Приседание плие со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс.

Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге, и служит исключительно для эстетических целей. Большие веса в нем поднять не реально, но само по себе оно и не требует поднятия  значительных весов отягощений, ведь направлено на развитие координации в том числе. В движении участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и кор, а также спина как стабилизатор.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее. Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании;
• Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
• Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
• Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.

Движение

• За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
• В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
• Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
• Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.

Рекомендации

1. Упражнение выполняется при статически напряженном прессе. На всем протяжении движения живот не выпячивается вперед, передняя брюшная стенка не должна двигаться кроме естественных дыхательных движений;
2. В бодибилдинге принято ориентироваться на жжение в ягодичных мышцах и задних поверхностях бедер как на критерий того, что движение выполняется верно, в правильной технике и с хорошей амплитудой;
3. Глубина седа определяете не только растяжкой приводящих мышц, но и работой тазобедренного сустава. Если он прикреплен таким образом, что сед ниже параллели вызывает боль, не требуется более глубокой амплитуды;
4. Это упражнение не предназначено для установления силовых рекордов. Нужно снизить веса примерно на четверть от классического приседа, но как и в остальных случаях, подборка весов – дело индивидуальное. Многим и такой вес будет непомерным за счет того, что координация движений пока что оставляет желать лучшего;
5. Бинты и пояс не обязательны, если используется легкий вес, оптимально учиться собирать кор и носить наколенники для того, чтобы не допустить перегрузки и переохлаждения коленного сустава;
6. Упражнение должно выполняться после хорошей общей, суставной и специальной разминки. В специальной разминке следует делать динамические упражнения на отведение бедра в сторону, и хорошо прорабатывать не только тазобедренный и коленный, но и голеностопный сустав.

Преимущества

Самый существенный плюс плие со штангой – это возможность выполнять упражнение с меньшим весом, меньшей нагрузкой на позвоночник и суставы, но с большей детальной проработкой мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

Варианты

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10.

Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

техники с собственным весом и снарядами.

Один из лучших вариантов тренировки нижнего корпуса — приседания плие. Они незаменимы для моделирования бедер, икр, укрепления мускул ног. Наряду с упражнениями для ягодиц пользуются особой популярностью в женских фитнес-программах. Из-за сходства принципов движений многие выбирают альтернативные приседания сумо или выполняют их по очереди.

Термин «плие» имеет отношение к балету. Ради стройных ног, точеных лодыжек и грации движений балерины часами простаивают у станка, многократно повторяя широкие приседания в 5 позициях на двух или одной ноге. Для фитнес-тренировки не нужны пачка и пуанты. Почитатели классической хореографии могут включить музыку и представить себя на паркете танцевального зала.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Внутренние зоны бедер сложно поддаются тренировкам. В придачу они редко задействуются при компаундных практиках и нуждаются в дополнительных упражнениях. Если все оставить как есть, со временем не в лучшую сторону изменится походка, повысится порог травмированности мышц. С помощью плие вероятно:

• подтянуть, укрепить внутренние части бедер;
• придать ногам форму;
• накачать красивую попу;
• усилить циркуляцию крови в малом тазу и нижних конечностях;
• развить координацию;
• выровнять позвоночный столб;
• увеличить показатели в других упражнениях.

Оно обеспечивает осевую ротацию в тазобедренных суставах при движениях, развивает пластичность мышцы грацилис, позволяющую сесть в шпагат. Польза приседаний плие для женщин заключается в придании походке легкости и грациозности, возможности без стеснения носить миню-юбку, не переживая за несовершенные формы. Приседаниями сумо девушки могут укрепить лодыжки. Если в нижней точке становиться на пальцы, нагрузка на икроножные мышцы многократно возрастает.

К минусам относят сложность практики. В отличие от классических приседаний без базовой физической подготовки правильно выполнить ее не получится. При опускании таза из-за дрожи в ногах колени западают внутрь. Это снижает эффективность, растягивает связки.

Противопоказания:

• травмы коленей;
• варикоз, тромбофлебит;
• проблемы со связочным аппаратом таза и коленей;
• хроническая гипертония;
• болезни позвоночника.

При имеющихся ограничениях по здоровью от тренировки проблемных зон не отказываются. Для этого существует альтернатива — разведения валиков ногами в тренажере.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие путают техники и не видят между ними разницы. Она состоит в градусах разворотов мысков, обеспечивающих нагрузку аддукторов, положении корпуса. Приседания сумо в широкой стойке сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным поворотом стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии. В плие корпус в положительной и негативной фазах находится в статичном вертикальном положении, угол расположения носков не играет ключевой роли.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
3. Не отрывать пятки от пола.
4. Следить за центром тяжести.
5. Избегать резких движений.
6. Держать снаряд ближе к телу.
7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
8. Контролировать положение коленей.
9. В точке кульминации их не блокировать.

Классическая техника приседа плие

На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения. Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

1. Принять ИП, напрячь пресс.
2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Приседания плие со штангой

Универсальная практика подходит парням и девушкам. Ее сложность определяет вес. На первых порах женщинам достаточно пустого грифа. Мужчины вешают по 1-2 блина.

1. Занять исходную классическую позицию. На трапеции положить штангу.
2. Сохраняя статичность корпуса присесть, после секундной паузы выпрямиться.

Снаряд не обязательно держать на плечах. Его можно вынести вперед и удерживать на линии груди в вытянутых руках, как гири. Новичкам лучше заниматься с весом в тренажере Смита. Скользящий по стойкам гриф не позволит потерять равновесие, убережет от травм, поможет корректно выполнять движения. В этом случае вся нагрузка акцентирована на аддукторах. Мужчины приседают 15 раз по 3, девушки – 10 по 2.

Для снятия напряжения, удлинения мышечных волокон, отвечающих за точеные формы, нужна растяжка.

1. Сесть на пол, с выпрямленной спиной дотянуться до носков. Ухватиться за них пальцами рук, направить к себе, замереть на 20 секунд.
2. Из положения стоя, не сгибая колени, положить ладони на пол.
3. Переплести кисти, вытянуть их над макушкой, не отрывая пяток тянуться вверх.
4. Лечь на пол, обхватить согрутые ноги и прижать к груди.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.

Делайте, как я говорю, и будут у вас попы как у меня

Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений — ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний — это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда — носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох — при опускании в присед.

Теперь — о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом — тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым — тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, — это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра — чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.

Вопросы?

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
• • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
• • На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

• • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
• • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
• • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

• • Большая ягодичная мышца;
• • Бицепс бедра;
• • Четырехглавая мышца бедра.

Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Виды приседаний.

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.

Приседания «сумо»

Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.

Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.

Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.

Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.

Приседания «плие»

Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Приседания со штангой. Классика

Приседания «плие»

Приседания в машине Смита

Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Приседания с треп-штангой

Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.

Приседания «сисcи»

Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.

Приседания «сисcи»

Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.

Гакк-приседания

Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)

Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Приседания со штангой «ножницы»

Гакк-приседания

Фронтальные приседания со штангой

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

техника правильного выполнения :: SYL.ru

В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на «Ютубе» загружаются ролики с упражнениями. И это неудивительно, ведь спорт — это залог здоровья и красоты. Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Происхождение упражнения плие и его предназначение

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

1. Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
2. При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
3. При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Отличительные особенности упражнения

После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения. Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет. Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.

Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать. Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны. При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:

• Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
• Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
• Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
• Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
• Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
• Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Отличия упражнения плие от приседания сумо

Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.

Уровни сложности упражнений плие

Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.

1. Выполнение плие без какого-либо веса.
2. Выполнение упражнения с гантелей.
3. Выполнение приседания со штангой.

Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
2. Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
3. Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
4. Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

1. Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
2. Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
3. Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
4. Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
5. Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

• Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
• Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
• Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
• Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
• Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

вариаций приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью. Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою форму приседа. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору.Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение приседания, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас). Продолжайте опускать ягодицы до параллели с полом.

Помните: сидение на корточках похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях.Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.

Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу. Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.

Когда вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы перейти к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.

1. Приседания со спиной

Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с размещения штанги на спине. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.

2. Приседания с гантелями

Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.

3. Приседания с плие

Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.

4. Сплит-приседания

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде. Держите гантели по бокам от тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

5. Болгарский сплит-присед

Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью.Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору. Если это новое упражнение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Когда вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.

6. Приседания с прыжком

Плиометрика — отличный способ ускорить сердцебиение и увеличить жжение в ногах. Мне нравится смешивать плиометрику приседаний с тренировками ног.Попробуйте начать и закончить прыжок в положении на корточках.

Итак, у вас есть шесть вариантов приседаний, которые можно добавить в свою тренировочную программу. Сначала запомните форму, затем вес.

Использование вариаций приседаний!

Приседания — очень мощное упражнение. Это одно из немногих упражнений, которое одним движением проработает 75% ваших мышц. Приседания должны быть одним из основных движений любой тренировки для ног. Есть много разновидностей приседаний, которые можно выполнять, чтобы сделать тренировки интересными и предотвратить плато или застой.

Традиционные приседания

Традиционное приседание должно быть одной из первых техник приседаний, которые нужно изучить. В этом движении штанга располагается высоко на спине. Иногда это называют приседаниями для бодибилдинга. Лопатки должны быть втянуты, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или удлиненными, в зависимости от гибкости. Держать локти под запястьями может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться.У некоторых людей это может повредить вращающую манжету, защемить нерв и вызвать онемение руки.

Стойка примерно на ширине плеч. Ориентация стопы «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно». Большинство людей заметят, что ступни слегка направлены наружу. Это нормально — на самом деле, если вы заставляете ноги указывать прямо вперед, это может создать огромный крутящий момент в коленном суставе и вызвать травму. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате правая ступня преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа.Это моя естественная поза — правая ступня направлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моих ног. Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение приведет только к травме.

Традиционные приседания со штангой.

Существует много споров о правильном выравнивании бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. При этом задействуются прямые спинные мышцы или мышцы, защищающие позвоночник.Также можно использовать нейтральное положение бедра. Для нейтрального положения бедра вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад и нижнюю часть таза вперед, чтобы сгладить спину. Не преувеличивайте это движение — слишком сильный толчок и спина округлится — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Если держать голову прямо по отношению к туловищу, а не смотреть вверх или вниз, это также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Спуститесь, как будто вы сидите на стуле.Распространенная ошибка — позволять коленям сгибаться настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени движутся вперед, тем больше нагрузка на сустав. «Откинувшись назад», чтобы вес переносился через пятки, а не на пальцы ног, вы обеспечиваете большее напряжение четырехглавой мышцы, чем коленного сустава. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки.Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (недостаточная гибкость голеностопного сустава) путем растяжения, а не устранение симптома с помощью блоков.

Опуститесь настолько далеко, насколько сможете, при этом колени не будут чрезмерно вытягиваться вперед, а туловище — слишком далеко вперед. Большинство людей благодаря практике и с соответствующей гибкостью могут опускаться до бедер параллельно или выше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют этот полный диапазон движений.Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение. Чрезмерная «поджарка» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь поддерживать туловище как можно более прямолинейным — идеально вертикальное положение, но обычно бывает небольшой угол.

Пауэрлифтинг Приседания

Если вы поместите штангу ниже по спине — ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидной мышцы — вы выполняете приседания с пауэрлифтингом.Стойка обычно немного шире плеч. Наклон туловища будет более выраженным из-за смещения центра тяжести. Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на поясницу и меньшую — на коленный сустав.

Пауэрлифтинг Приседания.

Опять же, опускайтесь, как будто «садитесь обратно в кресло», и позвольте вашему телу диктовать правильный диапазон движений. Стрельба в параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если гибкость лодыжки, сила поясницы или другие факторы запрещают полный диапазон движений, тогда необходимо сокращать диапазон, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.

Атлетические приседания

Положение штанги между двумя предыдущими называется атлетическим приседанием. Это компромисс между бодибилдингом и пауэрлифтингом приседаний.

Атлетические приседания.

Атлетические приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на поясницу, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.

Сумо-приседания

Для выполнения приседаний сумо необходимо принять чрезмерно широкую стойку.Не пытайтесь держать ноги во время этого движения вперед. Если вы попытаетесь согнуть колено с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога будет скручиваться в коленном суставе. Это не только нагружает суставы, но и растягивает связки, что может привести к их травмам.

Сумо-приседания.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, так, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного крутящего момента в коленном суставе. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней части бедра, чем традиционные приседания.

Приседания на ящик

Другой вариант традиционного приседания — присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не сядете на платформу или ящик. Обычно он размещается на уровне параллели или выше нее. Очень важно перенести весь вес на платформу, сделать паузу, а затем поехать вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движений, заставляя вас выполнять «холодный старт» снизу. Сожмите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и держите туловище максимально вертикально (многие люди совершают ошибку, наклоняясь вперед, прежде чем подниматься с помоста, и это может привести к травме).

Приседания на ящик.

Присед на ящик задействует больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, чем традиционный присед, но помогает усилить самый слабый диапазон движений и обязательно поможет вам увеличить максимальный вес в приседе. Полностью перенеся свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-укорачивания», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь оттолкнуться от нижней части традиционного приседа.

Лыжные приседания

Приседания у стены известны как лыжные приседания.Отойдите примерно на 2 фута от дороги, примите естественную позу, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20-60 секунд. Важно проработать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы наберете силу только в том диапазоне, в котором вы работаете.

Лыжные приседания

Обычная практика — сохранить исходное положение, затем соскользнуть на несколько дюймов вниз и удерживать это положение в течение 20-60 секунд, затем снова скользить вниз и т. Д., Пока вы не закончите последнее «повторение» параллельно или ниже.

Приседания спереди

Приседания спереди включают размещение штанги поперек передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Если у вас достаточно гибкости запястья, вы можете взять перекладину и позволить пальцам согнуться к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и они вынуждены использовать альтернативный метод. Для этого нужно скрестить руки, а затем поднять их, чтобы поддержать штангу. Приседания на груди заставляют туловище оставаться почти вертикальным.

Приседания со штангой спереди.

Расположение штанги смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным — не может быть загружен достаточный вес, чтобы сделать его эффективным первичным движением.

Плие приседания

Встаньте на скамью и возьмитесь за одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем снова поднимитесь до почти полной блокировки. Это известно как приседания плие.

Плие приседания.

Как и приседания сумо, оно помогает проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний плие заключается в увеличении диапазона движений при подъеме на скамью.

Приседания с прыжком

Если вы взорветесь вверх во время приседа и даже прыгнете с земли, вы выполните присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.

Приседания с прыжком.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность использования центральной нервной системой мышц ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или беговая дорожка.

Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мега-подходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дыхательные приседания». Вы выполняете около 10 ритмических повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при спуске. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (то есть вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. Д.)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. Д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда требуется получить дополнительные повторения. Если вы воспользуетесь этой техникой без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!

Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

Несмотря на то, что существует очень много разновидностей приседаний, последнее приседание, о котором я хотел бы упомянуть, — это «королевские приседания» или приседания на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была настолько параллельна земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же стороны рукой (возможно, у вас недостаточно гибкости для этого).

Приседания на одной ноге (King Squat).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы уравновесить себя.Теперь, поставив ногу на землю, опустите себя как можно дальше, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседание на одной ноге, и оно является отличным упражнением для решения проблем со слабой стороной (сначала прорабатывайте слабую сторону и не превышайте количество повторений со слабой стороной с сильной стороной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным продуктом тренировки ног, но существует множество разновидностей, которые сделают тренировку сложной и интересной.Это движение создает такую ​​большую нагрузку на тело и одновременно задействует столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто при выполнении тяжелых приседаний. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к максимальной физической форме!

Sumo Squat vs.Обычные приседания

Приседания со штангой — это разновидность стандартного приседания со штангой.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Приседания — это идеальное упражнение с индивидуальной настройкой. Это комплексное упражнение, выполняемое на регулярной основе бодибилдерами, пауэрлифтерами, олимпийцами и обычными посетителями тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.

При включении приседаний в вашу тренировочную программу следует учитывать ряд вариаций, основанных на ваших индивидуальных целях.Обычные приседания и приседания сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок.

Подробнее: Два лучших упражнения, которые вы не делаете

Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), главное различие между этими двумя упражнениями — это положение ног.Во время обычного приседания ступни расставьте на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед или немного наружу. При выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты примерно под углом 45 градусов.

Из-за расположения стопы, мышцы, выделяемые в каждом из этих вариантов, также различаются. Оба работают на ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако, согласно ACE, приседания сумо делают больший упор на приводящие мышцы внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги по направлению к вашему телу.

В зависимости от вашей основной силы приседания сумо могут также стать дополнительной проблемой для вашего равновесия, поскольку вы приводите свое тело в новое положение и нуждаетесь в стабильности, чтобы не раскачиваться вперед или назад на пятках.

Как выполнять обычные приседания

Правильная форма для стандартного приседания, также называемого воздушным приседанием.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Прежде чем переходить к приседаниям сумо или другим вариантам приседаний, важно улучшить свою технику выполнения стандартного приседа.Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени проваливаются в нижней части приседа, поместите эластичную ленту выше колен. Сознательно сопротивляйтесь ленте при приседании, чтобы она не упала.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните колени и бедра на шарнирах, как будто вы сидите на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
3. В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны быть над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии тела.
4. Все время держите спину прямо, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле.
5. Надавите пятками и встаньте прямо.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и наращивайте их.

Подробнее: 30-дневное приседание

Как выполнять сумо-приседания

Правильная техника выполнения приседаний сумо, также называемых плие.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте так, чтобы ноги были значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
2. Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
3. Когда ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.
4. Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и наращивайте их, как только вы освоитесь с ними.

Добавление силы к приседаниям

Добавление сопротивления к приседаниям может стать отличным изменением темпа для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, вес вашего тела будет достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. По мере того, как вы привыкаете к привычному шаблону движений, по мере практики у вас появляется возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу. Прежде чем добавлять сопротивление или вес в приседания, убедитесь, что вы освоили правильную технику, чтобы избежать травм.

Начните выполнять приседания с собственным весом с гантелей.Возьмите по одному в каждую руку и держите руки по бокам тела, пока вы перемещаетесь по диапазону движений. В приседаниях сумо обеими руками держите одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже вашего таза. В качестве альтернативы вы можете удерживать гантели, гири или гирю в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание с кубком.

Когда вы научитесь более комфортно использовать гантели в приседаниях, начните вводить штангу. Прежде чем начать набирать вес на штанге, попробуйте несколько повторений только со штангой.Поместите штангу за голову через верхнюю часть спины и плечи для приседания со спиной. Если вы уверены в своей форме, добавьте по несколько тарелок каждого размера, чтобы усложнить задачу.

Для приседаний со штангой (еще более продвинутый вариант) положите штангу на самый верх плеч, практически касаясь горла. Если у вас есть гибкость запястья, поместите руки прямо за пределы плеч, локти поднимите до уровня плеч.

Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста.Поднимите локти на уровень плеч и скрестите руки перед собой, взяв штангу возле противоположных плеч. Независимо от предпочтения хвата помните, что ваши плечи удерживают штангу от падения, поэтому не позволяйте им опускаться.

вариаций приседаний | Новое определение силы

Приседания — отличное комплексное упражнение для проработки всей нижней части тела и даже кора и верхняя часть тела.

И самое приятное то, что есть много способов улучшить базовое приседание, просто изменив способ загрузки движения вниз, вашу стойку и даже темп.

Ниже приведены несколько отличных вариаций приседаний, которые нацелены на разные области вашего тела и даже больше бросают вызов вашему ядру.

Базовое приседание — Вы должны сначала освоить базовую форму приседаний, прежде чем добавлять вес или пробовать другие забавные варианты. Если вы не можете правильно приседать только с собственным весом, вам нужно поработать над своей подвижностью. Не выполняйте приседания, если вы не освоили основы!

Чтобы выполнить базовое приседание с собственным весом, встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч.Стопы должны быть параллельны и смотреть прямо. Вы можете положить руки на грудь на плечи или протянуть руки перед собой.

Затем присядьте, опуская ягодицы назад и опускаясь, как вы. Согните ноги в коленях, чтобы сесть и присядьте, держа грудь вверх. Держите пятки вниз, опуская ягодицы как можно ближе к земле.

Не позволяйте округлой спине или груди опускаться вперед во время приседания. Кроме того, не опускайте пятки. Приседайте только настолько, насколько позволяет ваша подвижность.

Затем снова встаньте, двигаясь сквозь пятки. Не вставайте вперед на пальцы ног и не наклоняйтесь вперед, когда вы встаете. Сожмите ягодицы сверху.

Если ваша спина поворачивается или вы смещаете вес в одну или другую сторону во время приседаний, не приседайте так низко и работайте над своей подвижностью, прежде чем увеличивать вес. Вам также может потребоваться поработать над правильным дисбалансом, если вы смещаете вес в одну или другую сторону.

Также остерегайтесь прогиба или прогиба колен.Когда вы приседаете, ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии.

Если вы обнаружите, что глубина приседаний ограничена или ваша форма имеет недостатки, вы захотите укрепить ягодичные мышцы и улучшить подвижность голеностопных, тазобедренных и даже грудных отделов.

Вы можете разнообразить это базовое приседание, используя разные веса, удерживая их в разных местах и ​​даже немного изменив стойку и темп приседаний. Вы также можете разнообразить базовое приседание, комбинируя его с другими движениями и выполняя его в разных плоскостях движения.

Приседания со штангой со штангой — Приседания со штангой на спине — одно из самых распространенных приседаний, выполняемых в тренажерном зале. Он позволяет вам делать очень тяжелые упражнения и бросать вызов ногам, потому что он не поджаривает мышцы кора или руки, как некоторые другие варианты. Однако, выполняя приседания со штангой на спине, очень важно научиться задействовать спину, чтобы штанга оставалась неподвижной и защищала плечи. Также важно, чтобы у вас была достаточно подвижность, чтобы вы просто не превратили это движение в Доброе утро.

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, установите штангу на стойку для приседаний или J-Hooks, чтобы вы могли встать под штангу и положить ее на спину за плечи. Не кладите его себе на шею, хотя точное положение на перекладине будет зависеть от того, где он удобен. Убедитесь, что когда вы берете штангу и кладете ее на спину, вы задействуете спину, особенно широчайшие, чтобы ваши плечи были в безопасности.

Затем отойдите от стойки, взявшись за спину. Поставьте ноги на ширине плеч и плеч.Не округляя вперед, сядьте попой назад и присядьте.

Опускайтесь как можно ниже, не напрягая мышцы кора или не прогибая колени. Убедитесь, что вы сидите прямо. Не перекатывайтесь в сторону. Также следите за тем, чтобы пятки оставались внизу.

Вы можете немного наклониться вперед, приседая, но не превращайте это в Доброе утро. Держите спину ровно.

Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы действительно проехали через пятки и вернулись обратно. Не иди вперед.

Сожмите ягодицы сверху. Убедитесь, что ваше ядро ​​все время занято.

Приседания со штангой спереди — Еще одна замечательная разновидность приседаний со штангой — это приседания со штангой спереди. Это упражнение очень интенсивно и задействует вашу спину, пресс и ноги одновременно. Новички могут захотеть начать с приседаний с гантелями на груди или даже с вариаций приседаний с гантелями (с гантелями или гирями).

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, установите штангу в стойку, как вы делали приседания со штангой на груди.Сделайте шаг вперед, чтобы перекладина оказалась у ваших плеч, прямо у ключицы. Вы можете положить под него руки локтями вверх, чтобы поддержать его, или вы можете скрестить руки и положить ладони сверху вниз, чтобы удерживать его на месте. Просто убедитесь, что он лежит прямо на плечах у ключицы. Это может потребовать большей подвижности запястья, особенно если вы не скрещиваете руки. Чтобы улучшить подвижность запястья, ознакомьтесь с этими движениями.

Положите штангу на переднюю часть плеч и грудь вверх, присядьте, отведя ягодицы назад.Не поворачивайтесь вперед при приседании. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а грудь приподнята.

Проедьте пятками, чтобы снова встать. Убедитесь, что вы не идете вперед, вставая.

Приседания с кубком — Вариант фронтального приседания также может выполняться с гирями или гантелями и называется приседом с кубком. Эта вариация приседаний с кубком бросает вызов вашим ногам и корпусу, но также прорабатывает и верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить приседания с гирей, возьмите одну гирю и переверните ее вверх ногами, удерживая ее на колоколе.Поставьте ноги на ширине плеч и плеч.

Удерживая гирю на груди, подтяните пупок к позвоночнику и отведите ягодицу назад. Присядьте, держите грудь вверх и не позволяйте спине округляться вперед.

Опустите ягодицы как можно ниже, не отрывая пяток от земли. Постарайтесь коснуться локтями коленей, но не за счет того, что вы действительно наклоняетесь вперед или сгибаетесь.

Затем, двигаясь сквозь пятки, снова встаньте.При вставании не наклоняйтесь и не качайтесь вперед. Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы вверху, а затем снова опуститесь вниз.

Приседания с гирями со стойкой — Приседания с гирями со стойкой — это еще одна разновидность приседаний со стойкой, которая также является очень сложным движением для верхней части тела, корпуса и ног. Часто это бывает труднее для людей, чем приседания с кубком, поэтому старайтесь начинать с легкого.

Чтобы выполнить приседания с гирями со стойкой, просуньте руки за ручки гирь и позвольте весам лежать на тыльной стороне предплечий.Поднимите руки вверх и прижмите к груди. Ваши руки и гири должны быть прямо напротив груди, а локти немного расширены. Выпрямите грудь и не пожимайте плечами, держа гири на груди.

Ваши руки должны быть примерно посередине груди. Не позволяйте рукам опускаться к плечам, иначе вы можете слишком сильно напрячь плечи.

Удерживая гирю в этом положении, присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и вниз.Убедитесь, что ваша грудь приподнята и не округляется вперед. Вы должны почувствовать, как ваша верхняя часть спины задействована, чтобы помочь вам удержаться в вертикальном положении.

Возьмите мышцы кора и приседайте как можно ниже, затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху. Не откидывайтесь назад сверху и не нагружайте поясницу. Потом повтори.

Фронтальные приседания с мешком с песком — Еще одна разновидность фронтальных приседаний, которую вы можете выполнять с мешком с песком, — это фронтальные приседания с мешком с песком. Мешок с песком — отличный инструмент для приседаний, потому что это неудобный, нестабильный вес, заставляющий ваше ядро ​​работать еще усерднее.

Чтобы выполнить фронтальное приседание с мешком с песком, поднимите мешок с песком и переверните его на плечи так, чтобы вы обхватили его руками и удерживали близко к своему телу на уровне груди / плеч.

Держа грудь вверх, отведите ягодицу назад и опустите, чтобы приседать как можно ниже. Не позволяйте мешку с песком и вашим рукам опускаться вниз. Держите мешок с песком высоко у груди.

Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины, и обязательно сжимайте ягодицы сверху.Как и во всех приседаниях, убедитесь, что вы не округляетесь и не поднимаетесь на носки.

Приседания с гантелями — Вы также можете использовать гантели для выполнения других приседаний с гантелями, кроме приседаний с кубиками.

Это приседание с гантелями — отличный способ проработать корпус и верхнюю часть тела и отличное упражнение, которое стоит включить в свой репертуар, поскольку в большинстве традиционных / гостиничных / домашних тренажерных залов есть гантели, даже если в них нет ничего другого!

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, возьмите по гантели в каждую руку.Поднесите гантели к передней части плеч ладонями к себе.

Удерживая их на плечах, отведите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх. Обязательно откиньтесь на спинку кресла. Следите за тем, чтобы пятки не поднимались вверх, а спина не округлялась.

Приседайте как можно ниже в хорошей форме, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Новички также могут держать одну гантель на груди обеими руками или даже выполнять приседания с кубком, если у них нет пары очень легких гантелей.

Приседания с медвежьими объятиями — Приседания с медвежьими объятиями — отличная разновидность приседаний, которая поможет вам работать с большим диапазоном движений в правильной форме. Это также отличный способ научиться задействовать мышцы кора во время приседаний. Это приседание отлично подходит даже для новичков, потому что оно помогает вам приседать ниже и заставляет задействовать мышцы кора. Это также позволяет вам использовать тяжелый вес и по-настоящему проработать ноги.

Чтобы выполнить приседания «Медвежьи объятия», разверните мешок с песком и прижмите его к груди, обхватив руками середину мешка.Ваши ступни должны быть на ширине плеч и шириной плеч.

Держа грудь вверх и мешок с песком плотно прижатым к телу, сядьте попой назад и вниз. Приседайте как можно ниже. Сядьте на пятки и не наклоняйтесь вперед.

При опускании не позволяйте спине выпадать вперед. Убедитесь, что ваши пятки остаются внизу, когда вы опускаетесь как можно ниже. Затем двигайтесь прямо вверх, упираясь пятками.

Держите мешок с песком плотно прилегающим к телу. Вы можете обнаружить, что использование более тяжелого веса на самом деле помогает вам опускаться ниже в приседаниях, сохраняя при этом грудь вверх.

Landmine Squat to Press — Добавив в приседание жим, вы можете сделать приседания не только отличным упражнением для ног и корпуса, но и отличным упражнением для плеч. Это отличный способ использовать передние приседания и сделать его даже немного более интенсивным.

Однако, если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении ног, вы можете обнаружить, что не хотите включать жим, поскольку вес, который вы используете, будет ограничен тем, что вы можете жать над головой.

В отличном варианте приседания с прессом используется мина.

Для выполнения приседаний на минах с прессом, держите штангу обеими руками лицом к мине. Поднимите штангу к плечам и, удерживая ее обеими руками, присядьте.

Когда вы вернетесь в положение стоя, жмите штангу вверх и наружу. Полностью вытяните руки, затем снова опустите штангу к груди и снова присядьте.

Если вы будете нажимать, стоя и использовать ноги, вашим рукам будет некоторая помощь.Если вы приседаете, а затем встаете перед тем, как нажать, ваши руки должны будут нажимать на вес без помощи ног.

Приседания с гантелями для жима — Вы также можете выполнять приседания для жима с гантелями. Это отличный вариант, чтобы бросить вызов не только плечам, но и корпусу. А поскольку вы используете гантели, вы заставляете каждую руку работать независимо, чтобы жать.

Для выполнения приседаний с гантелями и пресса возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи.Вы можете держать гантели ладонями вперед или ладонями друг к другу.

Удерживая гантели на плечах, присядьте как можно ниже. Затем вернитесь в положение стоя и нажмите на гири прямо над головой.

Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте своим рукам широко и беспорядочно разводиться.

Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет жим гантелей.Если вы хотите сделать жим строже, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

Приседания со штангой над головой — Приседания со штангой над головой — это более сложная разновидность, которая требует хорошей подвижности плеч, а также большой силы корпуса. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не освоили базовые приседания с отягощениями.

Чтобы выполнить приседания со штангой над головой, возьмитесь за штангу обеими руками и надавите на нее над головой. Включите широчайшие, чтобы стабилизировать штангу над головой.

Затем, удерживая штангу над головой, опуститесь в присед. При приседании не позволяйте штанге выступать вперед. Держите ядро ​​напряженным, а плечи — устойчивыми.

Встаньте и повторите. При приседании не позволяйте штанге упасть вперед.

Sumo Squat — Sumo Squat — отличный способ немного больше проработать приводящие мышцы, и его можно выполнять только с собственным весом или с гирями, штангой, мешком с песком или даже гантелями.

Чтобы выполнить сумо-приседания с гирей, возьмите гирю обеими руками и поставьте ступни на ширине плеч.Слегка выверните пальцы ног, когда вы стоите в широкой стойке с гирей, свисающей перед вами.

Присядьте, сядьте попой вниз и назад. При приседании не позволяйте коленям прогибаться. Бросьте гирю на землю, но не поворачивайтесь вперед.

Затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху.

Приседания с узкой стойкой — Выполнение приседаний с узкой стойкой может помочь вам проработать ноги под немного другим углом и сделать больший акцент на квадрицепсы.Вы можете сделать это, используя только свой собственный вес или добавив вес после того, как освоите стойку.

Для выполнения приседаний с узкой стойкой поставьте ступни на ширине плеч или ближе. Присядьте, откинув ягодицу назад и вниз. Затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы.

Не округляйте вперед и не выходите вперед на носки. Повторите, приседая как можно ниже.

Приседания в шахматном порядке — Приседания в шахматной стойке — отличный способ начать работать над приседаниями на одной ноге, потому что в них больше внимания уделяется одной ноге.Это также отличный вариант приседаний, который поможет вам проработать больший диапазон движений, если глубина приседаний ограничена подвижностью лодыжек.

Чтобы выполнить приседания в шахматной стойке, начните с того, что ступни будут на ширине плеч и шириной плеч. Затем сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы носок был на одном уровне с пяткой передней стопы. Поднимите пятку задней ноги над землей.

Затем сядьте и присядьте как можно ниже. Вы можете делать это движение, удерживая гирю в стойке или в положении кубка.Или вы можете удерживать гирю перед собой, как в приседаниях сумо. Вы даже можете использовать штангу, гантели или мешок с песком.

Просто убедитесь, что ваша задняя пятка остается поднятой, чтобы больше внимания уделялось рабочей ноге. Также убедитесь, что передняя пятка остается внизу. Не наступайте на носок вперед.

Варианты приседаний на одной ноге — Чтобы исправить дисбаланс, вам нужно изолировать каждую сторону и заставить ее работать независимо, чтобы ваша более сильная сторона не могла взять верх. Вот почему односторонние движения, такие как приседания на одной ноге, важно включать в свои тренировки.

Даже если вы не можете выполнить приседания полностью из пистолета, вы можете включить приседания на одной ноге в свою тренировочную программу, приседая на скамью или используя тренажер для подвески, такой как TRX или Jungle Gym XT.

Чтобы выполнить приседания на одной ноге с жимом лежа, выберите скамью как можно более низкой. Чем ниже скамья, тем сложнее движение.

Встаньте перед скамьей и вытяните одну ногу перед собой. Затем сядьте и присядьте к скамейке. Чем больше вы полностью сядете и вернетесь на скамейку, тем легче будет движение, особенно если вы поднимете стоячую ногу, а затем снова втолкнете ее в землю.

Если вы просто коснетесь и уедете, вы можете обнаружить, что двигаться труднее. Кроме того, чем больше вы размахиваете руками, тем больше у вас будет импульса, чтобы помочь вам встать.

Убедитесь, что пятка стоящей ноги опущена, когда вы приседаете и поднимаетесь обратно в положение стоя.

Еще одна отличная разновидность приседаний на одной ноге, которую можно использовать, если вам нужна небольшая помощь, — это приседания на одной ноге с тренажером с подвеской.

Для выполнения приседаний на одной ноге возьмитесь за ремешок тренажера с подвеской в ​​каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы ремни немного натянулись.Затем вытяните одну ногу прямо перед собой, чтобы сбалансировать одну ногу.

Сядьте попой назад и опустите вниз, чтобы приседать как можно ниже, удерживая пятку стоя на полу и грудь вверх. Затем, оттолкнувшись пяткой о землю, снова встаньте.

Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь земли поднятой ногой, чтобы помочь вам снова встать. Сядьте только настолько низко, насколько сможете, и встаньте обратно. Если ваша пятка начинает отрываться от земли, значит, у вас нет подвижности, чтобы опускаться так низко, или вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы сидеть и опускаться.

Чем ниже вы приседаете, тем более сложным будет движение.

Кроме того, для выполнения приседаний на одной ноге вы можете удерживать только одну лямку. Удерживание ремня в руке, противоположной стоящей ноге, дает вам немного больше баланса, чем удерживание ремня в той же руке, что и стоячая нога.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Кроме того, используйте руки только по мере необходимости. Не превращайте это упражнение в упражнение для верхней части тела.

Ремни служат для баланса и небольшой помощи.Если ваши руки делают большую часть работы, вам нужно уменьшить движение и, возможно, не опускаться так низко.

Приседания на ящик — Отличный способ улучшить диапазон движений при приседаниях и увеличить вес, который вы можете использовать, — это приседания на ящик. Приседания на ящик позволяют вам отработать технику приседаний, чтобы вы могли поднимать больший вес, действительно укрепляли и тонизировали ноги.

Приседания на ящик также заставляют вас делать паузу внизу, что заставляет вас усерднее работать, чтобы снова встать.А поскольку вы можете больше расслабляться с помощью приседаний на ящик, это отличный способ лучше задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. (Если у вас или у клиентов также есть проблемы с задействованием ягодиц во время приседаний, это может быть хорошим шагом, чтобы включить их в свой распорядок тренировки!)

Для выполнения приседаний на ящик поместите ящик позади себя на высоте, позволяющей поддерживать правильную форму, но как можно ниже. (Или, если вы хотите увеличить свой максимум, вы можете разместить коробку либо внизу вашего приседа, либо в точке, на которой вы работаете).

Вы можете выполнять приседания на ящик с отягощениями или без них (в видео мы показываем вам приседания на ящик как приседания со штангой на спине).

Тогда сядьте и присядьте к ящику. Сядьте полностью и остановитесь на секунду на коробке, прежде чем через пятки вернуться в положение стоя.

Держите грудь вверх и по-настоящему отведите ягодицу назад и вниз. Убедитесь, что вы не наклоняетесь и не качаетесь вперед, чтобы встать.

Приседания на носках — Обычно, когда мы приседаем, мы не хотим вставать на пальцы ног.Это означает, что наш вес продвигается вперед, и мы не задействуем ядро ​​должным образом, что не позволяет нам правильно работать с ногами (это также может привести к травме). Однако, если вы приседаете на носках, особенно в позе сумо или плие, ягодицы можно проработать еще больше. Кроме того, это действительно влияет на ваше равновесие, а также на силу голени и лодыжек.

Чтобы сделать приседания на носках, поставьте ступни шире плеч и слегка разверните пальцы ног. Затем надавите на пальцы ног как можно выше.

Держа грудь вверх и пятки от земли, присядьте как можно ниже. Сядьте попой вниз и назад, сохраняя равновесие, а затем вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не касаться пятками между повторениями.

Опускайтесь как можно ниже и двигайтесь медленно и контролируемо.

Джек для приседаний — Если вы хотите проработать ноги, одновременно увеличивая частоту пульса, Джек для приседаний — отличный вариант для включения в тренировку.Это движение сочетает в себе прыжок с прыжком с приседанием сумо и даже приседание в узкой стойке (или позу стула). Если вы будете оставаться на низком уровне во время движения, ваши выпады и ноги должны гореть!

Чтобы выполнить приседания, начните стоять, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и затем присядьте. Обязательно отведите задницу назад. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Оставаясь низко в приседе, широко расставьте ноги на ширине плеч.Когда вы прыгаете, также опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Не вставайте из приседа, так как вы широко распрыгиваете ногами. Постарайтесь прикоснуться руками к земле, удерживая ягодицу в приседе, а грудь вверх. Даже попробуйте приседать ниже, когда вы широко выпрыгиваете ногами.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Приседайте все время низко и двигайтесь быстро. Старайтесь не вставать, когда вы снова прыгаете ногами.Однако новичкам может потребоваться вставать, когда они сводят ноги вместе, и приседать только тогда, когда они выпрыгивают.

Импульсы приседаний — Хотя мы часто усложняем приседания, добавляя вес, вы также можете усложнить их, проводя больше времени под напряжением. Пульсовые движения при приседаниях — отличный способ дольше оставаться в рабочем диапазоне приседаний, чтобы сделать движение более сложным даже без веса.

Если вы выполняете какую-либо тренировку по расписанию, импульсные приседания — отличная вариация приседаний с собственным весом.

Чтобы выполнять импульсы при приседаниях, встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Затем сядьте попой назад и присядьте.

Пульсируйте вверх и вниз, поднимаясь к вершине приседа, а затем снова опускаясь вниз. Оставайтесь в этом рабочем диапазоне, иногда выполняя более крупные движения, а иногда и небольшие импульсы прямо в нижней части приседа.

Прыжок из приседаний — Еще один отличный способ усложнить приседания без веса — сделать их взрывными и ускорить темп.Прыжки с приседаний — отличный способ развить большую силу и мощь ног.

Для выполнения прыжков на корточках встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Сядьте попой вниз и вернитесь в присед как можно ниже с хорошей техникой (иначе говоря, ваши пятки остаются опущенными, а грудь — вверх, а колени не прогибаются).

Затем вы можете отвести руки назад во время приседания или опустить руки вниз, чтобы коснуться земли.

Затем выпрыгните из приседа и подпрыгните как можно выше от земли.Вы можете размахивать руками и поднимать руки над головой, чтобы помочь вам подняться. Во время прыжка полностью выпрямите тело.

При приземлении снова погрузитесь в присед, чтобы сразу же взорваться. Не приземляйтесь с прямыми ногами. Обязательно согните колени при приземлении и попытайтесь приземлиться мягко, чтобы защитить колени.

Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземление с прямыми ногами. Никогда не приземляйтесь с полностью заблокированными ногами.Согните колени, чтобы помочь вам поглотить удар при приземлении, даже если вы делаете паузу между прыжками.

Новички также могут начать с быстрого приседания с собственным весом и даже встать на носки в стойке вместо того, чтобы полностью отрываться от земли. Если у них хорошая механика, они могут захотеть оторваться от земли, но не прыгать так высоко.

Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните и снова погрузитесь в присед, чтобы повторить его как можно быстрее. На самом деле сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем как можно быстрее взорвитесь в прыжке в высоту.

Прыжки из приседаний 80/20 — Прыжки из приседаний 80/20 — отличный способ имитировать одностороннее движение без необходимости фактически балансировать на одной ноге. Этот вариант прыжка из приседаний заставляет одну ногу выполнять большую часть работы, в то время как другая нога просто помогает вам балансировать.

Чтобы выполнить прыжки из приседаний 80/20, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем отведите одну ногу назад и поднимите пятку, как если бы вы выполняли приседания в шахматном порядке.Вам не нужно, чтобы задняя ступня была на одном уровне с передней пяткой. Вы можете держать ноги немного ровнее, но вы хотите перенести вес на одну ногу и опираться только на подушечку другой стопы.

Присядьте, откинув ягодицу назад, а затем подпрыгните как можно выше. При приземлении снова приземлитесь на переднюю ногу и подушечку задней ноги. Не касайтесь пяткой задней ступни вниз.

Вернитесь обратно в присед и повторите прыжок. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Вы можете использовать руки, чтобы помочь вам подняться, отводя их назад, когда вы приседаете, и над головой, когда вы прыгаете.

Новички не захотят прыгать так высоко и могут только приподняться на носках вместо того, чтобы отрываться от земли.

Опытные спортсмены захотят двигаться быстрее и, возможно, даже захотят выполнить прыжок из приседаний на одной ноге.

Прыжки с вращательными приседаниями — Приседания, как правило, являются движением только в сагиттальной плоскости, поэтому прыжки с вращательными приседаниями — отличное упражнение, потому что они заставляют вас работать в более чем одной плоскости движения.Кроме того, они являются отличным способом сделать приседания более сложными без веса и повысить частоту сердечных сокращений!

Для выполнения вращательных прыжков с приседаний начните смотреть вперед, расставив ступни на ширине плеч. Присядьте, а затем, подпрыгивая, поверните вправо примерно на 90 градусов.

После приземления вернитесь в приседание, чтобы отгрузиться для следующего прыжка. Не приземляйтесь с прямыми ногами, даже если вы новичок. Погрузитесь в присед, а затем подпрыгните и поверните спину в центр.

Когда вы приземлитесь на спину, присядьте и подпрыгните на 90 градусов влево. Затем снова загрузитесь и вернитесь в центр.

Убедитесь, что вы не стоите на цыпочках при приседании, и что вы сидите попой назад, чтобы нагружать ноги и помогать вам прыгать выше. Чем быстрее вы идете и чем выше прыгаете, тем труднее будет двигаться.

Удержание сидя или приседания на стене — Отличным способом укрепить свои квадрицепсы, особенно если у вас ранее была травма колена, является удержание у стены или приседания.Это также отличный способ проработать квадрицепсы и повысить психологическую выносливость, если у вас нет доступа к весам.

Нет ничего более сложного в психологическом плане, чем необходимость удерживать неудобную позу!

Чтобы сидеть на стене, вы должны сесть у стены. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширине плеч. Затем присядьте и прижмите спину к стене позади себя.

Когда вы опускаетесь в приседе, постарайтесь расположить квадрицепсы параллельно земле и убедитесь, что лодыжки выровнены под коленями.Держитесь там и толкайте спину в стену.

Вы также можете сделать это с узкой или широкой стойкой, если хотите смешать это.

Если вы начинаете ощущать это в пояснице, попробуйте задействовать корпус с тазовым наклоном. Прижмите поясницу к стене.

Чтобы облегчить это движение, не опускайтесь так низко в приседе и не отодвигайте ноги чуть от стены. Однако не позволяйте лодыжкам слишком сильно выступать перед коленями.

Чтобы сделать это движение сложнее, удерживайте вес или даже попробуйте приседать на одной ноге у стены.

Если у вас нет стены и вы хотите сделать изометрические приседания на улице, вы можете просто выполнить удержание в приседе.

Чтобы выполнить удержание в приседе, сядьте обратно в приседание и задержитесь. Держитесь, согнув колени под углом примерно 90 градусов. Держите грудь вверх, а пятки опущенными.

Медленные эксцентрические приседания — Еще один отличный способ сделать приседания более сложными — это замедлить темп нижних или нижних отжимов. Если вы замедляете нижнюю часть, это медленное эксцентрическое приседание.Замедление эксцентрической части подъема может привести к большему разрушению мышечной ткани, а это значит, что ваши мышцы должны становиться сильнее по мере их восстановления!

Вы можете загрузить это приседание в медленном темпе, если будете поддерживать медленный темп. Если вы начинаете ускорять темп, уменьшите вес.

Лучше всего делать медленные эксцентрические приседания на 3-5 счетов.

Чтобы выполнить медленное эксцентрическое приседание на 3 (или 5) счетов, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч и ширине бедер.Затем медленно начните приседать, считая до 3 или 5, прежде чем коснуться нижней части приседа.

После того, как вы присядете за 3-5 секунд, быстро вернитесь в исходное положение. Это не должно быть взрывоопасным, но это должен быть нормальный темп, счет 1.

Повторите, приседая 3-5 секунд.

Увеличьте вес, если можете поддерживать медленный темп.

Приседания с паузой — Пауза в конце приседаний — еще один способ изменить темп и сделать приседания более сложными.Это также отличный способ укрепить ноги, чтобы помочь вам поднять больший вес и иметь возможность вставать из нижней части приседа.

Для выполнения приседаний с паузой вы должны расставить ноги на ширине плеч и ширине плеч. Присядьте в обычном темпе, сделайте паузу и задержитесь в нижней части приседа. Вы можете сделать паузу на 1 секунду или на 5.

Когда вы остановились внизу, вернитесь в положение стоя. Обязательно сохраняйте правильную форму даже с паузой внизу.

Не наступайте на подушечки стоп, когда вы приседаете или снова встаете.Также держите спину ровно и не поворачивайтесь вперед.

Добавляйте вес только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму с паузой внизу. Не торопитесь, прибавляя в весе.

Асимметричный вес или односторонние нагрузки — В то время как вы можете изменить приседания, используя другой вес, разные стойки и даже разные темпы, вы также можете заставить ядро ​​работать усерднее, загружая движения неравномерно.

Когда вы загружаете свое тело асимметрично (неравные веса с каждой стороны) или односторонне (с весом на одну сторону), вы заставляете свой корпус работать еще больше, чтобы стабилизироваться, и вы можете изменить способ, которым базовое приседание работает с вашим телом.Односторонняя (односторонняя) или асимметричная нагрузка — отличный способ исправить дисбаланс и укрепить мышцы кора.

Это также отличный способ сделать приседания еще более функциональными, поскольку в повседневной жизни вы часто поднимаете и приседаете с неравномерными, неудобными или даже асимметричными или односторонними грузами.

Ниже приведены некоторые отличные варианты приседаний с односторонней и асимметричной нагрузкой. В упражнениях с односторонней нагрузкой обязательно выполняйте повторения с отягощениями с каждой стороны.

Одностороннее приседание для пресса с фугасом — Одностороннее приседание для пресса на фугасе не только заставляет ваш корпус работать больше, чтобы бороться с вращением во время приседания, но вы также заставляете каждую руку работать независимо, чтобы жать.

Чтобы выполнить одностороннее приседание для пресса с фугасом, встаньте лицом к фугасу и держите штангу в одной руке у плеча, ступни на ширине плеч.

Затем присядьте, положив штангу на плечо.Сядьте задницей назад и вниз. Не округляйтесь вперед и не поднимайтесь на носки.

Вернитесь в положение стоя и нажмите на руку со штангой над головой. Верните вес на плечо и повторите присед.

Чтобы больше использовать ноги для жима, жмите во время вставания из приседа. Чтобы заставить руку работать больше, присядьте, а затем нажмите, когда вернетесь в положение стоя.

Выполните все повторения на одной руке перед переключением.

Приседания с гири с одной стойкой — Еще одно замечательное приседание с односторонней нагрузкой — это приседания с гири с одной стойкой.Этим движением вы поднимете только одну гирю с одной стороны.

Убедитесь, что при приседании вы не наклоняетесь и не вращаетесь. Это отличный прием для развития силы и устойчивости корпуса, препятствующего вращению, что поможет вам предотвратить травмы.

Для выполнения приседаний с гирей с одной стойкой установите только одну гирю с одной стороны. Чтобы поставить гирю в стойку, просуньте руку за ручку и положите гирю на тыльную сторону предплечья. Положите руку на середину груди и позвольте локтю немного развести в сторону.

Не позволяйте руке выпадать на плечо.

Затем присядьте, как если бы у вас были гантели с обеих сторон. Не наклоняйтесь, не переключайтесь и не поворачивайтесь во время приседания. Это должно выглядеть так, как будто у вас нет груза с одной стороны или, по крайней мере, с обеих сторон у вас одинаковый вес.

Сядьте попой назад и присядьте как можно ниже. Затем снова встаньте. Обязательно используйте правильную технику приседаний, даже когда приседаете с односторонней нагрузкой.

Приседания с мешком на плече — Приседания с мешком на плече — еще одна отличная вариация с односторонней нагрузкой, очень похожая на приседания с гири с одной стойкой, за исключением того, что мешок с песком находится через плечо.

Чтобы выполнить приседания с мешком с песком на плече, накиньте мешок с песком на одно плечо и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плеч. Присесть.

Так же, как и в приседаниях с гирями на одной стойке, не переключайтесь, не вращайте и не наклоняйтесь. Ваша форма приседаний должна выглядеть так же, как приседания с основным весом.

Приседания с асимметричным отягощением — Во всех приседаниях с односторонней нагрузкой у вас есть вес только на одной стороне. В приседаниях с асимметричным весом у вас есть вес с обеих сторон, однако веса разные.Один груз будет тяжелее другого и будет тянуть вас в ту сторону.

Как и в случае с односторонней нагрузкой, вам нужно бороться с вращением, наклоном или смещением.

В отличном приседании с асимметричным весом используются гири.

Чтобы выполнить приседания с гирями с асимметричным весом, положите на грудь две гири разного веса, как если бы вы делали приседания с гирями со стойкой.

Затем присядьте, сохраняя идеальную форму. Опуститесь как можно ниже, не наклоняясь вперед и не прогибая колени.Убедитесь, что пятки опущены.

Не перемещайте и не вращайте неравномерный вес. Должно получиться, что веса точно такие же.

Встаньте и повторите. Обязательно переключайте веса и держите тяжелые грузы с каждой стороны.

Используя эти 30 вариантов приседаний, вы можете проработать ноги под разными углами и даже получить отличную тренировку для кора! Кроме того, вы можете исправить дисбаланс, чтобы лучше двигаться, поднимать больше и даже предотвращать травмы.

Какие ваши любимые варианты приседаний?

5 отличных альтернатив приседаний.Приседания популярны в тренировках… | Марк МакГрори

Приседания часто встречаются в моих рекомендуемых программах тренировок, поэтому меня часто спрашивают люди, обеспокоенные травмой, какие приседания лучше всего? Приседания — одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку всего тела. К сожалению, это очень сложная техника и требует отличной формы, прежде чем вы сможете перейти к тяжелым весам, которые дадут вам максимальные результаты. В этой предыдущей статье я описал, как безопасно прогрессировать в приседаниях, чтобы минимизировать риск травм (который в среднем ниже, чем вы думаете!) И разработать безопасные и эффективные приседания.

Я согласен с тем, что начало приседаний — сложная задача, и многим людям действительно нужны альтернативы, чтобы укрепить свою силу и уверенность, прежде чем приступить к этому замечательному упражнению. Фактически, если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует проработать некоторые альтернативы, прежде чем переходить к приседаниям со штангой со свободным весом. Как всегда, важна правильная техника, поэтому я не могу не подчеркнуть важность получения аккредитованного тренера, который вместе с вами обсудит вашу форму и технику, прежде чем переходить к тяжелым весам, которые вам нужно поднимать, чтобы получить наилучшие результаты от этого замечательного упражнения. .

Причина выбора в том, что важно, чтобы вы включили какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок на регулярной (желательно еженедельной) основе. Это фундаментальное движение не только с точки зрения здоровья мышц, но и с точки зрения его функционального, реального воздействия на жизнь. Итак, давайте рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые по-прежнему обеспечат тренировку ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальной части тела, которые можно сравнить с положением штанги на спину и выполнением некоторых приседаний.

Отличное место для начала. Вы сосредотачиваетесь на ключевых мышцах, но без давления на ядро, чтобы сохранить устойчивость под нагрузкой. Это идеальное место для начала увеличения силы с очень низким риском травм.

1. Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед собой в средней стойке (на ширине плеч). (Примечание: для целей этого обсуждения я буду использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех позиций: узкую, среднюю или широкую).

2. Разблокируйте поручни безопасности, удерживающие платформу с грузами на месте, и надавите на платформу до упора, пока ваши ноги полностью не вытянутся перед собой. Совет: следите за тем, чтобы не сгибать колени. Ваше туловище и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.

3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока ваши верхняя и нижняя ноги не образуют угол 90 градусов.

4. Толкаясь в основном пятками стоп и используя квадрицепсы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Повторите рекомендуемое количество повторений и убедитесь, что английские булавки надежно зафиксированы, когда закончите. Вы не хотите, чтобы платформа упала на вас полностью загруженной.

Внимание! Всегда проверяйте, чтобы при повторной установке веса платформа была надежно заблокирована.

Есть те, которые используют только машины, и те, которые никогда не будут приближаться к ним. Как и в большинстве случаев в жизни, баланс является ключевым моментом. Преимущества тренажера Смита при приседании заключаются в том, что он обеспечивает хороший прогресс по сравнению с жимом ног в увеличении нагрузки на целевые мышцы, но при этом ограничивает потребность в балансе вашего кора, а также позволяет более целенаправленно воздействовать на мышцы в зависимости от положения стопы.Например, переместите ноги дальше вперед, чтобы тренировка на флейте была более целенаправленной.

1. Для начала установите высоту планки, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как вы выбрали правильную высоту и загрузили штангу, ступите под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (немного ниже шеи).

2. Возьмитесь за перекладину двумя руками с каждой стороны (ладонями вперед), разблокируйте ее и снимите со стойки, сначала толкаясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.

3. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч со слегка отведенными пальцами ног. Всегда держите голову поднятой, а также сохраняйте прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. (Примечание: для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех стоек, обсуждаемых в разделе «Стойки ног»).

4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой.Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхние ноги находятся ниже параллельно полу). Сделайте вдох, выполняя эту часть движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колен должна образовать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они за вашими пальцами ног), значит, вы чрезмерно напрягаете колено и упражнение было выполнено неправильно.

5. Начните поднимать штангу на выдохе, толкая пол пяткой стопы, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.

Варианты: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Также можно подложить небольшой блок под пятки для улучшения баланса.

Если ваша подвижность в плечах или спине ограничена, то приседания сумо с гирями (или приседания с кубком), возможно, лучшая альтернатива для вас. Когда я делаю приседания сумо, следите за тем, чтобы ваши колени не заходили за пальцы ног, сохраняйте красивую широкую стойку и опускайтесь вниз, пока я не почувствую, как задействуются подколенные сухожилия.Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, чтобы обеспечить им максимальную тренировку.

1. Возьмите гирю одной или двумя руками и подтяните ее к груди. Держите гирю обеими руками на уровне груди, при этом руки должны быть близко к телу, а локти согнуты внутрь. Стопы должны быть немного шире плеч, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Спину держите прямо, а брюшной пресс напряженным. Это будет ваша исходная позиция.

2.Отводя бедра назад, медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу. Обязательно вдыхайте во время этой части упражнения.

3. Надавите на пятку стопы и толкните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. На этом этапе упражнения выдохните.

4. Повторите рекомендуемое количество повторений, прежде чем сгибать колени, чтобы опустить гирю на землю.

Эта ворона между выпадом и приседанием воздействует на ключевые мышцы, но с меньшей нагрузкой на бедра и лодыжки.И если у вас нет этих проблем, это отличное упражнение, которое можно добавить в суперсет приседаний, чтобы по-настоящему утомить и укрепить эти мышцы.

1. Начните с положения полуколена, при этом заднее колено направлено к земле, согнутое под углом 90 градусов. Поставьте переднюю ногу на пол, колени также согнуты под углом 90 градусов. Это положение выравнивает ноги для твердых повторений при сплит-приседаниях.

2. Поднимите заднее колено от земли и удерживайте его.

3. Выполните повторения, полностью вытянув ноги на месте, а затем вернувшись в нижнее положение, останавливаясь сразу после того, как заднее колено касается пола.

Становая тяга — не настоящая альтернатива приседаниям, но она работает с очень похожими мышцами, и некоторым людям ее намного легче выполнять, чем приседания. И вы даже можете сделать становую тягу с гирями для настоящих изменений.

1. Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед. Многим нравится использовать попеременный хват (одна ладонь обращена вперед, другая — назад).Если да, то в каждом подходе чередуйте руки.

2. Поставьте ступни и хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Смотри вперед головой. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, а не приседая прямо. Согните поясницу и держите плечи опущенными. Держите грудь вверх, а спину изогнутой, и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх.

3. После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, и подталкивайте бедра вперед к штанге.

4. Опустите штангу, согнувшись в бедрах и направив ее на пол.

Это мои 5 любимых альтернатив приседаний. Надеюсь, они вам пригодятся, или добавьте свои альтернативы в комментариях ниже.

Оригинальная статья опубликована на progensupplements.com

Приседания сумо со штангой (ноги) — Fitness Volt

Сумо-приседания со штангой — это сложное упражнение, нацеленное в основном на квадрицепсы, хотя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры также получают много стимулов.Это движение является альтернативой обычным приседаниям со штангой, но обе ступни направлены наружу, а не прямо.

Но вы можете увеличить размер и силу, выполняя приседания сумо, и они отлично подходят для подчеркивания и изоляции внутренней поверхности бедер, что может быть очень полезно для вас. Бодибилдеры были бы особенно признательны за это, как и все, кто желает улучшить развитие квадрицепсов.

Приседания сумо — безопасное и эффективное упражнение для всех, если используется правильная форма, и это отличное дополнение к любой тренировке ног.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : четырехглавая мышца
• Тип: Прочность
• Механика : Соединение
• Снаряжение : Штанга
• Сложность : Начинающий

Инструкция по упражнению:

1. Встаньте под штангу так, чтобы она опиралась на ваши трапеции, и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
2. Теперь освободите штангу, удерживая спину прямо, и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
3. Затем разверните ноги наружу.
4. Теперь медленно присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
5. Поднимите ноги через пятки вверх, но не сгибайте колени.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Вы также можете выполнять становую тягу сумо, которая представляет собой отличное упражнение для ног, подобное традиционной становой тяге, но с направленными наружу ступнями и меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.
• Вытяните ступни наружу, несомненно, больше прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы не повредить поясницу.
• Держите ноги широко расставленными, чтобы не напрягать колени.
• Приседания сумо также прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Смотреть: Как выполнять приседания сумо со штангой

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово.Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки. Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их.Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Выбирайте разные упражнения каждый день!

1. Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать.Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны заходить над пальцами ног.

2. Плие (сумо) приседания

В этом приседе ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу.Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гирю или гирю!

3. Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем снова опуститесь в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног. Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение.Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6. Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой на груди

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидные мышцы, или «трапеции». Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические приседания (прыжки)

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой на груди

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

.