Первый шаг к похудению: Первый шаг в похудении. И это не диета! | Стройная ЛАНЬ

Первый шаг в похудении. И это не диета! | Стройная ЛАНЬ

Многие думают, что для того, чтобы начать худеть, нужно сесть на диету и урезать калории, но это не так.

Ваш первый шаг в процессе похудения это, наоборот, рост вашей дневной нормы калорийности! Зачем вам это надо? Да затем, чтобы избежать срывов,  эффекта плато (когда вы едите всё меньше и меньше, а все не снижается) и обратного набора веса.
Чем дольше вы будете худеть и сидеть на диетах, тем медленнее становится наш метаболизм. Организм начинает запасать всё впрок на случай очередной голодовки.

Чтобы все ваши усилия не пошли насмарку необходимо:
1) есть больше
2) худеть периодами (например, 2 месяца худеете, 2 недели поддержка и опять худеть)

Вам будет намного проще худеть на 1800 ккал нежели мучиться от чувства голода на 1400 ккал.

Что для этого нужно?
Разгоните свой метаболизм перед началом диеты. Дайте себе на это хотя бы пару месяцев. Для начала потихоньку подымайте свою дневную норму калорий, примерно на 70-100 ккал в неделю (т. е., если вы сидели на 1400 ккал, то на следующей недели должны сидеть на 1470-1500, еще через неделю 1540-1600) и отслеживайте свои замеры. Они не должны расти! Если вес еще может колебаться в зависимости от цикла у женщин и задержки воды, то замеры должны стоять на месте.  И продолжаем до тех пор, пока ваш вес не начнет стабильно увеличиваться, тогда мы останавливаемся и снижаем калорийность.

Я очень рекомендую начать свой процесс похудения именно с этого шага. Именно так вы сможете худеть комфортно.

Кто сейчас в процессе похудения? Какая у вас калорийность? Пишите свои ответы в комментариях.

Может быть кому-то посчитать их КБЖУ? Буду рада помочь!

Будет полезно почитать:

Зачем жить без сладкого?

Как разогнать метаболизм

Периодическое голодание как способ похудеть, оздоровиться и помолодеть

Самый рабочий способ похудеть

Вред противозачаточных таблеток

Как сделать первый шаг к эффективному похудению

Похудение – сложный процесс, который подразумевает многогранную работу над собой. Это и отказ от вредных продуктов, и изменение привычного рациона, и подсчет калорий, и занятия спортом. В то же время длинный путь к идеальному телу начинается с маленьких шагов, которые спустя долгое время помогут прийти к хорошему результату. Итак, каким же должен быть первый шаг к идеальному телу?

Поиск проблемы

У каждого человека есть свои проблемы, которые приводят к лишнему весу. Одни привыкли к плотному ужину перед сном, другие набирают вес из-за спиртных напитков, третьи – не представляют свою жизнь без сладостей. Если найти причину набора лишнего веса и избавиться от проблемы, то человек запустит процесс похудения.

Важно понимать, что помимо простых привычек и любви к какой-то еде, у человека могут быть психологические проблемы, неправильные пищевые привычки и многие другие трудности, способствующие набору веса.

Решение проблемы

После того, как проблема обнаружена, необходимо начать ее решение. Например, если человек не может без сладкого, то он может либо есть его только в утреннее время, либо найти менее калорийные аналоги. Также можно действовать по принципу: неделя без сладкого, воскресенье без ограничений. Конечно, придется проявить силу воли, но результат стоит того.

Если же человек склонен переедать в вечернее время, то ему стоит продумать свой график питания. Самый простой вариант – готовить еду и носить ее с собой в специальных контейнерах. Так еда всегда будет под рукой, человеку не нужно будет думать о том, чем бы перекусить.

Часто причиной набора веса становится нерегулярное питание. Например, человек отказывает себе в завтраке, но в остальное время ест достаточно большие порции. Осложняется ситуация тем, что чаще всего порции состоят из неправильной, не полезной еды. В этом случае стоит максимально изменить свой рацион в сторону правильного питания, научиться готовить полезные и вкусные низкокалорийные блюда.

Психологические проблемы

Многие люди не могут снизить вес в том числе из-за психологических проблем. Например, импульсивное переедание, переедание из-за стрессов – это частые причины ожирения. Решение психологических проблем может стать первым шагом к здоровому и красивому телу. Нет ничего страшного в том, что человек обратится за решением своих проблем к психологу, гораздо важнее – получить результат.

Таким образом, первый шаг к похудению должен начинать с поиска причины набора лишнего веса. Конечно, можно проявить силу воли и просто ограничивать себя, однако после диеты человек вернется к привычному питанию, а значит, лишний вес опять вернется спустя незначительное время. Как раз для того, чтобы это не произошло, необходимо разобраться в своих привычках и слабостях.

Честный блог о похудении: с чего начать? Первый шаг | АИФ ХУДЕЕТ: Подробности | АИФ ХУДЕЕТ

Однако когда начало – с возрастом – то стрелять в спину, то колоть в боку, врачи все настойчивей стали говорить о том, что пора сбрасывать вес.

Дескать, все проблемы от него. Долго думала и решалась, потому что в гипноз и прочее не верю категорически (а известно, когда не веришь, тогда на тебя это и не действует), а похудеть самостоятельно силы воли как-то не наблюдается. Как говорится, сила есть, воля есть, а силы воли нетути.

В общем, решилась почти через полгода раздумий. Записалась на консультацию в один из омских центров. Девочка с брекетами на челюсти долго выспрашивала меня, худела ли я раньше и сильно удивлялась, что я не даже не пыталась сидеть на диетах. Время от времени в её речи проскальзывало практически сожаление: «Вы сравните нашу методику с диетами… Ах, да, Вы же не сидели на диетах!».

В общем, я прошла так называемое психологическое тестирование, ответив на кучу вопросов, в результате чего компьютер выдал, что причины набора веса у меня по большей части физиологические, а уж потом психологические (что означает: я не «заедаю» стрессы, просто у меня проблемы с обменом веществ), но девочка пообещала, что за мои деньги меня научат такому правильному дыханию, что мой обмен нормализуется. Кроме того, этот приём подразумевал ещё тестирование на чудо-аппарате, который взвесил меня, подсчитал количество всех веществ в моем организме.

Выяснилось, что я правильно питаюсь, так как минеральных веществ хватает, кости тяжелые, а вот с жиром вообще беда. Для идеального веса мне надо скинуть почти 40 кг (скромно умолчу про вес сегодняшний). И количество калорий, которое мне можно употреблять в сутки, чтобы ещё не потолстеть, — 1600. Однако на занятии для меня рассчитают индивидуальный коридор калорийности.

На этом моменте первая консультация закончилась, с меня взяли предоплату (солидную), а перед первым занятием я должна буду внести остатки, иначе не допустят. Кстати, методика включает 5 групповых занятий по 4 часа (4 сразу, пятое через месяц), а далее неограниченное количество консультаций в течение года. О чем мне и выдали договор, где написано, что центр оказывает мне психологические услуги по снижению веса и что я обязуюсь строго придерживаться всех рекомендаций, при этом не применяя никаких иных методик для похудения. Да, ещё мне надо приобрести весы для кухни (для себя уже есть). Непонятно, однако, как я буду вычитывать калории, скажем, в столовой, где мне приходится нередко питаться? Или в готовых полуфабрикатах, которые я тоже нередко покупаю? Всё это мне обещали рассказать…

Смотрите также:

Первая неделя похудения — первый шаг к стройности

За спиной неделя здорово питания, цель которого – избавление от лишнего веса. Сколько надо скинуть? Даже самой себе я не могу ответить на этот вопрос. Может 10 или 15 кг… Но пока рано говорить. Прошло только 7 дней, как я взялась за ум.

Первые 3 дня были сложными и непонятными. Приходилось все время смотреть в шпаргалку худеющего и долго прикидывать, какие сочетания продуктов мне можно, а какие нет. Ведь мое нынешнее питание частично можно назвать раздельным. Хотя я ем почти все, за исключением колбасы, майонеза, продуктов быстрого приготовления, сладостей и выпечки – то, что и стройным людям кушать совсем ни к чему, то, отчего мы и толстеем!

Итоги первой недели

Пока ем свой незамысловатый завтрак – овсянку, заваренную кипятком, с горсточкой изюма, размышляю о прошедшей неделе похудения. Воду пить привыкла, правда никак руки не доберутся измерить точно, сколько выпиваю за день чистой воды. Но порядка 2-х литров. Вроде бы потихоньку сходит на нет желание съесть что-нибудь сладкое. Здесь важно самовнушение. Надо сказать себе: ты не будешь есть конфеты, потому что ты толстая. Помогает.

За неделю я начала понимать, как кушать раздельно белки и углеводы, жиры животные и растительные. Я поняла, что с углеводами можно есть растительные жиры. Еще приноровилась делать огромную миску салата, чтобы хватило сразу на весь день. Только заправляю его уже перед едой. Да, теперь мне гораздо легче, не то, что в первый день похудения. Мои близкие говорят, что у меня осунулись щеки и, кажется, что глаза стали больше. Это лучший комплимент за последнее время. Но по одежде я как-то не замечаю похудения. Скорее юбки стали сидеть удобней, потому что живот стал пусть не меньше, но не такой надутый. Ура! Первые, пусть мизерные, но результаты на лицо.

Итак, вторая неделя пошла…

На завтрак, как я уже говорила, у меня овсянка. Пока она мне не надоела. Кроме того, овсянка творит чудеса. Кишечник работает, как часы. Конечно, здесь огромную роль играет клетчатка, которую я получаю из салата, а также вода. Но я счастлива таким положительным переменам! Теперь в животе всегда легкость. Оказывается, все просто!

Второй завтрак

Сегодня я решила, что второй завтрак тоже будет состоять из салатика. Салатика сытного: томаты, перец, огурцы, салат «Айсберг», порезанный кубиками сыр брынза, маслины. Заправляю парой ложек кефира, перчу. Салатик очень вкусный! А главное, я понимаю, что он принесет только пользу.

Обед – необычные ощущения

Странно, но в обед есть совсем не хочется. Салат, употребленный на 2-й завтрак, а именно в 10 утра, дал такое ощущение сытости, что спустя 4 часа голод не наступил. Я просто знаю, что должна покушать. Ведь ждать голода нельзя! Именно будучи голодными, как волки, мы съедаем лишнее, а в итоге переедаем.

На обед у меня салатик (тот же, но без сыра и маслин), гречка и тушеная рыба (пикша). После салата в меня влезла только рыба. Гречка не понадобилась.

Полдник – хочется гадости

Около 5 вечера хочется перекуса. Видимо, усталость за день дает о себе знать. Хочется чего-то такого… кусочка колбаски или чипсы. Пью кофе с горстью орехов.

Поздний ужин

Из-за некоторых обстоятельств поужинать с 18 до 19 не получилось. Очень недовольна. В 8 вечера иду на кухню и не знаю, что делать. Кушать надо, но разрушать хрупкий мир с самой собой и своим желудком совсем не хочется.

Накладываю тарелку салата, заправляю ложкой льняного масла. Это все. Вечером пью чай с молоком. Странно, но в 9 вечера есть не хочется.

Кручу обруч. Пока каждый день кручу по 10-15 минут. Мне этого хватает – тело начинают неметь там, где крутится обруч.

Почему-то недовольна этим днем. Что-то не так… Может, это желание колбасы меня смутило или поздний ужин… В голове какая-то суета. Желание избавиться от лишнего веса достигло самого пика. Понимаю, что пути назад нет. Но я не буду малодушничать и поддаваться на провоцирующие диеты, которые обещают быстрое похудение. Я все это прошла! Сбрасывала 5 кг, а потом набирала 8. Теперь я буду худеть не ограничениями, а здоровым питанием. Я смогу. Ведь это нетрудно, просто не так быстро, как не экспресс-диетах, — уговариваю я себя и ложусь спать.

Первый шаг к похудению – правильный завтрак

О пользе физических упражнений можно говорить сколько угодно долго. Но при этом, если питание остается не правильным, никакие физические нагрузки не будут давать требуемого эффекта. А ведь эффект мы стараемся получить максимальный – фигура по мнению большинства должна быть не просто без намека на лишний вес, но и отточенной, красивой. Но и про здоровое питание сегодня говорят много и часто. А рекомендации диетологов, которые, кстати, периодически меняются, надоели всем до зубной боли. Вот и откладываем мы все попытки начать похудение то на завтра, то на понедельник, а потом и на период «после праздников». Заметьте, каждый день мы находим все новое отговорки и причины, почему не нужно этого делать. Так что пора уже взять себя в руки и начинать с самого простого – с сегодняшнего дня. И пусть это не понедельник, и настроение не то, и не подготовились Вы к похудению, да и праздники на носу.

Главное, начать, а там все пойдет значительно проще.

Для начала проанализируем рацион на завтрак. Если спросить обычного человека, чем он питался утром за завтраком, варианты ответов будут однообразные. Вариантов может быть несколько, и самые привычные ответы:

1. Совсем ничего
2. Чашка кофе и сигарета
3. Чай со сладостями, печеньем, конфетами
4. Каша или тосты с сыром или омлет

Ну, в данной ситуации, разумеется, самое правильное решение это выбор последнего варианта. Но и тем, кто питается данными продуктами по утрам, не стоит отказываться от советов.

Те же, кто выбрал три первых варианта, стоит сразу сказать: читайте внимательно и делайте выводы, так как завтракать необходимо! Причем, завтракать нужно не кое-как, а нормальными, полезными продуктами. Полноценный завтрак поможет избавиться от лишнего веса, так как для того, чтобы лишние килограммы уходили, в первую очередь они должны «исчезнуть» в подсознании человека.

Почему же так важно завтракать?

Во-первых, нормальное питание утром позволяет настроить организм на рабочий лад. А это крайне важно, так как у современного человека впереди достаточно сложный и напряженный день, плотный график работы, а для этого всего нужны силы, энергия. Вот именно правильный выбор продуктов придаст энергии, и позволят без труда справиться со всей работой на протяжении дня. Во-вторых, завтрак позволяет усилить метаболизм на протяжении дня и тем самым способствует процессу похудения. Сколько бы ни было споров над давно известным изречением « завтракать нужно самостоятельно, обедом делиться с другом, а ужин отдавать врагу», большинство специалистов, все – таки склоняются, что это и есть истина. Именно такой подход самый правильный для тех, кто хочет как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

Теперь поговорим о рационе по утрам. Каша, омлет или тосты с сыром, как мы уже говорили, это очень хорошо, ну, как минимум, это значительно лучше, чем сладости и тем более чем кофе с сигаретой или просто стакан воды.

Но это не все блюда, которые можно придумать на завтрак. Так что пора подумать о том, как бы разнообразить свой рацион, сделать его еще более полноценным и правильным. Итак, одним из блюд может стать творог, которые размешивается с фруктами и ягодами, такое блюдо одновременно заменит десерт и придется по вкусу тем, кто любит сладости. Также можно употреблять йогурты и свежие фрукты, сваренные вкрутую яйца, болтунью, ассорти из фруктов.

Лидером стало куриное яйцо, которое желательно употреблять на завтрак. Доказали это многочисленные исследования, в результате которых стало известно, что именно яйцо может обеспечить человека большим количеством калорий. Это позволяет в последующем на протяжении всего дня калорий употреблять намного меньше. Такой подход к питанию также помогает поддерживать свою физическую форму и здоровье.

Спорным вопросом остается употребление фруктов на завтрак. Многим может показаться, что фрукты больше относятся к десерту, так как большинство все же сладкие и вкусные. Ну и о какой здоровой пище тут можно говорить? Но все – таки, фрукты это хороший вариант для завтрака. Специалисты сегодня отмечают, что если питаться фруктами на голодный желудок, это отлично способствует снижению веса и помогает избавляться от лишних калорий. Да и калорий во фруктах мало, а сахар натуральный.

Фрукты – продукт сезонный. Их можно употреблять летом, а вот зимой они если и есть, то становятся остаточно дорогими, да и витаминов в них немного. Так что питаться фруктами на завтрак лучше всего летом, осенью, пока они еще есть свежие и в достаточном количестве. Не отказывайте своему организму за это время насладиться фруктами в полной мере, а зимой уже можно переходить на каши, яйца и творог.

Утро начинается с завтрака. И не только утро. Путь к красоте и стройности тоже начинается с завтрака. Так что пора перестать откладывать все «на потом», и думать, какими способами попытаться сбросить вес. Начните с малого – измените подход к завтраку. А затем Вы заметите, как изменится и остальной рацион, как изменится Ваше отношение к еде и продуктам питания, да и к жизни, к распорядку дня в целом.

Всегда самое сложное это начинать, но, если начинать с малого, все обязательно получится!

Первый шаг. Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре

Первый шаг

Ниже приведены самоубеждения, направленные на преодоление инертности, психологического барьера, страха перед началом диетотерапии, помогающие пациентам заставить себя начать лечение и сделать первый шаг на пути к похудению.

«Я совершенно изменил свое отношение к питанию, своему здоровью, своей фигуре. Я решил начать новую жизнь, сделать первый шаг к выздоровлению. Все мои мысли направлены только на похудение. Я думаю только о похудении. Наконец-то я принял правильное решение – восстановить свой вес, начать диетотерапию и больше не разрушать свой организм перееданием».

«У меня есть сильное желание нормализовать свой вес. Но чтобы победить ожирение, прежде всего нужно начать соблюдать диету, сделать первый шаг к восстановлению веса. Я должен преодолеть свою инертность, я должен начать проявлять свою волю.

Для этого необходимо предпринять какие-либо конкретные действия, связанные с переходом на новый пищевой режим».

«Сколько раз я давал себе слово начать новую жизнь, начать борьбу с ожирением, приступить к диетотерапии и вести здоровый образ жизни. Сколько раз я хотел начать лечение с понедельника, после праздников… И всякий раз нарушал свое слово… И вот, наконец, я принял решение начать новую жизнь, приступить к диетотерапии, к борьбе с лишними килограммами. Это для меня единственный, уникальный шанс восстановить свой вес и здоровье, улучшить качество своей жизни, вновь стать стройным, здоровым и молодым! Поэтому мне нужно мобилизовать все свои духовные силы, всю волю на борьбу с ожирением. Необходимо как можно серьезнее подойти к процессу лечения, потому что, возможно, такого шанса восстановления веса и здоровья больше не будет!»

«Необходимо сделать первый шаг на пути к лечению, выполнить конкретное действие – начать соблюдать диету не с завтрашнего дня, а уже сегодня, сейчас, сию минуту! Или сейчас, или никогда! Если сейчас я не приступлю к диете, не откажусь от сладкого и мучного, я никогда не восстановлю вес и потеряю свой единственный шанс излечения! Этот шаг может в корне изменить всю мою жизнь. Если я похудею, то вновь стану стройным, молодым и красивым, как и 10 лет назад. У меня появится легкая походка, исчезнет одышка, нормализуется артериальное давление. А главное, появится хорошее самочувствие, улучшится настроение. Я вновь, как в молодости, испытаю настоящую радость от жизни. Изменится отношение ко мне окружающих, родственников, коллег. Для них я стану бывшим толстяком. Окончательно и бесповоротно! Из больного обжоры я превращусь в стройного энергичного человека. И для всего этого нужно только сделать первый шаг!»

«Именно сейчас мне необходимо, как никогда, поверить в себя, в свои силы. Именно от первого шага зависит результат лечения. Нужно только начать с какого-то конкретного действия: купить кефир, приобрести напольные весы, уже с утра сесть на диету».

«Если я с утра приступлю к диетотерапии, то уже к обеду мой аппетит снизится на 50 %, значительно уменьшится влечение к запретным продуктам. Нужно только начать!»

«Я твердо решил начать соблюдать диету! Что бы ни случилось, это ни в коем случае не помешает мне выдержать диету. Каждый день диеты, каждый день разгрузки приносит мне здоровье и молодость! Нормализуется работа печени, почек, сердца, всех органов и систем».

«Наконец-то я начал борьбу с лишними килограммами. Преодолел свою инертность, свой страх перед диетой и началом новой жизни. Я верю в успех лечения и метод похудения! И наконец, я верю в себя! Все плохое, связанное с ожирением, навсегда уйдет вместе с лишними килограммами! И для этого нужно только сделать первый шаг! Начать диетотерапию! Сейчас! Сию минуту!»

«У меня есть сильное желание нормализовать вес. Но чтобы победить ожирение, прежде всего нужно начать соблюдать диету, сделать первый шаг к нормализации веса. Наконец, я принял решение начать новую жизнь, приступить к диетотерапии. Это для меня единственный, уникальный шанс нормализовать свой вес, восстановить здоровье. Или сейчас, или никогда!»

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как сделать первый шаг к похудению

Знакомая ситуация для многих женщин: достала летний гардероб, перемеряла, туфли отлично сели. В этот момент многие из нас, девочек, достают запившиеся весы из-под кроватей, видят плюс 7-10 килограмм, которые «взялись ниоткуда». Дальше в худшем случае «взрывается» интернет и мы начинаем экспериментировать с диетами, а значит со своим здоровьем, в лучшем случае покупаем абонемент в фитнес-клуб и таскаем железо по 2 часа в день. Но вес почему-то не уходит, а только добавляется. Причина этому то, что мышечная масса гораздо тяжелее по своей структуре, чем жировая.

Представь: например, у тебя 10 килограмм жировой ткани и ты сверху начинаешь наращивать мышечную массу и весы показывают еще плюс 2 кг.

Научно доказано, что жировая ткань с помощью спорта уходит очень медленно и успех похудения зависит на 70% исключительно от питания. Остальные 30% — это образ жизни в целом и спорт в частности

Итак, мы поняли, чтобы похудеть, надо пересмотреть свое питание. Есть множество диет и способов снижения веса: белковые и низкоуглеводные диеты, все мы знакомы с диетой Дюкана, кто-то глотает таблетки и БАДы, кто-то подсчитывает калории и занимается спортом. Мы за любое похудение, которое не приносит вреда здоровью!

Акупрессура

Одной из эффективных и натуральных методик похудения является программа WeightLess, которая при соблюдении всех рекомендаций позволяет избавиться от 7-10 килограмм в течение месяца. Программа основана на двух компонентах: акупрессура и рацион питания.  Акупрессура — это направление древневосточной медицины. Возможно ты слышала об акупунктуре. Это то же самое, только воздействие происходит путем надавливания, а не прокалывания. Специалисты WeightLess работают со специальными точками, которые находятся за ушной раковиной, воздействие на которые убирают чувство голода. Есть легенда, которая гласит: в древности в северных провинциях Китая, люди крепили за ухо рисинки, чтобы пережить голодную зиму в неурожайный год.

Рацион питания

Второй компонент – рацион питания. Питание основано на натуральных продуктах (овощи, фрукты, молочные продукты, а также рыба и морепродукты). Цель нашей программы не просто похудеть, а показать тебе преимущества здорового питания, достаточного для прекрасного самочувствия. И не обязательно здоровое питание тебя в чем-то ограничит.

В чем главная ценность такой программы похудения?

Без сомнений – это то, что программа полностью натуральна, ты худеешь без вреда для здоровья, без чувства голода с помощью доступных продуктов питания. А в эффективности ее убедились уже около 5 000 клиентов, в том числе известные люди и получили прекрасные результаты (Маргарита Сичкарь, Игорь Посыпайко, Виола Ким). Худеют и мужчины, и женщины.

Истории успеха: максимальный 53 кг, есть результаты по 25-30 кг, еще больше результатов по 10-15 кг, но и 5-10 кг. – это хороший результат многих наших клиентов).

WeightLess– это старт к твоей новой жизни и новой фигуре. После программы очень легко перейти на правильное питание и поддерживать достигнутый результат. С WeightLess все становится легче!

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Топ-7 ошибок при похудении. Советы диетолога

Как правильно худеть: личный опыт диетолога

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

ПОТЕРЯ ВЕСА ПЕРВЫХ ДВУХ ШАГОВ

Похудение: первые шаги — Похудение — это не диета. Чтобы похудеть, нужно выбрать диету, которой вы можете придерживаться. И когда мы говорим «диета», мы не имеем в виду двухнедельную задачу по подсчету калорий, мы имеем в виду долгосрочный способ приготовления и приема пищи.

Со временем вы почувствуете себя лучше, если будете есть правильные продукты, но для тренировки вашего тела потребуется время. НЕ СДАВАЙСЯ! Дело не в быстром исправлении. Речь идет о долгосрочном процессе тренировки вкусовых рецепторов и изучении новых привычек, которые со временем становятся второй натурой.

Речь идет о здоровом образе жизни

Единственный способ похудеть и осмысленно заниматься спортом, который останется неизменным, — это включить здоровье и физическую форму в свой образ жизни. Вот как нам нравится думать об этом. Это образ жизни, а не выключатель света.

Вам нужно разбивать вещи на маленькие кусочки, которые вы можете сделать, и вы должны заставить их вписаться в вашу реальную жизнь. Начните с небольших, выполнимых шагов:

Удалите свою привычку к газировке

• Исключите газированные напитки, соки и сладкие напитки.В них много пустых калорий, они быстро сжигаются, заставляя вас хотеть большего, не удовлетворяют ваше тело, как твердая пища, и повышают риск развития диабета у взрослых. Кто хочет всего этого в своей жизни?
• Вместо этого попробуйте спритцеры с ¼ соком и сельтерской водой или поэкспериментируйте с настоянной водой с нарезанными фруктами или травами. Апельсин, лимон, огурец, арбуз и мята — отличные места для начала.
• Чай или кофе (без добавления сахара) тоже хорошие низкокалорийные напитки. Также экспериментируйте с разными идеями.Нет никаких правил, и вашему организму нужно много жидкости каждый день для максимальной производительности.

Начать с ходьбы

• Попробуйте ходить 30 минут один или два раза в неделю, просто для начала.
• Если это вас ошеломляет, начните с 15 минут и добавляйте по пять минут каждый день или две, пока не достигнете 30.
• Со временем вы можете добавить время или ускорить темп.
• Проехать 15-минутную милю — хорошая цель.
• С точки зрения сжигания жира ходьба — хороший выбор, потому что вы сжигаете максимум жира при 60–70 процентах максимальной частоты пульса.Это когда вы немного тяжело дышите и немного потеете, но при этом можете вести нормальный разговор.

Добавить фрукты и овощи

• Для начала добавьте в свой распорядок дня один свежий фрукт.
• Попробуйте съесть целое яблоко с арахисовым маслом или даже миндальным маслом вместо чипсов в качестве закуски. Или, если вы предпочитаете морковь, она тоже великолепна с арахисовым маслом или хумусом, если вам больше нравится соленый вкус, чем сладкий.
• Сходите в салат-бар на обед или хотя бы выберите гарнир, а не картофель фри.А если вы попросите заправку на стороне, вы избавитесь от множества ненужных калорий и противного сырого салата за один прием.

Найти партнера или тренера

Трудно сделать это в одиночку, когда дело доходит до серьезных изменений в образе жизни. И в течение дня мы прогоняем нашу решимость и начинаем слабеть. Серьезно, это научно доказано. Материал заканчивается. Особенно, если мы не выспались.

Вместо того, чтобы держать все при себе, заручитесь помощью друга, супруга или тренера.Это люди, которые могут помочь вам придерживаться ваших целей и побудить вас сохранять мотивацию, даже если вы этого не чувствуете.

Посетите наших высококвалифицированных персональных тренеров Verge здесь.

Это о ВАС

Речь идет о долгосрочной перспективе и сосредоточении внимания на себе и приведении своего тела, уровня энергии и настроения в такое состояние, в котором вы наслаждаетесь жизнью и максимально проводите время с семьей и друзьями.

Стоит сосредоточиться на этом, и стоит придерживаться этого в течение длительного времени.Это может показаться трудным или подавляющим, но в конце концов вы почувствуете себя намного лучше, и, честно говоря, вы ХОТИТЕ придерживаться курса.

Самый первый шаг к похуданию

Похудеть не всегда легко. Для многих людей самая сложная часть пути к снижению веса — это самый первый шаг. Вы застряли между осознанием того, что хотите похудеть, и незнанием, с чего именно начать?

Может быть, вы постоянно говорите себе, что диета или программа упражнений начинается завтра.

Вы можете похудеть. Вы можете внести необходимые изменения в образ жизни. Вы можете есть лучшую пищу, которая питает ваше тело. Вы можете больше заниматься спортом и вести менее сидячий образ жизни.

Все, что вам нужно сделать, чтобы начать, — это сделать самый первый шаг.

И это несложно.

Первый шаг к похудению — это:

Сделайте обязательство

Принятие на себя обязательства изменить свой образ жизни, стать здоровее и похудеть — это самое важное, что вы можете сделать для себя.

Внести изменения может быть очень сложной задачей для многих людей. Они чувствуют себя комфортно в своей ситуации. Даже если эта ситуация делает их несчастными или даже больными.

Поменять бывает сложно.

Чтобы действительно изменить свою жизнь, вам нужно задать себе два очень важных вопроса.

• Почему вы хотите изменить?
• Что вы готовы сделать, чтобы это произошло?

Запишите ответы на эти вопросы.

Что вы получите, похудев?

Какие преимущества вы получите от похудания? Ваш список может быть настолько длинным или коротким, насколько вам нужно. Он может включать причины физического, психологического или эмоционального характера. К вашим причинам может быть возвращение ваших любимых старых джинсов, отказ от лекарства от преддиабета или похудание перед воссоединением. Каковы бы ни были ваши причины, запишите их.

А теперь пора по-настоящему задуматься о том, что вы хотите делать и что нужно для похудания.

Что вы хотите изменить для похудения?

Похудание не происходит мгновенно, не происходит без усилий и без принесения в жертву текущего образа жизни. Готовы ли вы изменить свой способ питания? Попробовать программу похудания, которая дает вам питание? Как часто вы готовы заниматься спортом?

Вот оно, прямо перед вами. На бумаге.

Стоимость и преимущества вашего путешествия по снижению веса.

Теперь вы можете зафиксировать.

То, что у вас есть, на самом деле является началом контракта с самим собой. Это документ, описывающий преимущества потери веса. Он также включает в себя своего рода план похудания.

Завершите свой контракт.

Добавьте общий вес, который вы хотите сбросить. Выберите дату, чтобы достичь этой цели. (Будьте разумными. Большинство людей могут безопасно терять в среднем 1–2 фунта в неделю, работая над своей целью по снижению веса.)

Подпишите свой контракт.

Теперь вы готовы начать свой путь по снижению веса.

Что нужно знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться похудеть, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечная болезнь и диабет 2 типа. Он может понизить » rel=»tooltip»> кровяное давление и общий уровень холестерина . Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса.К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям.Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о похудании. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение , » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением.Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . Диаграмма ИМТ одинакова для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота.Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность вашей талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисшей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии известна как абдоминальное ожирение.Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое артериальное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и торты несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или более	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и содовую водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или более	Худеть Ешьте больше » rel=»tooltip»> клетчатка	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Вознаградите себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также являются калорийными.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше. Таким образом получается на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, тренируясь или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечной массы вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Умышленный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голоден ли он.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте калорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
• Испытайте себя. Переходите от умеренной активности к интенсивной. (См. Таблицу ниже.)
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до места назначения пешком, вместо того чтобы вести машину.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спорттоваров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проведенное в сети, просмотр телевизора и видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3. 5 миль в час или миль / ч)	140
Велосипед (менее 10 миль / ч)	145
Работа на небольшом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодно оно или сыт.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

Что нужно учитывать

Когда вы начинаете составлять план похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам трудно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, которое затрудняет похудение. Примеры:

• Гормональные нарушения
• Нарушения сна
  • Обструктивный сон Апноэ
  • Верхние дыхательные пути респираторный синдром
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Это включает:

• Антигистаминные препараты от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при повышенном артериальном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии .
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат для лечения эпилепсии .
• Нейролептики от шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или операция. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не влияет на ваши лекарства или заболевания.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая поможет похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практичным образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета шагов.
• Дневник питания или дневник.
• Приложение для смартфона для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы к врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
• К какому ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Когда я достигну своих целей по снижению веса, как мне поддерживать свой вес?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U. S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

5 шагов, которые я использовал для успешного похудения и изменения моей жизни | Кайл Эванс

Некоторое время назад у меня было несколько звонков для пробуждения.

Первое пришло, когда я смотрел несколько своих фотографий, я выглядел очень пухлым. Это было несколько неожиданно. Я не считал себя толстым и не видел этого, когда смотрел в зеркало, но вот оно — фотографические доказательства.

Второй важный звонок для пробуждения пришел, когда я купил умные весы. Это была молниеносная сделка с Amazon, и я получил ее по какой-то прихоти. Мне нравятся технологии и данные, так что это казалось интересным занятием. Но когда я встал на весы и провел некоторый анализ, он не только подтвердил то, что показали фотографии, но и устранил все возможные оправдания.У меня не только был лишний вес, но я был дряблым и мягким. За пределами диапазона веса для моего роста, слишком много висцерального жира, медленный обмен веществ, слабые кости и так далее. Я больше не мог оправдываться, что камера прибавляет 10 фунтов или что мышцы тяжелее жира. Мне пришлось столкнуться с реальностью.

Мы, конечно, можем спорить о точности фотографий и потребительских умных весах, но дело не в этом. Дело в том, что мне нужно было измениться. Мне нужно было похудеть и прийти в форму.Не только для себя, но и для моей жены и моих детей. Я хотел быть подходящим мужем и таким отцом, которым мои дети не только гордились бы, но и хотели бы им подражать.

Так началось мое путешествие. Этот пост немного отличается от моего обычного письма. Я не пишу о фитнесе и, наверное, им не стану. Но это то, что у меня сработало. Я знаю, что они не подойдут всем. Так что, если вы читаете это и не согласны, вы, вероятно, в чем-то правы. Ваш опыт может отличаться, и вам нужно будет найти то, что вам подходит.

Но эти шаги мне очень понравились. Я похудела примерно на 35 фунтов и стала намного более стройной и стройной, чем когда-либо прежде (включая годы обучения в средней школе и колледже). И главная причина, по которой я пишу это, потому что очень близкий мне человек попросил помощи и совета. Так что это в основном для них. Но если есть что-то полезное, надеюсь, другие тоже смогут это использовать.

Первым шагом к внесению каких-либо изменений является начало измерений. Как говорится, трудно изменить то, что не измеряешь.

Приобретите умные весы

Для начала приобретите умные весы и начните взвешиваться самостоятельно. Это поможет установить базовый уровень и позволит вам отслеживать прогресс и тенденции. Я использую Eufy. Есть много хороших, основанных на обзорах Amazon. Я не пробовал много других, но мой стоил 25 долларов и отлично подходит для того, что мне нужно. Я взвешиваюсь каждый день в одно и то же время, чтобы отслеживать свой прогресс и свои тенденции с течением времени. Это помогло мне установить базовый уровень и начать отслеживать свой прогресс, когда я начал вносить изменения.

Отслеживайте свое движение

Я пользуюсь Fitbit с момента появления самого первого браслета. Когда-то на нем было всего 5 точек, и никто не знал, что у вас на запястье. Я очень в это верю. Отслеживание уровня активности и сна поможет установить базовый уровень, на котором вы сможете строить свои выводы.

Я лично поставил цель — делать 10 000 шагов каждый день. Для меня это обычно растяжка. Это заставляет меня выходить на улицу, чтобы гулять по офисному комплексу несколько раз в день (примерно 1000 шагов, чтобы сделать полный цикл).В противном случае я бы так не поступил.

Я не думаю, что в 10 000 шагов есть что-то волшебное. Но понимание того, где вы сейчас находитесь, а затем постановка масштабной цели — вот настоящий ключ. После того, как вы измерили свою текущую активность, вы можете приступить к постановке этих сложных целей и действительно приступить к работе.

Следите за своим питанием

Чтобы действительно что-то изменить, вы должны отслеживать, что вы едите. Я использовал для этого MyFitnessPal, хотя есть и другие хорошие приложения.Вводите в него все, даже если для начала ничего не меняете. Простое понимание того, что и сколько вы едите, будет иметь решающее значение для внесения изменений.

Это может показаться обременительным для начала. И это. Однако вам не придется делать это вечно. Это должно помочь вам начать работу. Как только вы выработаете правильные привычки (подробнее об этом ниже), вы, вероятно, сможете уменьшить их. Но начать работу крайне важно. Скорее всего, вы удивитесь, сколько вы едите каждый день.Я знаю, что был шокирован, когда начал отслеживать свою еду. Это помогло мне сразу же внести несколько изменений, хотя я не собирался этого делать.

Свяжите все вместе для мониторинга

Существует множество приложений, которые могут объединить все вместе для вас. Мне, как пользователю Fitbit, этот вариант хорошо сработал. Я также использую Google Fit, чтобы увидеть некоторые из моих тенденций, в том числе тенденции веса, поскольку я могу добавить к ним свои умные весы. Будь то одно приложение или несколько приложений, используйте технологии в своих интересах.Я обычно использую множество приложений, поскольку у каждого из них есть свои сильные стороны. Вы, безусловно, можете связать их вместе, поскольку многие из них имеют интеграцию друг с другом (хотя и не все из них, поэтому не ожидайте, что ваши данные Fitbit попадут, например, в Google Fit).

Раньше я считал, что упражнения — самый важный ключ к фитнесу. С таким складом ума я часто тренировался, мало заботясь о том, что ем. Когда это не помогало, я продолжал увеличивать свой уровень упражнений все больше и больше, бесконечно крутя колеса. В то время как я крутил, моя жена придерживалась противоположного подхода. У нее не было такого интенсивного режима физических упражнений, как у меня, она сосредоточилась на правильном питании как в количестве, так и в качестве. И ей удалось похудеть и отлично выглядеть. Особенно ярко это проявилось после того, как она родила наших малышей. Она смогла быстро вернуться к своему весу до беременности, в то время как я изо всех сил пыталась что-либо сделать.

Когда я переключился на подобное мышление, я действительно смог добиться огромного прогресса.

Контроль качества

Первый ключ к правильному питанию — сосредоточиться на качестве потребляемой пищи.

Когда я начал по-настоящему сосредоточиться на еде, меня не столько заботило количество еды, сколько меня беспокоило ее правильное питание. Для меня это означало переход на кето-диету. Я долгое время считал, что жир, мясо и эти виды пищи значительно полезнее для вас (посмотрите «Большой жирный сюрприз», где вы найдете увлекательную статью об истории диетических рекомендаций). Кето-диета направлена ​​на исключение из вашего рациона большей части углеводов и сахаров и их замену в основном жирами и белками.

Каждое утро я начал есть яичницу на завтрак. Я начал исключать хлеб и углеводы из других блюд, где только мог. Я также переключил некоторые закуски с крекеров (я люблю Ritz Bitz) на орехи, такие как миндаль.

Сначала я даже не слишком урезал, сколько еды я ел. Я просто начал с замены продуктов и улучшения питания. Это во многом помогло в переходе и подготовило мое тело к большим изменениям.

Теперь я не кето-пурист, и, возможно, мне не хватает некоторых преимуществ.У меня все еще есть сладости и углеводы, а иногда и не самые лучшие. Но я верю в эти принципы и обнаружил, что чем ближе я могу придерживаться кето-диеты, тем лучше у меня получается и тем лучше я себя чувствую.

Контролируйте количество

Следующим моим вниманием было сокращение количества еды. Как только я установил базовую норму для ежедневного потребления калорий и пищи, я начал сокращать потребление.

Моим первым шагом было исключить много нездоровой пищи.Я заметил (отслеживая), что ем много сладкой пищи. Я сладкоежка, и любой, кто меня знает, может подтвердить. Поэтому первым шагом было начать ограничивать себя несколькими угощениями в день.

Далее начали вырезать другие закуски. Я обнаружил (опять же, отслеживая), что ел много закусок. Мои обеды были вполне нормального размера, но я ела несколько калорийных блюд каждый день, просто перекусывая. Так что это сокращение было ключом к успеху.

Начать прерывистое голодание

Я слышал о преимуществах голодания в течение некоторого времени, но не пробовал его до недавнего времени.И это было огромным стимулом для моей потери веса.

Идея прерывистого голодания заключается в том, что отказ от еды в течение длительного периода времени заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы (а не пищу в вашей системе) для получения энергии. Итак, вы начинаете расходовать накопленный жир. Это также помогает снизить уровень инсулина, что также помогает организму использовать запасы жира в качестве энергии. Хорошим началом может быть 12 часов голодания, тогда как увеличение до 14–16 часов часто является целью многих людей. Есть и другие комбинации, но я их не пробовал.

Я лично убедился в пользе голодания. Мне удалось не только похудеть, но и уменьшить жировые отложения, и я во многом связываю это с голоданием. Я еще даже не полностью оптимизировал свой режим голодания, поэтому надеюсь, что по мере того, как я стану лучше, я увижу еще больше преимуществ.

Лично я начал свое прерывистое голодание, закрыв вечером перекусы. Обычно мы заканчиваем ужин около 18:00, так что именно тогда я заканчиваю есть в течение дня. Это было огромным изменением само по себе, потому что я всегда ел вечером.И не здоровое питание. Я знаю, что некоторые люди пропускают завтрак, но я никогда этого не делал. Я ем яичницу около 7:30 утра (иногда 8:00 утра, если мне повезет). Обычно это дает мне около 14 часов голодания, и я считаю, что это здорово. Если вы можете продвинуться дальше, дерзайте. Ключевым моментом для меня было отказ от вечерних закусок (и десертов). Другие люди не завтракают. У меня есть друг, который предпочитает есть вечером и не завтракать. Это сработало для него. Лично я завтракаю.Но главное — сузить промежуток времени, в течение которого вы едите в определенный день.

Еще одно заблуждение, которое у меня было некоторое время назад, заключалось в том, что кардио — это ключ к потере веса и фитнесу. Когда я не видел результатов с кардио, я удваивал, часто пропускал дни с подъемом, чтобы сделать больше кардио. Это был порочный круг.

Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями

Реальность такова, что, по моему опыту, силовые тренировки важнее кардио. Если вам нужно выбрать, выберите силовые упражнения или силовые тренировки вместо кардио.Когда я сделал этот переход, я начал (постепенно) видеть гораздо лучшие результаты. Самое замечательное в силовых тренировках то, что они со временем накапливаются. Увеличивая мышечную массу, вы можете ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя. Какая же мечта, правда? Фактически, возможность сжигать больше калорий, если не заниматься постоянно.

Кардио и степы

Это не значит, что вам не следует выполнять упражнения кардио. Как я уже упоминал выше, перемещение действительно важно.Очень важно делать это каждый день, особенно если вы весь день сидите за столом, как и большинство из нас.

Кроме того, я обнаружил, что переключение на интервалы высокой интенсивности лучше, чем просто прыгать на эллиптическом тренажере каждый день. Итак, когда я сделал кардио, я выполнял свои обычные кардио упражнения в течение примерно 3 минут, а затем я увеличивал свою скорость и сопротивление на 30 секунд, в основном бегая для короткого рывка. Затем возвращаемся к пробежке.

Дни отдыха

Случайно я также обнаружил, что дни отдыха имеют для меня решающее значение.Какое-то время я тренировался каждый день. Однако по мере того, как мое расписание стало более загруженным, мне пришлось начать брать несколько вечеров (по вечерам я занимаюсь спортом) для другой работы. Вопреки моим ожиданиям, это действительно ускорило мой прогресс в похудении. Я не знаю, получаю ли я меньше от тренировок, выполняя их каждый день, или мне просто нужен дополнительный отдых, но я бы посоветовал убедиться, что у вас есть несколько дней отдыха. Выполняйте шаги, но постарайтесь делать это в течение дня и сделайте перерыв в обычное время тренировки.Ключевой вывод для меня заключается в том, что мне не нужно было тренироваться каждый день, чтобы увидеть результаты. На самом деле у меня могло быть время и для других дел, если я получал максимум от тренировок и правильно питался.

Одно из самых сложных — это начать. Скорее всего, вы создали привычки, от которых нужно начать избавляться. Ваше тело будет расстроено из-за вас. Я знаю, что когда я начал вносить изменения, мое тело восстало против меня. У меня была непреодолимая тяга ко всему сладкому. Иногда я ел мороженое, тесто для пирогов или печенья.

Самое интересное в том, чтобы начать работу, это то, что вы, скорее всего, сразу заметите хороший прогресс. Если вы внесете какие-то изменения, у вас, вероятно, появится возможность похудеть. Что поможет вам начать работу. Используйте этот импульс!

Становится легче. Но по пути вы также столкнетесь с некоторыми плато. Я достиг нескольких плато по мере приближения к своему целевому весу и физической форме. Прорваться было тяжело.

Во-первых, придерживайтесь этого.Если вы сосредоточитесь на правильном питании, упражнениях и выполнении необходимых вам вещей, вы сможете добиться прогресса, даже если он кажется медленным или остановленным.

Во-вторых, возможно, стоит «поднять» ваши доходы, переходя на более экстремальные сроки в течение коротких периодов времени. Я добился этого, полностью отказавшись от закусок (даже здоровых) и любых десертов / угощений на какое-то время. Я очень много работал во время тренировок и очень старался их пройти. Обычно это помогало мне и позволяло мне вернуться к своему обычному, устойчивому распорядку дня, но с новым, более низким весом.

Ничто из того, о чем я говорил выше, не является легким. Они действительно очень сложные. Чтобы добиться успеха, вы должны буквально перестроить свой мозг.

Я обнаружил, что отказаться от вечернего перекуса было очень трудно. Мое тело привыкло есть около 21:00 каждый день. Отказаться от этой привычки было сложно. Но у меня появилась привычка не есть после 18:00, и теперь это уже не искушение.

Конечная цель всего этого — изменить свой образ жизни. Чтобы быть устойчивым, он должен быть долгосрочным.Вы не можете бесконечно морить себя голодом, поэтому вам нужно изменить свое тело и свои привычки, чтобы эти изменения были устойчивыми.

Hide the Food

Сила воли — это мускул. Вы можете наращивать его силу со временем, но вы можете исчерпать ее в любой день.

Я знаю, что когда мои любимые угощения лежат на прилавке, у меня гораздо больше шансов перекусить чем-нибудь, чем когда это спрятано в кладовой. Упростите себе жизнь и не упускайте из виду любимые закуски. Еще лучше прекратить покупать некоторые из этих вещей.Гораздо проще избегать Орео, если у вас нет Орео.

Создайте программу тренировки

Это то, что я делал давным-давно, и эта привычка сослужила мне хорошую службу. Я пробовала тренироваться в любое время дня, но обнаружила, что вечер для меня лучше всего. Дети в постели, а я сделала все, что мне нужно. Когда наступает 21:00 во вторник, четверг и субботу, это мое время тренировки.

Найдите время и дни, которые лучше всего подходят для вас, а затем сделайте их привычкой.Никаких оправданий, потому что вы уже запланировали это время. Когда это не вопрос, становится намного проще.

И делайте то, что вам нравится, во время тренировки. Один из немногих случаев, когда я смотрю телевизор или фильмы, — это во время тренировки. По сути, это единственный способ быть в курсе любых шоу или Netflix. Еще я прочитал кучу аудиокниг во время тренировки. Найдите то, что вам нравится, и добавьте это в свою тренировку.

Делайте переключатели везде, где можете

Замена завтрака на яйца стала для меня большим изменением.Но пару яичниц по утрам для меня теперь привычка. Теперь это легко. Я ем яйца на завтрак.

Делайте переключатели такого типа везде, где только возможно. Купите большую часть куриных полосок Costco и ешьте их на обед каждый день. Сейчас я делаю нечто подобное. Я сделал несколько переключений, в которых я все контролирую, и это дает мне больше гибкости там, где у меня нет такого большого контроля (например, семейные обеды).

Будьте намеренными и внимательными

Я обнаружил, что намерение и внимательность — еще один ключ к успеху.Легко бездумно перекусить, смотря телевизор или глядя в телефон. Я всегда, ем больше, когда не обращаю внимания. Так что обратите внимание! Когда вы едите, не торопитесь. Сосредоточьтесь на том, что делаете. Не отключайтесь от телевизора с пакетом чипсов. Даже если вы намеревались съесть всего несколько штук, вы в конечном итоге съедите весь пакет, прежде чем осознаете это.

Придерживайтесь этого

Самый важный ключ — это совершенствовать некоторые процедуры и придерживаться их, даже когда это сложно и даже когда вы не видите быстрых результатов.Цель состоит не в том, чтобы сразу похудеть, а в том, чтобы создать нового себя. Так что вносите изменения, пусть даже небольшие, и продолжайте. Забавно то, что через 3 месяца вы оглянетесь назад и увидите кучу фактического прогресса, даже если вам кажется, что вы не добивались прогресса изо дня в день. Таким был мой опыт. Придерживаясь его, вы также сможете увидеть массовые (хотя и постепенные) изменения.

Путь человека к похуданию и обретению контроля над своей жизнью. (Часть 1 из 3)

Первые шаги — перспектива Эрика

Был момент в моей жизни, когда я не всегда был большим.Фактически, я становился довольно спортивным. Я чувствовал, что хорошо осведомлен о своем здоровье, и мысль об ожирении никогда не приходила мне в голову.

Однако, когда я начал карьеру в ресторанном менеджменте в казино в Лас-Вегасе, я ввел себя в порочный круг работы, больше ел, блокируя всех и все остальное. За первый год работы в менеджменте я набрал около 100 фунтов. Я чувствовал, что плотно закутан в тяжелые цепи. В течение следующих восьми лет я продолжал набирать вес, цепи становились все туже, и что бы я ни пытался делать самостоятельно, я не мог освободиться от цепей.

Перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса,
Эрик весил почти 400 фунтов.

Однажды утром в феврале 2014 года я проснулся после 4 часов сна. Раньше я работал в 15-часовую смену, и мне нужно было готовиться к другой 12-часовой смене. Мне было трудно встать с постели. По дороге в ванную я посмотрел на себя в зеркало и сказал себе: «Я ужасно выгляжу, я чувствую себя ужасно, но как я сюда попал?» В моей голове загорелся свет !! Мне нужно было внести серьезные изменения, и сделать их нужно было быстро.Вскоре после этого я подал в отставку и впервые почувствовал, что эти цепи начали ослабевать. Я чувствовал, что это было началом возвращения к жизни.

Когда начинали с самого дна, отчаянно нуждаясь в информации и ища секреты похудения, было довольно легко попасть в эти схемы «быстрого похудения» с таблетками, обертками и пластырями, очарование «простых» диет для формочки для печенья. , и меня обманом заставили поверить в то, что если я проведу два часа в тренажерном зале, я увижу мгновенные результаты.Там было так много «информации», что я не знал, с чего начать.

Когда я начал новую работу официантом в новом ресторане, я встретил Пола, который в то время ходил в школу физиологии упражнений. Пол начал проводить значительное количество исследований о том, как правильно похудеть с научной точки зрения, в сочетании со всеми другими исследованиями фитнеса, которые он проводил в школе. В конце концов он начал применять теорию на практике и начал свое собственное путешествие по снижению веса на 70 фунтов.

Колеса в моей голове начали вращаться; Несмотря на то, насколько я был тяжелее того веса, с которым Пол начал, я задавался вопросом: «Может ли он использовать свои исследования и адаптировать их для меня?» Я сел с ним, чтобы понять, что он делает. Он начал с знакомства с основами, а также с некоторыми инструментами, которые он использовал. Он сказал, что как только я выберу дату для начала, он будет помогать мне руководить и обучать, но я должен был согласиться с его теориями и сделать это по-своему.

Я готовился к путешествию в последние месяцы 2014 года, хотя я не был уверен, к чему оно приведет.Я просмотрел другие истории похудания, чтобы попытаться получить некоторые рекомендации и перспективы. Пол также напомнил мне, насколько тяжелой будет первая неделя, и о различных факторах, которые повлияют на мое самочувствие. Мы начали более внимательно относиться ко всем моим привычкам. Хорошее, плохое или нейтральное, нам нужно было понять, что может быть причиной того, что я переедаю или не могу похудеть. Наконец, я почувствовал, что получаю необходимые инструменты, которые помогут мне добиться успеха.

---

Первые шаги — Пол

«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага.»- Лао-цзы

Перед тем, как похудеть, Эрик был пропущен
при посещении тематических парков, так как он был слишком тяжелым
, чтобы кататься на большинстве аттракционов.

Как вы суммируете потерю веса одного человека на 176 фунтов? Я не хочу, чтобы это казалось слишком простым или слишком сложным. Честно говоря, наше с Эриком партнерство началось вполне органично с небольших бесед на протяжении многих месяцев. Я не пытался продать ему тренировочный пакет или план диеты. Я строил дружбу с кем-то, у кого было такое же прошлое, что и я, и это превратилось в невероятное путешествие по снижению веса.

Вот грубые цифры: Когда я встретил Эрика, он весил почти 400 фунтов. Исследования показывают, что только около семи процентов населения имеют такую ​​тяжелую форму, и, к сожалению, большинство людей с таким весом прибегают к бариатрической хирургии. Более того, мы знаем, что только около пяти процентов людей, теряющих более 10 процентов своего начального веса, могут удерживать его. Таким образом, 95 процентов людей снова набирают вес, и этот факт отражается в каждом решении, которое я принимаю в отношении своих клиентов.Я постоянно спрашиваю себя: «Устойчиво ли это для них?»

Я помню, как впервые увидел Эрика. Я хотел бы сказать, что думал о невероятно позитивных мыслях, и что я подумал: «Я могу ему помочь», но, по правде говоря, моей первой мыслью было «это очень тяжелый парень… Интересно, чувствует ли он себя комфортно, гуляя». В то время я работал на второй работе вне фитнес-индустрии, и мы работали бок о бок. Мы подружились за ночным ужином и светскими разговорами, связанными с работой.Эрик умен, весёлый и был хорошим собутыльником. Насколько я помню, пройдет год, прежде чем мы заговорим о его весе.

«Я пытался немного похудеть», — сказал Эрик, когда мы ужинали поздно вечером.

Поздний ужин зажег дружбу Эрика и Пола
и привел к разговорам о привычках Эрика и
их решении работать вместе для его похудания.
(Эрик слева в синей рубашке, Пол справа)

«А, да? Какой план?» — спросил я, не задумываясь.

«Я собираюсь сделать немного кардио утром, а затем уроки спина, может быть, после этого подниму какие-нибудь веса и закончу на беговой дорожке, пока цена правильная», — очень сухо заявил Эрик.

«Ага… Думаю, это уже перебор», — сказал я.

Эрик пожал плечами и вернулся к своей китайской еде на вынос. Я знал, что то, о чем он говорил, было неустойчивым. Но я не был уверен, что мне следует говорить с ним о его весе.

Несколько ночей спустя за очередным ужином Эрик снова поднял эту тему, и я решил высказаться.

«Эрик, я действительно чувствую, что могу тебе помочь».

«Хм, о чем ты думаешь?» — осторожно спросил Эрик.

Если честно, план был прост.

Шаг первый: Исследования показывают, что у вас на 30-40 процентов меньше шансов набрать лишний вес, если вы отслеживаете свои калории, поэтому Эрик должен был отслеживать все, что он потреблял, через фитнес-приложение на своем телефоне.

Шаг второй: Я знал, что Эрик довольно активен, поэтому я хотел отслеживать уровень его активности, поэтому мы использовали трекер активности, чтобы отслеживать все, что он делал.«Это сработает, если вы поработаете числами», — сказал я ему.
Когда мы синхронизировали эти две вещи вместе, Эрик мог активно видеть, как меньшее количество еды и более активный образ жизни помогают ему сжигать больше калорий каждый день. Каждую ночь, когда он заполнял дневник диеты, приложение давало ему положительное сообщение: «Если бы каждый день был похож на сегодняшний… вы будете весить _____ через пять недель». Я чувствовал, что это позволило ему увидеть, как учет каждого дня ведет к долгосрочному прогрессу.

Шаг третий: Возможно, самым важным шагом было изменение мышления Эрика.Вместо того, чтобы Эрик сосредоточился на попытке сбросить почти 200 фунтов, я хотел, чтобы Эрик сосредоточился на очень маленькой цели — от одного до двух фунтов в неделю. Каждый понедельник утром первым делом Эрик просыпался и взвешивался. Он записывал это число, хорошо или плохо, это был его номер на неделю. Тогда его внимание будет сосредоточено на потере одного или двух фунтов с того числа в понедельник.

Чтобы Эрик не выгорел, мы сосредоточились на небольших повседневных делах. Удалось ли вам достичь цели по калориям, которую предлагало мобильное приложение? Вы достигли своей цели по количеству шагов, как мы установили с помощью вашего трекера активности? Вы выспались? Вы выпили достаточно воды? Мы считали это идеальным днем, когда Эрик мог ответить «да» на все эти вопросы, а затем мы просто настаивали на том, чтобы каждый день был идеальным.

В первый день утром я первым делом встретился с Эриком. Он взвесил, и мы сняли мерки и сделали три фотографии. Он сказал мне, как будет выглядеть его день, где он будет, что он будет есть и когда он будет в спортзале. Я посоветовал ему писать мне на каждой остановке в течение дня. С этого началось путешествие, в результате которого он потерял 176 фунтов здоровым и позитивным образом.

Я считаю себя, прежде всего, ученым, и я хотел, чтобы Эрик понял такие вещи, как энергетический баланс и то, как человеческое тело сжигает калории.Я чувствовал, что если он поймет, зачем он все это делает, ему будет легче это сделать. Я добился этого с помощью ежедневных текстовых сообщений и положительных подтверждений. Я твердо верю, что мантры могут изменить ваше мнение, и я посоветовал Эрику ежедневно разрабатывать положительные мантры, на которых он мог бы сосредоточиться в повседневной жизни. Эрик знал, что нужно писать мне резюме своего дня, и когда у него возникали вопросы о питании или фитнесе, он должен был сразу написать или позвонить.

Важно, что мы никогда не называли эти изменения «диетой».«Это была не диета. Эрик изменил свой образ жизни на долгое время. По пути мы оба спрашивали себя:« Являются ли эти решения / выборы устойчивыми? »Если это не было чем-то, что можно было бы поддерживать, мы знали, что это не так. Решение положительное.

Это не спринт, это ультрамарафон. Речь идет о том, чтобы сделать всю оставшуюся жизнь как можно лучше.

простых вещей, которые можно сделать, чтобы похудеть

Лео Бабаута

Если вы похожи на большинство людей, вам может быть трудно контролировать свой вес.Или, может быть, он находится под контролем, но он не опустится туда, где вам хотелось бы.

Однако потеря веса не должна быть стрессовой или сложной. Несколько простых изменений привычки могут иметь большое значение — в долгосрочной перспективе.

Переведут ли эти изменения вас с лишнего веса на 100 фунтов до стройной и сексуальной за четыре недели? Нисколько. Это простые вещи, которые предназначены для постепенных и устойчивых изменений.

Создайте несколько простых привычек, и вес снизится.В итоге.

Это не пошаговое руководство, и вы, вероятно, не захотите реализовывать все предложения. Выберите те, которые подходят вам лучше всего.

1. Взвесьте себя и нанесите на карту . Каждое утро взвешивайтесь на цифровых весах и немедленно регистрируйте их. Ваш вес, конечно, будет меняться изо дня в день, и ваше чувство выполненного долга или разочарования не должно зависеть от вашего ежедневного веса. Однако ваш вес можно использовать в качестве полезной системы обратной связи, чтобы увидеть, что вы делаете правильно, и мотивировать вас.Я бы порекомендовал использовать ориентированную на тренды электронную таблицу, используемую в Hacker’s Diet.

2. Планируйте питание . Вероятно, это первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Теперь, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вам нужно сократить это количество на 500 калорий в день, чтобы достичь этой цели (3500 калорий равны фунту жира). Если вы хотите худеть медленнее, вы можете сократить общее количество калорий в день меньше.Я бы не рекомендовал больше фунта в неделю (это примерно 50 фунтов в год).

Когда у вас есть дневная цель калорий, вы хотите распределять их в течение дня. Например, если ваша цель — 2000 калорий, вы можете выделить 400 калорий на один прием пищи на 4 приема пищи (например, в 7 утра, 11 утра, 14:00 и 18:00) с двумя перекусами по 200 калорий. Как вы распределяете калории полностью зависит от вас — вы можете поэкспериментировать, чтобы найти лучшее распределение.

Теперь планируйте каждый прием пищи так, чтобы вы не превышали лимит калорий для этого приема пищи.Для расчета этого может потребоваться некоторое время (попробуйте FitDay), но если у вас есть запланированные любимые блюда, это не так уж сложно. Вы можете составить список взаимозаменяемых блюд на 400 калорий и закусок на 200 калорий. Ключ, конечно же, в том, чтобы придерживаться плана питания — не позволяйте себе отклоняться. Вы привыкнете к этому через несколько дней.

3. Планируйте здоровые перекусы . Так же, как вы планируете свое питание, вы должны планировать и перекусы. См. Приведенный выше пункт о распределении ежедневных калорий на закуски.Вместо того, чтобы просто перекусить тем, что есть под рукой, или броситься к торговому автомату или круглосуточному магазину, когда вы действительно проголодаетесь, вам следует запланировать здоровые закуски между приемами пищи. Хороший выбор — фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты и подобные закуски.

Не забудьте также иногда запланировать нездоровые закуски. Вы не хотите полностью себя лишать — сделайте это забавным. Немного горького шоколада в один день, немного ягод в другой, а иногда и выпивки мне подходят.

4.Найдите альтернативы с низким содержанием жира . Возьмите свои любимые продукты и найдите альтернативы с низким содержанием жира. Например, если вы любите гамбургеры, вы можете приготовить гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры (есть и хорошие, поверьте мне). Если вам нравится картофель фри, сделайте его самостоятельно и запекайте. Запекайте курицу вместо жарки. Ешьте нежирное молоко и йогурт вместо более жирных. Запеченные чипсы вместо жирных. Хотя вам не следует полностью отказываться от жира, и на самом деле некоторые типы жиров полезны для вас в умеренных количествах, важно помнить, что жир высококалорийный (более чем в два раза калорийнее, чем белок или углеводы) и снижает его содержание. потребление жиров до более умеренного количества также снизит потребление калорий.Добавление фруктов и овощей — еще один хороший способ снизить потребление жиров, поскольку они занимают много места в желудке, не добавляя при этом слишком много калорий или жира.

5. Ешьте медленно и подождите 20 минут . Если вы отказываетесь от еды, вы, вероятно, переедаете из-за этого. Я знаю, потому что мне приходится сильно тормозить. Дело в том, что нашему мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что мы полны. Так что, если мы едим быстро, мы на самом деле будем есть до сытости. Вероятно, вам было больно: «Я слишком много съел!» чувство, и это из-за быстрого питания.Уловка состоит в том, чтобы научить себя есть медленно. Вы насытитесь меньшим количеством еды.

Еще одна хитрость — съесть разумную порцию (умеренная тарелка, не сложенная друг на друга — хорошее практическое правило), не съедая сразу несколько секунд. Если вы все еще немного голодны, подождите не менее 20 минут, прежде чем есть. Часто голод проходит.

6. Думайте о долгосрочной перспективе . Вы не похудеете за одну ночь. Что ж, вы могли бы похудеть быстро, но не хотите — он так же быстро вернется.Вы хотите постепенной потери веса, но при этом не теряйте его. Фунт в неделю — это хорошая норма — опять же, это на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и это примерно 50 фунтов в год. И то, и другое достижимо и устойчиво. Конечно, вам нужно будет вносить коррективы по ходу дела, на случай, если вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, но главное — не стремиться к немедленной и быстрой потере веса, а к снижению веса в долгосрочной перспективе. Не беспокойтесь о взлетах и ​​падениях каждый день, но смотрите на тенденции за недели и месяцы.Это произойдет, если вы будете придерживаться этого и делать это умеренно.

7. Прекратите употреблять калории . Калорийность газированных напитков, кофе, чая, алкоголя, сока и других напитков очень незаметна, потому что вы не представляете, сколько калорий вы выпиваете в день. Сок, например, кажется полезным, но на самом деле вы не получаете ни фруктовых волокон, ни всех калорий. Употребление апельсина принесет вам те же преимущества и сделает вас более сытым.

Вместо этого пейте воду. Много, целый день.Вода насыщает, не давая калорий. Это идеальный напиток для похудения, который можно купить в местном водопроводе.

8. Прочтите о похудании . Это может показаться странным советом, но я считаю, что это правда. Если вы сосредоточитесь на своей цели, скорее всего, вы ее добьетесь. Но если вы потеряете концентрацию, вы потеряете мотивацию и скоро остановите любой прогресс. Что вам следует сделать, так это прочитать о похудании — истории успеха, советы и т. Д. — чтобы вернуться к этой цели и мотивации.Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, читайте статьи о похудании, физических упражнениях или здоровом питании.

9. Упражнение всего 5 минут . По большому счету, употребление меньшего количества калорий намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Например, вы можете сжечь несколько сотен калорий за 30 минут тяжелых упражнений, но вы можете легко вернуть их обратно с помощью тарелки хлопьев или другой закуски. Так что, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Однако упражнения действительно помогают. Сжигание даже 200 калорий в день может прибавить (дополнительные пару фунтов в месяц), и для этого не нужно слишком долго тренироваться. И что еще лучше, упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо и чувствовать, что вы набираете форму. Конечно, это делает вас здоровее и тонизирует.

Я рекомендую начинать с 5 минут в день. Это не даст вам 200 калорий, но это только начало, и вот что важно. Просто делайте 5 минут в день в течение первой недели.Подойдет любое упражнение — попробуйте несколько отжиманий, несколько скручиваний, несколько прыжков и пару минут бега на месте. Через неделю увеличьте его на 2 минуты. Делайте это пару месяцев, и вскоре вы будете заниматься по 20-25 минут в день. Это все, что вам нужно.

10. Просто переживи тяжелые 3 дня . Если вы уменьшите количество потребляемых калорий, как описано в пункте 2 выше, вы сначала почувствуете голод. А это непросто. Голод заставляет нас сдаваться. Но просто скажите себе, что это всего на 3 дня. После этого станет легче. Вы к этому привыкнете, и это не будет казаться лишением.

Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

Съешьте это. Не ешь это. Сделай это. Не делай этого. Когда вы хотите ускорить процесс похудения, самым сложным может быть просмотр онлайн-советов и сужение плана атаки до нескольких действенных шагов. Это особенно актуально для тех, кто ведет напряженный образ жизни. У вас есть работа, семья и другие обязанности, о которых нужно беспокоиться.Капитальный ремонт жизни просто не в картах.

Чтобы упростить задачу, мы предлагаем три простых настройки, которые вы можете внести в следующие 30 дней, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Хотя внесение сразу нескольких изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим, исследования показывают, что одновременное изменение диеты и физических упражнений может привести к лучшим результатам. В одном исследовании, проведенном в Стэнфордском университете, сравнивались четыре группы людей: одна, которая меняла диету и упражнения одновременно, другая начинала с диеты, а затем несколько месяцев спустя работала над изменением привычек упражнений, третья, которая меняла привычки упражнений, а затем диету, и четвертая группа. , который был обучен методам управления стрессом без каких-либо рекомендаций по диете или упражнениям.

По прошествии 12 месяцев выяснилось, что те, кто одновременно изменил свою диету и упражнения, имели больше шансов на успех, когда дело доходило до соблюдения государственных рекомендаций по физической активности (150 минут в неделю умеренной интенсивности). активность) и употребление 5–9 порций фруктов и овощей в день (насыщенные жиры составляют менее 10% суточной нормы калорий).

С учетом сказанного, попытка осуществить слишком много изменений одновременно может сорвать ваш успех.Придерживайтесь следующих трех привычек в течение следующих 30 дней, чтобы добиться успеха в снижении веса, не прерывая при этом свою повседневную жизнь.

1. ЗАПИШИТЕ ЗАПИСЬ

Оказывается, «письменное слово» может быть сильным, когда дело доходит до похудания. В исследовании, финансируемом Национальным институтом сердца, легких и крови при Национальном институте здоровья, исследователи обнаружили, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто ничего не отслеживал. Другое исследование, проведенное учеными из Калифорнии, показало, что люди, которые писали / записывали свои цели, имели значительно больше шансов их достичь, чем те, кто этого не делал. Эти исследования намекают на тот факт, что отслеживание вещей может помочь вам осмыслить свои действия, как здоровые, так и нездоровые.

2. ВЫРЕЗАТЬ СОДУ

Ни для кого не секрет, что газированные напитки — не лучший вариант напитка, если вы хотите выработать более здоровые привычки. Исследования уже давно продемонстрировали значительную связь между сладкими напитками и увеличением веса.Фактически, недавние исследования показали, что даже диетическая газировка приводит к увеличению веса, особенно жира в области живота. Безусловно, недавнее лонгитюдное исследование старения в Сан-Антонио показало, что в долгосрочной перспективе у людей, которые употребляли два или более диетических газированных напитка в день, окружность талии увеличивалась на 500% больше, чем у тех, кто не пил диетические газированные напитки.

Короче говоря: потребление содовой и других сладких напитков в любой форме может саботировать ваши цели по снижению веса. Уменьшение или исключение его из своего рациона может значительно повлиять на ваш вес.

---

ПОДРОБНЕЕ> 9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

---

3. СИЛОВОЙ ПОЕЗД

Хотя мы часто думаем, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключом к потере веса, оказывается, что силовые тренировки могут быть не менее важны. Исследование, опубликованное в этом году учеными из Гарвардского университета, показало, что участники, которые посвятили 20 минут силовым тренировкам в день, испытали меньшее увеличение возрастного абдоминального жира, чем другая группа участников, которые выполняли 20 минут ежедневных аэробных упражнений.Хотя регулярное выполнение как силовых тренировок, так и аэробных упражнений является идеальным, это исследование указывает на тот факт, что силовая работа сама по себе может иметь большое влияние на вашу талию.