Похудеть на протеиновых коктейлях: Протеиновая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 8 кг легко

Как протеиновые коктейли помогают вам сбросить вес и жир живота

Белок является важным питательным веществом для похудения.

Получение достаточного количества может повысить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и, как было доказано, помогает с потерей веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя часто добавляются и другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете получить много различных марок готовых жидких коктейлей.

Некоторые из наиболее популярных видов протеинового порошка на рынке:

• Сывороточный протеин: Быстро всасывается на молочной основе.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Белок казеина: Медленно всасывается на молочной основе. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Соевый белок: На растительной основе и содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
• Белок конопли: На растительной основе с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
• Рисовый белок: На растительной основе и с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
• Гороховый белок: На растительной основе и с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных видов протеинового порошка. Например, многие растительные бренды объединяют типы, дополняя друг друга аминокислотным профилем.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои особенности.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, а также снижает уровень гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает вам чувствовать себя дольше (10, 11).

В одном исследовании, завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять до 135 меньше калорий в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, которые сидели на диете для снижения веса, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это увеличило тягу к еде на 60%, а поздние закуски наполовину (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 меньше калорий в день без активной попытки ограничить свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в ваш рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что все коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, уменьшали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в их коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь сбросить вес, 20 грамм на один коктейль кажется достаточным для уменьшения голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, воздействуя на гормоны голода. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам меньше есть и терять жировые отложения.

Высокое потребление белка может повысить ваш метаболизм, помогая вам сжигать чуть больше калорий каждый день (16, 17).

Это отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка — особенно в сочетании с силовыми тренировками — может помочь вам нарастить мышечную массу.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В одном исследовании участники, страдающие ожирением, получали по 200 или 0 г дополнительного белка в неделю.

Те, кому дали белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании ученые дали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающих либо 0,5 г / фунт, либо 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто сидел на диете с высоким содержанием белка, набрали 2.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жира (19).

Следует отметить, однако, что ваша способность наращивать мышцы во время диеты для похудения может зависеть от количества мышц, которые у вас уже есть (20).

Белок также может увеличить метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

Например, 15-30% белковых калорий сжигаются во время пищеварения, в то время как только 5-10% калорий углеводов и 0-3% жировых калорий сжигаются во время пищеварения (21).

Итог: Белок помогает повысить метаболизм, потому что много энергии тратится на его переваривание и метаболизм. Это также помогает вам нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.

Исследователи обычно соглашаются с тем, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам сбросить больше жира, особенно жира с живота (22, 23).

В одном исследовании участники на диете, обеспечивающей 25% калорий в виде белка, потеряли на 10% больше живота через 12 месяцев, чем те, кто ест половину этого количества (24).

В другом участники, получавшие дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они ничего сознательно не изменили в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет потери веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, которые потребляют меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники на диетах, обеспечивающих 30% калорий из белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем на диете, обеспечивающей 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Это может помочь увеличить потерю жира, особенно в средней части.

Диеты для похудения часто приводят к потере мышечной массы, что может замедлить ваш метаболизм. Это облегчает возвращение веса (и даже больше) после того, как вы отказываетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников уменьшился меньше на диете потери веса, обеспечивающей 36% калорий как белок, чем на диете, обеспечивающей приблизительно половину этого количества (30).

Доказательства показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для снижения веса может повысить эффективность мышц в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивались диеты для похудения, обеспечивающие либо 35%, либо 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам сбросить примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудения, превышающие 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, потребляемые во время диеты для снижения веса, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может помешать вам восстановить жир, который вы так сильно потеряли.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, теряли больше веса и сохраняли свои результаты лучше, чем те, которые получали меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

Другое исследование дало участникам, которые только что завершили вмешательство по снижению веса, добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и набрали на 50% меньше веса через 6 месяцев, по сравнению с теми, кто не принимал добавку (34).

В отдельном исследовании были отмечены аналогичные эффекты с добавкой, которая обеспечивала только 30 граммов белка в день, еще раз показав, что больше не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то из коктейлей или цельных продуктов, может помочь минимизировать количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Различные виды белка по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка всасывается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

В одном исследовании сообщается, что 56 граммов сывороточного белка в день помогли избыточному весу, и участники с ожирением потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого белка (25).

Другой описывает сыворотку как в 3 раза более эффективную для поддержания способности к наращиванию мышц во время диеты для похудения, чем соевый белок (31).

Это, как говорится, не все исследования согласны с тем, что сыворотка выше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрый эффект уменьшения голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается о равном количестве потери жира при использовании добавок из сыворотки, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который необходимо учитывать, — это качество белка.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в рисе и конопляном белке содержится низкое количество незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке также мало незаменимых аминокислот — цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, вероятно, не вызывают проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие растительные белковые порошки смешивают различные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который есть в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для потери жира. Некоторые исследования показывают преимущество для сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хороший способ начать с приема 1 коктейля в день.

Лучше всего принимать его перед едой или вместо еды с 1 или 2 ложками протеинового порошка в коктейле.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, кусочком фруктов в блендере — простой способ создать вкусный и сытный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли, сделанные из сыворотки или казеина.

Этих симптомов можно просто избежать, перейдя на белковые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые белковые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что высокобелковые диеты негативно влияют на здоровье почек и костей, но более новые исследования показывают, что это не так.

Фактически, высокое потребление белка никогда не вызывало повреждения почек у здоровых людей. Тем не менее, низкобелковые диеты могут быть полезны для тех, у кого есть проблемы с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка от 0,5 до 1,0 г / фунт (1,2-2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для снижения веса.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за один день, и обычно считается безопасным.

Вы можете узнать больше об этом здесь: Сколько белка вы должны есть в день?

Итог: Прием одного коктейля в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек белка. Некоторые люди могут испытывать пищеварительные побочные эффекты.

Большинство людей могут легко получить достаточно белка без использования коктейлей.

При этом эти добавки являются простым, безопасным и вкусным способом добавления дополнительного белка в ваш рацион.

Если вы пытаетесь сбросить вес, дополнительный протеин от коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным, быстрее сбросить вес и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

протеиновых коктейлей: хорошо для похудения?

Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудения.

Замена еды протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить ежедневные калории, что может помочь вам похудеть. Но в конечном итоге вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. И если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли, чтобы заменить обычную пищу, вы упустите полезные свойства цельных продуктов.

Поскольку белок содержит калории, слишком большое потребление может на самом деле затруднить потерю веса — особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

Средний взрослый человек нуждается в 46-56 граммах белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, добавление дополнительного белка — либо через протеиновые коктейли, либо из других источников — не требуется.

Помните, что ключ к похудению — это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Выбирайте здоровую пищу — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

• Фентермин для похудения
• Сон и увеличение веса: Какая связь?

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Деннис Е.А. и соавт. Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
2. Bertenshaw EJ, et al.Дозозависимое влияние содержания белка в напитке при кратковременном приеме. Аппетит. 2009; 52: 580.
3. Looney SM et al. Поведенческое вмешательство в образ жизни при лечении ожирения. Услуги здравоохранения Insights. 2013; 6: 15.
4. Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой еды и без нее на качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин среднего возраста с ожирением. БМК Женское здоровье. 2014; 14: 45.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и СШАS. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 5 апреля 2018 года.
6. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2017.
7. Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 февраля 2015 г.
8. Зерацкий К.А. (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
9. Kjolaek L, et al. Протеиновые добавки после потери веса не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование.Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Диета Клиники Майо Онлайн
2. Книга: Диета Клиники Майо

,

ли протеиновые коктейли работают? Muscle Gain и Weight Loss

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Несмотря на то, что многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти встряски желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и снижения веса.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли обеспечивают аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок доступны из животных или растительных источников.

Например, наиболее популярными белковыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать из соевого, горохового, конопляного или рисового белка.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас нет высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.

Резюме

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.

Протеиновые коктейли первоначально потреблялись спортсменами и любителями тренажерных залов, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои показатели.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, а также повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как уже упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в крови, что, в свою очередь, вызывает более значительную реакцию на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование из 40 мужчин показало, что те, кто следовал диете с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они прибавили сил и тренировали кардио, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогично, другое исследование на 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают производительность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время потери веса.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Увеличение ощущения сытости

Множество гормонов участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровни каждого после еды (14, 15, 16, 17, 18).

PYY и GLP-1 действуют, снижая ваш аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование из 18 женщин установило, что употребление напитка с сывороточным белком снижало уровни грелина и повышало уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают энергозатраты — калории, которые вы сжигаете — двумя различными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жир. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (DIT) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, сжигает дополнительные калории в процессе (26, 27).

Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).

Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам сбросить жир с живота

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жира и потере жира (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части, также называемой висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Потеря жира вокруг талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании на 37 женщинах те, кто потреблял дополнительно 40 г сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки с более низким качеством белка (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 г сывороточного белка в день, была более низкая масса тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контролем. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и потерять жир на животе, указывая на то, что они могут быть эффективными для потери веса.

Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее, потеря веса — это не просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, затрачивая больше калорий за счет увеличения вашей физической активности, либо сочетая их обоих (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашей ежедневной общей сумме — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, употребление слишком большого количества пищи может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, который либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели высокобелковую диету, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем соотношении «калории в сравнении с калориями».

Поскольку повышение вашей физической активности помогает увеличить количество затраченных калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или заниматься аэробикой (кардио), которая включает в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езда на велосипеде.

Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих методов является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, а тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы питания (RDA), составляющей 0,4 г на фунт (0,8 г на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытаются достичь этих количеств с помощью пищи, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, съедайте белки животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, употребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Так как они могут помочь контролировать ваш аппетит, повысить ваш метаболизм и помочь вам сбросить немного живота, протеиновые коктейли могут быть эффективными для потери веса. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.

Тем не менее, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете в соответствии с вашими потребностями.

7 лучших протеиновых порошков для похудения

протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Но они также могут помочь тем, кто хочет сбросить вес.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудения, таких как контроль аппетита.

Это высококонцентрированные источники белка на молочной или растительной основе, которые также могут содержать дополнительные ингредиенты для снижения веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От белоснежного пирога до праздничного торта, печенья и сливок — нет недостатка в протеиновых порошковых ароматизаторах.

Добавьте к смеси ароматизированные кофейные протеиновые порошки, которые часто содержат кофейную гущу, наполненную стимулирующим метаболизм кофеином.

Например, этот сывороточный белок со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на одну мерную ложку (36 граммов) — чуть больше, чем средняя чашка кофе на 8 унций (237 мл) (1).

Помимо повышения метаболизма, кофеин также повышает вашу выносливость во время тренировок, позволяя вам сжигать больше жира и калорий (2).

Это делает кофейно-белковые смеси идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса, снижая ваш аппетит, позволяя вам сократить общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день (3).

Тем не менее, не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочитайте этикетку питания.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин усиливают потерю веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка — это один из двух молочных белков, другой — казеин.

Поскольку ваше тело легко переваривает и поглощает сывороточный белок, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование белка молочной сыворотки для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что это может также способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного белка на одну ложку (30 граммов) и может поддерживать как увеличение мышечной массы, так и потерю жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые получали сывороточный протеин, потеряли больше веса и набрали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного белка также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества потери веса обусловлены, главным образом, способностью белка молочной сыворотки снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя полнее в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный белок эффективен для контроля веса, так как он помогает вам дольше чувствовать себя сытым и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, усваивается намного медленнее, чем сыворотка, но обладает многими свойствами потери веса.

Казеиновый белок образует творог при воздействии на желудок кислот.Это означает, что вашему организму требуется много времени — обычно 6–7 часов — чтобы переварить и усвоить его.

Тем не менее, медленное усвоение казеина может помочь вам меньше питаться за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли либо углеводный напиток, либо казеин, сыворотку, яйцо или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказал наибольшее влияние на сытость и привел к наименьшему количеству потребляемых калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный белок за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и съели меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного белка только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования для сравнения казеина с сывороткой и другими белковыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, этот казеиновый протеиновый порошок от Optimum Nutrition содержит 60% вашей дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Некоторые обсервационные исследования связывают более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях — золотом стандарте научных данных (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый белок может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Его высокое содержание кальция может также помочь потере веса.

Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления белка молочной сыворотки, сои или яичного белка (15).

Хотя сывороточный белок ассоциировался с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем белок яичного белка, в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемых калорий.

Соевый белок также был полезен для женщин.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе ежедневно принимали 20 г соевого или казеинового протеинового напитка в течение трех месяцев (16).

Это то же количество соевого белка, которое содержится в одной ложке порошка соевого белка EAS.

Те, кто потреблял сою, потеряли больше живота, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди мужчин и женщин, показало, что соевый белок был сопоставим с другими типами белка для снижения веса при использовании в рамках низкокалорийной программы замещения пищи (17).

Краткое изложение Соевый белок — это растительный белок, который, как показано, улучшает потерю веса по сравнению с молочными белками, такими как казеин.

Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества потребления достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают нормализацию движения кишечника, снижение уровня холестерина, контроль содержания сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Как и белок, было показано, что клетчатка снижает потребление пищи — и вес тела в результате (21).

К сожалению, большая часть — если не все — волокна удаляется при производстве растительного протеинового порошка.

Тем не менее, некоторые смешанные растительные белковые порошки обогащены клетчаткой. Такие продукты объединяют несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует потере веса больше, чем ингредиенты в отдельности.

Ищите смешанные растительные белковые смеси, которые содержат более 5 г клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая ложка заменителя Fit от Garden of Life содержит 28 граммов белка из различных растительных источников вместе с 9 граммами клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительной потери веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, яичный белок — хорошая альтернатива.

В то время как основные питательные вещества яиц находятся в желтке, белок яичного белка производится только из белых — как следует из названия (22).

Он создан путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка — такие как этот от NOW Sports — проходят процесс, называемый пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок, называемый авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его всасыванию (23).

Воздействие белка яичного белка на снижение аппетита не такое сильное, как воздействие сыворотки или казеина — но исследования все еще показывают, что это может помочь вам съесть меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, белковая пудра яичного белка — разумная альтернатива. Имейте в виду, что преимущества потери веса приглушены по сравнению с сывороткой или казеином.

Как и соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако аминокислотный состав горохового белка несопоставим с белковыми порошками на молочной основе, поскольку в нем мало незаменимых аминокислот.

Гороховый протеиновый порошок — такой как этот продукт от Naked Nutrition — сделан из желтого гороха.

Гипоаллергенный, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйцо.

Более того, порошок горохового белка является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и насыщенности, мужчины употребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сыворотки, гороха или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Второй после казеина белок гороха оказал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники потребляли меньше калорий в целом.

Гороховый белок на вкус не похож на сокрушенный горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

В этом случае Naked Nutrition предлагает шоколадный порошок гороха со вкусом шоколада, который гораздо приятнее на вкус.

Резюме Гороховый белок — это растительный белок из желтого гороха. Это гипоаллергенный, что делает его подходящим для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый белок может помочь в потере веса, помогая вам есть меньше.

Когда дело доходит до потери веса, создание дефицита калорий — это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете сделать это, съедая меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или комбинации того и другого (24).

Как только вы установите дефицит калорий, есть несколько преимуществ для увеличения потребления белка, что может помочь вам сделать протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

• Увеличение ощущения сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может заставить вас есть меньше и терять вес (25).
• Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует наибольшего количества калорий во время пищеварения и утилизации. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
• Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам поддерживать мышцы и сжигать жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут вам похудеть. Они только облегчают диету, контролируя ваш голод.

Резюме Существует несколько способов увеличения потребления белка, способствующих снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут стать частью более широкого плана диеты, они не помогут вам сбросить вес.

Многие люди используют белковые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут принести пользу вашим целям потери веса.

Сывороточный протеин, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, делают отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут помочь в потере веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам в потере веса, вы получите лучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной, низкокалорийной диетой и упражнениями.