План тренировок в зале для похудения: Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Содержание

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

  • Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
  • Понедельник:
  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет) 20 25 30 35 40 45 50
Пульс 128-138 125-135 122-132 119-129 115-125 111-121 107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 30-40
2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
5 Гиперэкстензия 2 по 25
6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
8 Кардио 15

Среда

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20 – 30
2 Гиперэкстензия 2 по 20
3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
6 Разводим руки с гантелями в стороны 2 по 20 горизонтальная скамья
7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
11 Кардио 10

Пятница

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20
2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
8 Кардио 20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

  • Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
  • Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
  • Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
  • Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.


Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Как похудеть в тренажерном зале: план тренировок


Насколько реально похудеть в зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.
Уменьшить общее количество жира в организме, занимаясь в спортзале, можно только при наличии системного подхода. Тренировки должны проходить по графику, 3-4 дня в неделю. Новичкам на этапе знакомства с тренажерами рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-тренера. Специалист поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы и предупредит о распространенных ошибках.

Тем, кто интересуется, как похудеть в тренажерном зале, нужно понимать, что одной физической нагрузки мало. Необходима сбалансированная низкоуглеводная диета. Режим питания и рацион должны составляться персонально для каждого человека с учетом его профессии, возраста, веса, образа жизни.


Копировать популярные диеты звезд не стоит. Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может причинить вред другому.

При соблюдении тренировочного режима и диеты можно избавляться от 2-3 кг жира в месяц без вреда для здоровья.

Как подойти к вопросу занятий и длительности нагрузок

Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы — по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки). Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам.

Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.
Девушке или парню в начале тренировочного процесса нужно заниматься через день. Продолжительность занятия — 45-55 минут.

Программа тренировок

Схема занятий должна решать 2 задачи:
  1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
  2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.
Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же, наоборот, объем работы следует сократить, повысив рабочий вес.

Для девушек

Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:

  1. Понедельник — приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
  2. Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
  3. Пятница — становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере «Бабочка», жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.
Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.
Количество повторений в каждом подходе — 12-15, объем работы — 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок, спортивных игр, плавания.

Для мужчин

Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12, подходов — 3-5.
Комплекс упражнений такой же, как и у женщин. Однако в связи с тем, что используется больший вес, необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой, тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.

Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.

Увеличение эффективности

Повысить результативность тренинга в зале можно с помощью сбалансированной диеты, кардионагрузок и соблюдения режима тренировок. На интенсивность метаболизма влияет и психоэмоциональное состояние. Стрессы, депрессии, нервные срывы способны привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости жиросжигания.

Аэробная нагрузка

Повысить расход калорий организмом можно с помощью аэробных нагрузок.

Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки.
В тренажерном зале целесообразно использовать:

  • велотренажер;
  • беговую дорожку;
  • эллипсоид;
  • степпер.
Продолжительность аэробного занятия должна находиться в диапазоне от 15 до 45 минут. Современные тренажеры позволяют выставить индивидуальную нагрузку для каждого человека, контролировать пульс, количество израсходованной энергии, время под нагрузкой.
Существует 3 действенные схемы работы с кардиотренажерами: перед силовой тренировкой, после нее и в дни отдыха от занятий на фитнес-оборудовании. Новичкам лучше всего подойдет третий вариант.

В дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале добиться хорошей аэробной нагрузки можно с помощью бега трусцой в парке или на стадионе, плавания, езды на велосипеде и роликовых коньках, спортивных игр, длительных пеших прогулок.

Правильное питание

Наиболее эффективная диета для похудения — белковая. Она заключается в том, что из ежедневного меню полностью убираются все простые (быстроусвояемые) углеводы: соки, хлебобулочные и кондитерские изделия. Количество животных жиров и полуфабрикатов максимально сокращается.

На принципах белкового питания построено множество систем похудения.
Основу питания составляют:

  1. Рыба и морепродукты.
  2. Нежирные сорта мяса и курицы.
  3. Яйца.
  4. Творог.
  5. Свежие овощи.
  6. Орехи.
  7. Растительные масла.
Количество свежих фруктов рекомендуется ограничить, так как в них содержится много сахара.

Для повышения скорости жиросжигания полезно увеличить количество выпиваемой воды до 1500-2000 мл в сутки. Соль нужно сократить до 3 г в день, так как она способствует задержке жидкости в организме, препятствует расщеплению жировой ткани.

Важно придерживаться дробного режима питания. Еда должна поступать в организм каждые 2-3 часа маленькими порциями. В течение дня должно быть не менее 6 приемов пищи. Такой подход поможет разогнать метаболизм, повысив скорость жиросжигания.

Вот некоторые готовые рационы под заказ:

[miniposter=shortstory-mobile]

Баланс тренировок

Главная ошибка новичков — слишком частые тренировки. Мужчины и женщины ошибочно полагают, что чем больше часов в зале они проведут, тем больше жира им удастся потерять. В действительности чрезмерные физические нагрузки способны вызвать замедление обмена веществ и остановку процесса похудения. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать баланс: дней отдыха от занятий должны быть не меньше, чем тренировочных. Сбалансированная схема тренировок — 3 раза в неделю, через день.

Чтобы быстрее восстанавливаться после нагрузок в тренажерном зале, рекомендуется использовать физиопроцедуры: массаж, парную, обертывания, обливание холодной водой.

Каждую неделю следует производить контрольное взвешивание. Если скорость снижения веса за 7 дней превысила 1000 г, рекомендуется повысить калораж меню. Более стремительное похудение способно привести к гормональным сбоям и другим проблемам со здоровьем.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:

  • Правильное отношение к тренировкам.

Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.

  • Красивая и комфортная одежда.

Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.

Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.

Диета во время тренировок

Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:

  • есть небольшими порциями;
  • исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
  • не употреблять алкоголь;
  • уменьшить потребление соли;
  • сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
  • есть больше овощей и фруктов;
  • включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
  • не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
  • избегать перекусов;
  • предпочтение отдавать белковой пище;
  • пить побольше чистой воды.

Такая диета сделает тренировки более результативными.

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

  • эллиптический;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.

Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:

  • Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
  • Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.

Тренировки

Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.

Питание

Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются.
Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ.
Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.

Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.

Тренировка -1 (мышцы ног)

  1. Начинаем с разминки.
    Ходьба на беговой дорожке 5 минут. Первую минуту начинаем с обычной ходьбы, потом плавно увеличиваем темп на 25%.
  2. Приседания со штангой.
    Приседания будем выполнять в широкой стойке ног 3 подхода по 12 раз. Ноги чуть шире плеч приседаем не сильно глубоко так, чтоб бедра стали параллельно полу, смотрим перед собой и чуть-чуть вверх. Первый подход выполняем с пустым грифом, второй разминочный с весом 70% от рабочего. Далее приступаем к трем полным подходам.
  3. Разгибаем ноги в тренажере (сидя).
    Делать будем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% от рабочего веса и дальше 3 рабочих.
  4. Сгибаем ног в тренажере (лежа на животе).
    Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% далее 3 рабочих подхода.
  5. Подъем на носки (тренажер стоя).
    2 подхода по 20 раз. Можно выполнять как двумя ногами стразу так и по отдельности.
  6. Гиперэкстензии.
    2 подхода по 15 раз. При выполнении каждого движения задерживаемся в верхней точке. Если делать вам слишком легко можно взять блин от штанги, держа его на уровне груди скрещенными руками.

Тренировка -2 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение. Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2. В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.

Тренировка -3 (мышцы груди и спины)

  1. Разминка.
    Ходим по беговой дорожке 5 минут. Начали с медленного темпа плавно увеличили до среднего.
  2. Тяга верхнего блока.
    Блок тянем к груди средним хватом. Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делайте весом 50% от рабочего, второй 75%, далее рабочие подходы. Хват грифа может быть как прямым, так и параллельным, попробуйте каким вы лучше прочувствуете мышцы спины.
  3. Разводы гантелей на скамье под углом 45 градусов.
    Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход гантели половину веса от рабочего, второй чуть больше, последующие рабочие подходы. Выполняя упражнение, старайтесь задействовать только грудные мышцы.
  4. Пуловер гантелью.
    Делаем пуловер на горизонтальной скамье. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Подберите гантель комфортного для вас веса, выполнять упражнение с чуть-чуть согнутыми локтями, вам нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
  5. Скручивания лежа.
    Делается на горизонтальной скамье. 2 подхода по 15-20 раз. Выполняя скручивания, концентрируемся на всей плоской мышце живота.

Тренировка -4 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе. Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4. Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

  • сформировать красивый мышечный рельеф;
  • иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
  • активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

  • новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
  • не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере, 5х8-10
  • Румынская тяга со штангой, 5х8-10
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • , 4х8-10
  • , 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

  • Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
  • Планка, 1 минута
  • , 1 минута
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Подъем на степ-платформу, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
  • Свинги с гирей, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Популярные женские ошибки

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

  1. Подъем.
  2. Прием душа, зарядка.
  3. Завтрак, ланч.
  4. Обед, полдник.
  5. Ужин (если предусматривается).
  6. Заботы по дому.
  7. Учеба или работа.
  8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Упражнения Описание
Разминка Сначала все действия направляются на разогрев мышц. Самыми оптимальными вариантами для этого является умеренный бег или быстрая ходьба. Для активизации работы мышц верхней части тела отлично подходят повороты корпуса. Дополнительно делаются несколько махов руками, по возможности и ногами. Разогрев можно заканчивать тогда, когда во всех указанных частях тела почувствуется умеренное жжение
Приседания и выпады Для похудения ног эффективно чередовать приседания с выпадами. При осуществлении этих упражнений нужно следить за положением спины. Позвоночник должен находиться в ровном положении. Каждое из перечисленных упражнений осуществите по 30 раз для каждой стороны, можно с перерывами
Отжимания Для уменьшения массы рук и одновременного их укрепления подходят отжимания. Часто при повышенной массе тела людям затруднительно отжиматься из стандартного положения. На первых порах используется позиция не от стоп, а от колен. Для поддержания оптимального объема груди отжимания чередуйте с выполнением укрепляющих упражнений для грудных мышц во избежание их обвисания
Пресс Значимое уменьшение объема живота достигается во время выполнения общих упражнений, а также при качании пресса. Для накачки верхнего пресса выполняйте подъемы из положения лежа на спине, не забывайте сгибать ноги в коленях. Оставлять ноги прямыми не желательно, так как выполнять подъемы исключительно с помощью мышц живота достаточно тяжело. Нижняя часть живота отлично прорабатывается с помощью работы ногами. Поднимите прямые ноги вверх и удерживайте максимальное время или совершайте мерные поднятия

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

  • Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
  • Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
  • Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.

4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

7-дневный план тренировки для похудания | Fitness

Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление большего количества тренировок к тренировкам на неделю — отличное место для начала. И есть бесконечное количество способов сделать это — может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно переходить с одной тренировки на другую — не самый эффективный или действенный способ набрать форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!).Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас. Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги The 30-Second Body и амбассадор C9, разработал план для читателей SELF, который поможет вам добиться успеха в достижении любых целей по снижению веса. Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и место, где вы можете выполнять тренировки, которые вам действительно нравятся.

Но сначала несколько замечаний.Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудания их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку. То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, точно так же, как ваши методы могут не сработать для них. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли похудение (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если вы в анамнезе страдали расстройством пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану.Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели. Здоровье и потеря веса включают в себя множество компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания. Прежде всего, какими бы ни были ваши цели, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте.Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть — все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и упорно работать. Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь неделя для примера типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.

Вот как использовать этот план тренировки для похудания:

  • Посмотрите на идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните булавку внизу для удобства).Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
  • Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
  • Помните, что безопасная и здоровая потеря веса — это постепенный процесс!

А теперь давай.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», — говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество сжигаемых калорий в состоянии покоя».

Это связано с тем, что чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше энергии требуется на поддержание. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.Это расчет количества калорий, которые вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.

Rosante для простой силовой тренировки требует места на полу, скамейки для тренировок и набора гантелей. По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было до.«Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать легче, когда вы только начинаете. (Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)

Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений с каждой стороны. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что мышцы кора плотно сжаты!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардиотренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте.Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

  • 30 секунд: полный спринт
  • 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
  • Сделайте это 12x

СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть сложа руки, ничего не делая», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает вам больше пользы.

Теперь совместите эту работу с мобильностью с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.

ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

«Занимайтесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете — и получайте удовольствие.

СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА

А, день отдыха — ты заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. «Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправить себя, — объясняет Розанте.

«На прошлой неделе вы надрали себе задницу», — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТОТ ПЛАН НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШАЙТЕ ЕГО

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, — предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», — говорит Розанте.

Примерно через месяц на этом плане пора сменить его. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».

Но, надеюсь, после того, как вы упорствуете в тренировках в течение нескольких недель, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, продвигаясь вперед в своем фитнес-путешествии.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.

30-дневных программ тренировок для сжигания жира для начинающих

Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что в них «дружелюбно для новичков», — это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки являются лучшими для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, наверное, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной программы тренировки по сжиганию жира для новичков.

Сколько следует тренироваться новичку?

Обязательно к прочтению: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что начинающих должны тренироваться по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

УБЕДИТЕСЬ, КАК Я ПОХУДЕИЛ

Что вы должны знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков

Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро терять вес.

Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете свой уровень физической подготовки, интенсивность немного возрастает.

Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он разработан специально для того, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня .

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для начинающих, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего из этого не произойдет.

Вы не будете делать 10 бёрпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в физическую форму и заниматься спортом, а также как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Как начать тренировку впервые
  • Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
  • По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
  • Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении и присылайте фотографии своего прогресса на адрес [email protected]

Как разминаться перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой, чтобы предотвратить травмы.

Динамический прогрев

Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте — 60 секунд

Марш на месте буквально хождение на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками — 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.

3. Круги бедрами — 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Вращайте бедрами в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касания пальцев ног стоя — 60 секунд

Стань красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.

Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махом руками — 60 секунд

Встаньте прямо, подняв руки вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Растяжка для заминки

Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1.Бег на месте — 30 секунд

Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка квадрациклов стоя — 60 секунд (30 секунд на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — задержка 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5.Растяжка в детской позе — 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ЧИТАТЬ: Как похудеть с бюджетом

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным тренировочным программам для похудения для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)
  • 12 приседаний x3
  • 12 отжиманий (на коленях) x3
  • 10 отжиманий на трицепс x3
  • 20 подъемов x3
  • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3
ДЕНЬ 2 (вторник)
  • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 12 подъемов гантелей на бицепс x 3
  • 12 ягодичных мостов x3
  • 12 сгибаний на бицепс x 3
  • 12 рядов гантелей x3
  • 12 становых тяг на жестких ногах x3

Ягодичные мосты

ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира на пресс Программа на день 3
  • 20 русских скручиваний х 3
  • Удержание планки 30 секунд x3
  • 20 подъемов ног x3
День 4 (четверг)
  • 12 приседаний x 3
  • 12 отжиманий (на коленях) х 3
  • 10 отжиманий на трицепс x3
  • 20 подъемов x 3
  • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

Разгибание гантелей над головой

День 5 (пятница)
  • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 12 сгибаний гантелей на груди x3
  • 12 ягодичных мостов x3
  • 12 сгибаний на бицепс x3
  • 12 рядов гантелей x3
  • 12 становых тяг на жестких ногах x3
День 6
День 7

Неделя 2 из 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

ДЕНЬ 8 (понедельник)
  • 15 приседаний x3
  • 15 отжиманий (на коленях) x3
  • 12 отжиманий на трицепс x3
  • 30 подъемов x3
  • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

Отжимания на трицепс

ДЕНЬ 9 (вторник)
  • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 15 сгибаний гантелей на груди x3
  • 15 ягодичных мостов x3
  • 15 сгибаний на бицепс x3
  • 15 рядов гантелей x3
  • 15 становых тяг с жесткими ногами x3
ДЕНЬ 10 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс
  • 20 русских скручиваний х3
  • Удержание планки 30 секунд x3
  • 20 подъемов ног x3

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

ДЕНЬ 11 (четверг)
  • 15 приседаний x3
  • 15 отжиманий (на коленях) x3
  • 12 отжиманий на трицепс x3
  • 30 подъемов x3
  • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

ДЕНЬ 12 (пятница)
  • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 15 сгибаний гантелей на груди x3
  • 15 ягодичных мостов x3
  • 15 сгибаний на бицепс x3
  • 15 рядов гантелей x3
  • 15 становых тяг с жесткими ногами x3

Сгибания рук на бицепс

День 13 (суббота)
  • Ходьба 30-45 минут (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
День 14 (воскресенье)

ЧИТАТЬ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете

Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих

ДЕНЬ 15 (понедельник)
  • 12 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • Разгибание на трицепс лежа на 12 раз (черепные дробилки) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 12 приседаний с кубком x4
  • 12 отжиманий на трицепс x4

Планка вмещает

ДЕНЬ 16 (вторник)
  • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
  • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 гантелей ягодичных мостика x4
  • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 15 махов гири x4
ДЕНЬ 17 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс
  • 25 русских скручиваний х4
  • Удержание планки 30 секунд x4
  • 30-секундные боковые доски (по 30 секунд с каждой стороны) x4
  • 20 подъемов ног x4

Кардио-тренировка для сжигания жира

Выполнить 1 минуту

Пешком 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 18 (четверг)
  • 12 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • 12 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 12 приседаний с кубком x4
  • 12 отжиманий на трицепс x4

Выпады

ДЕНЬ 19 (пятница)
  • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
  • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 гантелей ягодичных мостика x4
  • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 15 махов гирями x4

  • 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
День 21 (воскресенье)

Неделя 4 — Заключительная неделя — Программа тренировок по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 22 (понедельник)

  • 15 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • 15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 15 приседаний с кубком x4
  • 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 23 (вторник)

  • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
  • 15 подъемов гантелей на бицепс x4
  • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
  • 15 сгибаний на бицепс x4
  • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 20 махов гири x4

Гиря качели

ДЕНЬ 24 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс
  • 30 русских скручиваний х4
  • Удержание планки 30 секунд x4
  • Боковые доски на 30 секунд (по 30 секунд на каждую сторону) x4
  • 25 подъемов ног x 4

Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Бег за 1 минуту

Пешком 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 25 (четверг)

  • 15 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • 15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 15 приседаний с кубком x4
  • 15 отжиманий на трицепс x4
ДЕНЬ 26 (пятница)
  • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
  • 15 подъемов гантелей на бицепс x4
  • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
  • 15 сгибаний на бицепс x4
  • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 20 махов гири x4

ДЕНЬ 27 (суббота)
  • 45-минутная ходьба (устойчивое низкоинтенсивное кардио)
День 28 (воскресенье)
ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе
  • 20 приседаний x4
  • 20 отжиманий x4
  • Разгибание на трицепс на 20 лежа (черепные дробилки) x4
  • 20 выпадов назад x4
  • 20 приседаний с кубком x4
  • 20 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

  • 20 становых тяг с жесткими ногами x 4
  • 20 сгибаний гантелей на груди x4
  • 20 ягодичных мостиков с гантелями x4
  • 20 сгибаний на бицепс x4
  • 20 рядов гантелей x4
  • 25 махов гири x4

Как делать подъемы ног на пресс

Поздравляю, теперь ты задира! Отличная работа.

Поделитесь своим успехом в похудании и отправьте фотографии прогресса на [email protected]

Не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Ежедневный план тренировок, который поможет вам похудеть

Краткий обзор тренировок


Короткие программы, быстрые результаты

Вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение 20 минут или около того, а затем сделать еще около 30 кардио, вы получите и то, и другое всего за 20 минут с круговыми тренировками.Йога и ваши любимые кардио-упражнения сделают неделю разнообразной.

День 1
Контур верхней части тела

День 2
Контур нижней части тела

День 3
Основной контур

День 4
Йога

День 5
Контур всего тела

День 6
Любимое кардио

Мы все хотим, чтобы упражнения, которые усердно работали практически в любое время и быстро снижали нашу фигуру, поэтому мы бросили вызов фитнес-эксперту Prevention Крису Фрейтагу, чтобы он разработал программу, которая рассчитана примерно на час. сжигание жира всего за 20 минут.Когда группа читателей Prevention попробовала программу упражнений и диеты, они потеряли в среднем 4 1/2 фунта всего за 2 недели — две женщины потеряли вдвое больше, а еще одна потеряла 10 дюймов на руках, груди, талии, бедра и ноги. Все тестировщики обнаружили, что короткие тренировки легко вписываются в их напряженный график, будь то утром, в обед, вечером или даже после 22:00.

Что делает этот план сверхэффективным и сверхэффективным, так это то, что большинство тренировок представляют собой круговые программы.Выполняя высокоэнергетические силовые упражнения с небольшим отдыхом между ними, вы сжигаете на 25 процентов больше калорий во время тренировки и удваиваете количество сжигаемых калорий после тренировки — и все это при наращивании крепких, стройных мышц. Эти накачанные схемы делают еще один шаг вперед: 30-секундные силовые упражнения, которые вы выполняете между схемами, ускорят ваш метаболизм даже выше, чем обычные схемы.

Для достижения наилучших результатов следуйте сбалансированному плану питания, содержащему 1600 калорий (для получения дополнительной информации перейдите на Prevention.com/slim-diet).

The Basics


Что вам понадобится: Один или два набора гантелей (от 3 до 8 фунтов), коврик для йоги и поддерживающие кроссовки.

Разминка: Для круговых тренировок маршируйте на месте, выполняйте круговые движения руками и полуприседания, а также скручивайте и сгибайте туловище без веса в течение 2 минут. Для вашей любимой кардиотренировки начните с легкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее до умеренного или интенсивного в течение 2–3 минут. Разминка уже встроена в программу йоги.

Охлаждение: Завершите цикл и любимые кардиотренировки, растянув мышцы, которые вы только что проработали, в течение 2 минут. Замедление уже является частью занятий йогой.

Дни: 1, 2, 3 + 5
Выполните движения по схеме и последовательность Power Drill 6 раз. После каждой Power Drill отдыхайте 20 секунд (легкий марш или поперечные шаги) перед повторением.

День 1


Схема верхней части тела
Для обоих движений: сделайте 16 повторений, затем сделайте еще 8 с проблемой баланса (подъемы колен для Движения 1; подъемы задних ног для Движения 2).

1. Дуга руки

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.* Поднимите руки в стороны до уровня плеч (не показано). Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали стойку ворот. Жим гантели над головой. Обратные действия для уменьшения веса.

2. Тяга с задним ходом

Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку ниже плеча. Выпад с согнутой левой ногой, правая прямо позади вас. Положите левую руку на левое бедро. Согните правый локоть и потяните гантель к бедру. Медленно опускайтесь. Затем поднимите правую руку в сторону до уровня плеч. Медленно опускайтесь. (Сделайте противоположную руку в следующем раунде.)

3. Power Drill (30 секунд)
Прыгающие домкраты: для меньшего воздействия вы можете попеременно отступать в стороны.

Выберите вес, который вы можете поднять в хорошей форме за рекомендованное количество повторений. Если последние несколько повторений не вызывают затруднений, выберите более тяжелый вес.

6-недельный план тренировки для похудания в спортзале

Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудания — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если физическая подготовка — это не то, что вам нужно, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудения, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Лучшая программа тренировок для похудения индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвящать упражнениям каждую неделю и т. Д.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

Очень важно худеть осторожно и безопасно. Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), а также что потеря веса является безопасной и устойчивой.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, а вместо этого сосредоточьтесь на работе над созданием фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

Упражнения в сочетании с более здоровой диетой

Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

Лучший шестимесячный план похудания

Повторяю, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь пример подхода, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

В течение недели мы рекомендуем:

  1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
  2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы и кардио, и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
  3. Стремление к 30–90 минутам движения в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений каждый раз во время тренировки. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

Понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Бег 30 минут (Кардио)

ОТДЫХ

Все тело (тренажерный зал)

ОТДЫХ

Полное тело

(дома)

ОТДЫХ

Йога

Опять же, индивидуальный подход к тренировкам во многом зависит от человека.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса.Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя

Воскресенье

Понедельник

Вторник

Среда

четверг

Пятница

Суббота

1

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

2

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

3

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

4

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

5

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

6

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Переходите между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Фламинго Изображения / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
Наборов / повторений
6 неделя
подходов / повторений
A1 Приседания со штангой спереди 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 минут 5 повторений (10ПМ) на 12 минут 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2 Подтягивание 5 повторений по 6 мин 5 повторений по 8 мин 5 повторений по 10 мин 5 повторений по 12 мин 5 повторений по 14 мин 5 повторений по 15 мин
B1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 минут 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B2 Жим гантелей одной рукой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Power Clean для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Тренировка B: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
подходов / повторений
6 неделя
подходов / повторений
A1 Становая тяга в обычных условиях 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 минут 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 минут
A2 Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 минут 5 повторений (10ПМ) на 12 минут 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 минут
B1 Болгарские сплит-приседания 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2 Жим гантелей одной рукой над головой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Перевернутый ряд подвески 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечнососудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

  • Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
  • Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которую кладут на пол над головой).
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечнососудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем установите беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

  • Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
  • Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
  • Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
  • Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
  • Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
  • Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Потеря жира и снижение процента жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

Как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная тренировка для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали. Тренировки в течение четырех дней в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

Прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудения и повышения тонуса, важно отметить, что вам нужен режим тренировок. Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Зачем вам нужна программа тренировки

Регулярная тренировка важна, потому что (1):

1. Он поддерживает последовательность

Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются.Если в вашем календаре назначена встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

2. Помогает с частотой

Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю. Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышечной массы.Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

Shutterstock

3. Это более эффективно

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет соблазн придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся. Хотя получать удовольствие от тренировок — это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мышц?

4.Помогает избежать перетренированности

Перетренированность — это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Слишком много и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела. Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделять дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2).Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Как составить план тренировки?

Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам сложно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

Shutterstock
  • Определите свои цели

По истечении установленного срока — например, через 3 месяца — какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

  • Выберите дни, которые работают для вас

Некоторым людям нравится ходить в спортзал первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели перед выходными. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин или женщин — это не только кардио, HIIT или силовые тренировки все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е. На

.
  1. Силовые тренировки — понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
  2. Понедельник и четверг = кардио, а вторник и пятница предназначены для тренировок верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
  3. Понедельник = Кардио, вторник = тренировки нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

Shutterstock
  • Определите количество повторений за тренировку

При настройке 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем.Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — примерно от 8 до 12 повторений.

  • Будьте готовы менять что-то примерно каждые 3 месяца

Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы рвутся меньше, поэтому мы в конечном итоге испытываем плато производительности или потери веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

  • Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к тому, чтобы еженедельно накапливать не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или два с половиной часа занятий спортом. активная деятельность (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

Shutterstock
  • График разминки и заминки

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и охлаждение. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, который был до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете за компьютером, бегаете, едете на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

Shutterstock

Что такое 4-дневная программа тренировки верхней части нижней части тела для похудания?

Также известный как верхний / нижний сплит, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышечной массы. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

Такой раскол будет следующим:

  • Понедельник — Нижняя часть тела — Тренировка икр, бедер, подколенных сухожилий и сердечника
  • Вторник — Верхняя часть тела. Упражнения для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
  • Среда — День отдыха
  • Четверг — Нижняя часть тела
  • Пятница — Верхняя часть тела
  • Суббота и воскресенье = выходные дни

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудения

Эту 4-дневную программу тренировки для похудения для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

Shutterstock

Day One — нижняя часть тела
  • Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио
Рецепт выпады
  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
  • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
  • Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.
Ягодичные мосты
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  • Сожмите кора и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  • Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте сделать это от 15 до 20 раз за один подход.
Shutterstock
Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

  • Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
  • Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
  • Подтяните сердечник и поднимите обратно в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
  • Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга на ногах: помогает ли набрать мышцы

Гиря Качели
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием в коленях и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ноги

Закончите с простым заминкой.

Shutterstock

День второй
  • Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.
Берпи
  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.
Альпинисты
  • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  • Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  • Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
Shutterstock
Отжимания с отклонением
  • Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
  • Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагайте по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
  • Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
  • Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
Отжимания на трицепс
  • Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
  • Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция.
  • Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
  • Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Попробуйте сделать это до 12 раз в каждом подходе.
Shutterstock

День третий

Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время для восстановления и восстановления.

День четвертый

Сделайте 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела каждая.

День пятый

Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

Итог

4-дневная программа тренировок для похудения — хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
  2. 12 признаков того, что у вас перетренированность (нет данных, mensjournal.com)
  3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  4. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
  5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
  6. Как составить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
  7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
  8. Сплит-тренировка по бодибилдингу в тренажерном зале на 4 дня для верхних и нижних конечностей (нет данных, мышечная сила и сила.com)
  9. Разминка, охлаждение (2014, heart.org)
  10. Почему так важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)

8-недельный план тренировок для похудения: образец тренировки Shred

Тренировка похожа на марафон. Вы волнуетесь только в начале и когда заканчиваете. Темная середина никого особенно не волнует. Однако при должном терпении и целеустремленности результаты того стоят.

8-недельный план тренировок — это серия упражнений, которые переводят ваше тело в режим постоянного сжигания жира на протяжении всего периода. Однако сколько веса вы можете сбросить за неделю с помощью этой программы? Что ж, эксперты рекомендуют сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю из-за проблем со здоровьем. Тем не менее, сколько фунтов принесет этот план?

Эффективен ли 8-недельный план тренировок?

Так что же отличает 8-недельный план тренировок для похудения от других тренировок для похудения? Во-первых, это безопасный способ похудеть всего за два месяца.

Итак, сколько фунтов вы можете сбросить за месяц? При правильном питании вы можете сбросить до 8 фунтов. Итак, если вы задавались вопросом: «Сколько веса мне следует сбросить, не затрагивая мышцы?», То вот и все!

Однако вы должны понимать, что последовательная потеря веса не происходит каждый день. Совершенно нормально выйти на плато в течение нескольких дней. Эта программа обычно предназначена для увеличения силы, что делает ее идеальной тренировкой по измельчению.

Чтобы эта программа работала, вам нужно быть последовательным и дисциплинированным.Многие люди задаются вопросом: «Сколько веса можно сбросить за месяц?» в фитнес-кругах. Вы знаете ответ, который они получают? Это зависит от того, насколько вы привержены делу. Посвящение 30-45 минут в день окупится в конце периода.

Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамья или стул. Для планов кардиотренировок вам понадобится доступ к дорожке, беговой дорожке и велосипеду.

Shutterstock

8-недельные программы тренировок для похудания

Так как же выглядит план 8-недельной тренировки для похудения? В идеале он сочетает в себе планы тренировок для похудания и веса тела.Вот почему он особенно эффективен при похудании. Так что, если вы задавались вопросом, как измельчить его за короткий промежуток времени, возможно, это именно то, что вы ищете.

Приведенный ниже план тренировки разработан для максимальной интенсивности, но также может быть изменен для разных уровней физической подготовки. Для максимальной эффективности попробуйте выполнять упражнения с отягощениями быстро. Кроме того, всегда выбирайте сложные веса там, где вам нужно. Единственный способ, которым это сработает, — это выйти за пределы своей зоны комфорта с помощью силовых и кардиоупражнений.

Хотя некоторые дни рекомендуются для силовых тренировок и кардиотренировок, вы не должны чувствовать себя привязанными к определенным дням. Каким бы вы ни были, вы должны помнить, что хороший график имеет решающее значение для эффективных программ тренировок. График увеличивает шансы на то, что вы доведете тренировку до конца, как и прием к врачу.

Эта тренировка разделена на 2 фазы, каждая по 4 недели. На первом этапе упражнения разработаны для повышения вашей выносливости, наращивания мышц и сжигания жира.Вторая фаза будет включать в себя усиление кардио- и силовых тренировок (1).

Подробнее: 3-дневный план тренировки для женщин: вот как вы должны структурировать свою тренировку

Shutterstock

Фаза 1
понедельник

Этот день будет включать в себя кардио и тонизирующие упражнения. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Кардиоупражнение средней интенсивности: 10 минут.Это должно вызвать легкое затруднение дыхания. Однако вы сможете какое-то время поддерживать темп.
  • Охлаждение: 5 минут.
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода
  • Тяга вниз на трицепс: 3 подхода с использованием скакалки
  • Боковые тяги: 3 подхода на канатном тренажере
  • Подъемы вперед: 3 подхода с гантелями
вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

среда

В этот день в первую очередь будут нацелены на ваши основные мышцы, а также будут проводиться кардиотренировки.Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Планка: 30-60 секунд; Повторите всего 3 подхода
  • Велосипедные скручивания: 3 подхода
  • Скручивания: 3 подхода с использованием стабилизирующего мяча
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 10 минут с использованием любого кардиооборудования по вашему выбору
  • Охлаждение: 5 минут
четверг

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела наряду с некоторыми кардиоупражнениями. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Выпады: 3 подхода с гантелями
  • Приседания: 3 подхода с использованием мячей для устойчивости
  • Сгибания ног: 3 подхода на тренажере
  • Бег на беговой дорожке: 10 минут
  • Охлаждение: 5 минут
Shutterstock
Суббота

Совершите 30-минутную быструю прогулку.

воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отследить, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Фаза 2

На этом этапе вы должны быть готовы поднять свои силовые и кардио-тренировки на ступеньку выше.

понедельник

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • Кардио умеренной интенсивности: 20 минут; Это должно вызвать затрудненное дыхание с чувством усталости.
  • Охлаждение: 5 минут
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода на канатном тренажере
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
  • Откаты на трицепс на скамье: 3 подхода
  • Боковые тяги: 3 подхода на тросе
  • Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода
вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Shutterstock
Среда

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
  • HIIT-тренировки: 20 минут. Сделайте 90 секунд на уровне 9 ощущаемого истощения, затем 30 секунд на уровне 3. Сделайте так примерно 10 повторений.
  • Охлаждение: 5 минут
  • Планка: удержание по 60 секунд на каждую сторону; Повторите всего 3 подхода
  • Боковые планки: 3 подхода; чередуя каждую сторону для комплектации
  • Подъем прямых ног на скамейке: 3 подхода
четверг

Потратьте около 20 минут на кардио на любом оборудовании.

пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела, а также будут выполнены некоторые кардиотренировки. Вот что вам нужно сделать:

  • Разминка: 5 минут с использованием кардиооборудования, которое вы предпочитаете
  • Пробежка на беговой дорожке: 10 минут
  • Охлаждение: 5 минут
  • Выпады с гантелями: 3 подхода
  • Приседания с гантелями: 3 подхода
  • Подъем на носки сидя с гантелями: 3 подхода
  • Боковые выпады с гантелями: 3 подхода
Суббота

Проведите около 20 минут на велосипеде.

воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Для максимальной эффективности старайтесь делать 10-12 повторений в каждом подходе. Кроме того, когда вы выбираете гантели, выберите пару, наиболее подходящую для ваших мышц. Проще говоря, они должны вызывать утомление мышц после последнего повторения каждого подхода.

Shutterstock

Советы по питанию для 8-недельной тренировки

При планировании диеты на 8-недельный тренировочный период не существует универсального подхода.Почему? Что ж, для начала, в зависимости от ваших целей, вы можете выбрать кет-диету, углеводный цикл или прерывистое голодание. Во-вторых, вы можете использовать еженедельный или двухнедельный подход при составлении своего плана диеты.

Какой бы подход вы ни выбрали, вы должны помнить следующее:

Возьмите много белка

Помните, цель — сжигать жир, а не мышцы. Следовательно, потребление белка должно оставаться постоянным в течение 8 недель.

Оставайтесь гидратированными

Гидратация является ключевым фактором в течение 8-недельного периода тренировок.Вы должны стремиться выпивать около 16 чашек воды в день. Однако его следует распределять в течение дня. Внезапный прием большого количества пищи может вызвать чувство сытости, что нарушит ваш план питания.

Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное испытание

Постепенное снижение калорий

В конечном итоге вы сократите количество калорий на каждой фазе. Однако вы должны помнить, что они являются жизненно важным источником топлива для вашего тела.Проще говоря, получайте достаточно для тренировки, сохраняя при этом умеренное потребление полезных жиров.

Shutterstock

План питания в сочетании с 8-недельным планом тренировки для похудения

Вот пример плана питания на 8-недельный тренировочный период:

Неделя 1 и 2
  • Начните свой день с 1 цельного яйца, ½ стакана зеленого перца, 3 унций куриной грудки и 1 среднего яблока.
  • На полдник съешьте кусочки курицы с лаймом и кокосом с запеченным картофелем-фри из кабачков.
  • Затем съешьте на обед 1 стакан вареной брокколи, ½ стакана вареного коричневого риса, 4 унции грудки индейки (без костей и кожи). ½ большого грейпфрута тоже подойдут.
  • На полдник возьмите стакана творога, ¼ стакана черники и 10 измельченных миндальных орехов.
  • Съешьте на ужин острых цитрусовых креветок с киноа.
  • Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла перед сном.

Этот план питания дает в день всего:

  • 1480 калорий
  • 169 г белка
  • 119 г углеводов
  • 40г жира
Shutterstock

Неделя 3 и 4
  • Начните свой день с 3 яичных белков, ½ стакана зеленого перца, 1 цельного яйца и 3 унции куриной грудки.
  • В качестве полдника попробуйте парфе из фиолетового сладкого картофеля.
  • Затем возьмите ½ стакана вареного коричневого риса, 1 стакан брокколи на пару и 4 унции грудки индейки на обед. Добавьте ½ большого грейпфрута, чтобы завершить комбинацию.
  • На полдник возьмите стакана черники, 10 измельченных миндальных орехов и ⅔ стакана творога.
  • Съешьте на ужин куриный шашлык с коричневым рисом.
  • Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла.

Это дает в день всего:

  • 1437 калорий
  • 164 г белка
  • 124 г углеводов
  • 34 г жира

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Неделя 5 и 6
  • На завтрак возьмите ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г шоколадного сывороточного протеина и ½ столовой ложки кокосового масла.
  • На полдник съешьте ½ стакана яичных белков, нарезанный зеленый перец и крупные грейпфруты.
  • На обед съешьте 1 стакан брокколи, ½ стакана вареного коричневого риса и 4 унции грудки индейки (без костей и кожи).
  • Возьмите запеченную подошву с сальсой из грейпфрута и авокадо и ½ стакана коричневого риса на полдник.
  • Съешьте на ужин сладкого цыпленка барбекю с чили-лаймом и салатом из огурцов.
  • Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания дает в день всего:

  • 1311 калорий
  • 152 г белка
  • 122 г углеводов
  • Жиров 24 г
Shutterstock

7 и 8 недели
  • Начните свой день с ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г ванильного сывороточного протеина и 1 столовой ложки льняного семени на завтрак. Добавление тире также должно помочь.
  • В качестве полдника возьмите ½ стакана яичных белков, ½ большого грейпфрута и 2 унции авокадо.Также добавьте 3 унции куриной грудки (без костей и кожи).
  • На обед съешьте 1 стакан брокколи, 4 унции приготовленного сладкого картофеля и грудку индейки (без костей и кожи).
  • Обертки из говяжьего салата подойдут для полдника.
  • Возьмите тилапию барбекю с манго-сальсой и 1 стакан спаржи на ужин.
  • Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания даст вам в день всего:

  • 1343 калорий
  • 169 г белка
  • 144 г углеводов
  • 37г жиров

Заключение

Не всегда легко оставаться в форме.Однако, независимо от того, какова ваша цель, вам никогда не следует выбирать быстрые способы привести себя в форму. Дело в том, что тренировки в том, что если вы будете спешить, вы только получите травму.

Этот 8-недельный план тренировок для похудения гарантирует, что вы будете в безопасности, пытаясь похудеть. Пора попробовать, не правда ли?

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых (2009, journals.lww.com)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *