Похудеть на протеиновых коктейлях: Протеиновая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 8 кг легко

Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Польза и вред протеиновых коктейлейПольза и вред протеиновых коктейлей

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Содержание

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

  • Польза и вред протеиновых коктейлейПольза и вред протеиновых коктейлейВосстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

  • Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
  • Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
  • Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
  • Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
  • Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
  • Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

  • Польза и вред протеиновых коктейлей
    Польза и вред протеиновых коктейлейСывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
  • Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
  • Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
  • Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
  • Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

польза и вред, лучшие коктейли для похудения и принцип их действия

Содержание статьи:

  1. Принцип действия
  2. Виды
  3. Польза и вред
  4. Лучшие коктейли для похудения

В процессе похудения есть несколько обязательных факторов: сбалансированное питание, достаточные физические нагрузки и употребление определенного объема жидкости в сутки. Последнее условие можно выполнить не только с помощью воды, но и ежедневным потреблением коктейлей для похудения. В отличие от простой воды, такая подпитка для организма станет источником дополнительного объема витаминов и минералов.

Коктейли для похудения

Жиросжигающие коктейли, напитки для похудения, белковые или протеиновые смеси – названий для этого чуда-средства много, но смысл сводится к одному — оно помогает организму быстрее терять килограммы. В одном стакане такого продукта содержится масса полезных веществ, которые насыщают тело, делают его крепче в условиях интенсивной потери веса. Коктейль важен не только людям, которые стремятся сбросить лишний вес, но и тем, кто активно тренируется в спортзале для поддержания спортивной формы. Напитки направляют силы организма на сжигание подкожного жира, помогают улучшить процесс обмена веществ, который с годами становится менее интенсивным.

Основная задача коктейля для похудения – насытить организм полезными веществами и одновременно утолить чувство голода. Такие напитки могут быть сопутствующим элементом рациона, либо полностью заменять один из приемов пищи. В результате употребления полезной массы желудок представляет, что уже получил порцию еды, чувство голода отступает.

Принцип действия коктейлей для похудения

Принцип действия коктейлей для похудения

Домашние и покупные коктейли для похудения считаются вспомогательными инструментами для потери веса. Выпитый напиток не сделает талию стройнее, а живот меньше, килограммы просто так не уйдут, зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь.

Зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь:

  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • утоляет чувство голода;
  • ускоряет обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • насыщает полезными микроэлементами и витаминами;
  • успокаивает нервную систему;
  • активизирует мозговую деятельность.

Домашние и покупные коктейли для похудения существенно отличаются по принципу действия. Первые считаются менее эффективными и имеют короткий срок хранения. Их главное преимущество в натуральности и безопасности для организма человека. Покупные смеси имеют в своём составе подавляющие нервную систему тяжёлые компоненты, что не всегда благоприятно сказывается на самочувствии.

Виды коктейлей для похудения

Виды коктейлей для похудения

Коктейли для похудения условно можно разделить на несколько видов. Основные различия среди напитков для снижения веса заключаются в способе их изготовления и продуктов, которые для этого понадобятся.

Условно выделяются две категории:

  1. Домашнего изготовления из натуральных продуктов. Чтобы приготовить такие коктейли потребуется потратить силы и время для похода в магазин, подготовки ингредиентов, их измельчения и перемешивания. Домашние смеси быстро портятся, поэтому хранить их долго в готовом виде не получиться.
  2. Готовые смеси в виде порошков, которые необходимо залить водой определённой температуры и размешать. Такие продукты можно приобрести в магазинах спортивного питания или у сетевых распространителей, которые занимаются продажей полезных для спортсменов добавок. Они долго хранятся и быстро изготавливаются.

Выбирать подходящий вид питания стоит исходя из образа жизни и личных предпочтений. Готовые варианты существенно экономят время на создание полезного напитка, но домашние считаются более натуральными и естественными для организма.

Польза и вред коктейлей для похудения

Польза и вред коктейлей для похудения

Рассматривая пользу и вред коктейлей для похудения, придётся взглянуть на вопрос с двух сторон, так как домашние и покупные жиросжигающие смеси оказывают разное воздействие на организм. Все они помогают утолить голод, насыщают организм полезными веществами и повышают работоспособность, но отличия все-таки есть.

Покупные смеси имеют следующие достоинства:

  • легко и быстро изготовить, всегда под рукой;
  • моментальное насыщение организма белком при небольшом количестве потребления;
  • разнообразие вкусов.

Недостатки у таких напитков тоже есть:

  • расстройства пищеварения при избыточном употреблении у тех, кто не переносит лактозу;
  • угнетение нервной системы при регулярном использовании;
  • высокая стоимость.

В отличие от покупных смесей с домашними продуктами придётся потратить время: помыть, почистить, измельчить ингредиенты и выпить смесь, пока напиток не испортился. Зато можно быть уверенным, что если нет аллергии на компоненты, никакого вреда здоровью коктейль не принесет, только пользу в виде витаминов и минералов.

Лучшие коктейли для похудения

Рассмотрим подробнее лучшие коктейли для похудения.

Протеиновый коктейль для похудения

Протеиновый коктейль для похудения

Протеиновые коктейли для похудения прежде использовали спортсмены для наращивания мышечной массы, но теперь они активно применяются и для сжигания жира. В такой смеси сочетаются белки животного и растительного происхождения, которые быстро утоляют чувство голода, полностью заменяя однократный прием пищи. Протеиновые коктейли не только полезные, но и вкусные. Они могут быть шоколадными, персиковыми, клубничными, дынными, банановыми или со вкусом ванили. Смеси заглушают чувство голода, но не насыщают организм полезными веществами, поэтому отказываться полностью от приема пищи не стоит. Протеиновый коктейль должен стать временным заменителем, перекусом, но не полноценным питанием.

Белковый коктейль для похудения

Белковый коктейль для похудения

Главное достоинство и отличие белковых коктейлей от протеиновых смесей для похудения заключается в их длительном переваривании. Благодаря этому свойству у человека на более длительный период пропадает чувство голода, сохраняется мышечная масса, которая часто пропадает вместе с килограммами. В белковых напитках содержится сбалансированное количество белка и минимальное количество жиров. Такие смеси подходят для тех, кто планирует сохранить полученный результат при минимальных усилиях надолго. Применять белковые коктейли для похудения нельзя людям в возрасте, и тем, кто планирует продолжать есть сладости, или имеет заболевания пищеварения.

Коктейль Гербалайф для похудения

Коктейль Гербалайф для похудения

Компания Гербалайф предлагает не один коктейль для похудения, а целый комплекс, предназначенный для быстрой, безопасной и вкусной потери веса. Продукт продается в удобной пластмассовой банке с откручивающейся крышкой. В составе порошка, который необходимо развести водой, грамотно сбалансированы белки, жиры, углеводы и различные микроэлементы. При регулярном применении продукта можно добиться существенных результатов в изменении фигуры даже за счет минимальной физической активности. Работать смеси начинают уже после первого применения, а результат становится заметен, в зависимости от дополнительных усилий в виде физических нагрузок, у кого-то через неделю, у других через две.

Детокс коктейль для похудения

Детокс коктейль для похудения

Детокс коктейль в первую очередь очищает организм от шлаков и токсинов, готовит его к постепенному похудению в течение 21 дня. Порошковую смесь необходимо развести с водой и размешать. Коктейль помогает очищать проблемные зоны от лишних килограмм, ускоряет метаболизм, усиливает выработку коллагена, за счет чего кожа подтягивается. Первый результат становится заметным уже через неделю включения в рацион и регулярного применения. Детокс подходит даже тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Жиросжигающий коктейль для похудения

Жиросжигающий коктейль для похудения

Жиросжигающий коктейль для похудения изготавливается самостоятельно из любимых кисломолочных, молочных или растительных продуктов в зависимости от предпочтений. Для приготовления необходимо использовать сочетание свежих ингредиентов, поэтому смесь нельзя хранить долго. На завтрак такой продукт можно употреблять с хлебцами или отрубями для закрепления эффекта. Продукты, на основе которых создаётся коктейль, отличаются содержанием массы полезных веществ и витаминов. Жиросжигающий коктейль можно употреблять на завтрак или вместо ужина. Регулярное употребление натурального смузи скорректирует работу кишечника и других органов ЖКТ, запустит метаболизм, который приведет к скорому снижению веса. Такие смеси готовятся не менее просто, чем порошковые варианты, но гораздо полезнее и вкуснее.

Коктейль Энерджи Диет (Умная еда) для похудения

Коктейль Энерджи Диет (Умная еда) для похудения

Коктейль Энерджи Диет для похудения продаётся в жестяной банке. Для удобства производитель предусмотрел мерную ложку, с помощью которой удобно отменять порции. В линейке вкусов представлено богатое разнообразие вариантов: ваниль, шоколад, клубника, капучино и другие. В составе порошка содержится весь необходимый организму состав витаминов и минералов. Напиток изготавливается на основе натуральных ингредиентов, поэтому он полностью безопасен для потребителей. Приятным бонусом для тех, кто пьёт смесь с целью похудения, будет усиление иммунитета и общее оздоровление организма. После употребления коктейля насыщение наступает моментально и держится в течение 4 часов. Результат регулярного применения становится заметным уже через 1 неделю.

Коктейли Фаберлик для похудения

Коктейли Фаберлик для похудения

Российская марка Фаберлик предлагает в линейке своих продуктов белковые коктейли, которые способствуют похудению. Смеси изготавливаются из порошка, который находится в большом пакете, рассчитанном на несколько порций, и воды. Ингредиенты необходимо поместить в стакан или бутылку в нужном количестве и перемешать. Белковый коктейль помогает спортсменам набрать мышечную массу, а худеющим сбросить лишний вес. В составе продукта только белки, которые надолго утоляют чувство голода и приятные ароматизаторы в виде крем-брюле, капучино, шоколада или банана. Производитель предлагает использовать смесь для замещения одного из приемов пищи или перекусов в течение дня.

Коктейль Weex для похудения

Коктейль Weex для похудения

Био-коктейль для похудения от американского производителя Weex помогает очистить кишечник, нормализовать работу пищеварительного тракта и ускорить метаболизм. В процессе регулярного применения пользователи отмечали нормализацию сахара в крови и уменьшение тяги к сладкому. Состав продукта не включает вредных химических веществ и сахара. В него входят: спирулина, гуарана, зеленый чай и L-каратин. Чтобы приготовить коктейль, не придётся добавлять воду. Производитель позаботился о разделении компонентов, которые находятся внутри емкости, похожей на бутылку с водой. Для приготовления смеси их потребуется только смешать. Каждая бутылочка предназначена для недельного применения. Для полного курса потребуется приобрести 4 таких флакона.

Коктейль Racionika diet для похудения

Коктейль Racionika diet для похудения

Продукт российского производства продается в жестяной банке. Коктейль Racionik adiet был разработан с целью улучшения параметров фигуры за счет снижения объема углеводов, который человек съедает ежедневно. Производитель исключил сахарозу, включив в состав другие аминокислоты, регулирующие желание поесть. После употребления напитка чувство голода полностью уходит на 3-4 часа. Один стакан напитка содержит всего 95 калорий. Среди компонентов коктейля присутствуют пищевые волокна цитрусовых и злаки.

Коктейль Орифлейм для похудения

Коктейль Орифлейм для похудения

Полностью натуральный состав и видимый результат применения в виде существенного снижения веса стал причиной того, что коктейль Орифлейм называют «чудо — напитком». В состав входит протеин, очень похожий по свойствам на натуральное молоко. Ещё один элемент смеси — клетчатка. Она отвечает за насыщение, надолго утоляет голод при потреблении минимального количества калорий. В результате употребления коктейля организм получает комплекс витаминов, который кроме прямой пользы в виде похудения, оказывает стимулирующее действие. Отмечается высокая физическая и мозговая активность. В линейке вкусов коктейля есть классические: ваниль, шоколад и клубника. Многим сладкоежкам они заменяют десерт.

Коктейль из сельдерея для похудения

Коктейль из сельдерея для похудения

Коктейли и смузи из сельдерея для похудения помогают пополнить баланс полезных веществ. Смесь часто применяют вместо первого приема пищи – завтрака, так как овощ имеет минимум калорий и благоприятно влияет на пищеварительную систему. Зеленый фреш помогает замедлить процессы старения в организме, успокаивает нервы и утоляет чувство голода. Сельдерей относится к бюджетным продуктам, поэтому приобрести его может каждый. Если регулярно включать напиток в рацион, можно добиться существенного ускорения метаболизма и выведения токсинов. Как и после физической активности, общее состояние организма после употребления коктейля с сельдереем улучшается. Диетологи отмечают смесь, как лучший способ похудеть быстро и без последствий для организма.

Протеиновые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли обладают массой полезных свойств, наряду с их основной функцией – помощью в наборе мышечной массы, протеин также может помочь процессу похудения. В сочетании с физическими и особенно силовыми нагрузками, белковые коктейли будут способствовать как росту мышц, так и избавлению от излишков жировой ткани одновременно.

Усвоение белка происходит значительно дольше переваривания жиров и углеводов, при этом притупляется чувство голода. Тем самым, заменив один из приемов пищи протеиновым коктейлем, можно добиться отличных результатов в похудении.

Но для получения максимального эффекта стоит разобраться, какой протеин лучше подходит для низкоуглеводной, белковой диеты, как его правильно выбрать и как принимать – до или после тренировки.

Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях

Белок играет важнейшую роль в строительстве каждой новой клеточки человеческого организма. Зачастую, восполнять запасы белка человеку помогают продукты питания, но его расход при этом происходит непрерывно, даже во время сна.

При дефиците белка, который может начаться после интенсивных физических нагрузок, запускаются процессы разрушения кожных покровов, волос, ногтей и мышечной массы. При этом спасти мышцы от истощения могут как раз протеиновые коктейли.

Но данное полезное свойство протеина не единственное, белковые коктейли способны повышать защитные свойства организма и ускорять его обменные процессы. Замедляя усвоение жиров и углеводов, белки будут уменьшать жировую массу, положительно влияя на процессы похудения. Поэтому ответ на вопрос – можно ли похудеть, принимая протеин, будет положительным.

При интенсивном развитии мышц после силовых тренировок и при регулярном употреблении коктейля, начнется ускоренная замена жировой ткани на мышечную, что, в свою очередь, позволит организму быстро избавиться от лишних жировых отложений.

Как правильно выбрать протеиновый коктейль для похудения

Чтобы разобраться в вопросе, какой протеин лучше подходит для избавления от излишков жира, надо рассмотреть все его разновидности:

  1. Сывороточный (быстрый) протеин. Диета с применением сывороточного белка, в первую очередь, будет способствовать наращиванию мышечной массы. При этом, устраняя чувство голода и нормализуя уровень сахара в крови, данный вид протеина подойдет и худеющим. Однако, с целью похудения, принимать его можно лишь до и после тренировок, так как сывороточный протеин имеет высокую степень усвоения.
  2. Изолят. При непереносимости лактозы, идеальным выбором будет изолят протеина. В его составе практически не содержится углеводов и жиров, а содержание белка достигает 90%.
  3. Казеиновый (медленный протеин). Усвоение казеина происходит значительно медленнее сывороточного протеина. Попадая в желудок, он образует в нем белковую массу, которая в течение длительного времени питает организм аминокислотами, уменьшая чувство голода. Диета с использованием казеина идеально подходит для худеющих. Пить казеиновый коктейль можно как после силовых тренировок, так и на ночь, так как именно ночью происходит основной рост мышечной массы.
  4. Комплексные смеси. В составе комплексного протеина содержатся как быстрые, так и медленные белки, поэтому его усвоение идеально сбалансировано. Данный вид протеина максимально эффективен как для роста мышечной массы, так и для избавления от жировых отложений.
  5. Соевый протеин. На рынке спортивного питания можно также найти протеины на основе соевых белков. Они не отличаются высокой биологической ценностью, но при этом являются отличным низкокалорийным продуктом. Это свойство соевого протеина также может помочь худеющим в достижении их целей.

Чтобы понять, какой протеиновый коктейль лучше подходит для похудения, необходимо учитывать степень физической активности человека. При мало интенсивных, но регулярных тренировках, для белковой диеты подойдут комплексные, соевые и казеиновые протеины. А при постоянных силовых тренировках, лучше выбрать сывороточные изоляты.

Как правильно пить протеиновый коктейль для похудения

Диета на белковых коктейлях не должна вредить здоровью, поэтому пить протеин необходимо правильно. Количество потребляемой белковой добавки при избавлении от излишков жира должно быть заметно меньше, чем при наборе мышечной массы. Его снижают минимум в два раза, то есть порции делят пополам.

Чтобы похудеть на коктейлях из протеинов, можно оставлять в рационе питания прочие белки: мясо, яйца, молоко. При этом требуется резко сократить общую калорийность питания за счет уменьшения углеводов. Лишь исключив из рациона сладости и мучные блюда, протеиновая диета даст максимальные результаты.

Порции при белковой диете должны быть маленькими, а пить протеин стоит как после тренировок, так и перед сном. Также важно следить за сбалансированностью питания, чрезмерно потребление белка может негативно сказаться на печени и почках.

Чтобы не получить прямо противоположный эффект с набором мышечной массы без сжигания жировой прослойки, пить протеин необходимо в сочетании с физическими нагрузками. Прием белка рекомендован за час до или два часа после тренировки, а также в период длительных перерывов между едой.

Если пить протеин после интенсивных тренировок, важно помнить о сохранении в организме баланса жидкости. При недостатке воды, организм начинает запасать ее в тканях и мышцах, что в итоге может привести к образованию целлюлита. Пить воду нужно в течение дня и после физических нагрузок, ее общее количество должно быть не меньше двух литров в день.

Используя протеин в качестве пищевой добавки, можно добиться отличных результатов в создании идеального тела, однако, следует учитывать особенности каждого организма, рацион питания человека и уровень его физической активности. В зависимости от этих факторов, процесс похудения может иметь различные сроки. Но не стоит останавливаться на полпути — нужно всегда достигать поставленных целей!

 

Как легко похудеть на протеиновых коктейлях

как похудеть на сбалансированном питании

Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, заменяя ими два приема пищи? Еще как можно! Нам это доказала Юля Гормолысова из Томска. У нее в программе снижения веса из продуктов Гербалайф только коктейли, а результат просто потрясающий! Кроме того, прошлую неделю она позволила себе расслабиться, отдыхая в деревне у мамы. Но, несмотря на это, результаты удивили даже меня. Читайте ее дневник похудения с самого начала.

Мне легко было похудеть на протеиновых коктейлях!

Прошел мой первый месяц как я нахожусь на программе снижения веса с протеиновыми коктейлями Гербалайф, и можно подводить итоги за месяц! Не смотря на нарушение программы, результаты все же хорошие.

как похудеть на сбалансированном питании

похудеть на протеиновых коктейлях

Ушло 3,3 кг веса,

5 см в объеме груди, 10 см в талии,

4 см в бедрах, 4 см в объеме живота,

2 см — рука, 3 см — бедро.

  • Режим питания и режим питьевой иногда нарушала, что и писала в прошлых отчетах.
  • В целом соблюдала 5 разовый режим питания.
  • На завтрак и ужин у меня всегда был коктейль.
  • Выпивала 2.5 литра воды.
  • Сложно было вечерами, но иногда кушала помидоры.
  • Из физических нагрузок — постоянное поднимание малыша весом 8.6 кг, да и прогулки по два часа.
  • Стала слышать комплименты по поводу моих изменений😊
  • Влезла в куртку, которая не сходилась на животе!!!
  • Посмотрите мое фото через месяц моих стараний.
похудела на протеиновых коктейлях

Протеиновый коктейль – звезда программы снижения веса!

Все мечтают похудеть, не испытывая голода. Нет проблем!

  1. Замените два приема пищи Протеиновым коктейлем Формула 1;
  2. выбирайте нужные продукты для приготовления обеда, приготовьте его правильно;
  3. и включите два перекуса между основными приемами пищи.

Рецепты обедов можете позаимствовать в рубрике Здоровое питание. Что касается перекусов, так я вам дам рекомендации, если вы ко мне обратитесь. Конечно, с большим набором продуктов сбалансированного питания Гербалайф проще, но, как видите, и с одними коктейлями можно похудеть, если правильно составить меню. Худеть легко, когда есть что есть!

Юлечка, спасибо за фотографию! Результат действительно очевиден. Давай, настраивайся, не нарушай больше программу, и через месяц будет уже не минус 3,3, а минус 7 кг! И представь, что в объеме талии будет уже не минус 10, а все 20! Как тебе?! К Новому Году тебя не узнают!

С Протеиновыми коктейлями худеть легко, если питаться по плану, что я тебе написала, и соблюдать все мои наставления. Рада за тебя. Ты молодечик!

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

diskleymer

Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях: лучшие рецепты

протеиновые коктейли для похуденияпротеиновые коктейли для похудения

Употребление протеиновых коктейлей для похудения – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто мечтает расстаться с лишними килограммами и сантиметрами, но при этом не готов придерживаться строгих диет. Принцип действия этих волшебных напитков прост: организм получает достаточное количество белка, на переваривание которого тратится в три раза больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. Эдакий чудо-эликсир из разряда “пей и худей”, который, кроме всего прочего, действительно вкусный. Звучит заманчиво? Хотите узнать побольше о диете на протеиновых коктейлях? Садитесь поудобнее – расскажем!

Что такое протеиновый коктейль для похудения: разбираем по полочкам

Белково-протеиновый коктейль для похудения – это очень сытный, но при этом низкокалорийный напиток, популярный среди любителей бодибилдинга и фитнеса. Его употребляют, как правило, прямо во время тренировок – чтобы продлить период катаболизма, способствуя тем самым быстрому наращиванию мышечной массы.

Классический протеиновый коктейль – это смесь из яичного белка, растительных продуктов, содержащих большое количество протеинов, а также вытяжки водорастворимых белков из молочной сыворотки. В некоторых случаях в состав таких коктейлей входят минеральные добавки и витамины – для компенсации утраты таких веществ, как калий и натрий, которые выделяет организм вместе с потом.

Конечно, мы сейчас говорим о магазинных смесях. Но можно запросто приготовить не менее полезный протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях – чуть ниже расскажем, каким образом.

Можно ли пить протеиновый коктейль при похудении? Нужно, особенно если в вашей жизни присутствует спорт. Эти напитки помогают строить мышцы, не откладываясь при этом в жир – разве не о таком эффекте мечтает каждая стройнеющая девушка?

Какие еще волшебства творят протеиновые коктейли:

  • Уменьшают аппетит. Белки усваиваются организмом намного дольше углеводов или жиров – а значит, вы дольше остаетесь сытыми.
  • Ускоряют обмен веществ, а значит – по умолчанию способствуют похудению.
  • Заряжают энергией и бодростью – с самого утра и на весь день.
  • Помогают моделировать и сохранять красивый мышечный рельеф.

протеиновый коктейльпротеиновый коктейль

Как видите, на вопрос, можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей, есть только один вариант ответа: да, если вы все делаете грамотно. Понятное дело, что вы вряд ли увидите хоть какой-нибудь результат, запивая таким коктейлем тортики и булочки. Но если придерживаться определенных рекомендаций, похудеть на этих коктейлях можно, причем достаточно быстро. Вот эти советы:

  • Чтобы коктейль работал, обязательны систематические физические нагрузки. Пусть они будут нетяжелыми, главное – регулярными. Небольшая утренняя тренировка или пробежка значительно ускорят процесс похудения и формирования мышечного рельефа.
  • Без сбалансированного питания – никуда. Не стоит взбивать коктейли на завтрак, обед и ужин, отказывая себе в полноценной еде.
  • Когда пить протеиновый коктейль для похудения? Правильнее всего – утром, на завтрак, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Также можно употребить напиток через тридцать минут после тренировки. На ночь протеиновый коктейль для похудения лучше не пить – идеально, если между употреблением напитка и сном пройдет хотя бы два часа.
Ну и главное – выберите правильный протеин:

И каков же выхлоп от употребления таких коктейлей, спросите вы? Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, результат не заставит себя ждать: уже через месяц вы сможете стать легче на 3-5 килограмм, улучшится общее самочувствие, станет менее заметным целлюлит, а мышцы, напротив, – более явными.

Даже самый лучший протеиновый коктейль для похудения способен навредить, если пить его в огромных количествах. Поэтому даже если вы полностью здоровы, соблюдайте меру. Стоит учесть, что коктейль полностью противопоказан тем, кто страдает заболеваниями почек, проблемами с ЖКТ, мочекаменной болезнью, подагрой и непереносимостью лактозы.

Популярные рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Чтобы приступить к диете на протеиновых коктейлях, необязательно покупать банки с концентратами в магазинах спортпита. Намного лучше приготовить домашний протеиновый коктейль для похудения – особенно если учесть, что для этого существуют десятки простых рецептов. Несколькими из них мы с удовольствием поделимся. Все коктейли готовятся в блендере одним нажатием кнопки.

№ 1

  • Стакан молока
  • Банан
  • Пару чайных ложечек натурального меда
  • Пару столовых ложек овсянки
  • Немного натурального йогурта

№ 2

  • Стакан молока
  • Обезжиренный творог – 100 грамм
  • Столовая ложка натурального меда
  • Банан
  • Столовая ложка овсянки

№ 3

  • Два стакана молока
  • Бананы – пару штук
  • Полстакана сливок
  • Один пакетик ванильного сахара
  • Щепотка корицы

Протеиновый коктейль для похудения в домашних условияхПротеиновый коктейль для похудения в домашних условиях

№ 4

  • Молоко – 200 мл
  • Чайная ложечка сахара
  • Сырое яйцо

№ 5

  • Соевое молоко – 400 мл
  • Нежирный кефир – 125 мл
  • Две мандаринки
  • Чайная ложечка масла льна

№ 6

  • Яичный желток
  • Три белка
  • Четыре кольца ананаса
  • 200 мл чистой воды
  • Горсть любых орехов

Специально для любителей видеорецептов предлагаем еще один способ сделать дома протеиновый коктейль для похудения:

Определить, какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно только на практике. Готовьте, пробуйте и обязательно делитесь мнениями в комментариях!

Как протеиновые коктейли помогают вам сбросить вес и жир живота

Белок является важным питательным веществом для похудения.

Получение достаточного количества может повысить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и, как было доказано, помогает с потерей веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя часто добавляются и другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете получить много различных марок готовых жидких коктейлей.

Некоторые из наиболее популярных видов протеинового порошка на рынке:

  • Сывороточный протеин: Быстро всасывается на молочной основе.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Белок казеина: Медленно всасывается на молочной основе. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Соевый белок: На растительной основе и содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
  • Белок конопли: На растительной основе с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
  • Рисовый белок: На растительной основе и с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
  • Гороховый белок: На растительной основе и с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных видов протеинового порошка. Например, многие растительные бренды объединяют типы, дополняя друг друга аминокислотным профилем.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои особенности.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, а также снижает уровень гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает вам чувствовать себя дольше (10, 11).

В одном исследовании, завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять до 135 меньше калорий в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, которые сидели на диете для снижения веса, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это увеличило тягу к еде на 60%, а поздние закуски наполовину (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 меньше калорий в день без активной попытки ограничить свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в ваш рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что все коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, уменьшали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в их коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь сбросить вес, 20 грамм на один коктейль кажется достаточным для уменьшения голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, воздействуя на гормоны голода. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам меньше есть и терять жировые отложения.

Высокое потребление белка может повысить ваш метаболизм, помогая вам сжигать чуть больше калорий каждый день (16, 17).

Это отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка — особенно в сочетании с силовыми тренировками — может помочь вам нарастить мышечную массу.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В одном исследовании участники, страдающие ожирением, получали по 200 или 0 г дополнительного белка в неделю.

Те, кому дали белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании ученые дали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающих либо 0,5 г / фунт, либо 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто сидел на диете с высоким содержанием белка, набрали 2.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жира (19).

Следует отметить, однако, что ваша способность наращивать мышцы во время диеты для похудения может зависеть от количества мышц, которые у вас уже есть (20).

Белок также может увеличить метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

Например, 15-30% белковых калорий сжигаются во время пищеварения, в то время как только 5-10% калорий углеводов и 0-3% жировых калорий сжигаются во время пищеварения (21).

Итог: Белок помогает повысить метаболизм, потому что много энергии тратится на его переваривание и метаболизм. Это также помогает вам нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.

Исследователи обычно соглашаются с тем, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам сбросить больше жира, особенно жира с живота (22, 23).

В одном исследовании участники на диете, обеспечивающей 25% калорий в виде белка, потеряли на 10% больше живота через 12 месяцев, чем те, кто ест половину этого количества (24).

В другом участники, получавшие дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они ничего сознательно не изменили в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет потери веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, которые потребляют меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники на диетах, обеспечивающих 30% калорий из белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем на диете, обеспечивающей 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Это может помочь увеличить потерю жира, особенно в средней части.

Диеты для похудения часто приводят к потере мышечной массы, что может замедлить ваш метаболизм. Это облегчает возвращение веса (и даже больше) после того, как вы отказываетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников уменьшился меньше на диете потери веса, обеспечивающей 36% калорий как белок, чем на диете, обеспечивающей приблизительно половину этого количества (30).

Доказательства показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для снижения веса может повысить эффективность мышц в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивались диеты для похудения, обеспечивающие либо 35%, либо 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам сбросить примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудения, превышающие 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, потребляемые во время диеты для снижения веса, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может помешать вам восстановить жир, который вы так сильно потеряли.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, теряли больше веса и сохраняли свои результаты лучше, чем те, которые получали меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

Другое исследование дало участникам, которые только что завершили вмешательство по снижению веса, добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и набрали на 50% меньше веса через 6 месяцев, по сравнению с теми, кто не принимал добавку (34).

В отдельном исследовании были отмечены аналогичные эффекты с добавкой, которая обеспечивала только 30 граммов белка в день, еще раз показав, что больше не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то из коктейлей или цельных продуктов, может помочь минимизировать количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Различные виды белка по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка всасывается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

В одном исследовании сообщается, что 56 граммов сывороточного белка в день помогли избыточному весу, и участники с ожирением потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого белка (25).

Другой описывает сыворотку как в 3 раза более эффективную для поддержания способности к наращиванию мышц во время диеты для похудения, чем соевый белок (31).

Это, как говорится, не все исследования согласны с тем, что сыворотка выше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрый эффект уменьшения голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается о равном количестве потери жира при использовании добавок из сыворотки, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который необходимо учитывать, — это качество белка.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в рисе и конопляном белке содержится низкое количество незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке также мало незаменимых аминокислот — цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, вероятно, не вызывают проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие растительные белковые порошки смешивают различные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который есть в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для потери жира. Некоторые исследования показывают преимущество для сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хороший способ начать с приема 1 коктейля в день.

Лучше всего принимать его перед едой или вместо еды с 1 или 2 ложками протеинового порошка в коктейле.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, кусочком фруктов в блендере — простой способ создать вкусный и сытный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли, сделанные из сыворотки или казеина.

Этих симптомов можно просто избежать, перейдя на белковые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые белковые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что высокобелковые диеты негативно влияют на здоровье почек и костей, но более новые исследования показывают, что это не так.

Фактически, высокое потребление белка никогда не вызывало повреждения почек у здоровых людей. Тем не менее, низкобелковые диеты могут быть полезны для тех, у кого есть проблемы с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка от 0,5 до 1,0 г / фунт (1,2-2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для снижения веса.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за один день, и обычно считается безопасным.

Вы можете узнать больше об этом здесь: Сколько белка вы должны есть в день?

Итог: Прием одного коктейля в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек белка. Некоторые люди могут испытывать пищеварительные побочные эффекты.

Большинство людей могут легко получить достаточно белка без использования коктейлей.

При этом эти добавки являются простым, безопасным и вкусным способом добавления дополнительного белка в ваш рацион.

Если вы пытаетесь сбросить вес, дополнительный протеин от коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным, быстрее сбросить вес и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

протеиновых коктейлей: хорошо для похудения?

Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудения.

Замена еды протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить ежедневные калории, что может помочь вам похудеть. Но в конечном итоге вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. И если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли, чтобы заменить обычную пищу, вы упустите полезные свойства цельных продуктов.

Поскольку белок содержит калории, слишком большое потребление может на самом деле затруднить потерю веса — особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

Средний взрослый человек нуждается в 46-56 граммах белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, добавление дополнительного белка — либо через протеиновые коктейли, либо из других источников — не требуется.

Помните, что ключ к похудению — это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Выбирайте здоровую пищу — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

  • Фентермин для похудения
  • Сон и увеличение веса: Какая связь?
17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Деннис Е.А. и соавт. Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
  2. Bertenshaw EJ, et al.Дозозависимое влияние содержания белка в напитке при кратковременном приеме. Аппетит. 2009; 52: 580.
  3. Looney SM et al. Поведенческое вмешательство в образ жизни при лечении ожирения. Услуги здравоохранения Insights. 2013; 6: 15.
  4. Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой еды и без нее на качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин среднего возраста с ожирением. БМК Женское здоровье. 2014; 14: 45.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и СШАS. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 5 апреля 2018 года.
  6. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2017.
  7. Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 февраля 2015 г.
  8. Зерацкий К.А. (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
  9. Kjolaek L, et al. Протеиновые добавки после потери веса не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование.Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Диета Клиники Майо Онлайн
  2. Книга: Диета Клиники Майо

,

ли протеиновые коктейли работают? Muscle Gain и Weight Loss

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Несмотря на то, что многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти встряски желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и снижения веса.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли обеспечивают аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок доступны из животных или растительных источников.

Например, наиболее популярными белковыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать из соевого, горохового, конопляного или рисового белка.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас нет высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.

Резюме

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.

Протеиновые коктейли первоначально потреблялись спортсменами и любителями тренажерных залов, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои показатели.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, а также повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как уже упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в крови, что, в свою очередь, вызывает более значительную реакцию на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование из 40 мужчин показало, что те, кто следовал диете с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они прибавили сил и тренировали кардио, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогично, другое исследование на 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают производительность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время потери веса.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Увеличение ощущения сытости

Множество гормонов участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровни каждого после еды (14, 15, 16, 17, 18).

PYY и GLP-1 действуют, снижая ваш аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование из 18 женщин установило, что употребление напитка с сывороточным белком снижало уровни грелина и повышало уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают энергозатраты — калории, которые вы сжигаете — двумя различными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жир. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (DIT) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, сжигает дополнительные калории в процессе (26, 27).

Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).

Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам сбросить жир с живота

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жира и потере жира (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части, также называемой висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Потеря жира вокруг талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании на 37 женщинах те, кто потреблял дополнительно 40 г сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки с более низким качеством белка (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 г сывороточного белка в день, была более низкая масса тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контролем. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и потерять жир на животе, указывая на то, что они могут быть эффективными для потери веса.

Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее, потеря веса — это не просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, затрачивая больше калорий за счет увеличения вашей физической активности, либо сочетая их обоих (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашей ежедневной общей сумме — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, употребление слишком большого количества пищи может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, который либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели высокобелковую диету, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем соотношении «калории в сравнении с калориями».

Поскольку повышение вашей физической активности помогает увеличить количество затраченных калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или заниматься аэробикой (кардио), которая включает в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езда на велосипеде.

Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих методов является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, а тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы питания (RDA), составляющей 0,4 г на фунт (0,8 г на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытаются достичь этих количеств с помощью пищи, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, съедайте белки животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, употребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Так как они могут помочь контролировать ваш аппетит, повысить ваш метаболизм и помочь вам сбросить немного живота, протеиновые коктейли могут быть эффективными для потери веса. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.

Тем не менее, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете в соответствии с вашими потребностями.

7 лучших протеиновых порошков для похудения

протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Но они также могут помочь тем, кто хочет сбросить вес.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудения, таких как контроль аппетита.

Это высококонцентрированные источники белка на молочной или растительной основе, которые также могут содержать дополнительные ингредиенты для снижения веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От белоснежного пирога до праздничного торта, печенья и сливок — нет недостатка в протеиновых порошковых ароматизаторах.

Добавьте к смеси ароматизированные кофейные протеиновые порошки, которые часто содержат кофейную гущу, наполненную стимулирующим метаболизм кофеином.

Например, этот сывороточный белок со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на одну мерную ложку (36 граммов) — чуть больше, чем средняя чашка кофе на 8 унций (237 мл) (1).

Помимо повышения метаболизма, кофеин также повышает вашу выносливость во время тренировок, позволяя вам сжигать больше жира и калорий (2).

Это делает кофейно-белковые смеси идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса, снижая ваш аппетит, позволяя вам сократить общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день (3).

Тем не менее, не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочитайте этикетку питания.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин усиливают потерю веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка — это один из двух молочных белков, другой — казеин.

Поскольку ваше тело легко переваривает и поглощает сывороточный белок, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование белка молочной сыворотки для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что это может также способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного белка на одну ложку (30 граммов) и может поддерживать как увеличение мышечной массы, так и потерю жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые получали сывороточный протеин, потеряли больше веса и набрали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного белка также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества потери веса обусловлены, главным образом, способностью белка молочной сыворотки снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя полнее в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный белок эффективен для контроля веса, так как он помогает вам дольше чувствовать себя сытым и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, усваивается намного медленнее, чем сыворотка, но обладает многими свойствами потери веса.

Казеиновый белок образует творог при воздействии на желудок кислот.Это означает, что вашему организму требуется много времени — обычно 6–7 часов — чтобы переварить и усвоить его.

Тем не менее, медленное усвоение казеина может помочь вам меньше питаться за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли либо углеводный напиток, либо казеин, сыворотку, яйцо или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказал наибольшее влияние на сытость и привел к наименьшему количеству потребляемых калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный белок за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и съели меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного белка только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования для сравнения казеина с сывороткой и другими белковыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, этот казеиновый протеиновый порошок от Optimum Nutrition содержит 60% вашей дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Некоторые обсервационные исследования связывают более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях — золотом стандарте научных данных (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый белок может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Его высокое содержание кальция может также помочь потере веса.

Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления белка молочной сыворотки, сои или яичного белка (15).

Хотя сывороточный белок ассоциировался с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем белок яичного белка, в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемых калорий.

Соевый белок также был полезен для женщин.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе ежедневно принимали 20 г соевого или казеинового протеинового напитка в течение трех месяцев (16).

Это то же количество соевого белка, которое содержится в одной ложке порошка соевого белка EAS.

Те, кто потреблял сою, потеряли больше живота, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди мужчин и женщин, показало, что соевый белок был сопоставим с другими типами белка для снижения веса при использовании в рамках низкокалорийной программы замещения пищи (17).

Краткое изложение Соевый белок — это растительный белок, который, как показано, улучшает потерю веса по сравнению с молочными белками, такими как казеин.

Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества потребления достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают нормализацию движения кишечника, снижение уровня холестерина, контроль содержания сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Как и белок, было показано, что клетчатка снижает потребление пищи — и вес тела в результате (21).

К сожалению, большая часть — если не все — волокна удаляется при производстве растительного протеинового порошка.

Тем не менее, некоторые смешанные растительные белковые порошки обогащены клетчаткой. Такие продукты объединяют несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует потере веса больше, чем ингредиенты в отдельности.

Ищите смешанные растительные белковые смеси, которые содержат более 5 г клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая ложка заменителя Fit от Garden of Life содержит 28 граммов белка из различных растительных источников вместе с 9 граммами клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительной потери веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, яичный белок — хорошая альтернатива.

В то время как основные питательные вещества яиц находятся в желтке, белок яичного белка производится только из белых — как следует из названия (22).

Он создан путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка — такие как этот от NOW Sports — проходят процесс, называемый пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок, называемый авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его всасыванию (23).

Воздействие белка яичного белка на снижение аппетита не такое сильное, как воздействие сыворотки или казеина — но исследования все еще показывают, что это может помочь вам съесть меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, белковая пудра яичного белка — разумная альтернатива. Имейте в виду, что преимущества потери веса приглушены по сравнению с сывороткой или казеином.

Как и соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако аминокислотный состав горохового белка несопоставим с белковыми порошками на молочной основе, поскольку в нем мало незаменимых аминокислот.

Гороховый протеиновый порошок — такой как этот продукт от Naked Nutrition — сделан из желтого гороха.

Гипоаллергенный, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйцо.

Более того, порошок горохового белка является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и насыщенности, мужчины употребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сыворотки, гороха или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Второй после казеина белок гороха оказал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники потребляли меньше калорий в целом.

Гороховый белок на вкус не похож на сокрушенный горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

В этом случае Naked Nutrition предлагает шоколадный порошок гороха со вкусом шоколада, который гораздо приятнее на вкус.

Резюме Гороховый белок — это растительный белок из желтого гороха. Это гипоаллергенный, что делает его подходящим для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый белок может помочь в потере веса, помогая вам есть меньше.

Когда дело доходит до потери веса, создание дефицита калорий — это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете сделать это, съедая меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или комбинации того и другого (24).

Как только вы установите дефицит калорий, есть несколько преимуществ для увеличения потребления белка, что может помочь вам сделать протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

  • Увеличение ощущения сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может заставить вас есть меньше и терять вес (25).
  • Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует наибольшего количества калорий во время пищеварения и утилизации. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
  • Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам поддерживать мышцы и сжигать жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут вам похудеть. Они только облегчают диету, контролируя ваш голод.

Резюме Существует несколько способов увеличения потребления белка, способствующих снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут стать частью более широкого плана диеты, они не помогут вам сбросить вес.

Многие люди используют белковые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут принести пользу вашим целям потери веса.

Сывороточный протеин, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, делают отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут помочь в потере веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам в потере веса, вы получите лучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной, низкокалорийной диетой и упражнениями.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о