Перечень быстрых углеводов: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов. Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов. Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.

Список быстрых и медленных углеводов

Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.

Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен. Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.

Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.

Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.

Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).

При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.

Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

вред для организма и какие продукты содержат

Белки, жиры и углеводы представляют собой наиболее важные источники энергии в рационе питания человека. Однако если первые считаются абсолютно полезными, то остальные, согласно общепринятому мнению, несут реальную угрозу для нашего с вами здоровья. Особенно опасны и вредны для здоровья углеводы, причем, не все, а принадлежащие к группе быстрых или простых. Наша статья поможет разобраться в том, действительно ли быстрые углеводы так вредны, как их позиционируют, и какие именно продукты питания наделила ими природа.

Содержание статьи:


Какие углеводы относятся к быстрым

Быстрыми углеводами называют химические соединение, состоящие из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Характерное их свойство: приторный вкус, активное расщепление на составляющие и быстрое всасывание в кровь. Утилизация простых сахаров организмом осуществляется тоже в короткие сроки.


Что такое моносахариды

К быстрым углеводам, моносахаридам, относятся следующие соединения: глюкоза, фруктоза и галактоза. Все эти простые углеводы способны переходить в жир, однако второй из вышеуказанного списка преуспел в этом деле лучше остальных. Но зато фруктоза по сравнению с другими быстрыми углеводами меньше откладывается про запас, осуществляя переход в гликоген, который концентрируется в печени.

Чем может похвастать глюкоза? Она превосходно справляется с обязанностью снабжения энергией человеческого организма. Кроме того, получение нами данного моносахарида происходит в результате лакомства продуктами с медленными углеводами в составе. Объяснение этому имеется простое: медленные сахара в результате процесса пищеварения расщепляются на элементарные составляющие, коим и является глюкоза.

Если говорить о галактозе, то она есть ничто иное, как структурная единица молочного сахара лактозы наравне с глюкозой. Иными словами, образуется данный быстрый углевод благодаря распаду моносахарида, а осуществляется эта реакция при участии фермента лактазы. Организм некоторых людей не способен производить указанное ферментное вещество — в этом случае можно говорить о невозможности переработки и усвоения галактозы.

Дисахариды

Теперь перейдем к обзору свойств быстрых углеводов дисахаридов: сахарозы, мальтозы, лактозы.

Сахароза носит звание самого сладкого дисахарида, и притом, вполне заслуженно, потому как не уступает по интенсивности этого вкусового качества даже глюкозе. Именно из сахарозы почти на 100% состоит сахар песок. Она дает нам большое количество энергии, но способствует и достаточно быстрому появлению на теле жировых отложений — конечно, если кушать содержащие простой углевод лакомства часто и регулярно.

Мальтоза содержит остатки глюкозы. Другое название быстрого углевода — солодовый сахар. Он без проблем усваивается организмом человека, обладает способностью полностью растворяться в воде. Вкус мальтозы, разумеется, сладкий, и, к тому же, весьма насыщенный. Дисахарид входит в состав различных диетических продуктов, потому что намного полезнее своих собратьев. В живых организмах он образуется в результате реакции ферментативного расщепления запасающих сложных углеводов: гликогена и крахмала.

Что такое лактоза, вы уже знаете — это молочный сахар. Его молекулы состоят из остатков других быстрых углеводов, уже тоже известных вам: галактозы и глюкозы. Промышленное получение дисахарида происходит из молочной сыворотки. Усвояемость этого соединения организмом человека очень высокая, однако не все могут употреблять его. Некоторые люди страдают врожденной или приобретенной непереносимостью молочного сахара.

Содержание в продуктах питания быстрых углеводов, и в частности, глюкозы, заложено в понятие гликемического индекса. Но не думайте, что все лакомства с высоким показателем ГИ имеют столь же внушительную калорийность. Часто величина этих двух параметров не совпадают. Что касается непосредственно быстрых углеводов, то для них в основном характерны средние и высокие значения гликемического индекса. Как следствие, богатая ими пища не может считаться диетической.

Какой вред для организма

В продуктах, которые человеку дает природа, моно- и дисахаридов содержится крайне мало. Поэтому они не способны нанести здоровью какой-либо урон. Этот «недочет» исправила пищевая промышленность, выпускающая множество напичканных быстрыми углеводами лакомств, и спрос на них сегодня достаточно велик. Как следствие, растет и уровень опасности быстрых углеводов для организма. При этом, наибольший вред эти вещества несут для людей, ведущих пассивный образ жизни. Если в таких условиях потреблять простые сахара часто и без меры, ничем хорошим для здоровья это не кончится.

Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы практически мгновенно усваиваются организмом. Следствием этого является скачок вверх уровня глюкозы. В итоге лакомка ощущает прилив сил и энергии, подъем настроения. Кроме того, поглощение быстрых углеводов провоцирует мощный выброс гормона инсулина. Последний воздействует на глюкозу, и содержание той в крови уменьшается. Куда же девается данный моносахарид? Ответ прост: переходит в жировые отложения. Кроме того, нередко уровень глюкозы падает ниже нормы и провоцирует возникновение состояния под названием «углеводный голод».

Неполный перечень заболеваний из-за быстрых углеводов

Если человек не вырвется из описанного замкнутого круга, рано или поздно он станет жертвой ожирения. Помимо всего прочего, могут дать знать о себе сахарный диабет, инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз, ну, или, по крайней мере, возрастает риск развития перечисленных заболеваний и других серьезных проблем в работе органов сердечно-сосудистой системы.


