Присед какие мышцы работают: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

  • Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
  • Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
  • Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

  1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
  2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
  3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

  • В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
  • а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.


Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • отжимания с хлопками;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
  2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
  3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
  4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

  1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
  2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
  3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
  4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих
  1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

  1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
  2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

  1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
  2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
  3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

  1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
  2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
  3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
  4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

  1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
  2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
  3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных
  1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

  1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
  2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
  3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
  2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
  2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
  2. Из этого положения выполните классическое приседание.
  3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
  4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых
  1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

  1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

  1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
  2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
  3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

  1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
  2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
  3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1 Приседания «Складной нож» 3 подхода по 30 повторений
Уровень 2 Приседания на стул 3 подхода по 30 повторений
Уровень 3 Классические приседания (со средней постановкой ног) 3 подхода по 40 повторений
Уровень 4 Приседания с узкой постановкой ног 2 подхода по 40 повторений
Уровень 5 Разновысокие приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 6 Гавайские приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 7 Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 повторений
Уровень 8 Приседания на одной ноге 2 подхода по 20 повторений
Уровень 9 Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности 2 подхода по 20 повторений
Уровень 10 Приседания «Дракон» 2 подхода на максимум

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
  2. Энциклопедия физических упражнений
  3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
  4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

  •     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
  •     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
  •     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
  •     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
  •     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
  •     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей
  •      Четырехглавая мышца
  •      Мышцы подколенных сухожилий
  •      Ягодичные
  •      Мышцы икры
  •      Тибеалис передний
  •      Мышцы живота
  •      Предплечья
  •      Верхней части спины
  •      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Читайте также

Как работают коллекторы?

Как работают коллекторы? Они могут звонить заемщику по телефону, встречаться с ним, во время встречи разъяснить последствия невыплаты задолженности и, если два первых шага не привели к результатам, – обратиться в суд, чтобы решить вопрос в судебном порядке.Сами

Плечевой сустав и локтевой суставы

Плечевой сустав и локтевой суставы 1. При острой боли и тугоподвижности плечевого сустава можно использовать такое сочетание точек Бин-фэн (на спине), Юнь-мэнь (на груди), Чи-цзэ, Ле-цюэ (на руках).2. Боль и отек в локтях – достаточно распространенная проблема. Воздействие на

Суставы и сочленения

Суставы и сочленения Две или более костей, соединяясь, образуют сустав или сочленение. Сустав – это подвижное соединение, допускающее движение кости; сочленение является неподвижным соединением.Суставы и сочленения разделяются на три больших типа: фиброзные, хрящевые и

Как работают наши мышцы?

Как работают наши мышцы? В нашем организме существуют специальные клетки, которые составляют соединительную ткань — ткань, которая соединяет все части нашего тела вместе. Не все клетки соединительной ткани могут сокращаться или сжиматься. Но в некоторых участках тела

Как действуют суставы?

Как действуют суставы? Если бы у нас не было суставов, то было бы невозможно жить так, как мы живем. Мы могли бы находиться только в лежачем положении, были быне всостоянии двигать головой, ногами, кистями рук, не смогли бы пошевелить даже одним пальцем! Возможность

Воздействие массажа на мышцы и суставы

Воздействие массажа на мышцы и суставы Под влиянием массажа повышается эластичность мышечных волокон, их сократительная функция, замедляется мышечная атрофия, а также уменьшается уже развившаяся гипотрофия. Массаж способствует повышению работоспособности мышц, при

СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ)

СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ) Суставы состоят из нескольких элементов, которые препятствуют непосредственному контакту и сращиванию костей. Заболевание сустава может сопровождаться болью или потерей подвижности. Подробнее о метафизических причинах и проявлениях см. статью

СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ)

СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ) Физическая блокировкаТазобедренные суставы, от состояния которых во многом зависит способность человека стоять и ходить, соединяют нижние конечности с тазом. Если проблема вызвана ПЕРЕЛОМОМ или АРТРИТОМ, прочитай соответствующую статью и

Когда болят кости, мышцы и суставы

Когда болят кости, мышцы и суставы Проблемы с костями, мышцами и суставами очень мешают жить, так как боль затрудняет движения. Но при намеренном ограничении движений мышцы ослабнут, и порочный круг замкнется.Если у вас хроническое заболевание вроде артрита или

Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы

Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы Остеопороз При остеопорозе кости истончаются, теряя кальций и белковый каркас, и становятся хрупкими. Обычно сильнее всего страдают позвоночник, бедра и запястья, и именно в этих областях чаще всего возникают переломы

Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника

Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника Все ваши сотрудники приходят на работу с различными способностями и умениями: у них разное воспитание, характеры, стили, манера общения, привычки и мотивация. Некоторым из них

Интересные факты о приседаниях

Интересные факты о приседаниях Приседания – отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в

Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

Мышцы при приседаниях — введение

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания нацелены и развивают почти все группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам необходимо приседать.

И даже если вы не спортсмен, приседания — идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной мобильности, а также улучшения внешнего вида и самочувствия.

С помощью приседаний вы можете кардинально преобразить все свое тело.

Причина, по которой приседания запускают трансформацию всего тела, заключается в том, что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседаниями, объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободным весом на планете!

Некоторые силовые упражнения, помимо становой тяги, могут соответствовать мышцам, задействованным во всех вариациях приседаний, например:

  • приседания с прыжком
  • приседания вперед
  • приседания с кубком
  • приседания с паузой
  • сплит-приседания
  • приседания на одной ноге ( или пистолетные приседания)
  • приседания на ящик
  • приседания с низким штангой
  • приседания с высоким штангой

Какие мышцы работают при приседаниях?

  • Квадрицепс и подколенное сухожилие
  • Икры
  • Группа приводящих мышц
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Мышцы живота и косые мышцы живота
  • Верхняя часть спины и широчайшие

Почему приседания такие мощные

Нацеленность на все мышцы ваше тело — причина того, что приседания такие мощные.

Таким образом, приседания с линейной прогрессией изменят ваше тело, даже если вы новичок.

Таким образом, приседания с отягощениями:

  • нарастают мышцы по всему телу,
  • борются с ожирением,
  • укрепляют уверенность, а
  • поднимают настроение

Воздушные приседания, то есть приседания с собственным весом (без отягощений) , также отлично подходит для поддержания физической формы и мобильности.

А приседания с собственным весом, вероятно, лучшее место для начинающих.

Тем не менее, чтобы наращивать силу, вам нужно следовать программе линейного развития, такой как план тренировки 3 × 5, где вы постепенно добавляете вес.

Эта статья посвящена наиболее важным мышцам, прорабатываемым во время приседаний, и показывает, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, спортсмен вы или нет.

Примечание. Этот пост предназначен для информационных и образовательных целей, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Всегда берите анкету формы PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу приседаний.

Как приседания прорабатывают нижнюю часть тела

# 1. Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц человеческого тела, что объясняет преобразующую силу приседаний.

Приседания проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К квадрицепсу относятся:

  • Rectus femoris
  • Vastus intermediateus
  • Vastus lateralis
  • и Vastus medialis

Когда вы видите изображение квадрицепса, вы можете видеть только три головки: прямую мышцу бедра и большую мышцу. lateralis и medialis, потому что промежуточная мышца находится ниже прямой мышцы бедра.

Например, см. Изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях — квадрицепсы Изображение предоставлено — блог магазина регби

Дополнительные сведения о четырехглавой мышце см. В этом видео:

Подколенные сухожилия

Напротив четырехглавой мышцы на тыльная сторона бедер — это подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

  • двуглавую мышцу бедра,
  • ,
  • полуперепончатую мышцу и
  • полусухожильная мышца,
Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 2. Икры

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Ахиллово сухожилие
Мышцы икр, используемые при приседаниях. Image Credit Teachmeanatomy

# 3. Группа приводящих мышц

В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также работают с мышцами приводящей группы, потому что вы ставите ступни в более широкое положение, слегка направив пальцы ног в 11:00 и 13:00.

Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к средней линии тела и дальше от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

  • Adductor Brevis
  • Adductor Longus
  • и Adductor Magnus
  • Минимальная приводящая мышца часто считается частью большой приводящей мышцы.
  • Pectineus
  • Gracilis

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела.

Изображение группы приводящих мышц Videoreha

# 4. Группа ягодичных мышц

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • и минимальная ягодичная мышца

В теле около 640 мышц.

Самая большая мышца в вашем теле — это большая ягодичная мышца.

Самая большая из трех ягодичных мышц, также известная как ягодицы.

Таким образом, приседания — отличное упражнение для нижней части тела для тренировки квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Диаграмма

ягодичных мышц Используемые мышцы для приседаний — Image Credit StudyBlue

Поскольку приседания сильно задействуют ягодичные мышцы, традиционные приседания известны как эффективное упражнение для развития силы для бегунов.

Например, Саквон Баркли, один из самых сильных бегунов в НФЛ, развил силу нижней части тела с помощью приседаний.

Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которая в первую очередь задействует четырехглавые и ягодичные мышцы.

Теперь вы можете увидеть, как приседания прорабатывают всю ногу, спереди назад.

Приседания прорабатывают мышцы, которые вы видите в голенях, четырехглавой мышце и те, которые вы не можете, ягодичные и подколенные сухожилия.

Целевыми группами мышц являются квадрицепсы на передней поверхности бедра и подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседаний, квадрицепсы являются основными мышцами ног, которые работают во время приседания.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам.

Если вы выполняете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем классические приседания.

Приседания на груди часто выполняются для имитации движения в олимпийском рывке.

Чтобы увидеть некоторые удивительные демонстрации олимпийского рывка, прочтите эту статью о впечатляющем Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

Таким образом, приседания прорабатывают все основные группы мышц всей нижней части тела.

Приседания с мышцами верхней части тела

# 5. Мышцы, выпрямляющие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает наклоняться вперед в талии.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, способствующие возврату спины в прямое положение. Источник: : CustomPilatesAndYoga.com

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

Мышцы, используемые на диаграмме приседаний — разгибатель spinae Muscle Одной из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю часть цепи, от бедер и колен до головы.

№ 6. Используемые группы мышц при приседаниях включают мышцы живота и косые мышцы живота

  • Прямая мышца живота
  • Поперечный живот
  • Внутренние косые мышцы
  • Внешние косые мышцы
Используемые при приседании мышцы включают мышцы живота. Image Credit anatomyinfo.com

Приседания задействуют почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы живота.

Одно из самых важных действий, которые вы должны предпринять при приседании, — это напрячь мышцы кора.

Это затягивание сердечника еще называют блокировкой.

Перед тем, как начать спуск со штангой для любого варианта приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки, которая находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник во время приседаний с отягощениями.

№ 7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также прорабатывают мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, когда вы удерживаете и уравновешиваете вес на спине.

мышц верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

Как приседать

Краткое описание того, как выполнять приседания со штангой:

Снаряжение для приседаний:

Подберите подходящую обувь для приседаний.Лучшая обувь для приседаний и становой тяги в 2020 году подробно описывает причины.

Короче говоря, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но имеет прочное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

Следующим по важности элементом оборудования для приседаний является стойка для приседаний.

Никогда не приседайте без силовой стойки.

Хотя приседания — это мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или похожего на него, это опасное движение.

Всегда будьте осторожны и приседайте в стойке для приседаний, работаете ли вы с персональным тренером или нет.

Снимите штангу:
  • Установите 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на высоте груди перед собой.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
  • Наклоните голову под штангу и заведите плечи под штангу.
  • Положите штангу на спину немного выше задних дельтовидных мышц.
  • Штанга должна лежать на «полке» ловушек у вас на плечах.Это положение штанги называется приседанием с высокой штангой.
  • Встаньте в полный рост, положив штангу на спину, и плотно потяните штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезный сигнал, чтобы укрепить ваше тело вместе со штангой, независимо от того, есть ли у вас вес на штанге или нет.
  • Сделайте шаг назад, когда расцепите штангу.

Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла — Как приседать: Низкая штанга

Положение ступни и спуск:
  • Примите широкую стойку
  • Ваши ступни должны быть немного шире плеч
  • Острие пальцев вашей обуви до 11:00 для левой ноги и до 13:00 для правой ступни, примерно на 30 градусов.
  • Теперь сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начните спуск, отведя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
  • Это движение бедер назад называется тазобедренным шарниром.
  • Сохраняйте опору во время приседаний, при спуске и подъеме.
  • Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени заходили над пальцами ног. Вы достигаете этого положения колен, сознательно раздвигая колени, как это предлагается в этой программе тренировки приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса.Товаров не найдено. это отличный инструмент для разминки, чтобы предотвратить прогиб коленей внутрь. Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
  • Ощущение, будто ваши ступни и голени до колен ввернуты в пол, в цемент. Когда ваши бедра откинуты назад, согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока складка на бедрах не опустится ниже верхней части коленного сустава. Эта глубина называется глубиной приседа ниже параллели и считается полным диапазоном движений в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Подъем — как выработать силу, чтобы стоять
  • Как только ваши бедра опустятся ниже параллели, потяните штангу на свое тело еще сильнее и поставьте ступни на пол, что создаст необходимую вам силу встать.Представьте себе жим ногами на землю.
  • Сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое глубоким вдохом, перед началом приседания.
  • До тех пор, пока вы не достигнете положения стоя
Посмотрите, как приседать: Учебник по приседаниям Лейна Нортона

Приседания Проработанные мышцы — последние мысли

Вы не можете сравнить количество приседаний, нацеленных на мышцы, с большинством других силовых тренировок.

Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

Теперь подумайте о размере всей задней части вашего тела.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что мышцы от пяток до шеи намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы приседания прорабатывали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

Приседание требует мощного толчка о пол, чтобы подняться в положение стоя из положения на корточках.

Этот привод задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодицы, выпрямители, брюшной пресс, а также мышцы верхней части спины.

Это общее использование мышц в приседаниях — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук, разгибание ног в тренажере или только жимы от плеч.

Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер, поэтому приседания называются сложным движением, в отличие от сгибания рук на бицепс, которое состоит только из односуставного сгибания локтя.

Что дальше?

Суть в том, что приседания — одно из самых эффективных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты или только улучшить вашу повседневную функциональную активность и качество жизни.

Следующие шаги на вашем пути к фитнесу:

1. Отличная программа тренировки приседаний для новичков (включая разминку) и
2. План тренировки 3 × 5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Но , если вам нужно сначала похудеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.

Как только вы будете готовы приступить к приседаниям, используйте процедуру тренировки приседаний для новичков, упомянутую выше, и ощутите преобразующую силу приседаний со штангой, воздействующих на ваш разум и тело.

Похожие сообщения:
Сноски:

¹ Список человеческих мышц

Какие мышцы работают при приседаниях?

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 4 января 2019 г. и многое другое.

Братаны, которые пропускают день для ног, не знают, что приседания — невероятное упражнение по многим причинам. Они помогают накачать основные мышцы ног, а также все крошечные стабилизирующие мышцы, необходимые для выполнения основных повседневных задач, таких как вставание со стула. Возможно, вы еще не достигли того возраста, когда вставать сложно, но в этом случае вам будет лучше, если вы накачите эти мышцы раньше. Кроме того, приседания лепят вашу попу — а кому не нужна красивая попа?

Все это верно, если вы выполняете приседания по настоящему .Возможно, вы слышали, как посетители тренажерного зала говорят о том, чтобы «опускаться ниже параллели» — это означает, что когда вы приседаете, ваша ягодица опускается ниже колен. Они не просто педантичны. Переход к приседаниям на полную глубину — это часть того, что делает их таким эффективным и полезным упражнением. «Выполняя приседания, вы в основном пытаетесь разогнуть бедра и колени», — объясняет Грег Наколс, имеющий как ученые степени по физическим упражнениям, так и три мировых рекорда в пауэрлифтинге (его сайт Stronger by Science — ботаник. золотая жила штангиста).Для этого вам нужно задействовать квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу. (Не волнуйтесь, мы объясним, что это на самом деле.)

Если быть более точным, у вас есть четыре квадрицепса (поэтому они и называются квадрицепсы ), и приседания в основном работают над тремя из них: латеральной широкой мышцей бедра, медиальной широкой мышцей бедра и средней мышцей бедра. Четвертая, прямая мышца бедра, выполняет не так много работы. Все эти три мышцы пересекают коленный сустав, поэтому они помогают при движении в разгибательной части колена.

[Связано: этот белок может содержать один из секретов прогнозирования роста мышц]

Чтобы согнуть и разогнуть бедра, вам нужна помощь ягодиц и большой приводящей мышцы, что примерно соответствует ягодицам и внутренней поверхности бедер. Многие люди думают, что приседания также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (это группа мышц задней поверхности бедер), но Наколс говорит, что они не очень эффективны. «Когда ваши подколенные сухожилия сокращаются, они действительно помогают разгибать бедра, но они также борются с тем, что делают ваши квадрицепсы, создавая момент сгибания в коленях», — говорит он.Ваше тело пытается найти наиболее эффективный паттерн активации мышц для выполнения любого заданного движения, и ваши хамми не являются частью этого уравнения в приседании. Другие сгибатели бедра помогут вам в гораздо большей степени.

Таким образом, вам удастся выполнить нижнюю часть приседа: выше параллели это много работы на квадрицепсы, а ниже параллели вы задействуете ягодичные мышцы.

Но вам нужно выполнить еще одну задачу, особенно если у вас на плечах штанга: держать туловище в вертикальном положении.Круглая спина — это верный путь к травме, поэтому очень важно сохранять жесткость туловища. Ваша грудь должна быть вертикальной, а ваши плечи должны быть отведены назад, что задействует все эти мышцы спины и пресс, чтобы поддерживать прямой позвоночник. «Приседания обычно прорабатывают все мышцы туловища, — говорит Наколс, — включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые мышцы живота и, возможно, даже в некоторой степени широчайшие».

Конечный результат — один подъем, который прорабатывает большую часть вашего тела одним махом.Если вы не можете поддерживать идеальную осанку или опускаться ниже параллели, уменьшите вес, пока ваша форма не станет безупречной, а затем медленно увеличивайте сопротивление. Приседания без веса по-прежнему задействуют все эти мышцы, если они выполняются правильно, но небрежное приседание под нагруженной штангой может оставить некоторые из них, что в лучшем случае неэффективно, а в худшем — потенциально опасно.

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти каждую мышцу нижней части тела.Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Подсказка

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодицы — самые мощные из мышечных «двигателей», которые заставляют вас выполнять приседания. Когда вы поднимаетесь на вверх на из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы напрягаются, выпрямляя ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах.Конечный результат этого одновременного действия? Вы встаете.

Обратное происходит, когда вы снова погружаетесь в присед: ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, это движение известно как эксцентрическое сокращение . Это удлинение под нагрузкой — это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодиц.Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают:

Мышца soleus , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, говоря другими словами, указание пальцами ног), когда ваше колено сгибается. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседания, подошвенное сгибание — это движение, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение после небольшого наклона вперед, который он принимает, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено согнуто во время подошвенного сгибания, ваша gastrocnemius — более крупная и мясистая мышца, которая находится на внешней стороне вашей икроножной мышцы — не обеспечивает большого усилия для движения, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы также включают подколенные сухожилия . Как отмечалось в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая поперечные силы и напряжение в суставе.

Еще одна примечательная мышца, adductor magnus , поддерживает подколенные сухожилия в задней (задней) части бедра. Эта мышца также помогает ягодицам усиливать движение, разгибая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра откидываются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед — это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше мышцы , выпрямляющие позвоночник, , участвуют в поддержании прямой спины, в то время как прямая мышца живота (так называемая «мышца с шестью кубиками») и косая мышца противодействуют натяжению спины. erector spinae, чтобы сохранять устойчивость.

Подробнее: Как растянуть ноги для приседаний

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц, только если будете использовать правильную технику. Приседания — это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или с гантелями, гирями или штангой для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или некоторые, приседания со штангой) — отличный пример обучения ключевым моментам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ — прочный металлический каркас с такими же прочными штифтами, на которые вы можете ставить или опускать штангу. Вот как занять правильную позицию для приседаний:

  1. Установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте отягощения. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего выполнять это упражнение без веса, работая со штангой (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только после этого добавляйте вес к штанге. .
  2. Пригнитесь под штангу и сядьте так, чтобы она лежала на мясистой части верхней части спины, прямо за шеей. Штанга , а не должна лежать прямо у вас на шее. Некоторым людям понадобится «валик для шеи» (прокладка, которая оборачивается вокруг перекладины), чтобы сделать это положение комфортным.
  3. Сожмите пресс (представьте себе «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга освободила все части стойки, когда вы приседаете.

Как только вы это сделаете, сам процесс выполнения приседаний станет довольно простым, хотя правильное внимание к форме по-прежнему критически важно для предотвращения травм.

  1. Поставьте ступни немного шире плеч.
  2. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле; движение начинается с ваших бедер, когда они опускаются назад, и ваш торс немного наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу по центру над ступнями. Сожмите основные мышцы, чтобы спина оставалась плоской, а грудь поднялась вверх, в то время как туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
  4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, один или два подхода по 8–12 повторений — хорошая цель. Когда вы закончите подход, сделайте шаг вперед и осторожно опустите штангу на шпильки. Убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон, прежде чем выходить из-под него.

Подробнее: 30-дневное приседание

Подсказка

Убедитесь, что вы надели гантели на штангу, когда добавляете пластины.Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание грузовых пластин, если вы наклоните штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто возникают из-за неправильной формы, поэтому, рискуя повторением, стоит вспомнить ключевые моменты, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Позвольте вашим коленям согнуться внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или напарника для обратной связи, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверх», а не позволять им провисать.Возможно, стоит обратить пристальное внимание на ступни: иногда напоминание себе о том, что нужно проталкивать всю ступню (а не только ее внутренний край), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: пальцы ног должны указывать прямо вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по длине тела, колени всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может опрокинуться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: снизьте скорость, уменьшите вес и / или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на вождении или погружении в равной степени через обе ноги плавным контролируемым движением. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес-специалист может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Бедра не поворачиваются

Некоторые люди пытаются приседать, не наклоняясь вперед от бедер, но это оказывает сильное давление на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует сгибания коленей и небольшого наклона туловища вперед.

4. Подъем спиной

Слышали ли вы когда-нибудь директиву «Поднимайте ноги, а не спину»? Это, безусловно, относится к приседаниям ⁠ — поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и двигать ногами, чтобы начать движение. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.

Подробнее: В чем опасность приседания?

Варианты приседаний

Вы найдете почти бесконечное количество вариантов приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где держите вес. Несколько ключевых вариантов, о которых следует знать, включают:

Приседания спереди: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с 12 участниками, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , приседания на груди подчеркивают активность квадрицепса и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания с кубком, в котором вы держите одну гирю перед собой за «рога» или ручку, является разновидностью приседаний со штангой спереди.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой стойкой, пока не достигнете широкой позиции приседа с носками наружу, как при приседании с плие — при условии, что вы соблюдаете основные правила правильной техники: ваши колени всегда должны быть направлены в одну и ту же сторону. направление, как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как отмечалось в анализе приседаний ExRX.net, широкая стойка подчеркивает вовлечение ваших приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент бедра также увеличивается — поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант приседания для вас.

Приседания с гантелями: Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от общей устойчивости штанги, но, в свою очередь, вы получаете больше гибкости в том, как вы держите гантели.Двумя наиболее распространенными вариациями являются положение рук по бокам (так, чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседа) или удерживание гантелей на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в выборе угла, под которым вы держите руки.

Еще одна разновидность гантелей — удерживать гантель за один конец и позволять ей болтаться между ног, когда вы приседаете. Этот вариант иногда помогает новичкам достичь правильной формы и позволяет выполнять широкие приседания.Но, в зависимости от размера используемого вами груза, нижний конец груза может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

А как насчет машин Смита?

Вопрос о том, подходят ли тренажеры Смита для выполнения приседаний, вызывает споры. У тренажера Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте стопоры, которые будут поддерживать штангу, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк-самозахват на штанге, который вы можете повернуть на него. зафиксируйте планку на месте.Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травму) «выход» в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, тренажер Смита также удерживает штангу на вертикальной направляющей. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движений, он может быть полезен для новичков, которые знакомы с движением, у которых нет помощника или которые чувствуют боль, выполняя обычные приседания со штангой, потому что гриф с ограничением движений позволяет вам больше гибкости в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ проверить, подойдет ли вам тренажер Смита (или нет), — это просто попробовать.

Какие мышцы работают при приседаниях? Мы спросили личных тренеров


Приседания являются частью почти каждой тренировки HIIT, тренировки силы нижней части тела и barre. Если вы когда-нибудь задумывались, почему именно вы так часто занимаетесь приседанием на тренировках, то это очень хорошая причина. По мнению наших экспертов, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое задействует мышцы всего тела (а не только ягодиц и бедер!).

Ниже мы подробно рассмотрим, какие именно мышцы работают при приседаниях, почему вы хотите выполнять их часто, некоторые новые варианты приседаний, которые стоит попробовать, и видеоинструкции от личного тренера Вики Джустиз.

Знакомьтесь, эксперт

  • Эшли Ван Бускерк (Ashlee Van Buskirk) — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, штат Колорадо.
  • Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running

Какие мышцы работают при приседаниях?

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Нижняя часть спины
  • Отводящий тазобедренный сустав
  • Сгибатели бедра
  • Икры

Ван Бускерк отмечает, что если вы еще не выполняете приседания регулярно, вам стоит начать, потому что они позволяют прорабатывать несколько мышц одновременно.«Приседания, возможно, являются одним из самых важных упражнений, которые нужно включать в свои тренировки», — говорит она. «Эти выдающиеся силовые упражнения можно использовать как тренировку для всего тела, поскольку они задействуют группы мышц как нижней, так и верхней части тела».

Приседания также можно выполнять с отягощениями, если вы хотите сделать их еще более сложными. Кроме того, их можно комбинировать с жимами и другими движениями для одновременной проработки верхней части тела , что делает их упражнением для всего тела.

Как правильно выполнять приседания

В приседаниях важна правильная форма. «Когда вы делаете приседания — с весом или без веса — важно помнить несколько вещей, чтобы избежать травм и точно знать, что вы делаете упражнение правильно», — говорит Бускерк. Она рекомендует следующие советы:

  • Держите колени на уровне пальцев ног: Если ваши колени проваливаются или выходят за линию пальцев ног, вы можете получить травму.Вместо этого прижмите колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с ногами, когда вы приседаете.
  • Позвольте вашему туловищу наклоняться естественным образом: Вы не хотите, чтобы ваш торс был слишком жестким во время этого упражнения, так как это может не позволить вашим бедрам расслабиться должным образом, что может привести к большей нагрузке на колени.
  • С нетерпением ждем: Не смотрите просто в пол во время приседания или смотрите в потолок — вместо этого смотрите прямо перед собой, чтобы спина оставалась прямой и безопасной.

Что касается того, насколько низко нужно приседать, это зависит от ваших целей, — говорит Вайснер. «Если вы хотите развить силу квадрицепса, приседайте с углом менее 90 градусов», — рекомендует она. «Если вы хотите увеличить силу разгибателей бедра, приседайте ниже».

Добавление приседаний к еженедельной программе тренировок

Приседания можно (и нужно!) Включить практически в любой режим тренировки, будь вы новичок или эксперт. Подумайте о своих фитнес-целях, — предлагает Бускерк.«Если вы пытаетесь быстро нарастить мышцы, вам следует включить приседания с отягощением как минимум в 1-2 еженедельных тренировки», — говорит она. «Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то приседания с отягощением могут не понадобиться для вашей еженедельной тренировки. При этом каждый может время от времени делать приседания с пользой ».

Просто убедитесь, что вы отдыхаете после приседаний. По словам Вайснера, идеально выполнять приседания 2-4 раза в неделю. Стремитесь делать 8-20 приседаний и выполняйте до 3-4 подходов за тренировку.

Варианты приседаний, которые стоит попробовать

Выполнение различных вариаций приседаний может поддерживать ваше тело в напряжении и позволяет одновременно прорабатывать еще больше групп мышц (что удобно, если у вас мало времени). Попробуйте добавить в свой еженедельный распорядок следующие варианты приседаний:

Приседания с кубком

  • Держите гантель у груди так, чтобы ступни были немного шире бедер. Пальцы наведены, спина прямая.
  • Сожмите ягодицы и потяните лопатки к позвоночнику.
  • Смотри вперед и держи голову в нейтральном положении. Разведите ступни в стороны и опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
  • Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

Приседания с прыжком

Чтобы больше использовать HIIT, попробуйте объединить прыжки.

  • Повернув пальцы ног наружу, опустите вниз в стандартное приседание, но вместо того, чтобы подниматься в положение стоя, подпрыгните вверх, направив пальцы ног, при этом закинув руки назад.
  • Когда вы спускаетесь, присядьте и поднимите руки под углом 90 градусов.

Проработанных мышц приседания — взгляд на анатомию в глубине

Приседания — это невероятное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. Это не только помогает нарастить мышцы, но также улучшает вашу гибкость и осанку.

Мышцы, проработанные во время приседаний


В приседаниях вы полагаетесь на свои мышцы для движения, а также для балансировки и устойчивости.Таким образом, вы будете использовать мышцы-агонисты (мышцы, используемые для движения, такие как квадрицепсы), а также стабилизирующие мышцы, такие как подколенные сухожилия и средняя ягодичная мышца.

Вот мышцы, прорабатываемые в приседаниях:

  • Quadriceps Femoris
  • Gluteus Maximus
  • Adductor Magnus
  • Подколенные сухожилия
  • Erectors
  • Core (abdominals)
  • 02 Calves
Agonist Quadriceps Femoris


Квадрицепс — одна из наиболее часто используемых мышц при приседаниях, и это один из самых больших мышц-агонистов в ногах.Четырехглавая мышца бедра — самая большая группа мышц, расположенная в передней части бедра.

Он состоит из четырех отдельных мышц, поэтому называется «четырехглавой». Его основная роль — помочь разогнуть колено. Когда вы выполняете приседания, особенно частичные, вы больше всего ощущаете жжение в квадрицепсах. Кроме того, чем ниже вы приседаете, тем тяжелее будет работать квадрицепс, чтобы вытянуть колени из нижней части.


Gluteus Maximus


Развитие большой ягодичной мышцы или ягодиц — это, пожалуй, самая главная причина, по которой люди выполняют приседания, особенно для женщин.Однако приседания в основном не задействуют большую ягодичную мышцу. Он прорабатывает большую ягодичную мышцу так же сильно, как и квадрицепсы.

Из всех ягодичных мышц большая ягодичная мышца является самой большой мышцей и наиболее ответственна за размер и форму вашей задницы. Его основная роль — расширить бедро.

Вы можете активировать его больше во время приседа, если держите пальцы ног наружу и переносите большую часть веса на пятки


Adductor Magnus


Это меньшая мышца треугольной формы, расположенная в области внутренняя часть бедра.Вы довольно часто активируете его во время приседаний, но его вклад не так велик, как большая ягодичная мышца или квадрицепсы.

Его функция в основном состоит в том, чтобы помочь телу перейти от более широкой стойки к стойке с более узкой ногой. Он также способствует разгибанию бедра, как и большая ягодичная мышца.

Итак, если вы выполняете приседания с более широкой стойкой, такие как приседания сумо, вы активируете большой абдуктор больше, чем при традиционном приседании.

Стабилизирующие мышцы

Подколенные сухожилия


Это большие мышцы, расположенные в задней части бедра.Итак, подколенные сухожилия для квадрицепсов то же самое, что трицепсы для ваших бицепсов. Подколенные сухожилия влияют на два сустава — колени и бедра. Он работает с ягодицами, чтобы разогнуть бедра.

Он также действует как стабилизирующая мышца в коленных суставах. Колени испытывают наибольшее сгибание в нижней части приседа, поэтому это активирует и напрягает подколенные сухожилия, помогая сбалансировать силы в суставе.


Erector Spinae


По сути, это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника.Они помогают стабилизировать позвоночник во время движения.

Это особенно важно, когда ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении во время приседания и не допускать его сгибания.


Абдоминальные и косые мышцы живота


Помимо мышц ног, приседания также прорабатывают мышцы кора. Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые работают с выпрямляющими позвоночниками и помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время приседаний.

В то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, предотвращают округление и сгибание позвоночника, брюшной пресс не позволяет ему слишком сильно выгибаться назад или чрезмерно растягиваться.


Икры


Камбаловидная мышца икры играет второстепенную роль в стабилизации голеней во время приседаний.

Во время приседаний ваши голени продвигаются вперед вместе с коленом, а камбаловидная мышца помогает вернуть его в вертикальное положение, когда вы встаете.

Какие мышцы прорабатываются при различных вариациях приседаний


После того, как вы разберетесь с основами, четыре наших любимых варианта включают —

Болгарский сплит

Также известный как «кошмарный» присед, он известен тем, что задействует ваш core, чтобы выполнить их до конца.

Это включает использование ящика, чтобы добавить дополнительную нагрузку к упражнению, заставляя вас задействовать пресс в дополнение к другим мышцам.

Когда вы будете готовы, примите стандартное положение для выпада, поставив ведущую ногу вперед и прижавшись к груди.

Затем поставьте другую ногу на ящик на уровне колен и выполните выпад.

Это позволит вам углубить прыжок и повторить его после нескольких подходов, чтобы обе стороны вашего тела одинаково проходили через свои шаги.

Если вы решите любые (неизбежные) проблемы с балансом, добавьте в смесь несколько гантелей.

Мышцы активированы : Из-за требуемой степени баланса и контроля кора они отлично подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц и пресса, когда дело доходит до сохранения «раздельной» позы. Хотя для этого требуется немного больше изящества, чем для других вариантов в этом списке, награды могут окупить его.

Jump Squat

Внесение аэробики в смесь, приседания с прыжком отлично подходят для получения максимальной отдачи от вашего подхода в то время, которое у вас есть.

Быстрое и простое выполнение приседаний с прыжком начинается с принятия нейтрального положения приседаний, когда ноги немного шире плеч, и опускания вниз до тех пор, пока ваши вещи не окажутся чуть выше колен.

Когда будете готовы, управляйте прыжком и вернитесь в то же положение — приземление с согнутыми коленями и на подушечках пальцев.

Мышцы активированы : Наряду с предоставлением дополнительных кардиотренировок, это заставляет мышцы ног выполнять свои функции, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это может быть немного рискованно при восстановлении после травмы, это может быть идеальным упражнением для разминки или восстановления.

Приседания со штангой над головой

Быстрое и простое дополнение к вашему распорядку, это фантастическое средство для задействования верхней части тела с помощью гантели или набивного мяча.

При этом вам нужно поставить ступни на расстоянии не более ширины плеч и поднять восьмерку над головой на протяжении всего упражнения.

Из положения согните ноги в коленях и остановитесь, когда бедра будут полностью параллельны полу.

После паузы вернитесь в исходное положение.

Мышцы активированы : В дополнение к основной нагрузке, вызванной добавлением веса, это отлично подходит для тренировки нижней части спины, а также широчайших, трицепсов и грудных мышц.

Изометрические приседания

Оставляя лучшее напоследок, изометрия предполагает, что вы удерживаете позицию для упражнения в соответствии с подходом. В случае приседания, начните, расставив ступни чуть шире плеч, и медленно опускайтесь в обычное положение приседа, удерживая его как можно дольше.

Когда вы достигнете точки допуска, вернитесь в нейтральное положение с полным контролем. Если этого слишком много, вы можете использовать стену или стол для дополнительной поддержки.

Мышцы активированы : Как и большинство изометрических упражнений, это упражнение поможет вам улучшить пресс, а не только квадрицепсы и приводящие мышцы. Это отлично подходит для щадящей реабилитации после травмы или для того, чтобы немного усложнить себе задачу нарастить силу.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом?


Не поддержание правильной формы при приседании может принести больше вреда, чем пользы, что ведет к значительному риску травмы.

Вот как выполнять приседания со штангой, которые по форме похожи на традиционные приседания:

  1. Возьмитесь за штангу надежным хватом, и она должна располагаться на уровне верхней части спины, прямо над лопатками.
  2. Медленно снимите штангу со стойки для приседаний.
  3. Осторожно отойдите назад, держа ноги вытянутыми и зафиксированными.
  4. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, а пальцы ног направлены наружу.
  5. Сделав глубокий вдох, медленно опуститесь на корточки.
  6. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и держите позвоночник как можно более нейтральным и прямым.
  7. Убедитесь, что вы не наклоняете туловище слишком далеко вперед.
  8. Прервите «параллель», приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.
  9. Приседания назад.

Есть несколько ошибок, которые люди делают, пытаясь сохранить правильную форму приседа. Существует заблуждение, что вам следует приседать только до тех пор, пока ваши бедра не будут на уровне колен или пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Эти типы приседаний проработают только квадрицепсы и не проработают другие важные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря большему диапазону движений вы прорабатываете большую часть мышц ног и уменьшаете вероятность травм колена.

Однако чем ниже вы приседаете, тем меньший вес вы можете поднять. Кроме того, если вы недостаточно гибки, чтобы глубоко приседать, не округляя спину, присядьте чуть ниже колена.

Как мне улучшить свою форму?

Хотя важно заниматься кардиотренировками или тренировками с отягощениями, приседания всегда должны быть частью вашего распорядка.

Приседания, которые часто называют областью тяжелоатлетов или бодибилдеров, помогают практически каждому человеку повысить производительность и сжечь калории. Их также можно выполнять с минимальными требованиями к пространству или при необходимости использования дополнительных тренажеров.

Однако легко подумать, что простые приседания — единственный доступный вариант. Любой беглый поиск откроет для вас ряд вариаций, которые помогут вам проработать определенные группы мышц, облегчить вам переход к более интенсивным упражнениям или разнообразить ваш набор.

Но их правильное выполнение часто может оказаться настоящим испытанием.

Когда дело доходит до приседаний, есть определенный уровень искусства, которым многие любители спортзалов пренебрегают. Один из наших главных советов при запуске — убедитесь, что ваша спина и плечи находятся на одном уровне и расслаблены. Это помогает задействовать мышцы кора и получить максимальную пользу от тренировки, независимо от того, какие группы мышц вы тренируете.

Это полностью задействует ваши широчайшие и гарантирует, что вы получите правильную тренировку независимо от того, какой вариант вы выберете.

Если вы все делаете правильно, приседания проработают множество основных мышц вашего тела. Это включает в себя полный спектр ягодичных мышц от максимальной до минимальной и приводящей мышцы без риска травм.

Новые вариации тренировки означают, что вы можете выбирать упражнения, которые действительно проверяют различные группы мышц. Это может легко позволить вам задействовать квадрицепсы и бедра, одновременно тренируя икры и сгибатели бедра.

Однако мы всегда рекомендуем делать приседания не более трех отдельных тренировок в неделю, чтобы избежать травм и позволить мышцам восстановиться.

Независимо от того, какой присед вы выберете, это также принесет ряд преимуществ, которые можно точно нацелить на ваши личные или профессиональные цели.

Обертывание


Хотя они имеют плохую репутацию из-за того, что плохо влияют на суставы, на самом деле они улучшают здоровье суставов и костей. Существует множество разновидностей приседаний, и мышцы, которые вы активируете, будут зависеть от того, как вы их выполняете.

Например, то, как далеко вы расставите ноги, будет влиять на то, какие мышцы активированы больше, и даже то, как вы указываете пальцами ног в положении стоя, влияет на задействование мышц.

В качестве альтернативы, если вы прибавите в весе, вы задействуете больше групп мышц в своем теле, чем при обычном приседании с собственным весом.

Однако в целом приседания в основном задействуют мышцы ног. Если вы выполняете приседания с отягощением, вы задействуете также мышцы плеч, рук и корпуса. Таким образом, точные мышцы, на которые вы будете воздействовать, будут в основном зависеть от разновидности приседаний и техники.

Приседания: как выполнять, проработанные мышцы, преимущества и 15 вариаций

3 сентября 2021 г.

Приседания — одно из семи врожденных фундаментальных движений человека, поэтому само собой разумеется, что приседания — жизненно важная часть фитнеса.И хотя для нас, людей, это естественный паттерн движения, если вы не будете его использовать, вы можете его потерять.

Помимо того, что приседания являются основным движением, это также лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для силы нижней части тела и мышечной массы. Поэтому, если вам нужны большие, мощные, спортивные ноги и ягодицы, приседания просто необходимы. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

На этой ноте мы составили это всеобъемлющее руководство по приседаниям. В нем вы узнаете, как выполнять приседания, о преимуществах приседаний, о проработанных мышцах и обо всех лучших вариациях, которые можно использовать в своих тренировках.Надеемся, что после прочтения приседания станут одним из ваших любимых упражнений!

ЧТО ТАКОЕ ПРИСЕДАНИЕ?

Приседания — это большое сложное многосуставное движение, которое считается одним из ключевых упражнений для увеличения силы и размера нижней части тела, а также развития силы кора.

Приседания — это опускание бедер из положения стоя, как правило, до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а затем возвращение назад.

Во время спуска ваши колени и бедра сгибаются как тыльное сгибание лодыжек, затем при подъеме колени и бедра сгибаются как подошвенное сгибание лодыжек.

При этом вы прорабатываете все мышцы нижней части тела. Более того, поскольку вы должны держать торс в вертикальном положении во время приседаний, ваша спина и корпус также укрепляются.

Приседания со штангой на спине

Когда дело доходит до приседаний, приседания со штангой — абсолютный король приседаний. На самом деле, это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ваших денег.

Приседания со штангой на спине считаются одним из четырех основных движений в силовых тренировках и пауэрлифтинге, наряду со становой тягой, жимом лежа и жимом над головой. Он также является фаворитом среди бодибилдеров за то, насколько хорошо он наращивает мышцы.

Этот вариант приседания обеспечивает максимальную активацию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц одновременно и позволяет выдерживать максимально возможную нагрузку относительно вашего уровня силы. Вот почему он используется в качестве теста на силу в пауэрлифтинге и является незаменимым упражнением для нижней части тела для любого серьезного бодибилдера и тяжелоатлета.

Приседания со штангой на спине имеют много преимуществ и должны быть основным упражнением в вашем плане фитнеса, если вы поднимаете тяжести и хотите нарастить значительную силу и мышечную массу.

Конечно, на этот счет есть предостережения, например, люди с проблемами поясницы, для которых они могут выполнять другие вариации приседаний, которые легче выполнять для поясницы, или люди, которые просто предпочитают использовать другое менее рискованное оборудование, такое как гири. Приседания со штангой на спине, хотя и являются высокой наградой, также сопряжены с большим риском.

В этом руководстве мы будем уделять особое внимание приседаниям со штангой на спине, потому что, когда вы думаете о приседаниях в связи с силовой тренировкой, именно приседания на спине являются главным приоритетом и безраздельно господствуют. Все другие варианты приседаний уступают ему с точки зрения наращивания силы, но это не значит, что они не могут быть столь же эффективными для наращивания мышц.

Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о приседаниях со штангой на спине, например, как выполнять их в правильной форме, проработанные мышцы, почему вы должны это делать, диапазон повторений, объем, нагрузка и многое другое.

Для начинающих мы предоставим вам план развития приседаний, который начинается с приседаний с собственным весом, так как вам нужно с чего-то начинать.

Как только мы рассмотрим все это, мы перейдем к различным вариациям приседаний, которых много, например, приседания со штангой, приседания сумо, приседания с зершером и приседания с использованием всех видов оборудования. Знание различных вариантов приседаний позволит вам разнообразить тренировки на нижнюю часть тела в течение вашего фитнес-путешествия.Приседания со штангой — король, но есть и другие варианты приседаний, так как они могут помочь вам подчеркнуть определенные мышцы и слабые места. Более того, они могут предоставить вам возможность эффективно выполнять приседания независимо от того, к какому оборудованию со свободным весом у вас есть доступ, если оно вообще есть.

Думайте об этом как об окончательном руководстве по приседаниям с упором на приседания со штангой в начале …

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Поскольку приседания со штангой на спине являются основным упражнением в силовых программах, они заслуживают как можно более детального изучения правильной формы.Итак, мы собираемся описать, как выполнять стандартные приседания в первую очередь.

После этого мы рассмотрим план прогресса для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками и приседаниями в целом, начиная с того, как выполнять приседания с собственным весом.

Остальные варианты приседаний будут далее в статье.

Как выполнять стандартные приседания со штангой на спине:

  1. Старт штанги в стойке для приседаний.Он должен располагаться немного ниже уровня плеч. При этом вам не нужно будет опасно вставать на цыпочки, чтобы отцепить его.
  2. Находясь в стойке, поместите верхнюю часть спины под перекладину прямо посередине. Гриф должен опираться на заднюю мышцу плеча и верхнюю трапецию.
  3. Ваши колени будут слегка согнуты, поэтому встаньте прямо, чтобы расцепить штангу. Затем сделайте два шага назад.
  4. Расположите ступни так, чтобы они были на ширине плеч, а пальцы ног были слегка направлены наружу.
  5. Ваш позвоночник будет в нейтральном положении. Поднимите мышцы кора и втяните лопатки, чтобы грудь была приподнята, а позвоночник оставался сильным. Ваша голова должна быть обращена прямо, подбородок не опускается.
  6. Оттуда сядьте и присядьте, сохраняя прямой позвоночник.
  7. Остановитесь, когда ваши бедра будут чуть ниже уровня колен. Колени должны совпадать с пальцами ног.
  8. Затем поднимитесь с пяток в положение стоя. Поднимаясь, поднимайте колени наружу, чтобы они не качались внутрь.
НИЖНЯЯ РУКА VS ВЫСОКАЯ ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ

Некоторым людям будет удобнее приседать со штангой немного ниже на спине, а некоторым — немного выше.

То же самое и с шириной ступни, некоторым потребуется более широкая стойка.

Нижняя штанга:

Приседания со штангой на спине с низкой штангой размещают штангу в нижней части верхних трапеций и задних дельт. Для приседаний со штангой на спине вам потребуется приличная подвижность плеч.

Что касается формы, то ваше туловище будет немного наклоняться вперед, когда вы приседаете, потому что вам нужно будет отводить бедра дальше назад, но ваш позвоночник должен оставаться прямым (без дуги). И ваши ступни обычно будут на ширине плеч или шире. Остальные подсказки формы применимы.

Верхняя планка:

Приседания со штангой на спине с высокой штангой помещают штангу поверх трапеций, ближе к шее. Ваши ступни, как правило, находятся где-то между шириной бедер и шириной плеч, а торс будет почти вертикальным, когда вы приседаете.Это потому, что вы не будете отталкивать бедра назад, а будете спускаться более прямо вниз. Вы также войдете в присед немного глубже, минуя присед с высокой грифом.

Для приседаний со штангой на спине вам потребуется хорошая подвижность бедер и лодыжек. Вот почему многие люди с плохой подвижностью лодыжки и бедер предпочитают или чувствуют себя более комфортно приседаниями со штангой на спине.

Отличия:

Хотя оба варианта являются хорошими, и обычно люди выбирают тот, который им удобнее (или положение где-то посередине), есть некоторые заметные различия.

При выполнении приседаний со штангой на спине больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы. Как правило, люди смогут поднять довольно большой вес с низким положением штанги, потому что там меньше диапазон движений, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в большей степени помогают квадрицепсу. Это также требует большей силы корпуса и нижней части спины, так как позволяет грифу располагаться над средней линией.

Выполняя приседания со штангой на спине с высокой штангой, вы подчеркнете свои квадрицепсы, и, как правило, это легче для спины (и плеч), что также означает, что оно менее задействовано для задней цепи.Это приседания со спортивной стойкой, которые больше напоминают приседания, которые вы делаете в повседневной жизни. Для этого вам просто понадобится хорошая подвижность нижней части тела, над которой вы захотите поработать, если у вас ее все равно нет.

В общем, все сводится к комфорту. Вы должны увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Вы можете обнаружить, что гибрид из двух лучше всего подходит для вас (где-то посередине). Выбирайте то, что естественно.

Примечание. Вам нужно выбирать вспомогательные / вспомогательные упражнения в зависимости от того, выполняете ли вы приседания со штангой со штангой или с нижней штангой.Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с высокой штангой, вам понадобится больше подъемов задних вспомогательных мышц, чтобы обеспечить достаточное внимание к подколенным сухожилиям.

ПРИСЕДАНИЕ ПРАВЫЙ VS НЕПРАВИЛЬНЫЕ КИЕВЫ

Есть несколько важных подсказок, которые применимы независимо от того, выбираете ли вы высокую планку, низкую планку или гибрид. Итак, давайте пройдемся по ним …

Бедра, колени и ступни:

Вы хотите иметь равный баланс между сгибанием бедра и колена, когда вы опускаетесь в присед.Не сгибайтесь в коленях и не наклоняйте туловище вперед, а опустите бедра вниз и немного назад, пока бедра не будут на уровне колен. Это обеспечит максимально возможное вертикальное положение туловища.

Более того, вы захотите оставаться на пятках. Не вставай на цыпочки. Колени должны совпадать с пальцами ног. Они не должны проходить через пальцы ног (по крайней мере, не сильно).

Назад:

Всегда держите позвоночник прямо.Никакой дуги в спине.

Для этого всегда держите лопатки вместе, а грудь вверх.

Если ваша спина начинает выгибаться / округляться, либо вы опускаетесь, либо вам нужно действительно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, лопатки втянуты, а грудь приподнята.

Колени:

Колени людей сгибаются внутрь во время приседаний — это нормально, особенно когда вы начинаете набирать вес. Но вы же не хотите, чтобы это произошло.Чтобы колени не давили, думайте о том, чтобы их вытолкнуть, когда вы приседаете. Конечно, вы не пытаетесь их широко раздвинуть, но, поскольку в ваших коленях возникает напряжение, активно их разжимайте.

Советы для приседаний:
  • Ввинтите ноги в пол.
  • Отведите лопатки назад и напрягите корпус.
  • Держите грудь вверх, подбородок на уровне, а взгляд смотрите вперед.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы приседаете и поднимаетесь.
  • Поднимаясь, направляйте силу пятками. Никогда не вставайте на пальцы ног, вес груза должен приходиться на середину стопы.
  • Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • При подъеме не вытягивайте позвоночник в положении стоя, просто сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.
  • Поднимите с хорошей интенсивностью. Попытайтесь резко подняться и опускаться с полным контролем.
  • Вдыхайте, когда вы приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
ПЛАН ПРОГРЕССИИ — КАК РАБОТАТЬ ДО ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ:

Как новичок, вы сначала захотите освоить движущуюся механику приседаний.Лучше всего это делать без внешней нагрузки. Итак, приседания с собственным весом должны быть тем, с чего вы начнете.

Шаг 1. Выполните приседания с собственным весом

Форма приседаний с собственным весом аналогична приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что ваши руки не будут удерживать какую-либо внешнюю нагрузку.

Как выполнять приседания с собственным весом:

  1. Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.
  2. Втяните лопатки, держите грудь вверх, напрягите корпус, затем сядьте бедрами вниз и назад и согнитесь, одновременно сгибая колени. Вдохните при этом. Примечание: при приседании вы можете вытянуть руки вперед на уровне плеч, что поможет сохранить равновесие. Другой вариант — положить руки за голову, например, при выполнении кранча, это называется приседанием заключенного.
  3. Когда ваши бедра чуть выше колен, сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя, двигая силой от пяток ваших ног.Выдохните при этом. Примечание. В самом нижнем положении пальцы ног и колени должны быть примерно выровнены, не позволяйте коленям заходить слишком далеко за пальцы ног.
  4. Примите положение стоя с нейтральным позвоночником и повторите.

Выполняйте приседания с собственным весом неделю или две или сколько вам нужно. Это поможет вам как улучшить форму, так и укрепить нижнюю часть тела.

Когда вы научитесь выполнять несколько подходов примерно по 20 повторений, переходите к шагу 2.

Шаг 2: Добавьте внешнюю нагрузку

Когда будете готовы, пора делать приседания с кубком. Вы можете делать кубковые приседания с одной гантелью или гантелью. Начните с легкого и увеличивайте вес в течение пары недель или столько, сколько вам нужно.

Как делать приседания с кубком:

  1. Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.
  2. Возьмите гантель или гирю и держите их обеими руками прямо перед грудью.
  3. Втяните лопатки, держите грудь вверх, напрягите корпус, затем сядьте бедрами вниз и назад и согнитесь, одновременно сгибая колени. Вдохните при этом.
  4. Когда ваши бедра чуть выше колен, сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя, двигая силой от пяток ваших ног. Выдохните при этом. Примечание. В самом нижнем положении пальцы ног и колени должны быть примерно выровнены, не позволяйте коленям заходить слишком далеко за пальцы ног.
  5. Примите положение стоя с нейтральным позвоночником и повторите.

Приседания с кубком больше похожи на приседания со штангой спереди или с высокой штангой (поскольку нагрузка больше на среднюю / переднюю линию), поэтому они укрепят ваши квадрицепсы, мышцы кора и спины и помогут вам работать над приседаниями, сохраняя при этом ваши позвоночник прямой, а туловище более прямое.

Когда вы удовлетворены своим результатом приседаний с кубком, пора делать приседания со штангой на спине!

Шаг 3: Приседания со штангой со штангой

Теперь вы готовы забраться под решетку! Начните со штанги, без дополнительных тарелок.Практикуйте форму со штангой, пока не будете уверены в механике движения. Когда вы начинаете добавлять тарелки, начинайте с легких и со временем переходите к более тяжелым нагрузкам. Как новичок, вы должны уметь добавлять по тарелке (~ 5 фунтов) с каждой стороны каждую тренировку в течение недель и, возможно, даже месяцев. Прогресс будет происходить быстро. Тем не менее, наслаждайтесь этим, пока он длится, потому что в какой-то момент он замедлится, и в этот момент вы, вероятно, окажетесь на промежуточной территории и будете готовы к большему разнообразию и поиграть с другими тренировочными переменными.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ:

Регулярное добавление приседаний в ваш распорядок дня обеспечит вам ряд преимуществ, наиболее очевидным из которых являются большие, более сильные ноги и ягодицы, так что давайте займемся этим …

1. Приседания лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы ног и ягодиц

Неудивительно, что приседания, будь то приседания со спиной, передние приседания или приседания с кубком для новичков, наращивают серьезную мышечную массу и силу.

По сути, это упражнение для всего тела, но с точки зрения размера и силы больше всего привлекают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что давайте коснемся этих мышц.

Ягодичные мышцы : Ваши ягодичные мышцы включают большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы. Приседания прорабатывают все три, но особенно большую ягодичную мышцу, которая является не только самой большой ягодичной мышцей, но и самой большой мышцей во всем вашем теле. Это также самая важная мышца для общего производства энергии.В целом, приседания, возможно, являются лучшим упражнением для ягодиц, потому что они допускают максимальную нагрузку и обеспечивают максимальное напряжение ягодиц во время растягивающего сокращения, которое происходит, когда вы опускаетесь в приседе, и растягивающего сокращения (эксцентрическое сокращение). Показано, что он наиболее эффективен для наращивания мощности и силы. Приседания = сильная, большая, крепкая, атлетическая добыча.

Квадрицепс: Квадрицепс — это группа из четырех мышц: медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.Приседания, как никакое другое упражнение, увеличивают силу и размер всех этих мышц, делая ваши квадрицепсы толстыми и четкими. Помимо хорошего внешнего вида, укрепление этих мышц также улучшит вашу подвижность и устойчивость к травмам. Квадрицепсы являются основной опорой для разгибания ног и защищают колено от нестабильности. Для наилучшего развития квадрицепсов важно использовать полный диапазон движений. Это позволит вам максимально увеличить напряжение как при сжатии, так и при растяжении. Приседания = большие, толстые, сильные и рваные квадрицепсы.

Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Хотя во время приседаний подколенные сухожилия не прорабатываются в такой степени, как ягодицы и квадрицепсы, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации бедер при опускании и помогают ягодицам при подъеме в положение стоя. Тем не менее, если вы используете присед с низким грифом, ваши подколенные сухожилия будут активированы в значительно большей степени.То, как подколенные сухожилия прорабатываются во время приседаний, обеспечивает большую силу и устойчивость в реальных движениях, таких как прыжки и бег. С учетом всего сказанного, хотя приседания — довольно полноценное упражнение для квадрицепсов и ягодиц, вашим подколенным сухожилиям потребуется дополнительный упор за счет таких упражнений, как становая тяга, в которых на передний план выходят подколенные сухожилия, а не квадрицепсы.

Икры: Как и в случае с подколенными сухожилиями, икры, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, играют большую роль в обеспечении устойчивости.Они будут работать во время приседаний для устойчивости голеностопного сустава и поддержки правильной механики нижних конечностей. Хотя вы не почувствуете истощение икры во время приседаний, как квадрицепсы и ягодицы, вы увеличите силу и подвижность голеностопных суставов, а также общую способность генерировать и поглощать энергию через землю при прыжках, беге и подъеме. Кроме того, хорошее подошвенное сгибание сохранит здоровье ваших колен, поскольку плохая подвижность вызывает чрезмерную нагрузку и компенсацию в коленном суставе.

Хотя есть и другие, более изолированные упражнения, которые могут лучше воздействовать на эти мышцы индивидуально (особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, поскольку новички получат серьезное развитие только с помощью одних приседаний), нет лучшего и более эффективного упражнения для тренировки всех этих мышц. один раз, чем присед. Приседания учат эти мышцы работать согласованно, что обеспечивает большую общую силу нижней части тела, чем любое другое упражнение. Опять же, именно поэтому это одно из самых эффективных упражнений для вашего доллара.

2. Приседания увеличивают плотность костей и прочность суставов

Приседания не просто наращивают и укрепляют мышцы, они строят и укрепляют всю скелетную мышечную систему, включая мышцы, кости, сухожилия и связки. Это, в свою очередь, улучшит функцию ваших суставов. Приседания делают это наиболее эффективно, потому что они позволяют выдерживать большие нагрузки, а большие нагрузки необходимы для увеличения плотности костей. Это становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше и естественным образом теряете плотность и прочность костей в связках и сухожилиях. Приседания = долголетие.

3. Приседания повышают тестостерон

Комплексные упражнения для всего тела с тяжелыми нагрузками, например приседания, увеличивают высвобождение анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста). Вот почему приседания лучше всего подходят для наращивания мышечной массы нижней части тела, даже если другие, более изолированные упражнения, лучше нацелены на конкретную мышцу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо большее производство естественных анаболических гормонов.

Примечание. Женщины не заметят повышения уровня тестостерона, поэтому не беспокойтесь, если это вас беспокоит как женщину.

4. Приседания улучшают подвижность и гибкость

Приседания расширяют диапазон движений. По сути, они представляют собой форму динамического растяжения. Итак, если вы приседаете с полным диапазоном движений, вы автоматически работаете над мобильностью и гибкостью, и вы делаете это таким образом, чтобы быть гибким и мобильным с грузом. Это жизненно важно для спортсменов и почти всех, кто хочет быть выносливым и сильным.

5. Приседания повышают устойчивость к травмам

Приседания укрепляют мышцы, сухожилия и связки, окружающие самые важные суставы, лодыжки, колени и бедра, а также позвоночник.Таким образом, вы фактически защищаете свое тело от пуль.

6. Приседания улучшают спортивные способности

Причина, по которой приседания используются в спортивных тренировках почти во всех видах спорта. Приседания улучшают баланс, координацию, выработку силы, скорость спринта и вертикальные прыжки. Приседания — это полноценное функциональное движение насквозь.

7. Приседания увеличивают силу корпуса

В то время как специальные упражнения для пресса, такие как подъем ног и планка, эффективны, основным силовым упражнением для кора является приседание с тяжелым прессом, которое можно использовать во многих вариациях, чтобы по-разному проверить свой корпус.

Ваш корпус включает в себя пресс, косые мышцы живота, поясницу и все более мелкие промежуточные мышцы. Приседания прекрасно воздействуют на все эти мышцы.

Помните, основная работа — это не только подтягивание пресса и измельчение средней части тела, это также наращивание силы и стабильности, чтобы ваш позвоночник был защищен, и вы становились более скоординированными, уравновешенными и сильными при движении (или неподвижном).

8. Приседания сжигают тонну калорий

Приседания помогают сжигать больше калорий двумя способами.Во-первых, это большое упражнение, которое задействует так много мышц, что требует больших затрат энергии. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. При этом приседания отлично подходят для сохранения стройности.

9. Приседания улучшают осанку

С приседаниями, увеличивающими силу ног и корпус, другим результатом будет улучшение осанки. Приседания позволят вам стоять высоко, гордым и сильным.

10. Приседания повышают эффективность тренировки

Вместо того, чтобы тратить ненужное время в тренажерном зале, тренируя каждую мышцу по отдельности, вы можете выполнять приседания и одновременно эффективно прорабатывать так много мышц.Вот почему приседания должны быть основой тренировки нижней части тела. Все остальные упражнения (и становая тяга) добавляются в качестве дополнительных упражнений, просто для того, чтобы определенным мышцам было уделено достаточно внимания. Приседания = большая отдача от эффективных упражнений.

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Хотя мы уже упоминали, что мышцы работают при приседаниях, давайте посмотрим на основные двигатели и мышцы-стабилизаторы, а также на то, как каждая из мышц прорабатывается во время движения.

Для начала, основные мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Большая приводящая мышца (треугольная мышца, расположенная на внутренней стороне бедер и часто считается частью группы мышц подколенного сухожилия)
  • Soleus (мышца икр)

Примечание: подколенные сухожилия считаются стабилизатором, хотя они играют ключевую роль в приседаниях.

Мышцы-стабилизаторы:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичная мышца средняя
  • Минимальная ягодичная мышца
  • Gastrocnemius (мышца икр)
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Erector Spinae (длинная мышца, которая проходит вверх по позвоночнику — на самом деле состоит из трех разных мышц)
  • Прямая мышца живота (ваш пресс)
  • Внутренние и внешние косые (все мы знаем этих плохих парней)

Как работает каждая мышца во время приседаний?

Когда вы опускаетесь в присед, ваши коленные и тазобедренные суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается.При этом ваши квадрицепсы и икроножные мышцы контролируют ваши колени, позволяя им медленно опускаться под напряжением, как и ваши ягодицы и подколенные сухожилия с бедрами. Передняя большеберцовая мышца контролирует тыльное сгибание.

Когда вы поднимаетесь из приседа в положение стоя, ваши коленные и тазобедренные суставы разгибаются, а голеностопные суставы сгибаются. При этом ваши квадрицепсы развивают силу для разгибания колен, как ягодицы и подколенные сухожилия для разгибания бедер. Камбаловидная мышца продвигается через подошвенное сгибание, поскольку икроножная мышца помогает и обеспечивает стабильность.

Что касается других мышц-стабилизаторов, задействованных во время приседаний, выпрямляющая спина позволяет вам держать позвоночник прямо, а прямые и косые мышцы живота помогают поддерживать торс в вертикальном, стабильном и сильном положении. Во время приседания все эти мышцы прорабатываются изометрически, что означает, что они сокращаются без движения (без удлинения или укорачивания мышц).

И это действительно основа всего. Конечно, другие мышцы, такие как ваши ромбовидные мышцы и трапеции, задействованы изометрически, чтобы удерживать ваши лопатки втянутыми, а также руки и плечи в определенной степени, чтобы помочь вам удерживать штангу на спине.Даже ваша грудь в некоторой степени активирована в этом смысле. Опять же, это движение всего тела, и это становится тем более правдоподобным, чем тяжелее вы становитесь.

ЛУЧШИЕ СЕТЫ, ПОВТОРЕНИЯ И НАГРУЗКИ ДЛЯ ПРИСЕДОВ:

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки, фитнес-целей и общей программы тренировки.

Большинство силовых программ для новичков будут включать в себя сохранение того же диапазона повторений и увеличение интенсивности с течением времени (при этом интенсивность означает линейную прогрессию весовой нагрузки).Это потому, что новички могут действительно хорошо наращивать силу и мышечную массу в диапазоне повторений, например, 5-8, когда дело доходит до приседаний.

Тем не менее, атлеты среднего и продвинутого уровней обычно путают диапазоны повторений и нагрузок, чтобы избежать плато и бросить вызов самим себе, если они разные.

Стандартные диапазоны повторений и нагрузки для мощности, силы, гипертрофии и выносливости для приседаний (особенно приседаний на спине):

  • Сила — 1-3 повторения 90% + 1ПМ
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ
  • Выносливость 12+ повторений> 60% 1ПМ

Независимо от того, что вы выберете, вы хотите испытать себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей.Вот как вы увидите прибыль. Но не забывайте всегда быть в безопасности. Приседания с тяжелыми грузами — упражнение с очень высоким риском и высокой наградой.

Примечание: мы рекомендуем новичкам придерживаться диапазона 4-12 повторений, если вы не выполняете специальную программу тренировок, в которой указано иное. Если вы делаете 12 повторений легко, пора увеличить нагрузку. Вы можете думать о 4-7 в силовых подходах и 8-12 в качестве гипертрофических, хотя вы будете наращивать чистый размер и силу во всем диапазоне повторений. Что касается атлетов среднего и продвинутого уровней, мы настоятельно рекомендуем работать с различными диапазонами повторений, чтобы быть уверенными в том, что вы всесторонне развиты в плане мощности, силы и выносливости.Вы также увидите чистое увеличение размера в любом диапазоне повторений с приседаниями, но, конечно, диапазон гипертрофии составляет около 6-12 повторений с нагрузкой, которая доводит вас до отказа или почти до отказа.

ОБУЧАЮЩИЕ ПЕРЕМЕННЫЕ:

Хорошо, теперь мы переходим к действительно интересным вещам. Варианты приседаний включают в себя игру с тренировочными переменными. Переменные тренировки, которые составляют все типы приседаний, включают:

  • Размещение нагрузки
  • Позиционирование тела
  • Оборудование

Давайте посмотрим на каждый из них, поскольку изменение этих тренировочных переменных изменит то, как нагрузки воздействуют на ваши мышцы, и на то, на какие мышцы делается упор.Они также делают тренировки более увлекательными, привнося в них разнообразие.

Вы можете считать приседания со штангой своим основным упражнением и все другие варианты (которые изменяют параметры тренировки) вспомогательные / вспомогательные подъемы, которые предназначены для воздействия на определенные мышцы и слабые места и помогают вам развить силу для вашего основного упражнения — приседаний на спине.

Размещение груза:

Размещение груза в точности такое, как звучит — там, где размещается груз.

Самый простой пример — приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади.При приседаниях со штангой нагрузка приходится на спину, а при приседаниях со штангой спереди — на перед. Это полностью меняет динамику подъема, хотя движение остается приседанием. Размещая нагрузку впереди, вы сильнее подчеркнете свои квадрицепсы, а также мышцы кора, поскольку намного сложнее удерживать вес спереди. Это также позволяет задействовать ваши руки, поскольку вам необходимо стабилизировать вес спереди. При этом приседания со штангой на груди немного сложнее и потребуют от вас меньшей нагрузки.

В целом, как вы увидите, есть разные способы поиграть с размещением нагрузки с приседаниями.

В стандартном двустороннем приседании со штангой у вас есть около 5 различных положений нагрузки. Но когда вы добавляете в смесь другое оборудование и положение тела, это увеличивается. Обратите внимание на размещение нагрузки в каждом из приведенных ниже вариантов, так как это поможет вам понять, почему определенные мышцы подвергаются большему усилию.

Расположение корпуса:

В приседаниях положение тела в основном связано с вашей стойкой.

У вас, конечно, нормальная двусторонняя стойка, которая может быть широкой, узкой или нормальной.

Затем у вас есть раздельное приседание, при котором ваши ноги устанавливаются в фиксированное положение выпада, и казачье приседание, при котором ваши ноги размещаются в стойке с выпадом в стороны.

Есть еще больше возможностей для позиционирования тела, как вы увидите.

В любом случае, каждое положение тела меняет способ нагрузки на мышцы во время приседания.

Оснащение:

С приседаниями у вас есть различные варианты оборудования, которые действительно могут иметь большое значение.Например, вы можете выполнять приседания с гантелями и гирями, что даст вам другое размещение нагрузки и в целом другое ощущение нагрузки в приседе.

Основное оборудование, используемое для приседаний:

  • Штанга с пластинами
  • Гантели
  • Гири
  • Машина Смита (не самая любимая, но хорошо подходит для определенных нагрузок)

Для приседаний можно использовать даже ленты сопротивления, пластины, противопехотные мины, мешки с песком и медицинские мячи.

В общем, мы собираемся показать вам множество различных приседаний с использованием этих типов оборудования, чтобы вы могли эффективно выполнять приседания независимо от того, где вы находитесь, и у вас будет возможность комбинировать упражнения для вспомогательных / вспомогательных упражнений.

Теперь, когда мы рассмотрим все варианты приседаний, мы объясним, как они по-разному воздействуют на мышцы и ваше тело, в зависимости от вышеуказанных переменных тренировки.

15 ВАРИАНТОВ ПРИСЕДОВ

Посмотрите на все эти варианты приседаний, чтобы увидеть, какие уникальные преимущества они предлагают.

1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой — король приседаний. Это должно быть основой ваших тренировок на нижнюю часть тела, если у вас не возникнет проблем с поясницей.

Поскольку мы уже подробно рассмотрели преимущества и проработанные мышцы, мы не будем больше говорить об этом. Тем не менее, мы рассмотрим некоторые приемы, с которыми вы можете поиграть, некоторые из которых мы уже затронули …

Верхняя штанга

Мы уже говорили вам, что вам нужно знать о приседаниях со штангой на спине, но, повторюсь, это означает, что штанга остается высоко на спине, в основном поверх верхних трапеций возле шеи.При этом штанга при приседании располагается ближе к средней линии стопы. Это позволит удерживать торс в более вертикальном положении, что делает упор на квадрицепсы и требует хорошей подвижности бедер и лодыжек. Если у вас хорошая подвижность, вы сможете с комфортом погрузиться в глубокую штангу с высокой штангой, что также отлично подойдет для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы.

Нижняя штанга

Еще раз повторю, что нижняя планка включает в себя опускание штанги на спину примерно на задние дельты и нижнюю часть ваших верхних трапеций.При этом ваша задняя цепь будет активирована в большей степени, поэтому большинство людей могут приседать тяжелее с низкой штангой. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что ваше туловище будет больше наклоняться вперед во время приседаний с низким грифом, поэтому вам понадобится хорошая сила поясницы, но это также означает, что это также поможет вам построить его.

Широкая и узкая стойка

Нормальная стойка для приседа — примерно на ширине плеч.

Если вы разойдетесь немного шире плеч, вы будете выполнять большее отведение бедра, таким образом активируя больше мышц вокруг бедер (отводящих бедра).Это также может помочь улучшить подвижность и стабильность внутренней ротации бедра. Однако чаще всего люди используют широкую стойку просто для борьбы с плохой подвижностью лодыжки, что позволяет приседать глубже.

Если вы используете узкую стойку, вы увеличиваете растягивающие силы в коленном суставе, что означает, что ваши квадрицепсы будут активированы в большей степени. Он также немного больше затрагивает приводящие мышцы бедра. Если вы хотите занять узкую стойку, вам понадобится хорошая подвижность лодыжек и бедер.

Скорость и темп

Вы также можете поиграть со скоростью и темпом при приседании.Это может быть идеальным для наращивания взрывной силы, скоростной силы, гипертрофии или просто для прорыва плато.

Чем медленнее ваш темп, тем больше пользы от гипертрофии вы получите, поскольку будете проводить больше времени в напряжении. Как правило, медленный спуск с последующим нормальным подъемом — это хорошо.

Чем выше ваш темп, тем больше вы развиваете силы.

Повторения с паузой, когда вы удерживаете нижнюю позицию (параллельно), включают некоторое изометрическое сокращение в ваши приседания, позволяя вам наращивать силу в нижнем диапазоне приседаний.Он также отлично подходит для того, чтобы просто увеличить время нахождения в напряжении и, таким образом, нарастить мышцы.

Для силы лучше всего просто поднимать тяжести, но если вы застряли в весе, замедление темпа может помочь вам перейти на следующий уровень.

Диапазон движения

Когда дело доходит до приседаний на спине, ведутся давние споры о том, делать ли параллельные упражнения или «задница на траву».

На наш взгляд, оба хороши, и их можно перепутать.

Попка к траве — это действительно приседания с полным диапазоном движений.Это поможет вам развить силу при глубоком сгибании колен, что отлично подойдет спортсменам. Это также приведет к большему напряжению в бедрах и ягодицах, поэтому, если вы хотите нарастить ягодицы, хорошо подойдет задница к траве.

Приседание параллельно означает, что вы останавливаетесь, когда ваши бедра параллельны полу. Как правило, это более безопасный вариант, по крайней мере, для тех, кому не хватает подвижности, поскольку чем глубже вы заходите, тем больше может нарушиться ваша форма (т.е. округление спины). Более того, параллельное движение — хороший способ усилить напряжение на квадрицепсы, так как вам нужно будет остановиться и снова отжаться из положения, в котором квадрицепсы наиболее активны.

Вы также можете сделать четверть приседаний .

Некоторым это может показаться BS приседания с низким диапазоном движений, но на самом деле оно имеет свои достоинства, если вы также выполняете регулярные приседания с правильным диапазоном движений. Четверть-приседания помогут вам развить взрывную силу в верхнем диапазоне движений, что может привести к серьезным улучшениям в подъеме духа и вертикальных прыжках. Это потому, что вы можете использовать более тяжелый вес. У всех нас есть естественная кривая силы, поэтому приседания тяжелее всего в нижнем диапазоне движений (так как наши суставы находятся в механическом затруднении) и легче, когда мы поднимаемся на вершину.Из-за этого мы не можем использовать достаточно сложный вес для нашей верхней части подъема, так как мы не сможем приседать с нижней части, где это сложнее всего. Четверть-приседания могут помочь с этим. Это позволяет тренировать верхнюю часть приседа с соответствующей весовой нагрузкой.

Приседания со спиной с лентой

Приседания со спиной с лентой похожи на приседания на четверть. По сути, полосы сопротивления имеют переменное сопротивление, или, проще говоря, чем больше они растягиваются, тем большее натяжение они обеспечивают.Итак, при выполнении приседания с лентой в самом нижнем диапазоне приседаний (внизу) ленты вообще не будут добавлять большого сопротивления, но по мере того, как вы поднимаетесь, сопротивление увеличивается все больше и больше. Итак, когда вы достигаете точки, в которой ваши суставы имеют преимущество (верхний диапазон приседаний, где это легче всего), лента добавляет достаточное сопротивление, чтобы соответствующим образом воздействовать на ваши мышцы. Как и приседания на четверть, это приводит к увеличению мощности и силы в верхнем диапазоне движений, где обычно ваши мышцы не подвергаются адекватной нагрузке.Это отлично подходит для общей взрывной силы, силы, прыжков и спринта.

Примечание. В большинстве стоек для приседаний будет за что закрепить ленту у основания, поэтому вам, скорее всего, не нужно будет использовать гантели, как показано на рисунке.

Узнайте, как использовать ленты со штангой: Руководство по тренировкам с эспандером

Ленты для подвешивания

Другой способ использования лент — это подвешивать их к рукавам штанги, прикрепив к ним пластину или гирю.Подвешенные утяжелители изменяют динамику подъемников, значительно повышая требования к устойчивости. Это отличный способ помочь вам тренировать все эти маленькие мышцы-стабилизаторы приседаний, укрепляя их, чтобы стать более стабильными, сильными и эластичными при выполнении обычных приседаний с тяжелым весом.

2. Приседания спереди

Некоторые люди задаются вопросом, что лучше — приседания со штангой спереди или со штангой и нужно ли делать и то, и другое. Мы говорим, что и то, и другое необходимо, когда вы достигаете определенного уровня, и они совершенно разные, поэтому не должно быть вопроса о том, делать одно или другое.

Связанные: Приседания спереди против приседаний со спиной

Приседания спереди — это скорее техническое упражнение, требующее немного большей мобильности. Проще говоря, это сложнее, особенно если вы поднимаете значительные грузы. Итак, мы рекомендуем большинству новичков просто придерживаться приседаний на спине некоторое время, а затем добавить передние приседания, когда будете готовы.

Приседания со штангой — отличное упражнение, поэтому в какой-то момент вы захотите включить его в свой распорядок дня. Он отлично подходит для развития некоторых киллеров, поскольку большая часть напряжения и сопротивления смещается на вашу переднюю сторону.Большинство атлетов среднего и продвинутого уровней используют передние приседания как вспомогательные при выполнении приседаний на спине с низкой штангой, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию квадрицепсов.

Передние приседания также могут быть очень полезны для ягодиц, потому что они удерживают туловище в вертикальном положении, позволяя вам уходить глубоко. Вы можете добиться действительно большого диапазона движений с помощью фронтальных приседаний. Еще одна замечательная особенность передних приседаний — это то, насколько хорошо они развивают силу корпуса и спины. Удерживать штангу в положении с передней загрузкой сложно!

Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, убедитесь, что у вас хорошая подвижность бедер и лодыжек.В зависимости от положения хватки вам также может потребоваться серьезно поработать над подвижностью плеч.

Передняя ручка для приседаний

Приседания спереди с чистым хватом требуют большой подвижности плеч и запястий. Вы должны держать запястья согнутыми вверх рукой (ладонью к себе), чтобы держать штангу напротив передней дельты / верхней части груди, а локти должны находиться на уровне плеч. Это намного проще, чем кажется, особенно в нижнем диапазоне приседаний.В целом, такой хват может быть довольно тяжелым для суставов, поэтому работайте над подвижностью запястий и плеч и всегда разогревайте их перед выполнением фронтальных приседаний.

Примечание. Существуют ремни-ремни, которые можно использовать для приседаний со штангой спереди, которые позволяют выполнять чистый хват без каких-либо требований к запястьям и мобильности. Это ремни .

Приседания со скрещенными руками спереди

Приседания со скрещенными руками — хороший вариант для тех, кто плохо знаком с приседаниями на груди и еще не развил хорошую подвижность запястий и плеч.По сути, вы просто кладете штангу на передние дельты из положения стойки, а затем скрещиваете руки и кладете руки на штангу, прижимая их к плечам. Обратной стороной приседаний спереди с перекрещенными руками является то, что вы определенно не можете выполнять такие тяжелые упражнения, как вы, с чистым хватом, так как это просто не будет ощущаться в безопасности, а округление спины — обычная проблема, поэтому вам понадобится всегда держать в уме реплику «грудь вверх и лопатка втянута».

Зомби Приседания спереди

Это скорее другая разновидность приседаний с захватом спереди, чем с хватом, так как в основном это приседания с передней стороны без хвата.Приседания с зомби помещают штангу на переднюю дельту прямо у низа шеи. При этом вы держите руки полностью вытянутыми вперед, чтобы штанга не могла скатиться. Приседания зомби предъявляют серьезные требования к вашему корпусу и грудному отделу позвоночника. Это потребует абсолютной жесткости корпуса и верхней части спины для поддержания хорошей техники. Это хороший способ научиться оставаться в вертикальном положении во время приседаний со штангой. Если вы хотите попробовать это, начните с очень легкой нагрузки (даже легче, чем приседания со скрещенными руками на груди).

Приседания Смита

Вы можете делать фронтальные приседания на кузнечном тренажере. Это поможет вам снизить механику движения, не беспокоясь о том, что штанга выдвинется вперед. Это хороший вариант для новичков или тех, кто действительно хочет сосредоточиться на ногах, а не на корпусе и спине. Это ни в коем случае не лучше, чем приседания со штангой на груди, но время от времени имеет смысл выполнять приседания со штангой на груди.

Вот и зомби-версия кузнечного приседа!

Связанные: Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Приседания с гантелями спереди

Вы также можете выполнять приседания с гантелями.Это отличный способ для новичков освоиться с фронтальной нагрузкой. Просто возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на уровне плеч так, чтобы локти устремились вперед. Выполняйте приседания как обычно.

Приседания с гирями спереди

Фронтальные приседания с гирями — это, по сути, то же самое, что и фронтальные приседания с гантелями, но на самом деле ими может быть легче управлять, учитывая то, как нагружены гири. Передняя нагрузка с гирями называется положением передней стойки, а передняя стойка позволяет гирям опираться на внешнюю сторону предплечий, при этом локти прижаты к бокам.Возможно, вам будет удобнее и легче удерживать его при приседаниях, чем гантели.

Эспандер для приседаний спереди

Вы можете использовать эспандеры для приседаний со штангой. Нам нравится выполнять приседания с отягощением, когда мы в дороге, дома или в суперсете, просто чтобы по-настоящему сжечь мышцы.

Связано: 9 вариаций приседаний с лентой сопротивления

3. Сумо-приседания

Приседания сумо подразумевают широкую стойку, примерно 1.В 5 раз больше ширины плеч (примерно на фут шире с каждой стороны), ступни должны быть развернуты под углом 45˚. В этой стойке вы сможете удерживать туловище в более вертикальном положении, опускаясь прямо в присед.

Это эффективный и популярный вариант, в котором особое внимание уделяется внутренней поверхности бедер и отводящим мышцам (аналогично приседаниям с широкой стойкой). Когда ваши ноги повернуты наружу на 45˚, вы автоматически получаете большее отведение бедра, поскольку ваши бедра вращаются наружу.

Как и другие приседания, приседания сумо хорошо активизируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Фактически, это в большей степени задействует ваши подколенные сухожилия.

Более того, приседания сумо дают вам большее биомеханическое преимущество, уменьшая диапазон движений, так что вы сможете выполнять даже более тяжелые упражнения, чем традиционные приседания. В целом, нам нравится добавлять это упражнение время от времени, чтобы проработать внутренние и внешние элементы, а также боковые ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы).

Сумо приседания с гантелями

Приседания сумо с гантелями — отличный вариант для тех, кто использует приседания сумо в качестве дополнительного упражнения после некоторых крупных движений ног, таких как приседания со штангой на спине и становая тяга.Они также хороши для новичков. Просто удерживайте гантель в вертикальном положении, обе руки опущены на уровне бедер, и выполняйте присед сумо как обычно (широкая стойка, ноги повернуты наружу).

4. Приседания Зерчера

Приседания с зершером похожи на обычные приседания, с точки зрения стойки, они просто меняют размещение нагрузки. Выполняя приседания с нулевым углом, вы держите гриф между сгибами локтей и прижимаете к корпусу. Это делает его очень похожим на фронтальное приседание с точки зрения активации мышц.Вы увеличите задействование квадрицепса, иногда даже больше, чем при фронтальном приседании. Намного легче выполнять глубокие приседания. Он также отлично подходит для улучшения механики приседаний, силы кора и укрепления целостности осанки. Кроме того, вы получаете дополнительную изометрическую работу для рук и ловушек, чтобы поддерживать положение штанги.

Вообще говоря, приседания с зеркером используются как альтернатива приседаниям на груди. В общем, это действительно крутое упражнение для всего тела с упором на квадрицепсы и кора.

Приседания Смита Зерчера

Вы также можете выполнять приседания на кузнечном тренажере. Поскольку поначалу приседания с зерчерами могут показаться немного неудобными, это может быть хорошим началом, прежде чем переходить к работе со штангой со свободным весом.

5. Hack Squat

Хак-приседания похожи на становую тягу назад. Вы будете поднимать вес с земли со штангой позади вас. Однако механика движений такая же, как и в приседаниях.

Размещение груза делает акцент на ваших квадроциклах. По сути, это квадроцентрические приседания. Так что, если вам нужно больше развития квадроциклов, это отличный вариант.

Многие лифтеры среднего и продвинутого уровней выбирают приседания в качестве вспомогательного упражнения, потому что приседания недостаточно для того, чтобы их квадрицепсы продолжали расти. Приседания решают это в значительной степени.

Еще одна замечательная вещь в приседаниях — это легкость для тела. Это потому, что вы не переносите вес прямо на позвоночник.Пока вы не округляете поясницу, это очень безопасно.

Hack Squat в машине Смита

Вы можете делать приседания на кузнечном тренажере так же, как вы делаете это со штангой, ИЛИ вы можете делать это, как показано на картинке выше. Это ставит ваше тело примерно в то же положение, что и приседания со штангой, позволяя сделать основной упор на квадрицепсы. Если вы хотите попробовать это упражнение, поставьте ноги больше вперед, чтобы при вставании вы немного отклонились назад.Когда вы приседаете, ваша ягодица должна быть выровнена со штангой, а не позади нее. Это сосредоточит внимание на ваших квадрицепсах. Мы не рекомендуем регулярные приседания со штангой на тренажерах Смита из-за того, что траектория штанги прямая вверх и вниз, но такие приседания хороши.

6. Джефферсон Приседания

Приседания Джефферсона — это на самом деле силовое упражнение старых времен. Он был создан Чарльзом Джефферсоном, силачом цирка в конце 1800-х годов. Это уникальное упражнение, и на его усвоение определенно нужно время.

Чтобы выполнить приседания Джефферсона, вы должны стоять над штангой, расположив ноги по обе стороны от штанги. Ваша передняя нога будет обращена вперед, а задняя нога будет находиться за перекладиной и повернута наружу примерно на 90 ° относительно передней ноги. Стойка для ног должна быть на достаточном расстоянии, чтобы при приседании колени находились прямо у лодыжек, а ступни могли оставаться плоскими к полу на протяжении всего подъема.

Поработайте над своей стойкой перед тем, как делать приседания Джефферсона со штангой.Как только вы найдете оптимальную стойку, можно начинать.

При захвате штанги используйте смешанный хват, и ваши руки должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга.

При подъеме держите колени вытянутыми, а грудь приподнятым. Затем, при спуске, двигайтесь медленно и контролируемо, пока ваши бедра не станут ниже параллельны.

Обязательно прорабатывайте обе стороны равномерно, поэтому в следующем подходе или повторении поменяйте переднюю и заднюю ногу.

Что касается преимуществ приседаний Джефферсона, то это приседания с асимметричной нагрузкой, поэтому вы получите улучшенную стабильность корпуса за счет предотвращения вращения.Это также многоплановое упражнение, поэтому вы разовьете силу во всех трех плоскостях движения. Что касается прорабатываемых мышц, упор будет сделан на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), и он отлично справляется с воздействием на эти мышцы.

В целом, это забавный вариант приседания, который можно добавить в свой распорядок дня, чтобы по-новому бросить вызов себе (и своим мышцам).

7. Сплит-приседания

Сплит-приседания — отличное вспомогательное и вспомогательное упражнение для традиционных приседаний, увеличения массы и силы мышц нижней части тела.

Вы будете расцеплять штангу так же, как при приседании, но когда вы делаете шаг назад, вы принимаете стойку выпада. Если вы никогда не выполняли сплит-приседания, сначала потренируйтесь в нем без штанги. В нижней части приседа ноги должны быть согнуты под углом 90 ° в бедрах. Во время раздельного приседания убедитесь, что обе ноги направлены вперед, и держите туловище в вертикальном положении.

Это отличное упражнение для устранения мышечного и двигательного дисбаланса и асимметрии. Его можно найти и в спорте, так как он помогает развить одностороннюю силу.

Также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Упор будет сделан на квадрицепсы и ягодицы, но в значительной степени будут проработаны и подколенные сухожилия. И, конечно же, для поддержания равновесия и устойчивой стойки требуется большая сила корпуса, так что это отлично подходит и для ваших основных мышц.

8. Приседания на ящик

Приседания на ящик или жим лежа, влекут за собой приседание до тех пор, пока ваша ягодица не сядет на ящик или скамью позади вас, а затем подъем в положение стоя.

С точки зрения формы, вы сначала сломаете бедра, а не колени, толкая ягодицы и бедра назад. Когда вы садитесь, ваши голени должны быть идеально перпендикулярны полу (прямо вверх и вниз). Когда вы садитесь, расслабьте сгибатели бедра на секунду, затем поднимитесь из бокса, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и выполняя разгибание бедра. Вы хотите сделать это взрывным способом. Итак, вы медленно и контролируете садитесь на ящик, а затем взрываетесь.

Преимущество приседаний на ящик в том, что вы активируете заднюю цепь в гораздо большей степени. Упражнение очень сфокусировано на ягодицах и задней цепи. Приседания на ящик также отлично подходят для наращивания взрывной силы из приседаний, что отлично подходит для спортсменов и пауэрлифтинга.

Еще одна причина, по которой приседания на ящик могут найти свое место в повседневной жизни, — это проблемы с коленями. Поскольку вы сидите дальше назад и ваши голени прямо вверх в нижнем положении, это оказывает намного меньшее давление на ваши колени (вот почему оно также меньше активирует ваши нижние квадрицепсы).

В целом, приседания на ящик — один из самых простых и безопасных способов развить взрывную силу за счет увеличения максимальной силы, а также оттачивания задней части цепи.

Приседания на ящик с гантелями

Вы можете практиковать приседания на ящик со штангой, сначала выполняя приседания на ящик с гантелями. Это также отличный вариант для новичков или тех, у кого просто нет доступа к штанге.

9. Приседания на коленях

Приседания на коленях в значительной степени исключают квадрицепсы, поскольку в них нет сгибания коленей.Итак, движение в основном похоже на выпад бедра, которое является разгибанием бедра. С этим вы будете нацелены на свои ягодицы и подколенные сухожилия.

Это хороший вариант, если вы хотите увеличить силу и гипертрофию ягодичных и подколенных сухожилий.

10. Приседания со штангой над головой

Если вы хотите полноценное упражнение на все тело, приседания со штангой над головой — это то, что вам нужно. Это касается ваших трицепсов, дельтовидных мышц, трапеций, кора, выпрямителей нижней части спины / позвоночника, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, квадрицепсов и икры.

Отлично звучит, правда? Что ж, это очень сложное и сложное упражнение.

Чтобы быстро выполнить приседания со штангой над головой, вам в первую очередь нужна действительно хорошая подвижность плеч и верхней части позвоночника. Вам также понадобится очень сильный сердечник, поскольку он требует большой силы сердечника и мышц, выпрямляющих позвоночник. Удерживать тело в вертикальном положении при выполнении приседаний сложно.

Излишне говорить, что вам также нужна хорошая подвижность бедер и лодыжек.

Говоря о мобильности, вы можете себе представить, почему приседания со штангой над головой так хороши для работы над мобильностью.На самом деле это одна из основных причин, по которой люди выполняют приседания со штангой над головой, и ее часто используют в качестве скринингового теста на подвижность.

В целом, это отличное упражнение для того, чтобы научить ваше тело работать как единое целое и повысить устойчивость всей кинетической цепи, от ступней вверх.

Когда вы все же решите попробовать это, идите на свет. Приседания со штангой над головой могут быть очень тяжелыми для нижней части спины, если у вас нет хорошей подвижности. Добавляйте вес только тогда, когда овладеваете подвижной частью упражнения.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой тоже хорош, так как тренирует каждую руку индивидуально.Это может помочь вам сгладить дисбаланс в вашей подвижности и силе. Вам также может показаться, что это проще, чем со штангой, и у вас будет возможность для начала держать гантели нейтральным хватом.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять как с гантелями, так и с гирями …

Приседания с кубком — отличный вариант приседаний для новичков или дополнительное упражнение для тех, кто хочет сжечь калории и истощить свои мышцы после более напряженных приседаний с тяжелой нагрузкой.С помощью приседаний с кубком вы наверняка сможете накачать мышцы ног, особенно новичок. Поскольку это похоже на приседание со штангой спереди, вы также будете прорабатывать руки, корпус и верхнюю часть спины. Это действительно упражнение для всего тела. Как более продвинутые лифтеры, мы любим добавлять его к круговым тренировкам, тренировкам HIIT и дням активного восстановления.

Чтобы выполнить присед с кубком, просто поднесите гантель или гирю к груди, поджав локти. Примите широкую стойку (немного шире плеч) и выполните приседания, как обычно).

12. Приседания с гантелями

Это стандартное приседание с гантелями (которое также можно выполнять с гирями). Преимущество этого метода перед приседаниями с кубком заключается в том, что в нем снимается меньшая нагрузка на верхнюю часть тела, поскольку вам не нужно удерживать нагрузку и больше приходится на ноги из-за способности выдерживать большую нагрузку. Положение нагрузки также немного меняет динамику прорабатываемых мышц, поэтому это не то же самое, что приседания со штангой на груди или на спине.Этот вариант отлично подходит для квадрицепсов, а также для ягодиц, поясницы и трапеций.

13. Приседания на наземных минах

Приседания с наземной миной — отличное упражнение, так как оно очень эффективно прорабатывает мышцы нижней части тела, но делает это более безопасным и легким способом. Это делает его отличной альтернативой приседаниям на груди. Это также может действительно помочь вам закрепить форму приседа и диапазон движений, так как вам будет легче погрузиться в глубокое приседание с позиционированием груза мины.

Связано: 11 лучших упражнений с наземными минами для каждой группы мышц

14. Казачий присед

Казачьи приседания похожи на тренировку силы и гибкости. Он работает на развитие хорошей подвижности бедер, колен и лодыжек, что поможет вам в традиционных приседаниях, и отлично справляется с приседаниями, подколенными сухожилиями, ягодицами и отводящими бедрами.

По форме казачьи приседания сильно отличаются от выпадов в стороны, так что не путайте их.При казачьем приседании ступни находятся в фиксированном положении, а стойка ступней очень широкая. Вы сделаете выпад в правую сторону, опустившись как можно ниже (мимо параллели), одновременно поднимаясь на пятку левой стопы, так как вы хотите, чтобы левая нога была полностью прямой. Из нижнего положения нажмите вверх от пятки правой стопы и вернитесь в исходное положение стоя. Затем повторите с противоположной стороны.

В начале вы можете сделать это без веса.Это уже будет сложно. Затем вы можете медленно увеличивать нагрузку, держась за тарелки, гири или гантели. Вы даже можете выполнять казачьи приседания с эспандерами, как показано в нашей статье о 9 вариациях приседаний с эспандерами.

15. Приседания с собственным весом

Существует множество разновидностей приседаний с собственным весом. Основная задача — выполнить приседание, выставив руки перед собой.

Вы также можете попробовать эти варианты приседаний…

Приседания со стенкой

Приседания от стены похожи на приседания со стенкой. Они позволяют отточить квадрицепсы.

Приседания на пятке

Приседания с пяткой позволяют подчеркнуть ваши квадрицепсы и глубже приседать, если у вас недостаточно подвижности лодыжек.

Приседания с прыжком

Если вы хотите повысить интенсивность приседаний на несколько ступеней и развить взрывную силу, попробуйте приседания с прыжком, которые являются формой плиометрики.Это отличный способ нарастить больше силы и мышц, а также сжечь больше калорий с помощью приседаний только с собственным весом.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик только с вашим собственным весом могут быть слишком легкими, но только не, если вы выполняете их на одной ноге. Этот вариант приседаний с собственным весом дает те же преимущества, что и приседания на ящик с отягощением. Более того, это отличное прогрессивное упражнение для отработки приседаний с пистолетом, которые являются самыми сложными из возможных приседаний с собственным весом.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ?

Всем следует приседать, так что да. Приседания — это одно из 7 основных движений, которые может выполнять человеческое тело, в том числе приседание, поворот, выпад, толчок, тяга, вращение и походка (ходьба). Таким образом, не выполняя приседания, вы, по сути, теряете один из наших (как и у человека) наиболее важных, врожденных паттернов движений. Как гласит старая пословица, «если не использовать, то потеряешь».

Тем не менее, у вас нет , чтобы сделать приседания со штангой на спине .Хотя приседания со штангой на спине — идеальный вариант для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела, они могут быть не лучшим вариантом для некоторых людей. Вам просто нужно оценить свою ситуацию. Например, если у вас проблемы с поясницей, вы можете выполнить вариант приседа, который легче для поясницы, или просто выполнять приседания со спиной с более легкими нагрузками (при условии, что вы используете полный диапазон движений, выполняя Приседания со штангой на спине с легким весом для большего количества повторений тоже очень эффективны).

В общем, приседания в той или иной форме обязательно должны быть в вашем фитнес-плане.Итак, будь то приседания со спиной, приседания со штангой спереди, приседания с гирями или просто приседания с собственным весом, обязательно включите это в свои тренировки. Это одно из самых фундаментальных, эффективных и действенных движений, которые вы можете выполнять.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИСЕДАТЬ?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки и вашего фитнес-плана. В целом, исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего для гипертрофии и силы. Однако вам может потребоваться больше времени на восстановление в зависимости от вашей программы.Например, с планом тренировок всего тела вы могли бы легко приседать два или три раза в неделю и не иметь проблем с восстановлением, но с помощью сплита, в котором одна тренировка сосредоточена исключительно на ваших ногах / ягодицах, вам, вероятно, понадобится значительно больше времени на восстановление, так как общий объем сводится к этой тренировке, а не за неделю, как это бывает с разделением всего тела. Другими словами, ваши ноги и ягодицы будут болеть в течение многих дней, поэтому вам придется подождать, пока они полностью не восстановятся, тогда как при расщеплении всего тела они вряд ли заболят, и выздоровление произойдет через 24-48 часов. .

Для новичков мы рекомендуем сплит на все тело, что означает, что вы должны стремиться делать приседания 2–3 раза в неделю. Но для атлетов среднего и продвинутого уровня это будет зависеть от вашего тренировочного плана. Если у вас уже есть мышцы ног, и вы потратили всю тренировку, сокрушая их, то им потребуется 4-5 дней для восстановления, за которые вы сможете хорошо тренировать их раз в неделю. Чем вы крупнее и чем больше вы тренируетесь, тем больше времени на восстановление вам потребуется. В любом случае, если вы делаете приседания так же часто, как и другие базовые упражнения, у вас все хорошо.

В общем, вы можете приседать сколько хотите, просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущей тренировки, и вы не перетренировались или не перетренировались.

Вот несколько силовых программ, которые позволят вам выполнять приседания два-три раза в неделю очень стратегически.

Насколько тяжело приседать?

Как мы уже упоминали в диапазонах повторений ранее в этом руководстве, вы должны приседать, используя разные диапазоны повторений и, следовательно, нагрузки.Однако, если вы тренируетесь на силу, вашей основной целью должно быть приседание на спине с собственным весом. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны работать, чтобы приседать со штангой на 200 фунтов. Других вариантов приседаний, естественно, будет меньше, так как приседания со штангой на спине являются наиболее сильными.

Когда вы можете приседать с собственным весом, вы можете продолжать прогрессировать настолько, насколько это возможно. В какой-то момент вы достигнете своего генетического потенциала силы, но до этого еще далеко.И обратите внимание, прогресс не будет абсолютно линейным. Некоторые дни будут лучше, чем другие, и по пути будут неудачи.

РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Ниже у нас есть несколько хороших растяжек до и после тренировки ног.

Перед тренировкой вы должны выполнить динамическую растяжку и работу на подвижность, вот несколько примеров …

Мобильный комплекс

Для этого вы приседаете настолько низко, насколько можете, хватаетесь за пальцы ног, а затем поднимаете ягодицы прямо вверх.Это поможет вам растянуть квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и снять напряжение в пояснице. Сделайте это примерно 5-10 раз.

Люльки для ног

Люльки для ног отлично подходят для открытия бедер. Просто возьмитесь ногой за щиколотку и потяните ее на противоположную сторону. Задержитесь на секунду или две и отпустите, затем проделайте то же самое с противоположной ногой. Сделайте по 5-10 повторений с каждой стороны.

Подвижность при приседаниях

Перед тем, как приступить к приседанию, сделайте 8-10 приседаний с собственным весом очень глубоко.Это поможет вам разогреть мышцы, улучшить кровоток и увеличить диапазон движений.

После тренировки можно делать статические растяжки. Хотя приседания сами по себе полезны для подвижности и гибкости, выполнение некоторых статических растяжек после тренировки может помочь снять напряжение и улучшить восстановление. Вот несколько хороших упражнений на растяжку ног.

Квадратная растяжка лежа на боку

Как следует из названия, он хорош для квадрицепсов.Это очень легкая растяжка.

Растяжка на четвереньках стоя

Это в основном то же самое, что и выше, но из положения стоя. Это требует большего баланса и мобильности, чтобы дотянуться до вас.

Квадратная растяжка на коленях

Если вы хотите по-настоящему глубоко растянуть квадрицепсы простым способом, растяжка квадрицепсов на коленях поможет. Это также будет способствовать растяжению мышц, окружающих лодыжки.

Растяжка на четвереньках лежа

Эта четверная растяжка более сложная. В него трудно попасть, и это приводит к очень глубокому растяжению квадрицепсов.

Pigeon Stretch

Растяжка голубя (или поза голубя) — это поза йоги, в которой растягиваются бедра, бедра и поясница. Это отличный способ снять напряжение и стресс в этих областях. Большинство людей считают эту растяжку действительно хорошей, особенно после приседаний.

КАК ВКЛЮЧИТЬ приседания в свой распорядок дня:

Есть много способов включить приседания в свой распорядок дня. Как правило, вы будете делать приседания в те дни, когда тренируете нижнюю часть тела. Тем не менее, у вас может быть полный шпагат, когда вы можете делать приседания более регулярно. Более того, вы, вероятно, тоже захотите делать становую тягу, если вы занимаетесь силовыми тренировками, и, поскольку эти два упражнения требуют больших затрат энергии, вам нужно будет выяснить, как лучше всего делать и то, и другое.

Вот несколько примеров того, как вы можете включить приседания в комплексную программу, которая также включает вариации.

Раздельное соединение всего тела:

Допустим, вы делаете сплит силовых тренировок всего тела, в котором вы тренируетесь 3 дня в неделю, вот это может выглядеть …

Понедельник:

  1. Приседания со спиной: 3 подхода по 5-8 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторений
  3. Тяга назад: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда:

  1. Жим над головой: 3 подхода по 6-12 повторений
  2. Сумо-приседания: 3 подхода по 6-10 повторений
  3. Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Доброе утро или толчки бедрами: 3 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

  1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  2. Фронтальные приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений
  4. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

Пуш-пул-ножка с раздельным соединением:

Если вы делаете знаменитый сплит PPL, то вы, вероятно, будете делать 3 тренировки в неделю или, возможно, 5, начиная с новой недели, на которой вы остановились на предыдущей.В любом случае ваши 3 тренировки будут одинаковыми.

Push Workout: Толкающие упражнения для груди, плеч, трицепсов.
Pull Workout: упражнения на тягу для спины и бицепса.
Leg Workout: упражнения для ног для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

Пример тренировки ног:

  1. Приседания со спиной: 4 подхода по 5-8 повторений
  2. Становая тяга: 5 подходов по 1-3 повторения
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяга бедра: 3 подхода по 8-12 повторений

При необходимости можно добавить дополнительное упражнение.

Раздельная часть корпуса:

Если вы сделаете шпагат на части тела, он же братский шпагат, то у вас будет день специально для ног. При этом ваша тренировка может быть похожа на тренировку ног, описанную выше, но для того, чтобы дать вам еще один пример …

Тренировка ног A:

  1. Приседания со спиной: 4-5 подходов по 6-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Доброе утро: 3 подхода по 8-10 повторений
  5. Разгибания ног x Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка ног B:

  1. Становая тяга: 4-5 подходов по 5-8 повторений
  2. Фронтальные приседания или приседания Zercher: 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Каждую неделю вы чередовали тренировку A и тренировку B

Как видите, есть много способов включить приседания, как приседания со спиной, так и их вариации, в свой распорядок дня.Выбирая разные варианты, обязательно выберите тот, который позволит вам отточить нужную мышцу. Например, если вы занимаетесь становой тягой, то приседания со штангой на груди или ручные приседания будут иметь смысл, поскольку они подчеркнут ваши квадрицепсы, которые потребуют дополнительной работы, поскольку становая тяга, хотя и хороша для квадрицепсов, является доминирующей для подколенных сухожилий.

Вот и все! Надеемся, вам понравилось это руководство по приседаниям. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами. Теперь осталось только приседать!

Связанный:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Основы упражнений

Самое эффективное силовое упражнение, которое вы можете сделать для нижней половины, — это приседания! Приседания прорабатывают все самые большие мышцы ног и ягодиц, в том числе такие «труднодоступные» области, как четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания — это то, что мы называем «сложным движением» из-за высокой активности мышц от бедер до колен, вплоть до ступней.

Можно даже сказать, что приседания — это базовое упражнение, так как они помогают многим другим движениям, которые вы делаете в повседневной жизни. Приседания подготавливают ваше тело к сидению, а также ко многим другим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, которые задействуют нижнюю половину тела, например, ходьбе и подъему по лестнице.

Техника приседаний

Всегда делайте это простым и сосредотачивайтесь в первую очередь на достижении наилучшей техники приседаний. Начните приседание с установки; стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Затем при выполнении полного приседания просмотрите контрольный список ниже:

  1. Положите свой вес на пятки.
  2. Сохраняйте плавный изгиб в пояснице.
  3. Держите грудь вверх и открытой, пока ягодица движется назад и вниз.
  4. Нижняя часть приседа — это когда ваше бедро ниже или параллельно коленным чашечкам.
  5. Колени остаются параллельно ступням.
  6. Вернитесь в вертикальное положение стоя, чтобы завершить движение.
  7. Не забывайте держать голову в нейтральном положении во время всего движения.

Совет для профессионалов: Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, вес будет приходиться на квадрицепсы и ягодицы, что сводит к минимуму нагрузку на коленные суставы.

Добивайтесь лучших результатов с большим разнообразием

Варианты необходимы для создания отличного режима тренировок. Вариации дают вам возможность сделать вашу тренировку увлекательной и помогают повысить уровень физической подготовки, включая более сложные упражнения и движения, которые прорабатывают новые мышцы.

Важно: Помните, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

Хорошее место для начала

Новичкам мы рекомендуем начать с обычных приседаний и сначала освоить движение. Или, если у вас травма или вам нужно начать медленно, то приседания со стулом — хороший вариант, который не будет слишком сильно напрягать ноги и суставы, одновременно позволяя вам поработать над своей техникой.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Существует множество разновидностей приседаний, которые помогут вам задействовать различные группы мышц. Чтобы нацеливаться на внешнюю часть ног, попробуйте Narrow Squats . С другой стороны, чтобы сконцентрироваться на передней части ног и бедер, вы можете выполнить приседаний на коленях.

Узкие приседания Приседания на коленях


Хотя приведенные выше приседания требуют динамического движения от начала до конца, есть некоторые приседания, которые вообще не требуют большого движения! Когда нет движения, но мышечные волокна все еще активированы, это называется «изометрической тренировкой», которую прекрасно демонстрирует модель Wall Sit.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.