Отжимания результат: Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день | Фактор формы

19.08.1973 alexxlab 0 Comment

Содержание

Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день | Фактор формы

Спойлер: ничего хорошего.

В интернете часто можно наткнуться на различные челлендж-видео в духе «начал отжиматься/приседать/танцевать 100 раз в день, вот результат через месяц».

Причем ни в одном из кучи подобных роликов их авторы не подходят к тренингу с умом, в итоге имеем то, что имеем, поглядите на «результаты» (все фото — до и после):

«результат» 100 отжиманий ежедневно целый месяц

на этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те же

этот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.

И подобных примеров в youtube можно найти великое множество.

Хотите такие же «результаты»?

Вы можете сказать, «вот человек молодец, целеустремленный, он решился и сделал, а чего добился ты, тебе бы лишь бы критиковать,автор».

…Кого-то это даже замотивирует на подобный «подвиг».

Но суть одна — практической пользы от этого ноль. Как и визуальных результатов. А вот нанести себе подобным подходом вред вполне легко. И я расскажу, в чем проблема.

1. Несистемный подход к тренировкам

Подобной фигней постоянно начинают заниматься новички, начиная тренироваться практически с нуля. В видео про «100 отжиманий в день» эта теория очередной раз подтверждается.

Нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно, она не успевает восстановиться, в следствие чего мышцы не будут расти.

Отсутствие роста как раз таки вы видите на фото.

Тем более для новичка 100 отжиманий в день — вполне себе высокообъемная тренировка груди, после которой должен следовать отдых 1-2 суток в зависимости от стажа.

Крайне рекомендую прочитать: тренироваться каждый день: можно или нет?

2. Отсутствие грамотно составленного рациона

При ежедневных высокообъемных тренировках помимо отдыха требуется еще и правильно питаться, налегая на белки и правильные углеводы, чтобы был строительный материал для восстановления мышц. Парни с подобных видео занимаются только тренингом, напрочь забыв о нормальном питании, которое заметно изменило бы конечный результат их челленджа.

…Хотя наличие даже одного дня отдыха между тренировками дало бы результат многократно лучше.

3. Резкое снижение мотивации

Одна из основных причин, по которой пропадает мотивация — банальная скука. Люди тренируются, выполняют одно и то же, те же самые упражнения от тренировки к тренировке и это становится рутиной, такой же рутиной, как офисная работа с ежедневным перекладыванием бумажек.

Для большинства людей, которые уже бросали занятия это знакомо.

А человек с низким тренировочным стажем легко загонит себя подобной методикой в перетренированность и надолго потеряет желание заниматься.

Попробуйте отжиматься на пределе своих возможностей ежедневно, без отдыха. Гарантирую вам — вы возненавидите это упражнение и после окончания подобного челленджа постараетесь как можно быстрее о нём забыть, а заодно и о тренировках.

4. Травмы из-за неправильной техники

Вижу цель — иду к ней! Только вот, когда у вас цель набрать заветную «сотню» во что бы то ни стало, техника обычно забывается напрочь. Может и не на первом подходе, но в последующих начинает ухудшаться в возрастающей прогрессии.

А неправильная техника зачастую ведет к травмам. В «кривых» отжиманиях чаще всего страдают плечевые суставы и поясница.

Обратите внимание- когда вы делаете в упражнении последний подход «на износ — то очень часто начинаете заниматься «читингом», т.е. выполнять грязный по технике подход, лишь бы доделать сет. Этим недугом страдают даже многие профи, но это не означает, что это нормально.

Выводы

Больше всего меня раздражает в подобных видео, что они создаются не для мотивации людей к спорту, а для обыкновенного хайпа.

И проблема заключается как раз в том, что многие люди не понимают истинной сути посыла этих видео, получают неверную мотивацию и начинают тоже заниматься подобной фигнёй, получая вышеперечисленные проблемы в итоге.

Хотите получить нормальные результаты — пересмотрите свой подход к тренингу и питанию (как банально бы это не звучало). Да, всё гениальное просто.

С чего лучше начать?

Например с этого:

7 главнейших принципов набора мышечной массы

самые дешевые продукты для роста мышц и похудения

Если вас интересуют конкретно отжимания-

как прокачать всё тело одними отжиманиями?

9 крутых способов изменить отжимания

…конечно, не забуду упомянуть, что по данным темам (а так же по всем остальным темам фитнеса) на моем канале присутствует куча информации на любой вкус и цвет.

Так что подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

Отжимания с различной постановкой рук.
Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

первый подход – 40 повторений;
второй – 41;
третий – 42;
четвертый – 43;
пятый – 44;
шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

60.07%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.62%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.28%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂

13.04%

Проголосовало: 3298

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Блогер каждый день отжимался по 300 раз и показал результат. Его фото удивляет, но не размером мышц спортсмена

Ютубер отжался девять тысяч раз за месяц и показал подписчикам, что из этого вышло. Силач не ленился и выполнил челлендж, но стоит увидеть фото парня после — и к результатам испытания возникает много вопросов.

Ютубер Эван Жанг ведёт свой канал, посвящённый спорту, где публикует не только тренировки на все группы мышц, но и эксперименты, в рамках которых блогер познаёт возможности своего тела. В качестве очередного теста парень придумал для себя новое задание: на протяжении месяца каждый день отжиматься по 300 раз.

Считается, что при выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и весь плечевой пояс. Эвану было интересно, как ежедневные отжимания могут изменить его торс.

Я люблю давать своему телу нагрузку, развивать себя, бросать вызов <…> Но мне не по себе. Я не знаю, выдержу ли я, — признался Жанг. — Не знаю, чего ожидать, но думаю, что будет жёстко.

В начале эксперимента ютубер измерил обхват груди, который на тот момент составлял 111 сантиметров, и приступил к выполнению челленджа.

Первые дни испытание давалось блогеру легко, к середине месяца уже стало сложнее, но блогер всё равно довёл задумку до конца. По истечении 30 дней Жанг снова измерил обхват груди и удивился: он увеличился на два сантиметра.

Но, глядя на фото, нужно постараться, чтобы заметить разницу визуально.

При этом фото до и после эксперимента тяжело отличить друг от друга.

Как рассказал блогер, во время отжиманий у него горело всё тело.

Несмотря на то что значительных изменений в фигуре блогера не случилось, зрители всё равно решили, что он супергерой, ведь далеко не каждый сможет справиться с такой нагрузкой.

Бодибилдер из США тоже сломался, когда попытался повторить тренировку русского спортсмена. Теперь американец уверен, что в России живут супергерои, и подписчики его поддерживают.

Другой блогер не носит плащ, но сумел оказать услугу девушкам. Он рассказал, как по одной фразе распознать парня, от которого нужно бежать. Впрочем, каждый из нас хоть раз в жизни говорил эти слова.

Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?

Елена Исупова

Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».

История автора

«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.

Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».

Научное обоснование

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Усовершенствуйте свою планку

При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало — взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги — на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Этот парень делал 333 отжимания в день в течение 30 дней и поделился результатами

Стэн Брауни — или просто «Брауни», как его называют миллион подписчиков на YouTube — не привыкать к испытаниям отжиманий, пытается ли он установить мировой рекорд по «волшебным» отжиманиям или пытается выполнить «плавающее» отжимания, которые стали вирусными в TikTok, которые он назвал «самыми сложными отжиманиями в мире».

В одном из своих последних видеороликов о фитнесе Брауни бросил вызов трем своим друзьям на 30-дневную трансформацию отжиманий, во время которой они должны были выполнять 200 повторений в день, и продемонстрировал результаты.Чтобы не отставать, Брауни решил превзойти своих друзей и взять на себя еще более амбициозную задачу: 333 отжимания за 30 дней, с добавлением нескольких дополнительных повторений, чтобы дать ему даже 10 000 отжиманий за время тренировки. месяц.

Это рекомендуемый режим фитнеса для кого-нибудь? Конечно, нет. (Брауни мог бы просто спросить олимпийского бегуна Ника Симмондса, который несколько недель назад обнаружил, что теряет голову после того, как делал 300 отжиманий в день в течение 30 дней.) Как сам Брауни признает в подписи: «Вы, вероятно, думаете: это так. слишком много.Это не может быть здорово. Ага. Ты прав. Но ради науки я должен был попробовать ».

И попробовать, он делает. Поначалу все идет так хорошо, как и следовало ожидать: к 5 дню Брауни находится в грубой форме и не делает никаких успехов. быстро, как он надеялся. Без каких-либо дней отдыха его тело не имеет времени на восстановление, и это видно. «Это ужасно», — признается он на 7-й день. Однако на полпути он начинает видеть прогресс, с отжимания становятся «все легче и легче». Прошло три недели, а его время на выполнение 300 повторений сократилось до 12 минут, что является новым рекордом.

Подпишитесь на нашу программу премиум-членства, чтобы получить эксклюзивный доступ к тренировкам, предложениям и многому другому.

Мужское здоровье

Пройдя через гораздо более тяжелые испытания на последней неделе, Брауни наконец демонстрирует свои результаты: в начале испытания он весил 80 кг (около 175 фунтов), а к концу — 79,1 — незначительная разница. . Однако размер его груди увеличился со 110 сантиметров до почти 113 сантиметров — скромный прирост.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его трансформацию собственными глазами — и если вы ищете менее жестокий способ увеличить грудь, попробуйте вместо этого выполнить несколько из этих упражнений.

Майк Дарлинг Майк Дарлинг — исполнительный редактор Men’s Health, где он назначает и редактирует материалы по основным предметным областям бренда, включая фитнес, стиль и внешность, секс и отношения, а также технологии и снаряжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для наращивания силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.

Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вы должны включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как делать отжимания: все дело в правильной форме

Чтобы сделать каждое отжимание максимально эффективным, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

Примите положение планки. Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
Напрягите корпус так, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
Согните руки в локтях под углом 90 ° медленным контролируемым движением.
Вернитесь в положение планки.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или полностью опустить подбородок или грудь на пол, прежде чем снова подняться.

Теперь, когда вы знаете, как делать отжимания, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно делать отжимания?

1. Вы можете укрепить сразу несколько мышц

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания помогают укрепить вас:

Мышцы груди
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы верхней части спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также нужно будет задействовать мышцы кора, бедра и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

2. Вы можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

В отжиманиях хорошо то, что они бывают разнообразными; вы можете изменить то, как вы отжимаетесь, в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и усложнять их по мере того, как становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье.Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировок, удерживая руки на полу.
Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.

3. Вы можете укрепить суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать свое здоровье сердечно-сосудистой системы

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.

Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.

Как упражнение, которое помогает укрепить силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.

Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам построить сильный, устойчивый корпус, чтобы поддерживать прямую осанку.

7. Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельности

Регулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.

Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь.Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.

Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — это мощное и комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение к своим тренировкам и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое трехдневное отжимание:

Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Развлечение фитнеса !, Тренировка в тренажерном зале дома

Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь. Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Вы видели новые фитнес-зеркала?

Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.

Прибыли и возможные риски

Одно из преимуществ отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.Однако ничто не может превзойти пользу от ежедневных отжиманий для здоровья. Несмотря на то, что они могут быть не вашими любимыми, они являются одними из самых мощных упражнений с максимальной пользой. По сути, это эффективное упражнение для всего тела, которое может укрепить несколько групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки и плечи. Эффективность, простота, удобство и преимущества могут объяснить, почему большинство людей рассматривают возможность отжиматься каждый день.

Но каковы преимущества ежедневных отжиманий? Большинство людей знакомы только с увеличением мышечной массы и силы.Тем не менее, эти упражнения приносят гораздо больше пользы, чем это. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ежедневных отжиманий. Кроме того, вы также узнаете о возможных рисках ежедневного выполнения этого упражнения и о том, как их предотвратить.

Что такое отжимания и на какие мышцы они работают?

Отжимание — это упражнение, в котором задействованы верхняя часть спины, руки и плечи при опускании и поднятии веса тела с пола (2). Он в основном задействует мышцы верхней части тела, перечисленные ниже (12):

Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные мышцы
Мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
Трицепс
Бицепс
Зубчатая мышца передняя

Помимо этих мышц, отжимания работают и с другими мышцами тела.В их число входят (12):

Мышцы поясницы
Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы
Мышцы кора и брюшного пресса
Мышцы поясницы

Подробнее: Альтернативы отжимания: новый поворот в этом фитнес-элементе

Совершение идеального отжимания для максимального увеличения

Одна из многих причин, по которым гуру фитнеса рекомендуют отжимания, заключается в их длинном списке преимуществ.Однако проблема в том, что некоторые люди делают эти упражнения какое-то время и сообщают только о травмах или отсутствии результатов.

Это может случиться с каждым, кто не освоил основы отжиманий. Это особенности того, как правильно делать отжимания. Это единственный способ гарантированно получить пользу от ежедневных отжиманий. Итак, прежде чем обсуждать эти преимущества, давайте посмотрим, как вы должны правильно выполнять отжимания (9):

Начните с высокой планки с вытянутыми руками и прижатыми к полу.Держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите ноги вместе или на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга. Было бы неплохо, если бы вы опирались на подушечки стоп.
Держите спину прямо и следите за тем, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно.
Посмотрите вниз и начните медленно опускаться к земле. Опускайтесь как можно ниже или пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вы должны отдыхать на полу только в том случае, если вам нужно отдохнуть. Если это не так, отдохните на несколько дюймов над землей, а затем вернитесь в положение высокой планки.Вы сделаете одно повторение. Постарайтесь потратить хотя бы две секунды на то, чтобы опускаться, и одну секунду, чтобы поднять свое тело в исходное положение.
Повторяйте, чтобы завершить повторения и подходы.

Помните, что вы всегда можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим целям и уровню физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скорость выполнения этого упражнения, угол наклона тела и положение рук (9).

Это подводит нас к различным вариациям отжиманий. Это пара, включая отжимания от стены, модифицированные, хлопки, узкие, широкие, назад, вперед, согнувшись и отжимания с приподнятыми ногами.Поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем приступить к выполнению любого из этих вариантов.

Польза отжиманий каждый день для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, которые связаны с этим старомодным упражнением. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных преимуществ отжиманий:

Повышение тонуса и силы мышц

Как мы определили ранее, есть разные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять. Каждый вариант активирует ваши мышцы по-разному, но в конечном итоге тонизирует их и увеличивает мышечную силу.Взгляните на мышцы, которые активируются и тонизируются каждым вариантом отжиманий:

Вариант SP относится к обычным или классическим отжиманиям. При этом ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо на уровне плеч. Вы должны поддерживать корпус, верхнюю часть тела и ноги ровными и неподвижными на протяжении всего движения.

Основными движущими силами при выполнении базового отжимания являются грудь и трицепс (2). Однако, если вы делаете идеальный SP, вы также прорабатываете мышцы между плечами и пальцами ног.Это означает, что упражнение приведет в тонус ваши основные мышцы, туловище, пресс, ноги и бедра (2).

При выполнении этого упражнения расстояние между руками должно быть в два раза больше, чем при выполнении SP. Это сильно бросает вызов вашей верхней части тела, в основном груди, плечам и предплечьям. Это вариант, который нужно выбрать, если вы хотите развить силу кора или тонизировать эти конкретные области.

Как и другие варианты отжиманий, этот тоже немного отличается.При выполнении NP ваши руки должны находиться прямо под центром грудины или грудины (11). Большой и указательный пальцы каждой руки также должны касаться друг друга.

Если вы освоите правильную технику NP, упражнение значительно активизирует ваши трицепсы и грудные мышцы (11). Эти вариации — отличные рекомендации для тех, кто пытается увеличить размер, тонус и силу грудных и трицепсов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Может помочь, если вы держите руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 см перед плечами (11).Упражнение нацелено на мышцы спины и живота и лучше всего подходит для тонизирования этих двух областей.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч и на 20 см за плечами. Вышеупомянутый вариант отжиманий активирует наиболее важные группы мышц по сравнению с другими (11). В свете этого, это считается наиболее полезным отжиманием для улучшения силы и физического состояния верхней части тела (11).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий?

Обычный вопрос, который задают большинство людей после того, как они начинают делать отжимания каждый день, — сколько времени им потребуется, чтобы нарастить мышцы.Неудивительно, что большинство людей хотят немедленных или быстрых результатов. Тем не менее, это не всегда так.

Не существует точной или стандартной временной шкалы, указывающей, сколько времени вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Рост мышц и реакция зависят от нескольких факторов, которые могут объяснять разные темпы роста у других людей. К ним относятся:

Люди разных возрастных групп, как правило, наращивают мышцы с разной скоростью при отжиманиях. Большинство людей младше 40 лет быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с людьми старше этого возраста.Все сводится к возрасту.

По данным Mayo Clinic, люди после 40 имеют тенденцию терять массу скелетных мышц. Это связано со старением (саркопения) и такими заболеваниями, как кахексия, которые ухудшают работу мышц (7). Это означает, что людям старше 40 лет может потребоваться больше времени для наращивания мышечной силы с помощью отжиманий, чем людям младше этого возраста.

Если у вас больше жира, вам потребуется больше времени, чтобы избавиться от него и увеличить мышечную массу (8). Вам придется делать больше отжиманий каждый день, чтобы сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Ваши гормоны также отвечают за то, сколько времени у вас уходит на наращивание мышечной массы при ежедневных отжиманиях. Одним из гормонов, влияющих на рост мышц, является гормон роста человека (HGH). Согласно WebMD, HGH регулирует жидкости организма, состав тела, рост костей и мышц, работу сердца, метаболизм жиров и сахара (6).

Хотя гипофиз вырабатывает этот гормон, он также производится синтетическим путем из различных лекарств, отпускаемых по рецепту (6). Хотя он и не одобрен FDA, HGH используется вместе с другими препаратами, повышающими производительность, для роста мышц и улучшения спортивных результатов (6).

Пожалуйста, избегайте использования гормона для стимуляции роста мышц, так как он имеет фатальные побочные эффекты. Согласно WebMD, это может привести к следующему (6):

Высокий уровень холестерина
Отек или припухлость, вызванные задержкой жидкости в тканях тела
Боль в нерве, суставе или мышцах
Онемение или покалывание кожи
Синдром запястного канала
Повышенный риск диабета и роста раковых опухолей

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердца также входит в число преимуществ ежедневных отжиманий.Когда вы делаете отжимания, задействуются различные крупные группы мышц, которые попеременно помогают поднимать и опускать вес вашего тела. Когда это происходит, частота сердечных сокращений увеличивается.

Увеличение частоты сердечных сокращений во время программы упражнений связано с укреплением сердечной мышцы (12). В результате ваше сердце может эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь в легкие и по всему телу.

Отжимания также помогают расширить капилляры. Это кровеносные сосуды, отвечающие за снабжение кровью от артерий к органам и тканям тела.Короче говоря, когда ваш пульс увеличивается во время отжиманий, ваше тело получает следующие преимущества (12):

Пониженное давление
Регулируемый уровень инсулина и сахара в крови
Снижение риска рака и сердечных заболеваний
Снижение массы тела или поддержание здорового веса

Неконтролируемое высокое кровяное давление утолщает ваши артерии и сужает сосуды, ответственные за кровоток (4). Это один из значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Точно так же высокий уровень холестерина увеличивает риск образования бляшек и атеросклероза (4). Это также может привести к различным сердечным заболеваниям. Поскольку отжимания помогают снизить высокий уровень холестерина и неконтролируемое высокое кровяное давление, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличенная поддержка суставов

Отжимания каждый день также могут улучшить поддержку суставов. Эти упражнения особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.Было бы полезно, если бы вы тренировали эти суставы, поскольку они несут ответственность за удержание кости плеча в плечевой впадине (11).

Тем не менее, это не означает, что нужно убивать себя сотнями отжиманий каждый день. Было бы полезно, если бы вы выполняли эти упражнения умеренно. Начните с пары повторений в день, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. Это поможет вам постепенно наращивать силу этих мышц, а также предотвратит их переутомление. Помните, что переутомление может привести к травмам сухожилий и мышц (11).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Улучшение баланса, гибкости и осанки

Отжимания каждый день также могут улучшить вашу гибкость. Вы можете растянуть мышцы спины при опускании тела на пол. Точно так же вы растягиваете мышцы бицепса, когда поднимаете вес тела. Эти движения помогают улучшить вашу гибкость (10).

Что касается осанки, то отжимания помогают исправить неправильную осанку, особенно у людей, которые большую часть времени проводят сидя. Это упражнение активизирует и укрепляет основные мышцы, помогая улучшить осанку (10).

Улучшение баланса также входит в число преимуществ выполнения 100 отжиманий каждый день. Благодаря контролю, который вы получаете от ежедневного выполнения этого упражнения, вы можете работать над своим балансом.

способствует сжиганию калорий

Вы могли заметить, что отжимания входят в число наиболее рекомендуемых тренировок в различных планах тренировок для похудания.Как вы могли догадаться, вы должны думать о сжигании большего количества калорий, чем потребляете, если хотите похудеть (5).

Отжимания также могут помочь вам сжечь больше калорий, что позволит вам похудеть быстрее и безопаснее. Поскольку он потребляет много энергии и задействует несколько мышц за такое короткое время, он заставляет вас сжигать больше калорий. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем больше калорий вы сожжете.

Однако обратите внимание на правильную форму отжимания. Если вы сделаете это упражнение в неправильной форме, вместо того, чтобы сжигать калории, вы получите травму.Опять же, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы делать так много отжиманий, чтобы сжечь больше калорий. Например, вы можете начать с 50 отжиманий каждый день в течение одной недели и прогрессировать до 100 отжиманий ежедневно на второй неделе.

Имеет преимущества в наращивании костей

Одно из многих преимуществ ежедневных отжиманий для женщин — усиление эффекта строительства костей. WebMD признает, что женщины получают дополнительную пользу от отжиманий, поскольку они укрепляют и строят свои кости (2).

Согласно сайту, отжимание тоже можно считать упражнением с отягощением. Это означает, что она так же эффективна, как и любая другая программа силовых тренировок или упражнений с поднятием тяжестей (2). Таким образом, отжимания могут укрепить ваши мышцы и помочь вам в наращивании костей.

Улучшенная биомеханика старения

Помимо увеличения мышечной массы и силы, ежедневные отжимания также могут значительно улучшить биомеханику, связанную со старением.Например, вы вряд ли получите травму при падении. Это потому, что отжимания имитируют вашу естественную реакцию при падении. Вы склонны вытягивать руки, запястья и кисти, чтобы поглотить удар (13).

Точно так же эксперты утверждают, что отжимания могут улучшить мышечную память (13). Это означает, что вы быстро отреагируете и защитите себя, если споткнетесь. Эти результаты согласуются с выводами Medline Plus, которые подтверждают, что ежедневные отжимания помогают предотвратить падения (3).

Согласно сайту, отжимания снижают риск падения или споткнуться, потому что он выполняет следующие функции (3):

Увеличивает силу мышц и делает их более гибкими
Увеличивает продолжительность вашей активности
Улучшает баланс

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Потенциальный риск отжиманий каждый день

Хотя ежедневное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, это ежедневное действие также вызывает различные проблемы со здоровьем.Вы должны знать об этих рисках, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить их воздействие. Ниже приведены некоторые из рисков для здоровья, связанных с ежедневным отжиманием:

Скорее всего, вы получите травму, если будете делать 100 отжиманий каждый день вместо того, чтобы выполнять упражнение правильно. Это потому, что ваша цель — выполнять подходы, а не поддерживать правильную технику. Скорее вы делаете несколько отжиманий, но в правильной форме. Лучшая стратегия — делать небольшие упражнения с небольшими повторениями, а затем увеличивать их со временем (1).

Как мы упоминали ранее, некоторые варианты отжиманий активируют мышцы нижней части спины. К ним относятся отжимания назад и вперед. Если они будут выполнены неправильно, они могут вызвать боль в спине или дискомфорт (11).

Таким образом, такие варианты отжиманий могут быть не идеальными для людей с уже имеющимся состоянием спины. Также они могут не подойти новичкам, которые еще не освоили, как правильно выполнять стандартные отжимания. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок, если вы новичок или имеете какое-либо заболевание спины.

Достижение плато для фитнеса

Если вы постоянно делаете отжимания каждый день, вы можете заметить, что со временем они становятся менее сложными. Это показывает, что вы достигли плато в фитнесе, поскольку ваши мышцы больше не подвергаются нагрузкам и не развиваются из-за рутины. Поговорите со своим инструктором, который может включить другие упражнения или варианты, которые помогут вам справиться с этим плато.

Итог

Отжимания каждый день дают множество преимуществ.Они включают повышение тонуса и силы мышц, сжигание калорий, эффекты наращивания костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости, баланса, осанки и биомеханики старения.

Чтобы добиться этих преимуществ, вы должны убедиться, что вы делаете отжимания правильным методом. Это поможет вам избежать сопутствующих рисков для здоровья, включая травмы, боли в спине и достижение плато в фитнесе. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же поговорите со своим инструктором, чтобы определить, какой вариант отжиманий лучше всего выполнять каждый день.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем (2019, mayoclinic.орг)
Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
Упражнения для предотвращения падений (2020, medlineplus.gov)
Болезнь сердца (2021, mayoclinic.org)
Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
Гормон роста человека (HGH) (2019, webmd.com)
Замедление или обращение вспять потери мышечной массы (2021, mayoclinic.org)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, Health.harvard.edu)
Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
Какие мышцы работают при отжиманиях? (2019, medicalnewstoday.com)
Почему отжимания помогают победить старение (2016, health.harvard.edu)

Отжимания для наращивания мышц для быстрых результатов

Отжимания — это классическое упражнение и одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы поразить грудь, плечи, руки и корпус одним махом.

Если вы получите идеальную форму отжимания — а мы показали вам лучший способ сделать это — вы сможете нарастить мышцы и избавиться от жира, выполнив несколько основных подходов движения. Есть все виды вариаций, которые вы можете использовать, чтобы накачать мышцы, но классическое отжимание — это то, что вам нужно освоить, прежде чем делать это.

Выполнение 100 повторений за один бросок многое говорит о вашей силе и выносливости — и если вы хотите выполнить это число, мы точно знаем, что вам нужно. Независимо от того, насколько низко ваше текущее число отжиманий, у нас есть план для вас, чтобы вы смогли достичь той отметки века, которую вы давно стремились преодолеть.

Прочтите ниже о задаче отжимания , и о том, как выполнить 100 ударов одним выстрелом.

Как начать

Первый шаг — выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать, сохраняя правильную форму.

Это позволит вам измерить свой прогресс и даст вам «текущий максимум», с которого нужно начинать, прежде чем двигаться вперед. Число, которое вы наберете, будет вашим текущим максимумом, затем каждые две недели берите два выходных дня из тренировки и повторно проверяйте свой максимум.

Вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Тренировки

Тренировка 1: понедельник, среда, пятница

Выполните в четыре раза больше максимального количества повторений, делая это столько, сколько вам нужно, даже если это немного. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Тренировка 2: вторник, четверг, суббота

Установите будильник, чтобы он срабатывал пять раз в течение дня — каждые два-три часа вполне нормально. Каждый раз, когда он звучит, опускайтесь вниз и делайте два подхода отжиманий.В первом подходе сделайте максимальное число, а затем отдохните 45 секунд. После перерыва выполните второй подход, снова пытаясь достичь максимума, но на этот раз отдыхайте как можно меньше, пока не сделаете это.

Следуйте этой тренировке, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы увидеть результаты? — Мворганизация.org

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.

Отжимания помогают избавиться от жира на животе?

Сжигают ли отжимания жир и наращивают ли мышцы? Отжимания довольно эффективны, когда речь идет о наращивании мышц.Этого нельзя сказать, когда речь идет о помощи в похудании. Хотя это хорошее упражнение, они не вызывают быстрого сжигания жира.

40 отжиманий в день — это хорошо?

Было обнаружено, что те, кто мог делать более 40 отжиманий подряд, имели на 96 процентов меньший риск диагностирования сердечных заболеваний или возникновения других проблем с сердцем в течение 10-летнего периода по сравнению с теми мужчинами, которые могли делать менее 10 отжиманий. отжимания.

Могу ли я нарастить мышцы отжиманиями?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Сколько отжиманий мог сделать Арнольд?

500 нажимайте

Как мне получить такое тело, как Арнольд Шварценеггер?

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений.
Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 6-10 повторений.
Кроссоверы на тросе — 6 подходов по 10-12 повторений.
Отжимания — 5 подходов, до отказа.
Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 10-12 повторений.

На какие мышцы работают отжимания?

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

грудные мышцы или грудные мышцы.
плеч или дельтовидных мышц.
тыльной стороны рук, или трицепса.
брюшного пресса.
«крылатые» мышцы непосредственно под подмышкой, называемые передними зубчатыми мышцами.

Отжимания увеличивают грудь?

Итак, ответ на вопрос «Следует ли женщинам делать отжимания?» громкое да. Выполняемые в рамках силовых тренировок всего тела, отжимания помогают развить размер большой грудной мышцы, большой веерообразной мышцы, составляющей большую часть грудной стенки. Ваша грудь располагается поверх этой мышцы.

Отжимания полезны для сердца?

В 10-летнем исследовании, опубликованном в феврале, исследователи сообщили, что у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, риск сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у парней, которые не могут сделать 10 отжиманий.

Тонизируют ли отжимания от стены?

Тонированные руки и другие преимущества отжиманий от стены Отжимания от стены воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, что помогает вам в движении плеча. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, трапеции, пресса и бедер. И вот так происходит вся тонировка!

Могут ли отжимания от стены уменьшить жир на руках?

Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от дряблых рук, выбрав упражнения без отягощения.В этом случае могут помочь такие упражнения, как отжимания, так как вы будете использовать собственный вес тела, чтобы привести руки в тонус. Отжимания на трицепс также помогут вам избавиться от дряблых рук без увеличения объема. Йога — еще одна отличная альтернатива.

Могут ли отжимания от стены уменьшить размер груди?

Упражнения Регулярные упражнения помогают избавиться от жира на груди и укрепить мышцы под грудью, чтобы уменьшить их размер. Отжимания могут подтянуть и тонизировать мышцы груди, чтобы уменьшить общий размер груди. Однако силовые тренировки и целевые упражнения сами по себе не уменьшат размер груди.

Эффективны ли отжимания на столешнице?

Простые отжимания на столешнице — удобный и эффективный способ укрепить мышцы груди, плеч, спины и рук.

Почему отжимания на наклонной поверхности легче?

Отжимания на наклонной скамье проще простого, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, с которыми приходится справляться верхней части тела и корпусу, за счет помещения рук на наклонную поверхность. Чем выше угол наклона, тем легче будет отжиматься. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы сделать движение сложнее.

Отжимания на наклонной поверхности хороши для груди?

Положение под наклоном в первую очередь прорабатывает мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину. В то время как традиционные отжимания прорабатывают вашу грудь, руки и плечи, наклонные отжимания снимают некоторую нагрузку с ваших рук и плеч, чтобы дать вам надежную тренировку груди.

На что направлено снижение отжиманий?

Основное преимущество отжиманий на наклонной поверхности — это укрепление мышц верхней части груди.В отжимании с отклонением руки отталкиваются от туловища. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч. Если делать это регулярно, откажитесь от отжиманий, чтобы повысить общую силу верхней части тела.

Какое лучшее отжимание от груди?

Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

Отжимания в ладоши.
Stagger Plyo Отжимания.
X-Tap Отжимания.
Отжимания с двойным коленом.
Отжимания в ладоши за спиной.
Супермен Отжимания.
Отжимания от лучника.
Отжимания на одной руке.

Каковы преимущества отжиманий на наклонной скамье?

В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогибание мышц живота. позвоночник во время движения.

Что делают отжимания с отжиманием?

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки.Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила. Проработали мышцы: плечи, верх спины, трицепсы.

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы накачать грудь?

Если ваш максимум меньше 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш максимум выше 75, делайте 300 отжиманий в день. Повторите процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите трехдневный перерыв и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи.

Отжимания работают ловушкой?

Ключ к отжиманию — «действительно сконцентрироваться на сведении плеч вместе» во время упражнения, — говорит Гаммонс.«Заставьте среднюю и нижнюю трапеции работать, чтобы справиться с этой задачей».

Укрепляют ли отжимания мышцы или тонус?

Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов. Однако ежедневная практика отжиманий сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя.

Создают ли ловушки в отжиманиях с пайком?

PIKE PUSHUP Трудно имитировать толчки над головой, опираясь только на вес своего тела (если только вы не умеете делать отжимания в стойке на руках).Вот где начинается отжимание согнувшись: в «положении согнувшись» — поднимите бедра как можно выше — толкайтесь вниз и вверх. Теперь вы можете нацеливать свои дельтовидные мышцы и трапеции намного лучше, чем обычные отжимания.

Большие ловушки — это хорошо?

«Ваши верхние ловушки помогают вращать лопатки вверх», — говорит Джентилкор. Мышцы, воздействующие на лопатки, должны обладать достаточной силой, чтобы плечи оставались стабильными, подвижными и не травмировались, поэтому это важное преимущество.

Какое упражнение лучше всего для ловушек?

Упражнения, которые специально работают с вашими трапециями, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Тест на отжимание на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимания — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической формы верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок.Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы работать хорошо и избежать травм. Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, например, переносить багаж или поднимать детей, с легкостью и без риска получения травм.

Основные мышцы, используемые во время отжиманий

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

Плечи (передние и медиальные дельтовидные мышцы)
Грудь (грудные)
Задняя часть плеча (трицепс)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела.Использование модифицированного положения для отжиманий снижает это количество примерно до 60% от общего веса вашего тела.

Стандартный тест отжимания

Этот вариант используется для мужчин:

Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
Начните в положении отжимания на руках и ногах, руки на ширине плеч и полностью вытянутые локти.
Сохраняя прямую линию от пальцев ног до бедер и плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Продолжайте с этой формой и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжимания используется для женщин, у которых, как правило, меньшая относительная сила верхней части тела, чем у мужчин. Тест проводится так же, как и выше, но используется положение отжимания «на коленях».

Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
Начните в модифицированном положении отжимания на руках и коленях, расставив руки на ширине плеч и полностью выпрямленные локти.
Опустите бедра и двигайте руками вперед, пока не создадите прямую линию от колен до бедер и плеч.
Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
Продолжайте с этой формой и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из книги «Основы физиологии упражнений».

Результаты фитнес-теста отжимания
Мужчины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	54 или более	44 или более	39 или более	34 или более	29 или более
Хорошо	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Среднее	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Плохо	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Очень плохо	20 или менее	15 или менее	12 или меньше	8 или меньше	5 или менее
Женщины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	48 или более	39 или более	34 или более	29 или более	19 или более
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15–29	5-19
Среднее	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Плохо	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень плохо	6 или меньше	4 или менее	3 или менее	2 или меньше	1 или менее

Вы можете ознакомиться с другими стандартами в «Y’s Way to Physical Fitness» от YMCA, в «Основах персональной тренировки» Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий и в «Руководстве ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины.«

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переноске багажа. Отзыв написан в ноябре 2018 г.
Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (6): 586-94.
Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.
Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.
Отжимания. Американский совет по упражнениям.
Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.
McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений Пятое, Североамериканское издание. LWW . 2015.

Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.
Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Основы персонального обучения, 2-е издание . Кинетика человека; 2012.
McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Что ж, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до самого маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться делать 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти в размерах и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепс

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы начальный новичок, то ваши мышцы действительно будут болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были как можно более простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , Отжимания. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планом тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать большие группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .