Правильный рацион питания: как составить и для чего необходим?

05.01.1973 alexxlab 0 Comment

Содержание

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

	(15% белка, 20% жира, 65% углеводов)	(25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак
Яйцо пашот или вкрутую	1 яйцо	1 яйцо
Булочка из непросеянной муки*	Средняя (60 г)	Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок	300 мл	180 мл
Молоко 0,5% жира	230 мл	230 мл
Обед
Спагетти из непросеянной муки*	180 г	100 г
Курица, индейка без кожи	0	60 г
Кабачки или тыква	70 г	100 г
Красный болгарский перец	100 г	100 г
Грибы	100 г	100 г
Оливковое масло	Чайная ложка	2 чайных ложки
Бананы	¾ большого банана	Большой банан
Ужин
Запеченная говядина	50 г	120 г
Картофельное пюре без молока или масла	1 маленькая картофелина	1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)	70 г	50 г
Краснокочанная капуста	50 г	50 г
Белокочанная капуста	50 г	50 г
Уксус	Две столовых ложки	Чайная ложка
Изюм	210 г	210 г
Яблоко	Маленькое яблоко	Маленькое яблоко
Перекусы
Молоко 0,5% жира	100 мл	200 мл
Крекеры или хлебцы	3 штуки	3 штуки

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Опубликовано: 05.12.2016Время на чтение: 4 минуты610

Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности.

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Мнение экспертов: Нет необходимости высчитывать калории в течение всей жизни, достаточно неделю-другую последить за питанием, и привычка «прикидывать» калорийность пищи появится автоматически.

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки.

Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто. Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни! Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 декабря 2016, 15:522016-12-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

О том, что для поддержания здоровья необходимо правильное питание (пп питание), сегодня много говорят и пишут. Здоровое питание позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами, что необходимо для продуктивной работы вашего тела. Правильно подобранный рацион питания позволит вам быть энергичным, полным сил.

Исследования показывают, что правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, замедляет процессы старения, дольше сохраняет физический и когнитивный потенциал человека на высоком уровне.

Каким же должно быть меню правильного питания? И какие самые полезные продукты должны присутствовать в рационе?

Для того чтобы сбалансированно питаться, необходимо знать основы правильного питания. Мы хотим поделиться с вами рекомендациями по правильному питанию известного немецкого гастроэнтеролога доктора Альберта Аймиллера.

Рекомендации по правильному здоровому питанию

В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
Однако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
К ним относятся:
— содержание глютена
— содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищи (например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.

Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера

Германия, Мюнхен
в Мюнхене при Медицинском Центре ИЗАР
Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера — это отделение гастроэнтерологии, которым заведует доктор Альберт Аймиллер, в ультрасовременном медицинском центре ИЗАР Клиникум, Мюнхен.

Самые полезные продукты для правильного питания. Меню и рацион
Выше мы описали правила правильного питания с указанием самых полезных продуктов питания, которые должны ежедневно присутствовать в вашем меню. Сейчас же мы хотим остановиться на питании без глютена.
Глютен представляет собой белок, который присутствует во многих злаках. Его употребление может оказывать негативный эффект на работу нашего организма, в первую очередь на состояние желудочно-кишечного тракта. Правильное питание без глютена возможно и даже рекомендуется для многих пациентов, которые обращаются в гастроэнтерологические клиники Германии. Еда без глютена лучше переносится, при этом может быть абсолютно полноценной и сбалансированной.
Безглютеновые продукты: список
Псевдо-злаки без содержания глютена:
Амарант: просообразные амарантовые, использовались уже во времена инков, майя, ацтеков; мука и зерна часто применяются для приготовления блинчиков и заменителей хлеба.
Гречиха: гречишные, зерна которых имеют горьковато-душистый вкус.
Использование зерен в качестве мюсли, муки для блинчиков и заменителей хлеба.
Киноа: амарантовые, с высоким содержанием белка, магния и железа; использование в качестве гарнира (как рис) или в мюсли.
Конопля (конопляные семена): конопля как продукт питания пока еще (относительно) новое, так как сведения о ее пищевой ценности расходятся. Установлено, что речь идет об очень богатом продукте питания. Конопля содержит не только все натуральные, но и все известные аминокислоты – в количестве 30%. Кроме того, она содержит большие количества ненасыщенных жирных кислот, а также омега-6 и омега-3. А именно, в благоприятном соотношении 3:1.
Злаки без содержания глютена:
Просо: злак без содержания глютена с высоким содержанием минеральных веществ; часто применяется в виде гарнира (как рис) и для выпечки.
Кукуруза: злак без содержанию глютена, происходящий из Мексики; очень низкое содержание натуральной аминокислоты триптофан, поэтому необходимо соблюдать осторожность при его использовании в пищу.
Рис: злак без содержания глютена, который относится к самым важным сортам злаков.
Теф: злак без содержания глютена из Эфиопии; очень богат минеральными веществами, хорошие хлебопекарные качества.
Продукты без глютена: растения без содержания глютена с крахмалом
Гуар: бобовые; листья и свежие бобы употребляются в пищу как овощи; из семян получается гуаровая мука, используемая как загуститель.
Рожковое дерево: бобовые; мякоть плода (рожковое дерево) служит заменителем какао; из семян производится мука из плодов рожкового дерева, которая используется как загуститель.
Картофель: пасленовые; богатые крахмалом клубни используются в качестве гарнира, картофельная мука используется для выпечки.
Каштаны: буковые; мука из каштанов, прежде всего, используется во Франции и Италии для готовки и выпекания.
Корень маниока: крахмал их высушенного корня маниока используется в виде крахмала тапиоки для готовки (Западная Африка, Южная Азия), например, десертов.
Пользуясь данным перечнем, вы можете выбрать безглютеновые продукты для своего меню и сформировать полноценный рацион.
Выбирая правильное питание, принципы которого вы теперь уже знаете, вы оптимизируете работу организма, даете ему достаточно строительных материалов и энергии. Если же у вас присутствуют проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, вы можете проконсультироваться у лучших гастроэнтерологов Германии, сделать полноценную диагностику и пройти лечение в лучших клиниках Германии.
Немецкие гастроэнтерологические клиники находятся на первых ступенях по уровню предоставления медицинских услуг, постановка диагноза, подбор комплексной терапии, гастроэнтерологические операции — вы можете получить полный спектр услуг и ощутить на себе высочайшее качество немецкой медицины.
Чтобы узнать подробности, отправьте нам запрос на лечение.
Срочная консультация по телефону
+49 8171 387 737
«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания
Завтрак
Морковный кекс с кокосовой сметаной
Второй завтрак
Грибной жульен
Обед
Перец запеченный с индейкой
Ужин
Томаты с красным луком
Завтрак
Творожные маффины с вишней
Второй завтрак
Фрукты с йогуртом
Обед
Морковный крем-суп
Ужин
Ролл с цыпленком и адыгейским сыром
Завтрак
Сэндвич с тунцом и яйцом
Второй завтрак
Блинчики с творогом и сметаной
Обед
Треска на гриле с кенийской фасолью
Ужин
Салат нисуаз с тунцом
Завтрак
Творог с клубникой
Обед
Овощной суп с гренками
Обед
Салат коул слоу с куриной грудкой
Ужин
Индейка карри с тыквой
Завтрак
Омлет с томатами

Обед
Салат Кобб
Обед
Крем-суп из шпината со сливками
Ужин
Брокколи с орехами
Завтрак
Яичница с томатами и фетой
Второй завтрак
Блинчики из рисовой муки со шпинатом и лососем
Обед
Моцарелла с томатами
Ужин
Индейка на гриле с печеным перцем
Завтрак
Творожная запеканка со сливой

Второй завтрак
Рисовая каша с фруктами
Обед
Салат нисуаз с тунцом
Ужин
Треска на гриле с морковным пюре
Завтрак
Блинчики с творогом и сметаной
Второй завтрак
Куриный паштет с клюквой и тостами
Обед
Салат курица тандури с листьями салата
Ужин
Овощные стиксы с соусом блю чиз
Завтрак
Мюсли с фруктами и кефиром
Второй завтрак
Блинчики с ветчиной и сыром
Обед
Финский рыбный суп
Ужин
Салат с кальмарами и миксом салата
Завтрак
Омлет с томатами и сыром Гауда
Второй завтрак
Тортилья с куриной грудкой и моцареллой
Обед
Овощной крем-суп
Ужин
Салат овощной со сметаной
Завтрак
Каша геркулесовая с малиновым соусом
Обед
Овощной салат с тофу и вялеными томатами
Обед
Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом
Ужин
Сэндвич с тунцом и яйцом
принципы составления меню на каждый день.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.
Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.
Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню
При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:
Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.

Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.

В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.

Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.

Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.

Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.
Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.

Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания
Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.
Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Правильный рацион питания — Аптека «Больше чем меньше»
Рацион на основе фруктов и овощей:
Способствует снижению артериального давления

Уменьшает вероятность развития болезней сердца и сосудов, инсульта

Предотвращает развитие глазных болезней

Нормализует уровень глюкозы в крови

Улучшает обмен веществ, нормализует работу пищеварительной системы

Способствует выведению токсинов.

Что же дает ту самую пользу?
Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают организм энергией и не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, синтезируя при этом витамины группы В, необходимые для здоровья нервной системы, поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. Пищевые волокна помогают избежать запоров и дисбактериоза.
Практически все овощи являются источниками антиоксидантов, такие компоненты положительно сказываются на работе всех органов и систем, они защищают клеточки организма от агрессивного влияния разных факторов окружающей среды.
Витамины и минералы, которыми богата растительная пища, крайне важны для полноценной работы иммунной системы, для профилактики самых разных вирусных и инфекционных заболеваний. Многие овощи богаты калием, который важен для сердца.
Сырые или приготовленные?
Казалось бы лучше всего употреблять овощи сырыми, однако, некоторые из них приносят максимум пользы именно в вареном виде. Сырые фрукты и овощи отдают нам далеко не все содержащиеся в них витамины — часть из них путешествуют по нашему организму «транзитом». Причиной этому является наличие матрицы из клетчатки: ее толстые стенки не разрушаются в пищеварительном тракте. Именно из-за того что витамины надежно защищены волокнами клетчатки, они просто не усваиваются. Во время термической обработки матрица становится не такой плотной и с легкостью расстается со своим содержимым, а продукт обогащается антиоксидантами.
Кроме того, свеклу, капусту, помидоры, репу и даже огурцы в сыром виде не рекомендуется есть людям при гастрите, повышенной кислотности и язве желудка. Однако, в приготовленном виде это вполне допустимо.
Только в свежих овощах содержатся рутин, укрепляющий стенки сосудов, и полный набор фитонутриентов, повышающих иммунные функции организма. Продукты, в составе которых есть глюкоза и фруктоза (сладкий перец, листовой салат, зеленый горох), не дружат с высокими температурами.
Помидор является универсальным овощем, содержащим полезные вещества как в сыром, так и в приготовленном виде. Однако, при употреблении в слишком большом количестве может развиться гипервитаминоз, а также обостриться артериальная гипертензия. С осторожностью к употреблению томатов в пищу нужно относиться и тем, кто предрасположен к мочекаменной болезни.
Сколько вешать в граммах?
ВОЗ советует употреблять взрослому человеку, по меньшей мере, 400 г фруктов и овощей в день. Сюда входят все сырые, вареные, тушеные, жареные, вяленые и консервированные продукты, кроме крахмалсодержащих корнеплодов (картофеля, батата и прочих).
Для обогащения рациона рекомендуется использовать свежие фрукты и овощи в качестве здорового перекуса.
Подводные камни на пути.
Образ жизни современного человека, обилие стрессовых факторов негативно отражается на здоровье. Поэтому переход на полезный рацион становится не прихотью, а насущной необходимостью. Конечно же, любого человека, желающего улучшить свое здоровье, интересует вопрос, как перейти на здоровое питание без ущерба для организма. Крайне сложно уйти от привычного образа жизни одномоментно, поэтому не стоит ставить жестких рамок. Чтобы перейти на здоровый рацион, необходимо приобрести новые пищевые привычки, которые медленно и постепенно вводятся в повседневную жизнь.
Поддержать и скорректировать работу желудочно-кишечного тракта при изменении рациона питания помогут лекарственные препараты, которые Вы сможете найти на нашем сайте в разделе Лекарства и БАД; Желудочно-кишечный тракт, печень:
https://aptekabm.ru/catalog/zheludochno_kishechnyy_trakt_pechen/
Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание
В последние годы даже самый далекий от здорового образа жизни человек, скорее всего, не раз задумывался, как организовать правильное питание для похудения, улучшения самочувствия или профилактики заболеваний. О том, как поменять свои привычки, не навредив себе, Фокусу рассказывает профессиональный диетолог Наталия Самойленко.
Первые шаги: с чего начать правильное питание?
«Если вы уже встали на путь здорового питания, первыми шагами станет исключение продуктов, которые являются для нашего организма настоящим ядом, — рассказывает Фокусу диетолог Наталья Самойленко, — к которым следует отнести сахар и магазинные кондитерские изделия. Также убийцами фигуры и здоровья являются трансжиры. Для тех, кто мало интересуется этой темой, стоит упомянуть фаст-фуд, чипсы, картофель фри, а также, продукты промышленной переработки – колбасы и магазинные соусы».
ФОКУС в Google Новостях.
Подпишись — и всегда будь в курсе событий.
С ними, по словам Самойленко, следует попрощаться. Кроме прочего, именно трансжиры мешают сбросить лишний вес даже при жестком соблюдении диеты. «Мы так привыкли перекусывать чем-то «незначительным», вроде чипсов или сухариков, что почти не замечаем этого. А они могут разрушить тщательно выстроенную пирамиду правильного питания», — объясняет диетолог.
ОПАСНЕЕ КУРЕНИЯ. Неправильное питание связано с большим количеством смертей по всему миру, чем сигареты, говорится в исследовании, опубликованном в Lancet
Для улучшения самочувствия и похудения немаловажно скорректировать водный режим и режим сна. Эти факторы — основа не только красивой фигуры, но и здоровья в целом. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Один стакан воды за полчаса до еды или через час после приема пищи. Это простое действие в разы уменьшит аппетит и стабилизирует водный баланс организма.
Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион
«Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня», — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.
Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. «Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато», — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.
Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами.
ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно
Правильный рацион на день: пример и фото тарелки
Потребности каждого отдельно взятого человека в еде зависят от пола, роста, возраста, уровня физической активности, поэтому, переходя от общих соображений к более конкретным рекомендациям, стоит это иметь в виду. В списке ниже приводятся советы по организации правильного питания для тех, кто не собирается резко набирать или снижать вес.
Углеводы. Их лучше всего получать из каши, риса, картофеля, макарон. Ешьте три раза в день, но смотрите, чтобы эта еда не занимала больше четверти тарелки. Вам хватит порции, размером с кулак.
Белки. Ими богато мясо, птица, рыба, тофу, бобовые. Старайтесь съедать порцию во время каждого приема пищи. Вам хватит порции размером с ладонь.
Сыр. В нем тоже немало белка. Это может быть частью перекуса или основного приема пищи. Размер порции как два ваших больших пальца.
Орехи и семечки. Они могут быть частью перекуса или основного приема пищи. Одна порция поместится в пригоршне.
Сливочное масло. Его стоит есть не слишком часто. Размер суточной порции как ваш большой палец.
Не забывайте о фруктах и овощах — они должны составлять не менее 2/5 вашего здорового рациона. Предпочтение следует отдавать овощам.
ПЛОХОГО НЕ ПОСОВЕТУЮТ. Пропорции правильного рациона в соответствии с официальным руководством Канады по здоровому питанию.
Пример рациона по дням
Для тех, кому нужны более четкие рекомендации, чтобы перейти на здоровое питание, Фокус предлагает несколько примеров суточного рациона. Достаточно сбалансированных и, самое главное, максимально реалистичных.
День первый
В течение этого дня вы получите примерно 2250 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 25% из белка. Кроме того, в этом суточном рационе будет около 30-40 грамм волокон.
Завтрак
Один грейпфрут
Два вареных яйца
Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
Чашка молока с низким содержанием жира
Чашка кофе или чая
Перекус
Один банан
Чашка белого йогурта с двумя ложками медами
Стакан воды
Ланч
Тушеная или запеченая куриная грудинка
Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
Стакан воды
Перекус
Чашка порезанной моркови
3 ложки хумуса
кусочек лаваша
стакан воды или травяной чай
Обед
Одна чашка тушеной брокколи
Одна чашка риса
Тушеная рыба
Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
Газированная вода с кусочком лимона
Перекус
Одна чашка черники
Две ложки взбитых сливок
Стакан воды
ОРАНЖЕВОЕ СОЛНЦЕ. Вареные яйца сделают ваш завтрак питательнее
День второй
Если вы будете следовать этому суточному рациону, вы получите около 2150 калорий, из которых 50% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 30% из протеинов. В нем 30 грамм волокон.
Завтрак
Цельнозерновой кекс с двумя ложками арахисового масла
Один апельсин
Стакан обезжиренного молока
Чашка кофе или чая
Перекус
Два овсяных печенья с изюмом
Стакан воды или чашка травяного чая
Ланч
Цельнозерновой сендвич с курицей, помидором, салатом и горчицей
Чашка овощного супа
Стакан воды
Перекус
Чашка винограда (примерно 30 виноградинок)
Стакан воды или травяной чай
Обед
Стейк
Одна чашка пюре
Одна чашка отварного шпината
Одна чашка зеленого горошка
Газированная вода с кусочком лимона
Перекус
Два кусочка цельнозернового хлеба с двумя ложками варенья
Чашка обезжиренного молока
Стакан воды
ПРОИЗВЕДЕНИЕ ИСКУССТВА. Банан и чашка обезжиренного молока — идеальный перекус на ходу
День третий
Этот дневной рацион содержит примерно 2230 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 25% из жиров и 20% из протеинов. В нем также 30 грамм волокон.
Завтрак
Одна чашка овсяных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и чайной ложкой сахара
Один банан
Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла
Чашка кофе или чая
Перекус
Одна мандаринка и чашка винограда
Стакан воды или чашка травяного чая
Ланч
Лаваш с тунцом, салатом, помидором и одной ложкой майонеза
Один авокадо
Чашка обезжиренного молока
Перекус
Чашка творога с низким содержанием жира
Кусочек ананаса
Четыре галетных печенья
Газированная вода с кусочком лайма
Обед
Лазанья
Овощной салат с ложкой масла
Одна чашка обезжиренного молока
Стакан воды
Перекус
Одно яблоко
Чашка обезжиренного молока
Стакан воды
Правильный рацион женщины
Рацион женщины должен быть разнообразным, если не считать отказа от простых углеводов и фаст-фуда. Для поддержания фигуры и хорошего самочувствия следует придерживаться таких правил: пить достаточное количество воды, ложиться в постель до 12 часов ночи, спать не менее 7-8 часов в сутки, заниматься физической активностью, начинать день со сложных углеводов, а заканчивать легкими белками и овощами. Овощи должны присутствовать во всех основных приемах пищи и занимать не менее трети тарелки. Выполнения уже этих простых рекомендаций улучшат ваше самочувствие, что облегчит дальнейший переход на правильный рацион питания.
БЕЗОШИБОЧНЫЙ ВЫБОР. Ешьте побольше овощей и зелени
Правильный рацион мужчины
Принципы правильного питания примерно одинаковы для всех. Однако у женского и мужского организма есть свои особенности, а это означает, что продукты, которые полезны женщинам, могут быть нежелательными для мужчин. Их мужчинам стоит избегать наряду с фаст-фудом и трансжирами. К таким продуктам относятся:
Соя (тофу, соевое молоко, некоторые бобовые) снижает влияние мужских половых гормонов;
Пиво. Угнетает выработку тестостерона, имеет высокий инсулиновый индекс, что способствует ожирению и появлению отложений в чисто «женских местах»: область живота, бедра, грудь.
Сахар и продукты, которые повышают инсулин. Инсулин блокирует активность мужского гормона тестостерона. Если мужчину тянет на сладкое, нужно отдать предпочтение черному шоколаду, фруктам и ягодам.
Молоко. В молоке содержатся гормоны, которые работают так же, как и эстроген. Заменить животное молоко лучше растительным (кокосовым, гречневым, миндальным).
Мясо и птица промышленного производства (особенно курица). В состав корма этих животных могут входить аналоги женских половых гормонов, которые помогают набирать жировую массу тела.
Правильный рацион ребенка
Все лучшее — детям! Особенно, если это касается еды. Питание ребенка должно быть сбалансированным и разнообразным, включать весь спектр витаминов, аминокислот, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Первое правило относится к вашему собственному поведению и примеру, который вы подаете. Не покупайте домой и не ешьте при детях некачественную и нездоровую еду: промышленные продукты (колбасы, чипсы, сухарики), сахар и магазинные кондитерские изделия, трансжиры (фаст-фуд). Проще с самого начала приучить ребенка к правильному питанию, чем потом бороться с его укоренившимися привычками.
Сделать это несложно. Во-первых, старайтесь хотя бы время от времени принимать пищу всей семьей, подавая ее в больших общих тарелках, откуда каждый сможет взять себе порцию. Убрав из ритуала спешку вы дадите возможность каждому члену семьи почувствовать вовлеченность, увидеть то, что было приготовлено и выбрать то, что им понравится. Таким образом вы можете подтолкнуть детей к изучению новых полезных продуктов.
Во-вторых, заменяя сладкие напитки водой и предлагая детям полезную еду и закуски регулярно на протяжении дня, вы поможете им сформировать правильные привычки.
Выбирайте для детей только качественные продукты, доверяйте проверенным производителям и не ленитесь читать состав на этикетке.
Не забывайте о том, что размер порции и энергетическая ценность приема пищи должна быть адекватной. Калораж детской порции должен соответствовать возрастной норме, а также энергетическим затратам ребенка.
Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность
Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.
Питание на дому
Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проезжающего» ужина.
Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.
Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.
После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:
Многие запеканки и мясные соусы используют крем-супы в качестве основы. Используйте нежирный крем-суп.
Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.
Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите сайт «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».
Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить пищу, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.
Еда в пути
Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:
Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
Цельнозерновые крекеры и хлеб
Белковые продукты, например, ломтики нежирной индейки или миндаль, а также другие орехи и семена
Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.
Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность
Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.
Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.
Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.
Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.
Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:
Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.
Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».
Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.
Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность
Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока 63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы жарить яичницу или яичницу 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла 34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. 2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла 36
Обед Замена калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины 154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм 118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные супы. 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа 45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо 109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира Гарнир салата с пакетом обезжиренной заправки для заправки винегрета вместо среднего заказа картофеля фри 270
Ужин Замена калорий меньше на
Вы можете приготовить овощи на пару или на гриле, а не обжарить их в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. 62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи. 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта 89
Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы 60
Закуски Замена калорий меньше на
Выберите жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы 73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом 82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций 136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус. Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений 54
Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной и здоровой диеты для поддержания веса или снижения веса. Но что именно — это здорового питания?
Он должен включать:
Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
Минералы (например, кальций, калий и железо)
Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что естественно в продуктах питания)
Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале — из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.
Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.
Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и вы не сможете получить необходимые организму питательные вещества.
Дополнительные советы:
Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбрав низкокалорийную пищу в остаток дня или на следующий день.
Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.
Это только начало того, что вы, возможно, захотите знать о питании для похудания. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.
калории
калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.
Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.
Белки
Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получить белок во всех продуктах питания. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.
Жиры
Вашему телу нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.
Существует несколько типов жиров:
Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие состояния, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
Холестерин: Другой тип жиров, содержащихся в пищевых продуктах животного происхождения.
Трансжиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.
Углеводы
Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.
Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.
Другие углеводы содержат сахар и крахмал, а также не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.
Витамины
Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.
Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.
Минералы
Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.
Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.
А как насчет воды?
Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.
Основы здорового сбалансированного питания
Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья. Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.
Сколько калорий вам нужно?
В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.
Существуют таблицы и калькуляторы калорий, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки — поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться немного больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе.Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.
Вести дневник питания
Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания. Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.
Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три-четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время.Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.
Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие — реже.
Выбирайте правильные продукты
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.
Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью наполнит вас чувством сытости и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.
Обдумывание того, как готовится еда, — еще один шаг к более здоровому питанию. Например, лучше съесть кусок жареного, запеченного или жареного лосося, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. .Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.
Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны. Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:
Заменить яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховой пастой
Заменить жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
Заменяйте красное мясо, например гамбургеры, на нежирный белок, например курицу и рыбу, несколько раз в неделю
Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, а не сладкие хлопья
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Если вы не уверены в пищевой ценности упакованных продуктов, обязательно прочитайте этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы понять, сколько калорий в каждой порции содержится в питательной ценности.
Источники молочных продуктов и кальция
Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.
1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока
2 ломтика сыра
1 стакан йогурта
1/3 стакана тертого сыра
1 чашка вареного шпината
1 чашка вареной или свежей брокколи
Цельнозерновые и крупяные
Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и по крайней мере половина из этих порций должна быть из цельного зерна.
Цельнозерновые и крупы — отличные способы получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и добавить полезные витамины и минералы.
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 стакана коричневого риса
1/2 стакана вареной киноа
1 стакан цельнозерновой крупы
1/2 стакана овсянки
4 или 5 крекеров из цельного зерна
2 чашки воздушной кукурузы
Еще фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:
1/2 стакана сладкой кукурузы
1 кусок свежего фрукта, например яблоко, груша или персик
1/2 стакана фруктового коктейля
1/2 стакана ягод клубники или малины
1/2 стакана черной фасоли или фасоли пинто
1 запеченный картофель
1 стакан стручковой фасоли
1 чашка брокколи
Здоровые источники белка
Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.
3 унции приготовленного постного бифштекса (21 г белка)
3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
300 грамм запеченной куриной грудки (26 г белка)
6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пегая или темно-синяя (около 16 г белка в зависимости от сорта)
1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 орехов кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)
Здоровые жиры и масла
Оливковое масло и масло канолы — хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.
Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто приготовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.
1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
Масло канолы для кулинарии (14 г на столовую ложку)
Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах
Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.
Храните эти продукты в качестве случайных угощений:
Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареные продукты, вяленое мясо, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, жирный сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы
Баланс углеводов, жиров и белков
Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.
Кстати о размерах порций
Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.
Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.
Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определять размер порций здоровой пищи во время еды:
3 унции мяса — Одна порция размером с колоду карт.
1 чашка макаронных изделий — Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
2 столовые ложки арахисового масла. Одна порция размером с мяч для пинг-понга.
2 чашки зеленых листовых овощей. Одна порция размером с два сжатых кулака.
2 унции сыра — Одна порция размером с 2 домино.
1 чашка зеленых овощей. Одна порция размером с теннисный мяч.
Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть — это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.
Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.
Стремитесь не пропускать приемы пищи
Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.Пропуск приема пищи может показаться хорошей техникой для похудания, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете позже днем. Пропуск приема пищи в дальнейшем может привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Сбалансированная диета | Ресурс диетолога
Это может показаться простым, но при таком большом количестве доступной информации сообщения о «здоровом питании» могут стать неясными. Факты становятся причудой, и знание того, что для вас хорошо, может быть неправильно понято.Здесь мы предоставим общую информацию о продуктах, которые нам нужны, о важности обезвоживания и о том, как специалист по питанию может вас поддержать.
Чем может вам помочь специалист по питанию?
Независимо от того, начинаете ли вы свое оздоровительное путешествие или являетесь профессиональным спортсменом, разговор со специалистом по питанию может быть очень полезным. Легко увлечься тем, что вы видите и слышите в СМИ, но то, что работает для одного человека, может не подходить вам. Если у вас есть цель, будь то просто стать более здоровым и заботиться о своем теле или пробежать марафон, вашему организму будут нужны определенные продукты.Обращение к профессионалу может помочь вам определить любые изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Путешествие может быть одиноким, особенно если близкие не понимают, что вы делаете. Специалист по питанию может оказать вам необходимую поддержку, вытолкнуть вас из зоны комфорта и поддержать мотивацию, при этом обучая вас своему телу и значению для вас сбалансированной диеты.
От вас могут потребовать заполнить дневник питания перед сеансом, а также ответить на некоторые вопросы, чтобы помочь специалисту получить четкое представление о том, в чем могут заключаться какие-либо проблемы.Если есть вопросы, задавайте. Профессионалу важно знать, что у вас на уме, чтобы он знал, как помочь. Вместе вы сможете составить индивидуальный план диеты, адаптированный к вашим потребностям, в зависимости от вашей цели, образа жизни или проблем со здоровьем.
Диетологи, которые могут помочь со сбалансированным питанием
Основы здорового питания
Для поддержания хорошего здоровья вашему организму необходимы цельные продукты и регулярная физическая активность.Если вы заинтересованы в более сбалансированной диете, понимание основ сделает изменения менее пугающими. Ниже приведены пять советов, которые помогут вам начать работу:
Стремитесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
Пейте много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может быть разным).
Старайтесь включать как минимум две порции рыбы каждую неделю.
Возьмите в привычку завтракать каждый день, это поможет сократить количество перекусов в будущем.
Будьте активны! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Почему бы не привлечь друзей и не повеселить их?
Размеры порций
Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и картофель, обычно должны быть размером с кулаком . Сливочное масло и спреды часто содержат большое количество жира и сахара, поэтому требуется лишь небольшое их количество — стремитесь к части размером с кончик большого пальца .Источники протеина, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером на вашу ладонь .
Фрукты и овощи обычно составляют большую часть ваших блюд. Попробуйте добавлять зелень в свой обед и ужин, и если вы можете перекусить фруктами, вы можете легко достичь рекомендации 5 раз в день.
Еще раз, размеры порций будут отличаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше еды, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни — в этом случае вам может помочь спортивный диетолог.
Эталонные воздухозаборники (RI)
Контрольные дозы или рекомендуемые суточные дозы (RDA) используются в качестве общих рекомендаций относительно того, что нужно среднему человеку. Их можно найти на обратной стороне упаковки продуктов питания и напитков, и они могут помочь нам понять, что находится в продуктах питания. Подобно системе светофора, напечатанной на передней части большинства пищевых упаковок, знание того, что мы едим, может побудить нас сделать более здоровый выбор.
Это всего лишь ориентировочный показатель, основанный на средней британской женщине.Если вы хотите узнать больше о том, что требуется вашему организму с учетом вашего здоровья и образа жизни, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по питанию.
Помните, что где бы вы ни находились, помощь всегда доступна.
5 дней
Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но их можно легко включить в свой рацион, если вы разделяете их между приемами пищи. Например:
Добавьте банан и горсть шпината в коктейль на завтрак (две порции).
В качестве полдника есть морковные палочки и хумус или нарезанное яблоко (одна порция).
Приготовьте домашний овощной суп на обед. (одна-две порции).
Для сопровождения курицы или лосося. Ужин. Сделайте гарнир с начинкой. Смешайте перец, лук и зелень с зернами (одна-две порции).
Если вы любитель десертов , съешьте пригоршню свежей малины (одну порцию).
Для получения дополнительных идей или дополнительной информации посетите нашу 5-дневную страницу.
Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют для функционирования определенных минералов. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.
Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в нашем росте и обеспечивают нас энергией.Чтобы узнать больше о том, какие минералы и витамины содержатся в каких продуктах и как они могут принести пользу вашему здоровью, обратитесь к специалисту по питанию.
Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше употреблять вегетарианские блюда. Узнайте больше о понедельниках без мяса.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Есть два типа жиров, которые можно найти в пище: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и обеспечить незаменимую жирную кислоту омега-3.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, авокадо, орехах и оливковом масле, также помогают организму усваивать жизненно важные витамины, такие как витамины A, D и E.
Насыщенные жиры содержатся в тортах, бисквитах, чипсах, твердом сыре и выпечке. Избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем, он может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Сахар и крахмалистые продукты
Есть два вида сахара — рафинированный и нерафинированный.Рафинированный сахар добавляют в пищу, например, в сладости, десерты и газированные напитки. Слишком много рафинированного сахара может нанести вред организму. В умеренных количествах нерафинированный сахар полезен для организма и обеспечивает быстрый и эффективный прилив энергии. Это натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и меде.
Крахмалистые продукты часто становятся жертвой многих аварийных диет, когда люди «сокращают углеводы» в попытке похудеть. Однако крахмалистые продукты играют жизненно важную роль в поддержании сбалансированного питания.
Крахмалистые продукты, такие как зерна, бобовые, овес и хлеб, обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, а также являются хорошими источниками клетчатки, кальция, железа и витамина B. Рекомендуются цельнозерновые сорта, поскольку они обычно содержат больше клетчатки, поддерживающей пищеварение. система и дольше сохранит чувство сытости.
Белок
Белок необходим для тела и помогает развивать и восстанавливать мышцы. Мы можем найти это в мясе, рыбе, бобах, яйцах, молочных продуктах и тофу. Белок, кажется, приобрел популярность, и, хотя он полезен для организма, слишком много может быть вредным.Если вас беспокоит потребление белка и вы хотите узнать больше, обратитесь к специалисту по питанию.
Соль
Как и сахар, соль добавляют в пищу для вкуса. В готовые блюда и полуфабрикаты часто добавляют соль при производстве, например, пицца, готовый суп, хлеб и столовые соусы, и многие из нас добавляют соль в наши рецепты, независимо от того, нужно это или нет. Дело в том, что слишком много соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Как избежать обезвоживания
Руководство Eatwell рекомендует пить от шести до восьми стаканов жидкости в день. В него входят вода, чай, кофе и напитки без сахара. Как и все, что касается питания, потребление воды зависит от человека и образа жизни, который он ведет.
Нам нужна вода, чтобы выжить — мы все это знаем — но у нее есть много других преимуществ. Вода действует как растворитель в нашем организме. Он переносит отходы, питательные вещества и другие важные компоненты по нашему телу, а также поддерживает нашу кожу и волосы в хорошем состоянии.Профессионалы рекомендуют пить около двух литров воды в день, но советуют прислушиваться к своему телу и следить за цветом мочи. Моча темного цвета указывает на то, что ваши почки экономят воду из-за обезвоживания, тогда как бледно-желтая моча указывает на хорошо гидратированный организм.
Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, подумайте о приобретении литровой бутылки и всегда держите ее при себе. Обязательно наполняйте его утром и снова в обед, если вы не выпили достаточно, это поможет вам отслеживать.Или установите на телефоне ежечасные напоминания, а если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтики лимона.
Как и все, что связано с питанием и диетотерапией, потребление воды — это очень индивидуальный вопрос, на который влияет множество факторов. То, что подходит для кого-то другого, может не подходить для вас.
— Прочтите советы диетолога Аманды Моррис о том, как избежать обезвоживания.
Связанные темы
5 основных последствий хорошо сбалансированной диеты
Невозможно переоценить важность употребления правильных питательных веществ, особенно с возрастом.Пища, которую мы едим каждый день, может иметь ряд последствий для ума и тела и может иметь огромное значение для нашего настроения и образа жизни. Хотя часто мы можем изо всех сил сопротивляться этой роскошной пицце на сковороде, выбор более здоровой альтернативы действительно может окупиться! Соблюдение здоровой диеты и постоянное потребление правильных питательных веществ может иметь пять основных воздействий, среди многих других!
Поддерживать нормальное функционирование тела
По мере старения вы можете заметить, что плохо слышите или у вас возникают проблемы с запоминанием простых заметок, которые в предыдущие годы не было проблемой! Вы не поверите, но наша диета может иметь большое влияние на многие функции организма.К ним относятся ваши пять чувств, уровень pH, кровяное давление, уровень сахара в крови, способность восстанавливать ткани и ваш баланс. Соблюдение здоровой диеты может помочь вам поддерживать эти функции организма по мере того, как вы продолжаете стареть.
Поддержание здорового веса
Это не проблема. Если вы каждый день едите жареную пищу, вы не будете выглядеть так, как в фитнес-журналах. Здоровое питание не только снижает вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и аномального артериального давления.
Профилактика заболеваний
Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров, вы снижаете риск заболевания и развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Настроение и энергия
Хорошо сбалансированная диета влияет не только на ваше тело и его функции, но и на ваш разум. Витамины играют роль в работе нейротрансмиттеров и их дефиците, что может привести к депрессии и расстройствам настроения.Хорошее питание также может повысить ваш уровень энергии, что, в свою очередь, поможет вам с легкостью выполнять свой распорядок дня, что в конечном итоге приведет к улучшению настроения — так что ешьте хорошую еду!
Обеспечивают снятие стресса
Подобно тому, как витамины влияют на ваше настроение, правильное питание также может снимать стресс, уменьшая побочные эффекты лекарств, укрепляя иммунную систему, и может помочь вам сохранить успокаивающие способности и способность справляться с трудностями.
ЧТО и КОГДА есть
Обладая здравым смыслом, большинство людей может решить, что есть, а что нет.Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, необходимые для здорового питания, и всегда полезны для вас. Постные белки, такие как яичные белки, йогурт, лосось, тунец и другие морепродукты, а также куриная грудка являются отличными примерами.
No related posts.

Обед	Замена	калорий меньше на
Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока.	1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока	63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы жарить яичницу или яичницу	1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла	34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках.	2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла	36
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра.	2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины	154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри.	½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм	118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные супы.	1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа	45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки.	½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо	109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира	Гарнир салата с пакетом обезжиренной заправки для заправки винегрета вместо среднего заказа картофеля фри	270
Ужин	Замена	калорий меньше на
Вы можете приготовить овощи на пару или на гриле, а не обжарить их в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем.	½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла.	62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи.	1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта	89
Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда.	Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий.	153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса.	Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы	60
Закуски	Замена	калорий меньше на
Выберите жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов.	3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы	73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов.	Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом	82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков.	Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций	136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус.	Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений	54

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

Рекомендации по правильному здоровому питанию

в Мюнхене при Медицинском Центре ИЗАР

Самые полезные продукты для правильного питания. Меню и рацион

Безглютеновые продукты: список

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания

принципы составления меню на каждый день.

Что учитывать при составлении меню

Режим правильного питания

Правильный рацион питания — Аптека «Больше чем меньше»

Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Питание на дому

Еда в пути

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию

калории

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Минералы

А как насчет воды?

Основы здорового сбалансированного питания

Сколько калорий вам нужно?

Вести дневник питания

Выбирайте правильные продукты

Источники молочных продуктов и кальция

Цельнозерновые и крупяные

Еще фрукты и овощи

Здоровые источники белка

Здоровые жиры и масла

Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах

Баланс углеводов, жиров и белков

Кстати о размерах порций

Стремитесь не пропускать приемы пищи

Сбалансированная диета | Ресурс диетолога

Чем может вам помочь специалист по питанию?

Основы здорового питания

Размеры порций

Эталонные воздухозаборники (RI)

5 дней

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Сахар и крахмалистые продукты

Белок

Соль

Как избежать обезвоживания

Связанные темы

5 основных последствий хорошо сбалансированной диеты

Поддерживать нормальное функционирование тела

Поддержание здорового веса

Профилактика заболеваний

Настроение и энергия

Обеспечивают снятие стресса

ЧТО и КОГДА есть

Добавить комментарий Отменить ответ