Пресс на фитболе: 5 упражнений на пресс с фитболом

Содержание

Упражнения на пресс на фитболе – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» – его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

  1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
  2. Стать на колени на коврике за фитболом.
  3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
  4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
  5. Весь корпус движется за руками одновременно.
  6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
  7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
  8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
  9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

  1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
  2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
  3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
  4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

  1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
  2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
  3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
  4. Голову и шею держать ровно.
  5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

  1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
  3. Опуститься на мяч.
  4. При следующем подъеме повернуться вправо.
  5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

  1. Сесть на корточки перед мячом.
  2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
  3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
  4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
  5. На выдохе распрямить ноги.
  6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

  1. Постелить каремат.
  2. Лечь на него спиной.
  3. Руки лежат вдоль тела.
  4. Между икр зажат фитбол.
  5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
  6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
  7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
  8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

  1. Лежать спиной на коврике.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. Ноги удерживать на весу.
  4. Руки прямые лежат за головой.
  5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
  6. Взять руками мяч.
  7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
  8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
  9. Ногами зажать мяч.
  10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
  11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

  1. Лечь на коврик спиной.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
  4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
  5. Задержаться наверху на несколько секунд.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
  7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

  1. Мяч расположить в шаге от стены.
  2. Лечь на него боком.
  3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
  4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
  5. Обе руки согнуть в локтях за головой
  6. На выдохе поднять корпус вверх
  7. На вдохе опуститься на мяч
  8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Недели
Первая Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз ОТДЫХ
Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз
ОТДЫХ Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз ОТДЫХ ОТДЫХ
Вторая Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз ОТДЫХ Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз ОТДЫХ Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз ОТДЫХ Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз ОТДЫХ Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз ОТДЫХ Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз ОТДЫХ Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз ОТДЫХ Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз ОТДЫХ Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз ОТДЫХ Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений

Фитбол – отличный инструмент, который не только разнообразит тренировки, но и сделает их более эффективными. Как качать пресс на фитболе? В этой статье представлены эффективные упражнения. Включив их в свой комплекс занятий, вы проработаете и укрепите мышцы живота.

Как качать пресс на фитболе

Обычные скручивания

Большая ошибка выполнять это упражнение резко и в быстром темпе. Так вы не задействуете мышцы пресса. Чтобы получить эффект от тренировки, делайте упражнение медленно.

Для начала найдите правильное место на фитболе. Если мяч соответствует вашему росту, то бёдра должны быть параллельны полу. Поясничный отдел находится по центру мяча. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки заведите за голову, но не давите на шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в области живота. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте. Повторите движение 15-20 раз.

Боковые скручивания

Это упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз внимание направлено на косые мышцы живота. При подъёме корпуса поворачивайте плечо в сторону. Не забывайте – медленные и контролируемые движения. Чередуйте стороны наклона.

Повороты на фитболе

Упражнение можно выполнять без гантелей. Всё зависит от вашей степени подготовки. Здесь внимание фокусируется на косых мышцах живота. Для правильного выполнения на мяч должна опираться не поясница, а голова и лопатки. Туловище и бёдра параллельны полу.

Возьмите в руки гантель и поверните торс вправо, затем вернитесь в исходное положение. А теперь влево. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону.

Подъём ног с фитболом

Популярное и эффективное упражнение для пресса можно усложнить, если задействовать при его выполнении фитбол. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поместите мяч между ногами и сожмите его стопами. А теперь поднимайте ноги вверх на 90 градусов, а затем опустите, но не кладите фитбол полностью на пол. В области живота и талии должно сохраняться максимальное напряжение. На выдохе подъём вверх, а на вдохе вниз. Выполняйте 10 повторений.

Как качать пресс на фитболе: упражнение маятник Маятник — упражнения на фитболе для пресса

Схожее с вышеописанным упражнением, только руки следует изменить положение рук, а фитбол опускать из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений.

Передача фитбола

Упражнение, которое отлично проработает пресс, так как сочетает в себе подъём ног и скручивание. Исходное положение – лёжа на спине. Возьмите мяч в руки и заведите их за голову. Затем слегка приподнимите лопатки и ноги, чтобы вложит мяч в ноги. Выполните 5-10 таких передач.

Удачных вам тренировок!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Ошибки, которые мешают добиться плоского живота

Упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Летний фитнес за пределами тренажёрного зала

 

Узнаем как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и «удивить» свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

  • Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
  • Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
  • Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

  1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
  2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
  3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

  1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
  2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

  1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
  2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
  3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

  1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
  2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
  3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

  1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
  2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Эффективный способ накачать пресс на фитболе — Рамблер/женский

Большинство людей недооценивает фитбол как спортивное занятие, пренебрегая этим предметом в фитнес-зале. А зря! Он имеет широкую область применения по сравнению с той же растяжкой и щадящей тренировкой для беременных.

Если у тебя в кладовой завалялся большой и упругий мяч, самое время его доставать из чулана!

Что представляет собой фитбол?

Фитбол – это упругий мяч, в диаметре достигающий 45-90 см. Он был изобретен в 50-х гг. ХХ в. швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах при создании комплекса тренировок для детей с заболеванием ДЦП. Доктор превращала лечение в занимательную игру и отвлекала маленьких пациентов от их болезни с помощью яркого и большого мяча.

В скором времени физиотерапевты постановили, что фитбол – отличное лечебное средство. Несколько упражнений с ним, и твои мышцы со связками становятся эластичнее, улучшается кровоток и процесс восстановления клеток. Через несколько лет после открытия этого мяча его стали активно применять в спортивных занятиях.

Особенно полезно качать пресс на фитболе для женщин, желающих похудеть, а также для беременных – ведь упражнения с мячом укрепляют пресс и спину, а также делают хорошей растяжку.

Кроме того, фитбол оказывает позитивное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Колебания, проходящие через позвоночник к головному мозгу, способствуют приливу гормонов радости и счастья (дофамин и эндорфин).

Особенностью фитбола является то, что он подходит для тренировок в любом возрасте. Его можно отнести к классу нестабильных тренажеров наподобие баланс-борда либо мяча BOSU – они работают со всеми группами мышц. Большинство тренеров советуют фитбол новичкам, которые только занялись спортом.

Блок похожие статьи

Фитбол используется в следующих упражнениях:

Укрепление мышц.

Восстановление и растяжка после травм.

Также занятия с мячом отлично подходят в качестве разминки перед большими нагрузками.

Выбор фитбола

Особых правил выбора фитбола в принципе нет.

Обращай внимание на то, чтоб на мяче стояла маркировка BRQ или АВС. Эти обозначения гарантируют, что мяч не разорвется даже, если заниматься при максимальной нагрузке.

Качественный мяч способен выдержать массу до 300 кг.

Диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. Например, если твой рост составляет 150-170 см, то мяч в диаметре должен иметь не меньше 65 см. Еще фитбол подбирают по длине рук (от плеча до кончиков пальцев). Если длина рук:

56-65 см – диаметр 55 см.

66-75 см – диаметр 65 см.

> 75 см – диаметр 75-90 см.

Перед выполнением комплекса упражнений с мячом, проследи за тем, чтобы он был хорошо надут. Для этого сядь на него и убедись, что колени согнуты под прямым углом или более 90 градусов, а стопы всей поверхностью касаются пола. Чтобы предотвратить скольжение мяча, подложи под него гимнастический коврик.

Упражнения на пресс с помощью фитбола

Если твоя цель – похудение и прокачка мышц живота, тогда время выполнения не менее 15 мин.

Подтягивание ног

Положи нижнюю часть голени поверх фитбола.

Расположи руки на ширине плеч, как при «упоре лежа». Сохраняй спину прямой, верхнюю часть тела не двигай.

Делая выдох, подтягивай колени к груди и напрягай мышцы пресса.

Делая вдох, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение велосипед

Ляг поясницей на мяч. Для фиксации упрись одной рукой в пол.

Согни ногу в коленке и оттяни назад, параллельно поворачивая туловище на 45 градусов.

В конечной точке соедини локоть с коленом.

Повороты в V-позе

Положи нижнюю часть голени на мяч.

Зафиксируй корпус таким образом, чтобы все туловище согнулось по форме буквы V.

Выпрями руки параллельно поднятым нижним конечностям.

Вращай корпус в одну и вторую сторону, доставая в конечной точке пальцами до пола.

Боковые скручивания

Держи фитбол впереди себя на вытянутые руки.

Вращай корпусом в левую и правую стороны, не сгибая рук.

Ляг локтями на фитбол, при этом стопы должны упираться в пол.

Оторви бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напряги мышцы брюшного пресса и ягодицы, задержись в таком положении на некоторое время.

Вжимай локти и предплечья в мяч, что есть силы.

Таз не опускай на протяжении всего упражнения.

Следи за тем, чтобы корпус не крутился по сторонам.

Держи равновесие, при этом напрягай ягодицы.

Теперь ты знаешь, как правильно качать пресс на фитболе! Упражнения с мячом вполне подходят тем, кто только начал упражняться на этом тренажере дома.

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

Как делать упражнения на фитболе на пресс? |

Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника. 

Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол. Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя. 

Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия. О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально. 

Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины. Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину. Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги. Но эта информация уже для другой статьи. 

Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса 

Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу. 

На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.

Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются. 

В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот. 

На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета. 

Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.

 

Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу. 

Чем еще хорош фитбол? 

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

 

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса. 

Интересная вариация планки 

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе. 

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию. 

Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

 

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались. 

А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины. 

В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.

Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.

Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности. 

Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться. 

Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса. 

Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках. 

Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Упражнения на пресс на фитболе — видео урок

Упражнения на пресс на фитболе — техника выполнения упражнения

  • Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
  • Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.

Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.

Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.

На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.

Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.

Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.

Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Боксёрский пресс


Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения отжимания на фитболе

Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.

На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.

Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.

На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?

Первый момент – контролируйте свою поясницу. Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.

Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.

Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.

Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.

Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.

Почувствуйте, как в работу включается все тело, особенно мышцы грудного отдела, плечевого пояса, задней поверхности руки, брюшного пресса.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

  1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
  2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
  3. Сделайте вдох.
  4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

  1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
  2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
  3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Прыжки

  1. Сесть попой на фитбол.
  2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
  3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

  1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
  2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
  3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

  1. Лечь спиной на пол.
  2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
  3. Руки свободно лежат на полу.
  4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
  5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
  6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

  • Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
  • На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

  1. Первое – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
  2. Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.
  3. Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса. Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

  • Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.


Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Эффективность упражнений

Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.

Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.

К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:

  • Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
  • Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
  • Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
  • Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
  • Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.

Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.


Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Виды гимнастических шаров:

  1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
  2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
  3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

  • Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
  • Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
  • Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1 / 5 ( 1 голос )

Комплекс уроков для начинающих

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

  • Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
  • Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
  • Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.

Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.

Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

  1. Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
  2. Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
  3. Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
  4. Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
  5. Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Ага, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы хотите стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого. <- ВСЕГДА начнем с плохого.Встань и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

« Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями. Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях »- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Таким образом, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить это напряжение / мышечное действие / сокращение , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке возрастания от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышцы , которые способствуют жесткости суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой или обратной связью». — Sangwan, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» , (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать, больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.

Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на нестабильной поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации шарнира в большей степени, чем на устойчивой поверхности.

Уже одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как в период реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.»- Бем, Коладо

Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.

Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая те же самые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие повторения:

подходов по 15 повторений составляет «мало повторений» и при использовании стабилизирующего мяча.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Наборы по времени:

Чистая жестокость….

Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки для «отдых» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, когда вы будете постоянно нажимать на кнопку в течение всей минуты.

Центр реабилитации:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Wk1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на от плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «ощущаю» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:
  • Настроить как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА ЛИНИИ .
  • Мяч под плечи.
  • Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
  • Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в пол.

Bro Советы:
  • Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, не двигая WhoLE LIFT .
  • Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
  • Подумайте о том, чтобы прижать плечи вниз В мяч, чтобы прижать вес.

»Тренировка груди — Швейцарский жим гантелей с мячом Сила грубой силы

Опубликовано: 2 января 2015 г. | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Швейцарский жим гантелей с мячом — дополнительное упражнение, которое подчеркивает силу грудных мышц.Из-за нестабильности, создаваемой гантелями и стабилизирующим мячом, ваши грудные мышцы и стабилизаторы вынуждены работать намного тяжелее, чем при стандартном жиме гантелей.

Мышцы, используемые для этого упражнения

Классификация упражнений

Техника упражнения

Подъем на стабилизирующем мяче, несмотря на название, исключительно нестабилен. Будьте осторожны при установке на мяч, а также во время выполнения упражнения, чтобы держать под контролем гантели и положение своего тела.

Установка

  • Оборудование :
    • Мяч для стабилизации — Используйте мяч для стабилизации, который может выдержать как ваш вес, так и вес ваших гантелей. Как правило, высота мяча должна быть такой, чтобы бедра были параллельны полу.
    • Гантели — Выберите гантели, которыми вы можете управлять с помощью настройки, которая может быть сложной, и подъем, который более сложен из-за нестабильности мяча.
  • Стойка / положение стопы : Поставьте ступни на пол в относительно близком положении, не шире ширины бедер.Когда вы стоите на мяче, ваши ступни должны быть ниже колен.
  • Положение рук :
    • Взяв гантели, руки должны быть пронаированы (ладони обращены к ногам), а гантели расположены на одной линии.
    • Захват обеих гантелей аналогичен удержанию штанги и должен быть отцентрирован для большей устойчивости.
    • Гантель должна опираться на основание ладони, при этом сила веса должна проходить через запястья и предплечья.
  • Сядьте на стабилизирующий мяч, положив гантели на бедра. Скатывайте мяч, одновременно поднимая гантели к груди в исходное положение.
    • Во время подготовки не позволяйте вашим плечам и гантелям пролетать мимо центра мяча, когда вы поднимаете их. Это затруднит удержание позиции на мяче ( Не спрашивайте, откуда я это знаю, но если ваша верхняя часть тела и гантели перевешивают нижнюю часть тела, то, если вы пролетите мимо центра мяча, вы можете перевернуть его прямо над мячом. вы лежите лицом вниз на полу и думаете, что только что произошло ).

  • Напрягите свое тело, чтобы добиться максимальной устойчивости.
    • Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними монету, и удержать ее.
    • Поднимите бедра вверх и напрягите корпус, чтобы удерживать равновесие на мяче.
  • Когда вы будете готовы к подъему, ваши плечи должны быть выровнены над центром мяча, ваши лопатки плотно сжаты вместе, ваш корпус плотно выровнен по туловищу от плеч до колен, а ступни должны быть твердо поставлены на плоскую поверхность. этаж.Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Выполнение подъема

  • Поднимите гантели прямо к потолку, пока не зафиксируете локти в верхней части подъемника. Не сводите гантели вместе вверху, блокируйте их, не касаясь друг друга, сохраняя напряжение в груди и трицепсах, повышая эффективность упражнения. Полностью остановите гантели, прежде чем начинать опускать их обратно.
  • Верните гантели прямо вниз, пока их вес не коснется внешней части груди.
    • Перемещайте гантели вверх и вниз плавными плавными движениями. Избегайте резких движений, которые заставят ваше тело подпрыгивать на мяче вверх и вниз.
    • Не раскладывайте гантели широкими дугами, это жим, а не муха. Гиря и руки должны двигаться прямо вверх и вниз, как если бы вы нажимали на гриф.

Стандарт силы
  • Из-за нестабильности, создаваемой стабилизирующим мячом, вы, вероятно, не сможете поднять столько же, сколько при стандартном жиме гантелей.
  • Гантели должны быть тяжелыми, но с весом, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений (ROM) и сохранять положение тела на протяжении всего подхода.

Распространенные ошибки
  • Невозможность выжать гантели через полную ПЗУ : опустите гантели вниз, пока пластина не коснется внешней стороны груди, и надавите на них, пока ваши локти не зафиксируются.
  • Разведение локтей на ширину : Подъем должен быть прессом, гантели должны выжиматься вертикально вверх и вниз.Не выводите гантели по широкой дуге, как мухи.

Безопасность упражнений
  • Убедитесь, что ваш стабилизирующий мяч рассчитан на вес вашего тела и веса гантелей, которые вы будете поднимать.
  • Попросите страхующего помочь вам удерживать мяч на месте, пока вы настраиваетесь, чтобы вы не приземлились на пол, гадая, что только что произошло.
  • Используйте вес, которым вы можете управлять через полное ПЗУ. Когда вы устанете и ваша форма начнет ухудшаться, завершите подход, чтобы не повредить плечи.

Варианты

Дополнительные упражнения для груди

Упражнение со швейцарским мячом на сайте Men’s Health.com

Парни обычно оценивают себя по трем критериям: доход, сексуальная доблесть, жим лежа. Почему нас волнуют первые два, очевидно, но популярность третьего — другое дело. Конечно, жим штанги — отличный способ увеличить силу и размер грудных мышц, но это не единственный способ. И если вы находитесь в тренажерном зале, чтобы улучшить свои результаты в спорте, ношение канавки на скамье не сильно поможет.

«Любое упражнение на грудь, выполняемое на скамье, мало повлияет на игровое поле», — говорит Пол Чек, консультант по силовой подготовке «Чикаго Буллз» и других профессиональных спортивных команд. Другими словами, нет спортивного эквивалента лежанию на скамейке и отталкиванию груза от грудных мышц.

Вот почему Чек рекомендует упражнения для груди, выполняемые на лечебном мяче, также известном как швейцарский мяч. Когда вы балансируете на мяче, каждый мускул должен помогать.Если ваши ноги и мышцы туловища не выполняют свою работу, вы упадете. Вот как ваше тело работает на корте или игровом поле: вы должны установить баланс, прежде чем вы сможете генерировать энергию.

Даже если ваша единственная цель — нарастить мышцы, мяч может помочь. Мышцы верхней части спины и вращающие манжеты должны сокращаться, чтобы удерживать ваши плечи на месте на мяче, что помогает им становиться больше и сильнее. А если вам нужен больший диапазон движений, вы можете немного снизить вес с помощью упражнений со швейцарским мячом для груди, давая грудным мышцам новый стимул.

Эти упражнения со швейцарским мячом варьируются от довольно простых до действительно сложных. Изучите их в указанном порядке, но не торопитесь. И в следующий раз, когда кто-то попытается бросить вызов вашей мужественности, сравнив статистику жима лежа? Скажи ему, что ты не жим, мяч.

Двухугловой пресс

Сядьте на швейцарский мяч с гантелями в каждой руке и положите гири на бедра. Медленно лягте назад, шагая вперед. Остановитесь, когда ваша голова, шея и верхняя часть спины коснутся мяча.Стопы должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите вес на плечи. Напрягите пресс и поясницу, чтобы стабилизировать положение, затем выдохните, нажимая гантели вверх и навстречу друг другу.

Медленно катите бедрами вниз по мячу, как если бы вы приседали. Когда верхняя часть туловища находится под углом 45 градусов к полу, медленно опустите гантели обратно к плечам. Теперь вернитесь в положение А для следующего повторения. Идея состоит в том, чтобы поднять вес, когда ваше тело находится в самом сильном положении, а затем опустить его, когда ваше тело находится в более слабом положении.Это заставляет ваши грудные мышцы работать интенсивнее во время фазы опускания. Это также дает дополнительную работу верхней части грудных мышц. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Отжимания от швейцарского мяча

Обопритесь всем туловищем о мяч и положите руки на пол перед ним. Медленно идите вперед на руках, пока ваши ноги не коснутся мяча.

Как далеко вы продвинетесь, зависит от вас. Для более легкого отжимания положите бедра на мяч.Чтобы усложнить задачу, положите на мяч голени или только ступни.

Напрягите все мышцы туловища (брюшной пресс, поясницу, грудь и верхнюю часть спины), чтобы помочь стабилизировать тело. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на 2 секунды, затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Вы видели, как парни делают это на скамейке; Включив мяч, вы задействуете мышцы туловища для стабилизации тела, так что вы получите больше от упражнения.Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Комбо-пресс

Положите набор тяжелых гантелей на пол перед лечебным мячом. (Хорошее практическое правило — использовать вдвое больший вес, чем вы обычно используете для жима от груди.) Возьмите пару более легких гантелей, используя веса, с которыми, как вы знаете, вы можете справиться для жимов на наклонной скамье. Зацепите ступни за ручки более тяжелых гантелей (они должны быть расположены на ширине плеч) и лягте на мяч так, чтобы верхняя часть туловища находилась под углом примерно 45 градусов к полу.

Вытяните гири прямо от плеч, опустите их и делайте повторения под этим углом, пока не почувствуете, что можете справиться только с одним или двумя. Поднимите тело вверх, пока его торс не станет параллельным полу — теперь вы находитесь в положении, эквивалентном положению на горизонтальной скамье. Снова делайте повторения, пока не почувствуете, что можете сделать еще один или два. Откатитесь еще дальше, пока ваша голова не окажется ниже бедер. Теперь выполняйте повторения до тех пор, пока вы совершенно не сможете сделать еще одно.

Переходя от самого слабого положения к самому сильному, вы прорабатываете все части груди, не меняя веса.Чек говорит, что весь подход не должен длиться более 15 повторений. Попробуйте сначала один подход и работайте до трех.

Осваивая это упражнение, попробуйте менять положение, не делая перерывов в повторениях. Непрерывное движение сделает это упражнение еще более сложным для мышц груди.

Односторонний жим гантелей

Возьмите пару гантелей, поднимите их на плечи и лягте на швейцарский мяч так, чтобы туловище было параллельно полу.Вытяните гирю в правой руке прямо от плеча. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите вес на плечо. Проделайте то же самое с гирями в левой руке. Это одно повторение. Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений.

Примечание: это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому вам нужно начинать с легких весов. В первый раз сосредоточьтесь на мышцах живота. Почувствуйте, как тяжело им приходится работать, чтобы стабилизировать ваше тело.Когда ваш живот привыкнет к упражнению, вы сможете использовать больший вес.

Стабилизирующее отжимание

Положите руки на мяч на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга и расположитесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию, а руки были прямыми, а ваш вес приходился на подушечки ступней и руки. Согните руки в локтях и очень медленно опустите грудь к мячу. Спуститесь как можно ниже, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.Попробуйте сначала сделать один подход из четырех-шести повторений, а по мере повышения производительности делайте больше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 новых упражнений со швейцарским мячом для твердого ядра

Упражнения со швейцарским мячом активизируют ваше ядро.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

Швейцарский мяч — одно из самых универсальных тренажеров для фитнеса. Вы, наверное, видели огромный надутый мяч, используемый для растяжки или выполнения приседаний (или, может быть, даже для сидения за столом), но вы можете попробовать гораздо больше! Эта тренировка укрепит все ваше тело, сосредоточив внимание на брюшном прессе и других основных мышцах. Лучше всего то, что вам понадобится только швейцарский мяч и набор гантелей.

Сгибание подколенных сухожилий

Для сгибания подколенного сухожилия держите руки по бокам для дополнительной устойчивости.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони упираются в землю.
  2. Поставьте ноги на швейцарский мяч.
  3. Поднимите ступни к телу, отрывая бедра от земли и сжимая ягодицы.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Цели: ягодиц (попа), подколенных сухожилий (тыльная сторона бедер) и икры

Швейцарский жим от груди с мячом

Швейцарский жим от груди с мячом — отличное упражнение для мышц груди.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Начните лицом вверх, поставив ступни на пол, колени согнуты, верхняя часть спины и голова лежат на швейцарском мяче.
  2. Держите по гантели в каждой руке у груди, прижимая локти к телу.
  3. Держите свое тело по прямой линии от колен до груди и следите за тем, чтобы кора все время была задействована.
  4. Жми гантели прямо над грудью.
  5. Опустите их обратно, но не позволяйте рукам опускаться ниже уровня плеч.

Цели: сердечник, грудь и плечи

Швейцарский шар по дереву

Направьте свой пресс на удар по дереву швейцарским мячом.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Начните с широких ног, держа швейцарский мяч обеими руками.
  2. Поверните туловище влево, держа швейцарский мяч высоко над головой.
  3. Сделайте с мячом нисходящее «рубящее» движение к правому колену.
  4. Позвольте ногам и туловищу следовать за мячом, поворачивая ноги и делая выпад в обратном направлении.
  5. В конце движения швейцарский мяч должен оказаться перед вашим правым коленом.
  6. Держите корпус напряженным во время движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

повторений: три подхода по 15 повторений.

Цели: Мышцы живота, особенно косые (боковой пресс)

Подробнее: 10 движений аптечки, чтобы стереть вашу талию

Швейцарский подъем ноги с мячом

Держите руки под ягодицами, чтобы изменить это движение.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Лягте на землю лицом вверх.
  2. Поместите швейцарский мяч между ног и сожмите его, чтобы он не соскользнул.При желании поместите руки под ягодицы для поддержки поясницы.
  3. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от пола. В то же время поднимите верхнюю часть спины от земли.
  4. Чтобы завершить повторение, опустите верхнюю часть спины и ноги, но не позволяйте швейцарскому мячу касаться пола.

Цели: мышцы живота

Обратный кранч со швейцарским мячом

Попробуйте связать свое дыхание и движение в этой тренировке.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Поставьте ступни на швейцарский мяч, согнув колени и направив пальцы ног вверх.
  2. Положите руки на затылок, чтобы поддержать голову и шею.
  3. Напрягите пресс, чтобы напрячься, приподняв верхнюю часть спины на пару дюймов от пола.
  4. Медленно опустите туловище в исходное положение.
  5. Выдохните, когда напрягаетесь, и вдохните, когда опускаетесь.

Цели: мышцы живота

Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

Швейцарский мяч Glute Raise

Пятки держите на подушечке пальцев ног вверх.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив пятки на швейцарский мяч. Положите руки на пол по бокам.
  2. Поднимите бедра от земли, удерживая пятки на швейцарском мяче, носки вверх.
  3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, используя руки для равновесия.

Цели: ягодицы, икры и подколенные сухожилия

Подробнее: 11 упражнений с мячом BOSU для раскачивания тела

Швейцарский мяч кросс-кранч

Постарайтесь сделать три подхода по 20 повторений этого упражнения.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Лягте на землю, держа мяч руками над головой.
  2. Поднимите правое колено к левому локтю и согните мяч так, чтобы мяч касался вашего колена.
  3. Чередуйте стороны с тем же движением, не позволяя верхней части тела опираться на землю между скручиваниями.

Цели: мышцы живота, особенно косые

Швейцарский мяч приседания с поворотом

Когда вы поворачиваете свое тело, не двигайте ногами.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой швейцарский мяч на уровне плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы слегка приседать.
  3. Приседая, поворачивайте корпус вправо, не двигая ногами.
  4. Переключить стороны. Оставайтесь в приседе, но поверните мяч влево.

Мишени: ноги и наклонные

Обратная муха на швейцарском мяче

Сделайте три подхода по 15 повторений для этого движения.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

  1. Жизнь лицом вниз, положив грудь на швейцарский мяч, а пальцы ног позади.
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Поднимите руки в стороны, как птица.
  4. Поднимитесь как можно выше, слегка согнув руки.
  5. Медленно опустите гантели на землю.

Цели: верх спины и плечи

Подробнее: Еще 13 упражнений на стабильность с мячом для тренировки всего тела

Дж.W. Winco® G10 / NI — GN 614 ™ 0,31 «x 0,35» шариковый поршень из нержавеющей стали с короткой запрессовкой

GN 614 ™ 0,31 x 0,35 дюйма, короткий шариковый поршень из нержавеющей стали (G10 / NI) от J.W. Winco®. Короткие запрессовываемые шариковые поршни GN 614 используются в качестве фиксаторов, а также в установках с нажимом / выталкиванием и в качестве выталкивателей. Рекомендуется допуск H7 для установочного отверстия d1. Из-за разницы в способах изготовления корпусов размеры l2 и l3 различаются.

Технические характеристики:

Материал шара: Нержавеющая сталь, закаленная
Диаметр: 0.31 «
Материал корпуса: нержавеющая сталь, листовой металл
Длина: 0,35″
Материал пружины: нержавеющая сталь

Характеристики:

  • Сделано с использованием самых инновационных технологий
  • Разработан и испытан с учетом максимальной безопасности
  • Надежно будет служить в тяжелых рабочих условиях

Основанный в 1978 году, JW Winco® основан на убеждении, что ИСТИННАЯ сила исходит от J.Отношения У. Винко с Дж. Клиенты Winco, деловые партнеры и сотрудники. J.W. Winco посвятила себя предоставлению J.W. Клиенты Winco имеют самую полную и высококачественную линейку стандартных компонентов машин и сборочного оборудования, доступную в мире. Более 40 лет компания Ganter, мировой лидер в производстве стандартных деталей с 1894 года, сформировала синергетическое партнерство с JW Winco, которое с тех пор предоставляет бизнес-решения мирового класса для всех компаний J.W. Клиенты Winco. В 2009 году JW Winco официально стала частью «A Ganter Company», которая расширила J.Возможности W. Winco и укрепленный J.W. Ресурсы Winco по всему миру. Когда говорят JW Winco, A Ganter Company, J.W. Winco — это непревзойденная сила в рыночных инновациях и решениях. J.W. Winco объединяет технические знания, обслуживание клиентов, проектирование, производство, складские запасы и возможности распространения — это J.W. Сильные стороны и решения Winco J.W. Винко тебе предлагают.

Жители Калифорнии

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ Рак и нарушение репродуктивной функции. www.p65warnings.ca.gov

Xucus 6/8/10/12 мм Пресс-фитинг для шариковых масленок с нажимной кнопкой Zerk Ниппель Hit Miss Двигатель Двигатель Токарный станок Система смазки


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
Размер 10×12 мм
Материал Другой
Марка Xucus
Цвет 10×12 мм
Тип разъема Соска
Внешняя отделка Латунь

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Цвет: 10×12 мм
  • Подключение: Женский
  • Тип: Соска
  • Код головы: шестиугольник
  • Внутренний диаметр шланга: 32 мм
]]>
Характеристики продукта
Цвет 10×12 мм
Тип разъема Соска
Внешний вид Латунь
Форма изделия сосок
Измерительная система метрика
Номер детали XCS-C6DBF45774B86195AD3F48830D881FAE
Размер 10×12 мм
Код КПСС ООН 40170000
Спецификация для этого семейства продуктов
Фирменное наименование Xucus
Материал Другой
Количество позиций 1
Номер детали XCS-ADD98E798DA280E0DC7C3EFF9EBF368B
Код КПСС ООН 10161500

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему).Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением.Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний.Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее работать с определенными частями тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцевине и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу и пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Тренажерный зал с мячом для грудных мышц

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямо и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом в тренажерном зале

Боковая планка с мячом в тренажерном зале

Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Жим с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони должны лежать на мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Передача мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держите гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте корпус, чтобы оставаться устойчивым, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы слепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Жим на наклонной скамье

Повторения 10

Он начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Откат

Повторы 10

Откатить мяч сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *