Упражнения на ноги в домашних: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

06.05.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:

Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

✅ Мертвая тяга.

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.

Другой вариант:

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.

✅ Зашагивания на возвышенность.

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом бедра.

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом на носки.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.

Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.

Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 08.05.2020

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 08.05.2020

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:20

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног в домашних условиях одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Ниже, на изображениях, вы увидите у меня в руках небольшие гантели. Они взяты, скорее, символически. Такие упражнения можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника при этом не меняется.

Так же, чтобы упростить задачу, есть простое оборудование, которое повысит эффективность домашних тренировок примерно на 200-300%. Об этом я написал в своей статье. ЧИТАТЬ СТАТЬЮ.

Приседания.

Приседание- это основное упражнение для ног, не зависимо от того, какая цель перед вами стоит: похудеть, укрепить мышцы или набрать мышечную массу. Здесь ваша цель будет больше зависеть от питания. Грубо говоря, при выполнении приседаний (как и любых других упражнений), вы будете придерживаться положительной калорийности- будете расти. Если же скорректируете ваше питание «в минус»- худеть. Во втором случае упражнения лишь придадут форму ногам, но не увеличат их в объемах. Более подробно я рассказал об этом в своих программах тренировок, которые вы увидите ниже.

Приседания с широкой постановкой ног.

В этом варианте выполнения упражнения, мы даем немного большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Классические приседания и «широкие» чередуются в программе тренировок.

Выпады.

Выпады- это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Есть много вариантов выпадов, но нагрузка везде похожа. Это упражнение почти всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в современном зале, дома или на улице.

Подъем на платформу.

В качестве платформы, в домашних условиях, может служить любая другая «возвышенность». Это упражнение так же как и выпады, отлично включает в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Икры с гантелями стоя.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях.

Все упражнения для ног в домашних условиях выполняются, в среднем, на 15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок и вашей цели (похудеть/рельеф/набрать массу/укрепить мышцы).

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине.

Как увеличить объем ног в домашних условиях. Быстрое увеличение объема бедер в домашних условиях. Примерный комплекс для ног

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

Подъем на носки . Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
Подъем на носки с гантелями . Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
Использование толстой книги . На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
Ходьба на носочках . Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
Лестница . Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы .
Прыжки со скакалкой . Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
Прыжки с гантелями . Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка . Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
Приседания на одной ноге . Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

Приседания со штангой . Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
Выпады с гантелями . Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
Занятия на тренажере . Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
Приседания у стены . Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
Скакалка . Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
Подъем на носочки в стоячем положении . Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо , овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

Запрыгивания на возвышенность . Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
Приседания с выпрыгиванием . Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
Выпады вперед . Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
Приседания сумо . Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
Мертвая тяга . Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
Далее, движения необходимо ускорить.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.

Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.

Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.
При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие.

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму. Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

Яйца. Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
Куриная грудка. В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
Гречка. Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
Рыба и морепродукты. Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
Орехи. С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Видео: как накачать ноги в домашних условиях

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.
Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.
Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.
Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.
С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.
С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.
Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:
С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.
На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.
Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.
На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.
На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.
Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса — Fitbod

Тренировки с собственным весом нашли свое место в мире фитнеса. Они могут помочь увеличить мышечный рост, создать основу для силы и могут стать отличным способом развить способность к более тяжелым упражнениям с отягощениями.

Формирование сильных ног с помощью собственного веса может быть сложной задачей, но не невозможной. Добавление односторонних движений нижней части тела, темповых тренировок, позиционных пауз и тренировок до утомления — это всего лишь несколько способов увеличить мышечную массу нижней части тела без отягощений.

В этой статье мы обсудим различные стратегии увеличения мышечной массы без отягощений и предложим три тренировки ног, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать рост мышц нижней части тела.

Можно ли накачать мышцы без веса?

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без веса, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДЪЕМНИКОВ

Для новичков с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем для более тренированных людей.Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц. Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом повысит общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с собственным весом.

ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Для более опытных и более сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы для наращивания и укрепления мышц, как для новичков.Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

Ниже приведены пять (5) тренировок для наращивания мышц без веса.Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

1. ТРЕНИНГ ПО ТЕМЕ И ПАУЗА

Добавление темпов (контролируемые каденции как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз может значительно увеличить время напряжения движения, что может увеличить мышечную активацию и нагрузку. Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, — отличные упражнения для наращивания силы и мышц без веса. Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не испытывать затруднений с двусторонними движениями.Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

3. ОБУЧЕНИЕ УСТАЛОСТИ

Как и следовало ожидать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с большим диапазоном повторений, чтобы накопить достаточное количество мышечной усталости и стресса для адаптации. Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет сложно добавить достаточно нагрузки, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

Тем не менее, тренировки до отказа для всех уровней могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

Статья по теме: Попробуйте эти 12 упражнений на сухожилие в домашних условиях

4. БОЛЕЕ ЧАСТОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Иногда, когда силовые тренировки не подходят, можно увеличить рост мышц, просто тренируя их чаще и чаще утомляясь.Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ НА СОКРАЩЕНИИ МЫШЦ

Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно понимать, какую мышцу вы пытаетесь проработать, и сосредотачиваться на ощущении этого сокращения мышц на протяжении всего подхода.Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса

Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять, чтобы нарастить мышцы без веса.Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2–3 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКА № 1

Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

Разминка — 3 раунда

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Часть A — 4 раунда

повторений темпа, в данном случае, означает 3 секунды опускания, 1-секундную паузу внизу (колено не на полу), отсутствие темпа на подъеме, отсутствие паузы вверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы сделаете вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

Часть B — 4 раунда

Используйте валик из поролона или полотенце на полу, чтобы выполнить сгибания подколенного сухожилия.

Часть C — 4 раунда

Встаньте на краю лестницы или ступеньки и сделайте как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

ТРЕНИРОВКА №2

Приведенная ниже тренировка представляет собой тренировку без излишеств, сжигающую ноги. Эта тренировка должна длиться не более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование.

Разминка — 3 раунда

Завершено на время

Сделайте 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Однако каждую минуту вы будете выполнять 5 бурпи. После того, как вы выполнили бёрпи, вы можете приступить к 300 выпадам.В начале каждой минуты вы прекращаете выполнять выпады и делаете еще 5 берпи, а затем возобновляете выпады с того места, где вы остановились с предыдущей минуты. Повторяйте эту процедуру, пока не выполните 300 выпадов с ходьбой.

ТРЕНИРОВКА № 3

Эта тренировка представляет собой тренировку с упором на приседания, в основном тренирующую квадрицепсы и ягодицы, с некоторой подготовкой к завершению тренировки. В общей сложности эта тренировка не должна длиться более 45 минут.

Разминка — 3 раунда

Канг приседания x 10
Собака-птица x 10/

Часть A — 4 раунда

Выполняйте приседания на стене в течение 60 секунд, затем переходите непосредственно к импульсам приседаний в воздухе в течение 60 секунд.Импульсы воздушного приседания — это воздушные приседания, которые выполняются до самого глубокого положения приседаний, но вместо того, чтобы стоять полностью, вы поднимаетесь только около 80% от полного приседания, пропуская заключительные этапы разгибания колен. Это должно резко увеличить утомляемость ног. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода и повторяйте в общей сложности 4 раунда.

Часть B — 4 раунда

Повторите эту базовую и кардио-схему в общей сложности четыре раунда.

Последние мысли

Тренировки ног без отягощений — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу для начинающих и некоторых атлетов среднего уровня.Более продвинутые лифтеры также могут извлечь выгоду из тренировок с собственным весом, однако в какой-то момент силовые тренировки станут отличным вознаграждением для тех людей, которым требуется большая нагрузка, чтобы напрячь мышцы для увеличения силы и массы.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

25 мая 2020 года

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

Спортивные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Несмотря на то, что изоляция удерживает нас подальше от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте вес своего тела и увеличьте количество повторений.)

Для эффективной работы ног вам необходимо использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на бок заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1.Болгарские сплит-приседания

Повторений: по 10 с каждой стороны
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу вперед.
Бедра должны быть обращены вперед, а туловище стоять прямо с упором.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Держите переднее колено на уровне ступни, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Встаньте, поставив ступни вместе и направив вперед, туловище прямо и гантели твои стороны.
Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Приседания сумо

Повторений: 12-15
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
Сделайте выпад, сгибая заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над передним пальцем ноги.
Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Подъем в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменять стороны.

Упражнения для нижней части тела | Упражнения для ног в домашних условиях

По своей природе велоспорт — это потрясающая тренировка для нижней части тела. Но это не значит, что вы должны пропустить тренировку нижней части тела с велосипеда . Фактически, развитие силы нижней части тела в тренажерном зале поможет вам с легкостью ездить быстрее и дальше — независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованиями или просто путешествуете по городу.

Педалирование — это линейное движение, в котором задействован определенный набор мышц; «Тренировка нижней части тела может воздействовать на другие мышцы под дополнительными углами, чтобы помочь вам развить общую силу и мощь», — говорит Шарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat .

Вам не нужна тонна веса, чтобы развить такую силу. «Упражнения с собственным весом — отличная отправная точка, особенно если кто-то новичок в силовых тренировках», — говорит Аткинс. (По ее словам, перед тем, как прибавить в весе, важно определить основные модели движений.)

Даже без отягощений вы найдете приведенные ниже демонстрации движений Аткинса довольно сложными. Это потому, что все они односторонние, а это значит, что вы используете одну сторону тела за раз. «Это заставляет ваше тело больше работать, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным», — объясняет она. И это означает велосипед. «Мы движемся по жизни односторонне», — говорит Аткинс. «Вы никогда не крутите педали — и даже не ходите — обеими ногами одновременно, так зачем же так тренировать свое тело?»

Как пользоваться этим списком: Просмотрите упражнения ниже.Каждое движение продемонстрировано Аткинсом на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику. Выполняйте тренировку как круговую, выполняя перечисленные повторения и переходя к следующему движению с минимальным отдыхом. Отдыхайте 1 минуту между кругами. Завершите от 3 до 5 раундов. Аткинс рекомендует выполнять тренировки для нижней части тела примерно 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между ними. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным. После того, как вы освоите эту тренировку, если вы хотите сделать ее более сложной и у вас есть доступ к гантелям или гирям, вы можете добавлять вес к каждому движению.

Сплит-приседания

Из положения стоя шагните правой ногой вперед и опуститесь на колени, согнув оба колена под углом 90 градусов. Положите плечи на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, одновременно надавливая на правую ногу и вставая. Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не коснется земли. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на левую ногу.

Подъем бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на земле. Подтяните правое колено к груди, сохраняя колено согнутым.Расслабьте руки, расслабленные по бокам, и прижмите левую пятку к полу, чтобы приподнять бедра, пока не появится прямая линия от ваших плеч через бедра, бедра и ступню. Задержитесь наверху 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите, подняв левую ногу и поставив правую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи назад и спину прямыми, согните бедра и вытяните правую руку к земле, когда правая нога отводится назад.Проедьте через пятку, чтобы вернуться к старту. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на коврик, локти под плечи и колени под бедра с плоской спиной. Поднимите левую ногу прямо вверх, как будто топнув ступней по потолку, пока не почувствуете, как активизируются ягодичные мышцы. Голень, чтобы вернуться к старту. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Боковое приседание

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног направлены вперед.Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Проедьте правой ногой, чтобы повернуть вспять. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для ног с собственным весом, которые не требуют оборудования — SWEAT

Когда вы думаете об этом, даже если сейчас не день для ног, вы все равно используете нижнюю часть тела практически во всех действиях, которые делаете — от утреннего подъема с постели до бега к автобусу!

Однако некоторые части вашего распорядка, например сидение весь день за рабочим столом, могут привести к напряжению бедер и ослаблению мышц ног.Это заставляет другие мышцы, такие как нижняя часть спины, напрягаться и увеличивать болезненность из-за компенсации и дисбаланса. Без какого-либо вмешательства или изменений это может привести к травме, поэтому вы поймете, почему важно поддерживать эти мышцы сильными и активными.

Упражнения для ног с собственным весом можно выполнять в любом месте, где есть свободное пространство, например, в квартире или на улице. К тому же эти упражнения для ног подходят для любого уровня подготовки!

Наши тренажеры SWEAT демонстрируют некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, и группы мышц, которые они задействуют.Самое приятное то, что они не требуют оборудования, и вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Лучшие упражнения с собственным весом для силы нижней части тела

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, подумайте о различных группах мышц, которые вы хотите тренировать, и о том, как укрепление этих мышц может помочь вам в повседневных делах, например, ходьбе или прыжках.

Вы можете улучшить эти движения, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах в целевых упражнениях для ног, которые могут составить эффективную тренировку нижней части тела.При правильном выполнении вам может быть сложно ходить на следующий день, но не волнуйтесь, есть множество способов ускорить восстановление и прийти в норму сильнее, чем когда-либо.

Чтобы вы могли уверенно тренировать нижнюю часть тела, вот список лучших упражнений с собственным весом для начинающих и продвинутых.

Упражнения для ног для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, важно сначала заложить хорошую основу. Начните с ключевых функциональных движений, чтобы сосредоточиться на контроле и технике в таких упражнениях, как приседания и выпады, — это хороший способ помочь вам перейти к более сложным упражнениям.

Приседания

Приседания в основном имитируют движение приседания и повторного вставания. Практика приседаний с хорошей техникой может помочь вам узнать, какие мышцы вам следует задействовать. Правильное приседание также может помочь улучшить вашу осанку, если вы много сидите.

Когда вы задействуете несколько групп мышц во время приседаний, вы в основном прорабатываете ягодичные мышцы и квадрицепсы. Ваш корпус также используется для стабилизации, когда вы усиливаете пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Чтобы проработать глубину и технику приседаний, вы можете попробовать приседания на ящик. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей технике, снимите коробку и увеличьте диапазон, чтобы усложнить задачу. Если вам нравится плиометрика (прыжки), приседания с прыжком — отличный способ приседать.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Выпад

Вы используете раздельную стойку в выпаде, которая обеспечивает гораздо более узкую опору. В результате это упражнение требует большого баланса. Поначалу это может быть сложно, но когда вы освоите выпад, вы сможете улучшить свою подвижность, стабильность и укрепить спину, бедра и, конечно же, ноги, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Когда вы уверены в своей форме, вы можете выполнять прогрессивные выпады, такие как чередование выпадов, ходьбу и выпады с отягощением.

Поставьте обе ступни на пол в раздельном положении, при этом левая нога впереди, а правая — назад, так, чтобы ступни были на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Подъем на носки

Икронами легко пренебречь, но упражнения на икры действительно важны! Если вы обнаружите, что у вас слабые лодыжки, подъем на носки может помочь улучшить стабильность. Сильные лодыжки и икры также могут помочь улучшить производительность при таких действиях, как бег, а также уменьшить травмы.

Чтобы добиться большего диапазона движений, ступите на низкую ступеньку или тяжелую ногу, свесив пятки за край.По очереди или вместе обеими ногами расслабьте их, чтобы вы опускали пятки и снова возвращались. Вы также можете удерживать вес для дополнительного сопротивления.

Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Удерживая вес на подушечках стоп, поднимите пятки так, чтобы они были примерно на [5 см] — [10 см] выше пола.
Вдох. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Когда вы отработали свою технику с помощью базовых упражнений для ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность, добавив сложности упражнению.

Пульс приседания с полосой сопротивления

Когда вы освоите технику приседаний, попробуйте прогрессировать в приседаниях, добавив небольшой пульс в нижней части движения. Это создает больше времени для напряжения ваших мышц, поскольку пульс выполняется в нижней части диапазона.

С эластичной лентой чуть выше колен вы также можете сосредоточиться на нагрузке на ягодицы, прижав колени к бандажу.Это поможет вам активировать ягодичные мышцы, если вы больше чувствуете мышцы квадрицепсов или бедер.

Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением полного приседа.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и слегка вытяните ноги.
Снова согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение полного приседания.
Продолжайте это импульсное действие, вдыхая два импульса и выдыхая два импульса.

Обратные выпады и подъемы колен

Обратные выпады могут быть неустойчивыми, если вы еще не развили силу кора, но это отличный способ глубже выполнить выпад, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение попеременных выпадов перед выполнением вариации боковых выпадов может помочь вам освоиться с движениями вперед и назад. Добавление колен развивает и улучшает силу и стабильность ваших ног — если вы хотите увеличить сложность, добавьте немного веса с помощью гантелей или штанги!

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой.Ставя ступню на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. В то же время поднимите правую ногу так, чтобы колено прижалось к груди.
Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ногой в коврик.
Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Упражнения для ног продвинутого уровня

Если вы готовы принять вызов, попробуйте включить в свой распорядок больше односторонних движений, чтобы сосредоточиться и задействовать одну сторону тела за раз. Это требует большей стабильности и может помочь исправить любой мышечный дисбаланс в вашем теле.

Болгарский сплит-присед

В этом варианте приседаний вы тренируете одну ногу за раз. Хотя это звучит пугающе, болгарский сплит-присед на самом деле очень легко освоить.

Односторонние тренировки могут помочь увеличить силу и устойчивость. Укрепление одной стороны нижней части тела за раз также может помочь вам получить больше от двусторонних упражнений (упражнений, в которых задействованы обе стороны тела). В этом упражнении вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а если вы чувствуете игру, прибавьте вес с помощью гантелей.

Расположите скамью позади себя горизонтально.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
Согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позой выпада.
Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
Надавите на пятку левой и носок правой ступни, чтобы вытянуть обе ноги. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге, которую часто называют арабеской на одной ноге, помогает улучшить мышечную силу и стабильность ягодичных мышц.Это также отличный способ активировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение требует баланса и стабильности от вашего корпуса и может помочь улучшить модели движений для шарнирных движений, таких как обычная становая тяга.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).
Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Вы все еще можете накачать нижнюю часть тела дома с помощью упражнений с собственным весом

Включите в следующую тренировку некоторые из этих упражнений для ног с собственным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней части тела.Вы будете поражены той пользой, которую они могут иметь в том, что вы чувствуете каждый день!

Вы можете использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы разбудить уставшие ягодицы перед днем ног. По мере того, как вы прогрессируете, добавление к тренировке домашнего тренажерного оборудования или эспандеров может помочь вам увеличить свою силу по мере достижения ваших целей в фитнесе.

Есть ли другие области, которым вы хотите научиться, как тренироваться дома? Сообщите нам в комментариях!

Лучшие домашние упражнения для ног (тренировка)

Эффективно тренировать ноги дома — непросто.Поскольку вы ходите по ним весь день, им требуется приличное сопротивление, чтобы эффективно прорабатывать мышцы и наращивать силу. Это не проблема в коммерческом тренажерном зале. Однако дома у вас, вероятно, не так много веса, с которой можно было бы работать. Фактически, у вас может вообще не быть.

Но это не значит, что вы не можете хорошо тренироваться. На самом деле, в этой статье мы покажем вам, как выполнять тренировку с дрожью в бедрах, используя только вес вашего тела в качестве тренажерного оборудования!

Мышцы ног

Многие люди не уделяют должного внимания тренировкам нижней части тела, потому что пренебрегают определенными группами мышц.Слишком часто они делают упор на проработку квадрицепсов, игнорируя подколенные сухожилия и ягодицы. Это большая ошибка. Недостаточное развитие одной области не только эстетически выглядит очень привлекательно, но и ведет к мышечному дисбалансу, что может привести к травмам. Фактически, наличие доминирующей силы и развития квадрицепсов является причиной того, что многие спортсмены тянут бицепсы бедра. (1

Домашняя дневная тренировка ног, которую мы собираемся подробно описать, включает проработку всех мышц нижней части тела, включая:

четырехглавую мышцу
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икры (2)

Структура дневной тренировки ног

Эффективный способ увеличить интенсивность тренировки и в то же время компенсировать отсутствие большого сопротивления при тренировке ног с собственным весом — это использовать тройные подходы.Это когда вы выполняете серию из трех упражнений без отдыха между ними. Когда каждое упражнение нацелено на одну и ту же группу мышц, например квадрицепсы, совокупный эффект дает максимальную стимуляцию мышц.

Эта дневная тренировка ног дома является частью трехдневного тренировочного сплита. В первые два дня вы проработаете верхнюю часть тела (ссылка на тренировку верхней части тела). За этой тренировкой последует тренировка плеч.

Best Leg Workouts

Каждое упражнение будет выполняться в течение 60 секунд.Если вы не можете пройти полные 60 секунд, перейдите к измененной версии. Вы будете делать три раунда каждого трисета, поэтому ОЧЕНЬ вероятно, что вы не дойдете до полных 60 секунд в каждом раунде. Это нормально. Просто запишите свое время и постарайтесь превзойти его на следующей тренировке. (3)

Упражнения 1, 2 и 3 (Трисет)

Сядьте на стену

Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле. Не кладите руки на бедра. Сохраняйте сгибание под прямым углом в коленях.

Приседания с собственным весом

Держа руки на голове, присядьте ниже параллели. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище в вертикальном положении на всем протяжении.

Прыжки в сторону

Встаньте прямо, поставив стопку книг на одну ногу от себя. Перепрыгивайте через книги, чтобы приземлиться на другой стороне. Вернитесь назад, чтобы завершить повторение. Продолжайте в быстром темпе все 60 секунд.

Упражнения 4, 5 и 6 (Triset)

Step Ups

Встаньте перед ящиком или скамьей. Шагайте вверх, ведя правой ногой. В верхнем положении с силой подбросьте левую ногу в воздух. Опустите и повторите, на этот раз ведя левой ногой.

Приседания сумо

В этой разновидности приседаний ноги шире, чем ширина плеч, и направлены наружу. Теперь опуститесь в положение полного приседания, выбросив руки перед собой.

Sprinter Lunges

Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Теперь опуститесь в исходное положение спринта. Из этого положения, положив руки на бедра, подпрыгните, меняя положение ног в воздухе, выведите заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Продолжайте этот спринт как можно быстрее в течение всех 60 секунд.

Упражнения 7, 8 и 9 (Triset)

Glute Drags

Лягте лицом вверх на гладкой поверхности в носках.Держите руки по бокам, а ноги слегка согнуты. Теперь оторвите бедра от земли. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Hip Bucks

Лягте на пол, поставив ступни на стул или скамью так, чтобы ноги были под прямым углом. Ваши голени будут лежать на стуле / скамейке, а ягодица — на полу. Положите также руки на пол. Теперь поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Продолжайте делать это все 60 секунд.

Болгарское сплит-приседание

Встаньте перед стулом, положив на него левую ногу. Пальцы этой стопы должны быть направлены от вас. Теперь согните правое колено, чтобы опуститься на землю. Толкните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Через 30 секунд поменяйте положение ног.

Подъем теленка осла

Встаньте на краю скамейки, поставив ноги на кусок бруса размером 4 x 2 дюйма. Только подушечки ваших ног должны быть в дереве.Возьмитесь за край скамейки и согнитесь в талии так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму. Теперь попросите кого-нибудь сесть вам на спину. Выполняйте подъемы на носки, поднимая и опуская ноги, не сгибая в коленях.

Тренировка ног с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, вы можете использовать их в приведенной выше тренировке в следующих упражнениях:

Приседания
Сумо-приседания
Болгарские сплит-приседания

Сократите время выполнения этих упражнений до 30 секунд, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.

Заключительное слово

Некоторые упражнения для бедер в этой тренировке, когда они выполняются изолированно, не так уж и сложны. Однако в сочетании с элементами времени и три-сеттинга они становятся чрезвычайно требовательными. Ваша цель должна заключаться в выполнении всех трех подходов каждого три-подхода в течение полных 60 секунд в каждом упражнении. Завершите программу в течение шести недель, прежде чем менять ее.

Ссылки

https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30273922/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14652500/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23723330/

Профессиональный тренер, сертифицированный International Ассоциация сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Лучшие упражнения для наращивания ног в домашних условиях

Независимо от того, используется ли стойка для приседаний в тренажерном зале или спортзалы закрыты, если вы тренируете мышцы ног дома, у нас есть информация и упражнения для ног без оборудования. вам нужно выполнить работу.

Если вы хотите накачать большие и мощные ноги, вам необходимо знать 4 группы мышц:

Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)
Четырехглавая мышца (передние мышцы бедра)
Отводящие мышцы (внутренние мышцы бедра)
Икры (мышцы ниже и под коленями)

Хотя ваши ягодицы не являются технически частью ваших ног, они являются неотъемлемой частью вашей нижней части тела.По этой причине многие из приведенных ниже упражнений для ног с собственным весом также укрепят ваши ягодицы.

Преимущества тренировки ног

Формирование сильных, мощных ног — это больше, чем просто великолепный вид в шортах. Развитие мышц ног оказывает прямое влияние на ваши повседневные движения и подвижность. Ходить на работу, сидеть на унитазе, наклоняться, чтобы погладить собаку — мышцы ног имеют решающее значение для того, чтобы все это происходило.

Бонус: поскольку вы активируете такие большие группы мышц, когда тренируете ноги, вы также будете сжигать жир во время тренировок.

Нет необходимости искать другой распорядок дня в зависимости от вашего пола. Тренировки ног для женщин и тренировки ног для мужчин могут быть абсолютно одинаковыми. Даже если вы хотите только улучшить тонус ног дома, наращивание мышечной массы — лучший способ добиться желаемой мышечной массы.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Чтобы наращивать ноги с помощью упражнений с собственным весом, вам необходимо использовать принцип наращивания мышц, называемый прогрессивной перегрузкой. Чтобы нарастить мышцы большего размера, вам нужно постоянно тренировать эти мышцы, чтобы они становились сильнее.

Вам нужно будет использовать прогрессии (более сложные варианты упражнения) и повторения, чтобы добиться прогрессирующей перегрузки, когда вы тренируете ноги упражнениями с собственным весом.

Когда вы сможете выполнить 15–20 повторений упражнений для ног для начинающих, перечисленных ниже, мы рекомендуем ввести некоторые из упражнений среднего и продвинутого уровней в свой домашний день для ног.

Вы также можете увеличить интенсивность большинства этих упражнений, используя некоторые утяжеленные предметы домашнего обихода.Хотя у вас может и не быть гири, рюкзак с книгами или мешок апельсинов могут стать инструментами для силовых тренировок — проявите творческий подход!

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих, чтобы накачать ноги

Начните с этих упражнений для ног с собственным весом, если вы новичок. Как только вы сможете легко выполнить 15–20 повторений каждого упражнения с полным диапазоном движений, пора добавить вес или перейти к упражнениям среднего и продвинутого уровней, описанным ниже.

Приседания

Важное силовое упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Вот как это сделать:

Начните, поставив ступни на ширину плеч и грудь вверх. Укрепите свое ядро.
Согните ноги в коленях и двигайте бедрами назад и вниз, держа грудь вверх и спину прямо, как вы это делаете.
Проехать через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Усложняйте приседания с отягощениями: Держите гантели во время приседаний — либо через каждое плечо, либо перед грудью.

Выпады

Выпады — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.Вот как это сделать:

Сделайте большой шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы оба колена образовывали угол 90 градусов при выпаде.
Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте нейтральное положение туловища и головы.
Опустите заднее колено к полу, опускаясь только до точки, удобной для вас.
Держите большую часть веса на передней ноге и используйте заднюю ногу для сохранения равновесия.
Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в положение стоя.
Повторить с противоположной стороны.

Усложняйте выпады с отягощениями: Держите отягощения во время выпада — через каждое плечо или перед грудью.

Обратные выпады

В отличие от обычных выпадов, нацеленных на квадрицепсы, обратный выпад делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как это сделать:

Сделайте большой шаг назад.
Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте нейтральное положение туловища и головы.
Опустите бедра и опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом устойчивость.
Удерживайте основную часть веса на задней ноге и используйте переднюю ногу для стабилизации.
Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в положение стоя.
Повторить с противоположной стороны.

Усложняйте обратные выпады с отягощениями: Держите отягощение во время выпада — через каждое плечо или перед грудью.

Боковые выпады

Заставьте абдукторов и квадрицепсы стрелять боковыми выпадами. Вот как это сделать:

Сделайте шаг влево, чтобы ступни были чуть шире плеч.
Согните левое колено и отведите бедра назад.
Спуститесь как можно ниже, удерживая спину прямо и грудь вверх.
Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить с противоположной стороны.

Сделайте боковые выпады тяжелее с отягощениями: Положите груз на каждое плечо.

Ягодичный мостик

Сильные ягодицы облегчают наращивание ног, поэтому обязательно включайте ягодичные мосты в упражнения для ног, которые вы делаете дома. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.
Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра в воздух. Постарайтесь сделать свое тело прямой линией, идущей от колен к плечам.
Удерживайте мост в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься.

Усложняйте ягодичные мосты с отягощениями: Во время выполнения упражнения удерживайте груз на тазе обеими руками. Держите предплечья на земле для устойчивости.

Лучшие упражнения с собственным весом среднего и продвинутого уровней для наращивания ног

Готовы подняться на ступеньку выше? Эти упражнения помогут вам добиться прогрессирующих перегрузок, чтобы вы могли продолжать наращивать ноги без веса по мере того, как становитесь сильнее.

Болгарский сплит-присед

Прорабатывайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и развивайте одностороннюю силу с помощью болгарских сплит-приседаний. Вот как это сделать:

Расположите стул, низкий столик или скамью позади себя.Сделайте большой шаг назад правой ногой и осторожно поставьте переднюю часть стопы на предмет.
Удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено и опустите тело к земле.
Толкните переднюю ногу и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите с другой стороны.

Усложняйте болгарские сплит-приседания с отягощениями: Держите гирю в каждой руке и держите руки по бокам.

Ягодичный мостик на одной ноге

Когда обычные ягодичные мосты больше не вызывают горения ягодиц, попробуйте вариант на одной ноге. Вот как это сделать:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.
Поднимите одну ногу над землей, сожмите ягодицы и протолкните ступню о пол, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
Повторите с другой стороны.

Усложняйте ягодичный мостик на одной ноге с помощью весов: Обеими руками удерживайте вес на тазе во время выполнения упражнения.Держите предплечья на земле для устойчивости.

Подтяжки для приседаний

Развивайте мощные квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, добавляя приседания с прыжками в упражнения на нижнюю часть тела. Вот как их правильно выполнять:

Держите ноги на ширине плеч, грудь вверх, мышцы корпуса включены.
Располагая всем весом на пятках, сядьте попой назад и опустите в положение приседания.
Когда ваши квадрицепсы параллельны земле, пройдите через ступни, чтобы выпрыгнуть из приседа.
Когда вы прыгаете с земли, поднимите колени к груди, удерживая корпус напряженным. (Ничего страшного, если вы не можете поднять их очень высоко для начала!)

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке развивают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, обеспечивая при этом отличную кардио-тренировку. Вот как это сделать:

Сделайте глубокий выпад.
Слегка наклонитесь вперед и задействуйте корпус.
Проезжайте через ступни и подпрыгивайте вверх, меняя положение ног в воздухе.
Приземлитесь как можно мягче и сразу же погрузитесь в новый выпад.
Повторить движение.

Тренируйтесь с командой экспертов Криса Хемсворта из любой точки мира с Centr. Перейдите на Centr.com/join-us. чтобы начать 7-дневную бесплатную пробную версию.

Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии

Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

Домашние тренировки ног для более сильной нижней части тела — Fitness Volt

Что общего между приседаниями со штангой, становой тягой, разгибанием ног и жимом ног? Все это упражнения, которые можно выполнять только в хорошо оборудованном тренажерном зале.Означает ли это, что вы не можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы дома? Точно нет!

Вот ПЯТЬ отличных домашних тренировок, которые тонизируют, укрепляют и моделируют нижнюю часть тела без необходимости посещения тренажерного зала.

Табата четырехсторонняя тренировка ног
Тренировка нижней части тела на одной ноге
Трёхсторонний присед
Смертельная тренировка с выпадами при ходьбе
Колеса из стальных блоков плотности

1 — Табата четырехсторонняя тренировка ног

Табата включает в себя выполнение интервалов в 20 секунд, перемежающихся с 10-секундными восстановлениями, повторение восемь раз, всего четыре минуты.Табаты, которые обычно ассоциируются с кардиотренировками, также можно использовать для тренировки и развития мышц, и они особенно полезны для тренировки ног.

В этой тренировке для нижней части тела используются только упражнения с собственным весом, и она выполняется менее чем за 20 минут.

Выполните восемь подходов по 20 секунд работы, 10 секунд восстановления каждого из следующих упражнений:

Прыжки с приседаниями
Обратные выпады
Естественные разгибания ног
Толчки бедрами

Приседания с прыжками

Это взрывное упражнение прорабатывает каждую мышцу ваших ног.Это также отличное упражнение для сжигания жира и сердечно-сосудистой системы. Для этого упражнения наденьте поддерживающую обувь с мягкой подкладкой, чтобы защитить ступни, лодыжки и колени.

Приседания с прыжком
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, присядьте и подпрыгните в воздух как можно выше.
Используйте руки для дополнительной инерции.
Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы поглотить шок от приземления, а затем выполните еще одно повторение.
Постарайтесь минимизировать время контакта с землей между прыжками, представив, что пол горячий.
Обратные выпады
Обратные выпады прорабатывают все основные мышцы ног с упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Работая по одной ноге, это хорошее упражнение для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в дюйме.Держите переднюю голень вертикально, чтобы колено оставалось позади пальцев ног.
Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
Сделайте еще одно повторение, но на этот раз ведущей другой ногой.
Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.
Естественное разгибание ног
Тренажер для разгибания ног — популярный продукт в тренажерном зале, но вы можете делать что-то очень похожее, используя только вес своего тела и сложенное полотенце или коврик для упражнений.
Как это сделать:
Встаньте на колени на полу, расположив тело и бедра вертикально.Скрестите руки на груди.
Не сгибая бедер, согните ноги в коленях и отклонитесь назад, используя квадрицепсы для управления спуском. Откиньтесь назад как можно дальше.
Напрягите квадрицепсы, упритесь ступнями и голенями в пол и вернитесь в вертикальное положение.
Одно повторение — продолжайте!
Тяга бедра
Последнее упражнение подчеркивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это также самое простое упражнение на тренировке, но после всего, что вы только что сделали, в этом нет ничего плохого!
Как это сделать:
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно, пятки должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов от ягодиц.
Опустите бедра в пол и подтолкните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и пятками.
Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
2 — Тренировка нижней части тела на одной ноге
Недостатком упражнений для ног с собственным весом является то, что они часто довольно легкие. В конце концов, мышцы ваших ног большие и сильные, а перегрузка (вес вашего тела) ограничена. Один из способов усложнить упражнения для ног с собственным весом — работать по одной ноге за раз.Упражнения для одной конечности намного сложнее, чем их аналоги для двух конечностей.
Выполните четыре подхода по 6-12 повторений следующих упражнений на одну конечность с собственным весом, делая одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Приседания на ящик на одной ноге
Становые тяги на одной ноге
Болгарские сплит-приседания
Шаговые выпады
Подъемы на носки на одной ноге
Приседания на одну ногу
Приседания на одной ноге, также известные как пистолеты — эффективное, но непростое упражнение.Использование коробки делает их менее пугающими, а также значительно упрощает их, так как вы не сможете спуститься слишком далеко или застрять на дне повторения.
Как это сделать:
Встаньте спиной к прочному стулу или ящику высотой по колено. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, пятка на полу.
Отведите бедра назад и присядьте, пока ягодица не коснется стула / ящика. Вторую ногу выставьте перед собой для равновесия.
Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия и, как и большинство упражнений на одной ноге, также полезно для вашего равновесия. Встаньте у стены, если вам понадобится дополнительная поддержка во время этого упражнения.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
Откиньтесь вперед от бедер и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола перед собой. Вытяните ногу за собой, не несущую вес, чтобы действовать как противовес.
Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.
Болгарские сплит-приседания
Хотя это не настоящее упражнение на одной ноге, оно определенно подчеркивает одну ногу больше, чем другую. Вы должны почувствовать, что ваша передняя нога работает намного сильнее, чем задняя во время этого отличного упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Болгарские сплит-приседания также хороши для подвижности бедер.
Болгарские сплит-приседания
Как это делать:
Встаньте спиной на ступеньку или стул высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока колено не окажется чуть выше пола.
Встаньте, повторите, а затем поменяйте ноги.
Пошаговые выпады
В этом упражнении на одной ноге сочетаются прямые и обратные выпады, которые действительно бросают вызов вашей координации и физической форме.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте большой шаг назад на одной ноге, согните ноги в коленях и опустите заднее колено на расстояние одного дюйма от пола.
Затем сделайте шаг вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Опять же, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм до пола.
Это одно повторение — сделайте шаг назад, повторите, а затем поменяйте ногу.
Подъем на носки на одной ноге
Для работы с голенями вам не нужен тренажер для подъема на носки.Все, что вам нужно, — это стабильный шаг, а также мотивация и дисциплина для выполнения этого сложного упражнения дома.
Подъемы на носки на одной ноге Арнольд
Как это делать:
Встаньте на подушечку стопы на краю ступеньки, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и удерживайте равновесие руками.
Опустите пятку как можно дальше к полу, а затем встаньте на цыпочки.
Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
3 — Три-сет для приседаний в трех направлениях
Эта короткая, но тяжелая тренировка ног с собственным весом идеально подходит, когда у вас нет времени на более активную тренировку или вы хотите быстро потренироваться на нижнюю часть тела после выполнения чего-то другого, например как некоторые кардио. Не позволяйте краткости этой тренировки ввести вас в заблуждение — все равно будет больно!
Быстро переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только после завершения последнего. Всего сделайте три тройных подхода.
Приседания на ящик с паузой x 15 повторений
Приседания Kickstarter по 10 повторений на каждую сторону
Приседания со стеной x как можно дольше
Приседания на ящик с паузой
Приседания на ящик с паузой объединяют несколько элементов тренировки, чтобы сделать одно очень сложное упражнение.Пауза между каждым повторением делает прыжки намного сложнее, а прыжки на ящик означают, что вы не можете сокращать количество повторений и жульничать.
Как это сделать:
Встаньте примерно в двух футах от ящика высотой по колено, расставив ступни на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, заведите руки за спину и присядьте. Сделайте паузу в этом положении на две секунды. Затем подпрыгните вперед и вверх на верхнюю часть коробки, используя руки для дополнительной инерции.
Сделайте шаг назад, верните ноги в исходное положение и повторите.
Kickstarter приседания
Этот вариант приседаний дает небольшой дополнительный вес каждой ноге во время работы. Чередуйте стороны, чтобы одинаково проработать обе ноги.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Оторвите левую пятку от пола и перенесите вес на правую ногу.
Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую и повторите.
Приседания со стеной
Ваш последний вариант приседаний — изометрическое упражнение. Это означает, что в нем нет движения. Однако это непросто, и к концу упражнения вы должны ожидать, что ваши бедра загорятся.
Приседания у стены
Как это делать:
Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Обопритесь на него пятками на расстоянии около двух футов.
Согните ноги и соскользните по стене, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Прижмись спиной к стене как можно сильнее.
Сохраняйте это положение как можно дольше, все время сильно надавливая.
Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите последовательность из трех упражнений еще два раза.
4 — Смертельная тренировка с выпадом при ходьбе
В отличие от большинства домашних тренировок ног, для этой вам нужно немного места. Делайте это во дворе, если он достаточно большой, или на тротуаре перед вашим домом. Эта тренировка заставит ваши ноги дрожать, а мышцы дрожать!
— 50 выпадов с ходьбой (25 на каждую ногу)
— 50 приседаний для заключенных
— Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
— 40 ходячих выпадов (20 на каждую ногу)
— 40 приседаний для заключенных
— Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
— 30 выпадов с ходьбой (15 на каждую ногу)
— 30 приседаний для заключенных
— Ходьба, бег трусцой, бег или спринт вернитесь к началу, а затем выполните…
— 20 ходовых выпадов (по 10 на каждую ногу)
— 20 приседаний для заключенных
— Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем выполните…
— 10 ходьбе выпады (5 на каждую ногу)
— 10 приседаний
— ходьба, бег трусцой, бег или спринт к началу
Ходьба выпады
Это классическое упражнение для наращивания мышц прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Обычно они выполняются с отягощениями в руках и кистях по бокам или на плечах, но они также являются эффективным упражнением для ног, рассчитанным только на собственный вес, особенно когда они выполняются с большим количеством повторений.
Ходьба Выпады Вес собственного тела
Как это делать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
Сделайте шаг вперед и сделайте еще одно повторение.
Продолжайте делать выпады вперед, чередуя ноги в каждом повторении, пока не сделаете заданное число.
Приседания для заключенных
Приседания для заключенных называются так, потому что вы должны держать руки за головой, как преступник, которого собираются надеть наручники. Это помогает держать грудь вверх, чтобы вы не могли наклоняться вперед, и значительно усложняет приседания с собственным весом, особенно если вы запыхались.
Как это сделать:
Встаньте, заложив руки за голову, грудь открытая, руки отведены назад. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.
Ходьба, бег трусцой, бег или спринт
Вернитесь к тому месту, где вы начали делать выпады при ходьбе, ходьбой, бегом трусцой, бегом или спринтом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, насколько вы устали. Будьте осторожны, если вы бежите или бежите; ваши ноги будут уставать и чувствовать себя менее устойчивыми, чем обычно.
5 — Колеса из стальных блоков плотности
В большинстве тренировок используются подходы и повторения для управления объемом и интенсивностью тренировки.Это хорошо работает с упражнениями, в которых вы можете точно настроить вес в соответствии с вашими потребностями и текущей силой, но не так хорошо для упражнений с собственным весом. Три подхода по 15 повторений могут быть слишком легкими для одного человека и слишком трудными для другого.
На этой тренировке вы просто делаете столько повторений, сколько сможете, за отведенное время. Это означает, что вы можете работать в своем собственном темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте изо всех сил, чтобы набрать максимальное количество повторений за отведенное время.
Выполняйте каждое из следующих упражнений по пять минут.Каждый период в пять минут называется блоком плотности. Отдыхайте 1-2 минуты между блоками.
Ваша цель — сделать больше повторений за одно и то же время, когда вы будете повторять эту тренировку. Больше повторений одновременно означает, что у вас увеличилась плотность тренировки, и именно поэтому эта тренировка получила свое название.
Приседания сумо
Доброе утро для заключенных
Чередующиеся выпады с опущенной опорой
Сгибания ног на пятке
Приседания сумо
Этот вариант приседаний задействует все основные мышцы ног с упором на приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. и ваши ягодицы.
Приседания сумо
Как это делать:
Встаньте, расставив ступни примерно на 1 ½ ширины плеч. Слегка поверните ноги наружу.
Отведите бедра назад, колени в стороны и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
Встаньте и повторите.
Доброе утро для заключенных
Как это сделать:
Заведите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудь.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Не округляя поясницу, отклонитесь вперед (наклоните туловище вниз) от бедер как можно дальше. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
Двигайте бедрами вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад вверху. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Чередующиеся выпады с опорой на низ
При регулярных выпадах вы получаете короткий отдых между повторениями, когда вы встаете, соединив ноги.Это упражнение позволяет избежать этой проблемы, обеспечивая более интенсивную тренировку ног, особенно квадрицепсов.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
Не вставая, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Вернитесь в присед и повторите с другой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.
Сгибание ног на пятке
Вероятно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Все, что нужно, если это сложенное полотенце.
Как это сделать:
Лягте на спину на ровный пол, ноги прямые, под пятками полотенце.
Одновременно поднимите бедра и согните колени, сдвинув пятки к ягодицам.
Вытяните ноги, опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы по домашней тренировке ног? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как сделать упражнения для ног с собственным весом?
Есть несколько способов сделать упражнения для ног с собственным весом более сложными. Возможные варианты:
Используйте более медленный темп — это увеличивает ваше время под напряжением, а это время, необходимое для выполнения вашего подхода.Например, опуститесь за три секунды и снова поднимитесь за три секунды. Это значительно медленнее, чем обычный темп 1: 1, к которому автоматически тяготеет большинство тренирующихся.
Делайте больше повторений в подходе — мы привели количество повторений для всех тренировок в этой статье, но это всего лишь рекомендации. Если вы хотите более сложную тренировку, не стесняйтесь делать больше повторений.
Делайте больше подходов за тренировку — вам не обязательно точно следовать этим тренировкам. Сделайте их более сложными, выполняя больше подходов в каждом упражнении.
Делайте короткие перерывы — короткие перерывы между подходами сделают следующий подход намного сложнее, потому что вы не так быстро восстановитесь. Попробуйте отдыхать между подходами всего 30-45 секунд вместо более обычных 60-90 секунд.
Носите рюкзак или утяжеленный жилет — временно увеличьте вес тела, надев рюкзак или утяжеленный жилет. Начните примерно с 10% вашего веса тела, а затем увеличивайте его.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?
Большинство спортсменов должны тренировать ноги один или два раза в неделю.Поскольку эти тренировки довольно короткие, вы можете даже тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю. Если у вас много энергии, почему бы чаще не работать ногами?
Но если вы все еще устали после последней тренировки, дополнительный день отдыха может оказаться более полезным, чем тренировки. Кроме того, если вы довольны развитием своих ног, вам не нужно так часто тренировать нижнюю часть тела, чтобы поддерживать ее. Если вы хотите улучшить свои ноги, более частые тренировки могут быть более подходящими.
Эти тренировки ног также являются формой кардио?
Да, некоторые из них.Ваши ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется много кислорода, когда вы их тренируете. Из-за этого вы можете заметить, что ваше сердцебиение и частота дыхания значительно увеличиваются, несмотря на то, что вы не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений. Это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Вместо этого наслаждайтесь тем, что вы получаете две тренировки по цене одной — для ног и кардио.
Какую разминку мне следует сделать перед тренировкой ног с собственным весом?
Начните с нескольких минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.Затем, когда вы почувствуете тепло и легкую одышку, выполните легкие динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность для мышц, над которыми вы собираетесь работать. Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений на тренировке. Просто сделайте несколько повторений, чтобы попрактиковаться и ознакомиться с движениями. Теперь вы должны быть готовы к работе!
От некоторых из этих упражнений у меня болят колени. Это нормально?
Мышцы могут болеть во время тренировки, а суставы — нет. Если вы испытываете боль в суставах, например в бедрах или коленях, убедитесь, что вы делаете упражнения правильно.
Вы также можете заметить, что у вас меньше боли в суставах, если вы продолжаете разминаться. Если боль в суставах все еще сохраняется, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений в подходе и избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки на ящик и приседания. Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.
Подводя итог
Трудно представить себе тренировку ног без приседаний со штангой или жима ногами, но, если у вас нет хорошо оборудованного спортзала в гараже, это реальность тренировок дома. Однако не расстраивайтесь — вы все равно можете хорошо потренировать нижнюю часть тела, даже если у вас нет доступа к любому тренажеру.
No related posts.