Повышенный обмен веществ: Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, лечение

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Мальцева Оксана Александровна

Врач-диетолог

Если вы все еще не довольны цифрами на ваших весах, вы вероятно, обвиняете в этом ваш метаболизм. Но что такое в действительности метаболизм и как ог работает?

Термин «Метаболизм» относится ко всем процессам в теле, которые используют энергию.. Но мы используем его более обще когда говорим о весе. Когда кто-то говорит «у меня быстрый метаболизм» или «у меня медленный метаболизм», обычно говорят о способности терять вес или достигать нормального веса.

Немногие знают, что на уровень сжигания калорий оказывает влияние пол, ежедневные привычки и даже состояние здоровья.

Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению здорового веса.

1. Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.

2.Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.

3. Правильные углеводы усиливают метаболизм. Многие знают, что нужно отказаться от пончиков и колы когда нужно снизить вес, так как вырабатывающийся инсулин, стимулирует тело сохранять сахар для последующего использования в виде жира. Выберите углеводы высокого качества, сложные, которые не вызывают такого выброса инсулина — такие, как овощи, фрукты, бобовые и чечевица, цельные зерна.

4. Больше мышц — выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.

5. У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.

6. Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего  количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.

7. Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего  доктора проверить вашу щитовидную железу.

8. Сколько и когда вы едите — также может влиять на ваш метаболизм. Если вы пропускаете завтраки или не едите весь день и затем наедаетесь вечером и ночью — вы получаете высокий инсулиновый ответ и большую вероятность развития метаболической дисфункции. Выход — есть здоровый завтрак, обед, ужин каждый день и низкокалорийные здоровые перекусы между приемами пищи.

9. Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.

10. Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.

Мальцева Оксана Александровна, врач-диетолог медицинского центра «ЛОТОС»       
        

Найдены причины ускорения обмена веществ при гипертиреозе

Исследователи из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН выяснили, как патологические процессы при гипертиреозе приводят к нарушению нормальной работы печени. Статья ученых опубликована в журнале Mitochondrion.

Состояние здоровья и самочувствие человека во многом определяется гормонами щитовидной железы. В зависимости от их содержания в крови человеческий метаболизм может стать либо быстрее, либо медленнее. В случае недостатка гормонов щитовидной железы возникает вялость и апатия. При увеличении концентрации тиреоидных гормонов возникает тахикардия, слабость, потеря веса и повышенная возбудимость. И хотя сегодня исследователи достаточно хорошо изучили гормоны щитовидной железы, многие аспекты их влияния на метаболизм остаются неизвестными.

Теперь российские исследователи изучили гипертиреоз — состояние, обусловленное гиперфункцией щитовидной железы, при котором увеличивается содержание гормонов трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). При этом в организме увеличивается скорость обмена веществ и нарушается работа многих органов, в том числе и печени. Ученые старались выяснить, каким образом происходят эти изменения и возможно ли как-то воздействовать на них, чтобы предотвратить нежелательные симптомы.

В опытах на животных исследователи показали, что при гипертиреозе увеличивается скорость процесса клеточного дыхания в митохондриях, расположенных в клетках печени крыс. Авторы определили механизмы ускорения обмена. Выяснилось, что значительно увеличивается активность дыхательных комплексов I и II, которые поставляют топливо для работы митохондрий. Однако не было ясно, связано ли это с изменением активности или количества комплексов. Тогда исследователи провели дополнительные эксперименты, которые подтвердили гипотезу об увеличении количества дыхательных комплексов в митохондриях.

Определение причин увеличенной скорости метаболизма при гипертиреозе позволит определять, как правильно корректировать это состояние. Например, одно из самых простых решений при этой патологии — изменение питания. Оно позволяет нормализовать состояние человека для дальнейшего лечения. Теперь ученые планируют найти способы воздействия на эти механизмы для дополнительной коррекции гипертиреоза.

Что такое замедленный метаболизм и как с ним бороться

Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.

Эти факторы:

1.Стресс
Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.

2.Недостаток железа
Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3.Употребление овощей и фруктов с нитратами
Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!

4.Недостаток йода
Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.

5.Слишком высокая температура в доме
Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.

6.Неправильные перекусы
Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.

7.Поздний утренний подъем
Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.

8.Исключение силовых тренировок
Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.

9.Отсутствие в рационе молочных продуктов
В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10.Недостаточное употребление воды
Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 — 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.

11. Нерегулярное питание
Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!

Теперь, когда «портрет врага» нарисован, Вы можете составить план дальнейших действий. Дружите со здоровым образом жизни, следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме!

ПЭТ-КТ | ядерная медицина

Большинство клеток в человеческом организме используют глюкозу в качестве «поставщика» энергии. Точно также происходит с опухолевыми клетками многочисленных раковых заболеваний. По сравнению с другими клетками у них отмечается повышенный обмен веществ, и они «потребляют» особенно много глюкозы.

ПЭТ

Данное обстоятельство мы используем в своих целях, когда, например, вводим пациентам слабую инъекцию радиоактивно маркированной глюкозы (ФДГ – фтордезоксиглюкоза). При помощи ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография) мы видим слабо радиоактивные субстанции в обмене веществ, и, таким образом, можем отобразить биохимические и физиологические функции. Однако при помощи метода ПЭТ практически не отображается информация об анатомических аспектах организма.

КТ

По этой причине мы связываем метод ПЭТ с уже известной КТ (компьютерная томография). Она предоставляет нам топограммы («послойные» снимки) желаемых областей, поэтому ее еще называют «послойный рентген».

Комбинация двух методов
Когда мы проводим наших пациентов полностью в идентичном положении через детекторные кольца комбинированноого аппарата ПЭТ-КТ мы производим различные снимки тех же самых зон. Эти снимки мы можем рассматривать как по отдельности, так и комбинированно. В большинстве случаев снимок из компьютерного томографа изображается в оттенках серого цвета, а информация,  полученная в ПЭТ – в цвете. Таким образом мы соотносим области с повышенным обменом глюкозы в точности до миллиметра.

ПЭТ-КТ в диагностике раковых заболеваний

Основная область применения ПЭТ – онкология. При помощи ПЭТ-КТ мы можем получить информацию о наличии злокачественной опухоли, распространении опухоли (стадирование), эффективности лечения (контроль терапии) или о повторном появлении опухоли (рецидив, ДД рубец, посттерапевтические изменения). Преимуществом ПЭТ-КТ является исследование всего тела, при помощи которого может быть произведена оценка как главной опухоли (первичная), так и метастазов в лимфоузлах и отдаленных метастазов. Кроме этого исследование ПЭТ-КТ может быть использовано в качестве планирования взятия ткани (биопсия), а также с целью планирования лучевой терапии опухолей.

ПЭТ-КТ для неврологических и кардиологических исследований

Другие области применения ПЭТ-КТ: неврология, например, в отношении вопроса по заболеванию Альцгеймера (дифференциальная диагностика деменции), кардиология, например, вопрос в отношении способности  способности к восстановлению зон сердечной мышцы со сниженным кровотоком перед операцией по шунтированию или расширению сосудов (витальная диагностика), и медицина воспалительных заболеваний, например, при поиске очагов воспаления.

Применение ПЭТ-КТ у детей

ПЭТ-КТ также может применяться и при обследовании детей любого возраста. Начиная с 4 лет дети, в большинстве случаев, такие кооперативные (хорошо идут на контакт с врачом), что им даже не требуется прием успокоительного средства или снотворного. Более юные дети должны проходить обследование в то время, когда они уставшие или обычно спят (поздняя первая половина дня). После введения ФДГ ребенку дают успокоительное средство в качестве микроклизмы (свечка), которая поддерживает сон ребенка. Груднички могут получить молоко (смесь или материнское молоко) спустя полчаса после введения ФДГ, потом они, в большинстве случаев, самостоятельно засыпают. В течение всего времени подготовки и во время ПЭТ вы можете остаться со своим ребенком. Только в течение короткой фазы снимка КТ (30 секунд) вам следует покинуть помещение.

Питание и обмен веществ у собаки

Что нужно учитывать при выборе рациона для питомца?

Обмен веществ у собак имеет ряд особенностей, которые возникли в результате многих веков эволюции их диких предков. Пытаясь что-либо изменить в этих процессах, владельцы неизменно сталкиваются с возникновением разных заболеваний, спровоцированных нарушением обмена веществ.

Причиной таких нарушений чаще всего становится неправильно подобранный рацион или несоблюдение правил кормления собаки. Собака по своей природе относится к хищникам, а значит, и состав корма для нее должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам в соответствии с ее природой. Так повышенное содержание жиров и углеводов в рационе при отсутствии белка приводит к возникновению нарушения обмена веществ даже у очень молодых собак.

Важно соблюдать режим и периодичность питания. Хищники, к которым относится и собака, начинают охоту, только испытывая сильный голод. А значит, питаются они не три и не два раза в день. Процесс добывания пищи требует огромных энергетических затрат. После удачной охоты хищник наедается и потом долго отдыхает. Так же настроена и система пищеварения домашних собак. Плотная и очень сытная белковая еда, длительный отдых и снова поиск добычи. Поэтому для взрослой здоровой собаки нет надобности дробить суточную норму на очень большое число кормлений. Для щенков и больных собак режим кормления должен быть иным — частота кормления увеличивается при меньшем объеме съедаемого корма.

Еще одна особенность, имеющая важное значение в обмене веществ, — способ поедания пищи. Собака ее не жует и не лакает, а отрывает коренными зубами и заглатывает куски. Крупные куски собака не жует, а также разделяет на более мелкие. Ее желудочно-кишечный тракт приспособлен для переваривания именно такой пищи, поэтому мясо в виде фарша может не усваиваться организмом собаки.

Помимо белка, который собака получает с мясом, для получения дополнительных витаминов и микроэлементов и для лучшего обмена ее организму необходима клетчатка и бактерии. В природе клетчатку и ферменты хищники получают, съев внутренности добычи вместе с содержимым. Для современных собак альтернативой является полностью сбалансированные рационы. Такие рационы незаменимы для собак с нарушениями обмена веществ. Клетчатка не может полностью перевариться организмом собаки, но она меняет фракцию кишечника и стимулирует перистальтику.

Сейчас ветеринарные врачи все чаще сталкиваются с ожирением собак. И дело тут не только в слишком калорийных рационах, содержащих большое количество жиров, а в недостаточно активной жизни домашних собак. Организм хищника привык запасать жир на случай долгого голодания или тяжелой погони за добычей, когда расходуется основная масса его энергетических запасов. Но накопление происходит, а расход не увеличивается, и вскоре владелец сталкивается с нарушением углеводно-жирового баланса организма своей собаки. Поэтому рацион малоподвижной собаки должен быть скорректирован ветеринарным врачом с учетом ее реальной энергозатраты.

Как ускорить метаболизм? И нужно ли?

Популярное утверждение: причина лишнего веса – замедленный метаболизм. А о людях, которые совсем не полнеют, сколько бы они не ели, принято говорить, что у них метаболизм высокий. На идее о том, что с помощью специальных средств обмен веществ можно ускорить, построено множество диет и рекламных предложений БАДов, но так ли это на самом деле? Разбираемся. 

Короткий ответ: метаболизм или обмен веществ зависит от генетических особенностей и выработки гормонов и напрямую не влияет на наличие или отсутствие лишнего веса, так что, если вы здоровы, ни ускорять, ни замедлять ничего не нужно. БАДы, обещающие быстрое похудение – в лучшем случае пустышки, а в худшем могут нанести вред здоровью. Отдельные продукты, вроде грейпфрутов и зеленого чая, могут влиять на скорость усвоения калорий (но не на метаболизм!), но эффект этот настолько незначителен, что принимать его в расчет не стоит.

Что такое метаболизм

Метаболизм или обмен веществ – это биохимический процесс, который происходит в теле любого живого существа, и заключается в том, чтобы превращать пищу в энергию. Скорость обмена веществ не зависит от нашей воли и сознания, она индивидуальна и определяется особенностями работы щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза, в которых вырабатываются гормоны. Под действием гормонов в организме выделяются ферменты, необходимые для расщепления пищи и превращения ее в энергию и строительный материал нашего тела – белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины. 

Обмен веществ правда можно ускорить?

Повлиять на работу желез действительно можно. Вот только делать это можно лишь в случае патологии. Например, гипотериоза – болезни, при которой снижается функция щитовидной железы, в результате чего организм вырабатывает меньше гормонов чем нужно. Но поставить такой диагноз может только врач, и только он может подобрать необходимое лечение.

Теоретически БАДы, обещающие ускорение метаболизма, действительно могут содержать вещества, влияющие на функцию желез – и вот это по-настоящему опасно. Во всем мире производство и состав добавок контролируется плохо (они не проходят строгой сертификации, как лекарства), поэтому употреблять их без консультации с врачом может быть опасно. 

А что с диетами? 

Здесь все не так однозначно. Определенные продукты действительно могут влиять на скорость усвоения калорий, но к обмену веществ это не имеет отношения. Исследования подтверждают, что, например, употребление большого количества белка помогает эффективнее сжигать жир, но причина здесь не в ускорении метаболизма, а в увеличении термического эффекта пищи – количества калорий, которые расходует организм на ее переваривание, транспортировку и усвоение.

В среднем на пищеварение приходится до 10% суточных энергозатрат организма, причем для разных продуктов расход энергии значительно отличается. Например, для жиров он составляет около 3% от количества потребленных калорий, а для белка – доходит до 30%.

То же касается холодной воды (организму требуются дополнительные калории на то, чтобы нагреть ее до температуры тела) и некоторых продуктов, например, острого перца, грейпфрута и зеленого чая – их усвоение тоже требует повышенных энергозатрат. В любом случае, этот эффект может лишь незначительно увеличить расход калорий, а успех в похудении по-прежнему будет зависеть только от того, сколько калорий вы потребляете и расходуете.

 

Источник: sports.ru

ASICS Frontrunner — Как ускорить метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.

1. Регулярное питание

Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.

Ну … вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.

Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска». Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.

Еще одна очень важная вещь — это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?

Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.

2. Вода

Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме). Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.

Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.

3. Острая пища

Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту. Почти все они имеют химические соединения, которые заставляют ваш метаболизм зашкаливать.

Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.

4. Белок

Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.

Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.

5. Кофе

Сам я обожаю кофе.

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.

6. Утренняя тренировка

У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.

Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм. Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.

7. Разделите тренировку

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.

Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну — это один из принципов здорового образа жизни. Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.

8. Мышцы

Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее. Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?

Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.

9. Дыхание

То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии — это кислород.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…

Я сам обожаю загородную жизнь. Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.

Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.

10. Сон

Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.

Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки. 

Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста. Это приводит к накоплению жира.

В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.

Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.

Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.

Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни. Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!

Метаболизм — лучший канал здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, постоянно происходящим внутри вашего тела, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом). Эти процессы включают процессы, которые расщепляют питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наше тело.

Для построения и восстановления тела требуется энергия, которая в конечном итоге поступает из пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), сжигаемое вашим телом в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса — это баланс. Если мы регулярно едим и выпиваем больше килоджоулей, чем необходимо для нашего метаболизма, мы сохраняем его в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы используем каждый день, используется для того, чтобы все системы нашего тела функционировали должным образом. Это вне нашего контроля. Однако, когда мы тренируемся, мы можем заставить метаболизм работать на нас. Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Наш метаболизм сложен — попросту говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы обеспечить их баланс.Это:

• Катаболизм — расщепление пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем можно использовать для получения энергии и основных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления.
• Анаболизм — часть метаболизма, в которой наш организм строится или восстанавливается. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи. Когда мы едим больше, чем нам необходимо для ежедневного анаболизма, избыток питательных веществ обычно откладывается в нашем теле в виде жира.

Скорость метаболизма (или общие затраты энергии) вашего тела можно разделить на три компонента:

• Базальная скорость метаболизма (BMR) — даже в состоянии покоя организму требуется энергия (килоджоули) для поддержания функционирования всех его систем. правильно (например, дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови, рост и восстановление клеток и регулировка уровня гормонов). BMR тела составляет наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов от вашего ежедневного потребления энергии).
• Термический эффект пищи (также известный как термогенез) — ваше тело использует энергию для переваривания потребляемых вами продуктов и напитков, а также поглощает, транспортирует и сохраняет их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов потребляемой вами энергии.
• Энергия, используемая во время физической активности — это энергия, используемая при физическом движении, и она наиболее сильно зависит от того, сколько энергии вы потребляете каждый день. Физическая активность включает запланированные упражнения (например, пробежку или занятия спортом), но также включает в себя все побочные действия (например, развешивание стирки, игры с собакой или даже ерзание!).

В расчете на умеренно активного человека (30–45 минут физической активности средней интенсивности в день), этот компонент составляет 20 процентов нашего ежедневного потребления энергии.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

BMR означает количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR в значительной степени определяется вашей общей мышечной массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что снижает мышечную массу, снижает ваш BMR.

Поскольку на ваш BMR приходится значительная часть вашего общего потребления энергии, важно сохранить или даже увеличить мышечную массу с помощью упражнений при попытке похудеть.

Это означает сочетание упражнений (особенно упражнений с отягощением и отягощениями для увеличения мышечной массы) с изменениями в сторону более здорового режима питания, а не только с изменениями в диете, поскольку потребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии.

Поддержание сухой мышечной массы также помогает снизить вероятность травм во время тренировок, а упражнения увеличивают ежедневные затраты энергии.

Средний мужчина имеет BMR около 7 100 кДж в день, в то время как средняя женщина имеет BMR около 5 900 кДж в день. Расход энергии постоянный, но скорость меняется в течение дня. Уровень расхода энергии обычно самый низкий ранним утром.

Факторы, влияющие на наш BMR

На ваш BMR влияют несколько факторов, действующих в сочетании, в том числе:

• Размер тела — более крупные взрослые тела имеют больше метаболизирующих тканей и больший BMR.
• Количество безжировой мышечной ткани — мышцы быстро сжигают килоджоули.
• Количество жира в организме — жировые клетки «вялые» и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
• Экстренная диета, голодание или голодание — потребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. BMR может снизиться до 15 процентов, и если также будет потеряна мышечная ткань, это еще больше снизит BMR.
• Возраст — метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Рост — младенцы и дети имеют более высокие потребности в энергии на единицу массы тела из-за энергетических потребностей роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры тела.
• Пол — как правило, у мужчин более быстрый метаболизм, потому что они, как правило, крупнее.
• Генетическая предрасположенность — ваш метаболизм может частично определяться вашими генами.
• Гормональный и нервный контроль — BMR контролируется нервной и гормональной системами. Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
• Температура окружающей среды — если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что увеличивает BMR.
• Инфекция или болезнь — BMR увеличивается, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы построить новые ткани и создать иммунный ответ.
• Объем физической активности — трудолюбивым мышцам требуется много энергии для сжигания. Регулярные упражнения увеличивают мышечную массу и учит тело сжигать килоджоули быстрее, даже в состоянии покоя.
• Наркотики, такие как кофеин или никотин, могут увеличивать BMR.
• Недостаточное питание — например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR повышается после еды, потому что вы используете энергию для еды, переваривания и метаболизма только что съеденной пищи. Повышение происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Это повышение BMR может составлять от 2 до 30 процентов, в зависимости от размера обеда и типов съеденных продуктов.

Различные продукты повышают BMR на разную величину. Например:

• Жиры повышают BMR на 0–5 процентов.
• Углеводы повышают BMR на 5–10%.
• Белки повышают BMR на 20–30%.
• Горячие острые продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут иметь значительный термический эффект.

Энергия, используемая во время физической активности

Во время напряженной или интенсивной физической активности наши мышцы могут сжигать до 3000 кДж в час.Энергетический расход мышц составляет только 20 процентов от общего расхода энергии в состоянии покоя, но во время напряженных упражнений он может увеличиваться в 50 или более раз.

Энергия, используемая во время упражнений, — это единственная форма расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, потраченную во время упражнений, сложно, поскольку истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как их вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность, с которой выполняется каждое действие.

