Приседание со штангой в смите: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

Содержание

Приседания со штангой Vs приседания в машине Смита

Вот мы и дошли до самой спорной темы в современном бодибилдинге. Сторонники «старой школы» считают, что приседания в машине Смита не так эффективны для набора массы и прокачки ног, как старые добрые приседы со штангой на спине. А уж если добавить к ним фронтальные, так и вовсе можно не выходить из силовой рамы все два часа тренировки ног, и не подходить ко всяким тренажерам. Но в любом современном зале тренеры дают своим подопечным приседы в Смите. Почему же? Давайте постараемся сравнить эти движения, и разберемся, наконец, что и когда делать.

Российский фитнес-методист и тренер по силовой подготовке Дмитрий Смирнов пишет, что не бывает «плохих» упражнений, бывает неправильный подход. Он заключается в том, что нормальное упражнение делается в не подходящее время, либо с неверной целью. Если кратко, присед со штангой на спине вовлекает в работу не только ноги и ягодицы, но и пресс, спину, и стабилизаторы позвоночника. Да что там, он даже руки в статике прорабатывает. А вот в Смите можно приседать с минимальной нагрузкой на стабилизаторы, да еще и перенеся основной вес так, чтобы разгрузить коленные суставы, и загрузить тазобедренные.

Основные различия между движениями такие:

  • Присед со штангой требует лучшей координации работы всех мышц и более перспективен для общего набора массы и физической формы;
  • Присед в Смите позволяет сместить нагрузку со спины в ноги, и приседать с практически минимальной загрузкой мышц спины и стабилизаторов. Это хорошо, если не нужно увеличивать объем торса, а нужно проработать только ноги;
  • Приседая в Смите, мы можем выдвинуть стопы вперед, и делать движение, по большей части, за счет работы ягодиц и бицепсов бедра, а не квадрицепсов.

В 2002 году ученые измеряли включение мышц в приседании в машине Смита. Испытуемые приседали как в классической постановке, когда стопы оставались под грифом, так и «квадратиком», то есть с выдвижением стоп вперед.

Джим Стопанни, главный редактор журнала о бодибилдинге «Флекс» пишет, что «квадратик» все же полезен для бодибилдера, так как помогает приседать с акцентом на ягодицы и бицепсы.

Так что же получается, девочки из Инстаграма, которые приседают, выдвинув стопы вперед, не должны служить объектом для критики? На практике, все зависит от того, кто приседает. У этой техники есть один существенный минус – она травмоопасна для тазобедренного сустава. Если использовать слишком тяжелый вес, который клиент не может контролировать, и садиться при этом на предельную глубину, превышающую анатомические возможности раскрытия сустава, можно получить травму.

Потому в фитнесе для здоровья последовательность освоения приседаний такая:

  • Присед без веса;
  • Присед с гантелью на груди;
  • Присед в Смите со штангой на спине, стопы под грифом;
  • Присед со штангой

Только после освоения второго варианта можно учиться приседать со смещением стоп вперед, и при этом надо подобрать адекватную глубину, чтобы движение было не только эффективным в плане строительства мышц, но и безопасным для сустава.

Вторая большая проблема со Смитом заключается в том, что это не один, а два разных тренажера. Одни модели имитируют естественное движение штанги по эллиптической траектории. Они более удобны для приседаний со стопами под грифом. Другие – абсолютно прямые, они как раз лучше подходят для выдвижения стоп.

Так что же делать

Для целей бодибилдинга можно делать оба упражнения. А вот для развития силы – только одно. Машина Смита мало подходит для действительно тяжелых приседов, особенно если вы – мужчина, и у вас все нормально с восстановительными способностями. В силовом тренинге от нее отказываются на том этапе обучения, который предшествует постановке техники непосредственно приседа со штангой в соревновательном стиле.

Бодибилдеры могут построить свой план следующим образом:

  • Первым всегда идет вариация приседа со штангой. Если этот день для тренировки квадрицепсов, лучше приседать со штангой на груди. Если для бицепса бедра и ягодиц – на спине;
  • Второе упражнение может быть в более объемном стиле и в Смите. Тут самое время выполнять 10 и больше повторений, двигать стопы и работать дроп-сетами и суперсетами, оставаясь в рамках анатомически правильной техники.

Для женщин

Большая ошибка женщин – вообще не приседать со штангой никак, чтобы не «накачать квадрицепс». Это может вести в будущем к травмам передней крестообразной связки колена. Девушки часто выполняют кучу сгибаний в коленном суставе, тяг за счет работы тазобедренного сустава, столько же «ягодичных мостов» и вообще не разгибают колени с весом. Это плохо сказывается на здоровье, и потом приводит к травмам в самых нелепых ситуациях, вроде какого-нибудь «крабика» с фитнес-резинкой вокруг бедер.

Потому стоит научиться приседать в доступной для себя технике и делать по 2-3 рабочих подхода этого движения в начале тренировки ягодиц и ног. Это поможет сохранить здоровье. Ну а набрать существенный объем квадрицепсов за 2-3 подхода все равно невозможно, поэтому переживать по этому поводу не стоит.

Приседания в Смите с выдвижением стоп вперед должны подбираться анатомически.

Постановка стоп не должна быть настолько широкой, чтобы испытывать боль в тазобедренном суставе. То же самое касается и амплитуды движения. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен. Но если без боли этого сделать не получается, лучше отказаться от движения и выполнять другие упражнения для ног и ягодиц.

Заключение

Приседание в Смите не является каким-то «безопасным для коленей» вариантом. Оно просто смещает нагрузку в таз, если выполняется со сдвиганием стоп вперед, либо выполняется в классической технике, и отличается от обычного приседа только выключением из цепи движения мышц стабилизаторов.

Приседание со штангой в большей степени задействует мышцы корпуса, и строит общую массу тела при адекватных нагрузках и питании. Оно позволяет нарастить мышцы, и более перспективно для новичков.

Продолжающие могут включать в свои тренировки и присед в Смите тоже. Совместно упражнения разовьют мышцы гармонично.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания в тренажере Смита


Приседания в тренажере Смита
относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений.

Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема


1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.

2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.
3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания


1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.

3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия


Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Присед в Смите (тренажере Смита): краткое описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах. Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита: техника, фото и видео

Упражнение приседания со штангой на груди в Смите, прокачивает верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепсы бедра. Придает объем и форму верха квадрицепса. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Практически все виды спорта изобилуют прыжками, приседаниями и толкательными движениями ног. С точки зрения биомеханики, все эти движения есть не что иное, как одновременное разгибание тазобедренного и коленного суставов, которое наиболее ярко проявляется именно в приседаниях. Отсюда вытекает: каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно включайте приседания в свою силовую программу и вы улучшите свои результаты.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита — упражнения для мышц ног

Техника: приседания со штангой на груди в тренажере Смита

1. Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху. Возможен и другой вариант хвата: вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф так, как это обычно делают тяжелоатлеты — хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.

2. Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно присядьте: таз движется назад и вниз, а колени — строго вниз, «не вылезая» вперед за линию пальцев ног. Приседая, обязательно держите спину слегка прогнутой в пояснице.

4. Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.

5. Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

6. Продвинутая техника: достигнув нижнюю точку, на пару секунд остановитесь, затем, изо всех сил напрягая мышцы, мощно вытолкните себя вверх. Нюанс — гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника крайне эффективно подстегивает рост мышц и наращивает взрывную силу.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита — мышцы

Советы: приседания со штангой на груди в тренажере Смита

1. Глубина приседа определяется исключительно силой ваших мышц, окружающих поясницу. Они должны крепко держать спину слегка прогнутой по всей амплитуде движения. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее мышцам удерживать этот прогиб в пояснице. Если бедра еще не достигли параллели с полом, но вы чувствуете, что спина вот-вот начнет скругляться, не приседайте ниже этой точки и немедленно поднимайтесь вверх, иначе рискуете травмировать поясницу.

2. Квадрицепсы в приседаниях со штангой на груди трудятся куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь отчетливо нацелен на самый верх квадрицепса, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении. Что же касается мышц задней части бедра, то для них это упражнение малоэффективно.

3. Благодаря тому, что основная нагрузка приходится на верх квадрицепса, здесь вы можете опускаться ниже, по сравнению с другими вариациями приседаний.

4. Задержка дыхания на отрезке «присел-встал» облегчает удержание правильного положения позвоночника. Пройдя самый трудный отрезок подъема, обязательно сделайте сильный выдох, он «сбросит» внутригрудное давление, нарастающее во время подъема.

5. Позитивную фазу (подъем из приседа) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) — только в плавном темпе.

6. Всегда смотрите строго вперед. Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее вниз.

7. Не расслабляйте пресс, но и не «стискивайте» его изо всех сил — это провоцирует скругление спины.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника выполнения, виды и польза

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
  • Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
  • Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Читайте также

Упражнение Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Описание

Упражнение является незаменимым, если Вы хотите нарастить объем и улучшить оформление верхней части квадрицепсов.

Практически во всех видах спорта есть прыжки, приседания и толкательные движения ног. Это упражнение поможет Вам отработать разгибание коленного и тазобедренного суставов, а значит, данное упражнение будет полезным для любого вида спорта.

Техника выполнения упражнения

Расположите гриф так, чтобы он был на уровне ключиц, подсядьте снизу так, чтобы гриф лежал на передних дельтах. Скрестите руки перед грудью и возьмите гриф верхним хватом. Так же возможно взять гриф нижним хватом: не скрещивая рук, возьмите гриф, как его обычно берут тяжелоатлеты – нижним хватом (так, чтобы ладони смотрели вверх), кисти чуть шире плеч, локти выдвинуты вперёд так, чтобы верхние части рук были параллельны и «смотрели» строго вперёд. Ступни должны быть расположены по ширине таза чуть впереди грифа или строго под ним. Сняв гриф с замков, выпрямитесь.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно приседайте: колени должны двигаться строго вниз (при этом они не должны вылезать за линию больших пальцев ног), а таз назад и вниз. Не забывайте удерживать спину немного прогнутой в пояснице. В тот момент, когда бёдра будут почти параллельны полу (эта точка будет нижней), не останавливаясь, изменяйте направление движения и за счет усилия квадрицепсов плавно поднимайтесь вверх. Когда самый сложный участок подъема будет преодолён, выдыхайте.

У этого упражнения имеется и более продвинутый вариант выполнения: когда Вы достигнете нижней точки, остановившись на пару секунд, изо всех сил напрягайте мышцы и с силой выталкивайте себя вверх. При этом гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника является более эффективной для ускорения роста мышц и наращивания взрывной силы.

Рекомендации

То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит только от силы Ваших мышц, окружающих поясницу. Во всей амплитуде движения спина должна быть немного прогнутой. Чем ниже Вы будете опускаться, тем сложнее будет Вашим мышцам сохранять прогиб в пояснице. Если Вы чувствуете, что при приседе ниже определённой точки, Ваша спина скруглится, начинайте подниматься вверх, даже если бёдра ещё не параллельны полу. В противном случае Вы рискуете травмировать поясницу.

При приседании со штангой на груди квадрицепсы работают сильнее всего. К тому же, данное упражнение фокусирует нагрузку на их верхней части, ни одно другое упражнение не даёт такого эффекта. Мышцы задней части бедра в данном упражнении работают мало.Так как в данном упражнении, в первую очередь, работают верхние части квадрицепсов, Вы можете опускаться ниже, чем в других, подобных упражнениях.

Чтобы облегчить удержание правильного положения позвоночника, не забывайте про задержку дыхания на этапе «присел – встал». Сбросить внутригрудное давление, которое нарастает по мере подъема, Вам поможет сильный выдох после самого сложного участка подъема. Подниматься из приседа можно как в плавной, так и во взрывной манере. Приседания – исключительно в плавном темпе. Взгляд должен быть направлен только вперёд, не следует ни поднимать, ни опускать голову. Пресс должен быть напряжен (но не чрезмерно, иначе спина будет скругляться) на протяжении всего упражнения.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита — одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер. Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц к вашим квадрицепсам и ягодицам.И в некоторых случаях вы достигнете более быстрых результатов , чем с версией со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

  • Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
  • Поддерживающие мышцы : Разгибатели позвоночника, пресс, подколенные сухожилия, икры
  • Тип упражнения : сложное
  • Сложность : промежуточное
  • Необходимое оборудование : тренажер Смита
  • 4: тренажер Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный ремень, окружность бедра
  • Цель упражнения : развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 — настройка

  1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем поднесите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
  3. Освободите перекладину, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
  4. Поставьте ступни перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
  5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
  6. Слегка направьте локти назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

  1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
  2. Спуститесь, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
  3. Приседайте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 — восхождение

  1. Завершите повторение, упираясь ступнями в землю (как если бы вы пытались упереться ногой в пол спортзала).
  2. Задержите дыхание, пока не пройдете примерно 2/3 пути (помогает преодолеть точку преткновения).
  3. Сделайте 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседа в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но это не сильно повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что плохой для ваших колен ?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения приседаний в тренажере Смита с упором на квадроциклы.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных — это самоубийство для здоровья ваших колен в долгосрочной перспективе [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное движение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

Скругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» — это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, слегка округляет поясницу) в конце приседа.По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса колена распространяется как лесной пожар .

И под вальгусное колено , я имею в виду внутренне повернутые колени. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас болит колено , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания со спиной в машине Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность — это главное в приседаниях Смита. Если ваш коленный сустав трясется, как лист при подъеме, вы не только станете на слабее, чем на , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту колен, такую ​​как проверенные на практике Iron Bull Sleeves , являются отличной страховкой от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм — только правильная форма может это сделать — они помогут вам быстрее восстановиться, , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что очень важно, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю приседать босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Поэтому я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных моделей обуви для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне генерировать более мощный толчок ногами, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседе с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не подвергая колени отжиму при каждом повторении.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена пользуемся ими каждый день, и вот уже 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс для тяжелой атлетики

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался так же долго, как я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение ног.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ступни перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто не забывайте приседать глубоко, поскольку исследования показывают, что это также влияет на ягодичные мышцы [5].

квадроцикл

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и более удовлетворительному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они гораздо менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер берет на себя большую часть стабилизации за вас. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на (как ягодицы во время приседания), либо на максимально укорочена (как ягодичные мышцы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , а это означает, что они пересекают два сустава — колено и бедро, — они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседа и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, приседания — не лучшее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов основам анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных телят от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они по-прежнему играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

Abs

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые задействуют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, при приседаниях ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажере Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных накладок ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под перекладину, что определенно дает вам уверенность в том, что вы сможете усерднее работать в моем опыте.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их вперед или назад , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам ударять ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность , о которой я здесь говорю, — это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседание с использованием систем машин Смита позволяет вам тренироваться безопасно, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переустановить штангу в считанные секунды.

Альтернативы приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не означает, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами .Арнольд делал это раньше, поэтому в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам переставлять штангу абсолютно в любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса , чем любой тип приседаний (даже полуприседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажерном зале Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на целых 49% больше, чем на внутренние квадрицепсы, чем приседания в тренажере Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц автоматически не означает больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но смог бы я нарастить мускул , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, жюри еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

С точки зрения безопасности , исследователи на самом деле рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось использовать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся во все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в машине Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите натянуть штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение ног. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний в тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8-12 повторений, потому что это позволяет вам стимулировать ноги, не сильно запыхавшись (часто бывает при большом количестве повторений) и не перегружая колени чрезмерно тяжелым весом (проблема с низким числом повторений).

Является ли жульничество аппарат для приседаний с ассистентом?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, тогда нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Однако, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственных подкладок для перекладины — отличная идея, потому что это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине. .

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще не осознали, существует тонна вариаций приседаний. Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Машина Смита похожа на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что она помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

  • Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота будет у всех разная, и вам, возможно, придется ее поднять или опустить.
  • Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — отличная отправная точка.Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
  • Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
  • Расставив ступни примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
  • Перенесите вес обратно на пятки.Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в приседание, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
  • Не снимая мышц кора, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
  • Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных элементов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль в троллере Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию.Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для некоторых упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний.Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно использовать в машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт. Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

  • Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
  • Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать большой вес.
  • Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах. Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное мнение, так как многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо выполнять приседания вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движения, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса.(1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения. (2)

Приседания в машине Смита выполняются так же, как и приседания со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Вдобавок следите за тем, чтобы колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя в некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.(3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

  • Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
  • Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
  • Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции.Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягая корпус и держа голову вперед, а позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет увеличить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке. Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

  • Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
  • Проще выполнять упражнения на спине, чем приседания со штангой.
  • Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамью или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично подходит, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше.Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеч.

Преимущества пожимания плечами за спиной

  • Изолирует ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
  • Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху.Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, когда вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимального количества повторений в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа.В другом, также в журнале исследований силы и кондиционирования журнала отмечалось, что свободные веса и жим на тренажере приводили к аналогичной активации мышц для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, придающей вашему плечу округлый вид), которая реагировала. лучше со свободными весами. (5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в тренажере Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм.Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье при подъеме.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

  • Бьет по верхней части груди и плеч.
  • Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
  • Отличный подъемник для улучшения других прессовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч.Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Когда штанга окажется у груди, поднимите ее на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу. Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги с наклоном в машине Смита

  • Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
  • Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
  • Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу с наклоном в машине Смита

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу.Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так здорово, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и в силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутого ряда

  • Увеличивает силу спины, рук и хватки одновременно.
  • Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
  • Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтянитесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это неправда. То, что многие видят в качестве минусов — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге — также являются его сильными сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая из уравнения стабилизацию.Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были твердо оперены на скамью. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу на тренажере Смита. Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда у вас есть несколько движений в вашем арсенале, вот вам быстрая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать, когда в следующий раз увидите одно открытое.Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

  • Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
  • Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
  • Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
  • Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
  • Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
  • Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

  1. Шванбек, Шейн; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b1b181
  2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181cc2237
  3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
  4. МакКарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
  5. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP.Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

машина Смита или приседания со штангой со штангой? — StrengthLog

Буквально на днях мы получили вопрос от Шона, который пишет:

«Привет, дружище, нравятся твои видео! Могли бы вы сделать одно из приседаний в тренажере Смита против приседаний со свободным весом, одно лучше другого? Равно ли 95 фунтов в тренажере Смита 95 фунтов со свободной штангой? »

Отличный вопрос! И точно так же, как обсуждение свободных весов vs.машин в целом может получиться довольно спорно.

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Прежде всего: нет, возможность приседать на тренажере Смита 95 фунтов обычно не означает, что вы можете приседать с таким же весом со свободной штангой. Использовать свободную штангу обычно труднее, так как для этого требуется гораздо больше стабилизации и навыков.

Итак, приседания со штангой со штангой определенно сложнее, чем приседания в тренажере Смита, но как насчет тренировочного эффекта? Что ж, это не обязательно черно-белое.

Если ваша цель — приседать с большим весом со свободной штангой, то вам нужно тренироваться со свободной штангой. Могли бы вы использовать приседания в тренажере Смита в качестве вспомогательного подъемника? Конечно, но большую часть ваших тренировок приседаний и даже ног в целом следует проводить в форме бесплатных приседаний со штангой.

Но когда дело доходит до роста мышц, построения огромных квадрицепсов и ягодиц, большая часть разницы исчезает. Ваши мышцы не знают, отталкиваются ли они от тренажера или штанги.Единственное, что их волнует, это:

  1. Сильно ли они сжимаются?
  2. Для достаточного количества повторений?
  3. Через большой диапазон движения?

Если вы отметите эти три, то вы будете наращивать мышцы, и вы определенно сможете сделать это с помощью кузнечного станка.

На самом деле, слишком нестабильные упражнения менее эффективны для наращивания мышечной массы, так как они могут вынудить вас прекратить подход, потому что ваше равновесие начинает выходить из строя, а не ваша мышечная сила.У машин нет этого аспекта баланса. Тем не менее, обычные приседания со штангой, как правило, также достаточно стабильны, до такой степени, что это не проблема.

Итак, что касается силы, это зависит от того, как вы хотите выражать свою силу. Если вы хотите стать сильнее в приседаниях со штангой со штангой, вам нужно его практиковать. Если вас интересует только наращивание бедер и ягодиц, вы, вероятно, можете выбрать любой из них.

И, наконец, в зависимости от того, что качает вашу лодку, это может быть самый или наименее важный момент: приседания со штангой со штангой — это своего рода железная культура.Приседания со штангой использовались в качестве основного продукта для увеличения и увеличения ног всеми спортсменами, от бодибилдеров до легкой атлетики и, конечно, пауэрлифтеров. Когда вы подставляете спину под эту планку и снимаете ее, вы становитесь частью этой культуры и помогаете продвигать ее вперед. Не знаю, как ты, Шон, но это меня заводит.

Спасибо за вопрос, Шон, и удачи в приседаниях, независимо от того, какое снаряжение вы выберете!

Вот некоторые ресурсы по приседаниям и свободным весам vs.машин:


У вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы я ответил в следующий раз? Просто оставьте комментарий или отправьте сообщение!

Связанные

Приседания в тренажере Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа.Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как машина Смита помогает приседать

Приседания — упражнение, к которому нельзя относиться легкомысленно

Марк Риппето, пауэрлифтер, тренер и писатель, говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение на корточках — будь то сидя на стуле или в приседе без опоры — или вернуться в положение стоя после этого.Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

3 причины, по которым приседания в тренажере Смита помогут вам улучшить вашу технику
  • Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без наблюдателя. Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
  • Приседания в тренажере Смита хороши для начинающих и не умеющих правильно приседать. Если вас научили правильно приседать с первого раза, вы будете в полной безопасности на тренажере Смита, поскольку штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
  • Приседания в тренажерном зале
  • Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

  • Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину широким, равномерно расположенным хватом и снимите вес, отталкивая и откручивая крючки от их опорной стойки.
  • С поднятой головой, выгнутой поясницей и напряженным брюшным прессом начните движение, согнувшись в коленях и присядьте на корточки к земле.
  • Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
  • Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
  • Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и снова поставив ее на стойку.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая перемещается по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет улучшить свою технику и силу.

Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Машина Смита | Руководство по тренажеру Смита для бегунов

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью вашей долгосрочной беговой игры. Он не только улучшает вашу скорость и форму, но также помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и сглаживая дисбаланс. Но тренажерный зал в тренажерном зале (если вы можете безопасно добраться до него прямо сейчас) может показаться подавляющим, особенно если вы не знакомы с некоторыми тренажерами, такими как тренажер Смита.

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это оборудование для фитнеса, обычно используемое в большинстве тренажерных залов, в котором штанга закреплена на стойке для приседаний, ограничивая движение одной плоскостью. «Поскольку штанга прикреплена к стойке, требуется меньше стабилизирующих мышц, что делает упражнения в тренажере Смита немного проще, чем то же упражнение со свободными весами», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF и создатель силового бега.

В тренажере также есть элементы, повышающие безопасность некоторых упражнений.«Вы можете установить нижние пружины на машине, что позволяет ограничить диапазон движений, и есть механизмы блокировки, поэтому вам не нужен корректировщик», — объясняет Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, а также владелец и руководитель. тренер в TS Fitness в Нью-Йорке.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить последние советы по тренировкам и тренировкам!

Упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита

В принципе, любое упражнение, требующее перемещения штанги вверх и вниз, можно выполнять на тренажере Смита, при этом приседания и жимы лежа являются наиболее распространенными, — говорит Фитцджеральд.Но есть и другие упражнения, о которых вы, возможно, и не подумали, которые можно выполнять нетрадиционным способом.

«Вы можете использовать его для жима над головой, становой тяги, тяги бедрами, боковых наклонов для корпуса, подтягиваний, если зафиксируете его в высоком положении, и даже лежа на полу и толкайте его [ногами] вверх, чтобы используйте его для жима ногами », — говорит Тамир. «Мне нравится это улучшать твои отжимания. Большинство людей не могут делать правильные отжимания, и это имитирует отжимание от стены, если она находится в низком положении — вы можете прогрессировать, перемещая штангу все ниже и ниже со временем.

Тамир также любит тренажер Смита для отработки приседаний. «Я не большой поклонник приседаний с большой нагрузкой на спину из-за давления, которое он оказывает на позвоночник, поэтому с тренажером Смита он частично снимает это давление», — говорит он.

В зависимости от того, как вы ставите ноги при выполнении определенных упражнений, вы также можете воздействовать на определенные мышцы. «Если у вас очень узкие ступни, вы можете воздействовать на такие мышцы, как VMO [Vastus Medialis Oblique, четырехъядерная мышца выше внутренней части колена], а затем, если вы вывернете ступни, вы можете поразить приводящие мышцы [внутренние мышцы], — поясняет Тамир.«Это позволяет людям выполнять упражнения, которые они, возможно, не смогли бы сделать со штангой на спине».


Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

Десятиборье walmart.com

799,00 долл. США

Олимпийская штанга

Спорзон! amazon.com

99,99 долл. США

Весовые плиты

AMGYM амазонка.ком

Машина Смита

Марси amazon.com

$ 1 635,00


Преимущества использования тренажера Смита для бегунов


Поскольку штанга зафиксирована на гусенице тренажера Смита, она требует меньше стабилизации и может сделать упражнения немного безопаснее, что делает ее хорошим вариантом для начинающих лифтеров. «Тренажер Смита может помочь новичкам в тренажерном зале выполнять подъемы, такие как приседания, более легко и безопасно», — говорит Фитцджеральд.

Тамир добавляет, что вы также можете задействовать мышцы в различных положениях, характерных для бега. «Например, бегунов с сильной пронацией, которые обычно испытывают большие трудности с выпадом, тренажер может поставить их в положение, в котором они все еще могут нацеливаться на правильные мышцы, убрав немного фактора стабильности, чтобы что вы можете сосредоточиться на форме ».

Вы также можете использовать тренажер Смита как строительный блок для более динамичных движений со свободными весами.«Это отлично подходит для наращивания силы и привыкания к статическим движениям, таким как сплит-приседания, потому что многие люди сразу же приступят к упражнениям, таким как обратные выпады и подобные динамические движения, и в конечном итоге убьют его, потому что у них либо нет сила в ногах, у них нет стабильности в суставах, или они не понимают настройки или положения для упражнения, и у них нет тренера, который бы их показал », — говорит Тамир. «И вы можете подтолкнуть себя немного дальше, потому что у вас есть система блокировки, на которую можно опираться, так что это хорошо для силы на выносливость, что отлично подходит для бегунов.”

Плюс, подъем в одиночку больше не будет ограничением. «Для бегунов, у которых нет напарника, который мог бы их заметить, тренажер Смита может стать лучшим вариантом с немного более безопасным вариантом», — говорит Фитцджеральд. «Более продвинутые спортсмены могут использовать его для тяжелой атлетики или сложных тренировок».

Недостатки использования тренажера Смита

Да, тренажер Смита предлагает много уникальных преимуществ для бегунов, включая стабильность и безопасность, но есть и некоторые недостатки у застревания штанги на фиксированной дорожке.

Стабилизация штанги с помощью тренажера «является палкой о двух концах, потому что она упрощает задачу для новичков, но не развивает такую ​​силу, атлетизм и координацию», — говорит Фитцджеральд. Как тренер, он предпочел бы, чтобы новички изучали основы со штангой, не прикрепленной к тренажеру.

Тренажер Смита также ограничивает диапазон движений, поскольку функциональное движение не всегда является идеально прямой линией, — говорит Тамир. Кроме того, система отслеживания может отличаться от тренажера к тренажеру, поэтому вам необходимо отслеживать уровень воспринимаемой нагрузки, чтобы ваши тренировки были последовательными, например, когда вы путешествуете или используете другой тренажерный зал.

Хотите попробовать себя в тренажере Смита? Познакомьтесь с этим, попробовав эту круговую тренировку, созданную Тамиром.


Тренировка бегунов в тренажере Смита

Схема 1

Выполняйте движения по порядку с 1-минутным отдыхом между движениями. Повторить схему 3 раза.

    Контур 2

    Выполняйте движения по порядку с 1-минутным отдыхом между движениями. Повторить схему 3 раза.

    • Становая тяга, 8-10 повторений
    • Жим стоя, 10-12 повторений
    • Сплит-приседания, 12-15 повторений на каждую сторону

      Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что лучше для прибыли? — Фитнес Volt

      Приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений всех времен (, что означает, что вы должны приседать) но существует так много вариантов …

      Однако … сегодня мы обсудим только два из них, чтобы провести полное сравнение.Итак, первым делом нужно выполнить приседания со штангой со свободным весом ( Считается королем упражнений на нижнюю часть тела ), за которым следует приседание в машине Смита.

      Теперь мы знаем, что приседания со свободным отягощением укрепляют мышцы-стабилизаторы, поскольку требуется много балансировать и задействовать дополнительные мышцы. Но с тренажером Смита вам не нужно много делать, а сосредоточиться на поднятии веса, потому что тренажер удерживает ваше тело в равновесии и фиксирует его на месте. (1)

      Но на самом деле вы увидите только спортсменов и бодибилдеров, выполняющих приседания со свободным весом… так что это должно означать, что они лучшие… верно?

      Что ж, все не так просто, поэтому давайте сравним их.Но сначала давайте рассмотрим преимущества приседаний…

      Преимущества приседаний

      Многие исследования показали, что приседания улучшают спортивные результаты и даже полезны для повседневной деятельности, требующей функций нижней части тела. (2)

      Но спортсмены могут получить большую пользу от приседаний, потому что они значительно повышают производительность за счет потенциала тренируемых мышц для генерирования силы. Итак, когда вы тренируете мышцы, чтобы они были больше, сильнее и взрывоопаснее; увеличиваются силовые возможности мускулов, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.

      Приседания также помогают предотвратить спортивные травмы, а также улучшают силу корпуса, необходимую для стабилизации. (3)

      Но, конечно, у вас также есть очевидные преимущества для гипертрофии мышц и увеличения силы, поскольку приседания максимизируют как при выполнении с высокой интенсивностью, так и с постоянством.

      Приседания со свободным весом (FWS)

      Было исследование, в котором сравнивали приседания со штангой со свободным весом и приседания в машине Смита, и результаты не были такими уж удивительными.

      Электромиографическая активность (ЭМГ) была значительно выше в двуглавой мышце бедра, икроножной мышце и медиальной мышце широкой мышцы бедра во время приседаний со свободным весом по сравнению с приседаниями в тренажере Смита. (4, 5)

      И хотя для других мышц между двумя упражнениями не было разницы, приседания со свободным весом в среднем увеличили ЭМГ-активность на 43% в целом. (4, 5)

      Это исследование суммирует подавляющее большинство подобных исследований, и поэтому можно сделать вывод, что приседания со свободным весом намного лучше по общей эффективности.

      Приседания со штангой со свободным весом

      Приседания в машине Смита (SMS)

      Итак … если приседания со свободным весом в целом намного лучше, то зачем вообще возиться с тренажером Смита?

      Пока не считайте тренажер Смита, потому что для него есть место и время. Фактически, используя SMS, вы можете использовать больше разных углов, и тот факт, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, является большим преимуществом SMS.

      Но самым большим сюрпризом при сравнении двух тренировочных методов стало то, что исследование показало, что максимальное значение в 1 повторении во время приседа в машине Смита выше, чем при приседе со свободным весом .И это связано с тем, что нужно сосредоточиться только на подъемной силе, в то время как баланс и стабилизация не являются проблемой. (6)

      Но также, так как во время SMS можно поставить ноги подальше; это может привести к большей активации ягодиц и подколенных сухожилий, чем во время FWS, когда ступни естественно находятся ближе к вашему центру тяжести. (6)

      Еще одна веская причина для включения SMS — то, что вы можете изолировать одну ногу, потому что вы полностью сбалансированы. Но люди, которые восстанавливаются после травмы, также получат пользу от SMS, а также те, у кого проблемы с балансом.

      Техника приседаний

      Приседания со штангой со свободным весом — В FWS вы расцепляете штангу с помощью трапеции и делаете несколько шагов назад, что требует стабилизации и равновесия. Затем для фактического движения; вы должны держать вес в соответствии с вашим центром тяжести от головы до пят.

      Затем вы присядете параллельно или ниже, поставив ступни немного впереди себя, чтобы ваши квадрицепсы несли большую часть весовой нагрузки.

      Минусы :

      • Вы не можете поставить ноги перед собой так далеко, как могли бы с помощью SMS.Это может ограничить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий.
      • Поскольку вы задействуете больше мышц для стабилизации веса, общий потенциал нагрузки с отягощением оказался ниже в FWS по сравнению с SMS.

      Приседания в машине Смита — С помощью SMS вы снимаете штангу точно так же, как при выполнении FWS, но вам не нужно делать никаких шагов или балансировать вес. Вы просто ставите ступни в желаемое положение и сосредотачиваетесь на движении приседа.

      Но единственный способ безопасно выполнить это упражнение — поставить ноги немного дальше перед собой, потому что держать их слишком близко к телу небезопасно для ваших колен, поскольку вы находитесь в фиксированном положении.Вы будете приседать параллельно или чуть ниже, как при обычном приседании.

      Минусы :

      • Размещение ног далеко перед собой во время приседа может быть очень опасным для колен, поскольку ваше тело не поддерживает большую часть сопротивления; что обычно снижает давление на коленные суставы. (6)
      • Приседания
      • SMS не так полезны для спортивных результатов или повседневной деятельности, которая требует более естественного диапазона движений и поддержки мышц-стабилизаторов, построенных за счет использования свободных весов.(6)

      Слишком тяжелая тренировка может вызвать травму спины или чрезмерное давление на позвоночник, что пагубно сказывается на здоровье вашего тела. Поэтому рекомендуется тренироваться с весом, с которым вы можете выполнять от умеренного до большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную безопасность.

      Наилучшее положение для приседа — это положение, при котором поднимаемый вес без компромиссов поддерживается вашим центром масс. Это также обеспечивает максимальный потенциал производительности, что приводит к наилучшим возможным результатам. (7)

      Глубина приседания

      Глубина приседаний полностью субъективна и зависит от типа телосложения и целей тренировки.У некоторых людей бедра и суставы не очень подвижны, поэтому частичные повторения — единственный вариант. (8)

      Но хорошая новость заключается в том, что частичных повторений очень эффективны для тренировки ног, однако, чем глубже вы можете приседать, тем больше ЭМГ-активность в целевых мышцах. . (9, 10)

      Итак, глубина приседаний варьируется для каждого человека, и не существует лучшего варианта для индивидуальной тренировки, основанной на нескольких структурных факторах.

      Итак, что лучше?

      T он изучает довольно кратко, поэтому нет смысла пытаться проанализировать каждое упражнение до мельчайших деталей.

      Приседания со свободным весом в целом лучше подходят для мышечной активации всех мышц ног во время подъема, но приседания в тренажере Смита могут быть лучше для активации ягодиц и подколенных сухожилий. Также было показано, что SMS позволяет использовать больший 1-RM по сравнению с FWS.

      Итак, если вы не против стабилизировать штангу во время приседаний, переходите к приседаниям со свободным весом. Но если вы предпочитаете тренироваться в фиксированном положении и хотите набрать максимальный вес, то тренажер Смита может быть вашим ответом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *