Перетрен это: Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Что такое “перетрен” и почему это очень опасно

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья. 

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются  – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Зожник также рекомендует прочесть текст о важности восстановления и заодно узнать “Почему болят мышцы после тренировки“.

Перенапряжение

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Как правильно приседать со штангой

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

// Перетренированность — что это?

Перетренированность — это состояние хронического перенапряжения у спортсменов. Ее главной причиной являются чрезмерные физические нагрузки без достаточного времени на восстановление — по сути, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов организма.

Перетрен проявляется не только болями в мускулатуре (результат избытка молочной кислоты), но и повышенной раздражительностью, проблемами со сном и гормональными нарушениями. У мужчин часто снижается уровень тестостерона и страдает либидо.

Ситуация усугубляется и тем, что перетренированность достаточно сложно определить на ранних этапах. Кроме этого, атлеты склонны игнорировать первые симптомы — особенно при четко распланированном графике тренировок при прохождении цикла на массу.

// Читать дальше:

Сколько времени отдыхать?

В спортивной медицине выделяют два типа перетренированности. Оба характеризуются перенапряжением корковых процессов, в результате чего происходят нарушения работы центральной нервной системы, протекающих по механизму неврозов.

Перетрен 1 типа — это умеренная перетренированность, полностью исчезающая при 5-10 дневном отдыхе. В свою очередь, перетрен 2 типа — хроническая перетренированность, требующая для восстановления до нескольких месяцев, на время которых спортсмену рекомендуют сменить вид активности.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

• снижение силовых показателей
• хроническая усталость
• потеря аппетита
• постоянная мышечная боль
• нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что делать и как лечить?

Спортивный массаж (и, в частности, миофасциальный релиз) — эффективное средство для снижения болевых ощущений в мышцах после тренировок. Использование МФР-ролика не только делает мускулатуру более эластичной, но и ускоряет выведение токсинов — помогая бороться с перетренированностью.

Также важно следить за графиком тренировок. Поскольку крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления, повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности рекомендуется чередовать силовых и кардио тренировки — это помогает организму быстрее избавляться от токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

// Читать дальше:

Запрет на тренировки

Чаще всего для восстановления при перетренированности 1 типа требуются не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом. Более серьезный перетрен может потребовать более долгого времени — вплоть до 4-8 недель и более.

В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов (прежде всего, цинка, магния и железа), заниматься легким кардио на открытом воздухе. Может помочь прием аминокислот BCAA.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

// Читать дальше:

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками. Симптомами являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Единственным методом прямого лечения является запрет на тренировки — для восстановления организма.

Научные источники:

1. Overtraining syndrome, source
2. Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review, source
3. Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers, source
4. Overtraining syndrome a practical guide, source
5. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

Что такое перетренированность в беге и как ее распознать

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

Вот наиболее распространенные признаки перетренированности:

• неожиданно низкие результаты
• слабость мышц
• хроническая усталость
• отек мышц
• низкая мотивация
• нарушения сна
• тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
• перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
• потеря аппетита / нарушения пищеварения
• частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности»

. Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Почему наступает истощение?

Стресс — это не так уж плохо: он нас мобилизует, а еще к нему можно привыкнуть. Классическая теория стресса описывает три его стадии: острую — ой всё! — адаптацию — ну, норм, — и истощение. Это снова ой все, но уже по-настоящему.

Постепенное поднятие личной планки как раз и приводит к той суперкомпенсации, когда становится

ну, норм. К тому же, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью помогают преодолеть «неспортивный» стресс.

Но организм не различает жизненные стрессы и стресс, вызванный физнагрузками — с точки зрения биохимии, мы имеем дело с одним и тем же. Поэтому хронический стресс в комбинации с физическим истощением может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Высокий уровень кортизола — гормона готовности к действию и стресса — мешает восстановлению мышечных волокон, частично тормозит работу иммунной системы и переводит мозг в «режим сохранения ресурсов», когда запоминать или генерировать идеи все сложнее.

Частые простуды у бегунов считают одним из проявлений перетренированности. Их объясняют угнетением иммунного ответа кортизолом, а также нехваткой углеводов в рационе в периоды «сушки» или недостаточного питания во время сложных забегов.

Как распознать перетренированность?

Единого маркера перетренированности быть не может. Это комплекс спортивных, психологических, биохимических, гормональных и иммунологических показателей.

Вот настораживающие признаки, на которые стоит обратить внимание:

Стабильное ухудшение спортивных показателей и самочувствия. Вы тренируетесь, но форма становится только хуже. Если перерыв в тренировках, достаточное питание и сон не улучшают ситуацию, стоит обратиться к врачу, или хотя бы обсудить это с тренером.

Тахикардия утром, или увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и аритмия. Рекомендуется проверить сердцебиение.

Психологическое состояние. Тренировки не приносят радость, а вызывают только разочарование и упадок сил.

Специалисты изучают и пытаются внедрить использование биохимических маркеров перетренированности — анализов, которые могут указать на проблемное звено.

Например, это могут быть такие показатели:

• соотношение нейтрофилов/лимфоцитов (формула крови)
• соотношение Т-клеток CD4+/CD8+ (иммунограмма)
• свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона
• интерлейкин-6 (маркер воспаления)
• креатин-киназа (это маркер повреждения мышц, а не самой перетренированности)

При подозрении на синдром перетренированности стоит исключить из возможных причин такого состояния анемию (анализ на гемоглобин и трансферрин), уже упомянутую нехватку углеводов и острое инфекционное заболевание.

Анализы не стоит делать сразу после забега, на всякий случай или в разгар сезона, а также назначать себе самостоятельно. Обратитесь к семейному или спортивному врачу, который поможет составить план действий.

Что делать для восстановления?

Высыпайтесь. Нужно спать 7–9 часов, и «отдавать долг сна» после периодов недосыпания.

Научитесь управлять стрессом. Это значит не избегать стрессовых ситуаций, а пытаться изменить своё отношение к ним.

Полноценно питайтесь. Выбирайте «понятную» пищу, то есть цельные продукты, а не колбасы, печенье и кетчупы.

То же самое справедливо и в отношении спортивных напитков и питания. При истощении лучше употреблять фрукты, а не изотоники. Кроме сахара и воды, в них содержатся волокна, витамины и антиоксиданты.

Включите в рацион темную зелень, синие ягоды (виноград, смородину, ежевику), жирную рыбу (селедку, скумбрию, лосося), орехи, нут, свёклу, имбирь, бананы, абрикосы и кисломолочную продукцию, если вы её употребляете. Эти продукты содержат компоненты, которые так или иначе тормозят воспаление и способствуют восстановлению.

Держите водный баланс в норме. Пейте, когда испытываете жажду, и до полного ее исчезновения.

Временно избегайте стимуляторов — кофеина и сладких напитков. В состоянии перетренированности они не тонизируют, но при этом усиливают гормональное истощение.

Тренируйтесь с умом. 80% времени тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности, советует Elinor Fish, тренер и автор книги «The Healthy Runner’s Manifesto».

Что еще почитать:

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

• Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
• Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
• Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
• Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
• Проходите медобследование 1-2 раза в год
• Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
• Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Что такое перетренированность и как с ней с бороться — Running LIFE! — Блоги

Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:

Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).

То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причины перетренированности

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.

Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.

Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.

Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:

— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;

— Высокая ЧСС в покое;

— Быстрое наступление усталости;

— Снижение аппетита и потеря веса;

— Сердцебиение;

— Плохая спортивная работоспособность;

— Сильная болезненность мышц;

— Эмоциональная неустойчивость;

— Беспокойный сон;

— Нервозность;

— Потеря концентрации;

— Чувство тревоги;

— Потливость;

— Снижение интереса к тренировкам.

При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.

— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;

— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;

— Низкое кровяное давление;

— Низкая ЧСС в покое;

— Депрессия;

— Усталость;

— Сонливость;

— Вялость;

— Гипогликемия;

— Повышенный интерес к тренировкам.

Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.

К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

Прежде всего показан физический покой и отдых:

— Перерыв в тренировках (3-5 дней)

— Уменьшение объёма каждой тренировки

— Сон (не менее 10 часов в сутки)

— Полноценное питание

— Адаптогены и другие восстановители

— Глубокий массаж

— Крио- и термотерапия

Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.

Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.

В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.

Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

Ссылка на оригинал статьи.

Ссылка на канал в Telegram.

Все мои посты в блоге на Sports.ru

как её предотвратить и поскорее восстановиться

Многие, чтобы достичь хороших результатов, не жалеют себя и каждый день интенсивно тренируются. Это похвально, но вскоре возникнет перетренированность, и все старания будут напрасными. Рассказываем, как распознать и предотвратить перетренированность и что делать, если вы все же перестарались в спортивном зале.

Многие, чтобы достичь хороших результатов, не жалеют себя и каждый день интенсивно тренируются. Это похвально, но вскоре возникнет перетренированность, и все старания будут напрасными. Рассказываем, как распознать и предотвратить перетренированность и что делать, если вы все же перестарались в спортивном зале.

Перетренированность: что это

Перетренированность – это ощущение хронической усталости из-за постоянных физических нагрузок. Она появляется в том случае, когда количество и интенсивность тренировок не соответствует возможностям организма. То есть, если вы настолько вдохновились бегом, что решили пробегать по 10 километров каждый день или экстренно начали готовить своё тело к отпуску, из-за чего пропадаете в тренажерном зале, вы рискуете заработать перетренированность. Это случается из-за того, что организм не успевает как следует восстановиться.

https://mesning.com

Первыми удар на себя принимают мышцы: микротрещины после тренировок не затягиваются, возникает дефицит аминокислот и питательных веществ. Как результат, мышцы перестают расти, а вы можете получить травму. Затем даёт сбой нервная система: ухудшается координация и внимание, резко понижается выносливость. В комплексе это приводит к тому, что вы теряете желание тренироваться, настроение и самочувствие ухудшаются.

Какие бывают стадии перетренированность и как их распознать

Выделяют 3 стадии перетренированности:

• функциональная;
• симпатическая;
• хроническая.

При функциональной перетренированности вы все так же можете показывать хорошие результаты, но самочувствие становится хуже.

https://img3.goodfon.com

Симптомы функциональной перетренированности:

• ощущение усталости на протяжении всего дня;
• быстрая мышечная утомляемость;
• нарушение сна;
• ощущение сильного голода;
• снижение жировой массы;
• желание поспать после каждого приема пищи;
• резкая смена настроения;
• зависимость от кофе и сладкого.

Вторая стадия – симпатическая перетренированность. Тут уже начинаются проблемы посерьезнее. Повышается уровень гормона стресса – кортизола, из-за чего возникает дисфункция надпочечников. Ускоряются разрушительные процессы в мышцах, понижается уровень тестостерона. На этой стадии функциональные показатели при занятиях спортом ухудшаются.

https://blogkokofitclub.files.wordpress.com

Симптомы симпатической перетренированности:

• увеличение пульса в состоянии покоя;
• бессонница;
• депрессия;
• отсутствие мотивации.

И третья стадия – хроническая перетренированность. Она приводит к нарушению работы  нервной и эндокринной системы. Результаты продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, а также может возникнуть дефицит натрия в организме. Кроме того, значительно повышается риск получить мышечную травму даже при небольшой нагрузке.

При хронической перетренированности добавляются такие симптомы:

• низкий пульс;
• усугубление состояния депрессии.

Также можно провести тест, который разработал физиотерапевт Хайкки Руско. Для этого наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс в положении лёжа. Потом встаньте и проверьте пульс через 15 секунд, а затем ещё через 60 и 120 секунд. У вас получится 4 показателя. Если разница между первым и последним 10 ударов и выше, значит у вас перетренированность.

Как лечить перетренированность

https://img-s3.onedio.com

В случае хронической перетренированности не получится обойтись без помощи специалиста. А вот первую и вторую стадии можно вылечить, настроив правильный режим сна, питания и отдыха. Для этого нужно:

• на время отказаться от силовых нагрузок;
• добавить в график тренировок больше дней для отдыха;
• если в графике у вас 2 тренировки в день, перерыв между ними должен быть не менее 6 часов;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• правильно питаться;
• пить достаточное количество воды;
• если есть возможность, не участвовать в соревнованиях;
• больше бывать на свежем воздухе;
• ходить на массаж;
• избегать стрессовых ситуаций в повседневной жизни.

Когда у вас снова появится желание тренироваться, и вы ощутите прилив сил, это признак того, что вы избавились от перетренированности. Но не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Возвращайтесь в режим постепенно.

Как избежать перетренированности

Как бы банально это не звучало – не перерабатывайте. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться после тренировки, следующую лучше пропустить. Сигналом того, что нужно пропустить тренировку, является сильная боль в мышцах и общая усталость.

https://fitnessfahrenheit.com

Важно чередовать нагрузки. Не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Занятия в тренажерном зале разбавляйте пробежками, походами в бассейн, йогой, растяжкой или длительными пешими прогулками.

Отслеживайте пульс во время тренировки, если показатели слишком высокие или низкие, значит, что вам нужно отдохнуть. И не игнорируйте процедуры для восстановления. В блоге мы делимся главными правилами восстановления после тренировки.

Занимайтесь спортом с умом! 

Определение подавленности от Merriam-Webster

над · колёсико | \ ˌŌ-vər-ˈ (h) Welm \

перегруженный; подавляющий; подавляет

переходный глагол

2а : для полного покрытия : погружения Город пострадал от наводнения, вызванного ураганом.б : победить превосходящей силой или численностью Город был захвачен вторгшейся армией. c : подавить в мыслях или чувствах переполненный горем, переполненный ужасом Меня охватило чувство неполноценности.переполнен виной

17 вещей, которые нужно сделать, когда вы чувствуете себя совершенно подавленным

На днях я был полностью подавлен, подавлен и подавлен.

Я допоздна написал пару колонок для Inc.com, а затем добавил последние штрихи в информационный бюллетень Big Optimism.

(Как ни странно чувствовать себя подавленным, когда я пишу об оптимизме, не так ли? Давайте продолжим.)

Когда я, наконец, был готов сдаться, ребенок проснулся. Настала моя очередь кормить ее. Я почти не спал.

В офисе мне пришлось сделать большую презентацию — все прошло хорошо, но потом я едва успел вздохнуть. Имея на себя целый день неотложных дел, я устал, нервничал и плохо себя чувствовал.

Мое решение? Я оставил все позади. Я пошел гулять по улицам Нью-Йорка. Было очень холодно. Половину времени я думал вслух, просто прорабатывая все, что у меня на уме. Я, наверное, выглядел сумасшедшим.

Через час я вернулся к работе и делал дела.

Иногда мы все бываем ошеломлены. Хитрость заключается в том, чтобы найти способ быстро выполнить сброс, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к тому, что вам нужно сделать. Вот 17 лучших тактик, чтобы это произошло.

1. Найдите эмоциональный тайм-аут.

Прочтите увлекательную книгу, не имеющую ничего общего с работой. Сходи в кино, если можешь качнуть (серьезно).

Дело в том, чтобы отвлечься на час или два от ваших проблем — физически в другом месте, если это возможно. Вы вспомните, что существует огромный мир, и, возможно, снова вернетесь в перспективу.

2. Упражнение.

Здесь та же идея, но с личным физическим компонентом. Пойдите в спортзал.Отправляйтесь на пробежку или искупайтесь. Возьмите уроки спиннинга. Что бы вы ни делали для упражнений, работайте над ними в середине дня, чтобы вы могли отделить трудное утро от остальной части дня.

3. Сделайте перерыв.

Насчет № 2 — тренировки днем ​​- это здорово, но, конечно, не всегда практично. Во-первых, у вас есть тренажерный зал на работе? (У меня были офисы, которые работали, а многие — нет.) Итак, мое решение гулять по Нью-Йорку при 22-градусной погоде.

Заставьте себя немного пошевелиться и еще раз физически и эмоционально отделите себя от своих забот.

4. Глубоко дышите.

Это решение намного короче и часто более практично. Просто сделайте полные 120 секунд, чтобы вдохнуть и выдохнуть очень глубоко — может быть, шесть или семь вдохов в минуту. К концу все будет казаться немного лучше.

5. Будьте осознанно благодарны.

Если вы читаете это, вам есть за что быть благодарным.Вы живете в Соединенных Штатах или другой великой стране. Вы используете устройство, которое позволяет вам познакомиться со всей историей мировых знаний практически бесплатно. Надеюсь, в вашей жизни есть люди, которые любят вас — держу пари, что вы любите, даже если вы не сразу понимаете это.

Знаете что? Дела идут неплохо, какими бы грубыми они ни казались в конкретный момент. Найдите минутку, подумайте и сделайте сброс.

6. Молитесь или медитируйте.

Относится к ном.5, конечно. Я мог бы написать книгу о моем личном пути веры (может быть, когда-нибудь это сделаю). Скажем так, в нескольких кварталах от моего офиса есть иезуитская церковь Святого Франциска Ксавьера, и она несколько раз пригодилась. Каким бы способом вы ни пытались соединиться с высшей силой, потратьте на это несколько минут.

7. Позвоните другу.

Мой приятель по колледжу Грифф — один из моих лучших друзей в мире. Он живет в нескольких сотнях миль от нас, наши дети родились с разницей в десять с лишним лет, мы работаем совершенно по-разному — к тому же он отличный гольфист, а я с трудом могу размахивать клюшкой.

Другими словами, это круто. Иногда вам просто нужна возможность поговорить с кем-то, с кем вы близки, который совершенно не имеет отношения к какой-либо сиюминутной драме, происходящей в вашей жизни.

8. Откладывать дела на потом.

Я знаю, что практически в любой другой статье вам будет сказано, что нужно сразу взяться за дело, но я знаю, что где-то читал статью, в которой говорится, что это может быть совершенно неверно. Я написал или написал около 20 книг, и я не могу сказать вам, сколько раз я справлялся с писательской проблемой, просто отбрасывая ее на некоторое время.

Удивительно, как ваше подсознание может решать проблемы за вас, если вы какое-то время их игнорируете.

9. Делегат.

Вы должны все делать самостоятельно? Если ответ отрицательный, не надо. Разделите нагрузку. И не забывайте, что вам не нужно быть боссом, чтобы делегировать полномочия. Часто можно просто попросить помощи у коллег и друзей. Они дадут вам шанс когда-нибудь отплатить за услугу.

10. Поговорите со своей второй половинкой.

Я стараюсь не утомлять жену каждой маленькой проблемой, которая возникает в моей работе.Тем не менее, она отличная звукорежиссёрская доска и, откровенно говоря, умнее меня во многих областях. Поговорив с ней несколько минут, вы избавитесь от стресса. (Я пытаюсь ответить тем же, но, честно говоря, я думаю, что получаю больше, чем отдаю в этом конкретном отделе. Извини, дорогая.)

11. Записывай материал.

Иногда становится проще управлять, просто записав их. Один мой знакомый высокопоставленный военный вел дневник во время вторжения в Ирак. Он так волновался и подчеркивал, что у него было время писать только одно хайку в день, но это помогало ему не терять голову.

Вот образец от 11 мая 2003 года, если вам интересно, о том, как понять, что мы могли начать войну из-за оружия массового уничтожения, которого на самом деле не существовало:

Где ОМП?

Какой удар, если его нет

«Извините».

12. Выспитесь.

С утра все выглядит лучше. Он также лучше выглядит после 30-минутного сна. Конечно, это не всегда самый практичный совет, если вы работаете на кого-то другого, но если вы сами себе босс, это здорово.(Моему бывшему коллеге — вы знаете, кто вы — все мы знали, что вы вздремнули на кушетке в холле второго этажа. Отлично сделано.)

13. Отметьте свой прогресс.

У меня была подруга, которая составляла списки дел, которые включали в себя то, что она уже сделала, просто чтобы она могла вернуться и вычеркнуть их. Я попробовал это однажды, просто чтобы оценить, сколько я сделал в особенно тяжелый день. Это сработало.

14. Пейте (вода).

Исследования показали, что увеличение потребления воды улучшает настроение.Хотя предполагается, что это займет больше времени, чем просто выпить одну-две бутылки, я считаю, что вода имеет эффект плацебо. Это заставляет меня чувствовать себя лучше, потому что я знаю, что делаю что-то полезное для здоровья.

15. Уберите все.

Иногда нужно сказать «нет». Иногда вам даже нужно сказать: «Я знаю, что раньше говорил« да », но теперь я должен сказать« нет »». Конечно, вы не хотите практиковать это и заработать репутацию ненадежного человека. Тем не менее, может быть, это лучше, чем быть ошеломленным и ничего не делать.

16. Сделайте что-нибудь другое.

Иногда стратегии прокрастинации могут быть действительно продуктивными в долгосрочной перспективе. Может быть, вы не закончили задачу, которую поставили в свой список дел на сегодня, но обнаруживаете, что в настроении заняться чем-то еще, что вас не устраивало.

Пока время выполнения первой задачи не слишком критично (я имею в виду, если вы хирург-травматолог, возможно, пропустите это предложение), и вы действительно выполните вторую задачу, вреда будет мало.

17. Наведите порядок.

Я читал и внедрял The Life Changing Magic of Tid up . Скажем так, я новообращенный. Очистка жилых и рабочих помещений оказывает глубокое успокаивающее действие. Уделите несколько минут тому, чтобы исправить то, что вас беспокоит, и вы сможете увидеть вещи в совершенно новом свете.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

8 вещей, которые следует помнить, когда вы чувствуете себя подавленным

Помните день, когда вы открыли собственное дело? Вы потратили месяцы или годы на разработку своей идеи.Возможно, вы пожертвовали стабильной работой, чтобы стать хозяином своей профессиональной судьбы. Вначале предпринимательская мотивация была легкой, естественной и заряжающей энергией.

Итак, почему вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию сейчас, когда вам это нужно больше всего? В конце концов, ваш бизнес не собирается развиваться.

Практически все в циклах жизненного опыта. Солнечная система, гормоны, ваша стиральная машина — и да, даже мотивация. Движение присуще циклам. Если вы перестанете двигаться, ваш бизнес просто остановится, и вы, возможно, все-таки будете искать работу.

Простой угрозы стагнации должно быть достаточно, чтобы вернуть мотивацию вашего предпринимателя в онлайн. Если этого недостаточно, вот восемь способов сохранить мотивацию в развитии бизнеса.

1. Признайте, что бизнес-мотивация не длится сама по себе

Как ни странно, первым шагом к сохранению мотивации является осознание того, что мотивация не длится долго — по крайней мере, без определенных усилий. Подумайте о глаголах, связанных с мотивацией, таких как «подстрекать», «стимулировать» и «вдохновлять».«Все они говорят о возвышении чего-то низкого.

Взлеты и падения, приливы и отливы цикличны. Бывают дни, когда вы так много хотите сделать, что у вас не будет на это часов. На других вам может быть трудно даже одеться. Как и любой аспект вашего бизнеса, мотивация требует постоянной заботы и кормления. Так что не отчаивайтесь в те времена, когда вы чувствуете себя опустошенным. Вспомните почти маниакальное возбуждение, которое вы испытываете, когда ваша предпринимательская мотивация кажется непреодолимой, и сконцентрируйтесь на ее повторении.

Мотивация не бывает случайной и не длится долго. Это требует сосредоточенности, драйва и сознательных усилий. Когда он отстает, засучите рукава, выберите задачу и возвращайтесь к текущему бизнес-строительству.

2. Расширьте свою сеть

Ни один бизнес или предприниматель не может работать в пузыре. Связь с клиентами, поставщиками, сотрудниками и другими предпринимателями жизненно важна для развития бизнеса. Это еще и мотивация. Я считаю, что одна из вещей, которая больше всего вдохновляет меня в моем бизнесе, — это связи, которые я устанавливаю во время нетворкинга.

Эффективное сетевое взаимодействие — это взаимообмен, а это значит, что вы получаете ровно столько, сколько отдаете. Будьте щедры со своими мыслями, идеями и связями, и другие ответят вам взаимностью.

В наши дни существует множество сетевых каналов на выбор. Есть проверенные временем конференции, отраслевые и профессиональные организации и даже ваша местная торговая палата. Но Интернет и социальные сети значительно расширили возможности общения с другими амбициозными людьми, строящими империю.

Если вы не занимаетесь нетворкингом, потому что не думали, что это того стоит, уходите. Вы не только возьмете несколько отличных идей, но и почувствуете себя воодушевленным. Мало что может быть столь же мотивирующим, как встреча с энтузиазмом других людей по поводу вашего бизнеса.

3. Сосредоточьтесь на своих целях

Мы все знаем, что цели важны. Если нам не удается их установить, как мы узнаем, что чего-то достигли? В бизнесе, как и в жизни, нам нужны цели.

Для меня стремление к цели по своей сути является мотивацией.Достигли ли вы всех ранее поставленных бизнес-целей? Затем пришло время установить несколько новых, еще более амбициозных, чем раньше.

Имейте в виду, что бизнес-цели могут быть подвижными по мере изменения обстоятельств и наступления реальности. Вам следует избегать того, чтобы нерешительность парализовала себя или свой бизнес.

Как сказал Йоги Берра: «Вы должны быть очень осторожны, если не знаете, куда идете, потому что вы можете не попасть туда».

Простое упражнение по постановке целей заряжает энергией, поэтому используйте этот процесс, когда у вас спад.Убедитесь, что вы ставите реалистичные цели — ни слишком высокие, ни слишком низкие. Как только крупные из них будут готовы, установите контрольные точки, чтобы вы знали, что ваш бизнес находится на правильном пути.

4. Оставайтесь верными своей миссии (или найдите новую)

В отличие от целей, миссия вашего бизнеса не должна быть подвижной целью. Хотя миссию можно и нужно периодически пересматривать, она, тем не менее, должна оставаться постоянной в течение значительного периода времени. Это потому, что он должен управлять всем, что вы делаете.

Мир быстро меняется. Клиенты, технологии, рынки, рабочая сила и цепочки поставок находятся в постоянном движении. В моем бизнесе задача всегда заключалась в том, чтобы реагировать на изменения, оставаясь верным нашей миссии. В этом отношении концепция Hedgehog Джима Коллинза вполне уместна.

По словам Коллинза, ваша миссия может быть найдена на пересечении трех ключевых истин о вашем предприятии:

1. Чем вы глубоко увлечены
2. Что вы можете быть лучшим в мире в
3. Что движет вашим двигателем экономики или ресурсов

Вы должны найти мотивацию в миссии вашего бизнеса.Если вы этого не сделаете, возможно, вы не увлечены этим, не можете быть лучшим в мире в этом или не зарабатываете на этом. В таком случае найдите пересекающиеся миссии, и вы заново откроете для себя свою предпринимательскую мотивацию.

5. Празднуйте победы и учитесь на поражениях

Слишком часто владельцы бизнеса не могут праздновать победы и извлекать уроки из поражений. Это прискорбно, потому что и победы, и поражения — два хорошо известных секрета мотивации предпринимателя. Если вы не относитесь к ним как к их мотиваторам, вам следует так поступить.

Вернитесь к тем целям, которые вы поставили, когда начинали свой бизнес. Вы их достигли?

Если да, нашли ли вы время, чтобы отпраздновать эти победы со своими заинтересованными сторонами? Если вы не достигли их, выясните, почему, внесите коррективы и попытайтесь превратить их в победы. Погрязнуть в потерях вместо того, чтобы учиться на них и двигаться дальше, — верный способ потерять мотивацию.

Не забывайте отмечать и маленькие победы. В моей компании мы звоним в гонг каждый раз, когда получаем нового клиента, поэтому маленькая победа отражается в офисе.Это укрепляет нашу уверенность, вызывает энтузиазм и мотивирует нашу команду стремиться к еще более высоким. Я рекомендую найти свой собственный способ признать небольшие победы, необходимые для достижения тех крупных побед, которые необходимы вашему бизнесу для процветания.

Когда наступает недостаток мотивации, подведите итоги всего, что вы сделали. Похлопайте себя по спине и погрейтесь в лучах достижений. Эта пауза может быть всем, что вам нужно, чтобы мотивировать вас на достижение большего успеха.

6. Определите свои прорывные возможности

Когда вы открыли свой бизнес, вы только присоединились к группе? Или вы хотели заполнить зияющую пустую рыночную нишу? Скорее всего, вы считали, что у вас есть решение проблемы, о котором не догадывались никакие другие компании.

Возьмите Uber, Netflix и Blue Apron. Они подорвали индустрию такси, кино и пищевую промышленность, революционно изменив традиционный способ ведения бизнеса. Тем самым они решили проблемы, о существовании которых рынок даже не подозревал.

Бизнес, который вы строите, может и не стать следующей Tesla, но это не значит, что он не может подорвать отрасль, сектор или только ваше местное бизнес-сообщество. Вы можете открыть для себя новую парадигму обслуживания клиентов или способ использования технологий, которых нет ни у кого.

Невозможно быть новатором без мотивации, а если у вас нет мотивации, ваш бизнес только достигнет статус-кво. Итак, начните придумывать, как вы можете подорвать свою отрасль, чтобы дать толчок своей мотивации. Даже небольшая рябь может превратиться в серьезные волны.

7. Побывайте вдали от дома

Создание бизнеса в обычное время утомительно. Добавьте сюда стресс и радикальные изменения, сопровождающие глобальную пандемию, и жизнь может стать невыносимой. Это может привести к депрессии, нерешительности, параличу или даже панике.

Вы не можете управлять миром, но вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Начните с прекращения своих попыток сделать все это и вместо этого установите некоторые приоритеты. Когда вас переполняет жизнь, одним из этих приоритетов должен быть вы сами.

Проведите некоторое время вдали от работы, чтобы подзарядиться. Немного передышки — единственный способ возместить энергию и вдохновение, истощенные неспокойным миром. Работайте над преодолением ощущения, что ваш бизнес не может работать без вас, особенно когда отсутствие мотивации в любом случае не идет ему на пользу.

Немного отдыха и релаксации может быть всем, что вам нужно, чтобы вернуться в офис воодушевленным. Если ваш перерыв связан с путешествиями, знакомство с разными местами и культурами может даже вызвать новые мысли. Вы будете мотивированы продолжить с того места, на котором остановились, и вернуться к развитию своего бизнеса.

8. Сохраняйте клиентоориентированность

Какие бы виджеты или услуги виджетов вы ни продавали, у вас есть клиенты. Отсутствие мотивации оказывает медвежью услугу рынку, который ищет решения для вашего бизнеса.Когда ваша деловая мотивация ослабевает, подумайте о тех клиентах, которые рассчитывают на ваш успех.

Следите за клиентами — это не отвлекает от построения вашего бизнеса. Самые успешные компании в мире чрезвычайно клиентоориентированы. Подумайте о сверхъестественной способности Apple предугадывать потребности клиентов или об облачном росте Google, основанном на сочувствии к проблемам, с которыми сталкиваются их клиенты.

Возможно, существует связь между отсутствием мотивации и пренебрежением к клиентам.Сохранение бдительности в отношении их потребностей определит, будет ли ваш бизнес успешным. Проводить опросы, читать отзывы клиентов и проводить исследования рынка, чтобы выявить эти потребности. В конце концов, если вы не решаете их проблемы, что вы делаете?

Когда шум от повседневных нужд бизнеса становится слишком громким, отключите его. Слушайте, что ваши клиенты говорят о вас и чего они просят. Чтобы отреагировать на них, потребуется сосредоточенность, поскольку вы руководствуетесь своей мечтой построить успешный бизнес.

Заключительные мысли

Мотивация — это движение, действие — движущая сила человеческой натуры. Хотя он нарастает и спадает так же естественно, как и лунный цикл, восстановление деловой мотивации может потребовать сосредоточенных усилий. Вам стоит приложить усилия, потому что длительное отсутствие мотивации смертельно опасно.

Если у вас нет мотивации есть, вы умираете с голоду. Если у вас нет мотивации ехать по своей полосе, вы попадаете в аварию. Если у вас нет мотивации строить свой бизнес, вы потерпите неудачу.

Очевидно, что вы очень мотивированный человек.Если бы вы этого не сделали, вы бы никогда не открыли собственный бизнес. По своей сути, предприниматели — это редкая порода с уникальным вдохновением.

Итак, когда мотивация вашего предпринимателя стабилизируется, не сдавайтесь. Независимо от того, исходит ли искра личная связь, новая цель, короткий отпуск или комментарий клиента, есть способы снова вернуться на путь построения бизнеса.

Изображение предоставлено: Ellyot через unsplash.com

Эмоциональное подавление

Эмоциональное подавление — это состояние, когда вас одолевают сильные эмоции, с которыми трудно справиться.Это может повлиять на вашу способность мыслить и действовать рационально. Это также может помешать вам выполнять повседневные задачи.

Эмоциональное подавление может быть вызвано стрессом, травматическим жизненным опытом, проблемами в отношениях и многим другим. Если вы чувствуете себя эмоционально подавленным в течение длительного периода времени, вам может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью.

ЗНАКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ЭМОЦИОНАЛЬНО ПРЕОДОЛЕВАЕТСЯ

Эмоциональное подавление возникает, когда интенсивность ваших чувств превышает вашу способность управлять ими.Человек, скорее всего, будет захвачен негативными эмоциями, такими как гнев, страх или вина. Однако людей, страдающих манией, может охватить эйфория.

Если вы чувствуете себя подавленным, вам может быть трудно точно определить, почему. Часто эмоциональному перегрузке способствует множество факторов стресса, а не одно конкретное событие. Ваши эмоции могут проникнуть в, казалось бы, несвязанные части вашей жизни.

Вот несколько общих признаков того, что вас переполняют эмоции:

• Вы непропорционально остро реагируете на, казалось бы, незначительные ситуации.Например, вы можете запаниковать, когда не можете найти ключи.

• Вы чувствуете себя физически больным или утомленным, не зная почему.

• Вам сложно сосредоточиться или выполнить даже простые задачи.

• Вы отдаляетесь от друзей и семьи.

• Ваши эмоции окрашивают ваше восприятие мира. Например, сильное горе может вызывать у вас грусть даже в приятных случаях.

ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

В какой-то момент своей жизни вы, вероятно, почувствуете эмоциональное потрясение.Иногда эта перегрузка возникает из-за одного сильного стрессора. Пережить травматический инцидент или потерять любимого человека — обычное дело.

Тем не менее, подавление может происходить и из-за множества более мелких факторов стресса. Например, отсутствие автобуса само по себе может не казаться слишком большой проблемой. Но если вы ссорились со своей семьей, у вас проблемы со сном и вы голодны из-за того, что пропустили завтрак, опоздание на автобус может стать пресловутой «последней каплей» дня.

Некоторые эмоции могут захлестнуть вас легче, чем другие.Возможно, вам будет легче управлять своим гневом, чем терпеть крайний страх или печаль. Если у вас сразу много противоречивых чувств, особенно вероятно эмоциональное потрясение.

Симптомом некоторых психических расстройств, таких как тревога или депрессия, является эмоциональное перегрузка.

ПОСЛЕДСТВИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ БЕЗОПАСНОСТИ

Эмоциональное подавление может затруднить заботу о себе. Вы можете забыть о еде, пропустить перерывы на отдых или с трудом заснуть. Такое поведение, в свою очередь, снижает вашу способность мыслить рационально, что еще больше затрудняет преодоление подавленности.

Если не остановить этот цикл, это может привести к проблемам с физическим здоровьем. Вы можете испытать необъяснимую боль или развить стойкую усталость. По мере нарастания негативных эмоций способность вашего организма бороться с инфекцией может снижаться.

Эмоциональное подавление также может повлиять на вашу социальную жизнь. Вы можете наброситься на других или уклониться от разговора. Такое поведение может ухудшить ваши отношения с близкими или коллегами по работе.

КАК ТЕРАПИЯ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ЭМОЦИОНАЛЬНОМ БУДУЩЕЕ

Терапия часто помогает справиться со сложными эмоциями, особенно с теми, которые возникают в результате стресса или травмы.На терапии вы можете:

• Поймите корни своих подавляющих эмоций
• Изучите способы самоуспокоения, например медитацию
• Устранение повторяющихся факторов стресса, которые способствуют подавлению, например, семейного конфликта
• Научитесь справляться с любыми стрессовыми факторами, которые невозможно предотвратить
• Лечить любые проблемы с психическим здоровьем, способствующие перегрузке

С каждым устранением проблемы вы, вероятно, обнаружите, что справляться с другими факторами стресса становится легче.Даже сосредоточение внимания на одной или двух проблемах может значительно уменьшить ваше беспокойство. Даже если ваши проблемы кажутся бесконечными, знайте, что терапия может помочь вам управлять своей жизнью шаг за шагом.

ПРИМЕР ТЕРАПИИ НАПРАВЛЯЮЩЕЙ ПОЛОВИНЫ

• Эмоциональное подавление после автомобильной аварии: 48-летняя Ракель ищет терапевта, который поможет ей разобраться и справиться со значительным стрессом, тревогой и беспокойством, которые она испытывает. Ракель объясняет, что ее муж недавно попал в серьезную автомобильную аварию.Сначала она почувствовала огромное облегчение от того, что он выжил, но его выздоровление было медленным, что заставило ее волноваться. По прошествии времени ее начали беспокоить и финансовые вопросы. Ракель говорит терапевту, что теперь она не может сосредоточиться даже на простых задачах. По вечерам и выходным она проводит с мужем в больнице, и, когда ее нет рядом, она не может не беспокоиться о нем. Ее коллеги начали указывать на множество мелких ошибок, которые она совершает в течение дня, и Ракель знает, что ей нужно исправиться, иначе она рискует потерять работу.Терапевт начинает работать с Ракель, сначала помогая ей понять, что, когда ее переполняют эмоции, она не может быть источником поддержки для своего мужа. Терапевт признает, что Ракель, скорее всего, не может удержать себя от беспокойства, но помогает Ракель понять, что ей необходимо разработать эффективные стратегии выживания, чтобы полностью не уходить от жизни. Терапевт Ракель призывает ее обращаться за помощью к семье и каждый день уделять время себе. Ракель также начинает вести ежедневный дневник и обнаруживает, что запись своих мыслей и чувств помогает снять часть ее стресса: после словесного выражения своих эмоций она меньше их подавляет.Выздоровление ее мужа остается медленным, но методы выживания, которым научилась Ракель, помогают ей сохранять позитивный настрой. Ее настроение и работоспособность начинают улучшаться.

Каталожные номера:

1. Bersell, M. (нет данных). Расширение возможностей эмоционально подавленных детей. Получено с http://www.pbs.org/parents/experts/archive/2014/08/empowering-emotionally-overwhe.html.
2. Чувство подавленности — распространенный симптом беспокойства. (нет данных). Получено с http: //www.calmclinic.com / тревога / симптомы / чувство подавленности.
3. Выявление признаков стресса у ваших детей и подростков. (нет данных). Получено с http://www.apa.org/helpcenter/stress-children.aspx.

5 признаков того, что вы перегружены (и как это исправить)

Венди Бачигалупи-Беднарз, автор редакции

Мы все время от времени чувствуем себя подавленными. Но когда вы не можете избавиться от этого чувства, это может привести к хроническому стрессу и множеству связанных с ним физических и эмоциональных симптомов, которые могут повлиять на ваше благополучие.

Эксперты говорят, что важно понимать, когда повседневная жизнь — работа, семья и здоровье — подавляет вас, и действовать. Два эксперта Orlando Health обсуждают, как распознать 5 основных признаков того, что вы достигли предела, и что с ними делать.

1. Ваше сердце колотится, и вам трудно дышать. «Это может быть признаком того, что ваша симпатическая нервная система — часть вашей нервной системы, которая активирует реакцию борьбы или бегства — работает сверхурочно, и беспокойство находится на месте водителя», — говорит Дайан Робинсон, доктор философии, нейропсихолог из Орландо. Здоровье.

   Как исправить: Постарайтесь замедлить дыхание, — говорит Робинсон. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на длине вашего списка дел, сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать в этот самый момент — на чем-то, что вы можете контролировать. «Такие занятия, как йога и медитация, также могут помочь обуздать реакцию борьбы или бегства», — добавляет доктор Моник Дьевиль, врач семейной медицины из Orlando Health Physician Associates.

2. По словам Робинсона, боли, головокружение и даже нарушение иммунной системы могут быть признаками того, что ваше тело находится в состоянии хронического стресса.

   Как исправить: Упражнения на расслабление могут быть полезны для снятия мышечного напряжения, которое усиливает боль в суставах. Практика внимательности поможет вам очистить мысли, переориентировать и снизить стресс.

3. Эмоциональные и поведенческие изменения , такие как капризность, легкий плач, раздражительность и отстраненность, часто сигнализируют о нарастании стресса, говорит д-р Дьёвиль.

   Как это исправить: Пересмотр стресса с лицензированным терапевтом может принести заметное облегчение, — говорит д-р.Dieuvil. Это может помочь вам подойти к стрессу и справиться с ним с точки зрения другого человека. «Постарайтесь сделать шаг назад, понаблюдайте за своими мыслями и мягко поставьте перед собой задачу найти альтернативные объяснения своим мыслям, связанным со стрессом», — добавляет Робинсон.

4. Вы не можете сосредоточиться на задачах и упускаете из виду свои любимые развлечения. Пониженная концентрация и повышенная апатия могут быть результатом проблем со сном, связанных со стрессом, или навязчивых мыслей.

   Как это исправить: Робинсон рекомендует выполнять одну задачу за раз, составлять списки и устанавливать расписание, в котором вы будете решать задачи, требующие наибольшей мощности ума, когда у вас есть максимальное количество энергии. И не отказывайтесь от удовольствия, — говорит доктор Дьувиль. Иногда ваши любимые занятия требуют немного времени.

5. Вы чувствуете вину или гнев из-за того, что берете на себя слишком много обязанностей. Происходят ли они из-за ухода за больным родственником, выполнения дополнительных обязанностей или просто быть чьей-то декой, чувство вины и гнева может быть непреодолимым и привести к хроническому стрессу.

   Как это исправить: Практикуйтесь, делегируя соответствующие задачи другим людям, в том числе своим детям, — говорит Робинсон. Будь то приготовление еды, покупка продуктов или прогулка с собакой, эти небольшие сдвиги ответственности могут помочь облегчить вашу повседневную нагрузку, уменьшить чувство вины и гнева и сбалансировать уровень стресса.

Хотя есть много способов справиться со стрессом, который сопровождается чувством подавленности, важно проконсультироваться с врачом, если симптомы не исчезнут.

Подавляющее определение и значение | Словарь английского языка Коллинза

Примеры ‘подавленность’ в предложении

подавить

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент. Прочитайте больше… Возникла острая необходимость в рационализации и упрощении нынешней области права.

Times, Sunday Times (2016)

Он прошел через мельницу, и шрамы остались, но вчера он ушел с огромным чувством облегчения.

Times, Sunday Times (2016)

Он быстро сокрушил обороняющиеся силы и взял город Йорк.

Times, Sunday Times (2016)

Вас могут захлестнуть и другие чувства, которые являются «нормальными» с точки зрения процесса горя.

Times, Sunday Times (2016)

Помимо воздействия агрессивного поведения вашего отца, когда вы росли, это только усугубило ваше непреодолимое чувство тревоги.

Times, Sunday Times (2016)

Если вас беспокоят сильные чувства, которые постоянно переполняют вас, поговорите со своим терапевтом.

Times, Sunday Times (2016)

Иногда все может стать немного подавляющим.

Times, Sunday Times (2013)

дюйма за дюймом он втягивался в его подавляющую силу.

Len Deighton Bomber

В определенных ситуациях количество людей может быть огромным.

Times, Sunday Times (2007)

Это было замечательно и одновременно ошеломляюще.

Times, Sunday Times (2010)

Подробнее …

Внезапно правительство захлестнет необходимость перестроить свои торговые дела.

Times, Sunday Times (2016)

Почему она так взволнована и временами чувствует себя настолько подавленной, что ее тревога переходит в панику?

Times, Sunday Times (2015)

Но количество инфицированных огромно.

Солнце (2009)

Это было совершенно потрясающе и одновременно сюрреалистично.

Times, Sunday Times (2007)

Никто не предвидел огромную потребность в благотворительности.

Times, Sunday Times (2014)

Непреодолимое чувство бессилия.

Ингхэм, Кристина «Жизнь без работы» (1994)

Но подавляющее большинство людей могут сделать заказ в течение недели.

Times, Sunday Times (2011)

Он быстро освоился, и о нем заботятся, несмотря на его огромные медицинские потребности.

Times, Sunday Times (2012)

Это было чувство безмерной любви.

The Sun (2015)

Следовательно, они не видели причин, по которым им следует вступать в бой с противником, если только они не сделали это с подавляющей силой.

Френч, Давид. Британский путь в войне — 1688-2000 (1990)

Но на самом деле они сделали то, что обычно делают стороны гражданской войны, когда сталкиваются с превосходящей силой.

Times, Sunday Times (2013)

И это может показаться совершенно подавляющим.

The Sun (2011)

Они действительно старались изо всех сил, но были немного ошеломлены.

Times, Sunday Times (2016)

Кухня была немного перегружена, но обслуживание энергичное, и больше паба, чем еды.

Times, Sunday Times (2015)

Неизбежно, что некоторые части архипелага были немного перегружены туризмом.

Times, Sunday Times (2012)

Чувство подавленности — распространенный симптом беспокойства

Одна из самых сложных частей в жизни, полной тревоги, — это то, как она всегда присутствует в вашей жизни.Неважно, что вы делаете или насколько вам нужно сосредоточиться. Это чувство тревоги присутствует часто, и знание о том, что у вас есть тревога, и напоминания о ее наличии — обычное дело.

Это потому, что тревога — это естественно подавляющее состояние, и в некоторых случаях оно может стать настолько подавляющим, что в результате страдают ваш разум и тело.

Как физически, так и морально подавляюще

Беспокойство — это не единственное состояние. Это множество различных состояний, и это может быть как физически, так и морально подавляющим.

Чувство подавленности — это, пожалуй, самый распространенный симптом беспокойства, и на самом деле оно может влиять на вас на очень низком уровне.

Как тревога переполняет разум

Через мгновение мы перейдем к реальным ощущениям подавленности, но, пожалуй, больше всего о тревоге говорит то, что она на самом деле подавляет мозг так, как вы, возможно, даже не подозреваете.

У вашего мозга ограниченные ресурсы — химические вещества, которые он использует для отправки сообщений от одной части мозга к другой.В периоды сильного беспокойства мозг настолько перегружен, что перемещает эти ресурсы в те области тела, которые, по его мнению, в них больше всего нуждаются. Например, одна из причин, по которой некоторым людям нужно помочиться, когда они напуганы, заключается в том, что химические вещества в вашем мозгу перемещаются от той части мозга, которая контролирует мочеиспускание, к другим частям мозга, которые контролируют борьбу или бегство.

На самом химическом уровне тревога влияет даже на выработку нейротрансмиттеров и гормонов, что может привести к изменениям в том, как вы думаете и чувствуете.Когда мы говорим о подавляющем чувстве беспокойства, следует помнить, что это не просто то, что вы чувствуете. Беспокойство действительно обладает множеством подавляющих качеств и может действительно подавлять ваш разум разными способами.

Чувство подавленности из-за беспокойства: мысленно

Конечно, когда большинство людей говорят о чувстве подавленности, они говорят о том, что тревога имеет тенденцию вызывать серьезный стресс, влияющий на все их мысли. Вот что делает тревога: из-за нее очень трудно сосредоточиться на чем-либо, кроме вашего беспокойства, и чем больше вы сосредотачиваетесь на этом беспокойстве, тем большее беспокойство вы чувствуете.

Люди говорят о тревоге так, как будто она мешает сосредоточиться. Но это не совсем так. Беспокойство часто помогает сосредоточиться, но только на тревоге. Некоторые люди испытывают такое чувство эмоционального расстройства, что они могут начать плакать или чувствовать, что вот-вот заплачат, в то время как другие могут испытывать полное отсутствие надежды, как будто их беспокойство никогда не поддается лечению.

У людей с паническими атаками могут быть и другие симптомы. Во время панических атак это чувство подавленности может на самом деле быть не столько о фактической подавляющей природе беспокойства, сколько о чувстве обреченности, которое, кажется, влияет на тех, кто борется с атакой.Это чувство обреченности может заставить вас почувствовать, что вы вот-вот пострадаете от чего-то ужасного, и это может привести к тому, что все ваше тело окажется на грани.

Чувство подавленности из-за беспокойства: физически

Это подводит нас к другой проблеме, которую многие люди считают подавляющей: физические симптомы. В самом деле, хотя тревога может по сути овладеть разумом, часто физические симптомы — это проблемы, которые кажутся наиболее подавляющими. Сильная тревога чревата соматическими симптомами, и — особенно во время приступов паники — эти симптомы начинают становиться все более и более интенсивными, пока они не единственное, на чем могут сосредоточиться ваш разум и тело.Примеры этих симптомов включают:

• Учащенное сердцебиение
• Боли в груди
• Проблемы с дыханием
• Тошнота
• Легкомысленность / головокружение

Эти симптомы, кажется, ощущаются во всех частях вашего тела, и они также, как правило, сами по себе вызывают серьезное беспокойство и в конечном итоге приводят к приступу беспокойства. Беспокойство действительно подавляет физически, особенно если вы склонны к паническим атакам.

Как перестать чувствовать себя подавленным

Это ощущение можно контролировать, хотя оно бывает частями.В идеале лучший способ перестать чувствовать себя подавленным из-за беспокойства — это контролировать свое беспокойство. А пока вот несколько советов по преодолению этих сильных физических и психических симптомов:

• Найдите отвлекающие факторы Очевидно, что для чего-то подавляющего сложно отвлечься. Но есть стратегии, которые все еще могут быть эффективными. Многие люди считают полезным просто позвонить кому-нибудь на свой мобильный телефон. Уму сложно разговаривать по телефону, но при этом сосредоточиться на тревоге, что снижает вероятность выхода из-под контроля.
• Прогуляйтесь Как и при разговоре по телефону, ходьба сама по себе может усложнить работу вашего ума и тела. Когда вы идете, вы получаете много новой информации. Вы видите вещи, вы чувствуете их и чувствуете запах с каждым своим шагом. Ходьба также помогает перемещать кровь по телу и является хорошим инструментом для контроля дыхания и частоты сердечных сокращений.
• Контролируемое дыхание Причина, по которой важно контролировать свое дыхание, заключается в том, что симптомы тревоги могут фактически создавать новые симптомы тревоги.Прекрасным примером этого является гипервентиляция, частый тревожный симптом, возникающий во время приступов паники. Гипервентиляция возникает, когда вы не позволяете своему телу производить достаточно углекислого газа, потому что вы слишком быстро выдыхаете его, что приводит к чувству обморока, боли в груди и головокружения. Гипервентиляция также создает ощущение, что вам нужно сделать более глубокий вдох, что в конечном итоге ухудшает состояние. Итак, контролируемое дыхание (очень медленный вдох, очень медленный выдох) — отличный способ контролировать этот опыт.
• Ведение дневника Когда ваши мысли слишком ошеломляют, можно попробовать еще один эффективный способ — вести дневник. Было доказано, что запись мыслей на постоянное место оказывает сильное влияние на ваш разум. Как будто ваш разум расслабляется из-за мыслей, потому что они на бумаге. Так что, если мысли непреодолимы, запишите их побольше, чтобы испытать некоторое облегчение.
• Exercise Упражнения также являются мощным средством борьбы с чувством подавленности по двум причинам.Во-первых, это утомляет ваши мышцы и улучшает дыхание, так что ваши симптомы не столь серьезны. Во-вторых, он наводняет ваш мозг расслабляющими нейротрансмиттерами и утомляет ваш разум, так что вы не можете иметь столько подавляющих мыслей. Упражнения полезны не только для вашего физического здоровья, но и могут быть мощным средством борьбы с тревогой.

Как только вы научитесь контролировать свое беспокойство, вы также можете начать пробовать различные стратегии уменьшения беспокойства.

РЕЗЮМЕ:

Тревога — это эмоциональное и стрессовое чувство, которое может привести к психическому расстройству.Это также вызывает ряд симптомов, из-за которых люди могут чувствовать физическую усталость. Ходьба, отвлекающие факторы и другие временные средства уменьшения тревожности могут помочь, но наиболее важным решением будет начать борьбу с тревогой и тревожными расстройствами.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

.

No related posts.