Помогает ли скандинавская ходьба похудеть: Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно тренироваться

Хотите похудеть, но без тренажерных залов до мокрых футболок и в свое удовольствие? Тогда скандинавская ходьба – специально для вас! Этакий нетривиальный фитнес на свежем воздухе: и польза для здоровья несомненная, и приятная возможность похудеть. Важно лишь заниматься скандинавской ходьбой правильно.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Начнем с того, что занятие это доступно в любое время года и не требует серьезных финансовых вложений. Из специального инвентаря понадобятся только палки – с разными наконечниками под различные типы грунта и сезон. Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, и если людей пожилых привлекает возможность решения проблем с суставами и сердечно-сосудистой системой, то лиц молодых и среднего возраста чаще волнует проблема лишнего веса.

Скандинавская ходьба для женщин как эффективный способ похудеть

Для похудения важна правильная техника ходьбы, а не просто топать по дорожкам абы как – результата это не принесет. Занимайтесь регулярно, «ходите» не менее четырех-пяти раз в неделю и минимум в течение получаса. Хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов? Увеличьте время, скорость и интенсивность занятий.

За час скандинавской ходьбы с палками в среднем сжигается 350-450 ккал

За счет чего теряется вес?

В процессе спортивной ходьбы с палками работает и верхняя, и нижняя часть корпуса, и руки, и ноги – одним словом, весь организм, все группы мышц. Для эффективного сжигания калорий рекомендуется вес переносить на руки и активнее отталкиваться палками. Часто можно наблюдать обратное исполнение: руки работают слабо, а палки и вовсе скорее волокутся за своим владельцем, нежели помогают ему в движении.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Избавление от лишнего веса приходит не только за счет активной работы мышц, но и в результате улучшения работы сердца, обогащения организма кислородом, ускорения метаболизма и нормализации функционирования кишечника. Энергичные движения улучшают настроение, активизируют выработку эндорфинов – больше не захочется заедать стрессы и депрессии вредными пирожными и фастфудом. Естественно, стоит в целом пересмотреть питание: переедание и неправильный выбор продуктов сведет на нет все результаты, полученные в процессе ходьбы.

При регулярных и интенсивных тренировках с техничным выполнением движений результат будет виден уже через несколько месяцев

Правильно выбираем палки

Многие не обращают на данный пункт внимания, но выбор этого инвентаря напрямую влияет на процесс похудения во время занятий. Итак, выбираем палки правильно:

1. Длина палок. Начинающие спортсмены умножают свой рост на коэффициент 0.66-0.7, подготовленные к физическим нагрузкам выбирают инвентарь более короткий.
2. Телескопические палки. Этот инвентарь не имеет фиксированной длины и его размер можно настроить под рост – например, чтобы не покупать несколько комплектов палок для членов семьи. Телескопические конструкции позволяют регулировать нагрузку по мере необходимости.
3. Выбор наконечников напрямую влияет на интенсивность и безопасность движения. Для зимних прогулок – твердые острые наконечники, обеспечивающие надежное сцепление со снегом и обледеневшими поверхностями. Для ходьбы по асфальтовым дорожкам в теплое время года выбирайте наконечники резиновые.
4. Ремешок плотно облегает руку, но не натирает ее – при покупке палок не стесняйтесь примерить их и пройти в хорошем темпе несколько метров туда-сюда.

Правильное положение руки в ремешке

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

1. Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
2. От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
3. Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
4. Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
5. Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
6. Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
7. Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
8. Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
9. Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
10. Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках. Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

Скандинавская ходьба как метод похудения

скандинавская ходьба для похудения

Вопросы похудения волнуют многих мужчин и женщин. Как похудеть без жестких диет и изнуряющих занятий спортом?

Ответ на этот вопрос есть!
Скандинавская ходьба интенсивно сжигает жир, подтягивает фигуру и улучшает настроение! Всего через несколько месяцев после начала занятий скандинавской ходьбой Ваше отражение будет радовать Вас.

Скандинавская ходьба является ответом на молитвы миллионов полных женщин. Теперь не надо потеть в душном тренажерном зале, рано просыпаться для утренних пробежек. Обычные прогулки со специальными палками помогут избавиться от ненавистного жира и вернуть стройную фигуру.

Идея ходьбы с палками исходила от лыжника Юхе Миото, который предложил летом продолжать лыжные тренировки в обычном режиме, используя палки, но не используя при этом лыжи. Оказалась, что такая ходьба с лыжными палками укрепляет мышцы и помогает спортсменам поддерживать спортивную форму весь летний период. Затем такой вид тренировки стал использоваться в фитнесе, и было замечено, что ходьба с палками помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Кроме снижения веса, скандинавская ходьба способствует гармоничной тренировке всех мышц тела, улучшается осанка, повышается выносливость и обмен веществ.

При ходьбе используются специальные палки, похожие на лыжные. И это неудивительно, ведь, как было написано выше, скандинавская ходьба вышла из лыжного спорта. Здесь важна длина палок, слишком длинные палки будут затруднять движение и увеличат нагрузку на спину и руки. При коротких палках теряется эффект нагрузки. Поэтому палки следует подбирать очень тщательно. Обычно специалисты говорят, что длина палки должна составлять семьдесят процентов от роста человека. Второй вариант измерить свой рост и умножить его на 0,68. Палки прочные и легкие, обычно их изготавливают из карбона или облегченного алюминия. Купить скандинавские палки можно в специализированном магазине или заказать по интернету.

Палки могут быть двух видов: обычные палки с фиксированной длиной или палки с регулируемой длиной. Вторые удобнее, так как длину палок следует регулировать не только по росту, но и в зависимости от рельефа местности. Если палки предназначены для хождения по снегу или мягкому грунту, то они имеют острый наконечник, а если по асфальту – то мягкую упругую насадку. Кисти фиксируются при помощи специального ремешка. Ремешок плотно обхватывает запястье и называется «темляк».

скандинавская ходьба польза

Скандинавская ходьба словно специально придумана для людей с избыточным весом. Обычно таким людям из за высокой нагрузки на суставы нельзя бегать и прыгать, а вот ходить с опорой на палки даже полезно! Колени при такой ходьбе не страдают, тренируется сердечно — сосудистая система, ускоряется обмен веществ, интенсивно сжигаются калории. Полным людям лучше начать заниматься ходьбой в зимний период, когда много снега и снежный покров амортизирует удары палки. В этом случае к лету они уже похудеют и адаптируются к более высоким нагрузкам.

Перед началом занятий следует посоветоваться с врачом и выяснить, нет ли каких противопоказаний.

Первые тренировки не должны превышать тридцати минут. Этого вполне хватит для начала. Потом время следует не спеша увеличивать не более чем на пять минут в неделю. Со временем тренировка будет занимать час времени. Заниматься рекомендуется три-пять раз в неделю.

Во время ходьбы следует держать спину прямо, тогда будет уменьшена нагрузка на позвоночник. Кисть руки надо сжимать при движении руки вперед и слегка отпускать при движении назад. Стопа опускается сначала на пятку и только потом земли касается носок. Ходить стоит в одном комфортном темпе всю тренировку. При ходьбе используйте тот же принцип, что и при катании на лыжах. Когда вперед идет левая нога, то вместе с ней движется вперед и правая рука и наоборот. Это обеспечивает работу всех мышц тела.

Во время занятий скандинавской ходьбой для более быстрого получения результата следует следить за своим питанием, снизить калорийность рациона, не есть сладкого и жирного. При таком ограничении рациона потеря веса в месяц может составлять от трех до пяти килограммов.

Звоните по телефонам: +7 (926) 0911-054, +7 (495) 923-26-93.

Статьи

Пользователь скрыл данные

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: быстрая доставка, качество товара

Недостатки: нет

29 августа 2021, Астрахань

Способ покупки: доставка

Достоинства: Удобный сервис

Комментарий: Приятно порадовало, что мне перезвонили, и уточнили спецификацию заказа.

09 августа 2021, Москва

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Качество

Комментарий: Покупаю колготки профилактические уже давно)все нравится)

09 августа 2021, Санкт-Петербург

Пользователь скрыл данные

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Очень удобный сайт. Заказ сделала и быстро получила его в пункте выдачи. Качество полностью соответствует описанию. Заказом довольна и воспользуюсь услугами интернет магазина еще.

Недостатки: не заметила

02 августа 2021, Москва

Алла Скрипова

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Делаю заказ впервые. Всё понравилось

Недостатки: нет таких

Комментарий: приобрела массажер ergopowder 7030 !просто супер вещь!целлюлит ушел быстро,много насадок для спины ,ног ,ягодиц,головы!рекомендую

21 июля 2021, Рязань

ᐈ Скандинавская Ходьба с Палками ⇒ для Похудения

Наверняка каждый из вас хоть раз слышал о скандинавской ходьбе для похудения. Многие сразу представляют себе бабушек и дедушек, медленно шагающих с палками по парку.
На самом деле эти прогулки мало что общего имеют с настоящей nordicwalking и со спортом в принципе. Это скорее выгуливание палок!
Сейчас расскажу почему.

Кто изобрел скандинавскую ходьбу

Впервые скандинавскую ходьбу стали использовать в 70х годах, в Финляндии, как летнюю тренировку для профессиональных лыжников.
Как отдельный вид спорта скандинавская ходьба состоялась в 1997 году. И ее основоположником стал финский лыжник Марко Контанева, который запатентовал данный вид ходьбы и стал обучать технике.

После выхода книги Марко, в которой он описывает всю пользу ходьбы с палками, у этого вида спорта появились тысячи поклонников. А все потому, что пользы от нее много!

Скандинавская ходьба для похудения

Этого добиться вполне реально, а заодно избавиться от артроза суставов.
При правильной тренировке нагрузка идет на весь верхний плечевой пояс, прорабатываются суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, тренируются мышцы.

Может ли скандинавская ходьба с палками помочь в похудении? Безусловно!
Но только в комплексе с правильным питанием. Ведь всем давно известно что 80% успеха на пути к стройности зависит от того что мы едим, и только 20% это спорт, массаж, косметические процедуры. Но если соблюдать все условия, результат не заставит себя долго ждать!

Кстати, если параллельно с ходьбой делать массаж, то лучше выбирать лимфодренажный массаж. Поскольку даже прогулка с палками для похудения – это спорт. И именно этот массаж позволит быстрее восстанавливать мышцы и выводить лишнюю воду и молочную кислоту из тканей.

Скандинавская ходьба отлично способствует похудению, главное соблюдать несколько правил:

1. тренировка занимает не менее 40-50 минут. Ведь только спустя это время начинает «таять жирок»
2. важно следить за пульсом. Воспользуйтесь формулой 220 минус возраст, это и будет оптимальная зона пульса
3. кардио нагрузка дает лучший результат, если выполнять ее натощак. Есть исследования, которые доказывают, что кардио натощак снижает уровень глюкозы, борется с диабетом и помогает быстрее похудеть
4. заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю

Итак, для максимального эффекта похудения нам необходимо:

• палки для скандинавской ходьбы
• правильная техника 
• правильный рацион питания

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Для этого вида спорта нужны особенные палки.
Для nordicwalking не подходят лыжные или трекинговые палки. Они не позволяют освоить технику ходьбы и добиться хорошего эффекта от занятий.  Даже наоборот, могут навредить!

В палках для скандинавской ходьбы незаменимым элементом является темляк. Он немного напоминает перчатку без пальцев к которой крепится сама палка. Сами же палки бывают телескопическими и монолитными. Длина палок рассчитывается по формуле:

рост умножить на 0.66-0.7.

Техники nordicwalking с палками

Есть разные варианты освоения техники скандинавской ходьбы, мы рекомендуем посмотреть обучающие ролики на YouTube, а еще лучше – найти инструктора в своем городе! 

Это снизит риск травмы и позволит добиться лучших результатов!В Киеве, например, есть даже группы для разных возрастов, или группы специализирующиеся конкретно на похудении. Также можно взять индивидуальную тренировку, или тренировку онлайн.

Польза скандинавской ходьбы с палками

И это еще не все плюсы!
Итак, скандинавская ходьба:

• тренирует сердечную мышцу
• увеличивает объем легких на 30%
• расходует до 700 ккал 
• тренирует координацию
• борется с лишним весом
• занятия на свежем воздухе укрепляют иммунитет

Скандинавскую ходьбу уже назвали фитнесом будущего!
Быстрые движения с палками помогают сердцу прокачивать кровь, а это в свою очередь способствует выведению продуктов переработки из организма. В результате чего нормализуется обмен веществ. А это крайне важно при похудении! 

Также при ходьбе на свежем воздухе клетки лучше насыщаются кислородом, а это помогает бороться со стрессом, замедляет старение и нормализует сон.

Прогулки — это самый доступный и естественный вид физической нагрузки!
При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы задействовано до 90% мышц!
Для сравнения, во время езды на велосипеде – 55%.
Во время бега 45%.

Впечатляет, правда ?

Какой вывод мы можем сделать? Что все возможно!
Для похудения нужно не так и много – ЦЕЛЬ, ПЛАН и ДИСЦИПЛИНА!
А скандинавская ходьба станет приятным бонусом и принесет невероятную пользу всему организму!

Автор: массажист Демиденко Виктор 

Скандинавская ходьба это лучшее средство для похудения

Ходьба — самый простой способ для похудения. Что бы заниматься ходьбой, не нужен ни специальный тренер, ни спортивный зал, ни специальная подготовка. Врачи рекомендуют проходить ежедневно по 5−10 км для сжигания жиров.

Так же доказано, что ходьба укрепляет сердечнососудистую систему организма. Замеры, проведенные в Европе, показали, что городской житель не проходит в день и 2 километров, что очень мало. Думаю, что показания в нашей стране разительно не будут отличаться для жителей крупных городов. Для того что бы сжигать жиры в организме, расход энергии должен быть больше чем ее поступление.

Но организм не начинает сжигать «отложенные припасы» пока не израсходует гликоген в мышцах, а для этого надо держать тело в активном тонусе примерно 40−45 минут. Только после этого жир начинает сжигаться. Лучшее средство для похудения — это ходьба.

Придерживайтесь нескольких советов и у вас все получиться. При быстрой ходьбе сжигается большее количество калорий, чем при медленной. Но если вы новичок, то не спешите набирать темп. Начните с ежедневных 3000 шагов — это примерно 1,5 — 2 километра. Ходить начинайте в спокойном режиме, определитесь под силу ли вам такая дистанция на первых этапах. Спешить не нужно, иначе получиться как в пословице: «Поспешишь, людей насмешишь».

В течении 1−2 месяцев увеличьте расстояние до 10000 шагов. Для получения результата ходить нужно регулярно. Ничего не выйдет, кроме боли в мышцах, если вы за неделю будете проходить месячную норму, а потом на недельку другую забросите ходьбу.

Старайтесь ходить по 4 или 5 раз в неделю. Уделите для этого по одному часу в день. Так вы пройдете временной рубеж в 45 минут и начнете сжигать жиры.

Место для ходьбы лучше выбрать со свежим воздухом, подальше от заводов и оживленных дорог. Идеальным вариантом будет городской парк или лес, если такой рядом имеется.

За пять минут до конца занятия перейдите на спокойный темп ходьбы. После ходьбы сделайте растяжку.

Несколько советов:

• Не нужно торопиться и задыхаться при быстрой ходьбе! Сбавьте немного темп — это не бег
• Возьмите с собой подругу/друга, что бы было не скучно.
• Спину нужно держать прямо и не сутулиться
• Обувь и одежда должна быть удобной
• Начните с небольших дистанций, постепенно их увеличивая
• Начните кушать больше фруктов, овощей и поменьше булочек и хлеба
• Можно придумать интересный для ходьбы маршрут
• Пейте до и после ходьбы воду, она выводит шлаки и жир из организма во время тренировки

источник >>>

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы — ЗдоровьеИнфо

Как совместить приятное с полезным? Как обычную прогулку сделать полезной для здоровья и красоты? Все очень просто – займитесь оздоровительной скандинавской ходьбой.

Что же это такое – скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба – это один из самых доступных видов фитнеса, который открывает много возможностей для оздоровления организма и совершенствования фигуры. Для занятий нужно совсем немного – стоит просто взять в руки палки, овладеть правильной техникой передвижения и ходить по любимым местам, используя специальную методику занятий. В это время начинают у вас начнут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки, плечи и даже пресс.
Этот вид оздоровительной ходьбы очень удобен при занятиях на неровной местности, так как обычный подъем в гору может быть довольно тяжелым занятием. А вот совершать этот подъем с палками довольно просто, так как нагрузка перераспределяется между нижней и верхней частями тела.
Стоит отметить, что скандинавская ходьба – это один из немногих видов активности, который доступен всем, вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. Она не имеет противопоказаний и не требует больших затрат времени и денег.

Чем полезна скандинавская ходьба
Эффективность тренировок при занятии скандинавской ходьбой довольно высока:

• активируется до 90% всех мышц тела
• сжигается до 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе
• улучшается кровообращение и нормализируется кровеносное давление
• уменьшается нагрузка на суставы и увеличивается их подвижность
• улучшается работа сердца и легких
• снижает риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов
• помогает коррекции осанки
• доступней и безопасней, чем бег для людей пожилого возраста
• укрепляет иммунитет
• улучшает настроение

Оборудование для занятий скандинавской ходьбой
Одним из немаловажных плюсов скандинавской ходьбы является, то, что для занятий этим видом физической активности практически ничего не требуется: нужна удобная обувь, а в гардеробе у каждого человека такая имеется, плюс специальные палки. Сразу отметим, что лыжные палки или другие для этого не подойдут. Найти специальные палки сейчас можно в любом спортивном магазине.
Специалисты, также рекомендуют использовать шагомер – прибор для подсчета пройденных шагов и расстояния. Чтобы держать себя в тонусе и иметь хорошую физическую форму, человек должен ежедневно проходить минимум 10 000 шагов. Именно для этого и необходим шагомер.

Зачем еще нужен шагомер:

• он покажет сколько шагов и километров пройдено за день для контроля нагрузки на организм
• посчитает сожженные калории, чтобы вы могли гордиться результатом и улучшать его каждый день
• цифры на экране мотивируют больше гулять, улучшая тем самым свое здоровье и настроение

В широкой линейке шагомеров OMRON каждый сможет выбрать себе подходящий

OMRON Walking Style One 2.0 – устройство для тех, кто ценит точность и простоту. Шагомер считает пройденное шаги и пройденное расстояние (как в милях, так и в километрах).

OMRON Walking Style One 2.1 выдает на дисплей результаты измерения в течение последней недели. Шагомер считает обычные и аэробные шаги, пройденное расстояние, затраченные калории.

Скандинавская ходьба дает более быстрые результаты для похудения, чем обычная ходьба — British Nordic Walking

Скандинавская ходьба — более эффективный инструмент для похудения, чем обычная ходьба, как показывают исследования Университета Вероны. Это исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging , демонстрирует эффективность скандинавской ходьбы в борьбе с ожирением и избыточной массой тела у взрослых среднего возраста.

Результаты показывают, что скандинавская ходьба дает большую и более быструю пользу по некоторым важным параметрам здоровья, что означает, что занятие можно рассматривать как основной инструмент для противодействия ожирению и избыточному весу в этой группе людей.

Кабинет

В исследовании приняли участие 38 человек, случайным образом разделенных на группу северной ходьбы и группу ходьбы. Каждый соблюдал диету и тренировался под присмотром инструктора три раза в неделю в течение шести месяцев. Исследователи оценили ряд переменных за три и шесть месяцев:

• Индекс массы тела (ИМТ)
• Обхват талии
• Состав тела
• Аэробная нагрузка
• Пиковая выходная мощность
• Тест на шестиминутную ходьбу
• Прочность
• Стул-подставка и подлокотник изгиб

Основные выводы

Основные выводы по истечении шести месяцев включают:

• ИМТ для групп скандинавской ходьбы и ходьбы значительно снизился (6% и 4% соответственно).
• Окружность талии в группах скандинавской ходьбы и ходьбы значительно уменьшилась (на 8% и 4% соответственно).
• Только группа, занимающаяся скандинавской ходьбой, снизила общее количество жира в организме (8%), жира вокруг туловища и верхней части тела (14%) и жира на ногах (9%).
• Пиковая выходная мощность увеличилась в обеих группах, но аэробная способность улучшилась только в группе северной ходьбы (8%).
• Тест на шестиминутную ходьбу увеличился в обеих группах.
• Только группа северной ходьбы стала сильнее:
• Двуглавая мышца плеча (14%),
• Quadriceps femoris (17%) и
• Сгибание рук (35%).

Таким образом, исследование демонстрирует, что скандинавская ходьба может служить основным средством борьбы с ожирением и избыточным весом у взрослых среднего возраста. Хорошие новости со всех сторон!

Более подробная информация об этом исследовании здесь…

Палки для ходьбы сжигают больше калорий, но вы чувствуете меньше нагрузки

Ходьба может увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить аэробную форму, расширить гибкость и помочь вам похудеть. Но если вы хотите поднять ходьбу на ступеньку выше, используйте палки.

Ходьба с палками для ходьбы или треккинговыми палками обеспечивает тренировку всего тела, которая тренирует как верхнюю, так и нижнюю части тела, создает стабильность и дает вам более интенсивные упражнения, не обязательно ощущая напряжение.

Техника ходьбы с палкой

Nordic и Exerstriding — две из самых популярных техник ходьбы с шестом. Оба требуют двух полюсов, но различаются по исполнению:

• Exerstriding : Разработанный в США Томом Ратлином для повышения эффективности упражнений при ходьбе, Exerstriding включает в себя удерживание руки в положении рукопожатия и нажатие на шест, чтобы продвинуть вас вперед.
• Скандинавская ходьба : Созданный в Европе, этот метод основан на технике катания на беговых лыжах и предполагает удержание палок под углом назад. Палки для северных стран имеют прикрепленную полуперчатку, которая позволяет освободить шест в конце хода на спине и вернуть его обратно в руку.

Преимущества ходьбы с палками

Палки для ходьбы могут помочь вам улучшить тренировку при той же скорости ходьбы. Может потребоваться некоторая практика, чтобы выработать правильную технику, но даже если вы не совсем понимаете ее, вы все равно можете пожинать плоды.

Сжигайте больше калорий

Использование палок для ходьбы приводит к сжиганию большего количества калорий и дает вашему сердцу и легким больше тренировки, чем ходьба с той же скоростью без палок. Разница составляет примерно одну дополнительную калорию в минуту.

В исследовании 2018 года сравнивали ходоков, которые использовали палки, с четырьмя различными техниками, включая скандинавскую ходьбу, технику, аналогичную методу Exerstrider, и технику, аналогичную методам использования треккинговых палок со слабым опорным действием.Каждая из техник приводила к использованию большего количества кислорода и учащению пульса. Наибольший прирост произошел у скандинавской ходьбы: частота сердечных сокращений увеличилась в среднем на 23 удара в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Потребление кислорода было увеличено на 37 процентов, а частота дыхания значительно увеличилась.

Чтобы изучить технику скандинавской ходьбы и получить все преимущества, нужна практика. Но, согласно исследованию, использование палок менее эффективным способом по-прежнему имеет значительные преимущества по сравнению с ходьбой без палок.

Повысьте эффективность тренировок без дополнительных усилий

Еще одно преимущество использования палок для ходьбы заключается в том, что исследования показывают, что они ускоряют ходьбу, даже если вы этого не чувствуете. Другими словами, вы можете ходить в течение обычного отрезка времени или расстояния с желаемой скоростью и в конечном итоге добиваться лучших результатов. Переход от легкой к умеренной интенсивности улучшает сердечно-сосудистую систему и может помочь снизить риски для здоровья, что особенно полезно, если у вас нет мотивации ходить быстрее или вы не можете делать это с комфортом.Обзор 2013 года обнаружил многочисленные маркеры улучшения здоровья среди скандинавских ходоков, в том числе снижение массы тела у людей, страдающих ожирением, уменьшение боли у людей с заболеванием периферических артерий и повышение уровня артериального давления у людей, страдающих болезнью Паркинсона.

Укрепление верхней части тела

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. В исследовании 2017 года проанализировали офисных работников, которые завершили 12 недель скандинавской ходьбы, и обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидной мышце в верхней части спины.Фактически, северная ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Улучшите свой баланс

Палки для ходьбы подходят для всех возрастов, включая пожилых людей, и могут быть особенно удобны при ходьбе по неровной поверхности, например по каменистой тропе. Обзор исследований показал, что ходьба с палками улучшает динамический баланс — способность сохранять равновесие во время движения — лучше, чем обычная ходьба и тренировки с отягощениями.

Поддержите ваши суставы

Если вы хотите перейти на новый уровень ходьбы, но бег может быть слишком тяжелым для ваших колен, лодыжек или других суставов, палки для ходьбы предлагают золотую середину.

Новый способ уйти

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от этих крошек из картофельной крошки и сбросить лишние килограммы — навсегда. Какой бы ни была ваша цель, мы разработали план ходьбы, который избавит от скуки и ускорит сжигание калорий всего за 15 минут в день. Ваше секретное оружие: палки для ходьбы Balance (50 долларов; balancewalking.com), тип палки для северной ходьбы, которую можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют результаты, потому что качание шестов задействует мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.Фактически, ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15–20% — и до 50% — по сравнению с обычной ходьбой, хотя кажется, что она такая же легкая. (Чтобы узнать больше, посмотрите видео Криса Фрейтага, эксперта по фитнесу Prevention, Криса Фрейтага.)

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестаете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, 38 женщин следовали нашему плану в течение 8 недель. Наши тестировщики набрались энергии, почувствовали себя счастливее и потеряли в среднем 5 баллов.5 фунтов, при этом некоторые женщины сбросили целых 15. Катрина МакЛэмб, 38 лет, так любила сбалансированную ходьбу, что в течение 8 недель она тренировалась до 2 часов в день и сбросила 24 фунта. «Раньше я никогда не гулял, если в конце дорожки не было Dunkin ‘Donuts», — говорит МакЛэмб. «Когда ты тяжелый, двигаться болезненно. Но мое тело не повредило балансирующей ходьбе. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА БАЛАНСОВОЙ ХОДЬЮ
Используйте свой RPE (уровень воспринимаемого напряжения) в качестве ориентира, 1 из которых эквивалентен сидению на кушетке, а 10 — максимальному усилию.В 5 или 6 лет вы должны немного запыхаться, но в состоянии говорить. В 7 или 8 лет вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов между вдохами.

Правильная ходьба с шестом 101

Бет Бишофф

1. Отрегулируйте шесты на правильную высоту: возьмитесь за рукоятку одного шеста одной рукой, согнув локоть рядом с собой. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.Отрегулируйте вторую стойку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе стойки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой стойки так, чтобы он смотрел позади вас. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ремешки для рук должны удобно прилегать.

БОЛЬШЕ: 4 причины, почему ты всегда так голоден

Бет Бишофф

3. Медленно начните ходить, по очереди размахивая руками. Вы заметите, что левый полюс движется вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты будут качаться вперед, поставьте их на землю примерно на 30 см позади вытянутой ступни. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

4. Продолжайте естественным образом вращать рычаги и стойки. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, поскольку шесты соединяются с землей, что лучше задействует ваши руки и мышцы верхней части спины.Слегка сожмите рукоятки, когда поворачиваете шесты вперед, и расслабьте хватку, когда поворачиваете их назад.

БОЛЬШЕ: 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НИЖНЕГО ТЕЛА
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела. Чтобы моделировать нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, работая до 3 подходов, когда вы станете сильнее.

Выпад сзади с поднятым коленом
Цели: ядро, ягодица, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, положив правую руку на шест, как показано.Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, подтянув левое колено вперед до уровня бедер. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Каяк Crunch
Цели: Core

Бет Бишофф

Сядьте, согнув колени и локти, поставив пятки на пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействуя пресс. Поворачивая туловище вправо, «гребите» шестом за спиной (как на байдарке).Медленно вернитесь в центр, а затем поверните влево, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, держа шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, поворачиваясь вперед от бедер, опуская шест к полу; держите пресс напряженным, а голову на одном уровне с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Плие приседания
Цели: ягодицы, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены наружу, руки вытянуты вперед, а руки осторожно возьмутся за шест. Поднимите пятки, встав на ступни. Медленно опуститесь на корточки, сгибая колени и удерживая грудь в вертикальном положении. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Держите пятки приподнятыми на всем протяжении. Сделайте от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Ежедневное расслабление по несколько минут является важной частью этой программы.Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что в напряжении вы более склонны к перееданию. Стресс также может мешать вашему сну и заставлять вас накапливать лишний жир на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя Headspace, проекта, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, кладя руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Осознайте свои легкие.
3. Сфокусируйтесь на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или чувстве осязания. «Когда вы полностью погружены в настоящий момент, стрессовые мысли уйдут», — говорит Пуддикомб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов по снижению веса при ходьбе

Глобальная пандемия остановила нас… буквально. Тревожная обстановка, в которой мы находимся, может поистине демотивировать, когда дело доходит до упражнений, и неудивительно, когда этот небольшой лишний вес подкрадывается. Ученые обнаруживают все больше и больше связей между медицинскими рисками, связанными с избыточным весом и болезнями, поэтому как никогда важно, чтобы мы взяли на себя ответственность за собственное здоровье и физическую форму.

Но когда дело доходит до упражнений, совет может сбивать с толку. Например, фраза «без боли — без пользы» может быть контрпродуктивной, поскольку заставляет людей думать, что, если они не будут чрезмерно тренироваться, они не окажут реального влияния на свое тело. Тогда мотивация уйдет, и вы можете вообще ничего не делать.

Замечательная новость: ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. с почти безграничной пользой — высвобождение гормонов счастья, снижение артериального давления, улучшение сна, воздействие витамина D, снижение риска деменции, увеличение прочности костей и жизненно важного веса. потеря.Практически каждый может это делать, это можно делать где угодно, а естественное движение означает очень небольшой риск травмы. Это в принципе идеально!

Но то, что вертикальная ходьба — это простой и естественный способ для людей заниматься спортом, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и ускорить потерю веса.

Итак, как я могу увеличить потерю веса и сжигание калорий во время ходьбы?

1. Продумайте маршрут. Вы почувствуете себя более уверенно, зная, чего ожидать, когда сделаете шаг вперед, и не будете терять время, пытаясь понять, куда вы идете.Несколько различных вариантов маршрута также не оставят вас равнодушными.

2. Прослушивание бодрящей, энергичной музыки увеличит вашу скорость и поможет вам усерднее работать.

3. Прогуляйтесь утром, чтобы убедиться, что вы сделали зарядку, иначе жизнь может помешать. Кроме того, в Международном журнале ожирения появилось новое свидетельство того, что утро может быть более эффективным временем для физических упражнений для похудания.

4. Прогуляйтесь с другими. Многочисленные исследования подтвердили, что наличие группы поддержки помогает поддерживать регулярный режим упражнений.По статистике, те, кто гуляет с другом или группой, теряют в долгосрочной перспективе больше веса, чем те, кто гуляет один.

5. Используйте правильные движения руки, чтобы ускорить темп. Если вы сможете ходить быстрее, вы повысите частоту сердечных сокращений и сожжете больше калорий.

6. Меняйте темп ходьбы. Ускорение и замедление улучшают физическую форму, и ваша тренировка станет более эффективной.

7. Включите холмы. Когда вы идете в гору, вы задействуете намного больше мышц, это заставляет вас работать с большим усилием.Вы можете не только похудеть ходьбой по холмам, но и привести в тонус несколько мышц нижней части тела.

8. Используйте прогулку, чтобы спланировать свой рацион на день. Подумайте о здоровой пище, к которой вы вернетесь, и не используйте прогулку как предлог для того, чтобы перекусить.

9. Проверьте свой фитнес-монитор, чтобы узнать, насколько усердно вы работаете. Находиться в зоне сжигания жира — это хорошо, но если вы заставите себя перейти в кардио (или аэробную) зону, вы встряхнете свой метаболизм и продолжите сжигать калории даже после того, как остановились.

10. Научитесь нордической ходьбе. Использование палок превращает ходьбу в полноценную тренировку тела, улучшает осанку, укрепляет верхнюю часть тела и сжигает до 48% больше калорий.

Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете сбросить около одного фунта в неделю, просто делая шаг вперед. Но независимо от того, сколько шагов вы делаете, любое увеличение количества шагов, которые вы делаете, принесет значительную пользу для здоровья.

Здесь вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы, а если вы ищете наш совет по выбору лучшего комплекта для ходьбы, вот наши рекомендации:

обувь для ходьбы

непромокаемые сапоги

водонепроницаемые куртки

носков для ходьбы (носки — важный, но забытый фактор!).

Так что накачивайся, никаких оправданий и вперед!

Команда по северной ходьбе Bristol & Bath

Как избавиться от жира на животе с помощью палок | Live Healthy

Чтобы избавиться от жира на животе с помощью здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, потребуется время и решительность, но награда того стоит.Вы не только предотвратите возможное возникновение таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака, но и почувствуете себя лучше по поводу своей внешности. Быстрая прогулка в течение 20 минут в день, семь дней в неделю или 30 минут в день в течение пяти дней, удовлетворит рекомендуемые ежедневные потребности в физических упражнениях. Но чтобы повысить потенциал сжигания жира, используйте палки для ходьбы. Размахивание руками для движения шестов увеличит количество энергии, которую вы тратите, почти на 20 процентов и поможет вам быстрее избавиться от жира на животе.

Измеряйте талию и бедра и еженедельно записывайте результаты в блокнот или журнал. Этот распорядок не только заставит вас быть ответственным, но и нет ничего более мотивирующего, чем видеть результаты всей вашей тяжелой работы. Стремитесь терять 2 фунта в неделю, но имейте в виду, что в одни недели вы будете демонстрировать больший прогресс, чем другие, поэтому не позволяйте унынию овладеть вами.

Выберите палки, соответствующие вашему росту. Держа руки за рукоятки, а шесты должны стоять вертикально перед собой, руки должны быть на уровне талии или немного ниже.Выберите лучшую обувь для ходьбы, которую вы можете себе позволить. Убедитесь, что между большим пальцем ноги и обувью есть не менее полдюйма.

Разогрейтесь перед тем, как отправиться в путь, сделав высокие шаги на месте, или прогуляйтесь в более медленном темпе по маршруту, который вы выбрали для прогулки, в течение первых нескольких минут. Пройдите по тротуару в первые несколько раз, используя палки.

Ускорьтесь до быстрой ходьбы и ударьте по земле пяткой, перекатитесь на подушечку стопы и используйте пальцы ног, чтобы толкнуть вас вперед.Сохраняйте то, что специалисты по ходьбе с шестом называют «хваткой и вперед», на своих палках. Ваша рука будет сжимать шест, когда острие находится на земле сбоку от вашего тела, и расслабляться, когда шест находится позади вас. Как только вы привыкнете к палкам и определите ритм, который вам подходит, качайте животом во время ходьбы, чтобы привести в тонус мышцы живота и бедер.

Добавляйте более сложные маршруты, включающие холмистую, песчаную или более пересеченную местность, когда ваша физическая подготовка повысится. Каждое дополнительное измерение сложности увеличивает потенциал сжигания жира за счет использования палок при ходьбе.

Охлаждайтесь в конце каждой прогулки, замедляя свою быструю прогулку до прогулки на срок до пяти минут.

Ссылки

Советы

• Чтобы действительно увеличить шансы на уменьшение жира на животе, переходите к упражнениям с палками для ходьбы до 300 минут в неделю — максимальное количество умеренно интенсивных упражнений, рекомендованное Центрами по болезням Контроль и профилактика. Это, наряду со здоровой и сбалансированной диетой, поможет вам похудеть и похудеть.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как впервые начать программу упражнений, если вы не участвовали в фитнес-программах какое-то время или у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

Writer Bio

Линда Кабан — сертифицированный учитель йоги и профессиональный тренер по жизни, которая специализируется на помощи людям в достижении их фитнес-целей. Имея степень бакалавра гуманитарных наук, Кабан пишет с 1998 года и публиковался в журнале YOGALife вместе с другими публикациями о здоровом образе жизни.

Есть ли преимущества ходьбы с шестом для похудания?

Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые может ссылаться доктор Грегер, посмотрите видео выше.

Рекомендации по упражнениям при ожирении были названы «загадочным случаем рекомендаций общественного здравоохранения, которые (почти) полностью игнорируются». Правительственные, научные и профессиональные организации призывают уделять не менее часа физическим упражнениям в день для контроля веса, но почти ни один взрослый с ожирением не достигает этой цели.Опросы показывают, что американские мужчины и женщины смотрят телевизор в десять раз больше, чем тренируются, а для тучных американцев это может быть еще хуже. Всего 2 процента достигают 30 минут в день, а процент превышения часа в день, как ожидается, будет близок к нулю.

Почему люди с ожирением больше не тренируются? Как насчет того, чтобы просто спросить их? В ответ на вопросы взрослые с ожирением обычно описывают упражнения как «неприятные, неудобные и неприятные». Как мы можем разорвать этот порочный круг, когда бездействие может привести к увеличению веса, что может привести к дальнейшему бездействию и еще большему увеличению веса? Первое, что нужно признать, это то, что «быть физически ленивым — это нормально и естественно.”

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции» — так называется знаменитое эссе, написанное известным генетиком. Лень заложена в наших генах. Мы эволюционировали, чтобы инстинктивно избегать ненужных усилий для сохранения энергии для выживания и размножения. В наши дни недостатка в доступном топливе нет, но сохраняется инерция. Наши древние предки занимались спортом только тогда, когда это было необходимо или когда это было весело — в форме игры. Так же, как изменение диеты для контроля веса, упражнения будут работать в долгосрочной перспективе, только если они станут устойчивой привычкой на всю жизнь.Упражнения действительно эффективны только в том случае, если они устойчивы. Итак, нам нужно реструктурировать наше окружение, чтобы требовать большей физической активности, например, использования беговой дорожки, и выяснить, как сделать упражнения более приятными. Это должна быть просто прогулка по парку — возможно, буквально!

Мудрый совет из записи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт на прогулку — это взять с собой собаку… и друга». Также может помочь прослушивание любимой музыки. Музыка была описана как «законный метод» для улучшения максимальной производительности и, что более важно, получения удовольствия от высокоинтенсивных интервальных тренировок.Во время упражнений прослушивание предпочтительного плейлиста может значительно снизить «уровень воспринимаемой нагрузки», то есть того, насколько сильно, по вашему ощущению, работает ваше тело. Посадите молодых людей с тяжелым ожирением на беговую дорожку и дайте им дойти до изнеможения с музыкой или без нее, а те, кто слушает их любимые мелодии, как правило, продлевают это примерно на 5 процентов. Это было списано на «отвлечение внимания» — музыка, возможно, помогла им отвлечься от чувства усталости. Если это так, возможно, прослушивание подкаста или аудиокниги может иметь аналогичный эффект.

Один из способов улучшить ходьбу — использовать палки для ходьбы. Так называемая скандинавская ходьба, также известная как exerstriding или туризм викингов, была первоначально разработана в Скандинавии для поддержания летних тренировок спортсменов, занимающихся беговыми лыжами, но с тех пор приобрела популярность во всем мире как общее фитнес-занятие. Усиленное задействование мускулатуры верхней части тела может привести к увеличению расхода калорий на 18–22% по сравнению с ходьбой в одиночку (отчасти в зависимости от вашей техники работы с шестом).Тем не менее, вопрос, который я хотел знать для своей новой книги, заключается в следующем: действительно ли это приводит к ускоренной потере веса?

Исследования до и после демонстрируют снижение веса при ходьбе с шестом по сравнению с малоподвижным контролем, но как насчет сравнения с обычной ходьбой? Из четырех таких исследований, которые я смог найти, сравнивая три раза в неделю 40-60-минутные занятия скандинавской ходьбой и обычной ходьбой, каждое из них обнаружило нет значительных различий в измерении жировых отложений через 8 недель … 12 недель … 12 недель … или 13 недель.Несомненно, есть и другие преимущества перед обычной ходьбой, такие как увеличение мышечной массы верхней части тела, мышечная выносливость и сила (хотя и не так много, как тренировка с отягощениями), но на сегодняшний день нет никаких доказательств эффекта увеличения потери веса, поэтому Скандинавская ходьба не вошла в мою новую книгу. Но, как мы собирались напечатать, это исследование было опубликовано: первое в истории объединение нордической ходьбы с диетой по сравнению с той же диетической программой с обычной ходьбой. И, опять же, никакой существенной разницы в массе тела или еще чем-то.Так вот, был намек на то, что тем, кто был в группе полюсов, это понравилось больше, и, в конце концов, упражнения работают, только если вы их выполняете.

И, возможно, будут другие преимущества. Скандинавская ходьба превосходит обычную ходьбу с точки зрения уменьшения симптомов депрессии и улучшения качества сна. Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая большую интенсивность упражнений в нордической ходьбе — даже приближающуюся к бегу на более высоких скоростях. И именно здесь я вижу роль палок для ходьбы — чтобы заполнить разрыв в интенсивности между людьми, которые готовы перестать ходить, но еще не готовы к более строгим действиям, таким как бег.Единственный потенциальный недостаток — это дополнительные расходы и, как напомнил набросок Монти Пайтона «Служение глупых прогулок», унизительный вид немного нелепого.

Пожалуйста, рассмотрите возможность добровольцев , чтобы помочь на сайте.

Скандинавская ходьба

может дать вам стройные руки и дерзкое занятие (и вам не нужен снег).

Скандинавская ходьба может дать вам красивые руки и дерзкую ходьбу (и вам не нужен снег).

Автор: Аннабель Веннинг. для MailOnline
Обновлено: 02:12 BST, 7 февраля 2010 г.

В то время как некоторые проклинали морозную погоду этой зимой за то, что она ограничила нормальную деятельность, другие приняли ее.В районах с сильным снегопадом беговые лыжи оказались одним из самых эффективных способов передвижения.

В отличие от скоростного спуска, это можно делать на любой местности, плоской или холмистой. Это также одно из лучших сердечно-сосудистых и тонизирующих упражнений.

Но вам не нужны лыжи или даже снег, чтобы воспользоваться преимуществами нордической ходьбы. Он использует почти те же движения и мышцы, что и беговые лыжи, и аналогичные палки, которые идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого сезона и любого ландшафта.

Дайте ему немного палки: скандинавская ходьба поддерживает высокий уровень пульса и дыхания

Скандинавская ходьба была впервые разработана в Финляндии в 30-х годах как летнее тренировочное упражнение для лыжников-бегунов. Он давно популярен в Северной Европе — в Германии три миллиона любителей скандинавской ходьбы.

На ходу скандинавские ходунки устанавливают шест перед собой вытянутой рукой, создавая движение всего тела и используя 90 процентов мышц тела.

До недавнего времени мало кто здесь слышал об этом. Но благодаря холодным зимам и распространению слухов о пользе для здоровья в прошлом году он стал популярным.

В 2009 году количество квалифицированных инструкторов по скандинавской ходьбе удвоилось до 1 000, и Leki, ведущий розничный торговец, продал в три раза больше палок для скандинавской ходьбы. По оценкам, в настоящее время в Великобритании регулярно занимается скандинавской ходьбой 100 000 человек.

Шаг и тестирование

• Использует 90 процентов мышц тела
• Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба
• Идеально подходит для тех, кто восстанавливает сердце
• Доказано снижение индекса массы тела за 12 недель

Так кто именно этим занимается? Клубы открылись при университетах и ​​спортивных колледжах по всей Великобритании, а футбольные команды используют это в качестве альтернативной тренировки, когда их земля слишком тяжелая.

Военно-морской флот использует обученных инструкторов, чтобы помочь морякам поддерживать форму скандинавской ходьбы на борту корабля, группы WeightWatchers начали поощрять своих членов заниматься этим, и более 20 трастов первичной медицинской помощи NHS создали программы скандинавской ходьбы.

Некоторые врачи открыли клубы после своих операций, направляя пациентов, которым необходимо похудеть, а также тех, кто выздоравливает после сердечно-сосудистых заболеваний или хирургических вмешательств, инсультов и рака груди (это способствует подвижности в области плеча), а также пациентов с болезнью Паркинсона, поскольку это улучшает баланс.

Этот вид спорта особенно популярен среди бывших бегунов и тех, у кого проблемы с коленями, поскольку он оказывает меньшее влияние на суставы.

Специалист по кардиологической реабилитации Ники Парсонс разрабатывает программы упражнений с использованием нордической ходьбы для тех, кто недавно перенес сердечное заболевание или операцию.

«Это идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, необходимого для защиты сердца», — говорит она.

«Трудно достичь этого уровня при обычной ходьбе, но поскольку в нордической ходьбе задействована также верхняя часть тела, они могут работать больше, сжигая больше энергии и больше задействуя сердечную мышцу.’

Попались даже жены футболистов. Люси Виндхэм-Рид, личный тренер и автор, работающая в Лондоне, округах и в Испании, включает скандинавскую ходьбу в учебные программы своих клиентов. В их число входят матери, спортсменки, звезды эстрады и как минимум одна супруга премьер-лиги.

Люси объясняет: «Он имитирует бег на лыжах, которое является самым сложным и сжигающим калории упражнением, и дает вам самый полный диапазон движений из всех видов спорта. Полюса побуждают вас делать большие шаги.Чем больше движение, тем лучше результаты ».

«Скандинавская ходьба сочетает в себе аэробные упражнения и тонизирование», — говорит Люси. «Для женщин это фантастика, поскольку она нацелена на руки, особенно на трицепсы или крылья бинго, а также на брюшной пресс, талию, грудь, ягодицы, бедра и бедра».

Доктор Марк Хамер, специалист по спорту и физическим упражнениям из Университетского колледжа в Лондоне, говорит, что пока недостаточно доказательств того, что северная ходьба более эффективна для сердечно-сосудистой системы, чем обычная ходьба.Чтобы доказать это, проводятся дальнейшие исследования.

Ходьба для новичков

программа

Джилл Стюарт из Скандинавской ходьбы в Великобритании,
советует четыре вводных занятия по
по часу каждое для изучения техники.
После этого следует хороший план прогулки
для тех, кто только начинает.

• Скандинавская ходьба от 25 до 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Добавляйте пять минут в неделю, пока не достигнете 45 минут для каждой прогулки, затем постарайтесь делать одну прогулку в неделю продолжительностью не менее часа, но в несколько замедленном темпе.Постарайтесь добавить расстояние к этой прогулке, если позволяет время, в то время как остальные продолжайте от 45 минут до часа, но сконцентрируйтесь на улучшении скорости и техники.
• Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью три мили в час для средней женщины сжигают 165 калорий, а по мере развития техники их количество увеличивается до 195. Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью примерно четыре мили в час сожгут от 230 до 275 калорий в зависимости от техники.

Но он признает, что использование палок, вероятно, поможет дать верхней части тела некоторый стимул, связанный с опорой на вес, что важно для сохранения прочности костей.

По его словам, он также очень эффективен в качестве средства для похудания. «Есть веские доказательства того, что 12 недель скандинавской ходьбы снижает индекс массы тела и снижает уровень« плохих »липидов — одного из факторов риска сердечных заболеваний — в крови». Также было обнаружено, что скандинавская ходьба уменьшает окружность талии у женщин.

Способность северной ходьбы сжигать калории является одной из причин ее популярности, по словам Гилла Стюарта из Nordic Walking UK, ведущего авторитета в этом виде спорта, который также проводит курсы для инструкторов.«Эффект виден сразу, — говорит она.

«Это может сделать каждый, от спортсменов до людей с тяжелым ожирением, которые не умеют бегать. Вы делаете это на том уровне, который вам подходит, а затем продолжаете работать ».

В Великобритании сейчас 400 клубов северной ходьбы. Некоторые люди предпочитают делать это индивидуально с квалифицированным инструктором или даже в одиночку, но Гилл говорит, что важно начинать с инструктора. Если вас не научат делать это правильно, вы не сможете правильно использовать мышцы и не получите пользы.

Многие инструкторы предоставляют своим группам палки для северной ходьбы, но хорошая пара стоит около 65 фунтов стерлингов в любом из крупных спортивных магазинов. Более дешевые, как правило, вибрируют.

Обычные трекинговые или лыжные палки не подходят.