Пояс адониса как накачать: Пояс Аполлона: какая деталь анатомии делает мужской пресс «идеальным»

Содержание

Кубическая сила | FitSeven

Верхний пресс

Одно из самых популярных упражнений для мышц верхней части живота – скручивания, и именно благодаря его широкому распространению верхние кубики у большинства тренирующихся развиты лучше всего.

Два других эффективных упражнения на верхнюю часть пресса – скручивания на блоке стоя и скручивания с нагрузкой. Важно, что эти упражнения необходимо выполнять с нагрузкой, ведь без нее эффект минимален.

Нижний пресс

Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.

Среди основных упражнений для проработки нижнего пресса можно назвать подъем бедер лежа, скручивания с мячом, мостик на одной руке и скручивания с фиксацией ног. Главное правило при выполнении этих упражнений – делать повтор медленно.

Боковой пресс

Правильно и гармонично развитые боковые и нижние мышцы пресса ответственны за формирование так называемого V-образного «пояса Адониса», к которому стремятся все, кто начинают качать пресс. Но как и с нижними кубиками, добиться этого пояса не легко.

Боковые скручивания и повороты с мячом – упражнения для проработки бокового пресса начальной легкости, рекомендуемые новичкам. Переходить к более продвинутым рекомендуется лишь после того, как вы освоите эти.

Внутренние мышцы пресса

Кроме работы над развитием внешних мышц живота, необходимо так же тренировать и внутренние мышцы пресса. Именно эти мышцы ответственны за плоскую форму живота, и без их развития пресс примет «вываливающийся» вид.

Кроме того, дополнительная тренировка обязательно нужна пояснице, иначе при выполнении ряда упражнений на пресс она испытывает чрезмерную нагрузку. Обязательно добавьте в вашу программу обратные разгибания (гиперэкстензия).

Скручивания на блоке стоя

Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выдохе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания с нагрузкой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.

Поднятие бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.

Скручивания с мячом

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.

Боковые скручивания

Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершении повторите упражнение, выполнив его на правом боку.

Повороты с мячом

Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.

Скручивания с фиксацией ног

Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.

Обратные разгибания

Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.

Обратные разгибания

Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.

Как часто тренировать пресс?

Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.

Если вы придаете прессу большое значение, тренируйте его до основной тренировки, а не после нее, когда у вас уже не осталось сил. Второй важный совет – придерживайтесь базовой программы, которая гарантирует рост мышц.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Стремясь создать красивый и плоский живот, не забывайте, рельефный пресс в первую очередь достигается при низком проценте подкожного жира. А сжечь жир поможет скорее правильная и сбалансировання диета, а не тренировки.

Упражнения для бокового пресса

Содержание:

Сегодня на каждом шагу можно увидеть плакаты и рекламные ролики, с которых на нас смотрят девушки с красивыми, стройными животиками с прессом. Это обусловлено требованиями нынешнего времени со своими рамками красоты – стройное, сексуальное и привлекательное тело с подтянутыми мышцами и плоским животом, теперь стали мечтой каждой женщины. И такое стремление вполне оправдано.

Накачанный пресс и узкая талия – основа подтянутой фигуры. С экранов телевизоров транслируется множество рекламы средств для коррекции фигуры, которые в итоге доказывают свою беспомощность в борьбе со складками в области живота, даже если они и небольшие. Хождение легкими дорожками в этом случае не подходит. Поэтому, приходиться идти более сложным, но эффективным путем, имя которому – физическая нагрузка.

Те, кто ступил на путь коррекции своей фигуры и борьбы за красивый пресс с помощью спорта, стараются максимально нагрузить верхнюю и нижнюю части живота. Но, зачастую это не дает желаемого результата, так как для формирования талии нужно задействовать гораздо большее количество мышц.

Боковые мышцы занимают очень важное место в формировании мышечного корсета и коррекции талии. Поэтому, общий комплекс упражнений для накачки пресса, должен содержать в себе те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Следует заметить, что мышцы бокового пресса довольно трудно поддаются тренировке.

Прежде чем приступать к выполнению таких упражнений, следует усвоить правило о контроле над количеством нагрузки на эту группу мышц, дабы избежать чрезмерного увеличения их массы и не увеличить объем своей талии. В таком деле обязательно следует найти лично для себя оптимальный баланс нагрузки и ориентироваться только на собственные потребности.

Естественно, что для женщин, которые посещают спортзалы и фитнесс — клубы, с помощью тренера намного проще разработать правильный и полный комплекс упражнений для пресса. Но как быть тем, которые в силу самых разных причин не имеют возможности посещать такие заведения. В таком случае на помощь придут наши советы о том, как лучше всего подкачать мышцы живота даже в домашних условиях, какие упражнения для пресса являются самыми легкими в выполнении, правильными и безопасными.

Что такое боковой пресс?

Если боковые и нижние мышцы живота развиваются правильно и гармонично, то в результате образуется упругий красивый пресс, так называемый «пояс Адониса», к которому стремятся все – и женщины и мужчины. Вот только «завоевать» его не так то и просто. Для новичков, которые принялись работать над своим боковым прессом, подойдут боковые скручивания и повороты с мячом. Более серьёзные упражнения следует начинать выполнять только после того, как вы освоите «легкую» версию.

Накачиваем боковой пресс

Давайте вспомним старую, добрую зарядку на уроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса.

Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого.

Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса.

Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц.

Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону.

Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой.

Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны.

Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный.

Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них.

Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.

Рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению каких — либо движений для пресса, в обязательном порядке сделайте небольшую разминку. В неё можно включить прыжки со скакалкой или танцы под музыкальное сопровождение до полного разогрева мышц. Нельзя выполнять упражнений для укрепления пресса после принятия пищи или перед погружением в сон. Ни в коем случае не перекачивайте мышцы и не используйте тяжелые гантели.

Если вашей целью является сброс лишних килограммов, то выполняйте приведенные упражнения в ускоренном темпе с большим количеством повторений. Для получения стального и упругого пресса, упражнения следует выполнять очень медленно с максимальной нагрузкой на мышцы, главное не переусердствовать. Если в результате тренировок наблюдается крепатура мышц, то не следует от них отказываться – регулярные занятия избавят Вас от ощущения боли.

Правильное дыхание имеет немаловажную роль при выполнении упражнений для пресса. Выдох должен быть во время самого напряженного состояния мышц. При этом старайтесь втягивать переднюю часть живота, а ребра расслабить и опустить вниз. На вдохе — ни в коем случае не расслабляйте мышцы живота, а наоборот – втягивайте брюшную стенку.

Самый лучший способ тренировки пресса, это гигантский сет, во время которого следует выполнять самые результативные упражнения одно за другим, без перерыва. Отдыхать можно только между сетами. После полноценной тренировки пресс должен «гореть». Это правило не относится к тем, кто только начинает заниматься своим животиком. Для них следует просто постепенно увеличивать количество упражнений и подходов.

Помните, что пресс нужно держать в состоянии тонуса постоянно и следить за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, тренировка пресса без приложения усилий не даст абсолютно никакого результата – следует полностью выкладываться, выбирая при этом самые эффективные упражнения.

Если вашей целью является красивая форма живота и стройная фигура, то настройте себя на ежедневное выполнение всего комплекса упражнений на протяжении как минимум 15 минут. 

Чем полезен крепкий пресс?

Сильный, прокачанный и крепкий пресс это не только красота и сексуальный вид. С точки зрения анатомии, мышцы живота выполняют очень серьёзную функцию – защиту внутренних органов человека, которые находятся в брюшной области и подвергаются сильным встряскам во время движения. Во избежание травматизма и с целью фиксирования их положения, следует постоянно поддерживать в тонусе своеобразный корсет, который состоит из брюшных мышц.

http://www.youtube.com/watch?v=IG18VPHxde0

Красивый пресс — это не только эстетичный вид. Тренировки этих мышц помогают регулировать нормальное кровоснабжение, удерживать внутренние органы на нужном месте, поддерживают нормальную работу многих физиологических процессов, происходящих в человеческом организме. Следовательно, тренированный пресс очень полезен для каждого человека. Кроме того, детские педиатры настоятельно рекомендуют родителям воспитывать в детях тягу к тренировкам мышц живота, так как это позволяет избавиться даже от вздутия и колик. Такой же эффект наблюдается и у взрослых людей. Вывод – регулярные тренировки мышц живота полезны не только для красоты, но и для здоровья. Поэтому, дорогие женщины, занимайтесь выполнением упражнений для мышц пресса и оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми.

Лучшее упражнение для нижнего пресса | Фактор формы

Получить V-образный нижний пресс — одно из самых сильных желаний большинства худеющих и спортсменов. Это круто выглядит, и это является признаком мужественности и силы.

Однако, получить этот V-образный пресс (его еще называют «Поясом Адониса«) не так то просто.

Во-первых, потому что это место, где хранится большая часть жира на животе. Следовательно, от него трудно избавиться. Это возможно только при правильной диете и кардио, которые будут сжигать этот жир.

Другая причина — неэффективность самых популярных упражнений нижнего пресса. Рекомендуемые действия — поднятие ног лёжа, на подставке или на вертикальной стойке, подъемы коленей. В общем, упражнения, которые используют ваши ноги как сопротивление.

подъёмы ног в висе на перекладине

подъёмы ног в висе на перекладине

Однако, есть некоторые типичные проблемы с этими упражнениями.

Во-первых, в большинстве случаев мы используем силу сгибателей бедра вместо мышц живота. Таким образом, сгибатели выполняют всю основную работу, а пресс практически не тренируется.

Другая возможная проблема заключается в том, что люди, имеющие проблемы с поясницей, не могут выполнять эти упражнения без боли или, что еще хуже, без риска травмировать себя.

И, наконец, поднятие коленей или ног, которые являются довольно эффективными упражнениями для прокачки нижнего пресса, не могут быть выполнены новичками, поскольку у них недостаточно выносливости и силы мышц спины, чтобы удерживать себя в течение такого долгого времени и правильно выполнять ходы. И некоторые люди не могут выполнять эти упражнения, если у них проблемы с плечевыми суставами.

Итак, что является лучшим упражнением для прокачки нижнего пресса , подходящим для всех, но все же достаточно эффективным?

Я не знаю, как называются эти штуки, но они делают умных девчонок глупыми

Я не знаю, как называются эти штуки, но они делают умных девчонок глупыми

Отвертка!

Это упражнение отлично работает как на косые мышцы пресса, так и на нижнюю часть прямой мышцы живота. Оно не задействует сгибатели бедра, подходит для новичков и людей, у которых проблемы с поясницей или плечами.

Кстати говоря, это не столь известное основное упражнение, потому что это «идея» Джеффа Кавалье, зарубежного спортивного эксперта и тренера-консультанта по фитнесу. Поэтому у Вас не должно остаться никаких сомнений, что «отвертка» работает. Спасибо Джеффу за этот отличный совет.

Посмотрите видео ниже, чтобы изучить это упражнение и включить его в свою процедуру тренировки пресса.

Понравилась статья? Поддержи канал подпиской и лайком!

Персональный сайт — Как накачать пресс?

Верхний пресс.

Для того, чтобы укрепить верхние мышцы живота, необходимо выполнять упражнение на их скручивание. Если это упражнение выполнять регулярно, то эффект будет очевидным. В силу популярности скручивания многие люди обрели явно развитые верхние кубики пресса.

Можно делать упражнения скручивания на блоке стоя или делать упражнение с нагрузкой. И в том и другом случае наличие нагрузки

обязательно, так как именно благодаря этому эффект будет гораздо ощутимее.

Нижний пресс.

Мышцы, расположенные в нижней части пресса, гораздо сложнее прорабатывать, чем остальные. Прорисовка двух нижних кубиков происходит в самый последний момент интенсивных тренировок. Для начала важно прочувствовать данные мышцы.
Основное упражнения для укрепления мышц нижнего пресса – поднимание бедер с упора лежа. Не менее популярны упражнения со скручиванием мяча и мостик, который делается на одной руке с одновременным скручиванием при зафиксированных ногах. При выполнении данных упражнений спешка не нужна.

Боковой пресс.

Многие начинающие качать пресс, стремятся создать на своем теле «пояс Адониса», имеющего V-образную форму. Это возможно, если человек начинает правильно и гармонично развивать боковые и нижние мышцы своего пресса. Однако добиться этого результата не так то и просто.
Для достижения эффекта начальной легкости ощущения бокового пресса необходимо выполнять поочередные боковые скручивания и повороты, держа мяч в руках. Только после освоения этой нехитрой череды упражнений можно приступать к более сложным этапам. Можно включить в начальную программу жим лежа и приседания.

Внутренние мышцы пресса.

При работе с прессом важно прорабатывать как внешние, таки внутренние его мышцы. Плоская форма живота достигается исключительно благодаря работе в внутренними мышцами. Если делать упражнения только на регулировку внешних мышц пресса, то вид живота будет неэстетичным.
Не стоит забывать о пояснице, так как во время упражнений на прокачку пресса именно она несет основную нагрузку. Не лишним будет выполнять обратные разгибания, которые еще называются «гиперэкстензии».

Частота тренировки пресса.

Во время одной тренировке следует прорабатывать одну группу мышц пресса, начиная от верхней, переходя на нижние группы мышц и боковые, не забывая о внутренних. Надо сделать 2 упражнения из трех-четырех сетов, делая двенадцать – семнадцать повторов. Длительность тренировки должна быть равна десять минут.

Если роль накачиванию пресса уделяется большая, то важно начать его укреплять до основной тренировки, пока есть на это силы. И не стоит игнорировать базовую программу, гарантирующую рост мышц.
Для создания привлекательного плоского животика стоит учитывать, что эффект от рельефного пресса достигается в случае, если процент подкожного жира низкий. Сжигание подкожного жира достигается с помощью сбалансированной и правильной диеты.

 

Как накачать левую часть пресса. Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью

Боковые мышцы пресса имеют огромное значение для тяжелоатлетов, боксеров и представителей других спортивных профессий. Они участвуют в поворотах корпуса и наклонах. Самую крупную можно увидеть визуально – она проходит от груди к нижней части живота, а вот остальные три просмотреть нельзя, однако, при их атрофии, связанной с появлением пивного брюшка у мужчин и расплыванием талии у женщин, сразу становится ясно, что необходимо заняться прокачкой именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на бока

Есть мнение, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя – якобы можно увеличить свою талию в объемах. Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится тренироваться так, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменила мышечная масса.

Да и где вы видели атлеток с толстой талией?

Поэтому отягощение использовать можно, просто слишком усердствовать не надо, достаточно использовать гантели с весом до 2-3 кг.

С места в карьер бросаться не следует, мышцам нужна подготовка, постепенная проработка, а значит, на первых порах заниматься нужно дозировано, по 20-30 минут 3 раза в неделю без какой-либо дополнительной нагрузки. Только недели через 2-3 в руки можно взять гантели или гриф с блинами.

Как можно накачать бока?

Тренируйтесь в три подхода, с каждым разом увеличивая количество повторений, отдыхая между ними по 1-2 минуты. Не стоит ждать мгновенного результата. Атлеты тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефны, что выделяются под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовить к тренировке. А значит, держите под рукой скакалку, хулахуп или купите беговую дорожку.

Вы не должны быть слишком голодны, но и сразу из-за стола бежать в спортзал не стоит. Идеальное время для тренировки наступает через 1,5-2 часа после еды. После нее так же не спешите заправить свой организм пищей – подождите 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота



Нюансы выполнения как накачать бока

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это очень часто бывает, самой заниматься скучно и тренировки очень быстро надоедают. К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение для живота или нет.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков самостоятельно практически невозможно.


У мышц живота есть одно очень неприятное свойство – они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за этого тренироваться нужно регулярно. Поэтому есть смысл купить абонемент в спортзал и выполнять коплекс под руководством опытного тренера, к тому же там имеются специальные тренажеры.

Если для вас это пройденный этап, и вы быстро забрасываете начатое, достаточно выполнять дома зарядку по утрам, сбалансировать свое питание и заниматься тем, что вам по душе – танцами или шейпингом.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
  2. Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
  3. Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок и положите одну руку за голову;
  2. Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
  3. Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

3. Боковые скручивания на пресс

Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
  2. Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
  3. Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
  2. Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

  • Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
  • Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

  • Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
  • На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
  • На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

  • Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
  • Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
  • Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
  • Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

  • Классическая боковая планка.
  • Боковая планка с прогибами.
  • Боковая планка с вращениями.
  • Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

  • Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
  • Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
  • Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
  • Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
  • Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
  • Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

  • Положение корпуса, лежа на боку.
  • Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
  • Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
  • В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
  • На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.
  • Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» – линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная – внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса?

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц — это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа : лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же сделать повтор действий. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя : ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Главная » Ремонт и уход » Как накачать левую часть пресса. Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью

Как накачать нижний пресс живота?

Лучшие упражнения на нижний пресс – отсекаем лишнее.

Как накачать нижний пресс живота?

Подтянутый животик у женщин или «пояс Адониса» у мужчин – показатель длительной и тяжелой прокачки, либо соответствующего типа развития мускулатуры. Даже, если природа не наделила Вас V-образным соблазнительным прессом, специально подобранная программа тренировок исправит эту небольшую оплошность.

Как накачать нижний пресс живота:

  1. Классическая планка и ее вариации

Все виды планки задействуют основные мышцы пресса, спины, ног и рук. Для прокачки нижней части пресса подходит любая вариация планки, но эффективнее использовать с опорой на фитболе.

Как выполнять:

  • Зафиксировать ноги на фитболе.
  • Руки поставить на уровне плеч.
  • Держать спину прямо, образуя прямую линию с шеей.
  • Продержаться 60 секунд.
  • Передохнуть (10 секунд).

Планка с подъемом и отведением рук. Подходит для работы с боковыми мышцами и нижним прессом. Занять упорную позицию на прямых руках, ноги на полу. Отводить руку вперед и выводить полукругом вбок, возвращая к торсу и в исходное положение. Лицо все время смотрит в пол. чередовать с левой рукой по 30 секунд на подход.

Подъемы рук и ног по очереди. Своеобразная вариация планки. Занять упор на вытянутых руках, ноги согнув в коленях. По очереди выпрямлять и выводить вперед руку и назад ногу противоположных сторон (право-лево). Корпус прямой, голова в одной линии со спиной, глаза направлены в пол. повторять статическое упражнение по 30 секунд на каждую сторону или чередовать один за другим 60 секунд.

  1. Подъемы ног для нижнего пресса живота

Работа с ногами в вариантах упражнений на подъем получим 100% результат подтянутого нижнего пресса.

Важно: упражнения выполняются, лежа на ровной спине – не прогибаться в пояснице.

Как выполнить:

  1. Лечь на спину.
  2. Зафиксировать руки по сторонам для опоры.
  3. Поднять обе ноги вверх.
  4. Согнуть в коленях.
  5. Приподнять бедра контролируемым движением вверх, немного отрывая от пола.
  6. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Вариации: выпрямить ноги вверх – угол 90° — отводить, не прогибаясь в пояснице и не напрягая туловище в левую и правую стороны, дотрагиваясь боковой стороной ступни к полу.

  1. Подъемы ног с фиксацией

Как выполнить:

  • Опереться на тренажер, брусья предплечьями.
  • Зафиксировать кисти рук и пальцы на опоре.
  • Поднимать ноги прямо до угла 90°.

Важно: нижний пресс должен быть статично напряжен. Старайтесь не провисать в плечевом поясе и грудной клетке.

Почему жир с живота не уходит?

Прокачивая нижний пресс живота, Вы не получите стройную, рельефную фигуру, если не будете вводить активные нагрузки и разжигать метаболизм. Проверьте уровень тестостерона в крови, если фигура приобретает женские очертания (для мужчин) или отмечается стремительный набор веса (для женщин). Чередуйте силовые упражнения с низкоинтервальными кардио нагрузками, особенно задействуя ноги – эффективно для прорисовки нижнего пресса.

Питание для нижнего пресса: больше клетчатки, цельного зерна, белковых продуктов, а также воды и жиросжигающих продуктов или спортивных комплексов.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Уменьшение размера мышц без потери

Как правило, можно стать сильнее без наращивания мышечной массы, как только вы достигнете определенной точки. Проблема в том, что, чтобы достичь этой точки, вы, вероятно, по-прежнему наращиваете мышцы и становитесь больше. Также, пожалуйста, рассматривайте этот ответ как теоретическую бессвязную, а не рекомендуемый курс действий.

Теоретические расколы: во-
первых, вам не нужно набирать размер, чтобы набраться сил. Сила зависит от множества факторов, из которых размер мышц (и, следовательно, количество мышечных волокон) только один. Другими являются внутримышечная координация и набор двигательных единиц. Вот почему, даже если вы сохраняете размер мышц постоянным, ваша способность поднимать тяжелые предметы может возрасти. Это гораздо сложнее сделать, очевидно, и прогресс значительно замедлится.

Другая проблема с этим подходом заключается в том, что ваше тело будет хотеть нарастить больше мышц, чтобы выдерживать стресс, который вы испытываете. Этого можно избежать, только не давая вашему телу строительные блоки, которые ему понадобятся для этого. Поэтому, если вы не обеспечите избыток калорий, ваше тело не сможет ничего построить в долгосрочной перспективе.

Однако в краткосрочной перспективе ваше тело может в определенной степени утилизировать накопленный жир. Ваше тело должно будет решить, что важнее, и в определенной степени нарастить мышечную массу из жира, пока вы не достигнете точки, когда оно решит, что оба одинаково важны.

С этого момента вы не сможете нарастить новые мышцы без избытка калорий. Тем не менее, имейте в виду, что в этот момент вы будете значительно худощавы и мускулисты, что, вероятно, именно то, что вам не хотелось бы.

Пути туда добраться:
первый подход будет начинаться с нуля. Вы можете потерять мышцы во- первых, не работает в течение нескольких месяцев , и держать довольно строгую диету, которая может быть, просто , может быть, позволит вам стать сильнее оттуда , не создавая много мышц в процессе. Вы начали бы в значительной степени с самого начала, однако, без гарантии, что вы не станете снова огромными.

Второй подход, который я могу придумать, — это сидеть на диете, не теряя сил. Это даже больше, чем при первом подходе, сначала избавит от жира и мышц позже. Это позволит вам сохранить свои силы, в определенной степени. Это в основном нормальная диета для бодибилдинга, но вы бы приняли потерю мышц, а не пытались ее предотвратить.

Вывод:
если под «девчачьей внешностью» вы подразумеваете мягкость, без видимых мышц, я боюсь, что это невозможно сделать, сохраняя и / или набирая силу. Если вы посмотрите на некоторых из лучших дам CrossFit, вы заметите, что они выглядят спортивными (и сильными), не жертвуя большей частью своей женственности, по моему мнению. В зависимости от генетики и того, как выстроена ЗГТ, может быть возможно приблизиться к этому виду. Это будет непросто, и нет никаких гарантий, что это сработает.

Как слепить пояс Адониса — Fitness Volt

Если вы посмотрите на большинство статуй древнегреческих и римских богов, трудно не завидовать их худощавому и мощному телосложению. Их часто изображают как воинов, и у них есть соответствующие тела. Хотя, за исключением Зевса, они не могут быть большими бодибилдерами, большинство из них имеют спортивную форму, о которой мечтают многие спортсмены.

Одна из черт, которые разделяют многие из этих скульптур, известна как пояс Адониса . Это относится к V-образным бороздкам в нижней части живота, которые находятся чуть выше тазобедренных костей.Ремень Adonis действительно «обрамляет» боковые и нижние стороны вашего пресса, и многим тренирующимся действительно нужен собственный.

В этой статье мы раскроем лучшие стратегии для создания вашего собственного пояса Adonis.

Что такое пояс Адониса?

Пояс Adonis, также известный как пояс Аполлона, — это связка соединительной ткани, которая проходит через косые мышцы или мышцы талии через переднюю часть таза и прикрепляется к передней части подвздошной ости.Пояс Адониса — это не мышца, а связка, а это значит, что вы не можете его увеличить. Настоящее название этой связки соединительной ткани — паховая связка (1).

Чтобы раскрыть свой пояс Adonis, вам нужно уменьшить жировые отложения до уровня ниже 15%. Это гарантирует, что в этой области будет намного меньше жира, и эти связки будут видны сквозь вашу кожу. По правде говоря, у вас уже есть пояс Adonis — он просто прячется под слоем жира!

Хотя 15% жира в организме должны раскрыть ваш пояс Adonis, некоторым людям, возможно, придется уменьшить свой процент еще больше, чтобы он стал видимым.Все зависит от того, где вы склонны хранить больше всего жира. Если у вас много жира в нижней части живота, возможно, вам придется снизить процентное содержание жира в организме до 10% или меньше.

Ulysses Jr

Примечание: С помощью наших калькуляторов вы можете рассчитать общий дневной расход энергии и процентное содержание жира в организме.

Некоторые люди пытаются избавиться от жира на животе с помощью упражнений на пресс с большим числом повторений, таких как скручивания и приседания. К сожалению, это неэффективная практика, а уменьшение количества пятен оказалось мифом (2).

Вместо этого, если вы серьезно относитесь к разработке пояса Adonis, вам необходимо принять гораздо более целостный подход к тренировкам и питанию.

Диета для получения пояса Адониса

Эффективное сжигание жира начинается с правильного питания. Вам нужно на съесть меньше калорий, чем нужно вашему телу, чтобы заставить ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии . Самый простой способ сделать это — сократить употребление обработанной, сладкой нездоровой пищи, алкоголя, газированных напитков и любых других источников « пустых калорий ».«Пустые калории — это продукты, которые дают энергию, но очень мало витаминов, минералов или клетчатки. Вместо этого вы должны строить свой рацион на основе здоровых, натуральных продуктов с низким содержанием калорий, таких как овощи и цельнозерновые продукты.

Еще одна хорошая стратегия похудания — увеличить потребление белка по мере того, как вы уменьшите потребление углеводов . Белок имеет более высокий тепловой эффект, чем углеводы . Это означает, что ваше тело использует больше энергии для переваривания, переваривания и использования белка, чем углеводов.

Продукты с высоким содержанием белка

Тепловой эффект для белка составляет 20-30%, что означает, что на каждые 100 калорий протеина, которые вы съедаете, 20-30 калорий расходуются во время пищеварения (3). Продукты с высоким содержанием белка также более сытны. Напротив, конечный эффект углеводов составляет 5-10%, и они, как правило, гораздо менее насыщают.

Тренировки для похудания

Лучший вид тренировок для похудания предполагает совместную работу больших групп мышц. Этот тип тренировки заставит ваше сердце биться сильнее, чем локальные упражнения на пресс, и поможет вам быстрее сжигать жир.Хороший выбор:

  • Бег и спринт
  • Прыжки со скакалкой
  • Плавание
  • Круговая тренировка
  • Пробивание тяжелого мешка
  • CrossFit-type
  • Эффективно, вы должны стараться уделять около трех часов упражнениям по сжиганию жира в неделю. Дополните это регулярными силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги и жимы лежа, для наращивания общей мышечной массы и силы.Полезны как сплит-программы, так и тренировки всего тела, поэтому выберите подход, который лучше всего подходит для вас.

    Лучшие упражнения для пресса для пояса Adonis

    Хотя нет никаких специальных упражнений, которые вы можете делать для паховой связки, которая образует ваш пояс Adonis, вы можете сделать его более заметным, увеличив толщину мышцы под ним поперечный живот , сокращенно TVA.

    TVA охватывает всю внутреннюю часть живота и, когда сокращается, тянется внутрь для стабилизации позвоночника.Думайте о TVA как о своем естественном поясе для тяжелой атлетики. Вы используете TVA всякий раз, когда «напрягаете» пресс, чтобы поднять что-то тяжелое — например, во время становой тяги. Однако несколько упражнений нацелены именно на вашу TVA.

    Доски

    Это, пожалуй, самое простое упражнение TVA, которое вы можете сделать. Если вы можете удерживать планку более 60 секунд, это недостаточно для вас, и вам нужно попробовать одно из более сложных упражнений, описанных ниже. Однако, если вы новичок, доска — отличный способ научить вас правильно пользоваться TVA.

    Как это сделать:

    • Лягте на пол и положите верхнюю часть тела на предплечья.
    • Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было прямым, и ваш вес приходился только на предплечья и пальцы ног.
    • Напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Сожмите их крепче!
    • Удерживайте это положение 30-60 секунд. Не поднимайте и не опускайте бедра, продолжайте дышать.
    Передняя планка

    Вы можете усложнить это упражнение, оторвав одну ногу от пола.

    Свитки

    Свитки — это своего рода движущаяся доска. Они подвергают ваши мышцы гораздо большей нестабильности и напряжению, что делает их очень сложным упражнением TVA. Если вы освоили планку, это следующее упражнение, которое вам стоит попробовать.

    Как это сделать:

    • С колесиком для пресса в руках встаньте на колени на сложенном коврике для упражнений для комфорта.
    • Поставьте колесо на пол перед коленями.
    • Прямыми руками отодвиньте колесо от себя и опустите грудь к полу.Вытяните руки настолько, насколько позволяет ваша основная сила.
    • Используйте пресс, чтобы втянуть колесо пресса обратно в колени.
    • Ни в коем случае не расслабляйте пресс и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
    Ab Wheels Rollout

    Если вы можете сделать 10 или более повторений обычных выкатываний колеса ab, увеличьте интенсивность, вместо этого выполняя выкатывание штанги. Загрузите в штангу две круглые утяжелители одинакового размера и выполните выкатывание, как прежде. Дополнительный вес значительно усложнит это упражнение. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее, работая над увеличением веса 45+ фунтов.с каждой стороны.

    [Читайте также: Savage Calisthenics Abs Workouts For Beast Gains]

    Вакуум желудка

    Это базовое упражнение старой школы изолирует вашу TVA. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его практически где угодно — даже сидя за своим столом на работе, дома или ожидая в очереди!

    • Сядьте или встаньте в расслабленном положении, положив руки на бедра.
    • Выдохните полностью, не наклоняясь вперед. Поднимайте и расширяйте грудь, не вдыхая.
    • Втяните живот и представьте, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком. Задержите это сокращение на пару секунд.
    • Расслабьтесь, вдохните и повторите.
    Поза вакуума Криса Бамстеда

    Для разнообразия вы также можете выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Это немного усложняет задачу, потому что вам также придется поднимать вес внутренних органов против силы тяжести.

    Резюме и заключение

    Golden Era Bodybuilders

    Пояс Adonis может многое добавить к вашему внешнему виду, делая ваш пресс еще более впечатляющим.Однако единственный способ раскрыть эту столь востребованную основную функцию — снизить уровень жира в организме до 15% или меньше. Это означает сочетание здоровой , низкокалорийной диеты с упражнениями для сжигания жира, такими как бег и прыжки со скакалкой . Также поможет употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов.

    Силовые тренировки также играют жизненно важную роль; поднятие тяжестей поможет сохранить или даже увеличить мышечную массу, что ускорит метаболизм и ускорит сжигание жира.

    Никакие скручивания не уменьшат жир в области живота, но прямая поперечная тренировка брюшного пресса может помочь сделать вашу паховую связку более заметной. Планки , выкатные и пылесосы — все это хороший выбор.

    В то время как некоторые люди могут легко получить пояс Adonis, другим придется работать усерднее. Генетика играет большую роль в худобе живота. Однако, если вы упорно тренируетесь и правильно питаетесь, вы тоже можете выглядеть как статуя греческого бога!

    Ссылки

    1- Сугумар, Кавин; Гупта, Мохит (2019), «Анатомия, брюшная полость и таз, паховая (голеностопная, ягодичная) связка», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461

    2- Рамирес-Кампильо, Родриго; Андраде, Дэвид С.; Кампос-Хара, Кристиан; Энрикес-Ольгин, Карлос; Альварес-Лепин, Кристиан; Искьердо, Микель (2013-08). «Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 27 (8): 2219–2224. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.

    3- Halton, Thomas L .; Ху, Фрэнк Б. (2004-10). «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор». Журнал Американского колледжа питания. 23 (5): 373–385.DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

    «Как слепить пояс Адониса»

    Если вы посмотрите на большинство статуй древнегреческих и римских богов, трудно не завидовать их худощавому и мощному телосложению. Их часто изображают как воинов, и у них есть соответствующие тела. Хотя, за исключением Зевса, они не могут быть большими бодибилдерами, большинство из них имеют спортивную форму, о которой мечтают многие спортсмены.

    Одна из черт, которые разделяют многие из этих скульптур, известна как пояс Адониса .Это относится к V-образным бороздкам в нижней части живота, которые находятся чуть выше тазобедренных костей. Ремень Adonis действительно «обрамляет» боковые стороны и низ вашего пресса, и многие тренажеры действительно хотят иметь свой собственный.

    В этой статье мы раскроем лучшие стратегии для создания вашего собственного ремня Adonis.

    Что такое пояс Адониса?

    Пояс Адониса, также известный как пояс Аполлона, — это связка соединительной ткани, которая проходит через косые мышцы или мышцы талии через переднюю часть таза и прикрепляется к передней части подвздошной ости.Пояс Адониса — это не мышца, а связка, а это значит, что вы не можете сделать его больше. Настоящее название этой связки соединительной ткани — паховая связка (1).

    Чтобы раскрыть свой пояс Adonis, вам нужно уменьшить жировые отложения до уровня ниже 15%. Это гарантирует, что в этой области будет намного меньше жира, и эти связки будут видны сквозь вашу кожу. Правда у вас уже есть пояс Adonis — он просто прячется под слоем жира!

    Хотя 15% жира в организме должны раскрыть ваш пояс Adonis, некоторым людям, возможно, придется уменьшить свой процент еще больше, чтобы он стал видимым.Все зависит от того, где вы склонны хранить больше всего жира. Если у вас много жира в нижней части живота, возможно, вам придется снизить процентное содержание жира в организме до 10% или меньше.

    Ulysses Jr

    Примечание: С помощью наших калькуляторов вы можете рассчитать общий дневной расход энергии и процентное содержание жира в организме.

    Некоторые люди пытаются избавиться от жира на животе с помощью упражнений на пресс с большим числом повторений, таких как скручивания и приседания. К сожалению, это неэффективная практика, а уменьшение количества пятен оказалось мифом (2).

    Вместо этого, если вы серьезно относитесь к разработке пояса Adonis, вам необходимо принять гораздо более целостный подход к тренировкам и питанию.

    Диета для получения пояса Адониса

    Эффективное сжигание жира начинается с правильного питания. Вам нужно на съесть меньше калорий, чем нужно вашему телу, чтобы заставить ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии . Самый простой способ сделать это — сократить потребление обработанной, сладкой нездоровой пищи, алкоголя, газированных напитков и любых других источников « пустых калорий «.«Пустые калории — это продукты, которые обеспечивают энергию, но очень мало витаминов, минералов или клетчатки. Вместо этого вы должны строить свой рацион на здоровых, натуральных продуктах с низким содержанием калорий, таких как овощи и цельнозерновые продукты.

    Еще одна хорошая стратегия потери жира состоит в том, чтобы увеличить потребление белка на по мере того, как вы уменьшите потребление углеводов . Белок имеет более высокий тепловой эффект , чем углеводы . Это означает, что ваше тело использует больше энергии для переваривания, переваривания и использования белка, чем углеводов.

    Продукты с высоким содержанием белка

    Тепловой эффект для белка составляет 20-30%, что означает, что на каждые 100 калорий протеина, которые вы потребляете, 20-30 калорий расходуются во время пищеварения (3). Продукты с высоким содержанием белка также более сытны. Напротив, конечный эффект углеводов составляет 5-10%, и они, как правило, гораздо менее насыщают.

    Тренировки для похудания

    Лучший вид тренировок для похудания предполагает совместную работу больших групп мышц.Этот тип тренировки заставит ваше сердце биться сильнее, чем локальные упражнения на пресс, и поможет вам быстрее сжигать жир. Хороший выбор:

    • Бег и спринт
    • Прыжки со скакалкой
    • Плавание
    • Круговая тренировка
    • Пробивание тяжелого мешка
    • CrossFit-type
    • Эффективно, вы должны стараться уделять около трех часов упражнениям по сжиганию жира в неделю.Дополните это регулярными силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги и жимы лежа, для наращивания общей мышечной массы и силы. Полезны как сплит-программы, так и тренировки всего тела, поэтому выберите подход, который лучше всего подходит для вас.

      Лучшие упражнения для пресса для пояса Adonis

      Хотя нет никаких специальных упражнений, которые вы можете делать для паховой связки, которая образует пояс Adonis, вы можете сделать его более заметным, увеличив толщину мышцы под ним поперечный живот , сокращенно TVA.

      TVA охватывает всю внутреннюю часть живота и, когда сокращается, тянется внутрь для стабилизации позвоночника. Думайте о TVA как о своем естественном поясе для тяжелой атлетики. Вы используете TVA всякий раз, когда «напрягаете» пресс, чтобы поднять что-то тяжелое — например, во время становой тяги. Однако несколько упражнений нацелены именно на вашу TVA.

      Доски

      Это, пожалуй, самое простое упражнение TVA, которое вы можете сделать. Если вы можете удерживать планку более 60 секунд, это недостаточно для вас, и вам нужно попробовать одно из более сложных упражнений, описанных ниже.Однако, если вы новичок, доска — отличный способ научить вас правильно пользоваться TVA.

      Как это сделать:

      • Лягте на пол и положите верхнюю часть тела на предплечья.
      • Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было прямым, и ваш вес приходился только на предплечья и пальцы ног.
      • Напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Сожмите их крепче!
      • Удерживайте это положение 30-60 секунд.Не поднимайте и не опускайте бедра, продолжайте дышать.

      Передняя планка

      Вы можете усложнить это упражнение, оторвав одну ногу от пола.

      Свитки

      Свитки — это своего рода движущаяся доска. Они подвергают ваши мышцы гораздо большей нестабильности и напряжению, что делает их очень сложным упражнением TVA. Если вы освоили планку, это следующее упражнение, которое вам стоит попробовать.

      Как это сделать:

      • С колесиком для пресса в руках встаньте на колени на сложенном коврике для упражнений для комфорта.
      • Поставьте колесо на пол перед коленями.
      • Прямыми руками отодвиньте колесо от себя и опустите грудь к полу. Вытяните руки настолько, насколько позволяет ваша основная сила.
      • Используйте пресс, чтобы втянуть колесо пресса обратно в колени.
      • Ни в коем случае не расслабляйте пресс и не позволяйте нижней части спины выгибаться.

      Развертывание колес для пресса

      Если вы можете сделать 10 или более повторений обычных перекатов колес для пресса, увеличьте интенсивность, выполняя перекатывания штанги.Загрузите в штангу две круглые утяжелители одинакового размера и выполните выкатывание, как прежде. Дополнительный вес значительно усложнит это упражнение. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее, работая над увеличением веса 45+ фунтов. с каждой стороны.

      Вакуум для желудка

      Это базовое упражнение старой школы изолирует вашу ВЯ. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его практически где угодно — даже сидя за своим столом на работе, дома или ожидая в очереди!

      • Сядьте или встаньте в расслабленном положении, положив руки на бедра.
      • Выдохните полностью, не наклоняясь вперед. Поднимите и расширьте грудную клетку, не вдыхая.
      • Втяните живот и представьте, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком. Задержите это сокращение на пару секунд.
      • Расслабьтесь, вдохните и повторите.

      Поза вакуума Криса Бамстеда

      Для разнообразия вы также можете выполнить это упражнение стоя на четвереньках. Это немного усложняет задачу, потому что вам также придется поднимать вес внутренних органов против силы тяжести.

      Резюме и заключение

      Golden Era Bodybuilders

      Ремень Adonis может многое добавить к вашему внешнему виду, делая ваш пресс еще более впечатляющим. Однако единственный способ раскрыть эту столь востребованную основную функцию — снизить уровень жира в организме до 15% или меньше. Это означает сочетание здоровой , низкокалорийной диеты с упражнениями для сжигания жира, такими как бег и прыжки со скакалкой . Также поможет употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов.

      Силовые тренировки также играют жизненно важную роль; поднятие тяжестей поможет сохранить или даже увеличить мышечную массу, что ускорит метаболизм и ускорит сжигание жира.

      Никакие скручивания не уменьшат жир в средней части живота, но прямая поперечная тренировка брюшного пресса может помочь сделать вашу паховую связку более заметной. Планки , выкатные и пылесосы — все это хороший выбор.

      В то время как некоторые люди могут легко получить пояс Adonis, другим придется работать усерднее. Генетика играет большую роль в худобе живота. Однако, если вы упорно тренируетесь и правильно питаетесь, вы тоже можете выглядеть как статуя греческого бога!

      Ссылки

      1- Сугумар, Кавин; Гупта, Мохит (2019), «Анатомия, брюшная полость и таз, паховая (голеностопная, ягодичная) связка», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542321/

      2 — Рамирес-Кампильо, Родриго; Андраде, Дэвид С.; Кампос-Хара, Кристиан; Энрикес-Ольгин, Карлос; Альварес-Лепин, Кристиан; Искьердо, Микель (2013-08). «Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 27 (8): 2219–2224. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681. ISSN 1533-4287. PMID 23222084. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

      3- Halton, Thomas L .; Ху, Фрэнк Б.(2004-10). «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор». Журнал Американского колледжа питания. 23 (5): 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. ISSN 0731-5724. PMID 15466943. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

      Присоединяйтесь к нашему списку

      Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

      Спасибо за подписку.

      Что-то пошло не так.

      Оптимальная тренировка пресса с V-образными линиями

      КАКОВЫ ЛУЧШИЕ упражнения для тренировки V-образной линии?

      Это лучшие упражнения, которые я знаю, чтобы развить V-образную мышцу:


      1.) Из стороны в сторону колен:

      Это, наверное, мое любимое упражнение в моей тренировке с V-образным вырезом пресса. Впервые меня познакомил с этим упражнением Расти Мур из Fitness Black Book. Это упражнение включает в себя подвешивание на перекладине с заблокированными руками.Отсюда вы собираетесь поднимать колени в стороны, попеременно из стороны в сторону. Это упражнение лучше всего подходит для частых повторений. В идеале вы хотите сделать до 60 повторений (по 30 на каждую сторону). Выполняя это упражнение, вы должны постоянно сокращать мышцы живота. Поэтому вы будете опускать колени только чуть ниже параллели, а не полностью выпрямлять ноги.

      2.) Подъем ног из перекладины + разведение ног:

      Еще одно отличное упражнение для мышцы пресса.В этом упражнении вы будете держать свое тело прямыми руками на паре параллельных брусьев. Отсюда вы собираетесь поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу. Отсюда вы собираетесь широко раздвинуть ноги, образуя большую букву v, а затем собрать их вместе и вернуться в исходное положение. Сделайте 6-15 повторений. Если у вас очень сильный пресс, вы можете выполнять 2 или более разгибаний ног за повторение. Пример: поднимите ноги вверх, откройте ноги, сомкните ноги, откройте ноги, сомкните ноги и опустите.

      3.) Ряды отступников

      Renegade Rows — отличное упражнение. Renegade Rows невероятно хороши для создания сверхузких наклонов, которые служат рамой для шести кубиков и обеспечивают устойчивость. Однако люди не осознают, что V-образная мышца напрямую связана с косыми мышцами. В результате, укрепляя косые мышцы живота, вы также улучшаете V-образную мышцу.

      ТРЕНИРОВКА V LINE Abs

      1.) Подъем ног на брусьях + разведение ног: 3 x 6-15 повторений

      2.) Тяга отступников: 3 x 6 повторений на каждую сторону

      3.) Подтягивания на коленях из стороны в сторону: 2 x макс. Повторения

      4.) Планка: 2 подхода x максимальное время

      Примечания к тренировке:

      • Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю
      • Отдых 60 секунд между подходами
      • Вы можете выполнить эту тренировку в конце своей обычной тренировки.

      Дополнительные примечания к тренировке V Cut Abs

      Как видите, развитие мышц V-образной линии не требует множества запутанных и сложных упражнений.Все, что вам нужно, — это несколько простых ключевых упражнений, которые помогут развить V-образный пресс и создать потрясающую четкость вашего пресса.

      Как ни странно, на днях я был в спортзале и наткнулся на своего приятеля. После нескольких минут шуток он задал мне вопрос, который я, кажется, задаю все чаще и чаще.

      Крис: «Эй, парень, ты знаешь, как получить v-образную линию? Вы знаете, половые линии, промежность, v-образный вырез, super v, пояс адониса, пояс Аполлона, подвздошная борозда… »

      Я засмеялся на секунду, потому что многие имена, которые он выплюнул, я даже не слышал раньше.К счастью для него, я точно знал, как построить желанный корпус с V-образной линией.

      Я познакомил его с моей программой тренировки пресса с V-образной линией, описанной выше, и он впервые в своей жизни полностью почувствовал, как работает V-образная мышца.

      Почему V-образный пресс такой отличный?

      Ничего особенного… ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ того, что что-то встроено в мозг женщин, так что, когда они видят тело с V-образной линией, они каким-то образом отбрасывают все запреты и сходят с ума!

      А если серьезно, так много девушек делают «га-га» из-за этого мускула.Фактически, после выхода фильма «Тор» все, что я слышал, — это разговоры девушек о том, как им нравится V-образная форма пресса Криса Хемсворта.

      Незаметный ключ к получению пресса с V-образным вырезом

      Есть один упущенный из виду ключ к тому, как получить V-образные линии: сначала вы должны избавиться от лишнего жира, который у вас есть. Программа измельчения воинов идеально подходит для избавления от лишнего жира. Чем стройнее вы, тем более заметным будет эта мышца. Лично мне не нравится стремиться к определенным цифрам жира в организме.

      Тестирование жировых отложений по большей части слишком ненадежно, а результаты сильно различаются. Кроме того, точные формы тестирования жировых отложений становятся довольно дорогими. Вам нужно будет стремиться к узкой линии талии. Насколько узкий? В идеале 45% вашего роста или от 1/2 до 1 дюйма менее 45% вашего роста. Итак, если ваш рост 6 футов, то вы собираетесь умножить 72 (6 футов в дюймах) на 0,45. Это даст вам 32,4. Таким образом, ваша талия должна быть от 31,4 до 32,4 ″

      .

      Вы хотите измерить талию с помощью рулетки на уровне пупка.Сохраняйте расслабленную позу (не втягивайте и не выталкивайте). Если ваша талия превышает 45% вашего роста, вам нужно будет сократить еженедельное потребление калорий, пока не достигнете идеального диапазона. Обратите внимание, как я сказал еженедельно, а не ежедневно? Это позволяет использовать чит-дни.

      Как только вы зафиксируете недельный дефицит калорий и начнете выполнять упражнения V-образной линии, которые я изложил выше, вы будете на правильном пути к развитию V-образной мышцы и в целом отличному развитию корпуса. Самое главное здесь консистенция .Если вы постоянно испытываете дефицит в течение длительного периода времени, я не сомневаюсь, что вы достигнете фигуры V-образной формы, от которой женщины сходят с ума.

      У вас есть все необходимое, теперь действуйте!

      Если вы хотите разработать V-образную линию, которая поразит людей, обязательно ознакомьтесь с моей программой измельчения воинов здесь.

       * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

      Ваш вопрос в кинотеатре на день: Как эта статья помогла вам в разработке V-Cut? Дайте мне знать в комментариях ниже .

      мышц женщины любят мужчин

      Если она вас проверяет, это мышцы, которые она заметит первыми

      Один из моих лучших друзей не тренировался до колледжа. Его интересовала симпатичная девушка, но он был не в форме. После того, как девушка назвала его толстым и сказала, что ему нужно похудеть, он пробрался в тренажерный зал.

      Есть несколько парней, которым понятна эта история. Независимо от того, попали ли вы в игру с железом после болезненного разрыва или хотели привести себя в форму, чтобы произвести впечатление на любимого человека, вы, возможно, попали в фитнес из-за противоположного пола.

      Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие части тела женщины находят привлекательными? Если вы собираетесь заниматься спортом, потому что хотите привлечь женщин, вам, вероятно, следует поработать над мышцами, от которых женщины сходят с ума. И для ясности: я не говорю, что лифтинг — это все, что нужно для привлечения женщин.Я планирую заниматься лифтингом еще много десятилетий, потому что мне это нравится. Мне нравится наращивать мышцы, становиться сильнее и накачивать в тренажерном зале.

      Но все же было бы неплохо узнать, какие части тела больше всего нравятся женщинам. Я писал в Facebook, спрашивал женщин, которые ходят в тренажерный зал, в котором я работаю, поднимал вопрос в Snapchat и даже задавал случайным женщинам (что, кстати, оказалось довольно солидным вступлением).

      В общем, я поговорил на эту тему почти с 75 разными женщинами. Это было не самое разумное с научной точки зрения предприятие, но оно сделало свою работу.Вот их ответы — и как построить те части тела, которые им нравятся.

      Назад

      Хорошо развитая спина с трудом выиграла битву частей тела.

      По правде говоря, большая спина часто является синонимом силы и мужественности. Это поможет вам добиться желанного V-образного конуса. И это эстетически преобразует ваше телосложение — больше, чем когда-либо будет приличный набор рук или груди.

      СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины

      Если вы хотите накачать спину, вот несколько упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок:

      • Тяга штанги
      • Тяга к минимуму
      • Тяга гантелей

      Приклад

      Когда я начал свое «исследование», я был потрясен количеством женщин, которые так быстро упомянули хорошую задницу.Я слышал это раньше, но подумал, что это произошло потому, что я проводил так много времени в тренажерном зале с женщинами, которые могли быть немного предвзятыми, когда дело доходит до оценки мускулистого телосложения.

      Нет. Оказывается, женщины повсюду любят, когда у парня хорошая задница. Так что, если вы пренебрегали своими ягодицами, пора это исправить. К счастью, я накрыл вашу спину (читай: ягодицами) несколькими упражнениями, которые вы должны выполнять:

      • Приседания
      • Тяги бедра
      • Глют-хэм-рейз
      • Выпады

      Плечи

      Как и сильная спина, хорошо развитые плечи могут полностью изменить ваше телосложение.Плечи с валунами автоматически увеличивают ваши руки, заполняют верхнюю часть тела и придают V-образный вид.

      Если вы хотите поднять плечи на новый уровень, сосредоточьтесь на нескольких следующих упражнениях:

      • Прессы накладные
      • Вертикальные ряды
      • Боковое поднятие

      Ноги

      Количество женщин, которые упомянули ноги, действительно согрело мое сердце. И они даже указали квадрицепсы и подколенные сухожилия, что порадовало моего личного тренера и специалиста по анатомии.

      Если вы пропустили день ног, потому что думаете, что женщинам все равно, что ж, мне неприятно рассказывать вам об этом, но им все равно — очень.

      Возможно, пора вернуть эти упражнения в свой распорядок дня.

      • Приседания
      • Приседания вперед
      • Выпады
      • Жим ногами

      Да, и если по какой-то причине вы не можете приседать, не волнуйтесь. Я подготовил для вас эту тренировку ног без приседаний.

      Сундук

      Было несколько женщин, которые открыто заявили, что предпочитают сильную грудь, а одна моя подруга даже упомянула ключичную головку грудной клетки, также известную как верхняя часть груди.

      Несмотря на то, что она не вошла в список любимых женщин женщин, нельзя пренебрегать грудью. А если да, честно говоря, что с тобой? Разве вы не отмечаете Международный день сундука?

      Если вы этого не сделаете, вот что вы можете начать делать:

      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Жим гантелей лежа
      • Низко-высокий кабель Fly

      СВЯЗАННЫЙ: Руководство по увеличению жима лежа

      Abs

      На протяжении моего тщательного исследования мне часто говорили, что женщинам нравится пресс, но они не любят измельченный пресс.Относительно выраженный живот — это нормально. На самом деле, пока у вас нет живота, который висит на поясе, с вами все будет в порядке. Пачка из шести банок — это не то, из-за чего большинство женщин на самом деле льстят.

      Но что им действительно нравится, так это то, что обычно называют поясом Адониса, или V на бедрах рядом с нижней частью живота.

      Если вы хотите поднять пресс, начните делать:

      • Подъем ног в висе
      • Кабельные скручивания
      • Выкатные колеса Ab

      Оружие

      Если вы были шокированы, увидев оружие так далеко в списке, значит, вы не одиноки.Я был потрясен тем, как мало женщин открыто упомянули оружие. Поэтому я пошел дальше, спрашивая своих испытуемых, почему оружия нет в их списке.

      Резкий ответ заключался в том, что хорошие руки обычно идут с набором великолепных мышц спины, плеч и груди, которые им нравятся. Так что поддержки вам, дамы, за то, что вы осознаете, что тяжелые комплексные упражнения отлично подходят для наращивания больших рук.

      Однако, если ваша рука недостаточно развита, вот несколько упражнений для рук:

      • Сгибания рук на бицепс со штангой
      • Жим лежа узким хватом
      • Обратные сгибания рук
      • Разгибание трицепса (со штангой или тросиком)

      Телята

      Телята могут быть последними в списке, но они настолько важны, что по крайней мере двадцать разных женщин упомянули их по имени.

      Телята — важная часть тела, которую нужно строить, потому что они могут изменить ваше телосложение. Набор сильных и четко очерченных икр — это то, чем вы можете похвастаться в шортах, и это автоматически делает вас более спортивным.

      Если у вас не хватает икры, важно понимать, что икры хорошо реагируют на больший объем и много времени под напряжением. Уделение внимания темпу упражнений может полностью изменить ваши икры. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать:

      • Подъемы на носки стоя (на тренажере Смита)
      • Подъем на носки сидя
      • Подъём теленка осла

      Мои исследования научили меня, что женщины любят сильное, развитое, спортивное тело.И я снова и снова слышал, что им не нравится, когда парень становится слишком большим или выглядит так, будто каждый час бодрствования проводит в спортзале.

      Итак, господа, делайте заметки. Не пренебрегайте икрами, и как бы вы ни любили хорошую накачку рук, сосредоточьтесь на тягах и приседаниях — они могут лучше привлечь женщин.

      25 разорванных звезд, владеющих игрой для тренировок в Instagram

      Легко смотреть на голливудских звезд и знаменитостей и предполагать, что они все время тренируются.Быть разорванным — это, знаете ли, их работа. Но между съемками фильма-марафона, производственными встречами, рекламными обязательствами и путешествиями может быть действительно сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал. Как и все мы, может казаться, что в сутках не хватает часов, чтобы все сделать. Эти 25 знаменитых парней — таких как Дуэйн «Скала» Джонсон, Вин Дизель, Джейсон Стэтхэм, Дэйв Баутиста, Зак Эфрон и Дольф Лундгрен — находят время, чтобы сделать это.

      Но те, кто выполняет , находят время, они не просто сокрушают свои тренировки — они транслируют их для своих поклонников, просто чтобы доказать, что они делают свою работу.

      Это звезды, которые занимаются этим каждый день, даже когда не хотят. Мы восхищаемся ими, и за ними, несомненно, стоит следить, когда вы просматриваете социальные сети.

      Вот 25 знаменитостей, владеющих игрой для тренировок в Instagram:

      1. Дуэйн «Скала» Джонсон

      Дуэйн «Скала» Джонсон, самый высокооплачиваемый актер в мире и один из самых возбужденных парней в Голливуде, едва ли успевает поспать, но у него всегда есть время для тренажерного зала.

      Пер Берналь

      Наряду с фотографиями и видео, рекламирующими его лучшие фильмы, такие как Central Intelligence , Jumanji , Fast 8 и Baywatch , Джонсон демонстрирует свои многочисленные тренировки: боевые канаты, удары по боксерской груши, захват сверху. сгибания бицепсов, переворачивание покрышек с Заком Эфроном, взмахи его массивной груди и плеч с помощью троса и сгибания ног.

      2. Вин Дизель

      Звезда Fast & Furious имеет огромное количество подписчиков в Instagram, поэтому неудивительно, что он часто публикует обновления тренажерного зала для своих почти 30 миллионов поклонников.Дизель поддерживает свое тело в отличной форме, поэтому он может выполнять свои собственные трюки в таких фильмах, как Fast 8 и xXx: Возвращение Ксандера Кейджа .

      Fotonoticias / WireImage

      Апрельская звезда обложки Men’s Fitness (который подробно описал, как он строит свои фирменные руки и плечи), апрель 2015 года, часто документирует, как демонстрирует свою разорванную и «татуированную» спину, взрывает пресс на тренировке с колесом и делает кабельные тренировки.

      3. Джейсон Стэтхэм

      Эта крутая британская звезда таких фильмов, как Furious 7 , The Mechanic и Transporter может легко сыграть злодея или героя.

      Альберто Э. Родригес / Getty Images

      Он владеет тренировочной игрой Insta: подтягивания (с убойным прессом), бокс, вариации планки, отжимания для # 22pushupchallenge и кикбоксинг.

      4. Джейсон Момоа

      Актер Джейсон Момоа, появившийся в образе сверхразорванного водного члена Лиги справедливости и грозного дотракийского полководца Кхала Дрого в сериале Игра престолов , знает, что нужно, чтобы привести свое тело в идеальную форму: тренировки на салазках, отступник тяги, отжимания, выразительно освещенные жимы лежа и (конечно же) метание топора — то, что нужно каждому настоящему мужчине.

      Warner Bros.

      5. Кевин Харт

      Октябрь 2016 г. Men’s Fitness Звезда обложки и шутник в последние годы посвятил себя поддержанию формы и продвижению фитнеса — в том числе с помощью своих фирменных кроссовок для тренировок — и результаты были великолепны: Харт, несомненно, разорван, и выносливость для бега на марафоны.

      Джефф Липски

      Hart тренирует классические упражнения с жимом лежа, отжиманиями, тягами, сгибаниями и отжиманиями.Он также демонстрирует некоторые из своих движений в Instagram: интенсивные тренировки со скакалкой, приседания, утренние занятия в тренажерном зале, длинные бегы, тренировки с гирями, тренировки с тросом и жим гантелей от плеч. Бонусные баллы за его Mannequin Challenge в тренажерном зале.

      6. Генри Кэвилл

      Сентябрь 2016 Men’s Fitness звезда обложки вылепила свое тело для роли Супермена в сериалах Человек из стали , Бэтмен против Супермена и грядущей Лиге справедливости , используя интенсивный режим тренировок, который включал в себя шаттл. бег, тренировки с гирями, подтягивания, подъемы и приседания.

      Джефф Липски

      Британский актер серьезно относится к своим тренировкам и хвастается некоторыми своими тренировками в социальных сетях, включая приседания, тренировки со скакалкой и боевые тренировки, как, например, его тренировка в академии Джиу-джитсу Ренцо Грейси.

      7. Крис Хемсворт

      Все приветствуют могущественного Тора и его тренировки в Instagram. Поддерживает форму австралийский актер боксом, боевыми тренировками, кикбоксингом и специальными «подтягиваниями на одной руке».

      Крис Хемсворт на мировой премьере фильма «12 сильных» Майк Коппола / Getty Images

      8.Крис Прэтт

      Июль / август 2014 г. Звезда обложки Men’s Fitness претерпела серьезные изменения в теле: от симпатичного рыхлого Энди Дуайера из Parks and Recreation до мускулистого супергероя с шестью кубиками Питера Куилла из Guardians of the Galaxy. и усиленный Navy SEAL в Zero Dark Thirty .

      Getty Images

      Выигрышная комбинация? Посещение тренажерного зала и воздержание от пива.

      9. Хью Джекман

      Игра Росомахи на протяжении более десяти лет поддерживала этого австралийского актера в фантастической форме. На протяжении всей своей карьеры он делился своими тренировками и тренировками в спортзале в социальных сетях.

      ДЖЕВЕЛ САМАД / Staff / Getty Images

      Чтобы привести себя в форму к своему последнему повороту в качестве героя X-Men , Джекман использовал отжимания в ладоши, приседания, становую тягу, жимы лежа и подтягивания с отягощением, а также суперсеты и круговые тренировки, чтобы улучшить свое тело. разорвал.

      10. Арнольд Шварценеггер

      Легенда бодибилдинга никогда не забывает свои корни, и он продолжает оставаться в фантастической форме, даже когда ему почти 70 лет.

      Бульвар Сансет / Корбис через Getty Images

      Будь то накачка его массивных бицепсов («бицепсы нельзя купить»), взрывы верхней части спины, веселые «тяжелые» сгибания рук со штангой или совместное использование всей утренней тренировки, губернатор всегда всегда готов к занятиям в спортзале.

      11. Ник Джонас

      Декабрь 2016 Men’s Fitness Звезда обложки прошла путь от лохматого Джонаса Брата до рваного исполнителя главной роли, который бросает вызов Голливуду. Йонас подробно рассказал о своей программе тренировок для Men’s Fitness — и он даже был достаточно любезен, чтобы похвастаться своей точеной упаковкой из шести кубиков на нашей обложке. Между своей работой над Jumnaji с Дуэйном «Скалой» Джонсоном и серией Kingdom , посвященной ММА, Джонас тратит много времени, чтобы оставаться в форме — и он часто публикует свои фитнес-подвиги в Instagram, включая MMA / бокс. обучение.

      12. Зак Эфрон

      Июнь 2016 года, звезда обложки Men’s Fitness прошла путь от кумира подростков до одного из самых возбужденных парней в Голливуде благодаря интенсивным тренировкам, включающим тренировки на колесах пресса, сгибания бицепса, отжимания, альпинизм, становую тягу и подтягивания. В то время как Эфрон снимал Спасатели Малибу с Дуэйном «Скалой» Джонсоном, он разделил соревнование по подтягиванию и испытанию на перевертывание покрышек. Они шли вместе с его тренировками в Instagram, включая качели с гирями, работу на велосипеде, тренировки в стиле American Ninja Warrior и упражнения с гантелями.

      13. Джо Манганьелло

      Апрель 2016 года. Men’s Fitness , звезда обложки, также известная как г-н София Вергара, продемонстрировала свои смехотворно укороченные кубики и бицепсы, выставляя напоказ свои вещи в Magic Mike . (Он будет преследовать Бэтмена Бена Аффлека в роли суперзлодея Детстроука в Лига справедливости и Бэтмен ). Манганьелло поддерживает себя в форме с помощью прыжков на ящик, тренировок с гирями, упражнений на тросе, сгибаний на бицепс и тяги на скакалке — и он без проблем делится ими со своими поклонниками в Instagram.

      14. Дольф Лундгрен

      Легендарному актеру и мускулистому тяжеловесу Rocky IV уже давно за 50, но это не помешало ему оставаться в фантастической форме — и иметь огромные руки. Лундгрен, который появился на Arrow как русский мафиози, а также в Creed 2 и Aquaman в 2018 году, продолжает появляться в сериях Expendables и Universal Soldier .

      Warner Bros, MGM

      Лундгрен делится своими тренировками в Instagram, включая отжимания, броски набивного мяча, тренировки по кикбоксингу, сгибания рук на бицепс, жимы плеч и пляжные тренировки. Скажем так: парень все еще может нанести серьезный удар.

      15. Терри Крюс

      Бывший профессиональный футболист — Крюс провел время с Los Angeles Rams, San Diego Chargers, Washington Redskins и Philadelphia Eagles в НФЛ — успешно перешел к актерскому мастерству, но он не забыл свои корни в спорте и фитнесе. .Крюс — один из самых красивых актеров Голливуда, демонстрирующий свое мускулистое и мощное тело в таких проектах, как The Expendables и Brooklyn Nine-Nine . Тренировки Crews в Instagram включают сгибание бицепса, нечеловечески тяжелую становую тягу и тренировку всего тела с набивными мячами и тросами.

      16. Скотт Иствуд

      Сын легендарного актера / режиссера Клинта Иствуда постоянно растет в Голливуде с тех пор, как снялся в некоторых фильмах своего отца, став своего рода помощником в боевиках — Иствуд может продемонстрировать свою упаковку из шести кубиков. и мускулистый каркас в Suicide Squad , Fury , Live By Night , Fast 8 и Pacific Rim: Malestrom .Его список тренировок: тяжелые канаты, тренировки по боксу, серфинг и другие тяжелые канаты.

      17. Жан-Клод Ван Дамм

      Мастер боевых искусств и звезда боевиков возродился в таких фильмах, как JCVD ​​ и Неудержимые 2 , но все мы помним его надрывную работу в таких классических фильмах, как Bloodsport , Kickboxer , Sudden Death , Hard Target и (конечно) Street Fighter .JCVD любит показывать свои чудовищные бицепсы в Instagram, а также свои тренировки верхней части тела, бицепса, спарринги, тренировки с гантелями и тренировки на гибкость. Даже в его возрасте у JCVD ​​все еще есть это.

      18. Hafþór Júlíus Björnsson

      «Тор» Бьёрнссон — один из сильнейших людей в мире — он занял второе место на конкурсе World’s Strongest Man 2016 — но он также сделал себе имя как актер, сыграв в фильме жестокого сэра Грегора «Гора» Клигана. сериал HBO Игра престолов (мы думаем, что он один из 25 наиболее сильных злодеев всех времен).Бьорнссон публикует в Instagram всевозможные тренировки, в том числе приседания с паузой, жимы гантелей, становую тягу широким хватом, черепные дробилки со штангой, жимы гантелей на наклонной скамье, тренировки подколенных сухожилий и БОЛЬШЕ становой тяги со штангой.

      19. Рэй Фишер

      Актер собирается изобразить героя кибернетического робота Киборга вместе с бывшей звездой обложки Men’s Fitness Генри Кэвиллом и Беном Аффлеком в сериале Justice League 2017 года, и он убедился, что будет выглядеть соответствующим образом, упорно тренируясь в спортзал.(Полегче на гиперэкстензию спины, Рэй.) Фишер работал с Марком Твайтом, который тренировал Джейсона Момоа (играющего Аквамена в фильме), а также с самим Аффлеком и режиссером Заком Снайдером. В наши дни Фишер выглядит огромным, и он должен только увеличиваться по мере того, как расширяется его роль во вселенной DC Entertainment.

      20. Скотт Адкинс

      Эксперт по боевым искусствам стал опорой голливудского боевика, зарекомендовав себя в таких фильмах, как Ультиматум Борна , Люди Икс: Истоки: Росомаха , Нулевой Тридцать и Доктор Стрэндж .Он сыграл напарника Жан-Клода Ван Дамма в фильме Неудержимые 2 , кульминацией которого стала эпическая драка с Джейсоном Стэтхэмом, которая дралась с ногами и вытаскивала их наружу. Адкинс тренируется в карате, дзюдо, кикбоксинге, джиу-дзюцу, крав-мага и ниндзюцу, и поддерживает свое тело в фантастической форме с помощью объемных тренировок, простых силовых тренировок и спаррингов. Адкинс любит делиться своими подвигами в социальных сетях, в том числе своими боевыми тренировками, тренировками на бицепс, тросовыми тренировками, подъемами плеч и сгибаниями гантелей на наклонной скамье.

      21.Идрис Эльба

      Человек, который играл Стрингера Белла в The Wire , норвежского бога Хеймдалля в Thor и Stacker Pentecost в Pacific Rim , не бездельничает, когда дело доходит до поддержания формы. Британский актер — который, возможно, может стать следующим Джеймсом Бондом — использует плавание, бег трусцой и тренировки с собственным весом, чтобы поддерживать себя в форме, плюс он страстный поклонник кикбоксинга, который он исследует в новом шоу Idris Elba: Fighter , который завершится участием Эльбы в профессиональном поединке.Эльба хвастался своими тренировками по кикбоксингу в социальных сетях, а также своими массивными бицепсами, спаррингами и тренировками по боксу.

      https://www.instagram.com/p/BI4XmsGgu86/

      22. Дэйв Баутиста

      Бывший борец ростом 6 футов 5 дюймов сделал прыжок в актерскую игру, продемонстрировав свое физическое мастерство в таких фильмах, как Spectre и Стражи Галактики . Тело Баутисты наполнено мускулами, о чем свидетельствуют его частые фитнес-подвиги в социальных сетях: спарринги, кикбоксинг и обычные старики, которые угрожающе смотрят в зеркало.Баутиста показал, что может играть как злодеев, так и героев — и независимо от его преданности, их всегда обманывают.

      23. Майкл Б. Джордан

      Декабрь 2015 года, звезда обложки Men’s Fitness превратился в быстрого боксера для фильма « Creed », и с тех пор он ни разу не оглядывался назад. Джордан подарил себе тело Адониса с его программой тренировок (подробно описано для Men’s Fitness ). Джордан любит демонстрировать некоторые из этих работ в социальных сетях, включая тренировки со скакалкой, тренировки ног и жим.

      https://www.instagram.com/p/t_T70OuCDw/

      24. Стивен Амелл

      Между игрой Оливера Куина, также известного как Зеленая стрела в сериале « Arrow » и Кейси Джонса в «Черепашках-ниндзя-ниндзя : Из теней, », канадский актер Стивен Амелл имел немалую долю крутых моментов на экране. В его списке тренировок в социальных сетях: отжимания с гирями на наклонной доске, работа на беговой дорожке, тренировки со скакалкой, боевые тренировки и подтягивания на штанге в тренажерном зале.

      25.Донни Йен

      Всеми любимый духовный воин из Rogue One так же хорошо обучен боевым искусствам, как и актеры — Йен может справиться с бразильским джиу-джитсу, дзюдо, вин Чун, тхэквондо, каратэ, муай-тай, борьбой и кикбоксингом, а также он должен показать это в сериале « Ип Ман» , где он сыграл гроссмейстера Ип Мана. Йен любит демонстрировать это своим поклонникам в социальных сетях, будь то работа с тяжелым мешком, тренировка Гуань Дао, основные тренировки, работа над верхней частью тела, жим гантелей от плеч и случайные удары ногами в тренажерном зале.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Создайте свои ловушки с пожиманием плечами со штангой

      Вам нужны огромные ловушки? Вы знаете, как их получить? Вы пробовали пожимать плечами со штангой?

      Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Но в современном мире кажется, что любой грозный способ тренировки ловушек сломает человека.Гуру говорят, что пожимает плечами, пренебрегает нижними ловушками и способствует плохой осанке, а именно сгорбленным и внутренне повернутым плечам — но, по слухам, это неправда. Откройте для себя здесь…

      Как пожимание плечами со штангой помогает строить ловушки?

      Ваши ловушки расположены в верхней части вашей спины. Не путайте с дельтами: уделив этим часто упускаемым из виду мышцам необходимое им внимание, вы сможете добиться округлых плеч и четко очерченной верхней части спины, которые играют вспомогательную роль во многих других упражнениях.

      Если бы было только одно упражнение, связанное с построением больших и более сильных ловушек, то это пожимание плечами, которое укрепит долговременную силу и мгновенно накачивает.

      Верхние трапеции развиваются за счет подъема плеч с помощью пожатия плечами и вертикальной тяги. Среднюю часть можно проработать, сведя лопатки вместе — подумайте о реверсивной мухе и тросе. Нижняя часть ловушек разворачивается за счет опускания лопаток вниз. Верхние и нижние трапециевидные волокна также используются во время упражнений на жим над головой, которые, в свою очередь, помогают средним волокнам.

      Шраги со штангой, как и во многих других упражнениях стоя, используют силу тяжести для создания механического напряжения против ваших ловушек. Затем ваши мышечные волокна сокращаются, преодолевая сопротивление.

      Как пожимать плечами со штангой

      Шраги со штангой кажутся достаточно простыми — на самом деле такими же простыми, как пожимание плечами — и все же так много людей не выполняют их правильно. Правильное пожимание плечами — это не просто стремление к перфекционизму, это вся разница между реальным успехом и растяжкой мышц.

      Для начала встаньте прямо, держа штангу ладонями вниз.Стопы должны быть на ширине плеч, ступни должны стоять на земле (не напрягаясь на цыпочках, чтобы облегчить подъем).

      Постарайтесь выбросить из головы образ обычного равнодушного пожатия плечами, поскольку это резкое, быстрое движение, в то время как подъем должен быть медленным и преднамеренным. На выдохе поднимите плечи и удерживайте подъемник вверху, считая «один Миссисипи», чтобы движение не было ускоренным.

      Важно, чтобы ваши руки и ноги не влияли на подъемник.Может возникнуть соблазн попробовать сделать более сложные повторения, подняв штангу бедрами, опустив на нее поясницу или согнув руки, чтобы на самом деле подъем выполнял ваши бицепсы. Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение.

      Обычное зрелище во многих тренажерных залах — это люди, которые набирают серьезные веса только для того, чтобы не выполнять полных повторений. Шраги со штангой должны быть полным диапазоном движений, а не частичными, поскольку это повышает риск получения травмы. Важно сопротивление, а не способность поднимать планку от начала до конца, поэтому хороший совет — рассчитывать равномерно, когда вы поднимаете и опускаете планку.Это обеспечивает ваш собственный метроном, так что вы не соблазнитесь обмануть.

      Основная ошибка — прямое пожимание плечами. Это работает скорее с вашими «поднимающими лопатками», чем с ловушками. Ответ — пожимайте плечами вверх и назад, чтобы у вашего лифта был горизонтальный элемент.

      Вариации пожимания плечами со штангой

      Разведение штанги за спиной

      Популярная разновидность — это шраги со штангой за спиной, которые делают примерно то же, что написано на жестяной банке. Повернув ладони назад, возьмитесь за гриф за спиной, руки должны быть немного шире плеч.

      Шраги со штангой

      Разница с силовым пожатием плеч со штангой заключается в том, что ваши икроножные мышцы и нижняя часть спины создают импульс для подъема штанги. Отсюда немедленно пожмите плечами и удерживайте подъемник наверху. Стремитесь сделать несколько повторений и увеличьте вес в диапазоне 5-8 повторений. Преимущество силовых упражнений со штангой — это дополнительная тренировка кора и икр, которую вы получите.

      Шраги со штангой широким хватом

      Широкая вариация захвата также может быть сделана на кузнечном станке.Есть много споров о том, имеет ли значение ширина вашей рукоятки. Более плотным хватом вы изолируете внутренние мышечные волокна, в то время как широкий хват активирует мышечные волокна.

      Шраги с гантелями и гирями

      Многие люди предпочитают полностью исключать штангу из упражнения. На самом деле вы можете увидеть, как люди пожимают плечами с гантелями, гирями или гантелями в каждой руке вместо штанги. Преимущество этого — свобода передвижения, которую позволяет одноручное оборудование.

      Удерживание штанги создает очевидное препятствие — ну, вы сами: каждый подъем поднимает штангу вверх к вашему животу. С гантелями или гантелями вы можете вернуть движение назад, а это значит, что вы сможете лучше сжимать ловушки. Обратной стороной является то, что вы можете не справляться с одинаковым весом, но это дает вам симметрию и знание того, что обе стороны прилагают одинаковые усилия, а не отдают предпочтение вашей более сильной стороне.

      Возьмите домашнее сообщение

      Шраги со штангой — ваше упражнение номер один для создания и укрепления ловушек.Хитрость заключается в технике, а не в менталитете от А до Б, поэтому сначала сосредоточьтесь на своем диапазоне движений, а затем посмотрите на объем, который вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь, у вас есть возможность экспериментировать с шириной захвата и вариациями, включая пожимание плечами с гантелями, что обеспечивает больший диапазон движений.

      17 потрясающих преимуществ приседаний и скручиваний

      Помните, когда вы были подростком в школе, и во время курса физкультуры ваш учитель физкультуры предлагал вам выполнять базовые упражнения с собственным весом?

      Скорее всего, сюда входили и отжимания, и мы готовы поставить хорошие деньги на то, что приседания также поощряются.

      Сегодня мы поговорим о приседаниях и, в частности, рассмотрим несколько потрясающих преимуществ приседаний, чтобы показать вам, насколько они фантастичны.

      Когда дело доходит до идеального телосложения, многие мужчины согласятся, что совершенство проявляется в форме точеного живота, которым можно натереть сыр.

      Для многих мужчин, несмотря на то, что они желательны, упаковка из шести штук кажется чем-то недостижимым, хотя на самом деле, если вы готовы работать для этого, это может быть достигнуто.

      Если вы хотите изменить свое тело и привести себя в форму, один из лучших способов добиться этого — это для начала медленные и постепенные этапы, а затем взять его оттуда.

      Упражнения с собственным весом, такие как приседания, идеальны, но что же такого в приседаниях, что делает их такими полезными?

      Вот 17 невероятных преимуществ приседаний.

      Каковы преимущества приседаний?

      1. Сжигать жир

      Одна из лучших особенностей приседаний — это то, что они позволяют сжигать значительное количество жира.

      Приседания — это фантастическая гимнастика и упражнение с собственным весом, которое снова и снова доказывает свою эффективность в снижении веса.

      Люди ассоциируют приседания с наращиванием и тонусом пресса, но на самом деле это очень тяжелое физически упражнение, которое сжигает значительное количество калорий и, следовательно, может значительно помочь в похудании.

      Если вы хотите сжечь жир, обязательно включите приседания в свой тренировочный режим.

      2.Тонизируйте мышцы

      Еще одно замечательное преимущество, которое мы перечисляем сегодня, — это тот факт, что приседания настолько эффективны, когда дело доходит до тонуса мышц.

      Если вы хотите привести в тонус мышцы живота, косые мышцы живота и другие мышцы, приседания идеально подходят для придания мышцам формы и четкости.

      Если вы хотите получить упаковку из шести кубиков, которой позавидовал бы греческий бог, приседания — идеальный вариант.

      3. Легко делать

      Некоторые упражнения для набора формы, как известно, сложно выполнять.

      Они настолько сложны, что может потребоваться возраст, чтобы овладеть каждым движением, каждым растяжением и каждым компонентом упражнения, и к тому времени, когда вы действительно приступите к его выполнению, вы настолько истощены мысленно, пытаясь запомнить каждое компонент, на котором вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться на выполняемом упражнении.

      К счастью, приседания не входят в число этих упражнений.

      Их очень легко выполнять, и как только вы их сделаете, вы запомните методы на всю жизнь.

      4.Отлично подходит для устойчивости

      Если вы хотите улучшить свою устойчивость, будь то для общего оздоровления или, возможно, во время занятий спортом, приседания очень полезны.

      Приседания — это упражнения, которые помогают укрепить мышцы кора, и поскольку кора — это то, что помогает вам сохранять устойчивость и равновесие, чем они сильнее, тем устойчивее вы будете стоять на ногах.

      Приседания способствуют устойчивости на ногах, что может помочь вам во многих отношениях в повседневной жизни.

      5.Отлично подходит для создания пояса Адониса

      Ребята, вы знаете, что V-образный вырез, который идет от косых мышц живота и нижней части живота к паху, кажется, людям не хватает?

      Что ж, если вы хотели его себе, но еще не смогли создать, независимо от того, насколько вы стройны, возможно, вы недостаточно выполняли приседания.

      https://www.youtube.com/watch?v=FpnB7x7OjCM

      Приседания отлично подходят для получения того ремня Adonis с V-образным вырезом, который не только сводит с ума других людей, но и заставляет вас выглядеть стройным и растрепанным, когда хорошо.

      6. Можно делать где угодно

      Если вы находитесь в тренажерном зале, заполненном дорогим и сложным оборудованием, застряли в офисе или дома и не можете посетить тренажерный зал, чтобы потренироваться, приседания идеальны.

      Еще одно удивительное преимущество, о котором нам нужно поговорить сегодня, — это то, что приседания можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

      Из-за этого не имеет значения, на работе ли вы, дома или где-нибудь еще, вы можете приседать практически в любом месте с небольшим открытым пространством и прочной и поддерживающей плоской поверхностью.

      7. Экономия времени

      Если вы против этого, с точки зрения времени, и у вас нет времени на тренировку с большим объемом, это не имеет значения, если вы решите использовать больше базовая тренировка с собственным весом.

      Приседания — это тяжелые физические упражнения, которые, несмотря на то, что работают сразу на несколько групп мышц и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, могут выполняться очень быстро.

      Вы можете сделать 4-6 подходов приседаний менее чем за 8 минут, и в процессе вы можете получить чертовски мощную тренировку для пресса, укрепления и кондиционирования.

      8. Великолепное сложное упражнение

      Когда мы думаем о пользе, мы автоматически думаем о мышцах живота.

      Хотя приседания действительно хороши для пресса, на самом деле они являются отличным комплексным упражнением.

      Сложное упражнение — это упражнение, направленное на одновременную работу нескольких групп мышц.

      Приседания отлично подходят для пресса, но они также прорабатывают другие ваши основные мышцы-стабилизаторы, включая косые мышцы живота.

      9. Снижение артериального давления

      Гипертония — один из главных убийц в развитом мире.

      Гипертония, также известная как высокое кровяное давление, может привести к целому ряду различных проблем со здоровьем и недугов.

      Но больше всего разочаровывает тот факт, что гипертонию можно предотвратить, просто ведя здоровый образ жизни.

      Приседания — отличная форма физических упражнений, которая, как было установлено, помогает контролировать свой вес и снижать кровяное давление.

      Если вы очистите свою диету и сделаете упражнения в виде приседаний, вы заметите значительное улучшение уровня артериального давления за относительно короткий период времени.

      10. Улучшение психического здоровья

      Еще несколько преимуществ, которые мы рассмотрим сегодня, связаны с вашим психическим здоровьем.

      До сих пор мы в основном фокусировались на физических преимуществах, но как насчет психологической стороны вещей?

      Было установлено, что приседания помогают улучшить ваше психическое здоровье множеством различных способов.

      Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — химических веществ в организме и головном мозге, вызывающих чувство счастья и расслабления.

      Кроме того, упражнения, которые в данном случае происходят из приседаний, также помогают снизить вес и улучшить физическое состояние, что также может значительно повысить вашу уверенность в себе.

      11. Упражнения с малой ударной нагрузкой

      Хотя некоторые упражнения действительно могут быть полезны для тела, они не обязательно полезны для суставов.

      Бег, например, является отличным кардио и отлично подходит для похудания, но если вы страдаете, например, проблемами с коленями или лодыжками, потому что бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, каждый шаг, который вы делаете с каждым шагом, будет вызывать боль и дискомфорт. и может негативно повлиять на ваши суставы.

      Приседания идеальны, потому что они являются отличным примером упражнения с низкой нагрузкой.

      Вы выполняете приседания лежа на плоской поддерживающей поверхности и, в основном, приседаете, чтобы выполнить одно повторение.

      Таким образом, ваши суставы не подвергаются воздействию или нагрузке, что делает их идеальными для тех из вас, у кого проблемы с суставами.

      12. Улучшение спортивных результатов

      Вы когда-нибудь замечали, как спортивные звезды, атлеты и бойцы во время тренировок, похоже, включают в свои тренировочные режимы много приседаний и пресса?

      Это делается не только для того, чтобы их пресс выглядел разорванным и рельефным, но и для того, чтобы помочь им лучше выступать в атлетике.

      Как уже упоминалось, приседания помогают укрепить мышцы кора, а кора — это то, что поддерживает вашу стабильность, и именно там вы генерируете большую часть своей силы и мощи.

      Как атлету, быть устойчивым на ногах, гибким, быстрым и мощным, очевидно, выгодно по целому ряду различных причин, поэтому приседания считаются такими полезными.

      Если вы хотите бегать немного быстрее, поднимать больший вес или просто стать лучшим атлетом в целом, обязательно включите приседания в свой тренировочный режим.

      13. Повышение силы

      Приседания, как правило, не связаны с силой и мощью, хотя на самом деле вы будете поражены тем, насколько сильно они могут измениться, когда дело касается ваших силовых тренировок.

      Одним из малоизвестных преимуществ является то, что они увеличивают вашу взрывную силу и мощь.

      Подобно тому, как дом настолько силен, насколько прочен его фундамент, вы так же сильны, как ваше ядро.

      Если у вас слабое ядро, вы никогда не будете так сильны, как могли бы.

      м

      Многие атлеты-олимпийцы, стронгмены, пауэрлифтеры и кроссфиттеры включают в свои упражнения большое количество упражнений на пресс, приседания и основные упражнения, чтобы помочь им поднимать более тяжелые веса.

      Регулярно выполняя приседания, вы укрепите свой корпус, и, хотя изменения, которые вы видите, поначалу не будут очень драматичными, со временем ваше ядро ​​станет сильнее, вы сами также станете сильнее, и ваши подъемы станут сильнее. увеличивать.

      14.Улучшает здоровье спины

      Удивительно, но если вы страдаете от проблем со спиной, специалисты рекомендуют приседания и другие подобные упражнения.

      Приседания отлично подходят людям, имеющим проблемы со спиной, поскольку они помогают укрепить и мышцы спины, что снижает риск травм и помогает облегчить любую боль или дискомфорт, которые вы можете испытывать.

      15. Польза для сердечно-сосудистой системы

      Хорошо, приседания могут не приносить такую ​​пользу сердечно-сосудистой системе для сердца, как, скажем, бег, но это не значит, что они не приносят пользы.

      Приседания помогают улучшить аэробную форму и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

      Сердечно-сосудистые заболевания — это самая серьезная причина смерти в развитом мире, поэтому чем здоровее вы сделаете свое сердце и сердечно-сосудистую систему, тем выше будет ваша продолжительность жизни.

      Приседания помогают улучшить кровообращение, снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина ЛПНП, укрепить артерии, кровеносные сосуды и стенки сердца и в целом способствовать оптимальному здоровью сердечно-сосудистой системы.

      16. Различные варианты

      Мы не можем говорить о преимуществах, не упомянув тот факт, что существует так много различных вариантов приседаний на выбор.

      Да, вы можете выполнять стандартную сидячую работу, но как только это станет легко или когда вам понадобится переодеться, вы сможете выбрать из множества других вариантов.

      Вы можете выполнять приседания, скрестив руки, руки за шею, руки по бокам, на спуске, на наклоне, с медицинскими мячами, на стержневом мяче, используя полотенце для дополнительного сопротивления, на скамейка на циновках и многое другое.

      Наличие всех этих вариантов на выбор — это здорово, потому что это означает, что само действие не становится устаревшим и однообразным.

      17. Очень адаптируемый

      Наконец, последнее из преимуществ приседаний, которое мы рассмотрим сегодня, — это то, что приседания — это очень адаптируемое упражнение.

      Самое замечательное в приседаниях то, что их могут выполнять люди с любыми способностями.

      Заключение:

      Независимо от того, новичок ли вы в мире фитнеса или являетесь опытным экспертом, приседания по-прежнему имеют место в вашем тренировочном режиме.

      Если вы обнаружите, что ваша рутина приседаний становится слишком легкой, вы можете либо увеличить объем, либо сопротивление, возможно, выполняя их на наклоне, или, как уже упоминалось, используя полотенце для дополнительного сопротивления, чтобы помочь вам. задействуйте больше мышц и сжигайте больше калорий.

      Лучшие стероидные стеки на продажу

      Мы рыскали по сети в поисках наших любимых стероидных альтернативных стероидных стероидов и пришли к следующему.

      Crazy Bulk — это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

      У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

      Вы также можете купить их по отдельности.

      Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *