Правильное питание для похудения без мяса: Диета без мяса: очищаем организм и худеем на 10 кг за 21 день | racionika.ru

Содержание

основные правила эффективного снижения веса

Диета без мяса – предмет продолжительных споров. На протяжении длительного времени сторонники вегетарианского питания и употребления мясных продуктов пропагандируют собственный подход к рациону, считая его единственно правильным. Официальная медицина также не приветствует вегетарианство. Но для снижения веса диеты без мяса и рыбы вполне могут использоваться, так как такое похудение рассчитано обычно всего на несколько дней.

Польза и вред диет без мяса для похудения

По сути, именно мясо и животный белок позволяют организму насыщаться. Однако для людей, чей вес превышает 15 кг от нормы, системы похудения с дозволенными мясными продуктами неэффективны.

Снижение одних углеводов не позволит в достаточной мере уменьшить калорийность пищи. Поэтому для них оптимальной мерой становятся белковые диеты без мяса.

Если питание в достаточной мере сбалансировано, можно придерживаться вегетарианского рациона в течение 18 дней. Дольше продолжать похудение не рекомендуется, так как начинает изменяться работа кишечника. Орган привыкает к растительной пище и с трудом переходит на привычное белковое меню. В этом случае пищеварительный тракт подвергается серьезной опасности, так как нарушается метаболизм, что приводит к повышенному риску тяжелых патологий внутренних органов.

Если необходимый результат не был достигнут за это время, можно повторить курс вегетарианства спустя 2 месяца. Кстати, резкий выход из режима питания также не приветствуется. Организм не стоит подвергать стрессам. Лучше постепенно вводить мясо в рацион, начиная с яичного белка и диетического мяса птицы.

Сторонники вегетарианства считают, что мясо не только подвергает пищеварительный тракт большой нагрузке, но и отравляет организм. Именно из-за разложения животного белка откладываются в кишечнике шлаки и токсины. Здоровая растительная пища, пусть и на короткий срок, позволит убрать «продукты распада» и существенно оздоровить все системы.

Как следует организовать свое питание во время диеты

Чтобы похудение на безбелковой системе питания не вызвало стресса, следует обратить внимание на несколько нюансов:

  • Прежде всего, нужно учесть, что при замене мяса и рыбы прочими продуктами может произойти задержка жидкости, что провоцирует отечность тканей. В течение нескольких дней отеки спадут, однако необходимо снизить количество употребляемой соли. Желательно полностью отказаться от всех солений и маринадов;
  • Хотя диета и не предлагает ограничивать количество таких напитков, как чай или кофе, не стоит употреблять их в большом объеме. Энергетики не пойдут на пользу перестраивающемуся организму. Лучше предпочесть лишенную углекислоты минеральную либо простую воду;
  • Частой ошибкой людей, использующих вегетарианские диеты, является уверенность, что достаточно прекратить есть мясо и рыбу, заменив их любыми растительными продуктами. Подобный подход приводит к дефициту полезных веществ и замедлению метаболических процессов. Поэтому важно питаться сбалансировано, вводя в меню продукты с достаточным количеством растительного белка;
  • Также следует избегать питаться для похудения только овощами и фруктами. Как правило, человек быстро срывается и для насыщения начинает поглощать пищу в удвоенном количестве, что ведет к растяжению желудка. Результатом становится набор прежнего веса при переходе к привычному питанию.

Диета без мяса: примерное меню

Существует 2 варианта оптимальных схем питания без употребления животных жиров. Обе схемы получили одобрение Всемирной Организации Здравоохранения. На основе предложенных рационов можно разработать собственный, даже увеличив порции на 30-50 г, активно занимаясь спортом.

Первый вариант предлагается для желающих худеть при помощи строгого вегетарианства:

  • завтрак: сок цитрусовых, бобовые -50-70 г, зерновые – 100-150 г;
  • ланч: овсяные хлопья – 1-2 ст. л., соевое молоко;
  • обед: бобовые – 100 г, овощи – 150 г, углеводный гарнир из коричневого риса, пшенки или гречки – 200 г;
  • полдник: орешки – 30 г, ягоды – 50 г;
  • ужин: тофу с овощами плюс грибы.

Второй вариант для похудения также не включает мясо и рыбу, но разрешает белковые молочные продукты:

  • завтрак: нежирный творог – 100 г, ягоды – 100-150 г;
  • ланч: несладкая груша либо яблоко;
  • обед: бобовые – 100 г, овощи – 100-150 г;
  • полдник: орешки – 30 г;
  • ужин: соевое мясо или тофу – 100 г, углеводный гарнир – 50-70 г;
  • перед сном – йогурт без подсластителей или кефир – 1 стакан.

Можно использовать сырые овощи, приготовив легкий салат, можно их тушить или подвергать паровой обработке. Из фруктов и ягод выжимают сок, смешивая разнообразные коктейли. Основная белковая пища – бобовые, в которых в достаточной мере содержится растительный белок.

Диета на 9 дней

Большой популярностью пользуется похудение, в рационе которого отсутствуют рыба, мясо, но присутствует белковая пища в виде яиц и молочных продуктов. Цикл из 9 дней разбит на 3 одинаковых этапа. В течение каждого из них меню повторяется.

Первый этап:
  • Завтрак: начинают день с тарелки овсянки и пары отварных яиц;
  • Обед: в обеденное время предлагается сварить макароны из твердых сортов пшеницы. Блюдо сдабривают протертым твердым сыром. Овощи – в виде салата;
  • Ужин: достаточно пачки творога.
Второй этап:
  • Завтрак: сваренная на молоке гречка;
  • Обед: 3 спелых томата плюс яичница из 3 яиц;
  • Ужин: твердый сыр – 20 г, хлеб грубого помола плюс салат, который приготовили из зелени и капусты.
Третий этап:
  • Завтрак: огуречно-помидорный салат, 3 отварных яйца;
  • Обед: отварной рис и 2 стакана кефира;
  • Ужин: пара бутербродов, соорудить которые предлагается из хлеба грубого помола и твердого сыра.

Данная схема питания позволяет за 9 дней убрать до 3-4 кг.

При наличии хронических заболеваний использовать диеты без разрешения врача не рекомендуется. Особенно важно посоветоваться со специалистом, если имеются патологии органов пищеварительного тракта.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Диета для похудения без мяса: -6-8кг за 18 дней

Диета для похудения без мяса

Диета без мяса для похудения является изобретением вегетарианцев, которые считают такой способ питания единственно верным. Представители официальной медицины относятся к вегетарианству с некоторой настороженностью, их мнения разнятся. Одни считают, что человек вполне способен прожить без компонентов, входящих в состав мяса, и получить их из других продуктов питания, например, из рыбы. Другие соглашаются с этой мыслью, но при этом отмечают, что полная замена мяса на другие продукты питания насыщает организм теми или иными витаминами и минералами в недостаточной мере. Многие медики говорят вегетарианству однозначное нет и предлагают другой способ оздоровления и очистки организма от токсических веществ, содержащихся в мясе, а именно – диеты без мяса для похудения.


Многие полагают, что диета без мяса для похудения может стать эффективным способом борьбы с лишним весом для людей, чей вес превышает цифру свыше пятнадцати килограммов от нормы. Переходить на вегетарианство, как основной способ питания, не рекомендуется. Желательно выдержать диету без мяса минимум восемнадцать дней, а через две недели, если желаемый результат не достигнут, повторно обратиться к курсу диеты без мяса.

Диета без мяса для похудения считается такой, при которой создается дефицит белка в организме. Именно благодаря этому начинается активное снижение веса. Но нужно помнить, что именно белок является строительным материалом для мышечных тканей, поэтому отказываться от него полностью нельзя. Например, мясной и рыбный белок в рационе данной диеты можно успешно заменять растительным, который в достаточном количестве входит в состав, к примеру, бобовых.

Как подготовить свой организм к диете для похудения без мяса

Как подготовить свой организм к диете для похудения без мяса


На первых порах следует отказаться от потребления большого количества соли, так как она способствует задержке жидкости в организме, которая и без того наблюдается при переходе с мясного питания на вегетарианское.


Следует много пить, например, минеральную и простую воду, однако не злоупотреблять энергетическими напитками, такими как чай и кофе. Ну и, разумеется, чтобы диета принесла эффективные плоды, следует отказаться от сладкой газировки и алкогольных напитков.

Растительный белок нужно вводить в организм осторожно, чтобы не спровоцировать стресс и не нарушить обменные процессы в организме.

Не следует потреблять исключительно фрукты и овощи. Не забывайте о крупах и молочных продуктах в своем рационе.

Существует два варианта диеты без мяса для похудения. Первый вариант позволит вам почувствовать себя самым настоящим вегетарианцем. Кто знает, возможно, вам понравится, и вы полностью захотите перейти на подобный рацион. Второй вариант фактически не отличается от предыдущего, однако содержит некоторые поблажки, так, во время использования такой вариации диеты для похудения без мяса все же разрешается потребление вырабатываемых животными продуктов, в частности молока и кисломолочных продуктов, реже – яиц.

Диета для похудения без мяса. Вариант 1

Рассмотрим примерное меню для тех, кто решил примерить на себя статус вегетарианца.

На завтрак следует основной пищей сделать зерновые продукты (100-150 граммов), разбавив их 50-90 граммами цитрусовых или бобовых.

Второй завтрак позволяет съесть немного овсяных хлопьев.

Обед: порядка ста граммов бобовых, ста пятидесяти граммов овощей и ста граммов любой крупы.

Полдник: орехи или сухофрукты.

Ужин: жаркое из овощей с грибами.

Диета для похудения без мяса. Вариант 2

Завтрак: 100-150 граммов ягод или фруктов, а также 100 граммов творога 1% жирности.


Второй завтрак: яблоко, груша или фрукт из разряда цитрусовых.

Обед: бобы и овощи в общем количестве 200-250 граммов.

Полдник: сухофрукты или орехи общей массой до 50 граммов.

Ужин: овощное жаркое, соевое мясо, а также насыщенные углеводами крупы объемом до 100 граммов.

Перед сном разрешается съесть натуральный йогурт или выпить 1 стакан нежирного кефира.

Согласно этим рекомендациям можно создать свое собственное меню на каждый день для соблюдения диеты без мяса для похудения. В целом за 18 дней диеты можно сбросить от 6 до 8 килограммов лишнего веса. Перед использованием диеты настоятельно рекомендуется получить консультацию и разрешение врача.

 

Диета для похудения без мяса: видео

 


Диета без мяса: Преимущества и недостатки

Преимущества диеты без мяса.

Мясо – тяжелая еда и ее отсутствие в рационе существенно разгрузит организм и улучшит общее самочувствие. Но это далеко не все плюсы, которые имеет предложенная система питания.  Давайте более подробно рассмотрим преимущества.

Потеря веса.

Потребление насыщенных жиров, которые в основном поступают из мяса и молочных продуктов, повышает уровень холестерина в крови. А это, как известно, увеличивает риск возникновения проблем с сердцем. Отказ от мяса автоматически уменьшает количество насыщенных жиров, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение кровяного давления.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Исследования подтверждают, что вегетарианцы реже страдают гипертонией. Это связано с более низким средним весом и более высоким потреблением фруктов и овощей.

Минимизация риска развития сахарного диабета.

Если следовать диете без мяса, снизится риск развития сахарного диабета типа 2 (неинсулинозависимый).

Снижение риска возникновения онкологических заболеваний.

Ученые из Университета Лома Линда исследовали около 70 тысяч адвентистов седьмого дня, религиозная доктрина которых не позволяет есть мясо. Результаты показали, что вегетарианская диета уменьшает риск развития рака. Исследователи также обнаружили, что людей, которые не употребляют мясные продукты, реже поражает рак желудочно-кишечного тракта, а также колоректальный рак. А процент женщин, страдающих от рака молочной железы, среди веганов ниже, чем среди мясоедов.

Улучшение пищеварения.

Употребление большего количества овощей и бобовых обогатит организм клетчаткой. Соответственно – перестанут беспокоить запоры, работа пищеварительной системы наладится. Вас не будут мучить вздутия и прочие неприятные ощущения, вы почувствуете легкость и прилив энергии.

Сияние кожи.

Ни одна мясная диета не является настолько полезной для кожи, как вегетарианская. Свежие фрукты, овощи и злаки снабжают организм антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, которые могут провоцировать появление морщин, пятен и других неприятных признаков старения кожи.

Улучшение природного аромата.

У людей, которые сидят на диете без мяса, запах тела стает более приятным. Это тоже подтверждает исследование. У мужчин, которые 14 дней не ели мясных продуктов, а также у тех, кто ел мясо, взяли образцы пота. По словам женщин, участвовавших в эксперименте, аромат мужчин, которые соблюдали безмясную диету, был более привлекательным и менее интенсивным.

Ощущение счастья.

Добавление большего количества фруктов и овощей в ваш рацион приводит к улучшению настроения. Исследователи общественного здравоохранения в Университете Уорика и Дартмутского колледжа изучили пищевые привычки 80 000 человек в Великобритании. Так, специалисты обнаружили, что психологическое состояние людей улучшалось с увеличением количества ежедневных порций фруктов и овощей.

Питание

Безмясная диета может быть белковой и вегетарианской. В первом случае в рацион включаются животные белки (рыба, молочная продукция и «кисломолочка»). Диетологи, к слову, чаще всего рекомендуют именно этот вариант. С его помощью можно сбросить 2-3 килограмма в неделю.

При вегетарианском питании полностью исключается пища с содержанием белков животного происхождения. Меню состоит в основном из овощных, фруктовых блюд и злаков. В таких условиях реально похудеть на 3-4 килограмма за 7 дней.

Тем, кто не употребляет продукты животного происхождения, необходимо дважды в день есть бобовые. Блюда с содержанием сои, гороха, фасоли и чечевицы обеспечат организм необходимой для нормального функционирования дозой белка.

Из-за отсутствия мяса в рационе в организме начнет задерживаться жидкость. Вероятнее всего, появятся отеки. Чтобы не усугубить ситуацию, используйте соль в ограниченном количестве, откажитесь от маринадов, солений и специй.

В течение диеты без мяса употребляйте продукты без добавок и консервантов.

Треть всех продуктов рекомендовано есть сырыми. Ни для кого не секрет, что термическая обработка уменьшает количество витаминов.

У вас чувствительный желудок? Тогда лучше не комбинируйте еду в сыром и приготовленном виде. Употребляйте продукты по отдельности.

Список продуктов.

Разумно подходите к своему питанию. Обязательно замените мясо другими продуктами, которые будут насыщать организм важными для жизнедеятельности витаминами и минералами. Итак, в вашем рационе должно быть больше:

  • Круп и злаков (кушайте овсяную, гречневую, рисовую и пшеничную каши).
  • Бобовых (фасоли, сои, чечевицы).
  • Овощей (лучше не крахмалистых).
  • Фруктов и ягод (пока обойдитесь без банана, дыни и сладкого винограда).
  • Грибов.
  • Сухофруктов.
  • Орешков, семечек.

Выбрали белковую диету без мяса? В этом случае список продуктов будет шире, разнообразнее. Кроме перечисленного выше, разрешено употребление:

  • Молочных и кисломолочных продуктов с невысоким процентом жирности (кефира, творога, сыра, натурального йогурта).
  • Яиц.
  • Нежирной рыбы (варите, запекайте, готовьте на пару).
  • Морепродуктов.

Во время похудения можно пить травяные несладкие чаи.

Не забывайте о дневной норме воды. Выпивайте полтора литра негазированной каждый день. Клетки, насыщенные водой, будут способствовать растворению жира в организме.

Для лучшего результата не употребляйте жареное, мучное и сладкое. Количество калорий в этих продуктах может показать таблица калорийности. Распечатайте ее или скачайте на телефон специальное приложение.

Продолжительность этой диеты устанавливается индивидуально. Одним рекомендуют отказаться от мяса на три недели, другим – на месяц или больше.

Вход в диету

Мясные изделия из рациона нужно исключать поэтапно. Важно избавить организм от стресса, гарантировать максимально плавное погружение в диету.

Для начала попробуйте не есть мясо в течение одного дня. Например, во вторник откажитесь от свинины, говядины и так далее.

Покупайте замороженное мясо. Это избавит от искушения быстро им перекусить.

Не ешьте колбасу и сосиски. В них содержится жир и соль, из-за которых появляются лишние килограммы.

В ограниченном количестве употребляйте масло, сметану и сыр. Сделайте акцент на овощах, фруктах, орехах. Ешьте бобовые. В частности кушайте продукты из сои.

Готовьте рыбные блюда, ешьте креветки, мидии и другие морепродукты. В них содержится ценный белок и полезные жиры.

Диета без мяса на 9 дней: Меню

Хотите похудеть на 3-4 килограмма за 9 дней. Вашему вниманию безмясная диета с содержанием животных белков. Эта система питания состоит из трех фаз, которые повторяются.

Первая фаза.

  • Завтракайте овсянкой и парой вареных домашних или магазинных яиц.
  • Обедайте макаронами (лучше использовать твердые сорта пшеницы). На готовое блюдо потрите твердый сыр. Съешьте овощной салат.
  • Ужинайте творогом и натуральным йогуртом.

Вторая фаза.

  • Позавтракайте вареной гречкой и помидорами, выпейте чай без сахара.
  • На обед съешьте омлет из трех яиц с болгарским перцем.
  • На ужин сделайте салат с любимыми овощами, съешьте ломтик твердого сыра и кусочек хлеба из цельного зерна. Выпейте кефир.

Третья фаза.

  • На завтрак приготовьте салат из помидоров, огурцов и зелени сварите три яйца.
  • Обедайте отварным рисом. Из напитков позвольте себе кефир или йогурт.
  • Поужинайте кашей из чечевицы, тушеными овощами и парочкой цельнозерновых хлебцов. Запейте йогуртом.

Для составления индивидуального меню по дням обратитесь к диетологу.

Противопоказания

Безмясная диета не подойдет людям, которые профессионально занимаются спортом, и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Дело в том, что именно животный белок является тем самым «строительным материалом» и без него накачаться не выйдет.

Исключать мясо из рациона также не рекомендуют беременным и кормящим грудью. В этом случае важно обеспечить малыша всеми необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами.

Данную систему питания нельзя применять в процессе обострения хронических заболеваний. На диету без мяса не стоит садиться несовершеннолетним и людям с плохим самочувствием. Прежде чем отказаться от мяса, спросите у диетолога, не навредит ли это вашему здоровью.

Если же у вас нет противопоказаний, поздравляем! Диета без мяса действительно эффективная.

С ее помощью можно не только потерять вес, но и нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, уменьшить риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и даже улучшить внешний вид и настроение.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Дряхлые руки, жир на животе, похудение на беге, пресс до жжения, секрет вакуума | советы тренера

Преображение на 360°. С чего начать и какую роль в этом играет питание?

вкусно питаться можно и без мяса!

Когда под рукой есть рецепты здорового питания на каждый день, забота о собственном организме и благополучии всей семьи становится проще! Еда — неотъемлемая часть нашей жизни. От того, насколько полезным и сбалансированным будет меню, на 80% зависит состояние организма, настроение, и как следствие, жизненный успех.

На протяжении многих лет мы собирали информацию о здоровом питании и принципах ЗОЖ. Сегодня с удовольствием делимся этими знаниями со всеми гостями и постоянными пользователями сайта. Специально для приверженцев правильного питания открыт раздел, где собраны вкусные и здоровые рецепты с фото. Тысяча простых вариантов приготовления пищи без мяса и вредных ингредиентов доступно вам!

Простые рецепты без мяса – для здоровья и красоты!

Многие думают, что меню без мяса скучное и однообразное, а еще не очень сытное. Это ошибочное мнение! Вкусные рецепты без мяса придут на выручку тем, кто осознал недопустимость продуктов животного происхождения в собственном рационе. Постные рецепты предполагают приготовление простых, но очень полезных блюд. Эта еда не только порадует вкусом, но и не нанесет организму вред. Напротив, блюда без мяса, рецепты которых опубликованы в нашем разделе, составлены из полезных, экологически чистых продуктов. Способы приготовления базируются на принципах максимального сохранения пользы веществ, входящих в состав постных продуктов.

Здесь можно выбрать отличные варианты для ужина, завтрака и обеда.

В нашей коллекции представлены следующие рецепты:

  • вегетарианский плов с тыквой и свёклой;
  • крем-суп из брокколи и риса;
  • салат из спаржи, сельдерея и огурцов;
  • смузи из лесных ягод с соевым молоком;
  • постный борщ с грибами и фасолью.

Это лишь некоторые из блюд, которые можно приготовить, пользуясь пошаговыми инструкциями, размещёнными на нашем сайте. Фотографии блюд вас вдохновят и позволят понять, насколько привлекательно и аппетитно может выглядеть вегетарианская кухня.

Для кого эти рецепты?

Неважно, с какой целью вы интересуетесь постным меню. Рецепты вегетарианских блюд будут одинаково полезны тем, кто озадачился похудением и тем, кто решил выбрать для себя принципы здорового питания с целью сохранения молодости и красоты. Перечень вегетарианских рецептов будет интересен всем увлеченным йогой и придерживающимся особой философии экологии питания.

Мы всегда открыты к общению и будем благодарны за ваш опыт. Если у вас есть рецепт постного блюда, который пока ещё не вошел в нашу коллекцию, делитесь им с нами и другими пользователями сайта. Давайте вместе сделаем этот мир чуточку здоровее и красивей!

МОЙ ГОД БЕЗ МЯСА, МОЛОКА И ЯИЦ

В своей предыдущей статье Недельное меню беременной веганки я обещала написать о своём опыте перехода на веганство. Для начала, предлагаю разобраться, что же такое веганство, поскольку все воспринимают это по-своему.

В глобальном смысле веганство — это философия и стиль жизни, при котором последователи полностью отказываются от употребления продуктов животного происхождения, как в еде (мясо, молоко, рыба, яйца, мед), так и в одежде (кожа, шерсть, шёлк), выступают в защиту прав животных, не используют косметику, которая тестировалась на животных.

Зачастую к этому приходят по этическим причинам. Однако, тех, кто отказываются от продуктов животного происхождения только в еде, но продолжают, например, носить кожаную обувь, называют «диетическими веганами». Так вот я больше из диетических веганов. И пришла я к этому по причине пользы для здоровья.
Как всё начиналось?
А началось всё очень просто, с первой беременности. Как и многие женщины во время беременности, я стала задумываться о своём питании, ведь, что кушает будущая мама, то получает и будущий малыш.

И уже ближе к третьему триместру мне попалась книга Колина Кемпбелла «Китайское исследование». Основная мысль автора состоит в том, что употребление в пищу продуктов животного происхождения вызывают различные неприятности со здоровьем, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и так далее. Доводы автора мне показались обоснованными и я ему поверила. 🙂

К слову сказать, ещё до того, как мне попалась эта книга, я уже перестала есть мясо, потому что оно мне «воняло» и даже поход в магазин превращался в пытку, потому что мне казалось, что повсюду, где лежало мясо, воняет тухлятиной. А тут ещё и книжка такая попалась. 🙂

Через некоторое время после родов из моего рациона ушли и остальные продукты животного происхождения, и вот уже чуть больше года я их не употребляю.

Что происходило за этот год?
А происходило, на самом деле, очень много изменений, и причём не только в рационе. Ведь всё в нашей жизни взаимосвязано, и изменение в одной области так или иначе затрагивает и другие сферы нашей жизни. Но начнём, пожалуй, с главного — с рациона.

Рацион
Вопреки распространённому мнению о том, что рацион веганов очень скуден и даже скучен («веганы же только одну траву едят»), мой рацион стал более разнообразным, я стала кушать больше фруктов и овощей, а также есть продукты, на которые раньше просто не обращала внимания. Например, бобовые.

Раньше я их обходила стороной, а как оказалось, с ними можно готовить много вкусных блюд. А хумус вообще стал одним из моих любимых. Конечно, сначала было непонятно, а что кушать то? И поначалу постоянно присутствовало чувство голода, и я налегала чересчур на углеводы, потом увлеклась соевыми продуктами, в том числе, пробовала веганские сосиски, колбасу и тому подобные продукты.

За этот год я перелопатила множество блогов, статей на разных языках на тему веганства и диет вообще. ГЛАВНЫЙ вывод, который я сделала, и с чем часто сталкиваются начинающие веганы, это то, что не все веганские продукты априори полезны для здоровья, а некоторые, на мой взгляд, могут нанести ещё больший вред организму, чем мясо.

Например, соевые сосиски. Мне непонятно, из чего они сделаны, и таких продуктов с непонятным составом я в итоге избегаю. Ещё примеры — веганский маргарин и майонез, несмотря на отсутствие в них продуктов животного происхождения, маргарин остаётся маргарином, а майонез майонезом, что однозначно не полезно.

Макароны из белой муки наносят вред и здоровью, и фигуре. Если мне такие продукты встречаются в местах общественного питания или в гостях, то я закрываю на это глаза, но дома я их не использую. Соевые продукты сейчас, к слову, употребляю очень избирательно (йогурт и тофу определённых марок), поскольку опытным путём выяснила для себя, что не всякие соевые продукты лично для меня подходят.

Вообще, я люблю готовить, и до веганства всегда была за домашнюю еду, и с переходом на веганство я стала проводить на кухне ещё больше времени, так как количество готовых решений, подходящих веганам, очень ограничено. Поэтому, если хотите перейти на веганство, придётся готовить больше, по крайней мере первое время.

Со временем появились любимые рецепты, нашлись места, где можно заказать еду с собой или на дом. Варианты нашлись, но прошло время. Сейчас я делаю и веганскую выпечку, и овощные котлеты, даже заказываю пиццу, когда совсем нет времени готовить, правда без сыра, что у работников пиццерии вызывает лёгкое недоумение. :)))

Алкоголь
Многие задаются вопросом, является ли алкоголь веганским продуктом? Принципиально ДА, поскольку все мы знаем, что в общем алкогольные напитки при помощи сложных процессов делаются из растительных компонентов, НО, во-первых, для здоровья однозначно вредно, во-вторых, нужно смотреть состав, поскольку некоторые производители с целью достижения нужного вкуса или удешевления производства добавляют какие-либо ингредиенты животного происхождения в продукцию или используют фильтры и прочие «присадки» животного происхождения при производстве.

Что касается меня, то весь крепкий алкоголь, пиво и всякие химические алкогольные шипучие напитки я не употребляю очень давно, просто потому что не нравятся, но я очень ценю и уважаю хорошее вино. Сейчас по понятным причинам никакого алкоголя я не употребляю, но позже я вряд ли смогу отказаться от нескольких бокалов хорошего вина в неделю. 🙂

Самочувствие
Как писала выше, сначала меня преследовало постоянное чувство голода, но я считаю это вполне нормальным явлением, поскольку при употреблении животных продуктов наш организм привыкает вырабатывать большее количество ферментов и кислоты для переваривания пищи, в то время как для переваривания растительной пищи не нужно такого количества, поскольку она усваивается организмом легче. В течение примерно месяца чувство голода ушло и аппетит нормализовался.

В книге эстонского автора и сыроедки Силле Поолы «Toortoidu A ja O» я прочитала интересную мысль о том, что наши эмоции и еда, которую мы едим, очень связаны между собой, то есть если мы испытываем негативные эмоции или находимся в стрессе, то тем больше мы хотим тяжёлой, жирной, вредной и зачастую животной пищи, то есть заедаем свои эмоции, если не умеем справляться с ними иными способами (физическая нагрузка, медитации, психотерапевтические техники и т. д.).

И вот это я прочувствовала на себе в полной мере, спасло меня понимание происходящих процессов и осознание своих эмоций.

Что касается самочувствия в целом, то оно улучшилось, про изжогу, тяжесть в желудке и какие бы то ни было проблемы с пищеварением я уже очень давно не вспоминаю. К сожалению, не могу объективно комментировать состояние кожи, волос и свой вес, так как вторая беременность подходит к концу. Уже вот последние дни.. Надеюсь, что успею закончить статью. 🙂

Отношения в семье
Всё не так просто, как хотелось бы… И в то же время не так сложно, как могло бы быть. Не буду вдаваться в долгие разъяснения, в общем, муж остаётся убеждённым мясоедом, на что у него свои причины и вряд ли ситуация изменится, но он нам с ребёнком не препятствует в наших веганских предпочтениях, а мы не препятствуем ему. 🙂 Но готовить приходится больше…

Поскольку приготовление еды — это моя обязанность, то мясо я продолжаю готовить. Поэтому если вы встретите меня в магазине и увидите в моей корзине мясо, молоко и яйца, то понятно, для кого это.

Мои родители и родственники отнеслись спокойно к моему веганству, возможно, потому, что это было воспринято, как очередная диета, а различными диетами я увлекалась довольно много, а также отчасти, возможно, и потому, что в нашей семье практиковалось раздельное питание.

Отношения с окружающими
Чего я только не слышала за этот год: одну траву едят только коровы, что мясо сделало из обезьяны человека, что в овощах мало калорий и я буду постоянно голодная, что у меня начнётся анемия, и, наконец, что у меня усохнет мозг… :)))) Хотя ,была и положительная реакция, но вот как-то негатива, точнее даже неприятия, было значительно больше, к сожалению… А может и к счастью… Как говорится, всё что ни делается, всё к лучшему. 🙂

Поначалу я пыталась по-хорошему объяснять, что животный белок вызывает нехорошие реакции в организме, которые негативно сказываются на здоровье и так далее, но со временем я перестала это делать, и иной раз даже никак не комментирую какие-либо выпады в свой адрес относительно своей тарелки, просто потому что не вижу для себя никакого смысла тратить свою энергию на неконструктивные споры. Мне есть куда направлять свою энергию и время и помимо этого. Чаще всего я просто отвечаю, что мне вот так нравится кушать и всё.

Я очень благодарна тем людям, которые поддержали меня вначале, и знакомым, и тем, кто меня совершенно не знает и никогда в реальности не видел, и поэтому, понимая как это может быть тяжело, если ко мне кто-то сам обращается за советом или поделиться опытом, рецептом, что в последнее время тоже не редкость, то всегда с удовольствием помогу, чем смогу. 🙂

Но это ещё всё, как говорится, цветочки… А вот когда окружающие люди узнают, что мой ребёнок не ест мясо… Ооооооо… Вот тут-то начинается совершенно иная история, про это надо вообще отдельно писать. 🙂

Мероприятия
Здесь я имею ввиду всевозможные дни рождения, юбилеи, свадьбы и так далее… Как правило, с этих мероприятий я ухожу голодная… Но в этом есть и плюс — застолья не сказываются на фигуре. 🙂

Однако после того, как я оказалась в ситуации, когда я вообще не могла ничего съесть, то я стала носить с собой «заначку». Даже в небольшую сумочку поместится пакетик с орехами и сухофруктами, ну а если сумка побольше, то и пара бананов или яблок. 🙂

Даже если за столом и находится что-то подходящее, то обычно это зелёный салат или тушёные овощи, но чтобы наесться, например, одним зелёным салатом мне его надо съесть, ну мягко говоря, тазик. Если я дома делаю зелёный салат, то помимо салатных листьев и свежих овощей добавляю отварной нут, или орехи, или семечки, в общем то, что даёт питательность, и в этом случае обычной порции вполне достаточно, но многим это непонятно, откуда, наверное, и появляется мнение, что я постоянно недоедаю.

Кафе и рестораны
Сначала было сложно. Приходишь в любимое место и понимаешь,что ничего из меню тебе не подходит… Однако меня спасло то, что я очень люблю азиатскую кухню, и в кафе и ресторанах с азиатской кухней всегда найдётся несколько подходящих блюд. Поэтому, если вы начинаете «веганить», то для начала советую выбирать места с азиатской или индийской кухней.

Всё же бывает такое, что в меню нет ни одного веганского блюда (с вегетарианскими блюдами, то есть с молоком и яйцами, в этом плане проще, они встречаются чаще), тогда я выбираю наиболее подходящее и прошу что-то из ингредиентов убрать, или, если есть возможность на что-то заменить, и обычно все идут на встречу.

Хотя иногда приходится устраивать официантам доскональный допрос, и зачастую они даже не знают, из чего состоит блюдо, что на мой взгляд является очень большим упущением со стороны заведений, уже просто потому, что к ним может прийти не человек, добровольно отказавшийся от каких-то продуктов, а человек с пищевой аллергией, что может привести к печальным последствиям.

На мой взгляд, в Таллинне не так всё плохо с доступностью веганских блюд в местах общепита, а вот уже за пределами, да, ситуация, можно сказать, печальная… Хотя, за пределами Таллинна ситуация с общепитом в принципе печальная, и что уж тут говорить о веганском меню? Но если заведение ценит своих клиентов, то выход найдётся всегда.

А напоследок я скажу…
Собственно, к чему я это всё? Во-первых, к тому, чтобы поделиться своим опытом с теми, кому это интересно. Во-вторых, к тому, что главное, что мне дал этот опыт — взгляд на питание с другой стороны. Просто когда ты ешь всё подряд, как-то не особо задумываешься, пользу или вред приносит организму то, что ты ешь.

Конечно, я и до веганства не ела фаст-фуд, гамбургеры, не пила сладкую газировку, следила за калорийностью, лишний раз не позволяла себе тортик, но, в то же время, и не задумывалась над тем, какое влияние оказывает на организм излишек животного белка, что в организме существует кислотно-щелочной баланс, как влияет на нас сахар и соль, рафинированные продукты.

Я никого не призываю к веганству, и не буду этого делать, более того, веганство само по себе не является для меня целью. Сейчас я стремлюсь к цельной растительной диете, то есть, стараюсь исключить соль, использовать меньше подсластителей, меньше жарить.

Не важно, едите вы мясо или нет, главное — необходимо понимать, что любой несбалансированный рацион питания и нехорошее сочетание продуктов в один приём пищи может причинить вред здоровью, и что я стараюсь донести до окружающих, что не надо есть на завтрак жареные яйца с беконом и заедать это дрожжевой булкой из белой муки, намазанной плавленным сыром, не надо обмазывать куриные окорочка майонезом и запекать это с картошкой.

Если хочется жареной яичницы с беконом, то, пожалуйста, никто же не запрещает, но эту яичницу можно съесть с зелёным салатом или запечёнными помидорами или спаржей, например, кушать курицу тоже никто ведь не запрещает, только вместо окорочков может быть филе, отваренное на пару, и на гарнир бланшированные некрахмалистые овощи и так далее.

Не надо пить сладкую газировку, вместо неё можно приготовить домашний натуральный лимонад. Поэтому я просто предлагаю всем задуматься над своим рационом и включить в него больше овощей и фруктов, тем более, впереди лето. 🙂

Могут вас заинтересовать

поможет ли веганская диета избавиться от лишнего веса?

GettyImages

Что вообще едят веганы?

Как и вегетарианцы, они не едят мясо. Но, в отличие от них, убирают из меню также молочные продукты, яйца, мед и желатин. В рационе остаются фрукты, овощи, бобовые, зелень, злаки, растительное масло. Кроме того, можно есть не такие уж полезные, но технически веганские продукты: сладости, белый хлеб, картофель фри, чипсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здоровое ли это питание?

Если правильно выбирать продукты, веганство полезно для здоровья. Люди, которые едят много растительной пищи, часто имеют более низкий уровень холестерина, меньший ИМТ, низкое давление и реже заболевают диабетом второго типа.

Почему так происходит? Отказ от красного мяса и молочных продуктов снижает потребление насыщенных жиров, а растительная пища богата клетчаткой, витаминами и минералами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли похудеть, став веганом?

Если при этом уменьшаешь количество калорий — да. Если внимательно следишь за тем, что ты ешь (и как это было приготовлено), — да. А вот если меняешь куриную грудку на ежедневные макароны — нет.

Как начать веганскую диету?

Важно выбирать правильные продукты. К ним относятся: фрукты, зелень, орехи и семечки, овощи, бобовые, цельнозерновые изделия, тофу. А вот чего следует избегать или внимательно изучать состав: заменители мяса, многие десерты (торты, печенье, мороженое), белый хлеб, макароны, готовые перекусы (батончик, чипсы).

И еще несколько важных правил:

  • ешь больше белка (бобы, фасоль, тофу),
  • не переедай (съесть слишком много ягод не сложнее, чем объесться печеньем),
  • ешь сложные углеводы (дикий рис, овсянку, киноа) и правильные жиры (авокадо, оливки, орехи).

Диетологи предупреждают, что на веганском питании тоже можно набрать вес, если есть без счета десерты с пометкой «веганский».

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.


Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

  • веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
  • лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
  • лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

  1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
  2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
  3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
  4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Вот чего стоит ожидать

Без мясной диеты в течение 30 дней как менее строгий краткосрочный вариант вегетарианской диеты

Один из основных компонентов хорошего здоровья и успешного похудания — это хорошо сбалансированная диета. Такая диета включает большое количество необходимых питательных веществ в адекватных пропорциях. Хотя мясо часто является важной частью диеты, многие его избегают. Чаще всего такие люди придерживаются либо вегетарианской, либо веганской диеты.Эти диеты могут потребовать больших усилий, а при неправильном соблюдении в долгосрочной перспективе могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако в некоторых случаях это может быть очень полезным, и есть свидетельства того, что принятие такого образа жизни приводит к потере веса (15). Но вам не обязательно становиться вегетарианцем или веганом и навсегда отказываться от мяса, если вы хотите сбросить пару фунтов. Для таких случаев существует специальная диета без мяса в течение 30 дней, которая может быть отличным вариантом, если вы собираетесь стать вегетарианцем или веганом, и можете использовать этот опыт в качестве начальной фазы для более легкой интеграции в эти диеты в будущем или просто хотите на какое-то время ощутить преимущества отказа от мяса.Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе мяса для здоровья, об отказе от мясной диеты в течение 30 дней и об отказе от мясной диеты в течение 30 дней.

Что такое 30-дневная диета без мяса?

30-дневная диета без мяса — это месячный план питания, исключающий употребление мяса. В отличие от ранее упомянутых вегетарианских и веганских диет, диета без мяса в течение 30 дней позволяет вам есть рыбу и продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мед и другие, что делает ее более устойчивой и сбалансированной.Вы должны убедиться, что на протяжении всего курса этой диеты вы потребляете достаточное количество белка, поскольку мясо является одним из основных источников этого макроэлемента в вашем обычном рационе.

План без мясной диеты на 30 дней включает ограничение калорий, которое зависит от ваших первоначальных энергетических потребностей. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам требуется ежедневно, с помощью этого калькулятора сожженных калорий. После этого вычтите из этого числа около 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы можете потреблять для здорового похудения.Такой темп похудения позволит вам терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (4), добавляя примерно 4-8 фунтов (2-4 кг) в месяц.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Shutterstock

Чего следует избегать на диете без мяса в течение 30 дней?

Ответ на этот вопрос довольно очевиден. Следует исключить из своего меню все виды мяса и мясных продуктов. В него входят (11):

Этот вид мяса имеет происхождение от млекопитающих и по сравнению с белым мясом содержит больше богатого железом белка миоглобина.Вы можете включить красное мясо в свое меню после того, как закончите без мясной диеты, но рекомендуется сократить его потребление до 70 г (около 2,5 унций) в день (10). Примеры красного мяса: говядина, свинина, баранина, телятина, коза и дичь, включая бизонов, лосей и оленину.

Белое мясо считается более полезным для здоровья, чем красное, и часто используется как часть диеты для похудания. Он имеет более светлый цвет, чем красное мясо, и происходит от мелкой дичи и птиц, таких как курица, индейка, утка, гусь и дикие птицы.

Обработанное мясо наименее благоприятно для потери веса, поскольку оно проходит через такие процессы подготовки, как соление, консервирование, копчение, сушка или другие методы, улучшающие его вкус и увеличивающие срок хранения. К ним относятся бекон, хот-доги, колбаса, вяленое мясо, салями, пастрами, болонья и другие.

Shutterstock

Что есть при без мясной диете в течение 30 дней?

Давайте углубимся в вопрос «Что есть при отсутствии мясной диеты в течение 30 дней?». Этот план питания является значительно менее строгим, чем вегетарианская и веганская диета, поэтому вам легче убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, если вы соблюдаете диету без мяса в течение 30 дней.Поскольку этот план питания в чем-то похож на два ранее упомянутых, вы можете придерживаться их планов, употребляя при этом некоторые из запрещенных ими продуктов. Вот основные питательные вещества, которые присутствуют в мясе, и альтернативные источники пищи, в которых они могут быть найдены (16):

Поскольку мясо часто является основным источником белка в вашем рационе, вам нужно будет найти другие богатые источники этого питательного вещества. Вы можете употреблять белок с молочными продуктами, яйцами, рыбой и морепродуктами, а также употреблять растительный белок, что также является хорошим вариантом, но может не содержать определенных аминокислот, которые можно найти только в продуктах животного происхождения.Богатые растительные источники белка включают соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме), чечевицу, нут, арахис, миндаль, спирулину, киноа, семена чиа и конопли, бобы с рисом, картофелем и другие (14).

Железо также очень важно для правильного функционирования вашего тела и часто появляется в вашем меню в виде красного мяса. К счастью, есть и другие источники железа, которые вы можете и должны включать в свой рацион. К этим продуктам относятся консервированные моллюски, белая фасоль, темный шоколад, обогащенный простой овес из сухих злаков, устрицы, шпинат, чечевица, тофу, нут, помидоры, картофель, кешью и другие (8).

Shutterstock

Вы уже знаете, что кальций играет одну из основных ролей в здоровье ваших костей, поэтому вы должны потреблять достаточное количество этого минерала каждый день. Одним из самых известных источников кальция является молоко и молочные продукты. Вы также можете найти кальций в таких продуктах, как сардины и лосось, обогащенные молочные продукты, тофу, зеленые листовые овощи, обогащенные хлопья для завтрака и фруктовые соки, орехи и семена, бобовые и злаки. (2).

Еще один минерал, который необходим вашему организму и поступает в основном из продуктов животного происхождения, — это цинк.Вы можете получать суточную дозу цинка из морепродуктов, яиц, молочных продуктов, соевых продуктов, бобов и орехов.

Витамин B12 играет важную роль в производстве красных кровяных телец. Помимо мяса, он присутствует в яйцах и молоке, некоторых обогащенных злаках, обогащенном растительном молоке и пищевых дрожжах.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Польза мяса для здоровья

Чтобы понять, следует ли вам в течение 30 дней отказаться от мясной диеты и отказаться от красного мяса или отказаться от всех видов мяса, сначала вы должны ответить на вопрос «Полезно ли мясо для вас?».Конечно, потребление мяса имеет свои преимущества для здоровья, иначе все люди давно бы перешли на растительную диету. Итак, давайте посмотрим на пищевую ценность мяса и на то, что оно может вам предложить.

Постная говядина

Порция нежирной говядины в 100 г (3,5 унции) содержит следующие питательные вещества (1):

Калорий: 205

Белок: 26,66 г

Жиры: 10.06 г, из которых насыщенные — 3,85 г, мононенасыщенные — 5,22 г, полиненасыщенные — 0,36 г

Углеводы : 0 г

Он также содержит такие микроэлементы, как кальций, цинк, фосфор, ниацин, рибофлавин, витамины B6, B12 и другие.

Shutterstock

Куриное филе

Эта же порция куриного филе на гриле может предложить вам следующее (3):

Калорий: 145

Белок: 22.24 г

Жиры: 5,2 г, из которых насыщенные — 0,84 г, мононенасыщенные — 2,64 г, полиненасыщенные — 1,27 г

Углеводы: 2,37 г

Как видите, куриное мясо менее калорийно и жирно, поэтому его часто рекомендуют для диеты для похудения. Оба вида мяса являются отличным источником белка, а также содержат другие жизненно важные питательные вещества. Вот основные преимущества мяса (11):

  • Повышение метаболизма и снижение голода

Мясо богато белком, а диета с высоким содержанием белка, включающая мясо, может повысить скорость метаболизма, подавить аппетит и продлить чувство сытости.

Животный белок может улучшить здоровье костей за счет повышения плотности и прочности костей. Еще один компонент, который содержится в мясе и также способствует лучшему здоровью костей, — это кальций.

Shutterstock

Животный белок — правильный выбор для тех, кто пытается сжигать жир, сохраняя при этом свою мышечную массу. Кроме того, белок может не только поддерживать ваши мышцы, но и способствовать их росту (13).

Мясо содержит гемовое железо, которое ваш организм усваивает лучше, чем негемовое железо, которое поступает из растений.

Употребление мяса позволяет ощутить описанные выше преимущества, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать все преимущества мяса и уменьшить его негативные последствия. Вот несколько рекомендаций, как это сделать:

  • Избегать переваривания
  • Удалите весь видимый жир перед приготовлением / едой
  • Есть необработанное мясо
  • Употребляйте органическое мясо
  • Выберите говядину травяного откорма
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Преимущества отказа от мяса

Теперь, когда вы знаете о пользе употребления мяса, пришло время взглянуть на другую сторону этой медали и узнать о преимуществах отказа от мяса.Итак, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от мяса? Эти знания помогут вам обдумать, что для вас важнее, и следует ли вам избегать употребления мяса в течение месяца или встать на сторону любителей мяса и насладиться сочным стейком этим вечером. Итак, без лишних слов, вот основные преимущества отказа от мяса:

По сравнению с растительными альтернативами мясо довольно калорийно и жирно (12). Уменьшение потребления мяса снизит ежедневное потребление энергии, что будет способствовать снижению веса.

Воспаление влияет на все аспекты вашего здоровья и часто вызывает различные заболевания. Если вы в течение месяца воздерживаетесь от мяса, вы должны заметить снижение общих воспалительных маркеров. Это происходит из-за противовоспалительных свойств растительной пищи, которую вы употребляете вместо мяса (5). Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, а также содержат мало токсинов и насыщенных жиров.

  • Пониженный уровень холестерина

Соблюдение диеты без мяса в течение 30 дней может положительно повлиять на уровень холестерина.Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а повышенное потребление мяса, которое содержит значительное количество насыщенных жиров, только увеличивает уровень холестерина в крови. Придерживание растительной диеты может снизить уровень холестерина, что снизит вероятность сердечных заболеваний (7).

Подробнее: Лучший напиток для похудения. Быстрые и полезные напитки для сжигания жира, которые можно попробовать сегодня!

Shutterstock

Ваш микробиом состоит из триллионов микроорганизмов и бактерий, многие из которых играют важную роль в процессе пищеварения.Мясные продукты способствуют росту болезнетворных бактерий. Напротив, соблюдение растительной диеты увеличивает количество полезных бактерий, улучшая здоровье микробиома.

  • Снижение риска серьезных заболеваний

Ваша диета может быть вашим врагом или спасителем, когда дело касается риска различных заболеваний. Красное и обработанное мясо может увеличить риск диабета 2 типа (6) из-за своей способности усугублять воспаление, вызывать увеличение веса и нарушать работу инсулина.Таким образом, отказ от мяса может снизить риск заражения этой болезнью.

Еще одно преимущество отказа от мяса — снижение риска рака. Следование растительной диете может снизить вероятность заболевания этой ужасной болезнью благодаря антиоксидантам, которые известны своим защитным действием.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы переваривать мясо?

При нормальной всеядной диете мясо переваривается примерно за 12 или 48 часов, как и все остальное (9).

Похудею, если перестану есть мясо?

Существует высокая вероятность того, что вы потеряете вес, если перестанете есть мясо, соблюдая здоровую диету и ведя активный образ жизни (17).

Заключение

Потреблять мясо или нет — это исключительно ваш выбор. Если вы хотите ощутить преимущества отказа от мяса или подумываете о том, чтобы стать вегетарианцем, и хотите попробовать, нравится ли вам это, вы можете попробовать соблюдать диету без мяса в течение 30 дней.Если вы чувствуете, что мясо играет очень важную роль в вашем рационе, и вы хотели бы продолжать есть мясо, знайте, что в этом нет ничего плохого, но всегда лучше сбалансированная диета с большим разнообразием продуктов. Однако помните, что перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой план питания, вам следует проконсультироваться с диетологом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Говядина, тарелка, стейк внутри юбки, только отдельное постное мясо, обрезанный до 0 дюймов, все сорта, вареные, жареные (2019, fdc.nal.usda.gov)
  2. Преимущества и источники кальция (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Куриное филе, приготовленное на гриле (2020, fdc.nal.usda.gov)
  4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  5. Анализ структуры питания и биомаркеры воспаления слабой степени: систематический обзор литературы (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Потребление белка с пищей и заболеваемость диабетом 2 типа в Европе: исследование EPIC-InterAct Case-Cohort (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние растительной диеты на липиды плазмы (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Все, что вам нужно знать о железе (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как долго мясо остается в кишечнике? (нет данных, sciencefocus.com)
  10. Мясо в вашем рационе (2018, nhs.uk)
  11. Мясо: хорошо или плохо? (2019, healthline.com)
  12. Блюда без мяса: преимущества меньшего употребления мяса (2020, mayoclinic.org)
  13. Взаимосвязь между потреблением животного белка и индексом мышечной массы у здоровых женщин (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Топ-15 источников растительного белка (2018, medicalnewstoday.com)
  15. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Что нужно знать о том, чтобы стать вегетарианцем (2019, medicalnewstoday.com)
  17. Вы похудеете, отказавшись от мяса? (2016, Psyologytoday.com)

7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день

Привет!

Итак, вы хотите знать, можно ли похудеть с помощью вегетарианской диеты? Черт возьми, это так! Это уже хорошие новости, не так ли? И что еще лучше, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный вегетарианский план питания для похудения , включая список продуктов.

Сначала мы хотим показать вам преимущества вегетарианской диеты для похудения. Их много, и вы уже должны быть в восторге от того, чтобы попробовать это!

Далее мы рассмотрим основы похудения. Они необходимы и остаются неизменными независимо от того, на какой диете вы сидите.

После этого мы немного углубимся в вопрос о том, как получить все необходимые питательные вещества при вегетарианской диете.Важно, потому что мы не хотим, чтобы вы беспокоились о достаточном количестве белка 😉

Затем мы применяем все на практике с нашим планом питания, включая ТОЛЬКО быстрые и простые рецепты.

Готовы? Давайте нырнем!

Преимущества вегетарианской диеты для похудания

(Один из моих походов по плану питания)

Вегетарианские диеты могут быть вдвое более эффективными для похудания, чем хищные диеты. Это то, что исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили в этом исследовании.

Есть еще одно исследование с соавторами из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показывающее, что вегетарианские диеты, по-видимому, имеют значительные преимущества в снижении веса по сравнению с невегетарианскими диетами.

И эти исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили в группе из более чем 60 000 человек, что у вегетарианцев меньше жира, чем у невегетарианцев. По их мнению, это указывает на то, что вегетарианство обладает значительным потенциалом защиты от ожирения.

Это действительно отличные новости! Но вы же знаете, как обстоят дела с учебой.Один говорит это, другой говорит то.

Вот почему вегетарианцы в этом исследовании оказались такими успешными:

В здоровой вегетарианской диете вы уделяете больше внимания фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и растительным белкам. В то же время вы избегаете многих групп высококалорийных продуктов, в первую очередь полуфабрикатов, таких как консервированные супы или замороженная пицца. Кстати, об этом думают и исследователи в вышеприведенных исследованиях.

Основы похудания

Знаете ли вы? Как показывает практика, потеря веса составляет около 75% от диеты и 25% от физических упражнений (см. Здесь).Так что, просто правильно питаясь, мы уже можем делать много!

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса — независимо от того, состоят ли эти калории из белков, углеводов или жиров.

Вот и все. И наоборот: если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес.

В нашем плане питания вы также найдете лист, чтобы легко рассчитать необходимое количество калорий — если вы хотите сосредоточиться на подсчете калорий.Но с этим планом питания не обязательно. Вот почему:

Итак, какой самый простой способ изменить баланс калорий — от набора веса к похуданию?

Ответ: Меньше продуктов с высокой степенью переработки, больше цельных продуктов. Вот и все. Мы обещаем вам, что любая серьезная диета для похудения основана на этом фундаментальном правиле.

Под продуктами с высокой степенью обработки мы подразумеваем многокомпонентные промышленные смеси, которые больше не являются одним целым — рыбные палочки, сладости, кола (см. Здесь).

Под цельными пищевыми продуктами мы подразумеваем пищу, которая не подвергалась или немного подвергалась обработке и рафинированию перед употреблением, например. цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи, свежее молоко, яйца (проверьте здесь).

В чем проблема продуктов с высокой степенью переработки? Большинство из них содержат много сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. Кроме того, в них мало питательных веществ (см. Здесь). С другой стороны, цельные продукты — это полная противоположность.

Как показывает опыт, просто заменив наиболее сильно переработанные продукты цельными, вы автоматически столкнетесь с дефицитом калорий.Вдобавок к этому мы убедились, что дневная цель калорийности по плану составляет примерно 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, что означает дефицит около 500 ккал в день для большинства людей.

Основы питания при вегетарианской диете

Я уверен, что многие из вас не хотят знать только о том, как похудеть, когда речь идет о вегетарианской диете. Получение всех необходимых питательных веществ не менее важно, чем похудание.

Во-первых, если вы едите разнообразные продукты в нужных количествах, маловероятно, что вы упускаете какие-либо ключевые питательные вещества в результате вегетарианства.

На самом деле вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если вы избегаете обработанных продуктов и придерживаетесь цельных продуктов, как упоминалось ранее. По сравнению со «стандартной западной» диетой, включающей мясо, вегетарианцы как население имеют более низкий процент распространенных заболеваний, перечисленных ниже (см. Здесь и здесь):

  • Ожирение (как вы уже догадались)
  • Болезнь сердца
  • Снижение уровня гипертонии
  • Снижение уровня холестерина ЛПНП
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет II типа
  • В целом более низкие показатели рака

Тем не менее, есть некоторые важные моменты, которые следует упомянуть в отношении:

  • Белок
  • Жиры Омега-3
  • Железо
  • Витамин B12

Белки

На изображении ниже вы видите некоторые из основных источников вегетарианского белка.

Вопреки распространенному мнению, удовлетворение потребности в белке не должно вызывать никаких проблем. Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком. Включите в свой рацион самые разные продукты, содержащие белок, и все будет в порядке:

  • Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
  • Молочные продукты (сыр имеет протеин, сходный с мясом / рыбой по весу)
  • Яйца (считаются полноценным белком)
  • Тофу и заменители мяса
  • Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб

Омега 3

В целом типичная западная диета слишком высока в Омега-6 по сравнению с Омега-3.Это означает, что даже если вы не ели вегетарианскую пищу, рекомендуется следить за своим соотношением Омега (см. Здесь и здесь).

Омега-3 жиры обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное заболевание, такое как артрит или экзема. Кроме того, они, по-видимому, важны для хорошей работы нашего мозга.

Для вас это означает включать в свой рацион продукты с хорошим соотношением омега-3 и омега-6, чтобы добиться правильного баланса.

Ешьте больше

  • семян льна,
  • семян чиа
  • льняного масла

И избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло. Вот также список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли ознакомиться с ними.

Витамин B12

Важными функциями витамина B12 являются образование красных кровяных телец, а также поддержание здоровья мозга и нервной системы.

Большинство продуктов животного происхождения содержат витамин B12, особенно рыба.Вегетарианцы (в отличие от веганов) могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты, соевое, миндальное и рисовое молоко. Но обязательно проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.

Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:

  • Яйца
  • Молочные продукты — сыр и молоко являются натуральными источниками
  • Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
  • Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт

Утюг

Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма.Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления (см. Здесь). В плане питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.

Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:

  • Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
  • Тофу
  • Пророщенные бобы и семена
  • Сухие завтраки и хлеб
  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
  • Орехи, такие как миндаль 144
  • Сушеные абрикосы, финики и изюм
  • Финиковый сироп и патока

Начало вегетарианского путешествия по снижению веса

Часть 1: Покончим со старым

Мы не любим выбрасывать еду в мусорное ведро.Но важно не запасаться определенными вещами. Как вы наверняка знаете, у всех нас есть слабые стороны к некоторым непослушным продуктам, и если они есть в доме, мы с большей вероятностью поддаемся искушению. Это было бы позором для наших усилий по снижению веса.

Следуйте этим советам, и вы автоматически будете съедать больше цельных продуктов и значительно снизить потребление калорий.

Жиры
Используйте меньше жиров с высокой степенью переработки, таких как маргарин, и дешевые масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло

Мясо
Прекратите покупать мясо всех видов, особенно мясо, подвергшееся глубокой переработке, такое как колбасы и ломтики сэндвичей.

Закуски
Не запасайтесь сладкими закусками, такими как пончики, молочный шоколад, печенье и сладости. Также откажитесь от соленых чипсов и соленых орехов.

Заправки и соусы
Пройдите мимо высококалорийных продуктов, таких как майонез, кетчуп, французские заправки и тому подобное.

Напитки
Газированные напитки и чай со льдом, купленные в магазине, обычно высококалорийны. Соки тоже содержат много калорий. Сократите потребление этих продуктов.

Также важно: читайте этикетки с питанием!

Вы будете удивлены, сколько калорий вы найдете в одной бутылке газировки или в чашке, казалось бы, здорового фруктового йогурта.Не забывайте также проверять размеры порций. Многие компании лукавят и рекомендуют сверхмалые порции, чтобы сократить количество калорий.

Не дайте им обмануть вас! Вы быстро научитесь читать этикетки.

В качестве примера посмотрите этих Haribo Goldbears (на самом деле, не вегетарианец). Чтобы подсчитать, сколько калорий в этом пакете, вам нужно довольно математически: 4,5 умножить на 100 = 450 ккал. Теперь, чтобы иметь возможность сравнить это с другими закусками, было бы лучше знать калорий на 100 г: 450 ккал / 142 г * 100 = 316 ккал на 100 г.В целом, мягко говоря, довольно непослушно.

Часть 2: Вместе с новым

Теперь вы можете быть немного разочарованы, увидев, что многие из ваших любимых продуктов запрещены к употреблению на вашей кухне. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета заключается не в воздержании, а в изменении основных продуктов питания.

Поехали:

Жиры
Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло.

Заменители мяса ?!
Стать вегетарианцем не означает просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов. Если вас беспокоит белок и B12, то отличными источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, тофу, яйца, сыр халлуми, фета и моцарелла.

Закуски
Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и темным шоколадом.

Заправки и соусы
Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите какие-нибудь низкокалорийные заправки, купленные в магазине, и используйте их в умеренных количествах.

Пить
Пойти за разными чаями, водой и кофе.

Наш вегетарианский план питания для похудения включает все это, поэтому вы можете легко следовать ему без стресса.

Часть 3: План питания для похудания

Хорошо, перейдем к вегетарианской диете! В нем умеренное количество углеводов и больше полезных жиров / белков, что облегчает похудение. Многие углеводы являются клетчаткой, также полезной для похудания и поддержания веса.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

Блинчики с бананом и яйцом, 2 ингредиента
Грязный салат из сладкого картофеля
Запеканка из растопленной феты
Плюс, закуски, которые мы записали в план питания

День 2

На второй день обед — это остатки салата из сладкого картофеля.

Яичные кексы для завтрака
Грязный салат из сладкого картофеля
Сексуальное рагу из чечевицы
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.

День 3

Меньше готовки, больше еды в третий день. Завтрак и обед уже ждут вас как остатки в холодильнике.

Яичные кексы на завтрак
Сексуальное рагу из чечевицы
Грушевый салат с грецкими орехами
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания

День 4

На четвертый день вы найдете один из наших любимых рецептов «приготовь и расслабься» — фаршированный сладкий перец.Фаршировать за несколько минут, поставить в духовку на полчаса и готово. Прекрасный.

Овсянка Vegan Ironman
Салат с грушами и грецкими орехами
Сладкий перец с начинкой
Закуски… да!

День 5

День 5 — легкий, без готовки, только подогрев. Для салата из нута лучше всего покупать петрушку, чтобы она оставалась свежей до сих пор (да, при создании этих планов мы думаем о «сроке годности продукта»).

Vegan Ironman Oatmeal
Easy Stuffed Bell Peppers
Веганский салат из нута
Вы знаете, где найти закуски.

День 6

День 6: Омлеты — идеальное блюдо для похудения; конечно, мы добавили рецепт к этому плану.

Легкий томатный омлет
Веганский салат из нута
Легкий карри из цветной капусты
Сегодня никаких закусок.

Шучу. Они включены в план питания.

День 7

И мы подошли к седьмому дню! Турецкий салат из чечевицы, безусловно, является изюминкой. Так легко готовить, питательно и вкусно. Отлично подходит для похудения.

Блинчики со сливочным сыром
Салат из турецкой чечевицы
Легкое карри из цветной капусты
Закуски → план питания

Если вы проголодались во время прохождения всех этих рецептов, как насчет того, чтобы сразу же попробовать карри из цветной капусты? Разрешите выложить рецепт прямо здесь:

Кухня Веганская, Вегетарианская
  • ½ средней цветной капусты (½ = 400 г)
  • 2 луковицы
  • ½ красного перца
  • 2 мелкие средние картофелины
  • 1 чашка зеленой фасоли
  • 2 больших пальца имбиря, свежий
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 ½ паста карри (убедитесь, что паста вегетарианская — выберите любимую)
  • 2 банки кокосового молока
  • 1 лайм (сок)
  • 1 чайная ложка карри порошка
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • соль
  • 1 пучок кинзы / кориандра, свежий (если вы попадаете в группу ненавистников кинзы, попробуйте вместо него базилик)

US CustomaryMetric

  • Нарезать картофеля и болгарского перца мелкими кубиками, цветную капусту нарезать небольшими кусочками.

  • Удалите кончики зеленых бобов и разрежьте их пополам.

  • Нарезать кубиками лук и мелко нарезать имбирь .

  • Добавьте в кастрюлю немного масла и на среднем огне добавьте имбирь.

  • Как только он начнет выделять свой аромат (около 2 минут), добавьте лук и болгарский перец и обжарьте (обжаривайте на среднем огне) 5 минут.

  • Добавьте пасту карри , перемешайте и готовьте еще 2 минуты.

  • Добавьте немного кокосового молока , чтобы растворить пасту карри, а затем влейте остальное. Поставьте на сильный огонь, пока молоко не закипит.

  • После закипания уменьшите огонь до слабого и добавьте сок лайма , порошок карри, соль и кленовый сироп . Размешайте как следует.

  • Теперь пора добавить картофель и цветную капусту. Тушите 5 минут, добавьте стручковую фасоль и дайте остыть на медленном огне еще 5 минут.

  • Протестируйте карри на вкус: посмотрите, нужно ли добавить еще соли, сахара или лайма. Вы также можете добавить немного пасты карри, если хотите. Когда вы будете довольны, оно будет готово к подаче, у-у-у!

  • Подавать с нарезанной свежей кинзой сверху. Рис или киноа отлично сочетаются с этим прекрасным блюдом карри!

Пищевая ценность

7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день — бесплатная загрузка

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Хорошо, вот оно! Это совсем не плохо для вегетарианской диеты для похудения, не так ли?

Теперь у вас могут остаться вопросы. Ответим им сейчас:

Что делать, если я не хочу готовить все блюда?
Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите пропустить завтрак — не проблема. Просто вычеркните их из плана питания. А поскольку каждому блюду соответствует буква, вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Легкий.

Для скольких людей установлен план питания?
План питания рассчитан только на одного человека. Также рецепты требуют ингредиентов только для одной или двух порций. Если вы хотите использовать рецепты этого плана питания для своего партнера или всей семьи, вам придется умножить ингредиенты. Вы можете легко изменить это на сайте.

Существуют ли разные планы питания для мужчин и женщин?
Ага, есть два плана питания.Одна 1500 ккал / день (женщины) и одна 1800 ккал / день (мужчины). Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное потребление калорий, мы рекомендуем изменить количество перекусов, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты (хлеб, авокадо и т. Д.), Чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.

Когда мне следует начать вегетарианскую диету для похудения?
Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?

А как же пить?
Избегайте безалкогольных напитков и алкоголя.Пейте воду (с лимоном или мятой), чай и кофе без подсластителей. Вы сэкономите массу калорий!

Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?
Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, что еще лучше: вы настраиваете свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте и вставьте то, что вам понравилось на прошлой неделе, и добавьте в план новые рецепты (здесь есть еще множество идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте.Можно пропустить прием пищи из плана питания. Например, у Хауке почти всегда на завтрак мюсли с соевым молоком. («Оставь меня наедине с этими сложными рецептами утром, а?»)

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из цветной капусты? Действуй!

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваш путь к снижению веса, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых вегетарианских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье. А потом нужно их придерживаться и добавлять в смесь больше!

У нас уже есть сотни рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Найти следующего фаворита будет несложно!

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний.Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Руководство по растительной диете для новичков: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое

В Соединенных Штатах диета — самый главный фактор ранней смерти. (9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело доходит до здоровья и долголетия, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположное. эффект.Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. (9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи (10) обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) было связаны с более низким риском диабета 2 типа.В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск связан с выбором диеты участников.

Причиной более низкого риска развития диабета 2 типа может быть улучшение функции бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови.Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой, не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе. Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.

Растительная диета может быть полезна как для тела, так и для ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology (13), ставило целью ответить на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспалений (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Тем не менее, не исключайте этого — исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований для дальнейшего изучения этого предмета.

И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление белков растительного происхождения в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в котором много продуктов, бобов и растительных белков, чтобы у вас было много вариантов, чтобы добраться до них, когда вы проголодаетесь.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

Вы подумываете о вегетарианской диете для похудения или хорошего самочувствия? Многие люди предпочитают отказываться от мяса по этическим причинам, из-за проблем с окружающей средой или для улучшения своего здоровья.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не употребляют мясо, птицу или морепродукты, но едят яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения, такие как мед.Включены, среди прочего, фрукты, овощи, бобы, бобовые и продукты на основе сои.

Современное вегетарианское движение началось в середине 1800-х годов с образованием Вегетарианского общества в Англии. Вегетарианские диеты стали популярными в Соединенных Штатах в начале 1970-х годов, когда Фрэнсис Мур Лаппе опубликовала «Диету для маленькой планеты». Стал бестселлером.

В книге Лаппе обсуждает разрушительное воздействие производства мяса на окружающую среду и называет мясные диеты одной из причин глобального дефицита продовольствия.Она предлагает вегетарианский образ жизни как более гуманный подход и вводит концепцию сочетания продуктов питания, чтобы решить проблему недостаточного потребления белка.

В последнее время как экологи, так и эксперты в области здравоохранения продолжают продвигать растительные диеты, такие как вегетарианство, как более здоровые для нашего организма и более здоровые для всей планеты. Но по мере того, как эти диеты стали обычным явлением, обработанные вегетарианские продукты стали более популярными.

Образ жизни, основанный на растительном питании, может принести существенную пользу для здоровья, но, как и любая диета, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и есть в умеренных количествах, чтобы получить желаемые преимущества.

Что говорят эксперты

«Вегетарианская диета в разной степени ограничивает продукты животного происхождения. Эксперты сходятся во мнении, что это может быть экологически чистый и полезный для здоровья способ питания, но следует проявлять осторожность, чтобы гарантировать, что разнообразие продуктов питания обеспечивает питание и удовлетворение, а не является ограничивающей диетой для похудения в маскировка.»

Крисси Кэрролл, Родина, МИССА

Что можно съесть?

Существует множество различных вариантов вегетарианской диеты. Самый распространенный тип — это лакто-ово-вегетарианцы — люди, избегающие мяса и морепродуктов, но употребляющие молочные продукты и яйца.Ово-вегетарианцы едят яйца, но избегают молочных продуктов, мяса и морепродуктов. Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но избегают яиц, мяса и морепродуктов.

Некоторые люди считают пескатарианскую диету разновидностью вегетарианской диеты. Пескатарии едят растительную пищу и морепродукты. Флекситаристская диета — это в первую очередь вегетарианская диета, но иногда она включает в себя мясные блюда или блюда из морепродуктов. Веганская диета не включает мяса, молочных продуктов, яиц и побочных продуктов животного происхождения, включая мед.

Что нужно знать

На лакто-ово-вегетарианской и лакто-вегетарианской диете вы потребляете продукты всех групп, включая овощи, фрукты, злаки, обезжиренные или нежирные молочные продукты, белковые продукты и масла.Те, кто придерживается ово-вегетарианской диеты, не будут употреблять продукты из группы молочных продуктов. Но альтернативы молоку (например, продукты на основе орехов) широко доступны.

Вместо мяса и морепродуктов вегетарианцы употребляют богатые белком зерна, соевые продукты, такие как тофу, и овощи с белком. Довольно легко придерживаться сбалансированной диеты или вегетарианца и получать рекомендуемое количество питательных веществ.

Когда вы переходите на вегетарианскую диету, вам не нужно соблюдать какое-то конкретное время приема пищи.Однако, если вы в настоящее время придерживаетесь традиционной американской диеты, эксперты часто рекомендуют постепенный подход, чтобы облегчить переход.

Некоторые люди пытаются отказаться от мяса один день в неделю, прежде чем полностью перейти на вегетарианскую диету. Другие используют флекситаристскую диету и постепенно исключают мясо из своего рациона.

Что есть
  • Фрукты

  • Овощи

  • Фасоль / бобовые

  • Зерна

  • Масла

  • Яйца (иногда)

  • Молочная (иногда)

Что не есть
  • Мясо

  • Птица

  • Морепродукты

  • Яйца (иногда)

  • Молочная (иногда)

Образец списка покупок

Основные продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете, — это мясо, птица и морепродукты.Есть много продуктов, которые вы можете включить в вегетарианскую диету, и от них не нужно много денег. Фрукты и овощи можно покупать свежими, замороженными или консервированными, а также органическими или обычными. Фасоль бывает сушеной или консервированной.

Имейте в виду, что это не окончательный список покупок. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете найти другие продукты, которые лучше всего подходят для вас.

  • Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки, брюссельская капуста)
  • Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсины, персики)
  • Фасоль и бобовые (пинто, черная, каннеллини, почки, нут)
  • Зерна (коричневый рис, киноа, ячмень, овес)
  • Орехи и семена (миндаль, кешью, арахис, лен, чиа)
  • Яйца
  • Тофу

Примерный план питания

Вегетарианская диета делает упор на фрукты, овощи, злаки, бобы, а в некоторых вариантах включает яйца и молочные продукты.Большинство людей едят стандартное трехразовое питание с легкими закусками.

Приведенный ниже трехдневный план питания — это всего лишь одна идея о том, что есть три раза в день. Это не план питания по системе «все включено». Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете найти другие блюда, которые подойдут вам.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Множество доказанных преимуществ для здоровья

  • Большой выбор продуктов, соответствующих диете

  • Может способствовать снижению веса

  • Лучше для окружающей среды и благополучия животных

Минусы
  • Возможность дефицита питательных веществ, таких как B12

  • Обработанные вегетарианские продукты могут быть вредными для здоровья

Плюсы

Доказанная польза для здоровья

Вегетарианские диеты обладают множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Большой выбор блюд на выбор

Фасоль, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена — это только начало того, что вы можете есть как вегетарианец. Вы даже можете открыть для себя новые продукты, которые раньше не пробовали.

Может помочь похудеть

Вегетарианская диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, и некоторые исследователи даже считают, что вегетарианская диета может помочь вам прожить дольше.

Лучшее для окружающей среды и животных

Есть также много людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, чтобы способствовать этичному обращению с животными.Несмотря на то, что употребляются некоторые продукты животного происхождения (если вы потребляете яйца и молочные продукты), эта диета не способствует выращиванию животных на убой. Есть также свидетельства того, что вегетарианская диета лучше для окружающей среды.

Минусы

Потенциальный дефицит питательных веществ

Основным недостатком этой диеты является то, что дефицит питательных веществ возможен, если вы не следуете хорошо сбалансированному плану питания.

Обработанные вегетарианские продукты могут быть вредными для здоровья

Вегетарианские диеты могут минимизировать риск некоторых заболеваний.Однако употребление слишком большого количества обработанных вегетарианских продуктов может быть вредным для здоровья и привести к нежелательному увеличению веса.

Является ли вегетарианская диета здоровым выбором?

Вегетарианские диеты изобилуют здоровой растительной пищей, такой как фрукты, овощи, злаки, бобы и многое другое. Они исключают мясо, птицу и рыбу, а в некоторых вариантах — молочные продукты и / или яйца.

При правильном планировании вегетарианский режим питания может быть питательным и вкусным способом снизить риск заболеваний и потреблять здоровую сбалансированную пищу.Некоторые люди могут в конечном итоге потреблять больше обработанных вегетарианских продуктов с высоким содержанием сахара и соли, которые не способствуют достижению целей в отношении питательных веществ и могут привести к избыточному увеличению веса.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США включили схему здорового вегетарианского питания в Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. В руководстве представлены рекомендации по потреблению различных групп продуктов питания на основе целей потребления от 1000 до 3200 калорий в день.

На хорошо сбалансированной вегетарианской диете вы также можете ограничить употребление некоторых продуктов в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Например, большая часть насыщенных жиров, потребляемых в стандартной американской диете, поступает из мясных и молочных продуктов. Большинство этих продуктов исключено или сокращено на вегетарианской диете.

Эти полезные продукты рекомендуются при здоровом питании:

  • Овощи и темная листовая зелень (капуста, шпинат, брокколи, мангольд, стручковая фасоль)
  • Фрукты (яблоки, ягоды, дыня)
  • Зерна (киноа, коричневый рис, овес)
  • Постное мясо (куриная грудка, рыба, грудка индейки)
  • Фасоль и бобовые (вся фасоль, чечевица, горох)
  • Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семечки)
  • Молочные продукты (нежирное молоко, сыр, йогурт)
  • Масла (оливковое масло, масло авокадо)

Здоровая вегетарианская диета также может включать соевые продукты и должна способствовать увеличению количества зерна, орехов, семян и бобовых.Потребности в калориях у всех различаются в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности. Воспользуйтесь следующим калькулятором, чтобы определить свой.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, вегетарианские диеты могут удовлетворить потребности в питательных веществах, если человек ест большое количество растительных продуктов и добавок по мере необходимости.

Преимущества для здоровья

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут пользоваться рядом преимуществ для здоровья, подтвержденных исследованиями.

Снижение риска заболеваний

Несколько исследований показали, что у тех, кто придерживается растительной диеты, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, кардиометаболических факторов риска и некоторых видов рака.

Есть также свидетельства того, что растительная диета может иметь профилактический эффект от высокого кровяного давления, дивертикулярной болезни, катаракты глаз, камней в почках и желчных камнях.

Может помочь с похуданием

Если вы станете вегетарианцем, вы можете похудеть. Но потеря веса — это не просто данк просто потому, что вы отказались от мяса. Худеете ли вы, зависит от того, сколько калорий вы потребляете, а не обязательно от источника калорий.

Однако, если вы перейдете на вегетарианскую диету, вы, естественно, сможете потреблять меньше калорий.Мясные и молочные продукты часто содержат много жиров и калорий. Исследования показали, что люди, придерживающиеся типичной вегетарианской диеты, потребляют меньше калорий в день, чем их коллеги-мясоеды.

Если вы все же хотите похудеть на вегетарианской диете, сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, богатых питательными веществами. Сложные углеводы — это продукты, богатые клетчаткой, с низким содержанием жиров и калорий, например бобовые, овощи и цельнозерновые.

Также поможет контроль размера порций, выбор обезжиренных молочных продуктов и сокращение сладких сладостей.Старайтесь избегать продуктов с высокой степенью переработки, поскольку они часто содержат слишком много пустых калорий и не улучшают результаты похудания.

Риск для здоровья

Недостаток некоторых витаминов

Питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской диете, включают витамин B12, витамин D, жирные кислоты омега-3, кальций, железо и цинк.

Кроме того, без мяса и морепродуктов в рационе возможно (но маловероятно), что потребление белка будет ниже рекомендованного.Этого можно избежать, употребляя большое количество фасоли, бобовых, орехов, семян и сои.

Возможность зависимости от обработанных пищевых продуктов

Обработанные вегетарианские продукты, такие как заменители мяса, сырные продукты, блюда для приготовления в микроволновой печи и другие полуфабрикаты, могут быть высококалорийными, жирными, с добавленным сахаром и избытком натрия. Если ваш план питания включает многие из этих продуктов, вы с меньшей вероятностью получите пользу для здоровья при соблюдении вегетарианской диеты.

Фактически, исследователи обнаружили, что нездоровая диета на основе растений (включая подслащенные соки, очищенные зерновые продукты, картофель фри, сладости) связана с более высоким риском ишемической болезни сердца.

Слово от Verywell

Если вы привыкли есть мясо, переход на вегетарианский образ жизни может потребовать времени и усилий. Было бы легко полагаться на заменители мяса и другие продукты, которые обладают таким же вкусом и вкусовыми ощущениями, как мясо.

Но если вы расширитесь и научитесь готовить из цельных питательных продуктов растительного происхождения, вы получите удовольствие от сытных блюд в краткосрочной перспективе и получите долгосрочную пользу для здоровья, которую может обеспечить эта диета.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Как похудеть, не употребляя мясо

Блюдо из риса и бобов содержит все незаменимые аминокислоты.

Изображение предоставлено: EugeneTomeev / iStock / GettyImages

Ключ к похудению — есть меньше калорий, чем вы потребляете в течение дня. Это создает дефицит калорий, заставляя ваше тело сжигать накопленный жир, что приводит к потере веса. Сниженное потребление калорий — одно из преимуществ отказа от мяса.

Отказ от мяса — временно или в качестве перехода к полувегетарианскому образу жизни — это один из способов сократить количество калорий.Замена красного и обработанного мяса вегетарианскими альтернативами может снизить количество жиров и калорий в ваших блюдах и помочь вам сбросить лишний вес.

Подробнее: Полное руководство по похуданию

Белок и потеря веса

Белок важен для похудания, так как помогает людям чувствовать сытость и удовлетворение после еды. Одним из недостатков отказа от мяса может быть поиск альтернативных источников белка.

В обзоре, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, отмечается, что вероятность увеличения потери веса из-за снижения аппетита наиболее высока, если вы получаете не менее 25 граммов белка с каждым приемом пищи.

Мясо является одним из основных источников белка для многих американцев, но существует множество других, потенциально более низкокалорийных вариантов для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Учитывайте калорийность мяса

Мясо — важный источник калорий в рационе, поэтому сокращение может быть полезным. Обработанное мясо богато жирами, натрием и калориями и вредно для похудания.

Многие люди едят более одной порции этого мяса, поэтому переход на немясный источник белка потенциально может привести к экономии большого количества калорий.

Просмотрите исследование

Отказ от мяса, птицы и морепродуктов и переход на вегетарианство может облегчить похудание. В обзорной статье, опубликованной в январе 2016 года в журнале Journal of General Internal Medicine , сообщалось, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты.

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, которая исключает все продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и мед, теряют больше веса, чем люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, включая яйца и молочные продукты.

Авторы предположили, что снижение веса, связанное с вегетарианской диетой, может быть связано с увеличением потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Худейте правильно

Внесение других изменений, помимо отказа от мяса, облегчит похудание. Например, продукты с более низкой энергетической плотностью — или калорий на грамм — занимают больше места, но не содержат много калорий, что упрощает соблюдение лимита калорий.

К продуктам с низкой энергетической плотностью относятся салаты, супы на бульоне и фрукты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, десерты, жареные продукты, жирные молочные продукты и многие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира или сахара относятся к числу продуктов с более высокой энергетической плотностью.

Каждый фунт потери веса требует дефицита в 3500 калорий, поэтому, если вы не большой мясоед, вы не сможете похудеть очень быстро, просто отказавшись от мяса.

Сокращение на 500 калорий в день из дневной нормы поможет вам терять до фунта в неделю, а увеличение ежедневных упражнений до 30-60 минут в день может еще больше увеличить дефицит калорий и ускорить потерю веса, по данным Mayo Clinic. .

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы придерживаются диеты из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи, как минимум, пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные приемники (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные, и потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

  • Энергия — 2500 ккал
  • Белки — 55 г
  • Углеводы — 300 г
  • Сахар — 120 г
  • Жиры — 95 г
  • Насыщенные — 30 г
  • Соль — 6 г

Референсные приемники (RI) для женщин

  • Энергия — 2000 ккал
  • Белок — 50 г
  • Углеводы — 260 г
  • Сахар — 90 г
  • Жиры — 70 г
  • Насыщенные — 20 г
  • Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

  • Размер порции: Ваш сжатый кулак
  • Включайте по одной порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например тофу / бобы / бобовые

  • Размер порции: ладонь твоя рука
  • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

  • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

  • Размер порции: кончик ваш большой палец
  • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

  • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

  • Размер порции: 2 из ваши пальцы
  • Наслаждайтесь как случайное угощение

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на белковой основе — идеальный выбор, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Кеджери с острым тофу
Го 476 кексы с овощами и льняным завтраком каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя при этом порции фруктов и овощей, или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с кусочками банана, испеките партию кексов с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Предлагаемые закуски
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый батон с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие запеченные яйца
Супер ягодный смузи
Физический коктейль
Дыня в горшочках с хрустящими отрубями
Ореховые кексы с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Хоумус и авокадо с яйцом
Бутерброд сэндвич

Полдник

Для многих после обеда они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Предлагаемые закуски
Хумус из гороха и артишока
Соус из нута и красного перца
Бутерброд с грушей, голубым сыром и грецкими орехами
Пряный микс из семян
Попкорн со специями
Сладкий картофель и гороховые слоеные
Ролл с детокс-салатом Дагмара и морковью

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также сытные, а это значит, что они проведут вас до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Овощные пряности с лимонным салатом из пшеницы булгар
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Пасто из грибов, грецких орехов и помидоров
Ароматные овощи и кеши
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржа Тайский
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья вегетарианцу в комментариях ниже…

Как получить питательные вещества, необходимые вегетарианцу

Путь к улучшению здоровья

Существует несколько типов вегетарианской диеты.Вы должны выбрать один, исходя из ваших потребностей в отношении здоровья и личных убеждений.

  • Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу. Они действительно едят яйца и молочные продукты.
  • Лактовегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и яйца. Они действительно едят молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
  • Ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Они действительно едят яйца.
  • Флекситарианцы (также называемые полувегетарианцами) не являются традиционными.Они продолжают есть мясо, птицу, рыбу и продукты животного происхождения в небольших количествах. Эта диета чаще встречается у людей, у которых есть только проблемы со здоровьем. Гибкая диета может помочь вам снизить количество потребляемых насыщенных жиров и холестерина. Это также помогает вам увеличить количество овощей, фруктов и злаков в вашем рационе.
  • Песко-вегетарианцы не едят мясо или птицу в рамках своей вегетарианской диеты, но они едят рыбу.
  • Веганы избегают мяса, яиц, молочных продуктов и продуктов животного происхождения.Сюда входят побочные продукты животного происхождения, такие как желатин и мед.

Вегетарианские диеты могут быть сложными, но они могут стоить усилий. Преимущества постной диеты могут включать:

  • Снижает уровень холестерина.
  • Понизить артериальное давление.
  • Более низкое потребление насыщенных жиров.
  • Сниженный риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака.
  • Более здоровый вес.

Успешная вегетарианская диета означает больше, чем отказ от мяса.Как и все, вегетарианцы должны быть осторожны, употребляя сбалансированные и питательные продукты. Хотя фрукты и овощи являются отличным источником питательных веществ, не все они одинаковы. Некоторые питательные вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, трудно получить в других продуктах. Вам нужно тщательно спланировать свой рацион. Это поможет вам предотвратить недоедание и вести здоровый образ жизни.

Убедитесь, что вы получаете достаточно следующих питательных веществ.

  • Железо играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец.Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошие источники железа — это бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу. Обогащенные железом злаки — хороший источник. Железо, содержащееся в немясных источниках, усваивается труднее. Вы должны есть продукты, богатые витамином С, например апельсины и брокколи. Это может увеличить вашу способность усваивать железо.
  • Белок — важное питательное вещество почти для каждой части вашего тела. Он сохраняет вашу кожу, кости, мышцы и органы здоровыми. Для ово-вегетарианцев яйца — отличный источник белка.Веганские варианты включают орехи, арахисовое масло, семена, злаки и бобовые. Продукты неживотного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также содержат белок. Вегетарианцам следует подумать о том, чтобы получать достаточное количество «полноценного белка». Белок состоит из небольших частей, называемых аминокислотами. Это помогает вашему метаболизму. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму. Вы можете получить полноценный белок, употребляя вместе определенные продукты. Примеры включают рис и бобы или кукурузу и бобы.
  • Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз.Это заболевание, которое ослабляет ваши кости и может вызвать переломы. Для многих молочные продукты являются основным источником кальция. Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете есть соевые бобы или миндаль. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста и бок-чой, являются хорошими вариантами. Также можно пить обогащенное соевое молоко и соки. Также доступны добавки кальция.
  • Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Он помогает организму усваивать кальций и способствует росту костей. Ваше тело вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.Если возможно, вам следует находиться на солнце по 10 минут 3–4 раза в неделю. В зависимости от того, где вы живете, это должно быть все необходимое количество витамина D. Убедитесь, что вы всегда пользуетесь безопасными методами на солнце. Если вам нужно больше витамина D, пейте коровье молоко или ищите обогащенные продукты. Это включает соевое молоко, рисовое молоко и некоторые злаки.
  • Витамин B12 помогает производить эритроциты и предотвращает анемию. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить это из яиц или молочных продуктов. Если вы веган, ищите продукты, обогащенные этим витамином.Это включает соевое молоко и некоторые злаки. Поговорите со своим врачом о приеме добавки витамина B12.
  • Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Многие сыры содержат цинк. Вы также можете найти его в бобах, орехах и соевых продуктах.

Омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сердца и работу мозга. Льняная мука и масло — два хороших источника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *