Пульс для жиросжигания для женщин калькулятор: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

расчет для мужчин и женщин

Как худеть по пульсуКак худеть по пульсу

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания
Как рассчитать норму пульса для жиросжиганияОнлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Рассчитать

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% — 100%
зона VO2
178 — 189
80% — 90%
анаэробная зона
166 — 178
70% — 80%
аэробная зона
155 — 166
60% — 70%
начало жиросжигающей зоны
143 — 155
50% — 60%
зона легкой активности
132 — 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Зона жиросжиганияЗона жиросжигания

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая
Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Интерактивный калькулятор ЧСС

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).


формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — МаксимальнаяVO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной трениро

Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-12-02

Все статьи автора >

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

Онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Автор На чтение 11 мин. Просмотров 11 Опубликовано

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Физиологический показатель как пульс, служит индикатором создаваемых нагрузок тренировками, при этом пульс прямо пропорционален нагрузкам – чем тяжелее они, тем выше частота сердечных сокращений (ЧСС).

Как можно контролировать ЧСС? На ЧСС влияют следующие факторы:

  1. Количество повторений упражнений. Количество повторений прямолинейно влияет на частоту сердечных сокращений – с возрастанием количества возрастает и сердечные сокращения.
  2. Зависимость от амплитуд движений. Нагрузка на организм возрастает вместе с повышением амплитуд движений.
  3. Сложность упражнения и действующие группы мышц. С возрастанием количества действующих мышц при выполнении упражнений значительно возрастает нагрузка на организм, о чём свидетельствует учащение пульса. Также особенного внимания со стороны тренирующегося сложные упражнения, в которых помимо задействования большой группы мышц требуется ещё и их правильная координация.
  4. Применяемый темп упражнений. В спортивных упражнениях зачастую огромную роль играет выбранный темп упражнений – быстрый, средний или медленный. Для силовых тренировок подходит медленный темп занятий, но для циклических – быстрый.
  5. Мышечное напряжение. При исполнении тренировок на максимальных возможностях своего тела в мышцах быстрее нарастает утомление организма в силу недостатка поступления кислорода и полезных веществ – сердечная система работает на пределе, что плохо не только для неё.
  6. Период «отдыха» между повторами и тренировками. Как странно не звучало, но продолжительный отдых (особенно между тренировками) способствует более благотворному их эффекту и более качественному восстановлению организма. В мире спорта различают два периода отдыха – пассивный и активный.

Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%) 50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Мой пульс
в состоянии покоя

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Формула Карвонена наиболее популярна в спортивной среде, её и разберём;

(МЧСС-ЧСС в покое)*коэффициент интенсивности ЧСС покоя

На практике расчёты проводятся следующим образом:

  1. Вычисление ЧСС в покое. Сперва определяется средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Обычно за 10-15 минут до измерения необходимо исключить любую физическую нагрузку, а за 3-5 минут полностью расслабиться. Измерение производится лёжа и, желательно, утром после сна. Измерение производится либо кардиомонитором, либо ручным пульсометром, либо известным способом прощупыванию определённых мест большим пальцем. Также рекомендуется повторить процедуру ещё 2-3 раза по разу в течении 2-3 дней для определения среднего пульса.
  2. Вычисление МЧСС. Данное измерение производится по формуле Робергса-Ландвера для определения максимальных сокращений в вашем возрасте.
  3. Определение резерва сокращений (РЧСС). Данный этап определяет разницу между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.
  4. Применение коэффициентов из ранее оговорённых диапазонов. Ко всему сказанному применяются коэффициенты из выбранного диапазона, в нашем случае диапазон на похудение – цифра от 0.60 до 0.70. К полученному результату прибавляется пульс в покое.

Как худеть по пульсуКак худеть по пульсу

Примеры решения для обеих полов ниже.

Для женщин

  • Высчитывается максимальный пульс из возраста – 220 ударов/минута – 30 лет=190 ударов.
  • Максимальный пульс –190/минута.
  • Пульс в покое – 70 ударов/минута
  • Высчитывание резерва – 190-70=120.
  • Минимальный диапазон – 60%.
  • Формула – (120х60) 70=142.

У женщин средний пульс в покое составляет 60-80уд/мин, это обусловлено физиологией. Без физических нагрузок женский организм начинает страдать повышением интенсивности пульса и постепенно может перейти в различные проблемы кровеносной системы.

Для мужчин

Формула почти полностью идентична вышесказанному, но есть пара нюансов:

  • Пульс в мужском сердце слабее, чем в женском, примерно на 10 ударов в минуту. Этот показатель в среднем составляет 50-65 ударов в минуту. Это обусловлено мужской физиологией.
  • В силу первого пункта диапазонный показатель следует увеличить на 10-15% — до 65-80%

Пред тем, как начать процесс тренировок, необходимо проконсультироваться с неврологом и прочими специалистами в случае наличия определённых заболеваний. При сердечно-сосудистой дистонии или прочих проблем с кровообращением физические нагрузки полезны, но четко определённые.

При каком пульсе сжигается жир?

Для той или иной цели (похудение, наращивание мышц) существуют диапазоны ЧСС от максимальных возможностей сердца. Максимальный порог частоты сокращений сердца – 220 ударов/минута.

Их можно представить по схеме ниже:

  • Диапазон 50-55% от максимума – так сказать сокращения под разминку организма. Сюда из упражнений относятся самые лёгкие, в виду этого малоэффективно использовать только их.
  • Диапазон 55-65% от максимума – при данном ЧСС хорошо тренируются лёгкие и улучшается сердечно-сосудистая система. Но заводя речь о похудении – данный диапазон пригоден только для поддержки тонуса и сердечной системы.
  • Диапазон 65-75% от максимума – данная частота пульса уже активирует выработку запасов организма, по другому начинается сжигание жира. Сопутствующие упражнения хоть и медленно, но почти эффективнее других помогают при похудении.
  • Диапазон 75-80 от максимума – пригоден для начала мероприятий по «наращиванию» массы мышц, в силу преимущественного окисления углеводов.
  • Диапазон 85-90 от максимума – тренировки, направленные на эту частому, опасны для неподготовленных людей. Данные упражнения рассчитаны на людей с развитой сердечно-сосудистой системой, и у неподготовленных лиц сердце уже может не справляться со своей работой.
  • Диапазон 90-100% от максимума – загвоздка при таком пульсе в том, что помимо чрезвычайных нагрузок на сердце, плохо выводятся из организмы расщепляемые продукты обмена веществ. Отсюда кстати начинается так называемый эффект «горение мышц»

Тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира

Для упрощения расчёта рекомендуемого пульса для похудения следует использовать онлайн-калькуляторы.

  1. Высчитывается показатель пульса в покое.
  2. Высчитывается максимальный пульс, если такое отсутствует в калькуляторе.
  3. Параметры вбиваются в соответсвующие строчки калькулятора и производится вычисление.
  4. Для полноты картины следует вбивать всё правильно, желательно дополнительно расчёт произвести самостоятельно

Оптимальные нормы для жиросжигания при беге

При занятиях бегом следует придерживаться следующих норм:

  • Оптимальный пульс при беге 110-120, если бегун начинающий. Здесь следует придерживаться бега трусцой{amp}gt;обычный шаг при достижении своего пика. Для подготовленных диапазон равняется 130 до 145. «Начинать с малу» необходимо для нормальной работы кровеносной системы и постепенного улучшения её.
  • Анаэробный диапазон необходимо высчитывать индивидуально, т.к. это обеспечивает наиболее качественный результат.
  • Для полноты картины и более комфортного занятия следует использовать пульсометр.
  • В жаркое время необходимо поддерживать приличный уровень воды в организме. Если почти полностью отказаться от питья во время бега, ЧСС взлетает до «космических показателей» с крайне неблагоприятными в будущем последствия.
  • Часто во время и после бега температура тела составляет от 38 до 39 градусов. Такой показатель температуры нормальный для тренировок, что является преимуществом во время простуды – принудительное повышени или поддерживание температуры во время бега помогает выздоровлению от вирусной или обычной простуды.
  • При возникновении болей в боковых частях живота необходимо сделать одну из двух вещей – массаж брюшной полости или снижение темпа бега. Боль в данных местах связана с избытком крови в данной области и необходимо её распределить.

Высчитывание оптимального пульса для сжигания лишнего веса необходимо для эффективности проводимых занятий. Пульс – отличный показатель того, насколько эффективно и правильно выполняются занятия.

Пульс при нагрузках, пульс при беге и тренировках

Зачем нужна частота пульса при нагрузках

Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя

Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту. Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов. Сердце — это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.

Зона разминки (восстановительная)

С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляет примерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество.
Тренировка в этой зоне позволяет свободно разговаривать, хотя дыхание может быт слегка затруднено. Эта зона не дает особых преимуществ в тренировке сердца и дыхательной системы, но в то же время влияет на стабилизацию давления и лишний вес.

Пульс для сжигания жира

Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% ( по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса. Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.

Аэробная зона

В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы. Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от 20 минут до часа. Для достижения пульса аэробный зоны надо двигаться еще быстрее — спортивная ходьба или бег, при этом вы опять преодолеете большее расстояние и потратите больше калорий в минуту.

Анаэробная зона

В общем в анаэробной зоне частота пульса — от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зоне увеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты. В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.

Предельная зона

Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут. Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.

Как проверить зоны пульса

Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте.

Ваши зоны пульса занижены, если:

  • Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
  • Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
  • При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
  • При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны

Ваши зоны пульса завышены, если:

  • Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
  • Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
  • Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны
Что это такое, как рассчитать, и график по возрасту

Ваш пульс может помочь вам измерить интенсивность ваших упражнений. Для большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту во время отдыха. ЧСС увеличивается во время тренировки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться ваш пульс.

Когда вы тренируетесь в своей зоне сжигания жира с частотой сердечных сокращений, ваше тело использует запасы жира для получения энергии вместо того, чтобы использовать основные сахара и углеводы. Это приводит к потере жира.

Другие зоны сердечного ритма:

  • частота сердечных сокращений в покое
  • умеренная частота сердечных сокращений
  • целевая частота сердечных сокращений
  • максимальная частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений с жиром составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Например, максимальная частота сердечных сокращений у 35-летней женщины составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, она хотела бы, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон сердечного ритма

Эксперты рекомендуют работать при 70-85% от вашего максимального сердечного ритма во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота пульса.

Умеренная частота сердечных сокращений падает от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем старше вы, тем ниже ваш жиросжигающий пульс.Например, если вам 32 года, вы хотели бы использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для вашего жиросжигающего пульса.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите с врачом, если у вас есть проблемы.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые могут помочь вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировок и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не нужно ничего необычного, чтобы получить базовый сердечный ритм.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — это использовать свои пальцы для отслеживания своего пульса.Сначала вам нужно прекратить занятия и положить палец на точку пульса на шее, запястье или груди.

Считайте свое сердцебиение в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Число, которое вы получаете, это ваш пульс.

Наручный монитор

Браслет для измерения сердечного ритма с браслетом стал популярным в последние годы, потому что он крепится на корпус, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 регистрирует ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, отдыха, умеренной или максимальной зоны во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием состоит в том, что ваш сердечный ритм постоянно контролируется, и нет необходимости прекращать активность для его записи.

Зачастую эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, дистанцию ​​тренировок, сожженные калории и поднятые полы, и все это дает вам время, как обычные часы.

Монитор нагрудного ремня

Монитор сердечного ритма нагрудного ремня обхватывает грудь и регистрирует частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют по беспроводной связи ваш пульс на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке.Эти ремни изготовлены из мягкой ткани и регулируются по размеру тела.

Вы можете носить мониторы нагрудного ремня во время большинства занятий, включая плавание. Однако внимательно прочитайте все функции перед покупкой. Некоторые устройства являются водонепроницаемыми, что означает, что они могут быть погружены в воду. Другие являются водостойкими, что означает, что они могут использоваться только в течение коротких периодов в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, потому что чувствуют, что они более точные.Однако в недавнем исследовании ученые обнаружили, что мониторы на запястье могут быть такими же точными.

В результате выбранный вами монитор может сводиться к вашим личным предпочтениям, вашему выбору, бюджету и любым функциям, которые имеет конкретное устройство.

Лучшие тренировки, чтобы попасть в вашу зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Ключ заключается в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных действий, чтобы увидеть, где вы приземлились и оттуда.

Для сжигания жира придерживаться умеренной активности.Попробуйте тестовый разговор, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время упражнений, вы, вероятно, работаете на энергичном уровне. Если у вас немного перехватило дыхание, но вы можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Другой способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные способности. Умеренные, жиросжигающие упражнения могут показаться от 11 до 14 ваших способностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше с 17 до 19, замедлите — это более энергичная деятельность.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам достичь своей зоны сжигания жира:

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений в энергичной зоне. Усиление работы укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом тренировок, которые могут помочь вам сбросить жир и повысить вашу сердечно-сосудистую форму.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые могут помочь вам сбросить жир и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, ориентированную на цельные продукты

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельное зерно, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Попробуйте совершить покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и содовая добавили сахар и калории.Если вам не нравится обычная вода, подумайте о том, чтобы приправить ее искусственным подсластителем или сжимать лимон.

Взгляните на размеры порций

Рестораны, как правило, дают слишком щедрые порции, поэтому подумайте о том, чтобы попросить упаковать половину еды перед тем, как вы начнете копать. Дома выбирайте тарелку меньшего размера. Например, подайте еду на тарелке размером с салат, а не на ужин.

Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может не быть здоровой или устойчивой.Ваш врач может помочь вам определить собственную цель потери веса и направить вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок в деятельности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50% максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать свою интенсивность.

Вы сможете вовремя увеличить интенсивность упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.

Калькулятор сердечного ритма в зоне сжигания жира

Итак, давайте вернемся к 5 годам назад. Я учусь, чтобы сдать экзамен на личный тренинг, и я наткнулся на раздел, который совершенно ошеломил меня. Это была зона сжигания жира .

В книге, которая была написана престижными врачами и тому подобное, сказано, что для оптимального сжигания жира вы хотите тренироваться в «зоне сжигания жира», которая составляет около 60-65% вашего максимального пульса. И после того, как я прочитал это, я был похож на «что за штука?»

И я даже помню, как видел маленькие надписи на кардио-тренажере в спортзале, на котором было то же самое — я был озадачен, был ли это настоящий миф о зоне сжигания жира ?

Потому что, когда я тренируюсь только с 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, я БЕЗУПНО потею, а потом, когда мне говорят, что когда я работаю, выпрямляю задницу (получаю до 90% моей максимальной частоты сердечных сокращений), я не сжигать столько жира? фигня !

Итак, я хотел покопаться немного глубже и узнать, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит с этой зоной сердечного ритма сжигания жира.Оказывается, это совершенно верно … с ОГРОМНОЕ НО . «Но» в том, что даже если вы сжигаете больше калорий из жира в процентном соотношении в этой зоне частоты сердечных сокращений, вы на самом деле , а не сжигаете почти столько же общих калорий, сколько вы получили бы от тренировок с более высокой интенсивностью, и, следовательно, вы будете сжигать больше калорий из жира.

Это действительно поразило меня как мошенничество, потому что вы видите, как этот мусор с зоной снижения веса разбросан повсюду, и вы видите людей, которые делают только эллиптические упражнения в тренажерном зале с наушниками и смотрят телевизор.И вы говорите мне, что они делают лучший способ сжигания жира… , да, верно.

Теперь лучший способ, , о котором я говорил на протяжении всего , — это выполнить HIIT , что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Вы будете сжигать на 900% больше жира (это наука!), И вы будете продолжать сжигать жир даже после того, как закончите тренироваться. Он называется EPOC, что означает «Избыточное потребление кислорода после упражнений», которое в основном состоит в сжигании калорий организма при попытке восстановиться после такой напряженной тренировки HIIT, и это НИКОГДА не происходит, когда вы делаете стационарный кардио.

Когда вы проходите обучение HIIT, вы захотите иметь периоды высокой интенсивности и следовать за ним с некоторым временем восстановления. До сих пор я только говорил вам делать приуроченных наборов и тому подобное, но сегодня я собираюсь поднять его на следующий уровень.

Теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы получить монитор сердечного ритма и выполнять периоды тренировки с интенсивностью с интервалом до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет 90% от вашего максимального сердечного ритма (MHR). Как только вы достигнете этого уровня, вы захотите выздороветь, пока частота сердечных сокращений не снизится до 60% от вашего MHR.

Когда вы поправляетесь, вы можете бегать трусцой или просто попытаться уйти. Чем ниже интенсивность восстановления, тем быстрее вы восстановитесь. И как только ваш сердечный ритм достигнет 60%, вы можете вернуться к , пнуть задницу в и стать хардкором, пока не достигнете этого 90% сердечного ритма … и поверьте мне, это будет нелегко.

Метод ЧСС не идеален, но он , намного более точен, чем , чем просто выполнение временных наборов. После того, как вы поиграли с тренировкой в ​​зоне сердца HIIT, вы можете почувствовать, сколько времени у вас уходит на восстановление и выполнение, чтобы получить целевые частоты пульса.После того, как вы определили время, которое вы можете использовать в своей тренировке по времени (, вам не всегда нужно использовать пульсометр ).

Так как же узнать, где должен быть ваш пульс? Забавно, что вы должны спросить, потому что я создал простой в использовании калькулятор частоты сердечных сокращений для зоны сжигания жира , который я хочу бесплатно предоставить вам. Все, что вам нужно, это Microsoft Excel или аналогичная программа для его использования. Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать калькулятор.

Калькулятор сердечного ритма зоны сжигания жира

*** Калькулятор сердечного ритма зоны сжигания жира ***

Чтобы узнать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, просто посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в течение 60 секунд или первым делом с утра или после того, как вы отдохнули некоторое время.Тогда просто используйте калькулятор и подключите его!

И в завершение рассмотрим некоторые мысли о различных стилях HIIT. Держитесь подальше от эллиптических и велосипедных (если у вас нет проблем с суставами) и бегите, плавайте, занимайтесь метаболизмом, тренировками в тренировочном лагере, тренировками с отягощениями, тренировками с собственным весом и другими гораздо более эффективными методами. Этот тип обучения чертовски веселее, и вы получите СУМАСШЕДШИЕ результаты, когда начнете делать это эффективно.

Как только вы объедините эту тренировку с потрясающей программой питания, вы увидите те результаты быстрого похудения, которые вам нужны.Вы быстро разорвётесь и получите худое тело быстрее, чем вы думали, но не из-за обмана, а из-за науки.

Калькулятор сжигания жира

Как работает калькулятор зоны сжигания жира?

Этот инструмент здоровья определяет две сердечные зоны, в которых сжигание жира является наиболее распространенным при выполнении упражнений. Значения сердцебиения в ударе в минуту рассчитываются с учетом максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и частоты сердечных сокращений в покое (RHR).

Калькулятор зоны сжигания жира дает шесть результатов, используя диапазоны ударов в минуту тремя различными методами. В первом методе используется процент максимальной частоты сердечных сокращений, во втором — метод Карвонена с% от резерва сердечного ритма (ЧСС — MHR — RHR) плюс частота сердечных сокращений в покое.Третий метод — это расчет Золадза с разницей в 10 ударов в минуту в интервалах, созданных путем вычитания определенного количества ударов в минуту из максимальной скорости.

Зона Описание Интенсивность % MHR Карвонен (% от HRR + RHR) Золадз (- BPM)
3 Аэробика Интенсивный 70 — 80 70 — 80 MHR — 35
2 Выносливость Умеренный 60 — 70 60 — 70 MHR — 45

Несмотря на то, что частота сердечных сокращений может быть хорошим показателем физической формы, в настоящее время тренировки с использованием зон сердца являются весьма спорным методом, некоторые люди считают его обещания мифом, в то время как другие соблюдают его на протяжении всей тренировки.

Зона сжигания жира

Эта кардиозона определяется как зона от 60 до 75%, однако при использовании классической модели из 5 зон тренировки сердца она увеличивается до 80%.

С другой стороны, критика этого метода подразумевает, что при работе на уровне выше 80% сжигается больше калорий, чем указано выше. Разница, кажется, заключается в типе тренировки, разнице между высокой интенсивностью и низкой интенсивностью и целевыми областями, где тело берет свою энергию во время каждой зоны.

В 5-зонной модели: то есть VO2 max, анаэробная, аэробная, выносливость и восстановление, зоны 2 и 3 находятся в диапазоне от 60 до 80 процентилей.

Зона три или аэробная зона для выносливости, как говорят, развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают дыхательную функцию и циркуляцию газов крови. Это помогает наращивать мышечную массу, но также увеличивает сжигание жира. Эта зона также используется для марафонских тренировок.

Вторая зона или энергоэффективная зона выносливости ориентирована на сжигание жира и может использоваться в программах по снижению веса при разработке базовой выносливости.Это менее напряженная зона с точки зрения мышечной работы и помогает восстанавливаться между активными тренировками в более высоких зонах.

Пример расчета

Рассмотрим случай человека с максимальной частотой сердечных сокращений 185 ударов в минуту и ​​частотой сердечных сокращений в покое 60 человек. Их запас покоя сердца составляет 125 ударов в минуту, а зоны сжигания жира:

Зона Описание Интенсивность % MHR Карвонен (% от HRR + RHR) Золадз (- BPM)
3 Аэробика Интенсивный 130 — 148 148 — 160 140 — 150
2 Выносливость Умеренный 111 — 130 135 — 148 130 — 140

Отзывы

1) Карвонен Дж., Вуоримаа Т.(1988) ЧСС и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение. Спорт Мед; 5 (5): 303-11.

2) Кэри Д. (2009) Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок. J Strength Cond Res; 23 (7): 2090-5

3) Никлас Б.Дж., Ван Х, Ю Т и соавт. (2009) Влияние интенсивности упражнений на потерю жира в брюшной полости во время ограничения калорий у женщин с избыточной массой тела и ожирением в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование 1,2,3,4 Am J Clin Nutr; 89 (4): 1043–1052.

12 февраля 2016 г.
Что такое зона сжигания жира и как рассчитать вашу норму

Если вы когда-либо прыгали на беговой дорожке, эллиптическом или стационарном велосипеде в тренажерном зале, вы, возможно, заметили интересную диаграмму диапазона сердечного ритма с возрастами на одной оси и «зонами». По другому. Если вы часто пользуетесь этими машинами, вероятно, вы даже запомнили диапазоны сердечного ритма и для своей возрастной группы, потому что, если честно, во время педалирования 30 минут на этом стационарном велосипеде больше не на что смотреть.

Прежде чем говорить конкретно о зоне сжигания жира и о том, является ли она точной или полезной, давайте обсудим, как рассчитываются различные зоны частоты пульса на графике.Прежде всего, вы берете максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста и умножаете ее на определенный процент. Так что да, математика участвует.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки. Конечно, это число может незначительно отличаться в зависимости от уровня вашего атлетизма, но в большинстве случаев оно довольно точное. В следующей части уравнения вы умножаете максимальную частоту сердечных сокращений на процент, чтобы определить, как быстро должно биться ваше сердце при выполнении физических упражнений.Например, если вы участвуете в упражнениях средней или очень легкой интенсивности в день восстановления, возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и умножьте ее на 0,5 и 0,6, чтобы найти диапазон частоты сердечных сокращений.

Давайте посмотрим, как это выглядит для 35-летней женщины:

Выше показано, что при упражнении на восстановление с очень легким усилием частота сердечных сокращений этой женщины должна быть между , 92,5 и 111 ударами в минуту, ,

Зоны для тренировки сердечного ритма

Конечно, мы не всегда тренируемся с очень легкими усилиями.Если вы пытаетесь увеличить свою выносливость, скорее всего, вы тренируетесь с легким усилием. Если вы спортсмен, работающий над взрывчатостью, вы должны сосредоточиться на тяжелых или максимальных усилиях.

Вот различные диапазоны:

  • Очень легкий (50-60%) — улучшает общее самочувствие и помогает восстановлению; очень легкое для дыхания и мышц

  • Легкий (60-70%) — Улучшает базовую выносливость и сжигает жир; характеризуется удобным, легким дыханием и легким потоотделением

  • Умеренный (70-80%) — улучшает аэробную (кардио) физическую форму; легкая мышечная усталость, легкое дыхание и умеренное потоотделение

  • Hard (80-90%) — увеличивает максимальную производительность; мышечная усталость и тяжелое дыхание

  • Максимум (90-100%) — Развивает максимальную производительность и скорость; должно быть очень утомительно как для дыхания, так и для мышечной усталости.

Как показано на диаграмме выше, тренировка на 60-70% от общего усилия — один из самых эффективных способов сжигания жира.Чтобы получить максимальную физическую пользу, лучше всего тренироваться в этом диапазоне ЧСС в течение 40-80 минут.

  • Вот калькулятор зоны сжигания жира или используйте приведенное ниже уравнение: 220 — [ваш возраст] = [ваш максимальный пульс]

  • [ваш максимальный пульс] * 0,6 = [минимальное сжигание жира частота сердечных сокращений в зоне]

  • [ваша максимальная частота сердечных сокращений] * 0,7 = [минимальная частота сердечных сокращений в зоне сжигания жира]

Давайте рассмотрим тот же пример, который мы использовали выше.Для человека, которому 35 лет, зона сжигания жира составляет…

  • 220 — возраст 35 = 185

  • 185 * 0,6 = 111

  • 185 * 0,7 = 129,5

Этот человек должен делать свет выполняйте упражнения в течение 40 и более минут, сохраняя частоту сердечных сокращений от 111 до 129,5 ударов в минуту.

Диаграмма ЧСС для зоны сжигания жира

Вам интересно, что у вас за зона сжигания жира? Используйте приведенное выше уравнение для расчета точной метрики или используйте наши удобные рекомендации ниже для приблизительной оценки.При входе в режим сжигания жира ваше сердце должно составлять от 60 до 70 процентов от вашего максимального пульса. Это означает, что во время легких упражнений у 20-летнего человека частота пульса должна быть от 120 до 140 ударов в минуту. Кто-то старше, например, в возрасте 60 лет, должен иметь частоту сердечных сокращений от 96 до 112 ударов на

  • 20 лет : 120-140 ударов в минуту (ударов в минуту)

  • 30 лет : 114- 133 BPM

  • 40 лет : 108-126 BPM

  • 50 лет : 102-119 BPM

  • 60 лет : 96-112 BPM

  • 70 лет : 90-105

Законен ли режим сжигания жира?

Это правда, что организм сжигает больший процент жира при меньшей интенсивности, но это не значит, что медленные, устойчивые тренировки являются наиболее эффективным способом похудеть и сохранить его.И вот почему: общая рекомендация — тренироваться в зоне сжигания жира с частотой сердечных сокращений более 40 минут — это длительное время. Не каждый может позволить себе такую ​​роскошную тренировку.

Итак, да. Зона сжигания жира является законной. При 60-70 процентах вашего максимального сердечного ритма калории, которые сжигает ваше тело, в основном состоят из жира. Если вы идете на быструю прогулку в течение одного часа, вы, вероятно, сожжете от 225 до 300 калорий в зависимости от вашей биометрии и уровня физической подготовки. Тем не менее, вы можете сжечь такое же количество калорий в половине, возможно, четверти времени, выполнив HIIT тренировки.

Исследования показывают, что HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигают больше общих калорий за более короткое время. Здесь, в 8fit, мы рекомендуем выполнять HIIT-тренировки 3-5 раз в неделю, смешивая с другими видами упражнений, такими как устойчивый кардио (легкая пробежка, быстрая ходьба, велосипедная прогулка или эллиптический тренажер), два или более раз в неделю. ,

Как измерить частоту сердечных сокращений

Если вы хотите применить это на практике, есть несколько разных способов измерить частоту сердечных сокращений — некоторые более точные, чем другие.

  • Проверьте свой радиальный пульс: Поместите два пальца на запястье между костью и сухожилием над лучевой артерией ближе к стороне большого пальца запястья. Как только вы найдете свой пульс, посчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, и вы получите частоту сердечных сокращений.

Найдите свой пульс

Таким же способом вы также можете измерить пульс на сонной артерии на шее или пульса на ноге.

  • Монитор сердечного ритма на нагрудном ремне: На рынке имеется множество нагрудных ремней.Некоторые встроены в часы, приложения или кардио-машины. Они измеряют ваш пульс, а затем передают это число на другое устройство. Это одно из наиболее точных вспомогательных устройств для измерения частоты сердечных сокращений, поскольку оно точно имитирует ЭКГ, измеряя электрические импульсы.

  • Монитор сердечного ритма наручных часов: Такие бренды, как Apple, Garmin, Polar и Fitbit, измеряют частоту сердечных сокращений во время тренировок с использованием света. На нижней стороне полосы свет освещает ваши капилляры и ощущает, когда кровь прокачивает, замечая изменение цвета.

  • Приложения сердечного ритма: Вы также можете использовать приложение на своем смартфоне, чтобы проверить свой пульс. Вы делаете это, помещая палец на камеру, пока она обнаруживает изменения в цвете вашей кожи (кровь накачивается в ваш палец) — подобно тому, как работают часы с пульсометром.

  • Тренажеры: Вы, наверное, заметили эти металлические ручки на вашей любимой кардио-машине. Они проверяют ваш пульс во время упражнений, но они не всегда надежны.

Теперь, когда вы знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, примените ее на практике и найдите свою зону сжигания жира. Очень важно понять, что такое тренировка на этом уровне, поэтому вы можете быть уверены, что прилагаете все усилия для достижения своих уникальных целей.

Подпишитесь на 8fit , чтобы регистрировать свои сжигания жира, HIIT тренировки, занятия йогой и многое другое.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о