Питание для мужчин для похудения: Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Мужчинам избавиться от лишнего веса поможет правильное питание, а главное…Ловить на себе взгляды противоположного пола хотят не только женщины, но и мужчины. Согласно статистике 80% из них недовольны своей фигурой. Чтобы избавиться от пивного живота, убрать бока и скинуть ненавистные килограммы, существует масса диетических рационов. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Считается, что мужской метаболизм разогнать легче, чем женский. По этой причине сбросить им лишний вес намного проще.

Чтобы добиться результата, примите за основу простые советы:

1. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи осуществляйте за пару часов до сна.
2. Откажитесь от кофе, алкоголя и газированных напитков. Отдайте предпочтение воде. Пейте минимум 2,5 литра в день.
3. Строго под запретом простые углеводы: чипсы, фастфуд, мучное, сладкое.
4. Ешьте часто.
5. Порция — не более 200 граммов.
6. Суточная калорийность для мужчин не должна быть ниже 1800 ккал.

Перед похудением посетите врача. Имеются некоторые нюансы и противопоказания. Подготовка организма

Если прежнее питание сильно отличается от правильного, резкое начало диеты может спровоцировать серьезный стресс для организма. Чтобы этого избежать, осуществите правильную подготовку за 3-4 дня до похудения. В первые двое суток сократите количество порции до 200 граммов, но ешьте прежнюю пищу. На 3 день исключите копченые и жирные продукты, алкоголь, сладкое и мучное. Спустя 4 дня приступайте к выбранному режиму питания.

Мужчинам не рекомендуется соблюдать строгие монодиеты. Отдайте предпочтение более щадящему рациону.

Топ-5 диет для мужчин для похудения

Врачи не рекомендуют соблюдать диетическое питание более недели без перерыва. Идеальная схема похудения выглядит так: 7 дней соблюдения диеты, 1 неделя по основам правильного питания, затем по кругу (не более 2-3 раз подряд). При необходимости спустя месяц можно повторить манипуляцию с питанием. Рассмотрим наиболее эффективные рационы для мужского пола.

Гречневая диета

Рацион основан на употреблении гречки. Для снижения веса ее готовят следующим образом:

1. В кастрюлю насыпаем стакан крупы.
2. Промываем под проточной водой, затем ее сливаем.
3. Добавляем 500 мл крутого кипятка.
4. Закрываем крышкой и настаиваем 3-4 часа.

Употреблять кашу нужно 5-6 раз в день стандартными порциями. Помимо данной крупы, разрешается есть кисломолочные продукты: обезжиренный творог, кефир, ряженку.

Овощная диета

Соблюдая этот диетический рацион, разрешено есть огурцы, белокочанную капусту, брокколи, тыкву, кабачки, патиссоны и картофель (1 раз в сутки не более 200 граммов). Разрешенные продукты едят как в свежем виде (огурцы, капуста), так и после термической обработки.

При приготовлении блюд разрешается добавлять растительное или оливковое масло. Из жидкостей разрешен зеленый или травяной чай, ягодные морсы без сахара, компот из сухофруктов. Если строго соблюдать правила, можно скинуть до 10 килограммов за 7 дней.

Не забывайте между приемами пищи пить чистую воду.

Фруктовая диета

Диетологи рекомендуют есть фрукты при похудении лишь в дообеденное время. По этой причине данный рацион включает также дополнительные продукты в виде кисломолочных напитков. На ужин разрешено есть творог, сыр, натуральный йогурт. Завтрак, перекус и обед состоят из фруктов: зеленые яблоки, абрикосы, сливы, арбуз и ягоды.

Разрешенные продукты ешьте в свежем виде, готовьте из них фруктовые салаты и смузи. На протяжении недели диеты мужчины теряют 4-6 килограммов.

Белковая диета

Мужчинам сложно обойтись без куска мяса и рыбы, поэтому оптимальным вариантом является белковый рацион. На этой диете можно смело употреблять филе курицы, индейку, любую нежирную рыбу. Готовить продукты необходимо на пару, отваривать или запекать. Также большое количество белка имеется в куриных, перепелиных яйцах и твороге. Поэтому эти продукты тоже должны стать частью вашего рациона.

Из напитков разрешается минеральная вода, чай травяной, ягодные морсы без сахара, а также компоты на основе сухофруктов. На белковой диете можно потерять до 9 килограммов в неделю.

Питьевая диета

Диетический рацион относится к строгим, но приводит к ошеломительным результатам. Подойдет для экспресс-похудения, для тех, кто хочет скинуть вес максимально быстро. Можно пить абсолютно всё, но нельзя ничего есть. Разрешен чай, кофе, цикорий, какао, молочные и кисломолочные напитки, кисели, компоты, свежевыжатые соки. На обед полагается бульон на основе диетического мяса.

Если строго придерживаться правилам, можно добиться отличного метаболизма. После недельного похудения мужчины сбрасывают до 10 килограммов за 7 суток.

Питьевая диета имеет множество противопоказаний.

Требуется предварительная консультация врача.

Диета для мужчин для сушки тела

Мужские диеты подразделяются на два основных направления:

1. Для тех, кто хочет сбросить вес.
2. Целью является выделение мышц и удаление жировой прослойки.

Для второй категории нужна особенная, а главное, сбалансированная диета. В первую очередь очистите рацион от пищевого мусора (простые углеводы) и значительно снизьте суточную норму сложных. Соблюдают такое питание как минимум 2 недели, чтобы результат был заметен.

На сушке отдайте предпочтение белковым продуктам, в приоритете: белое мясо, нежирная рыба, творог и яйца. Ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов полностью. Это обусловлено тем, что они перерабатываются в энергию, которая необходима любому человеку.

Оптимальным вариантом является их употребление на завтрак и обед (в небольшом количестве). К таковым продуктам относят крупы: гречневая, овсяная, ячневая и т.д. В остальном правила не отличаются. Сушка включает в себя 5 приемов пищи, достаточное количество воды и минимальные одноразовые порции. Из жидкостей разрешен травяной или зеленый чай.

Как выйти из диеты

С диетического рациона осуществляйте правильный выход. Это необходимо для длительного сохранения результатов:

1. В первые сутки начните есть жидкие супы, бульоны на основе диетического мяса.
2. На 2-3 день включите овощи и фрукты.
3. На 4-5 ешьте крупы, макаронные изделия.
4. На 6-7 сутки вернитесь к привычному рациону, исключая сладкое, мучное и алкоголь.

Старайтесь постоянно соблюдать основы правильного питания.

Включите в повседневный образ жизни занятия спортом или фитнесом. Если по какой-то причине это невозможно, возьмите в привычку проводить интенсивную утреннюю зарядку, ходите пешком 1 час в день.

Какой самый лучший тип белка для похудения?

Когда речь идет о потере веса, высокобелковая диета может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся снижение уровня гормонов голода и пристрастия, увеличение сытости и еще большее количество сожженных калорий (1, 2, 3).

Имея много вариантов для увеличения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для похудения.

В этой статье рассматриваются различные виды белка и их влияние на потерю веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% суточной калорийности, не изменив никакой другой части своего рациона (6).

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно в области живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка может помочь вам также поддерживать потерю веса. Одно исследование показало, что немного более высокое потребление белка (18% ежедневных калорий по сравнению с 15%) привело к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению:

• Дольше сохраняют полноту: Белок очень насыщает, что означает, что вы дольше будете полнее. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
• Снижение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить ночью (2).
• Увеличение сжигания калорий: Увеличение потребления белка, как было показано, оказывает более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сожженных калорий до 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
• Изменение веса гормонов: Показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и стимулирует снижение аппетита гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в форме протеиновых коктейлей.

Резюме Диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса и могут также помочь предотвратить восстановление веса. Они делают это, уменьшая гормоны голода, увеличивая сытость, сжигая больше калорий и уменьшая тягу.

В некоторых продуктах содержится много белка, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление в пищу яиц может дольше сохранять сытость и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу орехов, бобов и бобовых, богатых белком, также приводит к снижению массы тела, улучшению сытости и большей потере веса (20, 21, 22, 23).

Более того, источники белка как на животном, так и на растительном уровне, по-видимому, одинаково хороши для ускорения снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом теряли такое же количество веса, когда они следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудения, богатой животными белками (24).

Другие исследования нашли похожие результаты. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, аналогичные диетам с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

• Яйца: 6 г белка в 1 большом яйце
• Орехи: 6 г белка в 1 унции (28 г) миндаля
• Курица : 53 г белка в 1 куриной грудке, приготовленные
• Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
• Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
• греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
• молоко: 8 г белка в 1 чашке
• постная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
• Рыба: 39 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
• Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленная
• Чечевица: 18 граммов белка в 1 чашке (198 грамм), приготовленный

Резюме Повышай свой белок потребление путем включения различных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе.Источники белка на растительной и животной основе отлично подходят для похудения.

Сыворотка — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный белок был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением ежедневно принимали 56 граммов сывороточного белка в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием белка молочной сыворотки на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок может быть лучше при уменьшении чувства голода по сравнению с другими видами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди спортсменов мужского пола показало, что употребление коктейлей из сывороточного белка сразу же уменьшило чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный белок всасывается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает голод в краткосрочной перспективе (31).

Сывороточный белок также повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит, GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, больше, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение сытости, не может быть никакой разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других видов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме Сывороточный протеин связан с потерей веса, повышением сытости и улучшением состава тела. Это может быть лучше по своему воздействию на сытость по сравнению с другими источниками белка.

Как и сывороточный протеин, казеин основан на молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он медленно всасывается в организме (31).

Казеин также был связан с улучшением состава тела и повышенным ощущением сытости.

Среди спортсменов мужского пола прием 70 г казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2.4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным белком казеин, по-видимому, не так эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он выглядит более эффективным, чем другие источники протеиновых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда речь идет о сытости, сывороточный белок быстро усваивается и может усиливать ощущение сытости. Казеин усваивается медленнее и может держать вас более полным в течение более длительного периода времени (29).

В одном исследовании были исследованы мужчины с избыточным весом на диете для похудения, в состав которой входили сыворотка или казеин.Через 12 недель те, кто принимал казеиновые добавки, потеряли в среднем 8% своего веса. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако, это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенных различий в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково хорошими для потери веса (48).

Резюме Казеин всасывается медленно, поэтому может быть более насыщенным в долгосрочной перспективе.Принимая его регулярно было связано с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок на растительной основе, так как он сделан из соевых бобов. В отличие от многих других растительных белков, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь другие преимущества для здоровья.

Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса.Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали соевые добавки с изофлавоном, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, привела в среднем к снижению веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для похудения (40).

Когда взрослым с ожирением вводили диету для похудения, дополненную либо соевым белком, либо сывороточным и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Тем не менее, недавний обзор более 40 исследований рассматривал влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу и не нашел реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только при очень специфических обстоятельствах изофлавоны сои и сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные доказательства использования соевого белка для похудения не так сильны, как для других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме Соевые белковые добавки могут иметь преимущества для потери веса. Тем не менее, доказательства являются слабыми, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для потери веса.

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимых аминокислот лизина.

Он часто смешивается с белком гороха для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований по рисовому белку.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельное употребление сывороточного или рисового белка привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль белка риса в потере веса.

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшать состав тела, как и сывороточный белок.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеиновый порошок — относительно новый растительный протеин из желтого гороха. Обычно считается полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый белок также связан с повышенным ощущением сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он был так же хорош в повышении уровня сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование среди 32 мужчин показало, что употребление 20 г горохового белка за 30 минут до еды привело к увеличению сытости и снижению потребления калорий в течение дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же самые участники употребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это оказывало небольшое влияние на потребление пищи.

Помимо повышения сытости, гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании мужчины, которые потребляли 50 г горохового белка ежедневно в течение 12 недель, испытывали такое же увеличение мышечной массы, что и те, кто принимал такое же количество сывороточного белка (54).

Хотя первоначальные исследования белка гороха являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для похудения.

Резюме Гороховый белок ассоциируется с повышением сытости, уменьшением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более качественные исследования.

Несмотря на отсутствие научных доказательств, есть несколько других источников белка, которые, как полагают, имеют преимущества для потери веса.

• Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот и клетчатки.Тем не менее, он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
• Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных с целью выделения питательных веществ. Это не полный белок, поскольку в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
• Порошок яичного белка: Яичный белок, как правило, изготавливается из яичного белка и представляет собой полноценный белок.Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жиров и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме Белок конопли, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для потери веса. Тем не менее, недостаточно научных исследований для подтверждения этих утверждений.

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные являются наиболее убедительными в поддержку натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для похудения.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г / кг) в день, или 25–35% от общего количества ежедневных калорий, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, потребляя больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так обработаны, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало.Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если ваша цель — потеря веса, белковые добавки следует принимать не поверх обычной диеты, а в качестве замены других калорий.

Чтобы начать придерживаться диеты с высоким содержанием белка для похудения, прочитайте эту статью далее.

Руководство по похудению | Nutrition

Потеря веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы здесь, чтобы помочь. Для начала, вы должны поверить в себя и осознать, что для похудения требуются небольшие изменения, к которым вы можете придерживаться, чтобы они со временем накапливались, что в конечном итоге приведет к более здоровому образу жизни и подойдет вам.

Калорий в минус калорий: это простое, старое уравнение для создания дефицита калорий, чтобы похудеть. Сжигай больше калорий, чем потребляешь, и ты худеешь, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий — сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем ваше тело требует для поддержания веса.Калории, сжигаемые при физической нагрузке + неактивная деятельность + базовый уровень метаболизма, должны быть больше, чем калории, потребляемые с пищей, для снижения веса. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в покое) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это как отправную точку, если вы хотите создать дефицит.То, сколько вашего тела сгорает в состоянии покоя, зависит от многих переменных, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. См. Наше Основное руководство по обмену веществ для начинающих.

Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; Давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить то, как вы двигаетесь. Большинство людей считают, что сочетание двух приводит к наиболее эффективной потере веса.

1. Измените то, что вы едите и пьете

Сокращение того, сколько вы едите, и обращение к более здоровой пище — главные директивы для тех, кто хочет похудеть.Чтобы начать, ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите есть здоровую пищу, но хотите похудеть, вы также должны рассмотреть следующие пять советов:

• Следите за тем, что вы едите
  То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес. Этот кусочек бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто дополнительные калории — вы будете накапливать больше вредных жиров и сахара.Следя за своим потреблением, вы получите более полное представление о том, что содержится в вашей пище: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальную пищевую отдачу от затраченных калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных, цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория. Несмотря на то, что при создании дефицита калорий очень важно быть максимально точным с отслеживанием продуктов питания, не теряйте ума в этом процессе. Это становится легче с практикой.Придерживайтесь этого: постоянная регистрация вашей пищи (даже если она не идеальна) — один из самых эффективных способов похудеть. Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.

• Питьевая вода
  Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Помимо поддержания двигателя вашего тела, вода помогает предотвратить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий.Не убежден? Посмотрите 4 способа, которыми вода помогает при потере веса, а затем узнайте, почему вода полезна для похудения.

• Skip Soda
  Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в продукты питания или напитки при их обработке или приготовлении — представляют собой немного больше, чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что повышает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из ведущих участников добавления сахара в рацион, наряду с пирожными, пирогами, мороженым и даже батончиками и хлопьями.Получите советы о том, как избавиться от привычки употреблять газировку в этой статье о том, как избежать добавления сахара. Проверьте наше Основное руководство по сахару.

• Планирование питания
  Планирование здорового питания заблаговременно — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, чтобы настроиться на успешную потерю веса. Это не только ограничит доставку пиццы в последнюю минуту и ​​быстрое питание, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые приемы пищи в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, в нашем Основном руководстве по планированию питания.

• Практика осознанного питания
  Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекусывание во время написания электронных писем или постоянная «выборка» во время приготовления пищи — затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательный прием пищи — это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и наполнения вашего тела. Знание своих намеков и овладение искусством терпения и внимательности — это секрет того, чтобы похудеть навсегда и сохранить его.У нас есть 5 советов о том, как правильно питаться.

2. Изменить способ перемещения

Сокращение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работа с другой стороны — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные физические упражнения могут ускорить обмен веществ, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала, попробуйте одну (или более) из этих 10 тренировок для похудения. Если вы попробуете один и не любите его, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих людей: сделать это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простого хода ходьбы может быть достаточно, чтобы похудеть и прийти в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, помогая создать дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, увеличение количества ежедневных шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности без упражнений (NEAT), что является большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживать, увеличивать или терять вес тела. ,

1. МАСШТАБ

Один из классических методов измерения потери веса — наступление на весы. Хотя эксперты разделились относительно того, стоит ли вам взвешивать себя ежедневно, они согласны с тем, как вы взвешиваете себя. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего сначала взвесить себя утром после того, как вы пойдете в ванную. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, ключ должен оставаться последовательным. Это также хорошая идея, чтобы избежать масштаба в некоторых случаях (т.е.во время менструального цикла или при запоре). Если вы видите число, которое вас напрягает, вы также можете использовать бесчисленную шкалу, в которой вместо цифр используются цвета, чтобы проиллюстрировать прогресс. В конечном счете, отслеживание вашего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тренды с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простое вычисление вашего веса, разделенного на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как имеющие недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес и ожирение.Тем не менее, ИМТ не обязательно показывают полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортсмены с хорошей физической формой (то есть, бегающие спиной НФЛ), которые имеют больший вес от большей мышечной массы, могут попасть в категорию людей с избыточным весом или ожирением.

3. СООТНОШЕНИЕ ТРУБЫ К БЕДРУ

Чтобы получить соотношение талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить уровень риска для связанных с этим проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ДО И ПОСЛЕ ФОТОГРАФИЙ

В зависимости от человека, фотографирование до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для снижения веса. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют принять фотографию до начала в качестве отправной точки (а значит, отбросить негативный разговор с самим собой) и обязательно отмечать победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

Потеря веса — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы для отслеживания вашего успеха.Например, может быть, ваша одежда чувствует себя более свободной и вы чувствуете себя более уверенно в ней, помогая повысить самооценку. Регистрируйся со своими уровнями энергии, у тебя есть больше весны в твоем шаге, преследуя твоих детей? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, повышение выносливости и улучшение качества сна.

Достаточно легко сказать, есть меньше, больше двигаться, но зачастую это труднее сделать. У нас есть несколько идей, как это сделать проще:

1. Удалить Искушение

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов не приносит вам никаких одолжений.Дайте вашей кладовой и холодильнику небольшой макияж, чтобы не отставать от своих целей. Посмотрите, как весной очистить свою кладовую и затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов сделать свою кухню оазисом здорового питания.

2. Перестаньте есть после ужина

Ночами обычно являются высококалорийные, большие порции или легкие закуски (читай: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно из удовольствия, чтобы расслабиться от стресса дня. Это рецепт для увеличения веса и катастрофы.Узнайте, что полуночный перекус делает с вами.

3. Узнайте, как сделать заказ в ресторане

Прием пищи может привести к увеличению калорий, поэтому знание того, как сделать здоровую замену меню, является ключевым. Независимо от того, обедаете ли вы в своем любимом такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете блюда китайской кухни, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будь умнее в ресторанах — но все равно получай удовольствие.

4. Основные калорийные свопы

Независимо от того, идет ли речь о замене хумуса на майонез или лапшу цуккини вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно складываются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: вооружитесь «взломами», чтобы сэкономить калории.

5. Рассмотрим немасштабные победы

Ваш вес определяется различными факторами, в том числе увлажнением, климатом, когда вы в последний раз ели, привычками в ванной и физическими упражнениями. Другими словами, колебание веса является обычным явлением, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем число по шкале. Вот почему вы должны перестать взвешивать себя каждый день, и как составить график, который вам подходит.

6. Получить адекватный сон

Сон недооценен. Получение достаточного количества качественного сна целостно связано с вашими целями здоровья и потери веса. Сон предлагает нашим телам шанс на восстановление и омоложение. Когда мы лишены сна, мы склонны больше есть, меньше тренироваться и делать неправильный выбор пищи. Вот как и почему мы нуждаемся во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

Вернись в нужное русло, как только сможешь.Мы получаем это, мы все иногда падаем с повозки. Все в порядке — что важнее — понять, почему вы это испортили, и вернуться на правильный путь. Попробуй, проваливай и настраивай … это путешествие.

 ,
 20 самых популярных мифов о питании 
 Прокрутка в социальных сетях, чтение любимого журнала или посещение популярных веб-сайтов предоставляет вам бесконечную информацию о питании и здоровье — большинство из которых неверны.
 Даже квалифицированные медицинские работники, включая врачей и диетологов, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.
 Вот 20 величайших мифов, связанных с питанием, и почему эти устаревшие убеждения необходимо положить конец.
 Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, это не единственное, что имеет значение.
 Опора исключительно на потребление калорий не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать кому-то похудеть, даже если соблюдаете диету с очень низкой калорийностью.
 Например, гормональный дисбаланс, состояния здоровья, такие как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика, — это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение веса для некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету ( 1, 2).
 Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества питания для снижения веса. Те, кто следуют методу «калорий в, калорий», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности (3).
 Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.
  резюме 
 Теория «калорий в, калорий вне» не учитывает несколько переменных, которые могут помешать кому-то похудеть.Многие факторы, такие как генетика, медицинские условия и метаболическая адаптация, значительно затрудняют потерю веса.
 Несмотря на то, что эта устаревшая и неверная теория постепенно разрушается, многие люди все еще боятся продуктов с высоким содержанием жиров и придерживаются диет с низким содержанием жиров в надежде, что сокращение их потребления принесет пользу их здоровью в целом.
 Диетический жир необходим для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров были связаны с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут приводить к повышению инсулинорезистентности и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска развития сердечных заболеваний (4, 5).
 Более того, диеты с высоким содержанием жиров доказали такую ​​же эффективность — или даже больше — диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о поощрении похудения (6, 7).
 Конечно, крайности в любом направлении, будь то диета с очень низким или очень высоким содержанием жира, могут нанести вред вашему здоровью, особенно когда качество диеты низкое.
  Резюме 
 Многие продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
 Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).
 Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).
 Кроме того, участие в периодическом голодании, во время которого завтрак либо пропускается, либо употребляется позднее в течение дня, было связано с множеством преимуществ, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение маркеров воспаления (10, 11, 12).
 Тем не менее, прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания в течение 14–16 часов.
 Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или детям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, поскольку пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14) ,
 С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).
 Независимо от того, если вы наслаждаетесь завтраком, ешьте его. Если вы не завтракаете, не чувствуйте необходимости добавлять это в свой распорядок дня.
  резюме 
 Еда на завтрак не всем нужна. Польза для здоровья связана как с завтраком, так и с его пропуском.
 Регулярное питание в течение дня небольшими частыми приемами пищи — это метод, используемый многими людьми для ускорения обмена веществ и снижения веса.
 Однако, если вы здоровы, частота ваших приемов пищи не имеет значения, если вы удовлетворяете свои энергетические потребности.
 Тем не менее, те, кто страдает определенными заболеваниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздраженного кишечника (СРК), а также те, кто беременны, могут получать пользу от более частого приема пищи.
  резюме 
 Частое питание в течение дня — не лучший способ способствовать снижению веса. Исследования показывают, что регулярный прием пищи может быть лучшим для здоровья.
 Растущий интерес к низкокалорийным, низкоуглеводным продуктам, не содержащим сахара, привел к увеличению продуктов, содержащих некалорийные подсластители (NNS).Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риск заболевания, потребление NNS также может привести к негативным последствиям для здоровья.
 Например, прием NNS может увеличить риск развития диабета 2 типа, приводя к негативным изменениям в кишечных бактериях и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление NNS связано с общей патологией нездорового образа жизни (16, 17).
 Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.
  резюме 
 Некалорийные подсластители могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск диабета 2 типа и негативные изменения в кишечных бактериях.
 Хотя макро-тренеры могут заставить вас поверить, что соотношение макроэлементов в вашем рационе — это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса и общего состояния здоровья, этот ограниченный подход к питанию не позволяет получить более полную картину.
 Хотя изменение соотношения макросов может принести пользу здоровью во многих отношениях, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.
 Несмотря на то, что возможно потерять вес, съев только обработанные продукты и протеиновые коктейли, сосредоточив внимание исключительно на макроэлементах, можно не учитывать, как употребление в пищу определенных продуктов может увеличить или уменьшить метаболическое здоровье, риск заболевания, продолжительность жизни и жизнеспособность.
  сводка 
 Несмотря на то, что некоторые соотношения макросов могут быть полезны в некоторых отношениях, наиболее важным способом улучшения общего состояния здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными необработанными продуктами, независимо от соотношения макросов.
 Многие люди, желающие похудеть или улучшить общее состояние своего здоровья, часто ограничивают употребление белого картофеля «нездоровым».
 Хотя употребление слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в состав здоровой диеты.
 Белый картофель является отличным источником многих питательных веществ, включая калий, витамин С и клетчатку.
 Плюс, они более насыщенные, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и помогут вам чувствовать себя более довольным после еды.Только не забывайте наслаждаться картофелем, запеченным или жареным, а не жареным (18, 19).
  сводка 
 Белый картофель — это питательный выбор углеводов — просто убедитесь, что вы наслаждаетесь его более полезными для здоровья способами, такими как жареный или запеченный.
 Отправляйтесь в местный продуктовый магазин, и вы найдете множество продуктов с надписями «диета», «легкие», «нежирные» и «обезжиренные». Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, они, как правило, нездоровый выбор.
 Исследования показали, что многие нежирные и диетические продукты содержат гораздо больше сахара и соли, чем их обычные жиры.Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховые масла (20, 21).
  резюме 
 Нежирные и диетические продукты, как правило, содержат много сахара и соли. Неизменные альтернативы с высоким содержанием жира часто являются более здоровым выбором.
 Сосредоточившись на потреблении плотной, хорошо сбалансированной диеты, является наиболее важным компонентом здоровья, добавки — при правильном использовании и в правильной форме — могут быть полезны во многих отношениях.
 Для многих, особенно для тех, кто страдает такими заболеваниями, как диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает обычные лекарства, такие как статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные препараты и противодиабетические препараты, прием специальных добавок может значительно повлиять на их здоровье (22, 23, 24).
 Например, было показано, что добавки с магнием и витаминами группы В помогают тем, кто страдает диабетом 2 типа, за счет повышения уровня сахара в крови и снижения факторов риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом (25, 26).
 Те, кто соблюдает ограничения в питании, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет и беременные или кормящие женщины, являются другими примерами групп населения, которым может быть полезно принимать определенные добавки.
  резюме 
 Добавки полезны и часто необходимы во многих группах населения. Использование обычных лекарств, возраст и некоторые медицинские условия — это лишь некоторые из причин, по которым добавки могут понадобиться некоторым людям.
 Хотя сокращение потребления калорий действительно может способствовать снижению веса, слишком низкое потребление калорий может привести к метаболическим изменениям и долгосрочным последствиям для здоровья.
 Хотя переход на диету с очень низкой калорийностью, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, долгосрочное соблюдение диет с очень низкой калорийностью приводит к снижению скорости обмена веществ, усилению чувства голода и изменениям в гормонах сытости (27). ).
 Это затрудняет длительное поддержание веса.
 Вот почему исследования показали, что низкокалорийные люди, сидящие на диете, редко удается удерживать лишний вес в долгосрочной перспективе (27).
  резюме 
 Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболическим изменениям, которые затрудняют длительное поддержание веса.
 Ожирение связано со многими заболеваниями, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть (28, 29).
 Тем не менее, снижение риска заболевания не означает, что вы должны быть худыми.Что наиболее важно, так это употребление питательной диеты и ведение активного образа жизни, поскольку такое поведение часто повышает вес тела и процентное содержание жира в организме.
  резюме 
 Хотя ожирение повышает риск заболевания, вам не обязательно быть худым, чтобы быть здоровым. Скорее всего, поддержание здоровой массы тела и процента жира в организме путем употребления питательной диеты и поддержания активного образа жизни является наиболее важным.
 Многим людям рекомендуют принимать добавки кальция для поддержания здоровья их костной системы.Однако современные исследования показали, что добавление кальция может принести больше вреда, чем пользы.
 Например, некоторые исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза (30, 31).
 Если вы беспокоитесь о своем потреблении кальция, лучше всего сосредоточиться на пищевых источниках кальция, таких как йогурт, сардины, бобы и семена.
  резюме 
 Хотя медицинские работники обычно назначают добавки кальция, современные исследования показывают, что эти добавки могут принести больше вреда, чем пользы.
 Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества пищевых волокон, поэтому пищевые добавки так популярны. Хотя пищевые добавки, содержащие клетчатку, могут улучшить здоровье, улучшая работу кишечника и контроль уровня сахара в крови, они не должны заменять настоящую пищу (32).
 Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически для укрепления вашего здоровья, и их нельзя заменить добавками клетчатки.
  сводка 
 Добавки из клетчатки не должны использоваться в качестве замены для питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
 Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежеприготовленный сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.
 Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, загружены сахаром и калориями. При чрезмерном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как разрушение зубов и нарушение регуляции уровня сахара в крови (33, 34, 35).
  резюме 
 Многие купленные в магазине соки и смузи упакованы с добавлением сахара и калорий.
 Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Тем не менее, практикующие врачи обычно переписывают их, и исследования показали, что некоторые люди могут не получать пробиотики, как другие (36).
 Мало того, что пищеварительные системы некоторых людей устойчивы к пробиотической колонизации, но введение пробиотиков с помощью добавок может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.
 Плюс, избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газу и другим неблагоприятным побочным эффектам (37).
 Кроме того, некоторые исследования показывают, что пробиотическое лечение после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальных кишечных бактерий (38).
 Вместо того, чтобы назначаться в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда вероятна терапевтическая польза.
  резюме 
 Современные исследования показывают, что пробиотические добавки могут быть полезны не для всех, и их не следует назначать в качестве универсальной добавки.
 Не дайте себя одурачить драматическими изображениями до и после, используемыми компаниями, производящими добавки, и историями о быстрой потере веса, достигаемых без особых усилий.
 Потеря веса не легко. Это требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса для одних гораздо сложнее, чем для других.
 Если вы боретесь с лишним весом, вы не одиноки. Лучше всего заглушить шум потери веса, который вы испытываете каждый день, и найти питательный и устойчивый режим питания и активности, который вам подходит.
  резюме 
 Потеря веса трудна для большинства людей и требует последовательности, любви к себе, усердного труда и терпения. Многие факторы могут влиять на то, как легко вам похудеть.
 Нет необходимости зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусок пищи, который проходит через ваши губы, чтобы похудеть.
 Хотя отслеживание продуктов питания может быть полезным инструментом при попытке избавиться от лишнего жира, оно подходит не всем.
 Более того, чрезмерная озабоченность едой из-за отслеживания калорий связана с повышенным риском неупорядоченных тенденций в еде (39).
  сводка 
 Хотя отслеживание калорий может помочь некоторым людям сбросить вес, это не обязательно для всех и может привести к беспорядочным тенденциям в еде.
 Продукты, богатые холестерином, потерпели неудачу из-за неправильного представления о том, как пищевой холестерин влияет на здоровье сердца.
 Хотя некоторые люди более чувствительны к холестерину в рационе, чем другие, в целом здоровая диета может включать в себя продукты, богатые питательными веществами и холестерином (40).
 Фактически, включение в ваш рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и жирный йогурт, может укрепить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам (41, 42, 43).
  резюме 
 Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца и жирный йогурт, очень питательны. Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к диетическому холестерину, для большинства людей продукты с высоким содержанием холестерина могут быть включены в состав здоровой диеты.
 Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения влияют только на женщин. На самом деле, подростки и взрослые мужчины также подвергаются риску.
 Более того, более 30% мужчин-подростков в США сообщают о неудовлетворенности телом и использовании нездоровых методов для достижения своего идеального типа телосложения (44).
 Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются по-разному у мужчин и женщин, и они более распространены среди подростков и молодых взрослых мужчин, являющихся геями или бисексуалами, подчеркивая необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы к мужской популяции ( 44, 45).
  резюме 
 Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин по-разному, чем у женщин, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которое лучше адаптировано к мужской популяции.
 Точно так же, как жир обвиняют в повышении веса и болезнях сердца, многие люди избегают углеводов из-за опасений, что употребление этого макроэлемента вызовет ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.
 На самом деле, употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние зерна и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.
 Например, рационы питания, которые содержат сбалансированное сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки, главным образом из продуктов, полезных жиров и белков, таких как средиземноморская диета, были связаны со сниженным риском ожирения, диабета, некоторых видов рака и болезней сердца (46, 47).
 Тем не менее, продукты, богатые углеводами, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, должны быть ограничены, так как эти продукты могут увеличить прибавку в весе и риск заболевания при употреблении в избытке. Как видите, качество пищи является основным показателем риска заболевания (48).
  резюме 
 Включение в свой рацион здоровых углеводов не поможет вам набрать вес. Однако, следуя нездоровой пище и чрезмерному употреблению сладких продуктов, богатых углеводами, вы наберете вес.
 Мир питания изобилует дезинформацией, что ведет к путанице среди населения, недоверию к медицинским работникам и неправильному выбору питания.
 Это, в сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно меняется, не удивляет, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровое питание.
 Хотя эти мифы о питании, скорее всего, сохранятся, самообразование, отделяя факты от вымысла, когда речь идет о питании, может помочь вам почувствовать себя более способными выработать питательный и устойчивый рацион питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.
No related posts.