Подъем ног лежа на полу: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

  • Пояснично-подвздошную мышцу.
  • Прямую мышцу бедра.
  • Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

  • Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
  • Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

  • Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
  • Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
  • Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
  • Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
  • Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

А также читайте, как делать скручивания →

Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)

Подъем прямых ног лежа (ст)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?…зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?».

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? — спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изоляционная проработка “нижнего” пресса;
  • развитие силы мышц абдоминального региона;
  • развитие силы сгибателей бедра;
  • улучшение подвижности тазобедренного сустава;
  • улучшение баланса и повышение стабильности;
  • поддержка и укрепление мышц низа спины;
  • массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на скамье;
  • поочередные подъемы ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног и рук с гантелями в руках;
  • подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
  • не допускайте опускания ног на пол (касания);
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
  • если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
  • если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
  • не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

  • подъем прямых ног в висе на перекладине –
    124
    ;
  • подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
  • ролик для пресса – 103;
  • скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
  • классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем ног лежа на спине (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

  1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
  2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
  3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

  1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

  1. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

  1. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения. А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

Для этого в исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы. При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения. 

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях. При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем они ровнее, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее. Правило работает и наоборот.

Частота тренировок пресса

В 60-70х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Давно известно, что видимость кубиков пресса примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Большинство атлетов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира стоит на рационе питания.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе. Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

Подъём ног лёжа на полу

Подъём ног лёжа на полу — это упражнение для накачки нижнего, среднего и верхнего пресса, оно очень похоже очень похоже на берёзку, для выполнения вам понадобится сноровка и пустой желудок, иначе пища и вода может вернутся обратно. Подъём ног лёжа на полу не рекомендуется делать людям с повышенным давлением и слабыми сосудами головы. Старайтесь внимательно прочесть и выполнять нижеизложенные советы для более правильной накачки пресса. Технические ошибки, хоть и незначительные, могут отсрочить результат в получении пресса живота.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите над полом. Руками упритесь в пол. Верхнюю часть спины приподнимите.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на полу

Согните ноги в коленях и максимально скрутитесь за счёт отрыва таза от пола, коленями вы должны достать груди. Выпрямите колени от груди вверх так, чтоб они заняли вертикальное положение, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Опустите ноги сгибая их в коленях и кладя на грудь. С груди выпрямите ноги вперёд до горизонтали, на пол не ставьте. Самая эффективная часть упражнения — это обратные скручивания с подъёмом ног вверх. Благодаря этому движению напрягается абсолютно все мышцы живота.

Советы

  • Не выполняйте упражнение в течении 2 часов после еды и минимум 1 часа после употребления воды.
  • Если у вас не получается упражнение, разбейте его на 2 составляющие и выполняйте их отдельно пока не научитесь.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на щиколотки дополнительный вес.
  • Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресс следует выполнять упражнение с поворотом таза. Подкручивайте ноги в верхней позиции для доработки косыми мышцами живота.
  • Чтобы сильнее нагрузить нижний пресс опускайте прямые ноги вниз, на пол. Добавление статической нагрузки сильно усложнит упражнение. Новичкам рекомендуется качать таким способ пресс только на последних повторениях.

Ошибки

  • Резкое опускание ног на пол.
  • Одна из самых частых ошибок — это запрокидывание ног дальше чем вертикальное положение. При таком движении мышцы пресса перестают работать.

4 простых способа укрепить ноги в положении лежа

С этим упражнением для ног вы можете полностью проработать бедра, даже не вставая — впечатляет! Эти упражнения не только сделают ноги сильными и стройными, но и сделают ходьбу, подъем по лестнице и повседневную жизнь менее утомительными. Выполняйте приведенную ниже серию на регулярной основе (2 или 3 раза в неделю), и вы почувствуете разницу всего через 2-4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начнете.(Не останавливайтесь на достигнутом! Поднимите свою энергию и избавьтесь от жира на животе с помощью веселых, вдохновленных балетом упражнений в новой фитнес-программе Prevention Flat Belly Barre! от Prevention .)

На протяжении всего этого упражнения старайтесь поддерживать наилучшую возможную форму, чтобы движения могли творить чудеса, и старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Держите корпус втянутым, а туловище приподнятым, не позволяя нижним ребрам опускаться или опускаться на коврик. Если вы новичок, поставьте верхнюю руку перед собой на пол, чтобы помочь сбалансировать и удержать себя от перекатывания вперед или назад в положении лежа на боку.Если вы средний, положите длинную верхнюю руку на верхнюю ногу. Более продвинутые спортсмены могут завязать обе руки за головой (не натягивая шею) с широко раскрытыми локтями.

Перекрещенный мост

Челси Страйфенедер

  1. Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите лодыжки и сожмите вместе ноги и внутреннюю поверхность бедер. (Вы также можете разжечь внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 5 любимых тренерами движений.)
  2. Протолкните ступни и оторвите свою заднюю часть от мата. Держите корпус и бедра стабильно, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
  3. Держа ноги склеенными, опустите зад наполовину вниз, а затем сразу же поднимите обратно. Повторите так 10-12 повторений, затем опускайтесь в исходное положение.
  4. Перекрестите лодыжку и сделайте еще 10-12 повторений.

    ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Ваш путеводитель по ходьбе без оправданий

    Подъемники верхней ноги

    Челси Страйфенедер

    1. Начните на боку, опираясь на нижнюю руку и поместив верхнюю руку в положение лежа на боку, что позволит вам выполнять это упражнение с контролем.
    2. Удерживая верхнее бедро поверх нижнего, медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, а затем осторожно сожмите ее вниз. (Это может показаться простым, но если вы поддерживаете сопротивление, контролируя ногу вверх и вниз на медленном счете 1-2-3, а не полагаясь на инерцию, вы должны почувствовать огонь в своей задней части, внутренней и внешней стороне бедер!) Всего 10-12 повторений.
    3. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

      БОЛЬШЕ: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет

      достигает

      Челси Страйфенедер

      1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
      2. Поднимите верхнюю ногу до уровня бедер, затем согните эту ногу по направлению к телу, используя нижнюю часть живота для помощи. Избегайте сгибания позвоночника.
      3. Вытяните ногу назад, не ломая и не чрезмерно разгибая колено, и попытайтесь отодвинуться от бедра. Попробуйте сделать 10 повторений на эту ногу.
      4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. (Возьмите эспандер и сохраняйте тонус с помощью этих 3 суперэффективных упражнений для ног.)

        Вы много работали! Дайте мышцам отдохнуть с помощью этой растяжки для нижней части тела:

        Горячий картофель

        Челси Страйфенедер

        1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
        2. Дважды постучите верхней ногой перед нижней ногой, затем вытяните ногу прямо (или настолько прямо, насколько сможете), не теряя формы и не сжимая кора.
        3. Опустите ногу и дважды постучите ногой позади нижней ступни, сжимая внутреннюю поверхность бедер, затем повторите толчок вверх. Попробуйте сделать 8 повторений (одно полное повторение включает постукивание передней и задней части стопы).
        4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

          БОЛЬШЕ: 4 тонизирующих движения приклада, которые можно делать, не вставая с дивана

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

          Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

          К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.

          Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

          Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Когда вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

          Как делать подъемы ног

          Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе.Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

          Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений. Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

          Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема.Когда ваши бедра окажутся перпендикулярно вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

          Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт. На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма на минуту, отдохните 30 секунд и повторите снова.

          Варианты подъема ног

          Подъем одной ноги

          Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать ноги в коленях во время движения, но другой менее трудный вариант — поднимать одну конечность за раз.Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

          Подъем ноги с набивным мячом

          Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

          Подъем ног с отягощением

          Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ступнями во время выполнения упражнения.Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

          Подъем ноги на дип-станции

          Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к дип-станции. Вам придется еще больше проработать корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку.Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

          Подъем ног в висе

          Этот вариант настолько же сложен, насколько и подъем ног, этот вариант включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

          Подъем колена в висе

          Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или в середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы довести его до конца, попробуйте поднять висящее колено. Повесьте на перекладине хватом сверху вниз. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

          Гархаммер

          Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим.Поднимая обе ноги и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; с подъемом с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

          Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле.Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

          Изменений, которые могут произойти с вашим телом, если вы поднимаете ноги на 20 минут каждый день

          Мы привыкли жить полным ходом и оставаться в постоянном движении. Поэтому сегодня многие высоко ценят эффективные упражнения, не требующие больших усилий и времени.Например, мы нашли упражнение, которое поможет вам избавиться от усталости и значительно улучшить настроение всего за 20 минут в день.

          AdMe.ru осознал эффективность этого упражнения и научился получать от него как можно больше пользы.

          Поднимите ноги правильно.

          1. Выберите удобное положение у стены и подложите под поясницу подушку или мягкий валик.
          2. Поднимите ноги и вытяните их вдоль стены.Руки должны быть расслаблены по бокам тела.
          3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

          Важно, чтобы ваша одежда не блокировала и не мешала кровообращению. Выбирайте наиболее удобную свободную одежду без поясов. Очевидно, что неподвижное лежание на полу в течение 20 минут не похоже на обычные упражнения. Это больше похоже на йогу или технику релаксации. Тем не менее, это времяпрепровождение имеет много преимуществ для системы кровообращения.

          Единственным ограничением этого упражнения является недавняя или хроническая травма ног или позвоночника. Кроме того, многие новички, кажется, совершают следующие ошибки: ложатся слишком далеко от стены или слишком близко к ней, или подкладывают слишком мягкий валик под шею. Такие действия могут привести к напряжению мышц и могут помешать выравниванию позвоночника. Если вы будете делать такие подъемы ног регулярно, очень скоро почувствуете массу приятных изменений.

          1. Исчезнет чувство тяжести в ногах.

          Ощущение отечности и тяжести в ногах связано с нарушением кровообращения. Среди других причин это может быть связано с нарушением работы сердца или почек, избыточным весом или неправильным питанием. Безусловно, нужно определить причину появления отека и лечить ее. Но это упражнение может стать очень хорошим дополнением к основному лечению, поскольку подъем ног способствует улучшению кровообращения.

          2. На высоких каблуках больше не будет усталости

          Никто не станет спорить, что на высоких каблуках женщина прекрасно выглядит.Однако, если вы любите носить такую ​​обувь постоянно, она может сослужить плохую службу вашему здоровью. Женщины часто чувствуют усталость при ношении высоких каблуков из-за плохого распределения веса. После долгого дня на шпильках было бы здорово на время приподнять ноги. Когда вы вернетесь домой, снимите обувь, поднимите ноги и расслабьтесь.

          Дело в том, что к концу дня ноги сильно устают. Вы должны дать им немного отдохнуть, изменив положение тела и улучшив венозный проток.Помимо этого упражнения, вы также можете слегка помассировать ноги и принять теплый душ.

          3. Улучшится пищеварение.

          Лежание с поднятыми ногами улучшает работу желудка. Кровоснабжение внутренних органов улучшается за счет оттока крови из ног. Тонизируются гладкие мышцы, отвечающие за перистальтику желудка (перистальтика — это сокращение мышц, необходимое для движения при переваривании пищи). В то же время усиленное кровообращение улучшает работу пищеварительной системы.Если вы выполняете это упражнение регулярно, большинство питательных веществ, которые вы потребляете, быстро усваиваются.

          4. Ваша нервная система не подвергнется стрессу.

          В этом положении вы будете более расслаблены и будете вдыхать больше воздуха. Ткани тела получают больше кислорода, улучшается кровообращение, обеспечивая питательными веществами все внутренние органы. Это полезно для нервной системы и снижает мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

          5. Улучшится качество вашего сна.

          Одна из причин бессонницы — повторяющиеся неприятные ощущения в ногах (мурашки по коже, жжение или припухлость). Регулярные подъемы ног помогут избавиться от этих симптомов. Более того, мозг получит больше кислорода за счет правильного дыхания и улучшения кровообращения. Ваш сон станет глубже и лучше. Пребывание в этом положении похоже на медитацию: человек не отвлекается на мелкие проблемы, сохраняя тело и разум в покое.

          Вы готовы сделать это сегодня вечером? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

          Иллюстратор Марат Нугуманов для AdMe.ru

          Поза ногами вверх по стене

          Поза «Ноги вверх по стене» (или Випарита Карани) — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу и уму расслабиться, снимая стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Но даже несмотря на то, что это пассивная поза, преимущества от нее просто потрясающие. Ноги вверх по стене — также отличная успокаивающая поза для утренних медитаций или медитаций перед сном.

          Как это сделать

          1. Начните с создания уютного пространства вокруг стены — мой личный фаворит — просто лечь в кровать, положив ноги на изголовье.
          2. Затем прижмите бедра как можно ближе к стене.
          3. Поднимитесь ногами по стене, пока ваше тело не займет немного L-образную форму.
          4. Внесите какие-либо изменения, чтобы обеспечить более расслабляющее пространство — например, подложите подушку под голову или положите руки на живот или разведите в стороны.
          5. Сосредоточьтесь на своем дыхании — попробуйте удлинить дыхание, сделав глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

          Постарайтесь оставаться в позе «Ноги вверх по стене» не менее 5 минут для получения оптимальных результатов.

          Преимущества

          Вкратце, преимущества позы Legs Up The Wall следующие:

          • Расслабляет разум
          • Улучшает сон
          • Увеличивает кровообращение
          • Облегчает отток вен
          • Успокаивает опухшие или спазмы стопы и ноги
          • Растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины
          • Снимает напряжение нижней части спины
          • Расслабление тазового дна
          • Уравновешивает кровь давление
          • Улучшает пищеварение

          Кроме того, исследования показали, что восстанавливающие позы йоги (в частности, ноги вверх по стене) могут быть полезны для тех, кто страдает от негативного воздействия:

          • Фибромиалгия (e.g., хроническая боль)
          • Заболевание вен (например, варикозное расширение вен)
          • Рак
          • Менопауза (например, приливы)
          • Синдром беспокойных ног
          • Метаболический синдром

          Вот более подробное описание того, как преимущества эта поза развернется.

          Legs Up The Wall — чудесно расслабляющая поза. Полусидячее положение ног в сочетании с контролируемым дыханием приводит к замедлению движения вашего тела. Это проявляется в снижении частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и, в свою очередь, помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу.Эта поза идеальна в качестве подготовки перед сном, если вы боретесь со сном.

          Еще одно преимущество — облегчение венозного оттока. Поднятие ног способствует дренажу от скопления лишней жидкости. Кроме того, сила тяжести способствует кровообращению, облегчая возвращение крови обратно к сердцу.

          Переворачивание ног / ступней давно известно как эффективное средство для уменьшения отеков и боли в нижних конечностях. Это может быть терапевтическое действие после полета, физической активности или пагубного воздействия сидения / стояния в течение дня.

          Кроме того, угол наклона тела в Legs Up The Wall уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к удлинению и растяжению мышц спины. Чем ближе ваши бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине (особенно на кровати или подушке), освобождая спину от легкого напряжения. Мышцы таза естественным образом расслабляются и расслабляются в этом положении (особенно с подушкой под тазом), что создает конструктивное упражнение для гипертонического (напряженного) тазового дна.

          Варианты

          Есть несколько вариаций этой позы, которые вы можете изучить.

          Продеть иглу

          Поза «Проведите иглу у стены» — это безопасный и эффективный способ растянуть бедра, особенно грушевидную мышцу. Снятие напряжения в бедрах помогает создать ощущение физической легкости по всему телу, особенно в коленях и пояснице, а также душевную легкость и ясность.

          Вот как это работает:

          1. Лягте удобно на спине.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии около бедер. Проведите пятками по направлению к телу, пока не сможете просто коснуться пяток кончиками пальцев.
          2. Скрестите правую лодыжку на левом бедре, чуть ниже согнутого колена, удерживая правую ступню согнутой и активной так, чтобы пальцы правой стопы были направлены назад к правому колену. Следите за тем, чтобы ваша правая ступня была согнутой на протяжении всей позы, чтобы защитить коленный сустав от травм.
          3. Согните левое колено и поставьте ступню на стену.
          4. Опустите левую ногу. Убедитесь, что ваша голень параллельна полу.
          5. Удерживайте это положение до 5 минут, при этом вы почувствуете растяжение правого бедра и бедра.
          6. Повторите с другой стороны.

          Бабочка

          Этот вариант заставит вас почувствовать натяжение бедер и внутренней части колготок.

          1. Для этого поставьте ступни так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрят наружу влево и вправо.
          2. Согните ноги в коленях и медленно переместите ступни к бедрам по стене.
          3. Чтобы усилить растяжку, осторожно прижмите колени к стене.

          Предупреждения

          Когда лучше избегать позы с ногами вверх по стене:

          • Если вас беспокоит усиление кровотока в голове.
          • Если у вас есть такие заболевания, как грыжа, гипертония или глаукома.
          • Некоторые учителя рекомендуют не выполнять эту позу во время менструального цикла, особенно в дни с сильным течением.

          Общие советы:

          • Старайтесь не наклонять туловище под полным углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены и / или приподнимите бедра, подложив подушку под крестец.
          • Возможно, вы чувствуете покалывание в ногах или пояснице, когда выполняете позу «Ноги вверх по стене». Ваши ноги также могут чувствовать, что они заснули. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

          Видео: «Ноги вверх по стене» Поза релаксации и медитации

          Поза

          «Ноги вверх по стене» — отличный способ расслабиться. Попробуйте это 10-минутное видео, чтобы расслабиться и снять стресс, снимая напряжение в ногах и спине.

          Это видео является частью нашего 30-дневного конкурса медитации (щелкните, чтобы присоединиться). Бесплатная программа, чтобы найти баланс и сосредоточиться с помощью йоги и медитации.

          Источники: Jasien JV, et al. (2015), Йога для начинающих — Полное руководство

          5 способов лепить худые бедра от пола

          Смотрите весь видеоролик о тренировке на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

          Получить завидную нижнюю половину проще, чем вы думаете. Попробуйте эти движения ленивого мужчины, чтобы подтянуть бедра от пола, дивана или кровати, когда у вас есть несколько лишних минут. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в порядке, указанном ниже, затем поменяйте сторону и повторите. Выполняйте эту тренировку не реже четырех дней в неделю, чтобы добиться результатов, которые помогут вам легко надеть эту фигуру.

          1. Базовый подъем ног: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а левую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

          CosmoBody


          2. Подъем ноги с коленями:
          Лягте на правый бок, ноги вытянуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, левая нога выпрямлена, а пальцы левой ноги направлены, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Не опуская ногу, согните левое колено, приближая его к корпусу. Затем отпустите ногу обратно в воздух и опускайтесь вниз, пока пальцы ног не окажутся в дюймах от пола. Это одно повторение.

          CosmoBody

          3.Пульс пикинг ноги: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а вытянутую ногу прямыми, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу чуть выше уровня бедер. Сделайте паузу, затем опустите с контролем, не касаясь земли.Это одно повторение.

          CosmoBody


          4. Пиковые колени : лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Сложив плечи и бедра, поднимите левую ногу чуть выше уровня бедер.Затем задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Снова вытолкните ногу. Это одно повторение.

          CosmoBody


          5. Подъемы с раздельными ногами: Лягте на правый бок, правый локоть на полу под правым плечом, а ладонь на полу для поддержки. Удерживая обе ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу, пока ступня не окажется над левым бедром, и поднесите левую руку к левой лодыжке или голени.Задействуйте мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер, прижимая правую лодыжку к левой в воздухе. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

          CosmoBody

          Прикрепите учебник, чтобы сохранить его на потом!

          Лорен Ан

          Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

          Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как выполнять упражнение подъема пресса лежа на ногах

          Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

          Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

          Как делать подъемы ног лежа

          Практическое руководство: Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги. Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку таза. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми.Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите.

          «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите».

          Примечание к форме: Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину на любом этапе движения, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

          Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Повторите от 15 до 20 раз для трех-четырех подходов.Если вы выполняете соло (не в кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.

          Преимущества подъема ног лежа

          Подъем ног лежа рекламируется как убийственное упражнение на пресс — потому что это так. Но, по словам Эпперли, ваши сгибатели бедра действительно получают некоторые важные преимущества от этого движения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра почувствуют легкий ожог во время этого упражнения.

          Сильные сгибатели бедра улучшат вашу бегу, игру с вращением и приседания, так что это отличный прием, который можно добавить к любому распорядку, независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, — говорит Эпперли.

          Подъёмы ног лежа также могут помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, поскольку они улучшают общую силу и стабилизацию кора.

          Сделайте подъемы ног лежа частью своей тренировки

          Старайтесь включать подъем ног лежа в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, нацеленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор.Но Эпперли делает подъем ног лежа в конце тренировки на пресс.

          Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения с согнутыми ногами, — говорит Эпперли.

          Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как усложнить его:

          • Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
          • Добавьте гантель между ступнями (или утяжелителями на лодыжках) во время традиционного подъема-опускания.
          • Для максимальной сложности возьмитесь за перекладину и выполните подъем ног в висе.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            упражнений для всего тела лежа на спине | Live Healthy

            Совершенно не обязательно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело.Можно выполнять упражнения на все тело, лежа на спине на полу. Лежание на спине может усложнить выполнение некоторых упражнений, поскольку вы работаете против силы тяжести при движении рук и ног. Используйте повторение в некоторых упражнениях на основе движений, чтобы получить более мощный удар.

            Подъемники для ног

            Подъемники для ног помогают прорабатывать мышцы кора и ноги. Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, вытянув ноги по полу. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать мышцы брюшного пресса, когда они сокращаются и расслабляются.Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока ступни не прижмутся к потолку. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не станут параллельны полу, но будут приподняты на несколько дюймов от земли. Постарайтесь прижать поясницу к полу, поднимайте и опускайте медленно. Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получите полноценной тренировки.

            Скручивание на спине

            Скручивание позвоночника часто считается пассивным восстанавливающим упражнением, но это не обязательно.Если держать мышцы задействованными во время выполнения скручиваний на спине, тренировка будет лучше. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги по полу. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле. Правой рукой медленно проведите левым бедром по телу, прижимая левое плечо к земле. Вытяните левую руку в сторону. Держите мышцы пресса в напряжении, используя силу кора, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр.Переключитесь на повтор с другой стороны.

            Поза рыбы

            Выполнение позы рыбы проработает мышцы кора, ног и плеч. Лягте на спину, вытянув обе ноги. Отведите пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу кора, пока не сможете опереться локтями на пол под спиной. Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове откинуться назад, пока она не коснется пола. Ноги держите в напряжении; для дополнительной задачи вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не получите угол 45 градусов с землей.

            Работа с руками

            Работайте над мышцами рук, лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Руки следует вытянуть по бокам ладонями вниз. Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы тянетесь вверх, пока руки не коснутся пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, взявшись за внутреннюю часть каждой ступни соответствующей рукой. Позвольте коленям раскрыться, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам.Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы добиться более сильного натяжения.

            Ссылки

            Ресурсы

            Биография писателя

            Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *