Отжимания грудь: Отжимание для груди для женщин. Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

27.05.1977 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко — мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола — это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались — поднялись, коснулись, задержались — поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки. Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и «угнали» нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду — работают трицепсы.

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе — у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе — у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс. То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать — то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье — всегда себя окупают!

Как правильно отжиматься ВИДЕО

7лучших видов отжиманий, отличающихся от классических

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с одной ногой

Отлично прорабатывают мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц. Улучшают координацию и равновесие.

Стоя в обычной позе для отжиманий, поднимите одну ногу. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола и держа ногу выпрямленной. Не вытягивайте носок. Медленно вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Видео упражнений на грудь — отжимания на брусьях фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Отжимания на брусьях

В данной статье мы поговорим о том, как тренировать грудные мышцы при помощи отжиманий на брусьях. Упражнение очень популярное, потому что есть не только в каждом тренажерном зале, но и практически перед каждым домом, где живут люди.

Спортивные брусья Вы можете посмотреть и купить в нашем магазине Yongbody.ru по ссылке «Брусья для отжиманий напольные и настенные», так же в качесте имитации отжимания на брусья используется блочный тренажер «Трицепс-машина».

Но есть разные нюансы, в зависимости от того как вы будете выполнять отжимания на брусьях, можно отжиматься на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс, а можно выполнять отжимания так, чтобы нагрузка концентрировалась на грудных мышцах.

Сейчас мы будем рассматривать особенность именно грудных мышц, и приведем рекомендации, чтобы вы могли их качественно сокращать.

Видео — Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Отжимания на брусьях — достойное упражнение для мышц груди. Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы Отжимания на брусьях эффективность

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

01.06.2018 | сайт

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

трицепсы;
большую грудную мышцу;
мышцы предплечья;
дельтовидные мышцы;
крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
подходят для любого уровня подготовки;
укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
улучшают осанку и расправляют плечи;
отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

повышенный риск получения травм;
по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

Отжимания с «уголком»;
Отжимания на брусьях с весом;
Отжимания от столбов;
Горизонтальные отжимания без ног;
Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

Отжимания между стульев;
Отжимания от пола средним хватом;
Французский жим стоя или лежа;
Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале — это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.

Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.

В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.

Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение — это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.

Техника выполнения на брусьях

Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.

Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.

Когда мы наклоняемся назад , то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.

Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед — средняя часть груди.

При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса . Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.

Ошибки

Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.

Первая ошибка: пропуск негативной фазы.

Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.

Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.

Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.

Третья основная ошибка: поклевка.

Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.

Отжимания — очень эффективный способ развития мускулатуры . Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Пользу от всем известного упражнения, отжимания, сложно переоценить. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Неоспоримым плюсом является и то, что не требуется особых условий и дополнительного оборудования.

С помощью отжиманий можно улучшить работу сердечнососудистой системы. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но в меньшей степени. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Улучшится выносливость организма, и даже обмен веществ.
Тем не менее, есть ряд ограничений для выполнения данного упражнения. Отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других проблемах с позвоночником. Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья. При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантов выполнения упражнения.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости.
Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
Важно соблюдать умеренность в нагрузках, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность.
Таким образом, вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний.

Разберем технику классических отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
• При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Рассмотрим особенности выполнения отжимания, о которых важно знать:
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упорах для отжиманий.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее проработать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы.
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Выберете для себя такое положение ладоней, которое обеспечит вам комфортное выполнение отжиманий.
Существует огромное множество видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок.

Рассмотрим самые популярные вариации отжиманий.
1. Классические отжимания. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
2. Отжимания с коленей. Являются облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
4. Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
5. Отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий известен так же под названием плиометрические отжимания. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
6. Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
7. Отжимания на кончиках пальцев. Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Рекомендован для увеличения силы хвата. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но раскройте пальцы кистей широко, с полом должны контактировать только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол.
8. Алмазные отжимания. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
9. Отжимания на кулаках. Альтернатива при наличии дискомфорта в запястьях, так как снижает нагрузку на ладони. Если вы сожмете руки в кулаки, вес тела будет приходиться на костяшки пальцев, что при выполнении движений, позволит не растягивать запястья.
Примечание. При выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
10. Отжимания с опорой на одну ногу. Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
11. Отжимания на одной руке. Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
12. Отжимания с опорой руками на фитбол. Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
13. Отжимания с опорой ногами на фитбол. Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми. На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
14. Отжимания с опорой руками на медбол. Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: поставьте перед собой набивной мяч, возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
15. Растягивающие отжимания. Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Ноги могут находиться ниже рук, либо размещаться на возвышении.
Выбирайте для себя оптимальный вариант отжиманий, начинайте с простых и переходите к более сложным. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения и тянитесь после. Успехов в тренировках!

При написании статьи использовались следующие источники:
http://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/
https://www.kakprosto.ru/

30-дневное упражнение на отжимание: сделайте грудь более массивной и полной

Почему нужно делать 30-дневные отжимания? Позвольте мне сначала спросить вас об этом.

Что может быть лучше, чем отжимание, чтобы выйти из зоны комфорта? Это чертово имя.

Есть что-то прекрасное в том, чтобы принять стойку для отжимания, прижать грудь к земле и кряхтеть, чтобы получить дополнительную энергию, чтобы снова подниматься и опускаться.

Отжимания — старая школа.Это сурово. И это работает как шедевр — использовать всю массу тела, чтобы стать сильнее.

Вам не нужны никакие тренажеры, свободные веса или тренажеры. Это просто земля и ваше тело в ритме.

Плюс, вам не нужны специальные навыки. Все отжимания требуют от вас упорной работы — и в этом есть что-то, что нужно ценить.

Ты чувствуешь мою любовь к этому упражнению? Я хочу, чтобы вы так же относились к отжиманиям и присоединились ко мне в этом 30-дневном испытании отжиманий.

Отжимания — идеальное упражнение

Я люблю отжимания. Их уникальная способность трансформировать все тело и ядро делает их идеальным упражнением в моей книге.

Итак, каковы особые качества отжиманий? Вот так:

Создайте более полный сундук — Что вы делаете, когда впервые встречаетесь с кем-то? Посмотрев на их лицо, глаза или зубы, вы затем сознательно или подсознательно осматриваете их грудь (как для парней, так и для девушек).Поскольку ваша грудь находится спереди и по центру ниже вашего лица, отжимания создадут грудь, которая сразу произведет хорошее впечатление о вас. Если вы соедините это упражнение с ежедневным приемом протеина, у вашей груди не останется иного выбора, кроме как расти.

Четкие руки — Чем шире ваши руки в отжимании, тем больше вы тренируете грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Как бы то ни было, отжимания прерываются, а затем вырастают мышцы трицепса.Придерживайтесь отжиманий, и у вас, ребята, из рубашки вылетит трицепс. А у вас, девушки, будут руки в платье или топе без рукавов.

Создайте точеный пресс — Возможно, вас удивит то, что отжимания требуют жесткой активации брюшного пресса. Когда во время этого упражнения сила тяжести воздействует на ваши бедра и корпус, ваш пресс становится намного сильнее по сравнению с некоторыми другими упражнениями для слабого пресса. Вы думаете о шести банках? Начните делать больше отжиманий, чтобы добиться результата быстрее.(И ешьте для энергии.)

Растите плечи болдерингов — Каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы прорабатываете дельтовидные мышцы — округлые мышцы плеч. Вот почему у того, кто регулярно отжимается, со временем вырастут валунные плечи. На мой взгляд, это здоровый и сексуальный вид.

Доступно где угодно — Помимо тонуса мышц, мое любимое качество отжиманий — это то, что вы можете делать это где угодно. Буквально везде! В офисе, на пляже и везде на Земле, где есть гравитация, и пол открыт для ваших отжиманий.Эта доступность важнее всего во время путешествий. Трудно найти тренажерный зал в дороге, поэтому используйте отжимания для наращивания груди, корпуса и плеч.

Меньше риска травм, чем жим лежа — Отжимание — естественное упражнение для тела. При правильной форме риск травм практически отсутствует. Однако жим лежа дает большую нагрузку на плечи и грудную клетку. Вот почему есть такое понятие, как плечи при жиме лежа. А если вы серьезно переусердствуете в жиме лежа (делая гораздо больший вес, чем ваше тело может выдержать), вы можете порвать грудную клетку.Отжимания не имеют такого же риска травм.

Поднимите свой метаболизм — Отжимания — это быстрый и простой способ перевести ваше тело в режим сжигания жира и ускорить обмен веществ. Вам лень на диване во время просмотра рекламы, которую вы бы предпочли не делать? Встаньте на пол и сделайте 20 отжиманий. Договоритесь с собой (соблазнительное объединение) делать это во время каждой рекламы, и вы только что хорошо потренировались в своей семейной комнате.

Почувствуйте себя хорошо — Когда вы напрягаете свое тело, в вашем мозгу высвобождаются эндорфины.Эти эндорфины улучшат ваше настроение и энергию на остаток дня. Когда у вас нет времени пойти в спортзал в напряженный день, вы можете избежать чувства вины, потратив 10 минут на отжимания.

Правила соревнований по отжиманиям за 30 дней

Каждый законный вызов требует правил. В противном случае «все идет», и задача будет решена прежде, чем у нее появится шанс начать.

Итак, вот официальные правила этого испытания.

1.Начните день с того, чтобы делать как можно больше отжиманий за один подход. Для меня я сделаю старт с 40 отжиманий. Могу я сделать больше? Да, но моя форма начнет ухудшаться, а это не цель. Как вы увидите в разделе ниже, все дело в хорошей форме.

2. Добавьте одно отжимание на каждый день в будущем. Для меня это выглядит так: 1-й день — 40 отжиманий, 2-й день — 41 отжимание, 3-й день — 42 отжимания и так далее.

(Если вы оказались в середине испытания, не имея возможности выполнить номер отжимания в одном подходе, не стесняйтесь делать это в двух подходах.Цель состоит в том, чтобы вы продолжали становиться сильнее, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять все отжимания за один подход.)

3. Каждый четвертый выходной день. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы правильно восстанавливаться и работать с максимальной эффективностью. Итак, этот график означает, что вы должны делать три дня отжиманий, отдых, затем три дня отжиманий, отдых и так далее.

Например, я начинаю с 40 отжиманий в первый день, поэтому мое 30-дневное расписание выглядит так:

Что такое правильная форма отжиманий?

От занятий физкультурой до занятий спортом в средней школе, я уверен, что вы раньше отжимались.Но вам, вероятно, сошла с рук слабая форма и вы продолжили использовать ту же форму в будущем.

Проблема с невыполнением чистого отжимания в том, что вы не получите всех преимуществ для мышц и можете получить травму.

Так что же такое хорошее отжимание?

Положите руки на землю немного выше плеч, в той же горизонтальной плоскости, что и грудь.
Всегда держите свое тело на прямой линии, включая голову, туловище, бедра, ягодицы и ступни.
Смотрите немного вперед, не на землю и не касаясь подбородком груди.
Разведите руки вверх и согните их под углом 45 градусов, когда вы находитесь в дюйме от земли.
Напрягите пресс и ягодицы во время отжиманий.
Двигайтесь в стабильном темпе, не слишком быстро и не слишком медленно.

Если вы не можете выполнять обычные отжимания, делайте все вышеперечисленные шаги, за исключением того, что колени должны быть на полу во время их выполнения. Это будет хорошей силовой тренировкой, пока вы не будете готовы делать регулярные отжимания.

Вот и все, что нужно для идеального отжимания. Видеть? Не так уж и плохо.

Поехали!

Можно подождать до Нового года, чтобы серьезно заняться фитнесом. Но кто сказал, что вы не собираетесь искать другого оправдания, чтобы стремиться набрать лучшую форму?

Итак, начните этот вызов прямо сейчас, сегодня. Делайте как можно больше отжиманий. И начните наращивать положительную динамику.

Как только вы преодолеете самое трудное препятствие в начале, вам понравится становиться сильнее.Вам понравится лучше наполнять свою одежду. И вы оцените уверенность в своей внешности.

Все эти преимущества связаны с принятием стойки отжимания и выполнением ее. Пойдем!

Связано: Другие проблемы Брайана о раннем пробуждении, отказе от сахара, позитивном настроении, чтении и многом другом.

Как сделать отжимание и накачать грудь

Провисание бедер.

Отжимания — это планка, замаскированная под упражнение на грудь.Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы и подтяните бедра, как собака, засовывающая хвост между ног, чтобы ваши бедра оставались твердыми.

Отводы в стороны.

Как заметил несколько лет назад мой коллега-личный тренер: «Ты не танцуешь танец цыпленка».

Ваши локти не должны выходить более чем на 45 градусов от тела во время отжимания. Чем ближе они к вашему туловищу, тем больше вы нацеливаете свои трицепсы.

Скамейка детская, скамейка.

В тренажерном зале можно делать почти бесконечный список упражнений на грудь, но жим лежа так же необходим в день груди, как и избегать тостов на завтраках в кафе.

Когда тренажерный зал снова откроется, стоит включить жим лежа в свою тренировку.

Переключайтесь между штангами и гантелями и регулируйте угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на различные части груди: наклонный жим немного больше касается верхней части груди, а наклонный — немного больше нижней.

Самый полезный совет для жима лежа: втягивание и вдавливание лопатки , который представляет собой нарядный способ сказать «плотно стяните лопатки вместе и вниз и удерживайте их там, когда вы опускаете и поднимаете вес».Это создает прочную опору для вашей прессы. Без него ваши шансы получить травму возрастают.

(Поверьте мне: у меня все еще есть проблемы с плечом, вызванные годами плохого жима лежа, когда я был новичком в спортзале, потому что я никогда не узнал о втягивании плеча. Это отличный контрольный список Youtube для улучшения вашего жима.)

Но сколько вы жмете?

Вам неизбежно зададут этот вопрос. И правильный ответ: кого это волнует.Лучшая проверка силы, чем то, сколько вы жмете или сколько отжиманий вы можете сделать, — это то, насколько хорошо вы их делаете.

Попробуйте следующее: сделайте 10 отжиманий в идеальной форме, опускайтесь на три секунды, делая паузу на одну секунду внизу, затем нажимайте на одну секунду вверх.

Если это сложно, но вы можете жать больше веса своего тела, у вас может быть серьезный дисбаланс верхней части тела. Работайте над закреплением отжиманий и пресс-формы.

Версия этой истории впервые появилась на Executive Style.

Подпишитесь на нашу информационную рассылку об обновлении коронавируса

Получите нашу информационную рассылку об обновлении коронавируса, в которой вы узнаете о важнейших событиях дня, числах, которые вам нужно знать, и о том, что говорят наши читатели. Подпишитесь на информационный бюллетень The Sydney Morning Herald здесь и The Age’s здесь.

4 ошибки отжимания, которые вы не знаете, и как их исправить

Отжимания — это классическое упражнение, которому вы научились в средней школе.Но по той же причине вы, вероятно, приобрели некоторые вредные привычки на протяжении многих лет. «Ваша техника так же важна при отжимании, как и при подъеме тяжестей», — говорит Дуг Неподал, совладелец Classic Iron Kettlebells в Вентуре, Калифорния. «Если вы хотите увеличить свои результаты, вы должны постоянно совершенствовать свою технику». Вот как можно улучшить свои отжимания и сделать больше повторений сегодня. (Мы нашли 3 простых способа улучшить форму и защитить плечи: Лучший способ отжиматься .)

Ошибка: вы концентрируетесь только на толчке.

Движение называется отжиманием, но это не значит, что вы можете игнорировать спуск. «Не позволяйте гравитации делать за вас работу», — говорит Неподал. «Эксцентрическая, или понижающая, часть движения тоже увеличивает силу».

Исправление: В верхней части отжимания представьте, что вы вцепились руками в пол, схватив его всеми пальцами. Это включит ваши широчайшие, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть грудь к полу.«Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, поэтому их активация не только помогает при опускании, но и помогает, когда пора выходить на вершину», — говорит Неподал. (Думаете, вы делаете отжимания вниз? Подумайте еще раз. Вот 5 упражнений с собственным весом, которые вы делаете неправильно .)

Ошибка: ваши руки слишком далеко друг от друга.

Расставить руки пошире — хитрый способ сделать меньше работы. Причина: он сокращает расстояние от тела до пола, — говорит Неподал.Это также делает больший акцент на груди, увеличивая нагрузку на плечи.

Решение: Положите ладони прямо под плечи. Это позволяет вам держать локти близко к бокам, работая как с грудью, так и с трицепсами, — говорит Неподал. По его словам, это усложняет отжимания, но в долгосрочной перспективе сделает вас сильнее и спасет ваши плечи. (Вы можете Bolster Your Shoulders , проверить свою силу — и стать больше — с помощью непревзойденного упражнения над головой.)

Ошибка: не избавиться от нее.

Напряжение в мышцах возникает, когда вы создаете большое напряжение с помощью нагрузки или объема. И хотя напряжение приводит к увеличению силы и размеров, оно также может привести к дисбалансу и боли, если вы не расслабитесь после упражнения. «Вы видели парня, который делает массу жимов лежа, а затем ходит с вытянутыми вперед плечами», — говорит Неподал. «То же самое может произойти, когда вы концентрируетесь как на опускании, так и на подъеме во время отжимания, потому что вы дольше удерживаете грудь и руки в напряжении.«

Исправление: Выполняйте растяжку моста на швейцарском мяче между подходами. Он говорит, что это растянет ваш корпус, грудь, плечи и даже широчайшие. Вот как это сделать: положите голову и верхнюю часть спины на мяч и вытяните руки перпендикулярно своему телу. Опустите бедра к полу. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. (Попробуйте эти 5 секретов идеальной тренировки , и вы больше никогда не будете задерживаться в тренажерном зале!)

Ошибка: ваша шея качается.
Неподал называет это куриной шеей. «Это случается, когда ваша грудь и руки устают, а ваша шея выдается на пол». Это не только выглядит глупо, но и выводит ваш позвоночник из равновесия и увеличивает вероятность получения травмы. По его словам, полное отжимание — это когда ваша грудь, а не нос касается пола.

Исправление: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Если вам на спину положили метлу, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и ягодиц.Держите свое тело в этом положении все время. ( Откройте для себя лучший совет по мышцам в истории Men’s Health !)

Преобразуйте свое тело — 15 кроссфит-тренировок для груди с отжиманиями, которые вы можете выполнять дома

Эти тренировки для отжиманий от груди разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для некоторых тренировок отжиманий от груди вам понадобится перекладина для подтягиваний.

1 ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

для максимального числа повторений

На мелодию песни «Цветок» при каждом упоминании о песне исполнять следующие движения:

Bring Sally Up: удерживайте верхнюю часть отжиманий
Принесите Салли вниз: удерживайте нижнюю часть отжимания (удерживайте грудь 1 над землей)

На мотив песни «Цветок» Моби, начните лицом к земле в нижней части положения отжимания.Когда в песне говорится «Принесите Салли вверх», надавите на верхнюю часть положения отжимания и удерживайте, пока песня не скажет «Принесите Салли вниз». В этот момент вернитесь в нижнюю часть положения отжимания, но держите грудь примерно на расстоянии 1 дюйма от земли, пока вы не вернетесь в верхнюю часть отжимания во время следующего упражнения «Поднимите Салли». Продолжайте таким же образом всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте другим частям тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа.Если вы будете выполнять каждое повторение на основе слов песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные перемещения

Этот тестовый WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания со спиной (с отягощением) или подтягивания.

2 ТКАЧА

4 раунда на время
10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний от груди к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

МАШ 3 ГОСТИНАЯ 38

EMOM Как можно дольше
1 Отжимание
1 V-Up
2 Отжимания
2 V-up
Продолжайте выполнять эту схему, добавляя 1 отжимание и 1 вертикальное поднятие каждую минуту.
При работающих часах каждую минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 отжимание за первую минуту. Продолжайте придерживаться этого шаблона, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту как можно дольше.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не выполнит предписанную работу за минуту.

4 ЧЕРНЫЙ ДЖЕК

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Каждый раунд включает в себя 21 повторение (отжимания вниз с 20, приседания с возрастания с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход приседаний.

Советы и стратегии

Отжимания будут ключевым моментом этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы — даже если спортсмен чувствует себя свежим — чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите до отказа в отжиманиях. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен идет слишком быстро, ядро будет слишком загружено, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий.Держите темп в умеренном темпе, чтобы добиться успеха в «Блэкджеке».

Предполагаемый стимул

«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Атлет должен чувствовать сильную нагрузку на верхнюю часть тела и кора. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и / или уровень мастерства отжиманий (см .: Масштабирование отжиманий), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки.Длительные перерывы не позволят атлету достичь адекватной гипертрофии (мышечного роста). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение следует масштабировать.

Начинающий (A)

For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание на коленях, 20 приседаний

Начинающий (B)

For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 тренировок отжиманий от груди — CAPOOT

For Time
100 отжиманий
бег на 800 метров
75 отжиманий
бег на 1200 метров
50 отжиманий
бег на 1600 метров
25 отжиманий
бег на 2000 метров

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и усовершенствовать.Любой может научить свое тело преодолевать гравитацию и выполнять X отжиманий подряд — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любым другим упражнением с собственным весом, нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и включить в свой распорядок дня. Хорошие новости — организм может делать это довольно быстро, плохие новости — они могут забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе. Однако при регулярных тренировках они могут и будут побеждены.

Наши тела — это биологические машины, они учатся и адаптируются к тому, что требуется. Отжимания требуют от вас силы верхней части тела, мощной груди и трицепсов, а также хорошего ядра. Это именно то, на чем ваше тело будет сконцентрироваться, чтобы справляться с регулярными отжиманиями — пока вы продолжаете увеличивать количество и сложность в момент, когда становится легче.

Над чем работают

Отжимания прорабатывают руки (трицепсы и предплечья), грудь, поясницу, пресс, квадрицепсы и икры.Они прорабатывают межреберные мышцы, покрывающие ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и во время их вдоха и выдоха резко вдыхаете и выдыхаете, они работают даже с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробным упражнением, которое также воздействует на вашу сердечно-сосудистую и аэробную системы.

Варианты отжиманий, чтобы попробовать

Начните с трудностей, проще

Вначале отжимания тяжелые. Если вы пытаетесь отжиматься и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким же образом. Вы прорабатываете те же мышцы, но на них приходится меньше веса.Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее становитесь и тем легче становится.

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания для усиления своих новобранцев. Солдаты должны делать отжимания каждый день в рамках тренировок. Чтобы сделать отжимания частью своей повседневной жизни, стремитесь к числу, которое вы можете выполнять с комфортом: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете делать, не истощая мышцы.Сделайте это число своим ежедневным числом и возьмите в привычку выполнять отжимания каждый день в одно и то же время (например, перед тем, как принять душ утром, в ожидании кофеварки, чтобы приготовить кофе, или непосредственно перед сном. ночью, вечером). Например, если вы делаете всего пять упражнений в день, то в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличили это число. Простое выполнение этого поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которые вы делаете каждый месяц, на определенное количество.Вот несколько примеров, которые могут вам помочь:

Плюс один: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день — шесть, в третий день — седьмой и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете, начиная с первого дня следующего месяца с того, каким было ваше первоначальное начальное число в предыдущем месяце (в нашем примере — пять).

Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять.Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете со второго месяца, вы будете делать по десять отжиманий каждый день.

Подсчет: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на количество дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваша точка отсчета и для вас это единственный бесплатный проход). На второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). На третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам нужно будет сделать восемь.Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которых вы начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с вашим комфортным количеством отжиманий.

Обратный отсчет: Обратный отсчет — полная противоположность технике обратного отсчета. На этот раз вы начинаете с количества отжиманий, которое вы можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз вы добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35 в день, когда вы делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца вы не сделаете всего пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз: Для этого одного старта, опять же, с несколькими отжиманиями, которые вам удобны.Затем каждый день недели добавляйте по одному. Если ваше стартовое число — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете так, пока не дойдете до конца месяца.

Отжимания на одной руке

Как ни странно, отжимания на одной руке больше бросают вызов вашему корпусу, чем вашим рукам. Вот как это сделать:

Шаг 1. Расставьте ноги, по крайней мере, в два раза ширину плеч, но вы можете пойти шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на одной линии с плечами. Держите голову опущенной, чтобы смотреть в пол.

Шаг 2. Оторвать одну руку от пола и держать за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном балансе. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть в пол, медленно выдохните и опуститесь к нему. Убедитесь, что вы сохраняете положение плеч, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Спуститесь как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой возможной точки, снова вернитесь наверх. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий, которые вы можете сделать, улучшатся, но техника никогда не изменится.

Совет: Во время выполнения упражнения держите пресс в напряжении, а корпус — в напряжении.Большинство людей, которым не удается отжиматься на одной руке, делают это, потому что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, действующую на стоящую руку, и это делает отжимания труднее, чем должно быть.

Задачи, которые стоит попробовать

Тренировки, которые стоит попробовать

6 вариаций отжиманий для увеличения груди

Отжимания

обеспечивают отличную тренировку всего тела, нацеливая и укрепляя большое количество основных мышц вашего тела, особенно груди, рук и корпуса, и в то же время тренируют ваши мышцы для более эффективной совместной работы.Вот почему они являются основным упражнением для любых тренировок с собственным весом, включая протоколы военной подготовки.

Однако, как и в случае с любым другим хорошим упражнением, для постоянного прогресса крайне важно поддерживать интенсивность тренировки, создавая вариации и время от времени выходя из своего обычного образа жизни. Это не означает, что вам нужно заменить это классическое упражнение другим упражнением — просто изменив свою производительность и попробовав другие варианты отжиманий, вы сможете еще больше испытать свои мышцы и укрепить свои достижения.

Если вы до сих пор делали только регулярные отжимания, мы поможем вам вывести вашу тренировку на новый уровень. Следующее упражнение, состоящее из ряда вариаций отжиманий, гарантированно заставит вашу грудь гореть!

6 вариаций отжиманий для роста груди

№1. Обычные отжимания

Встаньте на высокую планку и положите руки на землю прямо под плечами. Начните опускать тело, сохраняя спину нейтральной, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.Это будет ваше упражнение на разминку, поэтому сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№2. Отжимания широким хватом / отжимания распятия

Отжимания широким хватом выполняются так же, как и обычные, за исключением положения рук. Расставив руки шире, чем на ширине плеч, вы можете усилить нагрузку на грудь, исключив большую часть вовлеченности трицепсов. Если вы находите это слишком легким, попробуйте отжиматься на распятии, расставив руки как можно шире и сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы позволить толкающее движение.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№3. Отжимания в ладоши

Начните с того же исходного положения, что и при обычном отжимании, и опустите тело на пол. Затем резко оттолкнитесь и приподнимите туловище больше, чем обычно, чтобы у вас было достаточно места, чтобы быстро сложить руки прямо под грудью, а затем вернуть их в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№4. Отжимания узким хватом / алмазные отжимания

В отличие от отжиманий широким хватом, тип узкого хвата требует, чтобы вы поместили руки ближе друг к другу, чтобы трицепсы выполняли больше работы во время подъема.Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к алмазным отжиманиям — сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромбовидную форму. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 5. Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к скамейке или прочной платформе любого типа. Положите руки на край скамьи / помоста, немного шире плеч, и выполните отжимание, удерживая корпус прямо.Это обеспечит активацию нижней части груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№ 6. Отжимания с наклоном

На этот раз поставьте ноги на скамейку или возвышенную платформу, твердо положив руки на землю. Медленно опуститесь на пол, затем снова оттолкнитесь. Этот продвинутый вариант отжиманий подчеркнет вашу верхнюю часть груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Финишеры

Финишеры помогут вам выжать все до последней капли силы, которые остались в вашем теле, и максимизировать гипертрофию.Для этого выберите вариант отжимания, который вы считаете наиболее сложным, и выполните как можно больше повторений, затем отдохните 30 секунд и повторяйте процесс до тех пор, пока вы не перестанете двигать пальцем. Удачи!

10 лучших видов отжиманий и как с ними справиться

Отжимания обычно ассоциируются с военной подготовкой, занятиями физкультурой и некоторыми боевыми искусствами. Для многих они могут быть неинтересными, казаться невозможными или даже ужасными. Надеюсь, однако, что, прочитав это, вы включите это универсальное и эффективное упражнение в свой распорядок тренировок!

Отжимания относятся к категории художественной гимнастики, выполняемой лежа (лицом вниз), во время которой тело поднимается и опускается вместе с руками.В отжиманиях задействовано множество мышц, что делает его отличным упражнением для регулярного выполнения. В отжиманиях задействуются грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы плечевой зоны, такие как передние дельтовидные мышцы, передние зубцы и коракобрахиальные мышцы. Отжимания также задействуют основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, и помогают сохранять устойчивость корпуса. (Вам нужно что-нибудь для нижней части тела? Мы вам поможем.)

Существует множество разновидностей отжиманий — одни подходят для новичков, другие — для более продвинутых уровней.Ниже мы составили список из 10 основных типов и их преимуществ, чтобы вы могли найти те, которые лучше всего подходят для вас!

Стандартные отжимания

Встаньте в положение планки, положив руки под плечи, задействуйте корпус и держите грудь приподнятой, а глаза смотрите вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Согните руки в локтях и на вдохе опустите тело на пол, затем контролируя отталкивание и выдохните, когда вы вернетесь в нейтральное положение.Не позволяйте своей задней части опускаться или торчать, ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу. Важно постоянно практиковать хорошую технику, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов.

Модифицированные отжимания

Эти отжимания отлично подходят для новичков; они выполняются, поддерживая нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног.

Широкое отжимание

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч. Это заставит вашу грудь делать большую часть работы.

Узкие отжимания

Из обычного положения для отжиманий поместите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

Бриллиантовое отжимание

Для этих отжиманий положите обе ладони на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромб. Эти отжимания действительно проработают ваши трицепсы!

Отжимания на одной ноге

Из стандартной позиции отжимания поднимите одну ногу от земли и сделайте подход, поменяйте ноги, чтобы завершить сет.Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы помочь вам оставаться на месте!

Отжимания на одной руке

Примите позицию, заведите одну руку за спину или в сторону и завершите движение, поменяйте руки и завершите подход. Это большой вызов!

Отжимания с приподнятыми ногами

Сделайте обычное отжимание, но поставьте ноги на ящик или скамью.Чем выше платформа, тем больше вы прорабатываете плечи, грудь и корпус. Чтобы усложнить задачу, используйте мяч для упражнений.

Отжимания с возвышением тела

Выполняется руками на возвышении, обычно с мячиками. Для более сложных упражнений вы также можете приподнять ступни.

Отжимания от стены

Еще один отличный вариант отжимания для новичков в упражнениях или для тех, кому не хватает силы верхней части тела для стандартного отжимания.Для этого нужно встать рядом со стеной, а затем оттолкнуться от нее. Увеличьте сложность, отодвинув ступни подальше от стены.

Интересные факты о отжиманиях:

В большинстве форм отжиманий вы поднимаете 65% веса своего тела
Рекорд по количеству последовательных отжиманий — 10 507 от Минору Ёсида из Японии в 1980 году.
Отжимания датируются 1905 годом
Рекорд по количеству отжиманий, сделанных за 24 часа (непоследовательно) — 46 001, поставленный Чарльзом Сервицио из США в 1993 году.
Ящерица из заборов демонстрирует отжимания, чтобы привлечь своих рептилий

Фото-демонстрации любезно предоставлены Хосе Родригесом.

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

7лучших видов отжиманий, отличающихся от классических

Алмазные отжимания

Отжимания лучника

Человек-паук

Отжимания под углом

Отжимания с одной ногой

Взрывные отжимания

Отжимания с хлопком

Отжимания: качаем руки и плечи

для груди и трицепса, работающие мышцы

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Движение

Внимание

Рекомендации

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Занятие исходного положения

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Интересные факты и наблюдения

Чем заменить упражнение

Видео упражнений на грудь — отжимания на брусьях фото и видео тренировки

Отжимания на брусьях

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

Видео — Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Какие мышцы качаются?

Основные правила

Техника выполнения

Вариации упражнения

Эффективная проработка трицепса

Проработка грудных мышц

Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на тренажере

Преимущества и недостатки

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Плюсы и минусы упражнения

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

Правила выполнения

Плюсы и минусы

Плюсы:

Минусы:

Упражнения

Отжимания от перекладин лежа

Тренировка с отягощением

Для новичков

Занятия на тренажере для продвинутых

Чем заменить упражнение?

Схема отжиманий на брусьях

Схемы увеличения количества отжиманий

Возможные проблемы при тренировке

Частые ошибки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Техника выполнения на брусьях

Ошибки

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

30-дневное упражнение на отжимание: сделайте грудь более массивной и полной

Отжимания — идеальное упражнение

Как сделать отжимание и накачать грудь

Подпишитесь на нашу информационную рассылку об обновлении коронавируса

4 ошибки отжимания, которые вы не знаете, и как их исправить

Преобразуйте свое тело — 15 кроссфит-тренировок для груди с отжиманиями, которые вы можете выполнять дома

1 ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

2 ТКАЧА