Правила снижения веса: Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастнымТекст

Правило первое. Без фанатизма

Мифы о похудении

Правило второе. Соблюдайте режим

Правило третье. Регулярность

Правило четвёртое. Достаточная продолжительность

Правило пятое. Учитывайте свой образ жизни

Правило шестое. Каждому блюду – свое время

О чем надо помнить

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Лучшие правила похудания для женщин

Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: нужно ли сокращать углеводы или нужно есть меньше жиров? Ты можешь есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки на самом деле? Следует ли вам больше заниматься кардио или больше силовыми тренировками? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к снижению веса.

Прежде чем вы углубитесь в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил флягу большими камнями.Но только когда он добавил гравий, затем песок и воду, банка была полностью, полностью заполнена. И он никак не мог наполнить эту банку, если дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: вам нужно начать с большого дела, если вы действительно хотите получить от чего-либо в жизни максимум удовольствия.

И, когда дело доходит до похудения, действительно важны большие дела. В конце концов, многие люди «терпят поражение» в своих диетах, потому что зацикливаются на мелочах, не обращая внимания на важные факторы, влияющие на потерю веса.Конечно, вы можете исключить бананы, глютен, молоко или слезы единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не потеряете вес. То же самое можно сказать и о ваших тренировках и общем образе жизни.

Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, доктору медицины, преподавателю медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врачу по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, чтобы узнать о пяти основных правилах похудания, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

«Я рекомендую вам применять эти основные правила похудания одновременно, если только вы не сочтете слишком сложным применять их все сразу», — говорит она. «В таком случае используйте поэтапный подход: начните с диеты, усвойте ее, переходите к физической активности, овладевайте ею и так далее». (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

Getty Images

Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудания.Но единственная настоящая диета, которой вы должны следовать, — это «высококачественная диета с нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и фруктами», — говорит Стэнфорд. «Важно выбирать продукты, которые неизменно являются здоровыми, и чем меньше они обрабатываются, тем лучше они для вас». Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка может привести к почти вдвое большей потере жира, чем диета с умеренным содержанием белка. А увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса, сообщает журнал Американской диетической ассоциации .Несмотря ни на что, «как можно больше придерживайтесь цельных продуктов», — говорит Стэнфорд.

Связанный: «Этот твик помог мне сбросить весь вес ребенка, а потом и немного»

Больше двигаться в тренажерном зале (и вне его)

Getty Images

Быть активным — это не просто потеть в тренажерном зале — вы должны стремиться больше двигаться в течение дня, — говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , слишком много времени на сидячий образ жизни приводит к увеличению веса. Нынешний Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.

Это самый простой способ стать более активным:

Больше спать

Getty Images

Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», — говорит Стэнфорд.«Мы часто идем на компромисс со сном, но мы должны прилагать усилия, чтобы получить постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира и больше мышечной массы (противоположность тому, что вы хотели!) По сравнению с теми, кто спала по восемь с половиной часов за ночь. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

Связанные с: 7 добавок, которые растапливают жир

Согласуйте циклы сна и бодрствования со своими циркадными ритмами

Getty Images

Важно не только выспаться; , когда вы спите, тоже может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и ему нравится спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем этот паттерн (как в случае с работниками в ночную смену), мы нарушаем в нашем мозгу процессы, регулирующие вес », — говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, если вы измените режим сна, вы можете сжечь на 12–16 процентов меньше калорий. По словам Стэнфорда, чем больше вы отклоняетесь от обычного расписания, тем больше у вас повышается риск увеличения веса и ожирения. Так что, если возможно, придерживайтесь постоянства времени отхода ко сну и бодрствования.Если у вас есть рабочий график, из-за которого вы не можете уснуть всю ночь, не забывайте уделять дополнительное внимание другим факторам из этого списка в качестве компенсации.

Связано: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Не переживай так сильно

Getty Images

Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, самое время применить эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы минимизировать наш стресс, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», — говорит Стэнфорд.Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , сравнивало уровни стресса и массу тела и показало, что люди с более высоким уровнем кортизола — гормона стресса — имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 здоровых привычек, которые помогут вам похудеть

Связано: Пищевые привычки, которые помогут вам похудеть

Правило № 6: Признайте, что вы чувствуете на самом деле.

Это легче сказать, чем сделать. «Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но постепенно мы потеряли эту способность», — говорит Ганс. Она рекомендует метод HALT: спросите себя, действительно ли вы голодны , или вы злой , одинокий или устал .Если вам кажется, что вы едите из-за привычки или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и повторите попытку. Другой вариант — выпить стакан воды — возможно, вы просто хотите пить, — говорит Ганс. «Мы работаем над осознанным питанием», — говорит Ганс. «Если ваше тело говорит вам, что вы голодны, не отрицайте этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны».

Правило № 7: Избегайте обезвоживания!

Обезвоживание действительно может проявляться в виде голода, поэтому опережайте его, избегая обезвоживания.«Есть исследования, согласно которым люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, а вода помогает нам насытиться», — говорит Ганс. Старое правило «восемь стаканов в день» устарело, поэтому определите основные потребности вашего организма в воде и начинайте с этого. Ганс рекомендует выпивать половину своего веса в унциях в день, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть больше девяти чашек воды.

Связано: 16 советов по снижению веса и его поддержанию от диетологов

Правило № 8: Ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.

Если есть что-то, что вам не следует пить, так это ваши калории. «В кофе нет ничего плохого, но в изысканные напитки много добавленного сахара и жира», — говорит Ганс. «Если вы пьете три обычных латте в день, это складывается». То же самое касается соков, смузи и коктейлей. «Калории, связанные с алкоголем, считаются, и эти калории складываются … и они мешают похуданию, на которое вы, возможно, надеялись», — говорит Ганс. Не сказать, что вам больше никогда не следует пить, но в конечном итоге речь идет о поиске правильного баланса, соответствующего вашему образу жизни и целям.

Правило № 9: Разработайте стратегию на выходные.

«Цели в отношении здоровья и похудания — это не только задачи с понедельника по четверг. Они должны выполняться постоянно», — говорит Ганс. «В рамках этого вы должны позволить себе некоторое время не быть такими строгими». Всегда есть место для небольшого удовольствия, но ключевое слово здесь — маленький, , и придерживаться его может показаться сложным по выходным, когда вы гуляете с друзьями и семьей. Читмил? Действуй. Эй, воскресный бранч — это хорошо.Но целый чит-день — два или три? Вот где вы потеряете прогресс.

Связано: Измените эти правила похудания и все равно сбросьте вес

Правило № 10: Наслаждайтесь едой.

Один главный ключ к потере веса? Не лишайте себя ничего. Это звучит как полная противоположность большинству диет, но отказ от целых групп продуктов питания, когда вам не нужно, часто приводит к обратным результатам. Черно-белый подход «Я не могу есть X, Y, Z» может быть легче мысленно подойти вначале, но в конечном итоге научиться быть ответственным в том, что вы едите, приведет к успеху.

Вместо этого Ганс рекомендует использовать правило 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, чистым и соответствовать вашим целям, а 20 процентов могут быть поблажками. «Без чего вы действительно не можете обойтись? Если вы любите шоколад больше всего на свете, я чувствую, что есть место для штук шоколада каждый день».

13 интересных фактов о том, как вы на самом деле худеете:

7 правил похудания

Чтобы преобразовать не только тело, но и мозг, мы составили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы похудеть , определенное тело.

1. Думайте процесс, а не результат

Согласно науке об изменении привычек, цели должны поддаваться количественной оценке. Это означает, что «Похудей» или «Хорошо выглядишь без рубашки» с меньшей вероятностью окупится, чем «Похудей на 3 кг к июню».

Но даже последнее не является идеальным: это пример конечной цели — например, «заработать миллион фунтов в течение следующих 12 месяцев», — которую вы не можете напрямую контролировать. Если на работе возникает стресс, у вас начинают колебаться гормоны или вы обостряетесь из-за старой травмы или гриппа, ваш прогресс будет остановлен, и начнется нисходящая спираль.

Вы можете контролировать свое поведение. «Если вы хотите похудеть, лучший подход — начать с понимания того, какое поведение приведет к этому», — говорит тренер и коуч по точному питанию Джесс Уолни. «Примеры могут включать в себя стакан воды с каждым горячим напитком, который вы берете на борт, отказ от алкоголя как минимум три дня из семи или обучение приготовлению одного нового здорового блюда каждую неделю». Если вы сосредоточитесь на процессе, который находится под вашим контролем, результаты придут сами по себе.

План: «Запишите желаемый результат, а затем запишите некоторые навыки, необходимые для его достижения», — говорит Вольни. «Например, если вы хотите сбросить жир, но не знаете, в каких продуктах больше всего белка, вам следует поработать над этим. Затем придумайте конкретное поведение, которое вы можете практиковать сегодня — например, научитесь готовить яичницу — и сделайте это. Продолжайте работать над своими навыками питания на следующий день, и не волнуйтесь, если вы пропустите день — просто продолжайте.”

Бонус: потеря веса приходит и уходит, но навыки остаются навсегда. Как только вы научитесь жульен из красного перца, вам больше никогда не придется его учить.

2. Калории считаются (вроде)

В самом строгом смысле слова это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности или упражнений, вы набираете вес — и если вы сжигаете больше, чем едите. , ты потеряешь это. Но подсчет калорий не так прост.

Во-первых, это неточная наука, поскольку методы их подсчета различаются, в то время как количество калорий, которые мы поглощаем из пищи, меняется в зависимости от всего, от способа ее приготовления (приготовление пищи обычно делает доступным для усвоения больше калорий) до наших отдельных кишечных бактерий ( люди с наибольшей долей бактерий фирмикутов потребляют примерно на 150 калорий в день больше, чем люди с наименьшим содержанием).

Кроме того, сложно точно подсчитать калории без весов или мерной ложки: одна чайная ложка арахисового масла содержит около 100 калорий, но была ли та капля, которую вы только что проглотили, больше или меньше чайной ложки?

Также сложно быть уверенным в том, сколько вы сжигаете — все, от вашей генетики и истории похудания до уровня коричневого жира в вашем теле и привычек сна, может повлиять на вашу скорость сжигания.

Наконец, есть неопровержимые доказательства того, что одно ограничение калорий не поможет.В одном из самых известных исследований, опубликованном в Archives Of Internal Medicine (и, по общему признанию, проведенном в 1959 году), только 12% пациентов, лечившихся от ожирения с помощью ограничения калорий, теряли вес, и только 2% сохраняли потерю веса в течение двух лет после лечения. .

Так стоит ли вообще беспокоиться о калориях? Они могут только указать, в чем вы серьезно ошибаетесь.

План: Если вы не следите за своим делом, легко упустить из виду латте и круассан в дороге (кишечный пунш на 500 калорий) или полдюжины печений, которые вы едите во время встречи в 11 часов утра.Потратьте три или четыре дня на то, чтобы отмечать все, что вы едите (включая угощения), чтобы понять, где вы можете легко сэкономить, а затем сосредоточьтесь на выборе правильной пищи, а не на рабских записях каждой клубники, которую вы когда-либо ели.

3. Питательные вещества — ключ к успеху

Не все продукты питания одинаковы. Надеюсь, вы понимаете, что 100 калорий энергии из брокколи по питательности отличаются от 100 калорий из Ben & Jerry’s. Так что стоит учитывать состав макроэлементов и микронутриентов в вашем рационе.

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — возможно, стоит сократить первые, если вы хотите избавиться от жира: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что добровольцы на низком уровне У углеводной диеты был самый высокий ежедневный расход калорий после того, как диета была окончена, что, по мнению исследователей, произошло из-за лучшего контроля инсулина, что привело к уменьшению количества калорий, откладываемых в виде жира.

План: Замените углеводы, увеличив количество белка.Обзор исследований 2004 года пришел к выводу, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости (вероятно, за счет снижения уровня гормона голода грелина), а также повышает склонность вашего организма к сжиганию жира.

Также оцените потребление жиров. Несколько исследований показывают, что употребление мононенасыщенных жиров может помочь оптимизировать процесс переработки углеводов в организме, направляя их в мышечную ткань, а не в жировые запасы. Готовьте на оливковом масле, ешьте авокадо или льняное семя и — если у вас проблемы с получением достаточного количества полезных жиров в других местах — добавляйте рыбий жир.

Макросы отсортированы? Пора перейти к микроэлементам. «Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Они не только удовлетворяют тягу к углеводам, но и обладают благотворным действием, которое варьируется от восстановления тканей до иммунитета. Как правило, вы можете съесть столько листовых или крестоцветных овощей, сколько захотите, но не спешите с крахмалистыми углеводами, такими как сладкий картофель ».

И подумайте о добавках: витамин D, например, работает с другими питательными веществами, чтобы поддерживать скорость метаболизма в организме, но в Великобритании трудно получить достаточное количество солнечного света.Таблетки рыбьего жира тоже могут помочь — есть доказательства, что они помогают регулировать чувствительность к инсулину.

4. Стратегия Beats Willpower

Вы планируете питаться здоровой пищей, но что-то происходит на работе, и вы в конечном итоге задерживаетесь, чтобы приготовить еду. Итак, это рывок через проход с готовой едой, а затем пакет чипсов по дороге домой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Могу также сегодня списать со счетов, верно?

Есть способ получше. Наука о силе воли — горячая тема: до недавнего времени считалось, что это ограниченный ресурс, истощаемый всем, что вы делаете.Некоторые ученые утверждают, что это основано на самовосприятии, поэтому, если вы считаете себя волевым человеком, вы будете действовать соответственно.

Хорошая новость в том, что это на самом деле не имеет значения — если вы выберете стратегическое мышление, а не упорство, жизнь в любом случае станет проще.

План: «Не полагайтесь на принятие правильных решений о еде на ходу — сделайте планирование ключевой частью вашей тренировочной недели», — говорит Вольни. «Относитесь к этому как к изучению новых движений в тренажерном зале: начните с базовых, выгодных для вас вещей, таких как научиться делать покупки или лучше готовиться, а затем переходите к точной настройке конкретных рецептов или привычек.Если вам нужно сократить с четырех тренировок до трех, чтобы уложиться в них, это того стоит ».

Планируйте свои обеды на неделю в воскресенье, а затем готовьте все, что сможете — нарезанные овощи, жареное мясо — в воскресенье или понедельник. «Готовьте одно новое блюдо в неделю, а на следующей неделе готовьте его снова — при необходимости, с доработками — и добавьте что-нибудь новое в репертуар», — говорит Вольни. «Ваша конечная цель — приготовить еду практически из чего угодно».

Если это работает для вас, делайте покупки в Интернете: вы избежите импульсивных покупок и создадите список основных вещей, который легко изменить.И держите свою стойку для специй хорошо запасенной — почти все в ней, от кайенского перца и тмина до куркумы, обладает жиросжигающими свойствами. Самая важная вещь? Сосредоточьтесь на графике приема пищи, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

5. Не все жиры равны

Наличие подкожного жира — того типа, который находится под кожей — необходимо и, возможно, даже желательно. Проблема? По мере того, как вы стареете (или плохо питаетесь), ваше тело теряет этот «хороший» жир и накапливает больше висцерального жира вокруг вашего живота, между вашими органами и мускулов.

И есть свидетельства того, что когда этот жир накапливается, он выделяет вещества, которые мешают вашему организму перерабатывать глюкозу, что приводит к инсулинорезистентности и препятствует способности вашего тела сжигать жир.

По сути, чем вы больше, тем меньше способно ваше тело сжигать жир.

Также известно, что он вызывает воспаление в толстой кишке и стенках артерий, а также может влиять на настроение, воздействуя на эндорфины и гормон стресса кортизол.

И новости ухудшаются: в исследовании 2015 года, в котором участвовало 15000 человек, исследователи обнаружили, что в остальном стройные взрослые с соотношением талии к бедрам выше среднего — ключевым показателем висцерального жира — имели более высокий риск смерти, чем люди. с такой же массой тела, но меньшей талией.

Чтобы определить, относитесь ли вы к группе повышенного риска, измерьте окружность бедер в самом широком месте и талии, а затем разделите число талии на число бедер. Результат выше 1 означает, что вы переносите слишком большой вес вокруг своей середины, что подвергает вас повышенному риску проблем, связанных с ожирением, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

План: Хорошие новости? Согласно нескольким исследованиям, висцеральный жир может быть самым легким типом, который можно сбросить путем изменения образа жизни (потому что это вещество, которое ваше тело запасает на случай чрезвычайных ситуаций).

Во-первых, сделайте больше упражнений. В 2012 году исследователи из Гарвардской медицинской школы определили гормон под названием иризин, выделяемый во время упражнений, который улучшает регуляцию сахара в крови и приводит к потере веса у мышей. Исследования показывают, что он работает, обманывая висцеральный жир, заставляя его действовать как бурый жир, форму, сжигающую энергию.

Во-вторых, воздержитесь от выпивки — есть свидетельства того, что даже умеренное потребление может увеличить абдоминальный жир, поэтому ваша привычка пить две пинты после работы может вызвать внутренний хаос.

Переносной утюг — выбор не для всех, когда пришло время обрезать жир, но он должен им стать. «Тренировки с отягощениями с умеренно тяжелыми весами и периодами отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше идеально подходят для похудания, — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Во-первых, он вызывает метаболический стресс, который заставляет ваше тело сжигать калории для восстановления. Во-вторых, он наращивает мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь. Тренировки для похудания — это максимизация сжигания жира в течение всего дня.

Если вы хотите ускорить процесс и готовы к неприятностям, есть еще более быстрый способ: высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, также известные как HIRT.

В исследовании 2013 года, опубликованном во все более популярном журнале Lipids In Health And Disease , люди, которые выполняли HIRT-тренировку из трех упражнений на три подхода по шесть повторений в каждом, теряли больше жира примерно за 30 минут за сеанс, чем контрольная группа. поднятие большего количества веса, выполнение большего количества упражнений за 60 минут.

План: чтобы применить HIRT к тренировкам, разделите тренировку на три или четыре больших составных движения и используйте технику, известную как «отдых-пауза».После последнего подхода к каждому движению сделайте 15-секундный перерыв, снова сделайте неудачу и повторите. В идеале у вас должно быть около десяти повторений в первом подходе, шесть в первом подходе отдых-пауза и три в последнем, ужасном.

Или закончите набором кластеров. В последнем подходе сделайте как можно больше подходов по три повторения, отдыхая между каждым мини-подходом по 20 секунд.

Для дополнительного сжигания жира объедините свои движения в пары. Сочетание становой тяги с жимом лежа или приседаний на груди с подтягиванием сохранит вашу рабочую скорость на высоком уровне и превратит ваше тело в печь для сжигания жира.

7. Будьте умны с кардиотренировками

Доказательства очевидны для быстрого сжигания жира: быстрое или медленное кардио лучше всего, а умеренное — на третьем месте.

В одном из наиболее продуманных исследований интенсивности упражнений, опубликованном в журнале Metabolism , испытуемые были помещены на 20-недельную «традиционную» программу на выносливость или 15-недельный план высокой интенсивности. Группа HIIT потеряла в девять раз больше жира (по результатам измерения кожных складок), чем традиционная группа. Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки улучшают скорость метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир после тренировки.

Но медленные упражнения? Да, ходьба тоже работает. «Это меньше нагрузит вашу систему, и от нее легче оправиться, чем от бега трусцой», — говорит Адамсон. «Так что это сэкономит ваши с трудом заработанные мышцы, а также даст вам легкий прирост веса».

Это также поможет избежать скачков уровня кортизола, гормона стресса, который, помимо прочего, приостанавливает метаболизм и может привести к накоплению жира в организме. Эксперты называют упражнения, попадающие в эту категорию, устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS).

План: Старайтесь проводить три или четыре тренировки с отягощениями в неделю, включая кардио через одну или две отдельные высокоинтенсивные тренировки или короткое «завершение» после основной тренировки.

Вам даже не нужен комплект: в исследовании 2015 года, в котором сравнивались 15 упражнений высокой интенсивности, берпи побеждают все, кроме боевых канатов, вызывая реакцию сжигания жира.

«Если вы опытный тренер, делайте спринты на открытом воздухе или используйте кардиотренажер», — говорит Адамсон. «Гребец и велосипед на самом деле работают лучше, чем беговая дорожка, так как вам не нужно беспокоиться о выборе времени для прыжка на пояс».

Стремитесь к соотношению работа / отдых 1: 3, так что 15 секунд работы, 45 секунд отдыха. И делайте как можно больше LISS: прогулка с собакой или прогулка в обеденное время помогут вам похудеть, не повлияв на аппетит или выздоровление.

Восемь золотых правил похудания

Из опыта Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель.

Вам нужно три месяца, чтобы тренировать свой мозг, чтобы выработать привычку к правильному потреблению: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свое питание и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей.

Быстрые или модные диеты, например, те, которые слишком полагаются на один ингредиент (помните диету из капустных щей?) Или исключают питательные вещества (например, жир или углеводы), обречены на провал, потому что они всего лишь — быстрое решение .

«Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми в течение многих лет, а не нескольких дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и спортсмен.

Заставьте его работать

Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть. Обычно это ошибки депривации: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов.Затем, когда вы падаете с повозки, все вредные привычки быстро возвращаются, поэтому не забывайте проявлять гибкость и не относиться к себе слишком строго.

Сделайте вашу пищу приятной на вкус

«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле, изо дня в день», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого».

Она предлагает попробовать продукты с разной консистенцией, специями и вкусами.Чем больше разнообразия, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать тягу к менее полезным для здоровья продуктам.

Продолжайте уточнять свой план

Иногда из-за травмы ваша предстоящая гонка не проходит. Так вы перестроитесь и снова станете сильнее. То же самое и с вашей диетой.

Хороший способ пересмотреть свою стратегию — перезапустить журнал еды. Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что вы торопитесь с обедом, и вам следует притормозить.

Не сдавайтесь

Только потому, что у вас был дополнительный крем заварного крема, не впадайте в школу мысли «Я все испортил». «Люди устанавливают такие жесткие правила», — говорит Бончи. «Тогда это:« Ой-ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть, пока не лягу спать ».

Избавьтесь от этого мышления «хорошее против плохого». Может быть, это было больше, чем вы хотели, но это еще не конец света. Двигайтесь дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Изображение предоставлено: Jamie Grill / Getty Images

7 основных правил похудания

Если вы один из многих людей, которые хотят похудеть, сортировка всей информации о том, как эффективно сбросить лишние килограммы, может быть довольно сложной задачей.Есть так много разных модных диет на выбор, и поклонники их клянутся, что это самые эффективные способы похудеть.

Как правильно похудеть

В этой статье будут рассмотрены некоторые основные правила, которые следует знать, если вы хотите похудеть. Придерживайтесь их, и вы получите тело своей мечты в кратчайшие сроки.

1) Игнорировать причуды

Сосредоточьте свою программу похудания на боевых искусствах, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Модные диеты могут быть забавными, но их долгосрочная эффективность весьма ограничена. Это связано с тем, что потеря веса происходит не только благодаря избавлению от некоторого количества жира, вы также должны избавляться от жира, чтобы поддерживать свое новое, более стройное телосложение. Некоторые модные диеты могут помочь вам немного похудеть, но вы, вероятно, вернете его обратно через несколько месяцев.

Физическая форма — это выбор образа жизни. Это не то, что вы можете сделать на несколько месяцев и забыть обо всем.

2) Изучите уравнение потери веса

Чтобы похудеть, нужно придерживаться рабочего процесса и быть дисциплинированным.

Возможно, вы не захотите это слышать, но похудеть на самом деле довольно просто. Есть простая формула похудания; постоянно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет вынуждено использовать ваши жировые запасы, что приведет к потере веса. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, лишние калории откладываются в виде жира.

3) Избегайте диет, которые кажутся наказанием

Будь то тренировки по тайскому боксу, боксу, джиу-джитсу или поднятие тяжестей, ваши упражнения должны быть чем-то, чего вы ждете с нетерпением.

Одна из основных причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, — это плохо составленная диета. Люди получают дезинформацию по теме, которая заставляет их думать, что диета должна быть жесткой.

На самом деле, чем меньше удовлетворяет ваша диета; тем более вероятно, что вы потеряете мотивацию и вернетесь к своим обычным привычкам питания.

Диета никогда не должна казаться наказанием. Вы должны быть сыты и довольны после каждого приема пищи, а не голодать и не желать есть больше.Главное — есть продукты с низким содержанием углеводов; Таким образом, вы можете набивать животик, пока он не наполнится, не потребляя при этом такого количества калорий. Вы также можете использовать продукты с отрицательной калорийностью, такие как сельдерей. Ваше тело использует больше энергии для переваривания такой пищи, чем получает от нее.

5 советов по здоровью и фитнесу от чемпионов мира по боевым искусствам https://t.co/BgziadmUuD #EvolveMMA pic.twitter.com/zpmIcpx481

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 18 апреля 2019 г.

Многие диетологи также рекомендуют устраивать чит-дни каждую неделю.Избыток калорий один раз в неделю никак не повлияет на вашу потерю веса. Убедитесь, что вы выбрали день, когда вам придется столкнуться с наибольшим искушением отклониться от диеты. Таким образом, вы сможете весело провести время, соблюдая диету.

Ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как крахмал, сахар и злаки. Эти продукты могут привести к резкому скачку инсулина и сахара в крови. Вместо этого сбалансируйте свой рацион овощами, фруктами и жирами.

4) Часто тренируйтесь

Если вы найдете упражнение, которое доставляет удовольствие, вам будет легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Каким бы важным ни было диета, когда дело доходит до потери веса, это только половина уравнения. Другая половина — регулярные упражнения. Упражнения полезны для вашего тела и заставляют его сжигать намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий еще долгое время после того, как вы закончите тренировку.

8 ошибок в фитнесе, которые вы, вероятно, делаете https://t.co/invDw21dGn #EvolveMMA pic.twitter.com / LW48bxSslL

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 22 июня 2019 г.

Ключ к получению максимальной отдачи от упражнений — это их постоянное выполнение. Ищите занятия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас сильно потеть. Вы с большей вероятностью будете придерживаться таких тренировок, потому что ждете их с нетерпением. Избегайте однообразных занятий фитнесом, которые кажутся рутинными.

Групповые занятия, такие как уроки боевых искусств, отлично подходят для людей, желающих похудеть. Это интересно, увлекательно и никогда не устареет.Найдите что-то подобное и придерживайтесь этого. Боевые искусства, такие как тайский бокс и джиу-джитсу, также значительно сжигают калории. Исследования показывают, что человек, занимающийся тайским боксом, может сжигать до 1000 калорий за каждый час, проведенный за тренировкой. Когда вы регулярно сжигаете столько калорий, худеть становится намного легче.

5) Не зацикливайтесь на своем весе

Сделайте физические упражнения и здоровое питание частью своего образа жизни.

Быть здоровым и здоровым — это намного больше, чем вес меньше определенного числа.Наш вес постоянно меняется, и тело каждого человека уникально. Некоторые люди набирают вес, когда начинают заниматься фитнесом, но их тела заметно стройнее, а их сердечно-сосудистая выносливость улучшается.

Меньше сосредотачивайтесь на своем весе и больше на диете и фитнесе. Придерживайтесь этого достаточно долго, и вы будете выглядеть совершенно другим человеком, когда посмотрите в зеркало.

6) Установите вехи, которых вы можете достичь

Трудно превзойти удовольствие, которое вы можете получить на уроках тайского бокса.

Приятно осознавать, что вся ваша тяжелая работа окупается, поэтому ставьте небольшие вехи, которых вы сможете достичь. Это могут быть простые вещи, например, целую неделю придерживаться диеты или надевать любимую пару джинсов, которые стали слишком тесными.

Записывайте каждый раз, когда вы достигаете одной из своих вех, и вознаграждайте себя. Постановка целей дает вам мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

7) Отдыхай

Найдите правильный баланс между упражнениями и отдыхом.

Многие из нас считают, что спать по 6-8 часов каждую ночь необязательно, но это не так. Ваше тело восстанавливается после тренировок во время сна, и чувство отсутствия интереса снижает вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок или диеты. Наша тяга к сахару усиливается, когда мы устаем, когда мы ищем «подбери меня».

Поначалу может показаться, что это не так, но получение достаточного количества сна — одно из основных правил, которых вам нужно придерживаться, если вы серьезно относитесь к похудению.

Похудеть проще, чем большинство из нас хотели бы признать.Контролируйте потребление пищи, чтобы у вас не было избытка калорий, и делайте упражнения, чтобы сжигать калории и повышать метаболизм. Делайте эти простые вещи, и вы достигнете поставленных перед собой целей по снижению веса.

Что нужно и что нельзя делать для здорового похудения

Снижение веса может быть стрессовой темой для любого, но не обязательно, чтобы она была сложной, рискованной или неудобной.

При модных диетах и ​​неопределенных советах бывает трудно понять, что эффективно, что подходит вам, а что просто небезопасно.Но есть проверенные способы похудеть.

Работаете ли вы над тем, чтобы привести себя в форму, или пытаетесь бороться или предотвратить проблему со здоровьем, есть безопасные способы достижения ваших целей. Узнайте, что можно и что нельзя делать для правильного похудения!

Вы когда-нибудь замечали, что все, что вы хотите сделать, это вздремнуть после обильной жирной еды? Большие порции, особенно не совсем здоровой пищи, могут утомить вас и вызвать вялость.Несколько небольших приемов пищи в день позволят вам поддерживать метаболизм и сжигать лишние калории.

Четыре-шесть порционных приемов пищи могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и уберечь вас от сильного голода в течение дня, что может легко привести к перееданию.

Вы можете подумать, что пропуск завтрака или обеда — отличный способ сократить количество калорий, но на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы. Голодать нездорово и просто не помогает сбросить вес или сохранить его.

Как всегда говорили ваши родители, завтрак действительно является самой важной едой дня. Пропуск этого быстрого утреннего перекуса лишает ваше тело возможности запустить метаболизм, что может привести к желанию есть больше (или нездоровую) позже.

Что нужно: не пить.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, и потеря веса, безусловно, является одной из них. Он может насытить, чтобы вы меньше проголодались, и исследования даже показали, что употребление большого количества воды может помочь вам быстрее сжигать калории.

В большинстве случаев от четырех до шести стаканов воды в день — отличная цель для здоровых людей, но во время физических упражнений или в жаркую погоду требуется больше.

Нельзя. Забудьте о потребленных калориях.

Газированные напитки, соки и другие напитки содержат большое количество сахара и могут содержать много калорий при незначительной или нулевой пищевой ценности. Вода, как правило, лучший способ сохранить водный баланс и сохранить энергию в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите что-то более захватывающее, чем вода, попробуйте напитки, такие как ароматизированная газированная вода.Они предлагают увлажнение (и небольшое разнообразие!) Без добавления сахара.

Do: Приготовление еды.

Когда вы пытаетесь наскрести ужин или не готовите обед, вы с большей вероятностью выберете быстрый, легкий и нездоровый вариант, который замедлит ваш прогресс в похудении.

Если у вас есть план, легче устоять перед искушением менее полезных альтернатив. Начните неделю, зная, что вы будете есть при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что у вас всегда будет чистая еда, готовая к употреблению, когда вы голодны.Как только вы сделаете это привычкой, вы увидите, что ваша диета в целом улучшится — и вы почувствуете себя намного лучше!

Нельзя: ищите краткосрочные и быстрые решения.

Модные диеты и добавки для похудения могут предложить привлекательные результаты. Обширная быстрая потеря веса может показаться приятной, но в долгосрочной перспективе это может быть нездоровым и неэффективным.

Потеря максимум 1–2 фунтов в неделю более здоровая, безопасная и долговременная процедура, чем эти быстрые решения. При правильной диете и физических упражнениях это должно быть естественным способом изменения вашего тела.Если вы не знаете, как лучше всего улучшить свои долгосрочные пищевые привычки, в вашем местном общественном центре могут быть инструкторы по оздоровлению или учебная кухня, чтобы помочь вам.

Можно: обменять на здоровую пищу.

Переход от жирной пищи к низкокалорийной может стать отличным способом улучшить ваше общее самочувствие и способствовать здоровой потере веса.

Мелкие вещи, которые вы часто используете, отлично подходят для замены. Замена масла заменителем масла, замена майонеза горчицей или использование одного куска хлеба вместо двух для создания бутербродов с открытой крышкой со временем может иметь большое значение.

Нельзя: отказываться от угощений.

Прекращение употребления менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу, переедание и переедание.

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но если поначалу вам сложно найти баланс, не переживайте! Одна икота не испортит вам весь ваш путь к снижению веса.

Следует: придерживаться здорового режима упражнений.

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения, упражнения также являются большой частью головоломки. Однако вам не обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся!

Эксперты рекомендуют здоровым взрослым заниматься аэробикой по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудания рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Не сдавайтесь.

Хотя придерживаться здорового образа жизни, состоящего из здорового питания, физических упражнений и надлежащего увлажнения, может быть сложно, это далеко не невозможно. Начало вашего пути к снижению веса может быть сложным, поэтому не будьте слишком строги к себе, если (и когда) вы ошибетесь.

Никто не совершенен в планировании еды, выборе более здоровых блюд или своевременном посещении тренажерного зала. Будьте настойчивы, составьте план и получите помощь от групповых занятий фитнесом или тренеров по оздоровлению, когда вам это нужно.Это может помочь вам найти сообщество, которое побуждает вас принимать новые здоровые привычки.

Правильная потеря веса поможет вам чувствовать себя лучше! Начиная или продолжая свой путь к снижению веса, подумайте о том, что можно и чего нельзя делать, чтобы сделать выбор в пользу безопасного и здорового образа жизни, чтобы вы могли работать над достижением своих целей и жить любимой жизнью.

Семейная YMCA, расположенная в двух офисах в Лафайетте, штат Индиана, представляет собой сообщество, приверженное здоровому образу жизни и социальной ответственности.Чтобы получить больше советов по фитнесу и быть в курсе событий YMCA, свяжитесь с нами в Facebook, Twitter, LinkedIn и Instagram или посетите наш веб-сайт здесь.

9 простых правил эффективного похудения

Ожирение растет, и малоподвижный образ жизни становится все более распространенным явлением. Похудение не сложное. Вам просто нужно выработать правильные привычки, которые помогут вам сбросить вес. Если вы ищете что-то, что поможет вам избавиться от 20 кг за две недели, вы оказались не в том месте.Однако, если вам нужны устойчивые и реалистичные стратегии, продолжайте читать. Вот девять простых правил, которые помогут эффективно похудеть.

1. Съешьте белок в два раза больше своего веса

Исследования показывают, что белок очень эффективен для похудания и улучшения телосложения.

Употребление в килограммах веса, превышающего вдвое, может привести к ускоренному сжиганию жира и улучшению метаболизма. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять не менее 140 г белка.

Наука предполагает, что белок обладает каким-то термическим эффектом.Таким образом, вы можете сжигать больше калорий во время сна.

Кроме того, белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Потребление большего количества пищи может привести к сокращению потребления пищи.

2. Упражнение каждый день

Это одно из самых важных из девяти правил похудания. Активный образ жизни — неотъемлемая часть стройности. Если у вас избыточный вес или ожирение, высока вероятность, что вы недостаточно тренируетесь. Движение тела сжигает калории и позволяет похудеть.

Вам не нужно заниматься напряженными видами деятельности 24/7. Тем не менее, вы должны выработать устойчивую привычку каждый день заниматься чем-то активным. Даже если это означает прогулки с низкой интенсивностью в дни отдыха, вы все равно даете своему организму повод сжигать жир.

3. Не пейте сладкие напитки

Сахар очень вреден для любых целей по снижению веса. Его вызывающая зависимость природа делает его катализатором голода и переедания. Сладкие напитки калорийны и не обладают питательной ценностью.Это включает в себя фруктовые соки, которые не безобидны.

Убрав их из своего рациона, вы избавитесь от большого количества пустых калорий. Вместо этого выберите воду или другие низкокалорийные напитки.

4. Придерживайтесь установленного режима сна

Плохой ночной сон — одна из основных причин принятия неверных решений. Это может означать чрезмерное употребление нездоровой пищи и отказ от физических упражнений.

Для некоторых людей получение достаточного количества сна — непростое решение. Но вы можете прикладывать усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Это снизит ваши биологические часы и заставит вас уснуть.

Хороший сон гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим. Это повысит ваш уровень энергии и поможет оставаться активным.

5. Питьевая вода и сочетание других полезных напитков

Вода необходима для пищеварения и общего состояния здоровья. Сохранение гидратации — важный способ обуздать аппетит. Также было показано, что он увеличивает метаболизм и сжигание жира.

Помимо воды, вам также следует употреблять следующие напитки для похудения:

• Зеленый чай
• Кофе
• Имбирный чай
• Протеиновые коктейли

Зеленый чай содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые помогают сжигать жир.Кофе состоит из кофеина, который ускоряет метаболизм. Имбирный чай сохранит здоровье и поддержит уровень энергии. При этом употребление протеиновых коктейлей — это простой способ получить достаточное количество белка в вашем рационе.

6. Достигните дефицита калорий

Неважно, отслеживаете ли вы калории или уменьшаете порции. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем требуется вашему организму ежедневно. Это иначе известно как дефицит калорий. Вы можете использовать калькулятор TDEE, чтобы точно определить, сколько вам нужно съесть для похудения.

Старайтесь не ограничивать слишком много калорий, так как потеря веса не должна быть болезненным процессом. Ешьте немного меньше на тарелку во время каждого приема пищи и сократите количество перекусов, которые вы делаете в течение дня.

7. Выполняйте ВИИТ не менее трех раз в неделю

HIIT, как доказано многочисленными исследованиями, способствует сжиганию жира. Вы можете выполнять два типа тренировок: спринт или схемы упражнений. Природа HIIT означает, что ваше сердце работает с большей интенсивностью. Это приводит к большему сжиганию калорий.

Три занятия в неделю дадут вашему телу массу поводов сбросить лишний вес. Особенно, если вы в настоящее время не занимаетесь кардио. Чем больше калорий вы сжигаете во время этих тренировок, тем выше вероятность потери веса и жира.

8. Отслеживайте свой прогресс хотя бы раз в неделю

Нет смысла применять 9 правил, чтобы похудеть, если вы не отслеживаете свой прогресс. Если что-то работает, это подтвердит, что вы делаете правильные вещи, чтобы похудеть.Точно так же, если ваш вес остается прежним или становится тяжелее, вы будете знать, что что-то не так.

Время от времени возможны колебания веса. Но в целом ваше тело будет склоняться к весу, соответствующему вашему образу жизни.

Использование весов для еженедельного взвешивания — простой способ отслеживать. Хотя шкала не учитывает прирост мышечной массы; так что это может помешать вашему прогрессу.

Если вам нужно что-то конкретное, вы можете использовать рулетку для измерения различных частей вашего тела.Или штангенциркуль для расчета жировых отложений.

9. Не пейте больше одного стакана алкоголя в день

Алкоголь чрезвычайно калорийен и оказывает на организм множество токсических эффектов. Чем больше алкоголя вы употребляете, тем больше у вас шансов набрать вес.

Бокал вина в день может отпугнуть врача, но что-то большее, безусловно, принесет больше вреда, чем пользы. Если вы пьете только по ночам, приберегите все свои очки на этот раз в неделю.

Похмелье особенно неприятно и может нарушить ваш распорядок дня. Это может привести к плохому сну, что повлияет на принятие решения. А общие симптомы усталости и тошноты мешают вести активный образ жизни.

Последние мысли

Это девять правил эффективного похудения. Если вы будете следовать им, вы обязательно сбросите лишние килограммы и станете гораздо более здоровой версией себя.