Правила снижения веса: Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастнымТекст

Содержание

9 простых правил снижения веса | Все обо всём

Питаясь таким образом, можно снизить вес до 5-7 кг в месяц. Особенность диеты в том, что можно есть любые продукты. Но… придерживаясь определенных правил

  • Начинайте день с ложечки меда, запивая ее полным стаканом воды.
  • Любой сладкий продукт следует запивать полным стаканом воды. Так, если вам хочется шоколада, съешьте один кубик и запейте его водой. Организм получит необходимую дозу сахара, а вы ощутите сытость и не станете доедать всю плитку до конца.
  • Возьмите за правило съедать только полпорции каждого блюда. Неважно, идет ли речь о стейке, спагетти или пирожном.
  • Обед должен длиться не менее 20 минут. Если вы жуете быстрее, то вот вам хороший повод продлить трапезу: телефонный разговор. Съешьте полпорции — и идите к телефону. Пока вы болтаете, ваш мозг получит сигнал о насыщении. К тому же обед, скорее всего, остынет, и аппетит уменьшится сам собой.
  • 70% дневного рациона следует съедать в обед. Не планируйте его позже 16 часов. Вечером допустим только легкий ужин.
  • Разрешается съедать в день 3 ломтика обычного или 6 ломтиков низкокалорийного хлеба. Хлеб — прекрасный источник углеводов и витаминов группы В.
  • Выпивайте в день не менее 2-2,5 л воды. Это обязательное условие для хорошей работы почек и выведения токсинов, образующихся при снижении веса.
  • На первые 2 недели похудения не планируйте никакой физической нагрузки. Но затем необходимо ежедневно не менее получаса заниматься ходьбой — на свежем воздухе или в помещении на тренажере. Идти нужно с такой скоростью, чтобы через 5 минут вспотеть, и выделение пота должно продолжаться до конца занятия.
  • Не употребляйте жареной пищи. Это не только увеличивает калорийность блюда, но и способствует выработке в них канцерогенных веществ. Тем не менее вашему организму необходимы жиры, так как без них не усваиваются некоторые витамины. Хороший источник жиров — нерафинированные растительные масла, их можно добавлять в салаты.

Рис + овощи = оптимальный вес

Корейские ученые провели интересное исследование. Они пригласили людей с нормальным весом и предложили одной группе съедать на обед 2 стакана отварного риса без овощей, а второй — такое же количество риса с овощами — кабачками, морковью и луком. Исследователи подсчитали, что блюдо, приготовленное из 0,5 стакана отваренного риса и 1,5 стакана овощной смеси, содержит 170 ккал, а если исключить овощи, заменив их таким же количеством риса, то 320 ккал. Участники исследования, которые ели рис с овощами, не набирали вес, а чувство насыщения наступало раньше и длилось гораздо дольше. В результате во время ужина они съедали гораздо меньше, чем те, чей обед состоял только из одного риса.

Но почему рис с овощам и насыщает лучше? Одно из предположений заключается в том, что овощи содержат воду, занимающую объем в желудке, а также пищевые волокна, которые долго перевариваются долго, замедляя всасывание углеводов в кровь. Исследователи также отмечают, что чем больше объем потребляемой пищи и ниже ее калорийность, тем быстрее сжигаются калории и медленнее образуется жировая ткань.

Подтверждают это и результаты других исследований, опубликованных в специализированных медицинских журналах. Ученые убедились, что чем больше овощей содержал рацион участников исследования, тем скорее они сбрасывали вес.

Есть также данные о том, что если во время обеда съесть тарелку овощного супа или выпить стакан овощного сока, чувство сытости наступит быстрее, а общее количество съеденной пищи окажется меньше.

Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным

Автор не скажет вам ничего нового, но книга может вдохновить на здоровый образ жизни и правильное питание.
Все советы, представленные в тексте, вы так или иначе читали или слышали уже где-то ещё, но иногда важно вспомнить азы адекватного потребления пищи.

Прежде всего следует убедиться, что вы сосредоточены на том, что вы можете есть, а не на том, чего не можете. Не говорите себе: «Опять мне вечером нельзя ни хлеба, ни картошки». Вместо этого думайте: «О, сегодня на ужин мой любимый суп». Не смотрите, что лежит на тарелках у других людей, чего нет на вашей. И вообще не смотрите в чужие тарелки. Смотрите в собственную и думайте: «Прекрасно, у меня целая гора брокколи, как раз то, что я люблю».
Другими словами, позитивный настрой неоценим для того, чтобы достичь желаемого веса. Так что воспринимайте тарелку как наполовину полную, а не наполовину пустую.

Книга коротенькая, нет воды, информация максимально сжата, но при этом мотивирует.
Основная идея книги — гармоничное сочетание двигательной активности и еды, поддерживающей функции организма. Ричард Темплар ставит акцент на калорийности рациона, предоставляет выбор в том, что есть.

Очевидно, что образ жизни каждого человека, не говоря уже о росте и телосложении, не такой, как у других, так что эти цифры приблизительные:
Мужчина 2500 калорий
Женщина 2000 калорий
Для того чтобы снизить вес примерно на 500 граммов в неделю, вы должны сократить ежедневное потребление калорий на 500 единиц. Следовательно, если вы решили сесть на диету, вам надо стремиться примерно к следующему:
Мужчина 2000 калорий
Женщина 1500 калорий

Тут не будет радикального отказа от определённых видов продуктов и резкого урезания калорий.
Понравился авторский подход к снижению веса. Конечно, не стоит есть вредности, но и не сажать себя на строгую диету.

Решение, разумеется, в том, чтобы найти какой-нибудь другой способ занять руки. Займитесь вязанием или кроссвордами, проверьте почту, перебирайте четки. Все, что дает вашим пальцам занятие, чтобы они не тащили вас в кухню, требуя для себя дела.

С помощью советов Ричарда Темплара вы наладите свой образ жизни. Показано, насколько важен здоровый сон, физическая активность, соблюдение водного баланса. Здесь нет нагружающей статистики, длинных описаний, а только простые, но логичные рекомендации. Среди них, например, правило полтарелки, откладывание еды, уменьшение порций.
Автор говорит о том, что следует читать этикетки, кушать чаще, но меньше, не впихивать в себя насильно те продукты, которые вы не любите, а также не слушать других и, по-возможности, есть овощи в первую очередь.

Есть множество других причин, заставляющих человека есть. Вот несколько. Возможно, вы едите оттого, что:
• скучаете;
• расстроены;
• испытываете одиночество;
• привыкли есть в это время;
• раздражены;
• недовольны собой;
• отстаиваете свою независимость;
• заполняете эмоциональную брешь.

Стиль текста ненавязчивый, всё преподносится в оптимистичном настрое и в форме дружеских советов.
Открытием книга не станет, но она неплохая. Ричард Темплар пытается донести полезную информацию тезисно, уверяя, что проблемы идут из головы, но они вполне решаемы.

Вероятно, вода усиливает метаболические процессы, и вы сжигаете больше калорий. Она помогает также вымывать избыточную воду, что обычно сокращает вес еще на пару килограммов. И если вы теряете вес, ваши почки нуждаются в дополнительной воде, помогающей выводить все продукты распада, образующиеся в результате превращения запасов жира в энергию.
Более того, выпитая вода заполняет желудок, и вам уже не хочется есть. Если вы чувствуете, что проголодались незадолго до приема пищи и вам нечем перекусить, выпейте стакан воды. К тому же если вы пьете воду, то менее вероятно, что вы будете пить калорийные напитки.

В целом без этой книги вы ничего не потеряете, но она — одна из тех, в которой представлен рациональный (комплексный и индивидуальный) подход к своему телу, питанию.

Основные правила снижения веса

  Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что — и сколько — вы едите.

  Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть».

  Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп в качестве легкого, но сытного первого блюда.

  Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 % от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.

  Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 г овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 г жира, а в стакане арахиса — 840 ккал и 68 г жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 г жира.

  Дома ешьте на маленьких тарелках.

  Поощряйте себя.  За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник.

В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами 10 минут упражнений вынимайте монету.

  Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и 1 г жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).

  Живите по правилу «90 на 10»: 90 % пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. Запретной еды не существует — имеет значение только ее количество.

  Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 г или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.

  Если вы ненавидите физкультуру, поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие.
 
  Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и 5 г жира.

  Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.

  Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают | калории, например* ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.

  Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.

  После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.

  По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (100 ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 г жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.

  Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц.

  Никогда не приносите домой лакомства.

Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт.

  И, наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, — достаточно будет посмотреть в зеркало.

 

Читайте также

О диетах и не только

Все о продуктах А знаете ли Вы…

Врач-онколог назвал три простых правила похудения | Новости | Известия

Главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по ЦФО Максим Рыков, который разработал методику отказа от сигарет, рассказал о способе избавиться от лишних килограммов.

Этот метод врач уже использовал на себе, сбросив 30 кг за три месяца. До похудения он весил 110 кг при росте 178 см, пишет «Московский комсомолец».

Как уверяет Рыков, избавиться от жировых излишков ему помогло соблюдение трех простых правил. Очередность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в ниже приведенной последовательности.

Во-первых, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не будет. По словам Рыкова, даже эпизодическое нарушение этого правила существенно снижает эффективность диеты и занятий спортом. 

Во-вторых, нужно создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, которая содержится в жировой ткани. Медик утверждает, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса. При этом он уточнил, что с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, основа которой — употребление белковой пищи. Однако такой режим питания наиболее опасен именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае отступления от диеты.  

В-третьих, в свое расписание нужно включить физические нагрузки, которые должны длиться не менее 45–60 минут, иначе они не будут эффективны. 

«Энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и другое», — пояснил Рыков. 

Вместе с тем врач напоминает, что для каждого вида спорта есть противопоказания и поэтому, перед тем как ввести в свою жизнь физические нагрузки, следует проконсультироваться у терапевта. 

Сам Рыков уточнил, что расстался с лишними килограммами, сидя на безуглеводной и низкокалорийной диете и усиленно занимаясь спортом. Так, его ежедневный рацион состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. 

При этом он не считает, такой быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Специалист рекомендует снижать вес не столь интенсивно, как он, а минус 2–4 кг в месяц, при этом не забывая принимать витаминно-минеральные комплексы.  

Ранее Рыков дал советы бросающим курить. По его словам, расстаться с этой пагубной привычкой можно, осознав, что удовольствие получаешь не от никотина, а от контроля собственных желаний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

10 способов избавиться от лишнего веса

Если вы набрали несколько лишних кило, вы наверняка хотите попрощаться с ними как можно скорее. Как правило, для этого мы садимся на диету, уменьшая количество съедаемой пищи. Но когда вы едите слишком мало, организм не получает достаточного количества жизненно важных питательных веществ. А это быстро отражается на состоянии кожи, волосах и испорченном настроении.

Садясь на диету, вам следует учитывать определенные правила, чтобы держать свой вес под контролем.

1. Полноценный сон делает вас тоньше

Убедитесь, что уделяете достаточно времени крепкому сну, поскольку это помогает похудеть. Если вы не высыпаетесь, вы чувствуете голод, и потому начинаете слишком много есть. Если вы не высыпаетесь, тело не успевает производить лептин, который блокирует аппетит.

Кроме того, нарушается усвоение сахара.

Если вы в течение долгого периода времени спите меньше, чем семь-восемь часов в сутки, ваши шансы набрать дополнительный вес возрастают. Отправляйтесь в постель пораньше и подарите себе освежающий сон. Ваши килограммы начнут таять сами собой!

2. Новые километры каждый день

Тот, кто желает похудеть, должен уделять физической активности по меньшей мере 30 минут в день. Каждый сделанный вами шаг влияет на баланс калорий. Ходьба важна для развития мышц, обмена веществ и увеличения частоты сердечных сокращений.

У вас имеется огромное количество возможностей ежедневно преодолевать новые километры, практически не замечая их, и таким образом избавиться от нескольких лишних килограммов. Вы можете начать ходить на работу пешком, подниматься по лестнице вместо лифта и т.д. Используйте любую возможность, чтобы потренироваться.

3. Выходите на солнце!

Естественное освещение так же необходимо для нас, как пища и вода. Важно знать, что недостаток света приводит к набору ​​веса. Если кожа не получает достаточно света, поставки витамина D прекращаются. Этот витамин света помогает усвоению кальция и таким образом косвенно активизирует сжигание жира.

Нужно выходить на свежий воздух — особенно осенью и зимой, когда солнце встает поздно, а садится рано. Даже в облачную погоду.

4. Активная тренировка с удовольствием

Разнообразие спортивных методик настолько велико, что Вы определенно можете подобрать что-то для себя. При принятии решения, учитывайте все обстоятельства, связанные с выбранным типом тренировки. Есть большая разница между тем, можете ли вы тренироваться в определенное время или же предпочитаете более гибкий график.

Также спросите себя, какие виды упражнений вам подходят больше – индивидуальные или групповые? Вы можете заниматься ездой на велосипеде, бегом, ходьбой, плаваньем или катанием на роликах в одиночку или в группе, где мотивация гораздо выше.

5.

Завтрак обязателен!

Вы завтракали сегодня? Вы должны знать, что толстеете быстрее, если не завтракаете. Многие люди, которые плотно поужинали накануне вечером, стараются компенсировать избыток калорий, пропуская завтрак. Это большая ошибка! Если вы съедите завтрак, вы сможете уменьшить тягу к пище во второй половине дня и вечером.

Важно, чтобы завтрак содержал не менее четверти ваших ежедневных калорий. Если вы не голодны утром, выпейте полезный для здоровья напиток

(например, аппетитный смуззи), а остальные калории добавьте во время первого полдника.

6. Места без еды

Некоторые люди привыкли все время что-то жевать. Их рот постоянно занят, куда бы они ни приходили. Неважно, что порции маленькие, лишний жир все равно накапливается. Единственное, что может здесь помочь — сведение соблазнов к минимуму и четкое определение нескольких мест, где запрещено все, что пахнет едой.

Избавляйтесь от привычки перекусывать на работе, в машине, жевать перед телевизором или компьютером!

7.

Правильная диета

Если вы хотите похудеть, вы можете решиться на одну из множества диет: низкоуглеводную, низкокалорийную, или даже низкобелковую – не имеет значения. Выбирайте наиболее подходящий вам рацион, ту пищу, которая позволяет вам чувствовать себя наиболее комфортно. Самое важное решение, которое вы должны принять – это действительно придерживаться выбранной диеты до тех пор, пока избыток килограммов не пропадет.

Запаситесь терпением!

8. Для тех, кто застрял

Это очень распространенное явление. Вы соблюдали диету какое-то время и уже потеряли несколько килограммов, но за последние несколько дней стрелка на весах не сдвинулась с места? Не сдавайтесь; такие периоды совершенно нормальны. Это означает, что организму требуется немного больше времени для внутреннего обновления.

Используйте это время, чтобы изменить свой рацион питания или сделать короткий перерыв в своей диете – обновите свои привычки в еде. Следовать выбранной диете долгое время будет гораздо легче, если вы иногда позволяете себе вкусный ужин в компании близких.

9. Не пускайтесь во все тяжкие

Почти каждый человек, который имеет несколько лишних килограммов и хочет похудеть, боится, что придется отказаться от всех деликатесов мира. Больше никакого шоколада, взбитых сливок, мороженого! Больше никаких гамбургеров с пивом! Как только вы вычеркнули все калорийные блюда из своего меню, эта жертва приводит вас в отчаяние. Серые клетки мозга жаждут новых удовольствий!

Сохраняйте спокойствие. Вы еще сможете съесть все, что вас соблазняет. Просто сделайте перерыв. Покупайте только то, что действительно вкусно. Не глотайте десерт наспех, лучше возьмите небольшой кусочек и наслаждайтесь им.

10. Горный поход для похудения

Ходьба является волшебным сжигателем жира, поскольку это настоящий бальзам для души. Вы любуетесь красотой природы, общаетесь с друзьями и тем самым уменьшаете ежедневный стресс – причину лишнего веса. Если вы стремитесь похудеть, попробуйте расслабиться. Активная ходьба может сжечь почти столько же калорий, как традиционные тренировки. Поскольку активные походы в горы длятся несколько часов (что, как правило, дольше, чем езда на велосипеде, бег и другие силовые виды спорта), вы сжигаете больше калорий, а следовательно, и больше жира.

Только не будьте слишком самокритичны, когда дело доходит до похудения — не ставьте перед собой заоблачных целей. И результат не заставит себя ждать!

4 главных правила похудания. Не верьте мифам и не пытайтесь есть меньше! | Правильное питание | Здоровье

Но разве это возможно? Ведь похудание традиционно ассоциируется у нас с самоограничением и отказом от всего вкусненького и любимого, а в конечном итоге всё равно может закончиться разочарованием.

Чтобы этого не произошло, Ричард Темплар советует следовать простым и эффективным рекомендациям, которые приводит в новой книге «Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным». Мы публикуем отрывок из неё.

Правило 1. Не верьте мифам и оправданиям

Так называемый «голос пончиков» очень любит распространять мифы, которые заставляют вас есть тогда, когда вам это не нужно. Он твердит, что лишний кусочек или добавка — «не в счет». А вы должны научиться понимать, что эти мифы — пропаганда, направленная на то, чтобы победить вас в вашей борьбе с жиром.

Чтобы убедиться, что вы понимаете, о чем я говорю, ниже я привожу некоторые примеры подобных мифов.

• Если это вкусно, значит, некалорийно.

• Пища, съеденная с тарелок других людей, не содержит калорий.

• Когда ешь, потому что неудобно отказаться, пища не приведет к прибавке веса.

• Если ешь стоя, это не считается.

• Если что-то ешь из медицинских соображений, например шоколад, чтобы не заснуть за рулем, калорий это не добавит.

• Если удалось устоять перед самым калорийным блюдом в меню, все остальное уже не будет способствовать прибавке в весе.

• Все, что вы едите во время болезни, не в счет.

• Если вы едите во время ходьбы, вы теряете вес.

• Если вы выбрали более диетическое блюдо, чем тот человек, с кем вместе вы едите, значит, в вашем блюде нет калорий.

Я знаю, что, когда все это написано, это звучит абсурдно, как и есть на самом деле, но удивительно, насколько часто мы позволяем этим мифам овладевать нами. Наряду с более правдоподобными, но не менее коварными аргументами вроде: «Всего одна штучка не повредит» или «Я заслужил это».

Правило 2. Пробуйте частичную диету

Если вам надо сбросить не один десяток килограммов, не думаю, что это правило для вас. Но если вы хотите избавиться от одного-двух или поддерживать форму, но не готовы к особым усилиям, это может пригодиться.

Суть в том, что вы соблюдаете диету только в определенные дни. Возможно, вы ограничиваете себя один день в неделю или по понедельникам и пятницам, а по уикэндам даете себе волю. Или дома сидите на диете, а в гостях или ресторане — нет. Это можно приспособить к своему образу жизни сообразно тому, сколько вы хотите сбросить. Стремитесь к соотношению 80:20 — диета 80% времени и нормальное питание 20% времени.

Подозреваю, вы догадываетесь, как легко тут оступиться. Так соблазнительно разрешить себе в дни без диеты есть все, что вздумается. Но, если вы попробуете так делать, уверен, не понадобится много времени, чтобы понять, что это не работает. Это потому, что люди, которые поддерживают здоровый вес, вообще никогда не объедаются пончиками и чизбургерами. Вам придется разобраться в том, что такое «нормальное питание». Другими словами, это не значит, что вы никогда не съедите лишний пончик (разумеется, это было бы глупо), но это, безусловно, означает здравый смысл и умеренность.

Если вы сможете так делать (не все считают, что такие усилия оправданны), это прекрасный способ постепенно снижать вес, не чувствуя себя несчастным.

Правило 3. Не ешьте меньше, ешьте правильно

Ваша цель не в том, чтобы снижать вес, съедая меньше, чем вы едите сейчас, хотя это и работает. Только вот чувствовать себя вы будете несчастными, а именно этого мы стараемся избежать. Все, что вам надо, — это есть по-другому.

Безусловно, если вам предстоит избавиться от больших запасов веса, можно выбрать ускоренный процесс и на некоторое время сесть на жесткую диету. Это ваше право. Но вы можете снижать вес, просто питаясь по-другому, а это так или иначе потребуется от вас, чтобы поддерживать снижение веса до достижения намеченной цели.

Что должно быть другим? Ну, пища, приготовленная на гриле, отличается от жареной. Другая еда — когда порции овощей больше, а объем высококалорийных блюд меньше, а не наоборот. Соусы с пониженным содержанием жира вместо майонеза, постная курица вместо жирного мяса, фруктовый салат вместо мороженого. Вы же знаете, где содержится меньше калорий, или знаете, где это выяснить.

Продолжайте есть. Если вы будете морить себя голодом, вы можете впасть в уныние и в итоге сдаться. А это никому не нужно. Просто выбирайте пищу, которая заполняет вашу тарелку и дает вам возможность есть, не добавляя калории.

Правило 4. Не путайте «здоровое» с «полезным»

Вот еще одна ошибка, которую я совершал, но теперь, надеюсь, не попадусь на эту удочку. Я приравнивал для себя такие понятия, как «здоровый» и «способствующий похудению». Поэтому все полезное для здоровья я считал подходящим для похудения. Я перекусывал орехами или яблоками с куском сыра или сырой морковкой с хумусом.

Конечно, орехи и сыр далеко не низкокалорийны. Они вам полезны, и, если вы едите их в умеренных количествах, безусловно, вы можете похудеть, в остальном придерживаясь диеты. Но я их ел далеко не в умеренных количествах, так как не понимал, насколько они могут способствовать прибавке веса. Знаете ли вы, что в 100 граммах грецких орехов содержится 700 калорий? Вот и я не знал.

Орехи, сыр, приправы, соусы, авокадо… есть столько продуктов, которые кажутся полезными, но при этом они до отказа набиты калориями. Так что, прежде чем вы станете доками по части диеты, убедитесь, что достаточно знаете обо всем, что собираетесь уничтожить за едой.

Редакция AIF.RU благодарит издательство «Альпина Паблишерз» за предоставленный отрывок.

Смотрите также:

Универсальные правила похудения — Здоровая Россия

Для похудения необходимо учитывать множество индивидуальных факторов, но существуют шесть правил, подходящих всем.

Один из самых животрепещущих вопросов, который волнует посетителей Takzdorovo.ru – существует ли на самом деле универсальный способ похудеть с помощью тренировок. Вопрос проясняет Алексей Корочкин, ассистент кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Лучшим вариантом составления плана тренировок действительно является сугубо индивидуальный, разработанный для конкретного человека, с учетом его телосложения, состояния здоровья, задач, пожеланий, реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, образа жизни и других факторов. Однако существуют и правила, подходящие всем.

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Правило первое. Без фанатизма

Одна из самых распространенных ошибок желающих похудеть – попытка сбросить вес как можно быстрее. Для этого часто начинаются резкие ограничения в питании и слишком интенсивные физические нагрузки. «За месяц такой человек, конечно результата достигает – теряет несколько килограммов, — объясняет Корочкин. — Но это нельзя назвать похудением. Это, скорее, истощение организма. Если продолжить такие тренировки, можно получить достаточно серьезные осложнения – как физические, так, кстати, и психические. А если прекратить, то потерянные килограммы довольно быстро возвращаются, даже при потреблении нормального, а не чрезмерного количества калорий». Для того, чтобы похудеть правильно, достигнуть желаемых результатов и закрепить их, худеть надо постепенно, запуская при этом необходимые для снижения веса механизмы. В первую очередь это перестройка обмена веществ с целью активизировать процессы распада жировой ткани.

Мифы о похудении

Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Правило второе. Соблюдайте режим

Для похудения важен не столько сам характер выполняемых упражнений, сколько режимы, в которых они выполняются. И если речь идет о тренировке для похудения, вам необходима аэробная тренировка. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста по формуле, приведенной в специальном материале. И используйте информацию о пульсовых зонах, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Правило третье. Регулярность

Занятия должны быть регулярными. «Ведь потеря веса зависит не только от калорий, которые вы потратили во время тренировки, — напоминает Корочкин, — но и от активизации процесса расщепления жиров в организме». Этот эффект закрепляется, если физические нагрузки происходят регулярно. «Часто задаётся вопрос, сколько надо заниматься, — говорит Корочкин. — Нормальная частота занятий для похудения – пять-шесть, а то и семь раз в неделю. Когда мы говорим о физкультуре, а не о профессиональном спорте или наращивании мышечной массы, дни отдыха могут быть и не нужны».

Правило четвёртое. Достаточная продолжительность

Поскольку при похудении важно расходовать энергию за счет расщепления жиров, продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут. А лучше – часа. Только в этом случае в расход идет именно жировая ткань. Если занятия длятся меньше, сжигаются только употребленные за день углеводы. Придерживайтесь умеренной интенсивности занятий. Ведь трудно выдержать час тяжёлой физической нагрузки, да еще в приличном темпе.

Правило пятое. Учитывайте свой образ жизни

Помимо собственно похудения, в процессе тренировок можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дать подходящую нагрузку мышцам. Поэтому при построении тренировки используйте виды нагрузки, которые помогут свести к минимуму вредное влияние вашей повседневной жизни и одновременно развить желаемые качества. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то каждый день подолгу напрягаете мускулатуру тела статически. При этом двигательно нагружены мелкие мышцы – при работе на компьютере, письме ручкой и т.п. В результате появляется тенденция к повышению артериального давления при физической нагрузке. Чтобы похудеть при таком образе жизни, выбирайте нагрузки, помогающие снизить давление. Вам показаны циклические динамические нагрузки: бег, лыжи, роликовые коньки. Это упражнения, в которых участвует много мышечных групп, и одни и те же движения многократно повторяются. При предрасположенности к гипотонии – пониженному давлению — показана нагрузка силового характера, способствующая повышению артериального давления. Например, работа на тренажерах, продолжительная и регулярная. Если проблем с давлением нет, сочетайте динамические циклические нагрузки с силовыми. Не забывая при этом удерживать пульс в аэробной зоне.

Правило шестое. Каждому блюду – свое время

Для похудения одних нагрузок зачастую недостаточно, необходимо также регламентировать питание. Не выбирайте диеты, ограничивающие калорийность. Лучше правильно распределяйте питание в течение дня – по количеству и характеру съеденного. Все, что съедается в первой половине дня, обеспечивает организм энергией, а во второй – идет на построение тканей и органов или в жировой запас. Учитывайте, в какое время суток проходит тренировка, и в зависимости от этого распределять калорийность дневного рациона.

О чем надо помнить

Правильный процесс похудения проходит постепенно и в комфортном режиме. Занятия не очень высокой интенсивности требуются практически каждый день – и не менее 45 минут. При этом учитывается, что все съеденное с утра можно потратить в спортзале, а послеобеденные калории покинут вас очень неохотно.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Лучшие правила похудания для женщин

Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: нужно ли сокращать углеводы или нужно есть меньше жиров? Ты можешь есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки на самом деле? Следует ли вам больше заниматься кардио или больше силовыми тренировками? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к снижению веса.

Прежде чем вы углубитесь в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил флягу большими камнями.Но только когда он добавил гравий, затем песок и воду, банка была полностью, полностью заполнена. И он никак не мог наполнить эту банку, если дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: вам нужно начать с большого дела, если вы действительно хотите получить от чего-либо в жизни максимум удовольствия.

И, когда дело доходит до похудения, действительно важны большие дела. В конце концов, многие люди «терпят поражение» в своих диетах, потому что зацикливаются на мелочах, не обращая внимания на важные факторы, влияющие на потерю веса.Конечно, вы можете исключить бананы, глютен, молоко или слезы единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не потеряете вес. То же самое можно сказать и о ваших тренировках и общем образе жизни.

Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, доктору медицины, преподавателю медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врачу по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, чтобы узнать о пяти основных правилах похудания, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

«Я рекомендую вам применять эти основные правила похудания одновременно, если только вы не сочтете слишком сложным применять их все сразу», — говорит она. «В таком случае используйте поэтапный подход: начните с диеты, усвойте ее, переходите к физической активности, овладевайте ею и так далее». (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

Getty Images

Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудания.Но единственная настоящая диета, которой вы должны следовать, — это «высококачественная диета с нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и фруктами», — говорит Стэнфорд. «Важно выбирать продукты, которые неизменно являются здоровыми, и чем меньше они обрабатываются, тем лучше они для вас». Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка может привести к почти вдвое большей потере жира, чем диета с умеренным содержанием белка. А увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса, сообщает журнал Американской диетической ассоциации .Несмотря ни на что, «как можно больше придерживайтесь цельных продуктов», — говорит Стэнфорд.

Связанный: «Этот твик помог мне сбросить весь вес ребенка, а потом и немного»

Больше двигаться в тренажерном зале (и вне его)

Getty Images

Быть активным — это не просто потеть в тренажерном зале — вы должны стремиться больше двигаться в течение дня, — говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , слишком много времени на сидячий образ жизни приводит к увеличению веса. Нынешний Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.

Это самый простой способ стать более активным:

Взаимодействие с другими людьми

Больше спать

Getty Images

Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», — говорит Стэнфорд.«Мы часто идем на компромисс со сном, но мы должны прилагать усилия, чтобы получить постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира и больше мышечной массы (противоположность тому, что вы хотели!) По сравнению с теми, кто спала по восемь с половиной часов за ночь. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

Связанные с: 7 добавок, которые растапливают жир

Согласуйте циклы сна и бодрствования со своими циркадными ритмами

Getty Images

Важно не только выспаться; , когда вы спите, тоже может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и ему нравится спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем этот паттерн (как в случае с работниками в ночную смену), мы нарушаем в нашем мозгу процессы, регулирующие вес », — говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, если вы измените режим сна, вы можете сжечь на 12–16 процентов меньше калорий. По словам Стэнфорда, чем больше вы отклоняетесь от обычного расписания, тем больше у вас повышается риск увеличения веса и ожирения. Так что, если возможно, придерживайтесь постоянства времени отхода ко сну и бодрствования.Если у вас есть рабочий график, из-за которого вы не можете уснуть всю ночь, не забывайте уделять дополнительное внимание другим факторам из этого списка в качестве компенсации.

Связано: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Не переживай так сильно

Getty Images

Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, самое время применить эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы минимизировать наш стресс, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», — говорит Стэнфорд.Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , сравнивало уровни стресса и массу тела и показало, что люди с более высоким уровнем кортизола — гормона стресса — имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 здоровых привычек, которые помогут вам похудеть

Связано: Пищевые привычки, которые помогут вам похудеть

Правило № 6: Признайте, что вы чувствуете на самом деле.

Это легче сказать, чем сделать. «Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но постепенно мы потеряли эту способность», — говорит Ганс. Она рекомендует метод HALT: спросите себя, действительно ли вы голодны , или вы злой , одинокий или устал .Если вам кажется, что вы едите из-за привычки или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и повторите попытку. Другой вариант — выпить стакан воды — возможно, вы просто хотите пить, — говорит Ганс. «Мы работаем над осознанным питанием», — говорит Ганс. «Если ваше тело говорит вам, что вы голодны, не отрицайте этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны».

Правило № 7: Избегайте обезвоживания!

Nawarit Rittiyotee / EyeEm, Getty Images

Обезвоживание действительно может проявляться в виде голода, поэтому опережайте его, избегая обезвоживания.«Есть исследования, согласно которым люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, а вода помогает нам насытиться», — говорит Ганс. Старое правило «восемь стаканов в день» устарело, поэтому определите основные потребности вашего организма в воде и начинайте с этого. Ганс рекомендует выпивать половину своего веса в унциях в день, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть больше девяти чашек воды.

Связано: 16 советов по снижению веса и его поддержанию от диетологов

Правило № 8: Ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.

Если есть что-то, что вам не следует пить, так это ваши калории. «В кофе нет ничего плохого, но в изысканные напитки много добавленного сахара и жира», — говорит Ганс. «Если вы пьете три обычных латте в день, это складывается». То же самое касается соков, смузи и коктейлей. «Калории, связанные с алкоголем, считаются, и эти калории складываются … и они мешают похуданию, на которое вы, возможно, надеялись», — говорит Ганс. Не сказать, что вам больше никогда не следует пить, но в конечном итоге речь идет о поиске правильного баланса, соответствующего вашему образу жизни и целям.

Правило № 9: Разработайте стратегию на выходные.

«Цели в отношении здоровья и похудания — это не только задачи с понедельника по четверг. Они должны выполняться постоянно», — говорит Ганс. «В рамках этого вы должны позволить себе некоторое время не быть такими строгими». Всегда есть место для небольшого удовольствия, но ключевое слово здесь — маленький, , и придерживаться его может показаться сложным по выходным, когда вы гуляете с друзьями и семьей. Читмил? Действуй. Эй, воскресный бранч — это хорошо.Но целый чит-день — два или три? Вот где вы потеряете прогресс.

Связано: Измените эти правила похудания и все равно сбросьте вес

Правило № 10: Наслаждайтесь едой.

Дэвид Марсден, Getty Images

Один главный ключ к потере веса? Не лишайте себя ничего. Это звучит как полная противоположность большинству диет, но отказ от целых групп продуктов питания, когда вам не нужно, часто приводит к обратным результатам. Черно-белый подход «Я не могу есть X, Y, Z» может быть легче мысленно подойти вначале, но в конечном итоге научиться быть ответственным в том, что вы едите, приведет к успеху.

Вместо этого Ганс рекомендует использовать правило 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, чистым и соответствовать вашим целям, а 20 процентов могут быть поблажками. «Без чего вы действительно не можете обойтись? Если вы любите шоколад больше всего на свете, я чувствую, что есть место для штук шоколада каждый день».

13 интересных фактов о том, как вы на самом деле худеете:

7 правил похудания

Чтобы преобразовать не только тело, но и мозг, мы составили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы похудеть , определенное тело.

1. Думайте процесс, а не результат

Согласно науке об изменении привычек, цели должны поддаваться количественной оценке. Это означает, что «Похудей» или «Хорошо выглядишь без рубашки» с меньшей вероятностью окупится, чем «Похудей на 3 кг к июню».

Но даже последнее не является идеальным: это пример конечной цели — например, «заработать миллион фунтов в течение следующих 12 месяцев», — которую вы не можете напрямую контролировать. Если на работе возникает стресс, у вас начинают колебаться гормоны или вы обостряетесь из-за старой травмы или гриппа, ваш прогресс будет остановлен, и начнется нисходящая спираль.

Вы можете контролировать свое поведение. «Если вы хотите похудеть, лучший подход — начать с понимания того, какое поведение приведет к этому», — говорит тренер и коуч по точному питанию Джесс Уолни. «Примеры могут включать в себя стакан воды с каждым горячим напитком, который вы берете на борт, отказ от алкоголя как минимум три дня из семи или обучение приготовлению одного нового здорового блюда каждую неделю». Если вы сосредоточитесь на процессе, который находится под вашим контролем, результаты придут сами по себе.

План: «Запишите желаемый результат, а затем запишите некоторые навыки, необходимые для его достижения», — говорит Вольни. «Например, если вы хотите сбросить жир, но не знаете, в каких продуктах больше всего белка, вам следует поработать над этим. Затем придумайте конкретное поведение, которое вы можете практиковать сегодня — например, научитесь готовить яичницу — и сделайте это. Продолжайте работать над своими навыками питания на следующий день, и не волнуйтесь, если вы пропустите день — просто продолжайте.”

Бонус: потеря веса приходит и уходит, но навыки остаются навсегда. Как только вы научитесь жульен из красного перца, вам больше никогда не придется его учить.

2. Калории считаются (вроде)

В самом строгом смысле слова это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности или упражнений, вы набираете вес — и если вы сжигаете больше, чем едите. , ты потеряешь это. Но подсчет калорий не так прост.

Во-первых, это неточная наука, поскольку методы их подсчета различаются, в то время как количество калорий, которые мы поглощаем из пищи, меняется в зависимости от всего, от способа ее приготовления (приготовление пищи обычно делает доступным для усвоения больше калорий) до наших отдельных кишечных бактерий ( люди с наибольшей долей бактерий фирмикутов потребляют примерно на 150 калорий в день больше, чем люди с наименьшим содержанием).

Кроме того, сложно точно подсчитать калории без весов или мерной ложки: одна чайная ложка арахисового масла содержит около 100 калорий, но была ли та капля, которую вы только что проглотили, больше или меньше чайной ложки?

Также сложно быть уверенным в том, сколько вы сжигаете — все, от вашей генетики и истории похудания до уровня коричневого жира в вашем теле и привычек сна, может повлиять на вашу скорость сжигания.

Наконец, есть неопровержимые доказательства того, что одно ограничение калорий не поможет.В одном из самых известных исследований, опубликованном в Archives Of Internal Medicine (и, по общему признанию, проведенном в 1959 году), только 12% пациентов, лечившихся от ожирения с помощью ограничения калорий, теряли вес, и только 2% сохраняли потерю веса в течение двух лет после лечения. .

Так стоит ли вообще беспокоиться о калориях? Они могут только указать, в чем вы серьезно ошибаетесь.

План: Если вы не следите за своим делом, легко упустить из виду латте и круассан в дороге (кишечный пунш на 500 калорий) или полдюжины печений, которые вы едите во время встречи в 11 часов утра.Потратьте три или четыре дня на то, чтобы отмечать все, что вы едите (включая угощения), чтобы понять, где вы можете легко сэкономить, а затем сосредоточьтесь на выборе правильной пищи, а не на рабских записях каждой клубники, которую вы когда-либо ели.

3. Питательные вещества — ключ к успеху

Не все продукты питания одинаковы. Надеюсь, вы понимаете, что 100 калорий энергии из брокколи по питательности отличаются от 100 калорий из Ben & Jerry’s. Так что стоит учитывать состав макроэлементов и микронутриентов в вашем рационе.

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — возможно, стоит сократить первые, если вы хотите избавиться от жира: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что добровольцы на низком уровне У углеводной диеты был самый высокий ежедневный расход калорий после того, как диета была окончена, что, по мнению исследователей, произошло из-за лучшего контроля инсулина, что привело к уменьшению количества калорий, откладываемых в виде жира.

План: Замените углеводы, увеличив количество белка.Обзор исследований 2004 года пришел к выводу, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости (вероятно, за счет снижения уровня гормона голода грелина), а также повышает склонность вашего организма к сжиганию жира.

Также оцените потребление жиров. Несколько исследований показывают, что употребление мононенасыщенных жиров может помочь оптимизировать процесс переработки углеводов в организме, направляя их в мышечную ткань, а не в жировые запасы. Готовьте на оливковом масле, ешьте авокадо или льняное семя и — если у вас проблемы с получением достаточного количества полезных жиров в других местах — добавляйте рыбий жир.

Макросы отсортированы? Пора перейти к микроэлементам. «Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Они не только удовлетворяют тягу к углеводам, но и обладают благотворным действием, которое варьируется от восстановления тканей до иммунитета. Как правило, вы можете съесть столько листовых или крестоцветных овощей, сколько захотите, но не спешите с крахмалистыми углеводами, такими как сладкий картофель ».

И подумайте о добавках: витамин D, например, работает с другими питательными веществами, чтобы поддерживать скорость метаболизма в организме, но в Великобритании трудно получить достаточное количество солнечного света.Таблетки рыбьего жира тоже могут помочь — есть доказательства, что они помогают регулировать чувствительность к инсулину.

4. Стратегия Beats Willpower

Вы планируете питаться здоровой пищей, но что-то происходит на работе, и вы в конечном итоге задерживаетесь, чтобы приготовить еду. Итак, это рывок через проход с готовой едой, а затем пакет чипсов по дороге домой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Могу также сегодня списать со счетов, верно?

Есть способ получше. Наука о силе воли — горячая тема: до недавнего времени считалось, что это ограниченный ресурс, истощаемый всем, что вы делаете.Некоторые ученые утверждают, что это основано на самовосприятии, поэтому, если вы считаете себя волевым человеком, вы будете действовать соответственно.

Хорошая новость в том, что это на самом деле не имеет значения — если вы выберете стратегическое мышление, а не упорство, жизнь в любом случае станет проще.

План: «Не полагайтесь на принятие правильных решений о еде на ходу — сделайте планирование ключевой частью вашей тренировочной недели», — говорит Вольни. «Относитесь к этому как к изучению новых движений в тренажерном зале: начните с базовых, выгодных для вас вещей, таких как научиться делать покупки или лучше готовиться, а затем переходите к точной настройке конкретных рецептов или привычек.Если вам нужно сократить с четырех тренировок до трех, чтобы уложиться в них, это того стоит ».

Планируйте свои обеды на неделю в воскресенье, а затем готовьте все, что сможете — нарезанные овощи, жареное мясо — в воскресенье или понедельник. «Готовьте одно новое блюдо в неделю, а на следующей неделе готовьте его снова — при необходимости, с доработками — и добавьте что-нибудь новое в репертуар», — говорит Вольни. «Ваша конечная цель — приготовить еду практически из чего угодно».

Если это работает для вас, делайте покупки в Интернете: вы избежите импульсивных покупок и создадите список основных вещей, который легко изменить.И держите свою стойку для специй хорошо запасенной — почти все в ней, от кайенского перца и тмина до куркумы, обладает жиросжигающими свойствами. Самая важная вещь? Сосредоточьтесь на графике приема пищи, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

5. Не все жиры равны

Наличие подкожного жира — того типа, который находится под кожей — необходимо и, возможно, даже желательно. Проблема? По мере того, как вы стареете (или плохо питаетесь), ваше тело теряет этот «хороший» жир и накапливает больше висцерального жира вокруг вашего живота, между вашими органами и мускулов.

И есть свидетельства того, что когда этот жир накапливается, он выделяет вещества, которые мешают вашему организму перерабатывать глюкозу, что приводит к инсулинорезистентности и препятствует способности вашего тела сжигать жир.

По сути, чем вы больше, тем меньше способно ваше тело сжигать жир.

Также известно, что он вызывает воспаление в толстой кишке и стенках артерий, а также может влиять на настроение, воздействуя на эндорфины и гормон стресса кортизол.

И новости ухудшаются: в исследовании 2015 года, в котором участвовало 15000 человек, исследователи обнаружили, что в остальном стройные взрослые с соотношением талии к бедрам выше среднего — ключевым показателем висцерального жира — имели более высокий риск смерти, чем люди. с такой же массой тела, но меньшей талией.

Чтобы определить, относитесь ли вы к группе повышенного риска, измерьте окружность бедер в самом широком месте и талии, а затем разделите число талии на число бедер. Результат выше 1 означает, что вы переносите слишком большой вес вокруг своей середины, что подвергает вас повышенному риску проблем, связанных с ожирением, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

План: Хорошие новости? Согласно нескольким исследованиям, висцеральный жир может быть самым легким типом, который можно сбросить путем изменения образа жизни (потому что это вещество, которое ваше тело запасает на случай чрезвычайных ситуаций).

Во-первых, сделайте больше упражнений. В 2012 году исследователи из Гарвардской медицинской школы определили гормон под названием иризин, выделяемый во время упражнений, который улучшает регуляцию сахара в крови и приводит к потере веса у мышей. Исследования показывают, что он работает, обманывая висцеральный жир, заставляя его действовать как бурый жир, форму, сжигающую энергию.

Во-вторых, воздержитесь от выпивки — есть свидетельства того, что даже умеренное потребление может увеличить абдоминальный жир, поэтому ваша привычка пить две пинты после работы может вызвать внутренний хаос.

Переносной утюг — выбор не для всех, когда пришло время обрезать жир, но он должен им стать. «Тренировки с отягощениями с умеренно тяжелыми весами и периодами отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше идеально подходят для похудания, — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Во-первых, он вызывает метаболический стресс, который заставляет ваше тело сжигать калории для восстановления. Во-вторых, он наращивает мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь. Тренировки для похудания — это максимизация сжигания жира в течение всего дня.

Если вы хотите ускорить процесс и готовы к неприятностям, есть еще более быстрый способ: высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, также известные как HIRT.

В исследовании 2013 года, опубликованном во все более популярном журнале Lipids In Health And Disease , люди, которые выполняли HIRT-тренировку из трех упражнений на три подхода по шесть повторений в каждом, теряли больше жира примерно за 30 минут за сеанс, чем контрольная группа. поднятие большего количества веса, выполнение большего количества упражнений за 60 минут.

План: чтобы применить HIRT к тренировкам, разделите тренировку на три или четыре больших составных движения и используйте технику, известную как «отдых-пауза».После последнего подхода к каждому движению сделайте 15-секундный перерыв, снова сделайте неудачу и повторите. В идеале у вас должно быть около десяти повторений в первом подходе, шесть в первом подходе отдых-пауза и три в последнем, ужасном.

Или закончите набором кластеров. В последнем подходе сделайте как можно больше подходов по три повторения, отдыхая между каждым мини-подходом по 20 секунд.

Для дополнительного сжигания жира объедините свои движения в пары. Сочетание становой тяги с жимом лежа или приседаний на груди с подтягиванием сохранит вашу рабочую скорость на высоком уровне и превратит ваше тело в печь для сжигания жира.

7. Будьте умны с кардиотренировками

Доказательства очевидны для быстрого сжигания жира: быстрое или медленное кардио лучше всего, а умеренное — на третьем месте.

В одном из наиболее продуманных исследований интенсивности упражнений, опубликованном в журнале Metabolism , испытуемые были помещены на 20-недельную «традиционную» программу на выносливость или 15-недельный план высокой интенсивности. Группа HIIT потеряла в девять раз больше жира (по результатам измерения кожных складок), чем традиционная группа. Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки улучшают скорость метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир после тренировки.

Но медленные упражнения? Да, ходьба тоже работает. «Это меньше нагрузит вашу систему, и от нее легче оправиться, чем от бега трусцой», — говорит Адамсон. «Так что это сэкономит ваши с трудом заработанные мышцы, а также даст вам легкий прирост веса».

Это также поможет избежать скачков уровня кортизола, гормона стресса, который, помимо прочего, приостанавливает метаболизм и может привести к накоплению жира в организме. Эксперты называют упражнения, попадающие в эту категорию, устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS).

План: Старайтесь проводить три или четыре тренировки с отягощениями в неделю, включая кардио через одну или две отдельные высокоинтенсивные тренировки или короткое «завершение» после основной тренировки.

Вам даже не нужен комплект: в исследовании 2015 года, в котором сравнивались 15 упражнений высокой интенсивности, берпи побеждают все, кроме боевых канатов, вызывая реакцию сжигания жира.

«Если вы опытный тренер, делайте спринты на открытом воздухе или используйте кардиотренажер», — говорит Адамсон. «Гребец и велосипед на самом деле работают лучше, чем беговая дорожка, так как вам не нужно беспокоиться о выборе времени для прыжка на пояс».

Стремитесь к соотношению работа / отдых 1: 3, так что 15 секунд работы, 45 секунд отдыха. И делайте как можно больше LISS: прогулка с собакой или прогулка в обеденное время помогут вам похудеть, не повлияв на аппетит или выздоровление.

Восемь золотых правил похудания

Из опыта Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель.

Вам нужно три месяца, чтобы тренировать свой мозг, чтобы выработать привычку к правильному потреблению: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свое питание и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей.

Быстрые или модные диеты, например, те, которые слишком полагаются на один ингредиент (помните диету из капустных щей?) Или исключают питательные вещества (например, жир или углеводы), обречены на провал, потому что они всего лишь — быстрое решение .

«Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми в течение многих лет, а не нескольких дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и спортсмен.

Заставьте его работать


Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть. Обычно это ошибки депривации: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов.Затем, когда вы падаете с повозки, все вредные привычки быстро возвращаются, поэтому не забывайте проявлять гибкость и не относиться к себе слишком строго.

Сделайте вашу пищу приятной на вкус

«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле, изо дня в день», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого».

Она предлагает попробовать продукты с разной консистенцией, специями и вкусами.Чем больше разнообразия, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать тягу к менее полезным для здоровья продуктам.

Продолжайте уточнять свой план

Иногда из-за травмы ваша предстоящая гонка не проходит. Так вы перестроитесь и снова станете сильнее. То же самое и с вашей диетой.

Хороший способ пересмотреть свою стратегию — перезапустить журнал еды. Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что вы торопитесь с обедом, и вам следует притормозить.

Не сдавайтесь

Только потому, что у вас был дополнительный крем заварного крема, не впадайте в школу мысли «Я все испортил». «Люди устанавливают такие жесткие правила», — говорит Бончи. «Тогда это:« Ой-ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть, пока не лягу спать ».

Избавьтесь от этого мышления «хорошее против плохого». Может быть, это было больше, чем вы хотели, но это еще не конец света. Двигайтесь дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Изображение предоставлено: Jamie Grill / Getty Images

7 основных правил похудания

Если вы один из многих людей, которые хотят похудеть, сортировка всей информации о том, как эффективно сбросить лишние килограммы, может быть довольно сложной задачей.Есть так много разных модных диет на выбор, и поклонники их клянутся, что это самые эффективные способы похудеть.

Как правильно похудеть

В этой статье будут рассмотрены некоторые основные правила, которые следует знать, если вы хотите похудеть. Придерживайтесь их, и вы получите тело своей мечты в кратчайшие сроки.

1) Игнорировать причуды

Сосредоточьте свою программу похудания на боевых искусствах, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Модные диеты могут быть забавными, но их долгосрочная эффективность весьма ограничена. Это связано с тем, что потеря веса происходит не только благодаря избавлению от некоторого количества жира, вы также должны избавляться от жира, чтобы поддерживать свое новое, более стройное телосложение. Некоторые модные диеты могут помочь вам немного похудеть, но вы, вероятно, вернете его обратно через несколько месяцев.

Физическая форма — это выбор образа жизни. Это не то, что вы можете сделать на несколько месяцев и забыть обо всем.

2) Изучите уравнение потери веса

Чтобы похудеть, нужно придерживаться рабочего процесса и быть дисциплинированным.

Возможно, вы не захотите это слышать, но похудеть на самом деле довольно просто. Есть простая формула похудания; постоянно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет вынуждено использовать ваши жировые запасы, что приведет к потере веса. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, лишние калории откладываются в виде жира.

3) Избегайте диет, которые кажутся наказанием

Будь то тренировки по тайскому боксу, боксу, джиу-джитсу или поднятие тяжестей, ваши упражнения должны быть чем-то, чего вы ждете с нетерпением.

Одна из основных причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, — это плохо составленная диета. Люди получают дезинформацию по теме, которая заставляет их думать, что диета должна быть жесткой.

На самом деле, чем меньше удовлетворяет ваша диета; тем более вероятно, что вы потеряете мотивацию и вернетесь к своим обычным привычкам питания.

Диета никогда не должна казаться наказанием. Вы должны быть сыты и довольны после каждого приема пищи, а не голодать и не желать есть больше.Главное — есть продукты с низким содержанием углеводов; Таким образом, вы можете набивать животик, пока он не наполнится, не потребляя при этом такого количества калорий. Вы также можете использовать продукты с отрицательной калорийностью, такие как сельдерей. Ваше тело использует больше энергии для переваривания такой пищи, чем получает от нее.

5 советов по здоровью и фитнесу от чемпионов мира по боевым искусствам https://t.co/BgziadmUuD #EvolveMMA pic.twitter.com/zpmIcpx481

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 18 апреля 2019 г.

Многие диетологи также рекомендуют устраивать чит-дни каждую неделю.Избыток калорий один раз в неделю никак не повлияет на вашу потерю веса. Убедитесь, что вы выбрали день, когда вам придется столкнуться с наибольшим искушением отклониться от диеты. Таким образом, вы сможете весело провести время, соблюдая диету.

Ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как крахмал, сахар и злаки. Эти продукты могут привести к резкому скачку инсулина и сахара в крови. Вместо этого сбалансируйте свой рацион овощами, фруктами и жирами.

4) Часто тренируйтесь

Если вы найдете упражнение, которое доставляет удовольствие, вам будет легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Каким бы важным ни было диета, когда дело доходит до потери веса, это только половина уравнения. Другая половина — регулярные упражнения. Упражнения полезны для вашего тела и заставляют его сжигать намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий еще долгое время после того, как вы закончите тренировку.

8 ошибок в фитнесе, которые вы, вероятно, делаете https://t.co/invDw21dGn #EvolveMMA pic.twitter.com / LW48bxSslL

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 22 июня 2019 г.

Ключ к получению максимальной отдачи от упражнений — это их постоянное выполнение. Ищите занятия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас сильно потеть. Вы с большей вероятностью будете придерживаться таких тренировок, потому что ждете их с нетерпением. Избегайте однообразных занятий фитнесом, которые кажутся рутинными.

Групповые занятия, такие как уроки боевых искусств, отлично подходят для людей, желающих похудеть. Это интересно, увлекательно и никогда не устареет.Найдите что-то подобное и придерживайтесь этого. Боевые искусства, такие как тайский бокс и джиу-джитсу, также значительно сжигают калории. Исследования показывают, что человек, занимающийся тайским боксом, может сжигать до 1000 калорий за каждый час, проведенный за тренировкой. Когда вы регулярно сжигаете столько калорий, худеть становится намного легче.

5) Не зацикливайтесь на своем весе

Сделайте физические упражнения и здоровое питание частью своего образа жизни.

Быть здоровым и здоровым — это намного больше, чем вес меньше определенного числа.Наш вес постоянно меняется, и тело каждого человека уникально. Некоторые люди набирают вес, когда начинают заниматься фитнесом, но их тела заметно стройнее, а их сердечно-сосудистая выносливость улучшается.

Меньше сосредотачивайтесь на своем весе и больше на диете и фитнесе. Придерживайтесь этого достаточно долго, и вы будете выглядеть совершенно другим человеком, когда посмотрите в зеркало.

6) Установите вехи, которых вы можете достичь

Трудно превзойти удовольствие, которое вы можете получить на уроках тайского бокса.

Приятно осознавать, что вся ваша тяжелая работа окупается, поэтому ставьте небольшие вехи, которых вы сможете достичь. Это могут быть простые вещи, например, целую неделю придерживаться диеты или надевать любимую пару джинсов, которые стали слишком тесными.

Записывайте каждый раз, когда вы достигаете одной из своих вех, и вознаграждайте себя. Постановка целей дает вам мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

7) Отдыхай

Найдите правильный баланс между упражнениями и отдыхом.

Многие из нас считают, что спать по 6-8 часов каждую ночь необязательно, но это не так. Ваше тело восстанавливается после тренировок во время сна, и чувство отсутствия интереса снижает вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок или диеты. Наша тяга к сахару усиливается, когда мы устаем, когда мы ищем «подбери меня».

Поначалу может показаться, что это не так, но получение достаточного количества сна — одно из основных правил, которых вам нужно придерживаться, если вы серьезно относитесь к похудению.

Похудеть проще, чем большинство из нас хотели бы признать.Контролируйте потребление пищи, чтобы у вас не было избытка калорий, и делайте упражнения, чтобы сжигать калории и повышать метаболизм. Делайте эти простые вещи, и вы достигнете поставленных перед собой целей по снижению веса.

Что нужно и что нельзя делать для здорового похудения

Снижение веса может быть стрессовой темой для любого, но не обязательно, чтобы она была сложной, рискованной или неудобной.

При модных диетах и ​​неопределенных советах бывает трудно понять, что эффективно, что подходит вам, а что просто небезопасно.Но есть проверенные способы похудеть.

Работаете ли вы над тем, чтобы привести себя в форму, или пытаетесь бороться или предотвратить проблему со здоровьем, есть безопасные способы достижения ваших целей. Узнайте, что можно и что нельзя делать для правильного похудения!

Необходимо: регулярно питаться здоровой пищей.

Вы когда-нибудь замечали, что все, что вы хотите сделать, это вздремнуть после обильной жирной еды? Большие порции, особенно не совсем здоровой пищи, могут утомить вас и вызвать вялость.Несколько небольших приемов пищи в день позволят вам поддерживать метаболизм и сжигать лишние калории.

Четыре-шесть порционных приемов пищи могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и уберечь вас от сильного голода в течение дня, что может легко привести к перееданию.

Запрещается: пропускать приемы пищи.

Вы можете подумать, что пропуск завтрака или обеда — отличный способ сократить количество калорий, но на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы. Голодать нездорово и просто не помогает сбросить вес или сохранить его.

Как всегда говорили ваши родители, завтрак действительно является самой важной едой дня. Пропуск этого быстрого утреннего перекуса лишает ваше тело возможности запустить метаболизм, что может привести к желанию есть больше (или нездоровую) позже.

Что нужно: не пить.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, и потеря веса, безусловно, является одной из них. Он может насытить, чтобы вы меньше проголодались, и исследования даже показали, что употребление большого количества воды может помочь вам быстрее сжигать калории.

В большинстве случаев от четырех до шести стаканов воды в день — отличная цель для здоровых людей, но во время физических упражнений или в жаркую погоду требуется больше.

Нельзя. Забудьте о потребленных калориях.

Газированные напитки, соки и другие напитки содержат большое количество сахара и могут содержать много калорий при незначительной или нулевой пищевой ценности. Вода, как правило, лучший способ сохранить водный баланс и сохранить энергию в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите что-то более захватывающее, чем вода, попробуйте напитки, такие как ароматизированная газированная вода.Они предлагают увлажнение (и небольшое разнообразие!) Без добавления сахара.

Do: Приготовление еды.

Когда вы пытаетесь наскрести ужин или не готовите обед, вы с большей вероятностью выберете быстрый, легкий и нездоровый вариант, который замедлит ваш прогресс в похудении.

Если у вас есть план, легче устоять перед искушением менее полезных альтернатив. Начните неделю, зная, что вы будете есть при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что у вас всегда будет чистая еда, готовая к употреблению, когда вы голодны.Как только вы сделаете это привычкой, вы увидите, что ваша диета в целом улучшится — и вы почувствуете себя намного лучше!

Нельзя: ищите краткосрочные и быстрые решения.

Модные диеты и добавки для похудения могут предложить привлекательные результаты. Обширная быстрая потеря веса может показаться приятной, но в долгосрочной перспективе это может быть нездоровым и неэффективным.

Потеря максимум 1–2 фунтов в неделю более здоровая, безопасная и долговременная процедура, чем эти быстрые решения. При правильной диете и физических упражнениях это должно быть естественным способом изменения вашего тела.Если вы не знаете, как лучше всего улучшить свои долгосрочные пищевые привычки, в вашем местном общественном центре могут быть инструкторы по оздоровлению или учебная кухня, чтобы помочь вам.

Можно: обменять на здоровую пищу.

Переход от жирной пищи к низкокалорийной может стать отличным способом улучшить ваше общее самочувствие и способствовать здоровой потере веса.

Мелкие вещи, которые вы часто используете, отлично подходят для замены. Замена масла заменителем масла, замена майонеза горчицей или использование одного куска хлеба вместо двух для создания бутербродов с открытой крышкой со временем может иметь большое значение.

Нельзя: отказываться от угощений.

Прекращение употребления менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу, переедание и переедание.

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но если поначалу вам сложно найти баланс, не переживайте! Одна икота не испортит вам весь ваш путь к снижению веса.

Следует: придерживаться здорового режима упражнений.

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения, упражнения также являются большой частью головоломки. Однако вам не обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся!

Эксперты рекомендуют здоровым взрослым заниматься аэробикой по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудания рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Не сдавайтесь.

Хотя придерживаться здорового образа жизни, состоящего из здорового питания, физических упражнений и надлежащего увлажнения, может быть сложно, это далеко не невозможно. Начало вашего пути к снижению веса может быть сложным, поэтому не будьте слишком строги к себе, если (и когда) вы ошибетесь.

Никто не совершенен в планировании еды, выборе более здоровых блюд или своевременном посещении тренажерного зала. Будьте настойчивы, составьте план и получите помощь от групповых занятий фитнесом или тренеров по оздоровлению, когда вам это нужно.Это может помочь вам найти сообщество, которое побуждает вас принимать новые здоровые привычки.

Правильная потеря веса поможет вам чувствовать себя лучше! Начиная или продолжая свой путь к снижению веса, подумайте о том, что можно и чего нельзя делать, чтобы сделать выбор в пользу безопасного и здорового образа жизни, чтобы вы могли работать над достижением своих целей и жить любимой жизнью.

Семейная YMCA, расположенная в двух офисах в Лафайетте, штат Индиана, представляет собой сообщество, приверженное здоровому образу жизни и социальной ответственности.Чтобы получить больше советов по фитнесу и быть в курсе событий YMCA, свяжитесь с нами в Facebook, Twitter, LinkedIn и Instagram или посетите наш веб-сайт здесь.

9 простых правил эффективного похудения

Ожирение растет, и малоподвижный образ жизни становится все более распространенным явлением. Похудение не сложное. Вам просто нужно выработать правильные привычки, которые помогут вам сбросить вес. Если вы ищете что-то, что поможет вам избавиться от 20 кг за две недели, вы оказались не в том месте.Однако, если вам нужны устойчивые и реалистичные стратегии, продолжайте читать. Вот девять простых правил, которые помогут эффективно похудеть.

1. Съешьте белок в два раза больше своего веса

Исследования показывают, что белок очень эффективен для похудания и улучшения телосложения.

Употребление в килограммах веса, превышающего вдвое, может привести к ускоренному сжиганию жира и улучшению метаболизма. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять не менее 140 г белка.

Наука предполагает, что белок обладает каким-то термическим эффектом.Таким образом, вы можете сжигать больше калорий во время сна.

Кроме того, белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Потребление большего количества пищи может привести к сокращению потребления пищи.

2. Упражнение каждый день

Это одно из самых важных из девяти правил похудания. Активный образ жизни — неотъемлемая часть стройности. Если у вас избыточный вес или ожирение, высока вероятность, что вы недостаточно тренируетесь. Движение тела сжигает калории и позволяет похудеть.

Вам не нужно заниматься напряженными видами деятельности 24/7. Тем не менее, вы должны выработать устойчивую привычку каждый день заниматься чем-то активным. Даже если это означает прогулки с низкой интенсивностью в дни отдыха, вы все равно даете своему организму повод сжигать жир.

3. Не пейте сладкие напитки

Сахар очень вреден для любых целей по снижению веса. Его вызывающая зависимость природа делает его катализатором голода и переедания. Сладкие напитки калорийны и не обладают питательной ценностью.Это включает в себя фруктовые соки, которые не безобидны.

Убрав их из своего рациона, вы избавитесь от большого количества пустых калорий. Вместо этого выберите воду или другие низкокалорийные напитки.

4. Придерживайтесь установленного режима сна

Плохой ночной сон — одна из основных причин принятия неверных решений. Это может означать чрезмерное употребление нездоровой пищи и отказ от физических упражнений.

Для некоторых людей получение достаточного количества сна — непростое решение. Но вы можете прикладывать усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Это снизит ваши биологические часы и заставит вас уснуть.

Хороший сон гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим. Это повысит ваш уровень энергии и поможет оставаться активным.

5. Питьевая вода и сочетание других полезных напитков

Вода необходима для пищеварения и общего состояния здоровья. Сохранение гидратации — важный способ обуздать аппетит. Также было показано, что он увеличивает метаболизм и сжигание жира.

Помимо воды, вам также следует употреблять следующие напитки для похудения:

  • Зеленый чай
  • Кофе
  • Имбирный чай
  • Протеиновые коктейли

Зеленый чай содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые помогают сжигать жир.Кофе состоит из кофеина, который ускоряет метаболизм. Имбирный чай сохранит здоровье и поддержит уровень энергии. При этом употребление протеиновых коктейлей — это простой способ получить достаточное количество белка в вашем рационе.

6. Достигните дефицита калорий

Неважно, отслеживаете ли вы калории или уменьшаете порции. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем требуется вашему организму ежедневно. Это иначе известно как дефицит калорий. Вы можете использовать калькулятор TDEE, чтобы точно определить, сколько вам нужно съесть для похудения.

Старайтесь не ограничивать слишком много калорий, так как потеря веса не должна быть болезненным процессом. Ешьте немного меньше на тарелку во время каждого приема пищи и сократите количество перекусов, которые вы делаете в течение дня.

7. Выполняйте ВИИТ не менее трех раз в неделю

HIIT, как доказано многочисленными исследованиями, способствует сжиганию жира. Вы можете выполнять два типа тренировок: спринт или схемы упражнений. Природа HIIT означает, что ваше сердце работает с большей интенсивностью. Это приводит к большему сжиганию калорий.

Три занятия в неделю дадут вашему телу массу поводов сбросить лишний вес. Особенно, если вы в настоящее время не занимаетесь кардио. Чем больше калорий вы сжигаете во время этих тренировок, тем выше вероятность потери веса и жира.

8. Отслеживайте свой прогресс хотя бы раз в неделю

Нет смысла применять 9 правил, чтобы похудеть, если вы не отслеживаете свой прогресс. Если что-то работает, это подтвердит, что вы делаете правильные вещи, чтобы похудеть.Точно так же, если ваш вес остается прежним или становится тяжелее, вы будете знать, что что-то не так.

Время от времени возможны колебания веса. Но в целом ваше тело будет склоняться к весу, соответствующему вашему образу жизни.

Использование весов для еженедельного взвешивания — простой способ отслеживать. Хотя шкала не учитывает прирост мышечной массы; так что это может помешать вашему прогрессу.

Если вам нужно что-то конкретное, вы можете использовать рулетку для измерения различных частей вашего тела.Или штангенциркуль для расчета жировых отложений.

9. Не пейте больше одного стакана алкоголя в день

Алкоголь чрезвычайно калорийен и оказывает на организм множество токсических эффектов. Чем больше алкоголя вы употребляете, тем больше у вас шансов набрать вес.

Бокал вина в день может отпугнуть врача, но что-то большее, безусловно, принесет больше вреда, чем пользы. Если вы пьете только по ночам, приберегите все свои очки на этот раз в неделю.

Похмелье особенно неприятно и может нарушить ваш распорядок дня. Это может привести к плохому сну, что повлияет на принятие решения. А общие симптомы усталости и тошноты мешают вести активный образ жизни.

Последние мысли

Это девять правил эффективного похудения. Если вы будете следовать им, вы обязательно сбросите лишние килограммы и станете гораздо более здоровой версией себя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.