Питание для мужчин для похудения: Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Содержание

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

    »  Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
    »  Ограничить кондитерские изделия и сахар.
    »  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
    »  Снизить общую калорийность суточного меню.
    »  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний. 

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий.  Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

    »  Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка,

Диета для мужчин: правильное питание, меню для похудения

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]
Правильное питание для похудения мужчин: правила и приблизительное меню

Содержание:

  1. Питание для похудения для мужчин.
  2. Основные ошибки в питании.
  3. Основы правильного питания для мужчин.
  4. Меню для похудения для мужчин.
  5. Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе.
    1. Сэндвич с яйцом и авокадо.

Питание для похудения для мужчин

Питание для похудения для мужчин

Проблема избыточной массы тела распространена не только среди женской половины, но и мужчин. Однако сильная половина в большинстве своем считает наличие выступающего животика и двойного подбородка не недостатком, а показателем зрелости и стабильной семейной жизни. Но даже и у таких людей периодически возникает желание похудеть, последовать примеру огромного количества парней, ступивших на путь здорового образа жизни.

Если вы недовольны своим телом, хотите похудеть, не нужно сразу же бежать в спортивный зал и изнурять себя многочасовыми тренировками, начните со своего ежедневного рациона, трезво оцените, какие продукты вы употребляете каждый день. Питание для похудения для мужчин намного эффективнее по действию, чем для современных девушек. Механизм снижения веса посредством употребления полезных продуктов обладает своими особенностями. Давайте познакомимся с ними подробнее.

Основные ошибки в питании

Основные ошибки в питанииОсновные ошибки в питании

Почему мужчины, парни полнеют? Откуда берутся лишние килограммы? Даже если человеком реализуются всевозможные попытки похудеть, но результата никакого нет, скорее всего, он совершает следующие ошибки:

  • Едим больше, чем требуется. Не нужно наедаться до отвала. Чувствуете подступающее насыщение? На этом прием пищи стоит закончить. Привычка наедаться досыта идет с глубокого детства, когда родители, бабушки учили маленьких мальчиков кушать много, чтобы вырасти сильными и большими. Пора от нее избавляться.
  • Едим много «тяжелой» пищи. Большинство представителей сильной половины считает овощи на пару и прочие полезные продукты едой для слабаков и усиленно налегает на пельмени, вареники, жареную картошку с майонезом – всему тому, что насыщает практически сразу и обладает огромным количеством калорий.
  • Многочисленные перекусы перед экраном/монитором. Чаще всего они превращаются в полноценные приемы пищи. Во время посиделок перед телевизором и компьютером теряется чувство меры, поэтому велика вероятность съесть намного больше запланированного.
  • Употребление алкоголя. Даже самое обычное пиво сильно повышает аппетит и снижает чувство сытости. При этом полученные калории остаются в организме долгое время, взаимодействуя с сахарами от других вредных продуктов. Происходит обезвоживание и ухудшается обмен веществ.
  • Уверенность, что спорт решит все проблемы. Это огромная ошибка. Не думайте, что все проблемы с ненужными килограммами решаются только одним лишь спортом. Чтобы от физнагрузок был хороший эффект, необходимо совмещать их с правильным питанием. Комплексный подход – быстрое снижение веса.

Основы правильного питания для мужчин

Основы правильного питания для мужчинОсновы правильного питания для мужчин

Лишние килограммы для мужчины гораздо опаснее, чем для девушки, поэтому при возникновении ненужных килограммов стоит быстро переходить на ПП. Основные его принципы и правила выглядят так:

  • Четкое следование режиму. Современный ритм жизни значительно усложняет процесс следования ПП. Постоянные нездоровые перекусы, сухомятка – все это и многое другое отрицательно сказывается на здоровье и массе тела. Заранее распланируйте себе рацион питания по часам, что позволит наладить работу желудочно-кишечного тракта и ускорит метаболизм.
  • Дробное питание. Забудьте о трехразовом приеме пищи. Дробим трапезы до 5-6 ежедневно. Лучше кушать маленькими порциями часто, чем огромными и всего три раза. Таким образом организм перестанет испытывать дискомфорт от нехватки полезных веществ, а непосредственно мужчина – чувство голода.
  • Употребляем только полезные, здоровые продукты. Вычеркиваем из меню на день, неделю жирную, соленую, жареную пищу. Пополняем список овощами, крупами, морепродуктами, нежирным мясом, яйцами – всем тем, что поможет похудеть в кратчайшие сроки, разгрузит организм.
  • Соблюдение питьевого режима. Минимум 2 литра в день должен пить каждый мужчина. Чистая простая вода выводит из органов шлаки и помогает разогнаться обмену веществ.

Меню для похудения для мужчин

Какое меню идеально, чтобы скинуть все ненужное? Какого-то конкретного варианта нет. Рацион формируется индивидуально, в зависимости от предпочтений худеющего, количества набранных килограммов и ежедневного графика. Предлагаем несколько вариантов, которые либо войдут в ваше уникальное меню для мужчины, либо станут основой для собственных задумок.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде с фруктовым наполнением.
  • Хлебец и одно вареное яйцо.
  • Салат из овощей, филе курочки, ветчины и сыра.
  • Тресковая котлета на пару и стакан сока.
  • Цельнозерновой тост с медом и стакан йогурта без наполнителя.

Обед:

  • Две отварные картофелины и нежирный кусок мяса, обжаренный на гриле.
  • Вареная говяжья печень, одна картошка и немного сыра.
  • Вареная нежирная говядина и овощной салат из огурцов и помидоров.
  • Один кусочек бекона, куриные почки, зеленый горошек и апельсин.

Полдник:

  • Сыр и булочка, слегка подсушенная в духовке.
  • Омлетик с томатами и зеленью.
  • Салат из овощей, нежирная ветчина, йогурт и булочка.
  • Вареный картофель с фасолью, банан или апельсин.

Ужин:

  • Бутерброд из отрубного хлеба с куриным филе и сыром.
  • Паровая рыбка и половинка грейпфрута.
  • Суп из овощей, паста.
  • Кусочек сыра, яблоко и стакан натурального йогурта.

Меню для похудения для мужчинМеню для похудения для мужчин

Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе

Помимо овсянки, цельнозерновых бутербродов и вечных омлетов с яичницами, питаться можно и более изысканно, оригинально. Например, для одного из приемов пищи рекомендуем приготовить вкусного лосося в оригинальном соусе из меда и горчицы.

Компоненты:

  • Рыба – 700-900 граммов.
  • Мед – 1,5 столовой ложки.
  • Горчица в зернах – 1,5 столовые ложки.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Растительное масло – 3 столовые ложки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Зелень – 1 столовая ложка.
  • Соль, специи – по вкусу.

Этапы готовки:

  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Чесночок и зелень мелко рубим.
  • В маленькой тарелочке объединяем мед, горчицу, сок лимона, соль, чеснок и зелень. Даем маринаду настояться.
  • Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем рыбное филе, смазываем его растительным маслом (кладем шкуркой вниз).
  • Промазываем рыбку готовым маринадом.
  • Отправляем в духовой шкаф примерно на 9 минут (смотрим по готовности).
  • Подаем к столу, украсив зеленью.

Лосось в медово-горчичном соусеЛосось в медово-горчичном соусе

Сэндвич с яйцом и авокадо

Не знаете, что приготовить на завтрак? Вкуснейший сэндвич – прекрасное решение для легкого и бодрого пробуждения. Понадобятся следующие ингредиенты:

  • Авокадо – половинка плода.
  • Тостовый хлеб – 1 кусочек.
  • Томат – 1 штука.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Бекон – 2 кусочка.
  • Сыр – 1 кусочек.
  • Острый кетчуп, соль, пряности – по желанию.

Этапы приготовления:

  • В тарелке вилкой разминаем мякоть спелого авокадо с солью и перцем.
  • Мелко шинкуем томат колечками.
  • Хлебушек слегка подсушиваем на сковороде.
  • Смазываем кусочек хлеба авокадо, кладем сверху кружочек помидора и сыр.
  • Бекон обжариваем на сковороде до слегка хрустящей структуры. Обсушиваем его, избавляем от лишнего масла.
  • Жарим одно яйцо, солим и перчим по вкусу.
  • Готовый бекон выкладываем сверху на сыр. В самом конце закрываем его жареным яйцом.
  • Добавляем немного острого соуса и подаем к столу.

Сэндвич с яйцом и авокадоСэндвич с яйцом и авокадо

Худеть без вреда для здоровья и эмоционального состояния просто. Оставайтесь с нами и убедитесь в этом лично.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

меню на неделю и минус 10 кг

Диета для мужчин для похудения – как это работает? Убрать жир и убрать живот поможет только правильное питание. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов.

Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми. Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на «предрасположенность» к стройному телу. Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы.

Диета для мужчин для похудения – основные правила

Что обычно говорят диетологи мужчине весом 100 кг? Ты не слушался наших рекомендаций, вот и наел много лишнего веса. По мнению опытных специалистов, отход от диетического устава заканчивается обвисшим животиком. Для начала тебе советуют внимательно прочитать инструкцию по похудению:

  • Употребляй не более 1200 Ккал в день. Рекомендуется завести журнал, в котором ты будешь вести учет употребленных калорий. Скачай себе таблицу и высчитывай калорийность каждого продукта, прежде чем положить его в рот. Тебе еще нужно купить весы, ведь порция не должна превышать 100 г. Слабость в теле и чувство неполноценного насыщения – это первый признак, что правильно следуешь инструкции.
  • Чувствуй свое насыщение. Диетологи напоминают: кушать нужно не до конца. Даже если твой рацион из обычных продуктов весьма скромен, ты должен покидать стол с чувством небольшой пустоты в желудке. По легенде обещанное насыщение приходит через 20 минут, а легкий голод никогда не вредит здоровью, по мнению опытных людей.
  • Следуй правилу однообразности. Зачем изощряться на кухне, чтобы приготовить вкусные блюда? Тебе советуют вообще не заморачиваться по этому поводу, выбрать три основных продукта и готовить их ежедневно. Соль и другие специи под запретом, все мясо вари, на вкус не обращай внимание.
  • Воздержись от спортивных упражнений. Создатели такой диеты скептически относятся к тренировкам. Да и зачем они нужны, когда мужское тело способно худеть, даже сидя на диване? Поэтому на время откажись от физической активности, у тебя не хватит на это сил.

Лучшая диета для мужчин для похудения – меню

Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:

  1. Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара. Два яичка нужно обязательно скушать после сна.
  1. Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.
  1. Обед. Кусок рыбы, рыбные котлеты на пару, куриная грудка плюс гарнир по вкусу. В качестве замены можно готовить овощной суп с картошкой.
  1. Ужин. За два часа до сна приготовь себе универсальное блюдо – гречку. К каше можно долго варить куриную грудку без специй.

Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку – минус ужин.

Диета для мужчин для похудения – гречневая

Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:

  • Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
  • Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
  • Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.

Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.

Калькуляторы для твоего тела.

Диета для мужчин для похудения — спортивная

Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:

  • Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
  • Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
  • Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
  • Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
  • Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

  • А – любые орехи;
  • B – стручковые или бобы;
  • S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

 Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов

Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  • Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
  • Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
  • Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
  • Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.

Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.

Противопоказания

Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети  врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением. Тренировки и диета запрещены если:

Выводы

Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

  • Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
  • Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
  • Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
  • Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

Хорошая новость!

Не стоит раньше времени обнимать свой полный живот и грустить. Желание каждого мужчины красиво выглядеть, а женщины выбросить большой размер платья вполне осуществимы. Мой «Курс Активного Похудения» — это видео пособие для любого желающего избавиться от многих килограмм, при этом вкусно кушать и не мучить себя голодовками.

Все ответы на любые вопросы ты легко найдешь в моем курсе. Просто скачай, смотри и меняйся тут и сейчас. Зачем откладывать свое похудение в долгий ящик или испытывать на себе странные методики. Давай худеть и наслаждаться жизнью.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

примеры рациона для снижения веса

Фото 1Ты уже достаточно долго ходишь в тренажерный зал, поднимаешь там такие веса, что шорты трещат по швам, тренируешься настолько жестко, что самые огромные парни в зале с уважением жмут тебе руку, а самая красивая девушка в зале попросила написать свой номер у нее на груди, но твой жир так и не уходит?

Возможно, дело в том, что после всех этих нечеловеческих тренировок ты, словно бульдозер, сметаешь ртом всю еду на своем пути и даже не побрезгуешь мороженым, отобранным на улице у пятилетней девочки.

Специально для тебя я написал эту статью, в которой расскажу, как тебе нужно есть, чтобы твои мускулы перестали скрываться за жирком и стали народным достоянием. Итак, рассказываю, как питаться, чтобы похудеть мужчине, поехали.

Нужно ли мужчине садиться на диету для похудения?

По своей природе мужчины очень умны и рассудительны, поэтому они не позволят себе даже думать о том, чтобы садиться на какие-либо арбузные, кефирные диеты, если только это не заставит сделать их вторая половинка.

Если ты все же захочешь попробовать одну из этих диет из пабликов про 40 кг, то могу сразу сказать, что кроме мышц на руках тебе нужно поработать еще и над мозгом.

Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Даже если ты и похудеешь, то это будет не совсем тот результат, которого ты ждал.

Таким образом ты понял, что я не буду агитировать за специальные диеты для мужчин для похудения, особенно безуглеводные, так как я убежден, что голодные обмороки и испорченное здоровье не приблизят тебя к фигуре твоей мечты.

Единственное, что будет эффективным для мужчины для похудения – это правильное питание. На самом деле и для мужчин, и для женщин понятие «правильное питание» не сильно-то и отличается. Принципы одинаковые, меняются только нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Изначально мужчине легче избавиться от жира, чем женщине. Поэтому сильно жестких ограничений можно вообще не делать. Но и жареную картошечку на ночь есть тоже нежелательно.


Как питаться парню, чтобы сбросить вес?

Фото 2Чтобы твой третий подбородок больше не падал в тарелку, когда ты ешь борщ, тебе нужно будет ограничить в своем рационе сладкое, мучное и жареное.

Если ты сделаешь хотя бы это, то твой жир уже начнет уходить. А если ты хочешь масштабных преобразований, то тебе придется заморочиться и начать считать белки, жиры, углеводы и калории.

Чтобы ты начал избавляться от жира, тебе нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно тратить больше, чем ты получаешь. Но это не значит, что тебе можно съесть в день одну жвачку и думать, через сколько дней ты похудеешь на 20 килограмм. От таких затей твой жир никуда не денется. Наоборот твой организм подумает, что у тебя все настолько плохо, что нужно включить энергосберегающий режим и запасать жир, а от последних мышц избавиться.

А еще многие любят весь день не есть, потому что времени нет, а перед сном каким-то чудом уместить в себя такой объем еды, на котором бы все население Африки прожило бы не одну сотню лет.

По факту мужчинам похудеть намного проще, чем девушкам, ведь у них есть такая замечательная штука, как тестостерон. У мужчин по природе его значительно больше, а это тот гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но беда в том, что чем больше у тебя жира, тем меньше тестостерона. И каждый раз, когда ты съедаешь вагон шоколадных конфет или пьешь пиво всю ночь напролет, твой тестостерон грустит.

 

Поэтому для мужчин правильное питание – это необходимая вещь. Правильным оно будет, если ты будешь на 1 кг собственного веса потреблять примерно:

  • 2 г белка;
  • 0,7-1 г жиров;
  • 1,5-2,5 г углеводов.

Многие советуют при похудении использовать безуглеводную или низкоуглеводную диету. Но если ты работаешь в зале как демон, то откуда тебе брать энергию, если не из углеводов? Ничего страшного в углеводах нет, если они медленные.

Калории посчитать тоже не сложно. Сейчас полно разных калькуляторов, с разными формулами. Но чтобы не заморачиваться, просто потребляй 25 калорий на 1 кг веса, это будет твоя исходная точка.

Примеры мужского рациона

Чтобы тебе было понятнее, я приведу пример мужских рационов для похудения с разными продуктами, которые легко приготовить самому в домашних условиях.

Для начала — диета для мужчин для похудения на 2000 калорий. Можешь считать это меню спортивной диетой для сжигания жира, так как это питание отлично подойдет для занимающихся в зале.

Фото 3Завтрак:

  • Каша овсяная 70 г
  • Ягоды 50 г
  • Яйца 3 шт.
  • Грецкий орех 30 г
  • Перекус:
  • Яблоко 1 шт.
  • Мед 30 г.

Обед:

  • Каша гречневая 60 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г
  • Куриная грудка 150 г
  • Сыр твердый 50 г.




Перекус:

  • Грейпфрут 1 шт.

Ужин:

  • Филе хека запеченное в духовке 200 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Перекус перед сном:

  • Кефир нежирный 400 мл.

А если ты вообще размером с ядерную боеголовку, то для начала тебе понадобиться рацион посерьезнее, в котором будет около 2500 калорий, и вот он.

Завтрак:

  • Чечевица 100 г
  • Салат из вареных яиц, сыра, помидоров и листьев салата 300 г.

Перекус:

  • Яблоки 2 шт.
  • Йогурт натуральный 300 мл.

Обед:

  • Каша гречневая 100 г
  • Филе куриное 300 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Перекус:

Ужин:

  • Рыба тушеная 200 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Перекус:

  • Творог нежирный 200 г.
 

Помогут ли спортивное питание, жиросжигатели, какие-нибудь препараты?

Если ты еще и недели в зал не проходил, а в твой неокрепший ум начинают закрадываться мысли о том, что собственными силами ты никогда не похудеешь и нужно подключать «химию», то акстись.

Да, спортивное питание определенно упрощает жизнь, особенно если у тебя мало свободного времени и ты часто в разъездах. Есть на ходу не очень удобно, а выпить вкусный коктейль — самое то.

Но ты должен понять, что все эти спортивные добавки не откроют тебе двери в мир волшебства и магии. Даже если ты с ног до головы измажешься протеином, будешь принимать ванную в L-Carnitine, а BCAA класть ночью под подушку, то никакого чуда не произойдет и одним прекрасным утром ты не проснешься мужчиной атлетичного телосложения с обложки журнала.

Что касается жиросжигателей, то это больше похоже на магию, но ни одна магия не проходит без следа. В данном случае для здоровья. Если рассуждать логически, то все, что заставляет температуру твоего тела подниматься, глаза бегать из стороны в сторону, а руки трястись не продлит твою жизнь.

Поэтому, если у тебя есть возможность получать все необходимое из еды, то зачем изобретать велосипед?


Не забывай о тренировках

Фото 5Ну и, конечно же, я не устану повторять о том, что одного правильного питания будет недостаточно для эффективного преображения из гадкой и жирной лягушки в накаченную принцессу. Для этого тебе нужно тренироваться, причем тяжело.

Дело в том, что, питание позволит тебе эффективно сжигать жир за счет дефицита калорий, если ты будешь вести активный образ жизни. Но от тренировок ты получишь более приятный бонус.

Во-первых, у тебя будут расти мышцы, это уже огромный плюс, ведь всем девушкам нравятся мышцы. А еще ты сможешь шабашить грузчиком, если это не счастье, то что тогда?

Во-вторых, на тренировках ты тратишь достаточно много калорий, а значит жир будет гореть быстрее.

И вишенкой на нашем торте телостроительства является то, что чем больше у тебя мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь, даже когда спишь. Это вообще лучший аргумент для того, чтобы начать тренироваться прямо сейчас.

Заключение

В общем, забывай обо всех этих новомодных диетах, для мужчины никакие диеты для похудения не нужны, оставь их девочкам, которым хочется купить палку колбасы или дать денег на хлеб. Мужик должен есть правильно и в меру много. А еще тренироваться. Благодаря этой статье, ты знаешь, что нужно делать. Поэтому вперед, сожги весь жир и накачай огромные банки, чтобы все завидовали.

 



Мужская диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Красивое подтянутое тело – мечта многих мужчин, которым недостает времени заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Входите в их число и горите желанием привести свою фигуру в порядок без «ломки» распорядка дня? Воспользуйтесь рецептами самых эффективных диет для мужчин. Системы питания помогут достичь желаемой цели. Выпирающий живот, отдышка и другие проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, вы сможете оставить в прошлом!

Статьи по теме

Основные принципы питания для мужчин

Особенности мужского организма определяют главные принципы его питания. Предлагаем рассмотреть их подробнее на примере обыкновенного мужчины со средним телосложением:

Мужчина собирается есть мясоМужчина собирается есть мясо

  1. Представителю сильной половины человечества энергии требуется больше, чем женщине из-за повышенной активности и занятий тяжелым физическим трудом. Норма калорий для него составляет 3300-3500 ккал. Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, ему требуется больше калорий.
  2. Мужчине необходимо потреблять больше белка, чем представительницам противоположного пола. Вещество незаменимо для поддержания мышечной ткани, гормонального фона и регулировки обмена веществ. Правильный белок поставляется в организм вместе с молочными продуктами, нежирным мясом (курица, кролятина, телятина), зеленью, разными видами орехов.
  3. Рацион мужчины должен включать продукты питания, способствующие выработке тестостерона, для нормальной работы репродуктивной системы. Набор продуктов должен включать фосфор, селен, витамин Е и цинк. Последний компонент имеет особую важность, потому что его недостаток неблаготворно влияет на потенцию.
  4. Противопоказаны ему продукты, стимулирующие выработку женских гормонов (пиво, колбаса, растворимый кофе, продукты быстрого приготовления с растительным белком, газировка). Бесконтрольное их употребление приводит к образованию отвисшего живота даже у молодых мужчин.

Варианты меню мужской диеты для похудения

Правильная диета для мужчин – понятие относительное. Не существует одной универсальной диеты для мужчин, которая помогает им убрать пивной живот, отвисшие бока. Предлагаем в связи с этим ознакомиться с несколькими эффективными диетами, рассчитанными на неделю. Разные ингредиенты позволяют каждому представителю сильного пола выбирать вариант диеты для себя, не боясь вызвать аллергию и другие побочные действия.

Классическая

Спортивные люди и диетологи считают, что эта диета очень щадящая. Рекомендуют ее новичкам. Употреблять еду рекомендуется не менее 4-х раз в день в таком порядке:

Суп для диеты для мужчинСуп для диеты для мужчин

  1. Завтрак – 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный постным маслом.
  2. Обед – тарелка горячего супа, сваренного на нежирном бульоне.
  3. Полдник – свежие ягоды и фрукты.
  4. Ужин – отваренное нежирное мясо или морепродукты (креветки, мидии, кальмары).

Соблюдение классической диеты предполагает отсутствие любых перекусов. Желательно после такой диеты не употреблять калорийные блюда, потому что потолстение снова станет проблемой. Привычка есть всего 4 раза в день, которую можно себе привить с этой диетой, избавит от подкожного жира. Фитнес и более тяжелые виды спорта помогут восстановить красоту тела, его рельефность. Отличной помощью станет такая диета для страдающих мочекаменной болезнью, циститом, простатитом и тем, кто перенес инфаркт миокарда. Поможет она и в случае с молочницей (кандидозом).

Быстрая

Мужчина пьет воду по быстрой диете для похуденияМужчина пьет воду по быстрой диете для похудения

Поправиться на несколько кило за несколько дней очень легко, если налегать на калорийную еду и забыть про спорт – основу правильного образа жизни. Быстро похудеть, однако, тоже есть шанс, если взять за основу эту пятидневную диету для мужчин. Интересно то, что такая диета не предполагает употребления каких-то определенных продуктов питания: мужчины могут есть все, что им захочется. Главное – употреблять пищу следует в промежутке с 15:00 до 19:00, а все остальное время пить минералку, чистую воду.

Белковая или протеиновая

Безуглеводные диеты пользуются большой популярностью у многих ценителей подтянутого красивого тела, рельефного пресса благодаря своей эффективности. Соблюдают их, как правило, не более 2-х недель, хотя мужчинам и не приходится отказываться от мясной пищи. Примерный рацион выглядит так:

Продукты для белковой диеты для мужчинПродукты для белковой диеты для мужчин

  1. Завтрак – один бутерброд с мясом курицы, зеленью, запить чаем или стаканом свежевыжатого сока. При желании бутерброд разрешается заменить термически обработанным куском нежирного мяса (100-120 г).
  2. Обед – отбивная из свинины или нежирная рыба (150 г), жесткий тост, легкий фруктовый салат, отварной картофель на гарнир (разрешается заменить горошком).
  3. Полдник – легкий омлет или отварной картофель с бобами.
  4. Ужин – бифштекс, которому хорошей альтернативой могут стать грудинка курицы, сухая ветчина, овощной суп, ломтик хлеба с кусочком тунца. Необходимо выбирать что-то одно.

Какая самая эффективная диета для мужчин

Актуальный вопрос для разных представителей сильного пола, старающихся привести свою фигуру в порядок – какое меню эффективней всего. Универсального рецепта не существует. Одним мужчинам требуется только убрать живот, другим – нарастить мышцы, третьим – вывести из крови холестерин, а кто-то просто желает сбросить вес из-за сахарного диабета или другой болезни. Ниже – разные варианты диет тем, кто стремится узнать, как похудеть мужчине в домашних условиях.

Для сушки тела

Имеется несколько диет, которые могут помочь, если требуется сушка тела для мужчин:

Гречка для диеты Гречка для диеты

  1. Кремлевская диета – ограничивает употребление углеводной пищи и заменяет ее растительно-белковой. Результат – организм расходует больше запасов энергии, скрытых в жировых отложениях и они постепенно устраняются. Правда, низкоуглеводный рацион противопоказан мужчинам, страдающим заболеваниями почек, сердца, желудка, кровеносной системы.
  2. Гречневая диета – рассчитана на то, что организм постепенно расщепляет внутренние жиры, потому что не получает быстрых углеводов из привычных продуктов питания. Повышенная жесткость ограничивает ее соблюдение в диапазоне 7-14 дней. Употреблять ежедневно одну гречневую кашу готов не каждый мужчина. Диетологи рекомендуются добавлять к ней немного легкого салата, вареное яйцо, низкокалорийный йогурт, зелень, соевый соус, кефирный напиток (кефир + свежевыжатый сок).

Существуют и другие диеты, такие как японская, Дюкана, которые направлены на сжигание жировой прослойки без ущерба для мышечной массы. Диета для похудения живота для мужчин тоже существует, и ее действие, по отзывам многих людей, очень эффективно. Имеется в виду кефирная диета для мужчин, которая успела набрать популярность и в кругу женщин, стремящихся к стройности. Стоит ею воспользоваться тем, кого интересует, как убрать живот мужчине.

Для набора мышечной массы

Спортсмены и мужчины, которым нужно не столько похудеть, сколько набрать мышечную массу, часто выбирают эту диету. Богатый рацион очень выгоден. Он помогает не только нарастить мышечную массу, но и повысить гемоглобин, а организм мужчины получает все необходимое. Меню:

Мужчина ест овсянку для набора мышечной массыМужчина ест овсянку для набора мышечной массы

  1. Завтрак – нежирный творог с фруктами, овсяная каша с грейпфрутом или омлет, апельсиновый фреш.
  2. Второй завтрак – творог с яблоком или нежирный йогурт с персиком.
  3. Обед – отварное мясо курицы, отварной рис, овощной салат.
  4. Полдник – банан с сухофруктами (разрешается заменить творогом с орехами).
  5. Ужин – нежирная рыба (100 г) и овощной салат (разрешается заменить рыбой на пару с отварным спагетти).

Соблюдать эту диету разрешается почти постоянно, заменяя одни продукты питания другими. Например:

  1. На завтрак разрешается съедать гречневую кашу, стакан молока, мюсли на молоке с яблоком, персиковый фреш, кроме указанных выше блюд.
  2. На обед – запеченную рыбу, куриное мясо в хлебной лепешке, суп на нежирном мясном бульоне.
  3. На полдник – свежевыжатый сок из банана и клубники, фруктовый салат.
  4. Ужин – вареная говядина (150 г), салат с морепродуктами, творог с изюмом, салат из фруктов с йогуртом.

Видео: лучшая диета от живота и боков для мужчин

Некрасиво смотрится обрюзгшая фигура мужчины, особенно если он еще молодой. Поправить ситуацию реально с помощью специальной диеты, узнать о которой предлагаем из этого видеоматериала. Полезная информация из него – ключ к успеху для тех представителей сильного пола, которые отчаялись и не знают, как избавиться от ненавистных складок жира. Смотрите, следуйте советам и оставайтесь всегда статным и красивым мужчиной!

title Диета — Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Диеты для мужчин — вся информация. Похудение за 7 дней. Меню, отзывы и результаты

Мужчинам избавиться от лишнего веса поможет правильное питание, а главное…Ловить на себе взгляды противоположного пола хотят не только женщины, но и мужчины. Согласно статистике 80% из них недовольны своей фигурой. Чтобы избавиться от пивного живота, убрать бока и скинуть ненавистные килограммы, существует масса диетических рационов. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Считается, что мужской метаболизм разогнать легче, чем женский. По этой причине сбросить им лишний вес намного проще.

Чтобы добиться результата, примите за основу простые советы:

  1. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи осуществляйте за пару часов до сна.
  2. Откажитесь от кофе, алкоголя и газированных напитков. Отдайте предпочтение воде. Пейте минимум 2,5 литра в день.
  3. Строго под запретом простые углеводы: чипсы, фастфуд, мучное, сладкое.
  4. Ешьте часто.
  5. Порция — не более 200 граммов.
  6. Суточная калорийность для мужчин не должна быть ниже 1800 ккал.

Перед похудением посетите врача. Имеются некоторые нюансы и противопоказания. Подготовка организма

Если прежнее питание сильно отличается от правильного, резкое начало диеты может спровоцировать серьезный стресс для организма. Чтобы этого избежать, осуществите правильную подготовку за 3-4 дня до похудения. В первые двое суток сократите количество порции до 200 граммов, но ешьте прежнюю пищу. На 3 день исключите копченые и жирные продукты, алкоголь, сладкое и мучное. Спустя 4 дня приступайте к выбранному режиму питания.

Мужчинам не рекомендуется соблюдать строгие монодиеты. Отдайте предпочтение более щадящему рациону.

Топ-5 диет для мужчин для похудения

Врачи не рекомендуют соблюдать диетическое питание более недели без перерыва. Идеальная схема похудения выглядит так: 7 дней соблюдения диеты, 1 неделя по основам правильного питания, затем по кругу (не более 2-3 раз подряд). При необходимости спустя месяц можно повторить манипуляцию с питанием. Рассмотрим наиболее эффективные рационы для мужского пола.

Гречневая диета

Рацион основан на употреблении гречки. Для снижения веса ее готовят следующим образом:

  1. В кастрюлю насыпаем стакан крупы.
  2. Промываем под проточной водой, затем ее сливаем.
  3. Добавляем 500 мл крутого кипятка.
  4. Закрываем крышкой и настаиваем 3-4 часа.

Употреблять кашу нужно 5-6 раз в день стандартными порциями. Помимо данной крупы, разрешается есть кисломолочные продукты: обезжиренный творог, кефир, ряженку.

Овощная диета

Соблюдая этот диетический рацион, разрешено есть огурцы, белокочанную капусту, брокколи, тыкву, кабачки, патиссоны и картофель (1 раз в сутки не более 200 граммов). Разрешенные продукты едят как в свежем виде (огурцы, капуста), так и после термической обработки.

При приготовлении блюд разрешается добавлять растительное или оливковое масло. Из жидкостей разрешен зеленый или травяной чай, ягодные морсы без сахара, компот из сухофруктов. Если строго соблюдать правила, можно скинуть до 10 килограммов за 7 дней.

Не забывайте между приемами пищи пить чистую воду.

Фруктовая диета

Диетологи рекомендуют есть фрукты при похудении лишь в дообеденное время. По этой причине данный рацион включает также дополнительные продукты в виде кисломолочных напитков. На ужин разрешено есть творог, сыр, натуральный йогурт. Завтрак, перекус и обед состоят из фруктов: зеленые яблоки, абрикосы, сливы, арбуз и ягоды.

Разрешенные продукты ешьте в свежем виде, готовьте из них фруктовые салаты и смузи. На протяжении недели диеты мужчины теряют 4-6 килограммов.

Белковая диета

Мужчинам сложно обойтись без куска мяса и рыбы, поэтому оптимальным вариантом является белковый рацион. На этой диете можно смело употреблять филе курицы, индейку, любую нежирную рыбу. Готовить продукты необходимо на пару, отваривать или запекать. Также большое количество белка имеется в куриных, перепелиных яйцах и твороге. Поэтому эти продукты тоже должны стать частью вашего рациона.

Из напитков разрешается минеральная вода, чай травяной, ягодные морсы без сахара, а также компоты на основе сухофруктов. На белковой диете можно потерять до 9 килограммов в неделю.

Питьевая диета

Диетический рацион относится к строгим, но приводит к ошеломительным результатам. Подойдет для экспресс-похудения, для тех, кто хочет скинуть вес максимально быстро. Можно пить абсолютно всё, но нельзя ничего есть. Разрешен чай, кофе, цикорий, какао, молочные и кисломолочные напитки, кисели, компоты, свежевыжатые соки. На обед полагается бульон на основе диетического мяса.

Если строго придерживаться правилам, можно добиться отличного метаболизма. После недельного похудения мужчины сбрасывают до 10 килограммов за 7 суток.

Питьевая диета имеет множество противопоказаний.

Требуется предварительная консультация врача.

Диета для мужчин для сушки тела

Мужские диеты подразделяются на два основных направления:

  1. Для тех, кто хочет сбросить вес.
  2. Целью является выделение мышц и удаление жировой прослойки.

Для второй категории нужна особенная, а главное, сбалансированная диета. В первую очередь очистите рацион от пищевого мусора (простые углеводы) и значительно снизьте суточную норму сложных. Соблюдают такое питание как минимум 2 недели, чтобы результат был заметен.

На сушке отдайте предпочтение белковым продуктам, в приоритете: белое мясо, нежирная рыба, творог и яйца. Ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов полностью. Это обусловлено тем, что они перерабатываются в энергию, которая необходима любому человеку.

Оптимальным вариантом является их употребление на завтрак и обед (в небольшом количестве). К таковым продуктам относят крупы: гречневая, овсяная, ячневая и т.д. В остальном правила не отличаются. Сушка включает в себя 5 приемов пищи, достаточное количество воды и минимальные одноразовые порции. Из жидкостей разрешен травяной или зеленый чай.

Как выйти из диеты

С диетического рациона осуществляйте правильный выход. Это необходимо для длительного сохранения результатов:

  1. В первые сутки начните есть жидкие супы, бульоны на основе диетического мяса.
  2. На 2-3 день включите овощи и фрукты.
  3. На 4-5 ешьте крупы, макаронные изделия.
  4. На 6-7 сутки вернитесь к привычному рациону, исключая сладкое, мучное и алкоголь.

Старайтесь постоянно соблюдать основы правильного питания.

Включите в повседневный образ жизни занятия спортом или фитнесом. Если по какой-то причине это невозможно, возьмите в привычку проводить интенсивную утреннюю зарядку, ходите пешком 1 час в день.

Какой самый лучший тип белка для похудения?

Когда речь идет о потере веса, высокобелковая диета может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся снижение уровня гормонов голода и пристрастия, увеличение сытости и еще большее количество сожженных калорий (1, 2, 3).

Имея много вариантов для увеличения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для похудения.

В этой статье рассматриваются различные виды белка и их влияние на потерю веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% суточной калорийности, не изменив никакой другой части своего рациона (6).

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно в области живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка может помочь вам также поддерживать потерю веса. Одно исследование показало, что немного более высокое потребление белка (18% ежедневных калорий по сравнению с 15%) привело к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению:

  • Дольше сохраняют полноту: Белок очень насыщает, что означает, что вы дольше будете полнее. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
  • Снижение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить ночью (2).
  • Увеличение сжигания калорий: Увеличение потребления белка, как было показано, оказывает более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сожженных калорий до 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
  • Изменение веса гормонов: Показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и стимулирует снижение аппетита гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в форме протеиновых коктейлей.

Резюме Диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса и могут также помочь предотвратить восстановление веса. Они делают это, уменьшая гормоны голода, увеличивая сытость, сжигая больше калорий и уменьшая тягу.

В некоторых продуктах содержится много белка, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление в пищу яиц может дольше сохранять сытость и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу орехов, бобов и бобовых, богатых белком, также приводит к снижению массы тела, улучшению сытости и большей потере веса (20, 21, 22, 23).

Более того, источники белка как на животном, так и на растительном уровне, по-видимому, одинаково хороши для ускорения снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом теряли такое же количество веса, когда они следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудения, богатой животными белками (24).

Другие исследования нашли похожие результаты. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, аналогичные диетам с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

  • Яйца: 6 г белка в 1 большом яйце
  • Орехи: 6 г белка в 1 унции (28 г) миндаля
  • Курица : 53 г белка в 1 куриной грудке, приготовленные
  • Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
  • Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
  • греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
  • молоко: 8 г белка в 1 чашке
  • постная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
  • Рыба: 39 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
  • Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленная
  • Чечевица: 18 граммов белка в 1 чашке (198 грамм), приготовленный
Резюме Повышай свой белок потребление путем включения различных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе.Источники белка на растительной и животной основе отлично подходят для похудения.

Сыворотка — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный белок был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением ежедневно принимали 56 граммов сывороточного белка в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием белка молочной сыворотки на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок может быть лучше при уменьшении чувства голода по сравнению с другими видами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди спортсменов мужского пола показало, что употребление коктейлей из сывороточного белка сразу же уменьшило чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный белок всасывается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает голод в краткосрочной перспективе (31).

Сывороточный белок также повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит, GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, больше, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение сытости, не может быть никакой разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других видов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме Сывороточный протеин связан с потерей веса, повышением сытости и улучшением состава тела. Это может быть лучше по своему воздействию на сытость по сравнению с другими источниками белка.

Как и сывороточный протеин, казеин основан на молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он медленно всасывается в организме (31).

Казеин также был связан с улучшением состава тела и повышенным ощущением сытости.

Среди спортсменов мужского пола прием 70 г казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2.4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным белком казеин, по-видимому, не так эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он выглядит более эффективным, чем другие источники протеиновых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда речь идет о сытости, сывороточный белок быстро усваивается и может усиливать ощущение сытости. Казеин усваивается медленнее и может держать вас более полным в течение более длительного периода времени (29).

В одном исследовании были исследованы мужчины с избыточным весом на диете для похудения, в состав которой входили сыворотка или казеин.Через 12 недель те, кто принимал казеиновые добавки, потеряли в среднем 8% своего веса. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако, это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенных различий в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково хорошими для потери веса (48).

Резюме Казеин всасывается медленно, поэтому может быть более насыщенным в долгосрочной перспективе.Принимая его регулярно было связано с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок на растительной основе, так как он сделан из соевых бобов. В отличие от многих других растительных белков, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь другие преимущества для здоровья.

Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса.Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали соевые добавки с изофлавоном, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, привела в среднем к снижению веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для похудения (40).

Когда взрослым с ожирением вводили диету для похудения, дополненную либо соевым белком, либо сывороточным и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Тем не менее, недавний обзор более 40 исследований рассматривал влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу и не нашел реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только при очень специфических обстоятельствах изофлавоны сои и сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные доказательства использования соевого белка для похудения не так сильны, как для других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме Соевые белковые добавки могут иметь преимущества для потери веса. Тем не менее, доказательства являются слабыми, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для потери веса.

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимых аминокислот лизина.

Он часто смешивается с белком гороха для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований по рисовому белку.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельное употребление сывороточного или рисового белка привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль белка риса в потере веса.

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшать состав тела, как и сывороточный белок.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеиновый порошок — относительно новый растительный протеин из желтого гороха. Обычно считается полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый белок также связан с повышенным ощущением сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он был так же хорош в повышении уровня сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование среди 32 мужчин показало, что употребление 20 г горохового белка за 30 минут до еды привело к увеличению сытости и снижению потребления калорий в течение дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же самые участники употребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это оказывало небольшое влияние на потребление пищи.

Помимо повышения сытости, гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании мужчины, которые потребляли 50 г горохового белка ежедневно в течение 12 недель, испытывали такое же увеличение мышечной массы, что и те, кто принимал такое же количество сывороточного белка (54).

Хотя первоначальные исследования белка гороха являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для похудения.

Резюме Гороховый белок ассоциируется с повышением сытости, уменьшением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более качественные исследования.

Несмотря на отсутствие научных доказательств, есть несколько других источников белка, которые, как полагают, имеют преимущества для потери веса.

  • Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот и клетчатки.Тем не менее, он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
  • Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных с целью выделения питательных веществ. Это не полный белок, поскольку в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
  • Порошок яичного белка: Яичный белок, как правило, изготавливается из яичного белка и представляет собой полноценный белок.Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жиров и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).
Резюме Белок конопли, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для потери веса. Тем не менее, недостаточно научных исследований для подтверждения этих утверждений.

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные являются наиболее убедительными в поддержку натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для похудения.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г / кг) в день, или 25–35% от общего количества ежедневных калорий, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, потребляя больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так обработаны, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало.Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если ваша цель — потеря веса, белковые добавки следует принимать не поверх обычной диеты, а в качестве замены других калорий.

Чтобы начать придерживаться диеты с высоким содержанием белка для похудения, прочитайте эту статью далее.

Руководство по похудению | Nutrition

Потеря веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы здесь, чтобы помочь. Для начала, вы должны поверить в себя и осознать, что для похудения требуются небольшие изменения, к которым вы можете придерживаться, чтобы они со временем накапливались, что в конечном итоге приведет к более здоровому образу жизни и подойдет вам.

Калорий в минус калорий: это простое, старое уравнение для создания дефицита калорий, чтобы похудеть. Сжигай больше калорий, чем потребляешь, и ты худеешь, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий — сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем ваше тело требует для поддержания веса.Калории, сжигаемые при физической нагрузке + неактивная деятельность + базовый уровень метаболизма, должны быть больше, чем калории, потребляемые с пищей, для снижения веса. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в покое) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это как отправную точку, если вы хотите создать дефицит.То, сколько вашего тела сгорает в состоянии покоя, зависит от многих переменных, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. См. Наше Основное руководство по обмену веществ для начинающих.

Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; Давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить то, как вы двигаетесь. Большинство людей считают, что сочетание двух приводит к наиболее эффективной потере веса.

1. Измените то, что вы едите и пьете

Сокращение того, сколько вы едите, и обращение к более здоровой пище — главные директивы для тех, кто хочет похудеть.Чтобы начать, ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите есть здоровую пищу, но хотите похудеть, вы также должны рассмотреть следующие пять советов:

  • Следите за тем, что вы едите
    То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес. Этот кусочек бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто дополнительные калории — вы будете накапливать больше вредных жиров и сахара.Следя за своим потреблением, вы получите более полное представление о том, что содержится в вашей пище: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальную пищевую отдачу от затраченных калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных, цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория. Несмотря на то, что при создании дефицита калорий очень важно быть максимально точным с отслеживанием продуктов питания, не теряйте ума в этом процессе. Это становится легче с практикой.Придерживайтесь этого: постоянная регистрация вашей пищи (даже если она не идеальна) — один из самых эффективных способов похудеть. Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
  • Питьевая вода
    Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Помимо поддержания двигателя вашего тела, вода помогает предотвратить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий.Не убежден? Посмотрите 4 способа, которыми вода помогает при потере веса, а затем узнайте, почему вода полезна для похудения.
  • Skip Soda
    Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в продукты питания или напитки при их обработке или приготовлении — представляют собой немного больше, чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что повышает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из ведущих участников добавления сахара в рацион, наряду с пирожными, пирогами, мороженым и даже батончиками и хлопьями.Получите советы о том, как избавиться от привычки употреблять газировку в этой статье о том, как избежать добавления сахара. Проверьте наше Основное руководство по сахару.
  • Планирование питания
    Планирование здорового питания заблаговременно — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, чтобы настроиться на успешную потерю веса. Это не только ограничит доставку пиццы в последнюю минуту и ​​быстрое питание, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые приемы пищи в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, в нашем Основном руководстве по планированию питания.
  • Практика осознанного питания
    Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекусывание во время написания электронных писем или постоянная «выборка» во время приготовления пищи — затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательный прием пищи — это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и наполнения вашего тела. Знание своих намеков и овладение искусством терпения и внимательности — это секрет того, чтобы похудеть навсегда и сохранить его.У нас есть 5 советов о том, как правильно питаться.

2. Изменить способ перемещения

Сокращение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работа с другой стороны — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные физические упражнения могут ускорить обмен веществ, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала, попробуйте одну (или более) из этих 10 тренировок для похудения. Если вы попробуете один и не любите его, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих людей: сделать это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простого хода ходьбы может быть достаточно, чтобы похудеть и прийти в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, помогая создать дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, увеличение количества ежедневных шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности без упражнений (NEAT), что является большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживать, увеличивать или терять вес тела. ,

1. МАСШТАБ

Один из классических методов измерения потери веса — наступление на весы. Хотя эксперты разделились относительно того, стоит ли вам взвешивать себя ежедневно, они согласны с тем, как вы взвешиваете себя. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего сначала взвесить себя утром после того, как вы пойдете в ванную. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, ключ должен оставаться последовательным. Это также хорошая идея, чтобы избежать масштаба в некоторых случаях (т.е.во время менструального цикла или при запоре). Если вы видите число, которое вас напрягает, вы также можете использовать бесчисленную шкалу, в которой вместо цифр используются цвета, чтобы проиллюстрировать прогресс. В конечном счете, отслеживание вашего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тренды с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простое вычисление вашего веса, разделенного на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как имеющие недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес и ожирение.Тем не менее, ИМТ не обязательно показывают полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортсмены с хорошей физической формой (то есть, бегающие спиной НФЛ), которые имеют больший вес от большей мышечной массы, могут попасть в категорию людей с избыточным весом или ожирением.

3. СООТНОШЕНИЕ ТРУБЫ К БЕДРУ

Чтобы получить соотношение талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить уровень риска для связанных с этим проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ДО И ПОСЛЕ ФОТОГРАФИЙ

В зависимости от человека, фотографирование до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для снижения веса. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют принять фотографию до начала в качестве отправной точки (а значит, отбросить негативный разговор с самим собой) и обязательно отмечать победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

Потеря веса — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы для отслеживания вашего успеха.Например, может быть, ваша одежда чувствует себя более свободной и вы чувствуете себя более уверенно в ней, помогая повысить самооценку. Регистрируйся со своими уровнями энергии, у тебя есть больше весны в твоем шаге, преследуя твоих детей? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, повышение выносливости и улучшение качества сна.

Достаточно легко сказать, есть меньше, больше двигаться, но зачастую это труднее сделать. У нас есть несколько идей, как это сделать проще:

1. Удалить Искушение

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов не приносит вам никаких одолжений.Дайте вашей кладовой и холодильнику небольшой макияж, чтобы не отставать от своих целей. Посмотрите, как весной очистить свою кладовую и затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов сделать свою кухню оазисом здорового питания.

2. Перестаньте есть после ужина

Ночами обычно являются высококалорийные, большие порции или легкие закуски (читай: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно из удовольствия, чтобы расслабиться от стресса дня. Это рецепт для увеличения веса и катастрофы.Узнайте, что полуночный перекус делает с вами.

3. Узнайте, как сделать заказ в ресторане

Прием пищи может привести к увеличению калорий, поэтому знание того, как сделать здоровую замену меню, является ключевым. Независимо от того, обедаете ли вы в своем любимом такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете блюда китайской кухни, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будь умнее в ресторанах — но все равно получай удовольствие.

4. Основные калорийные свопы

Независимо от того, идет ли речь о замене хумуса на майонез или лапшу цуккини вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно складываются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: вооружитесь «взломами», чтобы сэкономить калории.

5. Рассмотрим немасштабные победы

Ваш вес определяется различными факторами, в том числе увлажнением, климатом, когда вы в последний раз ели, привычками в ванной и физическими упражнениями. Другими словами, колебание веса является обычным явлением, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем число по шкале. Вот почему вы должны перестать взвешивать себя каждый день, и как составить график, который вам подходит.

6. Получить адекватный сон

Сон недооценен. Получение достаточного количества качественного сна целостно связано с вашими целями здоровья и потери веса. Сон предлагает нашим телам шанс на восстановление и омоложение. Когда мы лишены сна, мы склонны больше есть, меньше тренироваться и делать неправильный выбор пищи. Вот как и почему мы нуждаемся во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

Вернись в нужное русло, как только сможешь.Мы получаем это, мы все иногда падаем с повозки. Все в порядке — что важнее — понять, почему вы это испортили, и вернуться на правильный путь. Попробуй, проваливай и настраивай … это путешествие.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ,

20 самых популярных мифов о питании

Прокрутка в социальных сетях, чтение любимого журнала или посещение популярных веб-сайтов предоставляет вам бесконечную информацию о питании и здоровье — большинство из которых неверны.

Даже квалифицированные медицинские работники, включая врачей и диетологов, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.

Вот 20 величайших мифов, связанных с питанием, и почему эти устаревшие убеждения необходимо положить конец.

Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, это не единственное, что имеет значение.

Опора исключительно на потребление калорий не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать кому-то похудеть, даже если соблюдаете диету с очень низкой калорийностью.

Например, гормональный дисбаланс, состояния здоровья, такие как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика, — это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение веса для некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету ( 1, 2).

Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества питания для снижения веса. Те, кто следуют методу «калорий в, калорий», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности (3).

Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.

резюме

Теория «калорий в, калорий вне» не учитывает несколько переменных, которые могут помешать кому-то похудеть.Многие факторы, такие как генетика, медицинские условия и метаболическая адаптация, значительно затрудняют потерю веса.

Несмотря на то, что эта устаревшая и неверная теория постепенно разрушается, многие люди все еще боятся продуктов с высоким содержанием жиров и придерживаются диет с низким содержанием жиров в надежде, что сокращение их потребления принесет пользу их здоровью в целом.

Диетический жир необходим для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров были связаны с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут приводить к повышению инсулинорезистентности и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска развития сердечных заболеваний (4, 5).

Более того, диеты с высоким содержанием жиров доказали такую ​​же эффективность — или даже больше — диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о поощрении похудения (6, 7).

Конечно, крайности в любом направлении, будь то диета с очень низким или очень высоким содержанием жира, могут нанести вред вашему здоровью, особенно когда качество диеты низкое.

Резюме

Многие продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).

Кроме того, участие в периодическом голодании, во время которого завтрак либо пропускается, либо употребляется позднее в течение дня, было связано с множеством преимуществ, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение маркеров воспаления (10, 11, 12).

Тем не менее, прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания в течение 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или детям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, поскольку пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14) ,

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).

Независимо от того, если вы наслаждаетесь завтраком, ешьте его. Если вы не завтракаете, не чувствуйте необходимости добавлять это в свой распорядок дня.

резюме

Еда на завтрак не всем нужна. Польза для здоровья связана как с завтраком, так и с его пропуском.

Регулярное питание в течение дня небольшими частыми приемами пищи — это метод, используемый многими людьми для ускорения обмена веществ и снижения веса.

Однако, если вы здоровы, частота ваших приемов пищи не имеет значения, если вы удовлетворяете свои энергетические потребности.

Тем не менее, те, кто страдает определенными заболеваниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздраженного кишечника (СРК), а также те, кто беременны, могут получать пользу от более частого приема пищи.

резюме

Частое питание в течение дня — не лучший способ способствовать снижению веса. Исследования показывают, что регулярный прием пищи может быть лучшим для здоровья.

Растущий интерес к низкокалорийным, низкоуглеводным продуктам, не содержащим сахара, привел к увеличению продуктов, содержащих некалорийные подсластители (NNS).Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риск заболевания, потребление NNS также может привести к негативным последствиям для здоровья.

Например, прием NNS может увеличить риск развития диабета 2 типа, приводя к негативным изменениям в кишечных бактериях и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление NNS связано с общей патологией нездорового образа жизни (16, 17).

Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.

резюме

Некалорийные подсластители могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск диабета 2 типа и негативные изменения в кишечных бактериях.

Хотя макро-тренеры могут заставить вас поверить, что соотношение макроэлементов в вашем рационе — это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса и общего состояния здоровья, этот ограниченный подход к питанию не позволяет получить более полную картину.

Хотя изменение соотношения макросов может принести пользу здоровью во многих отношениях, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.

Несмотря на то, что возможно потерять вес, съев только обработанные продукты и протеиновые коктейли, сосредоточив внимание исключительно на макроэлементах, можно не учитывать, как употребление в пищу определенных продуктов может увеличить или уменьшить метаболическое здоровье, риск заболевания, продолжительность жизни и жизнеспособность.

сводка

Несмотря на то, что некоторые соотношения макросов могут быть полезны в некоторых отношениях, наиболее важным способом улучшения общего состояния здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными необработанными продуктами, независимо от соотношения макросов.

Многие люди, желающие похудеть или улучшить общее состояние своего здоровья, часто ограничивают употребление белого картофеля «нездоровым».

Хотя употребление слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в состав здоровой диеты.

Белый картофель является отличным источником многих питательных веществ, включая калий, витамин С и клетчатку.

Плюс, они более насыщенные, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и помогут вам чувствовать себя более довольным после еды.Только не забывайте наслаждаться картофелем, запеченным или жареным, а не жареным (18, 19).

сводка

Белый картофель — это питательный выбор углеводов — просто убедитесь, что вы наслаждаетесь его более полезными для здоровья способами, такими как жареный или запеченный.

Отправляйтесь в местный продуктовый магазин, и вы найдете множество продуктов с надписями «диета», «легкие», «нежирные» и «обезжиренные». Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, они, как правило, нездоровый выбор.

Исследования показали, что многие нежирные и диетические продукты содержат гораздо больше сахара и соли, чем их обычные жиры.Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховые масла (20, 21).

резюме

Нежирные и диетические продукты, как правило, содержат много сахара и соли. Неизменные альтернативы с высоким содержанием жира часто являются более здоровым выбором.

Сосредоточившись на потреблении плотной, хорошо сбалансированной диеты, является наиболее важным компонентом здоровья, добавки — при правильном использовании и в правильной форме — могут быть полезны во многих отношениях.

Для многих, особенно для тех, кто страдает такими заболеваниями, как диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает обычные лекарства, такие как статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные препараты и противодиабетические препараты, прием специальных добавок может значительно повлиять на их здоровье (22, 23, 24).

Например, было показано, что добавки с магнием и витаминами группы В помогают тем, кто страдает диабетом 2 типа, за счет повышения уровня сахара в крови и снижения факторов риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом (25, 26).

Те, кто соблюдает ограничения в питании, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет и беременные или кормящие женщины, являются другими примерами групп населения, которым может быть полезно принимать определенные добавки.

резюме

Добавки полезны и часто необходимы во многих группах населения. Использование обычных лекарств, возраст и некоторые медицинские условия — это лишь некоторые из причин, по которым добавки могут понадобиться некоторым людям.

Хотя сокращение потребления калорий действительно может способствовать снижению веса, слишком низкое потребление калорий может привести к метаболическим изменениям и долгосрочным последствиям для здоровья.

Хотя переход на диету с очень низкой калорийностью, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, долгосрочное соблюдение диет с очень низкой калорийностью приводит к снижению скорости обмена веществ, усилению чувства голода и изменениям в гормонах сытости (27). ).

Это затрудняет длительное поддержание веса.

Вот почему исследования показали, что низкокалорийные люди, сидящие на диете, редко удается удерживать лишний вес в долгосрочной перспективе (27).

резюме

Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболическим изменениям, которые затрудняют длительное поддержание веса.

Ожирение связано со многими заболеваниями, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть (28, 29).

Тем не менее, снижение риска заболевания не означает, что вы должны быть худыми.Что наиболее важно, так это употребление питательной диеты и ведение активного образа жизни, поскольку такое поведение часто повышает вес тела и процентное содержание жира в организме.

резюме

Хотя ожирение повышает риск заболевания, вам не обязательно быть худым, чтобы быть здоровым. Скорее всего, поддержание здоровой массы тела и процента жира в организме путем употребления питательной диеты и поддержания активного образа жизни является наиболее важным.

Многим людям рекомендуют принимать добавки кальция для поддержания здоровья их костной системы.Однако современные исследования показали, что добавление кальция может принести больше вреда, чем пользы.

Например, некоторые исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза (30, 31).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении кальция, лучше всего сосредоточиться на пищевых источниках кальция, таких как йогурт, сардины, бобы и семена.

резюме

Хотя медицинские работники обычно назначают добавки кальция, современные исследования показывают, что эти добавки могут принести больше вреда, чем пользы.

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества пищевых волокон, поэтому пищевые добавки так популярны. Хотя пищевые добавки, содержащие клетчатку, могут улучшить здоровье, улучшая работу кишечника и контроль уровня сахара в крови, они не должны заменять настоящую пищу (32).

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически для укрепления вашего здоровья, и их нельзя заменить добавками клетчатки.

сводка

Добавки из клетчатки не должны использоваться в качестве замены для питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежеприготовленный сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.

Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, загружены сахаром и калориями. При чрезмерном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как разрушение зубов и нарушение регуляции уровня сахара в крови (33, 34, 35).

резюме

Многие купленные в магазине соки и смузи упакованы с добавлением сахара и калорий.

Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Тем не менее, практикующие врачи обычно переписывают их, и исследования показали, что некоторые люди могут не получать пробиотики, как другие (36).

Мало того, что пищеварительные системы некоторых людей устойчивы к пробиотической колонизации, но введение пробиотиков с помощью добавок может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.

Плюс, избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газу и другим неблагоприятным побочным эффектам (37).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пробиотическое лечение после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальных кишечных бактерий (38).

Вместо того, чтобы назначаться в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда вероятна терапевтическая польза.

резюме

Современные исследования показывают, что пробиотические добавки могут быть полезны не для всех, и их не следует назначать в качестве универсальной добавки.

Не дайте себя одурачить драматическими изображениями до и после, используемыми компаниями, производящими добавки, и историями о быстрой потере веса, достигаемых без особых усилий.

Потеря веса не легко. Это требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса для одних гораздо сложнее, чем для других.

Если вы боретесь с лишним весом, вы не одиноки. Лучше всего заглушить шум потери веса, который вы испытываете каждый день, и найти питательный и устойчивый режим питания и активности, который вам подходит.

резюме

Потеря веса трудна для большинства людей и требует последовательности, любви к себе, усердного труда и терпения. Многие факторы могут влиять на то, как легко вам похудеть.

Нет необходимости зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусок пищи, который проходит через ваши губы, чтобы похудеть.

Хотя отслеживание продуктов питания может быть полезным инструментом при попытке избавиться от лишнего жира, оно подходит не всем.

Более того, чрезмерная озабоченность едой из-за отслеживания калорий связана с повышенным риском неупорядоченных тенденций в еде (39).

сводка

Хотя отслеживание калорий может помочь некоторым людям сбросить вес, это не обязательно для всех и может привести к беспорядочным тенденциям в еде.

Продукты, богатые холестерином, потерпели неудачу из-за неправильного представления о том, как пищевой холестерин влияет на здоровье сердца.

Хотя некоторые люди более чувствительны к холестерину в рационе, чем другие, в целом здоровая диета может включать в себя продукты, богатые питательными веществами и холестерином (40).

Фактически, включение в ваш рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и жирный йогурт, может укрепить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам (41, 42, 43).

резюме

Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца и жирный йогурт, очень питательны. Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к диетическому холестерину, для большинства людей продукты с высоким содержанием холестерина могут быть включены в состав здоровой диеты.

Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения влияют только на женщин. На самом деле, подростки и взрослые мужчины также подвергаются риску.

Более того, более 30% мужчин-подростков в США сообщают о неудовлетворенности телом и использовании нездоровых методов для достижения своего идеального типа телосложения (44).

Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются по-разному у мужчин и женщин, и они более распространены среди подростков и молодых взрослых мужчин, являющихся геями или бисексуалами, подчеркивая необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы к мужской популяции ( 44, 45).

резюме

Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин по-разному, чем у женщин, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которое лучше адаптировано к мужской популяции.

Точно так же, как жир обвиняют в повышении веса и болезнях сердца, многие люди избегают углеводов из-за опасений, что употребление этого макроэлемента вызовет ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.

На самом деле, употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние зерна и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.

Например, рационы питания, которые содержат сбалансированное сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки, главным образом из продуктов, полезных жиров и белков, таких как средиземноморская диета, были связаны со сниженным риском ожирения, диабета, некоторых видов рака и болезней сердца (46, 47).

Тем не менее, продукты, богатые углеводами, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, должны быть ограничены, так как эти продукты могут увеличить прибавку в весе и риск заболевания при употреблении в избытке. Как видите, качество пищи является основным показателем риска заболевания (48).

резюме

Включение в свой рацион здоровых углеводов не поможет вам набрать вес. Однако, следуя нездоровой пище и чрезмерному употреблению сладких продуктов, богатых углеводами, вы наберете вес.

Мир питания изобилует дезинформацией, что ведет к путанице среди населения, недоверию к медицинским работникам и неправильному выбору питания.

Это, в сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно меняется, не удивляет, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровое питание.

Хотя эти мифы о питании, скорее всего, сохранятся, самообразование, отделяя факты от вымысла, когда речь идет о питании, может помочь вам почувствовать себя более способными выработать питательный и устойчивый рацион питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *