Правило питания для похудения: готовый план на 7 дней с КБЖУ

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

• приобщение к принципам здорового образа жизни;
• поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
• профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
• приобщение семьи к новой здоровой привычке;
• повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
• желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
• стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

1. Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
2. Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
4. Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
5. Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
6. Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
7. От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
8. Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
9. Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

1. Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
2. Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
3. Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
4. Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
5. Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
6. Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.



Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму.

Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.





Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.


Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.

Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо. Каждая порция — источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.




Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

• цельнозерновые продукты;
• крупы— рис, гречка, овсянка;
• нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
• нежирная рыба;
• вареные яйца, омлет;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.




Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

• слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
• белый хлеб;
• переработанное мясо;
• сладкая газированная вода;
• фастфуд;
• супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

• зеленый чай;
• имбирный отвар;
• свежевыжатые соки;
• жидкий каштан;
• настой шалфея.
Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.



Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

• завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
• многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
• есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
• овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
• не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
• вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

— творог с фруктами или овощами

— мясо или курицу

— овощи с гречкой или рисом

— фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

6 правил диеты, которые следует нарушить, если вы хотите похудеть

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, сталкивались с противоречивыми мнениями о том, как лучше всего достичь своих целей. Мифы о похудании и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Наряду с ошибочными правилами, которые приходят и уходят, нет недостатка в сбивающих с толку советах, которые чрезмерно усложняют науку о похудании и здоровом питании. Вместо того, чтобы сбиваться с пути какой-то необоснованной догмы, придерживайтесь фактов для устойчивого управления весом в долгосрочной перспективе и не стесняйтесь нарушать «правила».»

Правило диеты №1: Ешьте чаще, чтобы избежать голодания

Реальность: Нет ничего плохого в том, чтобы есть часто небольшими порциями, чтобы подавить желание переедать во время еды. Но это не всегда лучший вариант для всех. Небольшие частые приемы пищи для одних могут помочь, а для других — нет. Устойчивый план — это план, учитывающий образ жизни человека.

Хотя вы никогда не хотите чувствовать, что голодаете, более частое питание — не обязательно самый эффективный способ похудеть и не набирать вес.Вместо этого помните о своих внутренних сигналах голода, чтобы управлять своим режимом питания и сократить бессмысленные перекусы или эмоциональное переедание. Индивидуальный подход к планированию питания предполагает учет всего человека.

Правило диеты № 2: Избегайте всех углеводов

Реальность: Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и дают нам энергию. Некоторые очень питательные продукты содержат углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и бобовые, и это лишь некоторые из них.

Сами по себе углеводы не вызывают увеличения веса. Если вы не сбалансируете более высокое потребление калорий с достаточной физической активностью, ваш вес со временем может увеличиваться. Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и успокоит аппетит.

Правило диеты № 3: придерживайтесь нежирной пищи

Реальность: Многие продукты с низким содержанием жира, такие как большинство фруктов и овощей, являются здоровым выбором.Но обработанные пищевые продукты, которые были изменены для удаления жира (например, обезжиренные заправки для салатов), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Также важно отметить, что не все жиры одинаковы. Несмотря на высокое содержание жиров в рационе, авокадо, орехи, оливки и яичные желтки на самом деле очень питательны. Натуральные жиры утоляют голод, что способствует общему снижению веса.

Правило диеты № 4: упражнения с высокой интенсивностью — лучший выбор

Реальность: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали большой тенденцией в индустрии фитнеса…не зря! Сеанс высокой интенсивности может сжечь мега калории за короткий период времени и отлично подходит для похудания. Однако, в зависимости от вашей отправной точки в фитнесе, HIIT — не всегда лучший способ. В некоторых случаях тяжелая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы подвергать себя травме, постепенно наращивайте свой прогресс и выделяйте достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы оставаться стабильным.

Правило диеты № 5: ешьте только органические продукты без ГМО и глютена

Реальность: Хотя есть некоторые заметные преимущества при выборе органических, безглютеновых или не содержащих ГМО продуктов, многие пищевые продукты с такими этикетками по-прежнему содержат добавленный сахар, натрий или консерванты.В некоторых случаях этикетки с органическими продуктами, продуктами без ГМО и глютена могут использоваться как маркетинговый ход, а не как надежное руководство по здоровому питанию. Вместо того чтобы принимать претензии лейбла за чистую монету, будьте разборчивы. Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, а не «здоровую пищу» с высокой степенью обработки.

Правило диеты № 6: Используйте чит-дни, чтобы придерживаться диеты

Реальность: Чит-дни могут показаться долгожданной передышкой от чрезмерно жесткой программы похудания, однако вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», сосредоточение внимания на потере веса на рациональном и питательном выборе принесет вам только пользу. долгий пробег.Могут ли угощения иногда вписываться в здоровую диету? Абсолютно! Но намеренное переборщение с целью дать себе «перерыв» в ограничительном плане похудания может саботировать вашу способность выработать здоровое отношение к еде. Более умеренный подход к еде и упражнениям избавит вас от разрушительных американских горок диеты йо-йо.

Слово Verywell

Основанное на фактах питание постоянно развивается, и хотя одна стратегия питания может работать для определенной группы людей, это не значит, что она будет работать для вас.Лучший способ нарушить «правила диеты» — это сосредоточиться на модификациях поведения и установить здоровые отношения с едой, которые позволят вам сохранить удовольствие от еды при достижении ваших целей в отношении здоровья.

Постарайтесь комплексно взглянуть на свои привычки в еде и упражнениях, а не отказываться от основных групп продуктов или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как улучшение эмоционального питания или обучение приготовлению овощей, которые вам нравятся, могут быть всем, что вам нужно, чтобы помочь вам обрести покой при более здоровом весе.

10 лучших правил потери 10 фунтов

Эксперты говорят, что ключ к похуданию — и, фактически, к снижению веса — не в интенсивной диете или голодании. Скорее, он вносит долгосрочные изменения в образ жизни, включая употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые вам действительно нравятся. А поскольку наиболее успешное похудение является результатом длительного, непрерывного процесса, у вас наверняка есть время попробовать тысячи советов по снижению веса, чтобы увидеть, работают ли они на вас.Однако наиболее эффективный путь — это выработать новые привычки, которые настроят вас на успех.

Итак, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали 10 наиболее важных (но самых простых!) Советов по диете и фитнесу, которые доказали свою эффективность. Их простота позволяет реалистично внедрять их каждый день, чтобы они легко вписывались в ваш распорядок дня. А их эффективность позволит вам сразу же увидеть результаты, что даст вам положительное подкрепление для продолжения вашего пути к снижению веса.

Придерживайтесь этих советов, и вы, наконец, начнете видеть вершину весов в вашу пользу. Что еще лучше? Как только эти здоровые привычки укорениться в вашем мозгу, они будут гарантировать, что вы будете поддерживать свою стройную фигуру, и узнать, какие здоровые продукты хранить в запасе, станет проще, чем когда-либо!

Колтон Стрикленд / Unsplash

Гидратация — лучший друг человека, сидящего на диете. Почему? Потому что вода помогает предотвратить переедание, поддерживает метаболизм, уменьшает вздутие живота и экономит сотни калорий, если вы предпочитаете ее другим сладким напиткам.Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому, просто выпив немного воды и подождав 20 минут, можно наполнить желудок и снизить аппетит, удерживая вас от переедания, когда вашему телу не нужна пища в качестве топлива. Во-вторых, эта жидкость жизненно важна для многих важных метаболических процессов, включая выработку клеточной энергии и помощь вашему организму в метаболизме накопленного жира; когда ваше тело обезвожено, оно функционирует в дефиците и не сможет оптимизировать ваши усилия по снижению веса.

Вдобавок — и это может показаться нелогичным, — но потребление h3O может действительно помочь избавить ваше тело от излишней задержки воды.Без достаточного количества воды ваше тело цепляется за каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. И последнее, но не менее важное: знаете ли вы, что средний американец выпивает 140 калорий с сахаром в день? Если вы замените все это водой, вы можете сбросить более 10 фунтов в течение года! Согласно одному исследованию 173 женщин с избыточным весом, те, кто добавил 4 стакана воды в свой ежедневный рацион, потеряли пять лишних фунтов в течение года! И когда две из этих чашек были рассчитаны перед каждым приемом пищи, исследователи обнаружили, что эти испытуемые потеряли на 30 процентов больше жира всего за 12 недель.

Ешьте это! Совет: Самый простой способ получить достаточно воды — всегда носить с собой бутылку с водой. Вы даже можете сделать его модным! Попробуйте наш фаворит: бутылку S’well из нержавеющей стали с двойной изоляцией и без бисфенола А. Он сохранит вашу воду для детоксикации холодной в течение 24 часов (а зеленый чай — горячим в течение 12 часов) без каких-либо неприятных химикатов, разрушающих гормоны, которые мешают эффективному снижению веса и улучшению здоровья!

Shutterstock

Восстань и сияй! Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются одних и тех же циклов сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена из-за перекусов, вызванных истощением.Это потому, что исследователи обнаружили, что если вы ежедневно меняете время сна и бодрствования, вы можете умереть от хронической смены часовых поясов. Таким образом, даже если вы высыпаетесь (от 7 до 8 часов в сутки!), Вы можете настолько сбить с толку свой метаболизм, чтобы способствовать увеличению веса, если это происходит по измененному графику. А когда вы страдаете от усталости, ваше тело изо всех сил пытается регулировать свои гормоны голода и «эндоканнабиноиды», которые в конечном итоге говорят вашему мозгу предаваться жирной, высокоэнергетической пище, даже если ваше тело физически не голодно.

Ешьте это! Совет: По данным исследователей, люди, лишенные сна, потребляют примерно на 385 калорий в день больше, что составляет дополнительные 15 фунтов в год, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Установите будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Это поможет вам лучше спать, поддерживая внутренние часы вашего тела. А если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить режим сна, который заставит ваше тело чувствовать сонливость. Всегда принимайте душ, выпивайте чашку травяного чая или читайте пару страниц из этой новой книги — что бы это ни было, вы можете научить свое тело ассоциировать эту деятельность со сном.А когда дело доходит до холодильника, обратите внимание на эти 30 лучших и худших продуктов, которые можно съесть перед сном.

Shutterstock

Первый шаг к успешному похудению — это манипулировать окружающей средой, чтобы не допустить неудачи. Один из лучших способов сделать это — избавиться от соблазнов на кухне и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованиям, употребление рекомендуемых пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить похудание.Это потому, что щедрость природы полна антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые, как было установлено, ускоряют потерю веса и поддерживают здоровье, а средний американец ест их недостаточно. Более того, когда вы едите больше овощей и бобовых, вы можете начать вытеснять мясо, богатое насыщенными жирами, которое, как известно, способствует воспалению и замедляет попытки похудеть.

Ешьте это! Совет: Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, храните фрукты в миске на прилавке рядом с ключами и запасайте измельченные овощи в контейнерах, чтобы взять их с собой на выходе из дома.Избегайте мяса весь день по понедельникам или каждый день перед ужином. Но убедитесь, что вы не заменяете мясо пустыми углеводами, которые только утолят голод и могут свести на нет любые успехи в похудании.

Shutterstock

Вниманию трудоголиков и воинов выходного дня! Эксперты говорят, что все эти сидячие работы, которые мы делаем на работе, могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти — и это независимо от того, выкроете ли вы еще время для упражнений. С другой стороны, исследования, опубликованные в журналах Diabetes Care и BMJ , обнаружили, что, когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали традиционно длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали самооценку утомляемости, сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови и снижает уровень инсулина после еды.А поскольку инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира, возможность снизить его уровень (вместе с уровнем сахара в крови) может помочь сохранить цели вашего тела и сдержать приступы голода.

Ешьте это! Совет: Установите таймер, чтобы просто вставать из-за стола и каждые полчаса совершать минутную прогулку. Для 8-часового рабочего дня 1 минута ходьбы каждые 30 минут составляет 16 минут ходьбы. Таким образом, за 5-дневную неделю это означает добавление к вашему распорядку всего 80 минут ходьбы, что может помочь вам сбросить около 6 фунтов в год и сохранить здоровье тела и подтянуть талию.

Shutterstock

Хотя многие диеты начинаются с того, что вы едите меньше, мы предпочитаем, чтобы вы просто ели меньше неправильных продуктов. Употребление неправильной пищи изо дня в день — даже на диете с ограничением калорий — может не вызвать увеличения веса, но может предотвратить потерю веса. Это потому, что ваше тело сжигает все свои быстрые углеводы и сахар, прежде чем оно сможет сжечь накопленный жир. Итак, если вы начнете исключать из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и замените их цельнозерновой версией, вы сможете воспользоваться некоторыми преимуществами для здоровья, не чувствуя себя как вы. лишая себя.

Ешьте это! Совет: Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание на эти 30 простых способов перестать есть так много сахара. Один из наших главных советов приведен ниже!

Джефф Шелдон / Unsplash

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , на сверхпереработанные продукты frankenfood с добавлением добавок приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. Это даже не самое худшее. Недавние статистические данные показали, что американцы обедают вне дома от четырех до пяти раз в неделю, что является плохой новостью для вашего живота, когда вы понимаете, что средний приём пищи содержит ошеломляющие 1128 калорий.По этим причинам отказ от обработанных пищевых продуктов путем приготовления дома может сократить 346 калорий только из сахара и 226 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома. Делая это всего четыре раза в неделю, вы экономите 572 калории в неделю или 17 фунтов в год.

Ешьте это! Совет: Экономьте деньги и калории, принося обед на работу каждый день и нося с собой домашние закуски вместо того, чтобы собирать высококалорийный мусор из магазина. Посмотрите, сколько сахара вы сэкономите, заменив эти ультрапастеризованные продукты домашними.

Shutterstock

Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?» Это ключевая мантра Zero Belly Diet Дэйва Зинченко. Это почему? Большинство американцев не едят слишком много углеводов; они просто едят слишком много неправильных углеводов: простых. Эти высококалорийные, непитательные продукты быстро сжигаются в вашем теле, что приводит к скачку уровня сахара в крови, а затем к его сбою. Результат? Низкий уровень глюкозы вызывает гормоны голода.Получите максимальную отдачу от калорий, которые вы потребляете в своем рационе, исключив высококалорийные и малоценные продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Затем замените их цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и овощами, продуктами, богатыми белком, и растительными маслами, полными полезных жиров. Это трио, состоящее из белка, клетчатки и полезных жиров, будет поддерживать стабильный уровень вашей энергии и насыщать живот, помогая сдерживать переедание.

• Белок: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism , показало, что когда участники увеличивали потребление белка до 30 процентов от их общего рациона, люди, сидящие на диете, потребляли примерно на 450 калорий в день меньше, чем те, кто ел меньше белка, что составляет потерять в среднем 11 фунтов всего за 12 недель.В чем заключается магия протеина, сокращающего талию? Этот макроэлемент увеличивает мышечную массу, сжигающую калории, что поддерживает ваш метаболизм на пике — даже в состоянии покоя. Подобно клетчатке и жиру, белок переваривается медленно, благодаря чему вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедаете. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и похудеть, старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
• Волокно : Из-за диеты, полной нездоровых жиров и простых углеводов, большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки, а это имеет серьезные негативные последствия.Во-первых, недостаточное потребление клетчатки может вызвать запор, который затем приведет к вздутию живота и сохранению веса. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вывести токсины из вашего организма и поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, чтобы сдержать приступы голода. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются лучшим источником пищи для кишечных клопов. Кормление кишечника этими пребиотиками поможет вырабатывать противовоспалительные соединения, которые борются с жиром.
• Здоровые жиры: Правильные здоровые жиры не только насытят, но и помогут сжигать жир.Полиненасыщенные жиры, известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление, контролировать чувство голода, выключить гены, накапливающие жир, и контролировать уровень сахара в крови — рецепт избавления от этого кекса. Их противовоспалительные свойства также противодействуют повреждающему воздействию на мозг диеты с высоким содержанием сахара, что включает повышенный риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Съешь это! Совет: То, что вы сокращаете количество калорий, не означает, что вы всегда должны быть во власти муки голода.Вот 26 способов почувствовать сытость, когда вы едите меньше, в том числе способы контролировать свой аппетит, какие продукты следует исключить из своего рациона, а какими заменить их, чтобы продлить чувство сытости и подавить муки голода.

Jasmine Quaynor / Unsplash

Разнообразие — это изюминка жизни, но она разрушает привычки, когда дело касается похудения. Хуже того, попытка понять, что вы собираетесь делать в эту ночь изо дня в день, может быть болезненной — и, безусловно, истощит ваш запас силы воли.Планирование питания — один из лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Наиболее успешные люди, сидящие на диете, работают с чередованием всего лишь нескольких приемов пищи и закусок, потому что, когда у вас урчит живот, попытки понять, что вам следует съесть, обычно не заканчиваются хорошо. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы всегда иметь с собой готовую здоровую пищу. Будет намного сложнее придерживаться более здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы слишком заняты размышлениями о том, что вам следует есть, что в конечном итоге может оказаться жирной едой на вынос.

Ешьте это! Подсказка: Ешьте несколько раз регулярно. Таким образом вы сможете сохранить свою силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете создать формулу плана питания, назначив тему для каждого дня: понедельник без мяса, вторник с тако, пятница с жареным стиром, суббота с мультиваркой. Таким образом, вам не надоест есть одни и те же блюда каждую неделю, но вы по-прежнему будете придерживаться правил, позволяющих легко решать, что готовить. Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на неделю здорового питания.(Psst! Мы даже повторно используем остатки!)

Shutterstock

Да, вы можете перекусить и при этом похудеть! На самом деле, есть правильные продукты в течение дня — один из лучших способов уменьшить то, что может показаться вашей постоянно увеличивающейся талией. Недавнее исследование показало, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой распорядок питания перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Почему? Употребление здоровых перекусов может помочь поддерживать уровень сахара в крови, что позволит вам оставаться сытым и не позволит вашему телу накапливать излишки жира или отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется голодным.

Ешьте это! Совет: Если вы ищете здоровую закуску, она должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полна полезных, насыщающих жиров, белков, клетчатки и углеводов, обеспечивающих энергию. Возьмите хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тосте из цельной пшеницы. Начните с этих 50 лучших закусок для похудения, если вам нужно еще больше идей.

Shutterstock

Учтите следующее: вы дважды проверяете сайты на наличие отзывов об отелях, но не утруждаетесь изучением пищевой ценности продуктов, которые буквально подпитывают ваше тело.В большинстве случаев мы полностью игнорируем то значение, которое еда играет в нашей повседневной жизни. И это еще больше подрывает, когда дело доходит до того, как мы его едим — например, тянуться к сиденью пассажира, чтобы взять еще одну фишку, когда вы ведете своих детей на тренировку по футболу, или кладете блюдо в микроволновке на свой выступающий живот, когда вы откидываетесь, чтобы посмотреть большую игру . Оба эти случая являются примерами отвлеченного приема пищи, которые могут препятствовать тому, чтобы сигналы о сытости поступали в наш мозг через регулярное время. В результате исследователи обнаружили, что люди потребляют сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Ешьте это! Совет: Постарайтесь есть семейную трапезу за столом. Или отойдите от стола на обед и сядьте в кафе. Избавьтесь от отвлекающих факторов и постарайтесь поместить себя в среду, которая постоянно означает: «Пора поесть», — это позволит вам более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или слепо перекусить, когда закончите проект. И обязательно не торопитесь! Прием пищи менее чем за 20 минут может оставить вас неудовлетворенным, потому что гормонам голода требуется столько же времени, чтобы передать в мозг сообщение, что вы насытились.

27 правил похудания, из-за которых вы толстеете

Когда дело доходит до потери веса, нет правильного или неправильного способа сделать это. (Именно поэтому потеря веса так сбивает с толку.) Но, несмотря на то, что путь каждого человека индивидуален, все же существуют некоторые универсальные «правила похудания», которым многие из нас изо всех сил стараются следовать — даже если они не верны. подходит для нас.

Так что вам, возможно, действительно придется нарушить эти правила, чтобы похудеть.Чтобы показать вам, как обмануть свою стройность, мы составили несколько «правил» потери веса, которые просят нарушить, — и вместо этого предложили более эффективные способы избавиться от лишнего слоя. И как только вы увидите, что эти килограммы начинают улетать, продолжайте прогресс с помощью этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Конечно, хардкорная HIIT-тренировка или вращение могут повысить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, чем йога, но есть кое-что, что можно сказать о тренировке, которая, как было научно доказано, снижает уровень гормона стресса, кортизола.Почему так важно сохранять спокойствие? Согласно исследованию Psychoneuroendocrinology , чем больше кортизола проникает в вашу систему, тем голоднее и тяжелее вы становитесь. Итог: вы должны быть активными и без стресса, чтобы достичь целей своего тела. Так что не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок, но обязательно выделяйте время для успокаивающих тренировок, таких как йога, хотя бы раз в неделю.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Если вы думаете, что вам нужно отказаться от печенья и мороженого, чтобы похудеть, вы ошиблись! (Подайте аплодисменты!) В то время как отказ от сладкого в целом — это старый школьный менталитет, клятва баловаться угощениями только в особой ситуации — это новая школа мысли, которая позволяет вам буквально есть и есть свой торт. «Вместо того, чтобы есть печенье в одиночестве на диване, найдите время и силы, чтобы сходить в кафе и насладиться им там с чашкой зеленого чая», — предлагает зарегистрированный диетолог-диетолог Дон Джексон Блатнер, RDN .«Это снижает вероятность переедания и помогает думать о сладостях как о иногда угощении».

Shutterstock

«Это может быть модно, но отказ от глютена редко гарантирует потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD . Вместо этого постарайтесь исключить обработанные продукты, такие как сладкие хлопья и крекеры. Диета, богатая овощами и не содержащая переработанных продуктов, может помочь похудеть более эффективно, чем простая торговля продуктами с глютеном для безглютеновых сортов.Кроме того, он гораздо более питательный ».

Shutterstock

Приседания в надежде получить отличный пресс во многом похожи на подготовку к тесту с неправильным набором заметок. Вы можете работать над собой, но ваши усилия ошибочны. Тренер Celebrity Mark Langowski не делал приседаний более десяти лет и до сих пор имеет сумасшедший набор из шести кубиков. Как это возможно? Давным-давно он понял, что самую большую роль в похудении при любом определении живота играет диета. Добавьте эти 15 лучших продуктов для похудания и пресса в свой рацион, чтобы получить худой живот по-Ланговски.

Ешьте это! Совет: Хотя упражнения могут быть не очень эффективными для похудания, вам нужно посещать тренажерный зал, чтобы поддерживать свою стройную фигуру. Старайтесь ежедневно уделять 60 минут умеренной активности или 30 минут высокоинтенсивной активности.

Shutterstock

В течение многих лет эксперты по снижению веса считали, что идеальное время для завтрака — это час после пробуждения. Идея заключалась в том, что чем дольше вы откладываете прием пищи, тем выше будет повышаться уровень сахара в крови, что увеличивает вероятность того, что вы выберете высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ из-за голода.(Есть еще 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак.)

Однако новая волна исследований фактически предлагает отложить завтрак, чтобы продлить естественный период голодания, который происходит во время сна. Почему? Когда вы откладываете свой первый прием пищи в день, это естественным образом сокращает ваше «окно приема пищи» — количество часов, которые вы проводите каждый день, прикусывая и покусывая. И согласно исследованию Cell Metabolism , придерживание меньшего окна приема пищи может способствовать потере веса — даже если вы едите больше в течение дня.Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что у вас есть не менее 12 часов между последним приемом пищи сегодня вечером и первым приемом пищи завтра.

Shutterstock

Если вы в курсе, то слышали, что сахар оказывает большое влияние на наше здоровье, поскольку исследования связывают высокое потребление этого вещества с повышенным риском набора веса, ожирения, диабета и сердечных заболеваний. . Хотя мы все за то, чтобы избегать добавок, сладкие фрукты — это совсем другая история. Конечно, фруктовый сахар перерабатывается в вашем организме таким же образом, но фрукты также богаты антиоксидантами, борющимися с раком, водой, чтобы насытить вас, и клетчаткой, чтобы замедлить переваривание этих сахаров, предотвращая скачок сахара в крови, как в случае с питательными веществами. дефицит рафинированного сахара делает.Фактически, бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов связано с более низкой массой тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Shutterstock

Многие врачи и диетологи советуют своим клиентам прыгать на весах не чаще одного-двух раз в неделю. Заезжайте почаще, и это превратится в ежедневный ритуал пыток; Они говорят, что прыгайте на меньшее, и ваш вес может уйти от вас. Конечно, это кажется достаточно разумным, но результаты Корнельского университета 2015 года показывают, что уклонение от весов может быть не лучшим подходом к снижению веса.По словам ведущего автора Дэвида Левицки, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и не будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже. Этот метод «заставляет вас осознавать связь между вашим приемом пищи и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Раньше нас учили, что вы не должны ежедневно взвешиваться, и это как раз наоборот. Мы думаем, что весы также действуют как пусковой механизм, заставляя вас осознавать еду и позволяя вам делать выбор, соответствующий вашему весу. .»Чтобы узнать больше о том, как сжать кишечник, ознакомьтесь с этими 200 лучшими советами по снижению веса.

Shutterstock

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вам не нужно переходить на низкоуглеводный режим, чтобы увидеть число на шкале. Сложные углеводы, такие как бобовые, яблоки и киноа, не враг, это рафинированные или простые углеводы, за которыми нужно следить, — говорит Смит. «Рафинированные углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови, усиливая чувство голода, в то время как сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленно и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, способствуя снижению веса», — объясняет она.Чтобы узнать больше о лучших крахмалах для плоского живота, ознакомьтесь с этими 25 лучшими углеводами для похудения.

Shutterstock

Некоторые диеты строго запрещают перекусывать, что, честно говоря, просто безумие! «Кушать в течение дня — это ключ к контролю уровня сахара в крови», — говорит Смит. «Когда вы не перекусываете, вы проголодаетесь и принимаете решения о диете, которые иначе не стали бы, что может помешать похуданию». При выборе закуски Смит рекомендует искать что-то, богатое клетчаткой, белком или полезными жирами.«Все эти питательные вещества помогают замедлить пищеварение и сохранить сытость. Я рекомендую орехи, овощи с хумусом или фрукты, покрытые ореховой пастой».

Shutterstock

Мы живем в эпоху, когда отслеживать диету так же просто, как спрашивать Сири, сколько калорий в куске хлеба, и отправлять ответ в приложение. Но, несмотря на фактор удобства, записывать все, что вам не по зубам, нереально для всех — и это нормально. Если это похоже на вас, обратите внимание на пропорции тарелки.«Я никогда не рекомендую считать калории никому из моих клиентов», — говорит Смит. «Вместо этого я говорю им заполнять 50% своей тарелки при каждом приеме пищи некрахмалистыми овощами, такими как капуста, брокколи и морковь. Это гарантирует, что они получат достаточное количество клетчатки, что способствует сытости и поддержанию веса». Исследования подтверждают заявление Смита: исследование университетского колледжа Бригама Янга показало, что женщины, потребляющие больше клетчатки, имеют значительно меньший риск набора веса, чем те, кто потребляет меньше питательных веществ, вероятно, потому, что они потребляли меньше калорий в течение дня.

Почти каждый слышал правило, согласно которому есть все и вся — это нормально, если вы делаете это в умеренных количествах. Шоколад? Конечно, но просто перекусить! Чипсы? Те тоже получают зеленый свет, если вы придерживаетесь небольшой горстки. Но исследование PLOS ONE 2015 года с участием 6814 человек развенчало миф об умеренности и пришло к выводу, что разнообразное питание чаще всего приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе. «Хотя может быть страшно представить, что полностью отказаться от любимой еды, есть все в умеренных количествах на самом деле практически невозможно, особенно когда речь идет о продуктах, вызывающих привыкание, таких как сахар.Скорее всего, вы будете возвращаться к большему и большему количеству продуктов, которые могут замедлить ваши результаты по снижению веса «, — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, RD . вы хотите большего ». Например, если вы знаете, что бекон является вашей основной пищей №1, лучше полностью отказаться от него, а не ограничиваться небольшой порцией.

Shutterstock

Есть желток или не есть желток? Это извечный вопрос! Что касается яиц, то сообщения немного перепутаны.К счастью для вас, любители омлета, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года недавно установил рекорд, отказавшись от давней рекомендации по ограничению холестерина в рационе из-за бесчисленных исследований, подтверждающих, что этот сорт мало влияет на уровень холестерина в крови — это означает, что нет причин избегать желток. На самом деле, желтый цвет содержит питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Чтобы воспользоваться преимуществами плоского живота, попробуйте несколько из этих 25 лучших рецептов яиц для похудения.

Shutterstock

Теперь, когда вы отказались от сладких газированных напитков и соков, вода — ваш гидратор №1 — и это здорово! Но если вы думаете, что агуа — единственный напиток, способствующий снижению веса, вы ошибаетесь. Фактически, несладкий кофе и чай содержат незначительное количество калорий и могут ускорить потерю веса благодаря подавляющему аппетит содержанию кофеина. Но из всех низкокалорийных продуктов, которые вы можете попробовать, зеленый чай определенно имеет преимущество. Азиатский напиток богат катехинами, антиоксидантами, которые, как было доказано, снижают жир на животе.Так что давай, наслаждайся второй чашкой.

Shutterstock

Если вы пытаетесь сжечь жир и сбросить лишние килограммы, то часы на беговой дорожке — не лучший вариант. Это потому, что для сжигания жира вам нужны мышцы, а не мили. На самом деле, если вы проводите слишком много часов на велосипеде или треке, это может повысить ваш аппетит, съедая мышечную массу, что со временем замедляет метаболизм и затрудняет похудание. Ой! Так что же вам следует делать вместо этого? Выбирайте кардио с 20-30-минутными интервальными тренировками всего два или три раза в неделю и сосредоточьтесь на силовых тренировках два или три дня в неделю, предлагает Ланговски.

Shutterstock

Ежедневное употребление разных продуктов может гарантировать, что вы получите широкий спектр питательных веществ, но также может свести на нет ваши усилия по плоскому животу. «Выбор — враг потери веса. Если у вас будет слишком много вариантов, вы, скорее всего, будете перегружены и по умолчанию откажетесь от легких, нездоровых вещей», — говорит Кэролин Барнс, тренер по здоровью, стоящий за тренировкой для чистой мамочки. «Вместо этого выберите несколько здоровых блюд, которые вам нравятся, и повторяйте их в течение недели. На следующей неделе выберите новые приемы пищи, чтобы повторять их.Это облегчает правильное питание, поскольку упрощает планирование, покупки и приготовление пищи. Однообразие скучно, но «восхитительное» однообразие — это хорошо, вкусно! »Не знаете, что приготовить на неделю вперед? Посмотрите эти 35 лучших рецептов с курицей для похудения!

Shutterstock

Привет всем, у нас есть хорошие новости: вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, чтобы похудеть! Однако, если вы собираетесь выпить, ограничьте потребление не более трех напитков в неделю и избегайте калорийных глотков, таких как чай со льдом и маргарита с Лонг-Айленда.Вместо этого выбирайте более легкие варианты, такие как старинная мода и мохито. Предпочитаете пивоварню? Выбирайте Michelob Ultra или Yuengling Lager Light — это два лучших пива для похудения, поэтому они нанесут наименьший вред вашей талии. О, и не забывайте держаться подальше от всех этих диетических батончиков — это одно правило, от которого мы не отступаем.

Shutterstock

В 90-е годы здоровые гурманы считали жир своим главным врагом. В то время было распространено мнение, что употребление жира сделает вас толстым.Но мы прошли долгий путь с тех времен, когда печенье с пониженным содержанием жира считалось здоровой пищей. Фактически, сегодня диетологи не могут насытиться этим: «Жир, жир и еще больше жира — ешьте!» — советует Смит. «Это великолепно для здоровья мозга и кожи, это противовоспалительное средство, оно усиливает чувство сытости и способствует снижению веса. Такие продукты, как орехи, ореховое масло, семена, авокадо, полезные масла и жирная рыба, действительно приносят удовлетворение, поэтому вы будете чувствовать себя менее голодными. и потребляйте меньше калорий после того, как съедите их. Обязательно включайте их в свой ежедневный рацион.«А что касается рыбы, узнайте, какие из них лучше всего подходят для вашего здоровья и живота, в нашем эксклюзивном отчете« Каждая популярная рыба — рейтинг по питательной ценности »!!

Shutterstock

Считаете, что салат — это всегда здоровый выбор? Подумай еще раз! Некоторые салаты могут не только полностью состоять из углеводов — без выносливости насыщающего белка или полезных жиров — если эти тарелки салата являются олицетворением хорошего здоровья, это тоже нехорошо. Многие салаты в ресторане — это тайные диетические бомбы, которые могут взорвать ваш плоский живот; Взгляните на наш эксклюзивный репортаж «Худшие ресторанные салаты Америки».Некоторые из этих блюд могут содержать более 1500 калорий, 1300 мг натрия, 80 граммов сахара и почти 100 граммов жира! Когда вы едите вне дома, вам может быть лучше придерживаться небольшого гамбургера и заменить картофель фри на салат.

Вы, наверное, слышали вечный совет по диете: ешьте меньше и больше двигайтесь, но это не значит, что вам нужно слишком много тренироваться. Конечно, исследования показывают, что упражнения средней интенсивности полезны для здоровья , но более 50 исследований предоставили результаты, что упражнения могут быть не лучшим способом похудеть .Помимо того факта, что упражнения могут подорвать потерю веса, вызывая у вас чувство голода, они также могут создать ложную надежду на то, что вы можете продолжать потакать, пока создавали дефицит калорий. Подумайте об этом так: женщина весом 180 фунтов, которая катается на велосипеде с умеренными усилиями в течение 30 минут, сжигает всего около 285 калорий. Всю эту работу можно было бы полностью свести на нет, если бы один пончик с шоколадной глазурью от Dunkin Donuts. К тому же иногда жизнь мешает, и однажды у вас нет времени на тренировку. Итак, пока у вас есть здоровая, хорошо сбалансированная диета, к которой вы можете вернуться, а не заниматься спортом, чтобы продолжать лечить себя, упражнения не должны быть единственным способом похудеть.

Контроль порций — одно из модных словечек о похудании, но это не значит, что вы должны носить с собой мерные чашки, когда идете куда-нибудь поесть. Когда ваша диета жесткая и непоколебимая, это может затруднить соблюдение вашего плана, так как кажется, что вы постоянно ограничиваете себя. Скорее, простые приемы, такие как приобретение меньших чашек и тарелок, могут упростить контроль размеров порций, заставив вас меньше помещаться на тарелке — без необходимости вынимать весы и калькулятор при каждом приеме пищи.

Shutterstock

Будь то палео, Whole30, диета Аткинса или какая-то другая модная диета, не стесняйтесь пробовать ее, но не делайте ее идеальной для всех. Сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном разнообразии продуктов и придерживайтесь правильных порций, а не придерживайтесь строго структурированной диеты, из-за которой кажется, что нет права на ошибку. Вы также можете попробовать правило 80-20 (№ 18 из наших 30 советов по снижению веса, лучше, чем подсчет калорий): просто хорошо питайтесь 80 процентов времени и сэкономьте 20 процентов, чтобы потратиться.Таким образом, вы не почувствуете себя виноватым или нервным, если съедите кусок торта на дне рождения вашей племянницы. Просто постарайтесь держать высокую планку своих поблажек. Например, приготовьте домашний десерт из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать упакованное обработанное лакомство.

Ешь это, а не то!

Извините, любители диетических газированных напитков. Но если вы продолжаете утолять свою жажду сладкого, это не идет на пользу вашему путешествию по снижению веса. На самом деле, вы можете экономить калории и граммы сахара, но, продолжая насыщать сладкое, вы только сохраните свою зависимость от этого продукта, повышая вероятность того, что вы сломаете силу воли, чтобы побаловать себя угощением.Кроме того, исследования показали, что искусственные подсластители могут нанести вред здоровью кишечника, что также может снизить ваши шансы на успех в похудании. Вместо этого попробуйте пить зельтер, детокс-воду, кофе или зеленый чай.

Shutterstock

Миф о том, что вам «не следует есть после 8», был давно опровергнут: исследования показали, что ваш метаболизм сжигает калории с постоянной скоростью в любое время дня. Причина, по которой другие исследования связывают тех, кто поздно ночью ест, с набором веса, заключается не в том, что они не сжигают эти калории; это потому, что эти полуночники с большей вероятностью переедают или выбирают нездоровую пищу.Прием пищи перед сном — это не обязательно диета. На самом деле, ложиться спать с урчанием в животике может навредить вашим усилиям по похуданию, поскольку вы не можете заснуть или разбудить вас в середине сна. С другой стороны, употребление одного из лучших продуктов перед сном может помочь вам погрузиться в страну грез.

Shutterstock

Прежде всего: чит-дни отличаются от читмилов. А первое — сходить с ума на выходных в качестве награды за соблюдение диеты в течение недели — никогда не бывает хорошей идеей.Исследования даже показали, что потраченные деньги на выходных так же плохо влияют на состав кишечника — фактор, который контролирует все, от вашего настроения до потери веса, — как и диета с нездоровой пищей в течение всей недели! Вместо этого постарайтесь придерживаться всестороннего здорового образа жизни, а когда дело доходит до читмилов (или 20 процентов от 80-20), прочитайте эти 20 читмиловых советов для успешного похудения.

Shutterstock

Исследования показали, что вегетарианская диета является одной из самых эффективных диет для похудания, а другие исследования связывают образ жизни с более низким риском рака, диабета и увеличением продолжительности жизни.Хотя это может быть так, полностью исключить мясо из своего рациона — не всегда лучший вариант. Мясо — один из самых удобных и эффективных источников белка, который помогает наращивать и поддерживать запасы сухой мышечной массы, которые ускоряют сжигание калорий и сжигают жир. Проблема заключается в выборе мяса, которое едят многие американцы — обработанные хот-доги, гамбургеры быстрого приготовления и замороженные куриные наггетсы — и в том, с чем они его едят — практически без овощей. Вместо того, чтобы убирать белок с тарелки, выберите такие источники, которые сжигают жир, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось или органическая курица, придерживайтесь порции в 3 унции и обязательно сочетайте ее с порцией овощей.

Слово «обработанный», безусловно, имеет негативный оттенок, так как оно напоминает о продуктах, подвергшихся научным манипуляциям, таких как Oreos и Doritos. Но не все «обработанные» продукты так плохи, как вы думаете — некоторые даже одобрены диетологами! На самом деле, пищевая промышленность охватывает широкий спектр: необработанные продукты (например, овощи), продукты с минимальной обработкой (например, мясо или йогурт), обработанные ингредиенты (например, сахар, масло или уксус), обработанные пищевые продукты (например, сыр, вяленое мясо и соленые огурцы) и ультра-обработанные продукты (сырные чипсы, куриные наггетсы и магазинный хлеб).

Хотя вы можете подумать, что лучше всего держаться подальше от продуктов, купленных в магазине (и мы определенно рекомендуем это из тех ультра-обработанных франкенфудов), есть некоторые минимально обработанные и обработанные продукты, которые обладают неизмеримой способностью сжигать жир, например греческий йогурт. , квашеная капуста, цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. И не переводите также на овощи «отказ от необработанных продуктов». Хотя вы можете (и должны) есть сырые овощи, не все продукты лучше всего сырые. Фактически, многие исследования показали, что определенные методы приготовления — нагревание, кипячение или микроволновая печь — лучше всего подходят для определенных продуктов, когда дело доходит до извлечения их уникальных питательных веществ.

Да, внимательно изучите этикетки с питательными веществами и список ингредиентов, чтобы избегать вредных для здоровья добавок и ингредиентов для ожирения. Но не полагайтесь на маркетинг своей продукции компанией. Они могут утверждать, что пища «обезжиренная», но это не значит, что она полезна; производители часто заменяют ингредиенты сахаром, искусственными подсластителями или натрием, чтобы компенсировать потерю вкуса.

Всегда перепроверяйте этикетку с питанием на упаковке и следите за нечеткими размерами порций — многие компании предоставляют информацию о питательной ценности для меньшей предполагаемой порции, чем то, что ест средний человек, или даже то, что упаковка предполагает, что вы должны есть (подумайте: двойной пакет Pop-Tarts, который предоставляет информацию только для одного теста).

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по NHS план похудания с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Становитесь более активными

Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Прочтите этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

10 золотых правил безопасного и эффективного похудения

Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы.Эксперты по питанию Женской и детской больницы KK делятся советами по безопасному и эффективному похудению.

Устойчивое и долгосрочное снижение веса следует рассматривать как обязательство на всю жизнь, и для того, чтобы оно было эффективным, необходимо постепенно вносить постоянные изменения в свой текущий образ жизни. Для изменения образа жизни часто требуется время, освоение новых навыков, определение текущего поведения, которое привело к увеличению веса, и замена их более здоровыми привычками.Поскольку изменения в поведении не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть полезной. Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и устойчивой потерей веса.

Самый лучший и безопасный способ похудеть — это уменьшить потребление энергии и одновременно увеличить выход энергии, т.е. есть меньше энергии и сжигать больше энергии. Это чистое потребление энергии (то есть энергия, израсходованная за день за вычетом энергии, израсходованной на физическую активность и на функции организма), которая определяет, теряем мы или набираем вес.

Ограничение высококалорийной пищи, выбор низкокалорийных альтернатив и сокращение размеров порций пищи — вот некоторые способы похудеть.

Стратегии безопасного и эффективного похудания

Ешьте регулярно.

Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к перекусыванию и сбивает с толку размер порций.

Ограничение количества закусок

Закуски во фритюре, жирные или сладкие продукты (например,г. торты, кюхи, выпечка и т. д.) добавляют в свой рацион дополнительные калории. Если вы испытываете муки голода, выбирайте низкокалорийные варианты, такие как свежие фрукты, обезжиренный йогурт и / или бутерброды с тунцом / сардиной / обезжиренным сыром из цельнозернового хлеба (не забудьте включить овощи, такие как огурец и ломтики помидора!), они более сытные и насыщенные питательными веществами.

Наполните волокном

Волокно впитывает воду и набухает в желудке, заставляя вас чувствовать сытость быстрее и дольше. Ешьте разнообразные продукты на растительной основе с минимальной обработкой, например цельнозерновые (например,г. коричневый рис и хлеб из непросеянной муки; а еще лучше — многозерновой хлеб), овощи, фрукты, бобы и чечевица, чтобы добавить клетчатку в свой рацион и способствовать снижению веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о безопасном и эффективном похудании.

Арт. R14

Как применять правило 80-20 для похудания, по мнению врачей

Одна из самых больших ловушек ограничительной диеты — это ограничение. Ваши любимые блюда — возможно, даже целые продукты групп — запрещены.Вы можете быть взволнованы тем, что худеете, но вам очень не хватает мороженого, шоколада и картофеля фри. Разве нет диет, которые не предполагали бы полного лишения и принесения в жертву всех мирских удовольствий?

Введите правило 80/20, которое, по сути, означает «все в умеренных количествах» в действии: Вы едите здоровую пищу 80 процентов времени и развлекаетесь 20 процентов времени. Отлично звучит, правда? Более того, это, по-видимому, нормальный образ мышления — адаптироваться, чтобы привести себя в форму. На самом деле, Блейк Лайвли недавно отметила, что этот подход помог ей прийти в форму перед ролями в кино с помощью ее тренера Дона Саладино.(Важное примечание: некоторые люди используют фразу «правило 80/20», чтобы обозначить, что потеря веса на 80 процентов заключается в правильном питании и на 20 процентов при выполнении упражнений, но в этой статье мы сосредоточимся только на том, как правило 80/20 выходит из строя. в качестве диеты.)


Но следовать правилу 80/20 не так просто, как пережевывать салаты в 80% случаев, а в остальных 20% — огромные мороженое с помадкой. Есть лучшие практики для успешного похудения. Однако, если вы правильно разыграете свои карты, такой подход к употреблению может помочь вам достичь ваших целей.

Вот все, что вам нужно знать о похудении с помощью правила 80/20.

Какое правило 80/20 для похудания?

Вы можете применить правило 80/20 — которое многие люди также называют диетой 80/20, говоря о потере веса, хотя на самом деле это не диета в традиционном смысле — ко многим сферам вашей жизни, которые нуждаются в доза умеренности, потому что этого достаточно, чтобы увидеть изменения, но не настолько, чтобы вы никогда не смогли расслабиться и получить удовольствие.Отсутствие необходимости следовать чему-то на 100% к букве может помочь вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе, что является важным элементом в похудении и , удерживая его.

Ешьте, что любите: план питания 80/20 для легкого похудания

womenshealthmag.com

9,99 долл. США

Чтобы применить это правило к своей диете, вы 80 процентов времени едите здоровую или «совместимую» пищу, а в оставшиеся 20 процентов едите более свободно.«Важнейшая часть этого плана — определить, какие продукты содержат хорошие калории, а какие продукты — плохие», — говорит эксперт по снижению веса Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric. «Важно измерить соотношение хороших калорий — например, из фруктов, овощей, орехов, семян и бобов — к плохим, например, из рафинированного сахара, рафинированного зерна, сыра и других белков животного происхождения с высоким содержанием жира».

Рекомендуемые совместимые продукты для здорового 80% вашего рациона:

• Цельные или растительные продукты (например, фрукты и овощи)
• Постный животный белок
• Морепродукты, богатые омега-3
• Цельнозерновые
• Низкие — жирные молочные продукты
• Мононенасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла

Рекомендуемые продукты для более снисходительных 20 процентов:

• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например,г., жареный цыпленок, сыр и бекон)
• Продукты с высокой степенью переработки (мороженое, пицца, сухие завтраки)
• Алкоголь
• Белый сахар и рафинированные углеводы

В зависимости от ваших потребностей в калориях и целей по снижению веса, вам может потребоваться или вы захотите переместить некоторые из здоровых продуктов в категорию 20% (например, животный белок, зерновые и молочные продукты). Эти продукты могут быть частью здорового питания для многих людей, но другие могут чувствовать себя лучше или добиваться большего успеха в похудании, когда эти продукты считаются поблажкой.Чтобы выяснить, какие продукты и питательные вещества указаны ниже в каждой категории, вы можете обратиться к диетологу.

Итак, h Как вы действительно берете эти проценты и применяете их к своему реальному потреблению калорий?


Если вы хотите получить наилучшие результаты, вам нужно немного поработать с математикой, — говорит Эми Элизабет Ротберг, доктор медицинских наук, директор клиники по контролю веса в Michigan Medicine.

«Перед началом, вероятно, будет разумным подвести итоги ежедневного потребления и в неделю, записав калории за пару дней в течение обычной рабочей или учебной недели, а также в выходные, особенно в отношении алкоголя и высококалорийных продуктов прием пищи », — объясняет она.

Это даст вам базовое значение того, сколько калорий вы потребляете в день и в течение недели, и это полезно знать, потому что вы можете есть больше или меньше в одни дни по сравнению с другими (например, если вы работаете выходят, например, по понедельникам / средам / пятницам).


Правило 80/20 на самом деле не диета — это способ думать о потребляемой вами еде.

Оттуда вы можете решить, как установить процентное соотношение. Вы можете подсчитать, сколько определенных калорий составляет 80 процентов вашего ежедневного или еженедельного потребления, или подсчитать, сколько приемов пищи и закусок составляют 80 процентов от того, что вы едите в целом.Тогда все , остальные , которые вы съедите, попадут в оставшиеся 20 процентов.

И доктор Ротберг, и доктор Вайнер говорят, что на самом деле не имеет значения, применяете ли вы правило 80/20 к каждому дню (например, три здоровых приема пищи и одно угощение) или к семидневной неделе (например, здоровое питание для пять дней, а затем ослабление ограничений в диете на двоих). В любом случае, вы столкнетесь с преимуществами и ловушек этого подхода к питанию.

Говоря о подводных камнях, довольно легко напортачить, когда вы едите по правилу 80/20.

Ловушка №1: вы переедаете менее питательную пищу.

Доктор Вайнер говорит, что если вы будете питаться чисто в течение пяти дней, а затем перекусить нездоровой пищей, фастфудом и сладкими напитками в другие два дня, вы, вероятно, не потеряете никакого веса. Фактически, вы могли бы даже получить немного. Вместо этого вы все равно должны есть здоровую пищу в течение 20% дней, стремясь к тому, что доктор Вайнер называет «умеренным отклонением» от здоровой диеты.

Ловушка №2: вы переедаете здоровой пищей.

Ага, сказал: вы тоже можете переедать полезную для вас пищу. Помните, что, вообще говоря, потеря веса в конечном итоге происходит только тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем вы производите. Если вы набиваете себя «здоровой» пищей, вы можете есть столько же, сколько позволяете себе скромное угощение.

«Ограничение послаблений 20% времени не означает, что у вас есть свобода переедать в более здоровые дни», — отмечает доктор Ротберг.

Ловушка №3: ​​вы забываете смотреть на картинку целиком.

Даже если вы взломаете код 80/20, вы все равно можете перестать сильно перемещать шкалу, если пренебрегаете другими аспектами своего здоровья. Доктор Ротберг говорит, что людям также необходимо сократить общие порции, регулярно заниматься спортом и пить много воды.

Как в действительности выглядит диета 80/20?

К настоящему времени вы (надеюсь) поняли, что диета 80/20 — это не бесплатный пропуск, позволяющий отказываться от здоровой или нездоровой пищи. Так как же начать есть как профессионал 80/20? Это зависит от того, используете ли вы его для ежедневного или еженедельного потребления калорий.

Еда 80/20 ежедневно:

Вы заполняете большую часть своих блюд и закусок полезными, богатыми питательными веществами продуктами из списка соответствующих норм. Когда приходит время для вашего 20-процентного удовольствия, вы берете пакетик с чипсами во второй половине дня, бокал вина за ужином или несколько квадратов темного шоколада на десерт.

Помните: даже если вам разрешено побаловать себя, вы не можете называть половину кастрюли пирожных «закуской» и рассчитывать на похудение (даже если другие ваши приемы пищи полезны!).20 процентов относятся к соотношению «хорошей» и «плохой» пищи, а также к количеству калорий, которые вы потребляете каждый день.

Еда 80/20 еженедельно:

Вы придерживаетесь своей цели по калориям пять дней подряд (скажем, будние дни, просто для упрощения). Вам не нужно быть излишне строгим — это может вызвать соблазн свернуть слишком далеко в другую сторону, когда наступят выходные, — но вы должны стараться делать здоровый выбор как можно ближе к 100% времени с понедельника по пятницу. .Когда наступают выходные, вы снижаете свои цели по калориям.

Уведомление, в котором говорится «расслабься», а не «выбрось в окно». Чрезмерное увлечение 20-процентными днями, например, фаст-фуд при каждом приеме пищи, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса. Например, наслаждайтесь порциями порция ваших любимых хлопьев на завтрак, здоровый обед, один напиток на ужин и либо гарнир из макарон с сыром, либо кусок морковного торта на десерт (не оба сразу).

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каковы плюсы и минусы диеты?

Как буквально любая другая диета на планете, правило 80/20 будет работать для одних людей, но не для других, и у него есть как преимущества, так и недостатки, о которых вам нужно знать, если вы собираетесь попробовать его.

Плюсы:
• Подсчет калорий и взвешивание пищи не требуется.Возможно, вы предпочтете отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь соотношения 80/20, но это не является важной частью диеты.
• Может способствовать долгосрочным изменениям образа жизни. «Это может быть идеальным для людей, которые настолько заняты работой, обществом, детьми и занятиями, что у них нет времени на более агрессивную стратегию, [но которые все еще хотят двигаться к] более здоровой и сбалансированной диете», — говорит доктор Ротберг.
• Нет никаких ограничений. «80/20 не требует, чтобы вы ограничивали общее количество потребляемой пищи, поэтому вы можете есть всякий раз, когда проголодаетесь, и не чувствуете, что голодаете сами», — говорит д-р.Вайнер, который добавляет, что способность контролировать голод — один из секретов долгосрочного соблюдения плана питания.

Минусы:
• Отсутствие подсчета калорий означает меньшую осведомленность о калориях. «Недостатком любого подхода, основанного на модерации, является то, что мы склонны переоценивать свои здоровые решения и недооценивать нездоровые», — объясняет доктор Вайнер, «поэтому без подробной системы отслеживания то, что вы считаете диетой 80/20, на самом деле может быть 60 / 40 один.
• Может не работать с другими диетами, например с кето. Доктор Вайнер говорит, что употребление большого количества животного белка с высоким содержанием жиров и ослабление кетоуглеводных ограничений в 20% случаев затруднит похудание и даже может помочь вам набрать вес.
• Маркировка продуктов питания как «хороших» или «плохих» может быть трудной для любого, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, проблемы с телесным изображением или даже чувствительность к давлению диеты. Никакая отдельная еда не может быть действительно плохой это частота и количество, с которым мы едим определенные продукты, которые способствуют нашему здоровью.И все продукты, даже «хорошие», могут навредить, если мы не будем есть их в умеренных количествах.

Итог: Для людей, которые хотят радикально изменить свой способ питания, применение правила 80/20 дает достаточно гибкости, чтобы научиться делать более разумный и здоровый выбор каждый день. Однако, если вам нужны строгие правила относительно калорий и питательных веществ, абстрактные границы правила 80/20 могут привести вас к разочарованию или неудаче.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать.Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом.ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии.Жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисшей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин.Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с лишним весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое кровяное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или более	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или более	Худеть Ешьте больше клетчатки	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения хорошего здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проводимое в Интернете, просмотре телевизора и видеоиграх. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3,5 мили в час)	140
Езда на велосипеде (менее 10 миль / ч)	145
Работа на световом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

• Гормональные нарушения
  • Болезнь Кушинга
  • Диабет
  • Гипотиреоз
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Нарушения сна
  • Обструктивное апноэ сна
  • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные средства от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии.
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат от эпилепсии.
• Нейролептики от шизофрении.

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета шагов.
• Дневник питания или журнал.
• Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне следует поставить?
• К какому ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?
Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.

No related posts.