Список продуктов быстрых углеводов

Быстрые углеводы можно обнаружить в большом количестве продуктов питания. По уровню их содержания лидирует, прежде всего, сахар песок (свекольный, коричневый, тростниковый): 99% его составляет сахароза. На одной с этим лакомством ступени по содержанию быстрых углеводов находятся домашние и кондитерские сладости: плодово-ягодный джем, варенье, конфитюр, любая выпечка (булочки, пирожки, печенье, вафли, пряники и пр.), мороженое, сгущенное молоко, шоколад, конфеты. Из напитков богаты простыми углеводами сладкая газировка и концентрированные ягодные и фруктовые соки.

Сладкие овощи с плодами и ягодами также служат кладезем быстрых углеводов. Наиболее яркие представители данной группы: тыква, морковь, картофель (отварной, в «мундире» и жареный), свекла, арбуз, дыня, киви, абрикосы, ананас, банан, персики, виноград. Нашлось место для быстрых углеводов в злаках и их производных. Особенно много этих органических соединений в рисе, пшенице (в том числе, в манной крупе), ржи.

Источниками мальтозы являются пиво и апельсин. Лактоза присутствует в любых видах кисломолочной продукции и, собственно, молоке, как и галактоза. Указанные выше фрукты, овощи и мед — сокровищницы фруктозы. Глюкоза представляет собой составляющую винограда, моркови, кукурузы (в том числе, попкорна) и разнообразных ягод.

Кушайте только натуральные продукты с быстрыми углеводами, зная меру, и ваше здоровье будет в полном порядке!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

список продуктов в таблице, вред и польза

Важно понимать, что углеводы бывают двух видов – простые (быстро усваиваемые) и сложные (медленные). Таблицу со списком продуктов вы найдёте ниже в этой статье.

Полноценный рацион питания должен содержать белки, жиры и углеводы. В их гармоничном сочетании заключается секрет хорошего самочувствия и стройной фигуры. Часто женщины, которые страдают от избыточного веса, решают исключить углеводы из меню для похудения. Полный отказ от этого нутриента повлечет непоправимый вред для здорового функционирования организма.

Первые имеют простую формулу, они быстро расщепляются и перерабатываются в глюкозу. Вторые преобразуются в сахар долго, плавно и не вызывают резких скачков. Диетологи отмечают, что негативными свойствами обладают нутриенты 1 типа. Потреблять их надо правильно, умеренно и в определенное время, тогда можно существенно снизить отрицательное воздействие веществ.

Зачем учитывать гликемический индекс

Часто в СМИ, статьях, журналах можно услышать о таком понятии, как гликемический индекс продуктов. Что это такое, и как ГИ связан с нутриентами, известно не всем. Гликемический индекс является условным показателем скорости распада углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее растворяется сахарид и всасывается организмом в виде глюкозы. Продукты с быстрыми углеводами можно разделить на две группы ГИ:

  • От 40 единиц ГИ до 55. Кушать такую пищу надо в умеренных количествах. Если вы сели на диету, от них лучше отказаться.
  • Выше 55. В эту категорию входят наиболее вредные продукты, которые надо постараться исключить из рациона.

Продукты питания с ГИ до 40 единиц относятся к сложным сахаридам. Они расщепляются постепенно и попадают в кровь не сразу. Употреблять долгие углеводы в пищу лучше всего каждый день, они улучшают работу мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.

Гликемический индекс продуктов надо учитывать при сахарном диабете 1 или 2 типа. Допустимую норму сахаридов в каждом конкретном случае индивидуально устанавливает врач. Также со специалистом надо проконсультироваться о перечне продуктов, которые должны присутствовать в рационе. Даже если вы не страдаете этим серьезным заболеванием, простыми углеводами следует баловать себя очень редко. Систематическое употребление их в пищу дает сильную нагрузку на эндокринную систему, негативно отражается на работе поджелудочной железы, замедляет метаболические процессы.

Список продуктов

Разобраться в каких продуктах содержится данный нутриент несложно. В большинстве случаев они имеют сладкий вкус, а также приготовлены из муки высшего сорта. Кондитерские и мучные изделия – яркий пример быстроуглеводной пищи. Но их питательность обманчива, они быстро растворяются и человеку снова хочется есть, что провоцирует набор веса.

В чем же еще содержатся быстрые сахариды? Шоколад, мед и сахар, белый хлеб и булочки, алкоголь, сладкие фрукты, картофель, соки, манная крупа, мороженое и т. д. – все эти продукты очень быстро насыщают организм глюкозой и вызывают гликемический всплеск.

Чтобы было проще понять, что собой представляют быстрые углеводы, мы представляем ориентировочный список продуктов в таблице с ГИ.

Когда сахариды полезны

Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.

Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:

  • улучшают работу печени;
  • помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
  • нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
  • стимулируют работу мозга;
  • участвуют в построении клеточного каркаса и др.

Быстрые сахариды необходимы бодибилдерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами тренинга. После тренировки в первые часы открывается так называемое «углеводное окно», любые вещества, которые человек предложит организму, будут приняты, как благо.

Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

Норма и переизбыток

Каждый, кто следит за своей фигурой, должен контролировать ежедневный уровень БЖУ (белков, жиров и углеводов). Многочисленные исследования в данной сфере позволили установить, что на долю сахаридов в рационе человека приходится 60% или 100 грамм. Где быстрым углеводам принадлежит только 35 грамм.

Превышая эту норму каждый день, мы рискуем собственным здоровьем. Избыток быстрых углеводов приводит к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, закупоривающих сосуды, а также влечет:

  • проблемы с пищеварением;
  • изменение кислотно-щелочного баланса;
  • повышение уровня артериального давления;
  • нарушение процессов обмена;
  • появление оттеков и целлюлита;
  • проблемы с зубами и т. д.

Негативное влияние нутриента на организм можно снизить, если грамотно совмещать продукты с белками. Протеин замедляет расщепление сахаридов и препятствует резкому перепаду уровня сахара в организме. Категорически запрещено сочетание «углеводы + жиры», т. к. ничего кроме увеличения жировой прослойки оно не даст.

Фрукты и сухофрукты нужно кушать отдельно, можно использовать их в качестве перекуса. Помните о времени суток, простые углеводы, съеденные до обеда, не сильно навредят организму, а вот шоколадка или порция мороженого перед сном – серьезная ошибка в режиме правильного питания.

Если вы хотите продлить молодость, красоту и здоровье своего организма, внимательно и ответственно продумывайте рацион на каждый день. Помните, что у любимых, но не совсем полезных продуктов, есть более полезные аналоги. Правильное питание – это не сложно, но с его помощью можно сохранить фигуру стройной и подтянутой без лишних усилий.

список продуктов содержащих быстрые (простые) углеводы

Опубликовано: 18.05.2016Время на чтение: 6 минут2316

Все, кто даже поверхностно интересовался темой спорта или здорового питания, знают, что углеводы — это важная составляющая любого рациона, так как они дают организму энергию. Однако многие люди заблуждаются, считая, что для организации здорового питания нужно минимизировать потребление богатых углеводами продуктов. Это в корне неправильный подход. Нужно помнить, что углеводы — это обширный перечень органических веществ. Причем каждое соединение имеет различные свойства. Поэтому если вы решили похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровый образ жизни, то нужно разобраться с тем, что такое углеводы и какими они бывают.

Подробная классификация углеводов

Все углеводные вещества можно разделить на следующие два базовых типа.

Простые. Что относится к простым углеводам? В эту категорию входят такие соединения, как сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. К самым распространенным продуктам, содержащих простые углеводы, относятся ягоды, мед, фрукты и все виды сахара. Самым сладким углеводом является сахароза, из которой практически полностью состоит рафинированный сахар. Лактоза входит в состав только молочных продуктов.

Сложные. Такие углеводы в диетологии часто называют медленными. Их простые аналоги практически моментально превращаются в энергию, при избытке которой начинается процесс образования новой жировой массы. Интересно, что сложные углеводы – это медленное «топливо» для организма. Они долго усваиваются, что позволяет продолжительное время питать мышцы энергией.

Также нужно понимать, что организм может получать простые углеводы из сложных. Так, важной энергетической единицей является глюкоза. Ее организм в состоянии самостоятельно синтезировать из полисахаридов. В группу полисахаридов входят вещества:

  • гликоген — накапливается в мышцах и клетках печени. Его можно быстро получить из таких продуктов, как сладости, фрукты, мучные изделия;
  • крахмал — является базовым источником для синтеза глюкозы. К богатым крахмалом продуктам относятся картофель и крупы;
  • пектин — является не только источником глюкозы, но и хорошим очистителем для организма. В высокой концентрации содержится в мармеладе и подобной кондитерской продукции. В пищевой промышленности пектин имеет маркировку Е440, а используют его в качестве загустителя;
  • целлюлоза — интересно, что это специфический вид углевода, так как он не переваривается, но обеспечивает нормальное пищеварение и очищение организма. Целлюлозу часто называют клетчаткой. Это вещество содержится в овощах, отрубях, фруктах и зерновых продуктах.

Это важно знать: Мозг использует до 60% всей глюкозы тела.

Как правильно сформировать углеводный комплекс

Теперь, когда мы выяснили, что относится к углеводам, нужно разобраться с особенностями подбора продуктов для сбалансированного рациона. Ограничивать себя в углеводах нельзя, иначе слабость, усталость и депрессии будут вашими постоянными спутниками. Так какие углеводы можно употреблять, если стоит цель похудеть? Специалисты считают, что оптимальный дневной углеводный комплекс должен минимум на треть состоять из простых, однако для похудения нужно минимизировать их получение. Исключением являются случаи, когда нужно восполнить углеводное окно после интенсивной тренировки. Для этого обычно достаточно съесть небольшое печенье или шоколадный батончик, но сделать это нужно сразу после тренировки. Очевидно, что быстрые углеводы — это не всегда зло.

Особенности поддержания энергетически сбалансированной диеты

На всех продовольственных товарах есть маркировка в виде таблицы углеводов в продуктах. В ней указывается количество жиров, белков и углеводов, то есть полная питательная ценность. Но каждый из этих элементов имеет свои особенности превращения в энергию в организме. Жиры являются самым энергоемким продуктом, углеводы им немного уступают, а белки вообще не всегда служат в качестве источника энергии. Углеводы намного быстрее жиров расщепляются, при этом для процесса требуется меньше кислорода. Преобразование энергии из белков осуществляется только в том случае, если других питательных элементов недостаточно. Итак, понятно, что углеводы – это необходимая часть сбалансированного рациона. Конечно, существуют диеты для похудения, исключающие потребление углеводов. Но в таком случае организм должен получать большое количество ненасыщенных жиров и белков. Если нет необходимости похудеть, то диета должна предусматривать сбалансированное употребление углеводов, жиров и белков, а также необходимых микроэлементов и витаминов.

Как учитывать гликемический индекс продуктов

У здорового человека нормальный уровень глюкозы в крови должен быть на отметке 5,5 моль/литр. Чтобы увеличить его на 1, организм должен получить 12 грамм углеводов или одну хлебную единицу (1 ХЕ). Именно этот показатель называется гликемическим индексом продукта. Эта единица отражает интенсивность преобразования сложных углеводов в глюкозу. Нужно отметить, что непосредственной связи между гликемическим индексом с калорийностью не существует. Этот показатель нужно учитывать только людям, которые хотят избавиться от лишнего веса или болеют диабетом. Чтобы убедиться в этом, нужно изучить углеводы список продуктов, в таблице ниже:

style=»background: #ccc;»>

Продукт

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

 

 

Вареный картофель

65

75

Жареный картофель

95

184

Быстрые углеводы

 

 

Арбуз

72

40

Мармелад

30

306

Очевидно, что количество углеводов – это совсем не показатель гликемического индекса. К примеру, продукт может быть практически несладким, но его гликемический индекс может быть очень высоким. Соответственно, из этой таблицы для похудения лучше выбрать арбуз и вареный картофель, так как мармелад хоть и имеет невысокий индекс, но он слишком питательный.

Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов

Ниже будет приведен список продуктов, содержащих сложные углеводы. Все они идеально подходят для диет и правильного питания, так как они медленно отдают энергию организму. При этом такая пища не содержит лишнего жира, поэтому она относится к диетическому перечню.

Продукт, 100 г

Содержание углеводов, г

Энергетическая ценность, ккал

Рис

78,9

349

Гречка

69,2

349

Овсяные хлопья

67,8

391

Цельнозерновой хлеб

67

229

Горох

60,2

349

Макароны из твердых сортов пшеницы

52–62

368

Кукуруза вареная

37

123

Картофель

17

77

Свекла

10,8

49

Тыква

7,7

28

При грамотном употреблении этих продуктов можно быть уверенным в том, что это полезные углеводы, которые подарят энергию, но не лишний вес.

Полезные продукты, в которых есть моносахариды

В следующей таблице будет представлен список полезных продуктов, содержащих простые углеводы. В умеренных количествах это хорошая альтернатива для людей, которые не могут долго не есть сладкое.

Продукт

Углеводов на 100 г

Мед

80

Виноград

17

Сушеный шиповник

60

Финики

72

Курага

80

Изюм

71

Морковь

7

Нужно помнить, что эти продукты – это не только углеводы, но и важный источник витаминов, минералов, а также других полезных элементов. Необходимое количество полисахаридов содержится в «Комплексе пищевых волокон» от компании Herbalife. Это биологически активная добавка, обеспечивающая нормальное пищеварение. При этом в дозе БАДа содержится всего 16 ккал, так что он подходит даже для тех, кто отсчитывает калории. 10 % от суточной нормы пищевых волокон благотворно влияют на работу ЖКТ, поддерживают естественную микрофлору кишечника. Более высокое содержание полисахаридов – в овсяно-яблочном напитке, который обладает приятным вкусом и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В составе смеси – 17 % от суточной дозы пищевых волокон. Низкокалорийные БАДы с полисахаридами помогут поддерживать вещественный баланс БЖУ в рационе и предотвратят набор лишнего веса.

Важные источники получения клетчатки

Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

  • отруби,
  • жмых,
  • недробленые крупы,
  • цельнозерновой хлеб,
  • бобовые,
  • твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Jenny | 10.12.2019 16:28

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

Как отличить вредные углеводы от полезных

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.


Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Автор Anastasiya Maletko На чтение 6 мин. Просмотров 1.1k.

Организм человека – это довольно сложный механизм, и для его функционирования необходима регулярная подпитка. Она состоит из трех основных элементов: белков, жиров и углеводов. Сегодня мы поговорим о том, какие продукты по содержанию сахаров присутствуют в природе, акцентируя особое внимание на списке продуктов содержащих быстрые (легкие) углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это самый главный источник энергии в живых организмах, без них не может осуществляться мыслительная деятельность, а также работа клеток и мышц. При помощи этого органического соединения происходит процесс преобразования гликогена в глюкозу. Сам же гликоген образуется в результате проникновения углеводов в организм.

А вот что такое глюкоза (сахар) и для чего она необходима, каждый знает не понаслышке. При нехватке же, организм человека «заболевает»: в печени отлаживается жир, приводящий к нарушению работы этого жизненно важного органа, а также появляется избыточный вес.

Необходимо заметить, что переизбыток углеводов в организме человека также чреват определенным негативным последствиям: нарушается обмен веществ, что приводит к ожирению, развиваются такие заболевания как диабет и гастрит. То есть получается, что для 100% — го здоровья и идеальной фигуры стоит знать, в каких продуктах содержатся углеводы, как часто их необходимо потреблять и в каком количестве.

Во всех продуктах питания содержаться углеводы, однако не все продукты приносят нам пользу. Давайте разберемся, какие виды существуют в природе и как правильно их употреблять, чтобы не навредить собственному здоровью.

Быстрые и медленные

Итак, все мы неоднократно слышали такие понятия как быстрые (легкие или простые) или медленные (тяжелые или сложные) углеводы. Однако не каждый знает, что собой представляют данные вещества. Разберемся!

Быстрые углеводы – это вещества, ускоряющие процесс преобразование гликогена в глюкозу. Она же моментально распределяется по всему организму и преобразовывается в жир, который уж ни как не украшает фигуру человека. Давайте же разберемся, что из продуктов питания содержит быстрые углеводы.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Быстрые углеводы входят в состав следующих продуктов: крахмал, белый хлеб, сдобная выпечка и любые кондитерские изделия, сахар, конфеты, сладкие напитки, мороженое, варенье, шоколад, супы быстрого приготовления, очищенные крупы.

Для того чтобы сохранить фигуру стройной, необходимо максимально отказаться от вышеперечисленных продуктов питания, а также исключить алкоголь, который также содержит быстрые углеводы в большом количестве.

Для правильного питания необходимо знать не только перечень быстрых углеводов, но и медленных, чтобы чаще употреблять их в пищу без вреда для своего здоровья и внешнего вида.

Продукты содержащие медленные углеводы

Медленные длительный промежуток времени всасываются в организм, выполняя только положительную функцию в организме – активируют действие мозга, работу клеток и мышц.

К продуктам содержащим медленные углеводы относятся: неочищенные крупы, ржаной хлеб, бобовые, многие овощи (капуста, картофель, помидоры, морковь, тыква), фрукты (яблоки, лимон, виноград, апельсин, дыня, абрикос, персик и др.), а также орехи и молочные продукты.

Как определить быстрые или медленные?

Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится тот или иной продукт, необходимо обратить внимание на гликемический индекс (ГИ), который является специальным показателем скорости расщепления гликогена.

Продуктами, имеющими в своем составе быстрые углеводы, будут считаться те, в которых показатель ГИ выше 69, все же остальные можно смело отнести к медленным.

Таблица быстрых углеводов

Название продукта Показатель ГИ
Жареный картофель 95
Мед 90
Репа 85
Крахмал 100
Арбуз 72
Чипсы 70
Финики 70
Пиво 110
Круассан 70
Морковь в готовом виде 85
Кукурузные хлопья 85
Булочка для гамбургера 85
Мюсли 80

 

Однако встречаются и такие продукты, ГИ которых меньше 69, они, конечно же, они относятся к медленным, но употреблять в пищу их все же стоит не часто, ведь показатель 30-60 ГИ – это довольно значительное число.

Как видите, в наших ежедневных продуктах питания содержится огромнейшее количество различных веществ, некоторые из них идут нам на пользу, другие же наносят иногда непоправимый вред.

Для того чтобы избежать страшных последствий, стоит исключить из своего рациона продукты содержащие в основном быстрые углеводы (быстрые сахара), но ни в коем случае не исключать из своего питания вообще, ведь они являются источником нашей энергии, а значит залогом успешной и счастливой жизни.

Спортивное питание и углеводы

Многие специалисты утверждают, что потребление углеводов в пищу людям, активно занимающимся спортом, просто жизненно необходимо. И это действительно так. Ведь основной источник энергии, витаминов и минералов – это именно углеводы, и их нехватка приводит к резкой сонливости, вялости, быстрой утомляемости.

Эти вещества, поступая в организм человека в достаточном количестве, способны защитить его иммунную систему от различных заболеваний.

Во время интенсивных тренировок, рекомендуется употреблять в пищу, удвоенную норму углеводов: до тренировки – медленные, после тренировки – быстрые.

Такая система питания объясняется тем, что перед нагрузкой мышцам нужна энергия, которую организм будет черпать на протяжении занятия из запаса отложенного гликогена.

А вот если употребить быстрые углеводы после тренировки, то мышцы сразу получат израсходованный запас гликогена, и процесс их восстановления пройдет намного быстрее.

Замечательным продуктом для этих целей будет банан. Однако не стоит съедать больше одного такого фрукта в день, ведь банан – это быстрый сахар, который имеет довольно немаленький показатель ГИ (31).

Вывод                                 

Наше здоровье и наша внешность – это творение наших рук, поэтому еще раз стоит обратить внимание на то, что не все продукты, которыми мы питаемся, приносят нам пользу.

Стоит внимательно изучать этикетки на продуктах, прежде чем их приобретать, или еще лучше знать таблицу продуктов питания содержащих быстрых и медленные углеводы.

Если нам не безразлично, что мы едим, как мы выглядим, и какие последствия могут возникнуть в результате, не стоит забывать о вреде быстрых углеводов, а лучше вовсе максимально исключить их из своего рациона. Будьте красивы и здоровы! А также если вы занимаетесь спортом читайте на нашем портале Обучения и саморазвития, о том, что можно есть перед сном, что такое углеводное окно и когда стоит есть после тренировки, а для девушек стоит узнать рейтинг самых низкокалорийных фруктов и овощей.

Какой гейнер лучше выбрать: на медленных или быстрых углеводах?

Гейнер с быстрыми (простыми) углеводами

В быстроуглеводные гейнеры добавляют крахмал, мальтодекстрин или декстрозу в качестве углеводной составляющей. Эти компоненты имеют высокий гликемический индекс и расщепляются в организме так же, как и обычный сахар. После употребления добавки с быстрыми углеводами в крови резко повышается уровень глюкозы, из-за чего происходит выброс инсулина.

Некоторые профессиональные спортсмены специально провоцируют инсулиновые скачки, с помощью инъекций в том числе, так как этот гормон обладает анаболическим действием и усиливает синтез белков и жиров в организме. Такие эксперименты над организмом до сих пор вызывают споры среди спортсменов, ведь пользы от инсулиновых скачков намного меньше, чем вреда.

После приема гейнера на быстрых углеводах вы почувствуете прилив энергии и сытость. Но уже через 20-40 минут, когда углеводы усвоятся, появится сильный голод и упадок сил.

Принимать быстроуглеводные гейнеры можно в следующих случаях:

  • при ежедневных тренировках, когда требуется быстро восстановить запас гликогена в печени;
  • при дефиците веса, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.

Гейнер с медленными (сложными) углеводами

В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) — сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь. Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.

В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.

Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.

Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.

Какой гейнер лучше

До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.

К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.

Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров — Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза. Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.

Продукт предназначен для:

  • стимулирования роста мышечной массы;
  • восстановления мышц после интенсивной тренировки;
  • закрытия белково-углеводного окна;
  • утоления голода.

Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки — для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ может также привести к улучшению:

  • Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
  • Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет чистой, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное) Оценка GI
морковь 35
сладкий картофель (150 г) 44
ореховая тыква 51
пастернак 52
батат (150 г) 54
сладкая кукуруза 55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

  • Созревание и хранение : Риппер имеет более высокий ГИ.
  • Переработка : свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
  • Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Бобовые (на 150 г) GI-оценка
фасоль 19
красная чечевица 21
фасоль пинто 33
нут 36
масляные бобы 36
зеленая чечевица 37

Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. У них не только низкий ГИ, но они также содержат большое количество полезных для здоровья мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для получения сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ:

Фрукты (на 120 г) Оценка ГИ
слива 24
грейпфрут 25
персик 28
абрикос 34
яблоко 40
апельсин 40
клубника 40
груша 42
виноград 43

Примеры фруктов с более высоким ГИ:

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не имеют большой питательной ценности.

Примеры таких продуктов включают:

  • шоколадных плиток
  • пирожных
  • джемов
  • кукурузных чипсов
  • рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразную пищу, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп.В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ может также привести к улучшению:

  • Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
  • Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет чистой, чтобы удалить горькие соединения сапонина. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Хлеб (на 30 г) Показатель ГИ
смешанное зерно 34
пумперникель 41
рожь на закваске 48
рожь 50
соя и льняное семя 50
пшеничный хлеб на закваске 54
Овощи (на 80 г, если не указано иное) Оценка GI
морковь 35
сладкий картофель (150 г) 44
ореховая тыква 51
пастернак 52
батат (150 г) 54
сладкая кукуруза 55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

  • Созревание и хранение : Риппер имеет более высокий ГИ.
  • Переработка : свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
  • Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Бобовые (на 150 г) GI-оценка
фасоль 19
красная чечевица 21
фасоль пинто 33
нут 36
масляные бобы 36
зеленая чечевица 37

Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. У них не только низкий ГИ, но они также содержат большое количество полезных для здоровья мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для получения сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ:

Фрукты (на 120 г) Оценка ГИ
слива 24
грейпфрут 25
персик 28
абрикос 34
яблоко 40
апельсин 40
клубника 40
груша 42
виноград 43

Примеры фруктов с более высоким ГИ:

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не имеют большой питательной ценности.

Примеры таких продуктов включают:

  • шоколадных плиток
  • пирожных
  • джемов
  • кукурузных чипсов
  • рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразную пищу, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

Почему важно понимать углеводы (и как их считать)

Джесс начинает с того, что рассказывает нам об основах.

Это видео поможет вам определять углеводы в различных продуктах питания и узнать, как подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови.


Ключевые моменты

Подсчет углеводов требует некоторых усилий, чтобы научиться этому, но контроль, который идет вместе с ним, может значительно облегчить жизнь.

Углеводы содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, в сахарах природного происхождения во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в добавленных сахарах (содержащихся в сладостях, шоколаде, сладких напитках). Большинство углеводов после переваривания расщепляются на глюкозу. Это означает, что содержание углеводов в вашем рационе напрямую влияет на уровень глюкозы в крови.

Углеводы можно разделить на быстро-, средне- и медленно действующие.

  • Быстродействующие углеводы: таблетки глюкозы, напитки с глюкозой, безалкогольные напитки с полным содержанием сахара или кабачки, желе (не диетические), сладости.
  • Углеводы средней продолжительности действия: хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс, хлопья для завтрака, кускус.
  • Углеводы замедленного действия: перловая крупа, горох, фасоль, чечевица, сахарная кукуруза, тыква.

Углеводы медленного действия усваиваются очень медленно. Возможно, их не нужно комбинировать с инсулином, если они не употребляются в больших количествах.Поговорка «все уникальны» применима и к углеводам, поэтому следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как разные продукты влияют на вас, и, конечно же, обратитесь за помощью к своей команде.

Многие продукты вообще не содержат углеводов. Например:

  • Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца.
  • Жиры: сало, топленое масло, маргарин, масла.
  • Молочная продукция: сыры, масло сливочное.
  • Овощи: спаржа, брокколи, сладкий перец, шпинат, грибы, авокадо.
  • Напитки: вода, напитки без сахара, диетические напитки, диетические кабачки, черный чай и кофе.

Продолжить обучение

2. Как углеводы взаимодействуют с вашим телом видео

Понимание того, как различные углеводы взаимодействуют с телом, является ключом к подсчету углеводов. Джесс объясняет два основных способа подсчета углеводов и то, как работать с вашей медицинской бригадой, чтобы подобрать необходимое количество инсулина.

Узнайте, как считать углеводы

Получить поддержку

  • Мероприятия 1 типа для взрослых
    Приходите на отъезд Type 1, чтобы поболтать, задать вопросы и уйти с новыми советами и знаниями, которые сделают жизнь с Type 1 немного проще.
  • Форум поддержки
    Общайтесь с другими людьми, живущими с диабетом, и делитесь их знаниями и опытом.
  • Интернет-сообщества
    Существует множество онлайн-сообществ по диабету, которые могут быть отличным источником информации и поддержки.
  • Местные группы
    Найдите дружелюбную и гостеприимную группу поддержки поблизости от вас.

Быстродействующие углеводы: определение и обзор

Что такое быстродействующий карбюратор?

Быстродействующий углевод — это форма углеводов, которые относительно быстро повышают уровень глюкозы в крови при приеме внутрь.Термин «быстродействующий углевод» обычно используется при обсуждении лечения гипогликемии или низкого уровня сахара в крови. Однако по мере того, как накапливаются исследования углеводов и того, как быстро они усваиваются, некоторые эксперты по диабету считают, что этот термин устарел.

То, что определяет гипогликемию, варьируется от источника к источнику, но обычно это относится к уровню глюкозы в крови ниже 70 мг / дл. Во многих случаях это вызывает типичные симптомы низкого уровня сахара в крови, которые включают дрожь, потоотделение, учащенное сердцебиение, бабочек в желудке, раздражительность, голод или усталость.Тяжелая гипогликемия может вызвать сонливость, плохую концентрацию внимания, спутанность сознания и даже потерю сознания. Специалисты по лечению диабета обычно рекомендуют по возможности проверять уровень сахара в крови, чтобы подтвердить гипогликемию, прежде чем лечить ее.

Список быстродействующих углеводов

Для лечения гипогликемии стандартный совет — потреблять 10–15 граммов «быстродействующих» углеводов. Каждый из следующих продуктов содержит примерно 10–15 граммов углеводов:

  • 5–6 Конфеты LifeSaver
  • 4–6 унций обычной (не диетической) газированной воды
  • 4–6 унций апельсинового сока
  • 2 столовые ложки изюма
  • 8 унций обезжиренного или нежирного молока
  • Одна трубка (0.68 унций) геля-декоратора Cake Mate.

Существует также ряд коммерчески доступных таблеток и гелей глюкозы. Преимущества использования коммерческих продуктов включают следующее:

  • Их не так соблазнительно перекусить, как конфеты.
  • Они не содержат жира, который может замедлить пищеварение, или фруктозы, которая в меньшей степени и медленнее влияет на уровень глюкозы в крови.
  • Коммерческие продукты стандартизированы, поэтому легко отмерить дозу в 10–15 граммов углеводов.

Если кто-то потерял сознание из-за низкого уровня сахара в крови, не пытайтесь дать ему что-нибудь поесть или выпить. Лучше отвезите его в ближайшее отделение неотложной помощи или сделайте инъекцию глюкагона, если вас проинструктировали, как это сделать. Если вы не можете получить неотложную помощь достаточно быстро и не можете ввести глюкагон, можно втереть немного геля глюкозы между деснами и щекой человека.

Первоначально опубликовано 22 мая 2006 г.

быстрых углеводов, медленных углеводов и диеты, ускоряющие метаболизм | Live Healthy

Углеводы обычно называют быстрыми или медленными в зависимости от того, насколько быстро ваш организм их переваривает.Медленные углеводы — это те углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают длительную энергию. С другой стороны, быстрые углеводы могут вызывать скачки сахара в крови и, как следствие, способствовать увеличению веса. Вы можете повысить свой метаболизм, ограничив потребление быстрых углеводов, которые дают вам короткий прилив энергии, за которым следует сбой, и увеличив количество медленных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс показывает, насколько быстро определенный углевод вызывает скачок уровня сахара в крови.Чем быстрее поднимается уровень сахара в крови, тем больше инсулина выделяет организм. Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда в крови содержится слишком много сахара, ваше тело выделяет больше инсулина, чтобы помочь удалить его. В конце концов, если уровень сахара в крови хронически высок, организм может стать инсулинорезистентным, что обычно приводит к диабету 2 типа. Чтобы предотвратить это, потребляйте углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс и не вызывают скачков сахара в крови.

Быстрые углеводы делают вас жирными

Избегайте быстрых углеводов, потому что они вызывают скачки сахара в крови, которые затем вызывают скачок инсулина.Впоследствии инсулин сохраняет избыточный сахар в крови в виде жировых отложений. Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают картофель, конфеты, сладкие хлопья для завтрака, кус-кус, макароны из белой муки, фруктовые соки, белый хлеб, крендели, соленые крекеры, белый рис, макароны и сыр, рогалики и овсяные хлопья быстрого приготовления. Как правило, любые углеводы с высоким содержанием сахара или обработанные углеводы имеют высокий гликемический индекс, и их следует избегать.

Медленные углеводы дают вам энергию

Медленные углеводы идеальны для получения энергии, потому что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови и постепенное высвобождение инсулина, который постоянно вытягивает сахар из крови для получения энергии.Продукты с низким гликемическим индексом — это необработанные или минимально обработанные углеводы с низким содержанием сахара. К примеру, хлеб из цельнозерновой муки, перемолотый на 100%, имеет низкий гликемический индекс, в отличие от белого хлеба, который производится из того же сырья, но подвергается гораздо большей переработке. Другие примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают овсяные хлопья или овсяные хлопья, овсяные отруби, большинство фруктов, некрахмалистые овощи, макаронные изделия и большинство бобовых, включая фасоль, черную фасоль, чечевицу, фасоль пинто и нут.

Медленные углеводы для быстрого метаболизма

Хотя это может показаться нелогичным, быстрые углеводы замедляют метаболизм, тогда как медленные углеводы могут помочь ускорить ваш метаболизм. Эксперт по питанию и фитнесу доктор Лен Лопес отмечает, что употребление в пищу медленно сжигаемых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь вам сбросить вес и сохранить его, удерживая ваше тело в зоне сжигания жира в течение дня. Углеводы с высоким гликемическим индексом делают прямо противоположное и вызывают накопление жира, что, в свою очередь, замедляет скорость метаболизма.

Ссылки

Биография писателя

Клей МакНайт в настоящее время работает писателем по питанию в Demand Media Studios.

Здоровые быстро перевариваемые углеводы

В течение многих лет мы все слышали, что быстро перевариваемые углеводы — враг. Они сделают вас толстым. Сахар — это яд или какая-то другая глупость, о которой вам говорили. Дело в том, что вашему организму для функционирования необходимы углеводы. Большая часть энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из углеводов. Нормальный человек должен получать около 45-60% дневной нормы калорий за счет углеводов.До 70% для спортсменов на выносливость. Так есть ли здесь здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Давайте сначала посмотрим на углеводы в целом.

Углеводы составляют основу питания. Упражнения истощают запасы гликогена (сахара) как в мышцах, так и в печени, и для их пополнения необходимы ежедневные диетические углеводы. Минимум 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день рекомендуется для восполнения достаточного количества гликогена в мышцах для тренировок в последующие дни. Однако спортсменам на тренировках рекомендуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы гликоген в мышцах полностью восстанавливался и можно было поддерживать почти максимальный уровень.

Диапазон сужается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это верно как для силовых, так и для выносливых спортсменов, поскольку оба типа упражнений истощают мышечный гликоген. Спортсмены, которые тренируются в течение более коротких периодов времени, могут восстановить мышечный гликоген с умеренным потреблением углеводов.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы — это неочищенные углеводы. Это означает, что он не был обработан. Подумайте о натуральном приросте, овощах и бобах, о продуктах с высоким содержанием клетчатки.Простые углеводы обычно очищаются или обрабатываются. Подумайте о белом хлебе, о продуктах из белого риса с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы — это медленно перевариваемые углеводы, а простые углеводы — быстро перевариваемые. Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Простой ответ — фрукты. Фрукты подслащены фруктозой. Это натуральный сахар, который организм перерабатывает более эффективно, чем рафинированные или простые углеводы. Тем не менее, в зависимости от того, когда вы принимаете быстро перевариваемые углеводы, все они могут быть здоровыми. Но вот список здоровых, быстро перевариваемых углеводов:

  • Ÿ Яблоко
  • Ÿ Абрикос
  • Ÿ Банан
  • Ÿ Ежевика
  • Ÿ Вишня
  • Ÿ Клементина
  • Ÿ Клюква
  • Ÿ Рис
  • Ÿ Грейпфрут
  • Ÿ Виноград
  • Ÿ Гуава
  • Ÿ Киви
  • Ÿ Лимонный
  • Ÿ Лайм
  • Ÿ Манго
  • Ÿ Дыня
  • Ÿ Нектарин
  • Ÿ Апельсин
  • Ÿ Папайя
  • Ÿ Персик
  • Ÿ Груша
  • Ÿ Ананас
  • Ÿ Слива
  • Ÿ Гранат
  • Ÿ Клубника
  • Ÿ Арбуз

Вообще говоря, если быстро перевариваемые углеводы не сжигаются в виде энергии сразу, они повышают уровень сахара в крови, влияя на выработку инсулина и в конечном итоге приводя к накоплению жира.Тем не менее, есть время в течение дня, когда мы хотим, чтобы этот углевод быстро переваривался. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы заменить использованный АТФ в мышцах и запустить процесс их повторного синтеза. Этот процесс начинается через 90 минут после тренировки. Это были те самые быстро перевариваемые углеводы. Сложные углеводы полезнее для здоровья в 90% случаев, но не после упражнений. Им потребуется много времени, чтобы переварить их, а процесс повторного синтеза мышц требует немедленных углеводов. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы могут быстро транспортироваться к мышцам, где они необходимы.

Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Любой быстро перевариваемый углевод может быть полезным, если его проглотить в нужное время. Принимайте быстро перевариваемые углеводы после тренировки, чтобы помочь в повторном синтезе мышц и заправить свое тело!

[stextbox id = ”gray” caption = “Об авторе”] Джош Моррисон — владелец программы Optimum Performance Training в Маунт-Зайоне, штат Иллинойс. У него есть M.S. в области повышения производительности, бакалавр. в области физического воспитания, имеет сертификаты NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition и APEX-FitPro.[/ stextbox]

Последнее обновление: пятница, 2 ноября 2012 г.

Комментарии FB

комментария

Хороший справочник по хорошим углеводам: гликемический индекс

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови.Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок сахара в крови. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

Один из способов выбора продуктов — это использовать гликемический индекс (ГИ).Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

График гликемического индекса

Хлеб (на 30 г) Показатель ГИ
смешанное зерно 34
пумперникель 41
рожь на закваске 48
рожь 50
соя и льняное семя 50
пшеничный хлеб на закваске 54

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови).Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите.

  • Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
  • Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
  • Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Свопы для снижения гликемического индекса

Вместо еды с высоким гликемическим индексом

Съешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

Белый рис

Коричневый рис или переработанный рис

Овсянка быстрого приготовления

Овес стальной

Кукурузные хлопья

Хлопья отрубей

Запеченный картофель

Паста, булгур

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Кукуруза

Горох или листовая зелень

Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *