Правильное питание с чего начинать: правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.
2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.
3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.
2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.
3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.
4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

Питаться правильно – это просто! С чего начать?

Шаг 2. Составьте календарь похудения

Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3–7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.

Шаг 3. Анализируйте и наладьте питание

Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4–5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.

Шаг 4. Двигайтесь!

Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать. Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.

Как перейти на правильное питание: с чего начать?

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион. 

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

• Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
• Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
• Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В пище должно быть достаточно белков.
• Нужно регулярно кушать злаковые.
• Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
• Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
• Не стоит исключать из рациона рыбу.
• В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
• Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
• Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
• Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Как начать правильно питаться — для похудения и для здоровья организма

Полный текст статьи:

Здоровый образ жизни вошёл в моду несколько лет назад и пока не собирается сдавать свои позиции, привлекая на свою сторону всё больше людей. Особенно гордятся приверженностью здоровому образу молодые люди, которые отказались от вредных привычек и перешли на правильное питание в сочетании с физической нагрузкой. Важно понимать, что здоровые привычки будут здоровыми только тогда, когда они подходят именно вам. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно писаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

• белки — 10-15%
• жиры — 30%
• углеводы — 55-60%

Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Выбирайте “правильные” сладости

Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Не пытайтесь назначать себе “лечение”, это задача врача. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому выстраивать её нужно с основ и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами специалистов.

Рекомендации по питанию: начало работы — Центр диеты и питания

Таблетки для похудания, причудливые диеты, продукты, подлежащие бойкоту, продукты, которые нужно есть исключительно. Со всеми сумасшедшими советами по диете, вы хоть помните основы здорового питания? Избавьтесь от беспорядка, когда дело доходит до диет, и используйте основные рекомендации по правильному питанию и MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) в качестве основы для здорового питания.

Итак, как мы узнаем, как должно выглядеть здоровое питание? Министерство сельского хозяйства США отвечает за публикацию рекомендаций по питанию для здорового питания, основанных на текущих исследованиях.Хотя основы практически не изменились, в последнее время было внесено несколько корректировок.

Основным изменением является стремление заполнять половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Женщинам нужно как минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а мужчинам — как минимум девять. «Мы просто знаем, что во фруктах и ​​овощах так много хорошего», включая необходимые питательные вещества и клетчатку, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.Углеводы также являются важной частью здорового питания, вопреки многим популярным модным диетам, которые рекламируются сегодня — ключом к успеху является потребление богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как бобы, цельнозерновые и фрукты.

Вот подробности о рекомендациях USDA по питанию, которым следует следовать при составлении плана здорового питания:

• Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах: заполните свою тарелку фруктами и овощами по адресу каждый прием пищи.
• Выбирайте обезжиренные молочные продукты: употребляйте не менее трех стаканов обезжиренного или обезжиренного молока каждый день или его эквивалента в виде сыра, йогурта или других продуктов, богатых кальцием.
• Выбирайте цельнозерновые: ешьте не менее шести-восьми порций цельнозерновых продуктов каждый день. Зерновые должны заполнять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи.
• Избегайте транс- и насыщенных жиров, натрия (соли), сахаров и холестерина: ограничьте потребление жиров до 20–35 процентов от общего количества потребляемых калорий и избегайте транс- и насыщенных жиров.
• Выбирайте нежирные белки: заполните оставшуюся четверть тарелки нежирным белком. Около 15 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, таких как кожа, рыба, бобы, орехи и бобовые.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам разработать план здорового питания. Если вы будете помнить об этих общих правилах питания, вы будете на правильном пути к здоровому питанию на всю жизнь:

• Обратите внимание на контроль порций; количество зависит от того, пытаетесь ли вы сбросить или сохранить вес.В большинстве ресторанов порция закуски часто ближе к подходящему размеру порции, чем основное блюдо.
• Всегда пейте много воды.
• Измените свой выбор продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете широкий выбор витаминов и других питательных веществ, и чтобы не скучать.
• Знайте рекомендуемую суточную норму калорий для вашего возраста, веса, роста, уровня активности и пола.
• Не лишайте себя любимой еды; просто наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Начните снова думать об основах диеты и питания и сделайте рекомендации по питанию частью своей повседневной жизни.Это не будет ни диета, ни прихоть, ни временное явление. Это будет ваш новый здоровый образ жизни, и когда вы подумаете: «Что на ужин?» ответ, естественно, будет здоровым выбором.

Правильное питание не сложно

Правильное питание не должно быть сложным. Начните составлять здоровую тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты — продукты, которые содержат необходимые вам питательные вещества без излишка сахара, натрия и твердых жиров.

Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию более умной тарелки.

В центре внимания — разнообразие

• Выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые организму питательные вещества. Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или консервированными.
• Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как листовая зелень и брокколи, и апельсиновых овощей, включая морковь и сладкий картофель.
• Измените свой выбор белков, добавив больше рыбы, бобов и чечевицы.
• Старайтесь есть не менее 3 унций цельнозерновых злаков, хлеба, крекеров, риса или макаронных изделий каждый день.

Знай свои жиры

• Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
• Сделайте большую часть жиров, которые вы едите, — мононенасыщенные и полиненасыщенные масла.
• Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов.

Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров

• Выбирайте нежирный говяжий фарш, индейку, курицу, рыбу, бобы, чечевицу и тофу.Сократите потребление обработанного мяса, такого как хот-доги, салями и бекон.
• Готовьте, жарьте, запекайте или готовьте пищу на пару вместо жарки.
• Готовьте с использованием полезных для здоровья масел, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное, вместо частично гидрогенизированных масел или сливочного масла.
• Выберите нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.

Выбирайте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или без него

• Пейте в основном воду и выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или 100% фруктовый сок в умеренных количествах.
• Добавьте лимоны, лаймы или огурцы в воду или выпейте несладкую газированную воду.
• Ешьте на десерт свежие фрукты чаще, чем торты, печенье или пирожные.
• Покупайте продукты с минимальным содержанием сахара или без него, включая несладкое яблочное пюре или несладкие цельнозерновые злаки.

Уменьшение содержания натрия

• Используйте травы и специи для приправы пищи вместо соли.
• Удерживайте соль при приготовлении макарон, риса и овощей.
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность», чтобы сравнить содержание натрия в продуктах с высоким содержанием натрия, таких как полуфабрикаты, замороженные обеды, хлеб, консервированные супы и овощи.

Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества. Выбор здоровой пищи и физическая активность помогут вам чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации о полезных для здоровья изменениях, которые вы можете внести в свой план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом в вашем районе.

Хорошее питание начинается дома

ОТ ЭРИНА ВЛАСАК — ЕСЛИ ВЫ правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о том, чтобы сжечь калории! ЭТО УГДАЛЯЕТ РАБОТУ ПРЯМО ИЗ КАРТИНЫ. ЕРИН ВЛАСАК, М.С. И GINA FRISINA M.S.E.D Люди выбирают, какую пищу они будут есть по разным причинам. Некоторые люди едят из-за стресса, а другие бездумно едят перед телевизором. Независимо от того, какую пищу мы добавляем в наш организм, важно, чтобы мы моделировали здоровые привычки питания для наших детей и тех молодых людей, которые нас окружают.Все начинается дома. Что наши дети узнают от нас о еде? Во время ужина наши тарелки полны нежирного белка, сложных углеводов и овощей, или ужин подается из бумажного пакета, как он был куплен в ресторане сети быстрого питания? Если вы еще не посещали choosemyplate.gov, сейчас было бы хорошее время. Министерство сельского хозяйства США предоставляет большой выбор ресурсов, от советов по здоровому питанию до материалов для печати, которыми можно поделиться с семьей.Правильное питание Родители играют ключевую роль в обучении своих детей и окружающих их правильному выбору продуктов питания и правильному питанию. Учителя также принимают участие в формировании взглядов и поведения, которые ученики будут использовать в своем будущем. Дома, почему бы не хранить все эти обработанные пищевые продукты в шкафу или кладовой и не выставлять яркие овощи и фрукты на столешницах. Удачи! Купите прозрачные канистры для пищевых продуктов всех форм и размеров и добавьте в них вкусную здоровую пищу.Если для того, чтобы побудить ваших детей есть больше здоровой пищи, необходимы шаги ребенка, постарайтесь найти здоровую замену их любимым закускам / продуктам. Если они смогут проглотить мешок Doritos в рекордно короткие сроки, возможно, попробуйте заменить его многозерновыми или запеченными чипсами. Один из способов заставить придирчивого едока пробовать новую еду — сыграть в веселую игру «Фактор пищевого страха». Поскольку большинство детей не решаются пробовать новую или другую еду, предоставление им возможности попробовать новую еду в формате игры может побудить их сделать это, поскольку им может понравиться эта задача.Сделайте пищу привлекательной для их глаз, и они с большей вероятностью ее попробуют. Предложите им попробовать чипсы из голубой кукурузной тортильи, смоченные в домашнем гуакамоле. Как только им понравится вкус новой пищи, расскажите им о ее пищевой ценности и позвольте им понять, что, поедая ее, они таким образом приносят пользу своему телу. И еще один полезный совет: использование фактора пищевого страха в то время дня, когда ваши дети, скорее всего, будут голодны, увеличивает шансы, что они попробуют новую пищу.Если вы, дети, еще не готовите или готовите еду вместе с вами дома, настоятельно рекомендуется начать с этого. Какое лучшее образование мы даем нашим детям, чем заставлять их готовить вместе с нами и в данный момент обучать их, что такое еда и почему ее можно есть. Почему бы не научить наших детей, какие продукты получают из земли, какие растут на деревьях и противопоставляют продукты, которые обрабатываются и упаковываются на растениях. Искажение порций За последние 20 лет размеры наших порций увеличились, а в некоторых случаях даже удвоились.Когда мы рассматриваем большие порции еды как нормальные, это можно назвать «искажением порций». Важно приучить детей к точному размеру порций, чтобы помочь им сохранить здоровые привычки в еде. Использование знакомых детям предметов для демонстрации размеров порций может помочь им запомнить, насколько большой или маленькой должна быть порция.

• 1 порция (1 чашка) готовых к употреблению хлопьев = хоккейная шайба
• 1 порция (средний кусок или около ½ стакана) фруктов = стандартная лампочка
• 1 порция макарон или риса = ½ бейсбольного мяча

Одним из способов борьбы с искажением порций является уменьшение размеров тарелок и чаш, которые мы используем.Если мы едим с тарелки детского размера, это не только позволяет нам съесть больше правильной порции, но и то, что мы видим, является полной тарелкой, и это может быть привлекательно. Множество факторов, влияющих на выбор продуктов питания наших детей По мере того, как наши дети растут и идут в школу, они сталкиваются с изобилием вариантов питания. Они могут выбрать эту восхитительную кастрюлю с брокколи на пару, скажем, к своему гамбургеру, или они могут выбрать эту кучу картофеля фри и запить ее недиетической газировкой или сладким напитком. На детей большое влияние оказывают их сверстники, и они могут принимать решения, основываясь на своем социальном окружении, а не на том, что они выбрали бы, если бы были со своей семьей.Согласно CDC (Центрам по контролю и профилактике заболеваний), «диетическое и физическое поведение детей и подростков зависит от многих секторов общества, включая семьи, общины, школы, учреждения по уходу за детьми, поставщиков медицинских услуг, религиозных деятелей. учреждения, государственные учреждения, средства массовой информации, предприятия пищевой промышленности и индустрии развлечений ». Продовольственный маркетинг может повлиять на наш выбор продуктов питания, посылая сознательные и бессознательные сообщения для нас о покупке определенных продуктов, как заявлено в проекте Центра Джона Хопкинса для жизнеспособного будущего.Продовольственные маркетологи используют рекламные щиты, телевидение, упаковку продуктов, Интернет и другие средства массовой информации для продвижения продуктов. Многие из них специально разработаны для детей и в первую очередь предназначены для полуфабрикатов, закусок и продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Помните те времена, когда в хлопьях была игрушка? Сколько раз дети выбирали хлопья на основе предложенной игрушки? Зная, с чем мы сталкиваемся, занимаясь маркетингом продуктов питания, мы обязаны научить наших детей тому, что нужно и что нельзя делать при выборе продуктов питания.Здоровые рецепты: бесплатно и только щелчком мыши. В следующий раз, когда у вас будет свободное время, почему бы не потратить их на поиск в Интернете новых полезных рецептов? В Интернете есть бесчисленное множество бесплатных рецептов для каждого приема пищи. Прошли те времена, когда вам приходилось покупать кулинарную книгу, чтобы получить новейшие рецепты. Поиск новых идей для ужинов не только поможет вам научиться готовить из разных видов мяса или белков, но и встряхнет всю семью. Не нужно всегда готовить мясной рулет по средам и куриные котлеты по понедельникам, теперь вы можете расширяться и создавать новые блюда бесплатно! Даже если ваш ребенок не откажется от своих любимых макарон с сыром, изобретите его заново.Будь то использование обезжиренных сыров, приготовление собственного сырного соуса или использование цельнозерновой пасты, всегда есть способ сделать блюдо более полезным. Страшный мир пищевых этикеток. Для многих из нас сладкое угощение или десерт после ужина является само собой разумеющимся. В следующий раз, когда вы будете делать покупки, посмотрите на этикетку продукта. Довольно показательно и открывающе для глаз узнать, что в закуске из шоколадного торта можно найти свиной желатин. Еще более тревожно, когда небольшая упаковка, содержащая один из ваших любимых

ВНЕЗАПНО: Размеры порций увеличились, а в некоторых случаях даже удвоились за последние 20 лет.Искажение порций возникает, когда мы рассматриваем слишком большие порции пищи как нормальные.

PORTION DISTORTION ИСТОЧНИК: WWW./ERGO-PLUS.COM/WP-CONTENT/UPLOADS/PORTION-DISTORTION-VISUAL.JPG

РЕАЛИЗОВАННАЯ МЕЧТА: Очень важно научить наших детей, что после того, как мы едим нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас появляется больше энергии и наше тело чувствует себя хорошо. закуски содержат более 20 ингредиентов (и некоторые из них не так легко произносятся).В современном обществе очень важно научить наших детей тому, что мы на самом деле «то, что мы едим». Обсудите с ними, как после того, как мы едим нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас появляется больше энергии и наше тело чувствует себя хорошо. Напротив, как себя чувствует наш организм после того, как съел миску, полную сладких хлопьев, а затем шоколадный батончик? Нашему организму не нравится переваривать эти продукты, и в ответ мы чувствуем себя вялыми и усталыми. Прелесть цельных продуктов в том, что на них нет этикетки! Красный перец — это всего лишь красный перец.Вы точно знаете, что едите. Мы все должны стремиться к тому, чтобы есть как можно более чистыми и чистыми. Помощь в развитии вашего ребенка Мы можем помочь нашим детям сделать выбор в пользу здоровой пищи, узнав, какие продукты питания и напитки важны для развития вашего ребенка. Что касается зерновых и крахмалов: «Детям нужно больше энергии от еды и напитков, поскольку они растут и становятся более активными, поэтому их питание должно основываться на крахмалистых продуктах, таких как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и картофель. Крахмалистые продукты являются хорошим источником углеводов и энергии, а также могут содержать кальций, железо и витамины группы B.Фрукты и овощи содержат витамины и минералы и имеют много преимуществ для здоровья. Многим детям следует есть больше, чем они едят сейчас. К счастью, фрукты и овощи бывают разных видов, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные, а также соки и смузи ». Посетите www.beverageinstitute.org, чтобы найти эту и многое другое. Чтобы избавиться от него, необходимо переместить его. Согласно исследованию школы общественного здравоохранения Bloomberg Университета Джонса Хопкинса, проведенному в 2014 году, «подростки, которые увидели напечатанные знаки, объясняющие, сколько миль им нужно пройти, чтобы сжечь калории в сладком напитке, были больше. скорее всего, уйдет из магазина с напитком с более низкой калорийностью, более полезным для здоровья или напитком меньшего размера.«Очевидно, чтобы сжечь калории из бутылки газировки объемом 20 унций, требуется около 50 минут ходьбы. Итог: если вы правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о сжигании калорий! Это позволяет делать предположения прямо на картинке. •

ОБ АВТОРАХ: Эрин Власак — директор службы поддержки студентов Программы профессиональной независимости Нью-Йоркского технологического института. Эрин наблюдает за социальными консультациями, проживанием в семье и фитнес-программами.Она имеет степень магистра в области развития студентов колледжей в Университете Лонг-Айленда и сертификат школьного консультирования. Джина Фризина — директор по независимой жизни программы NYIT-VIP. Джина наблюдает за повседневными жизненными навыками, а также за программами банковского дела и бюджетирования. Она имеет степень магистра специального образования Колледжа Даулинг.

Хорошее питание — хороший уход за собой. — Real Good Nutrition

Каждый год в это время слово «забота о себе» становится довольно популярным.Кажется, все говорят о том, как позаботиться о себе, от маникюра до медитации. Как женщины и владельцы бизнеса, это невероятно важно, поскольку мы нередко пренебрегаем собственными потребностями в пользу работы или близких. Но как часто в рассказе зацикливается хорошее питание? Все мы знаем, что то, что мы едим, оказывает огромное влияние как на нашу личную, так и на профессиональную жизнь, однако установление хороших отношений с едой не часто бывает первым, что приходит на ум, когда мы думаем о заботе о себе.Как зарегистрированный диетолог-диетолог, моя философия вращается вокруг представления о том, что правильное питание — это высшая форма ухода за собой. И хотя он может не ощущаться как массаж глубоких тканей, его польза для стресса, настроения, пищеварения и общего состояния здоровья абсолютно дополняет любую другую красивую практику ухода за собой, которую вы выполняете для своего разума и тела. Звучит неплохо, правда? Читайте мои мысли о том, почему правильное питание следует рассматривать как неотъемлемую часть любого хорошего распорядка ухода за собой.Спойлер: здесь нет быстрых исправлений или чудодейственных зелий.

Проверьте свой стресс.

Одна вещь, которую я всегда проверяю для своих пациентов, — это уровень их стресса. Все мы знаем, что высокий уровень стресса сказывается на нашем здоровье, но приходилось ли вам когда-нибудь более глубоко изучать науку о стрессе? Хотя некоторая степень стресса для организма не является плохой вещью, поскольку она помогает поддерживать гомеостаз нашего тела и общее выживание, было показано, что длительное воздействие вызывает вредные физиологические изменения с точки зрения памяти, когнитивных функций, расстройств настроения, гормонов и т. Д. и иммунная система.(1) Но, пожалуй, наиболее значительный эффект, который я наблюдаю в своей практике, — это влияние стресса на пищеварение. Хронический стресс хорошо изучен из-за его негативного влияния на аппетит, гидратацию и общее функционирование желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. (1) Стресс (особенно умственный и эмоциональный) влияет на то, насколько хорошо вы перевариваете и усваиваете питательные вещества, и на самом деле может привести к воспалению желудочно-кишечного тракта, либо реактивируя, либо ускоряя воспаление и вызывая симптомы, подобные СРК. (1) Стресс также может привести к тому, что ваше тело реабсорбирует меньше воды из кишечника, что приводит к плохой гидратации и, возможно, к ощущению усталости или отставания.(1) Все это влияет не только на наш текущий статус питания, но и на ваш будущий статус с точки зрения выбора, который вы делаете в отношении питания и физических упражнений, и того, как этот выбор заставляет вас себя чувствовать. Если вы плохо себя чувствуете, у вас меньше шансов пойти на что-то хорошее, верно? Мы все были в этом цикле. Таким образом, контроль над стрессом — это один из строительных блоков для формирования правильной практики питания, а также плохое питание или недоедание — это строительный блок для стресса. Вот почему правильное питание — важный аспект ухода за собой.Читайте дальше …

Откажитесь от диеты.

Что касается ухода за собой, я твердо уверен, что лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это питать его, а не ограничивать. Согласно Оксфордскому словарю английского языка, забота о себе может быть определена как «практика принятия активного участия в защите собственного благополучия и счастья, особенно в периоды стресса». А теперь скажите мне: когда диета действительно делала вас счастливыми? Или защитить свое благополучие? Или сделать вас менее напряженным? Идеи диеты, очищения, детоксикации, «отказа» и т.п. неизбежно вызывают чувства или действия, связанные с ограничениями, чувством вины и, да, еще большим стрессом.И с каких пор слова «ограничение и вина» когда-либо ассоциировались с хорошей заботой о себе? Точно.

Когда я говорю о правильном питании и уходе за собой, я никогда не имею в виду диету. Это означает правильное питание и фактическое кормление вашего тела основными вещами, которые ему необходимы для функционирования: высококачественным белком, полезными жирами, витаминами, минералами и углеводами (да, я сказал это). В качестве примера я возьму сок. Ваше тело отлично справляется с естественной детоксикацией организма посредством трехфазного основного метаболического процесса в печени и желудочно-кишечном тракте.Исследования показывают, что естественная детоксикация на самом деле усиливается при адекватном потреблении калорий, белков, жиров и углеводов (я сказал это еще раз). (2) Модные диеты и очищения, такие как приготовление сока, определенно не обеспечивают адекватного питания для этих процессов, и поэтому детоксикация, которую вы обещали или ожидали, незначительна, и вы остаетесь голодным, обездоленным и несчастным. Это не забота о себе. Фактически, это увековечивает цикл стресса, который я объяснил выше. Давайте поговорим о том, как можно включить правильное питание в свою жизнь, не прекращая есть настоящую пищу.

Уравновесить.

Мысль об отказе от диеты — это страшная идея для некоторых людей, и это нормально, но это также не означает, что нужно отбросить все, что вы знаете о здоровом питании. Хорошее питание — это забота о себе, потому что ваши отношения с едой могут улучшить чувство баланса в вашей жизни. Это отражается на том, насколько сбалансировано и разнообразно ваше питание и насколько хорошо ваша пища служит вашим топливом. Вот мои советы по увеличению вашего питания:

• Будьте яркими: Чем больше цвета, тем лучше в плане питания.Он не только обеспечивает большее разнообразие иммуностимулирующих и борющихся с воспалением витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, я также убежден, что больше цвета в ваш день улучшает настроение. Это не совсем так, поскольку исследование 2013 года показало, что диета, богатая фруктами и овощами, связана с повседневным чувством благополучия. (3) Итак, добавьте немного замороженной свеклы в свой смузи, потушите немного косточковых фруктов для овсянки или сделайте рис с фиолетовой цветной капустой и повеселитесь, зная, что ваше тело будет вам благодарно.Не забывайте, что коричневый — тоже цвет, поэтому выбирайте эти замечательные цельнозерновые продукты, содержащие витамины группы B, клетчатку, антиоксиданты и белок.

• Ешьте регулярно: Скорее всего, это не станет для вас шоком, но я нахожусь в лагере регулярного питания в течение дня. Если вы часами не едите, вы не подпитываете свою систему должным образом, ваш метаболизм выходит из строя, и могут начаться такие вещи, как усталость, упадок сил, мозговой туман и ужасное чувство голода.Когда вы, наконец, едите, нередко игнорируете сигналы сытости, переедаете и впоследствии чувствуете вину или физический дискомфорт. Не говоря уже о том, что ваше тело не сможет получить полную пользу от упражнений без правильного питания до и после. Мой совет? Не пропускайте приемы пищи и возьмите перекус из трех частей: что-нибудь с высококачественным постным белком, здоровыми жирами и клетчаткой из углеводов, чтобы оставаться сытым и довольным.

• Не бойтесь жиров: При анализе питания человека я обращаю внимание на то, достаточно ли он потребляет жира, в частности жирных кислот омега-3.Эти полезные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, авокадо и орехах, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина и способствуют здоровью мозга. Если вам недостаточно заботы о себе, омега-3 также связаны с уменьшением депрессии и беспокойства, а также улучшением настроения.

• Образ мышления 80/20: Принятие образа мышления 80/20 может быть способом более сбалансированного питания. Этот образ мышления основан на том, чтобы придерживаться своих целей, связанных с питанием, и чувствовать себя полностью «на этом» 80% времени, а в оставшиеся 20% времени заниматься этим осознанно.Проблема со стопроцентным мышлением в том, что он не оставляет места для человека, что снова неизбежно приводит к стрессу и чувству вины. Так что позвольте вашему телу немного уравновесить то, что вы едите, и поверьте мне, ваш разум, сердце и душа будут вам благодарны.

Еще один реальный способ найти баланс с хорошим питанием для поддержки самообслуживания — это осознанная практика питания. Согласно Центру осознанного питания, эта практика предназначена для осознания наших действий, мыслей, чувств, мотиваций и понимания корней здоровья и удовлетворенности.Это заставляет вас больше осознавать вашу внутреннюю и внешнюю среду, окружающую активность, связанную с приемом пищи, и обеспечивает баланс между удовольствием, связанным с едой, и правильным питанием, чтобы улучшить общие метаболические процессы организма. Если для вас это звучит немного добродушно, есть действительно конкретные способы включить практику осознанного питания, чтобы пожинать плоды. Попытка оценить вашу реакцию на еду без осуждения и использовать осознание того, насколько вы голодны или довольны, чтобы принять решение о еде, — вот способы начать.Главное здесь — прислушиваться к своему телу. Это требует практики, поэтому постарайтесь не избивать себя, если это окажется труднее, чем вы думали.

Не торопитесь и настройтесь.

Сколько из нас едят обед перед компьютером или телефоном и заканчивают, даже не зная, что мы ели? Когда вы едите, отвлекаясь или в пути, вы мало заботитесь о себе. Мой совет? Отключитесь от сети, притормозите и пережевывайте пищу.Это позволяет оптимизировать процесс пищеварения, уменьшить это неприятное ощущение «слишком полного вздутия живота» и фактически прислушиваться к сигналам голода и сытости, чтобы избежать переедания и бессмысленных перекусов. Устранение отвлекающих факторов также позволяет вам получать удовольствие от еды, что, как показывают исследования, может помочь вам более эффективно усваивать питательные вещества. Это то, что я называю заботой о себе.

Часть правильного питания — это также не игнорирование вашего аппетита. Ешьте, когда голодны … новая идея, верно? Если забота о себе — это защита вашего благополучия, то уделите время тому, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете энергию в течение дня.Независимо от того, начинается ли это с планирования еды, приготовления еды, покупок в магазине, приготовления пищи или, опять же, с того, чтобы найти время, чтобы спокойно поесть, все это дает лучшую энергию, лучшее настроение, меньше стресса и лучшее здоровье. Фактически, сделав еще один шаг вперед, исследование 2017 года показало, что здоровая диета играет огромную роль в лечении серьезных депрессивных эпизодов. (4) Сила хорошего питания поразительна, не правда ли?

Чтобы убедиться, что вы настроены на успех, я рекомендую снабдить вашу кухню предметами первой необходимости, чтобы вам было легче приготовить сытную еду, даже когда вы устали (что, как правило, у нас, владельцев бизнеса).Вспомните коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы без добавления натрия, помидоры и тунец, овес, цельнозерновые крекеры, замороженные фрукты и овощи, бульон и замороженный постный белок. Опять же, это творит чудеса, когда дело доходит до снижения стресса и обеспечения того, чтобы вы не сбились с пути к своим целям в отношении правильного питания.

Как женщины, работающие в бизнесе, давайте уделим время тому, чтобы уделить себе больше внимания и уделять больше внимания себе. Наряду со всеми способами, которыми мы это делаем, я призываю вас прислушиваться к своему телу, проявлять доброту в том, как вы говорите с ним и как мы его кормим, и находите время, чтобы дать ему немного любви, используя устойчивые, сбалансированные методы, которые продвигают добро. питание.И знайте, что поиск внешней поддержки для этого свидетельствует не об отсутствии способностей, а, скорее, о сильном осознании того типа заботы о себе, в котором вы лично нуждаетесь.

Правильное питание начинается со здоровых детских привычек

Сьюзан Хаммерлинг-Ходжерс | Специально для FLORIDA TODAY

Мои мать и отец всегда говорили мне, что завтрак — самая важная еда дня.

Это помогает обеспечить калориями любые виды деятельности, которые предстоит выполнить в течение дня.

Прерывает ночной период голодания и помогает повысить уровень энергии и бодрость.

Еще одна распространенная фраза, которую я слышу в детстве: «Ты то, что ты ешь!»

Научиться делать осознанный выбор продуктов питания и начать развивать здоровое питание нужно рано.

Важно каждый день есть разнообразную питательную пищу.

Для достижения этой цели используются разные способы: включить продукты всех групп продуктов питания, научиться читать этикетки с указаниями по питанию на упаковке продуктов и найти время, чтобы насладиться едой.

«Мы в государственных школах Бреварда понимаем важность здоровой и питательной пищи для здоровья мозга и тела», — сказала председатель школьного совета округа Бревард Мисти Белфорд. чтобы добиться лучших результатов в классе, на поле и на корте ».

Когда дело доходит до правильного питания, не существует универсального подхода.

Если вам нужна помощь или у вас есть вопросы, обязательно попросите дипломированного диетолога или врача помочь вам.

Иногда люди думают, что, съев закуски без сахара или жира, они могут съесть неограниченное количество этого продукта. Не правда.

Дети, которые с раннего возраста перекусывают богатой питательными веществами пищей, с большей вероятностью сохранят эти полезные привычки в более позднем возрасте.

Если вы пытаетесь избавиться от нездоровой привычки к еде, запрет на определенные продукты, которые есть в доме, может показаться хорошей идеей. Однако это может привести к поведенческим проблемам у ваших детей, таким как истерики. Вот почему еда не должна быть помечена как «хорошая» или «плохая», и ее нельзя ограничивать.

Убедитесь, что у вас есть много здоровой альтернативы, чтобы заменить любые продукты, которые вы, возможно, убрали из дома.

Вымойте и заранее нарежьте свежие фрукты и овощи на кусочки; затем поместите их в холодильник.

Старшеклассники чувствуют себя более независимыми, когда у них есть варианты, поэтому старайтесь держать ящик для закусок с более здоровыми продуктами и позволяйте им выбирать из него еду каждый день. Если вы хотите, чтобы ваши дети ели больше фруктов, предложите им предварительно нарезать или нарезать забавные формы.

Подробнее: Хаммерлинг-Ходжерс: Эти боли и усталость могут быть признаками болезни Лайма

Подробнее: Хаммерлинг-Ходжерс: Вызывает ли ваша маска для лица сыпь или другие проблемы?

Подробнее: Хаммерлинг-Ходжерс: Будьте осторожны: вечеринки с ботоксом могут принести больше вреда, чем пользы

Еда — это выученное поведение, и дети учатся есть, пробуя новую пищу не менее 15 раз. Не заставляйте это.

Попытка расшифровать этикетку питания может быть непосильной.Постарайтесь сосредоточиться всего на нескольких питательных веществах, чтобы облегчить чтение этикеток.

По мере того как дети и подростки становятся более независимыми, родители часто перестают контролировать все, что они едят.

Изучение общих принципов здорового питания поможет подросткам, когда они выходят на улицу. Мобильные приложения и другие онлайн-инструменты могут помочь и мотивировать учащихся помнить о своих пищевых привычках.

Например, они могут использовать напоминания, чтобы пить много воды и получать ежедневные порции фруктов и овощей.

«Месяц здорового питания — всегда хорошее время, чтобы подвести итоги положения Флориды, когда дело доходит до борьбы с отсутствием продовольственной безопасности, что является одним из моих главных приоритетов», — говорит комиссар по сельскому хозяйству Флориды Никки Фрид. «Эта пандемия только усугубила хроническое состояние. голод во Флориде, где почти 3 миллиона жителей Флориды и 850 000 детей не знают, где их следующая еда.

«Почти каждый пятый житель Флориды не имеет продовольственной безопасности, поэтому мы полагаемся на партнерские отношения на федеральном, государственном и местном уровнях, а также на частный и некоммерческий секторы, чтобы помочь людям накормить.Это включает в себя поддержку продовольственных банков Флориды, помощь школам в предоставлении 319 миллионов обедов в рамках наших программ школьных обедов и завтраков, а также предоставление экстренной продовольственной помощи для пожилых людей и семей с низкими доходами.

«Здоровое питание — это больше, чем просто достаточное количество еды — это еще и выбор здоровой пищи. Я всегда призываю людей выбирать продукты, выращенные во Флориде, мясо, морепродукты и другие товары — я даже посоветовал людям в продуктовом магазине искать этикетку Fresh From Florida! Покупка свежих продуктов местного производства — это хорошо не только для вас, но и для двух миллионов фермеров и владельцев ранчо Флориды, а также для 47 000 ферм нашего штата.”

Всегда читайте этикетки на продуктах и ​​обращайте внимание на размер порций во время еды. Это поможет вам придерживаться здорового питания.

Сьюзан Хаммерлинг-Ходжерс, член Национального фонда псориаза, имеет степень PA-C (сертифицированный помощник врача) и MPAS (магистр медицинских исследований) и работает в отделении кожи и рака Brevard на острове Мерритт, в Титусвилле и Рокледже. офисы.

Правильно питайтесь, как вы Возраст

Здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням.Эти советы по диете и питанию для пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться вашего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки с другими .Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Превращение обеда в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме.Наш организм по-разному реагирует на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи с яблоками и бананами и выбирайте яркие цвета, такие как ягоды или дыни. Старайтесь принимать 2–3 порции в день . Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки.Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Узнать больше >>

Сделайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Узнать больше >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.Варьируйте источники белка, вместо того чтобы полагаться только на красное мясо, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день.К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, которое вызывает чувство голода и склонность к перееданию.Подробнее >>

Важные витамины и минералы в старости

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания психического здоровья. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, а у других может вызвать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно не замужем, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

• Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
• Сделайте так, чтобы еда была вкусной.
• Перекус между приемами пищи.
• Ешьте в компании как можно больше.
• Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

Давайте посмотрим правде в глаза, есть причина, по которой так многим из нас трудно питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь следующие советы:

Повысьте уровень аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также назначением лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

• Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
• Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кускус, рис и йогурт.
• Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

При сухости во рту

• Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
• Выпивайте воду после каждого перекуса.
• Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
• Не используйте промышленные жидкости для полоскания рта.
• Узнайте у врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако со временем можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это еще не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошей еды — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Возобновить вдохновение от:

• Просмотр продуктов на фермерском рынке.
• Читаю кулинарный журнал.
• Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
• Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не умеете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. В большинстве продуктовых магазинов есть службы доставки онлайн. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов покупать продукты и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную еду для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или неспособных по другим причинам поддерживать свои диетические потребности.См. Раздел «Дополнительная помощь» ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся продукты со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку для большей экономии.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Один раз приготовить и несколько раз съесть . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Что такое хорошее питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет ваше здоровье

• Контроль веса

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма. Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему телосложению, без необходимости прыгать на подножку модной диеты.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования.Соблюдение здоровой и разнообразной диеты обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Отсрочка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.

• Поддержка вашего психического благополучия

Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение.Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых привычек питания.

Фото: Active Health

Как добиться полноценного питания в своем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп.Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.

1. Цельное зерно

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных. Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы воздержание от пшеницы не стоило вам необходимых питательных веществ.

«Безглютеновые углеводные альтернативы включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, батат, тыкву, кукурузу)», — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний.Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.

3. Белок

Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12. Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

5. Жиры и сахар

Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья.С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и семена рапса.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых пищевых групп, есть еще три привычки здорового питания, которые необходимо поддерживать, чтобы придерживаться своего плана питания.

• Соблюдайте нормативные требования к размерам порций

Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке еды проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько она обеспечивает с точки зрения питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность. Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Приобретайте более здоровые приправы

Попробуйте добавить в потребление соли другие травы и специи, чтобы придать еде новое измерение вкуса. Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком большое количество натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.

Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой.Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.

Фото: Active Health

Показатели полноценного питания

1. Состав тела

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.

2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление

Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях. Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной. Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровни энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну.Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, что вынуждает ваше тело впадать в «режим голодания», что ограничивает его восстановительные возможности.

5. Регулярное опорожнение кишечника

Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.

Почему вам следует подумать о посещении диетолога

• Консультации и планы питания

Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи с учетом ваших потребностей в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.

• Адаптация

Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

• Помогите достичь своей цели

Иногда трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо рекомендаций по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.

Фото: Active Health

Выбор правильного диетолога

Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть разные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.

Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они сосредоточены на общем здоровье и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

По совету профессионала или по вашему внутреннему голосу, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить информацию, которая поможет вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!