Австралия имеет руководящие принципы физической активности, которые рекомендуют количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и стадии жизни. Для нашего общего здоровья важно ограничивать время, в течение которого мы ведем малоподвижный образ жизни (сидеть или бездельничать), и обеспечивать как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

В качестве приблизительного ориентира:

• Умеренная физическая нагрузка означает, что вы можете говорить во время тренировки, но не можете петь.
• Энергичные упражнения означают, что вы не можете разговаривать и заниматься спортом одновременно.

Мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулей. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете.

Люди склонны полнеть с возрастом, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Неясно, является ли потеря мышечной массы результатом процесса старения или потому, что многие люди с возрастом становятся менее активными. Однако, вероятно, это больше связано с уменьшением активности. Исследования показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной массы.

Если вам больше 40 лет, у вас уже есть какое-либо заболевание или вы какое-то время не тренировались, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Гормоны помогают регулировать метаболизм. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, регулирующие многие метаболические процессы, включая расход энергии (скорость, с которой сжигаются килоджоули).

Заболевания щитовидной железы включают:

• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) — метаболизм замедляется, поскольку щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов.Частая причина — аутоиммунное заболевание Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычную прибавку в весе, вялость, депрессию и запор.
• Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) — железа выделяет большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее частой причиной этого состояния является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Наши гены — это схемы белков в нашем организме, а наши белки отвечают за пищеварение и метаболизм нашей пищи.

Иногда дефектный ген означает, что мы производим белок, который неэффективен для обработки нашей пищи, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетические нарушения обмена веществ можно лечить под наблюдением врача, уделяя особое внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других нарушений и заболеваний, что затрудняет установление точной причины. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают:

• Непереносимость фруктозы — неспособность расщеплять фруктозу, которая является типом сахара, содержащегося во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковом сахаре), меде и некоторых овощах. .
• Галактоземия — неспособность преобразовать углеводную галактозу в глюкозу. Галактоза не встречается в природе сама по себе. Он вырабатывается, когда пищеварительная система расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
• Фенилкетонурия (PKU) — неспособность превращать аминокислоту фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение головного мозга.Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и тех, которые содержат искусственный подсластитель аспартам.

Куда обратиться за помощью

Повысьте метаболизм для улучшения здоровья

Основной метаболизм, или скорость основного обмена (BMR), представляет собой все непроизвольные действия, выполняемые человеческим телом для поддержания жизни в состоянии покоя в состоянии голодания. Эти действия включают дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, нервную активность, секрецию гормонов и синтез новой ткани.Дополнительные калории расходуются на физическую активность и пищеварение. BMR использует от 60 до 70% затрат энергии / калорий человеческого тела.

Есть несколько факторов, которые влияют на ваш метаболизм. BMR частично определяется нашими генами. Факторы, снижающие наш BMR, включают: старение, голодание или соблюдение низкокалорийной диеты, а также увеличение жировых отложений. Факторы, которые увеличивают наш BMR, включают: более высокое соотношение мышечной массы к телу, принадлежность к мужскому полу, беременность, растущие дети, стресс и лихорадка.Температура окружающей среды и гормоны щитовидной железы также влияют на обмен веществ.

Ставьте цели

Вот несколько способов улучшить метаболизм:

1. Получите физический урон. Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней недели, включая силовые и силовые тренировки, которые ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, танцы и езда на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму сжигать больше калорий и жира.Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Каждый день каждый фунт мышц сжигает 6 калорий, а каждый фунт жира сжигает 2 калории.
2. Подпитите свой метаболизм правильным питанием. Низкокалорийная диета может помочь вам сбросить несколько килограммов, но она также приводит к потере мышечной массы, что затем снижает скорость метаболизма. Когда вы едите слишком мало калорий и / или пропускаете приемы пищи, чтобы уменьшить потребление калорий, ваше тело думает, что голод замедляет метаболизм, чтобы сохранить запасы энергии.В конце концов, ваше тело будет сжигать меньше калорий, и потеря веса остановится. Поддерживайте свой метаболизм с помощью здоровой пищи, включая цельнозерновые, растительные и / или нежирные животные белки, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, бобовые, бобы и полезные жиры, орехи и семена.
3. Ешьте часто. Чтобы стимулировать метаболизм, ешьте каждые 3-5 часов бодрствования. Включите нежирный белок и продукты со сложными углеводами / волокнами, чтобы перекусить. Примеры включают дольки яблока с арахисовым маслом; чашка салатной зелени и сырых овощей, ½ стакана черной фасоли с легкой заправкой для салата или сырые овощи, обмакнутые в нежирный греческий йогурт или хумус.Увеличение потребления клетчатки приведет к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.
4. Бодрящие напитки. Организму требуется вода для переработки клетчатки и калорий. Обезвоживание замедляет метаболизм. Выпивайте стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Каждые 8 ​​унций ледяной воды сжигают дополнительные 25 калорий, а 8 унций воды комнатной температуры сжигают 16 калорий. Умеренный кофе приводит к кратковременному увеличению скорости обмена веществ и повышает выносливость во время тренировок.Зеленый чай увеличивает метаболизм на пару часов за счет активного ингредиента катехина и помогает организму сжигать больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений. Энергетические напитки ускоряют метаболизм за счет кофеина и, в случае добавления, аминокислоты таурина. Однако было замечено, что энергетические напитки вызывают проблемы с высоким кровяным давлением, нарушениями сна и беспокойством. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.
5. Ешьте жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты ускоряют метаболизм и увеличивают количество ферментов сжигания жира, уменьшая количество ферментов, накапливающих жир. Дважды в неделю рекомендуются дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь, форель, консервированный лосось и тунец альбакор.
6. Приправить. Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в остром красном и зеленом перце и карри, немного ускоряет ваш метаболизм. Если вы едите острую пищу и приправы, польза от этого часто увеличивается.
7. Получите ZZZ’s. Сон менее 7-8 часов в сутки может изменить ваш метаболизм и снизить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.Недостаток сна связан с тягой к сладкой или жирной пище и увеличивает выработку гормона стресса кортизола. Это вызывает повышенный аппетит и стресс.
8. Контроль температуры в помещении. Жаркая и очень прохладная комнатная температура заставляет нас есть больше. Будьте зеленым и опускайте термостат зимой и поднимайте летом, чтобы вы меньше ели и ускоряли метаболизм, чтобы оставаться в тепле или прохладнее.

Преимущества ускоренного метаболизма обеспечат вас большей энергией, помогут сбросить вес и удержать его, а также помогут вам получить качественный сон, сжигая больше калорий перед сном.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету / режим питания или начинать или изменять свою физическую активность.

Что такое метаболизм? Все, что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали мантру: потеря веса зависит от количества добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. Большинство из нас хорошо понимают, что такое «калорийность» — все дело в том, что вы едите! Однако когда дело доходит до «потраченных калорий», многие из нас совершенно озадачены.Сколько энергии на самом деле нужно нашему телу и сколько энергии оно использует в течение дня? Это то, что означает метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы организм сжигал больше калорий?

Пытаетесь ли вы похудеть в данный момент, более полное понимание метаболизма может быть полезным на вашем пути к оздоровлению. С этой целью мы попросили экспертов объяснить нам, что такое метаболизм, как он влияет на организм и действительно ли он регулируется для контроля веса.Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотели знать о метаболизме.

Что такое метаболизм?

Многие люди считают метаболизм простой мерой того, насколько быстро наш организм сжигает калории. «Дело не только в этом», — говорит доктор Скотт Саммерс, доктор философии, заведующий кафедрой питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты. По его словам, метаболизм — это собирательный термин для многих процессов, которые превращают пищу и питательные вещества в энергию и строительные блоки, в которых нуждается организм.

Метаболические процессы делятся на две основные категории. Те, которые способствуют росту, описываются как анаболические (подумайте: создание новых клеток). С другой стороны, катаболические процессы расщепляют сложные вещества, которые организм может использовать другими способами. Оба типа процессов требуют энергии.

Хотя метаболические функции во многом определяют вашу суточную потребность в калориях, метаболизм — это не только вес, подчеркивает доктор Саммерс. На самом деле речь идет о том, как тело улавливает и использует энергию для выполнения задач, которые помогают нам выжить.

Анаболизм против катаболизма

Как уже отмечалось, метаболизм состоит из двух «измов»: анаболизма и катаболизма. Анаболизм конструктивен, он берет простые молекулы и превращает их в более сложные материалы для использования организмом. Катаболизм работает противоположным образом: он разбивает вещества на более простые части. Катаболизм подпитывает анаболизм; оба типа процессов важны для физиологии человека.

Анаболизм

Ваше тело — это фабрика, которая постоянно заводится.Днем и ночью он производит важное сырье, включая клетки, ткани, гормоны и ферменты, и это лишь некоторые из них. Это семейство процессов, называемое анаболизмом, является режимом роста и строительства вашего тела, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, основательница No NonSense Nutrition. Она отмечает, что анаболизм также возникает при развитии мышц в результате силовых тренировок.

Катаболизм

«Катаболизм противоположен анаболизму», — говорит Зельман. «Это процесс расщепления веществ в организме.Примером катаболического процесса является гликолиз, 10-ступенчатая серия реакций, в которых ферменты извлекают энергию из пищевой глюкозы. Большинство катаболических процессов в организме высвобождают энергию.

Скорость основного обмена

Катаетесь ли вы на велосипеде по парковой тропе или спокойно читаете за столом, вам нужно топливо, чтобы прожить свои дни. Минимальное количество энергии, в котором нуждается ваше тело, т. Е. Когда вы абсолютно ничего не делаете, известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). «Это энергия, необходимая для того, чтобы быть живым», — говорит д-р.Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Он объясняет, что BMR, обычно выражаемый в калориях в день, охватывает жизненно важные функции сердца, легких, пищеварительной системы и многое другое.

В общем, BMR, вероятно, составляет от 60% до 80% всех калорий, которые вы метаболизируете. Однако определение вашего точного BMR потребует довольно сложных измерений. Этот процесс обычно требует ночевки в лаборатории в строгих условиях — без еды в течение 12 часов заранее, и требуется полная ночь крепкого сна.Первым делом утром специалист лаборатории должен будет измерить ваше внутреннее тепловыделение, проанализировав вдыхаемые и выдыхаемые газы (метод, известный как косвенная калориметрия), а затем использовать эти результаты для определения базового количества калорий, необходимых вашему организму. в день. По словам доктора Уайта, большинство людей не знают своего фактического BMR — и им это не нужно, если у них нет проблем с обменом веществ или связанных с ними проблем со здоровьем.

Возможно, вы слышали о подобном измерении, которое называется скоростью метаболизма в покое (RMR) или расходом энергии в состоянии покоя.В клинических условиях специалисты рассчитывают RMR, используя ту же методику калориметрии, что и для BMR, но в менее строгих условиях — например, голодание не требуется. Значение RMR обычно немного выше, чем значение BMR, потому что оно может включать тепло, выделяемое, скажем, при переваривании черничных вафель, которые вы ели на завтрак в тот день. Доктор Уайт говорит, что среди специалистов в области метаболизма BMR считается более предпочтительным стандартом, чем RMR.

Если вы когда-либо выполняли поиск в Google по метаболизму, вы, возможно, встречали быстрые формулы, предназначенные для расчета вашего BMR или RMR на основе таких факторов, как ваш возраст, вес, рост и пол.Просто обратите внимание, что эти инструменты, хотя кажутся удобными для оценки базовых потребностей в калориях, различаются по результатам, которые они дают, и могут не совпадать с тем, что вам покажет лабораторный тест.

Какие функции организма включает метаболизм?

Метаболизм влияет на все процессы в организме, которые используют или преобразуют энергию, включая:

• Сокращение мышц
• Работа мозга
• Регулирование температуры
• Дыхание
• Кровообращение
• Пищеварение
• Удаление отходов

Как упоминалось ранее, функции, которые необходимы для жизни, такие как функции мозга и кровообращение, приходится львиная доля калорий, которые вы сжигаете каждый день.Хотите знать, сколько остатков энергии расходуете? Вот примерная разбивка:

• Физическая активность: От 15% до 30% . С точки зрения метаболизма, физическая активность не ограничивается формальными тренировками. «Просто подняться по лестнице — просто встать — это сожжет немного калорий», — говорит доктор Уайт. Тем не менее, этот процент увеличивается с увеличением продолжительности и интенсивности.
• Переваривание пищи: около 10% . Вам нужно топливо, чтобы получить топливо! Организму требуется изрядное количество энергии только для того, чтобы переваривать, поглощать и высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов.- говорит Уайт. Это известно как термогенез, вызванный диетой, или термический эффект пищи.
• Адаптивный термогенез: редкие экземпляры . По сути, это режим экстренной регуляции вашего метаболизма. Например, адаптивный термогенез может увеличить количество сжигаемых калорий, чтобы согреться в холодных условиях. Это также может снизить скорость метаболизма, чтобы сберечь энергию, если еды становится мало.

Скорость метаболизма и масса тела

При прочих равных более высокая масса тела обычно означает более высокую скорость метаболизма.Это может показаться нелогичным, но простой факт заключается в том, что большее количество фунтов требует больше энергии для поддержания и поддержания тела, объясняет доктор Уайт. В этом смысле «более быстрый» или «более высокий» метаболизм не всегда означает меньшее число на шкале.

Скорость метаболизма обычно снижается у людей, которые потеряли вес, говорит доктор Лоуренс Ческин, доктор медицины, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона. Это подчеркивает важность здорового плана поддержания здоровья для тех, кто надеется сохранить пониженный вес.Доктор Ческин предупреждает, что меньшему телу для функционирования требуется меньше калорий в день, поэтому возвращение к прежним диетическим привычкам может привести к быстрому восстановлению утраченного веса.

От чего еще зависит мой уровень метаболизма?

Метаболизм — это, по сути, двигатель организма, говорит Зельман, и двигатели некоторых людей просто работают быстрее, чем другие. Помимо веса, который можно изменить, большая часть метаболизма человека определяется следующими факторами.

• Наследственность : «Существует огромный генетический компонент того, как [наши тела используют] пищу, которую мы едим», -Саммерс говорит. Он добавляет, что гены определяют до 80% метаболизма.
• Факторы, основанные на поле : Гормон тестостерон поддерживает рост мышц, а мышечная масса является одним из факторов, влияющих на BMR, говорит Уайт. Это может быть одной из нескольких причин, по которым цисгендерные мужчины имеют более высокие потребности в энергии, чем цисгендерные женщины.
• Возраст : Где-то в возрасте около 30 лет наши тела естественным образом начинают терять от 3% до 8% своей мышечной массы за десятилетие, потеря, которая в конечном итоге может снизить скорость нашего метаболизма.- говорит Уайт. По его словам, силовые тренировки могут быть полезны для поддержания мышечной массы и минимизации возрастного снижения BMR.
• Рост : аналогично тому, как более высокий вес увеличивает дневную потребность организма в энергии, высокие люди обычно имеют более высокий BMR, чем люди меньшего роста.

Как еда и питание влияют на скорость обмена веществ?

Возможно, вы слышали, что определенные продукты и напитки, например кофе, острый перец или зеленый чай, могут ускорить метаболизм.Хотя в некоторых исследованиях изучали, могут ли такие добавки к вашему рациону способствовать повышению, нет никаких доказательств того, что они существенно влияют на то, как быстро ваше тело сжигает калории, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может немного повысить скорость метаболизма, производя больший термический эффект во время пищеварения, чем углеводы и диетические жиры. Согласно одной формуле, представленной в обзоре исследования 2002 года, кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий в день и потребляющий 30% своих калорий из белков, будет сжигать на 23 калории больше в день — примерно то, что человек может сжечь за несколько минут. ходьба — чем тот, кто получает 15% калорий из белка.Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что диета, содержащая 30% белка, может помочь людям не набирать вес после того, как они его сбросили — опять же, отчасти за счет увеличения RMR.

Как упражнения влияют на мой метаболизм?

Регулярная физическая активность, включая силовые тренировки, может увеличить ваши ежедневные энергетические затраты сверх калорий, которые вы сжигаете во время самой активности. Некоторая заслуга в безжировой мышечной массе. «Увеличение мышц может улучшить метаболизм и помочь вам сжигать калории быстрее», — говорит Зельман.Это не значит, что вам нужно качать железо каждый день. В нескольких исследованиях сообщается, что люди, которые регулярно занимаются практически любой формой упражнений — будь то плавание, бег или теннис — могут сжигать больше калорий независимо от этих действий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Есть ли советы по ускорению метаболизма?

На сегодняшний день исследования не выявили каких-либо быстрых «хитростей», которые могли бы заметно увеличить скорость сжигания калорий в организме. Хотя несколько небольших исследований показывают, что такие меры образа жизни, как улучшение сна, выключение термостата или употребление большего количества воды, могут ускорить обмен веществ, результаты не согласованы, и большинство наблюдаемых эффектов незначительны.(Однако полноценный сон и гидратация полезны и по другим причинам!) Эксперты говорят, что метаболизм во многом определяется наследственностью, а также половыми факторами, размером тела, возрастом и физической активностью. Повышение физической активности, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок и потребление большего количества белка могут быть способами увеличить скорость сжигания калорий.

Результат: что такое метаболизм?

Хотя многие люди связывают метаболизм только с весом, метаболизм на самом деле является собирательным термином для многих процессов, которые происходят в наших клетках, чтобы обеспечить энергию для жизненных процессов (например, кровообращение) и для создания материалов, необходимых организму (например, костей). ткань).Метаболизм включает анаболические процессы, при которых синтезируются новые материалы из более простых частей, и катаболические процессы, при которых сложные вещества расщепляются для высвобождения энергии и многое другое.

Большая часть нашего метаболизма — количество энергии, которое мы расходуем в день — идет на поддержание жизненно важных функций. Метаболизм во многом определяется неизменными факторами, такими как наследственность и возраст. Что касается контроля веса, то мало доказательств того, что определенные продукты или напитки могут «ускорить» метаболизм и увеличить общую скорость сжигания калорий.Тем не менее, физическая активность, которая наращивает мышечную массу, может помочь в этом отношении. Каким бы ни был ваш личный уровень метаболизма, долгосрочное управление весом возможно с помощью образа жизни, включающего здоровый режим питания и регулярную физическую активность.

—
Карен Ансель , MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии. Ее последняя книга — « целебных суперпродуктов для борьбы со старением: оставайся моложе, живи дольше».

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Как на самом деле работает метаболизм | Rush System

Метаболизм — это процесс. Это то, как наши клетки превращают пищу, которую мы едим, в энергию, необходимую нам для дыхания, движения, мышления и действий. . . все. Он поддерживает нас, как и все живые существа, живыми.

Однако вместо того, чтобы быть благодарными за метаболизм, мы склонны винить его.Несомненно, вы слышали, как кто-то сказал (или даже сказал себе): «Я не могу похудеть. Мой метаболизм должен быть медленным »,

Такого почти никогда не бывает. Такие факторы, как возраст, пол и размер тела, вызывают естественные колебания скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий или единиц энергии, которые мы сжигаем, просто живя. Но эти различия нормальны и обычно не являются первопричиной ожирения или неспособности похудеть.

Настоящая проблема почти всегда в том, что мы потребляем слишком много калорий и не получаем достаточного количества упражнений, что оставляет нам избыток энергии, который мы откладываем в виде жира.Лучшие способы похудеть — оставаться активным и придерживаться здоровой диеты, а не пытаться изменить скорость вашего метаболизма.

Но даже при том, что они обычно не могут увеличить скорость нашего метаболизма в состоянии покоя, наши привычки влияют на наш метаболизм пятью важными способами:

1. Как то, что вы едите, влияет на ваш метаболизм

Возможно, вы слышали, что употребление определенных продуктов или прием пищи в определенное время дня может ускорить ваш метаболизм. На самом деле скорость вашего метаболизма остается примерно одинаковой, независимо от того, когда и что вы едите.

Несколько исключений из этого правила не являются хорошими стратегиями похудания.

Например, исследования показали, что кофеин немного увеличивает скорость сжигания калорий в краткосрочной перспективе. Но ваше тело со временем привыкает к кофеину, поэтому эффект длится недолго, если вы регулярно пьете кофе или чай. Продукты, рекламируемые как ускорители метаболизма, также неэффективны, а некоторые из них имеют опасные побочные эффекты.

Так что не сосредотачивайтесь на том, как быстро вы усваиваете пищу, а на способе , вы ее метаболизируете.

Это означает отказ от жареной пищи, например, картофельных чипсов; и рафинированный сахар, например, содержащийся в безалкогольных напитках, конфетах и ​​многих хлебобулочных изделиях. Эти источники энергии, скорее всего, откладываются в виде жира.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые, нежирные белки, овощи и фрукты, которые ваше тело может с большей готовностью использовать для поддержания своих функций и активности.

2. Как упражнения влияют на метаболизм

Вы не можете сильно повлиять на метаболизм в состоянии покоя, на который приходится большая часть калорий, сжигаемых большинством людей каждый день.Но наращивание мышечной массы может помочь. Мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, даже в состоянии покоя.

Это большая причина того, что женщины, у которых обычно меньше мышечной ткани, чем у мужчин, также сжигают меньше калорий. И именно поэтому пожилые люди, как правило, сжигают меньше калорий, чем молодые. Потеря мышечной массы — нормальное явление в процессе старения, но регулярная работа мышц может помочь в борьбе с ней.

Однако помните: хотя наращивание силы может повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, повышение аэробной активности — наиболее эффективный способ сжигать больше калорий.Полезна даже ходьба по 25 или 30 минут в день пять дней в неделю. А более интенсивные упражнения — например, бег или аэробика — сжигают еще больше калорий.

Помимо сжигания калорий и наращивания мышечной массы, упражнения связаны с увеличением количества бурого жира. Подавляющее большинство наших жиров — это белый жир, который накапливает энергию. Но у нас также есть несколько унций бурого жира, часто на шее или плечах, который фактически использует энергию, чтобы согреться.

3.Как ваш текущий вес влияет на метаболизм

Процесс обмена веществ состоит из двух основных частей. Анаболизм помогает вырастить новые клетки, накапливать энергию и поддерживать ткани тела. Катаболизм расщепляет молекулы жиров и углеводов, высвобождая энергию, которая питает анаболизм, сохраняет тепло и позволяет мышцам сокращаться.

Инсулин — один из многих гормонов, которые помогают регулировать этот цикл, вызывая анаболизм после еды. Если у вас значительно избыточный вес, существует высокий риск того, что ваше тело перестанет реагировать на инсулин.В результате сахар остается в крови, а не накапливается в виде энергии.

Это состояние мы называем диабетом 2 типа. Он может повредить ваши органы и подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, инсульт и заболевание почек. Но диабет 2 типа не всегда постоянен. Многие люди могут обратить вспять диабет 2 типа, похудев с помощью упражнений, более здорового питания или даже бариатрической хирургии.

Хотя наращивание силы может ускорить метаболизм в состоянии покоя, повышенная аэробная активность — наиболее эффективный способ сжигать больше калорий.

4. Как прежний вес влияет на метаболизм

Избыточный вес может продолжать влиять на ваш метаболизм даже после того, как вы похудели. Это одна из причин, по которой поддерживать потерю веса намного сложнее, чем вообще сбросить вес.

Возьмем двух людей с одинаковым весом: одного, который всю жизнь был с нормальным весом, и другого, который боролся с ожирением: первый человек может получить средний уровень активности и съесть среднее количество пищи, и ничего не произойдет. им.Но часто второй человек, если он перейдет от ограниченной диеты к средней диете, будет иметь высокий риск снова набрать большой вес.

Исследователи еще точно не знают, что вызывает это явление. Но исследования показали, что это связано с гормональными изменениями после похудания, которые замедляют метаболизм и вызывают чувство голода.

Чтобы решить эту проблему, врачи в Rush иногда назначают лекарства, подавляющие аппетит. FDA одобрило несколько средств для подавления аппетита, которые, как было доказано, помогают людям поддерживать потерю веса в сочетании с упражнениями и здоровым питанием.Пока нет лекарств, предназначенных для увеличения скорости метаболизма.

5. Как лишение пищи или сна влияет на ваш метаболизм

Независимо от вашего веса, недостаточное питание может иметь неприятные последствия, поскольку замедляет скорость сжигания калорий в организме.

Например, некоторые люди пропускают завтрак и обед и просто едят ужин. Но отсутствие еды весь день на самом деле сигнализирует вашему организму о нехватке еды, поэтому ваш метаболизм очень низкий. И как только вы что-нибудь съедите, ваше тело пытается сохранить каждую калорию в этой пище.

Даже если вы хотите и вам нужно сильно похудеть, вам следует стараться есть три или четыре небольших приема пищи в день, состоящих в основном из овощей, цельнозерновых и нежирных белков.

Наконец, убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь. Недостаток сна может привести к тому, что ваш организм вырабатывает слишком много инсулина, что может привести к увеличению накопления жира.

Что делать, если у вас действительно

действительно имеет медленный метаболизм?

Хотя состояние нашего метаболизма обычно связано с нашим весом и привычками, основные условия действительно объясняют небольшое количество метаболических проблем.Вот некоторые из условий, вызывающих необъяснимое увеличение веса:

Среди них гипотиреоз является наиболее распространенным заболеванием, замедляющим метаболизм, особенно среди женщин. Как и все перечисленные выше состояния, он может вызывать множество других симптомов, включая усталость, головокружение, проблемы с кожей и запоры.

Если у вас есть изменения веса, которые вы не можете объяснить, поговорите со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть другие симптомы.

Термогенез, вызванный водой | Журнал клинической эндокринологии и метаболизма

Абстрактные

Питье большого количества воды обычно используется в схемах похудания и считается полезным для здоровья; тем не менее, несколько систематических исследований посвящены этому понятию.У 14 здоровых субъектов с нормальным весом (семь мужчин и семь женщин) мы оценили влияние употребления 500 мл воды на расход энергии и скорость окисления субстрата с помощью непрямой калориметрии в помещении. Влияние питья воды на метаболизм жировой ткани оценивали методом микродиализа. Употребление 500 мл воды увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Увеличение происходило в течение 10 мин и достигало максимума через 30–40 мин. Общий термогенный ответ составил около 100 кДж. Около 40% термогенного эффекта было вызвано нагреванием воды с 22 до 37 C.У мужчин липиды в основном способствовали увеличению скорости метаболизма. Напротив, у женщин углеводы в основном использовались в качестве источника энергии. Увеличение расхода энергии с водой уменьшалось при системной блокаде β-адренорецепторов. Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж. Следовательно, термогенный эффект воды следует учитывать при оценке расхода энергии, особенно во время программ похудания.

«Пейте много воды и придерживайтесь расписания» — старая поговорка о здоровье.Тем не менее, немного данных подтверждают эту проповедь. Недавние исследования показали, что питьевая вода действительно вызывает значительную физиологическую реакцию. Например, употребление воды повышает систолическое артериальное давление более чем на 30 мм рт. Ст. У пациентов с тяжелой вегетативной недостаточностью. Прессорный ответ проявлялся в течение 5 минут, достигал максимума примерно через 35 минут и сохранялся более 60 минут (1, 2). Питье воды умеренно повышает кровяное давление у пожилых, но не у молодых контрольных субъектов (2).Прессорный ответ может быть опосредован симпатической нервной системой (2–4). У здоровых людей употребление воды увеличивает трафик симпатических нервов в мышцах (3) и концентрацию норадреналина в венозной плазме (2, 3, 5). Кроме того, прессорный ответ можно устранить с помощью системной ганглионарной блокады (2). Симпатическая нервная система играет важную роль в регулировании энергетического обмена и использования топлива. Симпатическая активация увеличивает клеточное поглощение глюкозы и метаболизм, а также стимулирует липолиз (6).Мы проверили гипотезу о том, что симпатический стимул, вызванный употреблением воды, может увеличить скорость метаболизма. Кроме того, мы определили влияние питья воды на мобилизацию и использование топлива на системном уровне и на уровне жировой ткани у нормальных мужчин и женщин. Наконец, мы пришли к выводу, что метаболический эффект воды можно ослабить с помощью системной или местной блокады β-адренорецепторов.

Объекты и методы

Субъекты

Четырнадцать здоровых субъектов [семеро мужчин: возраст 29 ± 3 года; индекс массы тела (ИМТ), 24.20 ± 0,94 кг / м ² ; семь женщин: возраст 27 ± 2 года; ИМТ 20,80 ± 0,88 кг / м ² ; P <0,05 для ИМТ] участвовали в метаболических исследованиях. У восьми здоровых испытуемых (двое мужчин и шесть женщин; возраст 25 ± 1 год) мы определили влияние питья воды на осмолярность плазмы. Все испытуемые не курили и не употребляли наркотики. Наблюдательный совет учреждения одобрил все исследования, и до включения в исследование было получено письменное информированное согласие.

Протокол

Субъекты не ели 12.За 5 ч до исследования и за 1,5 ч до тестирования. Были проведены три отдельных исследования. В первом исследовании мы оценили влияние употребления 500 мл воды на расход энергии и скорость окисления субстрата с помощью косвенной калориметрии. Во втором исследовании мы использовали метод микродиализа, чтобы охарактеризовать влияние употребления 500 мл воды на кровоток и метаболизм жировой ткани. В подгруппе исследования проводили дважды: один раз после приема плацебо и один раз после приема 100 мг блокатора β-адренорецепторов метопролола (Stada Arzneimittel AG, Бад-Вильбель, Германия).Лекарства принимали вслепую за 1 час до питья воды. В третьем исследовании мы определяли осмолярность венозной плазмы на исходном уровне и через 30 и 60 минут после приема воды.

Калориметрия

Поглощение кислорода и производство углекислого газа измеряли с помощью дыхательной камеры для оценки изменений в расходе энергии, дыхательном коэффициенте (RQ; произведено CO ₂ / потреблено O ₂ ), а также скорости окисления углеводов и липидов, соответственно.В предыдущих исследованиях с участием 16 здоровых субъектов максимальное спонтанное изменение скорости метаболизма за 3-часовой период составляло 0,2 ± 0,09 кДж / мин (3%). На протяжении всего исследования испытуемые оставались сидящими. После 15-минутной приработки определяли расход энергии в покое в течение 30 минут. Затем испытуемые выпили 500 мл воды (22 ° C). В подгруппе мы также проверили эффект 500 мл теплой воды 37 ° C. После завершения питья измерения продолжали еще 90 мин.

Микродиализ

Исследования микродиализа проводили в положении лежа на спине, как описано ранее (7, 8).Вкратце, один (системная блокада β-адренорецепторов) или два (местная блокада β-адренорецепторов) микродиализных зондов вводили в подкожно жировую ткань на уровне пупка. Перед введением зондов соответствующая область была анестезирована поверхностно кремом EMLA (AstraZeneca GmbH, Ведель, Германия). В день системной блокады β-адренорецепторов субъекты принимали метопролол (Stada Arzneimittel AG) перед тестированием, а зонд перфузировали раствором Рингера (Serumwerke Bernburg AG, Бернбург, Германия) с добавлением 50 мм этанола (B.Braun Melsungen AG, Melsungen, Германия) для мониторинга изменений кровотока и аскорбата 10 мкм (Jenapharm GmbH & Co. KG, Йена, Германия). В день местной блокады β-адренорецепторов субъекты принимали плацебо перед тестированием, а в перфузат для одного микродиализного зонда добавляли 100 нМ неселективного блокатора β-адренорецепторов пропранолола (Obsidan; ALPHARMA-ISIS, Langenfeld, Germany). Использовали датчики для микродиализа CMA / 60 и насосы для микродиализа CMA / 102 (оба от CMA Microdialysis AB, Солна, Швеция).Скорость потока составляла 2 мкл / мин.

Аналитические методы

Концентрация этанола определялась в перфузате (приток) и диализате (отток) с помощью стандартного ферментативного анализа (6). Концентрации глицерина, глюкозы и лактата в диализате определяли стандартизированными ферментативными колориметрическими методами с использованием автоматического анализатора CMA / 600 (CMA Microdialysis AB). Осмолярность плазмы определяли методом снижения точки замерзания (Осмометр Model A, Precision Scientific, Винчестер, Вирджиния).

Расчеты и статистика

Энергозатраты и скорости окисления субстрата рассчитывались по Ферраннини (9). Изменения кровотока определяли с использованием метода разбавления этанолом, основанного на принципе Фика (9–11). Соответственно, уменьшение соотношения этанола в диализате и перфузате [(EtOH) _d / (EtOH) _p ] соответствует увеличению кровотока и наоборот. Концентрацию глицерина в диализате измеряли для оценки изменений липолиза и / или мобилизации липидов (12).Концентрации глюкозы и лактата в диализате определяли для характеристики поступления глюкозы и гликолиза, соответственно. В предыдущих исследованиях было обнаружено, что in situ извлечение глицерина, глюкозы и лактата в диализате составило примерно 30% при использовании почти равновесного диализа при 0,3 мкл / мин (13). Все данные представлены как средние ± средн. Статистический анализ проводился с помощью ANOVA с повторными измерениями с использованием блокады β-адренорецепторов или без блокады β-адренорецепторов и времени в качестве факторов для определения значимости различий в энергетическом метаболизме, гемодинамике и метаболическом ответе жировой ткани на воду у мужчин с нормальным весом и женщины соответственно.Для тестирования использовалась статистическая программа (InStat, версия 3.0; Graphpad Software Inc., Сан-Диего, Калифорния). Значимые отношения F из ANOVA сопровождались апостериорных сравнений между средними с использованием множественного критерия Бонферрони t .

Результаты

Энергетический обмен

Расход энергии в покое составил 5,06 ± 0,30 кДж / мин у мужчин и 4,02 ± 0,17 кДж / мин у женщин ( P <0,001, мужчины против .женщины). Через 10 мин после питья воды расход энергии начал увеличиваться. Через шестьдесят минут после питья воды расход энергии увеличился на 30% у мужчин и на 30% у женщин (рис. 1A, P <0,001). RQ в состоянии покоя составлял 0,841 ± 0,013 и 0,794 ± 0,009 у мужчин и женщин, соответственно (рис. 1B, P <0,01, мужчины против женщин). У женщин RQ существенно не изменился в течение 30 минут после питья воды (рис. 1B). Через 40 минут RQ значительно снизился до минимума 0.75. Резкое снижение RQ сопровождалось увеличением до 0,88 между 50 и 90 мин (рис. 1B). Напротив, у мужчин RQ снизился до 0,79 через 30 минут и оставался на этом уровне в течение следующих 30 минут (рис. 1B). RQ приблизился к базовому значению через 90 мин (рис. 1B). Скорость окисления углеводов существенно не изменилась у мужчин в течение 90 мин после питья воды (рис. 1С). Напротив, у женщин окисление углеводов увеличивалось примерно в 2 раза (незначительно) в течение первых 50 минут после питья воды и примерно в 3 раза ( P <0.05) в течение следующих 40 минут после питья воды. (Рис. 1C). В течение первых 40 мин скорость окисления липидов увеличивалась как у мужчин (+ 100%), так и у женщин (+ 50%). В течение следующих 30 минут скорость окисления липидов оставалась повышенной у мужчин, тогда как у женщин она снизилась до исходных значений (рис. 1D). Через 90 минут скорость окисления липидов все еще была повышена у мужчин, тогда как у женщин она снижалась ниже исходных значений (рис. 1D).

Рис. 1.

Изменения в расходе энергии (EE), RQ, скорости окисления углеводов (COX) и скорости окисления липидов (LOX) после употребления 500 мл воды (22 ° C).Значения при t = 0 мин относятся к исходному уровню (до питья воды). Данные представлены как средние значения ± стандартная ошибка (n = 7 как для мужчин, так и для женщин). ЭЭ увеличивалось примерно на 30% как у мужчин, так и у женщин ( P <0,001) после употребления воды. RQ в состоянии покоя был значительно выше у мужчин по сравнению с . женщины ( P <0,05). Через шестьдесят минут после питья воды RQ был значительно ниже у мужчин, но значительно выше у женщин по сравнению с исходным уровнем ( P <0,05). ЦОГ был значительно повышен у женщин ( P <0.001), но не меняется у мужчин после питья воды. Напротив, LOX был значительно увеличен у мужчин ( P <0,001), но не изменился у женщин после употребления воды.

Рис. 1.

Изменения в расходе энергии (EE), RQ, скорости окисления углеводов (COX) и скорости окисления липидов (LOX) после употребления 500 мл воды (22 ° C). Значения при t = 0 мин относятся к исходному уровню (до питья воды). Данные представлены как средние значения ± стандартная ошибка (n = 7 как для мужчин, так и для женщин). ЭЭ увеличилось примерно на 30% как у мужчин, так и у женщин ( P <0.001) после питья воды. RQ в состоянии покоя был значительно выше у мужчин по сравнению с . женщины ( P <0,05). Через шестьдесят минут после питья воды RQ был значительно ниже у мужчин, но значительно выше у женщин по сравнению с исходным уровнем ( P <0,05). ЦОГ был значительно повышен у женщин ( P <0,001), но не изменился у мужчин после употребления воды. Напротив, LOX был значительно увеличен у мужчин ( P <0,001), но не изменился у женщин после употребления воды.

В подгруппе добровольцев (n = 7) было протестировано влияние системной блокады β-адренорецепторов на вызванное водой увеличение расхода энергии. Опять же, все семь испытуемых показали увеличение расхода энергии с 292 ± 21 до 359 ± 23 кДж / ч (рис. 2А). У шести пациентов блокада β-адренорецепторов почти полностью предотвратила увеличение расхода энергии после питья воды (рис. 2B). У одной женщины энергия была лишь немного ослаблена блокадой β-адренорецепторов.

Рис.2.

Изменения в расходе энергии (EE) после употребления 500 мл воды (22 C) отдельно (A) или при системной β-адренергической блокаде метопрололом (B). Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se. *, P <0,05 по сравнению с исходным уровнем (покой).

Рис. 2.

Изменения расхода энергии (ЭЭ) после употребления 500 мл воды (22 C) отдельно (A) или при системной β-адренергической блокаде метопрололом (B). Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se.*, P <0,05 по сравнению с исходным уровнем (покой).

В другой подгруппе добровольцев (n = 4) было протестировано влияние температуры воды на вызванное водой увеличение расхода энергии. Изменение расхода энергии, вызванное водой, составило около 70 кДж при 22 ° C и около 40 кДж при 37 ° C, т.е. разница между двумя температурами составляет около 30 кДж. (Рис. 3). Питье воды вызывало стойкое снижение осмолярности вен. Осмолярность плазмы составила 296 ± 1 мосмоль / л до питья воды и 289 ± 1 мосмоль / л после питья воды ( P <0.01).

Рис. 3.

Влияние температуры воды (22 C или 37 C) на изменение расхода энергии после употребления 500 мл воды. Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se. *, P <0,05, 22 C по сравнению с . 37 C.

Рис. 3.

Влияние температуры воды (22 C или 37 C) на изменение расхода энергии после употребления 500 мл воды. Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se.*, P <0,05, 22 C по сравнению с . 37 C.

Метаболизм жировой ткани

Исходное соотношение этанола составляло 0,39 ± 0,03 и 0,29 ± 0,05 ( P <0,05, мужчины против . женщин) в жировой ткани мужчин и женщин, соответственно. Питьевая вода не влияла на соотношение этанола. Кроме того, соотношение этанола оставалось неизменным во время как системной, так и местной блокады β-адренорецепторов (данные не показаны). Исходный уровень глюкозы в диализате был равен 0.76 ± 0,14 и 1,02 ± 0,21 ммоль / л ( P <0,05, мужчины против . женщин) у мужчин и женщин соответственно. Эти значения существенно не изменились после употребления воды в обеих группах ни в отсутствие, ни в присутствии местной или системной блокады β-адренорецепторов (данные не показаны). Исходный уровень лактата диализата составлял 0,42 ± 0,12 и 0,47 ± 0,08 ммоль / л у мужчин и женщин, соответственно. Питье воды вызывало значительное увеличение лактата диализата у мужчин на 45% (рис. 4).Интересно, что это увеличение было почти полностью предотвращено системной, а не местной блокадой β-адренорецепторов (рис. 4). Напротив, лактат диализата не изменился у женщин после питья воды. Однако содержание лактата в диализате увеличивалось на 50% у женщин при наличии системной, но не местной блокады β-адренорецепторов (рис. 4). Исходный уровень глицерина в диализате составлял 58 ± 15 и 96 ± 16 мкмоль / л у мужчин и женщин, соответственно ( P <0,05, у мужчин против у женщин). После питья воды у мужчин отмечалось небольшое, но незначительное повышение содержания глицерина в диализате (+ 20%), которое предотвращалось системной, а не местной блокадой β-адренорецепторов (рис.4). Однако у женщин изменений содержания глицерина в диализате не наблюдалось (рис. 4).

Рис. 4.

Относительные изменения лактата диализата и глицерина в жировой ткани у мужчин (n = 7) и у женщин (n = 7) после употребления 500 мл воды (22 C). CTRL, Control, только решение Рингера; BBL, местная β-адренергическая блокада 100 нм пропранололом, добавленным в перфузионную среду; BBS, системная β-адренергическая блокада при приеме внутрь 100 мг метопролола. Данные представлены как средние значения ± se.У мужчин уровень лактата диализата значительно увеличился ( P <0,01) после питья воды, и этот эффект предотвращался системной, но не местной β-адренергической блокадой. Напротив, у женщин уровень лактата диализата не изменился значительно после употребления только воды, но значительно увеличился ( P <0,05) при наличии системной β-адренергической блокады. Уровень глицерина в диализате увеличился незначительно, но незначительно у мужчин. Однако этого увеличения не наблюдалось во время β-адренергической блокады.У женщин вообще не наблюдалось никаких изменений в диализатном глицерине при любом используемом протоколе.

Рис. 4.

Относительные изменения лактата диализата и глицерина в жировой ткани у мужчин (n = 7) и у женщин (n = 7) после употребления 500 мл воды (22 C). CTRL, Control, только решение Рингера; BBL, местная β-адренергическая блокада 100 нм пропранололом, добавленным в перфузионную среду; BBS, системная β-адренергическая блокада при приеме внутрь 100 мг метопролола. Данные представлены как средние значения ± se. У мужчин уровень лактата диализата значительно увеличился ( P <0.01) после питья воды, и этот эффект был предотвращен системной, но не местной β-адренергической блокадой. Напротив, у женщин уровень лактата диализата не изменился значительно после употребления только воды, но значительно увеличился ( P <0,05) при наличии системной β-адренергической блокады. Уровень глицерина в диализате увеличился незначительно, но незначительно у мужчин. Однако этого увеличения не наблюдалось во время β-адренергической блокады. У женщин вообще не наблюдалось никаких изменений в диализатном глицерине при любом используемом протоколе.

Обсуждение

Новым открытием этого исследования является то, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% как у мужчин, так и у женщин. Увеличение скорости метаболизма наблюдалось через 10 мин после завершения и достигало максимума через 30–40 мин после употребления воды. Эффект держался более часа. Сердечно-сосудистые изменения после употребления воды, которые мы описали ранее, имели аналогичную динамику (1–3, 10–12). Основываясь на наших измерениях, мы оцениваем, что потребление воды увеличивается на 1.5 литров увеличивают ежедневный расход энергии примерно на 200 кДж. За 1 год расход энергии увеличится на 73 000 кДж (17 400 ккал), что составляет 2,4 кг жировой ткани. Для сравнения, прием 50 мг эфедрина трижды в день увеличивает расход энергии примерно на 320 кДж / день (13). Субстраты, которые способствовали увеличению скорости метаболизма, различались у мужчин и женщин. У мужчин употребление воды привело к заметному усилению окисления липидов. Окисление углеводов не изменилось после питья воды.Напротив, у женщин углеводы в основном способствовали увеличению скорости метаболизма после употребления воды.

Наши данные убедительно свидетельствуют о том, что увеличение скорости метаболизма с водой связано с активацией симпатической нервной системы и повышенной стимуляцией β-адренорецепторов. Действительно, максимальное увеличение скорости метаболизма после употребления воды соответствует максимальной активации симпатической нервной системы в предыдущих исследованиях (2, 3). Системная блокада β-адренорецепторов существенно ослабляла вызванное водой повышение скорости метаболизма.Основываясь на этом наблюдении, можно предположить, что употребление воды во время блокады β-адренорецепторов может снизить температуру тела. К сожалению, мы не определяли температуру тела. Мы предполагаем, что сужение сосудов конечностей после питья воды (3) может быть достаточным для поддержания теплового гомеостаза даже при отсутствии увеличения скорости метаболизма.

Мы использовали метод микродиализа для мониторинга метаболических изменений как на системном, так и на тканевом уровне. Питье воды не повлияло на кровоток в жировой ткани, что было определено методом разбавления этанолом (7, 8, 14, 15).Следовательно, изменение концентрации метаболитов после употребления воды нельзя объяснить локальными изменениями кровотока. Нам было особенно интересно узнать, получены ли окисленные липиды из п / к. У мужчин содержание интерстициального глицерина значительно увеличивается после употребления воды. Ответ был устранен системной, но не местной блокадой β-адренорецепторов. Таким образом, у мужчин употребление воды увеличивает мобилизацию липидов за счет стимуляции β-адренорецепторов. Однако липиды не происходят из подкожной жировой ткани брюшной полости.У женщин содержание глицерина в диализате не изменялось после питья воды независимо от наличия или отсутствия блокады β-адренорецепторов.

Концентрация глюкозы в диализате не изменилась после питья воды. Это наблюдение предполагает, что баланс между поступлением глюкозы и использованием глюкозы в жировой ткани не изменился с водой. У мужчин уровень лактата диализата увеличился, хотя системное окисление углеводов не увеличилось. Увеличение лактата согласуется с усилением гликолиза.Эффект подавлялся системной, но не местной блокадой β-адренорецепторов. Таким образом, лактат не образуется в подкожно жировой ткани. Мы предполагаем, что увеличение выработки лактата может быть результатом увеличения высвобождения глюкозы из печени, которое подавляется блокадой β-адренорецепторов. У женщин уровень лактата диализата не увеличивался. Предположительно, глюкоза более полно окислялась у женщин, о чем свидетельствует усиление окисления углеводов. Как ни парадоксально, уровень лактата диализата повышается после питья воды во время системной, но не местной блокады β-адренорецепторов.Возможно, снижение мобилизации и окисления липидов сопровождалось усилением гликолиза. Гендерный эффект воды может быть связан с различиями в составе тела или гормональными факторами (16).

Механизм, который вызывает симпатическую активацию при питье воды, остается неясным (17). На реакцию прессора, похоже, не влияет температура воды (2). Частично увеличение расхода энергии могло быть связано с энергией, необходимой для нагрева воды от комнатной температуры до температуры тела (500 мл × 15 C = 7500 кал = 30 кДж).Расчетные затраты энергии, связанные с нагревом воды, точно соответствовали разнице между термогенным эффектом воды при температуре 22 ° C и воды при температуре 37 ° C в наших исследованиях метаболической камеры. Таким образом, примерно 60–70% термогенеза, вызванного водой, нельзя отнести к нагреванию проглоченной воды. Растяжение желудка увеличивает симпатическую активность у людей (18). Однако во время максимальной реакции в желудке остается менее 125 мл воды (19). Мы наблюдали умеренное, но, тем не менее, стойкое снижение осмолярности плазмы после употребления воды, что отражало динамику метаболической реакции.У людей инфузия гипоосмолярных растворов через желудочный зонд вызывает большее усиление потоотделения, симпатический ответ, чем инфузия изосмолярных растворов (20). Возможно, симпатическая активация при питье воды включает осморецептивные или чувствительные к натрию афферентные нервные волокна (21, 22). Одним из важных выводов нашего исследования является то, что влияние воды на расход энергии и использование топлива следует признать мощным смешивающим фактором в исследованиях метаболизма. Действительно, термогенез, вызванный питьем воды, является важным и непризнанным компонентом ежедневных затрат энергии.Если это подтвердится в других исследованиях, это бесплатное вмешательство может быть полезным дополнительным лечением у людей с избыточным весом и ожирением для увеличения расхода энергии.

Благодарности

Эта работа частично поддержана Deutsche Forschungsgemeinschaft. J.J. является стипендиатом Гельмгольца Центра молекулярной медицины Макса-Дельбрюка.

Сокращения:

• BMI,

• RQ,

1

Jordan

J

,

Shannon

JR

,

Grogan

E

,

Biaggioni

0002

9000 Roberts

1999

Сильный прессорный ответ, вызванный питьевой водой.

Ланцет

353

:

723

2

Иордания

J

,

Шеннон

JR

,

Черный

BK

,

Али

Фарлей

F

,

Diedrich

A

,

Робертсон

RM

,

Biaggioni

I

,

Робертсон

D

at 2000

Рефлекс для питья воды.

Обращение

101

:

504

—

509

3

Скотт

EM

,

Гринвуд

JP

,

Гилби

SG

,

DA

DA

,

DA Stoker

,

DA

2001

Употребление воды увеличивает симпатические сосудосуживающие выделения у нормальных людей.

Clin Sci Colch

100

:

335

—

342

4

Танк

J

,

Schroeder

C

,

Stoffels

M

D

AM

,

Luft

FC

,

Jordan

J

2003

Давление от питья воды у пациентов с тетраплегией может быть спинальным рефлексом.

Гипертония

41

:

1234

—

1239

5

Geelen

G

,

Greenleaf

JE

,

Keil

LC

, вызванные изменениями в плазме крови и пайн у обезвоженных людей.

J Clin Endocrinol Metab

81

:

2131

—

2135

6

Nonogaki

K

2000

Новое понимание симпатической регуляции метаболизма глюкозы и жиров.

Diabetologia

43

:

533

—

549

7

Иордания

J

,

Резервуар

J

,

Stoffels

M

9000 9000

000 Franke G2

,

Luft

FC

,

Boschmann

M

2001

Взаимодействие между стимуляцией β-адренорецепторов и высвобождением оксида азота на перфузию тканей и метаболизм.

J Clin Endocrinol Metab

86

:

2803

—

2810

8

Boschmann

M

,

Krupp

G

,

Luft

FC

us

J

2002

Ответ in vivo на стимуляцию α (1) -адренорецептора в белой жировой ткани человека.

Obes Res

10

:

555

—

558

9

Ferrannini

E

1988

Теоретические основы косвенной калориметрии: обзор.

Метаболизм

37

:

287

—

301

10

Карига

P

,

Mathias

CJ

2001

Гемодинамика в результате вегетативной гемодинамики, вызванная давлением воды отказ.

Clin Sci (Лондон)

101

:

313

—

319

11

Schroeder

C

,

Буш

VE

,

Norcliffe

000

LJ2000

LJ2000 Tank

J

,

Jordan

J

,

Hainsworth

R

2002

Употребление воды резко улучшает ортостатическую переносимость у здоровых людей.

Обращение

106

:

2806

—

2811

12

Routledge

HC

,

Chowdhary

S

,

Coote

JH

000

000 JH

nd

000 вагусная реакция на проглатывание воды у нормальных людей.

Clin Sci (Лондон)

103

:

157

—

162

13

Шеннон

JR

,

Gottesdiener

K

,

K0003

J

Лесть

S

,

Larson

PJ

,

Candelore

MR

,

Gertz

B

,

Robertson

D

,

Sun

Эффект

24-часовой энергетический баланс.

Clin Sci Colch

96

:

483

–

491

14

Hickner

RC

,

Ekelund

U

,

Mellander

00030002 S

t

U

J

1995

Мышечный кровоток у кошек: сравнение метода микродиализа этанолом с прямым измерением.

J Appl Physiol

79

:

638

—

647

15

Hickner

RC

,

Rosdahl

H

,

Borg

Uorfd2

Uorft2

L

,

Henriksson

J

1992

Метод этанола для мониторинга локальных изменений кровотока в скелетных мышцах крысы: значение для микродиализа.

Acta Physiol Scand

146

:

87

—

97

16

Simoneau

JA

,

Lortie

G

,

Boulay

MR

MR

, MC

,

G

,

Bouchard

C

1985

Гистохимические и биохимические характеристики скелетных мышц у мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Can J Physiol Pharmacol

63

:

30

—

35

17

Jordan

J

2002

Острое влияние воды на артериальное давление.Что мы знаем?

Clin Auton Res

12

:

250

—

255

18

Rossi

P

,

Andriesse

GI

,

Oey

PL

,

000

000 GIeneke2

JM

,

Akkermans

LM

1998

Растяжение желудка увеличивает активность симпатических нервов эфферентных мышц и кровяное давление у здоровых людей.

J Neurol Sci

161

:

148

—

155

19

Ploutz-Snyder

L

,

Foley

J

,

Ploutz-Snyder 9000 R

,

Sagendorf

K

,

Meyer

R

1999

Опорожнение желудочного газа и жидкости по данным магнитно-резонансной томографии.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

79

:

212

—

220

20

Haberich

FJ

1968

Osmoreception в обращении портала.

Fed Proc

27

:

1137

—

1141

21

Adachi

A

1984

Термочувствительные и осморецептивные афферентные волокна в печеночной ветви блуждающего нерва.

J Auton Nerv Syst

10

:

269

—

273

22

Эндрюс

WH

,

Орбах

J

1974

Нервы, активирующие нервы кролика.

Am J Physiol

227

:

1273

—

1275

Авторские права © 2003 Общество эндокринологов

Скорость метаболизма — обзор

Авторадиография: методы и ограничения

LCMRglcs измеряются с помощью метода 2DG, а показатели LCBF оцениваются с помощью метода IAP. Оба метода адаптированы для взрослых мышей и неполовозрелых крыс. Пространственное разрешение этих методов превосходное и основано на обнаружении зерен серебра (на авторадиографических пленках), которые возбуждаются электронами, испускаемыми меченной ¹⁴ C молекулой, которая накопилась в различных областях мозга.Оптическую плотность интересующих областей можно измерить (например, на серийных корональных срезах головного мозга) и сравнить с калиброванными стандартами пластика [ ¹⁴ C] -метилметакрилат. Последним этапом является вычисление с помощью специальных операционных уравнений отношения концентрации ¹⁴ C к скорости использования церебральной глюкозы или кровотока в каждой конкретной области мозга, представляющей интерес, с использованием системы обработки изображений. Для этих процедур сейчас доступно множество пакетов программного обеспечения (включая бесплатное программное обеспечение, предлагаемое на веб-сайте NIH).

Основная техническая трудность обоих методов связана с тем, что эксперименты требуют введения полиэтиленовых катетеров, обычно в бедренную артерию и вену, для количественной оценки результатов. Венозный катетер позволяет вводить в / в. инъекция (2DG) или инфузия индикатора (IAP), в то время как артериальный катетер необходим для забора пробы крови, рассчитанных по времени, для количественной оценки временной эволюции специфической активности индикатора в крови. У взрослой крысы введение катетеров не представляет каких-либо технических трудностей, а объем крови достаточен для повторного отбора проб без значительных последствий для состояния здоровья животных.Однако незрелым крысам (или мышам) было труднее ввести катетеры; эта трудность усугубляется у неполовозрелых животных, у которых малый размер сосудов сочетается с незрелостью стенки сосуда (особенно вены). Кроме того, из-за небольшого объема крови в организме необходимо уменьшить объем и количество проб.

Выбор интересующей техники также ограничен временным разрешением. В то время как LCBF можно измерить за очень короткие промежутки времени от 20 до 60 с, количественная оценка LCMRglcs требует 45-минутного периода стабильного метаболизма, чего невозможно достичь с такими событиями, как короткие судороги.Это ограничение привело к тому, что некоторые авторы использовали метод 2DG для неколичественного картирования метаболизма мозга во время припадков. В последнем случае данные выражаются в виде соотношений оптической плотности интересующей структуры и структуры, которая должна оставаться неизменной (чаще всего мозолистого тела или мозжечка). Однако этот полуколичественный подход не следует использовать в слишком короткие сроки; более длительные периоды необходимы, чтобы свести к минимуму возможные ошибки из-за большой доли свободного 2DG, присутствующего в крови и тканях мозга во время жертвоприношения.При изучении коротких событий предпочтительно выбирать альтернативные методы, такие как авторадиографическое измерение LCBF, которое можно количественно оценить за очень короткие промежутки времени.

Частота сердечных сокращений и обмен веществ | Livestrong.com

Увеличение частоты сердечных сокращений может ускорить метаболизм и способствовать снижению веса.

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Если вы пытались похудеть и потерпели неудачу, вы, вероятно, искали причину своей проблемы.В какой-то момент вы могли подумать, что проблема связана с вашим метаболизмом. Метаболизм может сыграть свою роль в этой проблеме, если ваш пульс недостаточно повышен для увеличения потребности вашего тела в калориях. Чтобы изменить свой метаболизм, вы должны увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.

Значение

Метаболизм часто обвиняют в неспособности похудеть или в причине увеличения веса. На самом деле ваш метаболизм действительно влияет на количество калорий, потребляемых вашим организмом, но именно пища, которую вы потребляете, и выполняемые упражнения, вызывает изменение веса.По данным Национального института здоровья, метаболизм определяется как «физические и химические процессы в организме, которые преобразуют или используют энергию». Эта энергия используется каждой клеткой тела для всех функций, включая частоту сердечных сокращений, функцию легких и пищеварение.

Функция

В какой-то момент вы, вероятно, слышали, как кто-то жалуется на медленный метаболизм. На самом деле метаболизм постоянно меняется, чтобы адаптироваться к обстоятельствам, с которыми имеет дело ваше тело.Например, во время голодания тело замедляет все естественные процессы в организме, чтобы сохранить энергию. Во время марафона у вас высокий пульс, увеличивается потребность в кислороде и ускоряется метаболизм, чтобы обеспечить эти функции энергией. Только такие состояния, как синдром Кушинга и гипотиреоз, могут замедлить метаболизм настолько, чтобы вызвать увеличение веса.

Идентификация

Частота сердечных сокращений влияет на обмен веществ в результате физических упражнений. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, что увеличивает потребность в калориях.Это увеличение частоты сердечных сокращений заставляет метаболизм ускоряться, чтобы преобразовывать больше калорий в энергию, чтобы ваши системы функционировали должным образом. Хотя любая форма упражнений полезна, аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, скорее всего, увеличат частоту сердечных сокращений настолько, чтобы ускорить обмен веществ и способствовать похуданию.

Соображения

Частоту сердечных сокращений также можно увеличить с помощью лекарств, оказывающих стимулирующее действие на организм. Стимуляторы, такие как амфетамины и безрецептурные травяные стимуляторы, повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Результатом такой стимуляции является снижение аппетита, что может привести к снижению веса. «Весонаблюдатели» заявляют, что, хотя эти продукты рекламируются как «сжигающие жир», они часто вызывают потерю веса из-за учащенного сердцебиения и изменений метаболизма для удовлетворения потребностей организма. Эти стимуляторы имеют серьезные побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство и даже смерть.

Рекомендации

Чтобы ускорить метаболизм, вы должны придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты.Снижение калорий до уровня ниже необходимого вашему организму замедлит метаболизм и заставит ваш метаболизм накапливать жир. Увеличьте частоту сердечных сокращений, максимизируя тренировку.