вы не можете освободиться, этот вес может задушить вас. По этой причине никогда не стоит делать тяжелые жимы лежа без корректировщика или силовой стойки . Таким образом, если вы пропустите повторение, вы не пострадаете.

Жим лежа также имеет репутацию , давая на плечи . Это потому, что ваши руки (и, следовательно, ваши руки) находятся в фиксированном положении. Многие жимы лежа имеют скрипучие, болезненные плечевые суставы .

Отжимания намного менее рискованно . Вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о безопасности. Невозможно выполнить репутацию? Не волнуйтесь; просто опустите грудь на пол и отдохните. Вы также можете легко двигать руками, чтобы найти наиболее удобное и удобное положение для плеч. Без перекладины, за которую можно держаться, вы можете свободно двигать руками и изменять отжимания до в соответствии с вашими личными предпочтениями и требованиями .

Победитель: отжимания

Функциональность

Чтобы упражнение считалось функциональным, должно служить цели .Некоторые упражнения более функциональны, чем другие, потому что, помимо наращивания мышечной массы и силы, они также подготавливают ваше тело к занятиям вне тренировок. Например, приседания могут улучшить ваши прыжковые способности в баскетболе, а подтягивания могут повысить ваши результаты в скалолазании.

Жим лежа — хороший способ увеличить силу груди, плеч и трицепса , а также размер . Однако, помимо этих целей, не имеет многих других преимуществ .Вы выполняете жим лежа на спине и с минимальным вовлечением нижней части тела или корпуса. Это означает, что это не окажет большого влияния на занятия вне тренировок.

Отжимания , как и жим лежа, прорабатывают грудь , плечи и руки , но также задействуют корпус и ноги . Это делает простое отжимание упражнением для всего тела. Поскольку отжимания учит вас использовать руки, корпус и ноги одновременно, они с большей вероятностью перенесутся в жизнь вне упражнений.

Победитель: отжимания

Заключение

Исходя из критериев удобства, масштабируемости, безопасности и функциональности, отжиманий является победителем . Означает ли это, что это лучшее упражнение, и что вам следует отказаться от жима лежа? Не обязательно.

Оба упражнения очень ценны и могут помочь вам в вашем путешествии, чтобы стать сильнее или нарастить мышцы. Если вы не можете делать жимы лежа, не думайте, что вы каким-либо образом не учитываете свои тренировки — это не так.Отжимания помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но если вам нравится жим лежа, почему бы не включить в тренировку груди несколько отжиманий и не насладиться множеством преимуществ, которые дает это упражнение? В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни!

В Madbarz Premium вы найдете различные планы тренировок, которые включают в себя различные варианты отжиманий . Купите Madbarz Premium и сделайте отжимания более яркими!

8 вариантов отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок дня


Отжимания — одно из самых эффективных силовых упражнений, но временами оно становится немного однообразным.

Вы поднимаетесь, спускаетесь и повторяете последовательность. Несмотря на то, что это дает результаты, это не так уж и ярко.

Вместо того, чтобы стать жертвой однообразия, попробуйте добавить несколько вариаций в свой распорядок дня. Вы испытаете те же огромные преимущества, а также несколько других.

Примечание: Перед тем, как пытаться выполнять промежуточные, продвинутые и экстремальные варианты, обязательно освоите традиционные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Начинающие

Традиционные отжимания пока не подходят для некоторых.Если вы в этой группе, рекомендуется развивать силу с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять от стены, ящика, скамьи или перекладины. Начните с традиционной позиции отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 градусов, хотя этот угол будет варьироваться в зависимости от того, что вы используете.

Опустите корпус вниз, максимально приближая грудь к скамье (или чему-то еще, что вы используете). Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите пресс в напряжении, а тело прямо на протяжении всего движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно уменьшайте угол наклона тела по отношению к полу, пока не сможете выполнять традиционные отжимания.

Преимущества: Помогает развить необходимую силу для традиционных отжиманий.

Med-Ball Push-up

Intermediate

Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на твердый набивной мяч.

Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на медленном опускании и взрыве, как только ваша грудь коснется мяча. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Преимущества: Нацелен на трицепс, аналогично жиму лежа узким хватом.

Лента сопротивления Отжимание

Промежуточное

Для установки оберните ленту сопротивления вокруг большого пальца. Оберните ленту за спиной и под мышками, а затем вокруг большого пальца другой руки.

Выполните традиционное отжимание, но начните с нижнего положения.

Когда вы вытягиваете руки и толкаете их в верхнее положение, браслет будет увеличивать сопротивление. Это приспособительное сопротивление — отличный способ укрепить силы.

Преимущества: Повышает сложность традиционных отжиманий, не требуя дополнительных переменных баланса.

Отжимания «Человек-паук»

Промежуточные

Начните с традиционного отжимания. Когда вы опускаете тело, согните одну ногу и поднимите колено как можно ближе к запястью с той же стороны.Старайтесь держать стопу сгибаемой ноги над землей на протяжении всего движения.

Когда вы вернетесь в исходное положение, верните ногу назад, чтобы ваше тело было прямым. Чередуйте стороны в этой схеме движения коленом для желаемого количества повторений.

Преимущества: Увеличивает мышцы живота и косые мышцы живота.

Atomic Push-up

Advanced

Примечание. Это упражнение можно выполнять с помощью ремня TRX, стабилизирующего мяча или ползунков.

Начните с положения отжимания, поставив ступни на пару ползунков или одно из других приспособлений.

Начните отжиматься. Поднимаясь вверх, подтяните оба колена к груди. Когда вы опускаетесь для следующего повторения, снова выпрямите ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти синхронный ритм, попробуйте сделать паузу в верхней части движения, чтобы подтянуть колени внутрь и наружу, прежде чем приступить к следующему повторению.

Преимущества: Повышает вовлеченность ядра за счет дополнительных переменных баланса.

Сидячие отжимания

Продвинутые

Начните с традиционного отжимания.Однако на обратном пути поверните туловище, заведите одну ногу под тело и вытяните ее с противоположной стороны.

Держите верхний локоть плотно прижатым к ребрам в верхней части движения. Затем вытяните ногу назад и вернитесь в верхнюю позицию отжимания. Меняйте стороны и выполняйте желаемое количество повторений.

Преимущества: Увеличивает нагрузку на корпус и плечо.

Отжимания в стойке на руках

Продвинутый

Встаньте на колени лицом к стене.Расставьте руки на расстоянии 6-10 дюймов от стены, немного шире плеч.

Затем поднимите ступни так, чтобы пятки упирались в стену. Теперь вы должны смотреть в сторону от стены, и ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от запястий до ног.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Поверните движение в обратном направлении и снова поднимите тело, пока не достигнете полного разгибания локтей.

Преимущества: Нацелен на плечи, корпус и другие стабилизирующие мышцы.

Плиометрические отжимания (белка-летяга)

Extreme

Это упражнение требует как вращательного, так и плиометрического компонентов, а также относительной силы и контроля тела.

Начните выполнять стандартное отжимание. Однако по пути вверх толкайте с достаточной силой, чтобы взорваться от земли. Кроме того, попытайтесь повернуть свое тело по часовой стрелке, пока находитесь в воздухе, чтобы приземлиться в другом положении по сравнению с тем, с которого вы начали.

Продолжайте повторения, пока не сделаете полный круг.Посчитайте, сколько потребуется повторений. Конечная цель — 2 повторения, что означает повороты на 180 градусов при каждом отжимании.

Удачи.

Примечание: Все еще не уверены? Посмотрите видео-пример ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 вариантов приседаний, которые следует делать каждому

Боль в руке или плече при отжимании? 11 упражнений, которые стоит попробовать — сильная физическая терапия

Джаред Пакер

Смысл любой реабилитационной программы — восстановить функцию. Поддерживая себя руками, мы учимся противодействовать гравитации как человеческие существа.Важно восстановить эту способность, когда она потеряна или болезненна, чтобы двигаться оптимально. Тренировка движений по замкнутой цепи во время реабилитации плеча помогает нам в этом, и особенно отжимания. Для тех, кто испытывает боль в руках и плечах при отжиманиях во время реабилитации, этот блог призван предоставить наборы упражнений, чтобы вернуться к полноценным отжиманиям.

Механизмы с замкнутой цепочкой

Что такое движение с замкнутой цепью? В случае верхней части тела рука работает, когда рука соединена с неподвижным объектом, например, полом или стеной.

Самый простой способ понять это — сравнить отжимания с жимом гантелей лежа. Оба состоят в толкании силы по горизонтали. Во время отжимания ваши руки связаны с землей, а суставы «вверх по цепи» направляются и ограничиваются этим соединением. Во время жима гантелей, упражнения с открытой цепью, суставы руки могут свободно вращаться и свободно менять положение.

Чтобы быть в оптимальном состоянии здоровья, мы должны уметь отталкиваться от земли, толкать более тяжелые предметы и ловить себя в случае падения.По этим причинам имеет смысл включать упражнения с замкнутой цепью в любую реабилитацию плечевого сустава.

Упражнения с замкнутой цепью заставят все суставы и мышцы руки работать вместе и, таким образом, являются хорошими упражнениями «окупаемыми». Было показано, что у них высокий уровень вращательной манжеты и перискапулярной активации для стабилизации плечевого сустава.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *