Питание фруктами: Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Содержание

Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Годами считалось, что для здорового питания нужно есть пять порций овощей и фруктов в день. Это примерно 400 граммов. И что никто не съедает необходимое количество.

Но в 2017 году появилось исследование , согласно которому суточную норму фруктов и овощей стоит увеличить вдвое. По данным лондонских учёных, это ежегодно предотвращало бы до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всём мире.

Ведущий автор исследования Дагфинн Аун (Dagfinn Aune) отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина и кровяное давление, улучшают состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.

Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.

У вас будет недостаток важных макроэлементов

Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».

У вас снизится уровень воспаления

Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают воспалительные процессы.

Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают

с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Растительная диета же, наоборот, снижает воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).

По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.

Вы станете менее энергичным

В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.

Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.

Вы останетесь без важных витаминов и минералов

«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.

Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют

всасывание этого микроэлемента.

Вы сбросите вес

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.

К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.

Вы будете чаще страдать от вздутия

Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.

У вас резко снизится уровень холестерина

По данным исследований, при переходе на растительную диету он падает на 35%. Во многих случаях снижение такое же, как при приёме медикаментов. А это очень значительный результат для тех, кто хочет снизить холестерин без лекарств.

Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.

Читайте также 🥬🍇🥑

Что будет, если питаться одними только фруктами? | МИР НАУКИ: интересное вокруг

Приверженцев правильного питания становится все больше. Кто-то избегает жирную пищу, другие же отказываются от мяса. Но есть отдельный вид людей, который предпочитают только фрукты. Данное течение даже получило название — фрукторианство. Попробуем разобраться, можно ли питаться только фруктами, и насколько это полезно или вредно.

Каково это — есть одни фрукты

Начнём с того, что это нелегко. Сторонники фрукторианства исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, в том числе молочные. Только сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи и семена. Негусто…

Есть и те, кто готов отказаться даже от семян и есть одни фрукты. В общем, тут отдельный мир со своими правилами. Однако специалисты советуют еще больше снизить норму их потребления — до 50%.

Дело в том, что слишком частое употребление фруктов может вызвать дисбаланс в питании. Белков и жиров практически нет во фруктах— поэтому их надо заменять орехами и овощами. Они также помогут замедлить всплески сахара в крови, возникающие при употреблении в пищу только фруктов.

Какие есть преимущества

Во фруктах много витаминов и минералов — куда больше, чем в молоке или мясе

От употребления фруктов есть некоторые плюсы. Плоды содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и стимулировать работу кишечника. Примерами таких фруктов являются яблоки, груши, ежевика и малина.

Апельсины и клубника содержат много витамина С. Это помогает сохранять здоровье зубов и десен. Витамин С также поддерживает иммунную систему.

Бананы, гуава и манго содержат много калия. Этот элемент способен помочь поддерживать здоровое кровяное давление и регулировать баланс жидкости в организме.

Также апельсины и тропические фрукты, например, манго, богаты фолатами. Это может помочь организму вырабатывать эритроциты.

Черная слива, чернослив и все ягоды являются примерами фруктов, богатыми антиоксидантами. Они ограничивают выработку свободных радикалов. Также они защищают кожу и борются с болезнями.

Какие есть недостатки

Как уже было отмечено, в питании на основе фруктов не хватает нескольких питательных веществ, необходимых для здоровья. Среди них белки, кальций, витамины группы B и омега-3. Из-за строгого характера диеты недоедание является серьезной проблемой.

У детей недоедание является огромной проблемой, ведь их организм лишь формируется. Им точно нельзя есть одни фрукты о овощи, несмотря на кажущуюся пользу

В результате метаболизм человека может даже замедлиться, поскольку он пытается сохранить запасы питательных веществ и энергию. Приверженец фруктов также может испытать анемию, усталость и снижение иммунитета.

Со временем недостаток кальция может привести к остеопорозу.

Из-за большого содержания сахара в фруктах, подобная диета противопоказана больным диабетом, предиабетом, синдромом поликистозных яичников и инсулинорезистентносью.

Из-за большого содержания сахара человек может набрать вес после поедания большого количества фруктов. Также в зоне риска находятся зубы. Например, яблоки в больших количествах могут быть также разрушительны, как леденцы или газировка.

Знаменитый Стив Джобс, основатель Apple, придерживался фруктовой диеты. Возможно, именно этот фактор привёл к образованию рака и смерти Джобса

Фруктовая диета иногда бывает очень сурова. Стив Джобс стал вегетарианцем еще на первом курсе колледжа. Но после выявления рака основатель Apple не думал отказываться от своего образа жизни. Он верил, что диета из фруктов и овощей сможет помочь ему. Однако Джобс умер в 2011 году.

Похожая история случилась с

Августом Энгельхардтом. Только рак, к счастью, не настиг немецкого автора. В случае Энгельхардта роковую роль сыграла кокосовая диета. Вероятно, именно она послужила толчком к его смерти.

Поэтому не перебарщивайте с фруктами! Ограничение их потребления до 50% и добавление источников белков может сбалансировать рацион. В результате человек получит реальный результат от подобного питания.

Вот что произойдёт с вашим телом, если вы будете питаться исключительно овощами и фруктами

Мы не говорим о диете на основе овощей и фруктов. В материале мы рассуждаем о диете исключительно из растений.

От редакции. Друзья! Мы настоятельно рекомендуем Вам вносить все изменения в свой рацион исключительно после консультаций с врачом. Этот материал — ни в коем случае не руководство к действию, а исключительно интересная информация, которая может быть любопытна всем, кто интересуется темой здорового питания.

Автор: Грант Стоддард

В течение многих лет пять порций пищи из фруктов и овощей казались эталоном здоровой диеты. Никто не придерживался подобного питания достаточно строго. Затем, в прошлом году исследование Имперского колледжа Лондона обнаружило, что удвоение порций до десяти полезно для здоровья и может предотвращать до 7,8 млн. преждевременных смертей во всем мире каждый год. Тем не менее, эксперты уверены, что никто так и не придерживается подобной диеты.

Ведущий автор исследования Догфинн Оун отмечает, что фрукты и овощи, как было показано, снижают уровень холестерина, кровяное давление и повышают здоровье наших кровеносных сосудов и иммунной системы. Оун полагает, что это может быть связано со сложной сетью питательных веществ в растениях, в том числе антиоксидантов, которые могут уменьшить повреждение ДНК и привести к снижению риска развития рака.

Если десять порций фруктов и овощей предположительно явно лучше пяти, то что если составить диету исключительно из них? Вот что произойдёт с теми, кто решит почистить подобным образом свой организм (дружеское напоминание: «чистка организма» подобным образом не работает).

У вас будет дисбаланс макронутриентов

Фрукты и овощи — хорошие источники волокон и углеводов, но они не могут обеспечить достаточное количество жиров и белков — двух из основных строительных блоков вашего рациона, которые вам необходимы. Жир необходим для здоровой психики, энергии, метаболизма питательных веществ и эффективного очищения организма, в то время как

белок требуется для сильных мышц и надежной иммунной системы.

Потеря мышечной массы и силы неизбежна, если вы ограничите себя только фруктами и овощами, говорит нью-йоркский диетолог Эми Шапиро. «Вы можете получить белок, который вам нужен, из рациона на основе растений, но без зерен очень сложно добиться полноценного количества протеина на регулярной основе».

Воспалительные процессы в вашем теле уменьшатся

Если вы откажетесь от мяса, сыра и обработанных продуктов, то, вероятно, заметите, что воспалительные процессы в вашем организме уменьшатся – они являются негативным побочным эффектом попыток вашего тела исцелить себя после травмы; защищать себя от захватчиков, таких как вирусы и бактерии; и восстановить поврежденную ткань. Исследование 2013 года показало, что все эти продукты связаны с повышенным уровнем воспалительных процессов. Хуже того, хроническое воспаление приводит к развитию атеросклероза, сердечным приступам, инсультам, диабету и аутоиммунным заболеваниям.

В отличие от этого, растительные диеты имеют противовоспалительный эффект, потому что содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов. Исследования показали, что люди, которые придерживаются диет на основе растений, могут значительно снизить уровень C-реактивного белка (CRP), регулирующего воспаления в организме.

Ваш уровень энергии, скорее всего, снизится

Если вы активный мужчина, то скорее всего сжигаете от 2400 до 2800 калорий в день. Если вы женщина, то данный уровень составит около 18002200 калорий. Отсутствие зерен, семян, орехов и масел серьёзно скажется на этих числах. Как визуальный пример: 2200 калорий это около 100 чашек измельченной капусты, 23 яблока или буквально куча чернослива (по данным USDA в 100-граммовом яблоке 52 калории, поэтому калораж в данном примере статьи может быть неточным – прим.ред.).

Конечно, этими продуктами возможное растительное меню не ограничивается, и авокадо, безусловно, даст вам калорийный импульс. Но даже если вы распределяете свои энергетические потребности согласно другим продуктам, это все еще означает пугающее количество растений и отсутствие типов углеводов, которые помогают нам сосредоточиться и быть бодрыми.

Вы не получите важных витаминов и минералов

«В диетах исключительно из фруктов и овощей будет отсутствовать несколько ключевых питательных веществ» — говорит диетолог из Нью-Йорка Стефани Ди Фигли-Пек. Она объясняет, что, хотя многие популярные диетические планы, такие как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и средиземноморская диета, содержат фрукты и овощи в своей основе, но также включают в себя сбалансированное планирование питания со всеми представленными группами продуктов.

Наиболее серьёзно скажется отсутствие витамина B12 и витамина D. Вы также можете столкнуться с риском дефицита железа. И хотя шпинат и другие листовые, темно-зеленые овощи богаты железом, они также содержат химические вещества, называемые фитатами, которые, как считается, блокируют поглощение минералов и могут потенциально приводить к анемии, когда в крови не хватает достаточно здоровых эритроцитов или гемоглобина. Разве это не иронично?

Вы потеряете вес

Несмотря на отсутствие определенных ключевых областей, овощи и фрукты обеспечивают более низкий насыщающий источник энергии благодаря высокому содержанию волокон и воды. «Большинство согласится с тем, что чувство насыщения помогает меньше есть, что может привести к потере веса» — говорит Ди Фигли-Пек, добавив, что простой взгляд на заполненную тарелку также имеет аналогичный эффект, поскольку обманывает наш мозг, заставляя думать, что мы съедим много, и поэтому должны быть сытыми.

Вы будете чувствовать себя более подтянутым

Шапиро говорит, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше после отказа молочных продуктов и зёрен, но это будет зависеть от вашего тела и микробиомов, микроорганизмов, живущих в наших телах. Шапиро указывает, что некоторым людям трудно переваривать молекулы углеводов и сахара в определенных фруктах и овощах, которые могут вызвать вздутие живота.

Уровень холестерина в крови, вероятно, упадет

Исследования показывают, что, когда люди переходят на растительную диету, уровень их холестерина в крови снижается до 35 процентов. Во многих случаях уровень падения схож с тем, который наблюдается при лечении лекарствами, что может быть важным для людей, которые хотят снизить уровень холестерина и не могут принимать лекарства. «В растениях есть тонны волокон, которые являются ключевыми в снижении уровня холестерина» — говорит Шапиро, добавляя, что они также лишены жира и содержат мало сахара — важные ингредиентов, при попытках свести к минимуму уровень холестерина.

Оригинал: VICE

что будет, если есть одни только фрукты

Представьте, что в мире есть люди, которые ничего не едят кроме фруктов. Что происходит при этом с организмом и так ли это полезно – читай дальше!

Фрукторианство – это самый строгий вариант вегетарианства, так как в рационе фрукторианца преобладают в основном фрукты или же фрукты на 2/3 рациона. С первого взгляда такая диета может показаться здоровой, однако несбалансированный рацион может повлечь за собой огромное количество проблем со здоровьем. Известно, что этот печальный опыт пережил актер Эштон Катчер, который вскоре после перехода на фрукторианство оказался в больнице.

Фрукторианцы не употребляют в еду мясные, молочные продукты, а также продукты, пошедшие термическую обработку. Некоторые фрукторианцы помимо фруктов употребляют в еду также семена и орехи.

Правила фрукторианства

Фрукторианцы едят в основном фрукты и овощи, которые классифицируются с точки зрения, как фрукты. Это цитрусовые, киви, ананас, гранат, ягоды, манго, персики, бананы, инжир, папайя, дыня, финики, чернослив, изюм, авокадо, оливки. Может показаться странным, но огурец, помидор, кукуруза, баклажаны также считаются фруктами. Именно поэтому преобладают в рационе у фрукторианцев.

Фрукторианцы употребляют в пищу только те плоды, по причине которых не нужно убивать растение, а наиболее радикальные фрукторианцы едят только те плоды, которые самостоятельно опали на землю. Фрукторианцы придерживаются специального рациона: есть маленькими порциями, но каждые 2-3 часа. Кроме того, выпивают в день около 2-3 литров жидкости.

Плюсы фрукторианства

Диета на фруктах может показаться довольно здоровой, ведь такой рацион легко поможет очистить организм от токсинов и даже потерять несколько лишних килограммов. Кроме того, стабилизируется артериальное давление, снижается холестерин в крови. Но все же данный рацион считается несбалансированным, ведь организм не получает всех питательных веществ, особенно жиров.

  • Диета на фруктах способствует похудению
  • Снижается холестерин
  • Профилактика онкологических заболеваний
  • Витаминизация организма
  • Детокс организма

Минусы фрукторианства

Увы, минусов у данной системы питания значительно больше, чем плюсов. Любая монодиета по мнению специалистов – это плохая идея и может привести к разрушительному исходу. Фрукторианство относится к разряду строгих диет и основным минусом является прежде всего недополучение организмом необходимых веществ: полноценных белков, насыщенных жиров, клетчатки и углеводов. Дефицит витамина В12 может также привести к анемии. Минусы фрукторианства следующие:

  • Несбалансированный рацион, который может привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и смертельных
  • Недостаток питательных веществ
  • Усталость, апатия, упадок сил
  • Колебания сахара в крови из-за недостатка сложных углеводов

Что нужно знать перед переходом на фрукторианство?

Если уж очень хочется попробовать фрукторианство, рекомендуем не начинать с очень строгой диеты, а вводить побольше фруктов в рацион. Обязательно в рационе должны присутствовать бобовые, орехи и семена. Но прежде чем следовать любой диете, рекомендуем все же обязательно проконсультироваться с специалистом.

Фрукторианство противопоказано беременным, детям, пожилым, подросткам и людям, имеющим любые заболевания, которые подобная система питания может развить. Также следует учесть, что переход на фрукторианство провоцирует нарушение гормонального цикла.

польза и вред :: Диеты :: «ЖИВИ!

Сыроедение — новый модный способ быстро худеть. Говорят, каждый день на фруктах и овощах уходит по лишнему кило. Плюсы и минусы сыроедной диеты я узнала от тех, кто испытал ее на себе.

[image id=”121196″]

Плюс №1: быстрая потеря веса

37-летний Стас Бартникас за четыре недели на овощных салатах, фруктах, зеленых коктейлях, орехах и меде добился фантастического эффекта — сбросил 20 лишних килограммов. «Я был так удивлен этим потрясающим результатом, что решил создать сайт “Минус 20 кг”, где реальные сыроеды делятся своим опытом похудения и связанного с ним питания. Сыроедение — наиболее естественный и, как выясняется, действенный из возможных метод похудения».

1 кг в день — это в большинстве случаев, конечно, преувеличение, но лишний вес действительно уходит быстрее, чем на большинстве диет. Например, 33-летняя Марина Гладких, автор недавно вышедшей книги «Моя жизнь — сыроедение. Книга реальных историй и рецептов», за несколько месяцев сбросила 15 кг.

45-летний Павел Себастьянович, сыроед с трехлетним стажем и автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», питаясь фруктами, орехами и цветной капустой, худел со скоростью 5-7 кг в месяц.  «Но у меня лишнего веса было всего 25 кг. Я знаю людей, которые сбросили 15 и 20 кг за первый месяц, — их вес переваливал за 100 кг».

Плюс №2: сыроедение — это удовольствие

В этом сходятся все сыроеды: стоит неделю поесть только свежих фруктов, овощных салатов, проростков, орехов и ты заново открываешь для себя еду. Обостряются вкусовые ощущения. Жареная картошка, мясные полуфабрикаты и сладости кажутся неестественно солеными, жирными и приторными. А у молодой зелени и помидоров обнаруживается чудесная сочность, бананы и орехи тают на языке медовой сладостью, нежный запах свежей клубники  чувствуешь за километр.

Плюс №3: не надо считать калории и надо много есть

Это вам не диета Дюкана или углеводного чередования, с которыми приходится строго следить за количеством углеводов, белков и жиров. Вместо ограничений у сыроедов на столе роскошь и изобилие. Растительные продукты беднее калориями, чем мясо и молочное. Чтобы набрать суточную норму, приходится поглощать фрукты и овощи килограммами.

«Я встаю в 7 часов, в 12 — первый прием пищи, — рассказывает Павел Себастьянович. — Это яблоки или бананы. Всего около 1 кг. В 3-4 часа  ем 100 г орехов. Вечером миска салата (400-500 г). Основа — цветная капуста и стебель сельдерея. По желанию и наличию — шампиньоны, семечки подсолнечника или тыквы, зелень, крапива, одуванчик, корень сельдерея, топинамбур. Могу еще съесть 3-4 апельсина или яблока в течение дня. Иногда я просыпаюсь с чувством голода и ем раньше. Иногда пропускаю второй прием пищи и ем два раза в день».

Плюс №4:  насыщенность рациона полезными веществами

Среднестатистический россиянин не добирает до суточной нормы около 40% клетчатки. Как раз потому, что вместо овощей и фруктов мы едим выпечку, картошку, макароны, колбасу и сладости. Отсюда проблемы с пищеварением, диабет, ожирение, не говоря уже о тусклых волосах и плохой коже. Сыроедение — шанс насытиться клетчаткой, витаминами и микроэлементами, улучшить работу ЖКТ, печени и почек.

Плюс №5: нет нужды много готовить

Сыроедная сальса — это «макароны» из цукини (кабачок просто трут на терке) и помидоры с красным перцем и специями, смешанные в блендере. Сыроедные суши — разноцветные сочные ломтики овощей, завернутые в нори. Сыроедные конфеты — чернослив, обваленный в кокосовой стружке. Сыр — из молотых орехов, паштет — из семечек кунжута. И то это в том случае, если вам хочется кулинарных изысков. Стандартный набор сыроеда — просто яблоки, бананы, виноград, помидоры, свекла, сельдерей, авокадо, зелень, пророщенная пшеница, огурцы, семечки, грецкие орехи, сухофрукты, мед. У фрутерианца все еще строже: один вид фруктов (допустим, бананы, цитрусовые, яблоки) в один прием пищи. Вымыть блендер и стакан после смузи гораздо легче и быстрее, чем после жаркого.

[image id=”336819,336820,336821″]

Минус №1: сложности перехода

Cыроедное питание дается не каждому и не сразу. «Я не советую переводить себя на новый стиль питания в один день, тем более насильно, — говорит Марина Гладких. — Начните с маленьких реформ. Стакан зеленого коктейля вместо чашки кофе утром. Овощной салат на обед и к ужину. Любимые фрукты на десерт и вместо выпечки. Следуйте принципам раздельного питания: минимум разных продуктов за один прием. Изучите сыроедную литературу. На форумы ходить не советую — там много вредных советов и атмосфера не всегда доброжелательная».

«Первое, что надо сделать, — отказаться от веществ, которые наносят самый ощутимый вред: кофе и чай, жареные продукты, — считает Павел Себастьянович. — Следующий шаг — хлеб и молочные продукты. Постепенно надо убрать из пищи все, что содержит животный белок (мясо, птица, рыба, яйца). Где-то на этом пути должен произойти отказ от соли, сахара и растительных масел. Так вы придете к сырым фруктам, овощам, орехам, грибам. На этот путь потребуется много времени, даже годы».

Минус №2: трудно насытиться, легко сорваться

Заслуженные сыроеды любят поражать новичков рассказами о том, как они спят по несколько часов в сутки, но все равно брызжут бешеной энергией — готовы хоть сейчас бежать марафон. В реальности многие часто чувствуют себя выжатыми как лимон и то и дело обжираются орехами-фруктами или запретной традиционной едой.

«Люди зацикливаются и впадают в эйфорию: я идеально питаюсь, теперь у меня будет идеальная внешность и идеальное здоровье, — объясняет Марина Гладких. — Но фанатизм как раз ведет к срывам. Срыв — это двойка, которую вы получили, потому что хотели одних пятерок. Нужно как следует выучить урок. “Вчера я переела орехов и теперь плохо себя чувствую. Наверное, не стоит так ими увлекаться”. Я не фанатичный сыроед и против того, чтобы  делать из еды культ. За два года моего сыроедения был один случай, когда я попробовала настояший домашний бездрожжевой хлеб».

Минус №3: внешность может ухудшиться

Сыроедение — это не панацея от старости и болезней. Хотя быстрое похудение и моложавая внешность — изначально главная мотивация новичков, в реальности все сложнее. На первом этапе многие выглядят наоборот, даже старше своих лет, резче обозначаются морщины. Потеряв лишний вес, начинают терять мышцы, некрасиво худеют. В конце концов вес стабилизируется и внешность улучшается.

«Тем, кто сильно похудел, у кого усталость и нехватка энергии продолжается и через год сыроедения, нужно вернуться на время к вареной, легкоусвояемой пище, каше и овощам, — советует Павел Себастьянович. —  Это поможет нормализовать метаболизм. Потом опять вернуться к сыроедению (если захочется). Самое главное, понять, что мы не ставим рекорды — год на сыроедении, два, три. Мы восстанавливаем здоровье. Поэтому цифры не важны».

Минус №4: несбалансированность

Распространенная проблема, с которой сталкиваются сыроеды, та же, что и у строгих вегетарианцев — недостаток витамина В12. Поэтому грамотные сыроеды принимают его в таблетках и регулярно сдают анализ крови, чтобы вовремя заметить дефицит необходимых веществ в рационе.

[wtab id=”2″]

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
  • корнеплодные (например, свекла, морковь),
  • плодовые (например, томат, паприка),
  • бобовые (например, горох, бобы),
  • листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
  • цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
  • картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
  • авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
  • приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

 

Мифы и факты об овощах и фруктах 

Вся ли плодоовощная продукция
одинаково полезна?  

Все знают: зелень, овощи и фрукты — настоящая сокровищница витаминов, минеральных веществ и клетчатки. По данным ВОЗ, 400 г этих продуктов в день спасут человека от заболеваний, вызванных неправильным питанием. Но все ли фрукты и овощи одинаково полезны или некоторые них под яркой, блестящей  кожурой скрывают настоящий яд? Развенчиваем самые распространенные мифы об овощах и фруктах.

Опасны ли глазирователи для фруктов?

Миф

Чтобы фрукты дольше хранились и красиво блестели, их смазывают особыми, крайне вредными химическими составами.

 

Правда 

Это не так. По Техническому регламенту Таможенного союза 029/2012 «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств» свежие фрукты, а также дыни действительно смазывают специальными веществами для блеска и защиты от повреждений — они называются глазирователями. Однако для здоровья они безвредны: это натуральные вещества (растительный и пчелиный воск, шеллак), входящие в особый перечень, и их безопасность доказана лабораторными исследованиями. Поэтому глянцевого блеска на поверхности яблок или апельсинов бояться не надо — достаточно тщательно помыть их в чистой воде.

 

Как правильно мыть овощи, фрукты и зелень?

Миф 

Чтобы смыть химикаты и микроорганизмы с поверхности фруктов, овощей и зелени, их нужно мыть в горячей воде, с губкой и моющими средствами.

 

Правда

Это абсолютно не так. Овощи и плоды со съедобной гладкой кожицей достаточно тщательно промыть в проточной чистой воде, пригодной для питья. 

Корнеплоды (морковь, картофель, свеклу, клубни сельдерея) промывают с губкой, после мытья чистят или скоблят ножом, затем снова ополаскивают.

Остальные плоды и овощи с несъедобной шероховатой кожицей также тщательно промывают, но после чистки не моют.

Иногда в виде исключения фрукты можно помыть детским мылом, ее тщательно смыть, а затем ополоснуть питьевой водой. Эти меры рекомендуют туристам в жарких странах, где можно заразиться кишечной инфекцией

Зелень и листовой салат нужно тщательно промыть под краном, а затем ополоснуть питьевой водой. 

 

ВАЖНО ЗНАТЬ

Вымачивать салат или зелень в воде нельзя во избежание потери витаминов, минеральных веществ и  полифенолов.

 

Миф

Бананы, апельсины, мандарины можно не мыть.

Правда

Это не так. Мыть фрукты нужно обязательно, ведь микробы могут попасть с кожуры на ваши руки, а потом — на мякоть фрукта.  

 

Что означают черные пятна в мякоти картофеля?

Миф

Картофель чернеет изнутри из-за смертельно опасных ядохимикатов, и есть его нельзя

Правда

Это не совсем так. Почерневший изнутри картофель действительно не следует употреблять в пищу, но ядохимикаты ни при чем: он поражен так называемой сухой гнилью (фузариозом).  Ее возбудители, плесневые грибки, могут вызвать пищевое отравление у человека. Сухая гниль развивается из-за повреждений на кожице, использования азотистых удобрений, хранении при повышенной температуре. Чтобы не приобрести пораженный картофель, выбирайте клубни без повреждений на кожице, поскольку возбудители гнили легко проникают даже через малые трещинки. Просите продавцов надрезать один-два клубня для проверки.

 

Только ли местные и сезонные плоды полезны?

Миф

Полезны только местные сезонные овощи и фрукты — остальные в лучшем случае бесполезны, а в худшем вредны, ведь их перед хранением и транспортировкой обрабатывали вредной химией

Правда

Это не совсем так. Фрукты и овощи, которые долго хранились или же были выращены в другом полушарии, действительно не такие вкусные и «витаминные», как местные сезонные. Для транспортировки и хранения выбирают самые крепкие или недозрелые плоды, чтобы дозрели по дороге — они далеко не всегда самые вкусные. При длительном хранении действительно распадаются некоторые витамины. Но если фрукты или овощи не испорчены и не являются контрафактом, то есть соответствуют требованиям Технического регламента Таможенного союза 021/2011 «О безопасности пищевой продукции», для здоровья они не вредны. К тому же любые овощи и фрукты — источник полезной клетчатки, вне зависимости от сезонности. Всё это касается также импортных фруктов, в том числе экзотических.

 

Не покупайте ранние арбузы и дыни. Чтобы они созревали быстрее, их подкармливают азотистыми удобрениями. Из-за этого в них могут содержаться нитраты. Кроме того, от азотистых удобрений растения быстрее гниют и портятся, что может вызвать пищевое отравление

 

Миф

Свежие овощи, даже тепличные, всегда лучше консервированных или замороженных.

Правда

Это не так. Тепличные сорта — самые устойчивые к болезням и хранятся дольше всего, но они не самые вкусные. Гораздо вкуснее и ароматнее — консервированные или быстрозамороженные овощи, изготовленные во время сбора урожая (в России это период с июля по сентябрь).

 

Откуда берутся овощи необычного цвета: желтые помидоры, белые баклажаны?

Миф

Все овощи необычного цвета — генно-модифицированные и опасные для здоровья.

Правда

Это не так. Овощи необычного цвета — результат селекции, генно-модифицированными они не являются. По пищевой ценности они, за редким исключением, практически не отличаются от своих сородичей традиционной окраски.

 

ВАЖНО ЗНАТЬ

В желтых томатах больше сахаров и витаминоподобного вещества ликопина, чем в красных. 

 

СПРАВОЧНО

За 9 месяцев 2019 года по санитарно-химическим, микробиологическим и физико-химическим показателям было исследовано более 92 тысяч проб плодоовощной продукции.

Удельный вес проб плодоовощной продукции, не соответствующей гигиеническим нормативам по содержанию химических контаминантов, за 9 месяцев 2019 года составил 0,92%, по импортной плодоовощной продукции – 1,02%. Наиболее высокой была доля проб бахчевых культур, не соответствующих нормативам (5,92%, в том числе импортной продукции — 8,64%).

По микробиологическим показателям удельный вес проб, не соответствующих гигиеническим нормативам, составил 3,99% (2018 г.-2,61%, 9 месяцев 2018 г. — 2,95 %), по импортной продукции — 1,33%, по отечественной продукции – 3,06%.

Специалистами Роспотребнадзора по вынесенным предписаниям о прекращении реализации и постановлениям об утилизации или уничтожении изъято из оборота 596 т плодоовощной продукции.

 

Роспотребнадзор напоминает гражданам, что покупать овощи и фрукты следует в местах санкционированной торговли, где осуществляется контроль за качеством и безопасностью реализуемой продукции. При покупке стоит обращать внимание на внешний вид фруктов и овощей, на условия их хранения. Перед употреблением их следует мыть проточной водой, столовую зелень рекомендуется мыть, разбирая по отдельным листочкам и веточкам.

 

Ситуация по надзору за пищевой продукцией остается на постоянном контроле органов Роспотребнадзора.

 

Фактов о питании фруктов | Таблица калорийности фруктов

Фрукты — восхитительная еда. Он богат питательными веществами, удобен и может быть относительно недорогим. Свежие фрукты можно переносить, и если они целые, то обычно не требуют охлаждения. Большинство фруктов от природы содержат мало жира, натрия и калорий и являются источником многих важных питательных веществ, таких как калий, витамины А и С, фолиевая кислота и пищевые волокна. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует взрослым потреблять минимум 2–4 порции фруктов в день, в основном целых фруктов.

Употребление фруктов не только обеспечивает питательными веществами, жизненно важными для здоровья и поддержания вашего тела. Исследования показывают, что фрукты могут помочь снизить риск диабета, ожирения, инсульта, сердечных заболеваний и рака. Диета, богатая продуктами, содержащими клетчатку (как и большинство фруктов), может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а употребление фруктов, богатых калием, может снизить кровяное давление. Исследования также показывают, что, поскольку фрукты содержат меньше калорий на чашку, чем другие продукты, они могут быть полезны для снижения общего потребления калорий.

Основной источник калорий во фруктах — это углеводы. Углеводы и калорийность фруктов зависят от размера порции и типа фруктов. Типичная порция фруктов — это один свежий фрукт маленького или среднего размера, 1/2 стакана консервов или 1/4 стакана сухофруктов. Каждая порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов и 60 калорий. Калории и углеводы из фруктов могут быстро накапливаться.

Однако некоторые фрукты от природы содержат меньше калорий и углеводов, чем обычные фрукты.Например, одна чашка свежего ревеня содержит 26 калорий и 6 граммов углеводов. Напротив, одна чашка винограда содержит 110 калорий и 29 граммов углеводов.

Свежие фрукты — хороший источник пищевых волокон. Содержание клетчатки во фруктах разное, при этом некоторые ягоды, такие как ежевика и малина, содержат 8 граммов клетчатки на одну порцию. Другие фрукты, такие как виноград, грейпфрут и дыня, содержат от 1 до 2 граммов клетчатки на порцию. Съедобная кожура фруктов, таких как яблоки, груши и персики, является хорошим источником нерастворимых волокон, пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры.Многие фрукты, такие как яблоки и апельсины, содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови.

Фрукты от природы содержат мало жиров и белков, большинство из них содержат менее одного грамма на порцию. Однако, когда фрукты превращаются в десерты, такие как черничный пирог или клубничное мороженое, блюдо может быть уже не с низким содержанием жира. Чтобы снизить потребление жиров, тщательно выбирайте и готовьте продукты, содержащие фрукты. Например, подайте замороженную чернику или клубнику (без добавления сахара) на замороженном йогурте или пироге с едой ангела.

Все фрукты — хорошие фрукты, но некоторые фрукты содержат больше витаминов и минералов, чем другие. Витамины-антиоксиданты, такие как витамин А, бета-каротин и витамин С, могут помочь предотвратить рак и последствия старения, нейтрализуя свободные радикалы, нестабильные молекулы кислорода, которые могут повредить клетки.

Для адекватного потребления основных витаминов включите хотя бы один плод, богатый витамином А (гуава, арбуз, грейпфрут, папайя, дыня, абрикосы, сушеные персики, мандарины, хурма и манго) и хотя бы один богатый витамином С. фрукты (ананас, сливы, черника, дыня, манго, мандарин, малина, грейпфрут, ежевика, абрикосы, клубника, апельсины, киви и арбуз) каждый день.

Фрукты также являются хорошим источником калия, минерала, который может помочь предотвратить высокое кровяное давление и который жизненно важен для людей, принимающих мочегонные средства, увеличивающие потери калия. Плоды, богатые калием, включают киви, папайю, дыню, абрикосы, персики, дыню, бананы и гранат.

Чтобы получить максимальную пищевую ценность из фруктов, выбирайте большую часть фруктов целыми или нарезанными, а не соком. Чтобы съесть больше фруктов, поставьте миску с целыми фруктами на прилавок или в холодильник.Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они могут быть менее дорогими и наиболее вкусными. Некоторые фрукты, такие как бананы и большинство замороженных фруктов, доступны круглый год.

При покупке свежих фруктов покупайте только то, что вам нужно. Даже при правильном хранении продукция остается скоропортящейся. Самые свежие продукты содержат больше всего питательных веществ. Если вы планируете съесть эти продукты в этот день, покупайте спелые плоды. В противном случае ищите продукты, которые нужно немного дозреть. Свежие фрукты в сезон лучше по качеству и дешевле.Несезонные фрукты обычно дороже. Правильное хранение свежих фруктов и обращение с ними улучшают вкус и сводят потери питательных веществ к минимуму.

Фруктовые консервы — это нескоропортящийся запас фруктов, который можно держать на кухонных полках, особенно когда свежие фрукты не в сезон. Проверьте этикетки фруктовых консервов на наличие таких описаний, как «упакованные в собственном соку», «упакованные во фруктовом соке», «несладкие», «в легком сиропе» или «в тяжелом сиропе». Фрукты, упакованные в соки, содержат меньше сахара и калорий, чем фрукты, упакованные в сироп.Сравните содержание углеводов на этикетке «Пищевая ценность». Прочтите панели ингредиентов на этикетке, чтобы определить, когда были добавлены подсластители. Консервированные фрукты, упакованные в сироп, будут содержать большее количество углеводов на порцию, чем фрукты, упакованные в фруктовый сок или собственный сок.

Замороженные фрукты удобны и менее скоропортящиеся, чем свежие, поскольку замораживание замедляет рост бактерий. Замороженные фрукты продаются как в подслащенных, так и в несладких вариантах. Замороженные фрукты с добавлением подсластителя чаще всего заливают сухим сахаром или сиропом.Ознакомьтесь с панелями «Факты о питании» и списками ингредиентов, чтобы выбрать несладкие замороженные фрукты и избежать лишних калорий и углеводов. Фрукты — это десерт «суперзвезды» природы. Ежедневное употребление двух-четырех порций различных фруктов обеспечит поступление необходимых питательных веществ. Людям с диабетом важно взвешивать или измерять порции фруктов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Хотите узнать больше о планировании питания при диабете? Прочтите «Умные перекусы при диабете» и «Лучшие советы по здоровому питанию».”

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения уничтожают в организме свободные радикалы, которые могут повреждать клетки организма и приводить к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Узнайте больше о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные для здоровья витамины:

  • витамин А, соединение, важное для здоровой кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, обнаруженные в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективными против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать прекрасным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина C

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полчашки черники содержат следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения уничтожают в организме свободные радикалы, которые могут повреждать клетки организма и приводить к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Узнайте больше о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные для здоровья витамины:

  • витамин А, соединение, важное для здоровой кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, обнаруженные в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективными против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать прекрасным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина C

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полчашки черники содержат следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения уничтожают в организме свободные радикалы, которые могут повреждать клетки организма и приводить к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Узнайте больше о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные для здоровья витамины:

  • витамин А, соединение, важное для здоровой кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, обнаруженные в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективными против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать прекрасным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина C

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полчашки черники содержат следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения уничтожают в организме свободные радикалы, которые могут повреждать клетки организма и приводить к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Узнайте больше о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные для здоровья витамины:

  • витамин А, соединение, важное для здоровой кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, обнаруженные в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективными против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать прекрасным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина C

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полчашки черники содержат следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения уничтожают в организме свободные радикалы, которые могут повреждать клетки организма и приводить к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Узнайте больше о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные для здоровья витамины:

  • витамин А, соединение, важное для здоровой кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, обнаруженные в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективными против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать прекрасным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина C

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полчашки черники содержат следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

% PDF-1.5 % 7 0 объект > эндобдж xref 7 206 0000000016 00000 н. 0000004867 00000 н. 0000004927 00000 н. 0000006899 00000 н. 0000040471 00000 п. 0000083091 00000 п. 0000106798 00000 н. 0000139382 00000 н. 0000178780 00000 н. 0000210068 00000 н. 0000227359 00000 н. 0000270190 00000 п. 0000270253 00000 п. 0000270366 00000 н. 0000270773 00000 п. 0000270836 00000 н. 0000271243 00000 н. 0000271306 00000 н. 0000271714 00000 н. 0000271777 00000 н. 0000272184 00000 н. 0000272247 00000 н. 0000272651 00000 н. 0000272714 00000 н. 0000273120 00000 н. 0000273183 00000 н. 0000273587 00000 н. 0000273650 00000 н. 0000274058 00000 н. 0000274121 00000 н. 0000274524 00000 н. 0000274587 00000 н. 0000274991 00000 н. 0000275054 00000 н. 0000275460 00000 н. 0000275523 00000 н. 0000275929 00000 н. 0000275992 00000 н. 0000276399 00000 н. 0000276462 00000 н. 0000276864 00000 н. 0000276927 00000 н. 0000277335 00000 н. 0000277398 00000 н. 0000277800 00000 н. 0000277863 00000 н. 0000278270 00000 н. 0000278333 00000 н. 0000278738 00000 н. 0000278801 00000 н. 0000279209 00000 н. 0000279272 00000 н. 0000279678 00000 н. 0000279741 00000 н. 0000280148 00000 н. 0000280211 00000 н. 0000280615 00000 н. 0000280678 00000 н. 0000280993 00000 н. 0000281056 00000 н. 0000281459 00000 н. 0000281522 00000 н. 0000281836 00000 н. 0000281899 00000 н. 0000282306 00000 н. 0000282369 00000 н. 0000282683 00000 н. 0000282746 00000 н. 0000283153 00000 н. 0000283216 00000 н. 0000283533 00000 н. 0000283596 00000 н. 0000283999 00000 н. 0000284062 00000 н. 0000284376 00000 н. 0000284439 00000 н. 0000284846 00000 н. 0000284909 00000 н. 0000285220 00000 н. 0000285283 00000 н. 0000285690 00000 н. 0000285753 00000 н. 0000286070 00000 н. 0000286133 00000 п. 0000286541 00000 н. 0000286604 00000 н. 0000286917 00000 п. 0000286980 00000 н. 0000287386 00000 н. 0000287449 00000 н. 0000287765 00000 н. 0000287828 00000 н. 0000288144 00000 н. 0000288207 00000 н. 0000288615 00000 н. 0000288679 00000 н. 0000289087 00000 н. 0000289151 00000 п. 0000289468 00000 н. 0000289532 00000 н. 0000289939 00000 н. 00002

00000 н. 00002

00000 н. 00002 00000 н. 00002

00000 н. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 00002

00000 н. 00002

00000 н. 00002

00000 н. 0000292348 00000 н. 0000292412 00000 н. 0000292774 00000 н. 0000292838 00000 н. 0000293260 00000 н. 0000293324 00000 н. 0000381015 00000 н. 0000381067 00000 н. 0000381115 00000 н. 0000382762 00000 н. 0000385411 00000 п. 0000385448 00000 н. 0000385523 00000 н. 0000385636 00000 н. 0000385941 00000 н. 0000385972 00000 н. 0000386038 00000 н. 0000386154 00000 н. 0000386536 00000 н. 0000386600 00000 н. 0000386959 00000 н. 0000387023 00000 п. 0000387943 00000 п. 0000388007 00000 н. 0000388994 00000 н. 0000389058 00000 н. 0000476767 00000 н. 0000476831 00000 н. 0000477242 00000 н. 0000477306 00000 н. 0000478018 00000 н. 0000478082 00000 н. 0000478750 00000 н. 0000478814 00000 н. 0000479359 00000 н. 0000479423 00000 н. 0000479786 00000 н. 0000479850 00000 н. 0000480547 00000 н. 0000480611 00000 п. 0000481163 00000 н. 0000481227 00000 н. 0000481583 00000 н.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *