Отжимания на брусьях на трицепс: Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Содержание

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

  • Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  • Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
  • Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

  1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках.
    Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях | fitnechannel

Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.

Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.

Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса

другое базовое упражнение.

Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.

1. Держите корпус вертикально

Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.

2. Не разводите локти в стороны

Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх — разгибания, а не сведения рук.

3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс

Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.

4. Дополнительное отягощение вешайте сзади

Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.

И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх — выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений — не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга
Спортивные добавки, которые нельзя принимать вместе

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС


Отжимания на брусьях на трицепс
являются одним из самых тяжелых и эф­фек­тив­ных упражнений для набора общей массы трехглавой мышцы. Отжимания на бру­сь­ях для трицепса отличаются от отжиманий на брусьях для груди, поскольку атлету не­об­хо­ди­мо сместить акцент нагрузки, тем ни менее, основное правило – фиксация по­ло­же­ния лок­тей, остается неизменным! Основными отличиями является амплитуда дви­же­ния и по­ло­же­ние корпуса относительно брусьев. Во время выполнения трицепсовых от­жи­ма­ний атлет должен опускать корпус вниз настолько, чтобы локти образовывали угол в 90°, а распрямлять их нужно полностью, при этом, корпус следует держать мак­си­маль­но вер­ти­каль­но. Так же, выполняя отжимания на трицепс, рекомендуется ставить брусья более узко, но это правило соблюдать необязательно, поскольку у каждого атлета своя костная и мышечная конституция, поэтому ширина хвата каждому подходит своя. Прин­ци­пи­аль­ны­ми моментами, вообще, являются комфорт и фиксация положения лок­те­вых сус­та­вов на протяжении всей амплитуды движения.

Рекомендуемые материалы: тренировка груди; как накачать грудь; упражнения для груди;

Отжимания на брусьях на  трицепс задействуют в основном медиальный пучок, пос­коль­ку упражнение базовое, в связи с чем, если атлет начнет пытаться сместить наг­руз­ку целенаправленно в латеральный или внутренний пучки, он просто не сможет нор­маль­но выполнять это упражнение.

Для того чтобы нивелировать раскачивание тела, не­об­хо­ди­мо ноги вывести вперед, подогнув их к животу, если же Вы этого не сделаете, тогда рычаг будет слишком большим и частично упражнение будет выполняться за счет рас­ка­чи­ва­ния корпуса. Как Вы видите, по сути упражнение очень простое, все, что от Вас требуется это зафиксировать положение локтей в одной точке, не раскачивать корпус и выполнять упражнение в определенной амплитуде, но у некоторых атлетов встречаются с этим трудности, связанные с особенностью их костной конституции, поэтому, если, посмотрев и применив все те рекомендации, которые дает Александр Пасько, Вы все равно будете чувствовать дискомфорт во время выполнения отжиманий на брусьях для трицепса, тогда замените это упражнение каким-нибудь другим!

 

Вывод: выполнять отжимания на брусьях лучше всего не на параллельных, а на V-об­раз­ных брусьях, но лицом атлет должен быть повернут к той части снаряда, где брусья расходятся. Ключевыми моментами во время выполнения отжиманий на брусьях для груди или трицепса является положение локтей и ног, но, если Вам неудобно выполнять упражнение, тогда его стоит заменить. Форсировать технику и пытаться «читинговать» на брусьях нет никакого смысла, поскольку правильная техника, в данном случае, не изолирует работу каких-то мышц, а обеспечивает наиболее комфортное положение сус­та­вам, поэтому любые её нарушения влекут за собой неспособность мозга создать дос­та­точ­ной нервный импульс для иннервации мышц. Почему? Потому что при на­ру­ше­нии техники значительно возрастает риск получения травмы, а Ваш организм умный и по­то­му не готов на это пойти!

Бодибилдинг видео

Отжимания на брусьях: scabere — LiveJournal

Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.


Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638492.html

Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Брусья – мощнейший агрегат сразу для двух мышечных групп: грудных и трицепсов. Как правильно его использовать в твоих тренировочных целях – читай далее.

Для трицепсов

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

Для груди

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди.

В следующем видео смотри еще один способ накачать грудь. Этот никак не связан с брусьями, и его можно выполнять в домашних условиях:

Ширина брусьев

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

В принципе, привычные тебе брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками». Однако, во многих фитнес-клубах и тренажерных залах часто встречаются брусья с возможностью варьировать это расстояние, разводя их в стороны (например, если они закреплены на «шведской стенке»). Такая модификация снаряда позволит увеличить ширину хвата для максимальной проработки грудных. Только помни, что чересчур разводить брусья тоже не стоит – слишком широкий хват в этом упражнении запросто может травмировать плечевые суставы.

Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на себя пояс для отягощений.

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

  • Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
  • Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
  • Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

Отжимания на трицепс от стены


Качаются ли ТРИЦЕПСЫ при отжимании от стены?

Между двумя стульями, с согнутыми ногами, а тело вертикально, вот тогда да. Эмитируются брусья-основа для нагрузки трипака-трицепса. Делайте по немногу но много подходов, вооизбежании прироста массы, а увеличения силы и жилистости.

можно из положения лежа толкать гантели, спина в таком положении вроде бы не должна напрягатся. еще в положении сидя завести руки с гантелями за голову, потом двигаешь руками (как будто кидаешь мяч из за головы)

от стены нагрузка будет ничтожна.. повернитесь спиной к стулу, предварительно поставив его спинкой стене, руки на край сиденья, и опускайтесь до пола, но не садясь на него, дабы не выключать мышцу.. гантели есть? согнитесь в пояснице ( если спина не позволяет, то достаточно небольшого наклона) а руку с гантелей отведите назад, так чтобы сгибая руку в локте, плечо (это до локтя) было горизонтально полу, а предплечье под 90 гр, во время упражнения выше локтя должна быть макс. неподвижна… удачи… З. Ы. предыдущие тоже всяко-разное подсказали, так что выбор за вами

от такого «упражнения» НИЧЕГО качаться не будет

а как это от стены?))))) ) подошел, отклонился, отошел? )))

Это не <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina. com/?cnt=search&act=search&chkbox_site=search&chkbox_news=search&chkbox_articles=search&chkbox_catalog=search&chkbox_files=search&chkbox_events=search&text=�������&Submit2=���» target=»_blank» >упражнение для трицепса</a>..

touch.otvet.mail.ru

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Анатомия трицепса

Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

Обратные отжимания

Задействованные мышцы

Мышцы, которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий

Варианты отжиманий на трицепс (видео)

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

Вариант 1. Ноги на полу.

Обратные отжимания: ноги на полу

Для женщин и мужчин

Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.
  1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
  2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
  4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
  5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Вариант 2. Ноги на скамье.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

Обратные отжимания: ноги на скамье

Техника выполнения

Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.
  1. Встаньте спиной к одной из опор.
  2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
  3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
  4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

Обратные отжимания с отягощениями

Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель

Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

  1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
  2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
  3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
  4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
  5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

  • Увеличение показателей силы и выносливости.
  • Укрепление плечевых и локтевых суставов.
  • Избавление рук от дряблости.
  • Развитие координации движений.
  • Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
  • Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Техника выполнения

Положение: от пола

Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.
  1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
  2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
  3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
  4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

2. Отжимания от скамьи.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

Узкая постановка рук + скамья

Техника выполнения

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).
  1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
  2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
  3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

Отжимания diamond
Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.
  1. Примите упор лёжа на прямые руки.
  2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
  3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
  4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

Отжимания на брусьях

Целевые мышцы

Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

  1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
  2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
  3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
  4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
  5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
  6. Работайте исключительно трицепсом.

Число подходов: 3 x 15.

Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
  2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
  3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
  4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
  5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

  • Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
  • Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
  • Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
  • Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
  • В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90о.
  • Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.
Обратные отжимания

Типичные ошибки

Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

  1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
  2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

  1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
  2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
  3. Французский жим (3 x 10).

Блок №3 «На силу»

  1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
  3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.

rulebody.ru

Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

  • Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
  • узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.
 

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

  1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
  2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
  3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

 
  • Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
  • на рельеф4х15–25.

 
Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
  3. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.

В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).

Рекомендации

Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.

Отжимания на трицепс в видео формате

  1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
  2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
  3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
  4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
  5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
  6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:
  1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
  2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
  3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
  4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
  5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
  2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
  3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
  4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
  5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
  6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
  7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

  • Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
  • Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
  • Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
  • Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
  • Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
  • В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
  • Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы.

Французский жим со штангой

willandwin.ru

Отжимания на трицепс: виды, техника выполнения

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

  • Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
  • Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
  • Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

  • Спиной поворачиваемся к опоре;
  • Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
  • Руки расположены на уровне плеч;
  • Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
  • Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
  • Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
  • На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.

Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

  1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
  2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
  3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
  4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
  5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.

Техника исполнения весьма проста:

  1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
    Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
  2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
  3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.

fitspine.ru

варианты упражнений, какие мышцы работают

Трехглавые мышцы занимают большую часть объема рук, поэтому нуждаются в усиленном накачивании. В тренировках должны присутствовать отжимания, направленные именно на трицепсы. Дополнительного спортивного инвентаря для занятий не нужно, а заниматься можно как в спортзале, так и дома.

Анатомия

Трицепсом называется сплетение, включающее три пучка мышц:

  • медиальное;
  • латеральное;
  • длинное.

Визуально трицепсовый пучок можно нащупать сзади плеча, а фактически мускулатура отвечает за движение плеч и разгибание локтей. Активность трицепса наблюдается при выполнении упражнений на все грудные мышцы. Если использовать эти нагрузки в совокупности, не избежать перегрузок.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Качать трицепс лучше отдельно от упражнений на грудь и плечи. Трехглавую мышцу достаточно нагружать один раз в неделю.

Польза упражнений на трицепс

Накачать трехглавую мышцу лучше всего получится при выполнении различных видов отжиманий, можно пользоваться обратным или узким хватом, брусьями. Упражнения не только увеличат объемы, но и улучшат выносливость, положительно скажутся на суставах и связках.

Интенсивность нагрузки во время отжиманий легко изменить. Например, профессионалы применяют широкий хват, высокое или низкое положение рук. Для тренировок можно также использовать дополнительное отягощение, разные приспособления: стул, блин, лавочку.

Универсальность отжиманий уже оценена многими профессионалами, так как качаться можно где угодно. Однако интенсивное развитие мышц рук придет только с освоением правильной техники отжимания.

Варианты отжиманий на трицепс

Выполнение любых отжиманий на трицепс от пола имеет вариативный характер. Например, обратные отжимания делаются с ногами на полу или с установкой ног на скамью. Оба варианта изолированно тренирую треглавую мышцу. Отжимания на трицепс от пола можно выполнять с дополнительным весом, эффективно увеличивая показатели. Кроме трицепса здесь активно работают грудные мышцы и стабилизаторы, которые практически бездействуют в других упражнениях.

Техническое исполнение варианта «ноги на полу»

Чтобы отжаться необходимо расположиться у скамьи с упором на прямых руках: приемлемое расстояние на ширину плеч. Ноги нужно вытянуть вперед с упором в пол. Руки сгибаются в локте до параллельного расположения плеч скамье.

Возврат в исходное положение медленный, а туловище нужно поднимать при действии трицепсов. Техника дыхания отжиманий от лавки классическая: внизу делается вдох, а вверху выдох.

Вариант «ноги на скамье»

Техническое исполнение задачи требует две параллельно установленные скамьи. Упражнение выполняется в расположении спиной к скамье, за эту же опору нужно ухватиться руками, а ноги устанавливаются на другую скамью. Тело должно оказаться в висячем состоянии с упором на руки и ноги. Отжиматься нужно медленно, опуская корпус со сгибом рук в локтях, ноги сохраняют в прямом положении. Туловище поднимается в начальное состояние силой трицепсов, так выполняется правильная проработка рук.

Использование отягощения в обратных отжиманиях

Если классические обратные отжимания от скамьи стали получаться хорошо, можно увеличить нагрузку, используя отягощение. Например, это могут быть диски, гантели, книги, другие устойчивые предметы. Техника выполнения заднего отжимания идентична предыдущим способам отжиманий.

Например, можно установить две параллельные скамьи. Отягощения сначала нужно выбирать малые, а затем постепенно прибавлять. Вес укладывается на бедра так, чтобы в процессе отжиманий он не упал. На одну из скамеек делается упор руками, на другую укладываются ноги. Опускание выполняется медленно, до параллельного положения плеч полу. Из нижней точки корпус выталкивается вверх силой трицепсов.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление плеч и локтей;
  • избавление от дряблости;
  • улучшение координации;
  • ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Отжимания на трицепс считаются травмоопасными, но типичные ошибки обычно совершаются новичками.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Использование брусьев

Отжимания на брусьях на трицепс влияют положительно, при этом прорабатывают грудь, дельту и плечи. Нагрузка изменяется от наклона корпуса. Например, трицепсы активируются при горизонтальном корпусе, а в небольшом наклоне вперед активно действует грудь. Как правильно накачать трицепс на брусьях лучше изучить по видео.

Для выполнения упражнения используются брусья, которые есть в любом спортивном зале.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если сила мала для поднятия собственного веса, можно рассмотреть вариант выполнения упражнения на специальном тренажере гравитоне.

За брусья нужно ухватиться руками, а корпус при этом подтягивается вверх. Можно начать выполнение в обратном порядке – с прямых рук, опуская торс за счет сгиба рук в локтях. Ноги нужно держать прямо слегка согнутыми. Классические движения вниз и вверх выполняются под небольшим углом.

Гравитон-отжимания подходят для начинающих или людям с болезнями в рабочих суставах. В тренажер нужно встать в позу для выполнения упражнения. Колени при этом должны упереться в специальную платформу, а руками нужно держаться за брусья.

На прямых руках выполняется медленное движение вниз. Платформу нужно слегка толкнуть коленями, а затем постараться поднять корпус. Эта облегченная задача в работу включает трицепсы. Противовес можно постепенно уменьшать.

Для максимальной эффективности нужно следовать следующим советам:

  1. Собственное тело нужно усиленно контролировать. Не допускается расслабление мышц живота и прогиб поясницы. Движения вниз и вверх безостановочные, без пауз. При работе на массу нужно опускаться медленно, а подниматься быстро.
  2. Голова и шея остаются статическими в любых упражнениях.
  3. Особую внимательность нужно проявить при упражнении с отягощением. Для страховки можно попросить помощи друга.
  4. Слишком низкое движение корпуса не должно наблюдаться в жимах обратного типа. Угол в 90 градусов должен соблюдаться обязательно. Выпрямление локтей необходимо осуществлять в полном режиме.

Примерный комплекс упражнений на трицепс

Как уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:

Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность 15 раз, 3 подхода
Отжимания лежа узкой постановкой рук 8 раз, 3 подхода
Разгибания рук 10 раз, 3 подхода

Тренировка латерального пучка трицепса

Упражнения на брусьях 12 раз, 3 подхода
Разгибания рук 15 раз, 3 подхода
Французский жим 10 раз, 3 подхода

Тренировка силы

Отжимания узким хватом 8 раз, 3 повтора
Узкие отжимания с дополнительным весом 8 раз, 3 подхода
 с использованием отягощения 10 раз, 3 подхода

Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.

Преимущества и недостатки

Главный плюс задачи на группу мышц верхней части руки в доступности выбора места выполнения:

  • собственная квартира;
  • тренажерный зал;
  • уличные спортивные комплексы.

В задачах кроме трицепса, прорабатываются все мышцы живота, поясница, ягодица. Дополнительно включаются короткие волокна мышечных групп, которые сложно тренируются другими задачами.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Минус отжиманий в отсутствии постоянного прогресса. Ощутимые сдвиги будут видимы только на начальном этапе упражнений.

Увеличение диапазона в сетах обычно не приводит к улучшению результативности. Натренированность приводит к уменьшению объема мышц. Этот минус можно не воспринимать только тем, кому важен рельеф, а не объем. Поэтому очень долгое время заниматься отжиманиями очень полезно девушкам.

Рекомендации

Атлеты с большим стажем редко используют отжимания в качестве отдельного упражнения для тренировки. Это обычное дополнение к базовым задачам на целевые мышцы. Женщинам они обычно помогают в приобретении женственных форм.

При этом девушкам рекомендуется 15–20 подходов за один повтор, а мужчинам, для набора массы 8–12 повторов в нескольких подходах. Перед силовыми упражнениями рекомендуется обязательная разминка.

Новичкам не стоит слишком убиваться в зале, это полезно лишь при необходимости похудения. Если тренировка направлена на развитие физического качества и наблюдаются хорошие восстановительные способности, повторения можно увеличить до 36, а при обычном восстановлении рекомендуется от 15 до 25 повторений.

На практике схемы бывают самыми различными, обычно все зависит от физических возможностей спортсмена. Например, при гипертрофии мышц достаточно 6–12 повторений, а для развития силы стоит ограничиться 4–6 упражнениями с отягощениями.

Выбор отягощений должен быть адекватным, здесь важно избежать детренированности. В сетах имеют значения технические показатели, а не больший вес. Время отдыха также важно соблюдать. Профессионалы, например, часто используют таймер. Этот способ действительно делает результаты тренировок впечатляющими.

Правила предполагают 45-секундные периоды отдыха в случае выполнения задач на силовую выносливость. Минута отдыха нужна тем, у кого наблюдается гипертрофия мышц. 90 секунд бездействия полезны при выполнении базовых упражнений. Для развития силы и мощи рекомендуется отдыхать больше.

Если время, отведенное на отдых, кажется недостаточным, значит, программа тренировок подобрана неправильно. Нагрузку рекомендуется снизить, но временные отрезки, отведенные на отдых, нужно соблюдать обязательно.

volleymos.ru

программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для «объема». Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.  

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня «набрать» 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке «с нуля» такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища.  Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря.  Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.  
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

 

День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3 
2   Отдых
3 4—3—2—2—4
4   Отдых
5 5—4—4—3—5
6   Отдых
7 4—5—4—4—5
8   Отдых
9 6—5—3—4—6
10   Отдых
11 5—6—4—5—6
12   Отдых
13 9—8—10—8—10
14   Отдых
15 13—10—11—11—10
16   Отдых
17 15—11—14—10—11
18    Отдых
19 20—14—14—12—15
20   Отдых
21 14—12—12—10—13
22   Отдых
23 18—11—13—12—13
24   Отдых
25 21—18—14—13—19
26   Отдых
27 18—11—13—12—13
28   Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц. 

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5 
2 Отдых  
3 8—8—6—5—7
4 Отдых  
5 9—8—8—5—9
6 Отдых  
7 8—7—5—4—6
8 Отдых  
9 10—8—6—7—9
10 Отдых  
11 9—9—7—7—9
12 Отдых  
13 13—10—9—12—10
14 Отдых  
15 15—15—13—13—10
16 Отдых  
17 20—14—14—12—15
18 Отдых  
19 14—12—14—12—15
20 Отдых  
21 20—12—14—13—16
22 Отдых  
23 20—17—14—15—18
24 Отдых  
25 22—21—16—20—22
26 Отдых  
27 13—12—10—8—25
28 Отдых  
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

 

www.jv.ru

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

  • Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
  • Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
  • Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
  • Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
  • Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
  • Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

  1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
  3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

  • Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
  • Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
  • Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
  • Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
  • Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
  • Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

fitnavigator.ru

Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола
  1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

  1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

  1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

  1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
  2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.
Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:
  • имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
  • дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
  • предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

fitnessmir.ru

Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсов

Одним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества — всё это мы подробно разберём в данной статье.

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?
  • При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
  • В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
  • Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
  • Также важна работа локтевых и плечевых суставов.
Мышцы, работающие при обратных отжиманиях

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

  • Максимально задействована трёхглавая мышца.
  • Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
  • Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
  • Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
  • Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
  • Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

Техника выполнения обратных отжиманий правильно

Есть несколько вариаций исполнения этого упражнения — от очень простого, которое под силу выполнить даже неподготовленному новичку, до очень сложных (см. фото).

Обратные отжимания от скамьи (стула, лавки)
Обратные отжимания от лавочки

Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.

Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.

Отжимания от возвышенности всегда несколько упрощают выполнение упражнения, поскольку вы не работаете с полным весом тела, а лишь с его частью. С такого варианта следует начинать новичкам, у которых нет опыта в обратных отжиманиях совсем, и девушкам, для них, если они собираются заниматься профессионально, такого варианта будет вполне достаточно.

Техника упражнения отжиманий в упоре сзади
  1. Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
  2. Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.
  3. Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
  4. Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
  5. Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.
Техника выполнения отжиманий от скамьи

Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.

Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.

Это упражнение очень актуально для женщин, поскольку здесь хорошо прорабатывается грудная мышца, что помогает сформировать и подтянуть грудь.

Усложнить это упражнение можно, если ноги ставить на другую возвышенность такой же высоты, например, поставить рядом две скамьи. Это упражнение похоже на отжимания от пола, но провал в этом случае будет больше.

Обратные отжимания от двух лавочек

Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.

Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.
Обратные отжимания от пола, как делать?

Вариант, которым можно усложнить упражнение отжимания от возвышенности (скамьи или лавки) в упоре сзади, – обратные отжимания от пола. В этом случае и ноги, и руки оказываются на одной поверхности, следовательно приходится работать с большим весом. Также этот вариант неплохо включает в работу мышцы пресса и ягодиц, которые помогают удержать положение и берут часть нагрузки на себя.

Техника упражнения (фото)
Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.

Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.
  1. Садимся на пол.
  2. Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
  3. Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
  4. Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

Это упражнение можно утяжелить, если поочерёдно поднимать ноги во время отжимания.

Обратные отжимания на брусьях

Наиболее тяжёлой вариацией, чем две предыдущие являются отжимания на брусьях. Здесь вы работаете со своим полным весом, и ноги уже не могут взять часть нагрузки на себя, поэтому наиболее активно включаются в работу все мышцы корпуса. Можно использовать специальные брусья на улице или в тренажёрном зале, также попробуйте альтернативный вариант — две скамьи или два стула, между которыми вы будете отжиматься.

Техника отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях

При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.

При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.
  1. Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
  2. Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
  3. Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
  4. Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
  5. Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.
  6. Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
  7. При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.
Отжимания на брусьях — техника

Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.

Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.

Если вы отжимаетесь от лавочек или стульев, используя их вместо опоры, то техника остаётся такой же. Единственное это постановка рук. За брусья вы держитесь руками, кисти находятся в нейтральном положении. Отжимаясь между опорами в виде скамеек и стульев, руки ставят на ладони, пальцы устремлены вперёд.

Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом

Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.

Какое отягощение можно использовать?
  • При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
  • Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.
Обратные отжимание с гантелей

Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.

Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.
  • Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.
Отжимание на брусьях с утяжелением

Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.

Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.
Видео: обратные отжимания с весом

Количество повторений и подходов

Какое количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.

Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:

  • 5–7 раз для новичкам
  • 10–15 раз для среднего уровня
  • от 20 раз и более для продвинутого уровня

Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).

Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.

Количество подходов 3–4 будет оптимальным.

Общие рекомендации для упражнения

Упражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.

  1. Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
  2. Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
  3. Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
  4. Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
  5. Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
  6. Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.
Ошибки в обратных отжиманиях

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Если хотите добиться полноценного развития трёхглавой мышцы без такого упражнения, как обратные отжимания с хватом сзади, не обойтись. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Имеет смысл также сочетать его с французским жимом, жимом штанги и отжиманиями узким хватом, разгибанием руки в наклоне и другими упражнениями для усиления эффекта.

rulebody.ru

Обратные отжимания для трицепса от скамьи: нюансы техники

Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.

Поход в тренажерный зал — не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.

Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта — эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?

Что нагружаем?

Обратные отжимания — упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса — длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.

Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

  • Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
  • Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
  • Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
  • Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
  • Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
  • Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
  • Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

  • Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков — фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» — риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
  • Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
  • Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
  • Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.

Техника исполнения

Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:

  1. Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
  2. Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
  3. Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко — они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда грудь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
  5. С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
  6. Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).

Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.

Секреты и тонкости

Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:

  • Мышечная гипертрофия достигается посредством совершения 10-12 повторений и применения больших весов. Вот почему стоит использовать дополнительные утяжелители.
  • Заняв позицию с краю, следите за руками. Их позиция — в непосредственной близости к бедрам.
  • Держите спину прямой и сохраняйте ее такой в течение всего упражнения. Следите, чтобы она перемещалась вертикально.
  • Опускайтесь вниз как можно медленнее и активно поднимайтесь вверх.
  • Правильное исполнение — когда корпус слегка провисает между двумя опорами. Этого легко добиться, если поставить ноги и руки на самые края лавок.
  • В случае, когда используется дополнительный вес, стоит положить его на бедра.
  • Старайтесь не опускаться ниже допустимого уровня (предельная точка — прямой угол в локтевом суставе). В противном случае растет риск получения травмы.
  • Последние 2-3 повторения выполняются до отказа.

Мифы и реальность

Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?

Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.

Важный момент — место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант — ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог — растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.

Итоги

Обратные отжимания — упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы — легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.

proteinfo.ru

Как делать отжимания на трицепс — советы по форме, преимущества, варианты

TBH, отжимание на трицепс может быть довольно сложным. Но я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать об упражнениях для верхней части тела — преимуществах, советах по форме, вариациях и многом другом!

Базовое отжимание на трицепс — это упражнение с собственным весом. Перевод: это движение, в котором ваша собственная масса используется как инструмент для наращивания мышц, увеличения силы и повышения общей физической формы. В конце концов, вы можете добавить нагрузку на верхние квадрицепсы или бедра (например, положить весовую платформу на колени), чтобы сделать их сложнее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В любом случае, преимущество отжима на трицепс заключается в том, что, как только вы освоите его, его легко освоить и включить в свои обычные тренировки. Кроме того, вы можете сделать множество вариаций, чтобы увеличить интенсивность движения и сделать его интересным. (Подробнее об этом позже.)

Но если вы раньше не делали отжиманий на трицепс, ничего страшного, после того, как вы перевалили за , почему вы захотите делать их в первую очередь, я разберу , как и делайте отжимания на трицепс, следуя пошаговым инструкциям, приведенным ниже.

Преимущества отжима на трицепс

Отжимание на трицепс — тяжелый удар для всех, кто хочет создать тонус и четкость в своих плечах. Движение будет в первую очередь нацелено на ваш трицепс (да). Но вы также можете ожидать некоторого улучшения в области плеч и груди. Это включает в себя передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеч. Работа с ними повысит вашу способность поднимать тяжести, дети, которые недавно доставили посылку Amazon, ожидающую у вашей двери!

Но отжимание на трицепс фокусируется не только на руках и плечах.Вы также будете нацелены на корпус, когда поднимаете и опускаете бедра.

Как выполнять отжимание на трицепс


Самая большая ошибка, которую делают люди, — это предположение, что отжимание на трицепс на слишком простое. «По сути, присед со стулом, да?» Неправильно! Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять отжимание на трицепс:

  1. Возьмитесь рукой за передние края стула или скамьи.
  2. Поднимите ягодицу прямо напротив сиденья, ступни ровно, а ноги согнуты так, чтобы бедра были параллельны полу.
  3. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция.
  4. Опустите тело к полу, пока ваши руки не сложатся под углом 90 градусов.
  5. Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Это одна репутация!

    Форма наконечника: Ваша ягодица должна касаться передней части стула или скамьи, с которыми вы работаете, а ваши плечи должны быть опущены вниз по спине в сторону от ушей, чтобы работа не касалась вашей шеи. .

    Подходы / повторения для достижения результатов: Нацельтесь на три подхода по 10–15 повторений и попробуйте добавлять их в свои тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы придать мышцам рельефность рук и укрепить их.

    Вариации отжимания на трицепс

    • Отжимание на трицепс с обратной планкой: Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вытяните ноги, пока не сформируете прямую линию от головы до пяток (обратное положение планки).
    • Отжимание на трицепс с возвышением: Поднимите ноги на другую поверхность (скамейку или стул) на той же высоте, что и ваши руки. Это увеличит интенсивность движения и заставит вас еще больше задействовать корпус.
    • Отжимание на трицепс с отягощением: Поместите гантели или штангу на верхние квадрицепсы / бедренную складку, чтобы получилось по-настоящему пикантно! Это также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

      Как работать с отжимом на трицепс в соответствии с программой

      1. Делайте это в качестве разминки: Отжимание на трицепс — отличное упражнение для подготовки к жиму лежа или другим толкающим движениям, таким как отжимания. Но из-за нагрузки на ваше плечо убедитесь, что оно тоже разогрето, делая круговые движения руками и растягиваясь.
      2. Выполняйте их как суперсет: Поскольку отжимания на трицепс — это упражнение, сфокусированное на верхней части тела, это может быть хорошим активным восстановлением между подходами движений нижней части тела, такими как приседания, позволяя вам дать ногам передохнуть и полностью восстановиться, не двигаясь. за работой.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Как выполнять отжимания на трицепс: методы, преимущества, варианты

        Также известен как: Dips

        Целей: Трицепс

        Необходимое оборудование : Стул или скамейка

        Уровень: Начинающий

        Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

        Преимущества

        Отжимание на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча. Кроме того, вы должны активировать ядро, удерживая бедра от земли. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их во всех повседневных делах, требующих толчка. При этом вы хотите поддерживать равновесие своего тела. Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вам нужно поддерживать силу трицепсов, чтобы предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

        Пошаговая инструкция

        Найдите устойчивый стул, скамейку или ступеньку.

        1. Сядьте на край стула и возьмитесь за край у бедер. Пальцы должны быть направлены к ступням. Ваши ноги вытянуты, ступни должны быть на ширине плеч, пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.
        2. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задняя часть коснулась края стула.
        3. Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
        4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
        5. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

        Распространенные ошибки

        Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм.

        Высокие плечи

        Держите плечи опущенными, подальше от ушей.Вам нужно поддерживать длинную линию шеи на протяжении всего движения.

        Слишком низкое погружение

        Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

        Отводы с фиксатором

        Не сжимайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка мягкими, на трицепс сохраняется напряжение.

        Наклон вперед

        Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы.Сохраняйте прямую линию без наклона вперед.

        Модификации и вариации

        Вы можете варьировать отжимание на трицепс несколькими способами, чтобы сделать его более или менее сложным.

        Нужна модификация?

        Если вы не можете сделать 10 повторений упражнения, вы можете изменить наклон стула, чтобы уменьшить интенсивность. Вы можете делать отжимания на согнутых коленях как самый простой вариант.

        Ограничьте глубину опускания бедер, чтобы уменьшить усилия, прилагаемые во время упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте диапазон движений и количество повторений. Со временем, по мере того, как вы наберетесь сил, вы сможете делать полное отжимание от стула. Для полноценной тренировки верхней части тела добавьте базовое отжимание.

        Готовы принять вызов?

        Вы можете увеличить интенсивность, используя два стула или две прочные скамейки. В этой версии вы будете поднимать больше веса своего тела:

        1. Поставьте стулья лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга.
        2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за край стула руками.
        3. Поставьте пятки на край другого стула и удерживайте себя на трицепсах.
        4. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, затем опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
        5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
        6. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

        Вы также можете усложнить это упражнение, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом во время погружения.

        Интенсивный вариант отжима выполняется с использованием брусьев или набора колец. В этой версии вы будете поднимать весь вес тела без поддержки, кроме рук.

        1. Держитесь за поручни или кольца прямыми руками за поручень сверху. Сожмите мышцы кора и возьмите весь вес тела на руки, сгибая колени так, чтобы ступни не касались земли.
        2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело. Начните с опускания на две секунды или как можно ниже без сильного дискомфорта в плечах.
        3. Пауза в нижнем положении на секунду или две.
        4. Вернитесь в вертикальное положение.
        5. Повторить от 10 до 12 раз.
        6. В конце выпрямите ноги, чтобы встать.

        Для наиболее интенсивной версии отжимания на трицепс выполняйте его на брусьях с грузом, прикрепленным к грузовому поясу.

        Безопасность и меры предосторожности

        Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепс и плечо. Если у вас проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения.

        Попробовать

        Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

        Мастер отжиманий на трицепс для наращивания больших и сильных рук

        Дипы простые; они эффективны; они выглядят чертовски круто и накапливаются на кусках мускулов.Так почему же вы не делаете больше упражнений на трицепс?

        Отжимания на трицепс, отжимания от тела, отжимания на скамье — как бы вы их ни называли, это проверенное и проверенное упражнение с собственным весом, которое может утолщить ваши руки без гантели в поле зрения.

        Сказав это, им может потребоваться время, чтобы освоить их, и вам захочется уделять внимание своей форме на протяжении всего движения. Но освоите отжимание на трицепс, и это будет вашим быстрым билетом к более крупным рукам. И почему, мы слышим, вы спросите? Разумеется, вам стоит сконцентрироваться на бицепсах, верно? Конечно нет.Трицепс составляет примерно 60% вашего плеча, а это означает, что этот элемент веса имеет решающее значение для наращивания мышц, напрягающих футболку.

        «Отжимания — отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов», — объясняет тренер по трансформации тела Чарли Джонсон. «[Наличие] некоторых вариаций отжиманий в рамках программы тренировок — это мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и улучшить силу нажатия».

        Но это не значит, что вы можете начинать повторять отжимания на трицепс до такой степени, чтобы не осталось мышечной ткани, которую можно было бы порвать.Вы должны с чего-то начать. Здесь мы расскажем вам все , что вам нужно знать о трицепс-отжимах — от регрессий и прогрессий до риска травм и тренировок, чтобы попробовать. Следуйте нашим советам, и мы в кратчайшие сроки поможем вам набрать количество повторений.

        Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для наращивания рук

        JunGetty Изображения

        Преимущества Отжимания на трицепс

        Как и следовало ожидать, отжимания на трицепс дымят ваши мышцы трицепса, которые состоят из трех «головок» (длинная, боковая и медиальная головка), но они делают гораздо больше. а также может быть эффективным упражнением для груди, плеч и корпуса.

        Мало того, поскольку отжимания на трицепс являются движением с собственным весом, их можно выполнять где угодно. Обычно они выполняются на брусьях, на брусьях, на гимнастических кольцах, на скамейке с отягощениями или на станции для подтягиваний, но если вы застряли дома ни с чем из вышеперечисленного, подойдут два крепких стула работа так же хорошо.

        Если (или когда) вы достигнете точки, в которой стандартные отжимания на трицепс кажутся легкими, всегда есть способы улучшить движение. Вы можете добавить дополнительный вес, используя пояс или цепь, чтобы сделать движение сложнее.В качестве альтернативы вы можете облегчить их, прикрепив эспандер к док-станции или гимнастическим кольцам, или вы можете просто использовать стул для поддержки нижней части тела.

        Вы даже можете настроить упражнение, чтобы немного отрегулировать, какие мышцы вы работаете.

        Для удара по трицепсу: держитесь в вертикальном положении, согнув локти.
        Чтобы ударить в грудь : наклонитесь вперед и позвольте локтям слегка разогнуться.

        Проще говоря, отжимания на трицепс — это привычка упражнений для рук с собственным весом.

        Как выполнять отжимание на трицепс

        Освоение отжима на трицепс — это не просто захват двух грифов, подпирание тела и возможность позволить силе тяжести сделать половину работы, прежде чем вы будете качаться вверх. Вместо этого речь идет о том, чтобы держать мышцы в напряжении. Вот как это сделать:

        1. Возьмитесь за перекладину ладонями внутрь, а руки прямыми.
        2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
        3. Поднимитесь к вершине и повторите.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Лучшие вариации отжиманий на трицепс

          Отжимания от скамьи

          1. Расположите руки на ширине плеч на скамье, стене или стуле.
          2. Положите ладони на скамью и костяшки пальцев к ступням, вытяните ноги перед собой.
          3. Толкайтесь вверх в исходное положение, затем медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут под прямым углом.
          4. Держите локти как можно ближе к телу, сохраняя напряжение, задержитесь на секунду в конце движения.
          5. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

            Отжимания на ящик

            1. Держа руки на ящике, поддерживайте свой вес руками.
            2. Отойдите от края, опускаясь, пока не почувствуете растяжение в груди.
            3. Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

              Отжимания на кольцах

              1. Расположите гимнастические кольца на ширине плеч, полностью возьмитесь за кольца ладонями внутрь.
              2. Начните с вытянутых рук и надавите на кольца, чтобы поддержать ваше тело.
              3. Опустите грудь вперед и отведите локти назад, чтобы опускаться во время движения — ваши плечи должны опускаться ниже локтей, а руки должны оставаться близко к телу.
              4. Обратное движение, чтобы подтолкнуть себя назад.

                Отжимания на трицепс: каков риск травмы?

                Поскольку это движение с собственным весом, риски, связанные с отжиманиями на трицепс, низки. Однако, как объясняет Джонсон, есть несколько способов сделать упражнения еще безопаснее.

                «Если вы не контролируете движения и остаетесь в активном диапазоне, где вам комфортно, вы можете ослабить мышцы груди и плеч», — объясняет Джонсон.

                «Основная подсказка, которую я предлагаю, заключается в том, что каждый должен сосредоточиться на том, чтобы не« отскакивать »от нижней части движения. Вместо этого подумайте о том, чтобы добраться до нижней части падения, задержитесь на миллисекунду, а затем сознательно сократите мышцы, чтобы поднять вас из этого положения «.

                Отжимания на трицепс: общие ошибки

                Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий на трицепс, избегайте этих распространенных ошибок новичков.

                Наклон вперед

                Как мы упоминали ранее, наклон вперед во время отжиманий делает движение груди доминирующим, что хорошо, если вы тренируете грудь, но не так хорошо, если вы хотите накачать руки.

                Слишком низкое отжимание

                При выполнении отжиманий вы хотите оставаться в комфортном диапазоне. Таким образом, вы не подвергнете свои грудные мышцы или, что более вероятно, мышцы плеч чрезмерной нагрузке.

                Блокировка локтей

                Вы должны максимально увеличить время под напряжением с помощью отжиманий. Все, что нужно зафиксировать локтями в верхней части движения, — это ослабить это напряжение, поэтому не делайте этого.

                Высокие плечи

                Вы не хотите быть слишком сгорбленным и напряженным, делая отжимания.Старайтесь держать плечи опущенными и расслабляться.

                Как развить силу для отжиманий на трицепс

                Каждый должен с чего-то начинать, и отсутствие полного набора отжиманий — не говоря уже о нескольких твердых подходах — совершенно нормально. Вам нужно будет начать регрессивную версию движения, чтобы нарастить силу для полного набора традиционных отжиманий на трицепс.

                Отжимания от скамьи, например, являются более безопасным и простым способом наращивания силы. Кроме того, вы можете использовать тренажеры с фиксированным весом в местном тренажерном зале, чтобы развить силу, необходимую для отжиманий на трицепс.«Отличное место для начала … было бы с тренажера для отжиманий, где вы можете сесть и опустить вес, не используя вес своего тела. Это позволит вам начать с меньшим весом, чем собственный вес, и продвигаться вверх», — говорит Джонсон, который считает, что солидный набор отжиманий «может быть продвинут довольно быстро за 12-недельную тренировочную программу».

                Тренировка «Smoke Your Triceps с помощью отжиманий»

                Ниже Джонсон собрал воедино суперсет из четырех частей, предназначенный для того, чтобы выкурить ваши трицепсы и как можно скорее накачать руки.В каждом суперсете вы переходите от движения А к движению Б без отдыха, выполняя предписанные подходы и повторения.

                1. Сгибание гантелей сидя в дуэли Разгибание гантелей на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений

                Сгибание рук с гантелями
                • Сядьте на скамью, держите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им отдыхать рядом с вами.
                • Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели до плеч.
                • Медленно опустите их на бок и повторите.
                  Разгибание гантелей на трицепс
                  • Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над головой.
                  • Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.
                  • Вытяните руки и повторите.

                    2.Сгибание рук с гантелями сидя в жиме лежа: 4 подхода по 12-15 повторений


                    Сгибание рук с гантелями сидя
                    • Сядьте на стул или скамью и удерживайте две гантели рядом с собой.
                    • Держите ладони обращенными внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на уровень плеч.
                    • Опустите их обратно и повторите.
                      Отжимания от скамьи
                      • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
                      • Вытяните ноги перед собой.
                      • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                      • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                        3. Отжимания на трицепс (с собственным весом или с отягощением) Суперсет в сгибание со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений

                        Отжимания на трицепс
                        • Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь и вытянутыми руками. .
                        • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                        • Поднимитесь к вершине и повторите.
                          EZ Bar Curl
                          • Удерживайте перекладину EZ перед бедрами за внутренние ручки ладонями от себя.
                          • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
                          • Сожмите бицепс, затем контролируя его опускание.

                            4. Разгибание трицепса на скакалке стоя в суперсете на трос. Сгибание бицепса: 4 подхода по 12-15 повторений


                            Разгибание трицепса
                            • Прикрепите ручку троса к верхнему блоку канатной станции.
                            • Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку.
                            • Напрягите корпус и опустите руки, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.
                            • Боритесь с желанием пошевелить локтями или бедрами, чтобы убедиться, что вес переносят только трицепсы.
                              Сгибание троса на бицепс
                              • Удерживайте тросовый стержень хватом снизу на ширине плеч.
                              • Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.
                              • Опустите его обратно к бедрам и повторите.

                                Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                Как делать отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

                                В целом, здоровье и фитнес — это комплексный подход к поддержанию активности и правильному питанию, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

                                Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки.Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной ладони — чистая глупость.

                                Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер своих предплечий, вам нужно проработать все три. К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

                                Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартный отжим.

                                Как выполнять отжимания на трицепс

                                Где бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным. Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

                                Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались.Не закрывайте руки вверх полностью; поддержание небольшого сгиба локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного тяжелее.

                                Чтобы как можно дольше держать трицепс под напряжением — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее. Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

                                Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

                                В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

                                Советы по форме отжиманий на трицепс

                                «Отжимание — одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса для тренировок». по ряду важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. Как сложный подъем, который вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

                                Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

                                Grip

                                Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

                                Abs

                                Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

                                Плечи

                                «Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны постоянно оставаться в фиксированном положении, смещаться вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов »

                                Локти

                                «Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

                                Пальцы

                                «Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае, трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

                                Цели
                                • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
                                • Средний До 5 повторений в темпе 2131
                                • Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
                                • Виктор Генов PB 15

                                Варианты отжиманий на трицепс

                                От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

                                Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

                                1. Отжимание лежа на скамье с согнутыми коленями

                                Как Положите руки на скамейку или ящик позади вас, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнутые в коленях. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

                                Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

                                2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

                                Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

                                Почему Этот вариант все еще удобен для новичков, но немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

                                3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

                                Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

                                Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

                                4. Отжимание на брусьях

                                Как Возьмитесь за брусья верхним хватом и поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько можете, а затем снова мощно надавите.

                                Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

                                5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

                                Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья хватом сверху, затем поднимите тело, пока руки не выпрямятся.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

                                Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления к вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит ваши мышцы, но начните с небольшой пластины — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

                                Больше вариантов отжиманий на трицепс

                                Отжимание с помощью ленты

                                Если вы используете грифы или станцию ​​для отжиманий, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

                                По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Тем не менее, держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление и усложнить упражнение.

                                Отжимание с подъемом ноги

                                Добавление упражнения на мышцы кора, например подъема ноги в висе, в конце отжима, меняет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

                                Как делать отжимания на трицепс: подготовьте руки к лету

                                Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение на трицепс, потому что они не требуют никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это приподнятая поверхность, которая может быть скамейкой в ​​тренажерном зале или диваном, стулом или бордюром за пределами вашего дома. (Вы можете выполнять их даже на земле, если у вас вообще нет приподнятой поверхности.)

                                Отжимания на трицепс — идеальное упражнение для тех, кто хочет работать над силой рук и плеч, одновременно напрягая тыльную сторону рук.Кроме того, существует множество вариаций, так что вы можете найти способ выполнять их, соответствующие вашему уровню силы.

                                Знание того, как их выполнять правильно, важно для обеспечения работы правильных мышц и отсутствия нагрузки на шею или плечи. Овладеть правильной формой может быть немного сложно, но все, что нужно, — это уделить внимание деталям.

                                Как отжимания на трицепс влияют на тело?

                                Отжимания на трицепс прорабатывают мышцы плеча, особенно трицепса, и являются одним из лучших упражнений для тонуса рук.Однако отжимание на трицепс — это не просто улучшение силы рук. Отжимания также требуют задействования корпуса, поскольку вы отрываете бедра от земли.

                                Сильные руки и корпус необходимы для выполнения повседневных действий, требующих любого подъема или тяги, а их укрепление помогает предотвратить травмы и напряжение. Кроме того, укрепление трицепсов также тонизирует тыльную сторону рук, помогая проработать распространенное проблемное место, которое мы часто называем «крыльями летучей мыши», которое подергивается, когда вы махаете рукой.

                                Связанные

                                Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении отжиманий на трицепс

                                При выполнении отжиманий на трицепс на приподнятой поверхности может возникнуть некоторая путаница относительно положения плеч, а также расстояния, на которое вы должны опускаться. Я обнаружил, что многие мои клиенты поднимают плечи к ушам и опускают тело слишком низко.

                                Новички также часто наклоняются вперед во время погружения. Отжимания на трицепс предназначены для проработки трицепсов, а наклон вперед изменяет целевую группу мышц с трицепса на грудь, изменяя цель движения.Помните эти советы, чтобы избегать этих распространенных ошибок:

                                • Не позволяйте своим плечам подбираться к ушам. Потяните лопатки назад и вниз, сохраняя удлиненную шею.
                                • Если у вас начинает напрягаться плечи, значит, вы опускаетесь слишком низко. Окунитесь на уровне, удобном для плеч. Стремитесь окунуться, пока не получите угол в 90 градусов в локте.
                                • Держите туловище прямо, голова направлена ​​к потолку. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, задействуйте корпус и подумайте о том, чтобы опустить ягодиц прямо на землю при спуске и поднять голову к потолку, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

                                Как выполнять модифицированное отжимание на трицепс

                                Отжимания на трицепс могут сильно нагружать ваши плечи, делая их трудными, а иногда и болезненными. Если вы не готовы приступить к полному ходу, сравните свой уровень мастерства с модификацией.

                                Вы можете сделать две простые модификации:

                                • Согните колени. Это позволяет вам поддерживать часть вашего веса ногами, облегчая упражнение для рук. Несмотря на то, что вы уменьшите интенсивность, вы все равно будете работать над силой верхней части тела, и вы можете медленно отодвигать ноги от тела по мере наращивания силы.
                                • Уменьшите расстояние, на которое вы опускаете тело. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузка на плечи. Уменьшение угла в локте облегчит задачу; вместо того, чтобы опускаться до угла 90 градусов, вместо этого опускайтесь на полпути до угла 45 градусов.

                                Как правильно выполнять отжимание на трицепс

                                Если вы уверены в силе своей верхней части тела, возможно, вы готовы попробовать отжимание на трицепс. Следуйте этим пошаговым инструкциям, и если вы чувствуете, что все еще боретесь после того, как попробовали, вернитесь к измененной версии.

                                1. Найдите устойчивый стул и присядьте. Положите руки на стул по обе стороны от бедер. Возьмитесь за переднюю часть стула так, чтобы пальцы были направлены к ступням.
                                2. Выпрямите ноги перед собой, поставив пятки на землю.Держите верхнюю часть тела на прямой линии, направив голову к потолку.
                                3. Слегка сдвиньте корпус вперед так, чтобы ягодица не касалась стула, и вы полагаетесь на руки, чтобы удерживать вес тела.
                                4. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях под углом где-то между 45 и 90 градусами.
                                5. Поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что задействован корпус кора, и используйте трицепсы для движения тела вверх и вниз.

                                Сопутствующие

                                4 упражнения, которые помогут вам с отжиманием на трицепс

                                Если вы не совсем готовы к выполнению отжима на трицепс, эти другие упражнения помогут вам развить необходимую силу и подвижность.

                                Трицепс

                                Найдите удобное сиденье и вес, соответствующий вашему уровню силы (я рекомендую начинать с 5-фунтовой гантели). Сидя на стуле, возьмитесь за гирю обеими руками и протяните ее прямо над головой. Держа руки неподвижно от плеча до локтя, согните руки в локтях, опуская вес за голову. Удерживая плечи неподвижно, снова поднимите вес, чтобы руки были прямо над головой. Сожмите тыльную сторону рук и сохраните крепкий корпус.Повторить 10 раз.

                                Трицепс отдача

                                Стойте, удерживая по одному гирю в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии так, чтобы верхняя часть тела располагалась по диагонали. Подтяните гантели к груди, локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья приклеены к бокам. Это ваша исходная позиция. Держа руки неподвижными, поднимите гантели в дальний конец комнаты, выпрямляя руку. Перед возвращением веса в исходное положение сожмите трицепс вверху.Повторить 10 раз.

                                Сопутствующие

                                Отжимания на трицепс или модифицированные отжимания на трицепс

                                Отжимания — это обычная тренировка для верхней части тела. Но когда они выполняются с прижатыми локтями к бокам, они нацелены на трицепсы. Примите положение планки, положив руки на пол, а ноги вытяните прямо позади себя. Чтобы опустить тело, согните руки в локтях, прижав руки к телу, вместо того, чтобы сгибать локти в стороны, как при традиционном отжимании. Вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

                                Если вам неудобно выполнять полные отжимания, сделайте это упражнение на коленях.

                                Жим для трицепсов

                                Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держа по одному весу в каждой руке, вытяните руки прямо над головой. Затем, удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить вес по обе стороны от головы. Используя трицепс, верните вес в исходное положение. Повторить 10 раз.

                                Больше способов научиться двигаться:

                                Стефани Мансур

                                Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

                                Преимущества и варианты упражнений для верхней части тела

                                Это «Подъем», в котором мы разберем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполнять их, но делать их правильно.С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

                                Есть углубления для сколов и углубления для под губ. А также: отжимания на трицепс. Это просто упражнение для верхней части тела, которое следует добавить в ваш набор тренировочных инструментов, статистику, независимо от вашего уровня физической подготовки.

                                Иногда называемые отжиманиями на скамье, отжиманиями на стуле, отжиманиями на ящик, отжиманиями со штангой, отжиманиями на тренажере или отжиманиями на кольце, отжимания на трицепс в основном представляют собой обратные отжимания. Вы располагаете тело животом вверх и сгибаете руки в локтях, чтобы поразить трицепсы, грудные мышцы, дельты и корпус.

                                Преимущества отжиманий на трицепс сводятся к следующему: они сильно нагружают и укрепляют ваши трицепсы, грудные мышцы и ядро.

                                И, по мнению профессионалов в области фитнеса, сильные плечи, грудь и корпус могут сделать следующее:

                                Улучшить спортивные результаты

                                Ваше тело полагается на трицепсы и грудь всякий раз, когда есть толчок, и почти в каждом виде спорта есть толкающий компонент .

                                Физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, объясняет: «В баскетболе или волейболе вы толкаете мяч в сетку.В регби и футболе вы толкаете мяч во время линейного аута или вбрасывания соответственно ».

                                Но отжимания на трицепс приносят пользу не только «толкающим видам спорта». Уикхэм отмечает, что это упражнение также прорабатывает ваш корпус: «Основные мышцы помогают передавать энергию другим нашим мышцам, включая ваши руки и ноги. Итак, укрепляя мышцы кора, отжимания на трицепс могут сделать вас лучшим игроком в фрисби, бегуном, кроссфиттером, футболистом, танцором и так далее ».

                                Снижение риска травм

                                «Чем сильнее вы в любом месте , тем более стойким и менее подверженным травмам вы будете во время несчастных случаев», — говорит Уикхэм.«А наличие сильных трицепсов и грудных мышц в целом помогает поддерживать здоровье ваших локтевых и плечевых суставов».

                                Допустим, вы сделали ошибку во время прогулки. Если у вас крепкое ядро ​​(которое может помочь в наращивании отжиманий на трицепс!), Вы с большей вероятностью стабилизируете свое тело перед тем, как удариться о тротуар.

                                Повышение устойчивости

                                Стабильность достигается буквально во всем, в том числе когда вы убираете продукты, бросаете мяч, гуляете по улице или управляете автомобилем.

                                Повышение метаболизма

                                Метаболизм — это наука, говорящая о том, как быстро ваше тело использует энергию (читай: калории). Как правило, чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш метаболизм.

                                Поскольку отжимания для трицепсов наращивают мышцы, они могут помочь ускорить метаболизм. И хотя это не является (и не должно быть) целью для всех, повышение метаболизма может привести к увеличению потери веса.

                                Увеличьте свои другие показатели силы

                                Эй, крысы, вы делали жим лежа или жим на плато? Делайте отжимания.

                                «Отжимания — отличный способ улучшить свои показатели в отжиманиях, жиме лежа и других отжиманиях», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

                                Еще одним преимуществом отжиманий на трицепс является их масштабируемость.

                                Как облегчить отжимания

                                «Простое изменение положения ног может повлиять на то, насколько тяжелым или легким будет движение», — говорит Уикхэм. «Чем дальше впереди ваши ноги, тем дальше они от вашего центра тяжести, тем тяжелее будет движение.Чем ближе ваши ступни к животу, тем легче будет движение ».

                                Итак, если движение кажется более сложным, чем должно быть, идите ногами!

                                Только не ходите ногами так, чтобы приближалась к заднице, чтобы икры и квадрицепсы образовывали угол менее 90 градусов. Выполнение отжиманий из этого положения приведет к более сильной нагрузке на коленные и голеностопные суставы, чем это необходимо.

                                «Если вы не можете делать отжимания на трицепс, когда колени находятся под углом 90 градусов, попробуйте отжиматься на трицепс от стены», — предлагает Хаммонд.(ICYDK: отжимание на трицепс — это просто обычное отжимание от стены, но руки должны быть ближе друг к другу.)

                                Как только вы научитесь комфортно выполнять 10 отжиманий от стены на трицепс с хорошей техникой, Хаммонд рекомендует перейти к 20-30 -второй изометрический отжим на трицепс удерживается. Это означает, что вы опускаетесь до дна, а затем просто зависаете.

                                На этом этапе вы, скорее всего, * не * сможете вернуться в исходное положение — и это нормально! Просто плюхните задницу, отдохните минуту и ​​повторите.

                                Изометрические зацепы приводят к большому количеству времени под напряжением, что может помочь вам быстрее перейти к полному отжиманию.

                                Как сделать отжимания сложнее

                                Вы делали отжимания с полностью прямыми ногами и все еще ищете проблемы? Уикхем предлагает вернуться в положение с согнутыми ногами и делать отжимания с отягощением на ногах.

                                Если у вас есть приспособление для погружения, погружные стержни или кольца, вы также можете использовать их. Они обеспечивают больший диапазон движений, что увеличивает их интенсивность.

                                Вот как вы можете поддерживать хорошую форму, чтобы ваши отжимания не соскальзывали.

                                Держите шею в нейтральном положении

                                «Очень распространенная ошибка, которую делают люди, — их шея становится странной при спуске», — говорит Уикхэм.

                                Итак, высоки ли шансы, что при этом вы сделаете грыжу межпозвоночного диска или вывихнете шею?

                                «Нет, — говорит он, — но зачем напрягать мышцы шеи больше, чем необходимо?» Честная оценка.

                                Сгибая руки в локтях, подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей.

                                Кстати, о котором…

                                Укрепите плечи

                                «Активное втягивание лопаток и их сжимание вместе помогает вашим плечам сгибаться вперед и переводить нижнюю часть спины в неудобное положение», — говорит Уикхэм.

                                Включите свое ядро ​​

                                А-а, еще один спасительный сигнал.

                                «[Активизация кора] защитит ваш позвоночник и позволит вам поддерживать динамическую стабильность на протяжении всего движения», — говорит Хаммонд.

                                * Не * пренебрегайте своей мобильностью

                                Звучит запутанно, но это означает следующее: Форма> Все.

                                Не опускайтесь ниже, чем вы можете пройти в хорошей форме.

                                «Если у вас действительно напряженная грудь и плечи, остановитесь, прежде чем почувствуете напряжение в мышцах или ухудшение вашей формы», — говорит Уикхэм. «Выход за пределы вашего личного диапазона движений заставит другие мышцы компенсировать это и выполнять работу, которую они не должны делать».

                                Ну вот и все.

                                * Silentó voice * Теперь наблюдайте, как вы опускаетесь, опускаетесь (убейте его!), Наблюдайте, как вы получаете прибыль (ОК!).

                                Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Следите за ней в Instagram.

                                Опасны ли провалы вызывают слишком большой стресс?

                                Q: В школе нас учили избегать положения [отжиманий], потому что «на самом деле нет основного двигателя для сгибания плеча». Такое положение не на краю стула, кажется, создает большую нагрузку на передние сгибатели плеча. — Роберт Фернандес, ответ на исследование «Лучшие упражнения на трицепс», опубликованное в августовском выпуске журнала ACE Certified News за 2011 год.

                                A: Хотя отжимания являются функциональным движением, их часто считают спорным упражнением из-за склонности к повышенным нагрузкам на переднюю часть плечевого сустава.В недавнем исследовании, спонсируемом ACE, сравнивались восемь традиционных упражнений на мышечную активность с использованием данных электромиографии (ЭМГ). Целью исследования было изучить активацию мышц длинной и боковой головок трехглавой мышцы для определения эффективности упражнений. Хотя традиционное упражнение с отжиманием от скамьи и входит в тройку лидеров по выявлению мышечной активности, важно отметить некоторые ограничения исследования, прежде чем обсуждать проблемы безопасности, связанные с этим упражнением. В то время как исследователи подтвердили свое исследование путем стандартизации своей процедуры [i.e. отбор опытных атлетов с надлежащей формой, предоставление инструкций по режиму перед тестированием, выполнение базового теста с максимумом одного повторения (1 RM) для упражнений с внешней нагрузкой, определение базовой изометрической активности ЭМГ во все дни тестирования и рандомизация порядка упражнений] , они все еще не могли точно определить, соответствуют ли два упражнения с собственным весом (отжимания на брусьях и треугольные отжимания) 70% от нагрузки 1 RM, выбранной для других шести упражнений. Следовательно, не имея средств для точной оценки объема работы, выполняемой во время этих двух упражнений, они не могли однозначно утверждать, что треугольные отжимания и отжимания — два из трех упражнений, вызывающих наибольшую мышечную активность, — являются наиболее эффективными для достижения ваших целей. трицепс.

                                В отличие от тазобедренного сустава плечевой сустав не является шаровидным шарниром; Фактически, это больше похоже на мяч для гольфа, сидящий на мишени. Впоследствии, несмотря на высокую подвижность, этот сустав обычно не обладает стабильностью, обеспечиваемой окружающими костями, и больше полагается на активные структуры (мышцы) и пассивные структуры (суставная капсула, связки и т. Д.) Для обеспечения стабильности, что делает его более подверженным травмам. Такие упражнения, как жим лежа и отжимания, например, создают сжатие в суставной капсуле, увеличивая сдвигающие силы и ударяя по нервным окончаниям.Отжимания также выталкивают плечевой сустав за пределы нормального анатомического диапазона разгибания плеча, растягивая суставную капсулу и снижая ее способность стабилизировать и создавать силу, снова делая ее более склонной к травмам. Кроме того, поскольку плечевая кость расширяется во время фазы опускания упражнения, она внутренне вращается, увеличивая вероятность столкновения, а также вызывает округление плеч, что ставит под угрозу стабильность во всей лопатно-грудной области.

                                Рассматривая возможность того, чтобы ваши клиенты выполняли какие-либо вариации отжиманий, вы всегда должны оценивать потенциальные риски по сравнению с пользой и учитывать, есть ли лучшая альтернатива упражнениям.Хотя для некоторых он эффективен, он может быть не самым безопасным выбором для всех ваших клиентов.

                                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *