Что полезнее есть на ужин: Что полезно кушать на ужин при похудении. Диетический ужин. Рецепты низкокалорийных блюд для похудения. Сытный и легкий ужин

15.02.1982 alexxlab 0 Comment

Содержание

Что нельзя есть утром и перед сном? — ИНФОГРАФИКА

Анна РОМАХИНА. Врачи убедили нас в том, что завтракать по утрам нужно обязательно, а наедаться перед сном — нельзя ни в коем случае. Однако не всем известно, с каких продуктов следует начинать свой день, и чем нельзя перекусывать после ужина. Что лучше всего не есть утром и на ночь — смотрите в инфографике корр. ИА SakhalinMedia.

Инфографика. Что нельзя есть на завтрак. Фото: Анна Ромахина, ИА SakhalinMedia

Инфографика. Что нельзя есть на ночь. Фото: Анна Ромахина, ИА SakhalinMedia

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК

Бананы

В бананах содержится много магния. Употребление их на голодный желудок нарушает кальциево-магниевый баланс организма. Кроме того, бананы увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чеснок, консервы и копчености

Эти продукты вызывают гастроспазм. Диетологи и гастроэнтерологи категорически не рекомендуют есть их с утра.

Сырые овощи

Овощи содержат большое количество кислот, которые разъедают и раздражают стенки желудка.

Груши

Этот фрукт слишком тяжелый для непроснувшегося организма. В грушах содержится много грубой клетчатки и волокон, которые травмируют слизистые органов пищеварения.

Быстрые завтраки

Хлопья, каши быстрого приготовления резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты быстро перевариваются, из-за чего снова возникает чувство голода.

Кофе

Любителям выпить чашечку кофе с утра следует задуматься о его замене на чай. Кофе способствует выработке желудочного сока, который натощак разъедает слизистую оболочку желудка.

Сладости

После пробуждения поджелудочная железа не способна вырабатывать необходимое количество инсулина для расщепления сахара. Это приводит к увеличению сахара в крови, что может нарушить кислотно-щелочной баланс организма.

Холодные напитки

Холодные напитки усложняют запуск пищеварения с утра. Поэтому, на завтрак лучше выпить слегка теплые.

Цитрусовые

Апельсины, лимоны содержат большое количество кислоты, из-за чего могут вызвать изжогу и привести к гастриту. Помимо этого, цитрусовые провоцируют аллергию.

Йогурты

Несмотря на то, что йогурты богаты полезными бактериями, которые улучшают пищеварение, их употребление натощак не принесет пользы. Поэтому, йогурты и другие кисломолочные продукты лучше есть вечером.

Что лучше есть на завтрак?

Диетологи советуют выбирать для первого приема пищи каши («медленные» углеводы), хлеб из цельнозерновой муки, мед, сыр, кефир и зеленый чай.

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Также для завтрака лучше всего подходят яйца и куриное мясо. Эти продукты богаты легкоусвояемым белком и полезны для фигуры.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА НОЧЬ

Сухофрукты и орехи

Орехи, сухофрукты очень полезны. Однако в них содержится много калорий. Следует отметить, что сухофрукты содержат фруктозу, а это тот же сахар.

Алкоголь

Употребление алкоголя снижает качество сна — частые пробуждения, головные боли, кошмары.

Шоколад, мучные изделия

Шоколад, а также пончики, кексы и другие мучные изделия вызывают резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина в кровь. Помимо этого, эти продукты быстро перевариваются и не задерживаются в желудке. Из-за низкой активности вечером, они откладываются в жир.

Белковые продукты

Мясо, рыба и другие белковые продукты животного происхождения долго перевариваются — около 4 часов.

Кофе

Кофе не рекомендуется пить за несколько часов до сна. Даже небольшое количество кофеина нарушает сон.

Снэки

Чипсы, поп-корн, крекер содержат много химических веществ и к тому же высококалорийны.

Что можно съесть незадолго до сна?

Если вы хотите избежать ночного голодания, то вас спасет легкий ужин. За три часа до сна можно есть яблоки, бананы, хлебцы, свеклу и кисломолочные продукты — творог, кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Тематическое фото. Фото: pixabay.com

Кроме того, незадолго до сна разрешается употреблять цитрусовые, камбалу, сельдерей, кефир, молоко с медом, зеленый чай с молоком, овсяную кашу на воде, печеную картофелину и куриную грудку.

Узнаем что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.
Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.

Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

творог с фруктами;
куриная грудка с картофелем и брокколи;
голубцы из индейки;
омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

10 вечерних табу: что лучше не есть на ужин — Правила питания — Питание

Порой мы даже не догадываемся, как много в нашей жизни зависит от питания: к примеру, перебор с жирным перченым мясом во время ужина может ударить по желудку, настроению и работоспособности на весь последующий день. Чтобы избежать столь неприятных казусов, MEN’s LIFE подскажет тебе, на какие продукты с наступлением вечера стоит наложить табу.

Ужин – такой же важный прием пищи, как завтрак и обед, и вовсе отказываться от него не стоит. Но главное правило, которого следует придерживаться в этом случае – никаких перекусов хотя бы за три часа до сна. Все то, чем ты побаловал себя на ужин, организм должен успеть переварить и усвоить еще до того момента, как ты отправишься на боковую, иначе порция оливье или жареной картошки с отбивной лягут мертвым грузом в твоем желудке на всю ночь. Как результат – плохой и тревожный сон, подавленное состояние и испорченное настроение с самого утра.

Как видишь, от привычки перекусить парой-тройкой бутербродов в полуночное время лучше отказаться. Но соблюдение графика приема пищи – это лишь половина успеха, а мы, конечно же, не будем останавливаться на полпути. Потому следующее, на что тебе нужно обратить внимание – скрупулезный выбор продуктов для ужина. Дело в том, что твой организм работает по своим биологическим часам, и во второй половине дня активность пищеварительной системы идет на снижение. Так как поджелудочная железа, печень и желчный пузырь к вечеру замедляют свою работу, лучше не перегружать их жирными, острыми и высококалорийными блюдами.

Еще одно табу – легкоусвояемые углеводы, к которым относятся сладости, сдобная выпечка, белый хлеб и сладкие фрукты. Также не стоит налегать и на сложные углеводы, содержащиеся в картофеле и кашах. Если утром они принесут организму только пользу, то вечером могут сыграть с ним злую шутку. Дело в том, что в позднее время организм плохо справляется с переработкой глюкозы, а потому кусок торта или порция сладких фруктов лишь навредят пищеварительной системе, спровоцировав брожение и ряд других неприятных процессов.

Далее мы приведем тебе список основных продуктов, которые не советует включать в свой ужин ни один диетолог.

Колбасные изделия и копчености

Открывая холодильник в полуночное время, рука сразу же тянется за палочкой сырокопченой колбасы или куском буженины. Казалось бы, что тут такого? Ведь пара кусочков еще никому не повредили. Но, увы, в реальности дело обстоит совсем иначе. В копченом мясе и колбасах в избытке содержится аминокислота терамин, которая провоцирует усиленную выработку норадреналина. Это вещество влияет на выработку нервных импульсов, приводя мозг в возбужденное состояние и не давая ему уснуть. Кроме того, копчености содержат огромное количество трансжиров и холестерина, которые очень вредны для организма.

Гамбургеры и другой фастфуд

О вреде фастфуда для здоровья не слышал лишь ленивый, но мы все же напомним о нем еще раз. Различные чизбургеры, картошка фри и другая «быстрая еда» – это мощнейший удар по организму, тем более, если речь идет о позднем времени суток. В подобных продуктах зашкаливает концентрация жира, соли, острых специй и сахара, и полноценно переварить их к утру вряд ли сможет даже самая крепкая пищеварительная система.

Сдобная выпечка

Различные булочки, рогалики и пироги содержат в себе много сахара и муки высшего сорта, которые молниеносно поднимают уровень сахара в крови и так же быстро его опускают. В результате, перекусив пирожком, ты совсем недолго чувствуешь сытость, но вскоре у тебя вновь просыпается голод. Кроме того, рафинированные продукты, в избытке содержащиеся в выпечке, быстро переходят в жировые отложения, и, как ты уже понял, не приносят организму совершенно никакой пользы.

Шоколад

Споры о пользе и вреде шоколада ведутся уже долгие годы, но совершенно ясно одно: вечером перекусывать этим сладким лакомством не стоит. Всего в нескольких кусочках темного шоколада содержится немалое количество сахара, быстрых углеводов и кофеина, которым твой уставший за день желудок явно не обрадуется. Шоколад и другие сладости следует употреблять только утром, а в идеале – не есть вовсе.

Красное мясо

В вечернее время диетологи не рекомендуют употреблять ни жареное, ни запеченное, ни даже отварное красное мясо, ведь именно в нем содержится большая доза тирозина – вещества, повышающего уровень адреналина. Этот вид мяса идеально подходит для завтрака, заряжая организм бодростью на весь день, но вечером он может стать виновником бессонницы. Если же на ужин ты не привык обходиться без мясных блюд, тогда отдай предпочтение нежирной рыбе и белому мясу птицы.

Сладкие фрукты

Черешню, клубнику, виноград, дыню, арбуз, абрикосы, персики и другие сладкие фрукты и ягоды следует есть лишь в первой половине дня. Эти продукты обладают огромным спектром полезных свойств, но вместе с тем в их состав входит большое количество быстрых углеводов и сахаров, с которыми желудку сложно справиться в вечернее время. Конечно же, если выбирать между жирным пончиком и персиком, то лучше отдать предпочтение второму, но увлекаться определенно не следует.

Рисовая каша

Рис, который продается на полках супермаркетов, в абсолютном большинстве случаев уже подвергся обработке и поэтому в нем содержится большое количество углеводов. Благодаря такому содержанию углеводов есть риск для набора веса. Да и вообще, рис тяжеловат для пищеварительной системы во второй половине дня.

Хрен и горчица

Острые соусы, в состав которых входят горчица и хрен, способны взбодрить организм и прогнать сон. Кроме того, в вечернее время активность желудочно-кишечного тракта снижается, и острая перченая еда может оказаться ему “не по плечу”. Как следствие – изжога и другие неприятности.

Орехи

Орехи – ценный источник растительных жиров, и, соответственно, очень высококалорийный продукт: небольшая горстка орешков содержит до 600 Ккал. Это прекрасный и полезный вариант для дневных перекусов (если не переедать), но здоровым и легким ужином орехи не назовешь никак.

Соленья и консервации

Высокая концентрация соли, сахара и уксуса делает соленые и маринованные овощи совершенно непригодными для ужина. Соленья легко способны спровоцировать тяжесть в желудке и достаточно сильную изжогу, которые точно не порадуют тебя ни в вечернее, ни в любое другое время.

Самая полезная еда для ужина

По мнению диетологов, вечером лучше всего перекусывать нежирными сортами рыбы и морепродуктами, яйцами, кроликом и белым мясом птицы, а также кисломолочными продуктами и овощами. Объем порции, которая оптимально подходит твоему организму на ужин, вычислить очень легко: для этого просто сложи две ладони в форму лодочки.

что лучше есть на ужин

Вопрос ужина волнует каждую девушку, которая думает о своей фигуре. Самые радикальные представительницы приверженок красивой фигуры вообще отказываются от ужина, а кто-то старается есть до 18, чтобы калории не ушли в жир.

Давай разбираться, где же истина. Ведь любой прием пищи (или же его отсутствие) влияет, как на вес, так и на фигуру. А питание для похудения может творить настоящие чудеса.

Почему ужинать нужно

Все дело в том, что большие перерывы между приемами пищи чреваты не самыми лучшими последствиями. Такой подход к питанию может вызвать заболевания желудка и кишечника. А людям, у которых уже есть проблемы с ЖКТ, пропускать ужин вообще нельзя.

Помни, перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Все, что выше – уже угроза для здоровья.

Идеальное время для ужина – два часа до сна. Это позволяет организму усвоить новые калории, и в тоже время ты не будешь чувствовать себя голодной.

Лайфхак: если после ужина тебе вдруг сильно захотелось есть – выпей кефир или ряженку. Это безопасно для фигуры и полезно для здоровья.

В ТЕМУ: Почему питьевая диета самая опасная из всех

Важно: похудения при помощи отказа от ужина (ты сокращаешь суточное потребление калорий, а значит худеешь) происходит не за счет жировых отложений. Оно происходит за счет твоей мышечной массы. Помни, организм тратит жировые запасы в самую полезную очередь.

Как вечером еда влияет на вес

Действительно, если твой ужин будет состоять из неправильных и вредных продуктов, ты будешь поправляться. Также крайне вредно (но так делает очень много современных людей) не есть ничего в течение дня, а потом вечером сесть и наесться. Помимо того, что такой подход, конечно же, станет причиной лишнего веса, он еще и повлечет за собой проблемы с ЖКТ.

Если же для ужина ты выбрала правильное продукты, то помимо чувства сытости (что также приятно, согласись), твой организм сможет питать твой организм полезными элементами.

Интересно: многие думают, что когда человек спит, организму не нужны калории. Это не совсем так, поскольку во время сна продолжаются обменные процессы. И для них организму нужны калории.

Что лучше есть на ужин

Чтобы ужин был полезным и безопасным для твоего организма, тебе нужно выбирать правильные продукты.

В ТЕМУ: 6 лучших продуктов для сжигания жира по мнению диетологов

Диетологи утверждают, что идеальный ужин – это легкий белок плюс овощи. Например:

запеченная или отварная курица (индейка, говядина) и овощной салат;
омлет с овощами;
нежирная рыба (гриль или запеченная) и салат;
творог;

Эти блюда могут быть не только вкусными и разнообразными, но и отлично насыщают организм, так как белок долго переваривается организмом. Поэтому ты не будешь ощущать голод до самого утра.

Интересно: на ужин лучше всего запекать еду или готовить на гриле. Жаренное на масле лучше оставить для обеда.

Можно ли пить алкоголь на ужин

Еще один вопрос, который часто волнует девушек – можно ли пить алкоголь за ужином, если ты не хочешь поправиться. Согласись, вопрос логичен, ведь любой алкоголь (даже если он некалорийный), вызывает чувство голода и заставляет тебя есть больше.

В ТЕМУ: Диета «Планка» : как похудеть на 5 килограммов за 2 недели

Если это так и происходит, лучше отказаться от спиртного. Поскольку помимо правильных продуктов, важно, чтобы ужин был небольшим по объему. Если же приступов голода от алкоголя у тебя нет, безопасным для фигуры является бокал белого или красного сухого вина. Ключевое слово – бокал.

Фото: Depositphotos

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

Уменьшить размер тарелок и порции.
Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
Уменьшать калорийность.
Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
• Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
• Во-вторых, не нужно ничего резать.
• В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Важные правила здорового питания

Питание школьника: важные правила

Все без исключения мамы волнуются за своих чад и их питание в школе. Ведь школьники проводят большую часть дня в учебных заведениях. Все мамы задаются вопросом: хороши ли школьные обеды, и не страдает ли их ребенок от недостатка питательных веществ и витаминов, получаемых со столовской едой? А может лучше дать школьнику с собой домашней еды? И что в таком случае дать?

Школьные обеды и завтраки – это не только важная составляющая часть дневного рациона ребенка, но и основа его физического и интеллектуального развития.

Дети школьного возраста расходуют огромное количество энергии на учебу и получение знаний, усвоение учебного материала и выполнение домашних заданий, беготню и игры в перерывах между уроками.

Поэтому потребность их организмов в основных пищевых веществах и дополнительных источниках энергии остается достаточно высокой и обусловливается такими физиологическими и биохимическими особенностями:

Ускоренный рост и развитие.
Дифференцировка различных органов и систем (в особенности центральной нервной системы).
Напряженность метаболических процессов.

Самым важным аспектом питания детей является установленный режим, зависящий не от прихоти ребенка или его родителей, а от учебного процесса и нагрузки малыша.

Учеными Института питания Академии медицинских наук доказано, что наилучшая усвояемость пищи наблюдается при 4-кратном ее приеме.
При правильном питании пища покидает желудок в среднем через 4 часа. Таким образом, интервалы между приемами пищи должны составлять около 4 часов. Промежутки эти обеспечивают возможность полного переваривания в желудке ребенка ранее принятой пищи и появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Более частое питание рекомендуется только физически ослабленным детям и по медицинским показаниям.
Наиболее целесообразно придерживаться примерно следующего режима питания.

      7.30—7.50 — завтрак, состоящий из двух блюд: первое каша, яйца, творог, овощи, картофель; второе — кофе, молоко, чай с молоком, какао.
      13.00—14.00 — обед из двух — трех блюд. На первое обычно дается суп мясной, овощной или молочный. Отвар мяса или овощей является сильным возбудителем желудочного сока, следовательно, способствует лучшему перевариванию и усвоению всего обеда. Второе блюдо — наиболее питательная часть обеда, состоит из рыбы или мяса в разных видах с гарниром крупяным или, лучше, овощным. Заканчивается обед сладким (компот, кисель, фрукты, ягоды), которое для своего усвоения почти не требует пищеварительных соков.
       16.30 — полдник, состоящий из напитков (кефир, простокваша, молоко, кофе, чай с молоком), мучных изделий (булочка, печенье, пирожное, бублик) фруктов, ягод и сладостей.
       19.30—20.00 — ужин из двух блюд: первое — каши, запеканки, творожные пли яичные блюда, крупяные или овощные котлеты и питье (молодо, чай, кефир).
      В зависимости от того, в какой смене занимается школьник, режим питания его соответственно меняется.

      Ужинают все школьники дома за 1,5—2 часа до она. Ужин, принятый непосредственно перед сном, мешает ночному отдыху.
      Чтобы сон ребенка был спокойным и глубоким, на ужин необходимо давать легко и быстро переваривающиеся блюда (молочные, растительные). Мясо, рыба, фасоль, горох сравнительно долго остаются в желудке и оказывают возбуждающее действие на нервную систему, мешают ночному сну: дети плохо, беспокойно спят.
      Перед едой детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Они способствуют выделению пищеварительных соков, а следовательно, возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Острые закуски, содержащие много перца, хрена, горчицы, в питании детей нежелательны, так как они вызывают раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
      Горькие овощи — редьку, чеснок, лук — целесообразно употреблять в умеренном количестве. В качестве приправ в питании детей можно использовать петрушку, укроп, щавель, свежие и сухие грибы.
      Суточный объем пищи для детей в возрасте от 7 до 11 лет составляет около 2,5 килограмма, в возрасте от 11 до 15 лет — от 2,5 до 2,8 килограмма, старше 15 лет — 2,8—3,0 килограмма.
      Как лучше распределить объем пищи в течение дня? Наблюдения Института питания Академии медицинских наук показали, что дети охотнее едят и пища лучше усваивается, если она в течение дня распределяется более или менее равномерно. Примерно 25% всей пищи по калорийности должно быть съедено за завтраком, 35% — за обедом, 15 % — в полдник и 25 % — во время ужина.
      Немалое влияние на аппетит и выделение пищеварительных соков оказывает обстановка, в которой ребенок ест. Стол должен быть хорошо сервирован, блюда красиво оформлены.
      Перед каждым приемом пищи дети непременно должпы мыть руки, за столом сидеть ровно, не класть локти на стол, жевать с закрытым ртом. Необходимо научить школьника правильно пользоваться столовым прибором, салфеткой.
      Категорически нужно запрещать детям заниматься чтением книг и прочими делами во время еды, так как при невнимании к еде вырабатывается мало желудочного сока. При недостаточности пищеварительных соков пища долго задерживается, в желудке, подвергается брожению. Это ведет к раздражению пищеварительного канала с последующим воспалением его.
      Часто создается впечатление, что ребенку некогда поесть, что у него есть занятия, более важные и интересные. К сожалению, бывает и так, что перед уходом в школу еда откладывается на последние минуты, поэтому положенная пища съедается не полностью, наспех, без аппетита.
Ребенок должен есть не торопясь, тщательно разжевывая пищу. Однако затягивать время пребывания за столом также не следует. Подсчет времени, проведенный в одной из школ-интернатов Москвы, показал, что для завтрака и ужина школьникам достаточно по 15—20 минут, для обеда — 20—25 минут, для полдника — 5—8 минут.
      Особое внимание родителей должно быть обращено на прием детьми горячих завтраков в школе. Учащиеся бывают заняты в школе 5—6 часов. За этот период они тратят много энергии. По данным Института питания, эти траты энергии составляют около 600 калорий. Их можно восполнить только высококалорийным горячим завтраком, а не бутербродом или булочкой, съеденными всухомятку. Если ребенок, находясь в школе 5—6 часов, не принимает пищи, он делается менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается. Кроме того, длительные перерывы в приеме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы и всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляются слабость, тошнота, боли в животе).
     Поэтому горячие завтраки для учащихся в школе обязательны. Они обеспечивают более длительное сохранение работоспособности учащихся и оказывают благоприятное влияние на физическое развитие их. Наблюдения показывают, что в коллективе дети едят охотнее. Нередко ребенок дома ест плохо), а в школе он съедает завтрак с аппетитом.

К сожалению, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

«Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

Самые полезные блюда в Panera Bread

Может быть сложно хорошо поесть, когда вы обедаете вне дома, но поиск здоровой пищи стоит усилий: согласно недавним исследованиям, каждый прием пищи вне дома связан с небольшим увеличением массы тела. индекс (или ИМТ). А кто ест раз в неделю? Проведенный с другим анализом, показывающий, что блюда из ресторанов быстрого обслуживания, включая Panera, могут содержать значительно больше калорий, чем еда быстрого приготовления, привычка обедать вне дома несколько раз в неделю (будь то завтрак, обед или ужин) может привести к к большому количеству нежелательных фунтов.

Если нежелательные килограммы не достаточно плохи, блюда в ресторанах также обычно содержат много натрия, но с низким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов, и многие из них не содержат адекватных продуктов. Это верно даже для Panera, где ореол чистых ингредиентов для здоровья может заставить вас думать, что все в меню получает зеленый свет. Это не так. (Цыпленок Тортеллини Альфредо и Фронтега Цыпленок Панини, я смотрю на вас!) Тем не менее, ужин вне дома — это удобство, на которое мы все рассчитываем, поэтому, чтобы помочь вам избежать нездоровья и сохранить легкость, я углубился в информацию о питании меню Panera для поиска лучших предложений и поиск способов сделать их еще лучше.Вот ваш выбор здорового хлеба от Panera.

Авокадо, яичный белок и шпинат

Этот бутерброд станет сытным и питательным началом вашего дня. Я поклонник плоского рогалика, который снижает потребление углеводов примерно на 20 г по сравнению с цельнозерновым рогаликом Panera. Кроме того, он содержит проросшие зерна, которые легче перевариваются, чем обычный цельнозерновой хлеб. Пророщенные зерна также повышают биодоступность содержащихся в них питательных веществ. Полезный жир авокадо вместе с 21 граммом белка (в основном из яичных белков) и 7 граммами клетчатки (из рогалика и овощей) означает, что это блюдо поможет обуздать голод и подпитывать напряженные дни.

Овсянка Steel Cut с миндалем, киноа и медом

Комбинация овсяных хлопьев Steel Cut и квиноа вызывает восхищение в моей книге. Я даже не могу придраться к моросящему меду, потому что он дает всего лишь чайную ложку добавленного сахара. Единственное, чего не хватает в этом обеде, — это продукты, поэтому я бы сочетал его с Summer Fruit Cup, чтобы сбалансировать завтрак.

Овсянка Steel Cut с черникой, мюсли и хрустящим топпингом с корицей

Основа из стальной овсянки делает этот завтрак еще одним выигрышным.Было доказано, что по сравнению с кашами овсянка увеличивает чувство сытости и удовлетворения, поэтому, если каша является вашим утренним вареньем, овсянка — хороший выбор. Тем не менее, слишком много добавленного сахара — это личное раздражение, поэтому я бы пропустил здесь хрустящую корочку с корицей. Вы все равно получите полторы чайных ложки подсластителя из мюсли, с которой он идет. Чтобы сократить еще больше, вы можете отказаться от обеих начинок и вместо этого выбрать орехи пекан. Это увеличивает потребление здоровых жиров, а это очень питательный шаг.

Средиземноморский вегетарианский сэндвич

Этот сэндвич покрыт большим количеством овощей, поэтому он идеален. Вместо томатно-базиликового хлеба, на котором он подается, положите его на закваску. Это снижает уровень натрия на 250 мг — по-прежнему высокий — 980 мг, но это улучшение. Снизьте еще 250 мг, выбрав авокадо вместо феты. Благодаря замене витаминов и минералов авокадо добавляется в вашу еду, а клетчатка увеличивается еще на 4 грамма.

Жареная индейка и авокадо BLT

Для тех, кто жаждет сэндвича с индейкой, я проголосую за этот, но я бы посоветовал есть его с открытым лицом, поскольку большинство взрослых могут обойтись без дополнительных углеводов, калорий и натрия из рафинированного хлеба.Отказ от бекона сократит 200 мг натрия (и 100 калорий) из этой еды — стоящая экономия на питании, если вы спросите меня.

Современный греческий салат с киноа

В этом салате основного размера много полезных ингредиентов, таких как оливки, капуста и салат ромэн. Как и в большинстве ресторанных блюд, в нем много натрия, но 300 мг соли поступает из греческой заправки. Закажите заправку на стороне и слегка сбрызните — ровно настолько, чтобы добавить аромат. Это будет поддерживать нормальный уровень натрия.

Салат Цезарь с жареной курицей

Салат Цезарь — классический выбор, хотя и не без мин. Как и в случае с другими салатами, я советую приготовить заправку отдельно и использовать ровно столько, чтобы покрыть зелень. Поскольку гренки с черным перцем ничего не добавляют в пищу, попробуйте пропустить их и вместо этого приготовьте хрустящие орехи пекан. Цельные продукты обеспечивают повышение питательности по сравнению с обработанными, и в этом случае орехи пекан выделяются более чем 19 витаминами и минералами, включая ключевые питательные вещества, такие как витамин Е, кальций, магний и калий.Выбор орехов пекан вместо гренок также снижает нагрузку на углеводы.

Клубничный салат с маком и курицей

Это блюдо отвечает всем моим требованиям к питанию: не слишком много добавленного сахара, много продуктов, обильный уровень белка и клетчатки (чтобы живот был сытым) и уровень натрия (всего 280 мг) которые трудно найти в ресторанных блюдах. Если хотите, съешьте его с булочкой из проросших цельнозерновых (да, вы меня правильно поняли!).

Суп из черной фасоли

Этот суп на основе фасоли является удовлетворительным выбором на растительной основе, который обеспечивает почти 70 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке.Однако обратите внимание, что в нем действительно много натрия — более 1000 мг из 2300 мг лимита, рекомендованного для здоровых взрослых. Чтобы уменьшить нагрузку на натрий, выберите из меню «Вы выбираете два». Вы получите меньшую порцию, что естественным образом снизит уровень натрия. Соедините его с салатом из сезонной зелени и не забывайте не спешить с добавлением заправки. И убедитесь, что вы пьете много воды и соблюдаете норму фруктов и овощей в течение дня. И то, и другое поможет вашему организму вывести лишний натрий.

Что делает выбор хорошим?

В общем, еда, соответствующая приведенным ниже рекомендациям, является хорошим выбором, когда вы обедаете вне дома. Однако, как вы видели выше, в ресторане часто бывает сложно выполнить эти требования. В этих случаях вы, возможно, заметили, что я предложил несколько приемов, чтобы эти блюда больше соответствовали моим рекомендациям. Хотя я настроил их специально на основе возможностей Panera, вы также получите идеи, как улучшить свои блюда в другом месте. Такие советы, как съесть бутерброд с открытым лицом, отказаться от бекона, заказать заправку отдельно и добавить усилители вкуса и питательности, такие как авокадо и орехи, — это стратегии, которые можно применять независимо от того, где вы обедаете.Ниже приведены другие заповеди правильного питания, на которые следует обратить внимание:

Блюда содержат менее 700 мг натрия
Зерновые блюда готовятся из цельного зерна
Фрукты и / или овощи включаются в блюдо (и предпочтительно в изобилии)
Уровни калорий подходят для большинства взрослых (менее 550 калорий, хотя те, кто хочет похудеть, могут стремиться к меньшему)
Блюда содержат полезные жиры из таких продуктов, как авокадо, оливки и орехи
Добавленные сахара соблюдается в разумных пределах

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ И УЛОВОК ОТ НУТРИЦИОНИСТА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Здоровые люди обычно едят эти 7 вещей на обед

То, что вы едите на обед, почти так же важно, как то, что вы едите на завтрак.

Полуденная еда дает вам топливо для работы на пределе возможностей. Это позволит вам провести остаток дня, который, вероятно, будет заполнен еще четырьмя-пятью часами вдумчивой работы в офисе или дома. Если вы устали смотреть на грустные салаты или разогревать лапшу быстрого приготовления, попробуйте один из этих простых, богатых белком идей обеда, чтобы сохранять бодрость, бодрость и продуктивность в течение дня.

1. Сэндвич с авокадо и яйцом

Что может быть лучше сэндвича с авокадо и яйцом на сытных гренках на закваске? Сделайте один из капельного яйца-пашот! Одно яйцо содержит 13 основных витаминов в разной степени.

2. Летние роллы с арахисовым соусом

Летние роллы содержат отличный баланс углеводов, белка и овощей. Их легко и быстро съесть в дороге или за рабочим столом! Попробуйте этот рецепт.

3. Салат из киноа и груши со шпинатом, клюквой и орехами пекан

Всего из пяти простых ингредиентов вы попадете на путь вкусного обеда, наполненного невероятными питательными веществами, которые разбудят вашу машину идей.Этот сытный салат избавит вас от полуденных закусок.

4. Белковый салат

Наилучший способ питания — сосредоточить свой обед на белке и темно-зеленых овощах. Свежий шпинат, тунец из альбакора, измельченный миндаль, помидоры и авокадо с низкокалорийной заправкой — восхитительный вариант, который можно добавить в свой обеденный репертуар.

5. Бутерброд с овощами

Прелесть этого обеда в том, что вы можете упаковать его практически любым овощем, который пожелаете.Если хотите, попробуйте приготовить овощи на гриле в начале недели с бальзамической заправкой, чтобы вы могли быстро взбить эти маленькие бутерброды в любой день недели!

6. Овощной суп из чечевицы

Суп — это полезный и легко транспортируемый вариант на обед, потому что вы можете сделать большую партию и продолжать есть ее в течение недели или даже заморозить, чтобы использовать позже. Чечевица, наполненная клетчаткой, сделает вас сытыми и довольными. Попробуйте овощной суп из чечевицы.

7.Чаша из куриного буррито с рисом и фасолью

Нет ничего вкуснее мексиканской кухни. К сожалению, жареная мука или кукурузные лепешки могут добавить в обед ненужные калории. Так что же делать любителю сальсы? Снимите миску с жареной маисовой лепешкой и выложите ингредиенты, как если бы вы делали тостаду. Если хотите немного схитрить, посыпьте сверху измельченными полосками маисовой лепешки.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как заставить вашу диету работать на вас, запланируйте визит к лечащему врачу, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.

Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса и ищете исключительную помощь от лучших врачей мира, обязательно запишитесь на прием, позвонив по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273) или посетив http://www.keckmedicine.org/request-an-appointment/.

Лиза Лоффлер

10 здоровых сэндвичей, что можно и чего нельзя делать

Сэндвичи являются основным продуктом обеденного перерыва по уважительным причинам. «С точки зрения удобства, бутерброды относительно легко есть в любой обстановке, они могут быть настолько простыми или сложными, чтобы собрать их, как вы хотите, для некоторых требуется минимальный контроль температуры в течение как минимум четырех часов, в зависимости от ингредиентов, или вовсе его отсутствие, и они путешествуют. легко в многоразовом пакете », — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по гигиене окружающей среды и консультант Balance One Supplements (компания, которая продает добавки) в Далтоне, штат Джорджия.

Но с точки зрения питания много бутербродов не хватает. Добавлять немного обработанного мяса и сыра к рафинированному белому хлебу с майонезом — не лучший способ взбодриться. К счастью, есть множество способов сделать этот ланч-бокс лучше для вас, а также сделать его вкуснее. Просто следуйте этим простым рекомендациям, чтобы приготовить лучший бутерброд.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровые закуски на классическом жареном сыре

5 Сделайте для здорового сэндвича

Переосмыслите, что находится между хлебом, с этими полезными идеями для сэндвичей.

1. Загрузите в него фрукты или овощи. Во многих рецептах сэндвичей овощи считаются второстепенными. Сильвия Мелендес-Клингер, доктор медицинских наук, основатель Hispanic Food Communications, говорит, что когда дело доходит до свежих, вкусных и полезных сэндвичей, овощи могут быть звездой. «Ломтики огурца, помидора и цуккини, водяные каштаны или другие ваши любимые овощи — это прекрасно», — говорит она.

«Фрукты придают бутербродам изумительный вкусный хруст. «Попробуйте нарезанные тонкими ломтиками дыню, арбуз, медвую росу, груши и яблоки со своими бутербродами», — говорит Мелендес-Клингер.И не забывайте о классике — салате, луке, соленых огурцах и свежем перце, — говорит Бест. «Для тех, кто предпочитает горячие бутерброды или менее хрустящие начинки, авокадо, вареный перец, грибы, жареный лук и шпинат — отличный выбор», — говорит Бест. «Добавляя разнообразные продукты вместо жирных приправ и разнообразного мяса, вы делаете это блюдо более сбалансированным и здоровым».

2. Разложите более легкую пасту. Многие полезные бутерброды не тронуты высококалорийными пастами, например, жирным майонезом.Вместо этого найдите способы добавить аромат без большого количества жира, — говорит Кэти Тейлор, доктор медицинских наук, директор по питанию больницы Grady Hospital в Атланте. «Выбирайте приправы с низким содержанием жира, такие как обезжиренный майонез или заправку для салатов, горчицу или хумус, чтобы добавить влаги в бутерброд и при этом сохранить его в хорошем диапазоне калорий», — говорит она. Еще один хороший выбор — несколько ломтиков авокадо; Хотя в нем много жира, это здоровый мононенасыщенный вид. Холли Кламер из Каламазу, штат Мичиган, добавляет гуакамоле и немного винегрета с оливковым маслом к списку легких, но ароматных заправок.

3. Употребляйте нежирный белок. «Основой вашего сэндвича обычно является белок, будь то арахисовое масло или какой-либо животный белок», — говорит Бест. Мясо может быть частью здорового сэндвича — секрет в том, чтобы выбирать постные, здоровые источники белка, которые не обременяют ваш сэндвич лишними жирами и калориями. «Выбирайте полезные белки, такие как нарезанная курица, рыба или индейка, или даже консервы из тунца или лосося», — предлагает Тейлор. Ищите светлого тунца в банке или мешочке, в котором, по данным Фонда защиты окружающей среды, меньше ртути, чем в альбакоре.Арахисовое масло или другое ореховое масло — хороший вариант для любителей растительной пищи. «Если это вариант, выберите натуральное арахисовое или миндальное масло, потому что в нем меньше наполнителей и оно, как правило, более питательно, — говорит Бест. Кроме того, в статье, опубликованной в августе 2021 года в журнале Nature Food , было обнаружено, что каждая порция бутерброда с арахисовым маслом и желе может добавить 33 минуты здоровой жизни.

СВЯЗАННЫЕ: Быстрые, здоровые ужины по будням, которые превращаются в идеальные обеды

4.Выбирайте цельнозерновой хлеб. «Один из лучших способов сделать свой рецепт сэндвича одновременно сытным и питательным — это выбрать правильный хлеб», — объясняет Мелендес-Клингер. «Разнообразьте свой выбор сэндвичей, попробовав хлеб с более высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновой», — говорит она. «Эти варианты помогут вам дольше чувствовать себя сытым». По данным клиники Мэйо, это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки являются более объемными, а также замедляют усвоение сахара для повышения уровня сахара в крови.

5. Съешьте бутерброд меньшего размера. Наконец, одна из самых простых идей также является одной из самых простых — избегайте сэндвичей с монстрами, которые продаются во многих ресторанах, в пользу меньшей порции, — говорит Тейлор. «Длинный фут увеличивает количество калорий в два раза», — говорит она. Или, если сэндвич приходит на толстый хлеб, попробуйте удалить верхний или нижний ломтик, чтобы сэндвич получился более тонким, — советует Кламер.

5 Don для здорового сэндвича
Для действительно полезного сэндвича то, что вы не добавляете, так же важно, как и то, что вы добавляете.«Есть несколько ингредиентов, которых следует избегать, особенно когда дело касается приправ и начинок», — говорит Бест.
1. Не загружайте мясную нарезку. Мясное ассорти, безусловно, является самой простой начинкой для сэндвичей, но Мелендес-Клингер говорит, что вам нужно быть осторожным, так как многие традиционные расфасованные «мясные закуски» содержат жир, натрий и консерванты. По данным Cleveland Clinic, насыщенные жиры и натрий могут увеличить риск рака, ожирения и сердечных заболеваний.Если вы предпочитаете мясные деликатесы, выбирайте свежие, а не расфасованные и с низким содержанием натрия, если они доступны. По словам Беста, свежие кусочки приготовленной курицы или индейки (в идеале, приготовленные вами сами) — лучшая и постная альтернатива.
2. Не накрывайте сыр слоем. Сыр — еще один простой способ сделать полезный для здоровья бутерброд нездоровым. «Убедитесь, что вы используете настоящий сыр, а не сырный продукт», — говорит Бест. «Я рекомендую любой ценой избегать кусочков американского сыра», — говорит она, поскольку это сырный продукт, а не просто сыр.Бест говорит, что лучше подойдут сыр блю и фета, хотя они чаще встречаются в горячих, чем в холодных бутербродах. Или вы можете полностью отказаться от сыра в пользу ароматной пасты для сэндвичей, такой как хумус, или множества вкусных фруктов и овощей, — говорит Мелендес-Клингер.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие услуги по доставке наборов еды в 2021 году
3. Не кладите их на белый хлеб. Белый хлеб — одна из худших основ для любого сэндвича, — объясняет Тейлор.«Белый хлеб, приготовленный из консервантов и обработанной муки, очень мало питается», — говорит она. Согласно Johns Hopkins Medicine, в белом хлебе отсутствуют клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы. Более здоровые альтернативы включают цельнозерновой хлеб, другой цельнозерновой хлеб и полезные обертывания из цельного зерна — просто найдите слово «цельный» на упаковке и убедитесь, что цельнозерновые продукты указаны в верхней части списка ингредиентов. Клиника Майо. Иногда вы даже можете полностью отказаться от углеводов и обернуть начинку для сэндвичей салатом, хотя убедитесь, что у вас достаточно ингредиентов, чтобы удовлетворить аппетит, говорит Кламер.
4. Не переусердствуйте с жареными бутербродами. Они могут быть восхитительными, но Мелендес-Клингер говорит, что эти жареные бутерброды могут стать секретом, нарушающим диету. «Сэндвичи на гриле или панини очень популярны, но обычно их готовят с большим количеством масел или сливочного масла, чтобы придать им хрустящую текстуру», — говорит она. Вместо этого просто поджарьте хлеб, если хотите получить аромат горячего сэндвича с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием жира, — говорит Кламер.
5. Не ешьте расфасованные бутерброды. Мы часто торопимся в обеденный перерыв, но Жанетт Бессинджер и Трейси Яблон-Бреннер, автор книги Простая еда для занятых семей , говорят, что лучше избегать расфасованных бутербродов практически всех форм и форм.«Большинство из них не очень свежие, они сделаны на каком-то виде белого хлеба и сделаны из самого дешевого мяса, сыров и паст, — говорят они. По словам Кламера, готовые бутерброды также не содержат овощей, так как они могут стать сырыми. Вместо этого потратьте несколько минут утром, чтобы приготовить полезный бутерброд, который вы сможете съесть в этот день на обед. «Обычно домашнее блюдо полезнее, — говорит Кламер. «Вы можете добавить в бутерброд больше вариантов, например, разных овощей». Кроме того, порции на вынос обычно больше, чем вы бы приготовили дома, что облегчает переедание, говорит Кламер.
Помните, когда вы сами готовите их из цельнозернового хлеба или оберток и избегаете скрытых диет, ваши бутерброды будут действительно здоровым выбором.
Рецептов здорового ужина, когда вы едите в одиночестве
Поднимите руки, если вчера вечером вы вместе с семьей ужинали вместе. Эээ, не так уж много? Не волнуйтесь, вы в хорошей компании: в наши дни американцы едят больше половины еды без компаньонов, согласно новому анализу NPD Group, крупной исследовательской фирмы.
Поначалу этот показатель может показаться немного удручающим (мы все так заняты и отключены!). Но вместо того, чтобы рассматривать одиночные трапезы как грустные или одинокие (и, как правило, связанные с хлопьями, которые у вас есть под рукой), мы говорим, что они дают возможность насладиться коротким моментом тишины, который полностью сосредоточен на том, чтобы сделать себя счастливым. «Для некоторых людей, особенно для матерей, это освобождает. Им не нужно ни с кем говорить об [обеде], и они могут есть в ванне, если хотят», — говорит Дебора Мэдисон, автор книги What We Eat When We Ешьте в одиночестве .
Вот 5 простых и полезных блюд, которые помогут вам в этом. Бонусные баллы, если вы съедите их в ванне!
Начос за 5 минут

Фото любезно предоставлено nourishyoudelicious.blogspot.com
У всех была та ночь, когда мы приходили домой уставшие и просто хотели перекусить на ужин. Эти загруженные чипсы из тортильи отвечают всем требованиям, оставаясь при этом в рамках здоровой и респектабельной еды.
1 унция чипсов из тортильи
⅓ жареных бобов
1 унция тертого сыра чеддер
1 столовая ложка нарезанных черных оливок
1 столовая ложка авокадо в пюре
1 столовая ложка сальсы или нарезанных кубиками помидоров
1. ПОМЕСТИТЕ Чипсы из тортильи в микроволновую печь безопасная плита. Выложите жареные бобы на чипсы и посыпьте сыром чеддер.
2. СВЧ-излучение от 45 секунд до 1 минуты или до тех пор, пока сыр не расплавится и бобы не станут теплыми.
3. TOP чипсы с оливками, авокадо и сальсой или помидорами.Подавать теплым.
ПИТАНИЕ (на порцию) 400 калорий, 13 г протеина, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 23 г жира, 8 г насыщенных жиров, 720 мг натрия
Изображение и рецепт перепечатаны с разрешение от nourishyoudelicious.blogspot.com.
БОЛЬШЕ: 29 Потрясающих рецептов авокадо
Бальзамический жареный цыпленок и помидоры черри

Фото любезно предоставлено littleleopardbook.com
курица в духовке. вернись с работы домой, а затем начни свой вечер с бокала красного.Сорок пять минут спустя? Вы полностью расслабились — и ужин подан.
1 куриная грудка без костей и кожи
1 столовая ложка бальзамического уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
½ стакана помидоров черри, разрезанных пополам
2 зубчика чеснока
½ столовых ложки свежего базилика
Соль и перец по вкусу
1. РАЗГРЕВ духовку, чтобы 375 °.
2. ПОМЕСТИТЕ куриную грудку в сковороду или блюдо, пригодное для использования в духовке.
3. ОБЪЕДИНЯЙТЕ бальзамический уксус и оливковое масло и полейте курицу.
4. ДОБАВИТЬ помидоров, чеснок и базилик в сковороду. Добавить соль и перец по вкусу.
5. ВЫПЕКАЙТЕ в течение 40-45 минут или до полного приготовления курицы. Подавать теплым.
ПИТАНИЕ (на порцию) 290 кал, 26 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г сахара, 17 г жира, 2,5 г насыщенных жиров, 150 мг натрия
Изображение и рецепт перепечатаны с разрешение от littleleopardbook.com.
Кимчиз на гриле
Фото Мэтта Армендариса
Заправка кимчи (острый корейский ответ на квашеную капусту) и азиатской груши в стандартный жареный сыр поднимает классический сэндвич на новый уровень вкуса — но вам все равно нужно всего 10 штук минут, чтобы сделать это!
2 ломтика многослойного хлеба для сэндвичей
2 ч.л. растительного масла
¼ c тертым сыром чеддер
¼ c кимчи, приобретенным в магазине, высушенным и нарезанным
¼ до ½ см Азиатская груша, очищенная от сердцевины и тонко нарезанная
Шрирача (по желанию)
1.СМАЗАТЬ ломтики хлеба маслом с одной стороны. Выложите на немасленную сторону одного ломтика сыр, кимчи и ломтики груши. Если вы хотите, чтобы бутерброд был особенно острым, сбрызните его небольшим количеством шрирача. Сверху положите другой ломтик хлеба, не смазанной маслом, внутрь и прижмите рукой, чтобы он разгладился.
2. УСТАНОВИТЕ среднюю сковороду на средний огонь в течение нескольких минут, затем положите бутерброд на сковороду и готовьте, время от времени нажимая лопаткой, пока нижняя сторона не станет золотисто-коричневой и сыр не начнет плавиться.
3. ПОВТОРИТЬ с другой стороны и перенести на пластину. Подавать горячим.
ПИТАНИЕ (на порцию) 410 кал, 17 г протеина, 36 г углеводов, 9 г клетчатки, 6 г сахара, 22 г жира, 7 г насыщенных жиров, 750 мг натрия
Перепечатано с разрешения Eat Your Vegetables , автор: Джо Йонан, авторское право © 2013. Опубликовано Ten Speed Press, издательством Random House LLC.
ПОДРОБНЕЕ: 6 Макияж по рецепту сэндвичей для похудения
Средиземноморские кебабы на гриле
Фото любезно предоставлено BistroMD
Обычно вы не будете беспокоиться о том, чтобы приготовить ужин на гриле в одиночку.Но если ваш рецепт такой простой, почему бы и нет? Чтобы быстрее приготовить, замаринуйте кебабы на ночь и вытащите их из холодильника, когда вернетесь домой с работы на следующий день.
½ упаковки по 12 унций полностью вареной куриной колбасы, нарезанной на кусочки по 2,5 см в дюймах
4 зеленых оливки без косточек
¼ чашка легкой итальянской заправки
2 деревянных шпажки
1.ЗАМОЧИТЬ шпажки в воде не менее 30 минут.
2. НАДЕВАТЬ куриную колбасу, овощи и зеленые оливки на шпажки.
3. РАЗМЕСТИТЬ кебаба в форму для запекания и сбрызнуть итальянской заправкой. Мариновать не менее 15 минут или до ночи.
4. ГРИЛЬ kabobs на среднем огне в течение 10 минут, время от времени переворачивая, или до тех пор, пока куриная колбаса не пропарится, а овощи не станут мягкими и слегка обугленными. Подавайте с вареной киноа, коричневым рисом или зеленью для салата.
ПИТАНИЕ (на порцию) 450 кал, 36 г протеина, 34 г углеводов, 17 г клетчатки, 9 г сахара, 21 г жира, 4,5 г насыщенных жиров, 1400 мг натрия
Рецепт перепечатан с разрешения Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины, соучредитель BistroMD и автор книги The MD Factor Diet.
БОЛЬШЕ: 25 вкусных вещей, которые можно сделать с Шрирача
Тортилья с авокадо и лососем

Фото любезно предоставлено Валери Орсони
Вечера, проведенные в одиночестве, могут стать катализатором работы. через пинту Ben & Jerry’s.Но полезные жиры в этом блюде, похожем на кесадилью, настолько сытны, что у вас не будет аппетита к сладкому.
1 тортилья из проросших зерен (как у Иезекииля)
½ спелого авокадо, без косточек и нарезанного ломтиками
1 чайная ложка соевого майонеза
Копченый лосось 3 унции
Выжимка лимонного сока (по желанию)
Соль по вкусу
1. ТЕПЛЫЙ лепешку на горячей сковороде на минуту, пока она не станет податливой. Перенести на тарелку.
2. РАСПРЕДЕЛИТЬ соевый майонез на тортилью.Положите ломтики авокадо, лосося и лимона на половину лепешки.
3. СЛОЖИТЕ тортильи пополам. Служить.
ПИТАНИЕ (на порцию) 530 кал, 38 г Pro, 36 г углеводов, 13 г клетчатки, 2 г сахара, 29 г жира, 4,5 г насыщенных жиров, 1100 мг натрия
Изображение и рецепт перепечатаны с разрешение Валери Орсони, lebootcamp.com.
БОЛЬШЕ: 7 замечательных блюд без приготовления
Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Рецептов преобразования: 5 способов создания полезных рецептов
Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов
Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, калорий и соли в ваших любимых рецептах.
Персонал клиники Мэйо
Можно ли назвать любимый хлебный пудинг вашей бабушки полезным рецептом? Каким бы восхитительным оно ни было, это, вероятно, не то, что вы бы назвали здоровым. Не отчаивайтесь. С некоторыми простыми изменениями вы можете наслаждаться этим хлебным пудингом без чувства вины.
Попробуйте следующие методы превращения нездоровых рецептов в полезные — без потери вкусовых качеств. Освоив эти советы, проявите творческий подход и поэкспериментируйте с другими способами создания полезных рецептов.
1. Уменьшите количество жира, сахара и соли
В здоровых рецептах часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом. Используйте эти общие рекомендации:
Жир. Для выпечки используйте половину сливочного масла, жира или масла, а вторую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива. Вы также можете использовать коммерчески приготовленные заменители жира на фруктовой основе, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов.
Сахар. Уменьшите количество сахара от одной трети до половины. Вместо этого добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, чтобы усилить сладость.
Соль. В большинстве основных блюд, салатов, супов и других продуктов можно уменьшить количество соли наполовину или даже исключить ее. В выпечке, для которой тоже не нужны дрожжи, можно наполовину уменьшить количество соли. Для продуктов, требующих дрожжей, вам, возможно, придется поэкспериментировать.Для закваски может потребоваться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.
2. Сделайте здоровую замену
Здоровые заменители не только уменьшают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.
Макаронные изделия. Используйте макароны из цельной пшеницы вместо обогащенных макаронных изделий. Вы почти утроите клетчатку. (4,5 г против 1,8 г и 156 против 157 калорий)
Молоко. Приготовьте десерт из обезжиренного молока вместо цельного, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
Мясо. При приготовлении запеканок сократите потребление мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.
3. Исключить или сократить некоторые ингредиенты
В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.
Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для внешнего вида, такие как глазурь, кокосовые орехи или начинки из взбитых сливок, которые все с высоким содержанием жира и калорий.
Приправы. Нарезанные приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий. Используйте свежие приправы, такие как огурцы и соленые огурцы, помидоры черри и оливки, нежирные или обезжиренные спреды вместо масла или майонеза. Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем предусмотрено в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра чеддер, используйте вместо него 1/2 стакана.
4. Измените технику приготовления и приготовления пищи
Здоровые методы приготовления пищи могут уловить вкус и питательные вещества вашей пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли. Попробуйте эти методы приготовления полезных рецептов.
Способ приготовления. Здоровые методы приготовления включают тушение, жарение, жарение на гриле, припуск, тушение и приготовление на пару.
Наметочная жидкость. Если в инструкции указано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо них небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием или сковородок с антипригарным спреем еще больше снизит количество жира и калорий, добавляемых в ваши блюда.
5. Уменьшить размер порции
Независимо от того, насколько вы уменьшаете, переключаете или опускаете ингредиенты, некоторые блюда могут быть с высоким содержанием сахара, жира или соли.Вы все еще можете наслаждаться ими — в небольших количествах.
Проверить размеры порций. Многие порции сегодня настолько велики, что вы даже не представляете, что такое настоящая порция или порция. Тренируйтесь, используя тарелки, ложки и чашки меньшего размера. И научитесь использовать общие визуальные подсказки, чтобы понимать порции — например, одна порция цельнозерновой пасты примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
Планируйте заранее, когда едите вне дома. Когда едят вне дома, легко переборщить.Примите меры предосторожности, например разделите блюдо с собеседником, пропустите корзину с хлебом или попросите сумку для собачки и упакуйте половину еды.
Собираем все вместе для создания полезных рецептов
Прежде чем углубиться в рецепт, просмотрите его и подумайте, что вы можете изменить, чтобы превратить его в полезный рецепт. Записывайте любые изменения, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт. Возможно, вам придется приготовить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат.Но поиск правильной комбинации ингредиентов — для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ — стоит усилий.
Превратите кексы ипомеи из нездоровой в здоровую
Этот рецепт маффина показывает список ингредиентов до и после. Как видите, внесение нескольких небольших изменений может существенно повлиять на количество жира, калорий и соли в порции.
Внеся следующие изменения в рецепт, вы сэкономите около 120 калорий, 9 граммов жира, 31 миллиграмма холестерина, 63 миллиграмма натрия и 8 граммов добавленного сахара в каждом булочке.
Рецепт преобразования: кексы ипомеи
Исходные ингредиенты Более здоровые варианты Комментарии
2 стакана универсальной муки 1 стакан универсальной муки и 1 стакан цельнозерновой муки Чтобы увеличить количество клетчатки, замените половину универсальной муки цельнозерновой мукой.
1 1/2 стакана сахара 3/4 стакана сахара Чтобы уменьшить количество калорий и сахара, разрежьте сахар вдвое.
2 чайные ложки пищевой соды 2 чайные ложки пищевой соды Не уменьшайте количество пищевой соды, иначе кексы могут быть слишком плоскими или плотными.
1 чайная ложка корицы 2 чайные ложки корицы Чтобы усилить ощущение сладости, вдвое больше корицы.
1/2 чайной ложки соли Опустить Соль не нужна.Пищевая сода содержит натрий и обеспечивает разрыхление.
3 больших яйца Заменитель яиц 3/4 стакана Чтобы снизить уровень насыщенных жиров и холестерина, замените каждое яйцо 1/4 стакана заменителя яиц.
1 стакан растительного масла 1/2 стакана растительного масла и 1/2 стакана несладкого яблочного пюре Чтобы уменьшить жир, разрежьте масло пополам и воспользуйтесь несладким яблочным пюре, чтобы сохранить влагу.
1/2 стакана подслащенного кокоса Опустить Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, сахара и калорий, не используйте кокос.
1 чайная ложка ванильного экстракта 2 чайные ложки ванильного экстракта Чтобы усилить ощущение сладости, удвойте ваниль.
2 стакана очищенных и нарезанных яблок 2 стакана нарезанного яблока (неочищенного) Чтобы увеличить клетчатку, оставьте кожицу на яблоке.
1/2 стакана изюма 1/2 стакана изюма Не увеличивайте количество изюма. Изюм содержит много калорий в небольшой порции.
1/2 стакана тертой моркови 3/4 стакана тертой моркови Чтобы увеличить количество витамина А и клетчатки, добавьте еще 1/4 стакана тертой моркови. Также помогает восполнить потерю объема из-за отказа от кокоса.
1/2 стакана нарезанных орехов пекан 2 столовые ложки измельченных орехов пекан Чтобы уменьшить количество жира и калорий, сократите потребление орехов пекан.
16 октября 2019 г. Показать ссылки
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 30 июня 2016 г.
Питание на кухне: готовка имеет значение. В: Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
Приготовление здоровой пищи. В: Энциклопедия пищевых продуктов: Руководство по здоровому питанию.Сан-Диего, Калифорния: Academic Press; 2002.
Нельсон Дж. К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 июня 2016 г.
Маффины ипомеи. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/morning-glory-muffins/rcp-20049683. По состоянию на 30 июня 2016 г.
Приготовление пищи легко. В: Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Бостон, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь; 2013.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Важность обеда — более здоровый образ жизни | Провитамил
Почему стоит обедать?
Обед — важная еда для всех. Он обеспечивает энергией и питательными веществами для эффективной работы тела и мозга в течение дня. Упакованный ланч, приготовленный дома, может быть полезным и вкусным, а также дает вам возможность контролировать входящие в него продукты и ингредиенты. То же самое можно сказать и об обеде в ресторане или столовой при соблюдении правил здорового питания.
Исследования питания показали, что большинству людей необходимо сократить потребление насыщенных жиров, соли и сахара и увеличить потребление пищевых волокон, фруктов, овощей и жирной рыбы. Ежедневный полезный обед — отличный способ достичь этих целей и сэкономить деньги.
Что такое питательный обед?
Ключом к питательному упакованному ланчу является разнообразие и правильный баланс продуктов, обеспечивающий вас питательными веществами, необходимыми для сохранения здоровья.
Наше дневное потребление калорий и питательных веществ распределяется между приемами пищи и закусками, которые мы едим в течение дня. Один из способов распределить потребление калорий в течение дня — это потреблять 20% от общего количества калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на закуски. Калории, которые мы потребляем из напитков, также включены в это пособие.
Таблица 1 показывает, как выглядит распределение калорий в зависимости от мнения мужчин и женщин. Большинство калорий должно поступать из пищи, которую вы едите во время еды, а не из напитков и закусок.
Таблица 1. Рекомендуемая структура дневного потребления калорий для мужчин и женщин
Завтрак в ккал
Обед в ккал
Ужин в ккал
Закуски в ккал
Всего в ккал
Женский
400
600
600
400
2000
Мужской
500
750
750
500
2500
Источник: British Nutrition Foundation
Регулярное питательное питание помогает большинству людей сохранять здоровье, поддерживать нормальный вес и избавляться от голода.Это помогает каждому хорошо учиться и работать.
Какие продукты и напитки должны быть включены в упакованный ланч?
В основе здорового и крепкого обеда должен лежать цельнозерновой хлеб, такой как обертывания, картофельные лепешки, ржаные хлебцы, цельнозерновые макароны, рис или лапша.
Постарайтесь включить в рацион постный белок, например, лосось или тунец, яйца, бобовые, креветки или курицу, чтобы вы насытились. Если вы добавите эти продукты в упакованный ланч, их нужно будет хранить в холодильнике, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.
Важно, чтобы в обед было много фруктов и овощей, например яблоко, сацума, горсть помидоров черри, морковь, огурец, перец или палочки сельдерея, небольшая кадка фруктового салата или небольшая коробка изюма.
Включите напиток в свой обед. Вода подойдет, но вы также можете включить молоко или альтернативу молоку, например овсяный напиток, если у вас непереносимость лактозы.
Что будет, если вы пропустите обед?
Некоторые люди думают, что могут прожить весь день без обеда, но могут возникнуть некоторые проблемы.Пропуск обеда похож на мини-голодание и может вызвать сильное чувство голода, особенно если завтрак был недостаточным.
Ваше тело эволюционировало для выживания, и если вы слишком долго не едите, вы начинаете очень голодать, и все, о чем вы можете думать, — это еда и следующий прием пищи. Это приводит к ухудшению вашей работоспособности.
Исключительное топливо мозга, глюкоза, подвергается опасности в течение четырех-шести часов, если вы не ели. Это потому, что глюкоза, хранящаяся в печени в виде гликогена, в этот период времени заканчивается.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, печень превращает гликоген в глюкозу и выпускает ее в кровь. Но если его гликоген истощен, организм должен обратиться к менее эффективным способам заправки.
Если вы слишком долго не едите, вы, скорее всего, съедите слишком много при следующей возможности. Это известно как «какой, черт возьми, эффект». Пропуск обеда наверстает упущенное, и вам может быть сложнее регулировать свое питание и вес.
Что произойдет, если вы пообедаете на бегу?
Займите место на любой железнодорожной станции в обеденное время, и вы увидите, как люди едят на бегу.Если вы обедаете на бегу, вы создаете конфликт в своем теле между перевариванием пищи и движением мышц, необходимых для выполнения упражнений. Это заставляет кровь течь из кишечника к мышцам ног и рук и может привести к расстройству желудка, боли и вздутию живота, поскольку съеденная пища не переваривается должным образом.
Как съесть обед
По возможности выделите не менее получаса на обед в спокойной и спокойной обстановке с другими людьми. Это поможет вам переваривать пищу и питье без боли и дискомфорта.
Связано ли приготовление пищи дома с улучшением качества диеты или стремлением к снижению веса?
Задача: Изучить национальные модели частоты приготовления и качества диеты среди взрослого населения США в целом и в зависимости от намерения похудеть.
Дизайн: Анализ перекрестных 24-часовых диетических воспоминаний и данных интервью.Показатели качества диеты включали общее количество килоджоулей в день, граммы жира, сахара и углеводов в день, блюда быстрого приготовления в неделю, а также замороженные / пиццу и готовые к употреблению блюда, потребленные за последние 30 дней. Многовариантный регрессионный анализ использовался для проверки связи между частотой приготовления обеда в неделю (низкая (0-1), средняя (2-5) и высокая (6-7)), диетическими результатами и намерением похудеть.
Параметр: Национальное обследование состояния здоровья и питания за 2007-2010 годы.
Предметы: Взрослые от 20 лет и старше (n 9569).
Полученные результаты: В 2007-2010 годах 8% взрослых жили в семьях, в которых кто-то готовил ужин 0–1 раз в неделю и потреблял в среднем 9627 килоджоулей, 86 г жира и 135 г сахара. В целом, по сравнению с низкими приготовлениями (0-1 раз в неделю), высокая частота приготовления обеда (6-7 раз в неделю) была связана с меньшим ежедневным потреблением килоджоулей (9054 против.9627 кДж, P = 0,002), жир (81 против 86 г, P = 0,016) и сахар (119 против 135 г, P <0,001). Люди, пытающиеся похудеть, потребляли меньше килоджоулей, чем те, кто не пытался похудеть, независимо от частоты приготовления пищи в семье (2111 против 2281 кДж / день, P <0,006).
Выводы: Частое приготовление ужина дома связано с более здоровой диетой, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть.
No related posts.

Исходные ингредиенты	Более здоровые варианты	Комментарии
2 стакана универсальной муки	1 стакан универсальной муки и 1 стакан цельнозерновой муки	Чтобы увеличить количество клетчатки, замените половину универсальной муки цельнозерновой мукой.
1 1/2 стакана сахара	3/4 стакана сахара	Чтобы уменьшить количество калорий и сахара, разрежьте сахар вдвое.
2 чайные ложки пищевой соды	2 чайные ложки пищевой соды	Не уменьшайте количество пищевой соды, иначе кексы могут быть слишком плоскими или плотными.
1 чайная ложка корицы	2 чайные ложки корицы	Чтобы усилить ощущение сладости, вдвое больше корицы.
1/2 чайной ложки соли	Опустить	Соль не нужна.Пищевая сода содержит натрий и обеспечивает разрыхление.
3 больших яйца	Заменитель яиц 3/4 стакана	Чтобы снизить уровень насыщенных жиров и холестерина, замените каждое яйцо 1/4 стакана заменителя яиц.
1 стакан растительного масла	1/2 стакана растительного масла и 1/2 стакана несладкого яблочного пюре	Чтобы уменьшить жир, разрежьте масло пополам и воспользуйтесь несладким яблочным пюре, чтобы сохранить влагу.
1/2 стакана подслащенного кокоса	Опустить	Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, сахара и калорий, не используйте кокос.
1 чайная ложка ванильного экстракта	2 чайные ложки ванильного экстракта	Чтобы усилить ощущение сладости, удвойте ваниль.
2 стакана очищенных и нарезанных яблок	2 стакана нарезанного яблока (неочищенного)	Чтобы увеличить клетчатку, оставьте кожицу на яблоке.
1/2 стакана изюма	1/2 стакана изюма	Не увеличивайте количество изюма. Изюм содержит много калорий в небольшой порции.
1/2 стакана тертой моркови	3/4 стакана тертой моркови	Чтобы увеличить количество витамина А и клетчатки, добавьте еще 1/4 стакана тертой моркови. Также помогает восполнить потерю объема из-за отказа от кокоса.
1/2 стакана нарезанных орехов пекан	2 столовые ложки измельченных орехов пекан	Чтобы уменьшить количество жира и калорий, сократите потребление орехов пекан.

	Завтрак в ккал	Обед в ккал	Ужин в ккал	Закуски в ккал	Всего в ккал
Женский	400	600	600	400	2000
Мужской	500	750	750	500	2500