Присед для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Содержание

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

  • Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
  • HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
  • Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
  2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
  3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
  4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

  1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
  2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
  4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
  5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

  1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Штангу положите поперек бедер.
  4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
  5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы. Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
  3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

  1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
  2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
  3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
  4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
  5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
  6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов на Babyblog

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать

приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

  • Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
  • Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
  • Учит держать тело в правильном положении
  • Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.


Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее…

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Содержание

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

  1. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
  3. На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
  4. В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
  2. На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
  3. С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

  1. Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
  3. На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
  4. С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

  1. Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
  4. На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
  2. Держите гриф на верхней части трапеций.
  3. На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита

Обратные гакк-приседания для ягодиц

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

  • Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
  • Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

программа на месяц (30 дней), техника упражнений с грузом, эффективные приседы для упругих ягодиц / Mama66.ru

На внешний вид попы влияют 3 фактора: форма тазовой кости, развитость мышц и объем жировой прослойки. Размер таза изменить невозможно, но сделать «пятую точку» более упругой под силу каждому. Состояние мышц улучшается во время приседаний для ягодиц. В домашних условиях можно приобразить даже самую плоскую и неженственную попу.


Польза приседаний

Избавление от «галифе» на бедрах, совершенствование формы ягодиц, легкая женственная походка – не все позитивные последствия приседания. Рассмотрим влияние занятий на мускулатуру и здоровье организма:

  • Тренировка системы мышц. Эффективные приседания задействуют такие мышцы: ягодичные, брюшной части тела (средний и нижний пресс), спины, бицепсы бедра, икроножную и квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца).
  • Наращивание мышечной массы тела. Упражнения помогают развивать не только определенные группы мышц, но и стимулируют остальные.
  • Сжигание жира. При стимуляции роста мышечной массы сжигаются жиры: чем больше мышц, тем больше теряется калорий.
  • Улучшение координации, сохранение подвижности конечностей. Увеличивая силу, выносливость организма, приседания обеспечивают хорошую подвижность всего тела и становятся фундаментом для более сложных упражнений.
  • Предотвращение травм, улучшение состояния суставов. Тренировка центральной и нижней частей тела с соблюдением техники снижают риск травмироваться, мышцы начинают работать «одной командой». Нагрузка во время подъема тела равномерно распределяется, чтобы не повреждались отдельные суставы.
  • Развитие гибкости. Улучшение состояния сухожилий. Пластичность тела повышается во время выполнения упражнений.
  • Нормализация обмена веществ, микроциркуляции крови и лимфы. Регулярные аэробные и силовые нагрузки стимулируют работу кровеносных сосудов, ускоряют метаболизм. Приседы способствуют формированию здорового сердечного ритма.
  • Тренировка дыхательной системы. Многоразовые приседания требуют контроля вдоха-выдоха и тем самым развивают легкие.
  • Коррекция тела. Приседы подтягивают кожу, улучшают осанку, уничтожают жир на боках, животе и ногах, уменьшают проявления целлюлита.

Приседание – одно из лучших упражнений, заставляющих максимально напрягаться ягодичные мышцы.

Как правильно выполнять приседания

Для накачивания ягодиц начинающему спортсмену важно соблюдать технику приседаний:

  • не стоит приседать глубоко, коленные суставы должны сгибаться под углом 90 °C;
  • спину всегда держать ровно, но слегка наклонить ее вперед;
  • держать ноги на ширине плеч, чтобы не потерять координацию;
  • определить место нахождения рук, чтобы не мешали;
  • выполнять приседы без рывков;
  • при болевых ощущениях лучше немного отдохнуть, а потом продолжить;
  • не отрывать ноги от пола;
  • направлять взгляд вперед, а не вниз;
  • тренировки выполняются днем через 1,5-2 часа после еды;
  • каждое упражнение нужно повторить 10 раз, перерывы для отдыха по 30 секунд и больше.

Комплекс упражнений

Перед выполнением приседаний, чтобы накачать ягодицы, важно сделать разминку. Она убережет суставы от травм, разогреет ткани мышц. Занятие рекомендуется начинать с прыжков через скакалку, упражнений для плечевого пояса, пресса и бедер. По возможности в комплекс тренировок включают шпагат, наклоны и скручивания возле шведской стенки.

Включите в разминку вращения суставов (тазобедренных, коленных).

Предлагаем рассмотреть комплекс приседаний для ягодиц, который состоит из 8 упражнений.

Классические

Направлены на улучшение состояния ягодичных и ножных мышц. Приседайте неглубоко (сгиб коленных суставов 90°), следите за положением спины. Угол ее наклона примерно такой же, как и у голеней. Равномерно распределите вес по всей стопе.

Глубокие

В глубоких приседах таз опускается ниже, чем в классических. Это упражнение можно усложнить пружинчатыми тройными подъемами таза (амплитуда 10 см). Напряжение ног возрастет, однако важно избегать подъема рывком.

С узкой постановкой ног

Упражнение для упругих ягодиц и бедер. Во время тренировки задействуется внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Отличие от классического приседа в том, что стопы стоят рядом.

Сумо

Приседы нагружают внутреннюю часть бедра. Ноги ставьте шире плеч, если позволяет растяжка. Носки разворачивайте наружу на 45°. Во время приседа бедра должны быть в одной параллели с полом. Дискомфорт в коленях должен отсутствовать.

Реверанс

В реверансе акцент направлен на ягодицы, убирается складка под попой. Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Больший вес приходится на ногу, которая стоит впереди. Пятка другой ноги не касается пола. Ноги попеременно меняются.

С грузом

Приседания для ягодиц с грузом значительно увеличивают нагрузку и проработку мышц. Обычно начинающие спортсмены используют для этих целей одну гирю либо две гантели. Гирю держат впереди параллельно полу либо делают присед с гирей между ног. Упражнения с гантелями делают в таких видах приседа: глубокий, сумо, плие.

Плие

Упражнения для ягодиц плие делает ножки стройными, а попу – округлой. Носки смотрят в стороны. Если вы имеете хорошую гибкость и координацию движений, то получится стопы поставить в одну линию. Приседы глубокие. Взгляд прямо, не на ноги. Сгибая колени, опускаться нужно медленно. Когда приводящие мышцы напряжены и чувствуется растяжение, возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения плие должно чувствоваться напряжение с внутренней стороны бедра.

На одной ноге

Данное упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы. Держась рукой за стул, встаньте на одну ногу, а вторую на весу согните в колене. Выполняйте приседы, выпрямляя согнутую ногу вперед. Это упражнение возможно в еще одной вариации, нагрузка распределяется между ягодицами, мышцами-разгибателями спины и задней поверхностью бедра. Опорная нога сгибается в колене, свободная отводится назад, корпус наклоняется вперед.

Комплекс на 30 дней

Мышечные волокна утолщаются после приседаний для ягодиц, программа на месяц поможет регулярно выполнять упражнения и подтянуть попу. Ежедневно обязательно нужно делать 4 подхода. Они заканчиваются минутным перерывом. Так как с каждым днем приседов становится все больше, то на 4, 8, 12, 16, 20, 24 и 28 дни мышцы отдыхают, нагружать их не рекомендуется.

Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы:

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Всего приседаний
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 выходной
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 выходной
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 выходной
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 выходной
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 выходной
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 выходной
25 65 55 52 48 220
26 65 57 53 45 225
27 65 60 54 46 230
28 выходной
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

Данная программа позволяет создавать комбинации разных типов приседаний. Для каждого подхода можно использовать новый вид упражнения.

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

  • Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.
  • Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
  • Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
  • Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
  • Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
  • Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Если вы выполняли приседания, чтобы накачать ягодицы, а боли в мышцах нет, то возможны 2 варианта:

  1. Ягодичные мышцы адаптировались к нагрузке. Нужно увеличить количество подходов.
  2. Вместо попы, болят голеностопные суставы, колени или поясница. Такая боль говорит о нарушении техники выполнения упражнений.

За какой период можно накачать ягодицы с помощью приседаний?

За пару дней или недель ни одну мышцу накачать не получится. Для стойкого результата на тренировки могут уйти месяцы. Но немного подтянуть ягодицы, сделать их привлекательнее можно и за неделю при соблюдении правил:

  • Рациональное питание.
  • 4 тренировки в неделю по 50 минут.
  • Увеличение нагрузки, использование бутылок с песком, гантелей для отягощения.

Выполнение правильных приседаний для ягодиц способствует их росту. Однако для видимого результата одноразовых занятий спортом не достаточно. Оптимальное количество тренировок в неделю – 4. Нарушения техники приводят не к прокачке мышц, а к проблемам коленных суставов и спины.

Автор: Оксана Кармин,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как накачать ягодицы

Как правильно приседать: чтобы накачать попу и ноги

Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Мы знаем ответы на это вопросы, а вы?..


Содержание статьи

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

  • квадрицепсы,

  • синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

  • стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,


  • нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

  • торса, бедра и голени в нижней точке седа,
  • положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
  • опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Слева — коленодоминантный присед, справа — тазодоминантный. Разница очевидна.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.


Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.


Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

  1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

    Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

    Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

    Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.


  2. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

    Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

    Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

    А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.


Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания для ягодиц: советы, рекомендации, техника выполнения

Самыми действенными упражнениями, направленными на укрепление ног, являются приседания для ягодиц. Они применяются не только для похудения, но и для увеличения массы мышц и объема. Разница только в питании во время этих тренировок: для похудения необходим дефицит калорий, а для наращивания мышц — избыток, причем желательно употреблять пищу с высоким содержанием белка. Помогают ли приседания накачать ягодицы? Ответ очевиден: конечно, помогают. Но для большей эффективности необходим комбинированный подход. От одних только приседаний мускулатура будет очень долго формироваться, поэтому необходимо правильно выбирать питание во время тренировок.

Эффективность упражнений

Наиболее важный момент, который нужно усвоить перед началом тренировок, — это правильная техника приседаний для ягодиц. Если ее не соблюдать, то упражнения будут не только малоэффективны, но и опасны для здоровья, так как неправильный подход к упражнениям значительно повышает риск получения травмы. Перед тем как начинать применять нагрузки, нужно внимательно изучить способы тренировок и их правильное выполнение.

Не стоит опасаться того, что жировые отложения превратятся в мышцы, — это физически неосуществимо. Организм будет поглощать жир для получения энергии во время тренировок при условии, если диета состоит из низкокалорийных продуктов. Тренировки в этом случае только помогают жиру усвоиться и ускоряют процесс его переработки, стимулируя при этом рост мышц. Но при таком питании они никогда не будут равны по объему жировым отложениям, а только подчеркнут фигуру и округлости ягодиц и бедер, то есть объемы тела станут существенно меньше.

Если же этого не происходит, то, скорее всего, дело в неправильном питании — оно слишком калорийное и содержит много белка. В крайнем случае желательно проконсультироваться со своим диетологом и тренером, как накачать ягодицы, если желаемый эффект не наблюдается. Ведь регулярные тренировки с ежесуточным потреблением порядка 2500 килокалорий позволят носить одежду не больше размера S.

К тому же многое зависит от техники приседания: она позволяет тренировать различные группы мышц, оказывая действие как на переднюю поверхность бедра, так и внутреннюю часть ног. В зависимости от их типа во время упражнений происходит нагрузка на мышцы пресса и спины.

Длительности тренировок и интенсивность упражнений

За сколько можно накачать ягодицы? При регулярных тренировках и правильном питании положительный эффект можно наблюдать уже в течение месяца. Но не стоит тренироваться слишком фанатично — обязательно нужно делать перерывы в 1-2 дня.

Не нужно останавливаться на достигнутом. Лучше всего при получении нужного результата просто снизить интенсивность. Нельзя забрасывать тренировки совсем, так как создание нужной формы значительно сложнее, чем ее поддержание, а лишний объем не заставит себя долго ждать. Ягодицы без приседаний достаточно быстро потеряют былую упругость и объем, принуждая в очередной раз прикладывать огромные усилия для восстановления необходимой формы.

Во время тренировок ягодиц в домашних условиях не следует выполнять сразу все упражнения. Нужно выбрать одно основное, а к нему добавить пару дополнительных. К примеру, если целью стоит уменьшение объема в определенной части, то основным упражнением нужно выполнять соответствующие приседания.

Сколько приседаний нужно делать? Для похудения следует применять технику большого количества повторов (порядка 15-20) с 3-5 подходами. Чтобы получилось довести упражнение до конца, нужно начинать с небольшого веса, к примеру, с гантелей по 5 кг. Не рекомендуется для первых занятий брать пустой гриф — его вес составляет 20 кг, что довольно много для начинающих. Нагрузки надо увеличивать постепенно, по мере привыкания к ним мышц.

Если целью стоит увеличение мышц, то нужно тренироваться с небольшими повторениями (порядка 5-8) и подходами по 3 или 5 раз. Вес следует использовать максимально возможный, с учетом того, чтобы выполнить весь комплекс приседаний необходимое количество раз. При этом после окончания упражнений не должно оставаться сил на приседания, чтобы накачать ягодицы, без значительной передышки. Чтобы получилось правильно приседать и избежать травм, начинающим сперва необходимо делать приседания для ягодиц с малым весом. Перед процедурами требуется разобраться, как правильно делать приседания.

Виды упражнений

Разберем самые эффективные способы. Видов приседаний для ягодиц большое количество, и различаются они воздействием на различные группы мышц. Некоторые опытные спортсмены придумывают свои способы тренировок, но для начинающих рекомендуются следующие типы приседаний для ягодиц:

  1. Со штангой. Начинающим лучше начать упражнения с бодибара, а уже потом с пустым грифом от штанги.
  2. Приседать на стул или скамейку. Это дополнительно помогает освоить саму технику приседания. Важным моментом является высота стула: при сидении на нем бедра должны быть параллельно земле, а ступни полностью касаться пола. Эта техника приседаний очень пригодится тем, у кого не выходит при обычном приседании добиться правильного положения бедер.
  3. Приседания сумо. Сумо (или плие) различается от обычных упражнений широкой расстановкой ног. Такая техника задействует внутренние мышцы бедра и делается как с гантелями, так при использовании штанги.
  4. Фронтальные приседания. Их особенностью является повышенное усилие на переднюю часть бедра. Важно, что для этой процедуры нужно использовать нагрузку значительно меньше по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
  5. Со штангой на груди. Такая техника упражнений воздействует на верхнюю часть туловища, но выполнять их нужно под контролем тренера, причем начинать с небольшого веса. Перед выполнением упражнения обязательно необходимо выяснить, как делать правильные приседания для ягодиц, чтобы избежать травм. Для начала нужно размять плечевой сустав при помощи эластичной ленты либо палки.
  6. На одной ноге. Подходит для тех, у кого проблемы с позвоночником. Не стоит путать эту технику с приемом «Пистолетик», который часто называется так же.

При заболеваниях позвоночника или суставов тренироваться не следует. Также это противопоказано при варикозном расширении вен и некоторых других заболеваниях. Перед тренировками желательно проконсультироваться со своим врачом, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем. Если же никаких подозрений нет, но во время тренировок чувствуются неприятные ощущения и дискомфорт, то для начала нужно проверить технику выполнения процедур. Новичкам желательно все выполнять под контролем тренера — это поможет избежать травм и разовьет правильную технику. Если со временем болезненные ощущения не исчезают, а только усиливаются, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу. Довольно часты случаи растяжения, грыж и иных травм, надолго лишающих возможности заниматься не только спортом, но и обычным фитнесом. Зачастую это происходит из-за собственной невнимательности и несоблюдения указаний врача и тренера.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к на на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1 50 приседаний День 16 отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания

Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ваши ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине.

Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения.Прохладный? Прохладный.

Разобравшись с этим, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?

Как делать приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая грудь приподнятой, медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
  • Надавите пятками и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Почувствуйте себя балериной.

    Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, так как это может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем — навредить себе. Нет буэно.

    Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1. Вы не сжимаете достаточно сильно.

    Настройка нижней части тела, известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный персональный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше.Каждое приседание будет более эффективным.

    2. Вы приседаете после кардио.

    Если ваша цель — получить большую и прочную добычу, эта ошибка может вас подорвать, — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

    3. Вы не опускаете его достаточно низко.

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

    амазонка

    Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

    Ваш выбор, амазонка.ком

    9,99 долл. США


    4. Вы не берете выходные.

    Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и иконка Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».

    5. Вы не добавляете сопротивления.

    Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.

    Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и твитами в прямом эфире о моих любимых шоу, таких как ~ Pretty Little Liars ~. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

    Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

    Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

    Вы можете быстро получить множество вещей — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime. Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

    Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

    К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

    Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

    Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

    Как делать приседания со спиной

    Уровень мастерства Все уровни

    Область Нижняя часть тела

    1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она находилась высоко на тыльной стороне плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
    2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
    3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
    4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
    5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
    Показать инструкции
    Подсказка

    Для увеличения ягодичных мышц при приседаниях необходимо убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

    Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

    Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, тем самым увеличивая размер ягодиц.

    Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

    Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1-3 подходах по 8-12 повторений с правильной техникой. Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

    Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Держите штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы.Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

    Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

    Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

    Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.

    Как сделать выпад

    Уровень мастерства Все уровни

    Область Нижняя часть тела

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
    3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено зависнет над землей.
    4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.
    Показать инструкции
    Подсказка

    При ходьбе с выпадом продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

    Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

    И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

    Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение изолирует, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими сложными движениями.

    Как сделать ослиный пинок

    Уровень мастерства Новичок

    Часть тела Задница

    1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
    2. Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку.
    3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
    4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
    5. Сделайте подход на одной стороне, затем поменяйте ноги.
    Показать инструкции

    Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

    Как сделать шаг вперед

    Уровень мастерства Средний

    Область Нижняя часть тела

    1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
    2. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
    3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
    4. Повторите, затем поменяйте сторону.
    Показать инструкции
    Совет

    Увеличьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.

    Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую попу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.

    Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете поместить гантель или штангу поперек таза, чтобы усложнить задачу.

    Как сделать тягу бедра

    Уровень мастерства Средний

    Часть тела Задница

    1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
    2. Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
    3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
    Показать инструкции

    Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно способствует максимальному увеличению размера и силы. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Как выполнять болгарские сплит-приседания

    Уровень мастерства Передовой

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Нижняя часть тела

    1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
    2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
    3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено находилось позади пальцев ног или на одной линии.
    4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.
    Показать инструкции
    Совет

    Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

    Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но также увеличит ваши шансы получить травму. Упражнение продвинутое, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

    Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

    Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

    Как сделать румынскую становую тягу

    Уровень мастерства Средний

    Деятельность Тренировка со штангой

    Область Нижняя часть тела

    1. Встаньте прямо, держите спину в нейтральном положении и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
    2. Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
    3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
    4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.
    Показать инструкции
    Подсказка

    Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

    Как увеличить попу с помощью упражнений

    С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

    Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

    Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

    Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

    Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях

    24 марта Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях

    Подмигивание ягодицами при приседаниях — один из самых известных из всех недостатков движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о ягодичном подмигивании, это термин, используемый для описания чрезмерного округления поясницы, когда спортсмен падает в нижнюю часть приседа.Это ставит тело в неоптимальное положение для развития и передачи силы.

    Хотя некоторые исследования подтверждают идею о том, что это излишне нагружает позвоночник, это гораздо более глубокое обсуждение, чем мы собираемся здесь. Но, на мой взгляд, если у меня есть выбор между «нейтральным» или согнутым позвоночником, я выбираю нейтральный.

    Прежде чем мы углубимся в причины и способы устранения подмигивания ягодиц при приседании, важно отметить, что небольшое сгибание поясницы неизбежно, особенно при глубоком приседании.Когда я говорю о подмигивании ягодицами, я имею в виду только случаи сильного сгибания, что приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника почти до предела.

    Обычный рецепт, когда спортсмен замечает, что он подмигивает при приседании, — это больше работать с подвижностью. Но важно отметить, что проблемы с моторным управлением также способствуют подмигиванию. Чтобы исправить подмигивание приклада, мы должны сначала точно определить его причину, а не использовать «дробовик», который так многие используют, бросая случайные упражнения на проблему и надеясь, что что-то прилипнет!

    Видеоверсию этой статьи смотрите ниже:

    Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях Шаг первый: наблюдайте за приседаниями!

    Мы должны начать с простого рассмотрения схемы приседаний в целом.Очень часто проблемы с двигательным контролем можно увидеть в простом воздушном приседании, что сразу же укажет вам на первопричину.

    Когда мы осматриваем кого-то с подозрением на подмигивание, нам нужно определить, с какой проблемой мы имеем дело:

    1. Тот, кто начинает с нейтрального положения позвоночника и сгибает его при спуске
    2. Тот, кто начинает чрезмерно вытягиваться и сгибается в нейтральное положение во время приседания (рис. Ниже)

    . Если это второй вариант, спортсмен будет ВИДЕТЬ , как будто он собирается подмигнуть, но он просто перемещается в нейтральное положение.И то и другое требует внимания, но это приведет нас к множеству различных методов лечения.

    Для тех, кто начинает чрезмерно растягиваться, а затем сгибается в нейтральное положение, мы просто должны задействовать их моторный контроль и проприоцепцию, чтобы они начали и поддерживали нейтральное положение. Чтобы научить этому, я обычно использую последовательность упражнений, включая дыхание 90/90, раскачивание четвероногих и приседания RNT над головой. Эти движения учат человека нейтральному положению позвоночника и способам удержания основной силы во время приседаний.Я демонстрирую эти движения в видео «Fix Your Overhead Squat». Затем, когда мы снова добавим в приседания тяжелые нагрузки, мы будем работать над улучшением последовательности фиксации.

    Для тех, кто начинает в более нейтральном положении, но затем теряет позиционирование при спуске, мы сильно копаемся в причине их подмигивания ягодицами. Для этого мы начнем с изучения их мобильности. Если мобильность ограничена, мы решим эту проблему. Если мобильность — это хорошо, мы вернемся к другим упражнениям по управлению двигателем.

    Шаг второй: анализ мобильности

    Я смотрю на потребности в подвижности приседаний как на континуум между подвижностью бедра и лодыжки. Чтобы хорошо приседать, вам лучше иметь хорошую подвижность бедер и лодыжек. Или исключительная в одном из них и приличная мобильность в другом. Чтобы иметь большую полную глубину, приседания с травой, вам нужна большая подвижность в обоих.

    Таким образом, некоторые люди без большой подвижности бедер могут хорошо приседать, если их лодыжки невероятно подвижны, и наоборот.

    Подвижность голеностопного сустава

    При тестировании подвижности при приседаниях в первую очередь следует начинать с лодыжек. Когда спортсмен наполовину стоит на коленях, я помещаю его большой палец на расстоянии одной руки от стены или коробки. Затем я смотрю, могут ли они прикоснуться коленом к стене, держа пальцы ног вперед и пятку на земле. Если они не могут этого сделать, я спрашиваю, где они чувствуют себя ограниченными. Плотность в передней части лодыжки указывает на то, что мы, скорее всего, имеем дело с жесткостью суставов.Скованность в спине указывает на большее ограничение ахиллова / камбаловидной мышцы. Это даст мне лучшее представление о том, какое лечение им нужно.

    В Интернете можно найти огромное количество разнообразных движений подвижности голеностопного сустава, но я предлагаю взглянуть на нашу программу капитального ремонта подвижности голеностопного сустава. Сотни спортсменов улучшили подвижность голеностопного сустава и улучшили технику приседания с помощью этой программы!

    Подвижность бедра

    Далее я перехожу к бедрам. Когда спортсмен лежит на спине, я смотрю, могут ли они привести свои квадрицепсы в контакт с животом.Если это так, у них достаточно сгибания бедер, чтобы приседать на глубину, не подмигивая ягодицам.

    Затем я оцениваю внутреннюю часть бедра (стопа движется наружу, как показано ниже) и внешнее вращение (стопа движется внутрь), когда бедро согнуто на 90 градусов, а колено находится непосредственно над тазобедренным суставом. Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра на 30 градусов и внешнее на 45 градусов. Мы найдем большие вариации в этом диапазоне вращения бедра. У некоторых людей есть костяные блоки для вращательного движения. Это нормально.Мы используем эти тесты, чтобы определить, в каком направлении может потребоваться немного больше внимания, но не удерживайте все бедра на этих конкретных диапазонах.

    Опять же, много написано о подвижности бедра, но я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, которую я написал.

    Позиционирование при приседании

    Последний тест, который я провожу при работе над приседаниями, — это тест на чистку бедра. В этом тесте я осторожно поворачиваю их бедра, чтобы оценить оптимальное положение их бедер во время приседания. В то время как большинство людей приседают здесь естественно, многие приняли стойки, выходящие за рамки того, что их анатомия диктует наилучшим образом, из-за плохого обучения и недостатка знаний.

    Шаг третий: дополнительная работа по управлению двигателем

    Если мобильность была устранена, то нам нужно перейти к упражнениям на контроль моторики, в которых спортсмен заново учится двигаться, не допуская ошибок приседаний.

    Самая легкая отправная точка — это покачивание четвероногих, когда спортсмен может научиться сохранять нейтральное положение позвоночника в положении с пониженной гравитацией.

    После этого мне нравится переходить к приседаниям с кубком, поскольку удерживание груза перед телом смещает центр тяжести вперед и позволяет более инстинктивно нейтрально расположить позвоночник.Я часто комбинирую это с эксцентрической изометрикой, которая помогает спортсмену чувствовать и контролировать свое положение во время приседа. Чтобы выполнить эксцентрическую изометрию, я обычно начинаю с паузы на семь отрицательных счетов и паузы на пять счетов перед тем, как быстро встать.

    Упражнение «Из положения сидя на корточки» отлично подходит для спортсменов, теряющих контроль над позицией в нижней части приседа, что приводит к подмигиванию ягодиц при приседании.

    Установите табурет, коробку, мяч и т. Д. Примерно на уровне, на котором спортсмен теряет положение.Посадите спортсмена на объект. Затем спортсмен принимает правильное положение (позвоночник в нейтральном положении, колени над пальцами ног, корпус задействован и т. Д.). Поддерживая напряжение во всем теле для сохранения выравнивания, спортсмен слегка приподнимает ягодицы от объекта и удерживает это положение в течение нескольких секунд, прежде чем сесть и повторить упражнение.

    Исправление подмигивания ягодиц при приседании Шаг четвертый: дайте тканям отдохнуть!

    Вышеупомянутое упражнение будет иметь большое значение для исправления подмигивания ягодиц при приседаниях.Но что, если у спортсмена также есть БОЛЬ в бедре? Во-первых, я предлагаю прочитать «Устранение боли в бедре во время приседаний». Это наметит большой прогресс в устранении биомеханических факторов боли в бедре.

    Затем спортсмену необходимо серьезно подумать о том, чтобы сделать перерыв в отягчающих упражнениях и использовать альтернативные методы для продолжения наращивания силы, пока раздраженные ткани успокаиваются.

    Некоторые потенциально альтернативные силовые упражнения включают в себя сплит-приседания, тяги и толчки салазок, а также тяжелые подъемы на ноги.

    Этот отдых будет длиться столько, сколько необходимо для заживления пораженных тканей, и реальная сила редко снижается, если есть хорошее программирование с использованием альтернативных упражнений.

    Для дополнительных упражнений на мобильность и управления двигателем для устранения подмигивания ягодиц и других ошибок при приседаниях, ознакомьтесь с нашими программами внутри Performance Plus Programming, чтобы решить все вышеперечисленные проблемы! Тысячи спортсменов достигли своих целей в фитнесе с помощью Performance Plus, и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам.

    Тренировка подъема ягодиц без приседаний

    Хорошая задница всегда в моде. Попки, пинетки и булочки были в центре внимания в песнях, моде и тренировках на протяжении десятилетий. И как только вы думаете, что ваша задница не выдержит еще миллиона приседаний, я предлагаю новую и свежую программу подъема ягодиц, которая не включает в себя ни одного приседания. Да, тренировка по поднятию ягодиц без приседаний.

    Прикрепите!

    Ребенок вернулся? Буквально. Вся эта тренировка для ягодиц выполняется лежа на спине, и я повторяю — приседаний не требуется! О.М.Г. Бекки…

    Вот небольшой совет, попробуйте бодаться , эээээ, я имею в виду, вырубить эту схему прямо утром (извините, добыча в мозгу). Черт возьми, ты можешь сделать это даже перед тем, как встать с постели! Эти упражнения с малой отдачей — идеальный способ потратить первые несколько минут дня на работу со спиной.

    Ключ к получению максимальной отдачи от этой тренировки — это действительно сжимать ягодицы каждым подъемным движением вверх и наружу. Я объясню подробнее ниже.

    Упражнение по поднятию ягодиц № 1

    Начните лежать на спине, руки за голову, локти разведены.Поднимите бедра вверх и вытяните правую ногу к небу, указывая носком. Держите бедра там, где они есть, и опустите правую ногу к земле, все время держа ее прямо. Поднимите ногу обратно в небо и повторите это движение 12 повторений на правой ноге, затем 12 повторений на левой.

    Упражнение по поднятию ягодиц # 2

    Держите бедра немного над землей и скрестите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое колено. Поднимите бедра как можно выше и сожмите тушу.Сделайте 12 повторений с левой ногой вверх, затем 12 с правой, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.

    Упражнение по поднятию ягодиц № 3

    Сведите ступни вместе, пятки соприкасаются, а пальцы ног направлены наружу. Поднимите пятки, чтобы перекатиться на подушечках стоп, при этом бедра должны быть приподняты, а пятки стянуты вместе. Затем разведите колени в стороны, а затем снова втяните их, сжимая тушку каждый раз, когда вы пульсируете наружу. Колени должны двигаться наружу только на дюйм или два, и вы должны чувствовать это движение во внешнем углу ягодиц.Сделайте 24 повторения.

    Упражнение по поднятию ягодиц # 4

    Разведите ступни на ширине плеч и оставайтесь на подушечках стоп, бедра все еще немного оторваны от земли. Поднимите бедра как можно выше, сжимая тушу по мере достижения самой высокой точки. Затем опустите бедра и повторите 12 раз.

    Повторить всю схему четыре раза. Если вам нужен перерыв между кругами, согните ноги в коленях и прижмите их к груди (обхватив колени), и осторожно перекатитесь из стороны в сторону.

    Хотите совместить эту удивительную тренировку по скульптуре с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом питания? Подпишитесь на свое руководство по планированию еды Whole30 — полный пакет, который вам нужен, с рецептами, списком продуктов и советами по экономии времени, чтобы избавиться от сахара и углеводов и начать видеть результаты, о которых вы мечтали!

    Просто введите здесь свои данные и ждите электронное письмо со ссылкой, чтобы загрузить планировщик питания сегодня!

    Загрузите бесплатный календарь домашних тренировок на 4 недели.

    Нравится ли вам мысль о твердой, задорной заднице? Посмотрите мою тренировку Ultimate Buns and Guns, чтобы получить дополнительный взрыв ягодиц в сочетании с движениями по лепке рук. И не забудьте поделиться с друзьями, используя кнопки социальных сетей ниже! Поделиться — это забота о людях.

    СНИЖИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

    Вы успешно подписались!

    Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

    приседания

    Добыча, как у Дж.Ло дается нелегко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый». Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как жгучая попа горит.

    Приседания

    Магическое число? 30.Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировки для ягодиц, постепенно увеличивая количество подходов, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

    Приседания с равновесием

    Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (что никогда не было плохим).Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе. Сделайте это 20 раз, а затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

    Становая тяга

    Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук). Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы.Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ноги с каждым подходом, — предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад. Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.

    Сплит-приседания

    «Они отлично помогают изолировать ягодицы», — говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон.Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом. Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

    Бластер для приклада

    Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов.Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше повысить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.

    Делают ли приседания ваши ягодицы больше или меньше?

    Приседания позволяют делать ваши ягодицы больше или меньше, в зависимости от того, как вы приседаете.Чаще всего приседания на самом деле просто укрепляют ваши ягодицы, делая их крепче, а не больше или меньше. Если вы теряете жир помимо приседаний, то ваша ягодица, скорее всего, сократится. Однако если ваши ягодицы наращивают мышцы, то ваша ягодица будет казаться больше.

    Вовлечение мышц

    Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны работать, чтобы выполнить присед. Если у вас узкие ступни, то приседания затронут и внешние бедра.При более широкой стойке внутренняя поверхность бедер будет работать тяжелее. Если вы упираетесь пятками во время вставания, это более эффективно воздействует на ваши ягодицы.

    Вес тела по сравнению с весом

    Упражнения с собственным весом не так эффективны для наращивания мышц, как упражнения, выполняемые с отягощениями. Однако использование только веса тела поможет улучшить мышечную выносливость и при этом сделает вас сильнее. Приседания с отягощением помогут тонизировать и нарастить мышцы ягодиц, но приседания с отягощениями помогут увеличить ягодицы.

    Больше против. Меньший

    Вы можете адаптировать приседания к своим целям. Если вы хотите увеличить ягодицы, делайте приседания с отягощением два раза в неделю. Если вам нужны ягодицы меньшего размера, сосредоточьтесь в основном на сжигании жира, выполняя кардио и общие силовые тренировки, а также включайте приседания, чтобы помочь в развитии более стройных ягодиц. Более упругие и подтянутые мышцы обычно кажутся стройнее и подтянутыми.

    Форма приседаний

    Типичное приседание начинается с расставленных ног на расстоянии плеч, а пальцы ног очень слегка направлены наружу.Держа спину прямо и голову вверх, начните сесть, как если бы вы сидели на стуле. Пятки должны оставаться плоскими, а бедра по традиции должны идти параллельно полу или ниже. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее задействуются мышцы.

    Оптимальная тренировка для ягодиц для создания идеальных ягодиц

    Лучший способ получить желаемую ягодицу — это несколько специальных тренировок для ягодиц. Такие иконы, как Бейонсе, сделали популярным поиск идеальной попы.Многие люди начинают с попытки тренировать ягодицы с помощью кардиотренировок, но целенаправленная потеря жира на самом деле не работает ни для одной части тела.

    Потеря жира происходит одновременно во всем теле и требует дефицита калорий, чтобы фактически уменьшить жировые запасы. Некоторые области могут терять жир быстрее, чем другие, но вы не можете контролировать, откуда эта потеря жира.

    Точно так же, как шесть кубиков пресса требуют общего сжигания жира и правильной диеты, то же самое и для создания идеального ягодиц.

    Большая ягодичная мышца — это одна мышца, но идеальная форма ягодиц требует также хорошо построенных подколенных сухожилий, поэтому ваши ягодичные мышцы должны включать движения, которые работают на обе группы мышц.Ягодицы лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки с разным весом и диапазоном повторений.

    Для построения идеальной ягодиц требуется хорошая тренировка ягодиц два-три раза в неделю с некоторыми тренировками в диапазоне 4-6 повторений, некоторые в диапазоне 8-10 повторений, а некоторые в диапазоне 15-20 повторений (обычно с собственным весом). упражнения).

    Увеличение веса также важно. Если вы продолжите тренироваться с тем же весом, вы в конечном итоге выйдете на плато и будете поддерживать только мышцы, вместо того, чтобы продолжать наращивать большую задницу.

    лучших упражнения для ягодиц на самом деле являются лишь несколькими базовыми движениями, поэтому начните с построения тренировки для ягодиц с этими 7 движениями.

    1. Приседания

    Приседания нацелены на все тело, с упором на ядро ​​и нижнюю часть тела. Существует множество разновидностей приседаний, таких как приседания со штангой спереди, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах, и приседания со спиной, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях. Ширина вашей стойки для приседа влияет на то, какие мышцы вы работаете больше всего во время приседаний.Узкая стойка приседа проработает квадрицепсы, а широкая стойка — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Если вы хотите выполнять приседания с отягощением, используйте штанги, гантели или швейцарские мячи, но многие люди предпочитают делать приседания со штангой в стойке для приседаний в целях безопасности. Чтобы приседать, начните с положения стоя, затем держите спину прямо и поднимите голову, согните ноги в коленях и сядьте обратно в положение на корточках, как будто вы сидите на стуле. Продолжайте опускаться, пока подколенные сухожилия не окажутся почти на уровне икр.Выдохните, когда вы начнете подниматься обратно, выпрямляя ноги и вытягивая бедра, чтобы встать.

    1. Становая тяга

    Становая тяга

    прорабатывает спину и корпус, а также все крупные мышцы тела от плеч до ног с упором на тренировку ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер и пресса. Нижняя часть спины — одна из самых слабых частей тела, которая может привести к нестабильности и травмам во время становой тяги, поэтому это важное укрепляющее упражнение, которое требует тщательного выполнения на протяжении всего движения.

    Чтобы сделать становую тягу, встаньте, ноги на полпути под штангу, ступни на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Возьмитесь за штангу узким хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться рядом с ногами. Выполняя подъем, сгибайте ноги в коленях, пока голени не достигнут перекладины, затем поднимайте грудь, выпрямляя спину, не двигая перекладину и не опуская бедра. Когда вы встаете прямо, тяните штангу, прижимая штангу к ногам и фиксируя бедра и колени.Верните штангу на пол, отталкивая бедра и сгибая ноги, когда штанга опускается до уровня колен.

    1. Тренировка ягодичных мышц с тягой бедра

    Тяга бедра — отличная тренировка для ягодиц. Чтобы сделать это движение, начните с того, что сядьте на землю со скамейкой позади вас и штангой с утяжелением на ногах. Использование перекладины с мягкой подкладкой может значительно уменьшить дискомфорт во время этого упражнения. Перед тем как начать, перекатите штангу прямо над бедрами и откиньтесь на скамью, расположив лопатки близко к ее верху.Это движение начинается с переноса веса вашего тела через ступни и вытягивания бедер вертикально в перекладину. Поддерживайте свой вес, используя лопатки и ступни, и вытянитесь как можно дальше, прежде чем изменить движение, чтобы вернуться в положение сидя.

    1. Выпады для ягодичных мышц

    Выпады — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Чтобы сделать выпад, держите верхнюю часть тела прямо, а плечи отведите назад, одновременно задействуя корпус.Начните с шага вперед одной ногой и опускайте бедра, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Опускайте переднее колено, пока оно не окажется выше передней лодыжки, и не позволяйте ему выталкиваться дальше, иначе вы рискуете получить травму. Не позволяйте другому колену касаться пола. Затем перенесите вес на пятки и отталкивайтесь, чтобы встать. Повторите то же самое с другой ногой.

    1. Румынская становая тяга, тренировка ягодиц

    Это упражнение — разновидность стандартной тяги, используемой для подколенных сухожилий.Чтобы выполнить румынскую становую тягу, держите штангу на уровне бедер ладонями вниз. Держите плечи назад и согните спину, слегка согнув колени, чтобы занять исходное положение. Теперь вы опустите штангу, оттолкнув ягодицу как можно дальше, удерживая штангу близко к телу и голове, глядя вперед, плечи назад. Ваш максимальный диапазон гибкости подколенного сухожилия должен быть немного ниже колена, если вы делаете это движение правильно. Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, начните подниматься обратно в положение стоя, толкая бедра вперед.

    1. Болгарский сплит-присед

    Это одно из самых сложных упражнений в этом списке, но это отличное упражнение для ягодиц . Начните с того, что встаньте на длину выпада от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Положите верхнюю часть стопы на скамью, затем опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет почти параллельно полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *