Правильные приседания для ягодиц дома: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Содержание

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

≡  8 февраля 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Приседания домаПриседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Парень приседаетМужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.Женские приседания

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

  • Мужские приседанияНоги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
  • Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
  • Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
  • Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
  • Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

  • для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
  • если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход

Номер недели

12345678910
18101015151520202525
210121515202025253030
38101215182020253030
48101215162020252530
5681012121520202025
Всего405059728290105115130140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Приседания со штангой

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

  • держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
  • не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

  1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
  2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

  1. увеличивая количество повторений в подходе,
  2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Содержание

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

  1. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
  3. На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
  4. В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

приседания для ягодиц с гантелямиприседания для ягодиц с гантелями

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
  2. На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
  3. С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Приседания со штангой девушкамПриседания со штангой девушкам

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

  1. Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
  3. На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
  4. С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

глубокие приседания для ягодиц фотоглубокие приседания для ягодиц фото

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

  1. Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
  4. На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Фронтальный присед для девушекФронтальный присед для девушек

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
  2. Держите гриф на верхней части трапеций.
  3. На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

Прседания сумо со штангойПрседания сумо со штангой

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в раме с шагом впередПриседания в раме с шагом впередПриседания в тренажере Смита

Обратные гакк приседания для ягодицОбратные гакк приседания для ягодицОбратные гакк-приседания для ягодиц

 

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

  • Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
  • Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

Приседания для ягодиц в домашних условиях, как правильно делать упражнение для упругой и красивой попы

В современном мире каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о красивой фигуре и здоровом теле. Достижению такого результата могут поспособствовать: сбалансированный рацион питания, правильный образ жизнедеятельности и регулярное выполнение тренировок. Одной из проблемных зон большинства молодых девушек и женщин становятся ягодицы, которые при отсутствии необходимой нагрузки и сидячей разновидности работы, с течением времени приобретают не совсем пикантные формы.

Для того чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими необходимы эффективные приседания для ягодиц. Выполнение определенного комплекса упражнений, включающего приседания с различной степенью нагрузки, будет способствовать не только улучшению стройности внешнего вида и достижению прекрасного результата в похудении, но и укреплению общего здоровья женщины.

Содержание статьи

Процессы похудения можно запустить, если усилить интенсивность приседаний, разнообразив их кардиоупражнениями и уменьшить калорийность употребляемой пищи. А для того чтобы нарастить массу мышц, потребуется обогатить привычный рацион питания белковыми продуктами и повысить интенсивность силовых упражнений.

Помогут ли приседания подкачать попу?

Согласно статистике, приседания являются основой прекрасной фигуры и отменного телосложения. Именно эти упражнения применяются для увеличения массы мышц представителями, как мужской половины человечества, так и женской. Но, вот поставленные задачи у них отличаются. Девушки и женщины приседают для того, чтобы объем бедер уменьшился, а ягодицы приобрели округлую и подтянутую форму. А вот мужчины, ставят перед собой цель наращивания массы мышц в области бедер. При правильной технике приседаний и верном просчете распределения нагрузок, желаемый результат не заставить себя долго ждать, и в скором времени появится упругая попа.

Обратите внимание: Правильный подход к технике выполнения приседаний играет огромную роль в накачивании определенной группы мышц, отвечающих за пикантность и округлость поверхности ягодиц. Если же будут присутствовать грубые нарушения техники выполнения упражнений, то существует вероятность накачивания не той мышечной зоны и даже причинения вреда для состояния здоровья.

Если женщина хочет приседать дома, то прежде необходимо изучить все имеющиеся материалы по правильному выполнению и при возможности получить совет специалиста фитнес-центра, либо спортивного зала. Рассмотрим подробнее, как правильно делать приседания для ягодиц.

Техника выполнения:

  • На протяжении выполнения всего упражнения, спина должна быть прогнута со сведенными вместе лопатками, это необходимо для максимального снижения вероятности травмирования позвонков;
  • Основная нагрузка должна быть направлена на прижатые пятки к поверхности пола;
  • Приседать необходимо с разведенными на расстояние ширины плеч коленями, которые к тому же не должны пересекать условную линию от стопы. Такая техника нужна для направления основной нагрузки не на колени, а на ягодицы;
  • Взгляд должен быть направлен вперед, либо вверх, но ни в коем случае не промеж ног;
  • Если приседать с дополнительной нагрузкой, например, со штангой, то штангу рекомендуется располагать не на шее, а в области трапеции, в противном случае имеется риск получения травмы шейного позвонка;
  • Новичкам не рекомендовано приседать ниже уровня бедер, это может привести к травматизации коленного сустава.

Глубокие приседания являются высокоэффективными, но техника их выполнения нуждается в правильном подходе и небольшом объеме. После усвоения и отработки правильного подхода к выполнению приседаний, можно рассматривать различные приседания для попы в домашних условиях и приступать к их выполнению по 12-15 раз каждое, за несколько подходов.

ВидеоВидео

Приседания с гирей и гантелями для подтяжки ягодиц

Для выполнения данного упражнения, необходимо встать перед гирей, выпрямив спину, а ноги расположить на уровне плеч. Обхватить ручку гири ладонями обеих рук, согнув их в локтевом суставе и прижав к боковой поверхности тела. После чего можно приступать к выполнению медленных приседаний, с соблюдением вышеописанной техники. Для того чтобы выполнить упражнения по приседанию с гантелями, необходимо взять в каждую руку по одной гантели, которые должны быть не менее половины килограмма по весу. Ноги расположить на уровне плеч, прижав пятки к поверхности пола. Далее можно приседать, но не поднимая пят с поверхности пола.

Это интересно! Для наиболее простого выполнения данного упражнения, необходимо руки с гантелями опустить вниз, если нужно немного усилить нагрузку, то руки должны быть расположены перпендикулярно поверхности тела, то есть перед собой.

Для подкачивания мышечной массы в области ног, рекомендуется также приседать с гантелями, но предварительно подложив под пятки небольшую доску, толщиной 3-4 см.

ВидеоВидео

Тренировки с гантелей – плие

Это упражнение проводится с широким расположением ног. Здесь очень важно следить за коленными суставами, которые должны быть развернуты в сторону носков, то есть наружу. Тут также важно понимать, что чем сильнее будут развернуты носки и колени, тем более интенсивная нагрузка будет приходиться на внутренние поверхности бедер. Спину рекомендуется удерживать в более прямом положении, сильно не наклоняя ее вперед. Основная работа должна приходиться на ноги.

Обратите внимание: Широкая постановка ног направлена на включение в работу мышц, расположенных во внутренней области бедер, чем глубже будет приседание, тем активнее будут работать мышцы и подкачиваться зона ягодиц, однако коленные суставы должны быть всегда развернуты в сторону носков. То есть, приседать можно до того момента, пока допускается разворот коленей в стороны.

Ширина расположения ног должна подбираться в соответствии с индивидуальными возможностями каждого человека, то есть ноги нужно расположить так, чтобы смочь выполнить хотя бы одно приседание до уровня параллели ягодиц с поверхностью пола. Чем шире будут расположены ноги, тем сложнее будет приседать глубоко.

Выполнение:

  • Гантель нужно держать между ног;
  • Спину необходимо напрячь и немного прогнуть вперед;
  • Приседать нужно, отодвигая назад таз;
  • Приседать необходимо плавно, без резких движений и рывков.

Эта программа приседаний способствует подтягиванию ягодиц и внутренней поверхности бедер.

ВидеоВидео

Глубокие приседания на одну ногу

В домашних условиях это упражнение должно выполняться так:

  • Встать рядом со стеной, или дверным косяком, немного прикоснувшись к нему поверхностью плечевого сустава;
  • Ноги расположить на уровне плеч;
  • Вытянуть одну ногу вперед, подняв ее с поверхности пола;
  • Начинать приседать с одновременным вытягиванием поднятой ноги вперед.

Приседать нужно очень медленно, чтобы не травмировать коленный и голеностопный суставы. Приседание должно быть максимально глубоким, чтобы поверхность икроножных мышц соприкасалась с поверхностью бедра и ягодиц. Равновесие тела рекомендуется сохранять посредство вытягивания обеих рук вперед и небольшого наклона туловища на момент приседания, либо опираясь одной рукой на поверхность стены, причем вставать нужно, не используя стену, как дополнительную опору.

Обратите внимание: Очень важно приседать и вставать в исходное положение в медленном темпе, без рывков.

Выполнять упражнение необходимо на обе ноги в равных количествах, чтобы добиться равноценного результата на ягодицах. Если в момент выполнения упражнения ощущаются болезненные ощущения в бедре, колене, или стопе, то это означает, что что-то делается не правильно. Нужно тщательно проработать всю технику и научиться правильно, приседать. Если даже с дополнительной опорой в виде торшера, или табурета не удается приседать на одну ногу с сохранением невесомости второй, это означает, что нет достаточного уровня гибкости и дальнейшую работу необходимо направить на ее развитие.

Упражнение со штангой

Для выполнения данного упражнения, необходимо:

  • Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов;
  • Спину необходимо напрячь и держать ровно;
  • Голову немного опустить, но не сильно;
  • Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев;
  • Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник;
  • При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.

Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.

ВидеоВидео

Общие рекомендации для предупреждения травматизации

Первоначально необходимо сбалансировать рацион питания, исключить всю жирную, жаренную, острую, соленую и копченую пищу. А также ограничиться от употребления сладостей. Рационализированная схема питания поможет запустить процесс похудения ягодиц и коррекции всей фигуры.

Кроме того, для снижения вероятности получения травмы во время выполнения упражнений по коррекции ягодиц, рекомендуется:

  • Вначале проводить разминку, чтобы разогрелись мышцы;
  • Темп выполнения упражнений должен быть медленным, приседание должно быть без резких движений;
  • Не применять интенсивной нагрузки;
  • Правильно располагать тело во время приседания;
  • При окончании тренировок, рекомендуется сделать несколько разминающих упражнений на гибкость и растяжку мышц.

Очень важно чтобы все тренировки заканчивались упражнениями на растяжку мышц. Выполнять такие тренировки лучше два раза в неделю. При правильном подходе и регулярных тренировках, подтянутся и округлятся не только ягодицы, но и все тело приобретет более совершенный вид, уже спустя несколько месяцев.

Отзывы

Приседания для ягодиц — 7 видов. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Содержание статьи

Приседания для тренировки ягодиц

Накачанные ягодицы девушки

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

Приседание плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Приседания с выпрыгиванием

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Приседания со штангой для ягодиц

 

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Кубковые приседания

Приседания со штангой для ягодиц

По материалам:

skinnyms.com/7-types-squats-better-butt/

комплекс упражнений, правила выполнения в домашних условиях

Особенности выполнения упражнений для ягодицСовсем скоро начнется время пляжных вечеринок и отдыха на берегу моря, поэтому уже сейчас стоит задуматься о приведении своего тела в хорошую форму. Стройное подтянутое тело придаёт уверенности и заметно поднимает самооценку женщины. Согласитесь, ведь намного приятнее смотреть в зеркало и видеть в нем довольную собой женщину. Самым эффективным и быстрым способом похудеть и придать телу изящную форму являются приседания.

Приседания — универсальная пилюля, которая при одном подходе помогает запустить механизм похудения, а при другом помогает набрать мышечную массу и придать округлости женским формам. Первый результат достигается при сочетании правильных приседаний, кардиотренировок и малокалорийной диеты. Второго результата можно достигнуть с применением силовых упражнений и обильного белкового питания.

Правила выполнения приседаний

Правила выполнения приседаний для ягодицПри желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

  1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
  2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
  3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
  4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
  5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
  6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
  7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

  • Описание приседаний с использованием спортивного инвентаряПринцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
  • Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
  • Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

  1. Комплекс эффективных приседаний для ягодицНоги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
  2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
  3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.

Советы по выполнению упражнений

Советы по выполнению упражнений для ягодицПриседания будут максимально результативными для ягодиц, если сочетать физические упражнения с правильным питанием, режимом дня и большим количеством употребления жидкости.

Перед началом тренировки все специалисты советуют хорошенько размять мышцы. Массаж помогает увеличить приток и отток крови в мышцах, увеличивая тем самым метаболизм. Эффективность приседаний увеличивается в несколько раз после качественного массажа.

После тренировки следует провести несколько упражнений на растяжку. Хорошая растяжка придаёт правильность и округлость формам женского тела.

Если вы задумались о том, как девушке правильно приседать, чтобы накачать ягодицы дома, то вам помогут в этом подручные средства — утяжелители. Большую роль здесь играет ваша фантазия. Для примера, можно заниматься с ребенком как естественным утяжелителем.

Сначала, пока ребёнок мал, ваши руки держат его перед собой, когда ребёнок становится немного старше — можно посадить его на спину. Лопатки при этом сведены вместе, и спина немного прогнута вперёд. Тогда занятия спортом превратятся в весёлую и занимательную игру.

Для приведения своего тела в норму приветствуется использование всех возможных средств — обертывание, антицеллюлитный массаж, кремы, питание. Они вносят весомый вклад на пути к совершенству.

Помните, что не стоит останавливаться после первых результатов, вас ждут удивительные метаморфозы и приятные изменения в вашем теле. Не стоит пугаться болей в мышцах, после первых тренировок. Только от вас зависит, какой результат будет.

Как правильно делать приседания для ягодиц?

И вновь привет, зайчики, на связи Алиса! Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать приседания для ягодиц. Дорогие мои, как же я бурно провела эти выходные. Сначала бесконечные походы по магазинам..аахх..трудно выбирать зимние вещи. Потом мы с подругой сходили в фитнес-клуб. Ммм..какой же там тренер. Ааа..о чем это я?

Девочки! Я похудела без голода и фитнеса! Просто месяц с кето и уже минус 10кг! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Ах, да! Собственно этот поход вдохновил меня рассказать, уважаемые, правильные и самые эффективные упражнения для попы. Ноги после таких занятий у меня, конечно, ещё болят, но программа, по которой я работала, весьма впечатлила меня. Очень хочу поделиться спортивными мыслями..уухх!

Содержание статьи

Польза для организма

Приседы выполняются просто, качественно прорабатывая ягодичные, бедренные мышцы, придают им рельефную форму. Они улучшают обменные процессы, укрепляя икры живота, спины, голеней. Идеально подходят такие занятия для девушек, у которых мало времени посещать фитнес-центр, поскольку их легко выполнить дома. Необходимо лишь освободить пару квадратных метров.

При этом особенно нагружаются ягодичные мускулы, ноги. Вы можете легко их подтягивать, выводить рельеф. Стройность таких ножек не заставит себя долго ждать. Включают силовые занятия с кардио нагрузкой. Это их большой плюс, ребята! К тому же, развиваются выносливость, силовые качества.

Всё это действует при правильном подходе. Тогда накачанная попа гарантирована. Перед тренировкой хорошо разомнитесь. Обратите особое внимание на коленные, голеностопные суставы. Хорошая разминка разогреет их перед нагрузкой, риск травмы минимизируется.

Какие мышцы задействуются?

Теперь, дорогие, поговорим, на какие участки тела следует обращать особое внимание. Чтобы разобраться, как эффективно присаживаться с пользой ягодицам, нам нужно знать, как устроены мышцы попы.

Икры мягкого места состоят из трех частей: большая ягодичная, средняя и малая. Первая выводит форму попы, являясь самой крупной. Две остальные находятся под большой. Их функции – приподнимать, округлять филейную часть. Совокупно они дают двигаться туловищу, распрямляя его, отводят бедро вбок, назад. Вот, собственно, вкратце, над какими частями будем работать, формируя попу красивой, подтянутой.

Внимание! Если Вы сомневаетесь, что коленные суставы целиком здоровы, возьмите консультацию у врача, убедитесь, что нагружать ноги можно сполна. Только тогда приступайте к активным (ограниченным) действиям.

Общие правила выполнения приседаний

Дабы обрести лучшие формы мягкого места, стоит учитывать важные моменты. Но поначалу необходимо знать, какими видами вообще занимаются. Основных два – обычные (малополезны), с утяжелителями.

Важно понимать правильность задачи. Перед любой из них следует настроиться на физическую работу. Помните, мозг и тело – единое целое. Кто-то адаптируется к этому за пару недель, другим же подобное дается через пару месяцев. Я говорю о том, девчонки, как часто мы, начиная комплекс необходимых для здоровья и красоты мер, сдаемся по истечению каких-то 3-4 дней.

Достигать поставленную цель можно только каждодневными усилиями по системе «не хочу». Нужно выработать привычку. Только тогда одна из сексуальных частей тела подтянется, радуя вас. Ну ладно, ладно..окружающих тем более. «Стальной» привычке нужно время.

Второй момент – распространенная проблема среди представительниц прекрасного пола. Тренируемся быстро, много. Так мы полагаем — результат будет быстрее. Давайте договоримся – подобные мысли прочь! Опускайтесь медленно, по чуть-чуть. Это даст лучший эффект, чем много раз второпях. В последнем варианте результата ноль, устаете жутко.

Третий момент. Если усаживаетесь, используя утяжелители, перестаем бить рекорды, накладывая большой вес. Начните опускаться со штангой весом 1-2 кг, затем постепенно утяжеляйте снаряд.

Техника различных видов приседаний

Сейчас просто уйма разных комплексов, пестрящими информацией о том, как сделать упругие, привлекательные формы. Милые дамы, при подборе тренировочной программы тщательно взвешивайте все «за» и «против». Проанализируйте, подойдет ли конкретно Вам эта система. Ведь каждому человеку полезны занятия, исходя из его индивидуальных особенностей. Учитывается здоровье в целом, физическое развитие, психоэмоциональные факторы.

Плие

Замечательные мероприятия подтяжки ягодиц дома:

  1. Встаем ровно, прогибаем спину.
  2. Ставим ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны.
  3. Глубоко вдыхаем, садимся, медленно подымаемся на выходе.

Отличный процесс подтяжки ягодичной икры, а также — главных бедренных бицепсов.

Глубокие

Обращаем внимание, правильно ли опускаемся. Глубокие приседания совершаем, соблюдая правила:

  1. Ставим ноги правильно. Выставляя их на разную ширину, вы тренируете различные мускулы – попу, бицепс, четырехглавую бедренную мышцу.
  2. Во избежание травм пятки и стопы, когда опускаешься, от пола не отрываются.
  3. Следим за положением спины. Верным оно будет, когда от шеи к копчику она образует ровную линию.
  4. Положение колен. Когда садимся, они не должны подаваться вперед, оставаясь строго над ступнями. Их направление – та же сторона, что была в начальном положении.
  5. Важна техника дыхания. Сгибая ноги — вдыхаем воздух, разгибая – выдыхаем.

«Сумо»

Слабо вдохновляющее название, но девушки предпочитают. Он активно воздействует на брюшные, ножные, бедренные, и, конечно, ягодичные икры. Опускаетесь очень широко, как только можете, носки немного врозь. В такой позиции:

  1. Вдыхая воздух, медленно садимся вниз, чтобы ноги оказались параллельно полу, почти касаясь его.
  2. Колени вытянуты, «смотрят» вдаль, вы как можно глубже присаживаетесь. Помимо филейных частей, активно работают мышцы ног.

Опять-таки, садясь — вдыхаем. Возвращаясь – выдыхаем. Свобода рук больше: прямо перед собой, лежат на талии или положены крест-накрест.

«Реверанс»

По-другому именуется, как перекрестные выпады, но усложненные. Хорошо качают бедро изнутри и снаружи. Инструкция:

  1. «Взгляд» колен за носками.
  2. Вдыхая, вес переносим на одну из ног, другая отступает назад. Между стопами образуется диагональная линия (попытка осуществить реверанс, отводя назад ногу). Переднюю ногу (перенесшийся вес тела) разворачиваем во внешнюю сторону, «взгляд» носка задней ноги нацелен вперед.
  3. Опускаемся, опорную ногу сгибаем, дабы бедро и пол были параллельными. Вторую – рабочую, тянем к коврику по максимуму, но не касаемся его.
  4. Тихонечко подымаемся, возвращаясь в исходную позицию.

Вы можете проделывать упражнения с каждой ногой по отдельности 5-7 раз, либо же менять её, присаживаясь по очереди. Совершайте плавные движения, следите за техникой, чувствуйте зафиксированное колено, тело держите равновесным. Резкие движения исключены.

Со штангой

Штанга – хороший помощник для упругих ягодиц. Но ею необходимо правильно… ооо боже, распоряжаться. Еще такие приседания называются, приседание в Смите. Эффективность процедур контролируем:

  1. Выставляя ступни по ширине плеч, чуть-чуть разводим носки по сторонам. Со штангой слишком глубоко опускаться воспрещено, чтобы наша спина, суставы не перегружались, оставаясь целыми.
  2. Спину держим ровной линией, голову позволяется слегка опустить.
  3. Опускаем штангу на лопаточную кость, крепко фиксируя сверху запястьями.
  4. Вначале подымаем плечи, потом спину, затем работаем коленями.

С гирей или гантелями

Правильно садиться для пользы задней части тела поможет дополнительный груз, увеличивающий мускульную нагрузку. Если опускаетесь с гирей, берем её двумя руками, сгибаем руки, прижимая локти плотно к телу. Присаживаемся по стандартной процедуре.

Задействовав гантели, берем по одной одинакового веса. Ноги — по ширине плеч, плотно прижимаем пятки к поверхности пола. Садимся, пятки держаться пола. Руки опускаем, либо держим перед собой. Это усложнит процесс.

Справочная информация! Вы можете использовать гантели тем же образом, ставя под ступни ровную, тонкую доску шириной три-пять сантиметров. Таким образом, нагрузка от ягодичных мускул передастся ногам.

В машине Смита

Это опускания с грифом. Действия следующие:

  1. Подгоняем тренажер по параметрам роста.
  2. Встаем на опору, ноги по ширине плеч, лопатки сводим, упираемся в гриф.
  3. Допускается выступ носков за бедренную линию до 20 сантиметров.
  4. Постепенно опускаемся, прогибая позвоночник в поясничной части. Пятки чувствуют твердую опору, отрывать запрещается.

Программа тренировки ягодиц на месяц

Усвоив правильные опускания для мягкого местечка, можно отрабатывать следующий комплекс тренировок, укрепляя нижнюю часть туловища. Присаживаемся двумя подходами по 10-15 раз. Дамочки, предлагаю лучше один раз увидеть, чем сто раз прочесть будущее расписание занятий. Ох, какую же попу накачаете через месяц, следуя этой таблице.

30-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА СЧАСТЛИВОЙ ПОПЫ
Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 Фух, стоп! 14 Хватит! 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 Ещё чуть-чуть!
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

И сразу сыплются вопросы, сколько же присаживаться, чтобы филейная часть была здорово подкаченной, эластичной, упругой. Скажу так – результаты индивидуальные. Зачастую положительного эффекта добиваются спустя 3-4 месяца. Но только садиться мало! Нужно подыскать ещё материал, соблюдать диету. Девчонки, знаю…надо, милые, надо. Говорим «Пока!» калориям, сжигая лишний вес кардиозанятиями.

Замечу, тренировать нужно как крупные, так и мелкие икры. Ну ладно, уговорили! Ещё один маленький секрет. Лучше упражнения для попы проводить примерно в середине сеанса. Так как, оставляя их к концу тренировки, вы попросту перекачаете ягодицы, они будут болеть. Больно, между прочим. Помните, говорила…айй.

Важно! Закончив тренировку, хорошенько растягивайтесь. Это восстановит тонус бицепсов, закрепляя результат занятия. Комплекс, предложенный ранее, лучше выполнять хотя бы два раза в неделю. Тогда мягкие формы будут прекрасно подчеркивать округлость, подтянутость.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы?

Присаживаясь, формируется шикарное телосложение. Упражнения эффективны, чтобы нарастить мускульную массу. Женщины и мужчины активно их используют. Однако сильные мира сего хотят увеличить, вывести рельеф бедренной части, девушки наоборот: усердно работают над формой ягодиц, а объем бедер уменьшают. Соблюдая нетрудные правила, равномерно распределяя нагрузку, Вы своего добьетесь, барышни!

Подходите к занятиям ответственно. Иначе икры не накачаете, время потеряете, опасность травмы увеличите. Если занимаетесь дома, тщательно разберите видеоисточник. Занимаясь в спортзале, попросите тренера при первых попытках проследить за подходами. Внимание к себе всегда приятно. Если у кого-то ещё остались сомнения, можно ли приседаниями сформировать упругую попу, однозначно убеждаю – да, да, ещё раз да! Только постоянно следим за техникой.

Противопоказания для упражнения

Будьте осторожны. Силовые нагрузки, безусловно – огромный плюс для качественного результата. Но порой они оборачиваются другим боком. Ниже приводятся моменты, когда стоит сначала посетить врача:

  1. Заболевания суставов колен.
  2. Нарушения функций позвоночника – грыжа, радикулит.
  3. Варикоз.
  4. Проблемы сердечно-сосудистой системы.

Проанализировав указанные недуги, доктор примет решение о показаниях, что разрешено проводить, а с чем лучше повременить.

Если ваше здоровье мешает вам девочки иметь красивую попу — это не повод расстраиваться. Ведь есть и другие хитрые способы сделать ее краше. Например, с помощью пуш ап трусиков или шортиков!

Распространенные ошибки при выполнении приседов

Часто, гонясь за быстрым эффектом, мы не замечаем основных нюансов. Скорее всего, это мелочи, но мы злимся, боясь признаться себе — именно поэтому нет желаемого результата. Сейчас предлагаем рассмотреть основные нарушения, победив которые, вы успешней добьетесь своего:

  1. Выполняя упражнения, перестаете следить за ровной спиной. Лопатки должны быть сведены. Пренебрежение этим пунктом при резких движениях может травмировать позвоночник.
  2. Не прижимаете плотно пятки к полу. Помните, им достается основная нагрузка. Ступни должны ощущать твердую поверхность.
  3. Недостаточно широко разводите колени или же они выходят за линию стопы, обозначаемую вами условно. Чем больше их сводите, тем сильнее идёт нагрузка суставам, чем шире к стопам разводите – тем мощнее нагружаются ягодичные мускулы. Последний случай нам подходит!
  4. Постоянно стремитесь опустить голову между ног. По меньшей мере, это некультурно. Всегда направляете свой взор вверх.
  5. Садясь со штангой, кладете её на шею. Категорически запрещено! Сломать шейные позвонки, получив инвалидность – проще простого. Штанга должна находиться в трапецеидальной зоне. Сводим лопатки как можно ближе относительно друг друга.
  6. Полностью выпрямляетесь, подымаясь с сидячего положения. Проводить это не рекомендуется, потому что огромная нагрузка — коленным суставам.
  7. При недостатке опыта опускаетесь ниже бедренной линии. Глубокие приседы сами по себе полезны, но применять данную технику можно только под присмотром. Это исключит травму колена.

Для закрепления пройденного материала предлагаем просмотреть практическую сторону процесса в данных видео источниках:

Возможно, Вам будет интересно почитать отзывы девушек, которые попробовали упражнения для ягодиц:

«Приседания – основные занятия, хорошо прорабатывавшие попу, бедра, все мускульные группы. Красивому телу без них не быть! Многие ленятся проводить приседы, выпады, и совершенно напрасно! Обожаю садиться с большим весом (штанга 50 кг). Сама вешу 52. Почти себя подымаю!»

«Постоянно думала, что для красивого мягкого места эффективно только присаживаться, проводить мертвую тягу. Сама я худенькая, попа плоская. С помощью такого комплекса как-то себя слепила»

«До сих пор учусь присаживаться правильно. Был перелом позвоночника в поясничном отделе. Из-за этого походка стала кривая, сажусь, как бабуля. Сейчас учусь, но пока худо-бедно. Даже смешно. Вроде взрослая женщина, а приседать не научилась»

«Если уж качать, так всё тело. Когда делала упражнения, помимо попы ещё за бедрами следила. Обязательно включала выпады. Мышцы подтягивались, приобретали форму. Но не перекачивались»

«Простые приседания бесполезны. Только увеличив нагрузку, можно увеличить мускулы, подтянув их массу. Вон бодибилдерши поначалу проводят обычные опускания, затем с гантелями, потом со штангой. Просто присаживаясь, вы только поддерживаете себя привлекательной»

Красивая гордость

Пора подходить к концу. Прелестные мои, в статье мы узнали, какую пользу организму несут приседания, какие мышцы включаются, поговорили о правильной технике. Также рассмотрена месячная программа. Обязательно выполните её! Красивая попа – настоящая гордость современной дамы. Но насколько шикарные формы вы будете иметь – зависит лишь от вас! Помните об этом и до новых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Как правильно приседать женщинам: советы, фото, видео

Опубликовано: 31.07.2019

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Эффективность приседаний

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Учимся правильно приседать

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Учимся правильно приседать

Интересно: Приседания для похудения

Правила для всех видов приседаний

  • Разминка. Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.
  • Положение спины. Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Учимся правильно приседать

  • Нейронные связи. Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
  • Скорость. Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.
Учимся правильно приседатьКак правильно приседать
  • Цикл дыхания. Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).
  • Усложнение упражнения. Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний.
Учимся правильно приседатьС гантелями

Интересно: 12 способов заставить себя заниматься спортом

 Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Учимся правильно приседать

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Учимся правильно приседать

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
Учимся правильно приседатьПлие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Учимся правильно приседать

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

  • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Учимся правильно приседать

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Учимся правильно приседатьДженнифер, 50 лет

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.

Интересно: Упражнения для женщин после 50

Учимся правильно приседать

Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

А Вы делаете приседания?

Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Если ваша цель — создать красивую фигуру, то диета вам не поможет. Единственный выход в этой ситуации — правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих интересовало, как приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Сказать, что диета не поможет вам получить нужные формы, не означает, что вы можете есть », это ужасно.«Помните, что красивое тело — это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Поэтому супер-результат можно получить, соединив особые принципы в питании и приседаниях для ягодиц. Отзывы свидетельствуют, что такой удар действует максимально разрушительно на жирных отложения и целлюлит. Что нужно есть, чтобы талия была вывернута, а ягодицы — упругими? Основу питания должны составлять белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи. и фрукты.Откажитесь от сладкого и мучных изделий, посчитайте калории, съеденные за день. И, конечно же, спорт!

Опа красивая попа!

Что самое привлекательное в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что самый привлекательный вид — это красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение, что это дар природы, спешим вас разобрать — вы сможете «слепить» красивую попку самостоятельно за счет правильных тренировок (и питания, как вы уже поняли из вышеизложенного).

Что входит в комплекс этих наиболее правильных тренировок и где они проводятся?

Для красивой попки — в спортзале?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сотворить чудо с вашей фигурой.

Однако, если вы думаете, что за такие знания нужно платить деньги, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, необязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений основан на простых движениях, доступных для выполнения дома.Поэтому, выполняя приседания для ягодиц дома, вы можете получить попку не хуже, чем обещает фитнес-тренер из модного спортзала.

Составляем расписание тренировок

Итак, вы решили позаботиться о себе и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, вам нужно запланировать уроки. Неважно, в фитнес-зале вы или дома, у вас будет три или четыре тренировки в неделю по полтора часа. Если вы будете делать больше, ваше тело не успеет восстановиться.Вместо того чтобы поднять жизненный тонус и энергию, вы почувствуете усталость, депрессию и голод.

Если делать меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполненные упражнения и приседания для ягодиц.

По отзывам тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуется выбрать три дня в неделю, в которые вы будете заниматься.

Техника — прежде всего!

Итак, время и продолжительность обучения определены. Что делать на тренировках, чтобы попы стать упругими и красивыми?

Приседания для ягодиц для девочек в мире фитнеса не открываются.Известно, что приседания — одно из так называемых «базовых» упражнений, входящих в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Регулярно выполняя приседания, можно в кратчайшие сроки сделать красивую попу и ножки. И никакие другие тренировки (аэробика, например), крем и диета не сделают тело желаннее и красивее, чем технически правильные упражнения.

«Правила» правильного приседания

Если вас интересует, как приседать для накачки ягодиц, в первую очередь возьмите на вооружение следующие правила:

  1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от этаж.
  2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, не согнутой, иначе вы не получите травму.
  3. Не торопитесь! Присядьте задумчиво и медленно, независимо от того, выполняете ли вы упражнение с весом или без него.
  4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня колен.
  5. В момент приседания внимательно следите за коленями — они не должны выходить за линию носков.
  6. Не задерживайте дыхание на время выполнения упражнения, дышите ровно.
  7. Напрягите мышцы живота.

Теперь, когда вы познакомились с безопасностью, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц немного, и нет необходимости постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседания, используя весовые коэффициенты — штангу, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы прокачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого есть классические приседания.Примите исходное положение — встаньте прямо, ноги расставлены на ширине таза, руки свободно свисают вдоль тела. Медленно присядьте, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого используем приседания «плие». Кстати, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавой мышцы бедра.Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните наружу и положите руки на талию. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять гантели в руки и держать их перед собой во время приседания.

Еще одно упражнение, в котором задействованы те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы уже поняли из названия, чтобы выполнить такое приседание, в исходном положении нужно сводить стопы вместе, а руки опускаться вдоль тела.

Рецепт «реверанс» — еще один ответ на вопрос, как приседать, чтобы накачать задницу. У всех есть представление о том, как выполняется реверанс. Встаньте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, при этом задняя пятка не касается пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседания на одной ноге с «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то вспомним.Для упражнений вам понадобится стул, на котором вы будете опираться на спинку. Встаньте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, согните опорную ногу к ri

.

Как правильно выполнять приседания для лучших результатов

Говорят, лучший способ получить красивую круглую попу — это приседания, и это правда. Сегодня я поделюсь с вами некоторыми советами о том, как правильно выполнять приседания, начиная с установки, приседания и снова.

При выполнении приседа есть 3 основных этапа: исходное положение, приседание и подъем. Итак, давайте посмотрим, что нам следует учитывать, если мы хотим выполнять приседания правильно.

3 шага к правильному приседанию

1.Первое, что нам нужно знать при выполнении приседаний, — это исходное положение . Если вы хотите делать это по инструкции, помните следующие советы:

  • стойте прямо;
  • ставьте ноги немного шире бедер;
  • слегка выставить пальцы ног;
  • держите спину прямой, а грудь открытой;
  • сведите руки вместе на уровне груди перед собой.

2. Теперь вам нужно приседать и соблюдать осторожность при выполнении следующих шагов:

  • сожмите пресс, чтобы опуститься;
  • подумайте о том, чтобы сесть на стул;
  • когда вы приседаете, вы должны немного смотреть вверх;
  • колени не сжимайте, они должны двигаться по прямой линии с пальцами ног;
  • колени не должны быть выше пальцев ног.

3. Последний шаг в выполнении правильного приседания — встать в исходное положение. Для этого вам необходимо:

  • сжать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх;
  • Держите взгляд немного приподнятым.

Совет: Если вы хотите больше работать над ягодицами, чем над бедрами, просто держите пальцы ног параллельно друг другу и направьте вперед.

Если вы выполняете приседания правильно, вы прорабатываете не только ягодичные мышцы, но и корпус и бедра.Приседания отлично подходят для всех спортсменов, бегунов или тех, кто просто хочет выпрямить ноги. И, конечно, если вы хотите поднять настроение, то приседания — лучший способ сделать это. Я имею в виду, что CORRECT SQUAT — лучший способ сделать это!

Correct Squat Correct Squat

.

Анатомия ягодиц 101 — Объяснение ягодичных мышц

human anatomy Если вы серьезно относитесь к наращиванию ягодиц, вам нужно хорошо владеть мышцами, которые на самом деле питают вашу ягодицу.

В этом уроке «Анатомия ягодиц 101» вы узнаете об основных аспектах тела, которые формируют общую форму ваших ягодиц, и о том, почему это может помочь вам в вашем стремлении к улучшению ягодиц — от повышения эффективности тренировки до помощи настройте форму ягодиц.

Почему вы должны знать свою задницу

Хотя это не совсем гламурная тема, понимание анатомии ягодиц важно, если вы хотите попытаться изменить внешний вид своей ягодицы естественным путем, используя упражнения, которые буквально изменят состав вашего тела.

Знание того, что именно определяет форму вашей попы, поможет вам нацеливаться на области, которые вам не нравятся.

Кроме того, поскольку некоторые аспекты формы ягодиц неизменны (например, структура вашей кости), вы будете лучше осведомлены о том, что вы можете и что не можете изменить в своей форме ягодиц.

Изучение различных ягодичных мышц также может помочь повысить эффективность ваших тренировок. Визуализируя сокращение различных мышц во время выполнения упражнений, вы можете получить больше мышечной активации для более эффективной тренировки — можно даже набрать силу в мышцах с помощью простого упражнения воображаемого ! [1,2]

Основная структура ягодиц

Изображение Human_buttocks: Bebop7 через Wikimedia Commons cc

Прекрасная пара человеческих ягодиц приятно смотреть, но давайте посмотрим, что делает их похожими на них!

Мужские и женские окурки могут немного отличаться по внешнему виду из-за различий полов.

Есть четыре основных аспекта, которые формируют внешний вид вашей задницы:

  • Структура кости
  • Мышцы
  • Подкожный жир
  • Кожа

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

Костная структура

Таз — это часть вашего скелета, которая формирует форму ваших бедер и основание ваших ягодиц. Это одна часть твоей задницы, которую ты не можешь изменить.

У женщин таз обычно шире, чем у мужчин, что позволяет рожать ребенка, поэтому бедренная или бедренная кости также располагаются шире.Результат — более широкая задница, ассоциирующаяся с женственностью:

female pelvis and buttocks

Наличие более широкого таза вверху (т. Е. Тазобедренного сустава немного больше) или довольно высокого таза — одна из причин появления «Н-образной» ягодицы у женщин.

У кобелей более высокий и узкий таз, что приводит к более квадратной форме ягодиц:

male pelvis and buttocks

Мышцы ягодиц

Мышцы вместе с жиром составляют основную массу и форму ягодиц.В области ягодиц много мышц, но главные из них, определяющие форму ягодиц, это;

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Ягодичная мышца минимальная
Gluteal muscles anatomy Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) — основные мышцы, которые влияют на форму ягодиц. Изображение : CFCF через Wikimedia Commons cc

Понимание того, где и как активировать эти мышцы, важно, если вы хотите повлиять на форму своих ягодиц.

Мышцы можно тренировать, чтобы они стали больше. Поскольку поверхностные ягодичные мышцы расположены близко к внешнему слою кожи, изменения размера этих мышц будут видны под кожей.

К сожалению, ягодичные мышцы — забавная группа мышц — хотя они невероятно мощные, они также могут быть очень ленивыми. У многих людей неактивны ягодицы, а их мышцы просто разучились правильно функционировать. Угадайте, к чему это приводит? Плоская задница и проблемы с осанкой.

Изучение того, где находятся эти мышцы и как их активировать, может восстановить функцию ягодиц за короткое время. Итак, давайте выясним, какие именно мышцы что делают.

Большая ягодичная мышца

Самая большая мышца в вашем теле и, возможно, самая мощная, большая ягодичная мышца составляет большую часть мышечной массы вашего ягодиц и показана ниже зеленым цветом.

Кредит изображения gluteus maximus muscle: (адаптированные скриншоты из видео об анатомии Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Тренировка этой мышцы творит чудеса с тем, как выглядит ваша ягодица.Более сильные мышцы, естественно, должны быть больше, а большая ягодичная мышца даст вам более округлую и красивую попу. Хорошо тонизированная большая ягодичная мышца также предотвращает синдром отвисания ягодиц.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра в обратном направлении — подумайте о том, чтобы отвести ногу назад за туловище, например, при подъеме ноги планкой, ударах осла или даже при ходьбе (хотя неактивные ягодицы у многих людей заставляют другие мышцы над этим движением). Активация большой ягодичной мышцы также происходит во время таких движений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Это еще не все. Старый добрый Максимус — мастер многих движений, а также играет роль в отведении и приведении ноги (это означает движение вбок от центральной линии тела и к ней), а также в вращении бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца находится в более глубоком слое под большой ягодичной мышцей, иногда ее также называют верхними ягодицами.

Кредит изображения gluteus medius muscle: (адаптированный снимок экрана из анатомического видео Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Gluteus medius отвечает за отведение и вращение бедра.Что это значит? Отведение происходит, когда вы отводите ногу в сторону от тела — например, при подъеме ног в стороны. Боковое вращение (по направлению к внешней стороне тела) бедра задействует среднюю ягодичную мышцу, и вы можете почувствовать это, попробовав несколько упражнений с раскладушкой.

Тренировка верхних ягодиц может помочь сбалансировать форму ягодиц и завершить общий вид ягодиц.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, но она по-прежнему играет важную роль в появлении ягодиц.Он расположен еще глубже и прямо под средней ягодичной мышцей, как видно на изображении в разрезе ниже:

Gluteus_minimus_muscle Ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца в значительной степени работает вместе со средней ягодичной мышцей, выполняя отведение ноги. Он также отвечает за вращение бедра к центру (по направлению к центральной линии тела).

Я заметил, что по какой-то причине есть немного дезинформации о том, что минимальная ягодичная мышца находится в самой нижней части вашей ягодицы (подумайте о линии, где ваши ягодичные щеки встречаются с верхней частью ваших бедер), но как видно из диаграммы выше, это совершенно неверно!

Другие задние мышцы

Есть более глубокие мышцы, расположенные в области ягодиц, но размер и расположение этих функциональных мышц (которые в основном контролируют) не подходят для эстетических тренировок.Большинство упражнений для ягодиц также косвенно тренируют эти мышцы.

Posterior_Hip_Muscles_1 Более глубокие мышцы заднего отдела. Изображение : Бет Охара ~ Commonswiki через Wikimedia Commons cc

Posterior_Hip_Muscles_1 Подкожный жир

Подкожный жир — что означает «под кожей» — это слой жира, который покрывает большую часть вашего тела. Большинство людей ассоциируют жир с нежеланием, но правда в том, что в некоторых местах мы определенно хотим иметь здоровый слой подкожного жира!

Этот жир, также известный как жировая ткань, располагается над ягодичными мышцами.В нужном количестве и в нужном месте он действительно может выглядеть довольно красиво! Пример: Posterior_Hip_Muscles_1

Ягодицы должны иметь здоровый слой подкожного жира, чтобы выполнять такие задачи, как сидение, было более комфортно. Этот жировой слой у женщин намного толще, чем у мужчин, из-за гормонов, которые способствуют накоплению жира в ягодично-бедренной области (ягодицах и бедрах).

Распределение жира в области ягодиц — еще один важный фактор, определяющий внешний вид ваших ягодиц. Это в основном связано с генетическими факторами и уровнем гормонов, и обычно предполагается, что для его изменения мало что можно сделать (кроме косметической хирургии).Некоторые этнические группы более склонны к накоплению жира в ягодичной области, чем другие.

Posterior_Hip_Muscles_1 У некоторых людей от природы более толстый слой подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц

Похудание и прибавка в весе в целом могут повлиять на запасы жира в этой области, но широко распространено мнение, что естественным путем «точечно уменьшить» жир или настроить конкретное распределение жира на ягодицах невозможно. Жир теряется и накапливается слоями (как лук!), Поэтому, когда вы теряете или набираете жир, это происходит послойно, как и все ваше тело.

Posterior_Hip_Muscles_1 У каждого человека есть подкожно-жировой слой, который составляет ягодицу, но некоторые люди могут накапливать меньше жира в этой области

Несколько подходов к увеличению ягодиц нацелены на подкожно-жировой аспект анатомии ягодиц. Косметические процедуры, такие как липосакция, «подтяжка ягодиц» или операции по пересадке жира, изменяют распределение подкожного жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму.

Если вы не готовы к чему-то столь же серьезному, как хирургическое вмешательство, то влияние на уровень гормонов, чтобы повлиять на накопление жира, — это то, как предлагают работать большинство таблеток, улучшающих ягодицы, таких как глютеност.Обычно это натуральные пищевые добавки, которые имитируют гормоны эстрогена в организме; поскольку эстроген является основным гормоном, который способствует естественному накоплению жира в ягодичной области.

Присутствие эстрогена у женщин заставляет их естественным образом накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин; это объясняет, почему женские ягодицы обычно более округлые и мягкие, чем мужские.

Со временем может происходить старение / разрушение жирового слоя, что называется атрофией.Атрофия жирового слоя (и кожи) в первую очередь вызывает «провисание» ягодиц. У женщин возрастные изменения кожи и толщины жира могут повлиять на форму вашего тела [3].

Целлюлит — распространенное заболевание, которое может возникать в области ягодиц и связано с этим подкожно-жировым слоем.

Кожа

Кожа — это последний слой, из которого состоят ваши ягодицы, он находится над подкожно-жировой клетчаткой и удерживает все на месте.

Хотя вы могли начать жизнь с гладкой, как попка ребенка, кожей, к сожалению, с возрастом может быть трудно сохранить такой красивый цвет лица.Posterior_Hip_Muscles_1

Некоторые распространенные проблемы с кожей в области ягодиц включают растяжки, прыщи и целлюлит. Хотя все это чисто косметические проблемы (то есть, они влияют только на вашу внешность), многие люди стремятся исправить эти состояния по эстетическим причинам.

Posterior_Hip_Muscles_1 Красивая кожа может дополнить образ попы!

Кожа с возрастом также атрофируется, что означает, что она теряет эластичность и толщину. Это также может привести к дряблости и плохому тону кожи.К сожалению, все стареют, но вы можете замедлить этот процесс, ведя здоровый образ жизни с большим количеством упражнений и питательной пищей!

Сводка

Знание анатомии ягодиц может помочь изменить внешний вид ягодиц. Есть четыре основных аспекта, которые влияют на то, как выглядит ваша ягодица: структура костей, мышцы, жир и кожа.

Основные способы изменить внешний вид ягодиц — воздействовать на мышечные или жировые компоненты ягодиц, либо на оба компонента.Многие операции по увеличению ягодиц работают за счет изменения распределения жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму. Таблетки для увеличения ягодиц, предположительно, нацелены на жировые и мышечные слои, чтобы увеличить размер ягодиц.

Любой может изменить внешний вид своих ягодиц с помощью упражнения по наращиванию ягодиц, которое нацелено на поверхностные ягодичные мышцы — мой рекомендуемый метод атаки! Наращивание мышечной массы ягодичных мышц имеет огромные преимущества как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья.

Знание своих ягодичных мышц может значительно помочь вам нацелить их во время тренировок и помочь в активации ягодичных мышц. Что, конечно, заставит эти мышцы расти быстрее!

Ссылки:
  1. Кларк BC, Махато Н.К., Накадзава М., Закон Т.Д. и Томас Дж. С.. Сила разума: кора головного мозга как решающий фактор силы / слабости мышц. Журнал нейрофизиологии декабря 2014 г .; Vol. 112, нет. 12: 3219-3226 (Аннотация здесь)
  2. Ranganathana VK, Siemionowa V, Liua JZ, Sahgalb V и Yuea GH. От умственной силы к силе мускулов — приобретение силы с помощью разума. Neuropsychologia 2004; Vol. 42, Issue 7: 944–956 (Аннотация здесь)
  3. Murakami M, Arai S, Nagai Y, Yamazaki K и Iizuka S. Распределение подкожного жира в области живота и ягодиц у японских женщин в возрасте от 20 до 58 лет. Appl Human Sci. July 1997; 16 (4): 167-77 (см. Здесь)
.

Правильная форма приседаний (и лучшие варианты приседаний)

по: Юрий Элькаим


The Correct Squat Form (And the Best Squat Variations to Do)

Если вы читали мои статьи или следили за моими тренировками, вы знаете, что я уделяю много внимания «функциональным упражнениям» — движениям, которые имеют прямое отношение к вашей повседневной жизни.

Почему?

Потому что эти упражнения, без сомнения, самый полезный способ провести время в тренажерном зале.

Функциональные упражнения не только дают вам все стандартные преимущества физической активности, но также повышают вашу общую подвижность, помогая вам не отставать от требований жизни.

Что хорошего в упражнении, если вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это в реальном мире?

Когда доходит до основных функциональных движений, приседания — король.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто почувствовать себя лучше — приседания должны быть основой всего вашего распорядка.

Хорошо, я немного взволнован. Давайте рассмотрим некоторые из ныне действующих научных дисциплин, чтобы понять, почему приседания так важны.

Конечно, мы также поговорим о том, как следует выполнять приседания, и о некоторых альтернативных упражнениях.

Все преимущества приседаний

Иногда можно услышать, как эксперты в этой области называют приседания (и подобные движения, такие как становая тяга) интригующим термином «первичные движения».

Под этим они подразумевают, что приседания встроены в способ движения нашего тела; Люди этим занимались очень и очень долгое время.

И когда вы наблюдаете за людьми, в этом нет ничего удивительного. Даже младенцы обычно приседают (с безупречной формой), когда они просто занимаются своим днем, будучи младенцами.

На самом деле, во всем мире люди регулярно приседают, вместо того чтобы сидеть или даже стоять в течение длительного времени.

Почему это важно? Потому что это показывает, насколько сильна связь между человеческим телом и рассматриваемой позой.

Но почему наше тело хочет приседать? И, что более важно, каковы преимущества приседаний, которые, на мой взгляд, похожи на высшее функциональное тренировочное упражнение.

Более эффективное движение

Первое преимущество приседаний, о котором мы уже вкратце упоминали, заключается в том, что они улучшают нашу способность двигаться. Как сложное упражнение, приседания задействуют несколько суставов, поэтому различные части вашего тела должны работать вместе как единое целое.

Ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник должны координировать свои усилия, чтобы упасть и (безопасно) снова поднять вас.

Приседания в качестве упражнения улучшают подвижность этих суставов, помогая уменьшить любые стандартные боли, связанные с жизнью.Это может показаться довольно смелым заявлением, но, если учесть, как суставы взаимодействуют с вашим телом в целом, это имеет смысл.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях иногда встречается понятие кинетической цепи (1). Первоначально основанная на принципах, используемых в машиностроении, кинетическая цепь относится к идее, согласно которой все соединенные, последовательные соединения должны рассматриваться как одно большое целое.

Что именно это означает?

Подумайте, что происходит, когда вы приседаете: ваши лодыжки сгибаются, затем ваши колени сгибаются, в то же время ваши бедра должны опускаться, в то время как ваша спина и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать.Ни один сустав не работает в одиночку.

А что произойдет, если один из этих суставов не справится со своей работой? Все движение отброшено.

Тот же принцип можно применить практически ко всему, что вы делаете. Если, например, ваши бедра напряжены, они будут тянуть вас за поясницу и вызывать боль, которая может распространяться даже до шеи и плеч.

Приседания помогают развить и подготовить всю кинетическую цепочку, чтобы при правильном выполнении ваше тело было лучше обучено работать более эффективно как единое целое.

Участвующие стороны

Наряду с проработкой всех этих суставов приседания задействуют ряд различных групп мышц.

Как мы вскоре увидим, именно то, какие мышцы прорабатываются, во многом зависит от того, с каким вариантом приседаний вы работаете, поскольку вы можете легко сместить, где находится основная сила сопротивления.

А пока давайте сосредоточим наше внимание на базовых, но эффективных приседаниях с собственным весом.

Целевые мышцы — или мышцы, выполняющие большую часть работы во время приседаний с собственным весом — это квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Illustration of the muscles worked in the Squat exercise

Иллюстрация мышц, проработанных в упражнении «Приседания».

Тем не менее, мышцы икры и ягодицы действуют как синергисты — это означает, что они помогают квадрицепсу выполнять движение. В то же время ваши подколенные сухожилия и кора сокращаются, обеспечивая стабилизацию, при этом приседания также работают с прессом.

Приседания сжигают жир

Обычно люди думают о приседаниях и других подобных упражнениях как о инструментах для набора массы, но стараются избегать их, когда пора похудеть.

На самом деле, приседания — или могли бы стать — мощным оружием, когда дело доходит до потери веса. Это потому, что количество калорий, сожженных во время любого упражнения, напрямую связано с количеством мышечных волокон, активируемых этим конкретным движением.

Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения объема двигателя и экономии топлива; чем больше двигатель, тем больше ему потребуется топлива. У ваших ног одни из самых больших мышц вашего тела. Однако ранее мы видели, что не только они работают во время приседаний.

Итак, за одно движение приседания задействуют множество мышц, которые сжигают калории в качестве топлива.

Поднятие тяжестей также имеет еще одно интересное преимущество, связанное с потерей веса: избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (2).

Когда вы тренируетесь, вне зависимости от формы, ваше тело требует кислорода. Вот почему вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большем количестве кислорода увеличивается, когда вы прорабатываете больше мышечных волокон, поскольку этот кислород жизненно важен для правильного восстановления.

Интересно, однако, что каждый литр кислорода, который вы потребляете, требует, чтобы вы сжигали около пяти калорий, чтобы его использовать.

В результате любая деятельность, которая увеличивает вашу потребность в кислороде, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий. А повышение метаболизма за счет EPOC может длиться впечатляюще долго после окончания тренировки — до 48 часов.

Но это только касается кратковременного сжигания калорий при приседаниях.

В целом, даже если вы относительно малоподвижны, ваш метаболизм будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы.Тратя время на развитие больших и трудолюбивых от природы групп мышц, вы настраиваетесь на сжигание большего количества калорий, даже когда не двигаетесь.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Проверка правильной формы приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, я ясно дал понять, насколько полезным может быть присед. Но, как и любое другое упражнение, приседания должны выполняться в правильной форме, чтобы вы были уверены, что получаете максимальную отдачу от своих вложений.

Чтобы заложить основу для будущего, давайте пока займемся приседаниями с собственным весом. Как и многие другие упражнения с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ помочь вам развить правильную форму с минимальным риском в случае ошибки.

В качестве дополнительного преимущества, переход от приседаний с собственным весом к приседаниям со спиной с отягощением очень прост, поскольку форма этих двух движений практически идентична.

BW Squat Start Side View

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

BW Squat Finish Side View

Как это сделать:

  • Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, опустите бедра к земле.
  • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед. Во время движения держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Опуститесь, как если бы вы снова сели в кресло, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, дерзайте.
  • Нажмите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не позволяйте пяткам отрываться от земли.

Это базовая форма приседаний, которая применима практически к любой другой версии приседаний, которую вы, возможно, захотите выполнить.

Однако возможно, что приседания с собственным весом будут для вас немного сложной задачей — обычно из-за недостаточной гибкости. Итак, как вам достичь идеального приседания с собственным весом?

Смотри и учись

Чтобы получить действительно наглядные и практические советы, посмотрите видео «Are You Squat Flexible?» моего приятеля Эрика Вонга.Вот лишь некоторые из основных моментов:

Как это сделать:

  • Держитесь за столб, шест или предмет мебели для поддержки.
  • Опуститесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  • В нижнем положении откинитесь назад и с силой во всех направлениях расслабьте суставы.
  • По-прежнему используя шест для опоры, выполните повторения приседаний.

Теперь вы, возможно, заметили поощрение проникнуть как можно глубже.Есть большая вероятность, что это вызвало у вас некоторые опасения, когда дело доходит до защиты колен.

Как вы, наверное, слышали, приседания вредны для коленей? Если пойти дальше, разве глубокие приседания не вредны для суставов?

Ответ на оба вопроса — твердое «Нет».

По крайней мере, если у тебя хорошая форма. И именно поэтому так важно освоить приседания с собственным весом, прежде чем набирать вес.

Приседания и колени, о боже!

Фактически, укрепляя квадрицепсы и другие мышцы, которые окружают ваши колени, вы создаете их опорную систему и обеспечиваете им более надежную защиту, чем они имели бы в противном случае.Но как насчет глубины? Не заходит ли слишком далеко за рамки параллелей, чтобы больше не напрягать колени?

Is Knees Past Toes Bad Form

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи проанализировали результаты более 164 статей, в которых изучались силы, действующие на колени во время приседаний (3). Команда обнаружила удивление: хотя нагрузка на колено постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, с этого момента она только уменьшается.

В конце исследователи сделали такой комментарий:

«… глубокие приседания — это эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.”

Еще один распространенный совет по безопасности, который вы можете услышать, когда дело доходит до приседаний, — никогда не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Это на самом деле довольно сложно распутать.

Для большинства людей этот совет легко запомнить и применить. И для многих это правда. Но многие индивидуализированные и в основном генетические факторы могут влиять на то, где заканчивается колено, даже во время безупречного приседания (4).

Например, длина задействованных костей или подвижность голеностопного сустава и бедра могут контролировать положение колена по отношению к пальцам ноги.Например, человек с длинными костями в голенях или бедрах может оказаться не в состоянии удерживать колени назад, не жертвуя формой другим способом.

Что еще более важно, нет никаких доказательств того, что если колени выходят за пальцы ног, это всегда будет вызывать проблемы. Однако, если ваши колени естественным образом вытянулись так далеко, попытка изменить это может вызвать чрезмерную нагрузку на сустав.

Вместо того, чтобы пытаться применять жесткое правило ко всем, гораздо лучше было бы прислушиваться к своему телу.Когда вы выполняете приседания с собственным весом, проходят ли ваши колени пальцами ног без боли? Тогда пусть они будут. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы сесть на пятки, как если бы вы садились на стул.

Варианты приседаний

Есть множество вариантов приседаний на выбор. То, как именно вы будете использовать каждое из этих упражнений, будет во многом зависеть от ваших целей, поскольку каждое из них подчеркивает разные части большего движения.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, в том числе на то, для чего они подходят и как их выполнять безопасно.

Приседания со спиной

Наиболее распространенное и простое из приседаний, это упражнение эффективно прорабатывает большую часть вашего тела. Это также отличный способ улучшить общую мобильность.

Однако у него есть некоторые недостатки; Вам понадобится стойка для приседаний, штанга и несколько гантелей. Перенос штанги на спине также может создавать сжимающие силы на позвоночник, которых следует избегать людям, имеющим дело с травмами.

Back Squats - Before and After

Как это сделать:

  • Встаньте в стойку так, чтобы штанга с грузом лежала на тыльной стороне плеч у основания шеи.Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
  • Выпрямите так, чтобы эта штанга лежала исключительно на вас и больше не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить полный диапазон движений.
  • Удерживая корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
  • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
  • Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Приседания спереди

Это особенно полезный и интересный вариант просто из-за огромной разницы, которую вносит небольшая регулировка.

Вместо того, чтобы класть штангу на спину плеч, это упражнение требует, чтобы вы держали ее перед собой на передней части плеч.

Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной? Перенос веса вперед создает гораздо большую нагрузку на ваше ядро, требуя от него гораздо большей работы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и балансировать.

Это изменение также требует, чтобы ваши колени больше сгибались, что позволяет вам двигаться глубже и уделять больше внимания квадрицепсу.

Сняв штангу со спины, приседания со штангой на груди значительно уменьшают сжимающую силу на позвоночник.

Side View of BB Front Squat - Starting Position

Как это сделать:

  • Начните со штанги, расположенной на уровне груди. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки. Руки должны оставаться параллельными земле, а руки лежать на перекладине.

Side View of BB Front Squat - Lowered Position

Как это сделать:

  • Удерживая корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
  • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
  • Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Приседания со штангой

Этот вариант требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Это можно делать со штангой, гантелями, гирями или даже просто с гантелями.

Из-за сильной зависимости от гибкости, не ожидайте, что сможете поднять столько же приседаний со штангой над головой, сколько с другими вариациями. Фактически, вы можете начать просто с метлы.

Woman performing overhead squat

Изображение любезно предоставлено Bodybuilding.com

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки ног направлены наружу. Удерживайте гриф широким хватом сверху.
  • Захватите гриф (или другой вид сопротивления) над головой и держите руки вытянутыми.
  • Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
  • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не пытайтесь приседать, если вы не очень хорошо тренированы и не имеете отличной подвижности плеч / верхней части спины.

Приседания с кубком

Обычно это упражнение выполняется с гантелями или гирями, но также можно выполнять это упражнение с простой силовой плитой, если она у вас есть. Основанный на той же концепции, что и приседания на груди, в этом варианте вес перемещается вперед, уделяя больше внимания спине и корпусу.

Ключевое различие между приседаниями с кубком и передними приседаниями состоит в том, что приседания с кубком позволяют задействовать ваши широчайшие и руки в гораздо большей степени.

Goblet Squat - Starting Position

Как это сделать:

  • Возьмитесь за один груз обеими руками и прижмите его к груди согнутыми руками, как будто вы держите гигантскую чашу (отсюда и «кубок»).Не позволяйте весу упираться в вас.

Goblet Squat - Finishing Position

Как это сделать:

  • Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
  • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сумо приседания

У этого варианта приседа также есть несколько собственных вариаций, в зависимости от типа оборудования, которое у вас есть. Однако неизменной является широкая стойка, напоминающая борца сумо.

Эта более широкая стойка заставляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер снова поднять свое тело в вертикальном положении. Вашему ядру также придется много работать, чтобы сохранять равновесие.

Также следует отметить, что приседания сумо выполняются путем подъема веса — гантели, штанги, гири или тарелки — с пола. Это полезный вариант, если у вас ограниченное оборудование.

Sumo Squat - Side View Starting Position

Как это сделать:

  • Поставьте ноги в очень широкую стойку, намного шире плеч, и возьмитесь за вес обеими руками.
  • Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, прижмите пятки к земле, чтобы встать прямо. Вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен позой.

Sumo Squat - Side View Finishing Position

Как это сделать:

  • Опустите бедра вниз и назад, позволяя коленям следовать за ними, пока вес не окажется на земле.
Болгарский сплит-присед

Несмотря на то, что болгарский сплит-присед выглядит иначе, чем большинство его разновидностей, он имеет несколько важных преимуществ.Во-первых, ваша верхняя часть тела по существу исключена из уравнения — так что ваше движение больше не ограничивается силой вашего кора и верхней части спины.

Конечно, это может быть недостатком, если вы хотите проработать эти мышцы. Однако если вы просто хотите изолировать ноги, то болгарское сплит-приседание — идеальный вариант.

Этот вариант полезен еще и потому, что он адаптируется. Его можно легко выполнять с любой формой сопротивления или вообще без сопротивления. Для начала я опишу форму, используя только ваш вес.

Bulgarian Split Squat - Side View Starting Position

Как это сделать:

  • Встаньте спиной к скамейке и согните левое колено, чтобы положить верхнюю часть левой стопы на скамью.

Bulgarian Split Squat - Side View Finishing Position

Как это сделать:

  • Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда ваше колено чуть не окажется параллельно земле. Не позволяйте левому колену касаться земли.
  • Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с прыжком

В качестве небольшого примечания, приседания с собственным весом, приседания со спиной и болгарские сплит-приседания могут иметь другое вращение, добавив прыжок вверху. Это требует, чтобы вы выполняли упражнение быстро и динамично, что делает его идеальным инструментом для спортсменов, которые хотят увеличить мощность и улучшить свой прыжок.

Dumbbell Jump Squats

Изображение предоставлено BasketballHQ.com

Однако из-за высокой ударопрочности этого подхода он не рекомендуется людям с травмами колена.Даже здоровым людям следует соблюдать осторожность при прыжках с удержанием веса.

Работайте вверх

Обладая всеми этими знаниями, как вы можете связать их вместе и продвинуться к мощному и эффективному приседанию? Вот прогрессия с использованием нескольких из рассмотренных выше вариаций, которая поможет вам развить силу и подвижность, необходимые для безопасного выполнения приседаний со спиной с отягощением.

В каждом упражнении работайте, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений в идеальной форме, заходя как можно глубже.В особенности при работе с приседаниями с собственным весом ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле.

Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить каждое движение, прежде чем вы сможете с комфортом перейти к следующему. Это хорошо. Цель состоит в том, чтобы иметь прочную основу, прежде чем вы закончите приседание со штангой, и каждый шаг в этом прогрессе будет развивать различные навыки, которые вам понадобятся позже.

Вес, рекомендуемый для упражнений с нагрузкой, предназначен для того, чтобы вы научились работать со стандартной олимпийской грифом, которая без нагрузки весит 45 фунтов.

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания с кубком (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 20 фунтами)
  • Приседания спереди (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 45 фунтами)
  • Приседания со спиной (старт с 45 фунтами)

Вы даже приседаете? Да!

Как мы видели, приседания — чрезвычайно важное упражнение. Это не только базовое движение человека, которое поможет повысить вашу гибкость, подвижность и силу, но и поможет сжигать тонны жира одновременно.

Главное — начинать медленно, обычно с приседаний с собственным весом, и быть уверенным, что ваша форма идеальна. Оттуда вы можете постепенно переходить к более сложным вариациям. Попутно вы также можете использовать различные упражнения для приседаний, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям, ограничениям и обстоятельствам.

Двигай мышцами, сжигай жир

Ничто так не сжигает жир, как схема силовых тренировок — и нет ничего более удобного, чем схема тренировки с собственным весом.Соедините их вместе, и вы получите выигрышную комбинированную тренировку, которую сможете выполнять где угодно!

Загрузите мою круговую тренировку из 6 упражнений с собственным весом, чтобы сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Цепная тренировка с собственным весом стоит 29 долларов — вы БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о