Присед в машине смита: Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

02.05.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
Аппарат минимизирует риск получения травмы;
В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
Бицепс бедра;
Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;

Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;

Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.

Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.

Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.

Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.

Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.

Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита? • Bodybuilding & Fitness

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол».

Автор: Том Венуто

Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом.

Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения.

Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений.

Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов.

Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Некоторые люди даже не беспокоятся о том, что определенные мышцы-стабилизаторы недостаточно проработаны. Бодибилдеры часто используют тренажер Смита, поскольку чувствуют, что могут лучше изолировать целевые мышцы и добиться лучшего их сокращения без необходимости отслеживания равновесия.

Возьмите к примеру жимы лежа в тренажере Смита. В ходе электромиографических исследований было выявлено, что одна из мышц-стабилизаторов – дельтоид – активировалась слабее при выполнении упражнения в тренажере Смита. На этом основании авторы исследования пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом более эффективны, потому что активируют больше мышц в целом.

Но пекторальные мышцы активировались при выполнении жимов лежа в тренажере Смита так же, как и со штангой, поэтому заявление о меньшей эффективности первых для активации грудных мышц ошибочно. (Не говоря уже о том, что главной целью здесь являются пекторальные мышцы, а не дельтовидные.)

Приседания в тренажере Смита воздействуют на те же мышцы, что и приседания со штангой. Квадрицепсы (передние мышцы бедра) и ягодичные являются главными движителями, а бицепсы бедер – вспомогательными мышцами. Однако возможным отрицательным моментом может быть то, что согласно, по крайней мере, одному исследованию приседания в тренажере Смита активируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти данные говорят о меньшей гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять-таки я не заявляю, что благодаря тренажеру Смита можно лучше построить квадрицепсы, чем со штангой, или что тренажер Смита лучше свободного веса. Я лишь хочу развенчать миф о том, что тренажеры, включая машину Смита, опасны или их не стоит использовать, и рассмотреть некоторые достоинства выполнения таких упражнений, как приседания в тренажере Смита.

Достоинства тренажера Смита

Одним из преимуществ этого варианта приседаний является сравнительная простота их выполнения. В данном случае это имеет место потому, что гриф движется по определенной траектории в соответствии с направляющими, стабилизирующими движение и устраняющими необходимость поддержания равновесия. Это позволяет вам сконцентрироваться на подъеме вверх с помощью квадрицепсов и не беспокоиться о наклоне вперед или назад.

В тренажере Смита также есть стопоры, которые можно установить в нижней точке движения, а благодаря системе крюков вы можете зафиксировать гриф простым движением запястья в любой точке во время выполнения повторения. Конечно, можно приседать и в силовой раме, но в ней нет крюков для немедленной фиксации грифа.

Многие бодибилдеры полагают, что приседания в тренажере Смита в строгой форме являются адекватным или даже более эффективным инструментом для построения квадрицепсов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают целесообразным чередование двух типов приседаний для разнообразия.

Это наблюдение не совсем совпадает с результатами исследований, говорящих о меньшей активации квадрицепсов. Я предполагаю, что опытный бодибилдер, обладающий хорошей связью мозг-мышцы, может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний в тренажере Смита, потому что ему не нужно уделять часть своего внимания равновесию и технике.

Кроме того, большинство людей в тренажере Смита могут работать с более тяжелым весом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрейка, опытные атлеты могут приседать в тренажере с весом на 5% больше, вероятно, благодаря ослаблению необходимости поддержания равновесия.

Некоторые люди утверждают, что это еще одно его преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для работы с максимальным весом, но если это означает больше повторений при данном весе, то мне это подходит.

В тренажере Смита вы можете приседать, поставив ноги перед собой или приняв другую стартовую позицию, чего нельзя сделать со свободным весом. Это дает возможность изменить схему вовлечения мышц в работу с целью увеличения нагрузки на определенные мышцы и уменьшения нагрузки на конкретные суставы. Многие также считают это преимуществом, но в данном случае даже я (фанат тренажера Смита) считаю, что это палка о двух концах.

Постановка ног перед собой в тренажере Смита

Многие атлеты ставят ноги перед собой во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины. Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в тренажере Смита считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному поводу. Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Не большое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита, и он однозначно дает вам такую возможность, поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества».

Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов. И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине, румынские мертвые тяги или сгибания ног?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног.)

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с постановкой ног перед собой, то хотя бы рассмотрите возможность их выполнения в конце тренировки ног с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита, придерживаясь той же техники, что и со свободным весом.

Многие переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице. Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса. Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере. Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, – тренажер Смита (используемый должным образом) является вполне приемлемым вариантом, да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Правда о приседаниях в тренажере Смита

Похоже, что последнее время тренажер Смита, наконец, стал получать более позитивные отзывы в прессе, по крайней мере, в культуристической среде. Но в фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны». Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно. Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению. Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?» Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Когда у вас больше нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером. Это актуально сегодня, потому что в спортзалах некоторых сетевых клубов вы не найдете стоек для приседаний или силовых рам.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении. Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов. Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний. В классическом бодибилдинге это известно, как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов. Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Приседания в тренажёре/машине Смита — персональный тренер Дарья Жичкина

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног, ягодиц и поясницы.Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

Становимся под гриф так, чтобы он расположился на верхней части трапециевидных мышц, ваши предплечья перпендикулярны полу, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, взгляд вперёд или вверх, наклон корпуса 10%. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений.

Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки и были направлены в их сторону. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед.

На вдохе Делаем присед до параллели с полом или чуть ниже, но до сохранения правильных изгибов позвоночника! Это очень важно! Помните, что у каждого человека своя ‘безопасная глубина’ приседа

Встаем на выдохе в исходное положение.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.

Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя.

Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Вес тела должен быть распределён на всю стопу равномерно.

Особо важно

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц.

Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов. А лучше- обратится к врачу.

И, конечно, следует помнить, что для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало… всегда нужно использовать целый комплекс упражнений в своей тренировочной программеА так же соблюдать режим питания, сна и питьевой режим.

И помним, что тело строится годами! Набираемся терпения.

На видео: Ирина Башкирова, одна из моих спортсменок

Приседы в Смите

ПРИСЕДЫ В МАШИНЕ СМИТА

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

СТАРТ: Поставьте ноги шире плеч и чуть разведите носки. Подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров. Чтобы поровну распределить нагрузку между мышцами передней и задней поверхности бедер, чуть вынесите ступни вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Таз подайте назад, словно хотите сесть на невидимый стул. Смотрите прямо перед собой. Медленно встаньте. ПРИМЕЧАНИЯ: «Я применяю силовой вариант приседов: опускаюсь до самого пола. Квадрицепсы растягиваются и копят внутри себя динамический потенциал на манер растянутой пружины. Это помогает встать из приседа с большим весом. Периодически я перенацеливаю приседы на одни квадрицепсы -ставлю носки параллельно и близко друг к другу.»

MUSCLE & FITNESS

СИЛА ТВОИХ НОГ

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС штанги, тем выше будет отдача приседаний. К сожалению, методика многоповторного тренинга силу растит слабо, да и медленно. Ну а приседы с легкой штангой толка не имеют. Как тут быть? Начнем с того, что массу ног хорошо растят как раз многоповторные приседания. Так что никакой альтернативы таким приседаниям нет. Заменить их нечем. Остается одно — сознательно растить силу ног. Речь идет о циклическом тренинге, когда после периода традиционных качковых приседов вы беретесь за цикл чисто силовых приседаний. С кого тут нужно брать пример? С пауэрлифтеров? Как бы не так! Пауэлифтеры тренируются в своем особом режиме нагрузок и отдыха. Ну а вам придется сочетать силовую работу с качковым тренингом других мышечных групп. По этой причине вам нужна своя схема тренинга, не пауэрлифтерская. Лучшими считаются двухразовые тренировки, когда в течение недели вы чередуете легкую и большую нагрузки. Стратегия «легко\тяжело»: В течение полутора месяцев вам предстоит тренироваться дважды в неделю, однако повышать силовую нагрузку вы будете только на одной тяжелой тренировке. Никаких упражнений помимо приседаний делать не нужно. Как не нужно и нагружать ноги помимо этих двух тренировок.

Тренировка 1 (легкая): Дайте себе полный день отдыха от упражнений с тяжестями. На следующий день выполните 3 сета по 10-12 повторений, отдыхая между сетами не более 30-45 секунд. Вообще-то, вес можно повышать и на легких тренировках. Однако нужно помнить, что ни в одном из сетов нельзя доходить до «отказа»! От «отказа» вас должно отделять минимум одно-два повторения.

Тренировка 2 (тяжелая): Ровно через 3 полных дня приходите на тяжелую тренировку. Вы будете делать те же 3 сета, но по убывающей схеме повторов. В первый раз вы должны прибавить к своему рабочему весу в «легкий» день сразу 10 кг и выполнить по 8 повторов в сете. Между сетами отдыхайте 3-5минут.

Прогрессия: На следующей неделе вы должны повторить «легкую» тренировку. А в «тяжелый» день — набавить 10 кг к весу прошлой «тяжелой» тренировки и сделать по 7 повторов в сете.

Чего ждать? К исходу полутора месяцев вы удвоите свои рабочие веса в «тяжелый» день, что будет означать обязательную прибавку веса штанги в многоповторном стандарте. Эта прибавка составит до 15 кг и отзовется новым ростом мышечной массы ног.

MUSCLE & FITNESS №5 2006

МЕТОДИКА СИЛОВЫХ ПРИСЕДАНИЙ

		Тренировка 1*			Тренировка 2**
		Сеты	Повт.	Вес	Сеты	Повт.	Вес
Неделя	1	3	10-12	100	3	8	100+10
Неделя	2	3	10-12	100	3	7	100+20
Неделя	3	3	10-12	100	3	5-6	100+30
Неделя	4	3	10-12	100	3	4-5	100+40
Неделя	5	3	10-12	100	3	3	100+50
Неделя	6	3	10-12	100	3	2-3	100+60

Отдыхайте З0-45 секунд между сетами * Отдыхайте до 3 минут между сетами.

Приседы в тренажере Смита

Упражнение похоже на обычные приседания с той разницей, что гриф движется по заданной траектории.

Ступни поставьте широко и вынесите вперед на 30-35 см. Такой прием понизит нагрузку на квадрицепсы и повысит ее на мышцы задней поверхности бедер — бицепсы бедер и ягодицы.

ПРИМЕЧАНИЯ Вставайте из приседа с опорой на пятки. Перенос веса тела на носки снижает эффективность упражнения.

MUSCLE & FITNESS №8-9 2008

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Данное упражнение нужно делать с грифом у груди. В этом случае нагрузка поднимается по бедру кверху. Движение помогает накачать мощную верхнюю область бедер.

Запомните, упражнение в Смите более продуктивно, чем со свободным весом. Во втором случае вам придется удерживать равновесие, и часть нагрузки поневоле уйдет в ягодицы и мышцы спины. Смит оставляет всю нагрузку в бедрах. Сначала медленно присядьте до параллели, а потом динамично встаньте. Без остановки снова присядьте.

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005

Приседания в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

работающие мышцы и техника выполнения

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Правила выполнения упражнения

Поставьте горизонтальную скамью на 2-3 шага позади машины Смита. Установите подходящую высоту для штанги, нагрузите ее. Встаньте под штангу и положите ее на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
Держите штангу двумя руками (ладонями вперед), поднимите ее со стоек, оттолкнувшись ногами от пола, одновременно выпрямите туловище.
Поставьте одну ногу немного впереди штанги, выпрямите вторую ногу и поставьте носок на скамью. Это ваше исходное положение.
На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. Спину сохраняйте прямой, голова приподнята. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и икроножной мышцей не станет немного меньше 90 градусов (положение, когда бедро ниже параллели полу). Совет: если вы выполняете это упражнение правильно, колени и стопы должны находиться на одной линии, перпендикулярной туловищу. Если колени заходят за эту линию, вы даете дополнительную нагрузку на колени, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
На выдохе начинайте поднимать штангу, отталкиваясь пятками от пола, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендованное число раз.
Выполните упражнение для другой ноги.

Варианты: Для этого упражнения вы также можете использовать гантели или штангу.

Альтернативные упражнения

Приседания со свободным отягощением VS Приседания со станком Смита

Уважаемый доктор Белл, выполнение приседаний в тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?

ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»

Машина Смита — это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения. Новички используют тренажеры для обеспечения безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для уравновешивания движения. Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.

Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные движущие силы: основные мышцы, на которые направлено упражнение.Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.

Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил.Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полностью поддерживать себя. функциональный и здоровый. Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ПРОФИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!

Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему мне нужно заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошно-костной мышцы, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.

Ответ: вам необходимо обучение стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут произойти как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.

Вы также можете подавить свое оптимальное развитие с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Prime Mover, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует максимальным сокращениям ваших основных движителей, когда они чувствуют, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.

Я рекомендую включать упражнения на устойчивость в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков. Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!

Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему выполняют много работы в произвольном приседании, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных нагрузок даже относительно небольшой дисбаланс может привести к серьезным травмам.Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений для гипертрофии… они называют это кардио!

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от или чуть ниже солнечного сплетения (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше. Гриф будет сбалансирован выше точки над шеей до глаз, или, по крайней мере, так кажется атлету. НЕ перепутайте две машины, это может привести к серьезным травмам!

Anti-Squat Physics [Архив] — Pro-Touring.com

Рисунки 17.13, 17.14 и 17.15 в Race Car Vehicle Dynamics представляют собой эскизы, показывающие все «анти».

Процент можно определить графически, как уже описал Винс. Но если вам удобнее использовать только числа, «анти» проценты представляют собой отношение между передачей продольной нагрузки и вертикальной нагрузкой через рычажный механизм подвески (а не через пружины / амортизаторы).

Продольная передача нагрузки является функцией h (высота ЦТ автомобиля) и L (колесная база).Графически это пересечение «вертикальной линии, проведенной через переднюю ось, и горизонтальной линии, проведенной через центр тяжести». Или h / L, и это представляет собой отношение вертикальной: продольной силы.

Нагрузка, передаваемая через рычажный механизм подвески, зависит от местоположения SVIC *. Знание вертикальных и продольных координат точек поворота означает, что можно записать уравнения для линий между ними и определить их виртуальное пересечение (SVIC). Подвеску (вид сбоку) теперь можно рассматривать как виртуальный поворотный рычаг, повернутый на SVIC.Поскольку (очевидно) существует нулевой момент относительно SVIC, соотношение между вертикальной и продольной составляющими силы зависит от вертикального и продольного смещения между IC и точкой приложения основной продольной силы **. Используя условное обозначение xyz = продольное / поперечное / вертикальное с началом в пятне контакта непосредственно под осью (для оси рукояти), соотношение вертикальных и продольных сил для рычажного механизма подвески становится [z (SVIC)] / ([x ( SVIC)]. RCVD обсуждает это с точки зрения тангенса угла тета по причинам, связанным с ** примечанием.

В любом случае, поскольку всей нагрузке продольного ускорения противостоит нагрузка продольного рычага, процент противодействия приседанию в конечном итоге сводится к соотношению вертикальной силы через рычажный механизм к передаче продольной нагрузки. Или соотношение касательных двух углов.

* Вид сбоку Instant Center

** это на уровне земли для оси рукояти, но на высоте оси для ведущей «оси» с независимой подвеской. В частности, это точка, в которой применяется только сила тяги (нулевой момент).

Его наилучшее использование в вашем приложении зависит только от того, что это за приложение. Поймите, что вполне возможно иметь слишком много A / S, и что одним из недостатков является возможность возникновения или слишком раннего прерывания. Если вы собираетесь участвовать только в гонках с перетаскиванием и ездить по улице не сильнее, чем умеренно, это, вероятно, не будет проблемой, и 100% или немного больше A / S может быть билетом. Но для любого вождения, включающего резкое торможение, это не так. Компромиссы, чтобы приручить тормозной прыжок, заключаются в том, чтобы либо снизить процентное соотношение A / S и игнорировать, либо объехать несколько более слабый старт, либо уменьшить пропорцию заднего торможения (что увеличивает переднее тормозное усилие, а также тормозной путь по сравнению с тем, что они были бы с идеальным тормозной уклон и нет прыжка).Значения A / S%, близкие к 50%, как правило, более удобны для дорожных гонок, и я слышал о более низких значениях, используемых в очень специфических приложениях, не предназначенных для уличного движения, по хорошо продуманной причине (и с более чем небольшим успехом. ).

На самом деле есть еще кое-что, поскольку продольное расположение SVIC имеет свое влияние даже при неизменном значении A / S%. Куда вы хотите (нужно) применить эту вертикальную силу?

Не увлекайтесь A / S настолько, чтобы другие аспекты, такие как поворотная ось, были слишком скомпрометированы для вашего приложения.Игра в игры с наклоном нижних элементов повлияет на это или заставит вас поднять задний RC (что приведет вас к еще одной кучке итераций).

Конструкция подвески — это всего лишь поиск правильного баланса для данной ситуации, который предполагает некоторые компромиссы. Вот почему вы не найдете подходящих решений, но увидите много дискуссий.

Позднее редактирование для ясности. Спасибо, Венделл.

Norm

Как выполнять приседания на груди с использованием тренажера Смита (11 шагов)

Готовы ли вы выполнить сложную программу силовых тренировок с использованием тренажера Смита?

Помимо тренажера, большинству людей сложно достичь этой максимальной производительности, потому что у них нет подходящего снаряжения, особенно тренировочной обуви, которая позволит им держаться за пол — и гарантировать, что они не поскользнутся или не перекосятся при выполнении упражнений. передние приседания.

Я смог выйти за пределы своих возможностей с обувью F-LITE 290 Knit, которую я получил от Inov-8. Моим подругам также нравится обувь F-LITE G 235 V3, которая продается по той же цене.

Когда вы будете готовы к приседаниям на груди, выполните следующие 11 шагов:

Шаг 1: Отрегулируйте штангу и поместите ее на высоту плеч на тренажере Смита
Шаг 2: Отрегулируйте штангу и поместите ее на высоту плеч на тренажере Смита
Шаг № 3: Загрузите штангу с точным весом, который вы предпочитаете
Шаг № 4: Сначала выполните упражнение, используя вес штанги
Шаг № 5: Увеличьте вес, когда вы выработаете правильную форму.
Шаг № 6: Продолжайте постепенно увеличивать вес, чтобы соответствовать вашей силе.
Шаг № 7: Двигайтесь за перекладину
Шаг № 8: Разведите и разведите бедра на ширину
Шаг № 9: Положите руки на перекладину, в основном на ширине плеч
Шаг № 10: Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели вперед.
Шаг № 11: Держите плечо параллельно полу.

Наконец, надавите пятками. Выпрямите ноги, чтобы она вернулась в исходное положение.

Когда вы истощены (а вы обязательно это сделаете), вы сможете быстро восстановиться, я бы порекомендовал вам принять 0+ Oxygen Plus , это дает мне большую дозу энергии для еще одной высокоинтенсивной тренировки.

В целом, тренировка приседаний на груди — это мощная тренировка . Хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете это на правильном оборудовании, результаты могут быть впечатляющими.

Одним из таких тренажеров является кузнечный станок. Тренажер Смита — это силовое оборудование, которое используется при тренировках с отягощениями.Он состоит из штанги, которая удерживается между двумя стальными рельсами и может двигаться только вертикально.

Преимущества тренажера Смита по сравнению со свободным весом в том, что он безопаснее и вы можете поднимать больший вес.

Это устройство для силовых тренировок может иметь грузовую стойку сзади, которая помогает стабилизировать тренажер, или противовес со штангой.

На двух стальных направляющих сбоку тренажера Смита есть несколько игровых автоматов, на которые можно зацепить штангу.

Это позволяет закрепить штангу в любое время на любой из нескольких полок, что обеспечивает большую безопасность и позволяет выполнять несколько упражнений.

Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястья, пока ваши руки держатся за штангу.

В тренажере Смита также есть автоматическая остановка, которая позволит вам останавливаться в любом месте, где вы хотите со штангой.

Жимы лежа и приседания

Два упражнения, которые чаще всего выполняются в машине Смита, — это жимы лежа и приседания.

Жим лежа — это силовое упражнение, в котором вы ложитесь на спину на скамью и опускаете гантель на грудь.

Затем вы отталкиваете гантель назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а локти не заблокированы.

Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также укрепляет передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении приседания штанга в тренажере Смита должна находиться на плечах, когда вы стоите под ней.

Закрепив штангу, согните колени и держите спину прямо.

Продолжайте опускать тело, пока не достигнете дна, параллельного проезжей части. Достигнув этой точки, поднимайте тело до тех пор, пока ноги не будут вытянуты, а колени заблокированы.

Приседания укрепляют квадрицепсы, а также мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и даже икроножные мышцы.

Поскольку мышцы нижней части тела достаточно большие, использование веса во время приседаний может повысить эффективность упражнения. Различные калиброванные варианты могут включать подъем штанги или гантелей во время выполнения упражнения.

Приседание с отягощением может быть опасным, поскольку неправильная техника может привести к травме.Использование фронтальных приседаний в тренажере Смита может помочь вам выполнять безопасные приседания, потому что они позволяют приседать с большим весом, не требуя, чтобы кто-то вас заметил.

Итак, как можно делать приседания со штангой на груди в тренажере Смита?

В дополнение к шагам выше, вот альтернативные шаги, которые также работают:

Шаг № 1: Установите планку на высоту груди.

Шаг № 2: Добавьте весовые пластины в тренажер

Если вы новичок в автомобиле, попробуйте первые несколько раз без дополнительных утяжелителей, чтобы вы могли использовать его для передвижения.

Шаг 3. Встаньте за штангу и положение штанги на передней части плеч.

Поверните локти вперед, положив запястья под перекладину. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Шаг 4. Сделайте шаг вперед так, чтобы ступни оказались под перекладиной.

Убедитесь, что ступни смотрят вперед и на ширине плеч.

Шаг № 5: Поверните заднюю штангу и слегка приподнимите ее, чтобы высвободить ее из заблокированного положения.

Шаг № 6: Медленно согните ноги в коленях, отводя таз назад.

Продолжайте опускать штангу, пока не окажетесь почти в сидячем положении, а бедра не станут параллельны земле.

Шаг № 7: Вытолкните подушечки стоп и выпрямите ноги, пока не вернетесь в исходное положение.

Шаг № 8: Продолжайте повторения без перерывов 8-12 раз. Это считается набором.

Шаг № 9: Верните штангу на предохранительный крюк после последнего повторения.

Шаг № 10: Отдохните от 30 секунд до одной минуты и выполните еще два подхода приседаний.

Почему вам следует приседать со штангой под контролем?

Приседания на грифе или кузнечном тренажере позволяют сгибать ноги с вертикальной спиной.

В этом положении поднятые нагрузки обычно менее важны, но большая амплитуда работы позволяет очень продуктивно работать на уровне четырехглавой мышцы и ягодичных мышц в нижнем положении.

Если у вас все еще недостаточно подвижности для выполнения полного приседания, время от времени выполняйте приседания со штангой под руководством, чтобы получить глубину в сгибаниях.

Как выполнять приседания со штангой на спине:

Встаньте под тренажер с перекладиной на вершине трапеций и расставьте ступни примерно на ширину плеч на 30-40 см перед бедрами. Они должны быть прямо под вашими плечами.
Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, согнув колени, чтобы приседать.
Опускайте тело так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу, с прямым углом в лодыжках и бедрах.
Не подпрыгивайте.
Выдохните, толкаясь пятками, чтобы поднять штангу.

Пять советов по тренировкам при использовании тренажера Смита:

Для лучшего растяжения ягодичных и седалищных мышц опускайтесь ниже 90%.
Во время бега держите ноги перед бедрами. Чем вы больше, тем больше ног должно быть впереди.
Удерживайте нормальную дугу позвоночника во время всего движения.Это особенно важно при приближении к низкому положению движения.
Не смотрите вверх: это может преувеличить свод поясничной области. Если вы посмотрите вниз, вы рискуете округлить спину. Оба положения могут вызвать травму позвоночника при работе с тяжелыми грузами.
Напрягайте мышцы живота во время всего движения. Это ключ к прочному ремню для живота, который необходим для передачи силы бедер на верхнюю часть тела и штангу.

Какие мышцы необходимы?

Требуются четыре пучка четырехглавой мышцы:

голень
передняя прямая мышца.

В зависимости от конфигурации вашей личной биомеханики, при выполнении приседаний со спиной в машине Смита можно ожидать, что большие мышцы будут немного более активными из-за выдвинутого положения ваших ног.

Если вы опускаетесь до параллели или ниже, задействуются ягодичные и седалищные мышцы из-за большего растяжения, связанного с этим положением.

Другие упражнения для квадрицепса

Чтобы проработать бедра с большой нагрузкой, лучшим упражнением остается приседание со штангой со свободным грифом с этими множеством вариаций.Прорабатывая бедра, не забывайте об односторонних упражнениях, позволяющих сбалансированно развивать ноги.

Вот два отличных упражнения для тренировки одной ноги за раз: односторонний жим бедрами и разрезы.

Избегайте этих 12 ошибок при приседаниях в тренажере Смита:

1. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите их внутрь или укажите:

Этого не должно происходить, потому что это вызывает нагрузку на колени и вызывает повреждение связок.Чтобы ошибка не была для вас сложной, оберните небольшую полоску вокруг колен, чтобы они оставались ровными при тренировке активных мышц.

2. Поднимите пятки:

Поднимите пятки вниз, перенося его вес вперед, увеличивая сложность движения и подчеркивая колени. В идеале двигайтесь через пятку. Один из способов сделать это — заставить пальцы ног приседать, заставляя вас использовать пятки.

Также следите за лодыжками и упражнениями на подвижность в согревании голеностопного сустава.Тот факт, что пятки приподняты при приседании на тренажере Смита, может быть признаком жесткости ваших лодыжек.

3. Не используйте защитные дуги.

Аксессуар — это способ обезопасить себя, когда измученное упражнение попадет под него только на гриф наверху, чтобы избавиться от груза и выйти.

В идеале, штанга должна располагаться чуть ниже высоты штанги, достигшей вершины движения.

Будьте осторожны, не оставляйте защитную дугу в очень высоком положении, так как она может ударить по весу вспомогательной перекладины во время тренировки.

4. Избегайте закругления спинки

Колонна всегда должна быть прямой и в нейтральном положении, без закругления спинки. Это опасный уровень стресса в регионе.

Кроме того, чресла не платить. Чтобы этого не произошло, снимите прутья конструкции, займите позицию, глубоко вдохните и как можно больше выдохните. Вы почувствуете, как грудная клетка и таз капают, и наклоните их вверх.

Итак, вы должны приседать, удерживая грудную клетку и таз в этих положениях, активизируя ядро (центральное тело) и снимая давление со спины.

5. Не используйте ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — мощное средство, и их следует использовать в приседаниях на тренажере Смита. Выполняя нижнюю часть движения, вы должны представить, что отталкиваетесь от пола ногами и активируете ягодичные мышцы, чтобы набраться силы. В конце ягодицы необходимо сжать, чтобы бедра были полностью выпрямлены.

6. Слишком быстро поднимайте бедра и наклоняйте их.

Плечи и бедра должны быть подняты одновременно. Слишком быстрый подъем бедер может вызвать нагрузку на поясницу.

7. Выталкивание из области между пальцами ног и сводом стопы

Эта область также называется подушечками стопы. Бег трусцой через них, а не через пятку, может вызвать ненужную нагрузку на сухожилия и суставы.

8. Поиск вниз

Если посмотреть вниз, задняя часть проходит через то, что мы уже видели, чего не должно происходить.

9. Это не обязательно глубокое приседание

Мы не советуем вам делать глубокие приседания, если вы не можете этого сделать, поскольку это может повредить вам. Но в течение года вам нужно как минимум приседать, пока бедра не станут примерно параллельны земле.

10. Держите ноги широко над перекладиной

Это предотвращает регулировку квадрицепсов и ягодиц и влияет на перекладину при слишком высокой нагрузке.

11. Не будьте осторожны при выходе

Когда вы закончите пользоваться устройством, важно оставить все в порядке, убедиться, что штанга безопасна и все замки машины активированы должным образом.

12. Не обращать внимания на форму тела

Не следует думать, что тренажер Смита заботится обо всем, и не следует обращать внимание на форму тела во время упражнений.

Аппарат не может гарантировать, например, что вы не округлите спину. Поэтому при выполнении упражнений убедитесь, что тело находится в правильном положении, чтобы избежать травм и максимально использовать потенциал движения.

Заключение

Ваш фитнес-тренер, возможно, посоветовал вам расслабиться, особенно с тренажером Смита, но не делайте ошибок: это одно из лучших упражнений, которым вы можете доверять, когда ищете большие ноги.

Стандартные фронтальные приседания воздействуют на ромбовидные мышцы и вызывают утомление — таким образом, ромбовидные мышцы не могут удерживать тяжелую штангу в правильном положении в стойке.

Это проблема, которую нам помогает сократить приседание со штангой в тренажере Смита.

Он предлагает плавный переход от силы в тренажерном зале к «потрясающим» способностям в рекордно короткие сроки. Тебе стоит чаще практиковаться.

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

Приседания со штангой — фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.

В этом руководстве по приседаниям со штангой — части серии Strength 101 — мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания со штангой на груди.

Обучение людей приседаниям — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!

Мы создаем режимы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помогать им регулировать свое питание.

Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Учить больше:

Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

В чем разница между приседаниями на груди и на спине?

«Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний на спине?»

Отличный вопрос, кеды (могу я назвать тебя «кеды»? Круто).

Этот раздел будет в значительной степени опираться на библию тренировок со штангой — «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями обусловлены расположением штанги по отношению к остальному телу.

Поскольку в обоих движениях вы удерживаете вес на уровне середины стопы, ваше тело должно значительно приспособиться к приседанию спереди по сравнению с приседом на спине (фото ниже из Начальная сила) :

В приседании со спиной в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов ^[1].

Однако в переднем приседании, поскольку вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, туловище и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!

Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, для этого необходимо, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени расширялись дальше, а также были активнее лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !

Другие различия между приседом со штангой и приседом со штангой:

Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании со спиной.
Вам может показаться, что приседания со штангой легче выполнять для поясницы, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньший вес, а нижняя часть спины менее задействована.
Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодичные мышцы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.

Квадрицепсы — это доминирующие мышцы, которые должны выполнять большую часть работы с тяжелыми весами при фронтальном приседании. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках — отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.

БУЯ.

Как работать до приседаний на груди

Фронтальные приседания — это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнить.

Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как пытаться выполнить его с тяжелым весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.

И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!

Итак, начнем с…

УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ТЕЛА

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать уровень.

Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале, уровень 4, вы можете…

УРОВЕНЬ 2: Приседания с гоблетом

Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).

Как только вы сможете выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…

УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди

Это упражнение поможет вам улучшить подвижность запястий, научит вас переносить вес на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.

Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий, позволяющая зафиксировать штангу в нужном месте!

У нас МНОГО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:

Фронтальные приседания!

Приступим к настройке на движение.

Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

# 1) Найдите свою стойку для приседаний!

Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

A. Стойка для приседаний:

Б.Силовая клетка / стойка для приседаний

C. Half Rack (наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых дуг безопасности — если вы хотите глубоко приседать, штанга может удариться о неподвижные брусья! Не круто.

Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.

ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга.

Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.

# 2) Затем s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.

Не знаете, как установить высоту штанги для фронтальных приседаний? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно загружать веса:

Не уверены, нужно ли устанавливать упоры стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.

Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши защитные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!

Как правильно выполнять фронтальные приседания

УСТАНОВКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ ^[2]

1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую вершину / переднюю часть плеч, прижав ее к шее (НЕ ПРОТИВ шеи!)

2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их, пока не сможете пальцами удерживать штангу в устойчивом положении!

В зависимости от вашего плеча и мобильности при письме вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.

Это традиционный передний хват для приседаний:

См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):

Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив штангу всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам своих пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).

Ваши пальцы НЕ делают никаких подъемов при переднем приседании: Они служат только для того, чтобы держать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начнут случайно опускаться.

Однако, если вы держите грудь надутой (как Кинг Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Если вы не можете взять гриф, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, которые мы рассмотрим ниже).

Тем не менее, мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме, хватая руками за гриф и локти вверх.

Хорошо, теперь вы готовы к выполнению самого переднего приседания.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ:

1) Держите позвоночник напряженным, тело вертикально, грудь вытянутой вперед, а локти ВВЕРХ ВВЕРХ.

2) Снимите штангу со стойки и осторожно сделайте один шаг назад.

3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть НЕМНОГО наружу (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, вам, возможно, придется приседать в более широкой стойке, это нормально).

4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опустите тело, пока бедра не коснутся задней части ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!

5) Оставаясь в вертикальном положении, удерживая бедра под весом и держа локти ВЫСОКИМИ, проведите вниз через ступни и поднимите гирю обратно в исходное положение.

Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании — как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из правильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .

Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в этом положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с более тяжелым весом, не занимая руками традиционное положение при переднем приседании.

Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачи и безопасно выпрыгивать из приседа со штангой.

И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания перекрестным хватом.

Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забудьте также поработать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли выполнять приседания правильно.

Как безопасно выпрыгивать при приседаниях на груди

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодится практика.Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выпрыгивать из приседаний со штангой и со штангой.

Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

Я приседаю на корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей программы онлайн-коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, совершают люди при фронтальных приседаниях, как онлайн, так и лично:

ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.

Если вы никогда раньше не выполняли фронтальные приседания, это УБИЙСТВЕННЫЙ маневр.

Вам нужно удерживать вес над серединой стопы — если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам — это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседанием на спине.

Смотрите на правом изображении ниже:

Тенденция к наклону вперед при приседании со штангой впереди, и это рецепт катастрофы!

РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы выполняете приседания спереди сбоку, и отметьте, где находится гриф по отношению к вашим ногам. Держите грудь надутой (Кинг-Конг!) И поднимите локти вверх!

ОШИБКА № 2) Недостаточная гибкость плеч и запястий.

Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.

Хотя вы МОЖЕТЕ делать приседания спереди перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.

РЕШЕНИЕ: Возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти вверх!

На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.

Развивайте эту мобильность!

ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность голеностопного сустава и бедра.

У большинства людей плохая подвижность бедер и голеностопных суставов — это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая частая ошибка, которую я вижу в спортзалах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются только на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.

Мы называем это «реверанс с властью»:

Если вы не приседаете достаточно глубоко — пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, то вы делаете только половину повторения и обманываете себя!

Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.

Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллели, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:

РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.

Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить сгибание голеностопного сустава!

Наконец, проводите больше времени сидя на корточках!

Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):

ОШИБКА №4) Не научиться правильно брать залог.

Если ты хочешь стать сильнее, тебе захочется поднимать все тяжелее и тяжелее.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.

Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать прямо СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознание того, что вы не попадете в лифт, и попадание в ловушку под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!

Практикуйтесь в том, как терпеть неудачу и вносить залог, чтобы у вас было больше уверенности, чтобы попытаться добиться успеха.

ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.

Когда вы делаете приседания со штангой спереди, перекладина перекладывается на верхнюю часть плеч и удерживается на месте пальцами и локтями вверх.

Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!

Если вы случайно поставили локти слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.

Серьезная травма может быть получена, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что штанга упирается в горло.

Если вы случайно замечаете ЧТО необычное с вашим зрением, дыханием или осознанностью во время приседания со штангой спереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.

Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!

Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

Фронтальные приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.

Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:

# 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?»

Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.

Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.

В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.

Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или поэкспериментируйте сами!

# 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»

Как мы говорим в нашем «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте с перекладины.

А потом постепенно, в течение многих недель, можно начинать наращивать вес.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.

# 3) «Ты можешь построить для меня тренировку с приседаниями на груди, Стив?»

У нас есть потрясающая программа тренировок в тренажерном зале с 6 уровнями, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.

Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:

1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или у вас отстой? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу технику приседаний со штангой на груди, у нас есть программа онлайн-коучинга 1 на 1 .

Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

2) Умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете загрузить наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, у меня к вам несколько вопросов:

Что вам больше нравится: приседания со штангой или со спиной?
Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
Есть еще вопросы? Чем еще я могу помочь?

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие у вас есть вопросы о фронтальных приседаниях?

-Стив

PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: ^[3]

(PDF) Сравнение модальности теста на приседания в Канзасе: свободные веса против машины Смита

между FW KST и SM KST по обоим этим измерениям.

единиц показали, что не было никакой разницы между 2 тестами

.Это было обнаружено для всей отряда и гендерной подгруппы

(Таблица 2).

Индекс относительной усталости указывает на снижение выходной мощности спортсмена

во время теста. То есть от максимальной мощности повторения

до

наименьшей мощности повторения (8). Хотя t-критерий

показывает, что нет разницы в относительной утомляемости

между двумя модальностями, низкая корреляция предполагает, что

спортсменов по-разному устают в каждом тесте.Концентрация лактата

в крови после теста для обоих методов была аналогична концентрациям

, наблюдаемым в предыдущих исследованиях SM KST (8,16), оба обнаружили, что лактат

был значительно ниже, чем после анаэробного теста Wingate

(WAnT ). Это говорит о том, что SM KST полагается на

больше на энергетическую систему фосфагена, чем на анаэробный гликолиз

(8,16). Как и в случае с относительной усталостью, t-критерий

показывает отсутствие разницы в анаэробном метаболизме между FW KST

или SM KST.Тем не менее, низкая корреляция указывает на то, что энергетические пути спортсменов

могут различаться в зависимости от протокола. Оба этих фактора

(усталость и выработка энергии) могут быть результатом

индивидуальных различий в использовании и активности мышц между протоколами FW

и SM (2,4,6,27,29).

Несмотря на то, что сравнение результатов приседаний со спиной 1ПМ между

FW и SM не было явной целью данного исследования

, краткое обсуждение оправдано.Cotterman et al.

(6) определили, что, хотя между приседаниями со спиной FW 1RM и SM 1RM не было разницы

у мужчин, женщины

выполняли лучше с SM. Текущее исследование

частично подтверждает это открытие в том, что женщины также выполняли на

лучше с SM, чем с FW для их 1ПМ. Напротив,

мужчины также показали более высокие 1ПМ с

СМ. Исследования показали, что стабильность

действительно влияет на производство мышечной силы.McBride et al. (20)

наблюдали снижение пиковой силы на 45,6%, снижение на 40,5% скорости развития силы на

и снижение более чем на 30% активности мышц назад во время изометрических приседаний, когда

выполнялись на неустойчивой платформе. Другие исследователи подтвердили, что

снизили показатели силы нижней части тела

в условиях пониженной устойчивости (2,4,27), хотя

некоторые исследования дали смешанные результаты (6,29).Что касается

, то может быть недостаточно доступных данных, чтобы дать

окончательный ответ в той степени, в которой стабильность SM

может или не может влиять на выполнение приседаний. Однако текущее исследование

предполагает, что этого может быть достаточно, чтобы позволить

увеличить производительность приседаний на спине по сравнению с FW.

В заключение, эти данные показывают, что FW KST

является действительной и осуществимой альтернативой SM KST для оценки пиковой и средней испытательной мощности

для бегунов на беговых и полевых дистанциях и

прыгунов, хотя, возможно, необходимо учитывать на

спортсменок.Кроме того, 2 метода испытаний демонстрируют слегка отрицательную связь в своих измерениях степени усталости

. Когда это рассматривается вместе с низкой ассоциацией

между концентрацией лактата участников после теста —

трат, можно предположить, что эти 2 метода по-разному воздействуют на

факторов метаболической энергии.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Как обсуждалось в предыдущем исследовании, относительно WAnT,

KST является более практичным тестом для оценки мощности нижней части тела

(16).KST можно проводить в тренажерном зале

, используя оборудование и упражнения, с которыми многие спортсмены

уже знакомы. Хотя динамометр имеет стоимость

, в целом он более доступен по сравнению со специальным оборудованием WAnT-

. Также, в отличие от этого, динамометр

не ограничивается использованием с KST; его можно использовать при обучении

спортсменов и другими способами (17).

Текущее исследование увеличивает практичность KST на

, демонстрируя, что результаты, аналогичные результатам SM KST, могут быть получены с использованием FW.Это устраняет потенциальные расходы

, которые могли быть вызваны требованием

SM. Или он просто дает спортсмену и тренеру

дополнительную возможность для проведения KST. Однако,

, поскольку кажется, что выбор модальности может привести к

различным измерениям выходной мощности, было бы важно

использовать исключительно либо SM KST, либо FW KST, когда

использует тест для отслеживания прогресса программа силовой тренировки

БЛАГОДАРНОСТИ

Авторы выражают благодарность спортивной трассе государственного университета Эмпории, а также полевой команде

и тренерам за их время и усилия в этом исследовании.

Они также выражают благодарность Брэндону Тутхакеру за

его помощь в сборе данных.

ССЫЛКИ

1. Abelbeck, KG. Биомеханическая модель и оценка упражнения типа приседания с линейным движением

. J Strength Cond Res 16: 516–524, 2002.

2. Андерсон, К. и Бем, Д.Г.Активность мышц туловища увеличивается при

неустойчивых приседаниях. Can J Appl Physiol 30: 33–45, 2005.

3. Аранджелович О. Общие варианты механизма сопротивления в

машине Смита: анализ механических нагрузочных характеристик

и применение для ориентированных на прочность и гипертрофию

обучение. J Strength Cond Res 26: 350–363, 2012.

4. Бем, Д.Г., Андерсон, К., и Кернью, Р.С. Мышечная сила и активация

в стабильных и нестабильных условиях.J Strength Cond Res

16: 416–422, 2002.

5. Bevan, HR, Bunce, PJ, Owen, NJ, Bennett, MA, Cook, CJ,

Cunningham, DJ, Newton, RU, and Kilduff , LP. Оптимальная загрузка для

Развитие максимальной выходной мощности у профессиональных игроков в регби

. J Strength Cond Res 24: 43–47, 2010.

6. Коттерман, М.Л., Дарби, Лос-Анджелес, и Скелли, Вашингтон. Сравнение выработки силы

мышц с использованием тренажера Смита и свободных весов в упражнениях на жим лежа и приседания

.J Strength Cond Res 19: 169–176,

2005.

7. Дуайер, М.К., Будро, С.Н., Маттакола, К.Г., Уль, Т.Л. и

Латтерманн, К. Сравнение кинематики нижних конечностей и бедра

активация мышц во время реабилитационных задач между полами. J Athl

Train 45: 181–190, 2010.

8. Фрай, А.С., Кудрна, Р.А., Фалво, М.Дж., Блумер, Р.Дж., Мур, Калифорния,

Шиллинг, Б.К., и Вайс, Л.В. Канзасский тест на приседания: надежный индикатор

краткосрочной анаэробной силы.J Strength Cond Res 28: 630–635,

2014.

9. Garcı

´a-Ramos, A, ˇ

Stirn, I, Padial, P, Argu¨ elles-Cienfuegos, J, De la

Фуэнте, Б., Стройник, В. и Фериче, Б. Прогнозирование вертикального прыжка

высоты по скорости штанги. J Sports Sci Med 14: 256–262, 2015.

Сравнение модальностей теста на приседания в Канзасе

2192

Журнал исследований силы и кондиционирования

the

7 лучших альтернатив приседаний в машине Смита — Postema Performance

Приседания на тренажере Смита популярны в фитнес-сообществе, но, возможно, они не лучшее упражнение для увеличения мышечной массы и роста силы. Ниже приведены 5 лучших альтернатив приседаний в машине Смита.

Приседания со штангой на спине

Да, наиболее очевидной альтернативой приседаниям в машине Смита являются классические приседания со штангой на спине. Этот вариант превосходит машину Смита по нескольким причинам.

Используя свободные веса, вы не упускаете из виду вашу базовую силу. Когда вы используете машину, балансировка выполняется за вас. Для некоторых это может быть самая сложная часть приседаний. В традиционных приседаниях на спине все ваше ядро должно быть задействовано и усилено в каждом повторении. Приседания со свободным весом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить поясницу и остальные мышцы кора.

Если вы новичок в этом упражнении, знайте, что вы, скорее всего, не сможете поднимать столько веса, сколько могли, на тренажере.Это нормально. Дополнительные требования к вашему ядру и изменяющиеся способности делают это движение более трудным, особенно если оно для вас в новинку.

Жим ногами

Для людей, которые привыкли использовать тренажер для работы с ногами, тренажер для жима ногами может стать хорошей заменой тренажеру Смита. Они, как правило, одинаково воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они просто помещают ваше тело в другое положение.

Вы можете увидеть, как выглядят машинные жимы ногами на видео ниже.Это один из самых простых тренажеров, поскольку вы просто отжимаете вес ногами. Единственное, что может быть сложно выяснить, — это безопасность. В некоторых фитнес-центрах есть горизонтальный жим ногами, а в других — вертикальный.

Вы можете изменить сопротивление двумя способами. Очевидно, что независимо от того, нагружено ли оборудование пластинами или сопротивление машины, вы можете быстро изменить сопротивление. Вы также можете изменить, насколько близко вы сидите к подушечке для ног и где ставите ступни на подушку, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Тренажер для приседаний

Тренажер для приседаний может иметь много хороших преимуществ, если вам нравится тренировать нижнюю часть тела на тренажере. Это действительно бросает вызов квадрицепсу и подколенным сухожилиям, изолируя эти группы мышц.

Это еще один тренажер, который доступен во многих вариантах в зависимости от того, какой тренажерный зал или фитнес-центр вы используете. Вы можете увидеть демонстрацию правильной техники на видео ниже.

Приседания со штангой спереди

Как и приседания со штангой, приседания со штангой — одна из лучших альтернатив приседаний в машине Смита.Техника аналогична, но гриф ставится перед вашим телом, а не за спиной.

Это представляет многие из тех же проблем для вашей основной силы и способности к равновесию, что и приседания со спиной, и даже больше. Из-за этого вам нужно будет использовать гораздо меньший вес в качестве сопротивления, чтобы получить те же преимущества от тренировок.

Становая тяга с шестигранной грифом

Становая тяга с трапом, пожатием плеч или шестигранной штангой — как бы вы их ни называли — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы нижней части тела и мышечной массы.Для этого требуется специальная планка, но их, безусловно, стоит добавить в вашу тренировочную программу.

Вы можете увидеть, как выглядит становая тяга на шестигранной машине, на видео ниже. Вы просто шагаете внутрь перекладины с хорошей стойкой, беретесь за специальные ручки и встаете прямо с весом, используя хорошую осанку. Они очень точно имитируют положение ваших ног во время приседаний в тренажере Смита.

С ними вы можете проявить изобретательность, чтобы опустить тело в более низкое положение, чем обычно. Например, вы можете использовать только пластины с короткими грузами, чтобы штанга располагалась ближе к земле.Вы также можете попробовать встать на прочную тарелку, ящик или что-нибудь еще, чтобы увеличить диапазон движений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания могут быть редкостью для некоторых спортсменов, но это не значит, что так должно быть. Это упражнение выполняется с одной ногой за раз и позволяет действительно сосредоточиться на четырехглавой мышце.

Аспект одной ноги отлично подходит для спортсменов, которые, возможно, привыкли выполнять упражнения только на две ноги в тренажерном зале.Большая часть занятий легкой атлетикой выполняется на одной ноге, но это часто игнорируется в программах тренировок. Это упражнение может помочь исправить это.

Проявив некоторую изобретательность, можно сделать болгарский сплит-присед в нескольких различных вариациях. Добавление гантелей и, в конечном итоге, штанги на спину может значительно увеличить сопротивление и усилить нагрузку на квадрицепсы.

Разгибатель ног

Тренажер для разгибания ног — вряд ли самый увлекательный тренажер для тренировки ног, но он не лишен преимуществ.Его чаще можно встретить в спортзалах и фитнес-центрах, чем на тренажере Смита, и он может быть очень полезен для изоляции четырехглавой мышцы.

Большинство вышеперечисленных упражнений имеют больше преимуществ для спортсменов, в том числе прорабатывают вторичные мышцы, ядро и стабилизацию. Тем не менее, разгибания ног могут напрямую изолировать квадрицепсы и действительно позволяют увеличить сопротивление. Они могут стать хорошим второстепенным упражнением для включения в ваши программы.

Резюме

Приседания

в машине Смита, безусловно, могут иметь значение в вашей тренировочной программе, но это не единственное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для четырехглавой мышцы.Во многих спортзалах, особенно в домашних, может не быть тренажера Смита. Вышеупомянутые упражнения могут разнообразить вашу тренировку ног, а также могут использоваться, когда тренажер Смита просто недоступен.

Любая из этих альтернатив приседаний в тренажере Смита может стать отличным выбором для включения в вашу программу подъема. В то время как многих утешает возможность использовать тренажер для выполнения приседаний, попытка чего-то нового дает целый ряд преимуществ для силы и фитнеса.

Выполнение любого из вышеперечисленных упражнений поднимет вашу силу и мышечный рост на новый уровень.Добавление разнообразия в ваши программы — ключ к постоянному приросту силы и мышечной массы.

10 вещей, которые нужно знать о Cowboys OL Тайроне Смите, включая его безумный жим лежа и странную проблему с питанием

Тайрон Смит превратился в один из краеугольных камней наступательной линии Cowboys. Вот 10 фактов о нем, которых вы могли не знать.

1. Пятизвездочный рекрут

Смит был признан пятизвездочным рекрутом и описан Rivals.com как «потрясающий перспективный игрок».6 перспектива нападения. Пятеро парней впереди него? Майк Адамс, Бейкер Стейнкухлер, Мэтт Калил, Майкл Брюстер и Мэтт Патчан.

Scout.com назвал его перспективным игроком в области наступательных снастей №1 в стране. В 2010 году Смит получил награду Morris Trophy как лучший линейный игрок в нападении на конференции Pac-10 (теперь называемый Pac-12).

Примечание: вы можете себе представить, что сразитесь с ним в старшей школе?

2. Создание истории драфтов «Ковбоев»

«Ковбои» вывели Смита на девятое место в драфте НФЛ 2011 года.Он был первым нападающим лайнменом, выбранным «Ковбоями» в первом раунде с тех пор, как Джерри Джонс купил команду в 1989 году, и рекордсменом в истории франшизы со времен Джона Ниланда в 1966 году.

Выбор Смита мог положить начало тенденции с Джонсом. В драфтах после Смита Ковбои в первом раунде взяли Трэвиса Фредерика (в центре) и Зака Мартина (защитник).

3. У него есть сын

См. Этот пост в Instagram
💙 Уважаемый, мне удалось сделать его счастливым, здоровым и чертовски красивым на протяжении ЧЕТЫРЕХ лет, это то, что стоит отпраздновать, лол.Теперь для меня большая честь иметь отца Джексона в качестве моего партнера в воспитании этого сенсационного человека. Быть хорошим родителем сложно, независимо от того, делаете ли вы это один или с другим родителем, женаты, не замужем, «это сложно», независимо от вашей ситуации. Вы не обязаны никому объяснений. Дни рождения в основном празднуют для настоящих людей … Родители; не забывайте похлопывать себя по плечу, потому что вырастить человека — нелегкий подвиг, не ругайте себя, если ваша ситуация не из сборника рассказов, нет правильного способа сделать это… Если ваш ребенок счастлив, здоров и любим, тогда вы делаете что-то правильно, так что снимайте шляпу … 💙 Это были самые изнурительные, волнующие и насыщенные годы в моей жизни … Не могу дождаться большего. .. Этот прошлый год принес удивительные воспоминания и удивительных людей в Джакс и мою жизнь … Не могу дождаться, чтобы увидеть, что этот год приготовил для нашей маленькой семьи … С днем рождения, Джаксон! Ты делаешь меня лучше как мать и личность каждый день … ❤️❤️❤️
Сообщение, опубликованное Лекси Элени Плакуракис (@lexieleni), , 7 июня 2016 г., 17:21 PDT

У Смита есть сын по имени Джаксон от модели и подруги Лекси Плакуракис.

4. Упаковка вес на

Смит усердно работает, чтобы держать себя в 320 фунтов. По словам Трэвиса Фредерика из центра Cowboys, Смит всегда жалуется на то, что он наелся, но ему нужно есть больше.

«Мне действительно больно смотреть это, — сказал Фредерик в радиоинтервью. «Я думаю, это немного несправедливо».

5.

Трехкратный профессиональный боулер

В 2013 году Смит зарекомендовал себя как один из лучших атакующих игроков лиги, совершив всего один штраф за удержание и допустив только один мешок за свои 16 стартов.Он был назван на Pro Bowl 2013 года. Наибольшее количество пенальти за сезон? Десять. И это единственный раз, когда он доходит до двузначных чисел. В 92 играх за карьеру у него всего 15 пенальти.

Он также выступал в Pro Bowl в сезонах 2014, 2015 и 2016 годов.

6. Жим лежа 600 фунтов

Dallas Cowboys захватывает Тайрона Смита (77) и защитник Dallas Cowboys Рональд Лири (65) покидает поле после победы Далласа (30–16) во время футбольного матча Dallas Cowboys против Green Bay Packers NFL. на поле Ламбо в Грин-Бей, штат Висконсин, в воскресенье, 16 октября 2016 г.(Луи ДеЛука / The Dallas Morning News) (Луи ДеЛука / штатный фотограф)

Согласно центру Cowboys Трэвису Фредерику, Смит жим лежа от 600 до 700 фунтов.

«Он делает сумасшедшие вещи в тренажерном зале, которые я хотел бы делать, но, к сожалению, никогда не смогу», — сказал Фредерик в радиоинтервью. «Нет ничего необычного в том, чтобы увидеть маленькую машину».

7. «Чудовище»

Согласно ESPN, у Смита и его подруги есть пять собак-спасателей, включая 110-фунтового французского мастифа по кличке «Чудовище».’Посмотрите изображение собаки здесь.

8. Семейный бизнес

Смит вырос в семейном бизнесе: Служба уборки Пинкни. По данным ESPN, он вместе со своими пятью братьями и сестрами убирал здания в 4-5 утра, заканчивал и шел в школу около 8 утра.

9. Новое богатство, семейные проблемы

Атака в Южной Калифорнии Тайрон Смит позирует для фотографий с семьей и друзьями после того, как Даллас Ковбойз выбрал его девятым общим выбором в первом раунде футбольного драфта НФЛ в Radio City Music Hall в четверг, 28 апреля 2011 г., в Нью-Йорке.(AP Photo / Jason DeCrow) (Jason DeCrow / ASSOCIATED PRESS)

Внезапное богатство имело свои недостатки для Смита.

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Что такое приседания в Смите?

Преимущества машины

Какие мышцы работают?

Техника выполнения приседаний в Смите

Вариации выполнения упражнения

Распространенные ошибки

Меры предосторожности и противопоказания

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в Смите: техника выполнения

Приседания в тренажере Смита: варианты

Противопоказания и меры предосторожности

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита? • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Приседания в тренажёре/машине Смита — персональный тренер Дарья Жичкина

Частые ошибки

Особо важно

Приседы в Смите

Приседания в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Квадрицепсы: Приседания

Квадрицепсы: Жим ногами

Квадрицепсы: Разгибания ног

Квадрицепсы: Гакк-приседы

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Средний: Жим штанги в машине Смита

9. Приседания

Приседания

Приседания

Приложение 9. Отрывки из книги Роберта Смита «Китайский бокс: мастера и методы»

3.1. Приседания.

Приседания

работающие мышцы и техника выполнения

Правила выполнения упражнения

Приседания со свободным отягощением VS Приседания со станком Смита

Anti-Squat Physics [Архив] — Pro-Touring.com

Как выполнять приседания на груди с использованием тренажера Смита (11 шагов)

Итак, как можно делать приседания со штангой на груди в тренажере Смита?

Почему вам следует приседать со штангой под контролем?

Как выполнять приседания со штангой на спине:

Пять советов по тренировкам при использовании тренажера Смита:

Какие мышцы необходимы?

Другие упражнения для квадрицепса

Избегайте этих 12 ошибок при приседаниях в тренажере Смита:

1. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите их внутрь или укажите:

2. Поднимите пятки:

3. Не используйте защитные дуги.

4. Избегайте закругления спинки

5. Не используйте ягодичные мышцы

6. Слишком быстро поднимайте бедра и наклоняйте их.

7. Выталкивание из области между пальцами ног и сводом стопы

8. Поиск вниз

9. Это не обязательно глубокое приседание

10. Держите ноги широко над перекладиной

11. Не будьте осторожны при выходе

12. Не обращать внимания на форму тела

Заключение

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

В чем разница между приседаниями на груди и на спине?

Как работать до приседаний на груди

Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

Как правильно выполнять фронтальные приседания

Как безопасно выпрыгивать при приседаниях на груди

Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

(PDF) Сравнение модальности теста на приседания в Канзасе: свободные веса против машины Смита

7 лучших альтернатив приседаний в машине Смита — Postema Performance

Приседания со штангой на спине

Жим ногами

Тренажер для приседаний

Приседания со штангой спереди

Становая тяга с шестигранной грифом

Болгарские сплит-приседания

Разгибатель ног

Резюме