Правильное сбалансированное питание: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Содержание

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Похудение: Depositphotos

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Читайте также

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

  • Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

  1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
  2. Следите за качеством питания.
Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

  • Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

  • Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

  • Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

  • Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Читайте также

16 неделя беременности: ощущения, развитие плода, УЗИ

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Перекус: грейпфрут.

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Вторник

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Среда

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Перекус: яблоко.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Четверг

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Перекус: грейпфрут.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Перекус: йогурт.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Читайте также

Как правильно пить воду для похудения

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Читайте также: Как есть авокадо для похудения?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Опубликовано: 28.09.2015Время на чтение: 6 минут8163

До сбалансированного питания — всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой
В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности  Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

●      для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

●      для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

●      1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

●      1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

●      1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

●      1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

●      1,6375 – тренировки каждый день;

●      1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

●      1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

  Шаг 3: Сбалансированный рацион


Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

●      1 г белков – 4 ккал;

●      1 г углеводов – 4 ккал;

●      1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

   При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Обратите внимание: физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах. 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-09-28

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории Белки Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
  Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
  Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
  Куриное филе 100 113 24 5 2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
  Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела     1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение     36% 44% 30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Правильное сбалансированное питание

Сбалансированное питание подобно мозаике, каждый кусочек которой дополняет друг друга, создавая единую картину. В питании эту роль выполняют белки, жиры и углеводы. Для поддержания здоровья важно не просто потреблять их регулярно, но и делать это правильно.

Равенство белков

Белки в правильном сбалансированном питании невозможно заменить ни одним другим элементом. Для организма важны как полноценные, так и неполноценные белки. К первым относят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко), в составе которых есть все важнейшие аминокислоты. Вторую группу составляет растительная пища. Впрочем, некоторые злаки и картофель тоже могут похвастать полноценными белками.

Считается, что взрослому организму требуется в среднем 90 г белков в день. Но здесь важно знать, как рассчитать белки в рационе, исходя из образа жизни. Для начала необходимо вычислить нормальный вес. Если рост у вас ниже 165 см, вычтите из него 100, если выше 165 см — вычтите 110. Полученная цифра условно является нормальным весом. Приверженцы диет умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимаются спортом, — на 1,6. Результат и будет суточной нормой белка в граммах.

Гармония жиров

Всем известно, что витамины в сбалансированном питании играют важную роль. Но, скажем, витамины A, D, E не усваиваются организмом без липидов, то есть жиров, что и делает жиры еще одним незаменимым элементом, не говоря о том, что они питают нас энергией.

Как мы помним, существуют жиры растительные и животные. Первые представлены растительными маслами и орехами во всем многообразии. Вторые в больших количествах содержатся в сливочном масле, беконе, сыре, кисломолочных продуктах, яйцах. Учтите, растительные жиры занимают 30–40 % рациона, а животные — 60–70 %.

Как рассчитать жиры для конкретного веса? Умножьте уже известный вам нормальный вес на 0,8, и получите минимальную суточную норму в граммах. Существуют установленные нормы для разных возрастов. Так, женщинам до 30 лет следует потреблять 90–120 г жиров в день. После 30 лет норма снижается до 80–115 г, а после 40 лет — до 70 г в сутки.

Богатство углеводов

Другой важный источник энергии — насчитывающие десятки разновидностей углеводы. Исходя из свойств, их можно объединить в две группы: простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. К простым принадлежат глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Сложные углеводы представлены крахмалом и гликогеном. Особую ценность заключают в себе клетчатка и пектины.

Суммарно потребление сложных углеводов составляет 80–85 %, оставшаяся доля приходится на простые углеводы. Как рассчитать углеводы индивидуально? Вспомните свой нормальный вес и умножьте на 2. Учтите также, что женскому организму требуется меньше углеводов, чем мужскому. Так, в среднем мужчина при обычном образе жизни может довольствоваться 350–380 г углеводов в день, тогда как женщине хватает 200–250 г углеводов. Превышать эту норму не рекомендуется, особенно если вы не желаете обзавестись лишними килограммами.

Калории для баланса

Для сбалансированного рациона важна не только норма белков, жиров и углеводов, но и их оптимальное соотношение. Врачи предлагают придерживаться следующей схемы: белкам отводить 30–35 % рациона, жирам — 15–20 %, углеводам — 45–50 %. Узнать состав и калорийность продуктов можно из таблиц энергетической ценности.

Теперь выясним, как рассчитывать калории на день. Здесь нам потребуется калькулятор и вот эта формула: 655 + (9,6 × ваш вес в кг) + (1,8 × ваш рост в см) – (4,7 × возраст). Полученный результат — количество калорий, соответствующее суточному меню сбалансированного рациона. Для точности важно учесть и физическую активность. При сидячем образе жизни полученные калории умножаем на 1,2, при умеренных тренировках 3–4 раза в неделю — на 1,5, при более частых нагрузках — на 1,7. Если эта арифметика вас утомляет, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами калорий питания.

Время работает на нас

Для закрепления результата возьмите на вооружение полезные советы для рациона питания. На завтрак должно приходиться 25 % дневного рациона, на обед — 45 %, на ужин — 20 %. Оставшуюся долю отводим для перекусов в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и энергетических батончиков. Только не увлекайтесь ими сверх меры.

Сведите к минимуму потребление сахара. Безобидные, на первый взгляд, лакомства вроде конфеты или печенья, взятые из вазочки мимоходом, способны разрушить сбалансированный рацион. О соли можно сказать то же самое. Приучите себя не подсаливать готовые блюда и замените обычную соль морской.

Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы обмен веществ запускался автоматически. Соблюдайте между приемами пищи временную дистанцию в 2,5–3 часа и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Такой режим повысит эффективность сбалансированного питания.

Как видите, математика может быть очень полезной для здоровья. Точный подсчет помогает легко выстроить сбалансированную систему питания. Благодаря этому организм всегда будет в тонусе, а вы сможете быстро привести себя в форму без лишних усилий.

Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.

Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?

Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.

Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.

Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

  • Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
  • Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
  • Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
  • Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
  • Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

Цель

Белки

Жиры

Углеводы

Средний показатель для любого человека

40%

30%

40%

Для людей, настроенных на похудение

30%

15%

55%

Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)

50%

25%

25%

  • Калорийность. В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.

Категория

Рекомендуемое количество килокалорий

Дети 1-3 лет

1350-1450

Дети 3-5 лет

1800-1900

Дети 5-10 лет

2000-2400

Мальчики подросткового возраста

2850-3100

Девочки подросткового возраста

2350-2500

Женщины

2750-2850

В период беременности и лактации

3200-3450

Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

3500-4000

Мужчины

3250-3400

Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

4450-5000

Продукты, полезные для организма

Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:

  • Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
  • Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
  • Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
  • Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
  • Морепродукты.
  • Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта. Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе.
  • Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
  • Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
  • Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.

Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.

Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться

Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

  • макаронных изделий;
  • сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
  • белого очищенного риса;
  • жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
  • соленых и жирных сыров;
  • сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
  • бананов, фиников, инжира, изюма;
  • острых, соленых, сладких закусок;
  • какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.

По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.

Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

Пример меню на неделю

Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

День первый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.

Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.

Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.

Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).

2

Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.

Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.

Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.

Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

День второй

Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши.

Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель.

Сырники с компотом из сухофруктов.

Творожок с джемом, натуральный овощной сок.

2

Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком.

Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот.

Оладьи из овощей, зеленый чай.

Хлебцы с томатами, стакан ряженки.

День третий

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.

Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.

Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.

Апельсин, питьевой йогурт.

2

Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.

Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.

Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.

Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

День четвертый

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.

Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.

Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.

Авокадо, кефир, груша.

2

Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.

Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.

Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.

Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

День пятый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда.

Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами.

Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов.

Сухофрукты с орехами, какао с молоком.

2

Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай.

Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот.

Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом.

Апельсиновый сок, крекеры.

День шестой

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.

Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.

Морковная запеканка, овощной сок.

Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.

2

Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.

Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.

Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.

Один бисквит или зефир, зеленый чай.

День седьмой

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.

Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.

Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.

Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.

2

Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.

Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.

Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.

Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.

Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

Какое значение несет правильное питание для человека, придерживающего норм здорового образа жизни?

Сбалансированное и правильное питание – это по сути самый основополагающий из аспектов полноценного и здорового образа жизни, и как следствие сохранение здоровья на долгие годы. Правильно сбалансированная пища, поступающая в тело человека, обеспечивает необходимые процессы для роста и развития полностью всего организма. Натуральное и грамотно разработанное меню обеспечит развитие общего физического и нервно-психического состояния человека, укрепит иммунитет, что в свою очередь повысит сопротивляемость организма к различным негативным внешним факторам и инфекциям. В современном мире подавляющее большинство населения с небрежностью относится к своему здоровью. Здесь свою роль играют полная некомпетентность в вопросах культуры правильного питания, и постоянная нехватка времени на составление сбалансированного меню, покупку необходимых продуктов и приготовление питательных и полезных блюд. Если вы хотите сделать подарок своему здоровью, но в современном темпе жизни у вас нет времени на то, чтобы уделять своему питанию должного внимания, доверьте заботу о своем здоровье профессионалам из Good Food Academy, мы специализируемся на составлении индивидуального сбалансированного рациона и на приготовлении первоклассных здоровых и полезных блюд. 

ПЕРВОСТЕПЕННЫЕ ФУНКЦИИ ПИТАНИЯ 

  • Можно выделить четыре проверенные временем и миллионами жизнями первостепенные функции, которые выполняет питание:
  • Пожалуй, основная из функций – это снабдить человеческое тело энергией, которая необходима для жизни. Регулярное и своевременное дозаправка организма «топливом» предполагает балансирование между необходимой и расходуемой энергией для полного обеспечения всех процессов жизнедеятельности человека;
  • Другая функция питания заключается в своевременном пополнении нужными питательными веществами, то есть белком, который в организме расщепляется на необходимые аминокислоты, в наименьшем количестве минеральными веществами, жирами и углеводами. Необходимость в этих веществах может зависеть от возраста человека, в детстве каких-то элементов нужно больше, в более преклонном возрасте меньше;
  • Следующая функция заключается в необходимом и достаточном снабжении человеческого тела нужными витаминами и минералами, для обеспечения процесса жизнедеятельности;

И последняя функция была обнаружена учеными и специалистами не так давно и определяется она формированием, как специфического, так и неспецифического иммунитета. Ученные установили прямую взаимосвязь между качеством поступающей пищи и иммунным ответом на те или иные виды инфекций, атакующих организм человека из вне, а именно от соотношения, белков и витаминов, поступающих в организм; 

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ 

Правильное питание подразумевает баланс нужной пропорции и соотношения попадающих в наш организм питательных веществ: белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Переизбыток либо же недостаток тех или иных элементов может спровоцировать разнообразные заболевания, ускорить процесс старения и негативно повлиять на организм человека в целом. А вот баланс станет залогом долгой, здоровой и красивой жизни. 

Польза от сбалансированного правильного питания очевидна: 

  • Во-первых вы сможете избавиться от болезней или вовсе предупредить их появление;
  • Во-вторых вы сможете восстановить физическую и интеллектуальную активность;
  • В-третьих без лишних усилий вы приведете свой вес в норму и как результат здоровье и красота не заставят себя долго ждать;

Без питания жизнь как таковая невозможна вообще. Именно благодаря регулярному приему пищи ваш организм получает нужное количество энергии, «строительные кирпичики» для полноценного роста и обновления вашего тела. 

Как правильно питаться всей семьей

Здоровая семья определяется здоровой атмосферой, в которой царят радость, взаимопонимание и любовь. Люди в такой семье наслаждаются каждой минутой жизни и редко болеют. Что же необходимо для здоровья семьи? Прежде всего всем членам семьи нужно следовать здоровым привычкам правильного образа жизни, и взрослые своим примером должны прививать культуру заботы о себе своим детям.

Самое важное условие здоровой семьи – это забота о психическом и физическом здоровье себя и своих близких. Соблюдение основных правил здоровой семьи позволит вам меньше беспокоиться о своих домочадцах и получать больше поводов для радости.


Ни для кого не секрет, что полноценное питание является важнейшим условием хорошего здоровья. Вместе с пищей мы получаем необходимые питательные вещества и энергию для жизнедеятельности. Сбалансированный рацион желательно разбивать на несколько основных приемов пищи (лучше всего 3) и пару полезных перекусов в течение дня.

Ежедневно необходимо употреблять зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны), разнообразные овощи, фрукты, овощи и свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты (сыр, молоко, кефир, сметана, творог, натуральный йогурт), а также белковую пищу – нежирные мясо и птицу, жирную рыбу, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.


С детства приучайте детей к натуральным продуктам, для этого и сами пересмотрите свой рацион. Любые переработанные продукты (колбасные изделия, консервы и т.д.) вредно влияют на самочувствие, а также способность детей к обучению. Для перекусов давайте детям фрукты, овощи, орехи, семечками и другую полезную еду.


Старайтесь снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий на вашем столе и лучше совсем исключите полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

О вреде избыточного питания вроде бы знают все, тем не менее питательные привычки закладываются именно в раннем детстве, поэтому очень внимательно нужно следить за тем что и сколько съедает ребенок. Переизбыток пищи в рационе помимо набора веса и ожирения приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. В то же время недостаток еды провоцирует общую слабость, снижение иммунитета и недостаток энергии.


Не допустить пищевых отравлений в семье позволит соблюдение условий и сроков хранения пищи. Перед приготовлением и употреблением блюд нужно внимательно ознакомиться со сроком годности и ни при каких обстоятельствах не следует употреблять просроченные продукты.

Для здорового питания очень важно употреблять необходимое количество жидкости, особенно питьевой воды: от 1,5 до 2-2,5 литров в сутки, в зависимости от веса и возраста.


Хорошая семейная привычка – хотя бы раз в день собираться всей семьей за обеденным столом. Присутствие всех членов семьи во время трапезы – прекрасная возможность встретиться и обсудить со всеми домочадцами любые вопросы. Поглощение еды в приятной спокойной обстановке позволяет насладиться не только вкусом и ароматом самой пищи, но и общением с близкими.


Еще одной прекрасной здоровой привычкой в вашей семье может стать совместное приготовление еды. Для начала вместе с детьми можно отправиться в магазин и научить их ориентироваться в многообразии продуктов. Такой замечательный совместный опыт сближает всю семью и заряжает позитивом.

Читайте продолжение:



Что нужно знать о правильном питании

Правильное питание — залог хорошего психического и физического здоровья. Сбалансированная диета — важная часть хорошего здоровья для всех. Тип и количество еды, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это ингредиенты в пище, которые помогают вам:

  • Рост
  • Ремонт тканей тела
  • Наращивает новую мышечную ткань.

Ни один продукт питания не обеспечит вас нужным количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как мне правильно питаться?

Следуйте Руководству по питанию на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, который:

  • Предлагает руководство по выбору здоровой пищи для людей от двух лет и старше.
  • Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
  • Включает пять групп продуктов питания с множеством видов продуктов, способствующих укреплению здоровья
  • Включает рекомендуемое количество порций и размер порции для каждой группы продуктов.

Как правильно питаться?

  • Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и оставайтесь в пределах рекомендованных порций.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
  • Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
  • Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.

Как я могу выбрать здоровую пищу при покупке продуктов?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Этот лейбл:

  • Перечисляет предметы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.
  • Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий в продукте из жира.
  • Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

  • Витамины в разных продуктах присутствуют в разных количествах.
  • Минералы помогают организму выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
  • Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
  • Витаминные или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли травяные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

  • Происходит из природных источников, таких как листья, корни, семена, цветы или фрукты растений.
  • Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что написано на упаковке.
  • Можно приобрести без рецепта.
  • Может вызывать аллергические реакции, может снизить эффективность принимаемых вами лекарств или вызвать другие вредные эффекты.
  • не всегда тестируются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут делать то, что рекламируется.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, помогая вам:

  • Поддержание здорового веса
    • Рекомендуется делать от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбить это на 10-минутные занятия за раз.
    • Упражнения могут доставлять удовольствие! Упражнение происходит, когда вы включаете его в свой распорядок дня.
  • Избавьтесь от лишнего веса
  • Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
  • Предотвратить высокий уровень холестерина.
  • Развивайте силу и выносливость.
  • Справиться со стрессом и тревогой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

  • Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Информация, размещенная на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов.Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Дата пересмотра: 07-02-2019

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья.Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки.Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день.Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно.Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья.Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий.Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы указывается, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Что такое баланс питания? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г.

Соблюдение баланса питательных веществ означает, что вы потребляете из своего рациона необходимое количество калорий, макроэлементов и микроэлементов. При оптимальном питании все ваши потребности в питании удовлетворяются без превышения ваших потребностей в калориях.Поддержание стабильного здорового веса, низкий уровень холестерина в крови и нормальный уровень артериального давления — это лишь несколько признаков сбалансированного питания. Если вы заметили резкое увеличение веса или недостаток энергии, возможно, вам пора скорректировать свой рацион.

Базальный уровень метаболизма

Некоторые калории, которые вы потребляете, поддерживают ваш базальный уровень метаболизма, или BMR. Эти калории необходимы для основных функций организма, таких как дыхание, пищеварение и функция центральной нервной системы. Когда ваша диета сбалансирована с точки зрения питания, у вас будет достаточно калорий для поддержания BMR и достаточно остатков для повседневной деятельности.Примерно от 60 до 70 процентов от общего количества потребляемых калорий идет на ваш BMR, говорит Управление естественного образования Национального института здравоохранения США. Если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день, более 1000 из них необходимы только для того, чтобы ваше тело работало. Важно иметь сбалансированную диету и потреблять нужное количество калорий, чтобы ваша система могла нормально функционировать. Оставшиеся калории, которые вы потребляете, идут на поддержание вашего ежедневного уровня активности.

Сбалансированная диета и вес

Если вы чувствуете усталость в середине тренировки, возможно, вы едите недостаточно.Если вы набираете вес, возможно, вы слишком много едите. В любом случае, ваша диета не сбалансирована, и калории, которые вы потребляете, не соответствуют потребляемым вами калориям. Из пищи, которую вы едите, требуется 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт веса тела. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам необходимо сократить ежедневный рацион на 500 калорий, сжигать 500 калорий в день или сочетать и то, и другое. Если вы непреднамеренно худеете, перекусите во второй половине дня перед тем, как отправиться в спортзал. Дополнительных 200–300 калорий может быть достаточно, чтобы повысить уровень вашей энергии.Ваша диета, скорее всего, будет сбалансированной, если вы сможете поддерживать стабильный вес.

Потребление макронутриентов

Макронутриенты включают жиры, белки и углеводы и расщепляются на энергию во время пищеварения. Сбалансированная диета требует, чтобы вы потребляли только правильное количество каждого из этих трех макроэлементов. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, от 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, от 10 до 35 процентов — из белков, а от 45 до 65 процентов — из углеводов.Белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, но жир — это концентрированный источник энергии, который предлагает 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вам необходимо от 40 до 70 граммов жира, от 45 до 158 граммов белка и от 202 до 293 граммов углеводов.

Микроэлементы и группы продуктов питания

Еще одним компонентом оптимального пищевого баланса является получение достаточного количества микронутриентов. Эти типы питательных веществ, которые представляют собой витамины и минералы, необходимы для функций организма, но не обеспечивают калорийность.Чтобы получать все необходимые микроэлементы, вы должны ежедневно потреблять разнообразные продукты из всех групп продуктов. Стакан обезжиренного молока первым делом утром обеспечивает большую часть вашей дневной потребности в кальции. Приготовление куриной грудки на гриле над слоем салатной зелени во время обеда содержит несколько ключевых микроэлементов, в том числе железо, витамин С и витамины группы В. Старайтесь включать в каждый прием пищи немного молочных, мясных, овощных, фруктовых и цельнозерновых продуктов. Разделите группы продуктов и съешьте фрукты в качестве полдника вместо того, чтобы есть их во время завтрака.

Что такое баланс и умеренность питания?

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат яблоки, абрикосы, бананы жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, обезжиренное, цельное, без лактозы), обогащенное соевое молоко, йогурт Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль дыни: дыня, медовая роса, арбуз Мягкие сыры: рикотта, коттедж Яйца
Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая фасоль Лима, бананы, картофель, таро, водяные каштаны Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив Фасоль и горох: (см. Столбец, посвященный овощам)
Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары

Важность здорового питания во время пандемии COVID-19

Пандемия COVID-19 вызывает множество изменений в нашей повседневной жизни.Мы дистанцируемся в обществе, остаемся дома и не можем обедать вне дома в ресторанах. В этот период пребывания дома можно легко отказаться от нездорового питания, но, если немного подумать и подготовиться, поддержание здорового питания не должно быть рутинным делом.

Хорошее питание всегда важно, но во время этой пандемии оно еще более важно, потому что хорошо сбалансированная диета, состоящая из питательных продуктов, помогает поддерживать сильную иммунную систему.

Когда пришло время пойти за продуктами, небольшое планирование поможет вам быстро войти в магазин и выйти из него.Подготовьте список покупок, который охватит вас и всех в вашей семье в течение двух недель, и не поддавайтесь желанию покупать в гораздо больших количествах. Покупка большего, чем вам нужно, означает меньше для других и, возможно, ненужных пищевых отходов.

Из свежих продуктов покупайте разнообразные в том количестве, которое вы обычно покупаете. Составьте смесь свежих, замороженных (мясо, овощи, фрукты и хлеб) и продуктов длительного хранения (макаронные изделия, рис, бобовые, ореховое масло, сушеные и консервированные продукты). Сначала ешьте свежие продукты, а в морозильной камере и кладовой запаситесь продуктами, которые вы сможете съесть на второй неделе и позже.

Если вы не хотите рисковать, находясь среди других в супермаркете, другой вариант — покупка еды в Интернете и доставка еды, а также самовывоз у обочины, который предлагают некоторые местные супермаркеты. В нашем регионе также есть множество поддерживаемых общинами сельскохозяйственных систем, где мелкие фермеры продают товары напрямую потребителям и через коробки с едой, доставляемые в дома. Это отличный способ поддержать местных фермеров, получая при этом самую свежую еду для своей семьи.

Ешьте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами, а также клетчаткой.Замороженные или консервированные фрукты и овощи также содержат витамины и минералы, хотя при переработке этих продуктов иногда добавляются такие ингредиенты, как сахар, соль или консерванты. Обязательно читайте этикетки, чтобы выбрать то, что лучше всего для вас и вашей семьи.

Придерживайтесь диеты, богатой цельными зернами, орехами и полезными жирами, такими как оливковое, кунжутное, арахисовое или другие масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Эти продукты помогают поддерживать вашу иммунную систему.

Заманчиво потянуться за привычной едой, когда мы в стрессе, и время от времени это нормально.Но не делайте этого привычкой, потому что многие из этих продуктов, такие как макароны с сыром, пицца, гамбургеры и картофель фри, богаты жирами, сахаром и солью. Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете, подаете своей семье и едите.

Пейте воду регулярно. Хорошее обезвоживание также помогает вашей иммунной системе. Пейте простую воду вместо напитков с сахаром, чтобы сократить количество пустых калорий.

В эти трудные времена может возникнуть соблазн справиться, потянувшись за спиртным.Если вы употребляете алкоголь, делайте это только в умеренных количествах. Алкогольные напитки имеют низкую питательную ценность и часто содержат много калорий, а чрезмерное употребление алкоголя связано с многочисленными проблемами со здоровьем.

Для получения дополнительных сведений о способах обеспечения безопасности и здоровья, а также о способах подготовки Mount Nittany Health к COVID-19 и реагирования на него посетите веб-сайт mountnittany.org/coronavirus.

Важность детского питания

Приучать детей есть здоровую пищу иногда может казаться тяжелой битвой.Чем лиственнее и зеленее еда, тем труднее. Однако детское питание невероятно важно. Не сдавайтесь и не позволяйте им есть только фаст-фуд и сладости. Это стоит борьбы.

Почему важно питание детей?

Питание важно в любом возрасте. Ваши дети нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы оставаться здоровыми и сильными, расти здоровыми и сильными. Питание для детей также может помочь заложить основу для здорового питания и знаний о питании, которые ваш ребенок может применять на протяжении всей жизни.

Какие питательные вещества нужны детям?

Самый простой способ обеспечить детей необходимыми питательными веществами — это выбирать для них здоровую пищу.

Выбирайте нежирный белок из таких источников, как птица, бобы, морепродукты, орехи и семена.

Ешьте свежие, консервированные или замороженные фрукты и овощи каждый день. Выбирайте консервированные и замороженные варианты без добавления жиров и сахара. Фрукты должны быть в 100% соке или воде.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки.

Ищите обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, для взрослых и детей в вашей семье. Младенцы не должны есть молочные продукты до одного года. Американская академия педиатрии рекомендует цельное молоко для детей от 12 до 24 месяцев, если только ваш ребенок не набирает слишком много веса. Если вы не уверены, спросите своего врача.

Также важно ограничить добавленный и рафинированный сахар, очищенное зерно, натрий, транс-жиры, насыщенные жиры и продукты с низким содержанием питательных веществ.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут помочь вам определить количество питательных веществ и калорий, необходимое вашему ребенку каждый день.

Советы по детскому питанию

Расскажите о важности правильного питания и помогите своим детям выработать здоровые привычки в еде. Чем больше ваш ребенок знает о питании, тем больше он будет воодушевлен здоровым питанием.

Научитесь читать этикетки с питанием.

Питательные вещества важны, но размер порции тоже имеет значение.

Половину тарелки вашего ребенка должны составлять фрукты и овощи.

Выбирайте свежие продукты, а не продукты с высокой степенью обработки.

То, как вы готовите и готовите пищу, может повлиять на ее пищевую ценность.Например, попробуйте приготовить на гриле, приготовить на пару, запекать или запекать овощи вместо того, чтобы жарить или варить их.

Важна не только еда. Пейте воду или молоко с низким содержанием жира вместо сладких напитков.

Разные продукты содержат разные питательные вещества, поэтому убедитесь, что ваш ребенок ест много разных фруктов и овощей.

Найдите питательные продукты, которые нравятся детям.

Попробуйте фрукты на десерт.

Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диеты вашего ребенка.

Недостатки отсутствия правильного сбалансированного питания

Молодая женщина пьет сладкий кофейный напиток.

Кредит изображения: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images

Диета с низким содержанием питательных веществ — это образ жизни, который может иметь тяжелые последствия для здоровья. С другой стороны, сбалансированная диета снабжает ваше тело разнообразными продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыба, нежирное мясо, птица, орехи, бобовые и ненасыщенные жиры.Такие продукты содержат все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья. Потребляйте правильные пропорции здоровой пищи, чтобы избежать недостатков диеты с низким содержанием питательных веществ.

Ожирение и неправильное питание часто идут рука об руку. Излишек калорий из нездоровой пищи может привести к избыточному весу, который ложится бременем на ваше тело, снижает уровень энергии и может привести к серьезным заболеваниям. В статье, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в январе 2014 года, описана взаимосвязь между диетой и набором веса у американских детей.Исследование показало, что, хотя избыточный вес или ожирение были связаны с потреблением фаст-фуда, другие продукты, которые эти дети ели каждый день, были сильнее связаны с ожирением, когда баланс диеты был плохим.

Повышенный риск ишемической болезни сердца

Плохое питание является фактором, способствующим накоплению бляшек в коронарных артериях, что может привести к сердечному приступу. Кроме того, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и избыточная масса тела — все это связано с неправильным питанием — способствуют накоплению зубного налета.В статье, опубликованной в «Журнале питания, здоровья и старения» в 2001 году, отмечалось, что исследования предоставляют убедительные доказательства того, что диета, богатая питательными веществами, способствует профилактике ишемической болезни сердца.

Обработанные продукты, как и большинство мясных и цельномолочных продуктов, обычно содержат много калорий и насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск рака. Эти продукты могут способствовать появлению у вас избыточного веса или ожирения, что также увеличивает вероятность развития рака.По данным Национального института рака, типы рака, связанные с ожирением, включают пищевод, поджелудочную железу, толстую и прямую кишку, почки, щитовидную железу, желчный пузырь и грудь.

Повышенный риск остеопороза

По данным Национального института здравоохранения США, более 40 миллионов человек либо страдают остеопорозом, либо находятся в группе высокого риска из-за низкой костной массы. Плохая диета увеличивает риск остеопороза — болезни, которая ослабляет кости, что увеличивает вероятность их перелома.Достаточное количество кальция и витамина D необходимо для поддержания прочности костей. Диета, в которой отсутствуют эти питательные вещества, которые содержатся в таких продуктах, как обезжиренное молоко, йогурт и обогащенные продукты, заставляет ваши кости терять массу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *