Посчитать калории для похудения женщине: Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Содержание:

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Суточная норма калорий для похудения

Содержание

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Суточная потребность в калориях

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Как подсчитать суточную норму калорий

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Девушка с закрытым ртом

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Яблоко, сантиметр и калькулятор

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

0

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

0

6,4

Клюква

33

0,5

0

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

0

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

0

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

0

10,4

Лук зеленый

18

1,3

0

4,6

Лук красный

42

1,4

0

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

0

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

0

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

0

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

0

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

0

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

0

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

0

Эдам

330

24,0

26,0

0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

0

Фета

290

17,0

24,0

0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

0

0

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Кекс и латте

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Салат из капусты и моркови

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

правильный расчет суточной нормы калорий для жиросжиганияWomFit

человек стоит на весах

Начните потерю веса с помощью этого простого метода

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

накаченная девушка

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения и получить желаемый результат, необходимо разобраться в энергетическом балансе и вы сможете получить тело своей мечты.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

девушка ест

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Энергетический баланс

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

калории

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

как считать макроэлементы

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

девушка ест йогурт

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

TDEE

[BMR(БИМ) + NEAT + TEA(ТЭА) + TEF(ТЭП) = TDEE]

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

BMR

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

девушка и парень бегут

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

  • Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
  • Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
  • Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
  • Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
  • Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

человек ест

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

  • Белок требует 20-30%
  • Углеводы требуют 5-10%
  • Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

девушка и парень на пляже

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

девушка с кексом

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Источник:

  • https://www.trifectanutrition.com/blog/how-many-calories-should-i-eat

расчет нормы потребления калорий для похудения

Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут2531

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст Уровень активности Норма калорий
От 17 до 40 Низкий 1800–2000
Умеренный 2000–2200
Высокий 2200–2400
41–60 Низкий 1600–1800
Средний 1800–2000
Интенсивный 2000–2200
Старше 61 года Невысокий 1600
Средний 1800
Регулярные нагрузки 2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Нина | 08.06.2020 6:14

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья | 08.05.2020 0:11

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Калькулятор калорий

— Потребность в ежедневных калориях

Сколько калорий я должен съесть?

Рекомендации по размеру калорий не подходят . Они должны быть настроены для каждого человека.

Чтобы точно определить вышеуказанное суточное количество калорий, введите свой текущий вес, возраст, рост и пол в калькулятор. Оцените, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно корректировать это в зависимости от вашей интенсивности упражнений — это учитывается в уравнении. Стоимость техобслуживания такая же, как у некоторых людей, называемая совокупными ежедневными расходами энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать на основе вашего нового веса .

калорий для полной потери

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 должен привести к потере жира 1 фунтом в неделю.

На самом деле не все так эффективно работает!

Как правило, энергетические затраты человека становятся меньше по мере того, как они становятся легче — это означает, что вы неизбежно окажетесь на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то привело к потере веса, теперь будет только поддерживать 2 .

Нужна помощь с основами потери веса? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному уровню калорийности «Fat Loss».

Уровень «Extreme Fat Loss» — это нижних уровней калорий . Не пытайтесь немедленно сбросить калории до этого уровня в надежде на быстрое решение.Это может в конечном итоге иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем голодать.

Плато Потеря веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзаг)?

Со временем наши тела приспосабливаются к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент, единственный вариант — повысить метаболизм :

  • увеличилась кардио,
  • силовых тренировок,
  • «мошеннических» блюд (то есть время от времени высококалорийные блюда),
  • велосипедных (или зигзагообразных) калорий,
  • даже манипулирование макроэлементами может помочь в этом (не забывайте об адекватном сне и увлажнении).

Вы часто обнаруживаете, что , чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира), тем труднее становится!

Постоянное понижение калорий только способствует дальнейшему снижению метаболизма — в тот момент, когда вы возвращаетесь к «нормальному» питанию — вес возвращается.7-дневный зигзаг предлагает ежедневные калории, которые помогут угадать ваше тело и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором еды?

Минимальное ежедневное потребление калорий

Трудно установить абсолютные нижние уровни калорийности, потому что у каждого разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые показатели — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла — вы сидячий человек с небольшой мышечной массой? Или тот, кто высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают — но дают нам отправную точку.

При сокращении калорий:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже уровня обслуживания .

Это может вызвать реакцию тела на голод, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Постарайтесь на понизить калорийность на . Внезапное падение (например, 500 калорий и более) может привести к замедлению обмена веществ.

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что более быстрые едоки тяжелее людей 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса распадается на энергию (катаболизм).
  2. Уровень метаболизма начнет снижаться (как правило) после 3 дней очень низких калорий — это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. С очень низкими калориями вы рискуете вялость, дефицит питательных веществ, усталость и часто раздражительность.

Вы полностью настроены на восстановление жира, если вы внезапно вернетесь к предыдущему режиму питания.

Уровень упражнений

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ НУЖНО вычитать калории, сожженные при выполнении упражнений.

Очень сложно обобщить упражнение.

Для простоты мы определяем упражнение здесь как 20 минут повышенной частоты сердечных сокращений.

Итак, 3 раза в неделю это 20 минут повышенной частоты сердечных сокращений 3 раза в неделю. Для вас это может означать оживленную прогулку, для других это может быть медленная пробежка.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенной частоты сердечных сокращений (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с весом тела (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без перерывов, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше.

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы увидеть, как сравниваются различные упражнения.

Мы рекомендуем вам включать упражнения в изменение образа жизни: оно помогает поддерживать мышцы в условиях дефицита калорий, а также полезно для вашего сердца и психического состояния.

Макросчет

Подсчет макросов

является популярным способом снижения веса на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, как рассчитывать потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) они должны есть каждый день для похудения.

Никакие продукты не запрещены, если они соответствуют вашему ежедневному количеству макросов.

POPULAR Macro Solution от Ted Kallmyer — отличное место для начала. Это был популярный выбор в последние годы из-за политики «без пищевых ограничений». Никакие продукты не запрещены — при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Потерять жир и нарастить мышечную массу?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуется много усилий для поддержания мышечного тонуса — и еще сложнее на самом деле нарастить мышцы, теряя жир.

Для этого есть большие ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана — отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом теряя жир и наращивая мышцы. Возраст не освобождает от ответственности, так как автору уже за пятьдесят!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, поставляемое питание с контролем калорий является наиболее эффективным способом получения правильного питания и снижения веса.

  • POPULAR Diet-to-go — одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории из калькулятора находятся в диапазоне 1200-1500, то план сбалансированного питания может вам подойти. Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовал этот калькулятор, чтобы помочь мне похудеть. В общей сложности до сих пор я потерял 50 фунтов, я вырос с размера 14 до размера 6-8 … »

Отзывы

Этот калькулятор был разработан с использованием самых точных методологий из рецензируемых исследований.См. Руководство по потребностям в калориях для полного объяснения.

  • [1] Более быстрая самооценка скорости питания связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Лин Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, журнал Caroline Horwath Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 года (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса, чтобы помочь предотвратить восстановление массы тела.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое прогностическое уравнение расхода энергии на отдых у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозирующих уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых, не страдающих ожирением и ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта о базовом метаболизме человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T.M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M., … & Harris, T.B. (2006). Ежедневные затраты энергии активности и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
,Калькулятор
калорий — рекомендуемое потребление калорий в день

Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное потребление калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса или для набора или снижения веса. Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий я должен есть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас!

*, когда калькулятор указывает «калории», это фактически «ккал», или килокалорий. Однако общее употребление сокращало «килокалорий» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

** это грубый ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения для гораздо более точной оценки.

Оптимальное потребление калорий

Оценка вашего оптимального ежедневного потребления калорий требует оценки вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE), которая измеряет, сколько энергии (в ккал, килокалорий) вы тратите в течение обычного дня. Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день, , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы уменьшить потребление калорий и похудеть.Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или физические упражнения.

Однако, понимание ваших потребностей в калориях и от чего они зависят — отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы помочь. Есть три основных фактора, которые влияют на то, сколько калорий вам нужно:

  1. физическая активность (физические упражнения и обычная повседневная деятельность)
  2. термогенез, вызванный диетой (энергия сжигания для обработки пищи)
  3. климат вы проводите свой день в

Из этих трех, физическая активность составляет 15-30% от TDEE [1] и имеет большое общее влияние.Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, в то время как меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях. Жаркий и холодный климат увеличивает потребность организма в энергии. Для женщин беременность является фактором, так как увеличивает стоимость физических нагрузок и необходимое количество энергии для поддержания веса, как результат.

Термический эффект пищи также играет определенную роль, но он более или менее постоянен, если предположить, что вы существенно не изменили свой рацион. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно оно составляет от 10 до 35% от калорийности пищи.

Суточная потребность в калориях зависит от размера тела и состава тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройных мышц, что приводит к более низким потребностям в калориях по сравнению с другими эквивалентными мужчинами (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показали, что женщинам требуется меньше пищи для поддержания своего веса.

Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, введя другой возраст в нашем инструменте.

В нашем калькуляторе мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших потребностей в энергии для отдыха (BMR), которые мы затем умножаем на оценку, основанную на вашем указанном уровне физической нагрузки. Это позволяет нам получить достаточно точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях [1] .

Сколько калорий мне нужно в день?

Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в ккал в день (или калорий в день, как его часто называют на общем языке), то есть количество калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить , поддерживать свой вес .Если вы хотите, чтобы похудели, или набрали вес, , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели потери веса (или цели увеличения веса). Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия является приблизительно правильной. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях населения, всегда полезно внимательно следить за своим весом и вносить коррективы по мере необходимости.

Общие рекомендации Katch et al. предлагаем вычитать 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычитать 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше.

Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем садиться на диету или вносить существенные изменения в свои упражнения.

Потеря веса при подсчете калорий

Задавая вопрос «сколько калорий я должен есть в день?» это хорошее начало, так как многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса. Как только вы узнаете рекомендуемое потребление калорий и подсчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль потребления калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий — оценки количества энергии в ваших блюдах и соответствующей корректировки ваших порций.

diet calories

Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для приблизительного определения количества калорий в еде в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.

калорий в разных питательных веществах
Тип питательных веществ Энергетическое содержание Калорий на 100 грамм
Жиры 9 ккал на грамм 900 ккал
этанол (алкоголь) 7 ккал на грамм 700 ккал
Белки 4 ккал на грамм 400 ккал
Углеводы 4 ккал на грамм 400 ккал
Волокно 2 ккал на грамм 200 ккал

Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здоровой жизни.Для того чтобы сбалансированная диета, богатая необходимыми питательными веществами, оставалась ниже определенного количества калорий, вы можете использовать макро калькулятор, чтобы составить хорошую смесь белков, углеводов и жиров для ежедневного приема пищи. Не забывайте, что приличное количество упражнений может иметь большое значение для достижения здорового веса.

Ссылки

[1] Кач В.Л., Макардл В.Д., Кач Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

[2] Prakash S. et al. (2001) «Потребности в человеческой энергии», отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН, часть серии технических докладов по продовольствию и питанию

,

Рассчитайте потребление калорий

Чтение пищевой этикетки может создать у вас впечатление, что всем нужны более или менее одинаковые вещи в одинаковых количествах, чтобы быть здоровыми. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разные образы жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое ежедневное потребление калорий», к которому нужно стремиться. Получив этот номер, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашими физическими целями, независимо от того, идет ли речь о потере веса, приросте мышечной массы или просто лучше контролировать свое здоровье и то, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой в ​​вашей миссии по улучшению здоровья!

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Это теоретически базовая точка, где вы будете поддерживать свой текущий вес. Это примерно эквивалентно вашим общим ежедневным расходам энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это только оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и просто примерка размера в течение нескольких недель для поддержания размера может открыть глаза на то, что помогает нам двигаться в нужном направлении.

По этой же причине многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо задумываетесь о снижении уровня содержания, которое называется «дефицит калорий», вы должны потратить некоторое время, просто отслеживая то, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, что вы чувствуете при питании.

Но допустим, вы определенно готовы потерять несколько лишних килограммов. Затем непременно выберите «потеря жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже уровня обслуживания. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И сокращение больше чем это — почти никогда не место, чтобы начаться.

Сейчас принято считать, что калорийность 1 фунта жира составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, уменьшение на 500 калорий в день должно предсказуемо составить еженедельную потерю 1 фунта. Многие люди будут продвигать конверт еще дальше, уменьшая свои калории на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда совпадает с реальностью. Сокращение слишком много, слишком быстрое может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без адекватного топлива, вы можете чувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко падают, как Крисси Кендалл, Ph.Д., объясняет в статье «Как похудеть». Это также может негативно повлиять на организм другими способами, которые могут включать потерю энергии или даже нарушение сна. Это также может привести к некачественным тренировкам или отсутствию энергии для тренировок вообще.

Эти радикальные изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим изменениям или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая.Но для многих других это невероятно ценно. Зарегистрированный диетолог Сьюзен Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и пищевых продуктах» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? С одной стороны, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это может быть одним из самых трудных решений в отношении питания! » она объясняет

«Число может также помочь вам увидеть, как то, что выглядит как небольшая снисходительность, действительно может складываться», — продолжает Хьюлингс. «Например, банка с газировкой в ​​день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг вас пьют из гораздо больших чашек. Но это все равно 150 лишних калорий в день — и 150 из чистого сахара. При этом регулярно потребляются, этого достаточно, чтобы изменить то, как ты выглядишь и чувствуешь — может быть, до 15 фунтов веса в год «.

Хотя подсчет калорий — это отличное место для начала, качество вашей пищи, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Итак, наряду с вашей калорийностью, подумайте:

1.Расчет вашего соотношения макроэлементов.

Калории не просто калории! Они на самом деле являются значениями, которые берутся из макронутриентов, белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребления калорий на проверенное соотношение является следующим шагом после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как в статье «Калькулятор питательных микроэлементов: найдите свой коэффициент макроэлементов для гибкого режима диеты и IIFYM».

2. Изучение о питании.

Мы создали курс из девяти видеороликов, Bodybuilding.com, «Основы фитнес-питания», чтобы помочь нужным людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, как питаться для здоровой потери веса или увеличения веса, и даже добавки.

3. Следуя последовательной схеме упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают в себя:

Для похудения:

Для увеличения мышечной массы:

4.Изучение добавок, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и добавки перед тренировкой являются популярным выбором для людей, желающих похудеть. Креатин является основным выбором для людей, пытающихся набрать вес. И белок часто является высоким приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы некоторое время ели меньше, чем горите, или чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете рассмотреть возможность обратной диеты.

Вот почему этот подход работает. Вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить жир. Однако если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболическая адаптация», что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Для борьбы с метаболической адаптацией вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы повысить метаболизм. Несмотря на то, что увеличение количества калорий, чтобы похудеть, звучит немного безумно, это в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете делать меньше кардио и больше тренироваться с отягощениями, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Если вы достигли точки с вашей диеты, когда вы думаете, что вам, возможно, придется изменить диету, сделайте это стратегически, например, как советует диетолог Кэти Коулз в статье «Окончательное руководство по обратной диете», чтобы максимизировать свои результаты.

Как рассчитать калории в моей еде?

Чтобы получить максимальную отдачу от калькулятора, а также от макронутриентов, вы должны быть в состоянии сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это, используя этикетки продуктов питания, или взвесив свою еду и используя одну из многочисленных онлайн-баз данных о питании. Взвешивание пищи может показаться большим подсчетом и не слишком увлекательным, но со временем это становится легче. Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в «От сюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «смотреть в глаза» количеству после нескольких недель практики.

Bodybuilding.com также создал визуальные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Всякий раз, когда вы заглядываете на этикетку питания, первое, что вы хотите знать, это размер порции.Обычно это в верхней части графика. Вся информация, которая следует, основана на том размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно представляет часть продукта. Это оценка средней порции, которую человек ест.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции на этикетке. Это больше, меньше или то же самое? Таким образом, когда вы едите чашку продукта с размером порции в половину чашки, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т. Д.).).

Сколько калорий я должен сжигать каждый день?

Вы можете достичь удивительных результатов, просто изменив способ питания. Но добавление активности, как в форме упражнений, так и упражнений без упражнений, определенно может помочь вам склонить чашу весов еще дальше в вашу пользу.

Для тех, кто хочет похудеть, свойственно начать тренироваться, стараясь сжечь как можно больше калорий. Они считают, что это лучший способ повысить общие ежедневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет доктор философии Сьюзен Хьюлингс в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com, мышление не работает в действии.

«На самом деле вы сжигаете намного меньше калорий во время упражнений, чем вы думаете — независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», — объясняет она. «Говоря более осмысленно, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »на занятиях в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, это простой способ начать ненавидеть упражнения… и прекрати это делать.»

Лучше всего просто сосредоточиться на последовательных тренировках, включающих в себя как кардио, так и силовые тренировки, и придерживаться диетического подхода, который вы можете поддерживать в течение длительного времени. Это означает отсутствие резких дефицитов!

Этот подход поможет вам нарастить мышечную массу, которая поможет вам сжигать калории, даже когда ваше тело в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении в деятельности с низким воздействием, когда и где это возможно.

«Парк далеко от здания.Ходить или ездить на велосипеде, а не ездить. Делать работу по дому или по дому. Встань, а не сидеть. Пена катится или растягивается, пока вы смотрите телевизор, — рекомендует Хьюлингс. — Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевидением. Но исследования показали, что он быстро складывается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным, последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио, это может быть все, что вам нужно «.

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это только одна часть рецепта для постоянного контроля веса и здоровья.Используйте общий подход, и вы сможете не только достичь результатов, но и сохранить их на долгий срок!

Ссылки
  1. Подсчет калорий: вернитесь к основам потери веса. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. Gerrior, S., Ph.D., RD, Juan, W., Ph.D., & Basiotis P., Ph.D. (2006). Простой подход к расчету расчетных потребностей в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.HTM
,

Проверка калорий — NHS

Для быстрого доступа к контролю калорий на ходу сохраните эту страницу на главном экране мобильного устройства, как приложение.

Онлайн счетчики калорий являются одним из самых простых способов отслеживать ваши калории, если вы следуете плану снижения веса NHS.

В нашей базе данных, содержащей 150 000+ проверок калорий, перечислены калорийность и содержание жира:

  • универсальных продуктов
  • фирменных продуктов
  • блюд со всего мира
  • алкогольных напитков
  • блюд ресторана, включая сети быстрого питания

ежедневно Пособие по калорийности в плане снижения веса NHS составляет 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин.

Если вы хотите более индивидуально рекомендованное потребление калорий с учетом ваших индивидуальных обстоятельств, используйте калькулятор ИМТ.

Также неплохо бы привыкнуть к чтению пищевых этикеток, чтобы узнать содержание калорий в упакованных продуктах и ​​напитках.

Если вы ищете рецепты с подсчетом калорий, попробуйте бесплатное приложение Easy Meals, доступное в App Store и Google Play.

Подсчет калорий на практике

Вот несколько практических примеров, которые покажут вам, как рассчитать калорийность ваших блюд, закусок и напитков.

Закуски

Легко найти калорийность широкого ассортимента закусок. Используйте эти примеры, чтобы помочь.

Banana

Используйте онлайн счетчик калорий, чтобы узнать содержание калорий во фруктах. Проверка калорий на сайте NHS говорит, что банан размером с детский (100 г), взвешенный с кожей, содержит 51 ккал (213 кДж).

KitKat

Используйте пищевые этикетки, чтобы узнать содержание калорий в любых упакованных продуктах. Ищите цифру «за бар» или «за пакет». KitKat с двумя пальцами содержит 106 ккал (443 кДж).

A булочка

Если булочки, выпечка и маффины входят в пакет, используйте этикетку с едой. Некоторые кафе и рестораны имеют маркировку калорий в магазине, в меню или в Интернете.

Обед

Если вы берете обед на ходу, он часто состоит из упакованных продуктов, возможно, в сопровождении кусочка фруктов.

Например, вы можете выбрать бутерброд, бутылку апельсинового сока и банан.

Просто используйте этикетки продуктов питания и онлайн-счетчик калорий, чтобы узнать содержание калорий в каждой части вашего обеда.

Например:

Tesco Healthy Living сэндвич с салатом из жареной курицы: 294 ккал (1243 кДж)

яблоко: 47 ккал (196 кДж)

Итого = 341 ккал (1439 кДж)

Покупка продуктов питания из вашей рабочей столовой или кафе может усложнить выработку калорий.

В некоторых кафе и ресторанах есть маркировка калорий в магазине, в меню или в Интернете.

Приготовление пищи с нуля

При приготовлении пищи с нуля вы можете рассчитать общее количество калорий, сложив калорийность каждого ингредиента.

Вам нужно будет использовать пищевые этикетки, кухонные весы для взвешивания ингредиентов и онлайн-счетчик калорий.

Скажем, вы делаете спагетти болоньезе для 4 человек. Используйте антипригарную сковороду, поэтому для жарки ингредиентов нужно использовать только столовую ложку масла.

Соус болоньезе содержит нежирный говяжий фарш, лук, нарезанные помидоры, морковь, овощной бульон, оливковое масло, а также травы и специи.

  • 280 г сушеных цельнозерновых спагетти: 975 ккал (4075 кДж)
  • 200 г нежирного говяжьего фарша: 342 ккал (1429 кДж)
  • 2 банки 400 г нарезанных помидоров: 192 ккал (802 кДж)
  • 1 луковица: 55 ккал (230 ккал)
  • 2 моркови: 70 ккал (292 кДж)
  • столовой ложки оливкового масла: 119 ккал (497 кДж)
  • овощной бульон, травы и специи: содержание калорий практически равно нулю и его можно игнорировать

Общая калорийность этого рецепта 975 + 342 + 192 + 55 + 70 + 119 = 1753 ккал (7,327 кДж).

Если вы едите четверть (1 порция), вы будете потреблять 1753/4 = 438 ккал (1831 кДж).

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.