Принципы питания для похудения: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Каждая женщина мечтает найти самый короткий путь к стройной фигуре, который не включал бы в себя ни жестких диет, ни изнуряющих тренировок, ни дорогостоящих процедур. Возможно ли это? Да, если вы будете питаться правильно! 

Если вы хотите иметь стройную фигуру,  главное – соблюдать постулаты правильного питания, которые помогут вам похудеть.

Правильное питание для похудения

Соблюдая принципы правильного питания, можно безопасно и довольно легко сбрасывать около 1-2 килограммов в неделю. Согласитесь, достаточно приличный результат, особенно, если учесть, что килограммы будут уходить без жестких ограничений, а результат сохранится надолго.

Секрет правильного питания для похудения основан на том факте, что лишние сантиметры – это всего лишь результат неправильного, нерационального питания. Поэтому, как только вы начнете питаться правильно, лишние сантиметры и килограммы постепенно покинут ваш организм. Конечно, не стоит надеяться, что похудение будет мгновенным, но первые результаты вы заметите уже в течение первой недели. Медленная скорость поможет вам дойти до конца пути и добиться заветной цели.

Что должно быть в рационе

В первую очередь правильное питание для похудения предполагает полноценный рацион, включающий в себя все необходимое организму: фрукты, овощи, белок, медленные углеводы и растительные масла. Главный принцип питания – есть часто, но небольшими порциями. Вы не должны испытывать дикое чувство голода и желание наброситься на еду. В идеале в день должно быть примерно 5-6 небольших приемов пищи, это позволит поддерживать уровень глюкозы на одном уровне, а значит, организм будет доволен и не станет делать «запасы жира».

Главный принцип правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения основано на принципе подбора «правильных» продуктов и их умеренном количестве.

Каждый день необходимо съедать минимум 2 овощных блюда. Особенно полезны темно-зеленые овощи, которые улучшают обмен веществ. Очень полезны  продукты, богатые витамином А и фолиевой кислотой, которые ускоряют расход калорий. В ежедневное меню также должна входить натуральная грубая пища (ржаные хлебцы, злаки, горох, фасоль).

Для здоровья и фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов.

Враги правильного питания

А обозначенные ниже продукты несовместимы с правильным питанием, так как способствуют набору веса и не несут в себе особой ценности для организма:

• Кофе и все кофеиносодержащие напитки, к которым также относится чай. Они способствуют задержке воды в организме и увеличивают чувство голода. Выпивайте не более 2 чашек чая в день, а лучше замените их травяными чаями.
• Алкоголь – замедляет обмен веществ и провоцирует отложение жира в области талии.
• Сахар и сдоба – различные пирожные, конфеты, булочки, десерты лишь увеличивают калорийность пищи и дают кратковременное насыщение. Замените их фруктами и ягодами.

• Соль в большом количестве – один из главных врагов красивой фигуры и здоровья в целом, так как задерживает воду и жиры в организме, вызывает отеки, повышает давление. Не забывайте, что она содержится в соусах, соленых закусках, бульонных кубиках, оливках и т.д. Вместо соли старайтесь приправлять блюда лимонным соком и зеленью.
• Вредные жиры – жирное мясо, сливочное масло, маргарин и жирные десерты. Они имеют тенденцию откладываться «про запас» и ведут к набору веса. Наш организм нуждается в легких жирах: постном мясе, рыбе, птице, нежирных молочных продуктах и растительных маслах.

Правильный рацион для похудения

Меню планируется таким образом, чтобы учитывать принципы похудения. Важно расписывать часы и калорийность. Рекомендованный рацион на день:

•  завтрак – от 500 до 600 ккал;
•  второй завтрак – от 150 до 200 ккал;
•  обед – от 300 до 400 ккал;
•  полдник – от 150 до 200 ккал;
•  ужин – от 300 до 400 ккал;
•  напитки – от 100 до 200 ккал.

Чтобы насытить организм, но не переедать, спортсменам и людям с активной жизненной позицией нужно есть до 1800 ккал в сутки. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его норма составляет 1200 ккал в день.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – мюсли со свежими фруктами, хлебцы с сыром и зеленый чай с медом.

Обед – 70 г отварной курицы, 100-150 г тушеной либо квашеной капусты, шиповниковый отвар.

Полдник – кефир.

Ужин – 100 г овощной запеканки с сыром и чай из ромашки.

Вторник

Завтрак – из 2 яиц паровой омлет, несладкий чай и яблоко.

Обед – 250 г супа-пюре из шампиньонов, 100 г тефтелей с овощным гарниром либо рисом.

Полдник – яблоко.

Ужин – 150 г нежирного творога, 100 г овощного салата.

Среда

Завтрак – 150 г гречневой каши, 100 г фруктового салата, отвар из плодов шиповника.

Обед – тыквенный суп, 100 г отварной телятины, 250 г овощного салата.

Полдник – простокваша.

Ужин – 200 г брокколи с рыбой на пару и чай.

Четверг

Завтрак – 150 г салата из авокадо, тост с творожным сыром, сок фруктовый.

Обед – 150 г макаронов из цельнозерновой муки, 150 г овощного салата.

Полдник – галетное печенье с компотом из сухофруктов.

Ужин – 150 г вареной индейки, 100 г овощей на гриле.

Пятница

Завтрак – 2 – 3 печеные картофелины, фаршированные творогом со шпинатом, чай.

Обед – 1 тарелка щей, 100 г салата с помидорами и зеленью.

Полдник – обезжиренный творог.

Ужин — 2 морковные котлеты, 100 г кролика, тушеного со сметаной.

Суббота

Завтрак – 200 г овсяной каши с медом и сок фруктовый.

Обед – 1 тарелка веганского крем-супа, 100 г печеной курицы с рисом.

Полдник – кефир.

Ужин – 200 г тушеной капусты с морковкой, 100 г индейки.

Воскресенье

Завтрак – 150 г овощного омлета, ломтик ржаного хлеба с сыром и морс.

Обед – 100 г паровой телятины, 200 г запеченных овощей и чай.

Полдник – ряженка.

Ужин – 200 г запеченного лосося с лимоном и чай.

Правильное питание также предполагает баланс  приемов пищи. Завтрак должен быть сытным, утром вы можете позволить себе самые калорийные блюда, так как все они сгорят в течение дня без остатка. Обед долен быть умеренным, а ужин – легким. Также между основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы, в виде йогурта или фрукта.

Обязательно возьмите на заметку список продуктов для правильного питания. 

Питайтесь правильно, и наградой за ваши старания будет красивая внешность, стройное тело и отличное самочувствие!

5 принципов эффективного похудения —

Начните использовать эти 5 методов, чтобы гарантировать результаты похудания:

• Журнал еды для точного отслеживания калорий.
• Сбросьте 1-2 фунта в неделю, чтобы обеспечить устойчивое сжигание жира.
• Тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы избежать потери мышц.
• Пытайтесь похудеть только тогда, когда у вас есть мотивация.
• Начните с цели сбросить 5-10% веса вашего тела.

В то время как модные диеты приходят и уходят, принципы правильного питания остаются неизменными.Чтобы избежать разочарования из-за невыполненных диет или набора лишнего жира, который вы теряете, придерживайтесь этих 5 принципов:

1. Пищевой журнал с умом

Почему это важно:

Лучший способ измерить, что вы потребляете, — это зарегистрировать это. Вашему организму необходимо определенное количество калорий в день, чтобы выжить. Исходя из этого числа, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Запись еды полезна, так как помогает вам оставаться в пределах этого лимита калорий. Измерение количества продуктов, которые вы записываете, также может заново научить вас тому, как выглядят размеры здоровых порций.

Как мне его использовать?

Мы рекомендуем установить приложение MyFitnessPal и начать записывать данные о питании ежедневно в течение одной недели. В конце этой недели просмотрите свой журнал, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Начните определять продукты или блюда, которые можно улучшить, чтобы создать дефицит калорий. После этой начальной недели старайтесь записывать только один день в неделю для следующего периода потери веса. Этот журнал регистрации будет держать ваши калории в курсе, но не даст вам зациклиться на самой регистрации.

2. Ограничьте свою потерю 1-2 фунтами в неделю

Почему это важно:

Когда вы теряете жир слишком быстро, ваше тело не успевает адаптироваться и приспособиться к новому вам. Вот почему люди часто теряют большое количество жира только для того, чтобы набрать его обратно в течение года или двух.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы сжигать жир как можно быстрее, стремитесь к снижению веса на 1-2 фунта в неделю. Эта более медленная скорость позволяет вашему телу адаптироваться к новым метаболическим потребностям и гарантирует, что жир останется на более долгое время.

3. Потеряйте максимум 5-10% массы тела за попытку.

Почему это важно:

Ваши цели по снижению веса должны быть реалистичными, чтобы вы добились успеха, а результаты — устойчивыми. Если вы поставите слишком высокую цель, ее недостижение разрушит вашу мотивацию. Снижение веса на 5-10% — достижимый результат, которого можно достичь за несколько недель или месяцев.

Как мне его использовать?

Например, если вы весите 200 фунтов, поставьте цель сбросить 10–20 фунтов (5–10% веса тела).Если вы следуете правилу 1-2 фунта в неделю, на это у вас уйдет от 5 до 20 недель. Выберите период времени, который, по вашему мнению, вы можете постоянно посвящать этой цели, затем решите, сможете ли вы справиться с ограничением калорий, необходимым для потери одного фунта в неделю или двух.

4. Проигрывайте, когда у вас есть мотивация. Поддерживайте, когда вас нет.

Почему это важно:

Мотивация — расходный ресурс. Если вы просто пытаетесь худеть каждую неделю в течение неопределенного времени, вы не сможете выдержать периоды низкой мотивации.Вы также не дадите своему телу возможности адаптироваться.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы пытаться навсегда похудеть, дайте своим усилиям по снижению веса определенный период «зеленого света». Когда ваша мотивация высока, посвятите 4-6 недель тому, чтобы как можно усерднее и аккуратнее записывать пищу, правильно питаться и укреплять себя. Вы можете сбросить 10 фунтов, вы можете сбросить только 5. Результаты не имеют такого значения, как усилия. Избегайте выгорания, работая над короткими периодами потери веса, за которыми следует короткое поддержание веса.Во время этих периодов похудания радуйтесь достигнутому прогрессу и не увязайте в достижении установленного количества потерянных фунтов.

5. Вес Тренируйтесь, чтобы терять жир, а не мышцы.

Почему это важно:

Если вы сидите только на диете, вы похудеете. Однако до 40% потери веса приходится на мышцы. По сути, ваше тело знает, что испытывает ограничение калорий, и разрушает ваши мышцы, которые не используются для питания вашего тела. Занимаясь той или иной формой силовых тренировок, вы говорите своему телу, что вам нужны эти мышцы! Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жира, а не мышц.

Как мне его использовать?

Во время периодов похудания старайтесь выполнять 2-3 тренировки с отягощениями в неделю, тренируя все тело. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях, которые нагружают большие группы мышц. Выполняйте небольшое количество повторений (около 4-8 повторений), но сохраняйте относительно высокий вес. После 4-8 повторений вы должны почувствовать, что не сможете выполнить еще 2 повторения без отдыха.

Нельзя потерять за один год то, на что потребовалось 10 лет. Примите тот факт, что потеря веса — это процесс, который требует времени, и радуйтесь победам, которые у вас есть на протяжении всего пути. Следуйте этим 5 принципам, чтобы серьезно подойти к похуданию.

Ваши 4 принципа питания для похудания, которые необходимо знать

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | Ваши 4 принципа питания, которые необходимо знать для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Перед тем, как погрузиться в план тренировок Хансбергера, определите свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах. Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы можете получать каждый день при снижении веса:

Чтобы узнать, как разделить ваши макроэлементы, воспользуйтесь этим калькулятором.

Для обоих калькуляторов предоставьте статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Надеюсь, ваш уровень активности будет где-то между «умеренно активным» и «очень активным», в зависимости от того, что вы делаете в течение 22 часов, которые вы не в тренажерном зале.

Имейте в виду, что суточное количество калорий является приблизительным. Чтобы войти в систему, вам нужно начать отслеживать потребление пищи каждый день и проверять свой утренний вес несколько раз в неделю. Ваша цель по снижению веса должна быть 0.5–1,0 процента вашего веса в неделю. Например, 0,9–1,8 фунта в неделю, если вы весите 185 фунтов.

Если вы худеете медленнее, чем это, или не теряете совсем, уменьшите общее количество потребляемых калорий на 10-15 процентов (подробнее о том, как это сделать, читайте ниже). Если вы теряете слишком быстро, повышается риск потеря мышечной массы, увеличьте количество калорий на 5-10 процентов. Каким бы способом вы ни выбрали, корректируйте свое питание до тех пор, пока скорость потери веса не упадет в пределах 0,5–1,0 процента от массы тела в неделю.

Protein предлагает преимущества фазы потери жира, которые помогут вам добиться максимальных изменений вашего телосложения по мере прохождения этой программы. Во-первых, он играет важную роль в росте и восстановлении мышц. Если вы потребляете достаточно белка, вы можете оптимизировать поддержание мышц, даже ограничивая калории.

Белок также может снизить аппетит, так как он требует времени на переваривание, поэтому пища дольше остается в желудке.Кроме того, белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, включая холецистокинин, чтобы еще больше подавить чувство голода. И чем больше белка вы едите, тем больше выделяется холецистокинина и тем меньше вы чувствуете голод.

Но сколько белка нужно есть? Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что спортсмены-бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, лучше всего справляются с потреблением 1,1-1,4 грамма на фунт веса тела, например, 204-259 граммов белка в день на 185- фунт человека.[1] Вернитесь к цифре, полученной с помощью макро калькулятора, чтобы убедиться, что дневная цель по белку находится в этом диапазоне.

Рекомендация из исследования — отличная отправная точка. Вы также должны убедиться, что вы равномерно распределяете потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать рост и поддержание мышц. Это потому, что вам нужен минимальный порог лейцина, аминокислоты, содержащейся в белке, которая полностью активирует рост и восстановление мышц на клеточном уровне. Вы должны стремиться потреблять 25-35 граммов белка за один прием пищи, чтобы получить рекомендуемую дозу в 2-3 грамма лейцина за один прием пищи.

Убедитесь, что ваш белок поступает из высококачественных, полноценных белков, таких как молочные продукты, говядина, птица, свинина и соя. Эти полноценные белки богаты лейцином и содержат все девять аминокислот, необходимых для максимального роста и восстановления мышц.

Количество потребляемого белка будет одинаковым на протяжении всей программы. Теперь ваша задача — отрегулировать другие макроэлементы, чтобы создать дефицит калорий. Когда пришло время начать сокращать калории, сначала сократите жир.

Вы не хотите начинать с сокращения углеводов, потому что они являются основным источником топлива для вашего мозга и мышц. Во время упражнений ваше тело использует в качестве топлива углеводы и жиры. Чем выше объем и интенсивность тренировки, тем больше ваше тело зависит от углеводов.

Допустим, вам нужно создать дефицит в 300 калорий. Вы можете удалить 33 грамма жира, что эквивалентно 2 столовым ложкам оливкового масла или 4 столовым ложкам арахисового масла (я знаю, это все еще отстой, но это для улучшения).Или вы можете убрать 75 граммов углеводов, или около 2 стаканов коричневого риса, или 3-1 / 2 яблока среднего размера!

Сокращение количества углеводов, вероятно, окажет огромное влияние на вашу сытость. А если вы постоянно голодны, когда сидите на диете, ваши шансы придерживаться своего плана ничтожны, а это значит, что в ближайшее время пресс не появится.

И, как я подробно обсуждаю в своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки», потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстро усваиваемый запас топлива, который экономит гликоген в мышцах, повышает концентрацию внимания и снижает степень разрушения мышц.

Ваш послетренировочный обед, который вы пытаетесь съесть в течение часа после завершения тренировки, должен быть богат углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и должным образом подготовить ваше тело к завтрашней тренировке. Употребление углеводов после тренировки также минимизирует скорость разрушения мышц и ускоряет процесс восстановления.

Чтобы получить максимум энергии до и во время тренировки, а также для восстановления сил после нее, распределите потребление углеводов следующим образом:

• Обед перед тренировкой: 30-40%
• Встряхивание во время тренировки: 5-15%
• Питание после тренировки: 30-40%

Следуя этому подходу, вы сможете продолжать усердно тренироваться и хорошо прогрессировать, делая все необходимое для максимального сохранения мышечной массы во время диеты.

Если вы проголодаетесь во время диеты — и вы проголодаетесь — вы можете броситься в кладовку за удобной едой. Что ж, вот большой секрет: чтобы контролировать аппетит, не выбивая себя из-за дефицита калорий, пейте больше жидкости до, во время, после и между приемами пищи.

Когда вы пьете много жидкости одновременно, ваш желудок расширяется, что запускает «рецепторы растяжения», расположенные в слизистой оболочке желудка, чтобы посылать сигналы сытости в ваш мозг.Оставаясь гидратированным в течение дня и выпивая 12–16 унций воды каждый раз, когда наступает голод, у вас больше возможностей отказаться от калорийной закуски, о которой вы мечтали, и придерживаться своего плана.

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | Ваши 4 принципа питания, которые необходимо знать для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 20.

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите пить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Кроме того, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества.И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального.(Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о пищевой ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным. Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы можете относиться к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в авторитетных, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме.Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Объем

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

Исследования изучали, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте исследуем.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все знают это, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы получаете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вам может быть интересно: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «входящую энергию» и увеличите «выходящую энергию», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения метаболизма), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется. Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любой ситуации.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения обратите внимание на калорий, а на выходе — ).

Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Это отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день. Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. ³

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 ⅔ до 2 стаканов приготовленной пасты на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства таких важных молекул, как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например, из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышцы — никаких сюрпризов. Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, кажется, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь). Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макро-калькулятор поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся более здоровыми, если потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

• Потеряла пищевую ценность , например клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.

• Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, вредные жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению показателей сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые способствуют насыщению. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий больше в день, когда придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

Они также испытали подобное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной силы.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета, возможно, не является выпасом, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество данных за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. ^15-19

Растущее число исследований также предполагает, что потребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок. Когда питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, кажется, что они теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес.Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавижу овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это происходит потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

• Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
• Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
• Увеличиваются эндоканнабиноиды, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. ^25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы тоже устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, обычно съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. ²⁸

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недосыпают.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешней защитой от переедания, — у него есть обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. ³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать свое внутреннее чувство голода и сытости и реагировать на него — навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно ешьте и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутренняя регуляция аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. ^36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более чем с 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы потерять слишком много веса, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово.Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

• Кто клиент
• Их цели
• Их предпочтения в еде
• Их здоровье, уровень опыта и любые болезни или травмы
• Их существующие модели и привычки
• И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от физиологии человека, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (вот почему все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но конкретика — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — зависит от человека.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов питания.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , и посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на это? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают чувство голода и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только органические продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения в питании 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

Затраты

непомерных затрат немного стоит

Преимущества

несколько преимуществ максимальная выгода

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

Общий балл: —

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Еще раз подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на это. Попробуйте в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не узнаете с полной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неопределенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете сильно опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько людей вы знаете, которые постоянно делают все это хорошо?

• Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
• Потребление достаточного количества белка
• Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
• Получение большого количества фруктов и овощей
• Достаточно сна
• Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Газзави HA, Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
4. Пасиакос С.М., Маклеллан TM, Либерман HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015, январь; 45 (1): 111–31.
5. Schoenfeld BJ, Арагон А.А. Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллет В.К., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление сверхмощной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультраобработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и симптомами депрессии во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
10. Martínez Steele E, Juul F, Neri D, Rauber F, Monteiro CA. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
11. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультра-переработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. JAMA. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
15. Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
16. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф.Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С.А. и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Взаимосвязь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
22. Профилактика деменции: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
28. Аль-Хатиб ХК, Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR и др. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
30. Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Ю., Сент-Онге М.П. и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследования Американской кардиологической ассоциации «Красный цвет для женщин». Сеть стратегически ориентированных исследований. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
35. Романо К.А., Суонброу Беккер, Массачусетс, Колгари С.Д., Магнусон А.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием на симптоматику расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Программа «Здоровье на любой вкус» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как на самом деле работают ограничительные диеты — 5 принципов похудания

Вы нашли новую диету.Это диета с низким содержанием x пикселей.

x могут быть углеводами. x могут быть жирами. x может быть мясом. x могут быть обработанными пищевыми продуктами.

У него захватывающая история: теперь известно, что x является секретной причиной кризиса нашего здоровья и ожирения. Уменьшая x , мы можем похудеть, обратить вспять хронические заболевания, и через 6-8 недель , вероятно, определенно будут выглядеть как Брэд Питт в Бойцовском клубе. Этот жир буквально будет стекать с вашего пресса.

Результаты нетипичны, также могут возникать при быстром опорожнении кишечника

Представлены некоторые авторитетные исследования по вредоносному воздействию x . Некоторая намека на корпоративные интересы, вовлеченные в продвижение x , добавлена ​​напрасно.

Наконец, все имеет смысл! Как никто раньше так не связывал все доказательства вместе?

Идеальная диета

Вы опустошаете свои шкафы, собирая любой источник размером x и запасаясь низкими — x и x — бесплатными продуктами.Вы едите y без заботы. Вы были заставили съесть y .

Вы прекрасно себя чувствуете. Это будет то, что нужно! Вы начинаете очень заботиться о том, что вы едите, тщательно планируя каждый прием пищи, чтобы избежать коварных x .

Диета кажется простой. Наконец, вы чувствуете, что у вас есть структура . Все противоречивые советы по диете, которые вы слышали до сих пор, сводятся к чему-то гораздо более черно-белому. Все просто.

Проходит неделя. Вы худеете, и другие люди тоже это начинают замечать. Работает! Все, что вам говорила диета, было правдой! Вы чувствуете, что наконец нашли ключ к потере веса — все это время было x .

Вечеринка

Проходит несколько недель, и вы на вечеринке. Вы все еще худеете, но это замедляется, и вы чувствуете меньше энтузиазма.

Вы немного проголодались, и внезапно в буфете появляется большая тарелка x , которая смотрит прямо вам в душу.Вы пытаетесь вспомнить те туманные факты о том, что x — настоящая причина сердечных заболеваний. Но черт возьми, ты голоден. Почему x так хорошо выглядит?

Хорошо, совсем немного x . Это не повредит. Черт побери, это так вкусно . Вы зачерпываете больше x и распределяете по крекеру. Боже мой. Пропуская любые механизмы промежуточной доставки, вы просто берете горсть x и запихиваете ее прямо в свою дырочку.

Ты начинаешь потеть и стонать от радости. Люди смотрят на тебя. Вы замечаете жидкость x , срываете колпачок и выливаете ее в рот, через голову и вниз по рубашке.

Вы падаете обратно в кресло и впадаете в кому x . Ваш партнер неловко извиняется и отвезет вас домой, обеспокоенный вашим психическим благополучием.

X-рейтинг

Когда вы приходите в себя, вы чувствуете грусть и растерянность. Почему я не мог просто сказать «нет» x ? До сих пор у меня все было хорошо.Будь проклят x !

Вы неохотно снова начинаете есть x , пока не будете размазывать, капать и макать его при каждом приеме пищи. Спустя 2 недели вы вернулись к тому весу, с которого начали. Черт побери, x ! Вся эта тяжелая работа повернулась вспять. Я знал, что употребление х приведет к увеличению веса. Я безнадежен, . Вы увеличиваете каждую порцию до x с большой стороной ненависти к себе.

В конце концов, вы восстанавливаете фокус. Вы сделали это один раз и можете сделать это снова.Но на этот раз действительно нужно удвоить.

Мне нужно есть еще меньше x и избегать любых общественных мероприятий, где это может быть выставлено напоказ. Моему партнеру тоже нужно больше поддержки и понимания …

Звучит знакомо?

Это знакомая история многим, в том числе и мне.

Диеты всегда спорная, и с обещанием идеального здоровья и полной трансформации тела на карте, это не удивительно, что люди развивают религиозное рвение о различных способах приема пищи и потере веса.

Но, честно говоря, не всегда так заканчивается. Для некоторых людей они снижают вес. Их диета с низким содержанием углеводов или жиров остается неизменной.

И правда в том, что ограничительные диеты всех видов (низкоуглеводные, кетогенные, обезжиренные, веганские и т. Д.) могут привести людей к потере веса и улучшению здоровья. Но часто не по тем причинам, по которым заявляют .

В конце концов, многие диеты для похудения кажутся диаметрально противоположными. И все же люди каждый день худеют и резко улучшают свое здоровье, будь то с помощью Палео или Weight Watchers. Итак, каковы некоторые из основных принципов, которые заставляют их все «работать», особенно для похудания?

1. Добавление структуры

Людям трудно есть, когда ничего технически не запрещено; они оказываются подавленными выбором, а затем они устают и делают неправильный выбор.

У нас есть ограничение на количество решений, которые мы можем принять, и сколько информации мы можем эффективно фильтровать, прежде чем сдаться и пойти по пути наименьшего сопротивления (например, круассан.)

Введение ограничений и правил может помочь нам упростить принятие решений о еде . Наличие ограничения на всю группу продуктов (жиры, углеводы) значительно упрощает принятие решения о приеме пищи. Вам не нужно вести внутренние дебаты о том, можно ли есть коробку Maltesers на низкоуглеводной диете, потому что это просто запрещено. Нарушение правил.

Чем строже диета, тем более структурирована она. Конечно, чем больше правил он устанавливает, тем более ограниченными мы ощущаем .Это тщательный баланс, и если мы чувствуем себя обделенными слишком долго, мы все равно таем и съедаем Maltesers, а обычно намного больше.

Важно понимать, что некоторые люди преуспевают в таких ограничениях — они чувствуют облегчение и поддержку. Другие люди чувствуют себя несчастными.

Вывод: Правила неявно обеспечивают структуру, которая может упростить наши решения о еде. Все, что упрощает для нас, означает большую приверженность : Святой Грааль потери веса.Приверженность — то, насколько мы придерживаемся диеты — звучит банально, но на самом деле это залог успешного соблюдения диеты.

2. Забота о том, что вы едите

Попытка изменить способ питания неизбежно означает, что вы уделяете гораздо больше внимания тому, что едите. Одно исследование показало, что просто записывать то, что вы едите каждый день, коррелирует с удвоенной потерей веса.

Так легко неверно оценить, сколько вы едите. Исследование 2018 года, проведенное Управлением национальной статистики, показало, что британцы потребляют калорий на 50% больше калорий, чем они думают.Люди хронически занижают количество еды, часто вопреки самым лучшим намерениям.

Вот здесь-то и вступает в действие журнал о продуктах питания, предоставляющий нам конкретную запись, над которой мы можем размышлять, и источник ответственности. Он не обязательно должен включать каждый прием пищи и каждую калорию: любой способ отслеживания еды повысит нашу осведомленность о том, сколько мы едим, и исправит наши привычные недооценки. Опять же, это не зависит от диеты и может быть таким же простым, как соблюдение плана питания.

Вывод: Когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, мы лучше понимаем, что именно мы едим.Мы также больше заботимся о том, что мы едим, и когда мы больше заботимся о том, что мы едим, мы делаем лучший выбор.

3. Увеличение потребления цельных продуктов

Когда мы пытаемся питаться более здоровой пищей, мы почти всегда выбираем больше необработанных цельных продуктов. То, что мы должны есть больше цельных продуктов, — это то, о чем практически каждая диета соглашается .

Неважно, идете ли вы в Палео или веганство: все планы питания, стоящие их натри, укажут вам в сторону употребления большего количества цельных продуктов: мяса, рыбы, орехов, салатов, клубней, овощей, фруктов и цельнозерновых .

Почему это важно для похудения? Цельные продукты часто бывают:

• Менее калорийная , чем их переработанные аналоги. И все же их больше: вы можете легко увеличить объем еды за счет дополнительных овощей с очень небольшим увеличением — по сравнению с объемом — калорий.
• Содержит на больше волокон
• Содержат на больше воды (особенно овощи и фрукты)
• Содержат на больше питательных веществ
• И в результате получается более сытный .Подводя нас к следующему принципу:

4. Повышение сытости

Сытость, вероятно, самая недооцененная концепция похудания. Проще говоря, это означает, насколько пища наполняет вас и насколько вы чувствуете удовлетворение (насыщение) после ее приема.

Давайте проясним: никакая диета не освобождает нас от реальности энергетического баланса . Когда мы хотим сбросить вес, мы должны тратить больше энергии, чем потребляем, и точка.

Но если мы отдадим приоритет еде, которая помогает нам дольше чувствовать сытость, мы, , спонтанно съедим меньше.Это огромная победа.

Рассмотрим, например, 400 калорий каши против 400 калорий мармелада. Каша очень насыщенна: вы дольше будете оставаться сытыми, а в качестве бонуса вы сможете пропустить яркие американские горки, связанные с уровнем сахара в крови.

Например, если вы будете есть больше фруктов и овощей, вы также дополните свой рацион дополнительным количеством клетчатки и воды, что означает большее чувство сытости без лишних калорий.

Я знаю, что когда я впервые ел с низким содержанием углеводов, я чувствовал себя более удовлетворенным и сытым от еды, которую ел.В этом есть смысл: жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому в целом они более насыщают.

Это не совсем так однозначно: когда ученые попытались классифицировать продукты по степени сытости, вареный картофель вышел на первое место. Круассан, который вы схватили в спешке, не очень понравился:

Но есть еще и личный элемент в том, что заставляет вас чувствовать сытость, и вам нужно это открыть для себя.

Вывод : если вы можете совместить немного знаний о насыщении продуктами питания с вашими личными предпочтениями, вы сможете построить свой рацион на основе продуктов, которые наполняют вас дольше и, таким образом, спонтанно уменьшают поступающую энергию, не считая калорий.

Управляйте сытостью, мастер похудания.

5. Увеличение количества белка

Наряду с увеличением потребления цельных продуктов в диетах для похудения часто проявляется и другая закономерность: увеличение потребления белка.

Вне зависимости от того, выберете ли вы низкоуглеводный или обезжиренный рацион, в любом случае произойдет одно: вы будете есть больше белка.

В широком смысле, ваша диета представляет собой смесь углеводов, жиров и белков.

• Если вы снизите потребление жиров, вам необходимо восполнить дефицит. Увеличится потребление углеводов и белков.
• Если вы снизите потребление углеводов, вам необходимо восполнить дефицит. Скорее всего, увеличится потребление жиров, но также и белков.

Продвижение цельных продуктов почти всегда приводит к увеличению количества белка. Теоретически этого увеличения можно избежать, но это случается очень редко, потому что белок так полезен для похудания.

Почему? Белок — самый насыщающий макроэлемент . Куриная грудка даст вам больше сытости, в пересчете на фунт за фунт, чем почти любая другая еда. А куриную грудку переедать довольно сложно.

Белок также обладает самым высоким термическим эффектом среди макроэлементов, а это означает, что для его переваривания и усвоения требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров:

• Жиры: 5-15% потребляемой энергии
• Углеводы: 5-15% потребляемой энергии
• Белок: 20-35% потребляемой энергии
🥇

Например, если вы съедите 200 калорий белка, ваше тело будет использовать от 40 до 70 из этих калорий для поглощения и переваривания указанного белка.Это действительно складывается и делает протеин королем, когда дело доходит до ощущения насыщения и , сохраняющего мышечную массу.

Вывод: Увеличьте количество белка с помощью любой диеты, и вы, вероятно, почувствуете себя более сытым и, следовательно, будете меньше есть. Обе диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов часто приводят к увеличению потребления белка.

Все вышеперечисленное помогает нам по-разному управлять потреблением калорий. Если у вас их будет достаточно, вам никогда не понадобится для подсчета калорий.

И мы даже не рассмотрели энергии из : сколько вы двигаетесь, сколько калорий вы тратите, что может еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Понимание каждого из вышеперечисленных принципов может помочь нам на пути к нашим целям по весу, но все они служат для создания одного: дефицита калорий.

Существуют скучные и мучительные способы создания дефицита, и есть творческие, умные способы манипулировать вышеуказанными принципами, чтобы помочь вам есть сытную и вкусную пищу, одновременно теряя вес.

Вот список того, о чем мы НЕ говорим в этой инфографике: что калории — это ЕДИНСТВЕННОЕ значение, а качество пищи не имеет значения для похудания или для здоровья. Вы должны есть ТОЛЬКО нездоровую пищу. То, что источник калорий в пище не влияет на метаболическую энергию, уровень голода, уровень энергии или последующий прием пищи. То, что пищевой источник калорий не влияет на мышечную массу и состав тела. Что разные люди не добиваются большего или меньшего успеха с одним подходом к питанию по сравнению с другим.Вот что мы говорим с этой инфографикой: что сокращение запасов энергии в организме ВСЕГДА является результатом отрицательного дисбаланса между потреблением и выработкой калорий, и что в конце дня вы должны выбрать диетический подход, который поможет вам поддерживать дефицит калорий так долго, как вам нужно. Важно подчеркнуть, что мы НЕ эмоционально или финансово привязаны к какому-либо диетическому подходу. Это ненаучно и, честно говоря, просто отстой. Вместо этого часть нашей работы состоит в том, чтобы помочь нашим клиентам выяснить, какой диетический подход им подходит лучше всего, чтобы они могли достичь своих целей в фитнесе самым простым и эффективным способом с минимальными затратами времени и усилий.Хотите узнать больше о том, чем мы можем помочь? Если это так, посетите наш онлайн-тренинг по фитнесу — ссылка в нашей биографии @myoleanfitness #myolean #fitness #science #iifym #f flexibledieting #sixpack #sixpackabs #fitfam #lchf #lowcarb #keto #paleo #paleodiet #intermittentfasting #fasting #fatloss #fatloss # #gym #dyel #funnymemes #funnygymmemes #gymmemes #muscle #musclehypertrophy #training #cico #onlinecoaching #fitnessjourney #bodybuilding #powerlifting

Сообщение, опубликованное Myolean Fitness (@myoleanfitness) в 9:12:18 по PST 2 марта 2018 г.

Не уверены?

Рандомизированное клиническое исследование, длившееся год, сравнивало разницу в потере веса между людьми, соблюдающими низкоуглеводную и низкожировую диеты, при этом также пытаясь понять, сыграла ли роль секреция инсулина.Их выводы:

В этом рандомизированном клиническом исследовании с участием 609 взрослых с избыточной массой тела изменения веса за 12 месяцев существенно не различались для участников группы с диетой HLF (-5,3 кг) и группы с диетой HLC (-6,0 кг) , и не было значительных изменений. взаимодействие диета-генотип или взаимодействие диета-инсулин с 12-месячной потерей веса.

Examine.com есть более подробный анализ этого исследования, а также вопросы и ответы с его ведущим автором, доктором Кристофером Гарднером, которые стоит проверить.

Если вы едите с низким содержанием углеводов или жиров, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от них. Вы, вероятно, нашли способ питания, который подходит вам , и это Good Thing ™!

Диета с низким содержанием жиров часто означает, что вы можете съесть больший объем пищи (из-за относительного отсутствия калорийно-плотных жиров) и что вы получите более высокое соотношение калорий из углеводов, что может быть полезно, если вы довольно активно. И если вам нравится есть хлеб.

Низкоуглеводный подход часто коррелирует с более богатыми блюдами в средиземноморском стиле, часто с большим содержанием жирного мяса и молочных продуктов.Некоторые люди предпочитают это и находят, что это помогает им более эффективно.

Каждый подход можно зайти слишком далеко, и вы должны осознавать потенциальную опасность строгого ограничения любой группы продуктов. В наши дни анализы крови можно легко заказать онлайн, а это значит, что вы можете отслеживать ключевые биомаркеры (триглицериды, ЛПНП, СРБ и т. Д.) И соответствующим образом корректировать.

Не хотите выбирать? Тогда не надо. Я склонен колебаться между днями с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов в зависимости от тренировок и часто просто ем где-то посередине.Если я хочу похудеть, стиль питания не имеет значения: важен энергетический баланс.

Вышеупомянутые принципы — структура, уход, цельные продукты, сытость и белок — не требуют от вас ограничения типов еды, а только того, сколько из них вы едите.

Обладая этими знаниями, вы можете составить диету, более адаптированную к вашим потребностям и вкусам.

Ограничение не является злом и полностью подходит для людей с медицинской аллергией или обнаруженной непереносимостью.Как мы обсуждали выше, это также полезно для предоставления некоторой структуры, но есть и другие менее ограничительные способы достижения такого же упрощения.

Ограничение также очень хорошо работает в краткосрочной перспективе. Но ограничения, предлагаемые многими популярными диетами, часто не нужны, и их трудно поддерживать в течение длительного времени. Вот почему исследования диет часто показывают многообещающую потерю веса в краткосрочной перспективе, только чтобы она уравновесилась или полностью изменилась в долгосрочной перспективе.

Боитесь вернуть в свою жизнь некоторые демонизированные продукты? Узнайте о предполагаемых причинах ограничений:

• Сахар — не единственный злодей в кризисе ожирения.Человеческие тела работают на глюкозе — простом сахаре — и это неотъемлемая часть нашего функционирования. Удаление сахара из пищи не решит ничего волшебным образом. Кроме того, если вы едите с низким содержанием углеводов и испытываете тягу к сладкому, а затем переедаете, добавьте немного сахара в свой рацион . Если мед вас пугает, начните с черники и яблок.
• Вы можете есть хлеб, кашу и белый картофель, теряя вес (и оставаясь в оптимальном состоянии здоровья). Углеводы не содержат ничего «полнеющего». , но если вы едите слишком много, вы набираете вес.Точно так же, как вы набираете вес, съедая слишком много жира или белка, или любой их смеси. Это дефицит, глупо.
• Не у всех есть проблемы с глютеном . Если вы это сделаете, исключение его из своего рациона может иметь большое значение. Но большинство людей прекрасно это переносят.
• Принимать во внимание то, что ели наши предки, — это хороший , начиная с , пункт , но люди в разных частях света ели радикально разные диеты, сохраняя при этом свое образцовое здоровье.Китаванцы были замечательно здоровы на диете, содержащей 70% углеводов. Сравните их с такими же здоровыми инуитами, которые придерживались диеты, состоящей из 75% жира. Их здоровье зависит не от соотношения макроэлементов.
• Приоритет употребления цельных продуктов — отличная общая стратегия, но это не означает, что все обработанные продукты — зло.

Узнайте, что работает для вас . Я бы хотел есть больше бобовых, но большинство из них не устраивает мой желудок и делает меня довольно непопулярным в нашем доме.Поэтому я обычно избегаю их, несмотря на их пользу для здоровья.

Вы должны открыть — или просто вспомнить — какие продукты вы любите. Какие продукты обеспечивают сытость и стабильную энергию? Какие текстуры и ароматы заставляют ваш язык и зубы петь?

С другой стороны, если вы постоянно едите что-то, что впоследствии вызывает у вас слабость и упадок сил, вероятно, пришло время найти замену.

Изучай себя . Чем больше вы сможете связать некоторые базовые пищевые ноу-хау с своими собственными вкусами и экспериментами , тем больше у вас шансов на успех, независимо от вашего целевого веса.

Если вы попробовали Paleo или Whole30 и вам они понравились, то придерживайтесь их! Но если вы получаете безумную тягу из-за определенных ограничений, адаптируйтесь. Используйте его как шаблон. Ваша толстая кишка не взорвется, если вы будете есть хлеб. Но если вы ограничиваете слишком сильно, в конце концов перейдет в другую сторону. Если добавление банана в коктейль для завтрака меняет вашу жизнь с точки зрения вкуса и энергии, вам, вероятно, следует это принять к сведению.

Если вы преуспеваете в структуре, найдите способы включить ее, не ограничивая себя излишне .Я склонен связывать большую часть своего потребления углеводов с временем тренировки, особенно с до -тренировки. Есть свидетельства того, что время приема питательных веществ не так эффективно, как , но это дает мне несколько советов по составлению блюд, при этом гарантируя, что я могу хорошо работать.

Если вас беспокоит качество продуктов питания , то примите собственные меры, чтобы улучшить его. Я люблю хлеб, но ваш стандартный белый нарезанный хлеб — не лучший продукт для диеты.Так что я сам делаю закваску. Если вас беспокоит, откуда берется ваша еда, ознакомьтесь с местными схемами ящиков для овощей или другими вариантами.

Диеты вредны, если они дают рецепт на все население . Это может показаться заманчивым, но это слишком просто и вызывает страх перед целыми группами продуктов, что совершенно ненужно, а в некоторых случаях вредно.

Поймите приведенные выше принципы, и вам, возможно, вообще не придется ничего ограничивать. Заботьтесь о том, что вы едите, отдавайте предпочтение качественным цельным продуктам, увеличивайте потребление белка и двигайтесь, чтобы создать дефицит, который является единственным арбитром в том, похудеете вы в конечном итоге или нет .

Наслаждайтесь безмерной свободой и пользой для здоровья от широкого и разнообразного питания . У нас столько восхитительной еды! Посыпьте достаточным количеством структуры, чтобы поддержать ваши усилия, не создавая чувства обездоленности. И наслаждаться! Здоровое питание — это вкусная, животворная пища. Это должно быть похоже на шаг вверх на , а не на шаг вниз на .

Дополнительная литература

Все еще здесь? * кулак *

Вас интересует практическое руководство по снижению веса без диеты? ✨

Отправьте электронное письмо ниже, чтобы узнать, когда оно будет опубликовано

5 принципов питания для похудения

1.Оптимальное пищеварение (здоровый кишечник)

Независимо от того, насколько качественную и сбалансированную пищу вы едите, если вы не способны переваривать и усваивать питательные вещества из пищи, вы не сможете воспользоваться преимуществами питательной диеты. Убедитесь, что ваш кишечник свободен от каких-либо патогенов, бактерий или грибковых инфекций и в нашем пищеварительном тракте присутствует обильное количество комменсальной и полезной флоры (которую мы называем здоровыми бактериями) для оптимального здоровья и потери жира.

2. Волокно

Клетчатка является одним из наиболее важных ключей к потере жира, поскольку помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поскольку большее количество сахара, когда оно не используется, превращается в триглицериды и в конечном итоге откладывается в виде жиров в жировой ткани.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, в то время как нерастворимая делает грубые корма и помогает контролировать чувство сытости, сохраняет чувство сытости на более длительное время.

3. Жиры

Им следует уделять должное внимание во время любой программы похудания, поскольку диета с недостатком достаточного количества жиров хорошего качества никогда не дает стабильных результатов, и вы очень скоро достигнете плато вместе с множеством побочных эффектов, таких как сухость кожи, выпадение волос, потеря памяти и постоянная усталость. и Т. Д.Жиры являются предпочтительным источником энергии в состоянии покоя и должны быть частью диеты для сжигания жира, потому что, если вы в конечном итоге откажетесь от жиров или совсем не будете их употреблять в пищу, они перестанут есть больше углеводов из-за колебаний уровня сахара в крови.

4. Зарабатывайте углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве источника энергии для мозга, а также для любых мышечных усилий. Углеводы имеют самый высокий уровень нелегальной реакции на инсулин, и употребление в пищу рафинированных или обработанных углеводов в течение дня вызывает сильный инсулиновый ответ, а хронически повышенный уровень инсулина и сахара может запустить воспалительный каскад, а также в долгосрочной перспективе сделать вас инсулинорезистентным.Упражнения и низкоуглеводная диета делают вас более чувствительными к инсулину, и, следовательно, вы сможете лучше переносить углеводы, а организм сможет эффективно использовать их в качестве топлива.

5. Медленно

Что бы вы ни делали, делайте одно дело за раз. Если вы добавляете упражнения в свою программу похудения, сначала добавьте немного, если вы сокращаете потребление калорий, сначала уменьшите до минимум 300-400 калорий, если вы хотите уменьшить количество углеводов или жиров, сделайте это сначала минимально. Самый важный ключ — Последовательность.Что бы вы ни делали, делайте это постоянно, чтобы видеть результаты, будь то диета или упражнения.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Стратегии управления весом для достижения успеха

Если вы попробовали диету и «потерпели неудачу», считайте себя успешным. ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Резкое сокращение калорий, отказ от целых групп продуктов или отказ от продуктов, которые вам действительно нравятся, — это не стратегии для долгосрочного успеха.Хорошая новость заключается в том, что вы можете навсегда изменить деструктивные пищевые привычки и навсегда избавиться от «диетического мышления». Ниже приведены стратегии, которые помогут вам подойти к контролю веса с более позитивным и продуктивным мышлением.

В центре внимания

Вместо того, чтобы устанавливать для своих сайтов определенное число шкалы, измеряйте успех более значимыми способами. Например, постарайтесь сбросить размер одежды или измерьте свои потери в дюймах вокруг бедер, талии, бедер и рук. Если вы сосредоточены на весах, стремитесь терять не более 1–2 фунтов веса в неделю.Потеря даже 5–10% общей массы тела может оказать благотворное влияние на снижение риска развития многих хронических заболеваний и может дать чувство мотивации.

Количество калорий

Проще говоря, калории считаются. Итог: чтобы похудеть, вы должны израсходовать больше калорий, чем потребляете. Так как фунт составляет около 3500 калорий, вам нужно уменьшить их потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы терять примерно 1–2 фунта в неделю ( не употребляйте меньше 1200 калорий в день!).

Следите за потреблением

Исследования показывают, что записывать то, что вы едите, является эффективным методом похудания. Это повышает осведомленность и заставляет задуматься о том, что и сколько вы едите. Каждый кусочек или глоток на счету! Отслеживание также является эффективным инструментом для оценки ваших привычек и привычек в еде. MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople — это лучшие веб-приложения и приложения для телефона, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и уровень активности. Планировщик здорового питания — это инструмент, который поможет вам оценить ваши текущие привычки в еде, поставить цели и составить план питания.

Будьте на день впереди еды

Занятые, переполненные графики могут отправить вас прямо к поездке, если у вас нет плана. Используйте свободное время, чтобы разработать базовое меню на предстоящую неделю, сходить в магазин за едой и приготовить порционное блюдо. Держите под рукой здоровую пищу, чтобы вы могли быстро приготовить полезную еду.

Вот несколько полезных ресурсов для планирования питания:

Викторина о еде

Планировщик недельного питания

Список покупок

Избегайте диет с «тяжелым низом»

Распределите калории в течение дня, а не ешьте большую часть после захода солнца.Это помогает поддерживать активный метаболизм, предотвращает резкие колебания сахара в крови и помогает контролировать порции в течение дня. Хорошее практическое правило — есть каждые 3-4 часа. Думайте о «мини-обедах», а не о легком завтраке, быстром обеде и большом ужине.

Следите за своей едой (и закусками) и избавьтесь от тяги

«Внимательность» к еде и закускам означает, что вы действительно сосредоточены на том, что едите. Если у вас есть склонность есть по «привычке», а не «с голоду», вы, вероятно, едите больше, чем думаете.Еда, когда вы действительно голодны, а не потому, что вам скучно или откладываете на потом, может помочь вам сократить 500 калорий в день в кратчайшие сроки.

Если вы знаете, что к следующему укусу вас тянет не голод, вы можете научиться «преодолевать» тягу. Хотя это может помочь выпить чего-нибудь без калорий или отвлечься чем-то вроде прогулки, это краткосрочные решения. Если вы боретесь со стрессом или эмоционально переедаете, приложение для осознанного питания под названием «Ешьте прямо сейчас» может помочь вам улучшить ваши отношения с едой и усилить контроль над тягой.Свяжитесь с [email protected], чтобы узнать больше.

Думай о напитках

Не тратьте день впустую, потягивая калории. Такие напитки, как сок, содовая, сладкий чай, энергетические напитки и ароматизированный кофе, могут существенно снизить ваш дневной бюджет калорий. Возьмите за привычку увеличивать потребление воды. Если вам не нравится старый добрый h30, взбодрите его свежим лимоном или лаймом или попробуйте зельтер без калорий. Считайте и коктейли. Алкоголь калорийен даже до того, как попадет в миксер.Пересмотрите свой напиток!

Получить FFIT

В то время как питание играет решающую роль в похудании, физическая активность — это больше, чем просто дублер. Подходите способами, чтобы получить FFIT!

Fun — Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы, скорее всего, останетесь ими. Попробуйте новый урок танцев или боевых искусств, отправьтесь в поход или запишитесь на местный забег или прогулку на 5 км.

Частота. Согласно последним рекомендациям по физической активности, минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.Упражнения по укреплению мышц, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), следует включать 2 или более дней в неделю.

Интенсивность — аэробная активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вспотеть. Вы можете говорить, но не можете петь слова своей любимой песни. Это «5 или 6» по шкале от «0 до 10». Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание и езда на велосипеде по ровной местности.

Время. Хотя 150 минут в неделю звучат как много времени, вам не нужно делать все сразу. Распределите свою активность в течение недели. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего подходит для вас, если вы занимаетесь физическими упражнениями с умеренными усилиями не менее 10 минут за раз.

Решиться на успех: 9 принципов, которым следует научиться при похудании в медицине