Фронтальные приседания со штангой – Фронтальные приседания. Упражнение для квадрицепсов №1

Содержание

Фронтальные приседания. Упражнение для квадрицепсов №1

Фронтальные приседания. Упражнение для квадрицепсов №1

4 причины выполнять приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания. Упражнение для квадрицепсов №1Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще не просто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных. Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. А вот в чём именно они состоят, и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Приседания со штангой перед собой – это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Штангисты используют такой вид приседов для целенаправленного развития силы нижних конечностей. Благодаря тому, что ягодицы в приседаниях со штангой на груди задействованы в меньшей степени, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается. Связки, суставы и, особенно, подколенные сухожилия от выполнения такого упражнения становятся прочнее и эластичнее. Силовой потенциал ног растёт.

Передние приседания - главное упражнение для ног в тяжёлой атлетике

Передние приседания – главное упражнение для ног в тяжёлой атлетике

Благодаря этим двум факторам, передние приседания, как их ещё называют и обрели такую популярность сначала в тяжёлой атлетике, потом в бодибилдинге, а затем и в кроссфите. Рекорд в приседаниях со штангой на груди принадлежит Варрику Брандту, австралийскому тяжелоатлету, присевшему и вставшему с весом 356 кг.

Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?

Во фронтальных приседаниях со штангой на груди основная нагрузка приходится на квадрицепс, но помимо него в работе принимают участие и другие мышцы:

  • Бицепсы бёдер
  • Приводящие мышцы
  • Большая ягодичные мышца
  • Камбаловидные мышцы
  • Мышцы пресса (прямая и косая мышцы живота)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы поясницы
  • Ромбовидные мышцы спины

Примечание: одной из причин нелюбви к фронтальным приседаниям со штангой является сложность удержания снаряда в области ключиц. Силы ног ещё хватает на пару повторений, но штанга непроизвольно соскальзывает с груди и подход приходится завершать раньше положенного. За удержание корпуса в вертикальном положении с грузом отвечают ромбовидные мышцы спины. Если они слабы, удерживать тяжёлую штангу крайне сложно, поэтому их нужно целенаправленно тренировать. Лучшими упражнениями для ромбовидных мышц спины являются: тяга Т-штанги и подтягивание на перекладине.

Вывод: во фронтальных приседаниях работают прежде всего квадрицепсы, но сама работа по удержанию снаряда выполняется ромбовидными мышцами спины.

Чем отличаются фронтальные приседания от классических приседаний?

Судя по предыдущему пункту кажется, что фронтальные приседания и классические по-своему воздействию на мышцы довольно похожи. На у этих базовых упражнений есть несколько кардинальных отличий:

Отличие 1.

Стабилизация корпуса в классических приседаниях осуществляется за счёт мышц-разгибателей спины, а во фронтальных – и за счёт мышц живота. А если учесть, что в качестве отягощения всегда используется снаряд большого веса, то приседание со штангой на груди из отличного упражнения для ног превращается ещё и в крутейший способ прокачки пресса. Нагрузка на разгибатели спины также повышается, но на мышцы пресса она возрастает в разы.

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Отличие 2. В приседания со штангой перед собой, ягодицы трудятся менее активно, чем в классических приседах. Другими словами, попа почти не растёт, зато отлично растут ноги.

Отличие 3. Выполнять приседания со штангой на груди довольно сложно в техническом плане, вес снаряда неизбежно приходится снизить. Наклониться вперёд не выходит, приходиться держать корпус строго вертикально. И, как итог, уменьшается компрессия позвоночного столба, снижается нагрузка на поясничный отдел и на коленные суставы.

Если рассматривать задние приседания и передние в качестве упражнений для квадрицепса, то однозначно можно сказать, что в этом плане они самые лучшие. Накачать ноги можно с помощью обеих видов приседаний, но…

Примечание 1: В 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему, различий фронтальных приседаний от классических. Они проводились с помощью электроэнцефалографа, прибора, фиксирующего эклектрическую активность мышц под воздействием нагрузки. Было выявлено, что мышцы разгибатели позвоночника работают активнее на 25% именно во фронтальных приседаниях.

Примечание 2: То же издание, но тремя годами раньше, протестировало нагрузку на коленные суставы во время передних и задних приседаний. Результаты показали, что передние приседания нагружают коленные суставы на 18% меньше.

Вывод: фронтальные приседания от классических, в качестве упражнения для ног, ничем особо не отличаются, зато более бережно относятся к организму.

Фронтальные приседания техника выполнения

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой следующая:

  • Шаг 1. Подходим к силовой раме и устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
  • Шаг 2. Подседаем по штангу, скрещиваем крест накрест руки и плавно укладываем гриф в области ключиц. Грудь приподнимаем, пресс напрягаем, локти удерживаем параллельно полу. Делаем шаг назад
  • Шаг 3. Ставим ноги на ширине плеч, разворачиваем носки до угла в 30-45°. Это начальная точка упражнения.
  • Шаг 4. Делаем вдох, и удерживая корпус максимально прямо, медленно опускаемся в глубокий присед.
  • Шаг 5. Без паузы в нижней точке, напрягаем квадрицепсы и стараясь не валится вперёд, поднимаемся верх за счёт усилий мышц ног.
Приседания со штангой на груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения приседаний со штангой на груди не сильно, но всё же разнится от задних приседаний. Главное отличие – стабильно вертикальное положение корпуса.

Ошибки в приседаниях

Ошибки в приседаниях со штангой на груди представляют собой вот такой набор:

  1. Скорость. Само приседание выполняется быстро, рывками, без напряжения целевой группы –квадрицепсов. В результате мышцы корпуса работают, а ноги нет.
  2. Пауза. Необоснованная пауза в верхней точке и полное выпрямление коленей в положении стоя. Нагрузка с мышц ног при этом уходит, а на коленные суставы, наоборот, повышается.
  3. Осанка. Спина и голова не удерживаются прямо. Корпус наклоняется вперёд, штанга падает
  4. Вес. Чрезмерный вес штанги в этом упражнений для ног не даёт удерживать её неподвижно на ключицах. Нагрузка на плечевой пояс и запястья (если штанга удерживается руками) повышается до уровня травмоопасной.
  5. Обувь. Приседать в мягкой обуви – это ошибка. Обувь при выполнения такого базового упражнения (как и любого другого для ног) должна быть жёсткой, а ещё лучше если она будет с небольшим каблуком.
  6. Глубина седа. Передние приседания выполняются до параллели. Вся польза от упражнения в таком случае теряется и из щадящего способа прокачки квадрицепса оно превращается в опасное упражнение для коленных суставов.
Приседать до параллели очень опасно для коленей

Приседать до параллели очень опасно для коленей

Примечание: если говорить о цифрах, то в идеале, вес штанги во фронтальных приседаниях должен быть меньше на 15-20% чем в обычных. Но стоит иметь ввиду, что квадрицепс очень хорошо отзывается на выполнение упражнений с большим (до 20) количеством повторов. Если удерживать тяжёлую штангу сложно, смело снижайте её вес и увеличивайте число приседаний в подходе. На увеличение объёма ног это скажется наилучшим образом.

Вывод: главная ошибка в приседаниях со штангой на груди – излишне большой вес штанги и, как итог, недостаточное для гипертрофии квадрицепса число повторений.

Варианты приседаний со штангой на груди

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседания в Смите – это изолированная версия такого варианта приседаний со штангой. Удерживать снаряд намного проще, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается просто до небес.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседания в Смите

Но из массонаборных упражнений для ног, оно становится «добивочным» и используется в основном для окончательного изнеможения квадрицепсов в конце тренировки. Фронтальные приседания в Смите часто используют профессионалы для повышения рельефа передней поверхности бедра в преддверии соревновательного сезона. Наряду с гакк-машиной, этот вариант приседаний считается одним из лучших для «прорезания» головок квадрицепса.

Фронтальные приседания с гантелями/гирями

Подобный способ приседаний вообще не направлен на набор мышечной массы ног (поскольку рабочий вес в нём минимальный), зато является отличным комплексным упражнением для проработки мышц всего тела.

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гантелями хорошо развивают координацию, а также повышают силу и выносливость плечевого пояса и обладают огромным жиросжигающим потенциалом.

Кому нужно делать фронтальные приседания?

Такую разновидность приседаний стоит периодически включать в свой комплекс упражнений для ног почти всем. Исключение составляют лишь девушки, стремящиеся быстро накачать попу. Для них такой вариант приседаний не подходит. Если цель накачать ягодицы, приседать нужно со штангой на спине, а ещё лучше делать это в тренажёре Смита с вынесенными вперёд ногами. Зато фронтальные приседания можно смело назвать наилучшим упражнением для квадрицепса для следующих категорий посетителей тренажёрных залов:

Для тех, у кого болят колени и поясница. С точки зрения набора массы тела, передние приседания совершенно не уступают задним, но при этом меньше нагружают поясницу и суставы. Поэтому я всегда рекомендую выполнять это упражнение людям, занимающихся бодибилдингом после 40.

Бодибилдинг для взрослых

🏋️ КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Для тех, кому нужны высокие силовые показатели. Задние приседания, наряду со становой тягой, лучше всего строят массу тела, но, чтобы получать от них реальную отдачу, нужно иметь очень сильные разгибатели спины. И фронтальные приседания – это лучший способ повысить их силовой потенциал. Если, хотите хорошо приседать и тянуть – делайте приседания со штангой на груди.

Для тех, у кого большие ягодицы. Обычно о размере ягодиц «парятся» лишь женщины, но бывают ситуации, когда у мужчин попа растёт, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема существует, нужно на время отказаться от привычного варианта приседаний и заменить его на фронтальный.

Для тех, у кого длинные ноги. Зачастую высокие люди, удерживая штангу на спине, вынуждены широко расставлять ноги и сильно наклоняться вперёд, чтобы сохранить равновесие. В этом случае, классические приседания из разряда хороших упражнений для ног резко переходят в разряд плохих упражнений для поясницы. Приседания со штангой на груди, помогает людям с длинными ногами, направить нагрузку в нужное место.

Польза передних приседаний для высоких людей:

Вывод: передние приседания не хуже и не лучше обычных, но они помогают решить множество проблем и поэтому их по праву можно назвать идеальным упражнением для квадрицепсов для большинства людей.

Заключение

Фронтальные приседания со штангой на груди – не самое популярное упражнение для ног в тренажёрном зале, но, если вам нужны мощные квадрицепсы, а здоровьем поясницы и коленей вы жертвовать не готовы, его стоит начать выполнять. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Упражнение фронтальные приседания

Что потребуется

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

  • В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
  • В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
  • Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
  • Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
  • Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.
Мышцы, работающие во фронтальных приседанияхМышцы, работающие во фронтальных приседаниях

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда — берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Вариант выполнения приседа для новичкаВариант выполнения приседа для новичка

© Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

Исходная позиция для фронтального приседаИсходная позиция для фронтального приседа

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

  • Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
  • Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.
Техника упражнения фронтальные приседанияТехника упражнения фронтальные приседания

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

  1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
  2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
  4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
  5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

  • Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
  • Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
  • Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
  • Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.
Правильное положение спины при приседеПравильное положение спины при приседе

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал — не стесняемся делать репост

smilesmile

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Фронтальные приседания, присед со штангой: варианты и техника выполнения

Приседания с отягощением на груди, именуемые фронтальными, современные спортсмены делают нечасто. Многие слышали о таком способе выполнения известного базового движения, но ввиду незнания техники выполнения его редко включают в тренировочную программу. А между тем, фронтальный присед приобрёл известность ещё до начала эры бодибилдинга: его практиковали спортсмены во время подготовки к силовому толчку штанги.

 

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

м

ы

 

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.

Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.

Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.

Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

р

в

 

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

 

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

к

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

п

х

 

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

ф

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

 

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

 

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди предъявляют большие требования к сохранению вертикальной позиции во время выполнения — в противном случае снаряд упадёт на пол.

При отсутствии тренировочного опыта целесообразно выполнять фронтальный присед в машине Смита. В этом устройстве гриф движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо легче сохранять стабильное положение корпуса и сосредоточиться на концентрированной проработке бёдер: упражнение в таком варианте больше задействует квадрицепс.

Подойдя к тренажёру, устанавливают гриф на уровне ключиц. Нужно подсесть под него так, чтобы он лёг на передние дельты. Снаряд берут одним из видов хватов. Ступни расположены непосредственно под грифом или немного впереди него на ширине тазобедренных суставов.

Приняв это положение, снимают гриф с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

  1. Сделав глубокий вдох, плавно опускаются в присед. Таз движется вниз и немного назад, колени — только вниз. Они не должны выходить за носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая трудная часть траектории приходится на выдох.
  2. В нижней позиции бёдра достигнут параллели с полом. Если позволяет физическая форма, можно присесть глубже, главное — не допускать округления спины.
  3. Усилием квадрицепсов делают подъём, возвращаясь в стартовую позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

р

вр

Опытные спортсмены могут использовать «взрывную» технику в этом упражнении, которая заключается в мощном выталкивании корпуса вверх после небольшой паузы в нижней точке. Важно, чтобы гриф при этом не отрывался от плеч.

 

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

 

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

  1. После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
  3. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

т

ии

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

 

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

р

сим

 

Рекомендации по выполнению фронтальных приседаний

Результативность и безопасность фронтальных приседаний во многом зависит от экипировки спортсмена. Кроссовки на мягкой толстой подошве не подойдут для такой тренировки. Обувь должна иметь жёсткую невысокую подошву с маленьким каблуком. Рекомендуется отдать предпочтение футболке или майке из нескользящего материала, легко впитывающего пот: это предотвратит соскальзывание снаряда во время выполнения приседа.

а

ми

Этот вариант приседания даёт возможность опускаться ниже, чем классический. Однако глубину приседа определяют возможности мышц нижней части спины, которые удерживают естественный прогиб поясницы во время занятия. Чем ниже опускается спортсмен, тем большая нагрузка ложится на поясницу. Если вы чувствуете, что спина вот-вот начнёт округляться, приседать глубже не нужно.

р

впр

Переходя к фронтальным приседаниям, желательно вначале отработать технику в машине Смита, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Фронтальные приседания оптимально подходят для включения в тренировочные комплексы на развитие мышц бёдер. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, дополняя его жимом ногами, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре. Гоблет-приседания, выполняемые с небольшим отягощением, допустимо использовать в качестве предварительного утомления квадрицепсов перед другими базовыми упражнениями на эту мышечную группу.

Фронтальные приседания — базовое упражнение, заслуживающее включения в программу тренировок на нижнюю часть тела. Они прицельно прорабатывают переднюю поверхность бедра, совершенствуют общую физическую форму и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

rulebody.ru

Фронтальные приседания: основные моменты+техника выполнения

Фронтальные приседания – это базовое упражнение, направленное на развитие передней части бедра, а также увеличения силы и массы ног. Свои корни оно берет далеко из тяжелой атлетики, где и было популярно долгие годы. Но потом культуристы рассмотрели практическую пользу в нем. Речь идет о том, что в данном упражнении практически не участвует ягодичная область. Следовательно, большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. Что касается суставов, то в данном варианте они больше задействованы. Все это приводит к увеличению силовых показателей. А мы знаем, что сила пропорциональна мышечному росту. Конечно многие атлеты стараются избегать данных приседаний. Все потому что, техника выполнения очень сложная, особенно если раньше не выполнялось такое движение. Да и вообще очень многие культуристы, особенно новички негативно относятся к дню ног. И это очень плохо. Ведь именно приседания, помогают нарастить мышечную массу во всем теле. Я уже не говорю об эстетическом виде. Думаю, вы видели людей с большим и развитым верхом тела и худыми ногами. По-моему, это выглядит нелепо.

Фронтальные приседания

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.

Центр тяжести

При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив. 

  • Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю). 
  • Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.
  • Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.
  • Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
  • Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

  • Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.
  • Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.
  • Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
  • Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
  • Что касается хвата. Их существует несколько:

Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:

Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.

Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.

Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.

  • Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
  • Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
  • Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны

Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.

Выполнение:

  1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
  2. Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.

Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Как избежать данных ошибок?

Существуют некоторые советы, которые вам помогут избежать многие ошибки и улучшить результат в приседаниях.

  1. Используйте обувь с твердой подошвой. Существует специальная обувь для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она имеет твердую и плоскую подошву. В ней будет проще держать равновесие. А ваши ноги будут прочно стоять на земле.
  2. Напрягите мышцы кора. Как же это сделать? Наберите воздух в легкие, а потом мысленно переместите его в живот. Вы сразу почувствуете напряжение в прессе. Так же, для начала можно использовать атлетический пояс. С ним вам будет проще почувствовать напряжение в прессе. Как только привыкните держать его в напряжении, сразу же убирайте пояс из тренировок, он не даст вам должным образом укрепить мышцы поясницы.
  3. Следите за своей техникой выполнения. Если не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой, тогда заканчивайте упражнение. Так вы избежите травм и сможете приседать еще долгие годы.
  4. Увеличивайте вес постепенно. Для начала, возьмите пустой гриф. С ним вы легко отработаете технику упражнения и растянете мышцы, сделав их более эластичными. После этого постепенно добавляйте блины на штангу, по мере своей тренированности.
  5. Дышите правильно. Садимся на вдохе, а встаем на выдохе. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и сможете держать в напряжении мышцы кора.
  6. Перед рабочими подходами, сделай разминочный. Это обязательное правило! Так мы разогреем свои мышцы и подготовим их к тяжелой работе. 
  7. В конце тренировки, сделай растяжку. Это поможет расслабиться мышцам и сделает их более эластичными. Не стоит этим правилом пренебрегать. Чтобы сделать растяжку, не надо много времени.

Соблюдая все эти советы и не допуская ошибок, вы сможете получить хорошие результаты во фронтальных приседаниях.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ

ТРЕНИРОВКА НОГ

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

 

willandwin.ru

техника выполнения, работающие мышцы, польза

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Эффективность приседаний со штангой на груди

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

  • Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
  • Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
  • Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
  • За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
  • В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
  • Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
  • Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
  • Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
  • Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

fitspine.ru

Фронтальные приседания — SportWiki энциклопедия

Фронтальные приседания (варианты)
  • Держите штангу прямым хватом немного шире плеч.
  • Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.
  • Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч.
  • Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Ноги на ширине плеч.
  • В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

Фронтальное приседание со штангой и скрещенными руками[править | править код]

  • Установив штангу на стойке, скрестите руки перед собой и встаньте под штангу, положив руки на гриф.
  • Гриф должен лечь на переднюю часть плеч. Поднимите руки так, чтобы штанга не могла скатиться.
  • Сделайте шаг назад и, зафиксировав руки, выполните приседание.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не опускайте руки.
  • Держите гантели нейтральным хватом в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
  • С одной стороны диски гантелей должны упираться в самую «мясистую часть плеч.
  • В ходе всего упражнения старайтесь сохранять максимально прямое положение корпуса.
  • Приседая, не опускайте локти.
  • Верхние части рук параллельны полу; это помогает удерживать корпус прямо.

Фронтальное приседание на одной ноге с гантелями[править | править код]

  • Держите гантели прямым хватом строго над плечами, руки полностью выпрямлены.
  • Гантели на одной вертикали с плечевыми суставами.
  • В ходе всего упражнения удерживайте напряженными мышцы средней части тела.

Кому подойдет данное упражнение:

  • Спортсменам, у которых имеются проблемы с поясницей. Если у вас обострение поясничного остеохондроза или же была травма позвоночника в анамнезе, то выполнять приседания вам не желательно, поскольку давление на поясницу в ходе выполнения упражнения плюс риск округления спины на последних повторениях могут усилить болевой синдром. Фронтальные же приседания позволят вам держать спину прямо в ходе выполнения упражнения.
  • Высоким атлетам. Поскольку для сбалансированности тела им приходится приседать в широкой стойке, из-за чего нет возможности лучше прокачать ноги. Благодаря использованию фронтальных приседаний вы избежите данной проблемы, потому что вам не придется подаваться вперед.
  • Для бодибилдеров с большими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.
  • Тому, кому надоели классические приседания. Кроме того, данное упражнение стимулируют рост мышц ног по-другому.

sportwiki.to

Фронтальные приседания со штангой: все тонкости и секреты

Фронтальные приседания — это приседания со штангой на груди, т.е. штанга находиться не за спиной, как в классических приседаниях, а спереди, на верхней части мышц груди (между ключицей и переднем пучком дельт) + соответственно, руки тоже спереди: либо «выгнуты на себя» либо «крест на крест».

Frontal ny e prisedaniya so shtangoj

По технике выполнения, упражнение достаточно сложное, для многих катастрофически неудобное… наверное именно поэтому, большинство людей его и не любит и категорически избегает)).

И зря… ибо упражнение очень крутое, базовое и эффективное, прорабатывающее всю переднюю часть бедра (квадрицепс) <= основная нагрузка именно на него, а также заднюю часть бедра (бицепс бедра), ягодицы, икры, мышцы кора, пресс, в общем, круть… и я не вижу смысла, не рассказать вам о нём 🙂

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Данное упражнение может выполняться как в обычной раме, так и в тренажере — машина Смита. Разница между ними в том, что в машине Смита — штанга зафиксирована, и ходит только вверх-вниз. Конкретно в этом упражнении, это позволит вам не думать о «равновесии», «дополнительном контроле», и «безопасности». В остальном же, тупо вся механика и принципы выполнения одинаковы.

P.s. я бы рекомендовал делать это упражнение в машине Смита только тем, кто ещё не налобался (научился) делать в обычной раме…  т.к. там вам там будет гораздо проще. Теперь, поговорим о технике.

1 / Перед тем, как начать выполнять упражнение, вам нужно правильно «по высоте стоек» выставить штангу. Штанга выставляется под каждого человека по-своему (под свой рост), а именно на уровне плеч.

Как только выставили по высоте, можно приступать к упражнению.

2 / Подходите к штанге лицом вперед и заводите плечами под гриф, таким образом, чтобы штанга спокойно лежала на верхней части мышц груди (между ключицей и переднем пучком дельт).

3 / Скрещиваете (крест на крест) мышцы рук ложа (фиксируя) их на штангу, при этом следите за локтями, их нужно держать выпрямленными, то бишь параллельно полу (вниз локти не смотрят, они смотрят строго вперед).

4/ После всех этих действий, снимаете штангу со стоек рамы и делаете 1-2 шага назад (далеко назад уходить не нужно, ибо когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно передвигаться с ней, достаточно 1-2 шагов назад, чтобы стойки не мешали делать полноценный присед).

5 / В общем, сняли штангу со стоек, сделали 1-2 шага назад,  ноги при этом — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по самочувствию), носки параллельно друг другу или указывают на отметку в 30-45 градусов. Это ваше исходное положение (стартовая позиция) для начала выполнения упражнения.

frontal ny e prisedaniya

6 / Из исходного положения, медленно, под контролем делая ВДОХ, начинайте приседать так глубоко, как можете (помните, что как минимум, приседать нужно делать до параллели) в идеале, конечно же, чуть ли не жопой пола касаться))), в общем, глубоко приседать, но см. сами, по самочувствию.

P.s. во время всего выполнения упражнения, смотрите вперед (на себя, будто в зеркало), не опускайте голову вниз и не поднимайте ее вверх, иначе вы потеряете равновесие и короче жо№а буде 🙁

frontal ny j prised

7 / После того, как вы опустили свою задницу так глубоко, как только смогли, мать ее)), вам нужно поднять ее обратно, в исходное положение, и повторить необходимое вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторов.

Распространенные ошибки при выполнении

Погоня за весом. Самая распространенная ошибка у новичков и даже среднего уровня, при чем не только в этом упражнении, а и во множество других. Ну, не будем говорить за другие упражнения, конкретно в этом, большой вес = тупо, на все 100% испортит вам технику выполнения, что недопустимо.

Взгляд вверх-вниз. Вторая ошибка, которую можно допустить в этом упражнении (и не только). Как я уже говорил ранее, взгляд должен быть направлен вперед (ваша башка должна смотреть вперед, будто в зеркало смотритесь, компрендО?)) иначе, вы потеряете равновесие, упадете, штанга грохнеться и все будут смотреть на вас как на дебила(ки) полного(й)…

Некоторые отщепенцы, умудряются ещё и по сторонам зыркать)), на бабский попец там или сисеЧ*и, смотря что там у барышни, я конечно все понимаю, но блин))) выглядит дико смешно, особенно если вы ещё и навернетесь при этом…  .

Спина не удерживается прямо. Вообще печаль, зелени (новичкам) ещё простительно и то только на первой тренировке)), а вот баранам, тренирующимся уже фиг знает сколько лет, должно быть стыдно… Мало того, что при неровной спине, можно запросто получить серьезную травму, так это ещё и приводит к наклону корпуса впереди и как в следствии падению штанги…

Работа в неполную амплитуду. Это третья ошибка, которую допускают бесчисленное кол-во людишек…  я уже сто раз говорил, что чем глубже присед = тем лучше, тем больше пользы, тем эффективней упражнение. Ваша цель, не ОСЛАБИТЬ СЕБЕ УПРАЖНЕНИЕ (путем ограниченной амплитуды движения), а наоборот УСЛОЖНИТЬ! На хрена же вы тогда в зал ходите, филонить?…

Быстрая манера выполнения. У некоторых реально чи шило в заднице, чи фиг их знает…  запомните, раз и навсегда: в этом упражнении никто не работает на скорость, рывками и т.п., образно говоря — косо криво лишь бы было (в прочем, как и во всех других, если мы говорим за бодибилдинг). При косо кривой манере — упражнение теряет свою эффективность… как же вы этого не понимаете то…

Полное выпрямление коленей в верхней точке.  Вам может показаться это мелочью, но уверяю Вас, это не так. Если вы полностью распрямляете ноги в верхней точке (а это делает абсолютное большинство людей) — вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и добавляете нагрузку на суставы…

Вы когда нибудь видели, как приседают ПРОФИ? Хрен вы увидите, как он присядет, а после встанет и полностью распрямит ноги в коленях да ещё и будет стоять «отдыхать»… а именно так и тренят любители. В общем, в верхней точке, не разгибайте ноги в коленях (вставайте не до конца), сохраняйте колени согнутыми чтобы сохранялась нагрузка (напряжения) в бедрах…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — мега крутое видео по данному упражнению:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о