Правильное отжимание от пола для грудных мышц: Отжимания для грудных мышц | Я

Содержание

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

  • не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
  • следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
  • не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
  • если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

Отжимания от пола для роста грудных мышц | Мышцы

Стандартные отжимания от пола – хорошее упражнение для начинающих. Структура движения и то, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не упираются в скамью, делают отжимания более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но для продвинутых атлетов обычные отжимания не могут создать достаточной нагрузки для того, чтобы нарастить мышечную массу. К тому же большинство людей не делают отжимания правильно — они сокращают диапазон движения, останавливаясь в десяти сантиметрах от пола. Это значительно уменьшает активацию грудных мышц.

Другая часто встречающаяся ошибка — опускание бедер во время отжиманий. Это делает упражнение более легким, но менее эффективным. Но одна разновидность отжиманий может исправить все эти проблемы.

Отжимания с отрывом ладоней от пола

Техника выполнения

1. Лягте на пол лицом вниз, шея голова находится в нейтральном положении относительно позвоночника. Нижняя половина груди, живот, таз, колени и пальцы ног касаются пола.

2. Слегка напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы

3. Сохраняя напряжение, поднимите руки с пола и отведите плечи назад, как будто собираетесь сделать жим лежа.

4. Сохраняя верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадры напряженными, опустите руки на пол и поднимите себя вверх. Если ваша цель – накачать грудь, выполните это движение медленно, подконтрольно, чтобы максимально активизировать грудные.

5. Полностью выпрямите руки в верхней точке. Голова, плечи, бедра, колени должны быть на одной линии на протяжении всего упражнения.

6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Какие преимущества дает вам этот вид отжиманий

— Каждый повтор начинается с мертвой точки, что заставляет мышцы сильнее сокращаться в начале движения, чтобы заставить тело двигаться. А предварительная активация мышц способствуют увеличению силы.

— Диапазон движения на 10% больше, чем в обычных отжиманиях. Это важно для увеличения мышечной массы, особенно если речь идет о большом количестве повторений.

— Приподнимая руки и слегка отводя их назад перед тем, как выполнить отжимание, вы предварительно растягиваете мышцы груди и еще больше увеличиваете амплитуду движения и активацию груди.

— Старайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя чуть приподнята. Сохраняйте такое положение груди на протяжении всего упражнения, это сместит нагрузку с плеч на грудные мышцы и немного на трицепсы.

— Когда упражнение выполняется правильно, первыми в работу включаются грудные мышцы – это научит вас более эффективно задействовать эти мышцы в жиме лежа.

— Этот вид отжиманий поможет вам укрепить мышцы кора, в этом плане они похожи на планку.

— Отжимания с отрывом ладоней от пола помогут улучшить технику жима лежа, поскольку они учат вас держать лопатки вместе, сохраняя верх спины жестким, и приподнимать грудь до начала подъема. Со временем это привычка сделает жим лежа более эффективным и безопасным, одновременно увеличив силовые показатели в нем.

— Вы можете увеличить взрывную силу, выполняя упражнение во взрывном темпе

Как усложнить упражнение

1. Используйте более медленный темп – 4-5 сек на подъем и столько же на опускание.Это усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять медленные повторения до тех пор, пока это не станет слишком тяжело, а потом закончите подход в обычном темпе.

2. Опустите ладони ниже — ближе к бедрам, дальше от плеч.

3. Увеличьте ширину постановки рук.

4. Поставьте ноги на небольшое возвышение (10-15 см.) Это усилит работу кора и переместит нагрузку на передние дельты

5. Объедините любой из первых трех методов с четвертым (ноги на возвышение).

6. Выполняйте отжимания в конце тренировки мышц груди, когда мышцы уже устали.

7. Уменьшите время отдыха между подходами. Попробуйте такой вариант:

10 повторений, отдых 20 секунд

9 повторений, отдых 20 секунд

8 повторений, отдых 20 секунд

Продолжайте уменьшать количество повторений, пока не дойдете до одного

Простое может быть эффективным

Иногда мы избегаем некоторых очень эффективных упражнений просто потому что считаем их недостаточно продвинутыми. Многие относятся к отжиманиям как к упражнению с урока физкультуры, а не как к способу нарастить мышцы. Но это ошибочный способ мышления. Телу не важно, откуда идет нагрузка: тренажер, свободный вес, мешок с песком или вес вашего тела.

Все, что оно знает, это то, какие мышцы нужно напрягать и как сильно. Если вы найдете способ сделать повторения более сложными, отжимания помогут нарастить не меньше мышц, чем упражнения с отягощениями.

Источник

Как правильно отжиматься от пола | Здоровье и спорт

Отжимания – это, по сути, жим лежа наоборот в работу включаются одни и те же мышцы а жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Важно и то, что жим лежа считается одним из пяти базовых упражнений для роста мышц .

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

Как накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления. требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Техника отжиманий от пола

Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.

Помните и о том, что эффективнее отжаться не сто раз подряд, сделав последние десять отжиманий кое-как, а сделать 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделив их тридцатисекундным перерывом.

Виды отжиманий — что лучше?

Кроме того, что вы можете включать в работу верхние и нижние пучки мышц, используя подставки под ноги или руки, вы можете варьировать ширину постановки ладоней. При широкой постановке рук в работу включаются плечи, при узкой – трицепсы.

Наиболее эффективным видом считается тот, при котором широко расставленные руки и ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам максимально растягивать грудные мышцы. Ниже вы можете посмотреть видео классических отжиманий от пола.

Отжимания от пола – отличный и очень простой способ накачать грудь в домашних условиях. Правильная техника выполнения, чередование различных видов отжиманий и умеренная нагрузка обеспечивают максимальную эффективность.

Многие задаться вопросом – “Как делать отжимания правильно?”. На самом деле все просто.
Правильные отжимания от пола задействуют в равной степени мышцы груди и трицепсов, а так же дают статическую нагрузку практически всем мышцам тела, при этом сводят к минимуму риск получить травму.


 

Как правильно отжиматься:

1) Принять упор лежа

Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков .

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Вот и все! Просто, правда? Теперь вы знаете, что такое правильные отжимания и как их выполнять. Этот тип отжиманий еще называют базовым или классическим. Пора рассмотреть виды отжиманий

 

Если на улице зима и у вас нет возможности заниматься на стадионе, тогда это не проблема. Существует множество способов, с помощью которых вы будите поддерживать свою форму в тонусе. Поэтому, мы, сегодня как раз рассмотрим, как правильно отжиматься от пола и как накачать грудные мышцы

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимания от пола можно выполнять, с различной постановкой рук. Поэтому мы рассмотрим несколько вариантов:

  1. Отжимание с широким расположением рук;;
  2. Отжимание со средним расположением рук;
  3. Отжимание с узким расположением рук;
  4. Техника отжимания на 1-й руке;

Виды отжиманий

1. Широкие отжимания. Выполняя такое упражнение, вы хорошо развиваете грудные мышцы и плечи. При выполнении упражнений, следует обращать внимание на то, чтобы ваши руки находились на расстоянии в два раза шире плечь. Во время выполнения упражнения, локти должны направлены в стороны. А при отжиманиях, грудь должна соприкасаться с полом. Не маловажным является то, что тело нужно держать ровно и следить за своей задницей. Так задница не должна подниматься вверх, а тело не должно прогибаться. Ведь правильная техника отжиманий от пола – это залог успеха на 50%.

Отжимания с широкой постановкой рук

2. Считается самым распространенным среди молодежи, упражнение развивает среднюю область груди. Для этого принимаете упор лежа, руки прямые, а кисти расставляете чуть шире плеч. Опускаясь, локти направляете назад, двигаться параллельно туловищу. При выполнении упражнения, грудь должна доставать до пола.

3. Узкие отжимания. К такому отжиманию нужно переходить постепенно, ведь во время отжимания, как на трицепс, так и на переднюю дельтовидную мышцу ложится максимальная нагрузка. И так, упор лежа начинается с того, что ваши кисти находятся вместе, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Отжимания с узкой постановкой рук

4. Это очень сложное упражнение, и требует достаточно хорошей физической подготовки. Поэтому вы спросите: Как научиться отжиматься на одной руке?

Для этого вы должны, хорошо отжиматься, как минимум по трем методикам, а также практиковать параллельно занятия на брусьях, турниках.

Отжиматься на одной руке, можно научится по данной технике выполнения:

 

Принимаете упор, лежа от пола. При этом, тело должно быть выпрямленным, а правая рука, в это время должны удерживать все тело. Далее следует найти баланс, чтобы тело не шаталось. Если равновесие держать вам не под силу, тогда для сохранения баланса отведите другую ногу в сторону, при этом 2-я рука находится за спиной. Взгляд направлен в пол. Потихоньку опускаетесь на 15-20 сантиметров и фиксируем в данной точке тело, после чего возвращаемся в первоначальное положение.

Примечание: Если будет сложно сохранять равновесие, то 2-ю руку можно держать на бедре, а не как в первом случае за спиной.

Напоследок, правильная техника отжиманий от пола, поможет всегда иметь не только красивое подкаченное тело, но и иметь крепкое здоровье!

Поделись с друзьями

Как правильно отжиматься от пола?

 

Отжимание — это одно из базовых упражнений для роста грудных мышц. Еще и самое простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Но как выполнять правильно отжимания от пола, рассмотрим в нашей статье.

Главное о чем стоит помнить — о том, что заниматься каждый день не стоит, потому что мышцы растут в период отдыха в течение следующих 36 часов. Так что следует выполнять это упражнение 2 3 раза в неделю. При выполнении правильной техники и использовании усложненных вариантов отжимания способствуют увеличению грудных мышц.

Для правильного отжимания от пола вам нужно научиться чувствовать ваши грудные мышцы. Для этого нужно встать ровно, прижать ладонь внешней стороной к груди, медленно отвести руку вперед, как будто вы отталкиваете от себя что-то, при этом стараетесь напрягать мышцы груди.

Выполните это движение несколько раз, прочувствуйте, как работают все грудные мышцы. Вторую руку можно положить на грудь, чтобы лучше прочувствовать работу мышц. Следующее упражнение — это медленное отжимание с колен, с полным контролем при опускании и подъеме туловища.

Для правильного выполнения отжимания от пола нужно не только контролировать работу грудных мышц, но и следить за правильным положением всего тела, это позволит задействовать мышцы пресса и мышцы рук. Не нужно делать 100 отжиманий подряд, выполнив последний десяток с непонятной техникой. Лучше выполнить 5 подходов 20 повторений, сделанные в медленном темпе с 30 секундным перерывом.

Самым эффективным видом отжимания считается способ, при котором руки широко расставлены, а ступни стоят на высокой подставке. При таком выполнении максимально растягиваются грудные мышцы.

Правильное отжимание от пола — это замечательный способ прокачать грудные мышцы в домашних условиях. Соблюдение правильной техники и умеренность нагрузки обеспечат вам максимальную эффективность.

Как правильно делать отжимания от пола

Этот вид упражнений показан как мужчинам, так и женщинам. Необходимо учитывать, что при несоблюдении некоторых правил можно получить серьезный ушиб грудной клетки.

Как выполнять отжимания

Если вы не знаете, как отжиматься от пола, начните с освоения правильной стойки. Чтобы не упасть на пол из-за слабых рук, попробуйте сначала несколько раз выполнить упражнение, отталкиваясь от стены или дивана. Когда почувствуете грудные мышцы, можете перемещаться на горизонтальную поверхность.

Упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч. Ладони должны быть раскрытыми, пальцы направлены вверх. Ноги распрямите, обопритесь на носочки и почувствуйте, как тело вытягивается по струнке. Напрягите пресс, голову не запрокидывайте и не опускайте вниз, следите, чтобы поясница не прогибалась. Пока вы не ощутите каждую мышцу, вы не сможете выполнять отжимания правильно.

Теперь приступайте к упражнениям. Вдыхая, сгибайте локти, медленно опускаясь как можно ниже к полу. На выдохе так же медленно поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Не нужно делать рывков, иначе эффекта от отжиманий не будет. Кроме того, можно потянуть мышцы. Лучше полноценно отжаться 5 раз по 5 подходов, чем кое-как сделать 50 отжиманий подряд.

Новичкам, которые никогда не отжимались, рекомендуется сначала укрепить грудные мышцы во избежание травм. Сделать это можно, отжимаясь от стула или опираясь на колени. Также стоит, пробуя отжиматься от пола, поставить руки на кулаки.

Как усилить нагрузку

Чтобы отжимания были более целенаправленными, необходимо учесть парочку нюансов. Например, при классической постановке рук на ширине плеч, качаются трицепсы. Если расставить ладони намного шире, увеличится нагрузка на плечи, заднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Кроме того, можно и нужно использовать при отжиманиях подставки. Для облегчения упражнений опору подставляют под ладони, для усложнения – под ноги. Чтобы сделать нагрузку на плечи и грудь максимальной, необходимо упереться носочками стоп в невысокую скамейку, а руки расставить как можно шире. Тренированные люди берут на плечи дополнительный вес, например, кладут на спину «блины» от штанги.

Плюс отжиманий в том, что мышцы к ним не привыкают. Этими упражнениями можно хорошо накачать грудь, а также поднять слегка обвисшие молочные железы. Но не стоит выполнять упражнения ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Источники: fitseven.ru, 100otzhimanij.ru, powersquat.ru, www.fitweek.ru, www.kakprosto.ru

Комментариев пока нет!

Отжимания от пола на грудные мышцы (техника)

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение и сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания выполняют, запрокинув ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

  • Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
  • Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы получают косвенную динамическую нагрузку
  • Мышцы живота и поясницы выступают в роли стабилизаторов корпуса, испытывая статическую нагрузку
  • Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

  1. Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

  1. Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

  1. Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков, а для среднего и продвинутого уровней развитие силовой выносливости
  2. Поддержка мотивации на высоком уровне

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеет и недостатки:

  1. Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

  1. Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 отжиманий, это движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков. Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

  1. Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

  1. Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

  1. Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

  1. Количество рабочих подходов – 3-4
  2. Диапазон повторений – 8-15
  3. Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях это сподручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Количество тренировок в неделю и когда ждать результат

Для новичков достаточно отжиматься два раза в неделю. Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

  • Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей
  • Быстрый темп выполнения упражнения
  • Задержка дыхания
  • Небольшая амплитуда движения (в идеале грудь почти касается пола)
  • Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

  • Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
  • Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
  • Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

  • Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

  • С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

  • С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

  • Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

  • Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
  • С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
  • Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
  • Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Содержание

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части


Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Для того чтобы твое тело излучало силу и уверенность, и заставляло соперников с уважением посматривать в твою сторону, нужно систематически его тренировать. В том числе развивать грудные мышцы, активный рост которых и внешне, и внутренне делает тебя гораздо мощней, сохраняя при этом исходную массу тела. Самый доступный метод накачать грудные мышцы — отжимания, это упражнение можно выполнять в домашних условиях. Оно не требует никакого специального оборудования, кроме подставки для ног, в роли которой может быть использована любая крепкая коробка. Отжиманиями можно добиться развития разных групп мышц. К примеру, верхние мышцы груди можно хорошо накачать, отжимаясь в положении «ноги на подставке». В этом упражнении голова спортсмена должна находиться ниже уровня ног. Привычное же положение, когда ноги находятся на полу, и голова оказывается выше ног, позволяет развить нижние грудные мышцы.

Учимся правильно отжиматься

Получить красивый рельеф груди вполне возможно с помощью самых простых отжиманий, а также используя разные модификации этого упражнения. Через определенное время упорных тренировок даже без дополнительных приспособлений, таких как штанга, ты сможешь удивить окружающих своими накаченными формами. Размышляя о том, как научиться правильно отжиматься, стоит помнить одно правило: не занимайся каждый день. Мышцы начинают расти только после тренировки в моменты отдыха. Поэтому обязательно нужно делать перерывы между занятиями не меньше 24 часов. Нескольких тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты.

Чувствуй свои мышцы

Чтобы понимать в процессе тренировок работают ли твои мышцы, постарайся почувствовать их перед занятием. В положении стоя прижми ладонь к груди, а затем медленно её отведи вперед, так, будто что-то отталкиваешь от себя. При этом напрягай мышцы, чтобы лучше чувствовать грудную мышцу, которая напрядена, можешь на неё положить свободную руку, продолжая при этом выполнять упражнение. Когда поймешь, что конкретно в твоем теле должно работать, переходи к отжиманиям с колен. В таком положении мышцы груди также хорошо ощущаются.

фото схем отжиманий

Отжимаемся от пола

Существуют некоторые нюансы в том, как правильно отжиматься от пола. Правильное выполнение отжиманий от пола подразумевает не только управление работой грудных мышц, а также контроль за состоянием всего тела. Оно должно быть вытянутым и ровным, как струна. В таком положении ты одновременно можешь развивать кроме мышц груди еще и мышцы рук, и пресс. Рекомендуем выполнять отжимания в несколько подходов по 15-20 повторений. Подходы лучше чередовать небольшим перерывом в 30 секунд. Подобная комбинация занятия даст гораздо лучшие результаты, чем выполнение сотни повторов без отдыха, когда последние отжимания выполняются на исходе сил.

Накачиваем грудные мышцы видео — урок

Самые эффективные отжимания

Используя различные подставки под ноги и руки, ты можешь усложнять упражнение, добиваясь лучших результатов. Отличный эффект дает выполнение отжимания в положении, когда ладони расставлены наиболее широко. Таким образом, ты развиваешь не только грудные мышцы, но и плечи. При узкой постановке рук в работу будут включаться трицепсы.

Максимального растяжения мышц груди можно добиться, выполняя отжимания в положении «ноги на высокой опоре, руки широко расставлены». Отвечая на вопрос, как правильно отжиматься дома, заверяем тебя, что с помощью различных вариантов упражнения отжимания – это вполне реальная задача. Обеспечить лучший результат тебе поможет грамотный подход к достижению поставленной цели: тренировки с периодичностью в 2-3 дня, использование разных способов выполнения отжиманий, а также точное соблюдение техники выполнения занятия.

Поделитесь с друзьями:

Самые лучшие отжимания для груди и силы

Регулярные отжимания для слабых

Стандартное отжимание — эффективное движение, если вы слабы. Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не биться о скамью, делают его более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы.И большинство людей не отжимаются должным образом. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.

Люди будут жульничать, если не будут держать тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться вниз, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.

Лучшее отжимание в одиночестве


Это называется отжиманием с «отпусканием рук».И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту. Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движения.

Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: начинайте каждое отжимание с тела (грудь, живот и квадрицепсы) на полу, а руки полностью от него. Это решило проблему диапазона движения.

Но это не совсем решило читерскую часть.Вы можете сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышц, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра вверх.

Правильное отжимание с расслаблением рук даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Через секунду вы поймете, почему, но сначала встаньте и дайте им шанс.

Как делать отжимания от руки


  1. Лягте на пол лицом вниз, голова нейтральна (совмещена с позвоночником).Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
  2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
  3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
  4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх.Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
  5. Толкайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются. Вверху ваше тело должно быть под углом, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему они лучше для наращивания мышечной массы

  1. Каждое повторение начинается с «мертвого» положения, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц вначале способствуют выработке силы. Это делает отжимания для рук более эффективным упражнением для грудных мышц.
  2. Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания.Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
  3. Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком. В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только с отрывом рук от пола в исходном положении, но и с отводом рук назад, как если бы вы выполняли греблю.
  4. Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята.Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины. Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
  5. При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь привлекать их к другим жимовым упражнениям.
  6. Повышают жесткость сердечника. Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным.В некотором смысле это похоже на доску.
  7. Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас держать спину перед нажатием (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь). Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
  8. Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело с максимальной взрывной силой. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Думаете, вы слишком сильны?

В отжиманиях, отжиманиях от рук или в обычных упражнениях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если вы весите 180 фунтов, вы жмете от 110 до 120 фунтов. Это может быть довольно легко, если вы хоть сколько-нибудь неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание составит 45% от вашего максимума — нетрудно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.

Как сделать его более сложным

  1. Используйте медленный темп.Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
  2. Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения. Даже всего на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
  3. Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения и затрудняет начало движения для грудных мышц.
  4. Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу. Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
  5. Объедините любой из первых трех методов с четвертым (приподнятые ножки).
  6. Дополните отжимание от руки другим подъемом.Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
  7. Делайте это в конце жима или грудной тренировки, когда мышцы уже устали.
  8. Выполняйте работу с высокой плотностью. Отдыхайте только в течение короткого промежутка времени между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:
  • 10 повторений, отдых 20 секунд
  • 9 повторений, отдых 20 секунд
  • 8 повторений, отдых 20 секунд
  • Продолжайте снижать количество повторений до одного 1

Простое может быть эффективным

Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми.Отжимания похожи на упражнение на уроках физкультуры, а не на тренировку. Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.

Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.

Как правильно отжиматься: освоить движение, накачать мышцы

Не знаете, как правильно отжиматься? В этой статье мы покажем вам, как это сделать, а также предложим вам попробовать несколько забавных (читай: убийственных) вариаций.

Отжимания — одно из первых упражнений, которое мы применяем в тренажерном зале или на уроках физкультуры в школе. И если вы когда-либо пробовали заниматься фитнесом, вероятно, инструктор попросит вас выполнить это сложное упражнение. Поэтому знание того, как правильно делать отжимания, имеет первостепенное значение, поскольку плохая форма может привести к травме.

Отжимания хорошо подходят для широкого показателя физической подготовки: Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий в течение 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых проблем более следующие 10 лет их жизни.

Это можно упростить, если сделать это на наклонной поверхности, например, на стуле или скамейке, или сделать сложнее, выполнив один из вариантов, описанных ниже на этой странице.

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Знание того, как правильно делать отжимания, помогает проработать ваши грудные мышцы, трицепсы и ядро, что делает его отличным движением для наращивания мышц, которое может помочь вам в тонусе и похудеть на руках.Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая вам похудеть.

Для людей, впервые выполняющих упражнения, или для тех, кто возвращается после отсутствия, наши главные советы помогут вам заново изучить, как делать отжимания. Во-первых, следуйте нашему пошаговому руководству ниже. Затем вы можете попробовать нашу лучшую домашнюю тренировку груди, которая сильно опирается — без каламбура — на отжимания.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Сначала займите исходное положение планки.Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
  • В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
  • Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела.Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
  • Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед тем, как оттолкнуться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: советы и типичные ошибки, которых следует избегать

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько типичных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без надлежащих инструкций.Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», — говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этого положения вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания — это не только ваша грудь: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии при отжимании от плеч до пяток», — говорит нам Лайдлер, показывая одно из своих Лучшие советы по отжиманию: используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своей формой. Кроме того, некоторые эксперты по фитнесу считают, что вы с большей вероятностью сохраните прямое тело, если зацепите одну лодыжку за другую.

Вам следует начать двигайтесь руками под грудью, и когда вы опускаете тело на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов.Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Вариант: отжимание Человека-паука

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука приобрело свое название на тему супергероев, так как имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

  • Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
  • Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ноги, чтобы оно завершилось в исходном положении.
  • Когда вы сделаете это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Вариант: отжимание вверх по дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость кора.

  • Начните с адаптированной позиции отжимания, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине плеч, ноги вместе, а стопы заземлены.
  • Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант: отжимания Diamond

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более тесные и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

  • Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы вытянуты.
  • Кончики ваших больших и больших пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких дюймах от земли, как при обычном отжимании.

Вариант: отжимания «Скорпион»

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимания «Скорпион» являются настоящим испытанием вашей гибкости.Фактически, только те, у кого особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

  • Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать ваше тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
  • Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
  • Когда руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
  • Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку — к левому плечу.

Вариант: отжимание от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

  • Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь стандартным образом.
  • Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
  • По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
  • Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
  • Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед. Это одно повторение — теперь к следующему…

Количество отжиманий в день для груди | Live Healthy

Отжимания укрепят вашу грудь, но делать их каждый день слишком далеко. По словам Джессики Мэтьюз, магистра наук, доцента кафедры физических упражнений в колледже Мирамар, ежедневная тренировка мышц не дает им времени на восстановление.Вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, делайте их три раза в неделю. Попробуйте запланировать их на понедельник, среду и пятницу. Поставьте себе цель делать определенное количество отжиманий в эти дни, постепенно увеличивая количество повторений.

Выполнение отжиманий

Отжимания в основном нацелены на большую грудную мышцу или грудь. Лягте на пол с полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни вместе. Спина и бедра должны оставаться прямыми. Вдохните и опустите тело, пока грудь не коснется пола; идея состоит в том, чтобы отодвинуть пол от себя.Используя руки, поднимитесь в исходное положение и выдохните. Отжимания могут быть сложными — поставьте цель сделать определенное количество повторений и увеличивайте это количество повторений по мере их облегчения.

Достигайте цели

Установите цель — сделать определенное количество отжиманий. Например, если вы только начинаете, попробуйте относительно умеренное количество отжиманий, например 30 в день. Необязательно делать 30 отжиманий за одно занятие. Разбейте их на подходы: три подхода по 10 или шесть подходов по пять. Поскольку 30 отжиманий в день станут легкими, поставьте перед собой другую цель.Если ваша новая цель — 50 отжиманий, например, разбейте их на пять подходов по 10. Записывайте свои тренировки, чтобы следить за своим прогрессом; используйте этот прогресс как мотивацию для увеличения числа повторений.

Don’t Over Push It

По мере того, как ваши грудные мышцы станут сильнее, вы сможете увеличить количество повторений. Важно знать, что перетренировка груди потенциально может привести к травме. По словам Лена Кравица, доктора философии, исследователя и координатора упражнений в Университете Нью-Мексико, мышцы реагируют и адаптируются, но перетренированность может привести к травмам.Травмы плеча связаны с толкающими упражнениями. Вы также уязвимы для травм запястий от приложенного давления каждый раз, когда поднимаете и опускаете свое тело.

Push Harder

Вместо того, чтобы перетренировать грудь, делая слишком много отжиманий, чередуйте положение рук, чтобы увеличить сложность. Например, отжимания узким хватом — руки под плечами — нацелены не только на грудь, но и на трицепсы. Это сложнее, потому что вы увеличиваете свой вес с меньшими усилиями.С их помощью вы тоже можете поставить цель. Начните с умеренного количества и увеличивайте количество повторений, когда их станет легче выполнять. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки.

Ссылки

Биография писателя

и Ре Христос Гелиос начали писать и редактировать для студентов колледжей в 2009 году, освещая вопросы уголовного правосудия, теологии и английского языка. В 2013 году Гелиос стал спортивным обозревателем Rant Sports. Он также ведет два блога. Гелиос сертифицирован по дополнительной и альтернативной медицине и специализируется на биологии в колледже IONA.

Насколько низко нужно делать отжимания?

Я уверен, что вы слышали это раньше.

«Вы должны коснуться грудью пола, чтобы это отжимание засчитывалось!»

Что ж, я здесь сегодня, чтобы сказать вам, что очень редко человек должен опускаться так низко в отжимании. Фактически, попытка прикоснуться грудью к полу приведет к плохому положению плечевого сустава.

Не идеальное положение плеч внизу. Прочтите, чтобы узнать почему.

В следующей части мы немного углубимся в анатомию, поэтому, если вы не ищете слишком много деталей, не стесняйтесь переходить к концу и смотреть видео.

В отжиманиях, как и во всех других упражнениях, мы хотим, чтобы плечевая кость (верхняя кость руки) находилась по центру в лунке. А наша плечевая впадина — это часть нашей лопатки. Поэтому, когда мы выполняем отжимания и опускаемся на пол, кость руки и лопатка должны двигаться вместе, что позволяет плечевой кости оставаться в центре суставной впадины.

Лопатки фактически сойдутся в нижней части правильного отжимания, и это на самом деле идеальное положение для остановки. Итак, когда ваши лопатки втянуты (сжаты вместе), тогда вам следует оттолкнуться.

Если вы попытаетесь выйти за пределы этой точки, то кость руки будет продолжать двигаться, в то время как лопатка и впадина будут относительно неподвижны. Следовательно, кость руки не будет отцентрирована в гнезде.

Посмотрите видео ниже.

СВОДКА:

-Начните отжимание с опускания на пол. При этом ваши лопатки должны начать скользить навстречу друг другу (втягиваться).

-Когда вы почувствуете, что ваши лопатки сошлись, оттолкнитесь вверх.

В заключение, то, насколько низко вы должны опускаться в отжиманиях, во многом зависит от вашей подвижности и рычагов тела. Не заставляйте себя выходить за пределы возможностей своего тела.

Мы всегда говорим на IFAST: «Сначала не беспокойтесь о том, как далеко вы можете продвинуться — беспокойтесь только о том, чтобы двигаться из нужной области (областей). Ваша подвижность и диапазон движений со временем улучшатся ».

Надеюсь, что это поможет! Удачной недели!

О, и поздравляю клиентку IFAST Рут Раналлетту, которая сделала свою первую попытку отжиматься от пола на этой неделе и легко преодолела 6 повторений (посмотрите видео ниже).Так держать, Рут !!

Опубликовано

5 распространенных ошибок в отжиманиях, которые вы могли совершать

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

  • Улучшить силу ваших трицепсов, груди и плеч
  • Увеличить стабильность корпуса
  • Улучшить здоровье и функциональность плеча
  • Сжечь жир

Но вот что …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть правильными.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не самым неправильно выполняемым силовым упражнением на планете.

Сегодня мы собираемся овладеть вашей техникой с помощью 5 самых распространенных ошибок отжиманий и способов их исправить.

Ошибка номер один, которую делают люди в отжиманиях, — это сразу же опускаться на пол.

Это самая сложная версия отжиманий, требующая максимальной силы и устойчивости почти всего тела.

Когда сила или техника не совсем правильные, происходит компенсация, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.

Практически все наши новые члены и их отжимания начинаются с возвышенности, например, со скамейки.

Это лучший способ настроить наших участников на долгосрочный успех.

Поднятое положение руки снижает нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела и корпус, что позволяет постепенно увеличивать силу и работать над правильной установкой и техникой.

Исправление: Если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику, начинайте руки с возвышенной поверхности. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. По мере совершенствования техники и силы уменьшайте высоту поверхности все ближе и ближе к полу.

Номер два в нашем списке самых распространенных ошибок отжиманий — это опускание бедер или их разгибание.

Обычно это происходит из-за того, что человек либо не знает, что находится в нужном положении, либо ему не хватает силы бедер и корпуса, чтобы удерживать себя в правильном положении.

Проблема этой позиции в том, что она создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы использовать пресс и ягодицы (активные ограничения) для удержания позвоночника и таза в нейтральном положении, вы сжимаете и вешаете позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости.

Это может вызвать проблемы в будущем, такие как грыжи и выпуклости дисков.

Исправление: Поднесите руки к возвышенной поверхности, например к скамейке, чтобы уменьшить вес, который ваш сердечник должен выдерживать.

Во время отжимания подтяните бедра под себя, удерживая ягодицы в напряжении, а пресс — в напряжении. Не теряйте это во время отжиманий.

Когда большинство людей готовятся к отжиманию, они ставят руки слишком высоко над уровнем плеч.

Обычно это происходит из-за недостатка силы, чтобы удерживать себя в правильном положении на протяжении всего движения.

Если расположить руки слишком высоко, напряжение смещается с того места, где мы хотим, например, на руки и грудь, и распространяется в основном на переднюю часть плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмам в будущем.

Это также заставляет вас держать локти слишком широко, когда вы опускаетесь в отжимание, чрезмерно нагружая локти и запястья.

После того, как наши тренеры исправят положение рук, наши участники обычно говорят что-то вроде «это намного сложнее!»

Исправление : при настройке начните с груди, лежащей на полу или на возвышении. Руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы рук прямо под подмышками. Отжимайтесь от этой исходной позиции, и все готово.

Конечная или верхняя позиция отжимания должна выглядеть как на изображении справа, а не слева.

На изображении слева показано незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и отрываются от грудной клетки. Это очень нестабильное положение для плеч, из-за которого ваши запястья и локти работают вдвое больше, чтобы поддерживать ваше тело.

Изображение справа — это то место, где вы хотите закончить. Вытянутое положение лопатки обеспечивает более сильное и стабильное начальное и конечное положение, поскольку лопатки могут плотно прилегать к грудной клетке.

Это также укрепляет некоторые из наиболее важных мышц плеча, стабилизирующие и предотвращающие травмы, такие как передняя зубчатая мышца и низкие трапеции.

Исправление: Когда вы завершите отжимание, подумайте о том, чтобы отвести грудь от пола. Мы часто просим наших участников притвориться, что у них под грудью пламя, и оттолкнуться от него. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части спины.

Наша последняя распространенная ошибка — поза головы вперед.

Обычно это происходит из-за недостаточной устойчивости плеча, поскольку голова и шея пытаются компенсировать это и толкают вперед.

Подобно провисанию бедра, вытягивание головы вперед создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает важные стабилизаторы шеи, такие как глубокие сгибатели шеи.

Это может привести к длительным проблемам с шеей и плечами.

Исправление: В верхнем положении подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок, как будто вы делаете двойной подбородок.Вы должны почувствовать работу мышц передней части шеи.

Наши тренеры также будут указывать нашим участникам, чтобы они выполняли отжимания грудью, а не головой, что обычно улучшает движение.

Готовы начать работу в DSC?

Нажмите ниже, чтобы начать бесплатную недельную пробную версию!

Как делать отжимания

Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок. В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание этой силы может быть пугающим.Ввод: отжимания.

Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для движения руки и правильной формы бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния. Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше. И хотя отжимания не требуют знания тренажерного зала или даже доступа в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

  • слишком широкие руки (за пределами плеч)
  • слишком широкое раскрытие локтей
  • опускание головы и напряжение шеи (например, кивок «да» вместо того, чтобы опускать грудь на пол. )
  • поднять бедра в воздух или позволить бедрам опускаться к земле
  • полуповорот или не опускать туловище достаточно низко, чтобы задействовать нужные мышцы.

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как работать до одного, если вы только начинаете. И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно отжиматься

    Схема:

    Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

    Отжимания:

    Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

    Советы экспертов:

    Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и избежать болей в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

    «Когда мы смотрим вниз, мы склонны опускать на пол голову, а не весь торс», — говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

    Как сделать это проще?

    Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов — на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

    Старт у стены.

    Встаньте лицом к стене и положите руки прямо перед собой на стену, запястья на уровне плеч, руки чуть шире плеч. Сделай шаг назад — отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди — к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

    Сядьте на стул или скамейку.

    Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамьи, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Или упасть на колени.

    Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом — не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете не менее 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

    Каковы преимущества отжиманий?

    Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы и плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, — говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивое ядро, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

    Как часто нужно отжиматься?

    Поскольку отжимания настолько универсальны, их можно использовать в разминке или на тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, задействованные в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем улучшить силу.

    Какие варианты отжиманий вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой отжимания, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Миклаус. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

    Diamond Push-Up

    Как это сделать: Эти отжимания выполняются, держа руки прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что ваш бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку на плечи).Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ромба. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

    Отжимания с ручным отпусканием

    Как это делать: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, опустите их обратно вниз, затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение

    Отжимания в шахматном порядке

    Как это сделать: Начать за положение высокой планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на длину одной ладони, а левую — назад на длину ладони, удерживая мышцы корпуса, ягодиц и ног в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов, а затем оттолкнуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

    Plyo Push-Up

    Как это делать: Plyo (сокращенно от плиометрического) отжимания — это то, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола.Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для поднятия ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение.


    Подари мир бегунов

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

    По какой бы то ни было причине ты не можешь пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени.Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему тренируете грудь. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

    10 лучших домашних тренировок груди

    Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах.Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

    Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

    1. Стандартные отжимания

    Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

    Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите добиться большего.

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

    2. Легкие отжимания

    Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы тренируетесь впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

    Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

    Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле.Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

    3. Отжимания с отклонением от пола

    Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

    Как и раньше, держите ноги и спину прямо, руки на полу, а ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

    4. Плиометрические отжимания

    Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент.Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

    Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

    Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания нетронутой.Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

    5. Широкие отжимания

    Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

    6. Алмазные отжимания

    Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания.С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

    7. Отжимания в случайном порядке

    Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди.Для этого вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас. Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений, держа руки в разных положениях.

    8. Отжимания на одной ноге

    Хорошо, вам понадобится серьезная тренировка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх.Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

    9. Отжимания со смещением

    Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки.Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

    Добавление отжиманий вне набора в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

    10. Отжимания «Человек-паук»

    Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди.Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

    Помимо мышц груди, рук и ног, эта версия простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

    Магазин для всех

    Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *