Подсчет бжу для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Содержание

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах.

Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock. com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock. com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Подсчет калорий / Считаю и худею — «🍔 БЖУ в процентах для разных целей и как питаться «по ладошке», если лень вносить в приложение каждую съеденную крошку»

Подсчетом калорий я занимаюсь и глубоко интересуюсь уже давно.

Я проходила такие стадии, как:

✔️ Поддержание нормы/формы;

✔️ Похудение;

✔️ Набор мышечной массы;

✔️ Сушка.

Ниже я расскажу, как питаться в зависимости от цели, как считать КБЖУ и как определить свою норму по ладони.

 

Начнём с азов.

Что такое КБЖУ?

КБЖУ — это аббревиатура, означающая: калории, белки, жиры и углеводы.

Почему так важно их соблюдение?

С калориями все и так ясно. Чтобы похудеть — калорий надо есть меньше. Чтобы набрать массу — больше.

Чтобы похудеть, недостаточно ограничить калорийность до 1500 калорий (условно). Потому как в эти калории можно уместить и тортик, и чипсики, и пару булок. Это похудению точно не поможет. Нет, вы может конечно и похудеете, но выглядеть будете, мягко говоря, не очень.

Так вот поэтому важнее всего смотреть на БЖУ. Ведь именно благодаря правильно выстроенному плану питания по БЖУ мы можем добиться тех целей, которые поставили (норма, похудение, набор или сушка).

 

  • Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
  • Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов
  • Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Перед тем, как начать идти к своей цели, обзаведитесь сантиметром (портновским), который продаётся в каждом швейном магазине и стоит он копейки. Весы боле не пригодятся.

Наш текущий вес зависит от многих факторов: от количества выпитой воды, съеденной еды, посещения туалета (часто/редко) и даже времени суток. Поэтому скачки на весах могут вводить нас в заблуждение. Лучше пользоваться сантиметром и изменять свои объемы пару раз в неделю, записывая данные в блокнотик. Так будет гораздо точнее и даже интереснее.

 

Также не стоит забывать о том, что есть нужно не меньше 5ти раз в день. Порции должны быть небольшими. Благодаря такому частому питанию наш метаболизм ускоряется, кишечник работает лучше и организм усваивает все съеденные полезные вещества. Плюс ко всему вы не будете растягивать желудок и отступит постоянное желание что нибудь съесть.

 

Ниже я вам расскажу, какие проценты БЖУ должны быть, в зависимости от цели. И мне хотелось бы обратить небольшое внимание на УГЛЕВОДЫ. Какие углеводы есть можно, а какие под запретом.

Углеводы дают нам энергию, именно поэтому их нельзя полностью исключать во время диет или сокращения ежедневной калорийности.

Без углеводов мы и с кровати то встать не сможем, а уж тем более заниматься спортом. Многие во время низкоуглеводных диет чувствуют такой сильный упадок сил, что не могут даже выйти на работу.

Я лично с таким сталкивалась, когда думала, что чтобы похудеть, нужно перестать потреблять углеводы и жиры.

 

Существует два типа углеводов:

▪️Быстрые,

▪️Медленные.

 

Быстрые углеводы — это просто пустые калории, которые ничего нам не дают, кроме чувства сытости на 15 минут и целлюлита.

А медленные углеводы — это как раз те, благодаря которым у нас есть силы передвигаться.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

 

Какие продукты относятся к медленным углеводам?

 

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами.

4. Несладкие овощи и фрукты.Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые.Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

 

А какие к быстрым?

 

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские(конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

 

И вот мы наконец подошли к целям.

Начнём с поддержания нормального веса.

 

Норма.

Сейчас я питаюсь именно так. Я наконец дошла до того состояния своей фигуры, которое меня устраивает.

Последние диеты, на которых я сидела, были: белковая и гречневая. Белковая очень помогла мне тем, что я начала питаться разнообразно и полезно, и поняла, что «правильные» блюда могут быть вкусными. Плюс, я ощутила всю пользу белка. Сидела я на ней для того, чтобы привести в порядок ягодицы (без подсчета КБЖУ там тоже не обошлось, конечно же).

А гречневая, на ней я просидела всего 5 дней только для того, чтобы быстро согнать оставшийся жирок с живота перед важным мероприятием. После чего перешла на подсчет калорий снова.

Первое фото как раз из отзыва о гречке, было это не так давно. После этого, слава богу, фотографий «ДО» больше не было))

В моем случае, для поддержания веса мне нужно потреблять в день 2117 калорий. (у меня высокий рост, поэтому так много калорий — 178см)

Это с учётом умеренной активности. Без спорта количество потребляемых калорий было бы меньше примерно на 200 ккал.

В эти цифры должны вмещаться следующие:

  • Белки — 30%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 50%

 

Скажу честно, не так то просто есть такое большое количество углеводов. Поэтому я снижаю себе количество калорий до комфортного, а именно до 1800.

 

Похудение.

Когда я считала калории для того, чтобы похудеть, я ела 1500 ккал. Мне этого хватало «с головой»

В этом случае в БЖУ меняются цифры.

  • Белки — 40%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 40%

В отличие от поддержание веса, во время похудения необходимо урезать углеводы и есть больше белка. Это нужно для того, чтобы держать свою кожу в тонусе в то время, когда организм начинает терять жиры. Белок = тонус.

 

Наращивание мышечной массы.

Этот вариант подходит для тех, кто занимается в зале. В домашних условиях нарастить мышцы будет очень проблематично. Не невозможно, но сложно.

Здесь мы можем заметить, что проценты БЖУ похожи на самые первые (поддержание нормального веса).

Разница лишь в том, что во время наращивания необходимо есть калорий почти в два раза больше.

  • Белки — 30%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 50%

Схема простая. Есть больше 2000 калорий соблюдая БЖУ, набирая массу, при этом занимаясь спортом.

После переходим на сушку, где теряем жиры и оставляем при этом мышцы.

 

Сушка.

Если у вас много лишнего веса, то сушка вам не подходит. Сушка нужна только тем, у кого есть мышцы под небольшим слоем жира.

Сушка включает в себя:

  • Белки — 50%
  • Жиры — 15%
  • Углеводы — 35%

 

___________________________

 

В интернете можно найти много онлайн калькуляторов, которые посчитают количество калорий за вас, с учётом ваших параметров: возраст, рост, вес, цель.

Также на телефон можно скачать кучу приложений, которые помогут вам не только посчитать вашу суточную норму калорий, но и рассчитать БЖУ, уровень воды и количество тренировок, и даже шаги.

 

Я пользуюсь приложением YAZIO уже года два и это единственное приложение, в котором меня устраивает абсолютно все и чуть чуть ещё.

Оно бесплатное, но есть платная версия pro, где появляется возможность вносить больше своих данных (замеры фигуры) и очень много рецептов диетических блюд с расчетом КБЖУ.

 

В нем можно выбрать себе цель, диету и есть возможность самой вносить данные о нужных вам БЖУ.

Поначалу считать каждую съеденную крошку было очень сложно, много раз психовала и забивала.

Но со временем привыкла и теперь даже не думаю, когда накладываю себе еду, 100 грамм гречки кладу не глядя😅

 

Правильный подсчёт калорий и расчёт БЖУ действительно помогает очень быстро похудеть и при этом без возврата кг.

Я теперь не могу жить не считая калории. Эта привычка помогает держать своё тело в форме всегда.

 

Для того, чтобы вносить продукты в приложение, необходимо знать где сколько грамм. У меня есть блокнотик, в котором написаны самые необходимые граммовки. Поделюсь ими и с вами. Запишите себе и повесьте на холодильник, пригодится 100%.

 

  • Овсяная каша 100 гр — 3 ст.л.
  • Гречка 100 гр — 5 ст.л.
  • Рис 100 гр — 3 ст.л. с горкой
  • Одна куриная грудка — 200-250 гр.
  • Одно варёное куриное яйцо — 55 гр.
  • Помидор — 200-250 гр.
  • Огурец — 150-200 гр.
  • Средний картофель — 100-150 гр.
  • Морковь средняя — 80 гр.
  • Баклажан — 150-200 гр.
  • Цветная капуста — 800 гр.
  • Масло сливочное — 28 гр. (фото кусочка ниже)
  • Макароны (в сухом виде) 100 гр. — 8 ст.л. (Макароны развариваются в 2 раза, т.е. из 100гр получается 200, но калорийность остаётся такой же, как в 100).

Конечно, это все условно. Для более точного расчета нужно будет приобрести кухонные весы. Но если у вас их нет (как у меня), то можно обойтись и такими знаниями.

 

А сейчас для самых ленивых.

Если вы не хотите считать калории, если вас бесит вносить каждую цифру в приложения, то можно «считать еду по ладошке».

Схема простая. За один приём пищи нужно съедать не больше, чем помещается в ладошку.

Например:

1. Белок определяется по ладони «без пальцев». А именно: мясо, рыба, котлетки, морепродукты. Это тот размер, то количество, которое вам нужно съедать за один приём. Не больше❗️

2. Жир определяется по фаланге большого пальца. К жиру относится: сливочное масло, арахисовая паста. На фото красуется тот самый кусочек, о котором я писала выше (28 гр. )

3. Углеводы должны умещаться в «горсти» (это ваша порция на один раз). К углеводам относятся: разные крупы, каши.

4. Овощи и фрукты определяем по кулаку.

5. Спагетти зажимаем между двумя пальцами (указательным и большим) — это ваша порция.

6. Шоколад — это смесь жиров и углеводов. Порция шоколада должна умещаться в длину указательного пальца.

7. Сыр относится к жирам и белкам. Кусочек сыра должен быть в ширину двух пальцев.

___

Таким образом, без подсчёта калорий, опираясь только на размеры вашей, вы сможете без усилий похудеть.

Но для начала желательно знать примерно где сколько калорий. Если вы никогда не считали калории, то такой метод не для вас. Вы должны примерно представлять сколько калорий в руках вы сейчас держите. А для этого необходимо немножко понимать систему подсчета.

Постарайтесь питаться хотя бы пару недель по приложению, внося в него каждую съеденную крошку и только после этого, когда поймёте где сколько чего, можете есть «по ладони». Тогда вы будете точно представлять количество калорий и БЖУ, которые вам необходимо есть.

 

Как я уже писала выше, сейчас я подсчитываю калории для поддержания своей нормы/формы. Я вношу в приложение абсолютно все, что ем. Если в приложении нет такого блюда, то я вношу его сама, вписываю туда ингредиенты и способ приготовления и приложение сам считает КБЖУ на порцию или на граммы.

Но иногда я питаюсь «по ладони» (когда нет возможности постоянно торчать в телефоне) и вижу, что белки/жиры/углеводы, которые помещаются в мою ладонь — это та самая идеальная порция, которую я ем обычно, когда считаю все по граммам.

 

Итак, помним. Для быстрого и правильного результата, нужно поставить правильную цель.

Определитесь, что вам нужно, посчитайте количество калорий в онлайн калькуляторе и идите к цели.

 

Я сидела на диетах очень много и на самых разнообразных и могу с уверенностью сказать, что подсчитывать калории гораздо лучше, чем морить себя голодом. Это переносится проще, вес уходит быстрее, укрепляется Здоровье (если вы питаетесь «правильной» едой) и вес не возвращается в последствии.

Плюс вы не будете похожи на худую селёдку с обвисшим телом (даже с учетом отсутствия спорта), потому что идёт правильное распределение белков, жиров и углеводов. А значит вес будет уходить и кожа при этом будет подтянутой, за счёт всех необходимых элементов.

калорийность, состав БЖУ в зависимости от рецепта, употребление при похудении

При составлении рациона питания для похудения необходимо обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ вместе со снижением общей калорийности пищи. Однако помимо витаминов, микроэлементов, аминокислот вместе с продуктами организм должен получать и достаточное количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), причём в определённом соотношении.

Низкая эффективность диет нередко связана с тем, что нарушен баланс этих веществ, ведь нехватка или переизбыток одного из компонентов приводит к ухудшению работы ЖКТ и замедлению обменных процессов. Поэтому расчёт БЖУ необходим для разработки индивидуальной системы питания.

Влияние белков, жиров и углеводов на организм

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

  • Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
  • Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
  • Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности.

Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц.

Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни.

Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела.

Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

Бжу для похудения женщине. процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов.

Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений.

Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

  • обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
  • сохранить баланс питательных веществ;
  • избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
  • обеспечить неуклонное снижение веса.

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

  • при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
  • незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
  • при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
  • ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

  • Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:
  • ((80х9,99) + (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.
  • Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.
  • Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.
  • Базальный метаболизм рассчитывается так:
  • (Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) + 447,593.
  • Значение активного метаболизма составляет:
  • при сидячем образе жизни 1,2;
  • при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
  • при посредственной физической активности 1,55;
  • при интенсивной активности 1,725;
  • для спортсменов 1,9;
  • для наращивания мышц 1,2;
  • для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) — (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Расчёт БЖУ

Зная калорийность дневного рациона и придерживаясь рекомендуемых пропорций БЖУ, можно рассчитать их точное количество. При этом нужно учитывать, что 1 г белков и 1 г углеводов содержат 4 ккал, а 1 г белка ― 9 ккал.

Расчётная калорийность в сутки в нашем примере составляет 1250 ккал. Половину из них, около 600 ккал, должна обеспечивать белковая пища, 200 ккал ― жиры, а оставшиеся 450 ккал ― углеводы.

Пересчитываем калории в граммы:

  • количество белков должно составлять 600 ккал/4г = 150 г;
  • жиров в ежедневном рационе должно присутствовать около 200 ккал/9г = 20г;
  • углеводы составят 450 ккал/4г = 110 г.

Чтобы грамотно использовать полученные данные, придётся изучать упаковку каждого товара с целью определить его калорийность и содержание БЖУ. Таким образом Вы сможете скорректировать свой рацион для достижения идеального веса.

Рекомендации диетологов

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

  • На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
  • Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
  • Полдник ― время для молочных продуктов.
  • На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
  • Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

А вы слышали о грибах шиитаке и об их пользе? Хочу узнать больше

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только

Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.

Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.

Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.

Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?

Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.

Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.

В чем причина этого?

Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.

Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы.

Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.

  • А вот то, что нам дадут такие продукты:
  • — целлюлит,-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
  • — усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.

То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.

Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?

Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.

По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:

  1. 1. Калорийность
  2. Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):
  3. Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.

Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.

Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.

Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .

Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)

Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.

Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.

И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.

  • 2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:
  • — Белки
  • Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).
  • Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела
  • — Жиры
  • Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).
  • Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.
  • — Углеводы
  • Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).
  • Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).
  • Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)

*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.

**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.

Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:

Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.

  1. Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:

***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.

Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!

Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.

Как рассчитать БЖУ для похудения: как произвести расчет белков, жиров и углеводов, норма в день, таблица содержания КБЖУ в продуктах

  • Правильный расчет необходим для достижения цели, будь то набор веса, похудение или поддержание формы.
  • Существуют различные подходы, как рассчитать свой БЖУ для похудения.
  • А также насчитывается несколько методик определения общей калорийности рациона, использующих различные подходы и основывающихся на разных принципах.

Что это такое

При похудении соотношению данных компонентов стоит уделять особое внимание. Дело в том, что правильное распределение повлияет на обмен веществ, позволит использовать внутренние ресурсы организма для получения энергии, что положительно скажется на процессе жиросжигания.

Простое сокращение калорийности не всегда эффективно, а в некоторых случаях может привести к противоположному результату, поэтому подойти к проблеме нужно более серьезно.

Формула для расчета белков, жиров и углеводов в еде

Потребность в БЖУ должна быть связана с требуемой суточной калорийностью. То есть в первую очередь нужно посчитать, какое количество энергии будет необходимо для нормальной жизнедеятельности организма.

Чаще всего используется формула Миффлина Сан-Жеора:

Потребность = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах − 5 * возраст + 5) * показатель физической активности.

Внимание! Формула применима для мужчин, женщины не прибавляют 5 (после возраста), а отнимают 161. Показатель активности одинаков и равен 1,2 при низкой подвижности, 1,4 − при малой, 1,6 − при средней и 1,7 − при высокой.

После того как калории будут рассчитаны, нужно определить, какую часть должны составлять белки, жиры и углеводы. По этому поводу есть множество мнений, но в любом случае основой при похудении будут протеины.

Если речь идет о сушке тела, то соотношение БЖУ составит 5:1:1 (а иногда и 5:1:0). Но сушка − это уже более серьезный вариант, который используют спортсмены для обеспечения прорисовки мышц.

Простое похудение не требует столь жестких ограничений, поэтому пропорция углеводов может составлять около 2-3. Если эффективность низкая или нулевая, калорийность сокращается, но именно за счет углеводов, а не иных нутриентов.

Как посчитать свою норму КБЖУ в день для женщин и мужчин

В первую очередь нужно провести расчет нормы калорийности по одной из известных формул. Это может быть формула Миффлина Сан-Жеора или какая-то другая, не принципиально, значение будет примерно одинаковым.

Далее нужно определить, какую часть питательных элементов будут составлять белки, жиры и углеводы.

Тут вариантов также несколько. Все зависит от обмена веществ, режима дня, характера работы и так далее. Если ранее худеющий не сбрасывал вес, то рекомендуется начать с менее строгих вариантов, например, с одинаковой калорийности, белков и углеводов, не отказываясь полностью от жиров (соотношение БЖУ − 5:1:5 или 4:1:4).

Обратите внимание! Если эффективность отсутствует, сокращается общая калорийность за счет уменьшения углеводов. Сокращение жиров нежелательно, так как может привести к нарушениям метаболизма и гормонального фона.

При расчете стоит учитывать, что обмен веществ, а значит и нормы калорий в день для мужчины и женщины в среднем отличаются (онлайн-калькуляторы в основном учитывают этот нюанс правильно).

Как правило, женщины легче набирают лишний вес, поэтому им стоит в большей степени сокращать углеводы. В качестве суточной нормы мужчинам для начала можно использовать приведенное соотношение − 4:1:4, а женщинам − сократить углеводы до 3 долей, увеличив белки до 5.

Правильное соотношение КБЖУ в рационе

Худеющий должен адекватно подбирать соотношение, пользуясь таблицами и калькуляторами калорий, белков, жиров и углеводов, уменьшать калорийность и менять пропорции постепенно.

Если вес за неделю не сокращается на 0,5-2 килограмма, калорийность может быть сокращена на 10% (за счет уменьшения углеводов). Если вес падает еще быстрее, то калорийность можно немного увеличить, так как слишком резкое похудение имеет только негативные последствия.

Обнулять жиры строго противопоказано. Да, это снизит общую энергетическую ценность, но чревато негативными последствиями для гормональной системы как мужчин, так и женщин.

Где взять содержание в продуктах питания (таблица)

При построении диеты важно будет сверяться с таблицей калорийности продуктов, содержания в них БЖУ. В интернете очень много подобной информации, программ, они есть и на смартфоны.

Выглядят подобные таблицы следующим образом:

Протеины Жиры Углеводы Калорийность
Каша гречневая (на воде) 4,5 1,5 27,5 135
Рис вареный (на воде) 1,5 0,2 17,5 94
Колбаса докторская 13,5 23 255
Масло оливковое 99,8 898
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,5 53
Творог нежирный 18 0,5 1,8 90
Говядина 18,5 12,5 190

Указаны примерные данные, так как в зависимости от качества продукта состав различен. Например, говядина может быть более жирной, в зависимости от части, колбаса будет отличаться от рецепта производителя и так далее.

Чтобы правильно посчитать КБЖУ (в том числе, чтобы составить рацион для снижения веса), можно использовать онлайн-калькулятор, в котором уже заложены основные параметры.

Бжу для похудения — суточный расчет белков, жиров и углеводов

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

  • умственные нагрузки – 2:1:2;
  • физический труд – 2:2:5;
  • избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин — 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

  • вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
  • желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
  • (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

  1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
  2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
  3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

  • 40-45% белков;
  • 15-25% жиров;
  • 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

  • отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
  • не есть много соли и сахара;
  • питаться 5-6 раз за сутки;
  • вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
  • не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

Что важнее БЖУ или Калории?!

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

  • Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.
  • Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.
  • Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка.

Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается –  в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток.

Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

  1. Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.
  2. ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!
  3. Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.
  4. Удачи вам и будьте здоровы!

Сколько калорий в пицце: в куске, на 100 граммов, в зависимости от начинки

Пицца — одно из популярных и распространенных блюд итальянской кухни. Она представляет собой круглую лепешку с начинкой, присыпанную сыром и запеченную в духовке.

Калорийность пиццы во многом зависит от ингредиентов, из которых она приготовлена. Поэтому при расчете энергетической ценности на 100 грамм продукта следует учитывать, какая выбрана начинка и из чего состоит тесто.

1 Основа для пиццы

Основным источником калорий является лепешка для пиццы. Ее готовят из дрожжевого или слоеного теста. Даже если подобрать начинку из овощей или фруктов, но на толстой дрожжевой основе, то калорийность блюда все равно будет высокой.

В зависимости от теста меняется и энергетическая ценность продукта на 100 грамм:

Разновидность теста Калорийность, ккал
Дрожжевое 225,7
Пресное на соде 265,1
На кефире 300,0
Сметанное 294,9
Творожное 301,1
Дрожжевое слоеное 310,0
На пиве 238

2 Начинка

Существует множество разнообразных начинок для пиццы: это могут быть томаты с сыром, мясо, морепродукты и т. д. Калорийность и БЖУ блюда соответственно зависят от выбранных продуктов и соусов:

Продукт Калорийность на 100 грамм, ккал
Индейка 85
Свинина 259
Говядина 187
Курица 190
Прошутто 279
Салями 568
Пепперони 601
Сосиски 300
Цуккини 16
Томаты 20
Сладкий перец 26
Оливки 115
Кальмары 110
Анчоусы 174
Креветки 90
Банан 96
Груша 47
Ананас 52
Киви 47
Шампиньоны 27
Вешенки 17
Базилик 23
Орегано 265
Кетчуп 112
Майонез 625

Еще одна составляющая пиццы – сыр. Традиционно для ее приготовления используется «Пармезан». Он обладает высокой энергетической ценностью – 393 ккал на 100 грамм.

Вторым по популярности видом сыра является «Моцарелла». Энергетическая ценность – 280 ккал в 100 г. На вкус он менее сладкий, содержит много кальция и белка, образует хрустящую корочку.

Употреблять пиццу каждый день нельзя, так как увеличивается нагрузка на поджелудочную железу. В результате могут возникнуть проблемы с лишним весом.

2.1 Низкокалорийная

Низкокалорийными начинками итальянского блюда являются овощи, фрукты или грибы. Вегетарианский вариант пиццы может быть не только вкусным и разнообразным (брокколи, морковь, перец, помидоры, кабачки), но и иметь сравнительно небольшую калорийность – в пределах 180 килокалорий на 100 г.

Невысокой калорийностью отличается и пицца с грибами. В отличие от мясных начинок, шампиньоны и вешенки имеют маленькую энергетическую ценность – всего 170-180 ккал в 100 г. Похудеть на такой пицце не получится, но и набрать лишние килограммы тоже.

2.2 Высококалорийная

Классические рецепты итальянского блюда включают в себя мясные и колбасные изделия, которые имеют высокую энергетическую ценность. Ниже приведена таблица наиболее популярных начинок и их КБЖУ:

Наименование Калорийность Белки Жиры Углеводы
‘Маргарита’ 210 7,6 10,3 20,4
  • ‘Пепперони’:
  • обычная
  • на тонком тесте (‘Папа Джонс’)
  • на замороженном корже (‘Доминос’)
274319,0283,0 12,021,411,5 13,919,212,1 25,012,432,0
‘Цезарь’ 290,3 11,0 12,0 35,0
‘Четыре сыра’ 268,6 12,2 12,4 25,0
‘Гавайская’ 223,3 10,1 10,1 22,0
‘Итальянская’ 281,0 17,8 17,1 27,4
‘Карбонара’ 273,7 11,4 9,5 35,6
‘Барбекю’ 315,3 8,5 15,0 26,8
‘Ассорти’ 268,6 11,1 11,5 30,0
‘Морская’ 244,6 10,3 11,7 25,2
‘Деревенская’ 292,0 8,7 14,3 32,3
‘Охотничья’ 232,0 10,6 12,9 18,0
‘Королевская’ 204,0 16,9 6,7 18,9
‘С ветчиной’ 247,0 8,6 12,1 23,4
‘С колбасой’ 287,0 12,1 14,2 26,0
‘С беконом’ 303,0 12,5 16,7 21,2

Один кусок пиццы весит примерно 150 грамм. Точно рассчитать вес нельзя, так как это напрямую зависит от размера пиццы и состава начинки.

3 Как снизить калорийность пиццы?

Чтобы итальянское блюдо получилось вкусным и низкокалорийным, необходимо готовить его в домашних условиях. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. 1. В качестве основы предпочесть дрожжевое тесто в тонком слое. Дрожжи можно заменить на соду или кефир, а муку выбирать твердых сортов.
  2. 2. Отдать предпочтение сыру «Моцарелла» — он отличается легкой усвояемостью.
  3. 3. Вместо кетчупа и майонеза использоватьтоматную пасту.

Для снижения калорийности отлично подойдет вегетарианский вариант пиццы, начинка которой состоит из помидоров и сыра либо других овощей.

4 Заключение

Пицца является высококалорийным продуктом, энергетическая ценность которого варьируется в пределах 250–300 килокалорий.

Для того чтобы контролировать содержание КБЖУ, предпочтительно готовить ее дома. Это позволит выбрать менее калорийные ингредиенты, которые не навредят фигуре.

Загрузка…

бжу для похудения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) — (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) — 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) — 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) — 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.


Что такое БЖУ и как его рассчитать

Что такое БЖУ

Мы все питаемся, чтобы получать из еды необходимую энергию для жизни. Правильная, хорошая еда — это не роскошь для гурманов, это наш “бензин”. Чем качественнее будут продукты и более сбалансированным содержимое наших тарелок, тем здоровее и энергичнее мы будем.

Если мы хотим похудеть, расход энергии должен быть больше, чем приход, для набора массы все наоборот — здесь математика проста. Однако для того, чтобы в процессе получить желаемый результат и не навредить себе, нужно считать не только количество калорий, но и БЖУ — правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно же, жиры должны быть полезными (насыщенные и ненасыщенные), а углеводы — сложными. 

Для взрослых здоровое соотношение этих микронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры, углеводы). Это формула сбалансированного питания.

Для спортсменов соотношение может выглядеть по-другому — 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что во время интенсивных тренировок может возникнуть кислородный голод. На окисление жиров, то есть получения из них энергии, требуется больше кислорода. В результате образуются недоокисленные продукты — кетоны, которые наш организм не очень любит.

Если же брать процентное соотношение, то в среднем на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности, углеводы составляют 30%, а жиры — 20—25%.

При наборе массы:

  • белки — 25—35%;
  • жиры — 15—25%;
  • углеводы — 40—60%.

При похудении:

  • белки — 40—50%;
  • жиры — 30—40%;
  • углеводы — 10—20%.
Читайте также

Как рассчитать БЖУ

Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. 

  • Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
  • Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Но лучше воспользоваться онлайновым калькуляторами, которые сделают это за вас более точно.

Калькуляторы: gym-training.com, musclegain.ru, edatop.ru, pohudejkina.ru 

Теперь, зная количество калорий, можно воспользоваться калькуляторами для расчета количества нутриентов уже в граммах.

Также можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов или блюд и содержанием в них жиров, белков и углеводов, но онлайновые калькуляторы — быстрее, надежнее и проще.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Читайте также

БЖУ: как правильно рассчитать

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Сколько бжу нужно в день чтобы похудеть рассчитать

сколько бжу нужно в день чтобы похудеть рассчитать

Сколько углеводов нужно в день при похудении. Третья группа нашего соотношения считается точно так же.  Формула расчета БЖУ. Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться.

Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора! Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе. Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. БЖУ для похудения: как рассчитать баланс. Большинство людей мечтает о хорошей фигуре и, в погоне за мечтой, готовы на многое. Голодовки, экспресс-диеты действительно помогут несколько снизить вес, но научно доказано, что лучший способ избавиться от лишних килограммов — вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, и тем или иным образом ограничивать себя в их потреблении.  Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое? Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. Точно выяснив, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, можно навсегда попрощаться с изнуряющими голоданиями или длительными тренировками. Употребляя минимум жиров, общее количество которых составляет около % в день, очень скоро вы заметите существенные изменения в своем теле. Составление графика БЖУ↑.

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения.  Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования.

Это значение вычисляется по формуле: Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * Расчет калорий и БЖУ для похудения по схеме 30/20/ Только мало кто знает откуда взялась эта пропорция и какую угрозу она несет рядовому похудальцу.  Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения.

В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии. Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.

Это баланс белков, жиров, углеводов в рационе, спортивные тренировки, высокая базовая активность, достаточный сон, контроль стресса, питьевой режим и режим питания.

В этой статье мы подробно рассматриваем, как настроить свой организм на эффективное похудение. — БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом — financewords.ru  Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно. Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже г.

Многих интересует вопрос о том, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть? Узнайте, какое должно быть количество и качество потребляемых продуктов питания, чтобы достигнуть цели.  Как рассчитать БЖУ для похудения. Привести тело в форму не сложно, но этот процесс требует наличия актуальных знаний и навыков.

Для начала следует научиться рассчитывать количество питательных веществ под конкретные нужды.  Сколько углеводов нужно в день­. Взяв за основу суточную калорийность, можно легко определить ежедневное количество необходимых организму углеводов.

Расчет БЖУ для похудения основан на строгом балансе всех трех основных элементов пищевой цепочки. Расчет БЖУ при похудении – это не только поиск значений, которые позволят вам похудеть, но и соблюдение той нормы, которая нужна для поддержания здоровья, и для того, чтобы вы чувствовали себя активной и цветущей.

Есть определенные формулы, которые помогают найти максимальный дневной калораж всех нутриентов.  Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы эффективно похудеть и оставаться стройным? Сколько тратится калорий в день в зависимости от пола и возраста человека? Бывает ли целлюлит у мужчин и почему он развивается? Комментарии.

Похожее:

  • Малахова татьяна похудеть
  • 2 недели на воде на сколько можно похудеть
  • Как похудеть на внутренней части бедер
  • Как правильно питаться во время занятий спортом чтобы похудеть
  • Похудеть за 3 дня на 5 кг отзывы на воде
  • Как лабрадору похудеть
  • Как поставить перед собой цель похудеть
  • Как тратить энергию чтобы похудеть
  • Как считать калории для похудения и здоровья

    Подсчет калорий — хороший инструмент для похудения и наращивания мышечной массы, но не для всех.

    Getty Images

    Есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть.Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению в питании, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.

    Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса. Точно так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.

    В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.

    Подсчет калорий для похудения и набора веса

    Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются. Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).

    Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы тем или иным образом изменить свой вес, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете. Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.

    Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю).Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть потенциал для различий в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

    Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт. Вы можете сделать это несколькими способами:

    • Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день
    • Увеличьте или интенсифицируйте упражнения, чтобы сжечь 500 калорий в день
    • Сочетание двух, e.грамм. снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

    Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий за счет диетических привычек и упражнений, хотя этот результат может быть маскируется другой тактикой, например, прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.

    Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.

    Getty Images

    Когда подсчет калорий работает, а когда нет

    Подсчет калорий не для всех.Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о ее калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.

    Подсчет калорий работает, когда:

    • Вы стремитесь строго сбросить или набрать вес
    • Вам нужен простой и простой способ следить за своим рационом
    • Вам нужно следить по медицинским показаниям

    Подсчет калорий не лучший метод, если:

    • Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
    • Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
    • Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
    • На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть

    Как начать правильно считать калории

    Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.

    Однако, если профессионал не подходит, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.

    Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.

    Приложение «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать подробности.

    Посмотрите, как вы едите / App Store

    Регистрация упакованных продуктов

    Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

    Регистрация свежих продуктов

    Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любой продукт в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.

    Регистрация обедов в ресторане

    Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не входит в сеть.В 2018 году FDA обязало все рестораны с более чем 20 местами раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. Местные рестораны не обязаны сообщать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, они, скорее всего, смогут это выяснить.

    Не забывайте регистрировать свой кофе!

    Getty Images

    Регистрация напитков

    Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

    Калории не могут сказать вам о качестве вашего рациона

    Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

    100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем не так, как, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержит в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

    Миндаль в долгосрочном плане полезен для здоровья, например, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

    При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

    Getty Images

    Самое замечательное, однако, в том, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

    Если вы заинтересованы в поддержании здоровья, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать свою физическую форму и стареть, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Измерение потребления углеводов для похудения

    • Чтобы подсчитать углеводы, вам нужно отслеживать, сколько граммов углеводов вы потребляете в каждой еде, которую вы едите.
    • Углеводы — это питательные вещества, которые являются основным источником энергии для вашего тела.
    • Подсчет углеводов может помочь в достижении целей похудания и контролировать потребление сахара.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

    Углеводы (или углеводы) — это тип питательных веществ, которые естественным образом встречаются в некоторых продуктах питания, включая зерна, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и молоко.Углеводы обычно являются основным источником топлива для организма. Ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая является источником энергии для ваших клеток, тканей и мышц.

    Связанные Как подсчитывать макросы для похудения и почему дипломированные диетологи часто считают это лучшим методом, чем подсчет калорий

    Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, если у вас сахарный диабет или рак.Некоторые низкоуглеводные диеты также могут потребовать от вас подсчета углеводов и ограничения их потребления, чтобы помочь вам. худеть .

    Чтобы подсчитать количество углеводов, вам нужно отслеживать, сколько порций вы съели, а также количество углеводов в каждой порции. Хотя это звучит сложно, «это может быть абсолютно легко, если вы знаете, как это делать», — говорит Ребекка Тоннессен из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.

    Однако подсчет углеводов немного отличается от подсчета калорий.«Когда вы подсчитываете углеводы, вы учитываете конкретное питательное вещество, тогда как при подсчете калорий вы подсчитываете общую энергию, которую вы получаете от этой пищи. Калории включают углеводы, жиры и белки», — говорит Тоннессен.

    Вот что вам нужно знать о подсчете углеводов и о том, как начать.

    Как считать углеводы?

    Первым шагом при подсчете углеводов обычно является определение того, сколько углеводов вы должны потреблять в день.Ваш лечащий врач может помочь вам оценить, сколько граммов углеводов или порций вам нужно.

    Хотя обычно рекомендуется получать примерно половину потребляемых калорий за счет углеводов, фактическое количество, которое вам нужно, может варьироваться в зависимости от вашего веса, возраста, уровня активности и целей в отношении здоровья, среди прочего.

    Один грамм углеводов содержит 4 калории. Так, например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, и ваш лечащий врач говорит, что примерно половина ваших калорий должна быть из углеводов, то это будет около 1000 калорий в день, что соответствует примерно 250 граммам углеводов.

    Чтобы подсчитать углеводы, вам нужно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите, и отслеживать, сколько вы едите из каждого продукта.

    Этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам определить, сколько углеводов содержится в этих продуктах. Например, если на этикетке указано, что в пище содержится 10 граммов углеводов на чашку, а вы съедаете две чашки, получается 20 граммов углеводов. Если на продукте нет этикетки, вы можете найти его в Интернете или в книге по подсчету углеводов.

    Важно: Не все углеводы одинаковы.При определении количества углеводов в день сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, а не простых. Сложные углеводы, которые в основном поступают из цельных растительных продуктов, перевариваются медленнее и считаются более полезными, чем простые углеводы, которые содержатся во многих обработанных и рафинированных продуктах.

    Другой подход — отслеживать свои порции. Приблизительно 15 граммов углеводов считаются одной порцией.

    15 граммов углеводов могут выглядеть так:

    • 1 кусок хлеба
    • 1/2 стакана макаронных изделий
    • 1 кусок свежих фруктов, например небольшой банан
    • 1 стакан молока

    Помогает ли подсчет углеводов похудеть?

    Наблюдение за потреблением углеводов поможет вам более внимательно относиться к размеру порций и тем самым поможет вам похудеть.Если вы можете сократить свой рацион на 500 калорий в день, вы можете терять около 1 фунта веса в неделю.

    Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кето-диета, требуют, чтобы вы подсчитывали количество углеводов и ограничивали их потребление. По данным клиники Майо, низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть и снизить риск диабет 2 типа и метаболический синдром.

    Однако потеря веса — не единственная причина, по которой можно подумать о подсчете углеводов.Вам может потребоваться подсчитать количество углеводов, если у вас диабет и вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

    «Пациентам с диабетом 2 типа, возможно, потребуется рассмотреть возможность подсчета углеводов, если они принимают инсулин, чтобы регулировать уровень глюкозы в крови. Людям с хорошо контролируемым диабетом или преддиабетом необязательно считать свои углеводы, но они определенно хотят не забывайте о размерах порций », — говорит Тоннессен.

    Ваш лечащий врач может также попросить вас подсчитать количество углеводов, если вы проходите курс лечения от рака, поскольку некоторые лекарства от рака могут вызывать колебания уровня сахара в крови.

    Вывод инсайдера

    Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона и предпочтительным источником топлива для организма. Если у вас диабет или рак, или если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может потребоваться подсчитать количество углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови или достичь целей по снижению веса, соответственно. Вам также может потребоваться подсчитать свои углеводы, а также другие ваши макросы, если вы культурист и хотите увеличить свое телосложение.

    Подсчет углеводов может показаться пугающим, но он станет проще, когда вы освоите его. Хитрость заключается в том, чтобы научиться читать этикетки с питанием и оценивать размеры порций.

    «Если у вашего продукта есть этикетка, проверьте этикетку на общее количество углеводов. Другие продукты без этикеток можно найти в таких приложениях, как MyFitnessPal, или даже в быстром поиске в Google. На таких сайтах, как Eatright.org и Diabetes.org есть отличные ресурсы для подсчет углеводов », — говорит Тоннессен.

    Bulk rotella t6

    23 апреля 2019 г. · Я использую Shell Rotella T6 на каждом внедорожном байке, которым я владел в течение многих лет…. # 8 23.04.2019, 13:10 masalma: Дата регистрации: март 2014. Местоположение: Эдмонтон. Сообщений: 1050 … Полностью синтетическое моторное масло Shell Rotella® T6 для тяжелых условий эксплуатации — это наше самое устойчивое моторное масло с улучшенной защитой при экстремальных температурах. Он обеспечивает чистоту двигателя и защиту от износа, которые вы ожидаете от Shell Rotella®, и экономию топлива до 1,5%. * Продукты и спецификации: Rotella T6 0-40. Rotella T6 5-40

    6 апреля 2013 г. · T6 не динозавр. Вы не могли заплатить мне за использование динозавра.Как вы собираетесь сравнивать яблоки с апельсинами? Rotella 15W-40 даже не принадлежит к той же лиге, что и Mobil 1 5W-40. Возьми себя в руки, приятель. И да, в последнее время произошло много улучшений. Кажется, я прочитал несколько месяцев назад, что T6 был изменен. T6 — одно из лучших масел на рынке … T4 против T6 Oil

    KLONDIKE — это прочные, надежные, высококачественные продукты, адаптированные к требованиям дорожных и внедорожных тяжелых грузовых автомобилей и промышленных предприятий. . Наши решения простираются от новаторских смазочных материалов для розничной торговли до индивидуальных рецептур небольших партий до крупных оптовых заказов, готовых к немедленной доставке.Rotella T6 — хорошее масло. Я без проблем использовал его в своих дизелях 03 и 08. 2007 F350 Lariat shortbox Diesel 4X4, верхняя крышка Retrax Roll, более новая дверь багажного отделения с камерой и подножкой, воздухозаборник Airaid, выхлоп Magnaflow, тюнер Cortex для настройки пробега, монитор Edge Insight CTS, комплект переключателя Upfitter, фильтр охлаждающей жидкости Sinister Diesel.

    Shell rotella t5, галлон, 15w40, синтетическое моторное масло для тяжелых условий эксплуатации, с технологией Triple Protection Plus, использует синтетические базовые масла и передовые технологии присадок для обеспечения защиты от износа, отложений и разрушения масла, улучшенную защиту от окисления в экстремальных условиях, продемонстрированную защиту против окисления и коррозии… Shell ROTELLA 2016 Форма запроса скидки на синтетические материалы, отправленная по почте или через Интернет. Срок действия предложения: с 1 января 2016 г. по 31 декабря 2016 г. Чтобы получить скидку в размере 5 долларов за галлон по почте: l. Приобретите одно или несколько из следующих моторных масел: 1 галлоновый баллон Shell ROTELLAE T5 Synthetic Blend для тяжелых условий эксплуатации ИЛИ Shell [электронная почта защищена]

    20 апреля 2017 г. · Срок замены масла на 16 gsxr 750. Начал поиск в Google и обнаружил множество , заслуживающие доверия сообщения, в которых говорится, что масло Shell Rotella T фактически такое же, как масло Suzuki perf (якобы Shell производит масло Suzuki).Кто-нибудь может говорить об этом? Купил галлон за 14 долларов, тогда как у Suzuki вдвое больше … У CT есть 18,9-литровые ведра Rotella T6 со скидкой 15%. Существует также скидка в размере 35 долларов от Shell, которую можно оформить онлайн, приложив отсканированную квитанцию. Для всех, кому это нужно, вот сайт онлайн-подачи, необходимый для возврата 35 долларов от Shell за покупку 18,9 л Shell Rotella T6 (эта скидка составляет …

    Почему подсчет калорий все еще работает лучше всего

    Популярные книги о диетах и ​​сайты по снижению веса давно просят нас считать граммы жира или углеводов, но как насчет калорий? Эта тенденция не означает, что калории больше не считаются.На самом деле подсчет калорий по-прежнему остается одним из лучших способов похудеть.

    Подсчет калорий — основа каждой диеты

    Подсчет калорий часто осуждается модными диетологами, но факт остается фактом: создание дефицита калорий — это основа любой диеты. Каждая эффективная программа похудения требует, чтобы вы уменьшили количество калорий настолько, чтобы создать дефицит.

    Рассмотрите диеты с сокращением углеводов. Сокращенные углеводы обычно представляют собой рафинированные углеводы, такие как хлеб, белый рис или выпечка.Рафинированное или обработанное зерно в основном состоит из сахара. Они обеспечивают калории без питания, что помогает объяснить, почему мы снова быстро голодны после того, как съели их. Это также имеет тенденцию означать, что вы в конечном итоге потребляете больше калорий.

    Если вы замените рафинированные углеводы на питательные цельные зерна или овощи, вы, скорее всего, будете есть меньше, потому что ваше тело получает необходимое ему питание, включая клетчатку. Если вы потребляете меньше калорий, вы похудеете.

    Вы можете просто оценить разницу в калориях при таком обмене углеводов, но лучше понимать реальные цифры.Таким образом, вы сможете узнать, сколько калорий вы сэкономите с помощью свопа (и это с учетом калорий!).

    Любой успешный метод похудения сводится к тому, чтобы есть меньше калорий и сжигать лишние калории с помощью упражнений.

    С другой стороны, вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу для удовлетворения своих энергетических потребностей.

    Перспективы подсчета калорийности

    Все мы встречали людей, которые утверждали, что могут есть все, что хотят, без увеличения веса.Есть несколько редких людей, для которых это правда. Очень немногие из нас могут есть что-либо в количестве, превышающем наши потребности в калориях, и не набирать вес.

    Например, двойной чизбургер McDonald’s содержит 440 калорий. Чтобы сжечь калории в этом бутерброде, среднестатистическому человеку весом 150 фунтов придется заниматься аэробикой средней интенсивности в течение часа или больше.

    Это выполнимо, правда? Однако, если вы добавите коктейль и заказ картошки фри в этот гамбургер, вам придется потратить полдня в тренажерном зале, чтобы отработать один прием пищи.

    Подумайте о своих целях по калорийности

    Среднее рекомендуемое количество калорий для похудения зависит от вашего роста и биологического пола. Например, некоторые женщины могут соблюдать диету в 1200 калорий в день и худеть.

    Средняя цель по снижению веса составляет от 1500 до 1700 калорий каждый день, но она будет варьироваться в зависимости от вашего веса и уровня активности.

    Вы можете использовать калькулятор целевого количества калорий для похудения, который поможет вам оценить ваши конкретные ежедневные потребности в калориях.

    Когда вы худеете, ваши потребности в калориях также обычно уменьшаются. Например, человек весом 210 фунтов не может питаться 1500 калориями в день. Если этот человек продолжит худеть, он, в конечном итоге, стабилизируется примерно на этом уровне.

    Слово от Verywell

    Хотя вы найдете ряд очень низкокалорийных диет, помните, что слишком низкое сокращение калорий может фактически привести к плато потери веса.

    Может случиться так называемый «режим голодания», когда ваше тело удерживает калории, которые вы потребляете, для последующего использования.По сути, это их спасение в ответ на то, что воспринимается как состояние голода.

    В конечном итоге вы можете меньше есть и весить столько же. Если вы все время голодны, у вас меньше шансов придерживаться диеты и, скорее всего, вы будете переедать.

    Вы также можете нанести серьезный вред своему здоровью, если будете придерживаться очень низкокалорийной диеты. Прежде чем рассматривать любую диету, включающую потребление менее 1200 калорий в день, поговорите со своим врачом или квалифицированным диетологом.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *