Помогает ли голодание похудеть: Как я сбросил 20 килограмм за две недели и у меня ещё осталось 260 кг

Интервальное голодание не помогает похудеть, выяснили учёные

Фото: iStock

Исследователи Калифорнийского университета в Сан-Франциско не нашли доказательств того, что интервальное голодание помогает похудеть. По словам учёных, всё дело в эффекте плацебо. Кроме того, некоторые участники исследования теряли вес только за счёт уменьшения количества мышечной массы.

Кардиолог Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) Итан Вайс в течение семи лет экспериментировал с интервальным голоданием, пишет CNBC. Исследования на мышах показали, что ограничение приёма пищи определённым периодом времени может быть эффективно для похудения.

Вайс ел в промежутке до восьми часов в день, а остальные 16 часов голодал. Ученый опубликовал исследование в области интервального голодания, над которым работал два года совместно с коллегами. Вайс не нашел доказательств того, что такая система питания работает как стратегия потери веса.

Участников разделили на две группы. В первой им разрешили есть в любое время в течение восьми часов каждый день при условии отказа от завтрака. Участникам второй группы можно было есть в обычное время с перерывами на перекусы. По данным UCSF, разница в потере веса между респондентами из разных групп не была «статистически значимой».

Интервальное голодание стало популярным трендом, о котором начали говорить «самопровозглашённые» биохакеры. По их словам, такой подход укрепляет здоровье и помогает похудеть. В 2019 году интервальное голодание стало самым популярным запросом в Google в категории диет.

Исследователи UCSF в 2018 году собрали 166 человек с избыточным весом или ожирением, все участники получили весы с Bluetooth. Вайс предполагает, что респонденты из обеих групп похудели благодаря эффекту плацебо: люди будут уделять больше внимания тому, что едят, когда участвуют в исследовании в области питания.

Учёные попросили меньший процент участников пройти более детальное обследование, включающее изменение количества жировой массы, мышечной массы, глюкозы, инсулина и т. д. Те, кто придерживался интервального голодания, потеряли больше мышечной массы, чем остальные участники.

«Простая потеря веса не означает, что для вашего здоровья происходят хорошие вещи», — сказал Вайс.

Голодание не поможет избавиться от жира на животе — Российская газета

Ученые из Сиднейского университета доказали, что жир на животе, так называемый висцеральный жир (vWAT), не зависит от того, голодает человек или нет.

Ожирение является фактором риска развития многих болезней — заболеваний сердца, сахарного диабета и онкологии. Поэтому не только желающие хорошо выглядеть люди, но и врачи ищут пути для похудения, разрабатывают диеты и разные методики голодания. В основе же ожирения лежит нарушение метаболизма. И борьба с лишним весом — серьезная проблема.

В организме человека три основных жировых депо, и один из них — на животе, главная его функция, считают ученые, защищать внутренние органы от внешнего воздействия.

Различные жировые депо проявляют различные фенотипы в ответ на голодание. У людей и грызунов высокое количество vWAT положительно коррелирует с инсулинорезистентностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и высокой заболеваемостью. Напротив, подкожный жир (scWAT) связан с более низким риском метаболических заболеваний.

Ученые провели большое исследование, проанализировав жировой и белковый состав в организме мышей, которые находились на голодании.

Жировая ткань играет центральную роль в регуляции острой реакции на голодание. Как оказалось, при голодании запускается механизм на уровне клеток, который блокирует процесс расщепления жира. И у людей, и грызунов при голодании снижается уровень инсулина, улучшается толерантность к глюкозе и снижается уровень холестерина в крови, даже при отсутствии потери веса.

Исследования, изучающие висцеральный жир у мышей, показывают, как он работает для сохранения запасов липидов во время повторных приступов голодания. Это говорит о том, что висцеральный жир может адаптироваться к повторяющимся приступам голода. «Мы обнаружили, что жир на животе является наиболее устойчивым к похудению из-за того, что он способен включать «режим сохранения», отмечают ученые. Таким образом, при голодании человек может потерять вес, похудеть в целом, но сохранить при этом «животик».

Голод не тётка. Что происходит с телом при интервальном голодании? | ОБЩЕСТВО

До лета осталось два месяца, поэтому в фитнес-клубах заметно увеличилась посещаемость — екатеринбуржцы готовят тело к отдыху на море. Как похудеть за месяц в домашних условиях, что пить утром, чтобы в течение дня не чувствовать голод… Об этом чаще всего девушки спрашивают друг друга на спортивных форумах.

А что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса?

Что такое интервальное голодание? Схема

Интервальное голодание (оно же интермиттент-фастинг, Eat Stop Eat) — метод похудения в диетологии, который предполагает снижение веса за счёт чередования двух фаз: сутки или неделю можно есть, а потом — только голодать и пить воду. Этот принцип открыл японский нобелевский лауреат по медицине.

Он предположил, что интервальное голодание не только должно привести к желаемому результату — потере лишних килограмм, тонусу в теле — но и способно дополнительно укрепить здоровье человека.

Самая популярная схема голодания на сегодняшний день — 16/8, когда 16 часов человек голодает, а 8 ест. Есть схема чередования: голодный день — сытый день. Менее распространённый вариант — 5/2, когда 5 дней можно есть, но 2 — надо голодать.

Интересно, что таких вариаций — масса. Их можно подстраивать под свой образ жизни, но перед этим нужна обязательная консультация с врачом.

Интервальное голодание: польза

1. Уходит вес. То, для чего интервальное голодание (ИГ) придумали, работает. Лишние килограммы и сантиметры в талии уходят. Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю.
2. Проходит депрессия. Неритмичный и непривычный приём пищи влияет на работу мозга, в том числе человек начинает смотреть на проблемы более оптимистично. Сейчас исследователи в области диетологии пробуют доказать, что интервальное голодание способствует росту новых нервных клеток в мозге и в целом улучшает его способность к обучению. Кстати, чтобы усилить положительный эффект, во время диеты можно принимать витамины — например, «Флорадикс». Натуральный тоник служит источником витаминов группы В, которые участвуют во множестве энергетических реакций. От уровня обеспеченности витаминами В во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние.
3. Кожа становится подтянутей. Голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме избыток свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
4. Сердце остаётся молодым. За счёт интенсивного клеточного обновления и вывода шлаков и токсинов из организма уменьшается количество факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость для гипертоников: интервальное голодание поможет нормализовать давление и, соответственно, укрепить сосуды.

К этим основным плюсам интервального голодания можно отнести ещё один важный момент. Благодаря диете у человека появляется понимание, что в избыточной массе тела в первую очередь стоит винить неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ), на который сегодня можно переводить стрелки.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

1. Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
2. Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
3. Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
4. Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
5. При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Что об этом думают врачи?

«Чтобы интервальное голодание сработало хорошо, нужно в течение дня питаться сбалансировано и соблюдать суточную норму. Если человек будет переедать, то эта система, как и другие, работать не будет. Всё завязывается на подсчёте калорий, дефиците и, главное, сбалансированном питании. Я ненормально отношусь только к диетам, в том числе монодиетам. Чтобы правильно настроить себя на голодание, нужно поставить чёткую цель и захотеть её добиться».

«Люблю и использую в практике метод интервального голодания. Чаще это неэкстремальный режим питания 14/10, 16/8. Для меня ИГ, прежде всего, оздоровление организма, которое имеет приятный бонус — снижение веса. Современный человек постоянно перекусывает между основными приёмами пищи: чай и кофе с сахаром, яблоко, конфета, сушка, печенье. Перекус ведёт к большой нагрузке на поджелудочную железу и изменяет метаболизм. Генетически мы неприспособленны к такому образу жизни. Совместно с другими факторами частое и избыточное питание приводит к возникновению хронических заболеваний (СД 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера). Гинекологам часто приходится сталкиваться с инсулинорезистентностью, лишним весом, которые тянут за собой проблемы с женским здоровьем. Всегда важен индивидуальный подход, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом перед введением в свою жизнь интервального голодания».

Почему голодание не помогает похудеть

В тот или иной момент жизни мы пытаемся поголодать, чтобы влезть в любимое летнее платьице 40-го размера. И возможно у нас это и получается, но как правило результат не продолжителен, и как только вы вновь начали есть, все возвращается на круги своя.

Самое неприятно в этом то, что голодание действительно на время позволяет сбросить вес и результат виден сразу же. Именно поэтому многие женщины вновь и вновь возвращаются к голоданию. Но, к сожалению, это очень опасно для вещего здоровья и в конце концов приведет к тому, что вы вновь наберете вес. Что же происходит во время голодания?

Проблема №1. Ваше тело сохраняет жир

Когда вашему телу кажется, что оно не получает достаточно энергии (т.е. калорий), оно переключается в режим «сбережения энергии» и начинает накапливать жир вместо того чтобы сжигать его. В результате после прекращения голодания вы начинаете питаться в обычном режиме, но организм не успевает перестроиться также быстро. Ваш организм начинает откладывать жир прозапас.

Проблема №2. Ваш организм сжигает мускулы (мышечную массу)

Во время голодания ваше тело озабочено сбережением энергии и накопленной жировой массы, которая понадобится в наиболее тяжелые времена. Поэтому оно начинает получать требуемую энергию из мышечной массы, потому как они меньше участвуют в метаболизме и не настолько полезны как запас жира. Поэтому когда вы теряете вес и радуетесь достигнутому результату, на самом деле уменьшилась мышечная масса, а не жировые отложения.

Проблема №3. Привычки в еде возвращаются

Каждый человек состоит из привычек – это относится и к еде. Поэтому, если вы не заболеете анорексией (это крайний случай), то в конце концов вы вернетесь к своим привычкам в еде. Поэтому для решения проблемы лишнего веса вам необходимо изменить свои привычки, а не морить себя голодом.

Проблема№4. Вы будете утомлены

В то время как вы урезаете свой обычный рацион и получаете минимум калорий или не получаете их совсем, ваша работоспособность снижается. Поэтому вы будете чувствовать себя все более и более вялым, пробуждение по-утру будет настоящей пыткой.

Проблема №5. Вы всегда голодны

Существует множество диет, или изменений своего образа жизни которые позволяют вам чувствовать себя сытым и довольным теряя вес, в то время как голодая вы будете постоянно чувствовать изнуряющее желание поесть. К тому вы не только будите постоянно чувствовать голод, но и к тому же раздражение. Ничто так не делает женщину стервозной как голод.

Проблема №6. Вы заболеете

Голодание не только сжигает вашу мышечную массу, но и делает ваш организм слабым, угнетая вашу иммунную систему. Сахар, кофеин, стресс и постоянное голодание провоцирует остиопороз. При сильном голодании ваше сексуальное желание практически исчезнет, т.к. вашем организму приходится экономить энергию на всем. В итоге, ваш организм не сможет противостоять вирусам и инфекциям.

Проблема №7. Снижение метаболизма вашего организма

Многие люди не понимают что голодание имеет негативные последствия на протяжении длительного времени. Ваш метабоизм (обмен веществ) не только замедляется, но и продолжает замедлятся даже когда вы начинаете есть опять. Ваше тело не сразу понимает что вы вернулись к своему привычному режиму питания, поэтому ваш организм продолжает накапливать жировую массу. К тому времени когда ваш организм привыкнет что он получает достаточно калорий, вы уже наберете весь ваш вес обратно.

Проблема №8. Ваш вес вернется

Так как голодать нельзя постоянно (хотя некоторые считают по другому), само собой вы вернете весь сброшенный вес обратно. Но учтите, что это будет жировая масса, а не мышечная. Поэтому голодание не является решением проблемы лишнего веса на длительный период.

Голодание – не решение проблемы лишнего веса

Теперь понятно почему истязание голодом для похудения является самообманом. Если вы хотите добиться успеха сидя на диете, вам необходимо выбрать ту, которую вы сможете поддерживать и сделать своим стилем жизни. Наилучшим решением будет согласование вашей диеты с профессиональным диетологом с учетом вашего здоровья и физической активности.

Голодание через день помогает сбросить вес быстрее любых диет

Ученые находят все больше свидетельств тому, что периодический пост улучшает состояние здоровья. В новой работе специалисты из Грацского университета (Австрия) изучили, как голодание через день влияет на организм на физиологическом и биохимическом уровнях.

В эксперименте, о котором рассказывает New Atlas, приняли участие 60 взрослых человек, не страдающих от ожирения. Добровольцы из контрольной группы в течение четырех недель могли есть все, что хотели. Испытуемые из экспериментальной группы принимали еду раз в два дня. Таким образом, они чередовали 36-часовые периоды голодания с 12-часовыми периодами неограниченного приема пищи.

Голодание через день позволило ограничить потребление калорий на 35%, а за месяц средний вес испытуемых сократился на 3,5 кг.

Кроме того, в их крови были выявлены изменения в уровне биомаркеров, указывающих на улучшение здоровья. В частности, у них снизился уровень холестерина.

Долгосрочные последствия

В ходе второго эксперимента команда отслеживала долгосрочное влияние поста через день. 30 добровольцев придерживались этого типа питания в течение полугода. Ранее предполагалось, что столь длительное ограничение калорий может отрицательно сказаться на организме — например, снизить плотность костной ткани. Результаты исследования опровергли эти опасения.

Таким образом, делают вывод ученые, периодическое голодание — очень эффективная схема борьбы не только с ожирением, но и с некоторыми воспалительными заболеваниями.

Этот подход по крайней мере так же эффективен, как ежедневное ограничение калорий, однако намного более удобен. Вместо того, чтобы высчитывать энергетическую ценность каждого блюда, достаточно просто не есть целый день.

Тем не менее, исследователи предупреждают, что такой тип питания может подойти не каждому. Многие заболевания заставляют иммунную систему тратить много энергии на борьбу с ними, поэтому ограничение калорий в таких условиях может повредить организму. В любом случае, прежде чем решаться на эксперименты с голоданием, необходимо проконсультироваться с врачом.

Самым радикальным методом борьбы с ожирением может стать генная терапия. Отрегулировав работу всего одного гена, исследователи из США за несколько недель сделали толстых подопытных мышей стройными.

Три составляющих эффективного снижения веса — Ozon Клуб

Интервальное голодание — При интервальном голодании чередуются периоды голодания с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара).

Интервальное голодание во многом полезно для организма. Во-первых, оно помогает похудеть и поддерживать желаемый вес. Во-вторых, благодаря такому подходу к питанию улучшается здоровье и состояние организма в целом: повышается стрессоустойчивость, работоспособность, сон становится более крепким, улучшается настроение, а в движениях чувствуется лёгкость. Также периодическое голодание способствует снижению уровня сахара в крови, что уменьшает риск возникновения диабета. Кроме того, улучшается состояние кожи, ногтей и волос.

Есть несколько вариантов интервального голодания.

(16/8) При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима.

(5/2) Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение 5 дней недели. В оставшиеся 2 дня действует строгое ограничение по калорийности

24-часовое голодание. Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания.

Аэробные тренировки — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Основные аэробные упражнения.

Ходьба на эллипсе.

Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Продолжительная тренировка, нацеленная на жиросжигание, должна проводиться на отметке 60-70% от максимальной частоты пульса. Такая тренировка длится 40-50 минут.

Упражнение планка.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми. Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Аминокислоты.

Давайте разберемся, что такое аминокислоты.

Аминокислоты — органические кирпичики, из которых строится белок. Если их не хватает, то замедляются многие процессы в организме.

Для непрерывного похудения и набора мышечной массы необходимо дополнительное поступление аминокислот. Их нормальное содержание в организме повышает физическую активность и способствует жиросжиганию.

Его принято считать главным жиросжигателем. Эта добавка ускоряет метаболизм и распад жиров путем транспортировки жиров к митохондриям, где они перерабатываются в энергию. Карнитин способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок и в целом увеличивает выносливость, а также повышает иммунитет.

Таурин переносит другие аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки из-за чего улучшается процесс энергообмена, увеличивается объем мышц и усиливается синтез белка. Имеет антиоксидантный эффект. Снижает артериальное давление, контролирует уровень холестерина в крови.

Орнитин стимулирует выработку гормона роста (соматотропина). За счет этого наблюдается увеличение мышечной ткани и сжигание жира. Участвует в процессах выведения токсинов, тем самым защищая печень. Стимулирует синтез инсулина, что помогает более быстрому набору мышечной массы.

Часто переедание и ожирение связано с нарушением работы щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует метаболизм всего организма, может замедлять его или ускорять. При приеме Тирозина нормализуется работа щитовидной железы, что приводит к ускорению метаболизма. Затем усиливается распад жиров и нормализуется углеводный обмен. Это приводит к уменьшению аппетита, а значит к похудению.

Регулярные занятия аэробными тренировками дают хороший результат для похудения. Если их дополнить аминокислотами и сочетать с интервальным голоданием, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом.

Интервальное голодание — что это такое, польза и вред | e1.ru

Первое — важно сформировать свою «продуктовую корзину». Она должна быть наполнена качественными белками, жирами и углеводами. Важно понимать, что организму необходимо получить в короткое пищевое окно максимум нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы не испытывать стресс. Второе — распланировать приемы пищи для максимального комфорта и стараться соблюдать их без пропусков.

Почему важно есть примерно в одно и то же время? Если организму вовремя не поступают питательные вещества, он включает механизмы защиты: замедление метаболизма, запасание жировой прослойки, избавление от мышечной массы. Качество тела ухудшается, если мы неправильно подходим к голоданию. Мы можем снижать вес, но за счет качественной массы. На качестве фигуры это тоже отразится.

Это как с зарплатой: если мы понимаем, что 10-го и 20-го числа приходит определенная сумма, например 50 тысяч, то мы распределяем финансы и спокойно занимаемся своими делами. Но если вдруг заплатили вместо 50 всего 10 тысяч, а 20-го числа не заплатили нисколько, то мы начинаем накапливать, занимать, минимизировать затраты. То же самое происходит и с организмом. Он ищет «сторонние заработки» — приходит в «Макдоналдс», наедается всего, чего только можно, и создает жировую прослойку про запас. Это приводит к стрессам и ухудшению самочувствия.

В интервальном голодании важно, чтобы мы съедали свою норму. Если этого не делать, то организм не будет правильно избавляться от жировой прослойки. Для того чтобы организм не голодал и не страдал от неполучения калорий, лучше добавлять жиры в рацион. Многие во время похудения боятся жиров, но во время интервального голодания их необходимо потреблять больше для избежания срывов.

Один нюанс: жиры должны быть правильными. Это авокадо, орехи, ореховая паста, оливки, маслины. Рекомендуются масла МСТ, гхи, потому что они не вызывают выбросов инсулина. Если вечером сильно захотелось есть, можно выпить ложечку масла и чувство голода исчезнет. Организм получит энергию, но без переваривания и без выбросов инсулина.

Важно соблюдать промежутки между приемами пищи — минимум два часа. И, так как за период пищевого окна нужно есть много и полноценно, важно медленно и тщательно пережевывать пищу. Перекусы на ходу не сработают — это не усваивается на сто процентов и приводит к голоданию организма и стрессу.

Прерывистое голодание помогло мне сбросить 48 фунтов: вот что я ел и когда благодаря работе за столом, плохому питанию и неконтролируемой зависимости от газировки. При росте 5 футов 10 дюймов и 208 фунтах я хотел достичь целевого веса в 168 фунтов, что ближе к тому, что я весил в колледже.

Выбивание некоторых из очевидных целей из моего рациона — кока-колы, пиццы, рогаликов и пасты — быстро уменьшило мой вес, и я набрал 188 фунтов.Это была потеря веса на 20 фунтов всего за несколько недель.

Когда мой вес стал упорно снижаться до 188 фунтов, даже после того, как я пошел в боксерский зал, я попросил о помощи. Вот как я наткнулся на прерывистое голодание, стиль питания, в котором больше внимания уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите. В сочетании с упражнениями этот план диеты помог мне набрать 154 фунтов.

СВЯЗАННЫЙ: «Кето сделал меня тоньше: вот почему я бросил диету»

Как голодание помогает снизить вес?

Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать больше калорий.А за счет ограничения периодов времени в течение дня, когда вы едите, вы потребляете меньше калорий каждый день.

Переходя к изменению диеты, я знал, что есть только первые доказательства того, что голодание может привести к временной потере веса, и что необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении потенциальных долгосрочных последствий этой диеты для здоровья. В настоящее время эксперты предупреждают, что голодание может быть небезопасным или разумным не для всех. По данным клиники Майо, голодание не рекомендуется для некоторых групп, таких как беременные или кормящие женщины, некоторые люди с диабетом, люди, страдающие расстройствами пищевого поведения или такими проблемами, как низкий уровень сахара в крови.Вот почему эксперты подчеркивают, что важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать.

Несмотря на отсутствие всесторонних исследований прерывистого голодания, этот стиль питания помог мне похудеть, восстановить энергию и стать более внимательным к своему выбору питания.

Почему я решил попробовать ограниченное по времени питание вместо других типов прерывистого голодания

«Определение прерывистого голодания довольно простое. На самом деле это всего лишь период еды, за которым следует период отказа от еды, — говорит Криста Варади, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и питания Иллинойского университета в Чикаго.Более десяти лет доктор Варади исследовал эффекты прерывистого голодания. «Прерывистое голодание — это своего рода обобщающий термин, но существует три основных типа прерывистого голодания. Существует альтернативный режим голодания, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий через день и съедать столько калорий, сколько хотите, в оставшиеся дни недели. Существует также так называемый подход к периодическому голоданию 5: 2, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий в течение двух дней в неделю и столько, сколько хотите в другие дни.А еще есть то, что называется ограниченным по времени приемом пищи, что означает, что вы можете есть в течение определенного промежутка времени каждый день, например, с 10 до 18 часов, — говорит Варади.

Учитывая, что я становился более активным благодаря упражнениям, я не был уверен, что потребление всего 500 калорий в день будет лучшей идеей для поддержания моего уровня энергии. Имея это в виду, я решил вместо этого попробовать ограниченное по времени питание.

СВЯЗАННЫЙ: Безопасно ли прерывистое голодание для людей с диабетом?

Что я ел и как занимался во время прерывистого голодания

Ограничение приема пищи восьмичасовым периодом дня казалось разумным.Если бы я занимался утром, моим первым приемом пищи был бы ранний, но обильный обед около 11:30 утра.К 15:00, если бы я был голоден, я мог бы перекусить. В 7 часов вечера я бы съел обед разумного размера. После этого перекусывать нельзя.

Моей первой мыслью было то, что я не смогу пропустить завтрак и при этом заниматься спортом. Мой разум говорил мне, что я буду голоден. В первые несколько дней, когда я пробовал это, когда я разогревался перед тренировкой, у меня в голове возникали видения курицы с брокколи из соседнего китайского ресторана.Но как только я начинал тренировку, случалось забавное. Я бы полностью забыл о голоде. Мое тело стабилизируется, и воды будет достаточно, чтобы я двигался.

Но к тому времени, когда я вернулся из спортзала, я уже голодал. Вначале я решил, что это будет моя самая большая еда в день. Иногда это был нежирный бифштекс со сладким картофелем. В других случаях я съедал целую курицу с двумя чашками брокколи и самой сладкой бутылкой Gatorade, которую я когда-либо пробовал. Иногда я делал миску тако из фарша из индейки, сыра чеддер и помидоров или жаркое из говядины и различных перцев.Оказалось, что мое потребление калорий и обед будут где-то от 800 до 1000 калорий, хотя эта часть не была точной наукой.

Несмотря на такой обильный обед, я не чувствовал того обморока после обеда, который я обычно испытывал, когда ел много углеводов на завтрак и обед. (Говоря популярным языком, я эффективно соблюдал комбинированную кето-диету и план прерывистого голодания.) Моя умственная ясность была острее, чем обычно. Я смог увеличить масштаб работы сразу после обеда.

«Есть причина, по которой рафинированные углеводы могут вызывать чувство усталости», — сказала мне Пэм Пик, доктор медицины.Доктор Пик не только доцент медицины Университета Мэриленда в Колледж-Парке и научный сотрудник Национального института здоровья, но и старший олимпийский триатлонист. Как человек, который также занимается исследованиями и помогает создавать рекомендации по питанию для населения, Пик демонстрирует, каково это — вести здоровый образ жизни на работе и в личной жизни. Так что не было лучшего эксперта, который помог бы мне управлять своим уровнем энергии.

Если бы я действительно проголодался ближе к вечеру, я бы съел горсть соленого жареного миндаля или несколько кубиков сыра.Прошлые исследования показали, что употребление миндаля может помочь человеку почувствовать себя более насыщенным и снизить дневное потребление калорий. Они помогли мне не сбиться с пути, чтобы снизить уровень углеводов и повысить уровень жиров и белков. Это также был хороший заряд энергии для домашнего отрезка работы.

Когда работа была сделана и моя семья была дома, я готовил одно из блюд, которых не ел на обед. Смена блюд позволяла все упростить. Мои покупки были почти на автопилоте. На десерт я бы приготовил банановый коктейль с миндальным молоком, несколькими кубиками льда и мерной ложкой сывороточного протеина.Таким образом, мое ежедневное потребление калорий увеличится до 2500. В дни, когда я много тренировался, это была моя цель по калориям. Если бы я сжигал 3000 калорий в дни тренировок, дефицит в 500 калорий в день помогал бы мне терять около 1 фунта в неделю.

Прелесть прерывистого голодания заключалась в том, что оно позволяло мне поразить эту цель, не чувствуя, что я себя обделил. Как только мое тело адаптировалось к тому, чтобы не ждать завтрака, я достиг отметки в 2500 калорий, как метроном, не чувствуя, что голодаю.Мне пришлось съесть два больших сытных блюда, которые мне понравились. После ужина я не чувствовал себя достаточно голодным, чтобы перекусить.

СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

Как прерывистое голодание помогает снизить вес?

Прерывистое голодание отлично работало на меня, и его было легко соблюдать. Я стал глубже думать о том, почему это работает. Меняется ли мое тело из-за того, что я голодал в течение этих 16 часов каждый день, или это была просто уловка, которую я разыгрывал в своем уме, чтобы есть меньше калорий? И если бы это была уловка, сообразил бы я это в конце концов?

«В целом, я думаю, что прерывистое голодание помогает людям лучше понимать свои потребности», — говорит Варади.«Мы привыкли есть или пить что-то каждые пару часов. Мы даже не заметили, когда мы действительно голодны или сыты. Поэтому, когда вы долгое время не едите, ваше тело внезапно становится более приспособленным к этому ».

В моем случае прерывистое голодание помогло мне лучше понять мою склонность к эмоциональному перееданию. Встав рано, чтобы отвести сына в школу, я вовсе не хотел этого рогалика с содовой. Я чувствовал, что мне нужен сахарный прилив, чтобы разбудить меня и заставить работать.Упражнения заменили это, и мне не приходилось каждый день кататься на сахарных американских горках.

По вечерам, скучая и ища чем заняться, я открывала газировку или пакет кренделей перед телевизором. Но то, что происходило с моим телом утром, стало происходить и вечером. Как только я перестал делать ночное переедание ежедневным ритуалом, мое тело адаптировалось, и я больше не чувствовал голода в это время. Что еще более важно, как только я начал видеть результаты похудания (и я начал замечать их довольно быстро), я ни за что не собирался позволять этим поздним закускам свести на нет мои достижения.

Каковы предлагаемые преимущества голодания для здоровья?

Как уже упоминалось, исследования прерывистого голодания ограничены, но исследования на мышах и небольшие исследования на людях предполагают, что этот подход на самом деле может быть эффективным.

Например, в одном из исследований Варади, опубликованном в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 человека-участника завершили 12 недель восьмичасового ограниченного по времени приема пищи, и исследователи сравнили свои результаты по снижению веса с результатами контрольной группы из отдельное судебное разбирательство.

Варади и ее команда заметили, что группа с ограничением по времени снизила массу тела в среднем на 3 процента по сравнению с контрольной группой, и они значительно снизили систолическое артериальное давление. (По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний систолическое артериальное давление — это давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.) даже краткосрочное испытание, хотя никто в этой группе «не сообщил, что выбыл из-за проблем с диетой», — пишут исследователи.

А как насчет голодания через день? В то время как Варади не проводила исследований, напрямую сравнивающих голодание через день с приемом пищи с ограничением по времени, другое ее исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что голодание через день было трудным и не соблюдалось. t приводит к большей потере веса или улучшению здоровья сердца, чем диета с ограничением калорий. Для исследования она и ее команда рандомизировали 100 участников для соблюдения одной из двух диет или контрольной группы, в которой их диеты оставались прежними, в течение одного года.

Несмотря на эти ограниченные результаты, Варади по-прежнему считает, что польза для здоровья от прерывистого голодания многообещающая и может выйти за рамки потери веса. Хотя необходимы дополнительные исследования, прошлое, очень небольшое исследование, которое она провела, показало, что голодание через день действительно помогло женщинам и мужчинам с ожирением похудеть и снизить риск маркеров сердечных заболеваний.

«Мы увидели много положительных изменений в факторах риска диабета, таких как снижение инсулина и инсулинорезистентности», — добавила она. «Мы также измерили переменные риска сердечно-сосудистых заболеваний.Итак, мы видим, что плохой (ЛПНП) холестерин снижается, триглицериды снижаются, ЛПВП или хороший холестерин немного повышаются, [высокое] кровяное давление снижается. Что касается факторов риска метаболических заболеваний, большинство из нас поправляется при голодании через день ».

Варади говорит, что недостаточно исследований, чтобы увидеть аналогичные метаболические результаты при ограниченном по времени приеме пищи.

Мне было намного легче придерживаться ограниченного по времени приема пищи. Спустя год моего пути к фитнесу прерывистое голодание стало неотъемлемой частью моего образа жизни.Для кого-то вроде меня это был простой способ управлять своими калориями, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.

Но что-то определенно начало меняться в моих тренировках. По мере того, как я становился в лучшей форме и начинал увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, кардио натощак становилось все труднее. Через 20 минут после начала тренировки я почувствовал большую усталость, чем обычно. Мой возраст догонял меня? Нарушил ли я пределы своих физических возможностей? Я решил посоветоваться с Пиком в поисках ответов.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки

Почему, когда вы едите, имеет значение, согласно научным исследованиям

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Journal , исследователи случайным образом разделили 93 женщины с избыточным весом и ожирением на две группы кто ел ту же пищу. Одна группа съела на завтрак половину своих 1400 ежедневных калорий. Другая группа съела на обед половину калорий. В то время как обе группы потеряли вес, по сравнению с группой, принимающей ночные калории, группа, потребляющая утренние калории, потеряла больше веса, уменьшила окружность талии еще больше и снизила уровень глюкозы и инсулина натощак еще больше.

«Когда дело доходит до еды, время решает все», — говорит Пик. «Теперь мы понимаем, что потратили так много времени на изучение того, сколько мы едим, но никогда не уделяли достаточно внимания тому, когда едим».

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Почему 15:00 Ключевое время, чтобы начать есть меньше

Пик также рекомендовал мне придерживаться того, чтобы обед был моей самой большой едой дня. «Согласно данным исследования, большинство американцев едят от 15 до 16 часов в день, при этом большая часть калорий поступает после 3 часов дня.м. Это рецепт катастрофы », — говорит она, ссылаясь на исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Cell Metabolism .

Пик посоветовал мне пить банановый протеиновый коктейль в качестве вечернего десерта и ничего не есть перед тренировкой, а лучше выпить его утром. Таким образом, углеводы из банана дадут мне мгновенный источник энергии для моей тренировки, и мое тело будет перерабатывать углеводы в оптимальное время дня.

Коммутатор немедленно выплатил дивиденды.У меня было намного больше энергии на протяжении всей тренировки. Поскольку мое тело работало с большей интенсивностью, я сжигал больше калорий, чем мог бы, даже если бы делал кардио натощак. Пик порекомендовал мне не ограничиваться 12-часовым окном ограниченного приема пищи, но я смог организовать время ужина, чтобы я ел в 10-часовом окне. Хотя мой вес увеличился на 2 фунта, это произошло потому, что я прибавлял мышечную массу вместо жира. Дополнительные мышцы на руках и плечах были заметны. И когда процентное содержание жира в моем теле снизилось, я стал замечать, как на моих бицепсах, предплечьях и икрах выступают вены.

СВЯЗАННО: Прерывистое голодание на кето: что нужно знать перед комбинированием диет

Вывод из моего опыта прерывистого голодания

Хотя в области прерывистого голодания еще многое предстоит изучить, и это не для всех, Я в восторге от того, что нашел этот план. Я сейчас нахожусь на том уровне, который считаю своим естественным — 160 фунтов, что даже ниже моей первоначальной цели — и я все еще придерживаюсь прерывистого голодания каждый день. Осознанность, которую он привнесла в мой прием пищи, помогла мне составить график, который будет полноценным, устойчивым и легким в соблюдении.

Как показало исследование Варади, чем дольше я придерживаюсь прерывистого голодания, тем больше мое тело адаптировалось к тому времени, в которое я ем, и тем меньше я чувствую голода. Вопреки мнению некоторых людей, голодание не лишает радости ежедневного приема пищи.

Может быть, мы недостаточно доверяем своему телу. С вашим телом вы управляете продвинутой машиной адаптации. Но вы никогда не узнаете, насколько хорошо он может адаптироваться, если не будете бросать ему вызов каждый день.

способов, которыми голодание может помочь вам похудеть, говорят диетологи

Есть десятки, а может и сотни способов похудеть.Есть средиземноморская диета, диета с низким содержанием углеводов, кето-диета, палеодиета, Whole30, список можно продолжить. Одной из набирающих популярность диет для похудения является прерывистое голодание (ПГ), при котором вы едите всю еду в небольшом временном окне и голодаете до конца дня. И это все. Технически вам не нужно отказываться от любимой еды, и вам не нужно заставлять себя есть здоровую пищу, которая вам не нравится. Так как же это может быть? Как получилось, что у вас есть свобода есть все, что вы хотите, и все, что вам нужно сделать, это ограничить , когда вы это съедите ?

Мы поговорили с зарегистрированными диетологами и изучили научные данные о том, как именно голодание помогает похудеть и почему эту диету стоит рассмотреть, если вы хотите похудеть безопасно.Так что, если вы думали о том, чтобы попробовать прерывистую диету для похудения, читайте дальше и узнавайте больше о том, как правильно питаться, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Во время голодания ваше тело чаще сжигает запасы жира в качестве топлива, чем если бы вы ели в течение дня. «Когда вы голодаете, ваш уровень инсулина и гликогена (запасы мышечной энергии) снижаются [потому что вы не едите пищу]. В результате ваше тело переключается с сжигания углеводов в качестве топлива и переключается на сжигание жира в качестве топлива.Это заставляет ваше тело впадать в кетоз (цель кето-диеты) », — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, и Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT , авторы книги The Nutrition Twins ‘ Veggie Cure и члены Медицинского экспертного совета Eat This, Not That!.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Одним из самых больших преимуществ голодания и перехода в кетоз для похудания является влияние кетоза на аппетит.Поскольку голодание снижает уровень грелина (гормона голода), он может помочь тем, кто хочет похудеть, чувствовать себя более сытым и оставаться на правильном пути », — говорят The Nutrition Twins, ссылаясь на это исследование Nutrition Research .

Shutterstock

Когда вы голодаете, вы можете синхронизировать свой график питания с циркадным ритмом вашего тела: естественным внутренним процессом, регулирующим цикл сна и бодрствования. Поступая так, вы можете оптимизировать метаболизм своего тела, помогая ему работать более эффективно:

«Когда вы синхронизируете прерывистое голодание с естественным циркадным ритмом вашего тела, вы едите в течение дня, чтобы воспользоваться эволюцией организма, чтобы максимизировать секрецию гормонов для пищеварения.Поступая так, ваше тело может более эффективно использовать пищу в дневное время для поддержания активности «, — говорят The Nutrition Twins.

Помимо похудания, у этого метода есть еще одно преимущество для здоровья: он помогает снизить риск диабета. Частью циркадного ритма человека является снижение чувствительности к инсулину в течение дня. Инсулин — это гормон, отвечающий за вывод глюкозы из кровотока в клетки. Это означает, что когда вы едите богатую углеводами пищу на ночь, ваше тело подвергается воздействию большего количества инсулина, что со временем может привести к повышенному риску диабета 2 типа.Постившись в течение этого времени, вы можете избежать этой проблемы.

Shutterstock

«Одна из лучших особенностей [прерывистого голодания] — это то, что вы исключаете ночные перекусы, которые связаны с увеличением веса и которые, как было доказано, нарушают естественные метаболические процессы», — говорят The Nutrition Twins.

А теперь, прежде чем вы начнете голодать для похудения, убедитесь, что вы не один из этих 11 людей, которым никогда не следует пробовать прерывистое голодание.

Помогает ли прерывистое голодание похудеть?

Статистика показывает, что 95 процентов людей не соблюдают диету, что побудило некоторых задуматься о периодическом голодании.

«Прерывистое голодание — это изменение образа жизни, а не диета», — говорит Кристен Смит, доктор медицинских наук, координатор бариатрической хирургии в Пьемонте. «Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Большинство планов позволяют вам есть свои любимые продукты в не голодные дни и периоды времени, не связанные с голоданием. Наша цель — включить это в свой образ жизни и сделать это надолго ».

Почему периодическое голодание работает?

Прерывистое голодание изменяет способ получения энергии вашим телом, — объясняет Смит.

«Ваше тело переходит в режим голодания, и когда у него заканчивается источник углеводов для топлива, он начинает переходить к источникам жира», — говорит она. «Это переводит ваше тело в состояние кетоза, когда оно начинает сжигать жир».

Этот процесс помогает похудеть и может принести дополнительную пользу для здоровья, в том числе:

Типы планов прерывистого голодания

Большинство планов прерывистого голодания делятся на две категории: планы голодания на целый день или ограниченное по времени кормление.

« При планах голодания на целый день люди постятся несколько дней в неделю в течение всего дня», — говорит Смит. «Тогда они могут есть все, что хотят в другие дни недели. Некоторые из дневных планов голодания позволяют людям есть от 500 до 600 калорий в день во время периодов голодания ».

Ограниченные по времени планы кормления позволяют людям есть в течение восьмичасового окна, а затем голодать в течение оставшихся 16 часов.

Независимо от того, какой план вы выберете, Смит рекомендует есть каждые три-четыре часа и прислушиваться к сигналам голода вашего тела, чтобы определить, когда пора есть.

«Очень важно убедиться, что вы по-прежнему едите сбалансированную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности в питании», — говорит Смит. «В большинстве планов не указано, сколько вы можете съесть, но вам следует постараться не переусердствовать, потому что в конечном итоге вы можете потреблять более чем вдвое больше своих потребностей в калориях за один день».

Что следует учитывать перед началом прерывистого голодания

Периодическое голодание не для всех. Если вы решите это сделать, выберите версию, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

«Я также рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот план», — говорит Смит.

Получите больше советов по здоровью и благополучию от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Прерывистое голодание может помочь с похуданием даже при коротком голодании

• Прерывистое голодание (ПГ) или ограничение приема пищи определенным периодом времени, по-видимому, предлагает ряд преимуществ для здоровья, в том числе для снижения веса.
• Новое исследование, сравнивающее стили голодания, показало, что более длительное голодание не обязательно лучше.
• Данные показали, что четырехчасовое и шестичасовое окно приема пищи приводят к умеренной потере веса, помогая тем, кто сидит на диете, сократить в среднем на 550 калорий в день, при этом все еще есть то, что они хотят.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье, не считая калорий, просто ограничивая прием пищи определенным периодом времени каждый день.

Но стили поста различаются. Защитники предлагают все, что угодно, от 10-часового голодания перед сном до завтрака до многодневных постов, из-за чего новичкам сложно понять, с чего начать.

Если вы ищете худеть Согласно исследованию, опубликованному 15 июля в журнале Cell Metabolism, более длительный период голодания не обязательно может быть лучше. Исследование показало, что и 18-часовое, и 20-часовое окно голодания одинаково хорошо помогали участникам терять вес, помогая участникам есть меньше без подсчета калорий.

Полное питание в течение шести часов может ускорить потерю веса

Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго сравнили 58 взрослых с ожирением, выбранных для соблюдения одной из трех диет в течение 10-недельного периода. Одна группа ела только с 15 до 19 часов, а оставшиеся 20 часов в день постилась; второй ел с 13 до 19 часов, голодал 18 часов; и последняя группа ела нормально.

Исследователи обнаружили, что к концу 10 недель обе группы, голодавшие, потеряли умеренное количество веса (около 3% от их начальной массы тела).

По-видимому, не было существенной разницы между двумя группами с точки зрения потери веса.

Это говорит о том, что 18-часовой период может быть достаточным, чтобы обеспечить преимущества голодания, по словам Кристы Варади, профессора питания в Университете Иллинойса, Чикаго и соавтора исследования.

«Пока мы не проведем дальнейшие исследования, которые напрямую сравнивают две диеты или не стремятся изучить оптимальное время для голодания, эти результаты предполагают, что 6-часовой голодание может иметь смысл для большинства людей, которые хотят придерживаться ежедневного голодания», — Варади говорится в заявлении.

Этот более короткий период голодания очень напоминает один из самых популярных стилей прерывистого голодания, известный как 16/8, при котором участники едят в течение 8-часового окна каждый день.

Но есть также свидетельства того, что даже более короткий период голодания всего 10 часов в день может принести пользу, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы напрямую сравнить эти стили голодания с точки зрения потери веса и воздействия на здоровье.

Пост может снизить количество калорий, не ограничивая группы продуктов питания

Независимо от стиля голодания, это последнее исследование показывает, что голодание способствует снижению веса, просто уменьшая потребление калорий.

Во время окон приема пищи участникам разрешалось съесть столько еды, сколько они выбрали. Во время голодания им приходилось придерживаться только воды и других низкокалорийных напитков.

Исследователи подсчитали, что обе группы, соблюдающие голодание, потребляли примерно на 550 калорий каждый день в результате голодания. Опять же, более продолжительный двухчасовой период голодания не оказал существенного влияния.

Участники действительно сообщили о некоторых начальных побочных эффектах голодания, таких как усталость, головные боли и головокружение, но они прошли через три недели, что указывает на то, что организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новой диете натощак.

Группы, принимавшие голодание, также показали улучшение их инсулинорезистентности и окислительного стресса после 10 недель — более многообещающее свидетельство того, что голодание может улучшить общее метаболическое здоровье и даже устойчивость к хроническим заболеваниям.

Подробнее:

Многодневное голодание не стоит таких недостатков, как голод и потеря мышечной массы, по мнению диетолога

Прерывистое голодание — лучшая диета для похудания, но средиземноморская диета легче придерживаться и в целом более здорова, как показывают исследования

Женщина успешно использовала кето-диету и прерывистое голодание для контроля своего диабета без лекарств

Может ли прерывистое голодание помочь похудеть и улучшить здоровье?

Часы на белой тарелке с вилкой и ножом, прерывистое голодание, план питания, концепция потери веса… [+] синий стол

Гетти

С приближением праздников, когда все сосредоточены на том, чтобы следить за своей талией, естественно подумать об идеальной диете, которая предотвратит увеличение веса и, возможно, даже поможет немного похудеть.

Посмотрим правде в глаза, действительно сложно сесть на «диету». Диеты сопряжены с высоким риском неудачи, при этом большинство из них не срабатывают, что в конечном итоге приводит к увеличению веса сверх того, с чего вы начали.

Концепция ограничения калорийности, которая была исследована как способ увеличения продолжительности жизни, оказалась успешной на животных моделях (мыши), предлагая соблазнительную возможность для людей.Но внедрение этого в свой повседневный образ жизни может быть проблематичным и нереалистичным в долгосрочной перспективе.

Еще один более интригующий подход, который набирает популярность в последнее десятилетие, — это прерывистое голодание (IF), форма ограниченного по времени приема пищи.

Вкратце, это способ продлить в течение дня промежуток времени, в течение которого вы не едите. Вместо того, чтобы есть с момента пробуждения, цель состоит в том, чтобы отложить начало приема пищи, тем самым увеличивая период голодания, который естественным образом наступает, когда вы спите.

IF предполагает прием пищи только в течение определенного периода времени в течение 24 часов. Например, это может включать в себя прием пищи в течение 8 часов в течение дня — в отличие от переедания в течение всего дня — и голодание в течение оставшихся 16 часов. (Во время поста разрешается пить воду, черный кофе или чай.)

Например, вместо того, чтобы есть с 7 утра, когда вы просыпаетесь, вы начинаете есть в 11 утра или в полдень до 7 или 8 вечера. Когда вы все же едите, ваша цель — умеренно питаться, хотя вам разрешается есть те продукты, которые вы обычно едите.

Варианты на эту тему включают подход 5: 2 (нормальное питание 5 дней в неделю и приблизительно 500-600 калорий 2 дня в неделю) или альтернативное дневное голодание (ADF).

Поскольку ИФ становится все более популярной, важно, чтобы врачи и другие медицинские работники были осведомлены о принципах и научных знаниях, лежащих в основе диеты, чтобы вести рациональное обсуждение со своими пациентами.

В статье, опубликованной сегодня в журнале New England Journal of Medicine , Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Медицинской школы Джонса Хопкинса, объясняет нюансы, лежащие в основе подхода к IF, а также почему он принял такой подход к потреблению более чем 20 лет спустя.

Личные причины, по которым Мэтсон выбрал прерывистое голодание, начались задолго до того, как он приступил к исследованию самой темы. На самом деле это началось около 35-40 лет назад как метод, который он мог использовать для уменьшения симптомов, связанных с кислотным рефлюксом, который, как он обнаружил, усугублялся, если он завтракал, а затем поехал на велосипеде в исследовательскую лабораторию.

«Я начал делать это еще в аспирантуре Университета Айовы в начале 80-х», — объяснил он. «Поэтому я перестал завтракать и обнаружил, что у меня не было рефлюкса — и с тех пор я не ел завтрака!»

Вряд ли он осознавал, что это было в начале разработки концепции, которая будет определять его исследования и иметь широкое значение для лечения заболеваний, обмена веществ, а также для похудания.

Польза для здоровья от прерывистого голодания

В то время как определенные подгруппы пациентов, в том числе с диабетом и преддиабетом, могут получить пользу от принятия этого подхода к питанию (за счет снижения уровня HB A1C), его ценность и принципы, безусловно, распространяются на другие подгруппы, включая пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неврологическими заболеваниями (множественные склерозом, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) и больными раком.

Хотя ПФ может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий, его более важные преимущества включают улучшение регуляции глюкозы за счет снижения уровня инсулина, снижение артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — все это показатели улучшения здоровья.

Также может наблюдаться снижение связанных с весом заболеваний, таких как повышенный уровень холестерина и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), — предположила доктор Миниша Суд, эндокринолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Важно отметить, что периодическое голодание или согласование приема пищи с нашими естественными циркадными ритмами может положительно повлиять на микробиом кишечника, что может улучшить общий метаболизм и здоровье», — пояснила она.

Метаболическое переключение

Концепция, которая способствует этому, известна как «метаболическое переключение», которое, согласно Мэттсону, представляет собой здоровый гомеостатический механизм, который развивался у Homo Sapiens за тысячи лет в периоды дефицита пищи.Это включает в себя переключение клеток нашего организма с использования глюкозы во время сытости на свободные жирные кислоты (СЖК) и кетоновые тела в периоды голодания. Этот переключатель, который является метаболически выгодным, на самом деле служит для уменьшения воспаления за счет использования адаптивных путей в нашем клеточном аппарате.

Как объясняет Мэтсон, глюкоза — это нормальное топливо, на которое наш организм полагается во время «сытого» состояния. Когда мы едим, избыток глюкозы, превышающий непосредственные затраты калорий, накапливается в печени в виде соединения, известного как гликоген, для быстрого прилива энергии, но избыток — в виде жиров (триглицеридов).Триглицериды или жир расщепляются на соединения, известные как «свободные жирные кислоты» (FFA), вместе с глицерином. Дальнейший метаболизм СЖК в организме производит соединения, известные как «кетоновые тела», которые используются мозгом, сердцем и другими органами в периоды, когда глюкоза недоступна сразу.

Очевидно, что IF не для всех, поскольку образ жизни, возраст, история болезни, часы работы (смены) и личные предпочтения являются ключевыми факторами, которые могут повлиять на способность придерживаться этого образа жизни и подход к питанию, как объясняет Мэттсон.Также могут быть половые различия и генетика, которые в конечном итоге влияют на индивидуальный успех с IF.

«Еда с ограничением по времени или прерывистое голодание может быть легче придерживаться, чем ежедневное ограничение калорий или ежедневный контроль калорий», — объяснил Суд. При непосредственном изучении прерывистое голодание и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для похудания, поэтому на самом деле нужно найти подход, который работает с вашим образом жизни и которому можно последовательно следовать.”

Что касается потенциальных недостатков IF, Суд объяснил, что «некоторые люди могут испытывать повышенный голод к концу периода голодания каждый день — реакция голода может со временем ослабевать, и люди приспосабливаются. Если они не чувствуют улучшения уровня голода или испытывают головную боль или усталость во время голодания, они могут рассмотреть возможность более короткого голодания или альтернативного подхода к снижению веса ».

Тренеры по здоровью и специалисты по фитнесу также увидели обнадеживающие результаты с точки зрения повышения выносливости и укрепления мышц после интеграции IF в тренировки и тренировки для клиентов.

«Я видел, как клиенты сбросили 1-2 фунта в неделю, не внося изменений в свой рацион вначале, а только меняя время приема пищи», — сказала Николь Винхоффер, фитнес-художник и создатель метода NW в Нью-Йорке. Йорк Сити. «Их мозг функционировал лучше, они работали лучше и могли выполнять на 30% больше тренировок».

По словам Мэттсона,

элитных спортсменов также приняли эту концепцию. «Совершенно очевидно, что британские спортсмены преуспели в Тур де Франс за последние 5-7 лет», — сказал он.Возможная причина? Использование кетоэфира, добавки, на которую указывает Мэттсон, в последние годы стало популярным среди элитных британских велосипедистов. Он пояснил, что Всемирное антидопинговое агентство (WADA) одобрило это соединение, поскольку оно является естественным. Результаты были, мягко говоря, весьма впечатляющими.

Прерывистое голодание для лечения хронических заболеваний

Buy Есть несколько областей, в которых, по мнению Мэттсона, IF может иметь положительные преимущества, включая рак и неврологические заболевания, такие как рассеянный склероз (РС), болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Он указывает на различные исследования, в которых можно увидеть уменьшение количества опухолей. Его обоснование этого подхода основано на предположении, что раковые клетки могут использовать только глюкозу для размножения. С IF, доступным только кетоновым телам, клетки не могут выжить, и нагрузка на опухоль снижается.

Research также подтверждает многочисленные полезные метаболические эффекты IF, связанные с неврологической функцией, включая положительное влияние на вербальную и рабочую память и познавательные способности, наблюдаемые у пожилых людей.Преимущества также распространяются на болезненные состояния, такие как рассеянный склероз, где продолжающиеся испытания надеются показать улучшение функции на основе предварительных результатов, полученных на данный момент.

«Статья Мэттсона — важный вклад в наше понимание метаболизма. Он демонстрирует, что помимо выбора здоровой диеты и отказа от продуктов с высоким содержанием сахара / жира и обработанной пищи, время между приемами пищи также может дать значительные преимущества », — говорит Бенджамин Хирш, доктор медицины, директор по профилактической кардиологии больницы Sandra Atlas Bass Heart компании Northwell Health. , Манхассет, Нью-Йорк.

«Рекомендации врачей и общественного здравоохранения о том, как реализовать выбор здорового образа жизни в целом, принесут гораздо больше пользы людям, надеющимся улучшить свое здоровье, и населению в целом», — пояснил он. «Тем не менее, для человека, который хочет попробовать диету, в которой принцип голодания в большей степени связан с выбором пищи, теперь есть режим питания, которому они могут следовать».

«Однако это также должно быть сделано под руководством врача, очень хорошо осведомленного в этой науке, и диета должна соблюдаться очень строго, что будет трудно сделать вне контекста клинических испытаний», — добавил он.

Завтрак как наименее вероятная еда

Мэттсон резюмирует свои мысли о IF, заявляя, что «с эволюционной точки зрения завтрак — наименее вероятный прием пищи», что является отражением его мыслей о клеточной адаптации и метаболическом переключении как продуктах эволюции физиологии человека. Мэтсон объясняет, что мы никогда не просыпались от «готового» завтрака более десяти тысяч лет назад, до аграрной революции.

Вместо этого людям приходилось добывать пищу или добывать пищу, или «убивать».Это вовлекало работу и время с естественным процессом голодания, которое уже было частью нашего существования, прежде чем мы могли когда-либо есть.

Он также представляет, как этот подход может однажды быть принят как часть подхода или лечения ожирения, чтобы помочь начать процесс с пребыванием в стационаре, в идеале с возмещением страховых компаний или других сторонних плательщиков. Поскольку мы уже лечим расстройство, вызванное употреблением алкоголя, и злоупотребление опиатами, почему не ожирение? Концепция убедительна, если не сказать больше.

12 уроков, извлеченных за 1 год поста

Ранее на этой неделе я опубликовал краткое руководство по началу прерывистого голодания. Вы можете прочитать это здесь.

Прерывистое голодание — отличный способ стать сильным и стройным без изменения диеты. Но это также может показаться запутанным или экстремальным, если вы с ним не знакомы. Фактически, мое руководство, казалось, вызвало довольно много вопросов, на многие из которых я ответил по электронной почте.

Поскольку вас могут интересовать многие из тех же вещей, я решил, что мне следует написать о них здесь, а также поделиться некоторыми важными уроками, которые я извлек из практики прерывистого голодания в течение более одного года.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания

1. Самая большая преграда — это ваш собственный разум.

Выполнить эту диету довольно просто, вы просто не ешьте, когда просыпаетесь.Затем вы едите, обедаете и занимаетесь своим днем. По крайней мере, я так делаю.

Но есть ментальный барьер, который нужно преодолеть. «Если я не буду есть, не смогу ли я думать? Я упаду в обморок? Я буду чувствовать себя больным? На что это будет похоже? » Это все мысли, которые приходили мне в голову, прежде чем я начал.

Что в итоге произошло? Ничего такого. Жизнь шла прекрасно.

Думать, что вам нужно есть каждые 3 часа или шесть раз в день, или всегда завтракать, или что-то еще, что вы убеждены в том, что вам нужно делать, чтобы выжить… все это ментальное.Вы верите этому, потому что вам это сказали, а не потому, что вы на самом деле это пробовали.

Если есть одна вещь, которую я заметил, что отличает успешных людей от неудачников в жизни, так это не только способность думать по-другому, но и способность действовать по-другому.

2. Похудеть легко.

Когда вы едите реже, вы обычно едите меньше. В результате большинство людей, которые пробуют периодическое голодание, в конечном итоге сбрасывают вес. Вы можете планировать обильные приемы пищи, но постоянно есть их на практике сложно.

По этой причине я считаю, что прерывистое голодание — отличный вариант для людей, которые хотят похудеть, потому что оно предлагает простой способ сократить общее количество потребляемых калорий без изменения своего рациона. Даже если вы скажете людям, что они могут съесть два обильных приема пищи за обедом и ужином, они, как правило, потребляют меньше калорий, чем при трех или четырех обычных приемах пищи.

Большинство людей худеют при прерывистом голодании, потому что, когда они сокращают приемы пищи, они не компенсируют это большими объемами пищи.

3. Наращивание мышечной массы вполне возможно (если вы этого хотите).

Мне удалось набрать вес во время периодического голодания (за последний год я прибавил около 12 фунтов мышечной массы и сократил 5 фунтов жира), но только потому, что я сосредоточился на том, чтобы много есть во время периода кормления.

Как я уже упоминал выше, естественная тенденция — худеть при прерывистом голодании, потому что легко есть меньше, если сократить количество приемов пищи в течение дня. Однако, в конце дня, съедая 2000 калорий, вы съедаете 2000 калорий, независимо от того, происходит ли это в течение 16-часового или 8-часового периода.Просто нужно приложить больше усилий, чтобы съесть все это в течение 8 часов.

Набирать мышечную массу вполне разумно, если вы едите достаточно.

4. Моя лучшая работа обычно выполняется, когда я очень голоден.

Я наиболее продуктивен в течение первых 3 часов утра, что составляет примерно 12-15 часов моего ежедневного голодания. Это полная противоположность тому, что я ожидал, когда начинал. Я предполагал, что если я не буду есть часами, у меня не будет сил думать.На самом деле все наоборот.

У меня много ясности ума по утрам, когда я постюсь. Я не могу сказать наверняка, связано ли это с голоданием или с тем фактом, что я просто освежился, когда просыпаюсь, но ясно одно: голодание не мешает моей способности делать дела по утрам. На самом деле, я почти всегда более продуктивен утром, когда я голоден, чем днем, когда меня кормят.

5. Для достижения наилучших результатов меняйте то, что вы едите, циклически.

Прерывистое голодание работает, но я не начинал резко сокращать жир, пока не добавил в свой рацион цикличность калорий и углеводов.Вот как это работает…

Я циклирую калорийность, съедая много в дни тренировки и меньше в дни отдыха. Это означает, что у меня избыток калорий в дни, когда я тренируюсь, и дефицит калорий в дни, когда я отдыхаю. Идея заключается в том, что вы можете наращивать мышцы в дни тренировок и сжигать жир в дни отдыха. И к концу недели вы должны были сделать и то, и другое.

Кроме того, я цикл углеводов, потребляя много углеводов в те дни, когда я тренируюсь, и мало углеводов в дни, когда я отдыхаю.Это делается для стимуляции похудания. Я ем все время с высоким содержанием белка и умеренно или с низким содержанием жиров в большинстве дней. Чередование углеводов также привело к дополнительной потере жира.

Мне показалось, что именно в этот период прерывистое голодание окупается больше всего — когда я сочетал его с циклическим потреблением калорий и циклическим циклом углеводов.

6. Как и в большинстве случаев, вы должны смотреть на еду в долгосрочной перспективе.

Слишком часто мы думаем о своей диете в сверхкороткие сроки.

Лучше думать о том, что мы едим в течение недели, чем в течение дня (или, что еще хуже, нескольких часов).Например, есть ли у вас протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, в основном не проблема, если вы получаете качественный протеиновый коктейль в течение 24 часов после тренировки.

Одна из причин, по которой прерывистое голодание работает, заключается в том, что сверхкороткие сроки, которые нам предлагают пищевые компании и компании по производству пищевых добавок, в значительной степени являются мифом. Допустим, вы едите 3 качественных обеда в день. Это 21 прием пищи в неделю. Как вы думаете, заботится ли ваше тело в течение недели о том, едят ли вы еду с 8:00 до 20:00 (обычный режим питания) или с 13:00 до 20:00 (режим прерывистого голодания)?

Как насчет того, чтобы растянуть его на месяц? Разве не было бы смысла в том, что если бы вы ели 80 качественных приемов пищи каждый месяц (примерно 3 раза в день), ваше тело могло бы извлечь максимальную пользу из этих приемов пищи, независимо от того, ели вы их 8-часовым блоком или 12-часовым блоком на каждого человека. день?

Если взглянуть немного подольше, вы начинаете понимать, что разница во времени между приемом пищи с 8:00 до 20:00 и приемом пищи с 13:00 до 20:00 не так уж велика в течение недели или месяца.

7. Странно, но когда я постюсь, мне хочется еды меньше .

Теперь, когда я начала голодать, мне меньше хочется еды. Я не пристрастился к этому. Я не являюсь жертвой своей диеты. Я ем, когда хочу, потому что хочу, а не потому, что мое тело говорит мне, что я должен.

Это заметное изменение по сравнению с моим предыдущим режимом питания, и я думаю, что дополнительная сила и гибкость, которые у меня есть по сравнению с моей диетой, являются преимуществом.

8. Сбросить жир и нарастить мышечную массу можно одновременно, но не вместе.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, то сочетание периодического голодания, цикла калорий и цикла углеводов, о котором я упоминал здесь, является одним из лучших решений, которые вы найдете.

Понимаете, практически невозможно набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. У вас должен быть чистый дефицит калорий.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. У вас должен быть чистый избыток калорий.

Должно быть совершенно очевидно, что у вас не может быть чистого профицита и чистого дефицита одновременно. Например, вы можете съесть более 2000 калорий или менее 2000 калорий… но вы не можете делать и то, и другое одновременно. Вот почему невозможно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.

Однако, если мы отойдем от малых временных рамок и начнем думать о своей диете в течение недели или месяца, тогда у нас появится больше вариантов.Например, предположим, что вы тренируетесь 3 дня в неделю. Вы можете организовать свой режим питания так, чтобы в дни тренировок был избыток калорий (т. Е. Наращивание мышц), а затем дефицит калорий в дни отдыха (т. Е. Потеря жира). Таким образом, к концу недели вы можете потратить 3 дня на наращивание мышечной массы и 4 дня на сжигание жира.

9. Во время голодания я добился большего, если меньше тренировался.

Недавно я начал проверять новую гипотезу о силовых тренировках, которую я называю «Делай в первую очередь самое важное».”

Это так просто, как кажется. Я выбираю одну цель тренировки и в первую очередь выполняю самое важное упражнение. Все остальное вторично. Например, сейчас я тренируюсь в понедельник, среду и пятницу. Я делаю по два занятия каждый день. Верхняя часть тела по утрам. Нижняя часть тела вечером. Но я каждый раз делаю только одно упражнение (отжимания утром) и приседаю или тяну вечером. Если мне захочется, я завершу вечернюю тренировку работой с гирями или упражнениями с собственным весом (стойка на руках, передние рычаги и т. Д.).

Результаты были очень хорошими. Я видел улучшения каждую неделю в течение последних трех месяцев. Это сработало так хорошо, что я начинаю думать, что это мало общего с голоданием, а просто лучший способ тренировки. Я напишу об этом больше в будущем, но я хотел бы отметить это здесь, потому что, когда я сравниваю его с предыдущим способом, которым я тренировался во время голодания (рывки, толчки и толчки три дня в неделю, плюс приседания или становая тяга), мне кажется, чтобы добиться большего прогресса.

10. Пока у вас остается менее 50 калорий, вы остаетесь голодным.

Многим людям нравится начинать свой день с чашки кофе или стакана апельсинового сока. Может ты один из них. У меня есть стакан воды. Что ж, вам не нужно отказываться от утреннего распорядка, если вы хотите попробовать голодание.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы потребляете менее 50 калорий, вы останетесь голодным. Я не уверен, откуда взялось это число, но я видел, как его предлагали достаточно уважаемые люди, и я собираюсь использовать его пока.Следование мнению большинства — это обычно ленивый ход, но в данном случае я думаю, у вас все будет хорошо, если вы захотите выпить чашку кофе утром.

11. Приготовьтесь пить много воды.

Я пил много воды до того, как начал прерывистое голодание, но теперь я выпиваю невероятное количество. К тому времени, как я заканчиваю обед, я обычно выпиваю 8 стаканов в день.

Ваш пробег может отличаться, но даже если вы не пьете столько воды, как я, я рекомендую иметь ее наготове.

12. Лучшая диета для вас — та, которая работает на вас.

Каждый хочет получить идеальный план диеты. Все мы хотим получить ответы на одном листе бумаги. «Здесь. Просто сделай это, и все будет готово.

Вот почему книги о диетах так хорошо продаются. Многие люди готовы платить за быстрое лечение, диету в коробке или питательное решение для долгой жизни.

Вот моя проблема с маркетологами, которые говорят всем, что их диета самая лучшая: это все равно, что говорить всему миру, чтобы он носил рубашки среднего размера, а затем удивлялся, почему они не подходят многим людям.

Во многом ваше тело такое же, как и все остальные. Но в некоторых очень важных отношениях он также отличается от всех остальных. Чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас, вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, на что реагирует ваше тело.

Вот почему я люблю прерывистое голодание. Вы можете очень легко поиграть со своим графиком питания. Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни и на который реагирует ваше тело. Как только вы выясните, когда вам следует есть, вы можете переходить к более сложному: что вам следует есть.

Как всегда, ваш пробег будет разным, но самое главное — вы прикрываете землю и двигаетесь вперед.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Снижение веса при прерывистом голодании для начинающих (Практическое руководство)

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудания .Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы могли догадаться из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы каждый день поститесь, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт прерывистого голодания показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (т.е. с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух (не подряд) дней.В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае с методом 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время придерживается прерывистой диеты и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, поскольку он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить планы питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким образом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы калории, необходимые для работы и отдыха, поступали из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания состоит в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать это 30-дневную тренировку с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с минимальным отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.