Большие мышцы: Самые большие мышцы человека

Самые большие мышцы человека

Самые большие мышцы человека помогают телу передвигаться и поднимать тяжелые грузы. Мышцы и скелет определяют форму и подтянутость нашего тела. Стоит заметить, что они делятся на 3 вида: сердечные, скелетные и гладкие, а также имеют отличия по своей структуре и функциям. По разным методам подсчета, в человеческом организме сосредоточено от 640 до 850 мышц.

Мышцы состоят из мышечной ткани, которой свойство сокращаться под воздействием нервных импульсов. Они обладают способностью превращать энергию происходящих в организме химических реакций в механическую работу. В данной статье мы рассмотрим наибольшие мышцы в теле человека.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является одной из самых сильных мышц в нашем теле. Она отвечает за подвижность бедра, а также выпрямляет и фиксирует туловище.

Грудная мышца

Эта мышца находится на поверхности груди и крепится на плечевой кости.

От того насколько она хорошо развита зависит внешний облик «бюста». Основная ее функция заключается в сгибании плеча и приведении его к туловищу.

Прямая мышца живота

Мышца размещена рядом со срединной линией живота. Она представляет собой 2 сухожильные части, направляющиеся от лобковой кости и связок. Ее функция заключается в следующем: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе она опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Широчайшая мышца спины

Этот мускул занимает всю нижнюю зону спины. В простонародье широчайшую мышцу называют «крыльями». Она приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь – пронация, а также раздвигает грудную клетку при дыхании.

Трапециевидная мышца

Данная мышца размещена в задней зоне шеи и верхней области спины. Каждый ее отдел отвечает за свои функции: верхний участок подтягивает лопатки вверх, средний – подводит лопаточные кости к позвоночнику, нижний – опускает плечевой пояс.

Дельтовидная мышца

Этот мускул представляет собой поверхностную мышцу плеча, образующую его наружный контур. Он отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также отведение рук в сторону.

Трехглавая мышца плеча

Эту мышцу часто называют трицепсом, который находится на задней части плеча. Трехглавая мышца плеча состоит из 3-х головок, которые способствуют движению руки назад и приведению руки к туловищу. Также она участвует в процессе разгибания предплечья.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавую мышцу бедра нередко называют – квадрицепс. Она находится в боковой/передней области бедра и состоит из 4-х головок: медиальной, латеральной, прямой и промежуточной. С помощью этого мускула разгибается голень в колене и сгибается бедро.

Икроножная мышца

Данный двуглавый мускул начинается у бедренной кости и крепится к ахиллову сухожилию. Структура икр голени отвечает за выпрямление, сгибание нижних конечностей и стабилизации равновесия.

Приводящая мышца

Мышца размещена на внутренней части бедра. Она способствует приведению бедра и проворачиванию ноги наружу.

Полуперепончатая мышца

Мускул представляет собой мышцу бедра задней группы. Он отвечает за сгибание голени в колене, разгибании бедра и туловища.

В заключении хочется добавить, что помимо всего прочего мышцы хранят энергетически ценный материал и являются источником тепла. Если у человека тренированные мышцы, то они могут защищать внутренние органы человека от разных травм.

Масса мышц у взрослого человека может составлять до 40 % от массы его тела (у ведущих тяжелоатлетов до 60 %), при этом они на 86 % состоят из воды. Мышечная ткань настолько важна, что если бы мышцы человека вдруг перестали работать, он не смог бы даже дышать!

Теперь вы знаете о самых больших мышцах человека. Если вам понравилась эта статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты про все самое-самое в мире – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Самые важные мышцы в организме

Кто-то хочет раскачать бицепс до внушительных размеров, другие – стать обладателями рельефного пресса. Худые люди стараются набрать мышечную массу, а полные избавиться от лишних килограмм. В погоне за абсолютно разными целями люди используют и разные методы.

На первый взгляд, это логично. Ведь если хочешь достичь успеха в чем-то конкретном, то нужно все ресурсы бросить на желаемую цель, не отвлекаясь на остальное. Вот только организм – это единое целое, поэтому его отдельные части не живут порознь. Так что для достижения абсолютно любой задачи придется использовать комплексный подход, занимаясь ведущими мышцами тела.

3 кита человеческого тела

“Размер имеет значение” – противоречивое утверждение в данном случае работает утвердительно на 100%. Именно вокруг крупных мышц строится весь организм, его обменные процессы и основные ткани. Что это за мышцы? Просто посмотрите на себя в зеркало!

Грудь, спина и бедра – вот основные группы, занимающие большую часть всей мышечной ткани организма. Поэтому если вы хотите перестроить свое тело, то уделяйте повышенное внимание этим мышцам. Звучит странно? Как тренировка груди, ног и спины поможет нарастить бицепс или обрести рельефный пресс? Тогда предлагаю несколько вопросов на засыпку.

Вы когда-нибудь видели обладателя худого торса с огромными руками? Или, быть может, свисающий с груди жир неожиданно исчезал у кого-то в районе живота, открывая окружающим плоский живот Аполлона? Если речь не идет о баловстве в графических редакторах, то ничего подобного вам вряд ли удавалось видеть в реальной жизни.

От большого к малому

Именно развитие крупных мышечных групп дает команды для развития их более мелких собратьев. Даже если вы будете работать над свои торсом комплексно, выполняя базовые упражнения для груди и спины, то руки увеличатся в объемах и без профильных упражнений для них!

А вот обратной ситуации быть не может. Даже самый неистовый тренинг рук при полном безразличии к своему торсу в целом не приведет к заметному результату. Почему? Просто локальная нагрузка на небольшую область организма не сможет запустить факторы роста мышечной ткани.

Мышцы и жир

С ростом мышечной массы мы разобрались. Но какое же значение имеют даже самые крупные и важные мышечные группы к уничтожению лишнего веса в теле? Оказывается, самое прямое! Ведь жир не уничтожается локально. Иными словами, нельзя заставить плавиться жир на животе, выполняя подъемы корпуса. Уничтожение запасов происходит равномерно во всем организме и напрямую зависит от количества затрачиваемой энергии спортсменов на тренировке.

Именно крупные мышцы расходуют самое большое количество ресурсов организма при выполнении работы. Поэтому, нагрузка груди, спины или ног в аэробном темпе поможет уничтожить как можно больше калорий за минимальное время! Расход калорий и жира можно еще увеличить, если воспользоваться специальными препаратами, такими как Thermonex 

             

Общая сила

Все вышесказанное справедливо и для повышения общей силовой выносливости организма. Силовой прогресс в профильных упражнениях для локальных мышечных групп будет расти гораздо быстрее, если подкреплять его тренировками крупных групп мышц.

Так все основные упражнения для развития груди попутно укрепляют и трицепсы. А комплексная проработка спины усиливает и бицепс. Силовые показатели растут еще охотнее, если в процессе тренировок используются препараты для повышения анаболизма. Например, Ecdysterone Mega 

             

Пора пересмотреть правило «большие веса – большие мышцы»?

Автор — Дмитрий Калашников.

Все знают: хочешь большие мышцы – поднимай большие веса. Это закрепилось на практике, это подтверждалось методистами. Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендовала отягощения не менее 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Однако в последнее время в профессиональном сообществе все больше и больше разговоров о том, что и гораздо меньшие отягощения, преодоленные до отказа, дадут такой же эффект.

Например, в этом докладе профессора Стюарта Филипса.

Раньше об использовании «маленьких» весов, дающих прирост мышц, говорили только в связи с использованием «ишемических» тренировок: «Изотон» Селуянова у нас или тренировка с ограничением кровотока за рубежом. Эпизодически рекомендации делать «многоповторку» на отдельные мышечные группы давали методисты-практики (например, т. н. многоповторные приседания), однако научного обоснования они не имели.

Тот факт, что использование незначительных отягощений в «ишемических» тренировках дает схожий для гипертрофии эффект, что и преодоление отягощений 6-10ПМ, объяснялся тем, что, мол, большие веса стимулируют рост мышц, давая необходимую механическую нагрузку, а маленькие в условиях ишемии и гипоксии («Изотон», Blood Flow Restriction (BFR) Training) – посредством метаболического стресса. В последнем случае механической нагрузки на мышцы якобы не хватало для ее эффективной стимуляции. Декларировалось существование некого порога величины отягощения около 60% 1ПМ, ниже которого нагрузка была недостаточной.

Напомню, что метаболическая нагрузка, т.е. накопление метаболитов при интенсивной работе в анаэробном режиме: АДФ, АМФ, Кр, лактат, ионы водорода и др., считалась одним из стимулов гипертрофии. Однако в последнее время это мнение подвергается критике.

Веса разные, нагрузка одинаковая

Сейчас предполагается, что накопление метаболитов, изменение химического состава внутри клетки и, как следствие, утомление мышцы стимулирует ее рост совсем по-другому. Гипотеза очень красивая и логичная. Удивительно, как это не приходило в голову раньше.

Дело в следующем. Хорошо доказан факт о главенствующей роли механической нагрузки как стимула гипертрофии, связанного с тренировкой. В соответствии с принципом перегрузки этот стимул должен постоянно увеличиваться. Причем нагрузке должно подвергнуться максимальное количество мышечных волокон в тренируемой мышце. Поэтому-то и требовали использовать большой вес.

Для лучшего понимания вспомним физиологию: из коры головного мозга сигналы идут к мотонейронам в спинном мозге, которые, в свою очередь, передают сигналы к сокращению в мышечные клетки. Мотонейрон и иннервированные им мышечные клетки называются двигательной единицей (ДЕ). На рисунке ниже три двигательные единицы.

ДЕ отличаются друг от друга чувствительностью к сигналам. Сигналы из коры всегда идут ко всем мотонейронам, но в зависимости от того, какое усилие нужно создать, их величина меняется так, чтобы рекрутировалось необходимое количество ДЕ. Если небольшое – рекрутируются самые чувствительные, низкопороговые мотонейроны, нужно побольше – импульс усиливается, и вовлекаются дополнительные ДЕ, нужно еще большее усилие – еще больше импульс, максимальное количество ДЕ.

Но при этом, ВНИМАНИЕ, в преодолении ЛЮБОГО отягощения в момент времени участвует минимально необходимое количество ДЕ, мышечные волокна которых всегда испытывают ПРЕДЕЛЬНУЮ нагрузку. Это так просто!

Посмотрите на мою схему ниже. Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».

Разница в преодолении веса, скажем, 85% от 1ПМ (прибл. 6ПМ) и 50% (прибл. 25ПМ), будет в том, что в работе с весом 6ПМ сразу рекрутируются почти все ДЕ, которые при выполнении шести повторений пробудут под нагрузкой необходимое для стимуляции гипертрофии время. А при преодолении веса 25ПМ в работу вступит гораздо меньшее количество ДЕ. Далее, при выполнении подхода, одни мышечные волокна будет утомляться — и взамен них в работу будут подключаться следующие. Затем следующие, еще и еще, от чувствительных ДЕ ко все менее и менее чувствительным, пока не рекрутируются все, которые мозг способен рекрутировать. Кстати, те, что вступили в работу позже (гликолические МВ), и устанут первыми, недолго побыв под нагрузкой. В работе после отказа в ПМ останутся какие-то из выносливых МВ, работающих с начала подхода, или те, что, «отключившись» от работы из-за утомления, успели отдохнуть, пока работали их «коллеги».

Но, повторю, сколько бы МВ ни было в работе, каждое из них получает предельную для него нагрузку! Просто какие-то сразу, а какие-то потом, по мере утомления и рекрутирования следующих.

Метаболический стимул не важен?

А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.

Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».

Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т.н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.

Это в лабораториях. А что на практике, в зале?

Теперь о практике. Если все так, как говорят ученые, если без разницы, какие веса использовать, главное, чтобы до отказа, почему же тогда на практике закрепился среднеповторный режим (6-12ПМ)? Причин, думаю, несколько.

Во-первых, вспомните, что главное условие, при котором гипертрофия будет схожей – отказ, т.е. ситуация при которой успели поработать все возможные двигательные единицы. А довести до настоящего отказа с 20ПМ гораздо тяжелее, чем с 6ПМ. Из-за общего утомления, из-за того, что обратная, афферентная связь мышечных волокон с мотонейронами и нижних отделов ЦНС с верхними будет создавать тормозящее действие, снижая силу, создавая ощущение сильного утомления и провоцируя прекращение выполнения упражнения. Это очевидно на практике и это подтверждается  исследованиями. Довести до настоящего отказа в «многоповторке» может не каждый.

Во-вторых, при одинаковых усилиях – до отказа – при уменьшении отягощения и увеличения количества повторений увеличивается объем нагрузки, а значит, и общее утомление. Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, избыточные объемы могут мешать полноценно восстанавливаться.

Напомню, тренировочный объем – показатель совершенной механической работы. Работа равна произведению силы, приложенной к предмету, на путь, на который он переместился в результате действия силы (A = FxL). Давайте сравним объем при выполнении подходов до отказа с весом 1, 10 и 20ПМ. Возьмём для примера приседания, упростим условия: будем учитывать только преодолевающий режим, примем, что приблизительный путь, который прошла штанга снизу доверху – 1 м.

Допустим, для спортсмена 1ПМ – 100 кг. С весом 85 кг спортсмен справится скорее всего в 6 повторениях, с весом 50 кг – 20-25 раз (возьмем 20). Рассчитаем совершенную работу:

100 кГ х 1 м = 100 кГ м (~ 1000 Дж)
85 кГ х 6 м = 510 кГ м (~ 5100 Дж)
50 кГ х 20 м = 1000 кГ м (~ 10000 Дж)

Эта разница в количестве выполненной работы указывает и на разницу в количестве затраченной энергии. А значит, и на степень гомеостатических сдвигов в организме, величину утомления, ощущения усталости, «отказа». Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, мешает полноценно восстанавливаться.

В-третьих, я не исключаю того, что при выполнении «многоповторки» до отказа, даже прилагая максимум усилий, дотягивая последнее повторение, как говорится, «на зубах», торможение нейронов при сильном и продолжительном утомлении мышечных волокон ограничит возможность рекрутирования самых высокопороговых ДЕ к концу подхода (по сравнению с использованием больших весов, где максимальное количество ДЕ включается в работу сразу).

Короче, выбирайте такой режим, который вам нравится. А еще лучше – применяйте все, циклируйте нагрузку и экспериментируйте.

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

• при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
• при использовании больших весов;
• при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

• головы и шеи,
• туловища,
• верхних и нижних конечностей,
• внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Готовые работы на аналогичную тему

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

При болях в спине и суставах обязательно надо лечить еще и мышцы Medical On Group Тюмень

Возникновение болей является тревожным сигналом организма о том, что в определенной области развивается проблема. Множество причин может повлечь возникновение такого дискомфорта. Самыми частыми виновниками становятся дегенеративно-дистрофические процессы (остеохондроз, артроз), а так же  различные травмы, будь то ушибы, разрывы связок, или даже просто растяжения или перенапряжение не тренированных мышц. 

Чрезмерные нагрузки на элементы опорно-двигательной системы или их физиологическое старение провоцирует развитие болезней. Поэтому даже незначительные боли могут оказаться предвестниками или причинами серьезных проблем. Своевременное обращение к врачу и правильное лечение позволит: предотвратить прогрессирование патологии, снять болевой синдром, предотвратить возникновение осложнений, а так же улучшит прогноз лечения и, в большинстве случаев, удастся излечиться или добиться стойкой ремиссии и не дать болезни развиваться дальше. Тем самым улучшается качество жизни и восстанавливается трудоспособность. 

Болевой синдром любой локализации, возникший по любой причине, может запустить «цепную реакцию» под названием миофасциальный болевой синдром. Человек интуитивно при болях старается выбрать наиболее комфортное положение, и даже привычные движения совершаются по-другому – начинают активно задействоваться те мышцы, которые раньше использовались в меньшей мере. Организм стремится создать мышечный каркас для того чтобы обездвижить болезненную область. В последующем именно те мышцы, которые взяли на себя дополнительную нагрузку, обуславливают возникновение миофасциального болевого синдрома. 
 
Миофасциальный болевой синдром (МБС) — хроническое, патологическое состояние, обусловленное формированием локальных мышечных спазмов или уплотнений, представленных болевыми точками (триггерами). Боли могут провоцироваться нажатием на эти точки, или движением мышц вовлеченных в патологический процесс. Данный синдром приводит к ограничению объема движений, и повышенной мышечной утомляемости. 

При возникновении МБС боль распространяется по мышцам от первоисточника в окружающие мягкие ткани, что проявляется возникновением новых болезненных уплотнений (болевых точек). Эти участки уплотнения мышц не большие и имеют диаметр 0,1-0,3 см, но если их появляется большое количество, то они группируются, тем самым создавая триггерную зону диаметром от 1 см и более. Появление болевых точек происходит при перенапряжении и микротравматизации мышцы. МБС может вызывать нарушение нормального распределения нагрузок в ближайших суставах и приводить к раннему износу и даже деформации (искривлению). 

Предрасполагающими факторами к появлению МБС являются:

• Патология позвоночника. Дегенеративно-дистрофические заболевания (остеохондроз любой локализации, артроз межпозвонковых суставов), травмы позвоночника являются источником боли, которая провоцирует мышцы спины к поддержанию повышенного тонуса. Так же фактором провоцирующим возникновение МСБ становится вынужденное, из-за боли, статичное положение, обуславливающее мышечное перенапряжение.
• Патология опорно-двигательной системы. деформация позвоночника, асимметрия нижних конечностей (одностороннее укорочение), асимметричность (перекос) таза, поперечное и продольное плоскостопие могут приводить к неправильному, не равномерному распределению нагрузки на мышцы, а так же хрящи и кости тела, что определят возникновение не только МБС , но и таких заболеваний как артроз, артрит, синовит, лигаментит. У 70% населения имеется сколиотическая деформация позвоночника и у 50%  плоскостопие различных степеней.
• Вынужденная поза. Работа в однообразном положении тела, фиксации конечностей, статичное положение приводят к мышечной перегрузке. 
• Стереотипные движения. Одинаковые повторяющиеся движения происходят с сокращением одних и тех же мышц, приводящее к их перенапряжению и неправильному распределению тонуса.
• Не адекватная нагрузка, в особенности нетренированных мышц. В результате возникает мышечное перенапряжение и микро надрывы.
• Ушибы. Непосредственная травматизация самой мышцы обуславливает нарушение структуры ее волокон. Следствием этого является нарушение функции, если функция одних волокон уменьшается, то функция других должна увеличиться, компенсируя недостаток первых, что и ведет к перегрузке последних.
• Соматические заболевания. Болезненность внутренних органов, провоцирует тоническое напряжение определенных групп мышц. При длительном сохранении болевого синдрома могут формироваться  триггерные точки и хронический выраженный болевой синдром.
• Эмоциональное перенапряжение. Различные психоэмоциональные реакции, такие как стресс, тревога могут побуждать мышцы к тоническому напряжению. В свою очередь возникновение мышечно-тонических состояний, и их сохранение после перенесенного эмоционального переживания, способны формировать МБС и постепенное развитие хронической боли в спине (остеохондроз) отдающиеся в конечности.

Как результат микротравмы или перегрузки мышцы является нарушение транспорта веществ через клеточную стенку. Происходит высвобождение ионов кальция, что ведет к повреждению на клеточном уровне. Избыточное количество кальция провоцирует сокращение миоцита (мышечная клетка). А мышца, находящаяся в спазмированном состоянии, обеспечивает повышение внутримышечного давления, что обуславливает ухудшение микроциркуляции. При длительном сокращении, выполняется большой объем работы, на которую затрачивается энергия, для восполнения энергии требуется период расслабления. Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счет вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счет имеющихся запасов внутри себя, что приводит низкоэффективной работе. Еще более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — накоплению шлаков в мышечной ткани, и как результат образованию триггерной точки. Появившаяся боль  провоцирует мышечное сокращение. Формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение— боль. Так же к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости.  При распространение боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром, может передаваться  на удалённые области (например — отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).

Бывают активные и латентные триггерные точки. Активные болевые точки  могут проявляться при движениях и даже в покое. Латентные точки в покое не болят, но при нажатии на них возникает резкая боль. Выделяются 3 формы миофасциального болевого синдрома: острая, подострая и хроническая. При острой форме болевой синдром поддерживается постоянно и усиливается при движениях. Подострая форма характеризуется болью только при движениях, и при покое не проявляется. При хронической форме МБС боли возникаю только при непосредственном нажатии на саму триггерную точку, а также при движениях может проявляться чувство дискомфорта.
Понимание причины заболевания требуется для подбора правильного лечения. Поэтому, в практике используется классификация МБС по этиологии: это может быть первичный миофасциальный болевой синдром, первопричиной которого, является непосредственное повреждение мышечного волокна – перенапряжение, микроразрывы; а так же вторичный МБС, первопричиной в этом случае служит боль в суставах, во внутренних органах, в позвоночнике.

Для жизни МБС не опасен, но в значительной степени может ухудшить ее качество, снизить трудоспособность и ускорить износ костных и хрящевых структур опорно-двигательной системы. Хронический болевой синдром изматывает человека физически, плохо отражается на психоэмоциональном состоянии, и может нарушать сон. Недосып усиливает усталость, негативно сказываясь на  жизнедеятельности и трудовой активности. 

Большую часть болей при дегенеративных патологиях опорно-двигательной системы обусловливает именно миофасциальный болевой синдром. Даже если убрать первоисточник болевых ощущений, при уже сформированном МБС, боль не уйдет, более того, неправильное распределение нагрузок  в соседних, от пораженных мышц, областях будет провоцировать микротравматизацию и воспаление. Поэтому важно лечить не только артрозы суставов, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, бурситы, синовиты, но и окружающие мышцы. 

Передовыми методами лечения миофасциального синдрома считается комплекс мер, воздействующий на все звенья цепочки патологических процессов, и обеспечивающий купирование  первоисточника боли, улучшение микроциркуляции в, спазмированных, мышцах, за счет расслабления мышечного тонуса и непосредственного расширения просвета сосудов, восстановления процессов внутриклеточного обмена веществ и транспорта через мембрану клетки, а так же купирования воспаления. 

Хороший эффект дают комбинации некоторых методов физиолечения, (Hil-терапия высокоинтенсивным лазером, ударно-волновая терапия, ультразвуковое воздействие с медицинскими препаратами) с массажем, различными вариантами блокад, лечебной физкультурой и медикаментозной терапией,  а также использованием различных ортопедических изделий.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

25 способов стать больше

Каждый парень, который ходит в спортзал, стремится стать больше. Это представляет парню, который ходит в спортзал, с давней проблемой: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов добиться успеха, и каждый из них был кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Чтобы получить более подробную информацию о каждой стратегии, перейдите к соответствующей статье на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так гладко. Больше мышц дает больше еды. Правильный вид пищи — например, 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Энергия протеина

Белки — это строительные блоки мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к дозе 1–1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела.Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего тела.

3. Не убирайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, но многие из них также упоминают углеводы как гормональный балансирующий компонент, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Вот еще 7 причин сохранить углеводы.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует иногда менять работу со штангой на гантели.Почему? «Жим гантелей раскрывает грудь и задействует больше мышечных волокон». Это работает и для других упражнений.

5. Тренируйте спину

Легко сосредоточиться на руках и груди. Однако слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большинства из которых можно избежать, выполняя много работы по гребле / тяги.

6. Сон

«Большая часть гормона роста вырабатывается в течение дня во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира.Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Накачать громкость

Бодибилдеры, широко известные как крупнейшие парни на планете, имеют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелее

Цепи могут способствовать кровотоку, но поднятие тяжестей резко увеличивает уровень тестостерона во всем теле.Хайсон рекомендует использовать максимально возможную нагрузку для «подходов из пяти или меньше повторений».

9. Двигайтесь с многосуставными упражнениями

Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава. Один пример: подтягивание / подтягивание. «Подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса», — говорит Сахрани. Он добавляет, что этот принцип справедлив для всех групп мышц.

10. Временами облегчите вашу рабочую нагрузку

Иногда лучший способ увеличить свою силу — это расслабиться на несколько дней, чтобы дать своему телу шанс восстановиться и восстановить силы.Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите последние два подхода. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с обычными тренировками, вы можете полностью восстановиться.

11. Измените положение

Несмотря на то, что мы следуем «режиму» тренировок, всегда необходимо разнообразие. Тренировка не должна быть только тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть определенный уровень сложности и вариативности. В качестве альтернативы, попробуйте немного поработать с интервальными тренировками высокой интенсивности или кардио упражнениями на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается.Вот 11 причин, по которым вы не прерываете тренировочную плато.

12. Работайте ногами

Большие упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело высвобождать высокий уровень тестостерона, что приводит к росту всего тела. Эти два движения сами по себе добавят мускулов повсюду.

13. Используйте свой собственный вес

Помните, Брюс Ли был разорван, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с партнером

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться.Вам также придется тренироваться усерднее, — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и беги за ним.

15. Принять креатин

Креатин

при ответственном применении был связан с увеличением мышечной массы почти во всех исследованиях, которые проводились с ним. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о пользе креатина.

16. Всегда обращайте внимание на форму

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что это убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив риск получения травм.

17. Будьте последовательны

Посещая спортзал раз в неделю, ты не поправишься. Выберите количество дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и много работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранять мотивацию к тренировкам.

18. Расслабиться

Напряжение и стресс стимулируют ваше тело к выработке кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышц и способствует их разрушению. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы снизить уровень стресса в течение дня.Это максимизирует ваши мышцы и улучшит ваше общее самочувствие.

19. Не ограничивай себя

Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант? Если вы потерпите неудачу, вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум, у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщик

Споттеры помогут вам получить дополнительное количество повторений и помогут следить за своей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса.Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Есть причина, по которой большинство тренеров мускулистые и подтянутые — они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару сеансов, чтобы научиться новым движениям или новым приемам питания, которые можно использовать в своем подходящем образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Независимо от того, нужен ли вам определенный плейлист на iPod или вы должны носить ту странную пару обуви, важно иметь правильное мышление, когда вы входите в тренажерный зал, иначе вы будете отвлекаться и почувствуете, что ничего не можете сделать.

23. Будьте активны

Шутить, писать текстовые сообщения и общаться — это здорово, но только не в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на тренировке, вот для чего вы находитесь в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, сделайте это коротко и делайте это во время перерыва в отдыхе.

24. Всегда как следует прогреть

Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы ведете войну с отягощениями. Однако вы не увидите никакой пользы, не подготовившись к этой войне должным образом. Позаботьтесь о своих суставах, связках, сухожилиях и мышцах. Разогреть!

25.Эксперимент…

Если вы следуете программе, дайте ей как минимум 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Измените упражнения, количество веса, количество повторений, периоды отдыха, количество дней и т. Д.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Big Vs.Маленькие мышцы | Livestrong.com

В зависимости от того, как вы определяете одну мышцу, общее количество может быть более 800, и эти мышцы варьируются от минимальных до максимальных.

Кредит изображения: EmirMemedovski / E + / GettyImages

От больших групп мышц до крошечных маленьких мышц с труднопроизносимыми названиями, о которых вы, возможно, никогда не слышали, человеческое тело насчитывает более 650 названных скелетных мышц. В зависимости от того, как вы определяете одну мышцу, общее количество может быть более 800, и эти мышцы варьируются от минимальных до максимальных.

Тело каждого человека отличается от тела своих соседей или наблюдателей по жиму лежа интересными, а зачастую и красивыми способами. Означает ли это, что маленькие мускулы одного человека дают меньше ударов на фунт, чем громоздкие ружья другого? Развиваются ли более крупные мышцы иначе, чем их менее массивные сверстники?

Вместо того, чтобы сталкивать большие мышцы с маленькими в тотальной драке, взгляните на то, как развиваются и функционируют мышцы всех размеров, и это поможет вам лучше понять, насколько именно размер имеет значение — или нет.

О группах больших мышц …

Что касается мускулов человеческого тела, самые большие из них могут весить несколько фунтов, а самые маленькие — всего несколько унций или даже меньше. Хотя размеры мышц четко определены, вопрос о том, какая мышца самая сильная, остается спорным, особенно если рассматривать силу по отношению к размеру.

Несмотря на то, что бодибилдеры уделяют большое внимание выпуклым грудным мышцам и группам мышц рук, по данным Библиотеки Конгресса, самая массивная мышца человеческого тела на самом деле находится среди ягодиц.

Ключевая часть этой большой группы мышц, большая ягодичная мышца — это верно, ваша старая добрая ягодичная мышца — это самая большая мышца в человеческом теле. Опять же, «maximus», латинское слово, означающее «самый большой», присутствует прямо в названии, так что это откровение не может быть настолько ошеломляющим для некоторых читателей.

Большая ягодичная мышца не только самая большая мышца в вашем теле, но и одна из самых сильных. Ваша задница не только хорошо выглядит в ваших любимых джинсах скинни и обеспечивает вам комфорт, когда вы сидите за столом с 9 до 5, но и удерживает туловище в вертикальном положении, когда вы стоите.Таким образом, большая ягодичная мышца служит антигравитационной мышцей, которая имеет решающее значение для баланса.

… и маленькие тоже

На другом конце шкалы находится гораздо более неясная маленькая мышца: стремечко. Эта крошечная мышца, самая маленькая скелетная мышца в человеческом теле, согласно статье, опубликованной в мартовском выпуске Indian Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery за март 2019 года, имеет длину всего около 2 миллиметров и максимальную ширину всего 2 миллиметра. или 3 миллиметра.Находящийся в середине уха, стремечко помогает стабилизировать самую маленькую кость в теле — стремени.

Стопедиус помогает удерживать чувствительные механизмы среднего уха от слишком сильной вибрации, когда вы слышите особенно громкий звук, а также подавляет внутренние шумы, такие как жевание. Итак, в битве больших и малых, очевидно, что ягодичные мышцы против стремени — не честная битва; это действительно зависит от того, нравится ли вам стоять или слышать больше, что является довольно сложным выбором.

Так же, как размер не имеет равного значения в этом сравнении, некоторые из самых сильных мышц тела широко различаются по массе.Согласно Библиотеке Конгресса, ваши самые мощные мышцы включают внешние мышцы глаза, сердце, мышцы матки, язык и жевательные мышцы челюсти. Последний может сомкнуть зубы с силой до 200 фунтов, что делает его самой сильной мышцей по сравнению с его весом.

Подробнее: Какие мышцы самые большие в человеческом теле?

Как мышцы становятся большими

Скорее всего, вы не хотите накачать стременную мышцу (и это невозможно).Для многих спортсменов переход от маленьких мускулов к большим является ключевым мотивирующим фактором для посещения тренажерного зала. Но прежде чем вы начнете составлять график тренировки группы мышц, важно понять факторы, которые влияют на работу вашей мышечной системы.

В стремлении к большим мускулам такие термины, как «хард гейнер» или «генетическая предрасположенность», едва ли рассказывают всю историю. Доктор Эрин Нитшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американский совет по физическим упражнениям, пишет: «Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый может возможность прибавить силы и массы.«

По данным Американского совета по упражнениям и доктора Нитшке, два фактора, влияющие на развитие мышечной массы, — это генотип и фенотип. Генотип — это генетический код человека, а фенотип включает в себя все наблюдаемые физические характеристики этого человека. Это факторы, которые вы можете контролировать, такие как тренировочная нагрузка, продолжительность тренировок, частота упражнений, потребление углеводов и белков, калорийность и уровень гидратации.

Короче говоря, хотя генотип диктует абсолютный верхний предел достижимой мышечной массы и скорость роста этой мышечной массы, он не ограничивает «большие» мышцы.Когда ваше тело функционирует нормально — независимо от того, большое оно или маленькое — непрерывные тренировки приводят к развитию новой мышечной ткани, процессу роста клеток, известному как мышечная гипертрофия. С этой новой тканью, естественно, прибывает больший размер.

«При правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность набирать силу и массу». — Д-р Эрин Нитшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американский совет по учениям

Мышечная масса против силы

Теперь, когда вы знаете, что маленькая мышца не обязательно равна слабой мышце, вы можете спросить себя: определяет ли размер мышцы вообще ее силу? Это правильный вопрос.

Короткий ответ заключается в том, что на силу мышц влияет множество факторов, независимо от размера. Как сказал трехкратный мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Грег Наколс из Stronger by Science в статье, опубликованной в ноябре 2016 года: «Множество факторов влияет на силу, помимо размера мышц и навыков». Он говорит, что «сила отдельных мышечных волокон, нормализованная мышечная сила […] и пропорции тела могут иметь существенное независимое влияние на силу».

Хотя Наколс отмечает, что невозможно точно сказать, сколько мышечной массы способствует силе, на основе имеющихся в настоящее время исследований, он отмечает, что даже для начинающих лифтеров размер и сила не являются однозначной корреляцией.

Несмотря на то, что для профессионального штангиста нормально набирать примерно 50 процентов мышечной массы за несколько лет, количество, которое вы можете поднять, включая традиционные силовые показатели, такие как приседания и жимы, обычно не приводит к аналогичному увеличению.

В течение нескольких лет многие лифтеры набирают в четыре-восемь раз больше силы, если измерять их подъемными способностями, чем мышечную массу. Это одна из причин, почему посетители тренажерного зала нередко видят человека с меньшими мышцами, который приседает с таким весом, с которым человек с гораздо большими мышцами может бороться.Это также объясняет, почему не все спортсмены-олимпийцы массовы. Но как именно это работает?

«Множество факторов влияет на силу, не превышающую размер мышц». — Грег Наколс, Stronger By Science

Равен ли размер силе?

Еще одна прямая зависимость между размером мышц и силой заключается в отдельных мышечных волокнах. По словам Наколса, более крупные мышечные волокна обычно способны производить больше силы, чем более мелкие мышечные волокна. Однако — и это ключевой момент при разговоре о большом и малом — относительная сила имеет тенденцию уменьшаться с увеличением размера.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала Experimental Physiology за 2015 год, на этот раз в ноябрьском выпуске 2015 года, размер, похоже, еще не все. Это исследование с участием 12 бодибилдеров, шести силовых атлетов и 14 субъектов контрольной группы пролило довольно яркий свет на дебаты о соотношении размера и силы.

Было обнаружено, что удельное напряжение — то есть максимальная сила мышцы, деленная на ее площадь поперечного сечения — мышц бодибилдеров было на колоссальные 62 процента меньше, чем у предположительно меньших мышц силовых атлетов.

Интересно, что еще одно исследование обнаружило еще меньшую эквивалентность между размером мышц и силой. В феврале 2016 года GeroScience (официальный журнал Американской ассоциации старения) опубликовал исследование, в котором не обнаружено никакой корреляции между увеличением размера квадрицепса и увеличением силы жима ногами.

В этом исследовании приняли участие 287 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 78 лет, тренировавшихся от пяти до шести месяцев. Так что, хотя возможно, что несколько короткий период обучения может быть фактором, это все же довольно разоблачительный результат.

Хотя площадь поперечного сечения мышцы может составлять значительную часть изменчивости, которую вы наблюдаете в силе человека, необходимо также учитывать архитектуру самой мышцы и способность к обучению навыкам — оба фактора, на которые влияет тренировка.

Эти мышцы нуждаются в дополнительных исследованиях

В отличие от исследований Experimental Physiology и GeroScience , другое скромное исследование из публикации Disability and Rehabilitation , опубликованной в июле 2014 года, утверждает, что объем мышц, возможно, не следует так легко сбрасывать со счетов.

По крайней мере, в случае 19 молодых людей с церебральным параличом (ДЦП), которые были изучены в реабилитационных целях, исследователи обнаружили, что объем мышц «является лучшим показателем мышечной работы у детей с ДЦП, чем aCSA», где «aCSA «обозначает анатомический разрез мышцы.

Другие, еще не упомянутые факторы, полностью выходящие за рамки размера, включают различные уровни тестостерона и андрогенов и неврологическую силу (эффективность, с которой ваше тело посылает сигналы сокращения вашим мышцам), согласно таким источникам, как Университет Вайкато Новой Зеландии и Университет Иллинойса Урбана-Шампейн.

Эти факторы и наличие противоречивых исследований, возможно, вдохновили группу ученых на проведение метаанализа исследования зависимости размера от силы, датируемого 1955 годом, опубликованного в ноябрьском выпуске журнала Muscle & Nerve за 2016 год.

Как отмечают исследователи, «вывод о том, что изменение размера мышц влияет на изменение силы, на удивление основан на небольшом количестве доказательств». Обзор Muscle & Nerve предлагает рассмотреть эти три фактора, прежде чем предполагать, что размер равен силе:

• Отсутствие корреляции между изменением размера мышц и изменением силы мышц после тренировки.
• Потеря мышечной массы с перерывами в тренировках, в отличие от сохранения мышечной силы.
• Аналогичный рост мышц при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой, что дает разные результаты в силе.

Несмотря на это сложное сочетание факторов и постоянно появляющихся исследований, по крайней мере одна вещь остается ясной: проявите немного любви к мышцам любого размера с помощью здоровой дозы последовательных силовых тренировок, и эти мышцы станут сильнее.Период.

Подробнее: Как уменьшить размер мышц

Думаете, большие мышцы — ключ к лучшему движению у пожилых людей? Не так быстро!

Замедление может быть не просто старением. В буквальном смысле более медленная ходьба может быть индикатором проблем со здоровьем в ваши золотые годы, даже больше, чем мышечная масса.

Таков вывод нового исследования Университета Центральной Флориды, недавно опубликованного в специальном выпуске журнала Journal of Science in Sport and Exercise .

Давно установлено, что мышечная слабость у пожилых людей предопределяет болезнь и влияет на качество жизни. Исторически сложилось так, что ученые связывали большую часть потери физической функции, наблюдаемой во время старения, со снижением мышечной массы. Меньше мышц — больше слабости.

Но новое исследование, финансируемое Фондом Национальной ассоциации силы и физической подготовки, предполагает, что мышечная масса и мышечная сила могут предоставлять различную информацию о функциональном статусе пожилых людей.

«Центральная нервная система (головной и спинной мозг) контролирует наши скелетные мышцы», — говорит Мэтт Сток, доцент физиотерапии и главный исследователь исследования. «Но если способность нервной системы управлять мышцами нарушена, у вас могут быть большие мышцы, которые не могут нормально функционировать».

Скорость быстрой ходьбы (ходьбы) может быть особенно важным показателем здоровья в возрасте 70 лет, поскольку она зависит от быстрой активности нервной системы, равновесия и координации.Возможность переходить улицу в загруженном транспортном потоке, преследовать внуков и предотвращать падения — это сценарии, в которых быстрое передвижение имеет решающее значение в золотые годы.

Stock провел несколько экспериментов в своей лаборатории нейромышечной пластичности в UCF в рамках исследования. Он велел мужчинам и женщинам в возрасте от 20 до 80 лет проходить короткие дистанции как можно быстрее. Его команда также измерила силу ног, мышечную массу и записала скорость ходьбы на нескольких дистанциях.

«Результаты показали большие различия в быстрой скорости ходьбы и мышечной силе между молодыми и пожилыми людьми, но мышечная масса ног была на удивление похожей», — говорит Сток.«Более того, у пожилых людей не было никакой связи между быстрой скоростью походки и мышечной массой ног, а это означает, что люди с большей мышечной массой не ходили быстрее. Вообще говоря, эти результаты подчеркивают потенциальную диссоциацию между мышечной массой и функцией у пожилых людей ».

Stock отмечает, что эти результаты аналогичны другим предыдущим исследованиям, а также другому более недавнему исследованию его лаборатории, которое еще не опубликовано.

На практике это означает, что вы должны не только заниматься физическими упражнениями, чтобы нарастить мышцы, но и уделять особое внимание качеству движений с упором на функциональную активность в пожилом возрасте.Также важно следить за скоростью ходьбы, потому что если она замедлится без очевидной причины, это может вызвать проблемы у вас за 70 и старше.

Понимание роли мышечной массы и походки в организме человека важно не только для пожилых людей. Это также представляет интерес для НАСА и других космических агентств, желающих отправить людей на Луну и за ее пределы на длительные периоды времени. Мышцы имеют свойство разрушаться в космосе из-за отсутствия гравитации. Понимание взаимоотношений не только поможет пожилым людям сохранить функциональность, но и поможет будущим астронавтам исследовать нашу солнечную систему и за ее пределами.

В исследовательскую группу также вошли доцент кинезиологии Бреннан Дж. Томпсон из лаборатории нейромышечных исследований в Университете штата Юта и доцент кафедры медицинских наук Эрик Дж. Соболевски из лаборатории Мольнара в области функциональных возможностей человека в Университете Фурмана.

Сток присоединился к UCF в 2016 году. Он доцент Школы кинезиологии и физиотерапии Колледжа медицинских профессий и наук. Его ранняя любовь к спорту и науке привела к его интересу к физическим ограничениям человеческого тела и его способности адаптироваться.Сейчас он работает вместе с командой трудолюбивых студентов UCF в лаборатории нейромышечной пластичности. Вместе они работают над интересными исследовательскими проектами в области нервно-мышечной физиологии, уделяя особое внимание адаптации, связанной со старением, саркопенией, тренировками с отягощениями и неиспользованием мышц. Сток имеет докторскую степень. из Университета Оклахомы и опубликовал более 75 рецензируемых статей. Он является членом Национальной ассоциации силовой и физической подготовки и в 2017 году был назван организацией «Педагог года».

11 мышц, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть большим

Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду.Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди. Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

лат (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины.Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие, выпрямляя широчайшие.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи. У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вам не захочется строить свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с мышцами плеч может сделать их более жесткими и поджарыми.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная. Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера. Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

квадроциклы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра).К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».»

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками. Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами.Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы.Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье. Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что эти шевелящиеся, обнаженные мышцы живота, вероятно, подойдут не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин. Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

Устранение недостатков поворота в гольфе с помощью больших мускулов

Большие мышцы движутся медленнее

---

Многие гольфисты-любители считают, что если они хотят ударить по мячу с большого расстояния, они должны повернуть клюшку как можно быстрее.Это миф. Фактически, рекомендуется медленно поворачивать клюшкой на протяжении большей части замахов назад и вниз. Единственный момент, когда клюшка должна двигаться быстро, — это доля секунды, когда лицо клюшки соприкасается с мячом. В остальном колебание, которое движется медленно и устойчиво, вероятно, будет более надежным и стабильным. Весь ваш замах должен постепенно наращивать темп, чтобы вы могли максимально увеличить скорость головы клюшки прямо при ударе.

Легче сделать плавный и последовательный удар в гольф, если задействовать большие мышцы , , а не маленькие мышцы.Мышцы ваших рук и запястий двигаются быстрее, чем ваши большие группы мышц, а это означает, что ими труднее управлять ритмично. Если вы можете сделать удар в гольфе, который контролируется большими мышцами туловища и верхней части ног, у вас будет гораздо больший успех, повторяя этот удар снова и снова. Именно так большинство профессиональных игроков в гольф размахивают клюшкой, и вы должны следовать их примеру.

Во время замаха вам следует сосредоточиться исключительно на вращении плеч, сохраняя равновесие.Если вы можете сделать эти две вещи — полностью развернуть плечи и удерживать центр тяжести посередине ступней, — вы будете готовы совершить отличный даунсвинг. Помните, вы не можете перенести скорость, которую вы набираете в махе назад, в мах вперед, потому что клюшка должна полностью остановиться, чтобы изменить направление. Поскольку никакая из этих скоростей не будет перенесена, нет смысла делать быстрый замах. Темп обратного замаха должен быть медленным и постоянным, что определяется скоростью, с которой вы отворачиваетесь плечами от цели.По мере практики вы будете все более и более комфортно использовать свои плечи, чтобы начать мах, в то время как ваши руки и руки в значительной степени просто идут вместе с вами.

Переходя к маху вниз, большие группы мышц ног и туловища будут контролировать мах, поворачивая вас обратно к цели. Эта концепция была упомянута выше, но ее стоит повторить, потому что она очень важна для успеха вашего удара в гольф. С вершины взмаха ваши ноги и бедра должны быстро начать разворачиваться к цели, открывая путь для остальной части вашего тела.Важно, чтобы нижняя часть тела направляла верхнюю часть тела в нисходящий мах — так создается сила. Если вы перевернете эту часть задом наперед, вы получите слабые удары и попадете в оффлайн. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы живота — все они играют определенную роль в движении маха вниз, поэтому позвольте им взять на себя инициативу с момента перехода до самого момента удара.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать более медленный общий темп для точных ударов в гольф. Однако это будет стоить вашего времени, если вы сохраните терпение и потратите достаточно времени на тренировочную футболку, чтобы изучить эти техники.Ваши большие мышцы могут раскрыть секрет мощных ударов с минимальными усилиями, но вы должны задействовать эти мышцы, чтобы дать им возможность выступить за вас.

мускулов больше или мускулов сильнее?

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Стать большим и стать сильнее — это разные вещи!

Вы не поверите, но это не одно и то же … Вот почему

Как тренер, вы слышите практически все от своих клиентов.У каждого своя цель.

Клиент №1 говорит:

«Знаете что? Я действительно просто хочу стать большим ».

Клиент №2 говорит:

«Я? Я просто хочу увеличить свой 1 RM, но, знаете ли, не выглядеть безумно огромным ».

У вас разные клиенты, и у них разные потребности. Хотя наличие более крупных мышц действительно ведет к увеличению силы, в целом оптимизация размера мышц и оптимизация мышечной силы — это две разные вещи.

И вы можете работать со своими клиентами для достижения того или другого. Просто нужны разные стратегии, каждая из которых подкреплена исследованиями упражнений.

Что говорят учебники?

Как сертифицированный тренер, вы можете вернуться к своему учебнику по фитнесу и найти таблицу, в которой рассказывается, как использовать силовые тренировки для достижения большей силы или гипертрофии.

В большинстве текстов рекомендации примерно одинаковы ^{1 3 4} :

Прочность

· Нагрузка:> 85% 1ПМ

· Количество повторов: <6

· Наборы: 2-6

· Отдых: 2-5 мин.

Гипертрофия

· Нагрузка: 67-85% 1ПМ

· Повторы: 6-12

· Наборы: 3-5

· Отдых: 30-90 сек.

Это хорошее общее правило для достижения той или иной цели, но не все с ним согласны. Некоторые люди могут добиться успеха в чем-то другом.

Если мы займемся исследованием, чтобы выяснить, являются ли эти рекомендации лучшими или нет, мы обнаружим, что результаты немного туманны.

Некоторые исследования показывают, что эти рекомендации из учебников эффективны, в то время как другие показывают, что они работают не для всех. ^2,5,7

Чтобы лучше понять, что все это означает и как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь своим клиентам, давайте копнем глубже.

Мышцы 101

Начнем с базовой физиологии мышц.

Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон (обратите внимание, что мы избегаем подтипов мышечных волокон):

• Мышечные волокна I типа. Также известные как медленно сокращающиеся волокна, мышечные волокна типа I более эффективно используют кислород и могут использоваться в течение более длительных периодов времени; думайте о выносливости. Это наши более мелкие и наименее мощные мышечные волокна, у которых мало потенциала к гипертрофии.

• Мышечные волокна типа II. Это быстро сокращающийся тип мышечных волокон, которые могут быстро сжигать энергию для коротких всплесков силы. Это наши более крупные и мощные мышечные волокна, у которых есть большой потенциал для гипертрофии.Два наиболее часто обсуждаемых типа мышечных волокон типа II — это тип IIa (быстрый окислительный гликолитик) и тип IIb (быстрый гликолитик).

Это приводит нас к принципу размера набора моторных единиц. Одна двигательная единица — это нерв и мышечные волокна, к которым он прикреплен.

В каждой мышце у нас есть меньшие, более слабые двигательные единицы типа I, которые легко возбудимы и более устойчивы к утомлению, и более крупные и более мощные двигательные единицы типа II, которые трудно возбудить, но которые менее устойчивы к утомлению, когда они активированы.

Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для сокращения мышц, она сначала начинается с самых маленьких, самых слабых, более легко возбуждаемых двигательных единиц типа I и переходит в более крупные, более сильные и трудные для выполнения. возбуждают двигательные единицы типа II только тогда, когда необходимо поддерживать или увеличивать силу.

Другими словами, подъем с низкой интенсивностью (то есть с легким весом) будет стимулировать только меньшие двигательные единицы.

Для того, чтобы активировать более крупные и мощные двигательные агрегаты типа II, требуется большая интенсивность.

Итак, как мышцы становятся сильнее?

Как мы можем использовать эту информацию, чтобы помочь нашим клиентам, которые хотят стать сильнее, но не больше? Мы должны учитывать количество поднимаемого веса, количество повторений и период отдыха.

1. Максимальный вес

Принцип размера подразумевает, что , чтобы стать сильнее, нам нужно активировать все двигательные единицы, , а для этого требуется достаточно большой вес или достаточно большое сопротивление, чтобы активировать высокопороговые двигательные единицы типа II.Вот почему стандартная рекомендация для нагрузки> 85% 1 RM. Кроме того, поднятие почти максимального веса даст дополнительное преимущество в виде стимуляции синхронной активности набора двигательных единиц. Чтобы создать максимальную силу, все двигательные единицы в данной мышце должны быть активированы примерно в одно и то же время . У нетренированного человека активация двигательных единиц будет происходить в несколько иное время и, следовательно, приведет к неэффективному движению. Это работает примерно так же, как гребцы в лодке гребут синхронно против гребли.гребцы гребут в разное время. Один из простейших способов улучшить синхронизацию двигательных единиц — это тренировки с отягощениями.

2. Меньше повторений

В качестве побочного эффекта от подъема, близкого к максимуму одного повторения, количество повторений, которые вы сможете выполнить, естественно, будет меньше. Подумайте об этом: ваш максимум одного повторения буквально означает, что большую часть веса вы можете поднять за один раз. Поэтому, если мы поднимаем вес, близкий к нашему максимуму на одно повторение, повторения будут сведены к минимуму просто потому, что сопротивление слишком велико для создания множества последовательных повторений.Вообще говоря, если вы можете поднять сопротивление более шести раз подряд, оно недостаточно тяжелое, чтобы стимулировать двигательные единицы с наивысшим порогом или усилить синхронную активность двигательных единиц. Предупреждение: тем не менее, подъем, близкий к максимальному (> 85% 1 ПМ), может быть опасен для начинающего лифтера, и поэтому нужно иметь некоторый тренировочный опыт, прежде чем пытаться развить максимальную силу таким способом.

3. Оставшийся интервал

А как насчет рекомендации интервала отдыха от двух до пяти минут?

Это может быть связано с нашим пониманием метаболических путей, в частности, регенерации аденозинтрифосфата и креатина, но это может быть немного сложнее.

Более простой способ объяснить это — центральная нервная система нуждается в полном восстановлении между подходами, чтобы в последующих подходах происходила скоординированная активность двигательных единиц и максимальное задействование двигательных единиц. ⁶ . Максимальный выход силы требует оптимального выполнения обеих переменных. Наконец, чем сильнее человек, тем больше отдыха ему или ей, вероятно, потребуется между подходами при работе с почти максимальным сопротивлением.

И как мышцы становятся больше?

Теперь вы можете подумать, что это здравый смысл, не так ли? Поднятие тяжестей делает вас сильнее, но является ли это лучшей стратегией для увеличения мышц?

Быстрый ответ — нет.Маловероятно, что соблюдение рекомендаций по увеличению мышечной силы приведет к оптимальной гипертрофии мышц. Вот почему:

1. Распад белка

Тренировка с отягощениями инициирует деградацию белка, разрушение мышечной ткани и, в свою очередь, создает правильные условия для восстановления более крупных мышц во время периодов отдыха и восстановления.

Белок в мышечной ткани расщепляется во время силовых тренировок, и только после этого он может перестраиваться в более крупную ткань.Степень деградации белка зависит от того, как мы подходим к тренировкам. Очевидно, что степень восстановления наших мышц зависит от качества восстановления после тренировки (вопрос отдельно от обсуждения, происходящего в этой статье).

Распад белка стимулируется двумя разными факторами:

1. Количество поднятого веса. Более тяжелые веса приводят к большей деградации на повторение.
2. Количество повторений. Последовательные повторения еще больше способствуют ухудшению качества.

2. Более тяжелые веса, большее количество повторений

Имея это в виду, чтобы увеличить наши мышцы, нам нужно использовать не только более тяжелый вес, но и такой, который мы можем поднять за большое количество повторений.

Это причина, по которой рекомендация по нагрузке и повторениям 67% -85% 1 ПМ на 6-12 повторений является стартовым ориентиром для мышечной гипертрофии.

Это соотношение нагрузка / повторение удовлетворяет двум факторам, которые стимулируют расщепление белка: тяжелый вес, схема с большим числом повторений, так что вы получаете максимальное наращивание мышц во время восстановления.Как вы можете видеть, хотя подъем почти максимальной нагрузки (> 85% 1 ПМ) с малым количеством повторений (то есть <6) отвечал бы первому требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, он не отвечал бы второму требованию, и, следовательно, не является теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема, которое будет использоваться для стимуляции максимальной гипертрофии.

С другой стороны, подъем легкого веса (т.е. <67% 1 ПМ) для большого количества повторений (например, 25 повторений) отвечал бы второму требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, но не первому требованию, и, следовательно, не теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема, которое следует использовать для стимуляции максимальной гипертрофии.

3. И… интервал отдыха

Рекомендуемый интервал отдыха при гипертрофии составляет от 30 до 90 секунд. Почему меньше времени на восстановление, чем на увеличение мышечной силы?

Что ж, одна из причин заключается в том, что некоторые исследования показали, что такой диапазон интервалов отдыха приводит к повышению уровня гормона роста в сыворотке крови во время упражнений (6). Гормон роста играет важную роль в стимулировании роста мышц, что приводит к гипертрофии.

Подходит ли учебник для всех?

Теперь вы можете видеть, что есть причина, по которой большинство учебников по фитнесу дают вам именно этот набор рекомендаций по гипертрофии и силе.Они действуют как строительные блоки, отправная точка.

Как тренер, вы можете использовать эту отправную точку для разработки индивидуальных программ для каждого клиента.

Однако важно помнить, что эти руководящие принципы были разработаны на основе теории и не были последовательно воспроизведены в рецензируемых исследованиях.

Рекомендации не принимают во внимание ключевые переменные, такие как частота тренировок, опыт тренировок, режим упражнений, общее количество упражнений на группу мышц, соматотип клиента, добавки, потребление питательных веществ или качество восстановления.

Более того, идеологии программирования, такие как суперсеты, дроп-сеты, составные сеты, полуповторы, негативы, формат периодизации и другие, играют важную роль в типе и скорости адаптации, которая происходит.

Разработка программ

Теория упражнений — это наука о разработке программ; способность вносить коррективы в программу в зависимости от прогресса клиента и вашего собственного уникального опыта — это искусство разработки программ.

Наука о разработке программ может стать прекрасной отправной точкой для разработки схемы программирования, но в конечном итоге именно искусство разработки программ будет определять результаты ваших клиентов.

Лучшие тренеры и инструкторы, которых я встречал, могут интегрировать и то, и другое в свою философию.

Индивидуальные различия

Дизайн программы сильно варьируется в зависимости от индивидуальных различий, которые вы видите в своих клиентах. Есть много серых областей, и, по моему опыту, в разработке программ нет абсолютных правил, правильных или неправильных.

Как профессиональные инструкторы, только поиск источников, поддерживающих наши собственные предвзятые идеи программирования, серьезно замедлит наш рост.

Успех в обучении — это процесс, когда нужно потратить время на изучение теории обобщенных рекомендаций по программированию, записать наш собственный уникальный опыт, внимательно рассмотреть программные идеи других и быть достаточно гибкими, чтобы адаптировать наши программы на основе результатов.

Выбор пути тренера означает, что мы всегда будем студентами фитнеса. Поскольку наука развивается и меняется, мы тоже должны это делать.

Итак, если цель вашего клиента — развить силу или гипертрофию, рекомендации, содержащиеся в учебниках, станут хорошей отправной точкой для разработки программ, основанных на теории.Однако вы должны создать собственное искусство программирования, чтобы оптимизировать результаты для каждого из ваших уникальных клиентов.

Готовы к большему? Расширьте свои знания и обучение с помощью сертификационного курса ISSA Master Trainer.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Алекс Хоффманн

Список литературы

1. Baechle, Thomas R., и Роджер У. Эрл. Основы силы

Обучение и кондиционирование . Третье изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2008.

2. Campos, Gerson, Thomas Luecke, Heather Wendeln, Kumika

Тома, Фредрик Хагерман, Томас Мюррей, Керри Рэгг,

Николас Ратамесс, Уильям Кремер и Роберт Старон.

«Мышечные адаптации в ответ на три различных

Режимы тренировок с отягощениями: особенности повторения

Зоны максимальной тренировки.» Европейский прикладной журнал

Физиология 88.1-2 (2002): 50-60.

3. Кларк, Майкл, Скотт Люсетт и Родни Дж. Корн. NASM

Основы индивидуального фитнеса . Третье изд. Филадельфия:

Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins, 2008.

4. Хэтфилд, Фредерик К. Фитнес: полное руководство . 8.6.6 изд.

Carpinteria: Международная ассоциация спортивных наук, 2013.

5. Мангин, Джеральд Т., Джей Р. Хоффман, Адам М. Гонсалес, Джереми
6. Таунсенд, Адам Дж. Уэллс, Адам Р. Джайтнер, Кайл С. Бейер,

Карли Х. Бун, Амелия А. Мирамонти, Ран Ван, Майкл Б.

Ламоника, Дэвид Х. Фукуда, Николас А. Ратамесс и Джеффри

1. Стаут. «Влияние тренировочного объема и интенсивности на

Улучшение мышечной силы и увеличения сопротивления

обученных мужчин.» Физиологические отчеты PHY2 3.8 (2015).

6. Salles, Belmiro Freitas De, Роберто Симау, Fabrício Miranda,

Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос и Джеффри М.

Уиллардсон. «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке». Спортивная медицина 39,9 (2009): 765-77.

7. Шенфельд, Брэд Дж., Николас А. Ратамесс, Марк Д. Петерсон,

Брет Контрерас, Г. Т. Сонмез и Брент А. Альвар.»Эффекты

Нагрузка для тренировок с отягощениями с разным объемом

«Стратегии мышечной адаптации у хорошо тренированных мужчин».

Журнал исследований силы и кондиционирования 28.10 (2014):

2909-918.

8. Зациорский, Владимир М. и Уильям Дж. Кремер. Наука и

Практика силовых тренировок . Второе изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2006.

Статьи по теме

Становая тяга: забытое упражнение

Становая тяга — это неотъемлемый, но часто отсутствующий компонент программы развития силы.Это не значит, что каждый должен выполнять это движение или одну из его вариаций, но преимущества становой тяги для программы наращивания мощности или силы неисчислимы.

Упрощенное наращивание мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

Основы силовых тренировок для клиентов

Преимущества силовых тренировок очевидны для тренеров и профессионалов в области фитнеса. Мы знаем, что подходящая программа, разработанная для каждого человека, может оказать чрезвычайно положительное влияние на каждого клиента, проводящего обучение. И все же наши клиенты склонны сопротивляться тренировкам с отягощениями.Помогите своим клиентам избавиться от страха перед весами, поднятием тяжестей и сопротивлением и помогите им сделать силовые тренировки регулярной частью их тренировок.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Big Muscles Nutrition — Real BCAA

BigMuscles Nutrition: Подробная информация о бренде

BigMuscles Nutrition — один из ведущих индийских брендов пищевых добавок.BigMuscles Nutrition стремится предоставлять 100% подлинные продукты первоклассного качества. Их продукты уникальны, инновационны и сформулированы с учетом потребностей клиентов для удовлетворения требований динамичного рынка и непревзойденного обслуживания.

Штаб-квартира BigMuscles Nutrition:

A-207, Road No. 4, Street No. 9, Mahipalpur, New Delhi-110037 India.

Контактный телефон: 8882 200 500

Почему выбирают BigMuscles Nutrition?

1. Широкий ассортимент : BigMuscles Nutrition предлагает широкий спектр добавок, начиная от белков, гейнеров, витаминов, минералов и других необходимых для тренировок предметов, используемых бодибилдерами на разных этапах фитнеса.Протеиновые добавки BigMuscles Nutrition производятся с использованием 100% аутентичной сыворотки из США.
2. Качество высшего качества : продукты BigMuscles Nutrition производятся в соответствии с необходимыми инструкциями и проходят строгие проверки качества перед отправкой потребителям. Их производственные мощности сертифицированы GMP, а продукция полностью не содержит запрещенных веществ.

Как проверить подлинность продуктов BigMuscles Nutrition?

Каждый продукт BigMuscles Nutrition имеет пятизначный скретч-код, указанный на упаковке.Аутентифицировать продукт можно по ссылке — https://bigmusclesnutrition.com/pages/authenticate-products.

Какой продукт BigMuscles Nutrition является самым продаваемым?

Любители фитнеса и бодибилдеры являются поклонниками BigMuscles Nutrition Frotein. Каждая порция Frotein содержит 26 граммов белка, который поступает из смеси концентрата сывороточного белка, изолята и гидролизованной сыворотки. Этот протеин идеально подходит, если вы хотите немного изменить свой обычный протеин и придать ему потрясающий фруктовый вкус.Он содержит 15 граммов незаменимых аминокислот и 5,5 грамма BCAA для повышения вашей силы и роста мышц.

Где купить продукты BigMuscles Nutrition?

Вы можете купить продукты BigMuscles Nutrition в Интернете на сайте Nutrabay.com. Nutrabay является официальным продавцом всех продуктов BigMuscles Nutrition и имеет сертификат авторизации дилера на продажу своих подлинных продуктов. Покупка на Nutrabay.com гарантирует, что вы получите оригинальные продукты напрямую, без посредников, качественное обслуживание клиентов, быструю доставку, лучшие цены на все продукты BigMuscles Nutrition.

.

No related posts.