Похудеть за неделю на 3: Как похудеть на 3 кг за неделю в домашних условиях: реальные диеты, меню

реальный план сбросить 5 кг от Полины Высоцкой

Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объяснила, почему нужно учитывать рост при планировании диеты и как выстроить график питания, чтобы сбросить 5 кг за три недели.

Полина Высоцкая

Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.

Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.

Если 5 кг нужно сбрасывать

Если вы реально понимаете, что эти 5 кг мешают вам жить, выстройте график питания. Важно, чтобы он был режимным – приемы пищи в одно и то же время (или хотя бы +/- 1 час).

Идеально, если график питания не будет меняться все три недели. Наша цель – не вводить организм в стресс, а дать ему сбалансированное питание, но с дефицитом калорий.

Учитывайте свой рост и процент жировой массы, составляя график диеты

Допустим, вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае, похудение может действительно пойти на пользу. Но если рост 180 см и больше, лишнего веса у вас нет. А избавиться вы хотите от дряблости кожи, целлюлита и прочего, – а это уже другая история.

Важно также знать процент жировой и мышечной массы. Человеку с большим количеством мышечной массы похудеть будет легче. При дефиците питания и недостатке тренировок вес уходит быстро.

Как создать дефицит калорий?

Мы создаем его за счет уменьшения потребления углеводов. Суточный рацион выглядит примерно так. Вы оставляете белки из расчета 1,5 г на 1 кг тела, жиры – 0,8 или 1 г на 1 кг тела. А минимальное количество углеводов – 2 г на 1 кг тела.

Если до диеты вы ели около 6 г углеводов на 1 кг тела и поддерживали вес на одной отметке, то при похудении их количество можно уменьшить до 5 г.

Воды при этом нужно выпивать из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Белково-жировой завтрак

По моему мнению, ваш завтрак во время диеты должен содержать минимум углеводов. В идеале, это могут быть сырники без сахара с небольшим количеством муки или бутерброды с авокадо и слабосоленой жирной рыбой. Еще варианты: омлет, глазунья, яйцо-пашот, творог с орехами. Это насытит организм, не даст большого скачка сахара в крови, а в течение дня вам будет меньше хотеться сладкого.

3-4 приема пищи в течение дня

Если питание 3-разовое, то на завтрак оставьте минимум углеводов (в основном белки и жиры), второй прием пищи – микс белков, жиров, углеводов. Третий – аналогичен второму, но в меньшем количестве. Также вы можете на обед есть что-то более тяжело усваиваемое (мясо), а на ужин отдать предпочтение рыбе с белыми овощами и небольшим количеством крупы. При таком графике откажитесь от перекусов – они собьют режим.

Если вы выбрали 4-разовое питание, то отдайте предпочтение углеводным продуктам во время второго, третьего и частично четвертого приема пищи.

Я не советую включать в трехнедельную диету читмил. Не нужно тормозить процесс снижения веса.

Во время диеты ограничьте или исключите продукты с рафинированным сахаром и трансжирами. Да – овощам, качественным жирам и белку!

Микс силового и аэробного тренинга

Если ваша цель – только снижение веса, делайте кардио. Но у этого вида тренировок есть важная особенность: во время занятий вы тратите калории, но организм быстро захочет их восполнить. Желание поесть будет больше, чем если бы вы занимались силовыми тренировками. Поэтому я советую сочетать два вида нагрузок.

Если вы до этого никогда не занимались спортом, мышцы будут отекать, так как в них будет задерживаться вода.

Как похудеть за неделю

Что самое сложное в похудении? Ответ довольно прост: он тратит время и прикладывает усилия, чтобы сбросить килограммы. Но есть и хорошие новости: вы можете потерять вес всего за неделю! Прежде чем закатить глаза, мы расскажем как. Если вы внесете правильные изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях, вы обязательно увидите результаты через неделю. Мы расскажем вам о некоторых секретах потери веса, которые сотворили чудеса для большинства из нас.

Измените свои привычки в еде и тренировках

Чтобы приблизиться к своим целям потери веса, вам необходимо внести серьезные изменения в свой режим питания и физических упражнений. Голодание, конечно, не ответ. Если вы умрете с голоду, вес, который вы так старались потерять, только вернется. Поэтому постарайтесь включить в свою повседневную жизнь следующие полезные привычки, и вскоре вы приблизитесь к своему целевому весу.

1. Вырежьте сахар и соль

Когда вы накапливаете килограммы как сумасшедшие, вам нужно проверить потребление соли и сахара.

Чаще всего вы потребляете намного больше, чем обычно рекомендуется. Иногда, когда вы пытаетесь уменьшить сахар, вы пытаетесь компенсировать его солью. Но соль на самом деле вызывает больше вздутие живота.

Вот как вы можете быстро устранить вздутие живота, снизить потребление натрия до 1500 миллиграммов в день и сократить сахар до 20 грамм.

Ваше тело сбросит весь вес воды и покажет худой вид. Как только вы последуете совету, вы увидите немедленное изменение.

2. Сократите свои порции

Да, вам нужно быть более осторожным с размером порции. Если вы не можете покончить с большой тарелкой и большими порциями, избавьтесь от мысли о потере веса.

Это простой трюк, когда вы берете меньшую тарелку, в итоге вы едите меньшие порции.

Итак, вам автоматически удается сократить калории. Хорошей новостью является то, что когда вы будете практиковать контроль порций, вы скоро привыкнете к нему и не почувствуете желание переедать или переедать.

3. Ешьте осознанно

Мы пробовали это, и оно творило чудеса для нас. Просто ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Помните о вкусе, правильно пережевывайте пищу, а затем проглотите ее. Дайте вашей еде ту важность, которой она заслуживает.

Ешьте спокойно, без каких-либо приспособлений, отвлекающих внимание от пищи, которую вы едите. Ешьте в своей столовой, не отвлекаясь.

Вы будете удивлены тем фактом, что только небольшое количество может обуздать вашу тягу.Вы думаете, что вам нужно есть много пищи, но на самом деле вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Так что ешьте столько, сколько вам нужно, и вы увидите, как фунты тают, не прилагая слишком больших усилий.

4. Очистить холодильник на неделю

У всех нас есть привычка прятать шоколад, пудинги и мороженое в углу холодильника.

Вы сохраняете это, чтобы утолить свою жажду в полночь, а иногда и настроение.Когда вы все несчастны, еда — это то, в чем вы можете утешиться, а это совсем не так!

Так что, если вам грустно и подавленно, и вы сидите с ванной с мороженым, чтобы отогнать блюз, эти лишние килограммы точно не исчезнут в спешке!

Мы знаем, что за пределами вашего дома существует множество искушений, поэтому вы можете сделать свой дом похожим на святилище. В течение одной недели, окружите себя здоровыми вещами. Как только вы начнете получать результаты, вас ничто не остановит.

5. Спи прямо

Ваш колеблющийся режим сна является одной из причин, почему вы прибавили в весе. Когда вы лишены сна, у вас больше склонности пропускать тренировки на следующий день, так как вы не будете готовы к изнурительной тренировке.

На следующий день вы едите всевозможные нездоровые продукты, чтобы получить внезапный прилив энергии. Существует также исследование, которое подтвердило тот факт, что ваша склонность к перекусам попадает на крышу, когда вы экономите на сне.Вы также, как правило, едите большие порции, это настоящий рецепт катастрофы!

6. Пейте больше воды

Да, это действительно работает! Выпивайте стакан воды всякий раз, когда вы чувствуете голод. Это не только снизит ваш аппетит и повысит ваш метаболизм, но и даст вам завидную кожу.

Добавьте кусочки имбиря, огурца и лимона в воду, чтобы сделать ее более интересной и менее мягкой. Так что оставайтесь увлажненным, потеря веса является лишь одним из преимуществ. Есть еще много.

7. Брось пот

Вам нужно тренироваться, точка. Но физические упражнения не означают, что вы должны бегать или качать утюг в течение часа. Делайте то, что вас заинтересовало в упражнениях, или делайте что-то короткое и волнующее, например, интервальные тренировки.

Короткая серия упражнений повысит ваш метаболизм и поможет вам сбросить килограммы быстрее. Исследования показывают, что интервальная тренировка, тренировка, в которой вы чередуете интенсивные упражнения с периодами выздоровления низкой интенсивности, действительно очень эффективна.

Это повышает работоспособность и сжигает больше калорий за короткий период времени, чем кардио, в устойчивом темпе. Займись своей игрой в фитнес с этим абсолютным победителем.

8. Ешь дома

Лучший способ следить за калориями — есть домашнюю еду. Когда вы едите в ресторане, вы абсолютно не можете контролировать количество масла, соли или сахара.

Итак, в итоге вы едите гораздо больше, чем предполагалось, и в результате вы получаете больше веса.Ешьте дома, если вы действительно хотите выставить напоказ свой скудный аватар. Ешьте полезную, необработанную и питательную пищу, и ваше тело непременно изменится к лучшему.

9. Уменьшите потребление углеводов и увеличьте потребление жиров

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно прекратить загружать углеводы, особенно очищенные продукты. Цельное зерно это хорошо, но тогда вам нужно больше помнить о количестве.

низкоуглеводные диеты имеют преимущества, которые выходят далеко за рамки просто потери веса.Они снижают внезапные всплески сахара в крови, артериального давления и триглицеридов. Они поднимают ЛПВП (хороший) и снижают ЛПНП или плохой холестерин.

Низкоуглеводные диеты больше помогают в потере веса и улучшают здоровье, чем диеты с низким содержанием жиров и калорий. Фактически, хорошие жиры, которые были демонизированы до сих пор, теперь снова приветствуются из-за их положительного влияния на наше здоровье. Они помогают лучше реагировать на уровень сахара в крови, повышают потерю жира, а также помогают избежать хронических заболеваний.Итак, пришло время запасаться орехами, семенами и маслами, такими как кокосовое масло, топленое масло и сливочное масло.

лучших упражнений, чтобы похудеть за неделю

Во-первых, вам нужно перестать думать о своем весе. Когда вы слишком переживаете, вы не теряете вес, вы просто набираете больше веса. Итак, вам нужно перестать беспокоиться, просто отдать все свои силы и сосредоточиться на том, чтобы быть счастливым. Вы не знаете, какую большую разницу могут сделать несколько минут упражнений для вас!

Эндорфины меняют ваше настроение, вооружают вас позитивным настроем и стройным телом, так что еще вы можете попросить? Вот подборка лучших упражнений, которые вы должны включить, чтобы потерять эти ручки любви и лишние килограммы.

1. Отжимания

Очень мало упражнений, более эффективных, чем отжимание. На самом деле, когда у нас слишком мало времени, чтобы включить час упражнений, мы крадемся за несколько отжиманий, просто чтобы быть довольными тем, что выполняем упражнение, которое воздействует на все основные группы мышц тела.

Вот и все; Вам не нужно никакого причудливого снаряжения, только ваше тело и неукротимая воля. Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и рук.

Отжимание — это основное упражнение, которое можно выполнить, просто поднимая и опуская тело с помощью опоры для рук. Отжимания трицепсов выполняются, когда вы кладете руки на пол прямо под плечами, сохраняя при этом свое тело прямо. Теперь опустите туловище, согнув локти и оттолкнув его в исходное положение. Если это кажется трудным, вы можете облегчить это, держа колени на полу.

2. Приседания

Приседания — действительно эффективные упражнения для ваших ягодиц и ног.Приседание на самом деле представляет собой положение, в котором вы делаете движение, как будто вы собираетесь сидеть с коленями, согнутыми близко к пяткам, и бедрами, параллельными полу. Это тренировка всего тела, которая поражает ваши бедра, бедра и ягодицы.

Это упражнение нуждается в хорошей форме, поэтому вы должны убедиться, что вы не слишком сильно напрягаете колени, так как вы можете получить травму. Нажимайте на ягодицы, пока вы сидите, и не забывайте держать туловище ровным. Теперь повторите это упражнение несколько раз, чтобы тонизировать и изменить свое тело.

3. Домкраты

Jumping jacks — очень эффективные упражнения для всего тела, полезные для укрепления сердечно-сосудистой системы. Чередование движений рук над головой и вытянутых ног ускоряет частоту сердечных сокращений, стимулируя приток крови к большому количеству групп мышц. Самое приятное в этом упражнении заключается в том, что в нем нет необходимого оборудования, все, что вам нужно, это немного места.

Встаньте, сложив ноги, и положите руки рядом с собой.Одним быстрым движением выпрыгните из стороны в сторону, а затем поднимите руки над головой. Немедленно поверните это движение назад, вернувшись в исходное положение.

4. Высокие колени

Это отличное упражнение, которое заставляет ваше сердце работать. При регулярном выполнении это повышает гибкость и увеличивает мощность нижних конечностей.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, посмотрите прямо и пусть руки свисают рядом с вами. Продолжайте прыгать с одной ноги на другую одновременно и поднимайте колени как можно выше; о высоте бедра желательно.Руки должны следовать примеру. Прикоснитесь к земле ногами, и все готово.

5. Планка домкраты

Это отличное упражнение для укрепления ядра, а также нижней части спины, его можно практиковать в любом месте без необходимости какого-либо оборудования.

Начните в положении доски, но держите локти согнутыми, ваш вес должен опираться на предплечья. Тело должно быть выровнено так, чтобы от плеч до лодыжек образовалась прямая линия.Вовлеките ядро, сжимая ваш пресс. Прыгайте ногами в стороны, как будто вы делаете прыжок, но держите верхнюю часть тела неподвижно. Верните ноги в положение, с которого вы начали, чтобы сформировать одно повторение.

6. Бурпе

Burpees — это упражнение для всего тела, которое воздействует на несколько групп мышц. Они сжигают много калорий за очень короткое время. Вы можете делать буревестники где угодно, так как это тренировка без экипировки, которая использует только ваш вес. Они помогают повысить силу и выносливость, что определенно помогает в повседневной деятельности и повышает вашу физическую силу.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив руки на бок. Опустите себя на корточки и положите руки на пол прямо перед собой. Вытяните ноги назад в положение пресса и опустите туловище на пол. Отодвиньте грудь до положения прижима и вытолкните обе ноги вперед, чтобы вы вернулись в положение приседания. Прыгните с силой и поднимите обе руки над головой.

Выполняйте эти упражнения по 1 минуте, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующей.Вы можете сделать их как минимум на 3 комплекта.

Ну теперь вы знаете ответ на вопрос, как похудеть! Вы можете сбросить некоторые лишние килограммы с помощью этих простых советов и режимов тренировок. Сделайте фитнес частью своей повседневной жизни, просто правильно питайтесь, больше двигайтесь, хорошо спите, и вы скоро сможете выставлять напоказ стройный и стройный аватар всего за семь дней!

Советы по снижению веса — Как избавиться от веса воды за неделю — PDF

Деви Гаджендран является аспирантом в области питания (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным советником и постоянным спонсором в Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и так далее. , Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, ей нравится проводить время с членами своей семьи, делать здоровую выпечку и слушать мягкую душевную музыку.

Как похудеть за 1 неделю — простые советы для дома

Потеря веса за неделю возможна, если вы сделаете правильные изменения в своих привычках и будете вести здоровый образ жизни. Хотя быстрая потеря веса не является устойчивым подходом, это хорошее начало, чтобы побудить вас продолжить путешествие по снижению веса.

Эти простые советы, чтобы похудеть за одну неделю, могут помочь вам сбросить вес воды, но не общий жир. Эта статья также содержит советы экспертов, чтобы похудеть за одну неделю.Прокрутите вниз, чтобы начать.

Как похудеть за неделю

Следуя нескольким здоровым методам, вы можете легко сбросить вес за одну неделю дома (1).

A. Измените свой образ жизни

Наши привычки во многом определяют качество нашей жизни и здоровье. Обними хороших и брось плохих, и ты увидишь себя, открывающего двери для здоровья.

1. Поставьте реалистичную цель

Да, цели необходимы для мотивации себя, чтобы похудеть.Но при постановке целей вы должны быть реалистами. Нереалистичные цели могут быть только сдерживающими факторами в вашем стремлении к потере веса (2).

  Marzia Prince  Иногда вы можете почувствовать, что никогда не сможете похудеть. Но это может быть потому, что вы сами не ставили перед собой цели. Конечно, цели важны. Они помогают сосредоточиться на поставленной задаче. Независимо от того, к чему вы стремитесь, постановка реалистичных целей всегда поможет вам достичь цели. И то же самое относится к потере веса.

2. Установите время

Создайте себе медленного едока. Берегите еду, которую вы едите. Установите таймер на 20 минут и убедитесь, что вы тратите каждую минуту, наслаждаясь блюдом перед вами. Хорошая еда и хорошее пережевывание могут помочь похудеть (3). Употребление пищи может привести только к перееданию, так как у вашего желудка нет времени сказать мозгу, что он полон.

  Тим Рамирес  Переместить его или потерять. Вы должны установить время каждый день для ваших тренировок. В идеале вы можете ходить или бегать по 45 минут два раза в день - один раз утром и один раз вечером.Вложите время в себя, потому что вы того стоите! 

3. Сократите порции

Всегда важно проверить, что находится на вашей тарелке — качество и количество. Контроль порций — это не только хорошая практика для похудения, но и снижение чрезмерного потребления энергии (4). Разрежьте порции пополам и убедитесь, что вы выбираете меньшие порции.

Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показывает связь между большими порциями и ожирением. Это также говорит о том, что для контроля веса вы можете есть большие порции продуктов с низким энергопотреблением (5).

  Lisa Tanker Potts  Использовать контроль порций. Это помогает вам контролировать калории. Когда вы практикуете контроль над частями, у вас больше не будет соблазна переедать или переедать. Это в конечном итоге снижает потребление калорий и способствует снижению веса. 

4. Не ешьте перед телевизором

Слияние времени телевидения с обедом может привести к бессмысленной еде. Вы склонны сосредотачиваться на том, что происходит на экране телевизора, и не понимаете, что происходит у вас во рту и в желудке.В конечном итоге вы переедаете.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что просмотр телевизора и перекусы могут негативно повлиять на состояние здоровья и увеличить потребление энергии (6). Ешьте за обеденным столом и сосредоточьтесь на том, что вы едите.

5. Ешьте осторожно

Вы должны начать есть до того, как почувствуете себя слишком голодным, и остановиться до того, как наполнитесь. Это потому, что когда мы голодаем, мы склонны есть больше, чем должны.Это причина, по которой люди, которые голодают сами, чтобы похудеть, в итоге набирают больше. Не забывайте есть медленно, а не во время голода. Кроме того, не забывайте заканчивать прием пищи непосредственно перед тем, как вы будете удовлетворены.

6. Хорошего сна

Ваш характер сна зависит от вашего веса. Недостаток адекватного сна может в конечном итоге привести к увеличению веса.

Исследование показало, что люди, которые спали менее 5,5 часов, имели тенденцию потреблять больше богатых углеводами закусок, чем люди, которые спали в течение 7 часов (7).Практикуйте упражнения по глубокому дыханию и хорошо выспитесь, чтобы отрегулировать гормон насыщения.

  Дэвид Кирш  Получите достаточное количество сна, чтобы ваше тело восстановилось. Ваше тело восстанавливается во время сна, и большая часть исцеления также происходит в это время. Следовательно, если вы хотите упругое тело, сон так же важен, как и все остальное. 

7. Следуйте правилу 80/20

Это правило очень интересно соблюдать, чтобы похудеть. Это правило позволяет вам употреблять питательную пищу 80% времени, в то время как 20% времени вы можете наслаждаться любимыми блюдами.Таким образом, вы можете меньше пить и контролировать себя, когда вам хочется.

8. Сохраняйте позитивный настрой

Сохраняйте позитивный прогноз и всегда говорите себе, что вы здоровы и активны. Большинство не понимают, но то, что вы делаете для себя, может оказать серьезное влияние на ваш разум и, в конечном итоге, на вашу жизнь. Уменьшите стресс и научитесь не воспринимать все слишком серьезно.

B. Измените свои привычки в еде

Как гласит популярное изречение, вы есть то, что вы едите.Вы также то, что вы не едите! То, что вы продолжаете употреблять, играет важнейшую роль в поддержании вашей физической формы и здоровья и помогает сбросить вес за неделю.

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи играют жизненно важную роль в регулировании веса и здоровье. Они низкокалорийны и содержат воду и клетчатку (8). Обилие воды и клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, что препятствует перееданию или перееданию нездоровой пищи (9).

В одном из американских исследований было установлено, что существует связь между потреблением фруктов и овощей и увеличением веса и потерей жира (10).

  Андреа Меткалф  Подними свои фрукты и овощи. Выберите 9 - 11 порций в день. Наличие большего количества порций фруктов и овощей не только дает вам необходимые питательные вещества, но также сохраняет вас полными и обескураживает. 

  Marzia Prince  Неважно, вегетарианец ли вы, вегетарианец или любитель мяса. Соблюдение диеты, состоящей в основном из растительных продуктов, будет питать и исцелять ваше тело. Старайтесь есть больше сырых и свежих фруктов и овощей. Таким образом, вы можете уменьшить воспаление и детоксикации вашего тела на регулярной основе.Кроме того, когда вы питаете свое тело, вы не жаждете вредных для здоровья вещей. 

2. Регулярно пейте суп

Наличие супа в начале еды может снизить аппетит, и в итоге вы будете есть меньше. Кроме того, супы могут быть очень питательными, но с низким содержанием калорий — именно то, что нужно каждому человеку, который хочет похудеть.

В ходе исследования, проведенного в Университете штата Пенсильвания, было установлено, что употребление супа с низким содержанием энергии может помочь снизить потребление калорий и повысить потерю веса (11).

В идеале вы можете выбрать супы на основе овощей, супы из куриного или говяжьего бульона и томатные супы без сливок — они наполнят вас меньшим количеством калорий (12). Убедитесь, что вы готовите супы без использования загустителей или жиров.

3. Потребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются одним из самых полезных продуктов питания на вашей кухне. Эти зерна перевариваются медленно, обеспечивая долгое чувство сытости. Употребление в пищу цельного зерна снижает массу тела и висцеральный жир, что важно для повышения резистентности к инсулину (13).

4. Исключить потребление сахара

Сахар может быть хуже жира, если речь идет о вредном воздействии на здоровье (14). Сахаросодержащие напитки и газированные безалкогольные напитки являются основными причинами увеличения веса (15).

В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, было установлено, что употребление напитков, подслащенных сахаром, может вызвать увеличение веса у женщин (16).

  Сара Хейли  Убедитесь, что вы отказываетесь от своих любимых напитков с высоким содержанием сахара.Поверьте мне, это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, и вы будете рады, что приняли это решение. Если вы хотите иметь сладкий напиток, вы можете сделать это, сделав собственную ароматизированную воду, добавив кусочки ваших любимых фруктов. Для быстрого рецепта вы можете проверить мой рецепт воды в спа-салоне At-Home. Я также люблю воду HINT, чтобы вы могли попробовать один из них. 

  Кайл Браун  Когда моим клиентам нужно быстро сбросить вес в течение недели, мы используем множество биохаков, чтобы сделать их готовыми к съемке. Один из них заставляет их принимать коктейли FIT365 (www.fit365.com) на 2 приема пищи в день. Они не только вкусные, но и содержат мало калорий и сахара. Важно избегать сахара при любой возможности, если он хочет похудеть. 

5. Избегайте бекона

Бекон содержит много жира — 68% от общего количества калорий, которые вы получаете из бекона, на самом деле происходит из жира, и около половины из этого — насыщенный жир (17).

Согласно канадскому исследованию, диета, богатая насыщенными жирами, может способствовать развитию ожирения (18).Это может иметь серьезные последствия, и лучший способ избежать их — избегать бекона. Вместо этого вы можете заменить его некоторыми овощами или яйцами.

6. Пейте зеленый чай

Специалисты в области здравоохранения по всему миру безоговорочно ручаются за зеленый чай — он удивительно полезен. Известно, что зеленый чай стимулирует сжигание калорий в нашем организме.

Согласно исследованию, зеленый чай может помочь вам похудеть (возможно, вам придется выпивать около семи чашек кофе без кофеина в день). Зеленый чай содержит большое количество антиоксидантов, наиболее мощными из которых являются катехины, которые, как было установлено, стимулируют обмен веществ и уменьшают жировые отложения (19).

7. Ешьте здоровые закуски

Выбор здоровой закуски является сложной задачей, когда вы пытаетесь сбросить вес. Согласно многочисленным исследованиям, закуски с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для обуздания голода, придания сытости и способствуют снижению веса (20).

Фрукты, батончики из мюсли или пакет с попкорном, овсянкой, фруктами с йогуртом — все, что похожее, может служить цели. Они содержат меньше калорий и намного лучше, чем высококалорийные закуски.

  Tom Holland  Попробуйте есть одну и ту же закуску каждый день.Таким образом, вы будете знать калорийность закуски, которую принимаете. И убедитесь, что ваши закуски полезны для здоровья. Даже постные источники белка при каждом приеме пищи помогут. 

8. Скажи что-нибудь не хрустящий, сливочный и сырный

Большое нет соусов, жареной пищи и калорийной еды. Вы можете пропустить сыр, имея бутерброды. Воздержитесь от добавления майонеза или масла, пока вы готовите что-то дома. Лимон и перец — отличное сочетание для изюминки. Откажитесь от сливочных супов и примите бульоны.Сливочные и сырные продукты, возможно, являются одним из лучших источников насыщенных жиров, и, следовательно, несут рецепт самоуничтожения. Они повышают уровень плохого холестерина и делают вас уязвимыми для увеличения веса и болезней сердца (21).

9. Потребление хороших жиров

Потребление хороших жиров помогает питать клетки и поддерживает функционирование организма на оптимальном уровне. Источники хороших жиров включают продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, авокадо, грецкие орехи, смесь семян и т. Д. Они помогают снизить вес, улучшая чувство сытости и подавляя чувство голода (22).

  Апрель Саттон  Не все жиры плохие. Есть плохие жиры, а затем есть хорошие жиры. Замените плохие жиры хорошими жирами, такими как орехи, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Они не только помогут вам сохранить свое здоровье, но также могут помочь в потере веса. 

10. Принимайте витамин С

Неразумно считать витамин С одним из идеальных питательных веществ для похудения. Фрукты, которые богаты витамином С, такие как апельсины, виноград, киви и т. Д., Сохраняют ваше здоровье и не дают перекусить.Они заставляют вас чувствовать себя сытыми, не добавляя слишком много калорий.

Витамин С помогает сжигать больше жира и обратно связан с массой тела (23). Следовательно, потребление продуктов, богатых витамином С, может помочь в потере веса.

  Theresa Longo  Так же, как и витамин C, есть несколько других витаминов и минералов, которые могут помочь в потере веса. В частности, магний, который является иммунным усилителем, уменьшает воспаление и поддерживает пищеварение (и это то, что женщины не получают достаточно). Магний творит чудеса для кожи и талии.

11. Пейте много воды

Постарайтесь выпить стакан воды до (для предотвращения переедания) и после (для улучшения пищеварения) приема пищи. Люди, которые пили больше воды и меньше содовой или других высококалорийных напитков, были более успешными в снижении веса (24). Многочисленные американские исследования также подтверждают эффективность воды для снижения веса (25), (26), (27).

  Teresa  Удвойте потребление воды. Да, это так просто. Если вы хотите потерять реальный вес.

C. Изменить свои привычки к упражнениям

То, как вы формируете свое тело более или менее, определяет, как вы формируете свою жизнь. Неудивительно, что люди, которые просыпаются и бегают по утрам, становятся здоровее и счастливее. Вы тоже хотите быть похожими на них? Тогда лучше держи свое тело в движении.

1. Занимайтесь йогой

Йога приносит пользу всем частям вашего тела. Если делать это регулярно, это также может помочь похудению и вернуть вас в форму. Йога создает прочную связь между разумом и телом. Вы будете знать, что вы едите, и вы будете знать, когда вы сыты.Это поощряет осознанное питание — практика, которая может иметь большое значение для поддержания вашей физической формы и здоровья.

Исследование Альтернативных методов лечения в области здравоохранения и медицины показало, что практика йоги может помочь снизить увеличение веса и улучшить сердечно-сосудистую форму и гибкость (28), (29).

Вы можете сжигать несколько лишних калорий каждый день, выполняя несколько быстрых и простых упражнений. Просто пройдите милю за 20 минут или уберите свой дом за 30 минут. Все такие действия могут помочь сжечь калории.

  Fabrice  Сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500-1000 ккал в зависимости от того, сколько вы хотите потерять. Если вы хотите потерять 1 фунт жира, вам нужно сжигать 500 ккал каждый день в течение недели. Другими словами, если ваш текущий план состоит в том, чтобы потреблять 2500 ккал в день, и вы хотите потерять как минимум 2 фунта в неделю, ваша диета должна быть ограничена 1500 калориями в течение этой недели. 

3. Утренняя зарядка

Утренняя зарядка помогает контролировать аппетит и предотвращает избыточное потребление калорий, а также помогает вам похудеть по сравнению с вечерними упражнениями (29).Это также улучшает качество сна ночью. Это, в конечном итоге, также может способствовать потере веса.

  Эрик  Когда вы даете клятву делать что-то активное каждый день, желательно первым делом утром, вы увеличите общее кровообращение и улучшите обмен веществ - эти 2 фактора необходимы для потери веса. Убедитесь, что вы потеете, по крайней мере, один раз в день. 

  Lea Waide  Регулярно делайте физические упражнения. Вместо диеты, которая не является долгосрочным решением и может даже повредить ваш метаболизм, просто регулярно занимайтесь спортом.Правильное питание и регулярные физические упражнения - вот секреты. 

4. Поднимайте больше веса

Если есть какой-то разумный способ похудеть, это поднятие веса. Тяжелая атлетика сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу (30). Это также эффективно в сокращении живота жир. Больше мышц означает более быстрый обмен веществ — то, к чему должен стремиться каждый, кто хочет похудеть.

  Лиза Роли  Если вы хотите получить результаты в течение недели, вы должны немного прибавить. Ваша тренировка должна состоять из силовых сессий, где вы поднимаете тяжелые веса вместе с вашей интенсивной кардио-тренировкой.

Заключение

Потеря веса не очень сложна, если вы сосредоточены и дисциплинированы и придерживаетесь правильного подхода для достижения своей цели. Вы можете легко сбросить вес за неделю дома, если дополните его улучшением образа жизни, здоровым питанием и упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете потерять за неделю?

Потеря веса зависит от вашего типа тела и состояния здоровья. Вы можете потерять от 6 до 10 фунтов, что будет вес воды, а не жира.

Можно ли потерять 10 фунтов за 1 неделю?

Да. Можно потерять 10 фунтов за 1 неделю, если вы будете следовать здоровым практикам. Тем не менее, это резкое снижение веса и не защищается экспертами. Вы можете потерять максимум 2-3 фунта в неделю здоровым способом. Иначе, это может иметь побочные эффекты, а также восстановиться через некоторое время.

30 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Связь между восстановлением мышечной воды и гликогена после длительных физических нагрузок у людей, Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631/
• Установка целей приводит к более длительным потерям веса в долгосрочной перспективе, а «нереальные» цели увеличивают эффект в большой коммерческой группе по управлению весом на уровне сообщества, Журнал «Питание человека и диетология», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/
• Эффективность тренинга осознанности и диетического режима для снижения веса у людей с ожирением, Журнал медицины и жизни, Национальная библиотека медицины США, Национальная Институты Здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319254/
• Увеличение размера порции упакованной закуски увеличивает потребление энергии у мужчин и женщин, Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15036784/
• Какова роль контроля порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
• Телевидение повышает мотивацию реагирования на потребление пищи и энергии у детей, Американский журнал клинического питания, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здоровья.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17284729/
• Потерять сон, набрать вес: еще одна часть головоломки с ожирением, Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
• Польза для здоровья фруктов и овощей, Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Может ли употребление в пищу фруктов и овощей помочь людям управлять своим весом? Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf
• Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением потери веса и жира, диетологией и диабетом, Национальная библиотека медицины США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Предварительные загрузки супа в различных формах снижают потребление энергии, Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
• Ешьте больше, вес меньше? Департамент здравоохранения и социальных служб Центра по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/Energy_Density.pdf
• Цельнозерновые продукты питания для профилактики ожирения, Acta Chimica Slovaca.
  http://www.acs.chtf.stuba.sk/papers/acs_0084.pdf
• Сахар и споры о здоровье: что говорит наука? Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
• Потребление подслащенных сахаром напитков и увеличение веса: систематический обзор, Американский журнал клинического питания, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
• Подслащенные сахаром напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста, JAMA, Национальная библиотека США Медицины, Национальные Институты Здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
• Пищевая ценность свинины, вяленом, с беконом, неподготовленной, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
• Диета с высоким содержанием насыщенных жиров более ожирена, чем диеты с низким содержанием насыщенных жиров, Nutrition Research, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934605
• Употребление в пищу чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений и ЛПНП, модифицированных малоновым диальдегидом, у мужчин, Американский журнал клинического питания, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470
• Легкая закуска, сытость и вес, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
• Факты о насыщенных жирах, Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
• Долгосрочные связи потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
• Стратегии здорового похудения: от витамина С до гликемического ответа, Журнал Американского колледжа питания, Национальная библиотека медицины США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930480
• Пить воду, чтобы обуздать прибавку в весе? Клинические испытания подтверждают эффективность простого метода контроля аппетита, Американское химическое общество, Science Daily.
  https://vtnews.vt.edu/articles/2010/08/082310-cals-davy.htmlhttps: //www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm
• Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор, Обзоры питания, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здоровья ,
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста, Ожирение, Национальная библиотека медицины США, Национальная Институты Здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, Ожирение, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здравоохранения ,
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
• Практика йоги связана с ослабленным набором веса у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине, Национальная ассоциация США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053119/
• Сравнение влияния 6-ти недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование, Клиническое ожирение, США, США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28343364
• Американский колледж спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим опытом исследований. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья.Она также написала книгу о PCOS и ее управлении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные для здоровья рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище для укрепления здоровья.

Запустить план по снижению веса NHS

Загрузите руководство по снижению веса NHS — наш бесплатный 12-недельный план питания и тренировок.

План, который был загружен более 7 миллионов раз, предназначен для того, чтобы помочь вам безопасно сбросить вес и сохранить его.

Особенности плана похудения

• способствует безопасному и устойчивому похудению
• учитесь делать более здоровый выбор продуктов питания
• получите поддержку от нашего онлайн-сообщества HealthUnlocked
• еженедельный график прогресса
• планов тренировок, которые помогут вам похудеть
• приобретите навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.5–1 кг (1–2 фунта) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение предела калорийности не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы получить личную норму потери калорий.

Если вы превысите свой лимит за один день, не беспокойтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в последующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше вашей дневной нормы калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно будет сократить лишние 300 ккал из оставшегося количества калорий в течение остальной части недели.

Чтобы похудеть, средний человек должен сократить ежедневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельных упаковок

Руководство поставляется с 12 еженедельными информационными пакетами, полными рекомендаций по диете, здоровому питанию и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждое информационное руководство содержит таблицу продуктов и активности, которая поможет вам записать свои калории, физические упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы справляетесь.

Распечатайте таблицу и приклейте ее туда, где вы можете ее увидеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте ее в конце каждого дня.

В дополнение к более здоровой диете, регулярная физическая активность является важной частью вашего путешествия по снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но и сохранит вашу мотивацию и улучшит общее состояние здоровья и благополучия.

Работая в течение нескольких недель, вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенного наращивания активности в течение дня, до популярных подкастов на 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и знания, которые вам понадобятся с первого дня плана. Перед загрузкой Недели 1 стоит посмотреть, что вы можете:

Это план для меня?

Это руководство предназначено для использования здоровыми взрослыми людьми с индексом массы тела (ИМТ) от 25 и выше. Узнайте, если вам нужно похудеть с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи или беременных женщин.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы должны проконсультироваться с вашим врачом перед началом работы.

Всегда полезно посоветоваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

Руководство по снижению веса NHS было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании. Спасибо диетологам из DOM UK (Dietitians in Obesity Management), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года

,

Как похудеть за 4 недели

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

В части 1 «Как похудеть быстро» вы узнали, как вы теряете жир, как быстро вы можете безопасно сбросить жир, лучшие упражнения по снижению веса и немного о диетах для быстрого похудения. В этой статье вы получите четырехнедельную тренировку для быстрого похудения.

Резюме: быстрый обзор потери жира

Как вы узнали в первой части, чтобы быстро терять жир, вы должны

• переводит ваше тело в состояние, когда в него не поступает избыточное топливо;

• использовать упражнения для всего тела, силовые упражнения с несколькими суставами;

• используют кардио с низким уровнем воздействия, так как вы будете много тренироваться, а

• цикл ваших калорий.

Как похудеть за 4 недели

Итак, допустим, свадьба вашего двоюродного брата Тони в июне, и у вас есть около 30 дней, чтобы подстричься и похудеть.Предполагая, что вы были слегка активны, но не очень серьезны в своих тренировках, ваша первая неделя активности должна включать в себя подготовку вашего тела к тому, что придет, активную ежедневную активность, но без большого веса или воздействия. Вот пример того, что вы могли бы сделать:

Потеря веса Неделя 1

Утро понедельника : слабое воздействие 30-60 минут, легкая кардио на голодный желудок (плавание, езда на велосипеде, эллиптические и т. Д.)

После полудня в понедельник : схема тренировки только с весом тела, с 3-4 подходами по 10-15 повторений отжиманий, рядов эластичных лент, приседаний, выпадов, прыжков, и упражнений на живот по вашему выбору.

Вторник : То же самое, что и в понедельник, но вместо тренировки во второй половине дня с массой тела, просто делайте 5-10 повторений по 30-60 секунд интенсивного кардио с низким уровнем воздействия, такого как езда на велосипеде. Полностью восстанавливаться после каждого интенсивного усилия.

Среда : как в понедельник.

Четверг : То же, что и во вторник.

Пятница : То же, что понедельник и среда.

Суббота : Длинный поход, велосипедная прогулка, легкий бег или любые другие сердечно-сосудистые упражнения с минимальным приемом пищи.Попробуйте за 1,5-2 часа.

Воскресенье : йога или растяжка

Страницы

.

No related posts.