Плотность мышц – Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

10.01.2017 alexxlab 0 Comment

Содержание

Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.

На какую из тренировочных программ ориентироваться?

Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.

Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.

Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц

Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.

Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.

Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.

Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.

Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:

Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
Число мышечных волокон.
Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
Количество саркоплазмы.

Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.

Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?

Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.

Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.

Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.

Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.

Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.

Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.

То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.

Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.

Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?

Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.

Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.

Дефиниция и плотность мышц

Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Только у бодибилдеров

Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.

Капилляры

Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами. Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.

Увеличиваем запасы гликогена

Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

В точку

В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.

Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.

Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.

Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.

Спортивное питание и фармакологическая поддержка

Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.

Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.

Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.

Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход. В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.

Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.

Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».

Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.

Строим тренировку по алгоритму

Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.

ШАГ 1

Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.

ШАГ 2

Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.

ШАГ 3

Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.

ШАГ 4

Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.

Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.

Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям. Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.

Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.

Гиперплазия мышц — метод наращивания мышечной массы за счет увеличения количества мышечных клеток, механизм гиперплазии и конкретная практическая схема тренировок для гиперплазии мышц

Гиперплазия мышц заключается не в качественном увеличении мышечных волокон, а в увеличении их количества. Как правило, когда человек тренируется, то он не увеличивает количество мышечных клеток, а увеличивает количество миофибрилл или митохондрий, содержащихся в них. Другими словами, у человека с ростом мышечной массы количество мышечных клеток не увеличивается! Увеличение мышечных объемов происходит за счет утолщения мышечной ткани, этот процесс называется гипертрофия мышечных волокон. Само собой, что развивать не только качество мышечной ткани, но и её количество намного эффективнее. Здесь работает золотое правило бодибилдинга два всегда больше, чем один. В тоже время, достичь гиперплазии намного сложнее, чем гипертрофии, поэтому прежде, чем взяться за рост количества клеток, следует проработать их качество, поскольку большие мышечные объемы – это одно из условий, позволяющее достичь гиперплазии мышц.

Гиперплазия с точки зрения организма менее эффективна, чем гипертрофия, поскольку для синтеза новых структур необходимо больше ресурсов, чем для роста уже существующих. Именно поэтому организм в первую очередь будет наращивать массу уже существующей мышечной ткани и лишь тогда, когда это станет невозможно, перейдет к синтезу новых мышечных волокон. В чем же причина того, что организм начинает синтезировать новые мышечные клетки, вместо того, чтобы наращивать массу уже существующих? Дело в том, что саркоплазма не может превышать в объеме ядро клетки более чем в 20 раз. В тоже время мышечные волокна обволакивают фасции, которые тем самым лимитируют её размер, вследствие чего двумя основными условиями для гиперплазии мышц являются наращивание саркоплазмы, вынуждающее организм синтезировать новые мышечные клетки, и растягивание мышечных фасций, что устраняет препятствие для расширения мышечной ткани.

Механизм гиперплазии мышц

Для того чтобы понять, каким образом происходит гиперплазия мышечных волокон, необходимо знать, что мышечные клетки человека представлены двумя видами: непосредственно мышечные клетки, которые и определяют размер и силу мышечного волокна, и клетками-сателлитами, которые позволяют организму синтезировать новые органические ткани для регенерации внутренних повреждений мышечных клеток. С этой целью клетки-сателлиты остаются подвижными, чтобы в случае необходимости они могли переместиться к месту повреждения и слиться с основным мышечным волокном, как бы регенерируя его. Во время этого процесса в мышечных клетках увеличивается количество ядер. Вы можете ещё раз взглянуть на представленную выше картинку, чтобы лучше представить себе, как происходит этот процесс.

Клетки-сателлиты, по сути, являются ядрами, отделенными от цитоплазмы клетки, при этом сами эти ядра окружены собственной тонкой оболочкой. Слияние этих клеток с основной саркоплазмой мышечной клетки и является причиной процесса гиперплазии мышц. Но это ещё не гиперплазия мышечного волокна, гиперплазия происходит позже! Когда на тренировке атлет повреждает мышечную ткань, а именно в этом и заключается основной смысл тренинга, то тем самым он вынуждает организм «латать» поврежденную мышечную ткань. Вследствие этого и образуется новая мышечная ткань взамен утраченной. Но, если существует адаптационная необходимость в синтезе новых мышечных клеток, то организм пойдет и на это!

Вот тут стоит вспомнить про «правило 20», которое гласит, что саркоплазма мышечной клетки не может превышать в размере ядра более, чем в 20 раз. С другой стороны, мы знаем, что организм с помощью клеток-сателлитов способен синтезировать новые ядра в клетке, но обратите внимание на то, что ядра расположены не в центре клетки, как это нарисовано в учебнике по биологии за 5 класс, а на её периферии. Вследствие этого, с ростом клетки, её обслуживание становится слишком затратным и доставлять питательные вещества в центр клетки становится слишком трудоемким занятием, вследствие чего организм и приходит к выводу, что содержать две небольшие клетки ему выгоднее, чем содержать одну, но очень большую. Какой процесс вынуждает ядра перемещаться внутрь клетки? Синтез белка! Поэтому для стимулирования гиперплазии мышц необходимо создать ускоренный синтез белка.

Факторы влияющие на скорость синтеза белка

Аминокислоты – это первичный материал, из которого организм и синтезирует новые белковые структуры. Аминокислоты бывает заменимыми и незаменимыми, то есть такими, которых организм может синтезировать самостоятельно и такими, которых синтезировать он не способен. Если же организму не будет хватать какой-нибудь аминокислоты, то все остальные аминокислоты окажутся избыточными и организм от них просто избавится. Вот почему так важно уделить особенное внимание правильному питанию, о чем мы уже писали в статье про диету для набора мышечной массы. Если тезисно, то Вы должны получать 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса из продуктов животного происхождения и включать в рацион куриные яйца, либо BCAA.

Анаболические гормоны – это гормоны, которые реагируют на силовой тренинг и в ответ на разрушение мышечной структуры отдают сигнал клеткам-сателлитам на её регенерацию. Другими словами, именно гормоны играют ключевую роль в процессе синтеза белка. А этот процесс приводит к суперкомпенсации и обеспечивает приспособление организма к возрастающей нагрузке. То есть, анаболические гормоны являются краеугольным камнем преткновения в бодибилдинге. Самыми важными гормонами в железном спорте являются тестостерон и соматотропин. Тестостерон – это мужской половой гормон, который и запускает синтез белка, но он играет ключевую роль в гипертрофии мышц, а для гиперплазии мышечного волокна необходим соматотропин, или, как его называют в простонародье, гормон роста. Естественными способами выработки необходимого гормонального фона являются базовые упражнения, различные афродизиаки, но, если речь идет о по-настоящему большой мышечной массе, то тут без искусственных гормональных препаратов не обойтись. Если для гипертрофии мышечных волокон принимать препараты стероидно-анаболического типа мы не рекомендуем, то в данном случае это необходимо. И это ещё одна причина, почему гиперплазией мышц следует заниматься после гипертрофии, когда человек для себя уже четко понимает, чего он хочет и на что он готов пойти. Без препаратов гиперплазия возможно, но процесс этот будет происходить намного медленнее.

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на целых два важнейших процесса: синтез и-РНК и ресинтез энергии. И-РНК – это, если не вдаваться в подробности, чертеж будущей белковой структуры, на основании которого и синтезируется белок, поэтому, чем больше и-РНК Вы создадите во время тренинга, тем лучше спрогрессируете во время восстановления. В тоже время, длительность восстановления зависит от и-РНК, чем больше и-РНК Вы синтезируете на тренировке, тем реже Вам необходимо тренироваться, поскольку, хоть само и-РНК существует несколько минут, но процессы, которые оно запускает, длятся от 4 до 7 дней. Ресинтез энергии необходимо во время силовой нагрузки, поскольку запасы АТФ атлет тратит очень быстро, но ресинтезировать энергию с помощью креатина организм способен прямо во время самой нагрузки. Именно поэтому, когда атлет принимает спортивное питание в виде креатиновых смесей, то сразу замечает, что может выполнить больший объем работы во время тренировки. Процесс этот выглядит так: АТФ распадается на энергию и АДФ, а АДФ и креатин вновь синтезируют АТФ. Поэтому, чем больше креатина в организме, тем дольше мышца может находиться под нагрузкой, а это приводит к выработке ионов водорода, что ускоряет синтез белка.

Ионы водорода определяют скорость поступления гормонов в мембрану клетки, процесс этот определяется размером пор в мембранах, на что и влияет концентрация ионов водорода. Так же ионы водорода упрощают доступ гормонам к наследственной информации о синтезе белка, влияя на ферменты, регулирующие данный процесс. Другими словами, ионы водорода повышают эффективность работы анаболических гормонов и увеличивают интенсивность синтеза и-РНК. Чтобы добиться выработки ионов водорода, необходимо достигать жжения в мышцах во время подхода. Жжение свидетельствует о выработке молочной кислоты, которая и распадается на лактат и ионы водорода. Тем ни менее, жжение должно быть дозированным, поскольку чрезмерный синтез ионов водорода приведет к тому, что вместо анаболизма произойдет катаболизм, то есть ионы водорода разрушат больше, чем создадут. Поэтому жжение в мышцах должно быть не сильным, иначе ионов водорода будет слишком много, а и-РНК мало.

Как достичь гиперплазии мышц

Существует три типа тренировочных программ для гиперплазии мышц, каждая из которых соблюдает все основные правила, позволяющие добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна. В тоже время ещё раз хотим порекомендовать Вам в первую очередь развивать гипертрофию мышц, поскольку гипертрофия позволит намного более эффективно достигать и гиперплазии. Собственно, чтобы максимально гипертрофировать существующие мышечные волокна, атлету необходимо 2-3 года, после чего мышечные клетки достигнут максимального размера, и для дальнейшего прогресса их необходимо будет увеличить не в объеме, а в количестве. Вообще, наиболее эффективно совмещать оба вида тренировок, тем самым включая в свою тренировочную программу микропериодизацию. Таким образом, одну неделю Вы будете тренироваться на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Гипертрофия позволит добиться большей плотности мышц, то есть сделать их более твердыми, как у пауэрлифтеров, а гиперплазия достичь их большего размера и сделать их более «полосатыми». Полосатость мышц выражается в количестве полосок, которые видны после «просушки». Итак, типы тренировочных программ на гиперплазию мышц:

1) Тренировка в течение всего дня – это такой вариант тренинга, когда Вы каждые полчаса выполняете подход до сильного жжения в мышцах. Смысл в том, что за полчаса все ионы водорода организм утилизирует, поэтому их количество не будет чрезмерным. Данный тип тренинга очень эффективен, но крайне неудобен.

2) Короткие тренировки по 10 минут – это более удобный вариант предыдущего способа тренинга. В данном случае атлет не будет тренироваться прямо весь день, а будет проводить 4-6 коротких тренировок по 10 минут, в течение которых будет выполнять не подход, а целое упражнение в 3-5 подходах, после чего отдыхать длительное время.

3) Объемная тренировка – данный тип тренинга является классическим и именно его, как правило, и применяют атлеты. Такая тренировка длится в течение часа, во время которого атлет должен выполнить очень большой объем работы – много раз поднять штангу. Количество подходов зависит от размера мышечной группы, если речь идет о больших мышечных группах, то подходов должно быть около 20-25, если о маленьких, то 12-15 подходов. Количество повторений в подходе не очень важно, важно время под нагрузкой, но в среднем темпе за 25-30 секунд атлет успевает сделать 8-12 повторений, вес снаряда должен быть соответствующим, чтобы за это время Вы достигли легкого жжения. Если вес будет слишком большим, то не выработаются ионы водорода, если слишком маленьким, то не потратиться креатин. Паузы в нижней и верхней точке необходимо нивелировать, чтобы нагрузка распределялась равномерно во время всей амплитуды движения и длительности подхода. Медленные мышечные волокна следует тренировать в частичной амплитуде и медленном темпе, о чем мы уже писали подробнее здесь. Отдыхать между подходами не в зависимости от тренируемого типа мышечных волокон необходимо 30-60 секунд, а проводить тренировки больших мышечных групп можно раз в неделю, маленьких раз в 4-7 дней.

Лучше всего тренировать за одну тренировку мышцы антагонисты: спину и переднюю дельту, грудь со спиной, грудь и заднюю дельту, бицепс с трицепсом, четырехглавую с бицепсом бедра, спину с трицепсом, а грудь с бицепсом. Количество упражнений за тренировку не очень важно, Вы можете выполнить 2 упражнения в 8-12 подходах на мышечную группу, или разбить подходы на 4-6 упражнений. Количество тренировок в неделю зависит от Ваших возможностей, Вы можете тренировать каждую мышечную группу отдельно, либо совмещать тренировки. Количество тренировок на конкретную мышечную группу за неделю зависит от её размера, а так же от самой тренировки, если тренировки тяжелые, то не больше 1 раза, если Вы хотите тренировать что-то два раза в неделю, то тренировки должны быть легче. Микропериодизация, как уже было сказано выше, заключается в чередовании «гиперплазийной» недели и «гипертрофийной» недели. Практические варианты недельного сплита для гиперплазии мышц:

Пример №1	Пример №2	Пример №3
Пн — спина и дельты Вт — грудь и руки Ср — отдых Чт — ноги Пт — спина и дельты Сб — грудь и руки ВС — отдых	Пн — спина Вт — грудь Ср — ноги Чт — отдых Пт — плечи Сб — руки Вс — отдых	Пн — спина и плечи Вт — грудь и руки Ср — ноги Чт — отдых Пт — плечи и спина Сб — руки Вс — отдых

Полезные материалы

fit4power.ru

что тяжелее, а что легче

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.
Плотность человеческого жира и плотность мышц
У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.
Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.
Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.
Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.
Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.
Человеку, у которого много мускул похудеть легче
Напрашиваются следующие выводы:
Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.
Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц
Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.
Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.
Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы
Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.
Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:
Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.
Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.
Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.
Не нужно сидеть на диете.
Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
Не следует есть строго оговоренные порции.
Не нужно манипулировать гормонами.
Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.
calenda.ru
Рост мышц — SportWiki энциклопедия
Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке, приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. И сердце и скелетные мышцы способны адаптироваться к регулярному нарастанию рабочей нагрузки. В случае сердечной мышцы, сердце становится более эффективным при выталкивании крови из камер, а скелетные мышцы становятся более эффективными при передаче силы через сухожилия на кости.
Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.
В этой статье представлен краткий, но емкий обзор литературы, чтобы лучше понять многогранное явление гипертрофии скелетных мышц.
Мышечная гипертрофия[править | править код]
Мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, обусловленное нарастанием размера (но не длины) отдельных мышечных волокон.
Читайте также: Гипертрофия мышц
Основные функции скелетных мышц:
Сокращение, чтобы вызвать движение тела;
Стабильность, чтобы обеспечивать положения тела.
Каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с различным напряжением для выполнения этих функций. Прогрессивное отягощение является средством создания разнообразного и переменного стресса в скелетных мышцах, что заставляет их адаптироваться путем соответствующего напряжения. Мышца способна адаптироваться к нагрузке, увеличивая размер и число сократительных белков, из которых состоят миофибриллы в пределах каждого мышечного волокна, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон и их последующей мощности ^[1].
Физиология гипертрофии скелетных мышц[править | править код]
Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие клеток-сателлитов, реакции иммунной системы и факторов роста.
Клетки-сателлиты (Спутниковые клетки)
Функции спутниковых клеток:
Облегчение роста;
Обеспечение жизнедеятельности;
Восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани.
Клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Затем спутниковые клетки размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. После они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок^[2].
Количество сателлитных клеток, зависит от типа волокон. Тип I или медленно сокращающиеся волокна, как правило, имеют в пять-шесть раз большее содержание сателлитных клеток, чем тип II (быстро-сокращающиеся волокна), в связи с повышенным кровоснабжением и большему числу капилляров. Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются наиболее часто, и, таким образом, больше спутниковых клеток может потребоваться для текущих незначительных повреждений мышц.
Исследователи из Медицинского центра Университета Рочестера обнаружили^[3], что потеря мышечных стволовых клеток является главной движущей силой снижения мышечной массы у пожилых людей. Их нахождение ставит под сомнение существующую теорию, согласно которой возрастное сокращение мышц вызвано прежде всего потерей моторных нейронов.
Иммунология
Как было описано ранее, силовые упражнения вызывают травмы скелетных мышц. Иммунная система реагирует сложной последовательностью реакций, ведущих к воспалению^[4]. Цель воспалительного ответа это сдержать зону повреждения, восстановить ущерб, а также очистить травмированную область.
Иммунная система запускает последовательность событий в ответ на повреждение скелетных мышц. Макрофаги, участвующие в фагоцитозе (процессе, при котором определенные клетки поглощают и разрушают микроорганизмы и продукты распада из поврежденных клеток), передвигаются в место травмы и выделяют цитокины, факторы роста и другие вещества. Цитокины являются белками — «дирижерами» иммунной системы. Они несут ответственность за связи между клетками в организме. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов и других клеток в место повреждения, чтобы восстановить ткань ^[5].
Тремя важнейшими цитокинами, имеющими отношение к физическим упражнениям являются интерлейкин-1 (ИЛ-1), интерлейкин-6 (ИЛ-6), и фактор некроза опухоли (ФНО). Эти цитокины обеспечивают большую часть воспалительной реакции, поэтому их называют «воспалительными или провоспалительными цитокинами» ^[6]. Они несут ответственность за распад белков, удаление поврежденных мышечных клеток, и увеличение производства простагландинов (гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать воспаление).
Факторы роста[править | править код]
Факторы роста являются высокоспецифичными белками, включающими в себя гормоны и цитокины, которые принимают очень активное участие в явлении мышечной гипертрофии ^[7]. Факторы роста стимулируют деление и дифференцировку (приобретение одной или более характеристик, отличающих от исходной клетки) конкретного типа клеток. Факторы роста, представляющие особый интерес в связи с гипертрофией скелетных мышц, это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Данные факторы роста работают в сочетании друг с другом, чтобы вызвать гипертрофию скелетных мышц.
Инсулиноподобный фактор роста
IGF является гормоном, который секретируется в скелетных мышцах. Он регулирует метаболизм инсулина и стимулирует синтез белка. Есть две формы, IGF-I, который вызывает пролиферацию и дифференцировку клеток-сателлитов и IGF-II, который отвечает за распространение сателлитных клеток. В ответ на перегрузку уровень IGF-I повышается, что приводит к гипертрофии скелетных мышц ^[8].
Фактор роста фибробластов
FGF содержится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и дифференцировку спутниковых клеток, что приводит к гипертрофии скелетных мышц. Количество FGF выделяемого в скелетных мышцах, прямо пропорционально степени мышечной травмы^[9].
Фактор роста гепатоцитов
HGF представляет собой цитокин с различными функциями в клетке. Конкретные к гипертрофии скелетных мышц, ФРГ активизирует клетки-сателлиты и может нести ответственность за миграцию спутниковых клеток к поврежденной области.
Роль гормонов в гипертрофии скелетных мышц[править | править код]
Гормоны представляют собой химические вещества, которые органы выделяют для инициации или регуляции активности органа или группы клеток в другой части тела. Следует отметить, что на функцию гормонов влияет состояние питания, потребление продуктов питания и такие факторы образа жизни как стресс, сон, и общее состояние здоровья. Следующие гормоны представляют особый интерес для гипертрофии скелетных мышц.
Гормон роста
Гормон роста является пептидным гормоном, который стимулирует иммуноферментные реакции в скелетных мышцах, способствуя активации сателлитных клеток, пролиферации и дифференцировке^[10]. Однако, наблюдаемые эффекты роста мышц от дополнительного введения ГР, исследуемые в группах, получающих гормон роста и выполняющих силовые упражнения, могут быть меньше связаны с увеличением сократительных белков и больше с задержкой жидкости и накоплением соединительной ткани.
Кортизол
Кортизол является стероидным гормоном (гормоном, который имеет стероидную основу, и может проходить через клеточную мембрану без рецептора), который производится в коре надпочечников. Это гормон стресса, который стимулирует глюконеогенез, то есть образование глюкозы из других источников, таких как аминокислоты и свободные жирные кислоты. Кортизол также ингибирует потребление глюкозы большинством клеток организма. Он инициирует катаболизм белков, тем самым высвобождая аминокислоты, которые будут использоваться для создания различных белков, которые могут быть необходимы во время стресса.
С точки зрения гипертрофии, увеличение кортизола связано с повышенным катаболизмом белков. Таким образом, кортизол разрушает мышечные белки, ингибируя рост скелетных мышц^[11].
Тестостерон
Тестостерон является андрогеном, или мужским половым гормоном. Основная физиологическая роль андрогенов это содействие росту и развитию мужских органов и признаков. Тестостерон влияет на нервную систему, скелетные мышцы, костный мозг, кожу, волосы и половые органы. В скелетных мышцах тестостерон, который вырабатывается в значительно больших количествах у мужчин, имеет анаболический эффект. Это способствует гендерным различиям, наблюдаемым в массе тела и сложении мужчин и женщин. Тестостерон увеличивает синтез белка, что индуцирует гипертрофию ^[12].
Типы волокон и гипертрофия скелетных мышц[править | править код]
Мощность, развиваемая мышцей, зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: медленно сокращающиеся (тип 1) и быстро сокращающиеся волокна (тип II). Разница между этими двумя волокнами заключается в метаболизме, скорости сокращения, нервно-мышечных различиях, запасах гликогена, капиллярной плотности, и реакцией на гипертрофию ^[13].
Волокна типа I[править | править код]
Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. Камбаловидная мышца является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют жиры и углеводы из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).
Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки ^[14]^[15]. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается не только силовыми тренировками, но и в некоторой степени аэробными упражнениями^[16].
Тип волокна II[править | править код]
Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как икроножная и латеральная широкая мышца бедра. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.
Тип волокон IIa
Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.
Путем упражнений с отягощениями, а также тренировок на выносливость, тип IIb превращается в тип IIa волокон, что приводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, что приводит к гипертрофии при силовых нагрузках. При неиспользовании и атрофии, волокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb.
Волокна типа IIb
Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения, поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон).
Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных мышцах. так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.

Теории и механизмы роста мышц
Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.^[17]
Теория разрушения[править | править код]
Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за изменениями внутренней среды организма.
Читайте также: Микротравмы мышц
Теория накопления[править | править код]
Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
Подробнее читайте: Силовая тренировка по Селуянову
Точка столкновения двух теорий[править | править код]
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
Теория разрушения — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.
Теория накопления — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
Мышечная гипертрофия является многомерным процессом, в котором задействованы многочисленные факторы. Она включает в себя сложное взаимодействие клеток-сателлитов, иммунной системы, факторов роста и гормонов с отдельными мышечными волокнами каждой мышцы. Хотя наши задачи как фитнес-профессионалов и личных тренеров побуждают нас узнавать новые и более эффективные способы тренировки человеческого тела, базовое понимание того, как мышечное волокно приспосабливается к кратковременной и постоянной нагрузке является важной основой нашей профессии.
↑ Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.
↑ Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.
↑ https://www.urmc.rochester.edu/news/story/4788/stem-cells-may-be-the-key-to-staying-strong-in-old-age.aspx
↑ Shephard, R. J. and P.N. Shek. Immune responses to inflammation and trauma: a physical training model. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 469-472, 1998.
↑ Pedersen, B. K. Exercise Immunology. New York: Chapman and Hall; Austin: R. G. Landes, 1997.
↑ Pedersen, B. K. and L Hoffman-Goetz. Exercise and the immune system: Regulation, Integration, and Adaptation. Physiology Review 80: 1055-1081, 2000.
↑ Adams, G.R., and F. Haddad. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology 81(6): 2509-2516, 1996.
↑ Fiatarone Singh, M. A., W. Ding, T. J. Manfredi, et al. Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. American Journal of Physiology 277 (Endocrinology Metabolism 40): E135-E143, 1999.
↑ Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, et al. Fibroblast Growth Factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 21(5): S173-180, 1989.
↑ Frisch, H. Growth hormone and body composition in athletes. Journal of Endocrinology Investigation 22: 106-109, 1999.
↑ Izquierdo, M., K Hakkinen, A. Anton, et al. Maximal strength and power, endurance performance, and serum hormones in middle-aged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise 33 (9): 1577-1587, 2001.
↑ Vermeulen, A., S. Goemaere, and J. M. Kaufman. Testosterone, body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22: 110-116, 1999.
↑ Robergs, R. A. and S. O. Roberts. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Boston: WCB McGraw-Hill, 1997.
↑ Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sports Science Reviews 24: 363-397, 1996.
↑ Hakkinen, K., W. J. Kraemer, R. U. Newton, et al. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiological Scandanavia 171: 51-62, 2001.
↑ Carter, S. L., C. D. Rennie, S. J. Hamilton, et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001
↑ Hernandez R. J., Kravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM’s Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.
sportwiki.to
Жир против мышц — что тяжелее?
Интернет пестрит картинками о визуальном сравнении жира и мышц. Суть картинок, что одинаковый по массе жир и мышцы, имеют совершенно разный объем, то есть мышцы тяжелее жира. Например, очень популярна вот такая картинка:

Это фото далеко от истины, так как плотность жира в человеческом теле составляет в среднем 0,9 г/см
плотность мышц – 1,3 г/см. Разница, конечно, существенная, но не на столько, а, приблизительно, вот на сколько:
Но все равно впечатляет, не правда ли? Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клеткам. Получается, что жир гораздо объемнее, чем мышцы, и легче. И два человека одного роста и веса могут быть разных объемов. Именно поэтому вес без показателей объемов и расчета процента жировой массы не является подтверждением эстетической красоты как мужчин, так и женщин.
Бодибилдеры весят за счет мышечной массы достаточно много, и они имеют свою эстетическую красоту. Мужчина же с избыточными жировыми отложениям и с таким же весом эстетической красоты не имеет.
То же самое относится и к женщинам, которые любят бравировать своими низкими цифрами на весах. Особенно любят показывать свое весовое преимущество женщины невысокого роста и с минимальной мышечной массой, весящие на удивление всех остальных очень мало. Запомните, цифры на весах — не показатель красоты. Цифры — это вот это:
Увидели разницу? Вес тела может быть одинаков, но состав разный. Качественный и эстетически красивый состав — это красиво очерченные мышцы и тонкая прослойка подкожного жира. А просто цифра на весах это не красота, это всего лишь цифра.
Существует еще такой момент, когда после череды наборов и сбросов веса, цифры на весах вроде стабильны, но состав тела уже не тот, что раньше:
Объясняю, как происходит такое перераспределение жира и мышц и изменение состава тела. При голодовке, то есть очередной малокалорийной диете, организм начинает в первую очередь самоуничтожать мышечную ткань. Так как калории расходуют именно мышцы. Уничтожая мышцы, организм страхует себя от голодовки. Меньше мышц — меньше требуется калорий. После восстановления избыточного питания и возвращения к исходному весу, организм интенсивно накапливает жир. Поэтому визуально тело становится больше за счет уменьшения количества мышц и увеличения процента жира.
К сожалению, организм сам уничтожил мышцы, а наращивать сам он их не будет. Наращивают только упражнения с большими свободными весами. Никакие прогулки на свежем воздухе и бег не дадут прирост мышц. И также достаточно наивно думать женской половине населения, что занятия со свободными весами мгновенно сделают из них атлетов с гипертрофированной мускулатурой. Для этого надо систематически подвергать свое тело огромным нагрузкам и употреблять соответствующие стимулирующие добавки, так как женский организм вообще не склонен к наращиванию мышц. И гипертрофия еще и требует медицинской стимуляции. А вот эстетически подтянуть тело и немного увеличить мышечный каркас — это вполне по силам абсолютно любой барышне.
А у вас больше мышц или жира? Расскажите!
hudeemblog.ru
Всё, что вы должны знать о росте мышц или «как тренироваться по-разному!»
«Ничего себе заголовочек статьи! — наверняка вскликнете вы. – Так уж и все здесь изложено, что можно рассказать о росте мышц?» Конечно, статья – это вам не брошюра и, тем более, не книга. Формат у неё другой, а объем куда как меньше. Тем не менее, мы попытаемся вместить в неё максимум информации, касающейся факторов, влияющих на объем мышц. И, исходя из этих факторов, попробуем определить, какой же тренинг нам нужен для того, чтобы мышцы росли. Желательно непрерывно.
Такие разные подходы
Серхио Олива проводил в тренажерном зале порядка двух часов — он боготворил объемный тренинг. Дориан Йетс предпочитал короткие тренировочные сессии, ставя превыше всего «отказ» и тренируясь исключительно в силовом стиле. Ронни Коулмен каждый свой семинар начинал с «анафемы» «отказному» тренингу и говорил, что мышцу надо «пробить», а для этого нужен явно не один сет. Джей Катлер предпочитает работу с комфортными для него весами в диапазоне 12-20 повторений и, также, как и Серхио Олива, проводит в тренажерном зале немало времени. Всем четверым покорялась самая высокая вершина в бодибилдинге, причем, не единожды. Возможно ли такое при совершенно разных подходах к тренингу? Вполне. Как часто тренировать ту или иную мышечную группу и с каким весом? Сколько необходимо сетов и повторений в сете? Что лучше: полная или сокращенная амплитуда движения? Сколько надо отдыхать между сетами? Мы попробуем разобраться в параметрах тренинга, для начала ответив на вопрос
От чего зависит объем мышц?
На первый взгляд здесь все просто: объем мышц зависит от количества мышечных волокон в них и их поперечного сечения. Но, во-первых, нельзя упускать из виду тот факт, что единства в мышечных волокнах человека нет — они подразделяются на три типа: l, lla, llb. Последние довольно близки, но, все же, и между ними есть разница. А вот разница между волокнами первого и второго типа весьма существенна. Заключается она хотя бы в том, что волокна первого типа (медленно сокращающиеся) никогда не смогут достичь объема волокон второго типа (быстросокращающихся). Во-вторых, сам по себе объем мышечных волокон во многом зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурными элементами волокон). В состав саркоплазмы, в частности, входит гликоген. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу. Пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции. От жесткости последних зависит потенциал роста мышц – слишком жесткие фасции будут препятствовать увеличению объема мышечных волокон, в том числе зависит от количества и поперечного сечения капилляров. И на жесткость фасций, и на кровоснабжение мышц можно влиять с помощью тренинга.
Суммируйте выше сказанное. Вот параметры, непосредственно влияющие на объём мышц:
ПОПЕРЕЧНОЕ СЕЧЕНИЕ (ТОЛЩИНА) МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
ЖЕСТКОСТЬ ФАСЦИЙ, В КОТОРЫЕ «УПАКОВАНЫ» МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
КОЛИЧЕСТВО САРКОПЛАЗМЫ
КОЛИЧЕСТВО И ПОПЕРЕЧНОЕ СЕЧЕНИЕ КРОВЕНОСНЫХ СОСУДОВ
Это то, что подлежит изменению в ходе тренинга, и на изменение чего, собственно и говоря, и должны быть направлены наши усилия. Но есть и еще ряд параметров, не столь очевидных, которые также влияют на построение тренинга:
ЦЕНТРАЛЬНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА И СВЯЗЬ «МОЗГ — МЫШЦЫ»
МЕТАБОЛИЗМ
ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН
СВЯЗКИ И СУСТАВЫ
Все эти параметры требуют разных, зачастую — прямо противоположных подходов к тренингу. Именно поэтому говорят, что на определенном временном интервале ЛЮБАЯ тренировочная программа принесет результат. И что без смены подходов к тренингу каждого из нас ОБЯЗАТЕЛЬНО ждет застой в росте мышц.
«Билдер» против «лифтера»
Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу — «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условности, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМ), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами в 60-90секунд. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать пампинг, при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ, а количество повторений увеличивается до 15-20 и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд). «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМ, в отдельных случаях 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка 5-6 минут. Пока это все, другие параметры тренинга принимать в расчет не будем.
Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопроса, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо проще, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вот, сокращение времени между подходами — более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы с большими весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостерона, выбросу гормона роста в кровь. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга (дроп-сеты, суперсеты, трисеты, «сжигания»), приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста. Особенно заметным этот выброс становится при работе по методу «пампинга». При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нет, более того, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижается, а уровень кортизола заметно повышается. Правда, все это происходит на достаточно коротком временном интервале — после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению и даже на какое-то время его превышает. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеина.
Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще — центральная нервная система (ЦНС) практически не устает. А более частый тренинг означает более решительный рост мышц. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практика, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 дней.
Так что же получается: «Богу — Богово, а кесарю — кесарево»? И вот туг-то и начинается самое интересное. Оказывается, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нужен. Для чего? ЦНС и вовлечение в работу мышечных волокон
Чем больше вес штанги (гантелей), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц — первый может просто не дать мышцам соответствующую команду, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как необходимо для поднятия отягощения.
Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон. «Лифтерские» тренировки как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеров. Так, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6×6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5×5». Существуют также «пампинг» для силы», о котором мы писали в прошлом номере нашего журнала, «6-1»Драгомира Чорослана, «негативы» etc. Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг.
Кстати
Такой прием, как дроп-сет, позволяет рекрутировать дополнительные мышечные волокна из команды мозга. Но вовлечение в работу новых мышечных волокон — это еще не все преимущества «лифтерского» подхода к тренингу.
Гипертрофия и гиперплазия
«Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества у сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще, зато у бодибилдеров их куда как больше. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировки, о котором мы уже говорили. Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» — это еще далеко не самое интересное. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинакова. При том, повторюсь, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливало. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингу, который обе эти группы атлетов исповедовали. В частности, считается, что значительную роль в гиперплазии мышечных волокон играет гормон роста и — особенно — инсулиноподобный фактор роста. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренинг.
Что касается практической пользы, которую можно извлечь из этого факта, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных волокон, второй — увеличение их толщины. Интересно, что волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два года. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 -2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 подхода; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим — порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» — творческое развитие метода «отдых — пауза». Здесь выполняются «синглы» (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМ), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти. «Быстрые», «медленные» и…
Нарисованная выше картина является идеальной. В реальности все сказанное касается только так называемых «быстрых» волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют ограниченный потенциал для роста. Более того, до сих пор не отмечался факт гиперплазии этого типа мышечных волокон. В то же самое время, никак не получится сбросить со счетов тот факт, что волокна такой большой и, в общем-то, определяющей для внешнего облика культуриста мышцы, как квадрицепс, являются, в основном, «медленными». То есть, здесь основным подходом может считаться унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. А большие веса — что, в данном случае, так сказать, «по боку»? Оказывается, нет: тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются. Малые веса для «быстрых» волокон — это путь к гиперплазии. Сама эта гиперплазия происходит весьма занимательным образом. Вновь созданные волокна будут принадлежать к типу llb, а уже из них под влиянием постоянно повторяющейся нагрузки на мышцы получаются волокна типа lla. Вот тут-то и встает один интересный вопрос: стоит ли уделять время специальному тренингу волокон типа llb?
Однозначного ответа на него пока нет. Лично я склоняюсь к мнению, что такой тренинг не будет лишним. Процесс превращения волокон типа llb в волокна lla типа занимает порядка шести недель, так что некоторое количество «взрывных» волокон у вас все равно будет. Кроме того, более толстые волокна типа llb дадут преимущество при развитии волокнам типа, которые из них получатся. Оптимальным способом тренинга, направленным на гипертрофию мышечных волокон типа llb, является плиометрия. То есть, всевозможные выпрыгивания, запрыгивания на возвышение, отжимания с хлопком, «взрывные» подтягивания и «выходы» на перекладине — все это может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно также делать «взрывные» жимы, сгибания рук, тяги; вес отягощения при этом должен составлять порядка 45-50% вашего разового максимума, а темп постоянно поддерживаться очень высоким.
Плотность и «дефиниция»
Поговорим о таких понятиях, как плотность мышц и их «дефиниция». Плотность мышц зависит от того, насколько хорошо заполнены фасции. Дело в том, что при гиперплазии мышечных волокон фасции могут растягиваться сверх меры, оставляя место для возможных новых волокон, это создает впечатление «рыхлых» – как бы наполненных воздухом мышц. Плотность мышц повышается по мере гипертрофии вновь образовавшихся волокон, а также при заполнении фасций новыми капиллярами либо повышении поперечного сечения уже существующих периферических кровеносных сосудов. «Дефиниция» (в английском языке используется более выразительный термин – striation, который переводится, как бороздчатость, полосчатость), то есть, выраженное разделение мышц на волокна, становится заметной под влиянием гиперплазии. При этом волокна не должны быть излишне гипертрофированными. Так что для достижения «дефиниции» упор стоит сделать на «билдерский» тренинг.
Чисто «билдерские» «штучки»
Наконец, неправильным будет не сказать хотя бы несколько слов о тренинге, направленном на повышение способности мышц запасать гликоген, а также о фасциях и кровоснабжении мышц. Все это — чисто «билдерские» «штучки», нигде больше они не применяются за отсутствием практической пользы от них во всем, за исключением увеличения объема мышц.
Крррровища!
«Пампинг» не только способствует повышенному выбросу в кровь факторов роста — одной из его основных задач является повышение количества и сечения периферических кровеносных сосудов. В принципе, тот, кто лишь недавно пришел в тренажерный зал, должен начинать как раз с повышения «капилляризации» мышц: именно она является основой для всей дальнейшей работы.
Как «тренировать» гликогенные «депо»?
В этом виде «тренинга» главенствующую роль играет питание, поэтому так уж подробно мы на нем останавливаться не будем. Тем более, что теме увеличения емкости гликогенных «депо» в мышцах мы уже посвящали, как минимум, две статьи. Тем не менее, кое-что сказать, точнее, повторить, надо. Для того, чтобы максимально опустошить гликогенные «депо», необходимо, во- первых, создать дефицит калорий, во- вторых, попытаться исчерпать гликоген в печени с помощью интервального тренинга или, по крайней мере, банального бега в гору. В-третьих, тренироваться после этого с «железом» достаточно интенсивно. «Загрузка»… ну, это дело ясное — жрать углеводы, да побольше. Вот только не все подряд — фруктозы стоит избегать.
В точку
«Билдерский» тренинг направлен на гармоничное развитие всех мышечных групп, среди которых встречаются как крупные, так и совсем небольшие. К большим мышечным группам можно отнести квадрицепс и такой мышечный «массив», как спина (самой большой мышцей в организме человека является gluteus maximus, то есть, большая ягодичная, но мы ее как раз-то рассматривать и не будем). Малые группы мышц – бицепс, трицепс, предплечья, дельты, икры. Где-то посередине лежат грудные и бицепс бедра. Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать то, что тренинг больших и малых групп мышц должен различаться. Хотя бы с той точки зрения, что при работе с большим весом основную нагрузку на себя будут принимать крупные группы мышц. Даже несмотря на то, что нашей целью будут группы малые. Так избыточный вес при сгибаниях рук вы будете «вытаскивать» спиной и ногами, при выполнении жимов лежа узким хватом – теми же спиной и ногами с подключившейся к ним грудью и т.д. То есть, для гипертрофии волокон малых мышечных групп вовсе не обязательно «задирать» веса сверх всякой меры. Малые мышечные группы требуют и весов незначительных. Во всяком случае, бицепс подавляющее большинство «профи» тренирует с помощью весов, которые показались бы смешными даже нашему посетителю «тренажерки» с обхватом руки в 35 сантиметров. Здесь все поясняется гораздо меньшим, нежели в больших группах мышц, количеством мышечных волокон и, следовательно, гораздо меньшим усилием, вырабатываемым малой мышечной группой. В данном случае важен не столько вес отягощения, сколько то, что данный вес должен направляться очень точно в цель. На то, чтобы направить нагрузку точно в цель, ориентирована и работа в сокращенной амплитуде. Но не только – сокращенная амплитуда еще и способ повысить свои силовые о показатели. Интересно, что, пожалуй, самый известный у тренер в бодибилдинге – Чарлз Гласс является ярым сторонником работы именно в полной амплитуде движения. А вот Кевина Инглиша, «Мистера Олимпия» прошлого года в классе «202», практически весь тренинг рук ведется в сокращенной амплитуде. Это позволяет использовать большие веса, так как из движения исключается та часть амплитуды, в которой тренируемая мышца наиболее слаба. И сделать очень точный акцент именно на прорабатываемых мышцах.
О «фарме » и питании
Здесь мы поговорим о тех фармпрепаратах и пищевых добавках, которые помогут быстрее пройти путь к намеченной цели. Так, кратенько поговорим, как бы вскользь. Вот, например, применение высоких доз гормона роста или — что будет даже более эффективным — гормона роста вместе с ИФР-1 стимулирует гиперплазию мышечных волокон. Но только в сочетании с высокообъемным тренингом, предполагающим значительное количество сетов на избранную мышечную группу и достаточно высокое количество повторений в сете. Вес отягощения при этом должен быть умеренным. Достаточно неплохо соответствует этим условиям немецкий объемный тренинг, хотя лично мне больше нравится хоть и до боли похожий на него, но все же отличающийся метод «10×10», описанный в этом же номере нашего журнала. Последний как бы смещен в сторону «пампинга» за счет максимального сокращения отдыха между сетами, поэтому может считаться более выгодным вариантом. А вот работа на гипертрофию — это уже тестостерон и иже с ним. А еще инсулин и в обязательном порядке обильное питание, содержащее достаточное количество белка. Тестостерон в период интенсивного «лифтерского» тренинга полезен хотя бы тем, что, как уже было сказано, такой тип тренировок не то, что не повышает уровень главного мужского гормона в крови, но даже способен его понизить. Вполне оправданным будет использование перед тренировкой дексаметазона, способного «укротить» кортизол. Инсулин, а также станозолол будут играть роль «бустеров» свободного тестостерона: мы помним, что именно в свободной форме тестостерон является активным.
Метформин и, опять-таки, инсулин важны при «тренинге» гликогенных «депо»: первый — на этапе опустошения «депо», второй — «загрузки». Актовегин либо пентоксифеллин пригодятся на стадии «пампинга»; усиливает кровенаполнение мышц также одна таблетка кленбутерола, принятая перед тренировкой. А еще для этих целей сгодится «Виагра»… но о ней как-нибудь в другой раз.
О важности белка в деле гипертрофии мышечных волокон мы уже сказали. Теперь надо сказать и о важности одной отдельно взятой аминокислоты в деле гиперплазии. Эта аминокислота — глютамин. Честно говоря, я всегда относился к добавкам, содержащим глютамин, весьма скептически, считая эту аминокислоту не особо нужной. Но оказывается, что только что образовавшимся волокнам глютамин нужен в повышенных количествах. Поэтому в период работы на гиперплазию принимать добавки с глютамином весьма желательно.
Алгоритм построения тренировочного процесса
Давайте, попробуем формализовать то, что было сказано, и определить — пусть приблизительный — алгоритм, который позволит строить тренировочный процесс с учетом максимального количества факторов, влияющих на рост мышц.
ШАГ 1
Всем тем, кто лишь недавно переступил порог тренажерного зала, стоит обратиться к тренингу с небольшим весом отягощения и количеством повторений в сете, лежащим в промежутке 12-20. Во-первых, так повысится капилляризация мышц, что впоследствии обернется немалыми выгодами, во-вторых, корячась под непосильными весами, правильную технику вы уж точно не поставите.
ШАГ 2
Иннервация мышечных волокон. Думаю, вы поняли, как правильно ее поднять на надлежащий уровень.
ШАГ 3
Принимаемся за гиперплазию. Тут уж или высокообъемный тренинг, или всеми нами любимый «пампинг». Первый — уныл до безобразия, второй — весьма тяжел, если следовать его заветам безукоризненно. Но – деваться некуда.
ШАГ 4
Прибавили мышечных волокон (помните, какого они у нас будут типа?) — можно и за их гипертрофию взяться. Не забываем на первом этапе этого шага (так сказать, «полушаге») о плиометрии / «взрывных» повторениях, а далее плавно переходим к обычной силовой работе. Кстати, и техника для успешного ее выполнения у нас уже поставлена. Этот этап нуждается в некотором пояснении. Во-первых, лучше всего работать с весом, с которым вы можете выполнить 5-8 повторений. Начинаете с того, с которым вам покорятся только 5 повторов и постепенно доходите с ним до восьми. После чего вес повышаете таким образом, чтобы с новым у вас получилось вновь только пять повторов. Следующее пояснение касается частоты тренинга: вы должны на каждой следующей тренировке осилить, как минимум, тот же вес, что и на предыдущей, в том же количестве сетов и повторений. Если этого не происходит, вы тренируетесь слишком часто.
Дальше… гиперплазия — гипертрофия, гиперплазия — гипертрофия, не забывая обо всем остальном нам необходимом. Подключать или нет «фарму» — решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше — как пойдет. Ну, и наконец, главное: никогда не сдавайтесь, не опускайте руки. И счастье в виде больших и красивых мышц никуда от вас не денется.
power35.ru
Жир или мышцы — что тяжелее в теле человека?
Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.
Полный или тяжелоатлет?
Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?
Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.
Жир или мышцы — что тяжелее?
Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.
Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.
Функции жировых отложений
Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.
Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.
Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.
Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.
Почему вес не изменяется?
Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.
Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.
Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?
Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.
Тяжелые кости?
Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.
Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.
Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.
Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.
В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.
Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.
Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.
Типы фигуры
Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».
Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.
Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.
Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.
Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.
fb.ru
No related posts.