Правильное питание определение – Урок 2. Правильное питание

Понятие «правильное питание»

Понятие «правильное питание» вошло в наш лексикон прочно и надолго. Забота о здоровье неотделима от правильных привычек в пищевом поведении. Однако многие ли знают, что на самом деле включает в себя данный режим питания и как его соблюдать?

Диетолог, доктор медицинских наук М.М. Гинзбург проводил опрос, что помогло оценить стабильность системы питания опрошенных. Выяснилось, что респонденты не могут отказаться от сладкого, другие переедают на ужин, третьи предпочитают конфеты с чаем. Некоторые анкеты дали понять, что многие люди живут с крайними представлениями о пищевом поведении, предпочитая сыроедение, отказывая себе в употреблении животного белка или придерживаются различных диет.

Итогом эксперимента стали некоторые факты о правильном питании:

• Нельзя есть после 6.
• Следует отказаться от мучного и сладкого.
• Не есть колбасу, майонез и красное мясо.
• Исключить консервированную пищу.
• Не употреблять геномодифицированные продукты.
• Не смешивать в одном блюде белки и сложные углеводы. Пауза между этими продуктами должна быть не менее двух часов.
• Не употреблять в большом количестве продукты, содержащие транс-жиры. Они ускоряют процессы старения и вредны для сосудов.
• Следует соблюдать норму калорий.
• Пить больше 2х литров воды.

Считаете ли Вы такие правила питания правильными и здоровыми?

В основных принципах они совпадают с мнением многих интернет изданий о том, как сделать свое питание здоровым и полезным. Однако у ученых, специалистов в данной области возникает несколько возражений и пояснений. Давайте разберемся.

Большинство не может придерживаться определенной системы питания более месяца подряд. Постоянные срывы серьезно подрывают физическое и психическое здоровье. Мы ругаем себя за лишний кусочек за ужином, а совесть не дает расслабиться на отдыхе.

Известно, что управление питанием лишь отчасти происходит на сознательном уровне. В основном же оно осуществляется интуитивно. В данном случае мы слушаем потребности нашего организма. У еды есть три очевидных функции: энергия, незаменимые факторы пищи и, безусловно, она является источником удовольствия.

Получается, у организма есть три повода требовать еду: восстановить энергию, восполнить потерю элементов, необходимых для нормального течения обменных процессов (витамины, микроэлементы, биоактивные вещества, аминокислоты и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна) и получить от еды удовольствие, восстановить свое психо- эмоциональное состояние. Если мы оцениваем потребность в сладком как запрещенное желание и пытаемся запретить себе еду, то рискуем навредить своему здоровью. Мы не можем осознавать потребность нашего организма в тех или иных питательных веществах, так как не видим общей картины.

Совет

Не стоит бежать в ближайший магазин за порцией любимого продукта, сначала необходимо внимательно прислушиваться к своим желаниям и соблюдать меру. Также, например, выпив стакан воды, вы уменьшите аппетит и меньше съедите за столом.

Правда удовольствие от вкусной еды нельзя в полном объеме заменить никаким другим удовольствием. Попытки запретить лакомства немедленно снижает качество жизни, делает состояние тяжелым и приводит к депрессии и срывам.

Попытки следовать «правильному» питанию сопровождаются срывами. Организм, лишенный на постоянной основе необходимых элементов, испытывает стресс и вынужден прекратить следовать требованиям извне. После срыва люди поглощают в огромных количествах те продукты, которые были ему запрещены и от которых организм успел отвыкнуть.

Совет

Проанализируйте свои правильные привычки.

Риск набора килограммов намного ниже, если в пище присутствуют любимые лакомства и жирные продукты, но их потребление умеренное.

Существует простой и эффективный способ продления жизни — секрет долголетия, который известен еще с древности. Все знают этот рецепт и даже неосознанно применяют, не догадываясь о его пользе. Это — питье обыкновенной воды. Однако большинство заблуждается в том, что чем больше воды мы пьем- тем лучше. Суточную нормы легко высчитать по формуле на нашем сайте.

Подводя итог получается, что «правильное питание» не всегда идет нам на пользу. Мы рекомендуем следовать некоторым принципам и быть здоровыми.

• Здоровое питание должно хорошо переноситься организмом и не восприниматься как наказание, не ухудшать психоэмоциональное состояние.
• Здоровое питание должно включать в себя разнообразные продукты. Вводите в рацион больше белковых или сложноуглеводных блюд, овощей и фруктов. Старайтесь экспериментировать и пробовать новые рецепты.
• Старайтесь получить максимум удовольствия от сравнительно небольших порций ваших любимых десертов.
• Здоровое питание должно следовать цели, которую мы хотим достигнуть. Осознанность помогает не срываться. Например, для снижения веса важно понимать зачем нам это нужно и стараться, чтобы питание было жирным и не было богато быстрыми углеводами. В питании людей умственного труда желательно увеличивать долю сложных углеводов, в рационе людей физического труда желательно употребление мяса и рыбы.
• Здоровое питание следует рассматривать в комплексе с другими элементами здорового образа жизни. Найдите активность по душе, полноценно спите, пейте чистую воду.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

www.healthwaters.ru

1 Понятие правильного питания

Понятие (здорового, оптимального, рационального, функционального, правильного) питания.

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечнососудистые, диабет, повышенное давление и рак. Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

Оптимальное питание — питание, которое предусматривает соответствие энергетической ценности  питания, оптимальное содержание и соотношение в рационах основных пищевых веществ, минорных и биологиче­ски активных веществ, режим питания. В связи с этим, рацион питания должен состоять из традиционных продуктов, продук­тов, обогащенных полезными компонентами, традиционных продуктов с включением биологически активных добавок к пи­ще. Минорные и биологически активные вещества

 пищи с установленным физиологическим действием — природные пищевые вещества установленной химической структуры, присут­ствующие в миллиграммах и микрограммах, осуществляющие важную доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пище­выми веществами (флавоноиды, фитоэстрагены).

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде. Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

— пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

— безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Функциональное питание — это пищевые продукты, которые служат не только для удовлетворения потребностей человека в белках, жирах, углеводах, микро- и макроэлементах, но и реализуют другие цели: повышают иммунитет, улучшают работу кишечника, сердца, способствуют снижению или повышению массы тела и многое другое.

То есть, при производстве продуктов функционального питания несколько меняются их свойства, для того, чтобы прицельно воздействовать на различные функции организма. Для этого продукты обогащают йодом, кальцием, витаминами, пищевыми волокнами, полезными бактериями, увеличивают в них удельное содержание белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и других компонентов.

Правильное питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того продукты оказывают высокую пользу для развития организма.

studfile.net

Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов

medside.ru

Основы правильного питания: базовые принципы и продукты

Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

• Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

  Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

  Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

  И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

• Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:

1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.

Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.

Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:

1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.

Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:

1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.

Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.

Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.

Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.

Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.

Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.

Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.

Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.

Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.

Рекомендуемый состав дневного рациона

Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

1. Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
2. Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
4. Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
5. Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
6. Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!

Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!

greenportal.pro

Здоровое питание — это… Что такое Здоровое питание?

Употребление свежих овощей и фруктов является важной составляющей здорового питания

Здоровое питание (здоровая диета, англ. healthy diet) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний^[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак^[2].

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:^[3][4]

• Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м^2[4].
• Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью^[5]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.^[6]
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.^[5]
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль.
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.^[7][8]
• Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания^[9] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В последнее время в развитых странах, в частности в России, США, Японии, Западной Европе существует мода на здоровое питание, здоровый образ жизни становится своеобразным трендом, чем пользуются производители продуктов питания. Все большую популярность набирают продукты с пониженным содержанием калорий, не содержащие искусственных ароматизаторов, ГМО, консервантов, холестерина, глютена, сахара, соли и других веществ^{[источник не указан 93 дня]}.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи.^[10] Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

• с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
• с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
• страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
• имеющих нарушения пищевого статуса.

См. также

Ссылки

Примечания

1. ↑ Международная организация здравоохранения Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
2. ↑ Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
3. ↑ World Health Organization WHO | Diet  (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 29 января 2012. Проверено 29 января 2012.
4. ↑ ^{1 2} Перова Н.В. Здоровый образ жизни  (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
5. ↑ ^{1 2} Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым  (рус.). «Российская газета» — Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
6. ↑ What Should I Eat?  (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 25 июня 2012.
7. ↑ Harvard School of Public Health Vitamins  (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy»  Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
8. ↑ Harvard School of Public Health Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin  (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance»  Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
9. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett The Healthy Eating Pyramid  (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 23 мая 2012.
10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «диетология»»  (рус.). Российская газета. Архивировано из первоисточника 31 января 2012. Проверено 31 января 2012.

dic.academic.ru

что это такое и с чего его начинать

Правильное питание считается важной частью ЗОЖ. Обилие в рационе вредной пищи снижает качество жизнедеятельности, потому так важно продумывать свое меню. Есть стереотип, что полезная еда априори будет невкусной, но этот миф давно развенчан, а в интернете можно найти множество рецептов, которые обогатят рацион правильными продуктами и интересными блюдами.

Что такое правильное питание

Правильное питание — это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами, прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, которая построена на том, что некоторые продукты нельзя употреблять одновременно. Например, на одной тарелке не рекомендуется компоновать белковую и углеводсодержащую пищу. Проведенные исследования показали, что само разделение все же не так важно, как снижение калорийности.

Вот еще несколько постулатов, которые вывели ученые:

• Натуральные витамины сильнее синтетических. БАДЫ, аптечные комплексы не настолько полезны, как витамины, содержащиеся в еде в природном состоянии.
• Питательные вещества легче усваиваются, если их источник − растительная пища, а не продукты животного происхождения.
• Правильное питание укрепляет иммунитет, позволяя выстоять перед негативными факторами, исходящими извне. Если диета построена на принципах здорового питания, а не ограничения в еде, она не принесет вреда организму.

5 правил правильного питания

1. Для нормальной жизнедеятельности нужна еда. Это следует помнить тем, кто стремится сесть на жесткую диету или заедает стресс вредным фастфудом. Пища – это топливо, которое необходимо организму для жизни, а только после этого – вкусное удовольствие.
2. Здоровая пища – оберег от преждевременного старения. Защитить от болезней сердца и сосудов, отдельных разновидностей рака, заболеваний ЖКТ, гипертонии, диабета поможет именно здоровая пища.
3. Продукты полезнее варить, тушить и запекать. От жарения и копчения лучше отказаться или сократить употребление такой еды до минимума.
4. Важен бескомпромиссный подход. Нельзя есть немного чипсов, пить чуть-чуть газировки, добавлять капельку майонеза. Если продукт вредный, то есть стоит исключить из рациона полностью.
5. Не все советы одинаково полезны. Если подруга порекомендовала новую диету, в интернете блогер написал о пользе каких-то продуктов, эту информацию стоит перепроверить, почитать отзывы, узнать, не имеется ли каких-либо противопоказаний.

Пройти тест на уверенность в себе

Гарвардская пищевая пирамида

Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.

1. Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
2. Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
3. Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
4. Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками. Фасоль – кладезь кальция. Витамин Е можно получить из миндаля. Молочные продукты. Еще один знаменитый источник кальция. Употребляя йогурты, молоко, кефир, можно пополнить запасы витамина В12, белков. Лучше отдавать предпочтение не слишком жирным ингредиентам, в них не так много холестерина.
5. Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.

Правильное питание: завтрак, обед, ужин

Что значит правильное питание? Это значит, что на протяжении дня нужно питаться натуральными продуктами. Можно заранее составить примерное меню.

Завтраки

• Овсянка с сухофруктами, чай или кофе, любой фрукт.
• Творог с чайной ложкой меда, орехами и кусочками свежих фруктов, натуральный сок ил чай.
• 2 тоста из цельнозернового хлеба, сыр, авокадо, сваренное вкрутую яйцо, чай или кофе, фрукт.

Обеды

• Суп на курином бульоне, салат из овощей, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, варенного куриного филе и зелени.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, помидоры, фрукт.
• Натуральный йогурт без подсластителей, бутерброд из цельнозернового хлеба, лосося, авокадо, зелени

Ужины

• Рыба, запеченная с овощами, половинка запеченного яблока.
• Салат из куриного филе, булгура, помидоров, сухих трав, чай.
• Запеченное филе курицы с овощами, сыр фета, чай.
• Творог с орехами и чайной ложкой меда.

Правильное питание: с чего начать?

Самое сложное в переходе с неправильного питания на правильное – начало, когда нужно решительно отказаться от вредных привычек. Вот, что нужно сделать:

• Соблюдать питьевой режим. Можно установить на телефон программу, которая будет напоминать, когда пора выпить стакан воды.
• Не слишком ограничивать себя во вкусностях. Просто вместо привычных пирожных и тортиков, нужно есть более полезное злаковое печенье, запеченные фрукты.
• Наедаться. Даже на диете нужно, чтобы организм получал достаточно еды, не испытывая голодного стресса. Теперь, когда в рационе нет вредных продуктов, можно себе позволить сесть за стол 5 раз.
• Обходить стороной фаст-фуд. В ресторанах спрашивать о блюдах, приготовленных без жира и масла.
• Отдавать предпочтение сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплицах, не настолько полезны.

Правильное питание подарит крепкое физическое здоровье. Оно позволит избавиться от чувства тяжести, проблем с желудком, лишних килограммов. В начале пути можно ориентироваться на калорийность, таблицы БЖУ. Позже сформируется привычка есть правильно.

Пройти тест на самооценку

wikigrowth.ru

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

• Еще немного о законах здорового питания
• Здоровые напитки
• Рецепты здоровых завтраков
• Рецепты первых блюд
• Рецепты вторых блюд
• Меню на неделю
• Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

• За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
• Ежедневное питание должно быть порционным
• Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
• В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
• Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
• Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
• Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
• В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
• В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
• Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
• Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
• Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
• Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

• Вода
• Минеральная вода
• Натуральный кофе (с молоком и без)
• Какао с молоком
• Зеленый чай
• Травяной чай
• Компот из сухофруктов
• Компот из свежих фруктов
• Питьевой йогурт
• Кефир
• Простокваша
• Ряженка
• Молоко
• Смузи
• Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

• Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
• Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
• Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
• Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
• В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

• Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
• Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
• Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
• Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
• Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

• Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
• Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
• Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
• Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
• Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

 

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Щи	30 Ккал	2 г	0 г	5 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Запеченная курица   Отварная картошка   Морковный салат с чесноком	197 Ккал     82 Ккал     102 Ккал	15 г     2 г     1 г	15 г     0 г     8 г	0 г     17 г     7 г

 

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Ячневая каша	96 Ккал	3 г	1 г	18 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)	131 Ккал	18 г	6 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Яйца пашот	157 Ккал	12 г	10 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Апельсиновый творожный торт (без выпечки)	291 Ккал	7 г	17 г	27 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

• Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
• При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
• Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
• Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
• В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
• В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
• Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
• По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
• В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
• Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
• Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

4brain.ru

No related posts.