Разное 

Пресс расписание на месяц: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

alexxlab 0 Comment

Содержание

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок | Синие Треники

Пресс — одна из самых эстетичных и эффектных групп мышц в мужском теле. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много других важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и делают походку мужчины увереннее.

Данная программа тренировок — это вызов для вас, так как она призвана развить ваш пресс в сжатые сроки, а точнее в один месяц. Если вы просто целеустремлённый человек, то она вам очень подойдёт.

Скручивания

Как всегда начинаем именно с них, так как это просто незаменимое упражнение, тренирующее верхний пресс. Важно сложить руки за головой и не тянуться локтями к коленям, пресс при этом нужно максимально напрячь. Выполните 3 сета по 30 повторений в среднем темпе

Скручивания с вытянутыми руками

Суть выполнения та же, как и в обычных скручиваниях, только руки не нужно держать всё время за головой, а в конце вытянуть их вперёд, это делается для увеличения амплитуды и смещения нагрузки на средний пресс. Выполните 3 подхода по 12 повторений медленно

Велосипед

Приподнимите верх от головы до плеч. Важно при этом свести лопатки и расправить плечи. Поднятые над полом ноги слегка согните и начните выполнять ими круговые движения, как при езде на велосипеде. Кор при этом оставляйте в напряжении. Старайтесь коснуться локтями колен. Выполняйте упражнение 2 минуты

Альпинист

Здесь также нельзя опускать из виду косые мышцы. Упражнение альпинист поможет вам очень мощно их проработать. Встаньте в высокую планку и в быстром темпе поочередно подтягивайте колени до уровня локтей. Выполняйте упражнение 2 минуты

Складка

Это упражнение также мощно прокачивает косые. Но оно значительно сложнее в исполнении, чем предыдущее, но при желании вы с ним справитесь после одного разметочного сета. Выполните 3 сета (без разметочного) по 12 повторений в среднем темпе

Конечно, если целый месяц делать одно и то же — прогресса не будет, поэтому я рекомендую вот такую схему при тренировках через день:

День 1

  • Скручивания
  • Велосипед
  • Складка

День 2

  • Скручивания
  • Скручивания с вытянутыми руками
  • Альпинист

Все тренировки в конце добиваем 3х минутной планкой. Именно она, как никакое другое упражнение поможет вам снизить общее количество жира в организме, что очень важно для рельефного пресса.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
3 секрета тренировки грудака

Календарь решений по ключевой ставке

11 февраля 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке со среднесрочным прогнозом
(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

21 февраля 2022 года

Доклад о денежно-кредитной политике

18 марта 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке
(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

29 апреля 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке со среднесрочным прогнозом
(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

11 мая 2022 года

Доклад о денежно-кредитной политике

10 июня 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке
(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

22 июля 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке со среднесрочным прогнозом

(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

1 августа 2022 года

Доклад о денежно-кредитной политике

16 сентября 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке
(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

28 октября 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке со среднесрочным прогнозом
(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

8 ноября 2022 года

Доклад о денежно-кредитной политике

16 декабря 2022 года

Заседание Совета директоров Банка России по ключевой ставке

Пресс-релиз по ключевой ставке
(Предполагаемое время публикации пресс-релиза — 13:30 по московскому времени)

Пресс-конференция Председателя Банка России

(Предполагаемое время начала пресс-конференции — 15:00 по московскому времени)

Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели

План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план



25-50 минут в день | Программа на 14 дней

День 1

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 2

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 3

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 4

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 5

REST DAY


День 6

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады


День 7

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 8

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса | Хлоя Тинг


День 9

REST DAY


День 10

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 11

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • plank (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 12

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 13

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 14

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


Распечатать план

Неделя 1

Неделя 2


Хлоя Тинг — фитнес модель

Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Суть челленджей

Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.  

Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.

Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:

  • Первая неделя

Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.

  • Вторая неделя

Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.

В  челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.

Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания

В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.

По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.

О питании

Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.

Как избавиться от жира в сокращенные сроки?

Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно.  Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.


Другие тренировки

Актуальное расписание общественного транспорта

2

с 5:40 до 21:45, интервал 15 минут

С 5:40 до 21:45, интервал 20 минут

м8

с 6:00 до 23:53, интервал 6—10 минут

с 6:00 до 23:53, интервал 7—12 минут

м9

с 6:00 до 00:05, интервал 6—10 минут

с 6:00 до 00:05, интервал 7—12 минут

9

Засечная
05:50, 06:35, 07:05, 07:30, 08:00, 08:20, 08:35, 09:15, 09:35, 09:55, 10:20, 10:40, 11:10, 11:40, 12:00, 12:25, 13:00, 13:25, 13:55, 14:20, 14:35, 15:15, 15:35, 16:05, 16:25, 16:50, 17:20, 17:55, 18:35, 19:35

Засечная
05:55, 06:40, 08:05, 09:15, 10:20, 11:40, 13:00, 14:20, 16:10, 17:20, 18:35, 19:40

Универмаг
06:20, 07:20, 07:45, 08:05, 08:40, 09:00, 09:20, 09:50, 10:10, 10:40, 11:05, 11:25, 11:50, 12:20, 12:45, 13:10, 13:45, 14:10, 14:40, 15:00, 15:20, 15:55, 16:25, 16:50, 17:10, 17:35, 18:10, 18:45, 19:20, 20:15

Универмаг
06:20, 07:20, 08:40, 09:50, 11:15, 12:20, 13:45, 15:15, 16:50, 18:10, 19:15, 20:15

10

Энергомаш
05:48, 06:37,14:27,15:58, 16:30

выходной

Океан
07:07, 07:49

Витаминный
06:37, 07:21, 07:45, 08:25, 15:15, 16:41, 17:16

12

с 6:20 до 20:40, интервал 15 минут

с 6:20 до 20:40, интервал 20 минут

12а

Ж/д вокзал
06:50, 07:45

выходной

КАЦИ
07:20, 16:40

13

с 5:40 до 21:55, интервал 10 минут

с 5:40 до 21:55, интервал 15 минут

13к

с 5:50 до 21:55, интервал 15 минут

с 5:50 до 21:55, интервал 20 минут

14

Универмаг
06:50, 07:50, 08:50, 17:20, 18:20

Универмаг
суббота
06:50, 07:50, 08:50, 17:20, 18:20

воскресенье — выходной

Витаминный
07:20, 08:20, 09:20, 17:50

Витаминный
суббота
07:20, 08:20, 09:20, 17:50

воскресенье — выходной

15

с 5:50 до 22:15, интервал 10—15 минут

с 5:50 до 22:15, интервал 20 минут

17

с 5:15 до 22:45, интервал 10:15 минут

с 5:15 до 22:45, интервал 20 минут

18

с 6:20 до 21:55, интервал 10 минут

с 6:20 до 21:55, интервал 20 минут

19

ул. Везельская
7:00. 8:00

выходной

Индустриальная
07:30, 08:35

20

Спутник
06:25, 06:59, 07:35, 08:15, 08:55, 09:35, 10:15, 10:55, 11:35, 12:15, 12:55, 13:35, 14:15, 14:55, 15:35, 16:15, 16:55, 17:35, 18:15, 18:55

Спутник
суббота
06:55, 07:45, 08:45, 09:45, 10:45, 11:45, 13:45, 14:45, 16:45, 17:45, 18:45, 19:35

воскресенье
06:15, 07:00, 08:00, 09:00, 10:00, 11:00, 13:00, 14:00, 16:00, 17:00, 18:00, 19:00

Восточный
06:45, 07:15, 07:55, 08:30, 09:10, 09:50, 10:30, 11:10, 11:50, 12:30, 13:10, 13:50, 14:30, 15:10, 15:50, 16:30, 17:10, 17:50, 18:36, 19:24

Восточный
суббота
06:45, 07:45, 08:45, 09:45, 10:45, 12:45, 13:45, 15:45, 16:45, 17:45, 18:45

воскресенье
07:00, 08:00, 09:00, 10:00, 12:00, 13:00, 15:00, 16:00, 17:00, 18:00, 19:00

21

с 5:50 до 21:20, интервал 10 минут

с 5:50 до 21:20, интервал 20 минут

21р

Универмаг
06:20¹ 07:35, 08:55, 10:10, 14:20, 15:40, 17:10, 18:30, 20:00

¹кроме субботы

Универмаг
суббота — воскресенье
07:35, 08:55, 10:10, 15:40, 17:10, 18:30

мкр-н Разумное-54
06:55, 08:10, 09:30, 13:40, 15:00, 16:30, 17:55, 19:20

мкр-н Разумное-54
суббота — воскресенье
06:55, 08:10, 09:30, 15:00, 16:30, 17:55

23

Орлова
06:10, 07:00, 07:30, 08:30, 09:45, 10:30, 11:50, 14:10, 15:00, 15:50, 16:45, 17:25, 18:15, 19:50

Орлова
07:30, 09:45, 11:50, 15:00, 16:45, 18:15, 19:50

БГТУ
06:50, 07:40, 08:30, 09:45, 10:30, 11:50, 14:10, 15:00, 15:50, 16:45, 17:25, 18:15, 19:10

БГТУ
08:30, 10:30,14:10, 15:50, 17:25, 19:10

24

Стадион
05:40, 06:35, 06:55, 07:40, 08:05, 08:45, 09:40, 10:50, 11:40, 12:30, 13:20, 14:20, 15:00, 15:40, 16:20, 17:00, 17:40, 18:20, 19:00, 20:20

Стадион
06:35, 07:40, 08:45, 10:50, 12:30, 14:20, 15:40, 17:00, 18:20, 19:40, 21:00

Орлова
06:00, 06:55, 07:20, 08:05, 08:30, 09:25, 10:30, 11:40, 12:30, 13:20, 14:10, 15:00, 15:40, 16:20, 17:00, 17:40, 18:20, 19:00, 19:40, 21:00

Орлова
06:55, 08:05, 09:25, 11:40, 13:20, 15:00, 16:20, 17:40, 19:00, 20:20, 21:35

25

c 6:40 до 19:55, интервал 15 минут

c 6:40 до 19:55, интервал 20 минут

26

Овощной рынок
06:00, 06:20, 06:40, 07:00, 07:20, 07:40, 08:00, 08:20, 08:40, 09:00, 09:20, 09:40, 10:00, 10:20, 10:40, 11:00, 11:20, 11:40, 12:00, 12:20, 12:40, 13:00, 13:20, 13:40, 14:00, 14:20, 14:40, 15:00, 15:20, 15:40, 16:00, 16:20, 16:40, 17:00, 17:05, 17:20, 17:40, 18:00, 18:20, 18:40, 19:10

Овощной рынок
06:40, 07:20, 08:00, 08:40, 09:20, 10:00, 10:40, 11:20, 12:00, 12:40, 13:20, 14:00, 14:40, 15:20, 16:00, 16:40, 17:20, 18:00, 18:40

Виктория
05:30, 06:10, 06:30, 06:50, 07:10, 07:30, 07:50, 08:10, 08:30, 08:50, 09:10, 09:30, 09:50, 10:10, 10:30, 10:50, 11:10, 11:30, 11:50, 12:10, 12:30, 12:50, 13:10, 13:30, 13:50, 14:10, 14:30, 14:50, 15:10, 15:30, 15:50, 16:10, 16:30, 16:50, 17:10, 17:30, 17:50, 18:10, 18:20, 18:30, 18:50, 19:10, 19:30, 19:50, 20:20

Виктория
06:40, 07:00, 07:40, 08:20, 09:00, 09:40, 10:20, 11:00, 11:40, 12:20, 13:00, 13:40, 14:20, 15:00, 15:40, 16:20, 17:00, 17:40, 18:20, 19:00, 19:40

27

ул. Гоголя
06:50, 08:10, 09:30, 10:40, 13:50, 15:10, 16:30, 17:50

Ж/д вокзал
07:30, 08:50, 10:10, 13:10, 14:30, 15:50, 17:10, 18:30

ул. Гоголя
воскресенье
06:50, 08:10, 9:30, 16:30, 17:50

ЖД
воскресенье
07:30, 08:50, 17:10, 18:30

28

Красносельская
06:55, 07:30, 08:10, 08:40, 09:30, 10:00, 10:40, 11:10, 12:00, 13:10, 13:40, 14:30, 15:00, 16:00, 16:30, 17:40, 19:00

Красносельская
воскресенье
07:30, 08:40, 10:00, 11:10, 13:40, 15:00, 16:30, 17:40

Ж/д вокзал
07:30, 08:05, 08:45, 09:10, 10:05, 10:30, 11:20, 12:35, 13:10, 13:50, 14:20, 15:10, 15:40, 16:35, 17:15, 18:25, 19:30

Ж/д вокзал
воскресенье
08:05, 09:20, 10:30, 13:10, 14:30, 17:10, 18:20

29

Поликлинника № 8
06:50

выходной

Оптовый рынок
17:05

30

Ж/д вокзал
06:40, 07:00, 07:15, 07:40, 08:00, 08:20, 08:40, 08:55, 09:25, 09:40, 10:00, 10:20, 10:40, 11:05, 11:25, 12:00, 12:20, 12:40, 13:00, 13:20, 13:40, 14:40, 16:00, 16:20, 16:40, 17:00, 17:20, 17:45, 18:00, 18:20, 18:40, 19:00, 19:20, 20:00, 20:20, 21:20

Ж/д вокзал
07:30, 08:40, 09:50, 12:00, 14:00, 16:40, 18:00, 19:00, 20:30, 21:20

Каштановая
06:10, 06:30, 06:55, 07:10, 07:30, 07:50, 08:10, 08:25, 08:50, 09:10, 09:30, 09:50, 10:05, 10:35, 10:50, 11:30, 11:50, 12:10, 12:30, 12:50, 13:10, 13:50, 14:10, 15:30, 16:10, 16:30, 16:45, 17:10, 17:30, 17:50, 18:10, 18:30, 18:50, 19:30, 19:50, 20:50

Каштановая
07:00, 08:00, 09:10, 10:20, 12:30, 14:30, 17:20, 18:30, 19:40, 20:50

30а

Ж/д вокзал
07:25² 07:35¹ 08:10¹ 08:30² 09:05¹² 09:20¹ 09:50¹ 10:30¹² 10:50² 11:15¹ 11:45² 12:30¹² 13:10¹² 13:50³ 14:20¹² 15:05¹² 15:25¹ 15:40² 16:15¹² 17:30¹ 17:40² 18:10¹² 18:30¹ 18:50³ 19:45¹² 20:35¹²

¹до ю.-з 2.1 ²до ю.-з 2.2 ¹²до ю.-з 2.1+2.2
³до ю.з 2.2+2.5 ¹²³до ЮЗ 2.1+2.2+2.5

Ж/д вокзал
суббота
07:50¹² 08:50¹² 10:30¹² 12:30¹² 14:20¹² 15:00¹²³ 16:30¹² 17:30¹² 18:30¹²³ 19:35¹²

воскресенье
08:20¹² 11:30¹² 14:45¹² 17:20¹²³ 19:30¹²

¹до ю.-з 2.1 ²до ю.-з 2.2 ¹²до ю.-з 2.1+2.2
³до ю.з 2.2+2.5 ¹²³до ЮЗ 2.1+2.2+2.5

Юго-Западный-2.2
06:00, 06:20¹ 06:40, 07:10, 08:10, 09:15, 09:50, 11:15, 11:40, 12:30, 13:20, 14:00, 14:35, 15:10, 15:55, 16:30, 17:05, 18:25, 19:00, 19:40

¹ через Ю.-З. 2.5.

Юго-Западный-2.2
суббота
06:40¹ 07:20, 08:40, 10:00, 11:40, 13:40, 15:10, 16:00, 17:20, 18:20

воскресенье
07:00¹ 09:10, 12:30, 16:00, 18:20

¹ через Ю.-З. 2.5.

Юго-Западный-2.1
06:20¹ 07:00, 07:25¹ 08:10¹ 08:40¹ 09:50¹ 10:10, 10:25¹ 11:35, 11:45¹ 13:40, 14:20, 15:30, 16:00¹ 16:15, 17:25, 18:05¹ 19:05¹ 19:20

¹через Шереметева.

Юго-Западный-2.1
суббота
07:00, 07:40¹ 09:00, 10:20¹ 12:00, 14:00¹ 15:30, 16:20¹ 17:40, 18:40¹

воскресенье
07:20, 09:30¹ 12:50¹ 16:20¹ 18:40¹

¹через Шереметева.

Каштановая
06:40, 06:50, 07:20, 07:45, 08:30, 08:35, 08:55, 09:40, 10:10, 10:30, 10:45, 11:55, 12:00, 12:05, 13:00, 14:00, 14:40, 15:00, 15:50, 16:20, 16:35, 16:55, 17:40, 18:25, 19:25, 20:05

Каштановая
суббота
07:20, 08:00, 09:20, 10:40, 12:20, 14:20, 15:50, 16:40, 18:00, 19:00

воскресенье
07:40, 09:50, 13:10, 16:40, 19:00

31

с 6:30 до 20:15, интервал 10 минут

с 6:30 до 20:15, интервал 20 минут

32

с 6:35 до 20:30, интервал 20 минут

с 6:35 до 20:30, интервал 30 минут

33

с 6:00 до 21:40, интервал 8 минут

с 6:00 до 21:40, интервал 10 минут

34

Стадион
06:00

выходной

34а

Стадион
07:00, 14:20

выходной

ЗМК
16:00, 17:15

35

Спутник Дом
07:00, 14:20

Спутник Дом
06:00, 18:00

ЗМК
16:00, 17:15

ЗМК
07:30,19:30

36

Универмаг
06:20, 18:00

выходной

Дальние Пески
07:05, 18:25

39

Аэропорт
07:00, 14:20, 17:45

ЗМК
16:00, 17:15, 19:30

Аэропорт
06:00

ЗМК
07:30

41

с 6:35 до 21:15, интервал 15 минут

с 6:35 до 21:15, интервал 20 минут

41а

с 6:40 до 20:30, интервал 25 минут

с 6:40 до 20:30, интервал 35 минут

42

с 6:20 до 20:00, интервал 15 минут

с 6:20 до 20:00, интервал 20 минут

43

с 6:00 до 22:10, интервал 8 минут

с 6:00 до 22:10, интервал 10 минут

47

ул. Каштановая (Новая жизнь)
понедельник—пятница
06:20, 07:00, 07:40, 08:30, 09:20, 10:00, 10:40, 11:20, 12:00, 13:20, 14:00, 15:40, 16:20, 17:00, 17:40, 18:30, 19:20, 19:50

ул. Каштановая (Новая жизнь)
суббота
06:20, 07:00, 08:30, 09:20, 10:40, 11:20, 13:20, 14:00, 16:20, 17:00, 18:30, 19:20

воскресенье
07:00, 09:20, 11:20, 13:20, 17:00, 19:20

ул. Ворошилова (Спутник)
понедельник—пятница
06:40, 07:30, 08:10, 08:50, 09:30, 10:20, 11:00, 11:40, 12:20, 13:00, 14:20, 15:00, 16:40, 17:20, 18:10, 18:50, 19:30, 20:20, 21:00

ул. Ворошилова (Спутник))
суббота
07:30, 08:10, 09:30, 10:20, 11:40, 12:20, 14:20, 15:00, 17:20, 18:10, 19:30, 20:20

воскресенье
08:10, 10:20, 14:20, 18:10, 20:20

101

Салют
06:20, 07:30, 08:15, 09:40, 10:50, 12:00, 13:10, 14:00, 15:05, 15:50, 16:55, 17:40, 18:45, 19:10, 21:05

Салют
суббота
06:20, 07:30, 08:15, 09:40, 10:50, 12:00, 13:10, 14:00, 15:05, 15:50, 16:55, 17:40, 18:45, 19:10, 21:05

воскресенье
07:30, 09:40, 12:00, 14:00, 15:50, 17:40, 19:10, 21:05

Красная Нива
06:40, 07:05, 08:20, 09:10, 10:30, 11:45, 13:00, 14:05, 15:00, 16:00, 16:45, 17:50, 18:30, 19:40, 20:00

Красная Нива
суббота
06:40, 07:05, 08:20, 09:10, 10:30, 11:45, 13:00, 14:05, 15:00, 16:00, 16:45, 17:50, 18:30, 19:40, 20:00

воскресенье
06:40, 08:20, 10:30, 13:00, 15:00, 16:45, 18:30, 20:00

101а

х. Зачатеевка
07:10, 09:00, 13:45

х. Зачатеевка
суббота—воскресенье
07:10, 09:00, 13:45

Стрелецкое
05:50, 06:15¹ 06:20, 07:15, 07:30, 08:00, 09:05, 09:30, 10:00, 10:55, 11:50, 13:20, 13:50, 14:25, 15:10, 15:50, 16:30, 17:05, 18:00, 18:30, 19:10

¹от магазина Весна

Стрелецкое
05:50, 06:20, 07:15, 08:00, 09:05, 10:00, 10:55, 13:20, 13:50, 15:10, 15:50, 17:05, 18:00, 19:10

Салют
06:35¹ 06:45¹ 07:10, 07:30, 08:00, 09:10, 09:30, 10:00, 11:50, 12:30, 12:55² 14:15, 14:25, 14:55, 16:10, 16:30, 17:05² 18:00, 18:55² 20:10

¹от Ж/д вокзала ² до Зачатевки

Салют
06:35¹ 07:10, 08:00, 09:10, 10:00, 12:30, 12:55¹ 14:15, 14:55, 16:10, 17:05, 18:00, 18:55² 20:10

¹от Ж/д вокзала ² до Зачатевки

102

с 6:00 до 22:00, интервал 10 минут

с 6:00 до 22:00, интервал 15:20 минут

102м

Стадион
07:00, 09:34, 12:10, 14:00, 17:15, 19:20, 20:50

Стадион
воскресенье
07:00, 09:20, 14:00, 17:20, 19:20

Майский-8
06:10, 07:35, 10:20, 12:55, 15:05, 18:05, 20:05

Майский-8
воскресенье
06:10, 07:35, 10:20, 15:05, 18:05

102а

Энергомаш
05:45, 06:45, 07:40, 08:45, 10:45, 12:05, 13:05, 15:35, 16:35, 17:45, 18:45, 19:25, 20:23

Энергомаш
05:45, 07:40, 10:45, 15:35, 17:45, 19:25

Головино
06:25¹ 07:35, 08:35, 09:35, 11:45, 13:05, 14:35, 16:35, 17:35, 18:35, 19:35, 20:00, 21:05

¹до Аэропорта

Головино
06:25, 08:35, 11:45 ,16:35, 18:35, 20:00

102г

Стадион
07:10, 08:00, 09:10, 10:30, 12:30, 13:30, 14:30 15:20, 16:30, 17:30, 18:30, 19:40, 20:20

Стадион
07:10, 08:00, 09:00, 10:30, 12:30, 13:30, 14:30 15:20, 16:30, 17:30, 18:30, 19:40, 20:20

Головино
06:15, 07:00, 08:00, 09:20, 10:30, 12:30, 13:30, 14:20, 15:30, 16:20, 17:30, 18:20, 19:30

Головино
06:15, 07:00, 08:00, 09:20, 10:30, 12:30, 13:30, 14:20, 15:30, 16:20, 17:30, 18:20, 19:30

103
103н

Энергомаш
понедельник—пятница
06:00² 06:20, 06:35, 06:50, 07:05, 07:20² 07:40 07:55, 08:10, 08:25, 08:40¹ 08:55, 09:10, 09:25² 09:40, 09:55, 10:10¹ 10:25, 10:40, 10:55, 11:10, 11:25, 11:40² 11:55, 12:10, 12:25¹ 12:40, 12:55, 13:15, 13:35, 13:55, 14:10² 14:25, 14:40, 14:55¹ 15:10, 15:30, 16:10, 16:30, 16:45² 17:05, 17:25, 17:45, 18:05, 18:25, 18:45² 19:05, 19:30¹ 20:00² 20:30¹ 21:15, 22:00

¹через Аквапарк ²до Ольшанца

Энергомаш
суббота
06:00, 06:30, 06:50, 07:10, 07:30, 07:50² 08:10, 08:30, 08:50¹ 09:10, 09:30, 09:50² 10:10, 10:30¹ 10:50, 11:10, 11:30, 11:50² 12:10, 12:30, 12:50, 13:10, 13:30¹ 13:50, 14:10, 14:30² 14:50, 15:10, 15:30¹ 15:50, 16:10, 16:30, 16:50² 17:10, 17:30¹ 17:50, 18:10, 18:30, 18:50² 19:10, 19:30, 20:00² 20:30¹ 21:15, 22:00

¹через Аквапарк ²до Ольшанца

воскресенье
06:20, 06:50, 07:15, 07:40² 08:05, 08:30, 08:55¹ 09:20, 09:45² 10:10, 10:35¹ 11:00, 11:25, 11:50² 12:15, 12:40, 13:05, 13:30¹ 13:55, 14:20² 14:45, 15:10, 15:35¹ 16:00, 16:25, 16:50² 17:15, 17:40¹ 18:00, 18:20, 18:40² 19:05, 19:30, 20:00² 20:30¹ 21:15, 22:00

¹через Аквапарк ²до Ольшанца

ПМС-59
понедельник—пятница
05:50, 06:10, 06:25¹ 06:40, 06:55, 07:10¹ 07:25, 07:40, 07:55, 08:10, 08:25, 08:40¹ 08:55, 09:10, 09:25, 09:40, 09:55, 10:10, 10:25, 10:40¹ 10:55, 11:10, 11:25, 11:40, 11:55, 12:10, 12:25, 12:40, 12:55¹ 13:10, 13:25, 13:40, 13:55, 14:10, 14:25, 14:45, 15:05, 15:25¹ 15:45, 16:00, 16:05, 16:25, 16:45, 17:05, 17:15, 17:25, 17:45, 18:05¹ 18:25, 18:45, 19:30, 19:50¹ 20:30

¹от Ольшанца

ПМС-59
суббота
05:50, 06:10, 06:30¹ 06:55, 07:15, 07:40, 08:00, 08:20, 08:40, 09:00¹ 09:20, 09:40, 10:00, 10:20, 10:40 11:00¹ 11:20, 11:40 12:00, 12:20, 12:40, 13:00¹ 13:20, 13:40, 14:00, 14:20, 14:40, 15:00, 15:20, 15:40¹ 16:00, 16:20, 16:40, 17:00, 17:20, 17:40 18:00¹ 18:20, 18:45, 19:10, 19:50¹ 20:30, 21:20

¹от Ольшанца

воскресенье
05:50, 06:30¹ 06:55, 07:25, 07:55, 08:25, 08:50¹ 09:15, 09:40, 10:05, 10:30, 10:55¹, 11:20, 11:45, 12:10, 12:35, 13:00¹ 13:25, 13:50, 14:15, 14:40, 15:05, 15:30¹ 15:55, 16:20, 16:45, 17:10, 17:35, 18:00¹ 18:20, 18:45, 19:10, 19:50¹ 20:30, 21:20

¹от Ольшанца

104

Энергомаш
06:45, 07:30, 08:00, 08:45, 09:40, 10:40, 11:50, 12:50, 13:50, 14:20, 14:50, 15:40, 16:30, 17:10, 17:40, 18:20, 19:20, 20:00, 20:30¹

¹через универмаг Белгород

Энергомаш
06:35, 07:30, 08:00, 08:45, 09:40, 10:40, 11:50, 12:50, 13:50, 14:50, 15:40, 16:30, 17:10, 17:40, 18:40, 19:20, 20:00, 20:30¹

¹через универмаг Белгород

Новосадовый
06:00, 06:25, 06:50¹ 07:20, 08:10, 09:00, 09:30, 10:30, 11:30, 12:30, 13:30, 14:40, 15:05, 15:35, 16:30, 17:10, 18:00, 18:20, 19:05, 20:00

¹через Новосадовый-16/1

Новосадовый
06:00, 06:25, 07:10¹ 08:10, 09:00, 09:30, 10:30, 11:30, 12:30, 13:30, 14:40, 15:35, 16:30, 17:00, 18:00, 18:20, 19:10, 20:00

¹через Новосадовый-16/1

104н

Новосадовый-16/1
06:50

Новосадовый-16/1
06:50

104а

Ж/д вокзал
06:30, 07:45, 08:30, 10:00, 11:00, 12:30, 13:20, 14:30, 15:30, 17:00, 17:45, 19:30

Ж/д вокзал
06:30, 07:45, 08:30, 10:00, 11:00, 12:30, 13:20, 14:30, 15:30, 17:00, 17:45, 19:30

Мелихово
06:35, 07:10, 08:50, 09:30, 10:55, 11:45, 13:30, 14:30, 15:30, 16:20, 18:00, 18:30, 20:00

Мелихово
06:35, 07:10, 08:50, 09:30, 10:55, 11:45, 13:30, 14:30, 15:30, 16:20, 18:00, 18:30, 20:00

104д

Ж/д вокзал
07:00, 09:10, 11:40, 16:15, 18:20

Ж/д вокзал
07:00, 09:10, 11:40, 16:15, 18:20

Мелихово
08:10, 10:00, 12:40, 17:15, 19:30

Мелихово
08:10, 10:00, 12:40, 17:15, 19:30

105

Энергомаш
06:20, 07:20, 09:00, 12:00, 15:45, 17:20, 18:30, 19:40

Энергомаш
07:20, 09:00, 12:00, 15:45, 17:20, 18:30, 19:40

Стрелецкое-73/1 (ул. Мостовая)
06:50, 07:50, 09:40, 12:40, 16:20, 18:00, 19:00, 20:10

Стрелецкое-73/1(ул. Мостовая)
07:50, 09:40, 12:40, 16:20, 18:00, 19:00, 20:10

108

Энергомаш
09:40¹ 14:00, 16:45

¹до Нечаевки

выходной

Вергилевка
07:00¹ 15:00 ¹с заездом в Октябрьский

109

Энергомаш
10:20, 14:20, 17:20

Энергомаш
10:20, 14:20, 17:20

Октябрьский
07:20, 10:55, 14:50, 17:50

Октябрьский
07:20, 10:55, 14:50, 17:50

Городок
07:05

Городок
07:05

Красный Октябрь
06:50, 11:50, 15:10, 18:10

Красный Октябрь
06:50, 11:50, 15:10, 18:10

109а

Красный Хутор
06:10, 09:40, 14:05

Красный Хутор
06:10, 09:40, 14:05

Энергомаш
08:40, 13:20, 17:40

Энергомаш
08:40, 13:20, 17:40¹ 17:10²

¹суббота ² воскресенье

109к

Красный Октябрь
06:30, 06:50, 10:25, 11:30, 15:20, 17:00, 18:40

Красный Октябрь
06:50, 11:30, 15:20

Энергомаш
07:25, 09:00, 10:10, 13:45, 15:30, 17:20, 18:30

Энергомаш
10:20, 14:05, 17:00

109н

Журавлевка
07:10, 13:20, 17:25

Журавлевка
07:10, 13:20, 17:25

Энергомаш
12:00, 16:20

Энергомаш
12:00, 16:20

109с

Петровка
07:00, 18:10

Петровка
07:05, 14:45, 18:10

Энергомаш
17:00

Энергомаш
14:10, 14:30¹ 16:30, 18:00¹

¹через Октябрьский

109у

Октябрьский
06:00, 06:17, 06:30, 06:40, 07:00, 07:25, 07:40, 07:55, 08:15, 08:40, 09:00, 09:40, 10:15, 10:40, 11:15, 11:30, 12:05, 12:40, 13:15, 13:50, 14:25, 15:00, 15:30, 16:00, 16:30, 17:10, 17:45, 18:20, 19:00

Октябрьский
суббота
06:15, 06:50, 07:20, 08:00, 08:50, 10:10, 10:45, 11:30, 12:10, 12:50, 13:30, 14:05, 14:45, 15:30, 16:10, 16:30, 17:20, 18:10, 19:00

воскресенье
06:15, 06:50, 07:20, 08:00, 08:50, 10:10, 10:50, 11:50, 12:50, 13:50, 14:30, 15:10, 16:00, 16:30, 17:20, 18:10, 19:00

Энергомаш
07:25, 07:50, 08:20, 08:40, 09:10, 09:30, 10:25, 11:30, 12:00, 12:40, 13:00, 13:30, 14:05, 14:40, 15:30, 16:00, 16:20, 16:55, 17:20, 17:40, 18:05, 18:30, 19:00, 19:30, 20:00, 20:30

Энергомаш
суббота
07:50, 08:40, 09:30, 10:20, 11:30, 12:00, 13:10, 14:20, 15:35, 16:20, 17:00, 17:40, 18:30, 19:30, 20:15

воскресенье
07:50, 08:40, 09:30, 10:20, 10:45, 12:00, 13:10, 14:20, 15:35, 16:20, 17:00, 17:40, 18:30, 19:30, 20:15

110

Энергомаш
07:30, 10:45, 14:45, 18:20

Энергомаш
07:30, 10:45, 14:45, 18:20

Нечаевка
06:25, 08:30, 12:00, 16:00

Нечаевка
06:25, 08:30, 12:00, 16:00

111

Энергомаш
06:40, 07:10, 07:50, 08:50² 09:35, 10:10, 10:50, 11:20¹ 12:40, 13:50, 14:30² 15:10¹ 15:30, 16:35, 16:55, 17:15, 17:45, 18:20² 19:15¹ 20:10² 21:00

¹через ул. Восточная ² через Пуляевку

Энергомаш
06:40¹ 07:30, 07:50, 08:50² 09:35, 10:30, 11:30³ 12:40, 13:30, 13:50¹ 14:30² 15:20³ 16:20, 16:50¹ 17:20, 17:45, 18:20² 18:50, 19:15³ 20:10² 21:00

¹через Ивушку ²через Пуляевку ³ через ул. Восточная

Недоступовка
05:25, 06:10, 07:00, 07:30, 07:50, 08:30, 09:00, 11:10, 11:40, 12:20, 14:10, 15:20, 17:10, 18:00, 19:00, 20:00

Недоступовка
05:25, 06:10, 07:00, 07:50, 09:00, 11:30, 12:20, 14:10, 15:20, 18:00 19:00, 20:00

111с

п. Северный
06:20, 06:45, 07:10, 07:35, 08:00, 08:25, 08:50, 09:15, 09:40, 10:05, 10:30, 10:55, 11:20, 11:45, 12:10, 12:35, 13:00, 13:25, 13:50, 14:15, 14:40, 15:05, 15:30, 15:55, 16:20, 16:45, 17:10, 17:35, 18:00, 18:25, 18:50, 19:15, 19:40, 20:05, 20:30, 20:55, 21:30, 22:00

п. Северный
06:20, 06:45, 07:10, 07:35, 08:00, 08:25, 08:50, 09:15, 09:40, 10:05, 10:30, 10:55, 11:20, 11:45, 12:10, 12:35, 13:00, 13:25, 13:50, 14:15, 14:40, 15:05, 15:30, 15:55, 16:20, 16:45, 17:10, 17:35, 18:00, 18:25, 18:50, 19:15, 19:40, 20:05, 20:30, 20:55, 21:30, 22:00

мкр-н Улитка
05:55, 06:20, 06:50, 07:15, 07:30, 07:55, 08:20, 08:45, 09:10, 09:35, 10:00, 10:25, 10:50, 11:15, 11:40, 12:05, 12:30, 12:55, 13:20, 13:45, 14:10, 14:35, 15:00, 15:25, 15:50, 16:15, 16:40, 17:05, 17:30, 17:55, 18:20, 18:45, 19:10, 19:35, 20:00, 20:25, 20:50, 21:15, 21:40, 22:05

мкр-н Улитка
05:55, 06:20, 06:50, 07:15, 07:30, 07:55, 08:20, 08:45, 09:10, 09:35, 10:00, 10:25, 10:50, 11:15, 11:40, 12:05, 12:30, 12:55, 13:20, 13:45, 14:10, 14:35, 15:00, 15:25, 15:50, 16:15, 16:40, 17:30, 17:55, 18:20, 18:45, 19:10, 19:35, 20:00, 20:25, 20:50, 21:15, 21:40, 22:05

111у

с 5:45 до 22:15, интервал 10 минут

с 5:45 до 22:15, интервал 15 минут

112

Ж/д вокзал
07:35, 08:40, 09:35, 10:40, 11:35, 12:40, 13:35, 14:40, 15:35, 16:40, 17:35, 18:40, 19:35, 20:10¹

¹до ул. Тихая

Северный
06:45, 08:10, 09:50, 11:30, 13:10, 14:50, 16:30, 18:10

Северный
06:40, 07:25, 08:15, 09:25, 10:20, 11:25, 12:20, 13:25, 14:20, 15:25, 16:20, 17:25, 18:20, 19:20

Ж/д вокзал
07:30, 09:10, 10:50, 12:30, 14:10, 15:50, 17:30, 19:10

113

р. Салют
05:45, 07:15, 08:35, 09:20, 11:10, 12:20, 13:20, 14:20, 15:20, 16:30, 17:20, 18:30, 19:20, 20:30, 22:10

р. Салют
суббота
05:45, 07:15, 08:35, 09:20, 11:10, 12:20, 13:20, 14:20, 15:20, 16:30, 17:20, 18:30,
19:20, 20:30, 22:10

воскресенье
05:45, 07:15, 09:20, 12:20, 14:20, 16:30, 18:30, 20:30

х. Сумской
06:20, 07:15, 08:10¹ 09:30, 10:15, 12:05, 13:20, 14:20, 15:20, 16:20, 17:30, 18:20, 19:30, 20:15, 21:25

¹через школу

х. Сумской
суббота
06:20, 07:15, 08:10, 09:30, 10:15, 12:05, 13:20, 14:20, 15:20, 16:20, 17:30, 18:20, 19:30, 20:15, 21:25

воскресенье
06:20, 08:10, 10:15, 13:20, 15:20, 17:30, 19:30, 21-25

114

Мясоедово
05:50, 06:45, 07:00, 08:20, 09:05, 09:30, 11:20, 12:00, 13:10, 14:10, 15:10, 16:10, 17:10, 18:30, 18:50, 19:40

Мясоедово
05:50, 07:00, 08:20, 09:30, 11:20, 13:10, 14:10, 16:10, 17:10, 18:50, 19:40

Энергомаш
07:00, 07:55, 08:20, 10:10, 10:50, 12:00, 13:00, 14:00, 15:00, 16:00, 17:20, 17:40, 18:30, 19:40, 20:20, 21:05

Энергомаш
07:00, 08:20, 10:10, 12:00, 13:00, 15:00, 16:00, 17:40, 18:30, 20:20, 21:05

114д

Мясоедово
07:00, 09:30, 13:10, 16:10, 18:50

Мясоедово
07:00, 09:30, 13:10, 16:10, 18:50

Энергомаш
08:20, 12:00, 17:40, 20:20

Энергомаш
08:20, 12:00, 17:40, 20:20

115

Энергомаш
07:00, 07:30, 08:40, 09:20¹, 10:50, 11:40, 12:20¹, 13:20, 14:50¹, 15:40, 16:40, 17:30, 18:20¹ 19:15, 20:15

¹заезд в Батрацкую Дачуу

Энергомаш
07:00, 08:30¹, 10:50, 12:20¹, 14:50¹, 16:40, 18:20¹, 20:10

¹заезд в Батрацкую Дачуу

Ястребово
06:55, 10:00, 13:10, 15:35, 19:10

Ястребово
06:40, 09:10, 13:10, 15:35, 19:10

Батрацкая дача
06:45, 10:15, 13:25, 15:45, 19:20

Батрацкая дача
06:30, 09:20, 13:25, 15:45, 19:20

Беловское
06:05, 06:50, 07:05, 07:45, 08:25, 09:25, 10:30, 11:40, 12:35, 13:35, 14:25, 15:55, 16:40, 17:30, 18:30, 19:30

Беловское
06:05, 06:50, 07:45, 09:30, 11:40, 13:35, 15:55, 17:30, 19:30

116

Энергомаш
понедельник—суббота
06:35, 07:00, 07:50, 08:00, 08:40, 09:20, 09:50, 10:30, 11:00, 11:30, 12:00, 12:30, 13:00, 14:00, 14:45¹ 15:30, 16:00, 16:30, 17:00, 17:30¹ 18:00, 18:30¹ 19:00, 20:00¹ 21:00

¹через мкр-н Стрелецкое-72

Энергомаш
воскресенье
06:35, 07:00, 08:00, 08:40, 09:30, 10:30, 11:00, 12:00, 13:00, 14:00, 15:00¹ 16:00, 17:00, 18:00¹ 18:30, 19:00, 20:00¹ 21:00

¹через мкр-н Стрелецкое-72

Комсомольский
понедельник—суббота
06:00, 06:30, 07:00, 07:30 07:50, 08:15, 09:00, 09:50, 10:20, 11:00, 11:25, 12:00, 13:00, 14:00, 14:30, 15:00, 15:30, 16:00, 16:30, 17:00, 17:30, 18:00, 19:00, 20:30

Комсомольский
воскресенье
06:00, 06:30, 07:00, 07:25, 08:05, 09:00, 10:00, 11:00, 12:00, 13:00, 14:00, 15:00, 16:00, 17:00, 17:30, 18:00, 19:10, 20:30

с. Ближнее
понедельник—суббота
05:45, 06:15, 06:45, 07:10, 07:30, 07:55, 08:45, 09:35, 10:05, 10:45, 11:10, 11:45, 12:45, 13:45, 14:15, 14:45, 15:15, 15:45, 16:15, 16:45, 17:15, 17:45, 18:45, 20:15

с. Ближнее
воскресенье
05:45, 06:15, 06:45, 07:10, 07:50, 08:45, 09:45, 10:45, 11:45, 12:45, 13:45, 14:45, 15:45, 16:45, 17:15, 17:45, 18:55, 20:15

Стрелецкое-72
понедельник—суббота
07:00, 07:40, 15:35

Стрелецкое-72
воскресенье
06:40, 15:35

116б

Энергомаш
14:45, 17:30, 18:30, 20:00

Энергомаш
15:00, 18:00, 20:00

Стрелецкое-72
07:00, 07:40, 15:35

Стрелецкое-72
06:40, 15:35

117

Энергомаш
07:20¹ 08:55, 09:50, 12:15² 13:40, 14:40, 15:45, 17:35² 18:30, 19:50, 20:30

¹до Аквапарка ² через Таврово-3

Энергомаш
07:15, 09:50, 12:15, 14:40, 17:35, 19:50

Соломино
06:20, 07:10¹ 08:05² 09:55¹ 11:00, 13:20, 14:30, 16:00, 17:20, 18:35² 19:35

¹через Таврово-3 ²Аквапарк

Соломино
06:20, 08:05¹ 11:00, 13:20, 16:00, 18:35¹

¹Аквапарк

117у

Энергомаш
07:00, 09:20, 14:05, 16:00, 18:10, 20:10

Энергомаш
суббота
07:00, 09:20, 14:05, 16:00, 18:10

воскресенье — выходной

Таврово-9
06:10, 07:50, 10:25, 15:00, 17:00, 19:10

Таврово-9
суббота
07:50, 10:25, 15:00, 17:00

воскресенье — выходной

Таврово
06:20, 07:40, 10:10, 14:50, 16:50, 19:00

Таврово
суббота
07:40, 10:10, 14:50, 16:50

воскресенье — выходной

119

Зелёная Поляна
06:30, 07:00, 07:30, 08:00, 08:30, 09:00, 09:30, 10:30, 11:00, 11:30, 12:00, 12:30, 13:00, 13:30, 14:00, 15:00, 15:30, 16:00, 16:30, 17:00, 17:30, 18:00, 18:30, 19:00, 19:30, 20:00

Зелёная Поляна
07:30, 08:30, 09:30, 10:30, 11:30, 12:30, 13:30, 15:30, 16:30, 17:30, 18:30, 19:30

Центральный рынок
06:45, 07:15, 07:45, 08:15, 08:45, 09:15 ,09:45, 10:45, 11:15, 11:45, 12:15, 12:45, 13:15, 13:45, 14:15, 15:15, 15:45, 16:15, 16:45, 17:15, 17:45, 18:15, 18:45

Центральный рынок
07:45, 08:45, 09:45, 10:45, 11:45, 12:45, 13:45, 15:45, 16:45, 17:45, 18:45

120ш

Гриневка
понедельник — суббота
06:20, 07:21, 08:31, 09:34, 10:44, 11:40, 12:43, 13:39, 15:51, 17:02, 18:15, 19:15, 20:32, 21:30

Гриневка
воскресенье
08:20, 10:20, 12:20, 15:10, 17:20, 19:30, 21:30

Дубовое
понедельник — суббота
07:10, 08:10, 09:25, 10:25, 11:35, 12:30, 13:40, 14:30, 16:55, 18:00, 19:10, 20:10

Дубовое
воскресенье
09:10, 11:10, 13:10, 16:00, 18:20, 20:20

ул. Широкая
понедельник — суббота
06:15, 07:20, 08:20, 9:35, 10:35, 11:45, 12:40, 13:50, 14:40, 17:05, 18:10, 19:20, 20:20

ул. Широкая
воскресенье
07:20, 09:20, 11:20, 13:20, 16:10, 18:30, 20:30

120

с 6:20 до 21:30, интервал 10 минут

с 6:20 до 21:30, интервал 15 минут

123

Ж/д вокзал
05:50, 07:10, 8:50, 11:10, 13:10, 16:00, 17:40, 19:25

Ж/д вокзал
05:50, 07:10, 08:50, 16:00, 17:40, 19:25

Крутой Лог
06:30, 07:50, 09:30, 11:50, 13:50, 16:45, 18:20, 20:00

Крутой Лог
06:30, 07:50, 09:30, 16:45, 18:20, 20:00

123а

Ж/д вокзал
05:30, 06:10, 06:40, 07:15, 08:00, 08:30, 10:30, 12:05, 13:00, 13:40, 15:00, 15:40, 16:35, 17:25, 18:00, 18:25, 19:05, 20:00

Ж/д вокзал
05:30, 06:10, 07:15, 08:00, 10:30, 13:00, 15:00, 16:35, 17:25, 18:25, 20:00

Маслова Пристань
06:15, 07:00, 07:30, 08:00, 09:00, 09:30, 11:20, 13:00, 14:00, 14:30, 16:00, 16:35, 17:25, 18:10, 18:40, 19:10, 20:00, 20:35

Маслова Пристань
06:15, 07:00, 08:00, 09:00, 11:20, 14:00, 16:00, 17:25, 18:10, 19:10, 20:35

126

Энергомаш
07:05, 08:20, 09:30, 10:40, 14:40, 16:00, 17:20, 18:30

Энергомаш
7:05, 08:20, 09:30, 14:40, 16:00, 17:20, 18:30

Ерик
06:30, 07:40, 08:55, 10:05, 11:55, 15:20, 16:40, 17:55, 19:00

Ерик
06:30, 07:40, 08:55, 10:00, 15:20, 16:40, 17:55, 19:00

127

Интервал 10—15 минут

Интервал 15 минут

128

Болховец
06:10, 08:05, 15:05, 17:15

выходной

Северный
07:00, 09:25, 16:10, 18:10

129

с 5:55 до 20:15, интервал 15 минут

с 5:55 до 20:15, интервал 20 минут

130а

Ж/д вокзал
7-10, 08-10, 9-00, 10-10, 11-00, 12-10, 13-00, 14-10, 15-00, 16-10, 17-10, 18-10, 19-00, 20-50

Северный
07:20, 09:00, 10:40, 12:20, 14:00, 15:40, 17:20, 19:00

Северный-20а
07-00, 07-50, 09-00, 09-50, 11-00, 11-50, 13-00, 13-50, 15-00, 15-50, 17-00, 18-00, 19-00¹ 19-50

¹до Аэропорта

Ж/д вокзал
08:20, 10:00, 11:40, 13:20, 15:00, 16:40, 18:20, 20:00

132

Стадион
07:20, 09:30, 11:45, 12:40, 13:40, 15:45, 17:40, 19:00, 19:45

Стадион
09:30, 11:45, 13:40, 17:40, 19:45

с. Бессоновка
06:30, 08:00, 08:30, 10:40, 12:40, 13:50, 14:30, 17:30, 18:30

с. Бессоновка
08:00, 10:40,12:40, 14:30,18:30

132а

с. Щетиновка
06:50, 15:15

с. Щетиновка
суббота
09:40, 15:15

воскресенье — выходной

с. Бессоновка
07:20, 10:00, 13:10, 15:30, 17:15

с. Бессоновка
суббота
10:00, 13:10, 15:30, 17:15

воскресенье — выходной

Стадион
08:45, 12:15, 14:10, 16:30, 18:10

Стадион
суббота
12:15, 14:10, 16:30, 18:10

воскресенье — выходной

132с

Энергомаш
08:00, 10:20, 15:10, 18:45

Энергомаш
08:00, 10:20, 15:10, 18:45

Бессоновка
07:00, 09:00, 11:40, 16:20

Бессоновка
07:00, 09:00, 11:40, 16:20

133

Энергомаш
06:10, 07:35, 09:30, 12:30, 14:20, 17:20, 19:10

Энергомаш
06:10, 07:35, 09:30, 14:20, 17:20, 19:10

Дубовская Застава
06:45, 08:20, 10:20, 13:20, 15:20, 18:20, 19:45

Дубовская Застава
06:45, 08:20, 10:20, 15:20, 18:20, 19:45

134

Нелидовка
06:20, 08:40, 11:10, 15:00, 17:30

Нелидовка
06:20, 08:40, 11:10, 15:00, 17:30

Энергомаш
07:30, 10:00, 13:30, 16:20, 18:50

Энергомаш
07:30, 10:00, 13:30, 16:20, 18:50

135

Энергомаш
07:00, 07:30, 08:10, 09:00, 10:00, 11:30, 13:30, 14:30, 15:30, 16:30, 17:30, 18:30, 19:30, 20:30

Энергомаш
07:10, 08:10, 09:00, 11:30, 13:30, 15:30, 17:30, 18:30, 19:30, 20:30

Гостищево
06:00, 06:30, 06:55, 07:50, 08:20, 09:00, 10:00, 11:00, 12:30, 14:30, 15:30, 16:30, 17:30, 18:30, 19:30

Гостищево
06:10, 06:50, 08:00, 09:00, 10:00, 12:30, 14:30, 16:30, 18:30, 19:30

142

Весёлая Лопань
06:10, 07:00, 07:50, 08:40, 10:00, 11:00, 12:30, 13:30, 14:30, 15:30, 16:30, 17:30, 18:30, 19:40

Весёлая Лопань
07:00, 09:00, 10:40, 12:30, 15:10, 17:45, 19:40

Энергомаш
07:00, 07:50, 10:00, 11:10, 12:00, 13:30, 14:50, 16:30, 17:40, 18:30, 19:40, 20:50

Энергомаш
08:00, 10:00, 11:30, 13:30, 17:00, 18:30, 20:50

144

Репное
06:45¹ 06:55, 07:30, 09:00, 09:30, 11:00, 11:30, 12:45, 13:50¹ 14:00, 15:00, 16:00, 17:00, 18:00, 19:00, 20:00

¹Шагаровка

Репное
суббота
06:55, 09:00, 11:00, 12:45, 15:00, 17:00, 19:00

воскресенье
07:30, 09:30, 11:30, 14:00, 16:00, 17:35

ул. Везельская
06:55, 07:55, 08:35, 10:00, 10:30, 12:00, 13:00, 14:00, 15:00, 16:00, 17:00, 18:00, 19:00, 20:00

ул. Везельская
суббота
07:55, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00

воскресенье
08:25, 10:30, 13:00, 15:00, 17:00, 18:30

145

с 6:26 до 21:00, интервал 15 минут

с 6:26 до 21:00, интервал 20 минут

146

Энергомаш
08:10, 11:50,13:00,15:50, 17:30,19:35

Энергомаш
08:10, 13:00, 15:50, 19:35

Ясные зори
06:20, 07:00, 09:35, 13:20, 14:30, 18:00

Ясные зори
06:20, 09:35, 14:30, 18:00

Устинка
06:05, 06:50, 13:10, 17:50

Устинка
06:05, 14:20, 17:50

153

Ж/д вокзал
05:50, 08:00, 09:00, 10:00, 12:30, 13:30, 14:30, 15:30, 16:30, 17:30, 19:00

Ж/д вокзал
09:00, 12:30, 14:30, 16:30, 18:30

Таврово-4
06:45, 07:40, 09:00, 10:00, 11:00, 13:30, 14:30, 15:30, 16:30, 17:30, 19:00, 20:00

Таврово-4
07:40, 10:00, 13:30, 15:30, 17:30, 19:30

154

Энергомаш
07:50, 11:20¹ 15:30, 18:20² 21:00

¹ч/з ул. Востояная ²ч/з Пуляевку

Энергомаш
08:50¹ 14:30¹ 18:20¹ 21:00².

¹ч/з Пуляевку ²ч/з Недоступовку

Пуляевка
06:30, 10:40, 15:40, 19:40

Пуляевка
07:05, 10:20, 15:35, 19:40¹

¹ч/з Недоступовку

Недоступовка
06:45, 19:10

Недоступовка
07:15, 10:30, 15:45, 19:50

172

Энергомаш 
понедельник — суббота
05:50, 06:55, 08:55, 11:40, 13:20, 15:40, 17:20, 18:50

Энергомаш 
воскресенье
08:55, 13:20, 15:40, 17:20, 18:50

Стрелецкое—72 
понедельник — суббота
06:25, 07:55, 09:50, 12:30, 14:10, 16:30, 18:10, 19:30

Стрелецкое—72 
воскресенье
07:55, 09:50, 14:10, 16:30, 18:10, 19:30

Комсомльский 
понедельник — суббота
07:40

202

Культуры
05:50, 06:19, 06:33, 06:53, 07:03, 07:23, 07:33, 07:43, 08:00, 08:10, 08:20, 08:40, 08:50, 09:00, 09:20, 09:30, 09:40, 10:00, 10:10, 10:20, 10:40,10:50, 11:00, 11:20, 11:30, 11:40, 12:00, 12:10, 12:20, 12:40, 12:50, 13:00, 13:20, 13:30, 13:40, 14:00, 14:10, 14:20, 14:40, 14:50, 15:00, 15:20, 15:30, 15:40, 16:00, 16:10, 16:20, 16:40, 16:50, 17:00, 17:20, 17:30, 17:40, 18:00, 18:12, 18:24, 18:48, 19:00, 19:12, 19:47, 20:15, 20:47, 21:30

Культуры
суббота
05:50, 06:19, 06:33, 07:00, 07:15, 07:30, 08:00, 08:15, 08:30, 09:00, 09:15, 09:30, 10:00, 10:15, 10:30, 11:00, 11:15, 11:30, 11:45, 12:00, 12:15, 12:30, 13:00, 13:15, 13:30, 14:00, 14:15, 14:30, 14:45, 15:00, 15:15, 15:30, 16:00, 16:15, 16:30, 17:00, 17:15, 17:30, 18:00, 18:15, 18:30, 19:00, 19:15, 19:47, 20:30, 21:30

воскресенье
06:20, 06:40, 0 7:20, 07:40, 08:20, 08:40, 09:20, 09:40, 10:20, 10:40, 11:00, 11:20, 11:40, 12:20, 12:40, 13:20, 13:40, 14:00, 14:20, 14:40, 15:20, 15:40, 16:20, 16:40, 17:20, 17:40, 18:20, 18:40, 19:20, 19:47, 20:30, 21:30

Спутник
05:40, 05:55, 06:10, 06:35, 06:43, 06:51, 07:07, 07:15, 07:25, 07:45, 07:55, 08:05, 08:25, 08:35, 08:45, 09:05, 09:15, 09:25, 09:45, 09:55, 10:05, 10:25, 10:35, 10:45, 11:05, 11:15, 11:25, 11:45, 11:55, 12:05, 12:25, 12:35, 12:45, 13:05, 13:15, 13:25, 13:45, 13:55, 14:05, 14:25, 14:35, 14:45, 15:05, 15:15, 15:25, 15:45, 15:55, 16:05, 16:25, 16:35, 16:45, 17:05, 17:15, 17:25, 17:45, 17:55, 18:05, 18:25, 18:35, 18:45, 19:05, 19:17, 19:29, 19:45, 20:05, 20:40, 21:30

Спутник
суббота
05:40, 05:55, 06:20, 06:35, 06:45, 06:55, 07:05, 07:15, 07:30, 08:00, 08:15, 08:30, 09:00, 09:15, 09:30, 10:00, 10:15, 10:30, 11:00, 11:15, 11:30, 12:00, 12:15, 12:30, 12:45, 13:00, 13:15, 13:30, 13:45, 14:00, 14:15, 14:30, 15:00, 15:15, 15:30, 15:45, 16:00, 16:15, 16:30, 16:45, 17:00, 17:15, 18:00, 18:15, 18:30, 19:00, 19:15, 20:05, 20:40, 21:30

воскресенье
05:55, 06:30, 06:45, 07:20, 07:40, 08:20, 08:40, 09:20, 09:40, 10:20, 10:40, 11:20, 11:40, 12:00, 12:20, 12:40, 13:20, 13:40, 14:20, 14:40, 15:00, 15:20, 15:40, 16:20, 16:40, 17:20, 17:40, 18:20, 18:40, 19:30, 20:05, 20:40, 21:30

209

Новосадовый-16/3
06:20, 07:50, 10:00, 13:00, 16:30, 18:10

Новосадовый-16/3
07:00, 08:50, 13:00, 16:30, 18:10

Универмаг
07:00, 08:40, 10:50, 13:50, 17:20, 19:00

Универмаг
07:50, 09:40, 13:50, 17:20, 19:00

212

Энергомаш
05:50, 07:10, 08:10, 09:10, 11:30, 12:50, 14:30, 15:40, 17:20, 18:20, 20:20

Энергомаш
суббота
05:50, 07:10, 08:10, 09:10, 11:30, 12:50, 14:30, 15:40, 17:20, 18:20, 20:20

воскресенье
07:10, 09:10, 11:30, 14:30, 17:20, 20:20

Киселево
06:30, 06:50, 08:00, 09:10, 10:10, 12:30, 13:50, 15:40, 16:40, 18:30, 19:10, 21:20

Киселево
суббота
06:30, 06:50, 08:00, 9:10, 10:10, 12:30, 13:50, 15:40, 16:40, 18:30, 19:10, 21:20

воскресенье
06:30, 08:00, 10:10, 12:30, 15:40, 18:30, 21:20

213

Ж/д вокзал
06:25, 07:20, 08:20, 09:20, 10:20, 11:00, 13:00, 14:00, 15:15, 16:30, 17:20, 18:20, 19:20, 20:30

Шишино
воскресенье
06:40, 08:00, 10:00, 12:20, 14:30, 16:30, 18:10, 20:00

Шишино
05:45, 06:35, 06:55, 08:00, 09:00, 10:00, 11:20, 12:20, 13:40, 15:20, 16:15, 17:20, 18:20, 19:10, 20:00, 21:00

Ж/д вокзал
воскресенье
07:20, 08:50, 11:00, 13:40, 15:20, 17:30, 19:20, 20:40

217

Аэропорт 
07:00, 08:00, 13:00, 16:00, 17:00, 18:00, 19:00

Аэропорт 
07:00, 08:00, 13:00, 16:00, 17:00, 18:00, 19:00

Ж/д вокзал 
07:30, 08:30, 13:30, 16:30, 17:30, 18:30, 19:30

Ж/д вокзал 
07:30, 08:30, 13:30, 16:30, 17:30, 18:30, 19:30

223

с 6:20 до 21:30, интервал 10 минут

с 6:20 до 21:30, интервал 30 минут

223а

Салют
07:20, 07:50, 08:20, 09:35, 10:00, 10:35, 11:40, 12:10, 12:40, 14:10, 15:00, 15:30, 16:15, 17:00, 17:30, 18:20, 19:00, 19:50, 20:25

Салют
суббота
07:20, 07:50, 08:20, 09:35, 10:00, 10:35, 11:40, 12:10, 12:40, 14:10, 15:00, 15:30, 16:15, 17:00, 17:30, 18:20, 19:00, 19:40, 20:25

воскресенье
07:20, 08:20, 09:35, 10:35, 11:40, 12:40, 14:10, 15:30, 16:15, 17:30, 18:20, 19:50, 20:25

Энергия
06:20, 06:40, 07:05, 08:25, 08:45, 09:10, 10:30, 10:55, 11:20, 12:40, 13:10, 13:40, 15:05, 15:50, 16:20, 17:10, 17:50, 18:20, 19:15

Энергия
суббота
06:20, 06:40, 07:05, 08:25, 08:45, 09:10, 10:30, 10:55, 11:20, 12:40, 13:10, 13:40, 15:05, 15:50, 16:20, 17:10, 17:50, 18:20, 19:15

воскресенье
06:20, 07:05, 08:25, 09:10, 10:30, 11:20, 12:40, 13:40, 15:05, 16:20, 17:10, 18:20, 19:15

223д

Салют
07:35, 09:30, 11:25, 13:50, 15:45, 17:50, 19:45

Салют
07:35, 09:30, 11:25, 13:50, 15:45, 17:50, 19:45

Стрелецкое
06:30, 08:35, 10:20, 12:35, 14:45, 16:45, 18:45

Стрелецкое
06:30, 08:35, 10:20, 12:35, 14:45, 16:45, 18:45

223с

мкр-н Садовый
06:55, 07:30, 09:20, 11:50, 14:00, 15:20, 16:05, 18:15, 20:30¹

¹от м-на Весна

мкр-н Садовый
07:30, 09:20, 11:50, 14:00, 16:05, 18:15, 20:30¹

¹от м-на Весна

р. «Салют»
08:30, 10:30, 13:00, 13:55, 15:05, 17:15, 18:25, 19:15, 21:30¹

¹до м-на Весна

р. «Салют»
08:30, 10:30, 13:00, 15:05, 17:15, 19:15, 21:30¹

¹до м-на Весна

223и

Салют
понедельник — суббота
06:50, 08:50, 10:45, 13:40, 16:00, 18:00

Салют
воскресенье
06:50, 08:50, 16:00, 18:00

Стрелецкое-23
понедельник — суббота
07:40, 09:50, 11:45, 14:30, 16:50, 19:00¹

¹до м-на Весна

Стрелецкое-23
воскресенье
07:40, 09:50, 16:50, 19:00¹

¹до м-на Весна

224

мкр-н Стрелецкое-59
06:55, 13:35, 18:15

мкр-н Стрелецкое-59
суббота
06:55, 13:35, 18:15

воскресенье — выходной

р. «Салют»
12:40, 17:30, 19:00

р. «Салют»
суббота
12:40, 17:30, 19:00

воскресенье — выходной

227

Б. Игуменка 62,25 
06:30, 08:50, 11:10, 17:00, 19:20

Б. Игуменка 62,25 
06:30, 08:50, 11:10, 17:00, 19:20

Энергомаш 
07:40, 10:00, 15:40, 18:10

Энергомаш 
07:40, 10:00, 15:40, 18:10

229

Сити Молл
06:20, 06:40, 07:10, 07:45, 08:20, 08:55¹, 09:30, 10:05¹ 10:40, 11:15¹,11:50, 13:00, 13:35¹ 14:35¹ 15:10, 15:45¹ 16:20, 16:55¹ 17:40, 18:25¹ 18:40, 19:15, 20:00, 20:30

¹через Юго-западное кладбище

Сити Молл
06:40, 07:45¹ 08:55¹ 10:05¹ 11:15¹ 13:35¹ 14:35¹ 15:45¹ 16:55¹ 18:25¹ 19:15 20:30

¹через Юго-западное кладбище

Стрелецкое
05:40² 06:10, 06:35, 07:10, 07:45, 08:20, 08:55¹, 09:30, 10:05¹, 10:40, 11:15¹, 11:50, 12:25¹, 14:00, 14:35¹, 15:10, 15:45¹, 16:20, 16:55¹, 17:30, 18:05¹, 19:00, 19:30¹, 20:15

¹через Юго-западное кладбище ²от ЦРБ

Стрелецкое
06:35, 07:45, 08:55¹, 10:05¹, 11:15¹, 12:25¹, 14:35¹, 15:45юз, 16:55юз, 18:05юз, 19:30юз, 20:15

¹без заезда на Юго-западное кладбище

ЮЗ кладбище
09:00, 10:10, 11:20, 12:30, 14:40, 15:50, 17:00, 18:10, 19:35

ЮЗ кладбище
09:00, 10:10, 11:20, 12:30, 14:40, 15:50, 17:00, 18:10, 19:35

231

п.Разумное—71
06:30, 07:30, 08:30, 09:50, 12:30, 15:30, 17:50, 18:50, 19:50

п. Разумное—71
07:30, 08:30, 09:50, 12:30, 15:30, 18:50, 19:50

п. Разумное—22
06:45, 07:45, 08:45, 10:05, 12:45, 15:45, 18:05, 19:05, 20:05

п. Разумное—22
07:45, 08:45, 10:05, 12:45, 15:45, 19:05, 20:05

ТПУ «Амбар»
07:00, 08:00, 09:20, 12:00, 15:00, 17:20, 18:20, 19:20

ТПУ «Амбар»
08:00, 09:20, 12:00, 15:00, 18:20, 19:20

234

п. Разумное-54
07:00, 08:15, 09:30, 10:50, 14:10, 15:30, 16:45, 18:05, 19:00

п. Разумное-54
07:15, 08:15, 09:30, 10:50, 14:10, 16:45, 17:45, 19:00

Аквапарк
07:30, 08:45, 10:10, 11:30, 14:50, 16:10, 17:15, 18:35, 19:40

Аквапарк
07:45, 08:45, 10:10, 11:30, 14:50, 17:15, 18:15, 19:40

237

ул. Раздобаркина
06:45, 07:15, 07:30, 08:00, 08:45, 09:15, 09:45, 10:15, 10:45, 11:15, 11:45, 12:15, 12:45, 13:15, 13:45, 14:15, 14:45, 15:15, 15:45, 16:15, 16:45, 17:20, 17:50, 18:15, 18:45, 19:15, 19:45

ул. Раздобаркина
06:45, 07:15, 07:30, 08:00, 08:45, 09:15, 09:45, 10:15, 10:45, 11:15, 11:45, 12:15, 12:45, 13:15, 13:45, 14:15, 14:45, 15:15, 15:45, 16:15, 16:45, 17:20, 17:50, 18:15, 18:45, 19:15, 19:45

п. Северный
07:10, 07:55, 08:25, 08:55, 09:25, 09:55, 10:25, 10:55, 11:25, 11:55, 12:25, 12:55, 13:25, 13:55, 14:25, 14:55, 15:25, 15:55, 16:30, 17:00, 17:25, 17:55, 18:25, 18:55

п. Северный
07:10, 07:55, 08:25, 09:25, 09:55, 10:25, 10:55, 11:25, 11:55, 12:25, 12:55, 13:25, 13:55, 14:25, 14:55, 15:25, 15:55, 16:30, 17:00, 17:25, 17:55, 18:25, 18:55

238

с 5:40 до 21:50, интервал 10 минут

с 5:40 до 21:50, интервал 15 минут

271

Стрелецкое-59 
06:30, 08:50, 11:10, 17:00, 19:20

Стрелецкое-59 
06:30, 08:50, 11:10, 17:00, 19:20

Стрелецкое-23а 
06:45, 09:05, 11:25, 17:15, 19:45

Стрелецкое-23а 
06:45, 09:05, 11:25, 17:15, 19:45

рынок «Салют» 
08:00, 10:20, 16:00, 18:30, 20:45

рынок «Салют» 
08:00, 10:20, 16:00, 18:30, 20:45

311

Стрелецкое-73/2 
06:20, 07:55, 09:35, 11:10, 12:40, 15:10, 16:40, 18:20, 19:50

Стрелецкое-73/2 
06:20, 07:55, 09:35, 11:10, 12:40, 15:10, 16:40, 18:20, 19:50

Сады 
06:30, 08:05, 09:45, 11:20, 12:50, 15:20, 16:50, 18:30, 20:00

Сады 
06:30, 08:05, 09:45, 11:20, 12:50, 15:20, 16:50, 18:30, 20:00

Энергомаш 
07:10, 08:45, 10:25, 11:55, 14:25, 15:55, 17:30, 19:05

Энергомаш 
07:10, 08:45, 10:25, 11:55, 14:25, 15:55, 17:30, 19:05

График приема граждан — Департамент труда и социальной защиты населения города Москвы

Приемная населения: справочный телефон — 8 (495) 625-04-65

Должность

ФИО

Время приема

 

Руководитель Департамента

Е. П. Стружак

1-й понедельник

каждого месяца

(по предварительной   записи)

 

16.00-19.00

Первый заместитель руководителя
Департамента

О. Е. Грачёва

1-й четверг

каждого месяца

 

13.30-16.30

Первый заместитель руководителя
Департамента

А. Б. Александрова

3-я среда

каждого месяца

 

9.00-12.00

Заместитель руководителя
Департамента

О. В. Шалыгина

2-й вторник

каждого месяца

9.00-12.00

Заместитель руководителя
Департамента

В. Э. Филиппов

1-я среда

каждого месяца

9.00-12.00

Заместитель руководителя
Департамента

Е. В. Бербер

 4-я пятница

каждого месяца

9.00-12.00

Заместитель руководителя
Департамента

П. А. Келлер

2-я пятница

 каждого месяца

9.00-12.00

Заместитель руководителя Департамента

А. А. Володин

3-й четверг

 каждого месяца

9.00-12.00

Заместитель руководителя Департамента

Л. В. Митрюк

4-я среда

каждого месяца

9.00-12.00

Управление по организации предоставления мер государственной социальной поддержки льготным категориям граждан

Должность

ФИО

Время приема

Начальник Управления

Е. В. Серебрякова

4-й четверг каждого месяца

9:00-12:00

Заместитель начальника Управления

Т. Г. Вернигора

2-й четверг каждого месяца

9:00-12:00

Управление организации социального обслуживания на дому

Должность

ФИО

Время приема

Начальника Управления

О. С. Романова

4-й вторник каждого месяца

9:00-12:00

Управление координации сети

Должность

ФИО

Время приема

Заместитель начальника Управления

Е. Ю. Кудрявцева

3-я среда

каждого месяца

9:00-12:00

Управление проектов в сфере благополучия и долголетия

Должность

ФИО

Время приема

Заместитель начальника Управления

Т. В. Гурбанов

3-я пятница каждого месяца

9:00-12:00

Управление организации стационарного социального обслуживания

Должность

ФИО

Время приема

Начальник Управления

А. В. Григорьев

2-й и 4-й четверг
каждого месяца

9.00-12.00

Отдел санаторно-курортного лечения

Должность

ФИО

Время приема

Заместитель начальника

Отдела

С. И. Малахова

2-я среда

каждого месяца

9.00-12.00

Управление организации социальных выплат населению

Должность

ФИО

Время приема

Начальник Управления

О. А. Тураева

1-я пятница

каждого месяца

9:00-12:00

Заместитель начальника Управления

Е. Н. Рождественская

2-я пятница

каждого месяца

9:00-12:00

Заместитель начальника Управления

Н. В. Новикова

3-я пятница
каждого месяца

9:00-12:00

Заместитель начальника Управления

Э. Ж. Замалиева

4-я пятница
каждого месяца

9:00-12:00

Управление по социальной интеграции лиц с ограничениями жизнедеятельности

Должность

ФИО

Время приема

Начальник Управления

А. Е. Петров

1-й и 3-й вторник каждого месяца

9:00-12:00

Управление опеки и попечительства в отношении несовершеннолетних

Должность

ФИО

Время приема

Начальник Управления

Е. М. Зайцева

1-й четверг

каждого месяца

9:00-12:00

Заместитель начальника Управления

Л. А. Никишина

1-й вторник каждого месяца

9:00-12:00

Заместитель начальника Управления

А. Н. Хахуцкая

3-й вторник каждого месяца

9:00-12:00

Управление по организации работы с семьями с детьми

Должность

ФИО

Время приема

Начальник Управления

Е. А. Сёмкина

3-й четверг
каждого месяца

9:00-12:00

Управление развития трудовых отношений и охраны труда

Должность

ФИО

Время приема

И.о.начальника Управления

В. В. Подлевский

1-я пятница

каждого месяца

9:00-12:00

Управление содействия занятости населения

Должность

ФИО

Время приема

Начальник Управления

О. А. Илюхина

2-я среда

каждого месяца

9:00-12:00

Заместитель начальника Управления

А. К. Санталова

4-я среда

каждого месяца

9:00-12:00

Авиакомпания «Аврора» перешла на летнее расписание — авиакомпания Аврора

Авиакомпания «Аврора», входящая в Группу «Аэрофлот», перешла на летнее расписание полётов, которое будет действовать с 31 марта до 26 октября 2019 года.
В рамках летнего расписания «Аврора» будет осуществлять полёты по 41 направлению из трёх базовых аэропортов: Южно-Сахалинска, Владивостока, Хабаровска.

Внутрироссийские рейсы из Южно-Сахалинска «Аврора» будет выполнять во Владивосток, Хабаровск, Благовещенск.
 
Международные направления из Южно-Сахалинска представлены тремя регулярными рейсами — в Сеул, Токио и Саппоро. Рейсы в Сеул будут выполняться три раза в неделю, в Саппоро – пять раз в неделю, в Токио – два раза в неделю.

В летнее расписание Авиакомпании включены социально значимые ежедневные рейсы из Южно-Сахалинска в Оху, Южно-Курильск, Курильск, а также в Ноглики (четыре раза в неделю) и в Шахтерск (три раза в неделю). Жители самых отдалённых районов Дальнего Востока могут летать с удобными стыковками по всей маршрутной сети авиакомпании «Аврора».

В летнем расписании увеличится количество международных рейсов «Авроры» из Владивостока. Так, с учётом востребованности полётов в Токио жителями Приморского края в летний сезон добавится еще три частоты. Таким образом, рейс в Токио будет ежедневным. Помимо этого, «Аврора» предлагает ещё четыре международных рейса из Владивостока: Сеул (четырнадцать рейсов в неделю), Пусан (ежедневно), Пекин (два рейса в неделю), Харбин (до 4 рейсов в неделю).

Сеть внутренних рейсов авиакомпании «Аврора» из Владивостока представлена городами Южно-Сахалинск, Хабаровск, Петропавловск-Камчатский, Новосибирск, Благовещенск.

В летнем расписании «Авроры» предусмотрено выполнение внутрикраевых рейсов по следующим десяти маршрутам: Владивосток – Дальнегорск (7 раз в неделю, в пик -10), Владивосток – Терней (6 раз в неделю), Владивосток – Кавалерово (7 рейсов в неделю, в пик летнего сезона – 10 рейсов), Владивосток – Дальнереченск (2 рейса в неделю), Дальнереченск – Восток (два раза в неделю), Владивосток — Пластун (3 рейса в неделю, Владивосток – Преображение (5 рейсов в неделю). Из Тернея четыре раза в неделю выполняются рейсы в Светлую и по одному рейсу в Амгу и Единку. Благодаря удобному расписанию пассажиры внутрикраевых рейсов по прибытии во Владивосток имеют возможность вылететь в центральную часть России или в страны Юго-Восточной Азии.

Маршрутная сеть регулярных международных рейсов из Хабаровска представлена городами Пекин (два раза в неделю), Сеул (ежедневно), Харбин (три раза в неделю).

Авиакомпания «Аврора» будет выполнять внутрироссийские рейсы из Хабаровска в Петропавловск-Камчатский (10 рейсов в неделю, в пик сезона — 14 рейсов в неделю) и ежедневные рейсы во Владивосток, Южно-Сахалинск, Магадан, Иркутск, Красноярск, Новосибирск, а также три раза — в Якутск и ежедневные внутрирегиональные рейсы в Николаевск-на-Амуре.

Чартерная программа в летнем расписании 2019 года представлена рейсами Владивосток — Муданьцзянь (два раза в неделю), Владивосток — Яньцзи (три раза в неделю), Хабаровск — Цзямусы (два раза в неделю).

Полёты в летнем расписании «Авроры» будут осуществляться на современных комфортабельных воздушных судах ведущих мировых производителей: Airbus A319, DHC-8, DHC-6.

Более подробно ознакомиться с новым летним расписанием авиакомпании «Аврора» и приобрести билет можно на нашем сайте www.flyaurora.ru.

АО «Авиакомпания «Аврора»» входит в группу компаний «Аэрофлот», образована в 2013 году. В настоящее время парк воздушных судов «Авроры» насчитывает 24 самолёта: 10 среднемагистральных Airbus А319, одиннадцать DHC-8 и три внутрирегиональных самолёта DHC-6. «Аврора» обладает подтверждённым сертификатом аудита IOSA. На регулярной основе выполняет полёты по международным маршрутам в Сеул, Пусан, Харбин, Пекин, Токио, Саппоро. Внутрироссийские направления Авиакомпании представлены маршрутами в города: Южно-Сахалинск, Хабаровск, Владивосток, Магадан, Якутск, Петропавловск-Камчатский, Новосибирск, Иркутск, Красноярск, Благовещенск, Николаевск-на-Амуре. Также самолёты авиакомпании «Аврора» выполняют регулярные социально значимые рейсы по местным воздушным линиям в Сахалинской области и Приморском крае. Авиакомпания «Аврора» — победитель престижной премии «Крылья России» в 2016 и 2017 годах в номинации «Авиаперевозки на региональных маршрутах».

Как создать и запланировать план содержания социальных сетей

Когда я могу найти для этого время, я люблю планировать заранее.

Я напишу список дел на завтра. Я буду добавлять идеи в наш календарь контента. И я запланирую обновления в социальных сетях на следующий день — или даже на следующую неделю, если я чувствую себя амбициозным. Может быть, когда-нибудь я доберусь до точки на месяц или даже год вперед!

Планирование части вашего контента в социальных сетях заранее того стоит.

И я буду рад поделиться с вами некоторыми стратегиями, советами и инструментами , которые помогут вам организовать и продвинуться дальше в социальных сетях.

5 преимуществ составления карты вашего контента в социальных сетях

Контент в социальных сетях кажется актуальным и актуальным, если учесть короткий жизненный цикл обновлений и быстрый способ распространения информации через Twitter, Facebook и другие.

Твердое расписание социальных сетей оставляет место для обновлений в реальном времени.

Планирование контента в социальных сетях по-прежнему обеспечивает гибкость расписания и дает возможность ускользнуть от взаимодействия в режиме реального времени.

У блога Sprout Social есть хорошее напоминание о балансе.

На каждый сообразительный твит в реальном времени приходится еще сотни твитов, на создание которых уходит часы планирования и много творческой энергии, особенно когда один твит может помочь в реализации всей стратегии.

В блоге Marketo также есть несколько интересных идей.Они упоминают пять преимуществ для создания календаря контента социальных сетей и заблаговременного планирования социального контента.

  1. Помогает поддерживать постоянную частоту вращения педалей.
  2. Вы можете заранее сопоставить чувствительный ко времени контент.
  3. Вы избавитесь от своего социального маркетинга.
  4. Он служит системой записи.
  5. Он обеспечивает соблюдение «правила 411».

Подробнее о каждом из этих преимуществ.

Постоянная частота вращения педалей. О постоянстве в социальных сетях можно сказать много.Что касается частоты публикации, последовательность может помочь вашей аудитории узнать, когда ожидать от вас нового контента, а соблюдение согласованного графика гарантирует, что вы максимизируете взаимодействие, не попадая в какие-либо перерывы или растяжки без обновлений.

Содержимое, чувствительное ко времени. События, праздники, презентации продуктов, конкурсы — многие из этих событий, зависящих от времени, можно запланировать заранее и поместить в календарь.

Бункера больше нет. Когда социальные сети появляются в реальном времени, они создаются и публикуются мгновенно.Перспективное планирование позволяет другим участвовать в процессе, вовлекая целую команду, а не узкую группу из одного или двух менеджеров социальных сетей.

Система учета. Ведение календаря дает вам к чему обратиться позже. Вы можете отслеживать опубликованные вами обновления, а также просматривать частоту и ритм публикации от одного периода к другому.

Правило 411. Это правило относится к соотношению публикации в социальных сетях — 4 образовательных и развлекательных поста на каждую 1 «мягкую рекламу» и каждую 1 «жесткую рекламу».«Далее я расскажу о некоторых дополнительных соотношениях.

Элементы успешного плана содержания в социальных сетях

1. Лучшие правила содержания и соотношения для публикации в социальных сетях

Одна из основ плана содержания в социальных сетях — определение идеального соотношения для содержания, которое вы ‘ поделюсь. Для любого заданного фрагмента обновлений — скажем, ваших последних 10 сообщений в Facebook — каков баланс контента, которым вы поделились из вашего блога и из других блогов? Сколько презентаций продукта вы делаете?

Вот несколько популярных коэффициентов, которые были опробованы в социальных сетях.Не стесняйтесь протестировать их и найти соотношение, которое подходит вам, даже если оно не соответствует им в точности. Например, с нашими долями буфера мы перевернули многие из этих соотношений; наши обновления в социальных сетях на 90% принадлежат нам, а на 10% — другим.

4-1-1

Популяризованный Эндрю Дэвисом из Tippingpoint Labs и Джо Пулицци из Института маркетинга контента, 4-1-1 на практике выглядит так:

  • 4 части актуального оригинального контента из другие
  • 1 ретвит на каждое 1 самостоятельное обновление

Marketo, упомянутый выше, использует вариант метода 411 в своих социальных каналах.Вот пример их расписания с понедельника по вторник для Facebook.

5-3-2

Представленный Т.А. Макканн с Gist.com, вот как нарушается правило 5-3-2:

  • 5 должны быть довольны от других
  • 3 должны быть довольны от вас
  • 2 должны быть личными обновлениями статуса

555+

Через Шай Коггинс из Vervely

  • 5 обновлений о вас и вашем контенте
  • 5 обновлений о других
  • 5 ответов / ответов
  • + разные сообщения, которые добавляют значение, такое как #FollowFriday, или пользовательский контент

Золотое сечение — 30/60/10

Via Rallyverse:

  • 30 процентов собственности
  • 60 процентов курируется
  • 10 процентов рекламных

Правило третей

Через сообщение в блоге Hootsuite Сэма Милбрата:

  • 1/3 ваших обновлений касается вас и вашего контента
  • 1/3 ваших обновлений предназначены для обмена контентом от ot Ее и идеи на поверхность
  • 1/3 ваших обновлений основаны на личных взаимодействиях, которые создают ваш бренд.

Бонусный метод: подумайте о типах обновлений, которые вы публикуете.

. Приведенные выше соотношения относятся к самому контенту.А как насчет типа сообщения? Основатель Buffer Джоэл придумал аккуратный баланс типов обновлений, которыми он делится в Twitter: ссылки, цитаты, ретвиты, изображения и обновления в виде простого текста.

Его система работает следующим образом:

  1. Начните с основных пяти типов обновлений , которые мы все публикуем: ссылки, изображения, цитаты, повторные публикации, обновления в виде простого текста
  2. Выберите «основное» обновление , одно тип, который будет составлять большинство ваших акций
  3. Создайте соотношение общего доступа 4: 1 : для каждых четырех «основных» обновлений опубликуйте один другой тип для разнообразия

Идеальная частота для публикации в социальных сетях

Когда у вас есть общая структура для контента, который вы планируете, следующим шагом будет определение идеальной периодичности для ваших публикаций.Ваше расписание должно быть уникальным в зависимости от вашей конкретной аудитории. При этом было проведено интересное исследование частоты, с которого можно было бы начать.

Мы собрали ряд исследований о наилучшей частоте показов для ведущих социальных сетей. Вот что мы обнаружили:

  • Публикуйте в Twitter не менее 5 раз в день. Если вы можете раскрутить до 20 сообщений, возможно, вам будет даже лучше.
  • Публикуйте в Facebook до 2 раз в день.
  • Публикуйте в LinkedIn 1 раз в день.

Полезный пост от Constant Contact добавил следующие предложения для Pinterest и Google+

  • Публикуйте в Google+ до 2 раз в день.
  • Публикуйте в Pinterest до 2 раз в день.

И идеальный график Instagram, согласно Forbes, выглядит так:

  • Публикация в Instagram 1,5 раза в день

Блог CoSchedule собрал график того, как может выглядеть их частота посещений в социальных сетях.Они запланировали определенные периоды времени для публикации некоторых своих обновлений в социальных сетях, и они дополняют это определенное время публикации несколькими сообщениями Buffer, которые добавляются в очередь.

Планируйте мероприятия и запуски заранее

Какие мероприятия вы запланировали на следующий год?

К каким запускам вы могли бы стремиться? (Скорее всего, вы тоже добавите несколько в этот список по мере прохождения года.)

Какой тип контента, ориентированного на цензуру, принес вам пользу в прошлом году, который вы, возможно, захотите воспроизвести в аналогичное время в этом году?

Все, что, по вашему мнению, может быть написано карандашом для будущей даты в наступающем году, эта информация может быть размещена в вашем календаре социальных сетей.Это позволит вам заранее разработать контент и стратегию для этих важных моментов, а также вовлечь в процесс других.

Вот лишь несколько календарных событий, которые следует учитывать:

  • Выпуск новых продуктов
  • Конференции
  • Ежегодные мероприятия и встречи
  • Праздники
  • Крупные культурные события — Суперкубок, Оскар и т. Д.
  • Повторяющийся контент — списки на конец года, списки на середину года, сезонные стратегии и т. Д.

Решите, сколько вы будете курировать.

Еще одним элементом календаря может быть ваше курирование.Если вы хотите делиться лучшим контентом от других, вы, вероятно, захотите добавить немного места в своем календаре для постановки в очередь контента от других.

Вообще говоря, курирование происходит мгновенно. Вы делитесь контентом из других блогов и веб-сайтов, который был недавно опубликован. В этих случаях вы можете оставить некоторые временные интервалы открытыми, чтобы заполнить их специально подобранным контентом в день мероприятия.

В некоторых случаях полезно поделиться отличным материалом из архивов блога или новым контентом, с которым вы только что столкнулись.Фактически, это может помочь прервать короткий жизненный цикл контента социальных сетей и помочь нам всем вернуться к тому контенту, который стоит прочитать еще раз.

При наличии хорошего плана следующим шагом будет его организация и реализация. Здесь вы можете получить удовольствие от некоторых полезных онлайн-инструментов.

  1. Buffer — Простой в использовании, отлично подходит для предварительного планирования публикаций в социальных сетях
  2. Таблицы Google — Мощный и масштабируемый способ организации и отслеживания контента
  3. Календарь Google — Ежедневные, еженедельные и ежемесячные просмотры плана содержания ( с цветными вариантами организации)
  4. Basecamp — Инструмент управления проектами, который можно переназначить для социальных сетей
  5. Trello — Добавление контента на доски и карточки и перетаскивание для изменения порядка и организации
  6. Wunderlist — Список дел приложение
  7. Todoist — приложение со списком дел

Планы по содержанию в социальных сетях — ежедневно, еженедельно, ежемесячно, ежегодно

Ежедневный план содержания в социальных сетях

Работайте на день вперед.

  • Какие мероприятия и запуски запланированы на завтра?
  • Сколько контента вам нужно спланировать и запланировать?
  • Как ваш коэффициент распространения соответствует дневному содержанию?

Имея ежедневный план контента для социальных сетей, вы можете запланировать большую часть своего контента накануне, размещая рекламные сообщения существующего контента и добавляя кураторский контент, появившийся в этот день.

Если вы поделитесь шестью сообщениями в Твиттере, вы можете запланировать шесть публикаций на завтра.Если вы используете метод 4-1-1 для обмена, вы делаете четыре из шести своих обновлений контентом от других, с одним постом для мягкого продвижения (ваш пост в блоге) и жесткого продвижения (CTA для вашего продукта).

Еженедельный план содержания социальных сетей

Работайте на неделю вперед.

  • Какие мероприятия и презентации запланированы на эту неделю?
  • Какие новые сообщения в блоге планируется опубликовать?
  • Сколько нового контента вам нужно найти заранее?
  • Какие изображения вы могли бы создать заранее?

Выберите день недели, чтобы спланировать все на следующие семь дней.Мы поделились некоторыми забавными советами о том, как выполнить элемент планирования, включая некоторые полезные инструменты, такие как массовая загрузка в Buffer.

Планируя на неделю вперед, вы можете заполнить многие промежутки в своем расписании, в которых будут храниться сообщения из ваших архивов — повторно опубликованный контент, который вы ранее публиковали. Новый контент и тщательно подобранный контент могут присоединяться к расписанию по мере прохождения недели.

Ежемесячный план содержания социальных сетей

Смотрите на месяц вперед.

  • Какие мероприятия и запуски запланированы на этот месяц?
  • Каковы ваши цели и планы относительно контента в этом месяце?
  • Какой контент вы можете запланировать заранее и для чего вам нужно будет зарезервировать место?
  • Какие эксперименты вы можете проводить?

Через месяц вы все еще можете заполнить некоторые из своих слотов контентом из ваших архивов.Кроме того, вы, скорее всего, будете составлять график своей стратегии, а не писать отдельные обновления от руки.

Ваш ежемесячный календарь может включать в себя вашу долю доступа и типы контента. Вы можете планировать свои эксперименты и тесты в социальных сетях. Вы можете рассчитывать на запуски и праздники и планировать их соответствующим образом.

Годовой план содержания социальных сетей

Посмотрите на год вперед.

  • Какие мероприятия и запуски запланированы на год?
  • С какой долей доли вы начнете?
  • С какой дневной частоты вы будете начинать?
  • Какой основной контент вы надеетесь опубликовать?

Запишите основные события, которые произойдут в ближайшие 12 месяцев, интегрируйте план социальных сетей с редакционным календарем блога и выберите коэффициент обмена, который вам больше всего подходит.Вы всегда можете вернуться в течение года и изменить и настроить все, что захотите — при планировании на год вперед трудно сказать точно, что будет происходить через три, шесть или 12 месяцев.

Обращаюсь к вам

Какие методы вы использовали для предварительного планирования своего контента в социальных сетях?

Надеюсь, вы сможете извлечь из этой статьи несколько полезных советов и стратегий. В настоящее время мы экспериментируем с планированием нашего контента в социальных сетях на неделю вперед, и на этом пути мы многому научимся! Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, не стесняйтесь оставлять здесь комментарии!

Источники изображений: Iconfinder, Blurgrounds, Startup Stock Photos, CoSchedule

Считаете ли вы эту статью полезной? Вам также может понравиться наш универсальный набор инструментов для социальных сетей.

Начни бесплатно прямо сейчас

План тренировок на месяц, чтобы развлечься

Дайте знаменитому тренеру по фитнесу Джо Дауделлу, C.S.C.S., месяц, чтобы привести вас в форму, и он не заставит вас пройти серию модных HIIT-тренировок.

Вместо этого основатель Dowdell Fitness Systems предоставит вам список проверенных упражнений, которые гарантированно увеличат мышечную массу. Затем он скажет вам делать их в строгом темпе. Вот как он готовит к съемкам таких, как Джерард Батлер и Марио Лопес, — и именно так он собирается подтолкнуть вас к лучшему телу в течение следующих 28 дней.

ШАГ 1: Тренировка

На месяц вы будете следовать строго установленному плану. Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам; чередуйте тренировки A и B. Выполняйте тренировку A дважды (по понедельникам и пятницам) на 1-й и 3-й неделях; выполните тренировку B дважды за 2 и 4 недели.

Перед всеми тренировками выполните упражнения на заминку. В остальные дни либо отдыхайте, либо делайте легкие кардио. Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

Сессии

ТРЕНИРОВКА A

Сделайте 4 подхода по 1 ходу; отдыхайте 2 минуты между подходами.Затем сделайте 2-й, 3-й и 4-й ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минуту между круговыми кругами. Закончите ходом 5.

ТРЕНИРОВКА B

Сделайте 4 подхода с движением 6; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 7, 8 и 9 ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 10.

The Moves

1.Становая тяга со штангой

БЕТ БИШОФФ

Согните ноги в коленях и повесьте бедра на шарниры, опуская туловище до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ловушку, нагруженную умеренным весом. Не прогибая спину, встаньте со штангой. Удерживайте 2 секунды, чтобы опустить штангу. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

БЕТ БИШОФФ

Лягте на спину на скамью под углом 30 градусов, держа гантели на груди ладонями друг к другу.Поставьте ступни и держите ягодицу на сиденье скамейки. Сожмите лопатки, затем опустите гантели к груди, на это потребуется 3 секунды. Верните гантели вверх. Поставьте ступни и опустите пятки в землю, прижимая вес вверх. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12 повторений. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

3. Румынская становая тяга с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели средней тяжести, ладони повернуты к себе, колени слегка согнуты.Держа спину ровно, а корпус напряженным, согните бедра и слегка согните ноги в коленях, медленно отталкивая ягодицы назад. Держите гантели близко к ногам и сохраняйте напряжение в корпусе. Продолжайте опускать вес, пока ваши руки не окажутся чуть ниже уровня колен. На это потребуется 3 секунды. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте ягодицы, когда стоите. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Старайтесь делать 12 повторений к 4-й неделе.

4. Гантель-череп-сокрушитель

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа на груди гантели средней тяжести, ладони смотрят друг на друга.Это начало. Держа плечи перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская гантели возле ушей; это должно занять 2 секунды. Не двигая руками, вернитесь на старт; на это потребуется не менее 2 секунд. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

5. Жим лежа

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа нагруженную штангу, руки прямые.Согните руки в локтях, прижав штангу к груди; это должно занять 3 секунды. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

6. Кардиотренажер

БЕТ БИШОФФ

Сядьте на кардио-гребца и возьмитесь за ручку хватом сверху. Согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед, затем выпрямите ноги, отклонитесь назад и потяните к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое движение максимально мощным. Гребите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю. Нет доступа к гребцу? Бегите на месте, высоко поднимая колени при каждом шаге, в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.

7. Болгарские сплит-приседания

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на левую ногу, правую ступню на скамью, в руках гантели. Держа грудь вверх, согните левое колено, опуская туловище, пока левое бедро не станет параллельно земле.При этом ваше правое колено опустится ближе к земле. Возьмите 3 секунды. Вернитесь в положение стоя, выпрямив левое колено. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12, затем поменяйте сторону и повторите. Стремитесь сделать 12 повторений на каждую ногу к 4-й неделе.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

БЕТ БИШОФФ

Лягте грудью на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены назад.Это начало. Держа локти раздвинутыми, потяните гантели к груди. Медленно опускайтесь до самого старта, для этого потребуется 3 секунды. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

9. Сгибание Зоттмана

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели ладонями перед собой. Это начало. Отведя плечи назад, согните гантели вверх, поворачивая ладони к туловищу, когда вес приближается к вашим плечам.Это должно занять 2 секунды. Возьмитесь за верхнюю часть локона, затем поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели на землю. Теперь медленно опустите вес в исходное положение, на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

10. Удары мячом

БЕТ БИШОФФ

Встаньте перед набивным мячом весом 10 фунтов, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками.Взрывно поднять его над головой. Сделайте обратное движение, вбивая мяч в землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю.

ШАГ 2: Восстановление

Домашняя растяжка

Используйте эти упражнения для работы в любом месте, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

1. Вращение грудного отдела позвоночника

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Правую руку заведите за шею. Это начало. Медленно поверните туловище к левой руке, стремясь провести правым локтем мимо левого локтя. Медленно измените движение и направьте правый локоть вверх. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

2. Растяжка приводящей мышцы бедра

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Вытяните правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед. Держа руки на земле, а спину плоской, опускайте ягодицы к левой пятке, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

3. Выпад в обратном направлении к разгибанию прямой ноги

БЕТ БИШОФФ

Начать стоять. Удерживая левую ногу прямо, поднимите ее и вытяните назад, затем поставьте левую ногу на землю.Правое колено должно быть согнутым на 90 градусов. Наклонитесь вперед и положите руки рядом с правой ногой. Держать. Не волнуйтесь, если ваша спина слегка округлится, когда вы наклоняетесь вперед в этой растяжке. Держа левую ногу прямо, правую ногу выпрямите. Продолжайте наклоняться вперед, чувствуя растяжение в правом подколенном сухожилии. Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

[Ищете больше? Ознакомьтесь с «Руководством по силовым тренировкам для новичков в мужском здоровье»]

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Трамп объявляет план запуска платформы социальных сетей, сделку SPAC

Бывший президент Дональд Трамп объявил в среду, что он запустит свою собственную медиа-сеть, включая платформу социальных сетей под названием «TRUTH Social», чтобы «противостоять тирании Big Tech ».

Приложение, по-видимому, является первым проектом Trump Media and Technology Group (TMTG), который будет размещен на Nasdaq в результате слияния с Digital World Acquisition Group, согласно объявлению, опубликованному пресс-секретарем Лиз Харрингтон в Твиттере.По словам Харрингтона, сделка оценивает TMTG в 1,7 миллиарда долларов.

Бывший президент США Дональд Трамп объявил 20 октября о планах запустить свою собственную платформу социальной сети под названием «TRUTH Social», бета-запуск которой, как ожидается, начнется в следующем месяце для «приглашенных гостей».

Крис Дельмас | AFP | Getty Images

Новая компания, в адресе которой указан частный членский клуб Трампа Mar-A-Lago, будет возглавляться бывшим президентом, который говорит, что «миссия этой группы — создать соперника либеральному медиа-консорциуму».«

« Мы живем в мире, где Талибан широко представлен в Твиттере, но ваш любимый американский президент заставлен замолчать », — заявил Трамп. связанных с беспорядками 6 января у Капитолия США.

Этот шаг не стал полной неожиданностью. Трамп и его команда советников в течение нескольких месяцев намекали, что он может запустить собственное приложение для социальных сетей, чтобы конкурировать с Facebook и Twitter.

Согласно пресс-релизу, TRUTH Social в настоящее время доступен для предварительного заказа в магазине приложений Apple, а бета-версия будет доступна для приглашенных гостей с ноября 2021 года. Общенациональное развертывание ожидается в первом квартале 2022 года. в релизе сказано.

В сообщении также отмечается, что TMTG намеревается запустить услугу подписки на видео по запросу, которая будет включать развлекательные программы, новости и подкасты.

Для тех, кто регистрируется онлайн для получения электронных писем от TMTG, условия обслуживания требуют, чтобы пользователи отказались от своего права на подачу коллективного иска.

Digital World Acquisition Group еще ничего не подавала в Комиссию по ценным бумагам и биржам об этом слиянии.

— Кристина Уилки из CNBC внесла свой вклад в этот отчет.

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить ваш жим лежа (3 научно обоснованных совета)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

На это есть веская причина.Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом в вашем распорядке дня.

Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато. И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что вредно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа.Но истина заключается в том, что на самом деле доказано, что работают только некоторые из этих методов. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку на оптимальную силу (И рост мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа. Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

(Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.

При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%.Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы на жим лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом жиме лежа.

Чем больше скамей, тем больше объем работы

Однако, несмотря на то, что предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает , что позволяет вам вмещать больший объем жима за тренировку.Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.

Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым приростом силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект в дополнение к преимуществам более частого жима лежа.

И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров.А при увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и приростом силы.

В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

  1. Увеличение количества тренировочных дней в неделю , а также
  2. Количество выполняемых вами еженедельных подходов.

Как увеличить жим лежа за счет более сильного жима

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные наборы на несколько сеансов

Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.

Увеличьте объем скамей

Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я провел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы.А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.

Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений. Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

Преимущества изменения диапазона вашей репутации

Это выгодно, потому что:

  • Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки.То есть, чем больше вы подвергаетесь одному и тому же раздражителю, тем слабее будет ваша реакция на него.

  • Он позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
  • Это позволяет вам справляться с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

Все это приводит к более быстрому повышению прочности.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ изменить диапазон повторений для улучшения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

  1. Соблюдайте тот же диапазон повторений в течение месяца, прежде чем переключить его на более высокий по сравнению с
  2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …

… У хорошо подготовленных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала ровно вдвое больший прирост силы по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы сделали это правильно.

Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме лежа до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

  1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с умеренным весом и умеренным диапазоном повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
  2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
  3. Сила (S) — И затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

Теперь вы захотите добавить их в дни жима лежа, причем сначала день гипертрофии (H), день силы (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.

А если, с другой стороны, вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию переключения от гипертрофии к силе и силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.

Теперь последнее, что вы можете сделать, — это добавить в свои тренировки нужные вспомогательные упражнения.Это поможет косвенно повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу в сундуке

Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.

Если вы терпите неудачу на полпути или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес вверх, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и упражнения на разгибание трицепса. Например, разгибания гантелей или разгибатели черепа.

Сознательно осознавая ваши слабые стороны в жиме лежа, а затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные дополнительные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличьте частоту жима в любом месте между 2-4 разами в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно будет смешивать диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в свои тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от того, где находятся ваши слабые места в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, обеспечит еще один существенный прирост (~ 10-20%) в вашей скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.

Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Сколько раз в неделю нужно жим лежа?

На протяжении моей истории соревнований по пауэрлифтингу я жим от 1 до 4 раз в неделю. Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не всегда верна, и каждый будет иметь оптимальную частоту жима лежа в зависимости от его уровня опыта и целей.

Итак, сколько раз в неделю нужно жим лежа? Большинство пауэрлифтеров тренируются в жиме лежа 2–3 раза в неделю.Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельных тренировках. Выполняя жим несколько раз в неделю, лифтеры захотят убедиться, что у них нет текущих травм, и могут по-прежнему уделять приоритетное внимание другим аспектам своей тренировки, чтобы быть «всесторонними».

Если вы больше думаете о жиме лежа, я дам вам основу, чтобы решить, подходит ли это вам.Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жать лежа.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно приседать и сколько раз в неделю делать становую тягу.

Почему

НЕ ДОЛЖНЫ чаще сидеть на скамейке

Чтобы узнать, следует ли вам чаще выполнять жим, я должен сначала объяснить некоторые причины, по которым вы можете подумать об обратном.

Прямо сейчас вы можете делать жим только один раз в неделю, и, как я уже сказал: «больше — не лучше».Таким образом, вы захотите оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту.

Вот четыре причин придерживаться текущей частоты тренировок:

Вы все еще прогрессируете и достигаете своих целей

Если вы постоянно добивались прогресса в силовом жиме лежа, тогда «не исправляйте то, что не сломалось».

Если вы делаете успехи, это означает, что ваше тело имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу.Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность оправиться от этого стресса даст (надеюсь) положительную адаптацию.

Вы хотите получить минимальную возможную дозу стресса для максимальной адаптации.

Думайте об этом как о соревнованиях по прыжкам в высоту. Высота планки — это уровень стресса, которого вам нужно достичь, чтобы позитивно адаптироваться. Если вы уберете планку, вы станете сильнее. Но не имеет значения, пройдете ли вы планку на дюйм или милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы позитивно адаптируетесь, жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, повышать стресс.

У вас нет времени

Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться. Таким образом, вы будете ограничены «экономией на тренировках», которая означает, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 дня в неделю, то вам нужно убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

Итак, если ваша цель — выполнить хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, то вам, возможно, придется чаще отказываться от жима, чтобы достичь ваших общих силовых целей.

Если вам интересно, можно ли просто жим лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорошо для груди» жим лежа?

Вы получили травмы

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые негативно сказываются на жиме лежа, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить прежнюю частоту или даже снизить ее.

При травме необходимо как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

Нельзя сказать, что вы вообще не можете жим лежа (это зависит от травмы).Но это действительно означает, что вы должны критически относиться к тому, чтобы больше напрягать свои мышцы, суставы и сухожилия. Вам следует увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа только тогда, когда у вас нет боли или травм.

Вы находитесь в течение 6-8 недель после конкурса

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту выполнения жима.

По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваш тренировочный объем должен постепенно сокращаться.Если не уменьшается, то он должен быть статическим.

По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок в жиме лежа в неделю, вы добавляете больше объема к своей общей тренировочной программе, а не меньше. Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

Статья по теме: Что еще мне делать в день груди? (4 примера)

Почему

СЛЕДУЕТ скамейке чаще

Так что, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, вы можете быть хорошим кандидатом для более частого жима лежа.

Если вы жмете лежа один или два раза в неделю, вы можете подумать об увеличении количества тренировок до двух или трех раз в неделю.

Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

Есть возможность поработать над техникой

Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

Если взглянуть с этой точки зрения, вы поймете, что каждому спортивному навыку требуется определенное количество времени для тренировки, чтобы улучшить его.

Например, предположим, что вы баскетболист и ваша цель — улучшить свою технику при выполнении штрафных бросков. Очевидно, что для того, чтобы улучшить свою технику и добиться успеха в стрельбе, нужно тренироваться. Если вы практикуете несколько раз в неделю, вы, вероятно, разовьете технические навыки гораздо быстрее, чем если бы вы практиковались только один раз.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Обучение моторики происходит при достаточной практике в спортивных навыках.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Ваш прогресс остановился

Не путайте «скорость прогресса» с «ваш прогресс остановился».

Ваш темп прогресса — это то, насколько быстро вы улучшаете силу. Например, вы набираете 20 фунтов силы каждый месяц. Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), ваши успехи будут быстрее. По мере того, как вы приближаетесь к своему биологическому пределу, скорость вашего прогресса будет замедляться.Вы не можете ожидать, что будете продолжать развиваться с той же скоростью вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

Это отличается от сваливания, которое характеризовалось бы отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила остановилась, и вы не заметили недавних улучшений, значит, это проблема, которую необходимо решить на тренировке.

Ваш прогресс может быть остановлен по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Так будет, если вы будете запускать одну и ту же программу тренировок снова и снова. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с повышенной частотой тренировок.

Прочтите мою статью о выходе из плато в жиме лежа.

Требуется больший объем обучения

Еще одна причина, по которой ваша сила жима лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

Если ваш тренировочный объем оставался неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в жиме лежа остановилась, то эти два фактора могут быть коррелированы.

Помните, выше я упоминал реакцию «стресс-адаптация»? Со временем организм перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам понадобится больше тренировочного объема (стресса), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

Вместо того, чтобы увеличивать объем за одну тренировку, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты жима лежа до 2–3 дней в неделю и накопления большего объема на этих дополнительных тренировках.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Вы хотите пройти этап тренировки, ориентированный на скамью

Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

Если вы решите, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как вашу техническую компетентность, так и объем тренировок.

Имейте в виду, что количество раз в неделю, которое вы выполняете жим лежа, может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это необязательно статическое число. Таким образом, вы можете увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, если вы хотите сосредоточиться на более комплексной программе тренировок.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Периодизация — это систематический процесс манипулирования вашими тренировочными переменными в течение длительного периода времени.

Некоторые стратегии периодизации основаны на том, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на разных качествах тренировки в течение одной недели.В системе DUP вы должны жим лежа несколько раз в неделю — в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим количеством повторений, с большей или меньшей интенсивностью.

Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

  • День 1: Сосредоточен на гипертрофии
  • День 2: Сосредоточен на силе
  • День 3: Сосредоточен на силе

Вы можете увидеть, как периодизация DUP просто не сработает, если вы жмете лежа только один раз в неделю. Поэтому, если вы захотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, придется планировать более высокие частоты тренировок.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы скоро не участвуете

Если вы являетесь конкурентоспособным пауэрлитером и у вас нет конкурентов, то сейчас хорошее время года, чтобы увеличить частоту выполнения жима.

В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, и увеличение частоты — самый простой способ добиться этого.

Один из самых интересных аспектов обучения — это возможность экспериментировать с новыми методами. Поэтому, если вы не ставите под угрозу свои цели на соревнованиях, попробуйте жим лежа больше и оценивайте его эффективность по своей силе.

Что читать дальше: Как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Последние мысли

Большинство пауэрлифтеров жим лежа 2-3 раза в неделю. Не существует «идеальной» частоты, которая подойдет всем, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, подходящее время или нет.Помните: если вы увеличиваете частоту жима лежа на какое-то время, это не означает, что вам нужно оставаться на этом уровне круглый год. Поднимите или опустите его в зависимости от ваших текущих целей и оцените его эффективность. Один из способов увеличить частоту жима лежа у моих спортсменов — дать им один день жима лежа с доской, который временно уменьшает диапазон движений, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

Если вас интересуют тренировки на сверхвысоких частотах, ознакомьтесь с моими статьями по адресу:

План упражнений на силу и гибкость: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений на силу и гибкость для начинающих.

Сделайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

Завершив программу, вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
  • 10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, указывая локтями наружу )
  • 10 поворотов рук при ходьбе (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 отжиманий стоя
  • 10 подтягивания
  • 10 мелких приседаний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедра
  • растяжка икр
  • растяжка подколенного сухожилия сидя
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины

Охлаждение

Podcast 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного сложнее и увеличили продолжительность тренировки.

Продолжительность: 36:31

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • проверьте свою осанку
  • 5 перекатов плечами при ходьбе
  • 10 жимов грудью при ходьбе
  • 10 тягов рук при ходьбе
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 глубоких приседаний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедер
  • растяжка икр
  • подколенное сухожилие сидя растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

Продолжительность: 35:32

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами во время ходьбы
  • 10 жимов грудью во время ходьбы
  • 10 тягов рук во время ходьбы
  • 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний

Тренировка гибкости

  • растяжка бедер
  • растяжка икр
  • растяжка подколенного сухожилия сидя
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность вашей тренировки.

Продолжительность: 45:12

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами во время ходьбы
  • 10 жимов грудью во время ходьбы
  • 10 тягов рук во время ходьбы
  • 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний
  • 10 отжиманий лежа
  • 10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедра
  • растяжка икр
  • растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 5

Для последнего подкаста в этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

Продолжительность: 43:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами во время ходьбы
  • 10 жимов грудью во время ходьбы
  • 10 тягов рук во время ходьбы
  • 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

Силовая тренировка

  • 10 приседаний с подъемом на носки
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний
  • 10 отжиманий лежа
  • 10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедра
  • растяжка икр — более глубокая растяжка
  • растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

55 Охлаждение

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 9 апреля 2022 г.

Core — Настройка планов

Получение шаблонов базовых планов — ключ к запуску эффективной системы.Ниже приведены наиболее распространенные типы планов, которые вы предлагаете в тренажерном зале. Каждый план автоматически генерирует целевую страницу, на которую вы можете ссылаться на своем веб-сайте, поскольку гораздо эффективнее создавать учетные записи участников и регистрацию в Интернете, чем иметь дело с посещениями на месте.

Бесплатная или платная вступительная оценка

Как привлечь потенциальных клиентов к предложению FMS или бесплатного вступительного предложения.
Подробные инструкции здесь.

Основы, Фундаменты, Пандус и т. Д.

Планируйте продажу для небольших групп, чтобы подготовить их к основному классу.
Подробные инструкции здесь.

Ежемесячный повторяющийся план

Обычные месячные членские классы, кроссфит, GPP, йога, клуб со штангой, силовые упражнения и кондиционирование могут подпадать под эту схему.
Подробные инструкции здесь.

Drop-in’s

Если у вас есть путешественники из других городов, которые посещают, но вряд ли станут участником, лучше отделить их от других планов и создать для них этот конкретный план.Типично для тренажерных залов CrossFit.
Подробные инструкции здесь.

Pay as You

Часто именуется «перфокартами» или «перфокартами». Обычно хорошо для участника, который много путешествует, что не соответствует ежемесячному платежному циклу, поскольку доступное для них время в тренажерном зале может быть непостоянным от месяца к месяцу.
Подробные инструкции здесь.

Bootcamps и краткосрочные курсы

Курсы ограниченной продолжительности, которые могут охватывать только месяц, 6 недель или 3 месяца и т.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *