Подтягивания на брусьях какие мышцы работают: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают в Москве

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с помощью опрокидывания.Этот вариант более сложен, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Для выполнения подтягивания от груди к перекладине вы будете следовать тем же протоколам, что и для строгих подтягиваний с отягощениями или подтягиванием с наклоном, но вместо того, чтобы заканчивать, когда подбородок касается перекладины, вы будете следовать еще дальше, чтобы довести грудь до перекладины.

Среди кроссфитеров и любителей гимнастики подтягивания с наклоном часто становятся популярными.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции атлета, чтобы подтянуться к перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном вверх, используйте инерцию своего тела, чтобы создать легкий мах вперед со штангой. На заднем конце качания направьте этот импульс на подъем, чтобы завершить подтягивание.

Важное примечание: даже если вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений с помощью подтягивания с наклоном, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше.

Еще не на уровне подтягивания? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиванию, которые могут помочь развить серьезную силу спины и помочь вам придать форму и силу, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к первому подтягиванию.

Примите исходное положение для подтягивания, описанное выше, и задействуйте лопатки, как если бы вы готовились выполнить настоящее подтягивание. Вместо этого вы просто будете крепко держать штангу, держа локти прямыми.Сосредоточьтесь на активации в верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Сохраняйте хорошую форму как можно дольше и записывайте свое время, чтобы отслеживать свой прогресс.

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это нижняя часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель — опустить тело с привязкой ко времени. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.

Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от планки, начните медленно опускаться, ориентируясь на цель, основанную на времени, которую вы для себя поставили. Поначалу это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы не упасть обратно. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. Д.

Подтягивания с лентой — отличный инструмент, который поможет вам добраться туда, где вам нужно.По сути, вы будете закреплять под стопой ремешок, чтобы компенсировать часть веса вашего тела и выполнять подтягивания.

Надежно оберните длинную прочную эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы она свисала перед вами. Шагните на одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы обрести равновесие, при необходимости отрегулируйте ногу без перевязок, чтобы средняя линия оставалась по центру. Выполняйте строгое подтягивание, как описано выше.

Перевернутая тяга — это, по сути, горизонтальное подтягивание, часто используемое, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, привыкнуть к манипулированию собственным весом во время подтягивания.В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, перевернутый тяг и углы подтягивания различаются — вы тянетесь вертикально с подтягиванием и горизонтально с перевернутым тягом. Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

Для выполнения перевернутой тяги используйте устойчивую штангу — хорошо подойдет тренажер Смита в заблокированном положении — и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.Позвольте себе немного подвинуться под ним, регулируя ступни, чтобы расположиться горизонтально, насколько вам удобно. Как и в отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодицы — сжатыми, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. Поднимитесь к перекладине, начав тягу лопатками, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Если вам тяжело находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опускайтесь ниже, когда вы станете сильнее и привыкнете к движению.

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда вашей целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может стать полезным упражнением, чтобы добавить дополнительный объем тяги.

Выполняйте тягу гантелей без опоры или с опорой на колени на ровной скамье, с той же схемой движений, что и тяга со штангой в наклоне, за исключением того, что ваша рука будет удерживать гантель нейтральным хватом вместо захвата сверху или снизу.Не поворачивайте бедра и туловище в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы положить рабочий локоть в задний карман и снова медленно опускать вес, при этом спина должна быть примерно параллельна земле.

Подтягивания на широчайшие штанги — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегружать спину дополнительным объемом и даже увеличить силу атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Чтобы выполнить правильные тяги вниз, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании (задействуйте спину вместо рывков вниз и от перекладины). Чтобы это было немного больше похоже на подтягивание при задействовании корпуса, выполняйте тяги верхом, стоя на коленях, а не сидя.

не заменяют подтягивания, но являются хорошим аксессуаром, который поможет вам увеличить силу спины и начать смазывать канавку вашего подтягивания.

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять подтягивания, и им следует начать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернативных подтягиваний, о которых говорилось выше. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не входили в ваш репертуар, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете легко преодолеть).С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и умеете подпрыгивать и сразу выполнять их в отличной форме — брава! Погрузитесь в некоторые из этапов подтягивания, описанных выше.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) по сравнению с хватом сверху (подтягивания).В то время как каждый атлет обязательно должен иметь много чувств по поводу плюсов и минусов каждого, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются прямым хватом и уделяют больше внимания широчайшим, а подтягивания — больше. акцент на бицепс и большую грудную мышцу с их нижним (или иногда нейтральным) хватом. Однако это не , а не означает, что подтягивания не задействуют широчайшие как основную движущую силу (они делают это) или что подтягивания не задействуют серьезно бицепсы (а это так).

Это жульничество — перегибать ноги в подтягивании?

Пуристы в подтягивании получат один ответ, а у кроссфиттеров — другой.Хотя вы можете не считать, что обманом , чтобы не допустить подтягивания, он предлагает гораздо больше механических нагрузок и, следовательно, представляет больший риск травм, чем строгие подтягивания. Хотя никакие два лифтера не будут иметь одинакового мнения, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны смотреть на отбрасывание как на навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не овладеете строгим тяговым усилием. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь «выполнить» первое подтягивание, вы, вероятно, захотите подкрепить его и перейти к строгому подтягиванию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами при подтягиваниях, ваши бицепсы, передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота также будут участвовать в веселье.

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить вашу силу и работоспособность для этого движения.

Рекомендуемое изображение: Syda Productions / Shutterstock

Подтягивания с захватами — снаряжение для художественной гимнастики

Подтягивание — это классическое упражнение художественной гимнастики, которое прорабатывает всю спину, а также бицепсы и трицепсы.

Традиционный захват для подтягивания сверху означает размещение рук на расстоянии нескольких дюймов на ширине плеч и, как вы уже догадались, подтягивание веса тела вверх!

Освоение этого является ключом к развитию силы верхней части тела, но как только вы сможете выполнить большое количество повторений, вы можете подумать… что дальше?

Самое замечательное в подтягивании как движении заключается в том, что оно не только улучшает силу хвата, но и благодаря вариациям хвата является универсальным упражнением, которое можно легко адаптировать.

Каждая вариация по-своему хороша. Мы представили здесь список из 7 вариантов подтягиваний, которые требуют разных типов хвата и действительно укрепят различные части вашей верхней части тела.

Это не исчерпывающий список вариаций хвата / подтягивания, но он является отличным началом.

Очевидно, что для этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягивания, а для некоторых из них вам понадобится перекладина со встроенными брусьями. Подробнее о перекладинах для подтягиваний можно узнать здесь.

Подтягивания с вариациями

1. Подтягивание вверх узким хватом

Подтягивание узким или узким хватом означает перемещение рук в любом месте от ширины плеч до нескольких сантиметров.

Сведение рук ближе друг к другу во время подтягивания означает, что, помимо того, что вы действительно нацеливаетесь на широчайшие, вы сможете активировать грудные мышцы и бицепсы еще .

Конечно, вы никогда не должны жертвовать своей формой, выполняя любые из этих вариаций.

В частности, при подтягивании узким хватом вверх старайтесь всегда работать с мышцами в полном диапазоне движений.

2. Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом, с другой стороны, снимает часть работы с плеч и задействует трапеции и нижние широчайшие мышцы больше, чем классическое подтягивание.

Для выполнения этого упражнения убедитесь, что ваша хватка шире, чем ваше тело, а большие пальцы направлены друг к другу.Это помогает представить, что ваши руки и туловище образуют Y-образную форму, когда вы это делаете.

Широкий хват — это изменение, которое вы можете внести в свое подтягивание, которое значительно увеличит его сложность, поэтому имейте в виду, что для овладения этим может потребоваться некоторое время.

3. Поднятие подбородка

Перевернув рукоятку так, чтобы пальцы были обращены к вам, вы можете выполнить подтягивание, подтягивая себя вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.

Это отличное упражнение, которое задействует огромный диапазон мышц, но нацелен на широчайшие мышцы и бицепсы .

Вы можете выполнять подтягивание руками на ширине плеч или ближе друг к другу в диапазоне, описанном для подтягивания узким хватом.

Обязательно активируйте корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка сжимать лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

4. Подтягивание молотковым хватом вверх

Если вы находите традиционные подтягивания тяжелыми для запястий , подтягивание молотковым хватом вверх, также известное как подтягивание нейтральным хватом, является отличной альтернативой.Для этого упражнения вам понадобится пара брусьев , .

Они могут располагаться дальше друг от друга, чтобы позволить вам выполнять подтягивания широким нейтральным хватом, или близко друг к другу, как это обычно бывает с большинством параллельных брусьев.

Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь за внутренние ручки, развернув руки друг к другу.

Начните с оттягивания через лопатки, а затем плотно прижмите локти к телу, подтягиваясь вверх.

5.Подтягивание смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом, при котором одна рука направлена ​​к вам, а другая — в противоположную, как при обычном подтягивании, — это потрясающий вариант, который действительно может улучшить вашу силу хвата.

Поскольку это облегчает захват, этот вариант на самом деле проще, чем многие другие в этом списке.

Этот вариант захвата также будет работать как для спины , так и для бицепса , обеспечивая сбалансированную силу и размер.

Постарайтесь поднять подбородок над перекладиной и, конечно же, периодически меняйте руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Подъехать ко всему миру

Подтягивания по всему миру — одна из наиболее продвинутых разновидностей подтягиваний. Он действительно работает с каждой рукой индивидуально , а также нацеливается на обе стороны от сзади .

Вы можете выполнить этот вариант подтягивания, поставив руки на ширине плеч, а затем потянув их вверх, сосредоточив внимание на одной стороне, которую затем переместите на другую, удерживая подбородок над перекладиной.

Опять же, при этом движении вам нужно убедиться, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам тела.

7. Мышцы вверх

Если вы готовы поднять подтягивания на новый уровень, подтягивание мышц — это потрясающая разновидность подтягиваний, которую нужно освоить.

Мышцы вверх работают точно так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что когда вы достигаете высшей точки движения, вы поднимаетесь над перекладиной.

Это отлично подходит для сундуков и трис , но определенно является сложным приемом, требующим большой практики.

Итак, вот оно….7 вариантов подтягиваний, которые позволят вам прогрессировать в тренировках, укрепить силу и, самое главное, получить удовольствие.

по художественной гимнастике никогда не надоест, потому что существует множество способов использовать силу вашего тела, и эти вариации хвата точно доказывают это.

Подтягивание — отличное упражнение, но с этими вариациями вы обязательно почувствуете себя круче и сильнее!

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны — как умственно, так и физически — как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют все мышцы спины одновременно.

Совет

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держитесь за перекладину, базовая форма подтягиваний остается неизменной.Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

1. Потянитесь вверх — или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи — и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч.
2. Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
3. Выдохните, подтягивая локти к бокам.Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
4. Медленно переверните движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи вниз и назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения. Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

Ваш latissimus dorsi — самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила или мышца, которая обеспечивает большую часть силы, чтобы поднять ваше тело на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, — это приведение плеч или опускание рук по бокам тела. Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело — нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие — не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с вашей широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши широчайшие тоже делают это вместе с задней или задней дельтовидной мышью и большой грудной мышцей .Правильно — ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локте. К ним относятся двуглавой мышцы плеча, , плечевой мышцы, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса — большая мышца на тыльной стороне плеча — также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы сводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа — сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты плечевого сустава, infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и teres minor , работают над стабилизацией сложного механизма плечевого сустава и мышц, разводящих позвоночник , и косых. работает над стабилизацией туловища.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как было отмечено в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, которое было опубликовано в выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за февраль 2017 г., исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили схожие уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук.(Они протестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания со скакалкой.)

Или, другими словами: все те же мышцы работают, независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное отличие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за 2016 год и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение рук может повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), оба упражнения с широким хватом и обратным хватом показали повышенный риск соударения плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания — отличное упражнение для спины, они также очень сложны — и многие люди не могут выполнить одно подтягивание без посторонней помощи, не говоря уже о полном сете.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая подтягивания. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса — и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваш друг может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает — вас! — близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным перекладинам для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

1. Встаньте между перекладинами или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладонями внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело было ниже рук.
3. Подтянитесь между решетками. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы помочь завершить движение.

Вот еще один тип подтягиваний с самоуправлением, с поворотом — или фактически с петлей. Ленты помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, отформованных в виде петли. Вы пристегиваете вспомогательную ленту к перекладине для подтягивания, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одному из других вариантов, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем блоке, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи — реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе — у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что делать, если вы так много работали над подтягиваниями, что сделать полный подход будет легко ? Да, такое может случиться — и когда это произойдет, один из вариантов — надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее.Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах, чтобы разнообразить и усложнить задачу.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания — лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное — Подтягивания хватом) оба вызывали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими тестируемыми движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, при всей важности развития здоровой и сильной спины, не забывайте про работу других групп мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США вам следует тренировать всех основных групп мышц два раза в неделю. Это включает не только вашу спину, но и грудь, руки, плечи, корпус, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для тренировки всего тела.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

мышц, проработанных в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок. Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем чудовищем, которое наблюдает за всеми в спортзале и желает им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это будет справедливо для нас обоих.Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом — взглянуть на два массива информации:

• Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука о восстановлении и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука восстановления немного отличается для всех, кто читает, мышцы, над которыми мы работаем во время подтягиваний, одинаковы.Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д., Но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

График ниже хорошо отвечает на этот вопрос, не делая его сверхсложным. При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду).Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины, а также небольшую помощь со стороны вращающих манжет и групп круглых мышц.

Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание.Если вы беспокоитесь о сокращении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться — они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может поспорить, что подтягивания — одно из лучших (если не САМЫХ) упражнений с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой личные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и наращивают мышечную силу, чего нельзя добиться с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльная сторона рук обращена в сторону с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной рук к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапециевидные мышцы). ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания лучше, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания действительно выглядят так, как будто они будут использовать бицепсы больше, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях:

Хотите знать, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в вашем домашнем тренажерном зале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эластичные ленты для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке о восстановлении и о том, что она говорит о том, как часто вам самому следует тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально, и ориентироваться в нем немного сложнее. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет — это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими — подтолкните себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю, независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

Новичков (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в течение 2 или 3 дней в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтального подтягивания, например, тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на более низком уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций — три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться наилучшим образом.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы выздоравливаете, не существует ни одной из вышеперечисленных проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс еще есть.

Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ вкратце таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Помимо этого, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Есть ли польза от подтягиваний и почему их так сложно делать?

Подтягивания — одно из самых базовых упражнений, но определенно НЕ одно из самых легких.Подвешивание на перекладине и поднятие всего веса тела может стать проблемой для многих, а для некоторых — даже невозможной. Хотя это может быть не самое интересное упражнение, подтягивания имеют много преимуществ для здоровья и фитнеса.

Каким образом подтягивания могут помочь вам в вашем стремлении к фитнесу? Это фантастический способ быстро развить силу верхней части тела. Они не только увеличивают силу рук, спины и живота, а также мышечный тонус, но также увеличивают силу рук и пальцев. Общая осанка и гибкость также могут резко улучшиться! Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять — их можно делать во многих местах, помимо тренажерного зала.Дома? Установите в дверной проем перекладину. В парке? Можно использовать поручни или прочную ветку дерева, параллельную земле! Даже если у вас мало времени, можно легко сделать несколько подтягиваний всего за несколько минут.

Многие люди пытаются подтянуться и разочаровываются, когда обнаруживают, что не могут сделать ни одного. Это может быть очень сложно, потому что вы поднимаете собственный вес, и, что неудивительно, чем больше вы весите, тем тяжелее это может быть.Лучший способ подготовиться к подтягиванию — это начать с круговой тренировки и выполнять подтягивания, постепенно увеличивая используемый вес. Продолжайте делать подтягивания, даже если вы не можете сделать это до конца. Со временем все мышцы, необходимые для выполнения этого сложного упражнения, начнут работать вместе, и их станет легче выполнять.

Наконец-то удалось освоить подтягивания? Существуют различные варианты, которые по-разному прорабатывают разные мышцы.Поэкспериментируйте с раздвинутыми руками на перекладине, а затем поместите руки ближе друг к другу на перекладине. Попробуйте подтягиваться, когда ладони смотрят на вас в изогнутом положении (подтягивания выполняются ладонями наружу). Если вы хотите что-то еще более сложное, вы можете добавить немного веса, например, утяжеленный пояс или гирю, прикрепленную к ноге.

Иногда вам нужно напрягать себя, чтобы достичь своих конечных целей, и подтягивания — один из лучших способов поднять свою физическую форму на ступеньку выше.Сила верхней части тела будет значительно улучшена, а умение выполнять это упражнение может даже сделать другие ваши тренировки слишком легкими!

Какие упражнения вы можете делать?

Моим любимым упражнением для спины, безусловно, является подтягивание, потому что оно требует только веса вашего тела и воздействует на все мышцы спины, особенно когда вы начинаете добавлять в различных вариациях. В этом видео я демонстрирую 10 вариантов подтягивания. Сможете ли вы сделать их все?

Если вы не можете подтягиваться, а это видео выглядит «сумасшедшим», не волнуйтесь.В ближайшее время я планирую снять видео, которое научит вас, как улучшить силу подтягиваний, чтобы перейти от 0 подтягиваний до 10+.

Ниже вы можете найти более подробную информацию о каждом варианте подтягивания:

Вариант подтягивания № 1: Подтягивание с отягощением

Как только вы дойдете до точки, когда вы можете сделать 10+ подтягиваний, вам следует подумать о добавлении веса, чтобы сделать это сложнее. Есть три основных способа увеличения веса: (1) используйте грузовой пояс, как я использую на фотографии ниже, или (2) поместите гантель между лодыжками при скрещивании, или используйте утяжелитель для лодыжек, и (3) используйте утяжеленный жилет.Подтягивания с отягощением также являются отличным способом увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, если вы выходите на плато.

Подтягивание, вариант №2: Подтягивание мышц

Это очень сложное подтягивание, потому что вам нужно поднять весь торс над перекладиной так, чтобы он был достаточно высок, чтобы затем выпрямить руки, что является конечным положением. Одна маленькая хитрость, которую я усвоил, — держать ноги немного вперед, когда вы опускаетесь (угол 20 градусов), что помогает вам создать небольшую инерцию, когда вы поворачиваете их назад, чтобы помочь вам снова энергично подтянуться.Даже с этой маленькой подсказкой они все еще очень трудны.

Подтягивание, вариант № 3: Вокруг света

Чтобы выделить одну сторону спины по сравнению с другой, в «Вокруг миров» требуется подтягиваться по диагонали к одной стороне перекладины (см. Стрелку, указывающую на отражение в зеркало), затем вы тянете свое тело через перекладину для подтягиваний, затем опускаетесь по диагонали обратно в исходное положение. Я бы предпочел сделать клиффхэнгеры (подтягивание №7), чтобы помочь работать одной стороной спины над другой, но просто покажу вам вариант, который следует рассмотреть.

Подтягивание, вариант №4: Подтягивания в ладоши

Если вы послушаете видео, я слегка бормочу: «Я даже не знаю, смогу ли я это сделать». Я никогда раньше не подтягивался в ладоши, но видел пару видео на Youtube, где это делали люди. К счастью, я не упал лицом и не раздавил ноги. Как и в случае с подъемом мускулов, вам действительно нужно набрать достаточный импульс, чтобы броситься вверх, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хлопнуть в ладоши и при этом безопасно поймать штангу. Если вы хотите попробовать их, начните с подтягивания, сложив руки вместе, а затем расширьте их, как я это делаю в видео.Излишне говорить, что будьте осторожны.

Подтягивание, вариант №5: Подтягивание одной рукой (с помощью)

Технически это не подтягивание одной рукой, потому что моя противоположная рука помогает, удерживая мое запястье и поднимая, возможно, 30% веса. Я по-прежнему предпочитаю клиффхэнгеры этому типу подтягиваний, но мне нужно поработать над подтягиванием только одной рукой, что я видел раньше. Это требует безумной силы!

Подтягивание, вариация №6: Подтягивание с параллельным брусом

В стандартном подтягивании используется пронированный захват, ладони смотрят вперед.В подтягивании с параллельным брусом ваши руки смотрят друг на друга в так называемом нейтральном хвате. Больше внимания уделяется двуглавой, плечевой и лучевой мышцам.

Подтягивание, вариация № 7: Клиффхэнгеры

Мне очень нравятся клиффхэнгеры, потому что, если вы научитесь подтягиваться и не будете иметь доступа к весу, клиффхэнгеры станут большой проблемой. Если ваше левое плечо прижато к перекладине, как на фото ниже, вам нужно, чтобы левая рука была ближе к телу, а правая — подальше.Упор делается на левую руку и спину, на которые приходится примерно 70% веса. Первый подход может показаться довольно легким, но когда вы попробуете с другой стороной, это будет намного сложнее. Я обычно снижаюсь на 25% по количеству повторений при переходе на другую сторону, независимо от того, с какой стороны я начинаю.

Подтягивание, вариант №8: Подтягивание полотенцем

Моя первая рекомендация — убедитесь, что у вас достаточно толстое полотенце, чтобы легко выдержать ваш вес. Если вы внимательно послушаете видео, вы можете услышать, как маленькое полотенце для рук, которое я использую, начало рваться.На волосок от. Подтягивания с полотенцем подчеркивают силу захвата больше, чем другие подтягивания.

Подтягивание, вариация №9: Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом подчеркивают развитие всей широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и помогают развить V-образную форму спины. Чем шире ваш хват, тем больше подчеркивается внешняя часть широчайшей мышцы. Чем ближе вы сложите руки, тем легче станет упражнение.

Подтягивание, вариант №10: Подтягивание снизу (также известное как подбородок)

Подтягивание использует обратный хват, или супинированный хват, который задействует бицепсы больше, чем некоторые другие варианты подтягиваний.Он также прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц, что помогает увеличить толщину спины. Подбородок — это самое легкое подтягивание по сравнению со всеми другими вариантами, хотя его можно связать с подтягиванием вверх с параллельной перекладиной.

Опять же, я понимаю, что большинство этих подтягиваний очень трудны, поэтому через несколько недель (возможно, вам придется напомнить мне!) Добавлю видео о том, как стать более опытными в подтягиваниях. Это просто вопрос прогресса, чтобы работать над более сложными вариациями.

Есть ли вариант подтягивания, который я пропустил, который я должен был включить?

Какие варианты подтягиваний вы можете сделать?

Учебное пособие по подтягиванию — 3 простых и эффективных упражнения

Возможность оторвать свое тело от земли — одно из основных движений способного человеческого тела.

Если вы еще не можете подтянуться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного.Бьюсь об заклад, средний 30-летний американец тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

• Во-первых, совсем недавно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, перемещаться по пересеченной местности и даже спастись от случайных хищников. В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
• Во-вторых, большинство людей пытаются тренироваться для подтягиваний, не строя основы движения. Они стараются выполнять тяги с пониженным весом или негативные подтягивания (медленно опускаются из верхнего положения).Таким образом, получение результатов занимает много времени. И это оставляет вас уязвимым для травм, особенно в плечах.

Как бывший гимнаст, много лет занимающийся боевыми искусствами и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

В этом уроке я расскажу вам, как построить прочное подтягивание, начиная с основы.

Если вы последовательно выполняете 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно разовьете силу тяги, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Почему не следует пренебрегать своими драгоценными мышцами

Даже для тех, кто много времени уделяет упражнениям (за исключением людей, которые любят прыгать на гребном тренажере), преобладают упражнения с преобладанием толчков.В местном спортзале на каждую планку для подтягивания обычно приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Плохая осанка, тянущая боль в плечах, ноющая спина — многие из них могут быть связаны с дисбалансом силы между нашими толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать только такое количество вещей, пока неуравновешенные силы не начнут разрушать уязвимые места.

Может быть, нам СЛЕДУЕТ время от времени заставлять голодного медведя преследовать нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ противодействовать дисбалансу в ваших тянущих / толкающих мышцах — это включить в свои тренировки некоторые тяговые упражнения! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 — Подготовка к извлечению

При подготовке к вытягиванию мы задействуем нижние, ромбовидные и средние ловушки посредством вдавливания и втягивания лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники тяги.Он воздействует не только на большие мышцы спины, но и на более мелкие мышцы вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к вытягиванию учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

Подготовку к вытягиванию можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Шаг 2 — Сядьте назад на обратном тяге

Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду откиньтесь назад, мы задействуем широчайшие, бицепсы, нижнюю и среднюю трапы, ромбовидные мышцы, вращающую манжету, дельтовидные мышцы, малые грудные мышцы и брюшной пресс — это много мышц! Действия, связанные с сидением в обратном ряду, — это разгибание плеча, вдавливание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тянущее движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сидеть назад в обратном ряду лучше всего с набором колец, и его можно делать 2-3 раза в неделю после обычных тренировок.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Шаг 3 — Отрицательные подтягивания

В полном диапазоне движений для подтягивания (включая отрицательные) мы задействуем те же мышцы, что и при обратном ряду, сидя назад — широчайшие, бицепсы, нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные мышцы, малую грудную клетку, вращающую манжету, заднюю часть. дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем сидение в обратном ряду, действия те же (именно поэтому обратный ряд в сидячем положении — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, депрессия лопатки и втягивание. , совместное сокращение внутренней и внешней ротации плеча.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее в себе силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Даже бедра и ноги задействованы, если вы будете сильно сжимать их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я демонстрирую множество различных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

Независимо от того, над каким негативным вариантом практики вы работаете, отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами.

Пример 4-недельной тренировки подтягиваний

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тянущие мышцы, готовые к подтягиваниям или любым действиям, для которых вам нужна сила.

Вот пример программы, которая включает в себя все три упражнения.

После месяца этой программы уберите обратную тягу с сидением и просто сделайте несколько подходов подготовки к подтягиванию в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями по 3-5 подходов по 1-3. повторений и сделайте последний вариант негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

При подготовке к первому подтягиванию вы должны делать полное подтягивание раз в неделю. Делайте не более 3 попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки четырех недель может быть недостаточно (или может быть больше, чем вам нужно). При необходимости внесите изменения. Если вам нужно придерживаться однонедельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что делать, если у меня нет набора колец?»

Если у вас нет колец, не волнуйтесь.Хотя мне очень нравится обратная тяга назад, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто удалите из программы обратную тягу с сиденьем и просто сосредоточьтесь на подготовке к вытягиванию и негативам. Хотя для первого подтягивания (или улучшения текущего состояния) может потребоваться немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

Станьте сильнее для занятий, которые вам нравятся

Эти упражнения работают, потому что они рассматривают подтягивания как сложное движение.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сделайте сгибание бицепса, сделайте бицепс сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибаний на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать — во всем, от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему Bodyweight Circuit . Он придает динамическую, практическую силу всему вашему телу.

Если все, что вам нужно, это более сильный бицепс, обязательно сделайте еще несколько сгибаний.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств — или просто более способным, — вам нужна тренировка, которая учитывает сложную природу силовых движений, которые вас действительно волнуют.

Используйте обучение на основе навыков для развития практической силы

Integral Strength — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в вашу любимую повседневную деятельность.