Присед с колен в смите: насколько эффективны и кому подойдут

25.06.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

Приседания на коленях: присед сидя и стоя с колен в Смите и со штангой

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье «Good morning: наклоны со штангой на плечах», но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики. Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов. На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек.

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.

Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра. Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась крепатура там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите.

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц. Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и гуд морнингом в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой.

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

И мы очередной раз хотим напомнить: тренажер Смита изначально задумывался как станок для проработки отстающих мест, позднее был подхвачен новичками с неотработанной техникой, а в современном мире его захватили качательницы своего центра вселенной. Подробнее почитайте о тренажере Смита в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!».

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

[Всего голосов: 3 Средний: 2.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнение присед с колен. Применение и техника

Прорабатывает мелкие мышцы ног. Также большим плюсом приседаний с колен является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. То есть для силового тренинга это хорошее подсобное упражнение.

Если Вас не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц увеличение рабочих весов необходимо. В приседаниях с колен не стоит гнаться за весом, важна правильная техника выполнения упражнения, ведь это проработка отдельных участков. Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением пауэрлифтерским и тяжелоатлетическим, даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью.

Первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. Подходы можно выполнять как в медленном так и во взрывном выполнении, что позволит развить также и скоростные качества.

Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

При выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку довольно большая нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, наращивая их постепенно. Важно правильно распределять нагрузку между мышцами.

За то приседания с колен частично снимают нагрузку с коленных суставов, так что тем, у кого они болят при классических приседах возможно стоит сменить вариант выполнения выполнения на «коленный»

Приседания с колен — техника выполнения

Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, это позволит правильно выставить уровень высоты штанги под вас, а также при полном отказе можно просто опустить штангу на стойки.

— Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.

— Спину следует прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки при этом необходимо свести.

— Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.

— Медленно садитесь вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.

— Не задерживаемся в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

— Важную роль при выполнении играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.

— Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

— Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.

— После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Одним из способов выжать максимум в тренировке ног является использование в своем тренинге приседаний на коленях.

Выводы

Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Включите приседания с колен в свой тренинг, и вы получите способ дополнительно нагрузить и прокачать слабые участки ног, шокировать мышцы данного участка новым стрессом, а также их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях.

автор — Денис Стронгшоп

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
развитие силы бедер и ягодичных мышц;
развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
снятие нагрузки с коленей;
укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в тренажере Смита) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;

на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):

полные приседания – 35,6/114;
сумо приседания – 27,6/85,4;
фронтальные приседания – 35/91,7;
приседания на низкий ящик – 20/103;
приседания на коленях – 66,8/159.

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

дни – понедельник-пятница;
время следования – 2 месяца;
упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница = 5х30;
схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите :).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, работающие мышцы и польза

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.

Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

Увеличивают объем ягодичных мышц;
Развивают силу бедра и ягодиц;
Укрепляют вестибулярный аппарат;
Снимают нагрузку с коленных суставов;
Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Исходное

Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
Постелите коврик;
Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
Опуститесь на колени;
Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
Не направляйте колени вперед;
Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Внимание

Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Преимущества

Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Недостатки

Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
Воспалительные процессы в органах малого таза;
Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
Боль и дискомфорт в исходном положении;
Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

Приседания на коленях — практический способ увеличить силовые показатели в приседаниях со штангой, техника, примечания и рекомендации

Приседания с колен являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью. Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги. Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии, но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

Приседания на коленях – примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

Залог успешного приседания в тренажере смита – правильная техника. Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты Приседания на коленях со штангой

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье , но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики . Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов . На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Мы ведь один раз живем . Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра . Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите .

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц . Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Включайте голову!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
Взять штангу удобным хватом.
Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
Ноги выставить за линию грифа.
Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
На секунду задержаться в данном положении.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно друг другу.
Носками плотно упереться в пол.
Спину слегка прогнуть.
Положить гриф на трапециевидные мышцы.
Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

Безопасность;
проработка различных групп мышц;
разнообразие упражнений;
можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
возможность работы без подстраховки;
лёгкая техника выполнения.

Недостатки

Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

Джефферсона;
стандартными — со штангой на плечах;
на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
больше нужного наклоняете корпус вперёд;
выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
постоянно смотрите себе под ноги;
скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

Приседания преображают всё тело
При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

Приседания крайне практичны
Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

Приседания улучшают состояние суставов
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

Выполняйте приседания где угодно
Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

Приседания помогают сжигать жиры.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

Приседания повышают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

Приседания позволяют оценить вашу форму.
Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

1-й способ увеличение весов;
2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Приседания на коленях в машине Смита накачивают ваши ягодицы …

Знаете ли вы, что из всех упражнений на ягодичные мышцы в тренажере Смита приседания на коленях вызывают самую высокую активацию большой ягодичной мышцы?

Верно: малоизвестные приседания на коленях вызывают более высокий уровень активации ягодичных мышц, чем приседания, выпады и да, даже толчки бедер.

Однако, как мы знаем, высокое значение ЭМГ не обязательно означает высокий уровень ощутимого роста мышц. На самом деле, я готов поспорить, что смогу выполнять сжатие без веса ягодиц и вызывать исключительно высокий уровень мышечной активации.Но смог бы я нарастить мышечной массы , делая это?

Нет, наверное, нет.

И хотя они производят феноменальную накачку ягодиц, я думаю, что этот сценарий с высокой активацией и низким ростом мышц очень вероятно является результатом выполнения упражнений на ягодицы, таких как приседания с килем и толчки бедрами, которые подчеркивают пиковое сокращение, а не растяжку. .

Да, тазобедренные толчки меня просто не устраивали. Оставляйте свои гневные комментарии ниже.

«Какой тип приседаний максимизирует активацию ягодиц? Мне время от времени задают этот вопрос, и ответ может вас удивить.Приседания на коленях на самом деле максимизируют активацию ягодиц ».

Машина Смита, детали упражнения« Приседания на коленях »

Основные мышцы : Ягодичные мышцы
Поддерживающие мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, пресс
Тип упражнения : Сложный
Сложность : Средний
Необходимое оборудование : Тренажер Смита, тренировочный коврик
Рекомендуемое снаряжение : подушка для перекладины, подушка баланса, круг бедер
Цель упражнения : наращивание ягодиц

Как выполнять приседания на коленях на тренажере Смита

Вот как освоить форму приседаний на коленях в машине Смита :

Поместите балансировочную подушку на пол, чтобы защитить колени и голени, а затем встаньте на нее на колени.
Поскольку это упражнение основано на пиковом сокращении для его эффективности, я также рекомендую предварительно активировать ваши ягодицы с помощью чего-то вроде круга вокруг бедра .
Установите штангу Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч, когда вы стоите высоко на коленях.
Сожмите ягодицы, а затем опустите бедра вниз, пока они не коснутся икры.
Сделайте паузу на долю секунды, а затем с силой вытолкните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы завершить повторение.
Повторите 2-4 подхода по 10-30 повторений.

Наконечники для приседаний на коленях

Используйте большее количество повторений

группа женщин в фитнес-классе

Выполняете ли вы приседания на коленях в машине Смита или используете штангу, лучше всего тренироваться с большим количеством повторений, чтобы компенсировать относительно небольшой диапазон движений (ROM) в этом упражнении. В то время как более низкие повторения могут сработать, если вы развили сильную связь между мозгом и мышцами ягодиц, ваши коленные суставы вряд ли смогут поспевать за задней цепью.

Плюс, если вы следуете лучшим практикам, то, вероятно, вы уже делаете приседания и толчки бедрами для тяжелой работы ягодичных мышц. Поэтому я рекомендую использовать приседания на коленях в качестве финишера, чтобы увеличить метаболический стресс.

Держите позвоночник в нейтральном положении

Если вы округлите поясницу во время приседаний с коленями в тренажере Смита, то вы, по сути, превратите это движение в доброе утро на коленях. Закругление позвоночника не только нарушает суть упражнения, полностью меняя кривую сопротивления, но также создает невероятную нагрузку на ваши выпрямители позвоночника.Всегда оставайтесь в безопасности, держите позвоночник в нейтральном положении.

Всегда, всегда напрягайте ягодицы

Я уверен, что вы слышали этот совет по тренировке ягодиц тысячу раз. Однако это стоит повторить, потому что некоторые люди этого просто не понимают.

Вы должны не только сжимать ягодицы во время фиксации веса, но также должны опускать штангу , используя ягодичные мышцы (то есть вам следует сосредоточиться на сгибании в бедрах, а не просто приседать вверх и вниз через путь наименьшего сопротивления).[1]

Проработанные мышцы приседаний на коленях

Ягодицы

Как мы уже выяснили, выполнение приседаний в тренажере Смита на коленях создает чертовски мощный насос для ягодиц. Не знаю, как вы, но мне было бы интересно посмотреть, насколько большую активацию ягодичных мышц мы можем извлечь из приседаний на коленях, если надеть круг для бедер.[2]

Я почти уверен, что вам придется облегчить вес. Но учитывая, что в любом случае мы в основном выполняем приседания на коленях для накачки — и учитывая, что отведение бедра увеличивает активацию ягодичных мышц — я думаю, что мы будем в выигрыше (по крайней мере, в том, что касается показаний ЭМГ).

Квадрицепс

Приседания на коленях активируют квадрицепсы в гораздо меньшей степени, чем традиционные приседания. Конечно, это отлично подходит для наращивания ягодиц, и это одна из причин, по которой вы видите много женщин, выполняющих приседания на коленях (то есть многие женщины хотят иметь пару круглых ягодиц, но без громоздких бедер, как это было бы в тяжелых приседаниях. предоставляют как часть их «большой пакет услуг для ягодиц»).

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника изометрически сокращаются во время приседаний на коленях, чтобы нижняя часть спины не округлялась. Только не совершайте ошибку, в которой виноваты многие люди во время становой тяги — нет необходимости чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, когда вы блокируете бедра. Во всяком случае, вы хотите сделать наоборот — наклонить таз кзади.

Альтернативные варианты приседаний на коленях

Тяга бедра в машине Смита

Выполнение тяги бедром на тренажере Смита — отличный способ сэкономить время на наращивании ягодичных мышц.В тренажере Смита не только легко поддерживать постоянный ритм толчков, но и его настройка невероятно эффективна. Эта простота настройки определенно делает вас более мотивированным к тренировкам, если вы ненавидите загружать штанги так же сильно, как и я.

Ягодичный мостик в машине Смита

Ягодичные мосты в машине Смита обеспечивают даже более быструю настройку, чем таз бедра. И хотя они действительно обеспечивают отличную накачку ягодиц, я предпочитаю толкать бедра из-за дополнительного объема.

Отдача в машине Смита

Ослиные удары руками в машине Смита — одно из лучших упражнений для моделирования симметричных ягодиц. Но по общему признанию, если вы будете делать это как парень, то можете получить несколько странных взглядов. Или, в зависимости от того, в какой спортзал вы ходите — возможно, даже несколько «ходатайств».

Так как я тренируюсь дома, я могу делать откаты без каких-либо последствий. И помните, люди когда-то думали, что толчок бедром был странным.Но сегодня толчки бедрами стали обычным явлением во многих спортзалах. Теперь, с учетом сказанного, вы, вероятно, могли бы избежать 90% грязных взглядов, просто используя машину отдачи, которая делает то же самое [3].

В целом, выполнение приседаний на коленях в машине Смита, вероятно, безопаснее, чем выполнение их со штангой. В любом случае после нескольких подходов ваши ягодицы будут гореть, так что наслаждайтесь!

Авторский анализ приседаний Смита

В ответ на исходный вопрос

Приседания Смита, описанные в упражнении ExRx, можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой.Новичкам его можно использовать для ознакомления с движением приседаний, особенно с помощью тренера. Для более продвинутых тренеров с отягощениями это можно выполнять периодически после того, как приседания устарели (с меньшим прогрессом, чем при первоначальном выполнении). Я не знаю ни одного научного исследования, показывающего, что приседания Смита не так безопасны, как обычные приседания со штангой.

Кто-то утверждал, что траектория неестественна и что машина не позволяет телу определять свою канавку.Я полагаю, они считают, что линейные или рычажные тренажеры не так эффективны или не так безопасны, как свободные веса. Хотя этот аргумент заслуживает рассмотрения, мне не известны какие-либо научные или эмпирические доказательства, подтверждающие это утверждение. Свободные веса, безусловно, предлагают больше разнообразных упражнений, чем тренажеры, но зачем ограничиваться только свободными весами, особенно если больший прогресс можно получить с помощью упражнений, к которым вы не привыкли. См. «Восстановление прогресса путем изменения упражнений».

Машины кажутся такими же безопасными, как и свободные веса; даже физиотерапевты обычно используют линейные машины для реабилитации.Одно из упражнений с замкнутой цепью, используемое для реабилитации колен, — это жим ногами лежа на санях. Кто-то предполагает, что физиотерапевты приносят больше вреда, чем пользы, запирая тело в пазу машины?

Приседания Смита могут быть адаптированы для людей, которые могут чувствовать боль при приседаниях со штангой. Не требуется поддерживать центр тяжести между передней частью стопы и пяткой, поскольку тренажер может предотвратить падение. Используя аналогичный метод, который мы использовали ранее для изучения приседаний со штангой, мы можем сравнить силы крутящего момента приседаний Смита с вариациями приседаний со штангой.

При использовании формы, рекомендованной тренером, упомянутой в исходном вопросе, колени не выдвигаются так далеко вперед и глубина приседаний ограничена. Оба фактора приводят к меньшему крутящему моменту в коленях и пояснице. Относительно того, чтобы поставить ноги немного вперед во время приседания Смита, было высказано опасение, что на колени возникает дополнительная нагрузка, так как ступням хочется соскользнуть вперед, но этого не происходит из-за трения с поверхностью пола. Я бы сказал, что на самом деле нагрузка на колени меньше, и это напряжение не обязательно неестественно.Стопа и нижняя конечность выдерживают гораздо большие нагрузки во время бега или прыжка вперед; : ступни хотят скользить вперед, но не двигаются из-за трения о землю. . Вы можете рассчитать эти векторные силы, используя определенные физические вычисления. Многие из наших читателей, вероятно, рассчитывали эти силы на уроках биомеханики или кинезиологии.

Вам было бы трудно (каламбур) найти упражнение на жим ногами, которое не подвергало бы нижнюю конечность силе, которую некоторые считают «неестественной»; ноги хотят скользить вперед, но не могут из-за трения .Снова проанализируйте выпад или жим ногами лежа на санях. Просто попробуйте промыть ступни вазелином (вазелином), запрыгните на свой любимый тренажер для жима ногами и посмотрите, в какую сторону скользят ваши ступни. Однако я должен вас предупредить: убедитесь, что у тренажера для жима ногами есть предохранитель, если вы не хотите, чтобы персонал больницы снимал его с внутренней стороны вашей задней части.

Между прочим, если бы была предпринята попытка опустить ступни в жиме лежа на санях, чтобы они не столкнулись с сомнительным напряжением , ступни хотят соскользнуть вперед, но не могут, из-за трения , колено выдерживают гораздо большие крутящие силы, как если бы спина была слишком вертикальной при приседании или приседании Смита.Округление спины встречается, когда ограничения гибкости бедер накладываются на большинство упражнений приседания или жима ногами. См. Анализ приседаний. Это можно контролировать с помощью глубины приседа, если гибкость бедра недостаточна.

Я согласен с тем, что стойка с выдвинутыми вперед ногами сверх того, что необходимо, может быть менее желательной. Я рекомендую форму, аналогичную приседаниям со штангой: колени и бедра двигаются вперед и назад на одинаковое расстояние соответственно, вес распределяется между передней частью стопы и пяткой.Если вносятся изменения, например, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы или избежать боли в больном колене, я рекомендую лишь незначительные изменения стандартной формы; переместите ноги вперед всего на пару дюймов или минимальную модификацию, которая будет соответствовать намеченной цели.

Хотя более высокие относительные интенсивности могут быть применены к определенным мышцам за счет усиления одной мышцы над другой (вспомогательные упражнения), большей абсолютной интенсивности можно достичь, когда мышцы-агонисты работают вместе с одинаковой интенсивностью (базовые упражнения).

Эта свобода движений во время приседаний Смита также может вызвать неожиданные проблемы. Во время приседа Смита с ногами под грифом спина может непреднамеренно оказаться гораздо более вертикальной, чем это было бы возможно при обычном приседании со штангой. Это сопровождается тем, что колени перемещаются вперед намного дальше, чем они, вероятно, привыкли. Следовательно, пятка может подниматься от пола, увеличивая и без того преувеличенную крутящую силу колена. Это особенно верно при недостаточной гибкости лодыжки.Я полагаю, что вы и другие имеете в виду именно эту ситуацию, когда говорите, что приседания Смита увеличивают нагрузку на колени. Эту проблему легко решить, используя ту же технику, что и приседания со штангой.

Мышцы и суставные структуры могут адаптироваться к любой нагрузке. Несоблюдение любого из факторов, изложенных на сайте ExRx, может привести к травме. См. Критерии адаптации. Потенциально чрезмерная свобода движений во время приседания Смита (о чем говорилось выше) может привести к непостоянным нагрузкам на коленный сустав, что затрудняет адекватную адаптацию.Эта оценка может показаться ироничной, учитывая, что машины обычно считаются более ограниченными в движении.

Вообще говоря, приседания Смита — безопасное упражнение при соблюдении правил.

Необходимо соблюдать определенные правила
Критерии адаптации
Приседания Смита
Форма, которую кто-то может интуитивно выполнить в конкретном упражнении, не обязательно может быть самой безопасной или самой эффективной формой
Слишком прямая спина, выталкивание коленей вперед
Распределение веса на переднюю часть стопы с приподнятыми пятками, даже слегка приподнятыми
Для улучшения менее желательной формы может потребоваться обучение или инструктаж.
Колени, бедра и нижняя часть спины с одинаковым крутящим моментом
Распределение веса между передней частью стопы и пяткой
Необходимо сосредоточить внимание на поиске безопасных упражнений для каждого человека

Видео-руководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Прочность
Требуемое оборудование Машина
Механика, соединение
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они проходили примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Инструкции и видео по приседаниям со штангой на коленях

Инструкции и видео по приседаниям со штангой на коленях | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию
Детали упражнения
Целевая мышца: Большая ягодичная мышца
Синергисты: Подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная мышца, широкая средняя мышца)
Механика:
Изоляция Толкание
Исходное положение
Установите штангу в силовой раме или в тренажере Смита на уровне плеч, стоя на коленях.При использовании силовой стойки убедитесь, что английские булавки находятся на нужной высоте.
Станьте на колени под перекладиной на мягком коврике, чтобы защитить колени.
Расположите плечи под перекладиной и возьмитесь за перекладину с обеих сторон.
Снимите штангу, выпрямив бедра. Если вы используете тренажер Смита, вам придется повернуть штангу, чтобы отсоединить ее от поручня.
Execution
Держа голову вверх и спину прямо, вдохните, сгибая бедра, и сядьте, пока ягодицы не коснутся икры.
Выдохните, разгибая бедра и возвращая штангу в исходное положение.
Повторить.
Комментарии и советы
В целях собственной безопасности используйте для этого упражнения силовую раму или тренажер Смита.
Согласно исследованиям ЭМГ «ягодичного парня» доктора Брета Контререса, из всех вариантов приседаний, которые он тестировал, приседания со штангой на коленях больше всего активизируют ягодичные мышцы. Поскольку ваши колени полностью согнуты, а сгибание бедер минимально, вклад ваших подколенных сухожилий невелик, что заставляет ваши ягодицы выполнять большую часть работы.Более того, поскольку количество движений относительно невелико, это упражнение позволяет использовать очень тяжелые веса, чтобы полностью перегрузить ягодицы.
Тем не менее, приседания со штангой на коленях не подходят для ваших колен (особенно, если вы идете очень тяжело), поэтому я рекомендую вам использовать это упражнение экономно и, в лучшем случае, делать его умеренно тяжелым. Используйте его только для разогрева ягодиц перед тренировкой для ног и ягодиц или для сжигания ягодиц в конце тренировки.
Обратите внимание, что есть упражнения, не относящиеся к приседаниям, такие как толчки бедра со штангой, которые активизируют ягодицы даже больше, чем приседания со штангой на коленях.
Не используйте приседания со штангой на коленях в качестве альтернативы приседаниям со штангой, которые являются гораздо лучшим универсальным упражнением.
Видео о приседаниях со штангой на коленях

Прокрутка вверх
Видео-руководство и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Прочность
Требуемое оборудование Машина
Механика, соединение
Тип усилия: Толкающий
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Икры, ягодицы, подколенные сухожилия
Целевая группа мышц
квадроцикл
Приседания на одной ноге в машине Смита
Подготовьтесь к упражнению, установив штангу на кузнечном станке чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.Разместите плоскую скамью или какую-нибудь приподнятую платформу на расстоянии 2–3 футов позади кузнечного станка (ваша спина должна быть к скамейке).
Встаньте под перекладину, расставив ступни на ширине плеч.
Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ.
Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости.Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки. Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки.
Поставьте правую ногу на скамью позади себя. Теперь вы в исходной позиции.
Удерживая равновесие, присядьте через бедра, согнув переднее колено.
Держите туловище прямо и голову вверх. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение, используя исцеление, чтобы подтолкнуть вас.
Повторите это движение для желаемых повторений, а затем повторите, поставив левую ногу на скамью позади вас.
Советы по упражнениям:
Никогда не позволяйте коленям выходить за пальцы ног во время этого движения. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.
Это упражнение требует большого баланса и не рекомендуется тем, у кого проблемы с балансом.Начните с использования очень легкого веса, чтобы улучшить движение.
Держите голову вверх и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Никогда не позволяйте своей спине округляться.
Приседаний в машине Смита: правильная форма, преимущества и обсуждение
07 октября 2021 г.
Для тех, кто регулярно тренируется, приседания в тренажере Смита являются предметом интенсивных споров.По сравнению с приседаниями со свободным весом, приседания Смита совершенно другие.
Непонимание этой разницы — один из способов навредить себе.
Чтобы обратиться к этой теме, мы планируем рассмотреть правильную форму, технику, альтернативы и варианты приседаний Смита. К концу этой статьи вы поймете, как (и следует ли) интегрировать их в свой график тренировок.
Как выполнять приседания на тренажере Смита
Прежде всего, следует отметить, что приседания в тренажере Смита не похожи на приседания со свободным весом.Да, вы приседаете, но форма должна быть другой, поскольку у кузнечного станка фиксированная траектория грифов.
Проще говоря, вам нужно поставить ноги немного вперед перед собой. Достаточно далеко, чтобы, когда вы приседаете, колени не выходили за пальцы ног.
Ваши ступни не будут находиться прямо под грифом, как при приседаниях со штангой со свободным весом. Многие люди попадают под кузнечную перекладину и ставят ноги на одной линии со перекладиной, как если бы они делали приседания со штангой со свободным весом, но это ошибка.
Вы можете думать о приседаниях в тренажере Смита как о гибриде между приседаниями со штангой со штангой и короткими приседаниями. Ваши ступни будут примерно на 3-6 дюймов вперед от того, что они были при приседании со штангой.
Итак, первое, что вам нужно сделать, это найти правильное положение стопы с пустой перекладиной. Опять же, это примерно на 3-6 дюймов вперед. Между слишком далеко вперед и слишком далеко назад есть золотая середина, так что найдите ее.
Если вы правильно поставите ноги, то распространенное утверждение «приседания в тренажере Смита опасны» неверно…. или еще лучше, это такой же риск, как и при любом упражнении. Любое упражнение, выполняемое с неправильной техникой, может привести к травме.
Приседания в машине Смита плохи только в том случае, если вы пытаетесь выполнять их так же, как приседания со свободным весом. Это потому, что он оказывает слишком сильное давление на ваши суставы, особенно на колени и позвоночник. Если вы поставите ноги вперед, вы не подвергнетесь этому риску. Как бы то ни было, есть и другие вещи, которые можно обсудить о преимуществах и недостатках приседаний в тренажере Смита, но мы вернемся к этому позже в этой статье, после того, как разберемся с правильной техникой и типичными ошибками…
Угловые и прямые машины Смита
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что у некоторых кузнечных станков траектория прутка наклонена, в то время как другие совершенно прямые вверх и вниз.
Угловые станки кузнеца обычно имеют угол наклона 7-12 градусов, что, конечно же, очень сильно вверх и вниз, но небольшой наклон траектории грифов позволит вам получить более естественную траекторию для приседаний. Тем не менее, ваши ноги все равно должны быть немного впереди, только не так сильно, как на кузнечном станке с прямой полосой.
Угловой тренажер Смита лучше всего, и, к счастью, в большинстве коммерческих залов есть наклонные дорожки для брусьев, поскольку это стало стандартом. Опять же, наклонная планка позволяет более естественным движениям выполнять такие упражнения, как приседания и жимы.
В отношении углового кузнечного станка следует отметить то, что вам нужно смотреть в определенную сторону, тогда как для прямого кузнечного станка это не имеет значения. При использовании углового кузнечного станка ваше тело должно быть обращено в противоположную сторону от того места, где находится пруток. Итак, при выходе из приседа штанга перемещается вверх и назад.
Связано: Сколько весит штанга в тренажере Смита и типы машин Смита
А теперь давайте рассмотрим форму шаг за шагом.
Вообще говоря, вы можете выполнять тяжелые приседания в тренажере Смита. Кроме того, приседания Смита по-разному воздействуют на мышцы (больший упор на квадрицепсы). Вот почему многие продвинутые атлеты используют их в дополнение к приседаниям со штангой.
В любом случае, когда вы только начинаете, выключите свет, чтобы получить форму.
Шаг первый: настройка тренажера Смита
Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что тренажер Смита готов. Это начинается с планки.
Гриф Smith должен находиться на уровне плеч, а не шеи. Лучше всего, чтобы штанга стояла на верхнем трапеции и на задней дельте. Значит, его нужно установить немного ниже. Таким образом, вы сможете поднять его, не поднимаясь на цыпочки.
Вам также необходимо убедиться, что планка безопасности установлена на уровне колен.Предохранитель на этом уровне дает вам достаточно места для работы и остается в безопасности.
После этого можно загружать штангу пластинами. Но опять же, начнем с света.
Шаг второй: исходное положение
Попасть под стойку. Гриф должен опираться на трапеции и задние дельты, а не на шею.
Расположите руки на перекладине примерно на ширине плеч. Вы можете немного отрегулировать, чтобы найти то, что вам удобно.
Теперь шагните немного вперед (примерно на 3-6 дюймов вперед от обычной позиции приседания).Ваши ступни будут перед коленями, а ноги прямые. Тем не менее, вы можете немного отрегулировать это, чтобы определить, какое положение лучше всего подходит для вас.
Помните, чтобы определить положение стопы, начните с пустой планки. Цель состоит в том, чтобы при приседании держать колени за пальцами ног и держать спину более вертикально (без округления поясницы). Колени и пальцы ног будут примерно выровнены в нижней части приседа.
Как и при обычном приседании, ступни могут быть расставлены на ширине плеч, а пальцы ног могут быть прямо или слегка направлены наружу.Раздутие пальцев ног может предложить вам больший диапазон движений.
Лучшая стойка — это та, которая удобна для вас, и вы можете чувствовать, что ваши квадрицепсы действительно работают. Все устроены немного по-своему.
Локти должны быть на одной линии с туловищем, но немного назад.
Теперь, чтобы отцепить штангу, вам потребуется немного приподняться и повернуть запястья назад. Убедитесь, что крючки не мешают (они останутся расцепленными, пока вы не поворачиваете запястья вперед).
После того, как штанга отцеплена, пора сделать вдох и спуститься.
Шаг третий: спуск
При спуске вам захочется немного отодвинуть бедра, выполняя сгибание в коленях (сгибание в коленях).
Держите грудь вверх, лопатки втянуты, а голову смотрите вперед. Это обеспечит безопасность вашего позвоночника.
Что касается того, насколько низко вы должны опускаться, в идеале вы хотите, чтобы ягодицы были на одной линии с икрами внизу, так что немного дальше параллели.Это даст вам большое растягивающее напряжение в квадрицепсах (и ягодицах), что является важным аспектом наращивания мышц и силы.
Единственное исключение — если вам не хватает подвижности, в этом случае опускайтесь как можно ниже и тем временем работайте над подвижностью бедер и лодыжек.
Существует золотая середина между небольшим диапазоном движений и слишком большим, поэтому не опускайтесь слишком низко. Опять же, немного выше параллели — это идеально, но и параллельность (бедра параллельны полу) тоже подойдет.
Колени должны быть примерно на одной линии с пальцами ног.
Ноги на земле.
Никакой дуги в спине.
Шаг четвертый: восхождение
Выдохните и поднимитесь с пяток.
Не забывайте при этом держать спину прямо, локти направленными, а корпус напряженным.
Вверху ваши бедра придут в нейтральное положение, но ваши колени не зафиксируются полностью. То есть, стоя в коленях, держите их слегка согнутыми.
Затем повторите.
Лучшая репутация:
В зависимости от вашей цели вы можете сосредоточиться на силе, гипертрофии или выносливости.
Сила: 3-8 повторений
Гипертрофия: 6-12 повторений
Выносливость: 12-15 + повторений
повторений ничего не значат без учета нагрузки. Но вместо того, чтобы сообщать вам% от вашего 1 повторного максимума, мы просто скажем, что нагрузка должна бросать вам вызов в данном диапазоне повторений. Это означает, что вы приближаетесь к отказу (то есть в баке осталось 1-3 повторения).
Связано: Как работать с прогрессирующей перегрузкой
Семь распространенных ошибок формы, которых следует избегать на тренажере Смита
При выполнении приседаний Смита форма имеет жизненно важное значение.Ниже приведены пять наиболее распространенных ошибок формы, которые вы можете совершить при приседании на этом тренажере.
Ошибка формы №1: Приседания со штангой со свободным весом
Самая большая ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди пытаются выполнять приседания Смита, как обычные приседания. Как уже упоминалось, ноги должны быть впереди, а не пятка под грифом, как при приседаниях со штангой.
Так обстоит дело с кузнечным станком из-за барной дорожки.
Ошибка формы № 2: слишком быстрое выполнение ваших движений
Самая распространенная ошибка новичков в приседаниях — слишком быстрое выполнение упражнения.Если вы выполняете приседания впервые, оставаясь точным и сосредоточенным, вы сможете сосредоточиться на задействовании мышц.
Это становится более важным при спуске, когда ваша способность контролировать свое движение вниз является только упражнением.
При подъеме делайте это с постоянной скоростью. Можно немного взорваться, но вы не хотите делать это таким образом, чтобы штанга вылетела из ваших ловушек или вышибали ваши колени.
Ошибка формы № 3: округление позвоночника
Независимо от того, какой тип приседа вы делаете, выгибание позвоночника — ошибка.Это простой способ навредить себе.
Всегда держите спину прямо. Удерживая мышцы верхней части спины задействованными за счет втягивания лопатки и поднятия груди, вы сможете предотвратить травмы.
Кроме того, правильное положение стопы с самого начала, а не опускание в нижней части приседа, поможет вам избежать любого округления спины.
Ошибка формы № 4: позволяя коленям прогибаться
Выполняя приседания Смита, не позволяйте коленям прогибаться.
Направление коленей наружу или внутрь — один из способов травмы колена.
Чтобы этого избежать, при приседании активно разжимайте колени. Конечно, это не значит, что колени должны раздуться, но сила должна удерживать их в соответствии с направлением пальцев ног.
Ошибка формы № 5: Наклон вперед
Наклон вперед происходит, когда вы позволяете бедрам двигаться быстрее, чем колени.
Чтобы не наклоняться вперед, практикуйте медленные и контролируемые движения.В то время как многие упражнения выигрывают от взрывного результата, приседания Смита обычно не входят в этот список.
Ошибка формы № 6: отталкивание от подушечек стопы или подъем на пальцы ног
Когда вы отталкиваетесь от подушечек стоп, это приводит к растяжению сухожилий и суставов. Чтобы этого избежать, при подъеме нужно держать пальцы ног опущенными и сосредоточиться на движущей силе пяток ног.
Ошибка формы № 7: сокращение диапазона движений
Размер нагрузки менее важен, чем форма при приседании.Исследования показали, что глубокие приседания более эффективны, чем тяжелые приседания с малым диапазоном движений.
Итак, сначала нужно достичь полного диапазона движений, а затем добавить больше веса.
Если вы хотите увеличить мышцы ног, делайте приседания глубже. Когда у вас неглубокие приседания, это не поможет вашим ногам.
Какие мышцы работают при приседаниях в тренажере Смита? Тренажер
Смита прорабатывает те же мышцы, что и приседания со штангой, только акцент другой.
Основными перевозчиками являются ваши:
Мы выделили квадрицепсы жирным шрифтом, потому что они являются основной группой мышц, на которую рассчитан присед.
Тренажеры Смита представляют собой сложные движения, поэтому используются также поддерживающие мышцы:
Подколенные сухожилия
Эректоры позвоночника
Подколенные сухожилия
Телята
Abs
ОДНАКО, мышцы-стабилизаторы, такие как пресс и икры, работают в гораздо меньшей степени, чем при приседаниях со штангой со свободным весом, из-за фиксированной штанги.По сути, вам не нужно беспокоиться о балансе и стабилизации штанги, поэтому ваши поддерживающие мышцы не так активны.
Это исследование показывает, что стабилизирующие мышцы примерно на 43% меньше задействуются при приседаниях в тренажере Смита по сравнению с приседаниями со штангой со свободным весом.
По сути, приседания в тренажерном зале действительно оттачивают основные движения (квадрицепсы и в некоторой степени ягодичные мышцы).
Существуют варианты приседаний Смита, которые можно выполнять, чтобы изменить выделенные мышцы.Мы покажем вам несколько хороших вариантов приседаний для кузнечного тренажера и покажем, на какие мышцы делается упор позже в этой статье. В стандартном приседе Смита больше всего задействуются квадрицепсы.
Вот как тренажеры Смита нацелены на эти группы мышц:
Квадроциклы
Группа четырехглавых мышц состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Приседания Смита воздействуют на всю группу мышц.
Если при приседании Смита ноги выставлены вперед, ваши квадрицепсы будут активнее, чем при приседании со штангой со свободным весом, которое более равномерно распределяет нагрузку между ногами (вот почему это более полное силовое упражнение).
Ваши квадрицепсы также будут активнее с более узкой стойкой. Это не означает, что вам нужно идти очень узко, но если вы заметили, что ваши квадрицепсы не работают должным образом, это, вероятно, связано с тем, что ваши ступни слишком далеко друг от друга, из-за чего движение становится более отводящим.
Кроме того, чем глубже вы войдете, тем больше будут растягиваться ваши квадрицепсы. Растягивающее напряжение необходимо для гипертрофии.
Ягодичные мышцы
Чем шире ваша стойка, тем больше будут работать мышцы, отводящие бедра, в том числе ягодичные.
Тем не менее, при нормальной стойке ваши ягодицы по-прежнему достаточно хорошо задействованы, особенно если у вас есть полный диапазон движений.
Приводящие мышцы бедра
Приводящие мышцы бедра будут задействованы больше всего, когда бедра согнуты, то есть в нижней части подъема.
Итак, чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется приводящая мышца бедра.
Мышцы нижней части спины
Традиционные приседания — отличный метод для увеличения силы поясницы. В этом смысле тренажеры Смита не более эффективны, чем обычные приседания, но упражнение все же может помочь.
Если вы не тренируете эту группу мышц регулярно, это нормально. Ни в коем случае не начинайте с тяжелым весом, чтобы не повредить спину.
Спинальные эректоры (вторичные)
Эректоры позвоночника позволяют держать спину прямой и напряженной. Однако машины Смита — неэффективный способ отработать ваши монтажники.
Во многом это происходит из-за того, что ваши эректоры работают над необходимостью стабилизации во время обычных приседаний. Вы можете не беспокоиться о приседаниях Смита. Тем не менее, мышцы, выпрямляющие позвоночник, по-прежнему будут активированы, чтобы спина оставалась прямой.
Приседания Смита позволяют лучше задействовать квадрицепсы с меньшими затратами на выпрямляющие мышцы и сердечник.
Abs (вторичный)
Приседания со свободным весом хороши для вашего кора, потому что он должен работать, чтобы стабилизировать ваше движение. В кузнечных станках это требование устраняется. Из-за этого ваше ядро будет работать намного меньше (примерно на 40-50% меньше).
В любом случае, даже с приседаниями со штангой, вы все равно должны выполнять некоторые специальные упражнения для пресса / кора. Приседаний недостаточно для полноценного развития пресса и корпуса. Ваше ядро выполняет множество функций, поэтому вам необходимо проработать его во всех движениях (разгибание, сгибание, ограничение вращения, вращение и т. Д.).).
Дело в том, что, хотя приседания со штангой отлично подходят для развития общей силы кора, если вы хотите полностью проработать пресс и другие мышцы кора, вам необходимо выполнить некоторые упражнения для кора.
Связанный:
Подколенные сухожилия (вторичные)
Поскольку приседания — это сложное комплексное упражнение, нацеленное на ваши ноги, новички предполагают, что приседания охватят все, что ниже талии. Однако подколенным сухожилиям не уделяется достаточно внимания при приседаниях, с тренажером Смита или без него.
Подколенные сухожилия никогда не задействуются полностью во время самой нижней или самой высокой части приседаний. Таким образом, некоторые упражнения, ориентированные на подколенное сухожилие, должны быть включены, независимо от того, используете ли вы тренажер Смита или стойку для приседаний.
Связано: Лучшие упражнения для подколенных сухожилий
Телята (вторичные)
Икры работают двумя способами при приседаниях, во время сгибания голеностопного сустава и для стабилизации. Поскольку вам не нужно много стабилизации с помощью кузнечного станка, ваши икры действительно будут работать только на основе движения лодыжки.
Итак, чем тяжелее вы опускаетесь и чем ниже вы опускаетесь, тем активнее становятся ваши икры.
Тем не менее, как и в случае с приседаниями со штангой, если вы хотите накачать икры, вам нужно будет делать некоторые специальные упражнения для икр, такие как подъем на носки, в дополнение к приседаниям. Хорошо то, что вы можете использовать кузнечный станок, чтобы поразить икры при подъеме на носки стоя!
Связано: Лучшие упражнения для желудочно-кишечного тракта
Преимущества приседаний в машине Смита
Приседания с ассистентом Смита обладают множеством потенциальных преимуществ.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вам стоит обратить внимание на эту машину.
Преимущество №1: Повышает изоляцию мышц
Поставив ступни перед тренажером Смита, вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и ягодицах. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, держите ноги ближе друг к другу.
Хотя есть и другие упражнения для квадрицепсов, тренажеры Смита очень эффективны для изоляции квадрицепсов и ягодиц благодаря способности менять положение тела и не беспокоиться о стабилизации.Также существует множество вариантов, так что вы можете оттачивать другие мышцы.
Вот почему даже профессиональные бодибилдеры используют тренажер Смита для приседаний.
По сути, это комплексное упражнение с изоляционными характеристиками, или, другими словами, это отличный вспомогательный / вспомогательный подъемник.
Преимущество № 2: вам не нужен корректировщик
В нижней части каждого тренажера Смита есть система захвата. Эта система улова действует как своего рода замена корректировщику.
В принципе, вы можете в любой момент поднять вес, используя имеющиеся крючки.
Тем не менее, обычно не рекомендуется отказываться от приседаний. Вот как многие люди получают травмы. Они думают: «Хорошо, я могу тренироваться до отказа на тренажере Смита, так как я всегда могу поднимать вес в середине повторения», но если у вас нет большого опыта, и в этом случае вы знаете свои пределы и ощущения своего тела, мы не рекомендуем Это.
Тем не менее, хорошо знать, что у вас есть эта линия безопасности, когда вы тренируетесь в день ног.
Преимущество № 3: опытные атлеты могут поднять больше
Машины
Смита устраняют большую часть необходимости в стабилизации.Для опытных лифтеров это означает больший вес и / или объем и, следовательно, более значительный прирост.
Преимущество № 4: снижение вероятности получения травмы
Ваши шансы получить травмы снижаются из-за способности атлета сосредоточиться на форме и системе захвата. Однако это, конечно, не означает нулевой процент травм. Как и в любом упражнении, нужна хорошая форма и техника.
Несмотря на то, что у тех, кто умеет правильно пользоваться этой машиной, есть много преимуществ, машины Смита также являются предметом горячих споров.
Что делает машины Смита такими противоречивыми? Приседания в тренажере Смита действительно плохи?
В зависимости от того, кого вы спросите, вам могут сказать, что вам следует избегать машин Смита любой ценой. Джош Хенкин, 20-летний ветеран фитнес-индустрии, цитирует следующее:
«Моя самая большая проблема с машиной Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют упражнения со свободным весом, когда выполняют упражнения на машине Смита». — Джош Хенкин, бодибилдинг.com
Г-н Хенкин делает отличное замечание; , а не , следует рассматривать тренажеры Смита как эквивалент упражнений со свободным весом.
Думайте о тренажере Смита, как о тренажере для жима ногами, приседа или любого другого тренажера.
Для большинства людей, особенно опытных лифтеров, тренажер Смита — просто еще один инструмент в их арсенале. Это вспомогательное / вспомогательное упражнение, которое нужно выполнять в дополнение к тренировкам со свободным весом.
Убедитесь, что выбранные вами упражнения и тренажер соответствуют вашим целям.Если вы хотите увеличить массу квадрицепсов и ягодиц, тренажеры Смита вам подойдут.
Если у вас есть доступ только к тренажеру Смита, вам необходимо выполнять дополнительные упражнения. Вы можете выполнять приседания с собственным весом, держась за пластины, чтобы смазать естественную канавку приседания. Если у вас есть гантели, вы можете сделать массу хороших упражнений для приседаний с гантелями. Благодаря этому у вас может быть довольно разносторонняя программа тренировок, включая приседания Смита.
В целом, когда дело доходит до упражнений, не существует подхода «все или ничего».При условии, что вы сделаете это безопасно и перестанете использовать машину; с тобой все будет в порядке.
Некоторые недостатки машин Смита
Когда дело доходит до использования только тренажера Смита для приседаний, возникает несколько проблем. Вот то, на что вам следует обратить внимание:
Недостаток №1: Неестественное движение и отсутствие силы стабилизации
Только приседание на тренажере Смита может научить ваше тело выполнять неестественные движения.Опять же, приседания Смита не похожи на обычные приседания.
Однако, если вы не относитесь к машинам Smith как к единственному решению, это не проблема.
Еще одна особенность машин Смита — отсутствие мгновенной обратной связи. Вы можете месяцами выполнять неправильные движения и не знать, что что-то не так.
Более того, отсутствие потребности в стабильности означает, что вы не укрепляете важные мышцы, необходимые для приседаний со свободным весом.
Вы заметите это большое время, когда переключитесь на приседания со свободным весом.
С учетом сказанного, тот же аргумент в пользу естественного движения можно было бы привести с использованием многих тренажеров, таких как тренажеры для жима ногами. Практика свободных движений с отягощениями должна быть неотъемлемой частью вашего режима упражнений, но это не значит, что она должна быть единственной частью.
Недостаток 2: есть свидетельства того, что свободные веса более эффективны
Независимо от того, что касается тренажера Смита, исследования действительно говорят нам, что свободные веса лучше.
Приседания со свободным весом тренируют намного больше мышц и большую часть этих мышц.
Тем не менее, вы можете использовать тренажер Смита, чтобы отточить определенную группу мышц и повысить их активацию по сравнению с приседаниями со свободным весом. Это связано с тем, что приседания со свободным весом более равномерно и широко распределяются по задействованным мышцам.
В приседаниях Смита вы увидите высокую активацию квадрицепсов, но на ~ 40% меньше всех стабилизирующих мышц, задействованных в приседании.
Дело в том, что Смит эффективен для работы с мышцами и увеличения объема.Просто не полагайтесь исключительно на тренажеры Смита в своих тренировках. Вам тоже нужно свободное, естественное движение.
СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СМИТ?
Да, они отлично подходят в дополнение к приседаниям со штангой со свободным весом. Многие лифтеры среднего уровня ненавидят тренажер Смита, но спросите любого профессионала, и он скажет вам, что он имеет свое место, даже в приседаниях. Это хорошее вспомогательное упражнение для квадрицепсов, как и приседания или жимы ногами.
Что касается выполнения ТОЛЬКО приседаний на машине Смита (вероятно, потому что все, к чему у вас есть доступ, это машина Смита), то мы бы сказали, что это нормально.Вам просто нужно убедиться, что вы делаете другие упражнения для ног. Вам понадобятся упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц, такие как становая тяга с жесткой ногой или RDL и толчки бедрами. Вам также нужно будет работать над приседаниями со свободным движением (вы можете делать это с собственным весом, с пластинами или гантелями) и над корпусом.

Приседания в машине Смита и приседания со штангой — основные различия

При сравнении приседаний Смита и приседаний со штангой основное различие заключается в положении ваших ног.В тренажере Смита вы можете поставить ноги перед перекладиной, чтобы пройти по траектории перекладины.
Приседания со штангой — это приседания со свободным весом. Наличие свободных весов означает, что у вас нет перекладины, поддерживающей вашу стабилизацию. Это полностью зависит от вас, чтобы держать штангу и свое тело в равновесии.
Если говорить об этом, то приседания со штангой — это естественный, основной тип движений и общее силовое упражнение, тогда как приседания Смита — это вспомогательный комплексный подъем, который более специфичен для мышц.
Тем не менее, вы, конечно, найдете много общего.
Работает на нижнюю часть тела.
Штанга на ваших ловушках.
Руки на ширине плеч.
Позвоночник прямой.
Сгибание и разгибание колена и бедра.
ПРИСЕДАНИЕ вниз.
В зависимости от того, на кого вы подписаны, вы найдете причины полюбить обе формы упражнений. Учитывая, что Journal of Strength and Conditioning Research сообщает нам, что есть преимущества для лучшего контроля ног при использовании тренажера Смита, лучше всего использовать и то, и другое в своей программе упражнений.
Чередуя приседания со штангой и приседания Смита, вы получите твердую силу и растерянность мышц.
Связано: Руководство по приседаниям со свободным весом: как выполнять, проработанные мышцы, преимущества и варианты
Для пояснения приведем несколько фактов и мифов о приседаниях Смита:
Миф: Повышает риск травм из-за неестественного приседания.
Факт: Не так хорошо, как приседания со штангой со свободным весом для общей силы ног, но хороши для изоляции мышц.
Миф
: тренажер Смита не наращивает мышечную массу или силу.
Факт: тренажеры Смита не активируют мышцы-стабилизаторы, как приседания со штангой со штангой.
Варианты приседаний в машине Смита
Благодаря универсальности машин Смита вы обнаружите, что вы можете выбирать из множества форм. Ниже мы рассмотрим эти формы, чтобы вы могли понять, как они приносят вам пользу.
Приседания спереди в машине Смита

По сравнению с приседаниями со штангой со свободным весом, приседания на тренажере Смита очень эффективны для тренировки ног, особенно квадрицепсов.Это связано с тем, что нагрузка на ядро значительно ниже, поэтому вам легче сосредоточить усилия на ногах.
Это также хороший способ изучить само движение.
Вот шаги, которые вы можете предпринять для выполнения этих приседаний.
Как делать приседания со штангой Смита:
Штанга кузнеца должна находиться на высоте ключицы. Держите ноги на ширине плеч. Есть пара захватов, которые вы можете использовать. Положение скрещенной руки, изображенное выше, является самым простым.У вас должен быть угол 90 градусов между плечом и туловищем.
Сделайте вдох, прежде чем поднимать штангу, следя за тем, чтобы локти оставались прямо вперед. Как и в обычном приседании, вы должны быть уверены, что ваш корпус задействован, а лопатки вместе.
Вместо того, чтобы отталкивать бедра назад, вы будете сидеть более прямо при переднем приседании. Опускание ягодиц и удержание корпуса и локтей в положении имеет решающее значение для поддержания этого приседа. Сломанные бедра заставят ваше тело наклониться вперед.Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы сломать колени и сохранить напряжение в квадрицепсах.
Внизу (в идеале, на параллельном уровне или чуть выше него) выдохните и направьте усилие через пятку ступней. Ноги все время прижаты к полу.
Примечание: у вас также есть другие возможности для захвата штанги или расположения рук …
Чистый захват:
Зомби:
Приседания Зеркера в машине Смита
Приседания Зерчера похожи на приседания со штангой на груди, но отличаются позицией с нагрузкой.Это немного меняет состояние ваших мышц.
Тем не менее, это тоже более специфичное упражнение для четверных.
Преимущество приседаний с зеркером в том, что вам легче держать туловище в вертикальном положении, и вы можете уходить очень глубоко, тем самым увеличивая растягивающее напряжение.
Бодибилдеры и пауэрлифтеры, использующие приседания Зерчера, признают его полезность. Вот шаги, которые необходимо предпринять для его выполнения:
Как выполнять приседания Смита Зерчера
В приседаниях Зерчера штанга Смита должна быть на уровне талии.Как только это будет, вы можете расставить ноги так, чтобы они были немного шире, чем стойка до плеч.
Вытяните руки под перекладину и обхватите ими так, чтобы перекладина находилась в локтях. Положение ваших рук должно быть рядом с вашими плечами.
Как и во всех приседаниях, очень важно держать глаза вперед, напрягать корпус и выпрямлять спину. Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
Падение требует напряжения ягодиц и пресса, при этом стопы прижимаются к полу.С прямой спиной и напряженным корпусом опускайтесь, пока локти не окажутся чуть ниже колен.
Когда ваши локти достигли этого положения, это один полный спуск. Как только ваше падение будет завершено, вы захотите быстро вернуться в исходное положение.
Во время подъема убедитесь, что все жизненно важные части тела остаются на месте (позвоночник, ступни, локти). При быстром подъеме вы должны держать большую часть веса на ногах.
Приседания со штангой в машине Смита

Приседания — это еще одно упражнение для четверных, но оно также хорошо воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.Его преимущество, помимо того, что акцент делается на квадрицепсы больше, чем в традиционных приседаниях, заключается в том, что на суставы оказывается меньшая нагрузка. Это потому, что штанга лежит не на спине, а, следовательно, и на позвоночнике.
Мы рекомендуем этот для более опытных лифтеров, которым требуется больший объем для квадрицепсов после приседаний, или для людей с болями в суставах или проблемами. Это также хороший способ научиться двигаться, прежде чем переходить к свободной штанге.
Как выполнять приседания Смита:
Установите предохранительные защелки на нижний уровень икр и опустите на них перекладину.
Встаньте перед штангой лицом от нее. Пусть тыльная сторона ног коснется перекладины. Ноги на ширине плеч.
Присядьте и возьмитесь за штангу обеими руками. Это исходное положение.
Убедитесь, что ваше ядро плотно, позвоночник прямой, а колени находятся на одной линии с пальцами ног.
Подъезжайте к стойке пятками ног, удерживая штангу.
Пауза вверху. Затем медленно опустите штангу до фиксаторов и повторите.
Приседания со стулом Смита (ноги вперед)

Приседания со стулом, по сути, такие же, как приседания со штангой, но гриф находится на вашей спине. Что касается ваших ног, задействованные мышцы практически не изменились.
Вам нужно будет найти правильное положение стопы, поэтому тренируйтесь без веса. Слишком далеко вперед, и вы почувствуете, что собираетесь выскользнуть, когда приседаете. Слишком близко к центру, и вы не получите такого же эффекта, как приседания.
По сути, вы хотите, чтобы вы действительно сидели, но нет стула, на который можно было бы сесть.
Вы можете выполнять такие приседания только на кузнечном тренажере, так как можете откинуться назад на перекладину. Тренажер для приседаний, который вы должны использовать вместо этого, если он есть в вашем спортзале, помещает ваше тело в очень похожее положение.
Среди упражнений на квадроциклы, Hack Squats являются одними из наиболее продвинутых вариантов. Пока вы не освоите традиционные приседания, вам в идеале следует избегать.
Как делать приседания со стулом Смита:
Для начала убедитесь, что предохранитель находится на нужном уровне. Вы можете сделать это с помощью стандартного приседания без веса, выровняв штангу до того места, где она безопасно приземляется.
Войдите под штангу, поднимите ее и поверните, чтобы отцепить штангу. Поставьте ступни вперед так, чтобы колени находились за пальцами ног. Это позволит вам сесть и держать колени за пальцами ног при опускании.
Как и в любом приседе, следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а ядро было напряженным.Вы также должны убедиться, что ваш пресс, ягодицы и бедра находятся на одном уровне.
Вам нужно приседать так, чтобы между голенями и бедрами был прямой угол. Это приседание очень похоже на сидение, только очень низко и на стуле, которого нет.
Из опущенного положения поднимитесь вверх за счет движущей силы через пятки ног.
Приседания сумо в машине Смита

Есть приседания сумо в машине Смита в тех случаях, когда вы хотите, чтобы приседания больше фокусировались на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.Разница между приседом сумо и обычным приседом заключается в положении ног.
При выполнении любого приседа сумо ступни должны находиться на ширине плеч. Более широкое положение стоп позволяет вам опускаться ниже в приседаниях, уделяя особое внимание ягодицам.
В противном случае, все остальные шаги в этом процессе соответствуют вашим общим шагам при использовании тренажера Смита:
Убедитесь, что ваш позвоночник прямой
Смотрите вперед
Включите свое ядро
Сделайте вдох перед падением
Выдохните, когда вы достигнете конца подъема
Вы также должны быть уверены, что ваши колени направлены так же, как и пальцы ног.
Вы узнаете, что ваше приседание сумо имеет правильную форму, когда ваши бедра параллельны полу (ровно).
Приседания с ящиком в машине Смита
Приседания на ящик предназначены для увеличения нагрузки на ягодицы.
Когда вы приседаете, вы полностью отдыхаете на ящике или скамье, а затем поднимаетесь в положение стоя, концентрируясь на активации ягодичных мышц.
Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — хороший вариант для кузнечного тренажера, поскольку он позволяет больше сосредоточиться на ногах, а не на балансе, с которым у многих людей возникают проблемы.
В качестве одностороннего упражнения можно исправить мышечный дисбаланс и асимметрию. Кроме того, положение тела отлично подходит для оттачивания квадрицепсов и ягодиц.
Вы также можете выполнять болгарские приседания на кузнечном тренажере, чтобы повысить уровень сложности …
Жим ногами в машине Смита

В случае жима ногами вы обнаружите, что их использование с оборудованием Смита носит ситуационный характер. Использование кузнечной машины для жима ногами в значительной степени сводится к ограниченному доступу к машинам для жима ногами.
Тем не менее, он воздействует на мышцы немного иначе, чем жим ногами, из-за угла.
В целом, тренажер Смита является альтернативой, если у вас нет доступа к эффективному методу жима ногами (например, тренажер для жима ногами).
Само собой разумеется, что использование тренажера Смита для жима ногами более «опасно», чем использование тренажера для жима ногами, но если вы установите защитные дуги, все будет в порядке.
Что касается прорабатываемых мышц, жимы ногами более эффективны при тренировке подколенных сухожилий и квадрицепсов.Как правило, они менее эффективны при активации ягодичных мышц.
Вы также захотите совместить это с каким-либо видом приседаний. Известно, что приседания активизируют больше мышц, чем жим ногами, поэтому не стоит исключать приседания из своего распорядка.
Как выполнять жим ногами в машине Смита (обратные приседания):
Чтобы выполнить положение ног кузнечной машины, вы должны начать с снятия штанги с замков и установки правильного веса. Как всегда, начинайте с меньшего веса, если это ваш первый раз.
Во время этой тренировки нет планки безопасности, а это значит, что она может вас раздавить. Так что по возможности придерживайтесь обычного тренажера для ног.
Как только нужный вес будет увеличен и штанга окажется на удобном расстоянии от пола, вы можете лечь. Сядьте так, чтобы вы могли смотреть вверх, и быстро поставьте ступни на перекладину.
Начните с вдоха и поднимитесь вверх, используя квадроциклы. Выдохните, поднимая вес вверх, и вдохните, опуская вес вниз.
Одно повторение происходит, когда ваш вес достигает самой низкой точки (планки безопасности). Сделайте три повторения по десять, доведите до 20, если вы работаете на выносливость.
Заключение — последние советы по использованию машин Смита
Когда дело доходит до приседаний, при правильном использовании приседания в тренажере Смита могут быть невероятно эффективными. Как и все упражнения, важно включать их в свою ротацию.
Однако то, как вы включите, будет зависеть от ваших целей.Помните, что лучшее использование приседаний в тренажере Смита — это рост квадрицепсов и ягодиц.
Тренажеры
Смита бросят вызов другим группам мышц. Однако он не действует как адекватная замена стандартным приседаниям.
Мы надеемся, что это руководство вам поможет. Если это так, подумайте о том, чтобы поделиться им с друзьями. Вот несколько дополнительных советов, о которых следует помнить:
Приседания в тренажере Смита — это не то же самое, что приседания со свободным весом, поэтому не рассматривайте их как таковые.В идеале вы должны работать со свободными приседаниями со штангой и использовать приседания Смита в качестве вспомогательного средства для ваших квадрицепсов, если они в этом нуждаются. Кузнечный станок — ценное оборудование, если вы знаете, как им пользоваться.
Определите угол наклона пальца ноги, чтобы определить, что для вас комфортно
В идеале ваша шея должна быть устойчивой (глядя в стену).
Чтобы помочь в форме, посмотрите на свои задние карманы и помните, что они должны оставаться на уровне пяток.
Если у вас ранее была травма запястья, подумайте об использовании рукоятки без большого пальца.Протестируйте несколько вариантов, чтобы увидеть, что вам удобнее.
Никогда не забывайте дышать.
Связанные: 11 лучших упражнений в тренажере Смита для улучшения ваших тренировок

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
5 хитростей, как мгновенно исправить приседания Форма
Готовы ли вы положить подушку, на которой сидите весь день, на работу !? Легко сидеть на ягодицах часами в день, а затем игнорировать их тренировки в тренажерном зале, потому что пресс и руки находятся в вашем списке приоритетов.Но знаете ли вы, что ягодицы — самая большая и мощная группа мышц вашего тела? А поскольку они большие, вы можете повысить скорость метаболизма, работая с ними. Если ваша задняя часть нуждается в небольшом подъеме, пришло время завершить вашу тренировку с помощью 3-минутного видео серии приседаний с лазерной фокусировкой, чтобы поднять, тонизировать и сформировать вашу попку. НО ЖДАТЬ! Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими 5 советами, которые мгновенно исправят вашу технику приседаний, чтобы вы могли рассчитывать каждое повторение.
1- Сосредоточьтесь на продвижении через внешние стороны стопы
Когда вы опускаетесь в присед, сосредоточьтесь на том, чтобы продвигаться через внешние края каждой ступни.Поскольку ступни являются вашей стабилизирующей силой, то, где вы оказываете большее давление, влияет на то, что происходит в других частях вашего тела. Когда у вас есть устойчивая основа, это позволяет правильно выровнять бедра и колени.
2- Пройдите тест Златовласки
Заставьте свои ягодицы заработать репутацию, определив, как далеко сесть. Если ваши ягодицы отведены слишком далеко назад, это приведет к тому, что ваше туловище наклонится вперед, и ваши бедра будут выполнять работу за вашу ягодицу. С другой стороны, если вы сядете прямо, ваше туловище будет вертикальным, что вызовет нагрузку на колени.Вы поймете, что находитесь в зоне наилучшего восприятия, когда ваши коленные чашечки находятся над ступнями, а туловище слегка наклонено вперед под углом 30-45 градусов к бедрам.
3- Ваши колени не друзья
Когда вы опускаетесь в приседе, легко держать колени поверх ступней. Но может быть сложно сохранить это выравнивание, когда вы поднимаетесь в положение стоя. Проблема сгибания коленей внутрь заключается в том, что это увеличивает вероятность того, что вы вызовете боль в суставах и травмы.Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, пока вы поднимаетесь из приседа. Не забывайте, чтобы ваши бедра находились на одной линии со ступнями.
4- Следи за своей аркой
Во время приседаний важно сохранять прямую спину. Но не переусердствуйте! Сдерживание может привести к повреждению стабилизирующих суставов позвоночника.
No related posts.

Приседания на коленях: присед сидя и стоя с колен в Смите и со штангой

Вред со штангой и в Смите

Упражнение присед с колен. Применение и техника

Приседания с колен — техника выполнения

Выводы

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

техника выполнения, работающие мышцы и польза

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Техника выполнения приседаний с колен

Приседания с колен: польза и вред

Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Техника выполнения

Исходное

Движение

Внимание

Рекомендации

Преимущества

Недостатки

Включение в программу

Противопоказания

Приседания на коленях — практический способ увеличить силовые показатели в приседаниях со штангой, техника, примечания и рекомендации

Вред со штангой и в Смите

Готовимся к выполнению упражнения

Соблюдаем технику упражнения

Обращаем внимание на важные моменты

Функциональность

Техника выполнения

Виды

Для девушек

Плюсы и минусы

Вопрос-ответ

5 важных правил для накачивания

Польза приседаний

Базовая схема упражнения

Приседания в тренажере Смита варианты

Классические приседания со штангой техника выполнения

Чем полезны приседания

Как правильно приседать мужчинам

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Работа с оборудованием и позиция рук

Подбор рабочего веса

Как прогрессировать веса в упражнениях

Программа приседаний

Приседания на коленях в машине Смита накачивают ваши ягодицы …

Машина Смита, детали упражнения« Приседания на коленях »

Как выполнять приседания на коленях на тренажере Смита

Наконечники для приседаний на коленях

Используйте большее количество повторений

Держите позвоночник в нейтральном положении

Всегда, всегда напрягайте ягодицы

Рекомендуемое подъемное устройство для приседаний на коленях

1. Балансир

2. Окружность бедра

3. Подушка для руля

Проработанные мышцы приседаний на коленях

Ягодицы

Квадрицепс

Эректоры позвоночника

Альтернативные варианты приседаний на коленях

Тяга бедра в машине Смита

Ягодичный мостик в машине Смита

Отдача в машине Смита

Авторский анализ приседаний Смита

Видео-руководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

квадроцикл

Обзор приседаний в машине Смита

Инструкции по приседаниям в машине Смита

Советы для приседаний в машине Смита

Инструкции и видео по приседаниям со штангой на коленях

Детали упражнения

Исходное положение

Execution