Фитнес результат: 8 ошибок, которые сводят результаты фитнеса к нулю

8 ошибок, которые сводят результаты фитнеса к нулю

Определять, ради чего вы ходите в спортзал, бассейн или на любые другие тренировки, важно – это даёт возможность сосредоточиться на процессе. И если вы ставите себе долгосрочные или краткосрочные цели (идеально – и те, и другие), не менее важно держать фокус и на самом вознаграждении – то есть результатах. К сожалению, в природе человека – ставить цели, а потом незаметно их саботировать: на фоне глобального решения впервые сесть на диету или купить абонемент маленькие вредные действия сводят весь процесс на нет. Что это и как этого избежать?

Вы не думаете о диете на неделю вперёд

Это одна из самых плохих форм диверсии, поскольку правильное питание чаще всего важнее самих тренировок, особенно ради похудения. Об этом мы уже писали здесь и вот здесь. У вас напряжённый ритм дня и мало свободного времени – в этом нет никаких сомнений. Но это и есть та причина, по которой нужно заранее планировать основные приёмы пищи и перекусы.

Да, это значит, что вам придётся выкроить несколько дополнительных часов на выходных, чтобы потом сэкономить себе время и усилия в зале. Попробуйте встать чуть раньше в воскресенье и сразу посвятить пару часов готовке: сделайте запасы провизии, которые хранятся несколько дней или которые можно заморозить. Так вы будете готовы к внезапному голоду, сможете контролировать порции и перестанете есть что попало (снеки из офисного буфета, например).

Вы окружаете себя «нездоровыми» друзьями

Говорят, что вы – это сумма пяти самых близких вам человек. Подумайте, к кому вы ближе всего? Кем вы хотите стать? Разумеется, никто не заставляет переставать дружить с теми, кто не разделяет ваших взглядов на здоровый образ жизни и спортивные достижения. Однако мы не выбираем лишь родителей, остальное окружение – это наш сознательный выбор. Тот, кто в юношестве перестал «водиться с плохой компанией», прекрасно это понимает.

Факт в том, что фитнес и диеты работают только при системном подходе. Спорт любит стабильность и откажется награждать за пропуски тренировок. Скорее всего, может быть трудно начать проводить меньше времени с теми, кто уводит вас из зала или тащит в обеденный перерыв в пиццерию. Точно так же курильщики не могут бросить зависимость, если их друзья и коллеги регулярно зовут на перекуры, не считаясь с вашими желаниями и пользуясь слабостью.

Такое вовсе необязательно происходит именно с вами, но если у вас стоит выбор между людскими отношениями и ЗОЖ, нужно что-то предпринять. Как минимум проведите серьёзную беседу и расскажите, почему ваш друг делает не то, что стоит делать друзьям.

«Свет горел всю ночь»

Не спите до самого утра? Даже если дедлайн на носу или вы встаёте к обеду, или не можете уснуть без телевизора, или по какой-то другой причине бодрствуете ночью – всё это в итоге скажется на результатах тренировок. Потому что вторая важная составляющая успеха в фитнесе после питания – это отдых.

Тот, кто не спит достаточно и нарушает естественные биоритмы организма, склонны есть больше пищи и накапливать избыточные калории в виде жира. Во-первых, тренировки станут не движением вперёд, а компенсацией этих процессов, а во-вторых – вам будет сложно тренироваться на более высоких уровнях интенсивности.

Старайтесь отдыхать не просто 8 часов, а правильно определять время для сна. Зимой в наших широтах сложно ориентироваться по солнцу, поэтому ориентируйтесь на график 23:00 – 07:00. К тому же, эффективность работы мозга всё равно выше утром: вас как минимум не будут отвлекать друзья и соцсети, лучше встать пораньше и на свежую голову быстро добить проект.

В доме остаётся слишком много искушений

Вы можете убедить себя, что доберётесь до того мороженого в исключительном случае, когда захотите себя вознаградить. Например, за целую неделю жёсткой диеты – в качестве читмила. Вообще, читмилы полезны, но они не должны лежать на самом видном месте. Иначе эти продукты набросятся на вас среди ночи в самый неожиданный момент.

Как говорится, с глаз долой, из сердца вон. Создайте себе правило: не покупать заведомо вредную еду заранее. Захочется мороженого – в крайнем случае оденетесь и сходите за ним, если сил терпеть не останется. Так будет меньше шансов, что вы вообще о нём вспомните.

Позднее ночное питание

Нет ничего плохого в том, чтобы планировать перед сном здоровые ночные закуски. Особенно если они входят в общий план потребления калорий и не происходят за минуту до сна. Но если вы едите снеки (чипсы, мучное, сладкое), сидя перед телевизором, Хьюстон, у нас проблемы.

Всем известно, что нельзя есть за 4 часа до сна, а не после 6 вечера. Старайтесь придерживаться этого правила, исключение составляют диеты с дробным питанием, здоровыми перекусами и маленькими порциями. Не морите себя голодом, это скажется на увеличении жировых запасов, но и на слишком позднее время еду не откладывайте.

Витание в облаках во время подходов

В спортзале нужно быть сосредоточенным. Можно расслабиться, забыть о нервах и напряжении, но нырять с головой в аудиокнигу или прислушиваться к каждой ноте в наушниках не стоит. Не позволяйте себе просто выполнять движения, как это делают многие люди. Каждое усилие должно иметь смысл и цель. Не заканчивайте упражнение, если ваш разум был где-то далеко.

Почувствуйте, как сокращается и расслабляется каждая мышца, сосредоточьтесь на 100-процентном усилии, слушайте реакцию тела. Это не только убережёт вас от травм и перетренированности, но и значительно улучшит результаты. Отпустите посторонние мысли, будьте здесь и сейчас. Если есть какие-то жизненные проблемы, вернитесь к ним только в раздевалке – всё равно тренировкой их не разрешить.

График тренировок без чёткого плана

Ещё одна вредная привычка, которая снижает ваши показатели. Очень многие посетители фитнес-клубов так и говорят: «Сегодня после работы схожу, наверное, в спортзал. Или завтра, но на этой неделе пару раз точно». Утрируя, можно сказать, что 5 тренировок за один день и неделя отдыха принесут меньше пользы, чем 2-3 в неделю, но регулярные.

Конечно, такой пример слишком очевиден, но и чёткий план важен.

Неспособность планировать означает, что вы попадаете в зал в случайные моменты своей жизни, не обращая внимания на степень усталости и рацион. Питание перед тренировкой и после неё имеет большое значение, невозможно ожидать стабильных результатов, если в один день вы приходите в зал обессиленные и голодные, а в другой раз тренируетесь на сытый желудок. Планируйте занятия, ориентируясь как на свободное время, так и на график питания.

Неспособность ставить краткосрочные цели

Наконец, последней плохой привычкой, которая губит фитнес-процесс, является отсутствие краткосрочных целей. Сначала это убивает мотивацию, потому что результат не приходит сразу. Не нужно говорить себе: «Через три месяца я сброшу 10 кг», вместо этого разбейте план на отрезки покороче. Как правило, 2-4 недели – достаточный срок, чтобы добиться каких-то результатов и, самое главное, увидеть их. Даже минус пара сотен грамм на весах обязательно порадуют, если вы не будете ждать заветные -10 кг.

Цели на ближайшее будущее будут заставлять вас идти вперёд, потому они обеспечат регулярными наградами.

Результаты тренировок. Как быстро появятся результаты от занятий фитнесом — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Начиная заниматься фитнесом, мы хотим видеть результаты быстро. Даже одна первая тренировка дает хорошее самочувствие и удовлетворенность, благодаря выработке эндорфинов. Прочие же результаты в виде стройного силуэта, похудения или набора мышечной массы достигаются медленнее. Результаты напрямую зависят от видов тренировок, частоты занятий, вкладываемых усилий, а также питания. Женский журнал Goldy-Woman сегодня расскажет о том, когда ждать результатов от фитнеса и тренировок в зависимости от ваших целей.

 

Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?

В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст.

Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.

 

В общем и целом, мужчины набирают от 600 г до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г в 2 недели или 400 г в месяц.

 

Когда с начала занятий фитнесом начинается похудение?

При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели. Если комбинировать физическую активность с правильным питанием и уменьшением количества калорий, можно легко сбрасывать по 1 кг в неделю, уже начиная с первой недели. Но чаще всего похудение от фитнеса идет даже быстрее благодаря выходу лишней жидкости, снятию отеков. Помните, что похудение на 1 кг в неделю — то, к чему нужно стремиться, чтобы после похудения не набрать вес снова.

 

Как быстро с начала тренировок увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы?

При занятиях регулярными и интенсивными кардио тренировками уже в течение первой недели можно заметить, как вы становитесь выносливее. Продолжая заниматься кардио 4-5 дней в неделю и прикладывая к этому усилия, через 2-3 недели вы увидите уже более значительные изменения в объеме легких. Варьируя виды кардио и их интенсивность, вы убережете себя от скуки и травм, достигнете более впечатляющих результатов, приобретете хорошую физическую форму. Например, чередуйте кардио тренировки с занятиями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, плаваньем, бегом, ездой на велосипеде и т. д. В общем, занимайтесь всем, что увеличивает пульс.

 

Как быстро можно стать более гибким при занятиях фитнесом?

Хорошая гибкость — это цель, достойная любого человека любого возраста, уровня физической формы и при любых целях. Все получат от гибкости пользу.

Если вы делаете упражнения на растяжку каждый день, уже через неделю вы будете более ловкими и гибкими.

 

Когда появится тонус мышц от тренировок?

Если вы регулярно занимаетесь тренировками на тонус мышц (большое кол-во повторений, маленький вес гантелей), вы увидите разницу примерно в течение 2-х недель. Тренировки на тонус обычно требуют усилий в процессе, но редко вызывают мышечную усталость и боль на следующий день после занятия, в отличие от силовых тренировок, в которых обычно бывает наоборот.

 

Тренировки на рельеф и тонус можно делать каждый день, потому что они не укрепляют мышцы (приводя к микротравмам) в отличие от силовых тренировок. Только не повторяйте на следующий день тренировку на те же группы мышц, здесь соблюдается то же правило, что и для силовых тренировок. На следующий день прорабатываются другие мышцы. При регулярных тренировках на тонус и рельеф мышцы постоянно напряжены, готовы к работе, потому и выглядят в тонусе и более рельефными. Более того, постоянный тонус мышц приводит к постоянному сжиганию калорий. Если вы перестанете регулярно заниматься тренировками на тонус, мышцы расслабятся, чтобы сохранить больше энергии.

 

Тренировки на тонус и рельеф — тоже один из способов набрать мышечную массу, причем быстро и легко, но в отличие от силовых тренировок, эффект от них краткосрочный: стоит перестать ими заниматься, как мышцы «спадут».

 

Регулярность важна при занятиях любыми видами фитнеса. Придерживайтесь своей программы на постоянной основе, даже если вы не видите результатов через 2 дня. Время и решительность обязательно принесут свои плоды.

 

Обсудить статью на форуме>>>

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

Результаты наших клиентов: До — После👍😉 Фитнес Клуб FRESH

Наша любимая и постоянная клиентка — Александрова Лена😍👍
Большая умничка,за 2 месяца скинула 8 кг👏👏

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Олечка Чернюк😍
Цель:Скинуть лишний вес✅
За 2,5 месяца:
Обхват Таза: -12 см.
Обхват руки: -4,5 см. 
Обхват бёдра: -4,5 см.
Обхват талии: -9 см.
Вес: -8 кг.
Большая умничка и труженица👏👏👏
Тренер-Дондук Юлия.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Ковалева Юля😍
Большая умничка и труженица💪
Всего за месяц работы:
Вес: — 7 кг.
Талия: -12 см. 
Таз: -6 см.
Бедро: -3 см.
Рука: -3 см.
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Ольга Вершило-Мергель.
За 4 месяца такие отличные результаты👍👏💪Большая умничка и труженица 😍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Виктор Долженчук.
За 1 месяц тренировок:
Вес: -6,5 кг;
Талия: -8 см;
Бедро: -4 см;
Результат упорства и большой силы воли!Молодец!👍💪И это только начало💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Баландина Наташа👍Скинула 10 кг за год👍💪😉
Красотка😍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Марина Чича😍
Большая умничка и труженица!💪
За месяц скинула 8 кг😉👍
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Данюкина Аня😍
За 3 месяца скинула 15 кг👍🔥💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Анастасия Геливеря😍
Разница на фото 40 кг!!!😉😊
Большая умничка и труженица💪👍🔥
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Александр Корнован.
За 3 месяца набрал 10 кг😉💪👍
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Олейник Катя😍
За год тренировок скинула 40 кг💪👍😉Большая умничка и красотка🔥😍👍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Сергей Гордиенко👍
За 6 месяцев скинул 22 кг💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Левицкая Марина😍👍
Большая умничка и труженица!
За три месяца скинула 15 кг👍💪⭐
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Макс.😉😊 За 5 месяцев тренировок набрал с 65 до 80 кг💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Евгения Федюк.👍😉Большая умничка ,за 4 месяца скинула 15 кг🔥👍💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка -Екатерина Понасенко. За 6 месяцев скинула с 80 до 62 кг!Большая умничка и труженица!👍💪😊
Тренер — Стельмах Роман.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Стасюк Алена😉
Красотка😍. За 3 месяца скинула 5 кг👍😉
Тренер — Юля Новикова.
@alenochka__s

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Маргарита Клеван. Красотка!!😍👍За 3 месяца скинула 12 кг💪😉👍
Тренер — Ещенко Максим.
@margaret.klyovan

 

Наш любимый клиент — Сергей Сапунков(16 лет),за 2 месяца набрал 8 кг💪👍И это только начало!
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Ворожейкина Валерия.за 3 месяца тренировок скинула 15 кг!!!Красотка😍👍
Тренер — Лопатинская Оксана.

 

Наша любимая клиентка — Боновская Анастасия😉За 3 месяца скинула 8 кг👍😉Большая умничка💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая клиентка — Аксак Виктория😍👍😉
За месяц тренировок скинула 3 кг👍😉
Тренер — Юля Новикова.

Сколько времени должна длиться тренировка для похудения

Что происходит с нашим организмом в течение трех месяцев тренировок? И можно ли заметить эти изменения после первой же тренировки? В сегодняшней статье мы попытаемся дать ответ на эти вопросы и выяснить, как наше тело и мы в целом меняемся в течение 12 недель регулярных физических тренировок.

Замечали ли вы насколько переполнены тренажерные залы в последние недели перед летним сезоном? И это не удивительно, ведь все хотят привести себя в форму, чтобы летом хорошо выглядеть на пляже. Но уже через неделю-две ажиотаж куда-то пропадает и посетителей зала становится все меньше… И причина такой ситуации всегда одна и та же ― люди перестают ходить в зал, поскольку не видят заметных результатов. Однако «не видят» ― это еще не значит, что их нет!

Чтобы доказать это, давайте подробно рассмотрим, что происходит с нашим организмом за три месяца тренировок (трижды в неделю), начиная с первого занятия.

Перед началом занятий спортом

«Тренировки и разумные изменения в образе жизни ― это единственный правильный путь для меня, который является верным средством для решения проблем со здоровьем и фигурой!»

Понимание только этого единственного банального факта дает невероятный заряд мотивации. Тогда и появляется время на спорт, достаточная энергия и реальные метаболические сдвиги!

Американские исследователи доказали, что 20% людей начали меняться внешне и лучше себя чувствовать еще до начала тренировок!

Это и есть тем самым следствием первых изменений в организме ― гормональных, психологических, биохимических, которые в дальнейшем приведут вас к нужным результатам, если приложить определенные усилия!

Вывод: тело начинает меняться еще до того, как вы начнете свои первые тренировки!

За полчаса до первой тренировки

«Сейчас я всех порву!»

Именно это кричит ваш организм перед первой тренировкой. Мысли о тренировках могут привести к ускорению сердцебиения и частоты дыхания. Также может немного возрасти артериальное давление.

Если вы экстраверт, то можете чувствовать драйв и возбуждение, а если интроверт ― тогда, наоборот, ― возникает сосредоточенность и немногословность. И как вы понимаете, здесь главное правильно использовать этот эффект и настроить себя на тренировку (психологический настрой на тренировку).

Вывод: такие реакции организма говорят о том, что организм чувствует, что надо будет поработать и начинает заблаговременно готовиться к нагрузке!

Во время первой тренировки

«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»

Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.

О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!

Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.

А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.

Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!

Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!

Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них. Мы поделимся лучшими рекомендациями, с помощью которых вы сможете взять максимум от каждой тренировки.

Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.

Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.

До тренировки

• Главное правило: последний приём пищи — не менее чем за полтора часа до начала тренировки. В противном случае, неприятные ощущения в животе и общее снижение работоспособности гарантированы.
• Если нет возможности полноценно поесть перед тренировкой, ни в коем случае не стоит прибегать к помощи разрекламированных сладких батончиков, вроде «Snickers» или «Nuts». Содержащиеся в них «быстрые углеводы» не дадут долговременного ощущения сытости, а протеинов даже в большом Сникерсе — что кот наплакал. Гораздо полезнее (и дешевле!) будет съесть, к примеру, один-два банана. В них содержится крайне необходимый мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан (он же способствует улучшению пищеварения) и клетчатка.
• В случае если вы отдаете предпочтение гейнерам, стоит дополнить спортивный напиток всё тем же бананом или другим вкусным фруктом. Содержащаяся в них клетчатка улучшит усвоение питательных элементов из гейнера или протеинового коктейля. Ещё одна эффективная добавка к гейнерам и протеиновым коктейлям, для лучшего их усвоения, — это отруби. Они продаются в большинстве крупных супермаркетов, стоят недорого а их положительный эффект неоспорим.
• Замените рафинированные продукты (белый хлеб, сахар и т.п.) на более полезные, содержащие «медленные» углеводы и клетчатку. Это хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, чай без сахара и несладкие кисломолочные напитки.
• Не забывайте о супах и кашах. Суп подготовит желудок к усвоению более грубой пищи и крайне положительно сказывается на пищеварении и усвоении белковой пищи. Многие каши — в особенности гречка, содержат почти все необходимые элементы для эффективной тренировки.

Во время тренировки:

• Очень важно не забывать о «разогреве» организма перед силовыми тренировками. Всего десять минут неспешного бега или езды на велотренажере значительно повысят вашу работоспособность во время основных занятий.
• Не нужно во время одной тренировки давать нагрузку сразу на всё тело. Сегодня поработайте над одной группой мышц, в следующий раз — над другой. Таким образом вы сможете дать полноценную нагрузку на каждую мышечную группу и дать им время на восстановление. Мышцы пресса и спины можно и нужно нагружать на каждой тренировке, в самом её конце.
• Лучшая последовательность: Понедельник: Плечи + пресс и спина
  ; Среда:
  Бицепсы и трицепсы + пресс и спина
  ; Пятница:
  Грудные мышцы + пресс и спина
  .
• Качайте пресс не меньше пятнадцати минут за тренировку, делайте небольшие передышки перед каждым подходом. Тренируйте мышцы живота во время каждого посещения спортзала. Не забывайте о поперечных мышцах живота, тренировка которых даст возможность сделать живот плоским и красивым.
• Старайтесь регулярно менять упражнения, т.к. организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и их эффективность серьёзно снижается.
• Когда вы занимаетесь на тренажере, не повторяйте одно упражнение чрезмерное количество раз за подход. Если вы новичок, то начните с восьми-двенадцати повторений, используя разумные отягощения. Делайте перерывы между подходами не меньше минуты.
• Каждое упражнение делайте по несколько подходов, начните с двух-трех, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторов в сете по мере повышения уровня.
• Если хотите пойти попариться в сауне или русской парной, обязательно сделайте небольшую паузу после тренировки. Пусть Ваше сердце немного отдохнет.
• Посещаете спортзал только для того, чтобы скинуть лишний вес? Если Вы занимаетесь на кардиотренажере, то помните, что продолжительность таких тренировок должна быть не менее сорока минут. В зависимости от нагрузки, в течении первых тридцати минут организм будет использовать запасы гликогена в мышцах и печени и лишь затем перейдет к использованию жировых отложений. Занимайтесь, пока не почувствуете ощутимую усталость.
• Делайте основной упор на кардиотренажерах. Занятия аэробикой сами по себе не дадут такого эффекта и помогут только в комбинации с тренировками на тренажерах и, к примеру, плаванию в бассейне.

О правильном питании:

Аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов. В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса

, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.

Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.

Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого

Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.

Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.

Во время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.

К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?

• Печать на персональном компьютере — ~140 ккал/час
• Стоять на месте — ~105 ккал/час
• Ходьба — ~200 ккал/час
• Быстрая ходьба — ~300 ккал/час
• Бег — ~570 ккал/час
• Плавание — ~500 ккал/час
• Подъем по лестнице — ~1100 ккал/час

Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.

Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.

Через 30 минут после первой тренировки

«Меня переполняет чувство радости и гордости! Я это смогла (смог)!»

Эх, эти знакомые многим переживания после первого в жизни успешно пережитого занятия спортом =)! И не зря, ведь даже после 30 минут после тренировки, в организме все еще происходят активные изменения, в частности, это касается повышенной выработки эндорфинов, которые вместе с собой приносят непонятное ощущение радости и эйфории.

Вывод: полученные положительные эмоции после тренировки не только поднимут настроение на долгий период времени, но и будут прекрасным стимулом для того, чтобы пойти на тренировку еще раз! Ведь вам еще не раз захочется пережить эти ощущения.

Через 2 дня после начала тренировок

«У меня все тело ломит и болит!»

Ощущение крепатуры является не только неизбежным этапом после первых тренировок, но и больше ― необходимым! Ведь это значит, что ваши мышцы растут и становятся красивыми и накачанными! Поэтому для многих спортсменов такая боль есть даже очень приятной =)

Не стоит бояться этого процесса, ведь так будет не всегда. Ваше тело только адаптируется к нагрузкам и со временем крепатура пройдет.

Кстати, для уменьшения ломоты в теле, можно принять горячую ванну или сходить на массаж. Также поможет растяжка.

Вывод: болит ― значит растет! Поэтому «ловите кайф» от этой боли, как и спортсмены, представляйте, как ваше тело становится подтянутым и красивым.

Через 2 недели после начала тренировок

«Регулярные тренировки практически вошли в мой привычный график!»

В этом нет ничего удивительного, ведь ученые доказали, что привычки у человека вырабатываются в течение 2-3 недель.

А помните ту невыносимую боль после тренировок? Удивительно, но она пропала =) Поэтому пора выполнять различные упражнения и не переживать о том, что на следующий день вы не сможете встать с кровати. Однако перегружать себя не стоит, всегда помните об умеренности и постепенных темпах роста нагрузок!

Вывод: вы и ваш организм привыкаете к регулярным нагрузкам, а также начинаете осваивать разнообразные упражнения и технику их выполнения!

Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

Через 4 недели после начала тренировок

«Хорошо, что я не отказалась (не отказался) от тренировок!»

С гордостью за себя и ощущением первых результатов завершился первый месяц тренировок. Если вы не пропустили ни одного занятия и покорно ходили в спортзал трижды в неделю, вы преодолели целых 12 тренировок!

Теперь вам стало легче бегать, куда-то пропала и одышка, когда вы поднимаетесь по лестнице. Кроме этого, у вас появилась привычка пить много воды.

Вывод: вот они ― первые ощутимые качественные изменения в вашем организме! Жить становится легче!

Когда появиться результаты от тренировок?

Изменения есть даже от одной тренировки, но пока они очень малы, поэтому вы их не видите.
Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой. Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды. Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными.

Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты(изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения. Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.

Продвигаться вперед лучше всего поэтапно. Вы знаете свою основную цель, вы знаете, к чему вы стремитесь, но на пути к главной цели нужно ставить себе промежуточные задачи. К примеру, ваш вес 90кг, а вы хотите похудеть до 75кг. Изначально ваша цель может казаться далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Научитесь ставить себе промежуточные задачи и продвигаться вперед поэтапно. Например, поставьте себе для начала цель похудеть до 85 кг. Когда вы её достигнете и почувствуете в себе уверенность, вы увидите что можете решать поставленные себе задачи и добиваться успехов. Если вы смогли сделать первый шаг и получить результаты, то поверьте, вы можете добиться гораздо большего. Затем поставьте себе следующее задание – похудеть до 80 кг, когда решите и эту задачу вы увидите, что прошли уже половину пути, и ваша главная цель теперь не выглядит такой далекой и труднодоступной. Смело идите к 75 кг, когда справитесь, вы поймете, что можете управлять своим телом и любая задача вам по силам.

То же самое и при любых других тренировках. Например: вы хотите развить силу, и выжать штангу в 100 кг, а сейчас выжимаете только 60. Поставьте себе промежуточную цель – выжать 70 кг, затем 80 и так далее. Продвигайтесь к своей главной цели постепенно, поднимаясь по одной ступеньке.

Через 8 недель после начала тренировок

«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»

Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.

Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.

Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!

Строим идеальный тренировочный процесс

Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).

Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.

Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:

• разминка;
• растяжение;
• заминка (охлаждение мышц).

А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.

Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)

Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.

Запомните, разогрев:

• Усиливает приток крови в мышцы;
• Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
• Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.

Важно запомнить, что охлаждение:

• Не дает крови скапливаться в конечностях;
• Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).

Растяжки

Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.

Важно

: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.

Насколько часто нужно тренироваться?

Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.

Самой эффективной будет такая схема работы:

• Понедельник — тренировка в зале;
• Вторник — аэробные упражнения;
• Среда — день отдыха;
• Четверг — занятия в зале;
• Пятница — аэробные упражнения;
• Суббота и воскресенье — дни отдыха.

Насколько долго нужно тренироваться?

По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.

Насколько должно быть сложно?

Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот — работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность — важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.

Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.

Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.

Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после — вывести что-то подходяще именно для вас.

Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.

Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.

Секреты, которые принесут желаемый результат.

Запаситесь терпением.

Главное будьте готовы, что похудение не произойдет в один момент, запаситесь терпением и выдержанностью и все обязательно получиться. Верьте в успех, и он к вам придет. «Первый шаг — пол пути!»

Заранее выберите время для занятий спортом.

Определитесь со временем, в которое вы будите посещать фитнес клуб, совершать пробежку или заниматься фитнесом дома. В этом случае вам не помешают непредвиденные дела или отсутствие времени, ведь вы на перед будете планировать свой день так, чтобы ничего не смогло вам помешать.

Проконсультируйтесь с фитнес тренером и врачом.

В случае если вы купили абонемент в фитнес центр, то за правильностью выполнения упражнений будет следить тренер, в этом случае эффективность их выполнения значительно возрастает, а опасность травмироваться сведена к минимуму. Но в случае если вы решили заниматься дома, то не лишним будет обратиться за консультацией фитнес тренера, для того чтобы получить его рекомендации по правильности выполнения тех или иных физических упражнений. И еще, обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Постепенно увеличивайте физические нагрузки.

Не стремитесь истязать себя до «седьмого пота» в тренажерном зале или на пробежке, поставив себе за цель с первого раза пробежать 10 кругов на стадионе, это ни к чему хорошему не приведет. Эффективнее будет начать с незначительных нагрузок и постепенно их увеличивать. Таким образом, организм и ваши мышцы привыкнут к постепенно увеличивающимся нагрузкам, и с каждой тренировкой послушно будут выполнять все ваши требования, формируя ваше новое подтянутое тело.

Не соблюдайте строгую диету, лучше кушайте часто, но небольшими порциями.

Занятия спортом отличный союзник в том, чтобы не позволить вам переедать или же, на против, истязать себя слишком строгими диетами. Например, если вы переели, то не сможете нормально тренироваться, так как тяжесть в желудке обязательно напомнит о себе и не позволит нормально тренироваться. А вот соблюдение строгой диеты, приведет к тому, что организм просто не сможет выполнять тот комплекс упражнений, который вы от него потребуете, так как у него не будет энергии, которую он получает вместе с пищей и, которую затрачивает в результате интенсивных занятий фитнесом. Поэтому соблюдайте баланс. Кушайте часто, но не большими порциями, не переедайте и не соблюдайте строгих диет, в этом случае похудение будет более эффективным. В своем ежедневном рационе отдайте предпочтение овощам, фруктам, орехам, рыбе и цельно зерновым злакам. Таким образом, вы насытите организм здоровой пищей содержащей все необходимые вещества для активной физической деятельности.

Все начинается с разминки.

Не игнорируйте разминку, она имеет очень большое значение. Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц, для начала нужно подготовить их к более интенсивному и энергозатратному комплексу упражнений именно с помощью разминки. Таким образом, мы даем нашему организму понять, что впереди его ждет нагрузка. В случае игнорирования разминки мы наносим ущерб нашему организму, и он должен в состоянии стресса активизировать свою двигательную активность.

Не изнуряйте себя физическими нагрузками

Давайте себе отдохнуть. Как мы уже говорили, занятия спортом должны приносить только положительные эмоции, а не хроническую усталость и негатив, поэтому не следует изнурять себя в тренажерном зале, в погоне за быстрыми результатами. Эффективнее для похудения будет составить график тренировок, где будет указано, в какие дни вы тренируетесь, и какие группы мышц прорабатываете, а в какие отдыхаете. Этот метод поможет вам равномерно распределить нагрузку на организм, а не изнурять себя, чередуя дни отдыха с днями тренировок.

Восполняйте исчерпанный водный баланс.

Во время физических тренировок старайтесь соблюдать водный баланс, так как это важно для нормальной работы практически всех систем организма. Ведь во время занятий вы теряете не только лишние запасы жидкости, но и те которые просто необходимы нашему организму. Поэтому во время занятий спортом возьмите за правило иметь с собой бутылочку негазированной минеральной воды.

«Результат тренировок не нужно оценивать по цифре на весах»

«В полночь заварить в кипящей воде лягушачью икру, пить настой трижды в день…» – примерно такой чудодейственный рецепт красивой и стройной фигуры хотят найти многие девушки. На деле же все гораздо прозаичнее – без спорта и правильного питания от «лишнего» не избавиться.

Как начать тренироваться, почему не стоит паниковать, видя на весах «плюс», и что лучше съесть на ужин – об этом и многом другом корреспондент 1prof.by поговорил с тренером-методистом фитнес-клуба «Yourfit» Ириной Макаревич, за плечами которой более десяти лет работы по персональным и групповым программам.

«А есть ли группы для таких, как я?..»

– Обычно летом, когда приходится надевать короткое и открытое, женщины понимают, что не мешало бы подкачать пресс и убрать с боков так называемые «ушки». С чего посоветуешь начать тренировки?

– Современный фитнес нацелен не только на красивую фигуру, но и на здоровье. Поэтому прежде чем пойти в зал, нужно задуматься, в порядке ли опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система, кому-то стоит проанализировать, как проходила беременность. При этом надо помнить, что наличие проблем – не всегда противопоказание к спорту, скорее наоборот. Главное – правильно подобрать нагрузку и тип занятий. А сделать это может только тренер после детального разговора с клиентом.

– Нередко полные женщины стесняются идти в зал, полагая, что там занимаются лишь подтянутые модели.

– Время от времени от приходящих к нам женщин мы слышим два вопроса: «А есть ли у вас группы для таких полных, как я?» и «группы для тех, кому за 30, 40…». Конечно, для каждого человека нагрузку нужно подбирать индивидуально. Но, как правило, категории «40+» я бы рекомендовала силовые тренировки, ведь с возрастом мышечная масса теряется и ее надо поддерживать в тонусе. А вот женщину в теле я бы отправила на спокойные направления, например, на пилатес. Ведь сначала ей необходимо «запустить» все системы. И только спустя время подключать кардио и силовые тренировки. Что же касается стеснения, то его быть не должно – в зал приходят не красоваться, а работать над собой и становиться лучше.

– Как выбрать тренера?

– Здесь много критериев. И вполне нормально, если вас не устраивает первый, второй, третий «кандидат» на это место – продолжайте искать своего человека. Хороший тренер должен от и до знать вашу историю: чем вы болели, как вы едите, спите, работаете целый день на ногах либо сидите за компьютером, сколько лет вашему ребенку и как часто вы с ним гуляете. Иногда бывает так, что клиент чего-то очень хочет, например, приседать с большим весом, а ему этого делать категорически нельзя. Фитнес-инструктор должен быть настолько компетентным, чтобы объяснить, почему от таких нагрузок лучше отказаться. И, разумеется, вам должно быть психологически комфортно тренироваться вместе.

Тренировки дома чреваты травмами

– Зачем платить фитнес-инструктору, если сегодня много бесплатных видео-уроков?

– Видео-уроки – крутая тема. Но только для тех, у кого уже есть опыт занятий в спортивном зале с тренером, у кого поставлена техника, нет проблем с самодисциплиной и, разумеется, со здоровьем. Беда в том, что многие женщины уверены в том, что с ними все в порядке. Но если у вас нет «спортивного» опыта, то, тренируясь перед компьютером по случайно выбранному видео, вы вряд ли достигните своей цели. Хуже того – с большой вероятностью травмируете себя, выполняя неподходящие вам упражнения или делая их с грубыми ошибками.

– А что думаешь насчет фитнеса без зеркал?

– В большинстве своем мы «визуалы». Многие девушки, которые отдают предпочтение групповым тренировкам в зале, кайфуют от того, что видят себя в зеркале. Да, есть те, кого это отталкивает. Но ведь без зеркал вы не можете оценить, все ли делаете правильно, и главное – собственный прогресс. Некоторые оценивают свой результат по цифрам на весах, что в корне неправильно. Ведь когда человек решил формировать свое тело при помощи тренировок, процентное соотношение жировой и мышечной тканей изменяется: жира становится меньше, мышц – больше. Мышцы плотнее жира, поэтому общий вес тела может увеличится. Знаю, что многие девушки, увидев на весах «плюс», впадают в истерику. Этого делать не стоит – правильнее ориентироваться на объемы. И не нужно измерять себя ежедневно – раз в месяц будет вполне достаточно.

– Сегодня популярна услуга электрофитнеса: лежишь 20 минут, а мышцы работают покруче, чем в спортзале. Может, это отличная альтернатива для ленивых?

– На мой взгляд, электрофитнес хорош, когда человеку нужна реабилитация после операции или травмы. Пока же вы самостоятельно способны на движение, не ограничены мышечными спазмами и зажимами, заставляйте тело двигаться без помощи электричества. По своему опыту могу сказать: девочки, которые пробовали электрофитнес, через некоторое время возвращались в зал. Говорят, нет того драйва, который присущ групповым тренировкам.

«Ложка за маму, ложка за папу… Вот и 50-й размер!»

– Как питаться при регулярных физических нагрузках?

– Если цель – похудеть, то мышцы нужно кормить правильно. Ведь чем больше в организме мышечных волокон, тем активнее происходят процессы жиросжигания. Приведу личный пример. Я ем 5 раз в день. Завтрак обязательно сочетает в себе сложные углеводы и белки. Например, пшенная каша с ягодами. Можно добавить немного сливочного масла и меда. Пример правильного обеда – индейка с овощным салатом, ужина – белковый омлет на воде с легким салатом. Перекусить в первой половине дня можно зефиром, мармеладом, черным шоколадом. Во второй – хлебцами, изюмом, курагой.

Проблема нашего менталитета в том, что привычку много есть нам формируют с детства: «не встанешь из-за стола, пока все не съешь», «ложка за папу, маму…». У нас принято наедаться до отвала по праздникам. А потом люди удивляются: как это они из 44 размера плавно перетекли в 50-й? Нужно менять свое отношение к еде. Хотя, разумеется, изредка баловать себя чем-то «вредным» не запрещается: ведь если очень хочется… то можно (улыбается. – Прим. авт.).

– Нужно ли есть после вечерней тренировки?

– Во-первых, во время занятий вы обязательно должны пить, чтобы «подкармливать» свои мышцы. Во-вторых, после тренировки закрывать «углеводное окно» – в течение 20-30 минут съедать яблоко или выпивать протеиновый коктейль. Кроме того, я не раз слышала, как девочки в раздевалке говорят: «Сейчас приду домой, выпью кефирчика и все». А ведь так нельзя. После активной физической работы через час – но за 3-4 часа до сна – обязательно нужно полноценно поесть. В противном случае организм начнет тратить не жировую, а мышечную ткань.

– Сегодня в стране многое делается для развития спорта. На твой взгляд, имеет ли это свои плоды?

– Безусловно. Мне порой кажется, что фитнес-клубов в микрорайонах города стало больше, чем школ (улыбается. – Прим. авт.). Молодежь все чаще отдает предпочтение велосипеду, а летом физкультурные площадки наполнены людьми, которые играют в футбол, бегают, подтягиваются. Конечно, остались и те, кто вспоминает о спорте только с наступлением тепла: приходят в зал в мае и к июню опять пропадают. Таких мы в шутку называем «подснежниками». Возможностей тренировать тело сегодня создано много, но образовательной составляющей, которая помогла бы понять, насколько это важно и нужно, пока недостаточно. Поэтому не бойтесь интересоваться новыми спортивными направлениями, пробовать, искать свое. Следуйте рекомендациям тренера, не игнорируйте сигналы организма. Поверьте, очень скоро вы почувствуете прилив сил, стресс уступит место хорошему настроению, а ваша самооценка значительно повысится.

Юлия КУЛИК

Фото Виталия ГИЛЯ и из архива Ирины Макаревич

 

Эффективные фитнес-тренировки. Как улучшить спортивные результаты?

Дефицит минеральных веществ в организме может привести к переутомлению и снижению активности.

Подробнее…

Для того чтобы результаты анализов были максимально достоверными, необходимо правильно подготовиться к их сдаче.

Как подготовиться?

Тем, кто привык к активному образу жизни, занимается спортом и следит за своим весом, знакома ситуация, когда даже при самых интенсивных тренировках поставленная фитнес-цель оказывается недостижимой. Причин тому может быть множество. Одна из них — дисбаланс минеральных веществ в организме.

Здоровый образ жизни становится все популярнее, а вместе с тем растет и число фитнес-клубов и спортивных площадок. Уже не только профессиональные спортсмены решаются пробежать полноценный марафон или показывают настоящие чудеса силы, выносливости и гибкости, но и обычные люди разного возраста бьют рекорды и добиваются ошеломительных фитнес-результатов. Однако будь то йога, бодибилдинг, экстрим, бег или другое спортивное направление, есть нечто, что объединяет их: каждый тренирующийся хочет добиться поставленной цели и делает все возможное, чтобы занятия были эффективными. Что же может мешать достижению результата?

Что мешает современному спортсмену и как сделать тренировку более эффективной

Вот лишь несколько причин, которые снижают эффективность занятий и мешают на пути достижения поставленных целей:

• Отсутствие программы. Отсутствие грамотного режима тренировок может свести все усилия на нет. Например, если вы занимаетесь нерегулярно (всего лишь один раз в неделю (даже по многу часов) или пропускаете тренировки), вы каждый раз будете возвращаться к тому, с чего начали. Для достижения цели необходимо составить программу, разбить ее на этапы и обязательно следовать плану. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок.
• Отсутствие тренера. Обратитесь к профессионалу, который поможет вам составить программу с учетом вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста. Такая программа — это уже половина вашего успеха. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки или жаловаться, что ничего не получается. Он зарядит, вдохновит и в нужный момент побудит вас не сдаваться.
• Ошибки техники. Это еще одна причина, по которой вы можете не добиться результата. И еще один повод найти хорошего фитнес-тренера. Причем отсутствие результата — это только полбеды. Если вы неправильно выполняете упражнения или даете некорректную нагрузку, вы рискуете получить травму и сойти на полпути к достижению цели.
• Перетренированность. Это настоящий бич многих влюбленных в фитнес людей. Их не нужно заставлять ходить на тренировки и выкладываться по максимуму, они готовы практически жить в тренажерном зале и отвлекаться разве что на сон и еду. Однако слишком высокая интенсивность занятий не приносит результата, а, наоборот, приводит к ненужному вам переутомлению и усталости. Повышенная же нагрузка к тому же увеличивает риск получения травм.
• Недостаток полезных элементов. Невозможно добиться результатов на тренировках, если вы продолжаете питаться, как раньше. Это касается и тех людей, которые пришли в спортзал ради красивого подтянутого тела, и спортсменов, которым важна скорость, сила и выносливость.

Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным, не забывайте о микроэлементах и витаминах, необходимых для нормального метаболизма. При активных занятиях спортом их стоит принимать в виде добавок.

Роль микроэлементов в организме человека при занятиях спортом

Многие знают, что при недостатке витаминов снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. При активном образе жизни важен регулярный прием витаминов, это общеизвестно. Однако микро- и макроэлементы также играют важную роль при занятиях спортом. Ведь именно они:

• влияют на ускорение обмена веществ;
• принимают участие в образовании кровяных телец и свертываемости крови;
• отвечают за плотность костной ткани;
• участвуют в процессе сокращения мышц;
• влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

То есть именно микро- и макроэлементы участвуют в жизненно важных процессах и оказывают влияние на изменения, происходящие в организме во время тренировок. При их недостатке вы не только не добьетесь нужных результатов, но и можете нанести вред организму.

Поэтому так важно вовремя определить, достаточно ли микро- и макроэлементов, и восполнить их дефицит. Самый простой способ — перед началом серии тренировок (или уже во время) сдать анализ на микроэлементы.

Что дает спортсмену анализ на микроэлементы

Профессиональные спортсмены знают: для роста мышц и усиления метаболизма необходимо принимать в достаточном количестве препараты калия и магния. Однако использовать простейшие формулы приема этих микроэлементов, да еще «не глядя», довольно опрометчиво. Если вы хотите добиться серьезных результатов, необходимо подойти к вопросу основательно, держа руку на пульсе не только в прямом смысле. Ведь метаболизм держится и на многих других биологически активных веществах, а нарушить баланс проще, чем восстановить.

Повышение качества тренировочного процесса

Сдав анализы на микроэлементы, вы сможете вовремя определить недостаток нужных веществ и восполнить их. Так вы поддержите ваш организм, поможете ему эффективнее решать поставленные задачи. Качество тренировочного процесса при этом значительно возрастает, ведь и рост мышц, и развитие выносливости — это сложные биохимические процессы, которых мы не видим, но которые во многом зависят в том числе и от достаточного количества микроэлементов.

Разработка индивидуального режима питания

Анализы также помогут составить более правильный режим питания, подходящий именно вам. Зная, в каких элементах особенно нуждается ваш организм, вы сможете подобрать необходимые продукты и тем самым повлиять на рост фитнес-результатов.

Ускорение восстановления организма

Если все элементы в норме, организм работает как часы. Он проще справляется с высокой нагрузкой и быстрее восстанавливается. А не это ли главное, когда вы готовитесь к соревнованиям и уже стоите на пороге личного рекорда?

Снижение риска получения травм и эффективное восстановление после полученных травм

Травмы бывают не только из-за несоблюдения правил безопасности и нарушения техники выполнения. Повышенная спортивная нагрузка сама по себе может привести к дефициту тех или иных веществ, из-за чего кости становятся более ломкими, и в целом снижается сопротивляемость различным заболеваниям. Восполнение недостатка элементов снижает риск получения травм и ускоряет восстановление.

Решение проблем со здоровьем и профессиональным ростом в спорте

К сожалению, поговорка «Физкультура лечит, а профессиональный спорт калечит» верна и для тех людей, кто усиленно тренируется в фитнес-зале для достижения каких-то ощутимых результатов. А потому именно грамотный подход к своему здоровью поможет организму справиться с возможными недугами, повысит иммунитет и позволит расти дальше.

Проблема может состоять еще и в том, что последствия недостатка важных элементов при активных тренировках могут давать о себе знать не сразу. Поэтому, даже если вам кажется, что все в норме, лучше в обязательном порядке сдать анализы. Так вы получите больше возможностей для корректировки своей тренировочной программы, сделаете организм более здоровым и сильным и быстрее добьетесь поставленных целей!

Готовы снова почувствовать себя ВАМИ?

Автор: Сойер Ши • 20 октября, 2020

Вам когда-нибудь было сложно быть достаточно мотивированным, чтобы заниматься спортом? Вы тащите себя на тренировку и чувствуете себя слишком уставшим? Кто не прав? Мы все были там.Это может быть плохой сон по ночам, дополнительный стресс на работе или с детьми, это может быть даже факт, что весь мир погрузился в пандемию … КТО ЗНАЕТ? Любой небольшой фактор стресса, который встречается у меня в наши дни, кажется усиленным и ощущается намного сильнее и хуже, чем семь месяцев назад.Учитывая все это, добавление стресса из-за того, что вы слишком устали, чтобы заботиться о своем теле, кажется переломным моментом. На днях я разговаривал с клиенткой по телефону Zoom, и она чувствовала все это, помимо того, что страдала от аутоиммунного заболевания, которое оставляет ее чувство усталости с того момента, как она просыпается.Для всего этого у нас есть мантра. НЕТ. НУЛЬ. ДНЕЙ! Итак, что означает «нулевые дни»? Проще говоря, у нас есть план.У нас есть план поверх плана, чтобы убедиться, что независимо от того, насколько она устала или измучена, мы не оставим наш день без какой-то победной галочки. Мы заботимся о себе, даже если мир вручает нам больше, чем мы можем прожевать. Мы никогда не закроем глаза в конце дня с большим жирным нулем, мы позаботимся о том, чтобы сделать ЭТО, каким бы маленьким оно ни было.Предположим, вы сегодня проведете сеанс обмена веществ … * вздыхает * слишком устали от домашнего обучения ваших детей? Может, тогда ты чувствуешь себя готовым к силовой тренировке? Нет, слишком устал от того, что помогал родителям выполнять их список дел на день.Хорошо, давайте займемся подвижностью и мягкими тканями. Это активно, и мое тело будет чувствовать себя хорошо. Возможно, после этого я пойду на небольшую прогулку. Ой, подождите, слишком измученный и измученный, чтобы даже осмыслить это? Хорошо, давай попробуем посредничество и побыть в одиночестве.Восстановите силы, возможно, даже примите ванну или почитайте, чтобы восстановить силы. План, поверх плана, поверх плана … Идея здесь состоит в том, чтобы настроить себя на успех, подготовив планы на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы избежать НУЛЕВОГО дня.Ужасно говорить: «О, я должен был тренироваться сегодня, но я слишком устал, поэтому пропущу». У вас должен быть надежный список действий, которые вы можете выполнять, которые позволят вам позаботиться о себе, умственно и физически.Если у вас есть план, резервный план и план на случай неудачи, он все равно позволит вам добиться успеха к концу дня. Вы все еще можете пополнить свой бак. Конечно, вы внесли корректировки, но вы не упали с повозки, вы получили несколько очков сегодня и не остановились на нуле.Нет. Ноль. Дней. Тренер Сойер

10 простых способов добиться невероятных результатов в фитнесе… НА ДОМУ!

Как уже было сказано, наш дом — это наша крепость.Это одно из немногих мест, где мы действительно чувствуем себя комфортно. так почему бы не заниматься там? Потому что у многих людей нет времени ходить в тренажерный зал, они напуганы тренажерным залом (некоторые люди очень громко кричат ​​при поднятии тяжестей … страшно) или не хотят ждать с оборудованием (вы знаете того парня, который любит 15 подходов за единицу оборудования… да, тот парень) почти 67% абонементов в тренажерный зал никогда не используются! Тренироваться дома — неплохой вариант!

От сжигания калорий до измельчения жира — вы можете получить желаемый результат, не выходя из гостиной! Ниже приведены 10 самых простых и простых способов для начинающих превратить свой замок в собственный тренажерный зал и при этом получать невероятные результаты в фитнесе!

1.Упражнения с собственным весом для начинающих

«Чувак, тренировки дома звучат весело, и все такое, но кто может позволить себе все это оборудование?»

Я здесь, чтобы сказать вам, что один из лучших инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, — это вы сами! Тренировки с собственным весом сейчас в моде, потому что они сосредоточены на увеличении вашей функциональной силы с помощью таких движений, как приседания, отжимания, подтягивания, отжимания, планки и т. Д. Эта функциональная сила — сила, необходимая вам для выполнения повседневных задач в вашей жизни, и эта форма тренировки могут быть такими же эффективными (с учетом всего прочего), как и традиционная поднятие тяжестей в тренажерном зале! Сэкономьте время и деньги и приступайте к отжиманиям!

2.Тренировка после ожога

«Отлично, я становлюсь сильнее, но НУЖНО делать кардио; иначе мне нужна беговая дорожка. Я ни за что не бегу на улицу, там холодно! »

Ответ — тренировка после ожога или обычно называемая EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). В основном, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью (70-75% от вашего VO ₂ ) в течение длительного периода времени (не менее 30 минут), вашему организму требуется больше кислорода и, следовательно, калорий после тренировки, чтобы вернуть его в норму. его нормальное состояние покоя.На самом деле, вы можете сжечь лишние калории в течение 38 часов после окончания тренировки, но это безумие. Вы можете сжигать калории еще после тренировки НА СЛЕДУЮЩУЮ ночь, сидя на диване и наблюдая за повторным запуском Теории большого взрыва! [Примечание. Для получения более подробных инструкций по тренировкам EPOC щелкните ЗДЕСЬ.]

3. Сохраняйте простоту, глупость

«Но, чувак, мне нужно все это оборудование в тренажерном зале, и мне нужен кто-то, кто поможет рассчитать время для моих наборов для отдыха! ”

Чувак, не надо! Сделать свой дом своим тренажерным залом — это сделать его удобным и максимально простым и безболезненным! Вам не нужны сложные наборы для отдыха или работы, которые мог бы понять только Эйнштейн (потому что все мы знаем, что Эйнштейн был большим поклонником тяжелой атлетики).Лучше всего, чтобы все было просто. Фактически, простая тренировка (с обычными подходами для отдыха), выполняемая с высокой интенсивностью, так же эффективна, как и сложная тренировка, которую вы составили из 3 журналов по тяжелой атлетике, 2 онлайн-ресурсов и советов вашего зятя. кто много поднимает. Лучше всего, чтобы тренировка была простой, чтобы помочь вам запомнить ее, сделать ее более удобной и повысить вероятность ее выполнения!

4. Короткие упражнения дают огромные результаты

«Послушайте, парень; У меня сейчас нет времени ходить в спортзал, зачем мне время дома? »

Отличный вопрос, и на него есть двоякий ответ.Во-первых, вы сэкономите время, не посещая спортзал, сэкономите время, которое не нужно проводить в «часы общения в тренажерном зале», и сэкономите время, когда вы не будете готовиться, потому что вы можете тренироваться дома во всем, что захотите (от пижамы до рабочих ботинок)! Еще одна вещь, о которой важно помнить, — это то, что время, которое вы сэкономите, делая все, можно потратить на упражнения; даже если это всего 10–15 минут! Все думают, что нужно тренироваться час в день, чтобы увидеть отличные результаты, но недавнее исследование показало, что те, кто тренировался, всего 8.5 минут в день получили те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и те, кто тренировались 25 минут в день! Это невероятно! Дело не в том, чтобы тренироваться меньше; Дело в том, что теперь у вас есть время, даже если это 10 минут, чтобы помочь улучшить свое здоровье!

5. Сохраняйте удовольствие от тренировок

«Ага… ничто не говорит о веселье, как обильное потоотделение, когда я пытаюсь перевести дыхание в течение 25 минут, все время думая, что я умру… конечно, звучит весело!»

Упражнение не обязательно должно выполняться в полном спринте в течение 5 минут или даже делать выпады, пока вам не придется подползти к машине.Упражнения могут доставлять удовольствие, и если вы можете развлечься дома, вы с большей вероятностью будете делать это чаще и НА САМОМ ДЕЛЕ с большей вероятностью будете меньше есть после этого! В следующий раз, когда вам понадобится кардио, не спешите в тренажерный зал, чтобы подождать 35 минут, чтобы сесть на тренажер, а затем 25 минут силовой ходьбой. Вместо этого выйдите на улицу и прогуляйтесь; буквально! Исследования показали, что, когда вы получаете удовольствие от выполнения упражнения, вы вряд ли впоследствии вознаградите себя нездоровой пищей!

6. Пройдите свой путь к лучшему здоровью

«Извините, что сломал вам это, но я совсем не в форме, и я не могу выполнять упражнения сверхвысокой интенсивности!»

Не беспокойтесь! Делайте все возможное, когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности.А пока начните быструю ходьбу, чтобы увеличить свою способность к упражнениям! Ага — ходьба. Ходьба идеально подходит для того, чтобы помочь людям, ведущим сидячий образ жизни, повысить свою способность к упражнениям, чтобы они могли перейти к более интенсивным упражнениям! Фактически, для людей с ожирением (или новичков) ходьба — отличный способ сжигать калории при более низкой частоте сердечных сокращений и фактически сжигать калории быстрее, чем езда на велосипеде или даже бег трусцой в некоторых случаях! Если вам нужно сделать ваши прогулки еще более трудными, возьмите с собой гантели весом 2 фунта или бейте в воздухе во время ходьбы, как будто вы Рокки тренируетесь для Apollo Creed!

7.Настойчивость окупается

«Я хожу в спортзал сейчас, когда чувствую, что не вижу результатов, как тогда я могу дома?» «Нельзя просто пойти наугад и ожидать результатов…» «Я пошел 3 пятницы назад, почему бы мне не взять упаковку из шести штук?»

Все дело в настойчивости. Один из лучших способов прийти в форму — оставаться активным и постоянно заниматься спортом! Один из важнейших факторов, определяющих состояние вашего сердечно-сосудистого и общего состояния здоровья, — это постоянные упражнения.Неважно, тренируетесь ли вы менее 10 минут в день или более 30 минут, если вы тренируетесь на постоянной основе, вы получите отличные результаты! Обязательно оставайтесь активными каждый день, даже если это ваш тренировочный день!

8. Придерживайтесь Bare Essentials

«Бла, бла, бла… Я устал от упражнений с собственным весом, и у меня нет возможности получить отличную тренировку без тонны оборудования!»

Помимо собственного тела, единственное другое оборудование, необходимое для начала, — это пара гантелей (5–10 фунтов) и коврик для упражнений (или даже полотенце).Это буквально все! Вы можете получить потрясающую тренировку с помощью всего лишь этого самого необходимого! Выполняя упражнения с высокой интенсивностью и выполняя тренировку по схеме, подобной сету, вы можете нарастить мышцы, сжечь калории и вызвать эффект EPOC! [Примечание: схемы — это силовые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, когда вы очень быстро переходите от одного упражнения к другому, практически без отдыха между подходами, выполняя упражнения, которые прорабатывают все тело.]

9. Подотчетность

«Даже если я начну заниматься дома, там будет меньше ответственности, и я, скорее всего, вообще не буду заниматься спортом! »

Я это прекрасно понимаю! Вот почему вам нужно установить 2–3 сейфа, чтобы не терять время на тренировке дома! Наука показала, что чем больше у вас будет отказоустойчивых сейфов, тем лучше вы будете подготовлены.Прежде всего попросите друга или вашего супруга нести ответственность за вас! Подотчетность — один из главных мотиваторов тренировок! Попросите их время от времени проверять вас, чтобы убедиться, что вы по-прежнему достигли своих домашних целей в фитнесе! Для этого достаточно одного телефонного звонка в неделю.

10. Силовые тренировки — ОБЯЗАТЕЛЬНО.

«Я ненавижу поднимать тяжести, я понятия не имею, что делаю. Это не может быть так важно! »

Прости, друг мой! Если вы что-то из этого уберете, не забудьте начать силовые тренировки.Нет, дело не в том, чтобы получить огромные разорванные мускулы, которые заставят вас выглядеть больше, чем Халк, пытающийся справиться со своей огромной проблемой гнева (чего вы можете добиться, если хотите). Для многих из нас речь идет о сжигании калорий, наращивании мышц, снятии стресса, улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и даже улучшении прочности костей! Силовые тренировки могут сделать все это и даже больше! Вы не станете «толстым», вы станете здоровым, так что приступайте к тренировкам уже сегодня!

Когда я увижу результаты тренировки?

Вероятно, вы начали заниматься фитнесом не только ради своего здоровья.Вы хотите видеть результаты, будь то прибавка в силе, увеличение мышц или повышение выносливости.

Но сколько именно времени вам нужно потратить на сеанс и в неделю, прежде чем вы сможете сказать, что это работает?

5 способов избежать травм >>>

1. Сессия не должна быть марафоном

На самом деле, они не должны быть такими, если вы на самом деле не тренируетесь для марафона или другого длительного соревнования на выносливость. Для целей силы, гипертрофии (роста мышц), спортивной скорости и общего фитнеса есть точка уменьшения отдачи с точки зрения продолжительности тренировки.«Возможно, самое большое заблуждение, когда дело доходит до тренировок, -« чем больше, тем лучше », — говорит Грег Джастис, магистр медицины, личный тренер и основатель AYC Health and Fitness в Канзас-Сити. «Лично я предпочитаю 30-45-минутные занятия, так как естественно повышенный уровень тестостерона в вашем теле достигает пика где-то около получасовой отметки вашей тренировки. По прошествии 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню ». Если вы продолжите тренировку, ваше тело начнет вырабатывать больше кортизола (гормона стресса) и меньше тестостерона, что контрпродуктивно для любых ваших успехов.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

2. Интенсивность важнее

«Чтобы создать механическую и метаболическую перегрузку для роста, тренировка с высокой интенсивностью (тяжелые веса или взрывная скорость движения) должна выполняться только с 2–5 повторениями и 3–6 подходами с как минимум 2-минутным отдыхом между ними. наборы », — говорит Пит МакКолл, магистр медицины, CSCS, силовой тренер и инструктор по фитнесу из Сан-Диего. В легкие дни — которые вам и следовало бы делать, потому что они способствуют восстановлению — вы будете тренироваться немного дольше благодаря большему диапазону повторений.И между сеансами высокой интенсивности должно быть минимум 48 часов, а также много хороших ночей для сна, чтобы оптимизировать результаты.

Поддержка, ускоряющая восстановление >>>

3. Тренировки в неделю могут различаться

Для большинства целей достаточно трех-четырех тренировок всего тела в неделю, особенно если вы только начинаете новую программу. «После первых четырех-шести месяцев тренировок, возможно, потребуется проводить четыре-шесть занятий в неделю, чтобы продолжать стимулировать мышцы», — говорит МакКолл в форме разделения тела на части.Если ваши цели основаны на кардио, три 30-минутных тренировки средней интенсивности приведут к улучшению. «По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы человек может постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, а также интенсивность, расстояние или время каждой тренировки», — говорит Джастин Смит, личный тренер и тренер по здоровью из Сан-Диего.

Лучшее время дня для достижения максимальной физической формы >>>

4. Вы увидите результаты…

… всего за месяц, особенно если вы не тренировались (или не тренировались таким образом) какое-то время.Что касается силовых тренировок, вы можете увидеть на 10% увеличение того, что вы можете поднимать каждый месяц в течение первых четырех-шести месяцев, говорит Макколл, после чего адаптация замедлится, и вам придется изменить свои тренировки, чтобы сохранить они идут. Для гипертрофии заметные результаты могут занять немного больше времени — от четырех до восьми недель целевых тренировок — с серьезными измеримыми результатами через четыре-шесть месяцев.

«Новичок может набрать до 2 1/2 фунтов мускулов в месяц, но это выровняется с большим опытом», — говорит Джастис, хотя шкала может не показывать этого, поскольку это не учитывает потерю жира. может также испытать.Кардио-изменения тоже происходят довольно быстро, особенно поначалу.

Через несколько недель вы, возможно, заметите, что меньше задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице или бежите к поезду. Если вам интересно узнать, как именно адаптируются ваше сердце и легкие, вы можете измерить свой VO2max в лаборатории в начале программы и еще раз после нескольких недель тренировок. Или попробуйте этот (бесплатный) индикатор: пробегайте милю по треку в начале вашей программы и каждый месяц и записывайте свое время.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Результат Фитнес

Все варианты регистрации─────────────Все членствоНеограниченное членствоОграниченное членствоПерфорированная картаРезультат ВызовПробное членствоРезультат Сброс Неограниченное членство Result Fitness Unlimited (100 долларов США.00) Неограниченные классы Зарегистрироваться Result Fitness Unlimited — пара (158,00 долларов США) Неограниченные классы Зарегистрироваться Result Fitness Unlimited — Family 3 (184,00 $) Неограниченные классы Зарегистрироваться Result Fitness Unlimited — Family 4 (212 долларов.00) Неограниченные классы Зарегистрироваться Result Fitness Unlimited — Family 5 (240,00 долларов США) Неограниченные классы Зарегистрироваться Senior Result Fitness Unlimited (85,00 долларов США) Неограниченные классы Зарегистрироваться Senior Result Fitness Unlimited — пара (140 долларов США.00) Неограниченные классы Зарегистрироваться Ограниченное членство Result Fitness 10 (70,00 $) 10 занятий в месяц Зарегистрироваться Senior Result Fitness 10 (60,00 долларов США) 10 занятий в месяц Зарегистрироваться Перфокарта Result Fitness 10 Class Pack (130 долларов.00) 10 занятий Зарегистрироваться Result Fitness 20 Class Pack (220,00 $) 20 занятий Зарегистрироваться Пробная подписка Пробная подписка на 1 неделю (15 долларов США) Неограниченные классы Зарегистрироваться Попробовать бесплатный класс

10 способов проверить свою физическую форму

Фитнес для начинающих

Измерение физической формы — это не только подтянутый пресс, поднятие тяжестей или быстрый бег.Есть и другие, менее очевидные способы проверить свою физическую форму, вот 10 способов проверить свою физическую форму самостоятельно.

Измерение физической формы — это не только подтянутый пресс, поднятие тяжестей или быстрый бег. Есть и другие, менее очевидные способы проверить свою физическую форму, вот 10 способов проверить свою физическую форму самостоятельно.

---

Классификация результатов (отлично, хорошо, плохо и т. Д.) Для каждого из тестов / упражнений основана на средних оценках здоровых взрослых. Убедитесь, что вы не слишком зацикливаетесь на своих ставках, вместо этого просто рассматривайте результат теста как ориентир для фитнеса, от которого можно улучшить.

1

Частота пульса в состоянии покоя — для оценки аэробной подготовки

Подсчет количества ударов вашего пульса в состоянии покоя (ЧСС) — полезный способ определения вашего прогресса в физической форме.Он должен уменьшаться по мере улучшения вашей аэробной формы.

Ваша частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) представляет собой количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Поскольку сильная сердечно-сосудистая система позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови с каждым ударом, более низкая RHR имеет тенденцию соответствовать более высокой аэробной форме. У некоторых спортсменов показатель RHR составляет 40.

Как выполнять это упражнение

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, поместите два пальца либо на шею, чуть ниже линии подбородка (сонная артерия), либо на запястье (лучевая артерия), а затем подсчитайте количество ударов, которые вы почувствуете за 60 секунд.Вы должны считать первую долю «нулевой». Часто думают, что лучше всего принимать RHR утром.

Результаты этого теста с физической нагрузкой:

• 60 или меньше = Хорошо
• от 61 до 80 = Среднее значение
• от 81 до 100 = Высокое, но все еще считается приемлемым
• 101 или больше = Аномально высокий (не очень хорошо!)

Пульс в состоянии покоя является полезным маркером вашего прогресса в физической форме, поскольку он будет снижаться по мере того, как вы становитесь лучше.

2

Отжимания — для оценки мышечной выносливости верхней части тела

Отжимания — отличный индикатор силы верхней части тела и прогресса в выполнении упражнений по наращиванию мышц. Технически этот тест измеряет мышечную выносливость, а не чистую силу, поскольку он основан на том, сколько вы можете сделать за фиксированный период времени, а не на том, сколько веса вы можете поднять — но это все же респектабельный показатель силы верхней части тела.Отжимания бросают вызов мышцам груди, плеч и предплечий и требуют хорошей устойчивости корпуса.

Как выполнять это упражнение

Примите позу для отжиманий (если вы не можете отжиматься, примите измененное положение, поставив колени и голени на пол). Каждое повторение должно выполняться с хорошей техникой: тело должно оставаться на прямой линии, голова должна быть на одной линии с позвоночником, а руки должны быть согнуты не менее чем на 90 градусов.

Результатов данной техники упражнений:

• 30 или более для мужчин / 25 и более для женщин = Отлично
• От 25 до 29 для мужчин / от 20 до 24 для женщин = Хорошо
• от 20 до 24 для мужчин / от 15 до 19 для женщин = Неплохо
• 19 или меньше для мужчин / 14 или меньше для женщин = Нужна работа!

3

Поворот головы — для оценки гибкости шеи

Проверка гибкости шеи подскажет, сколько еще упражнений на растяжку и мобилизацию нужно сделать, чтобы полностью защитить ее от ощущения напряжения.

Шея — самая подвижная часть позвоночника — по крайней мере, так и должно быть! Часто шея сгибается с одной стороны из-за того, что вы предпочитаете эту сторону при использовании телефона, ношении сумки и выполнении других повседневных задач.

Как выполнять это упражнение

Чтобы проверить гибкость шеи, сядьте прямо и смотрите прямо перед собой. Пусть кто-нибудь встанет прямо позади вас, пока вы поворачиваете голову вправо. Попросите их отметить, какую часть вашего профиля они могут видеть. Ресницы левого глаза? Нос в полный профиль? Теперь медленно вернитесь в центр и поверните голову влево.Опять же, попросите вашего наблюдателя оценить, какую часть вашего профиля они могут видеть.

Результаты упражнения для шеи

Если вы обнаружите, что у вас больший диапазон движений в одном направлении, чем в другом, вам следует включить в свой фитнес-режим растяжки и мобилизационные упражнения, чтобы расширить свою гибкость.

4

12-минутная ходьба / бег — для оценки кардиотренировок

Кеннет Купер — человек, которому приписывают изобретение «аэробики» — разработал свой «тест Купера» в 1960-х годах, и этот метод до сих пор широко используется для измерения состояния сердечно-сосудистой системы.Тест в основном предназначен для беговых упражнений, но при необходимости вы можете пройти его.

Важно поддерживать стабильный темп, а не три минуты копаться в коже, а потом ползать оставшиеся девять. Результаты Купера основаны на смешанной гендерной выборке из тысяч людей.

Как выполнять это упражнение

Используйте ровный, измеримый маршрут (идеально подходит легкоатлетическая дорожка) или беговую дорожку. После пятиминутной разминки включите секундомер и бегите или ходите в таком быстром темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всего теста.Запишите расстояние и сравните его со значениями ниже.

Результаты этого упражнения

• 1,46 мили (2,35 км) или более = Отлично
• От 2,14 до 2,33 км (от 1,33 до 1,45 миль) = Хорошо
• От 1,32 до 1,26 миль (от 2,12 до 2,03 км) = Удовлетворительно
• 1,25 мили (2,01 км) или меньше = Плохо

5

Планка — для оценки устойчивости стержня

Вы почти наверняка слышали о стабильности корпуса (сила и функция глубоко стабилизирующих мышц туловища) — но какова ваша? «Планка» даст вам ответ, так как это положение, которое вам будет трудно удерживать, если у вас плохая устойчивость кора.Простое выполнение этого упражнения скоро заставит сработать ваши стабилизаторы корпуса.

Как выполнять это упражнение

Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, кулаки обращены друг к другу. Напрягите основные мышцы, согните пальцы ног, затем надавите на предплечья и вытяните ноги, чтобы приподнять тело. Ваша голова, шея, спина и ноги должны образовывать прямую линию (как деревянную доску). Удерживайте это положение как можно дольше.

Результаты этого упражнения

Удержание доски в течение двух минут считается эталоном очень хорошей прочности кора. Если вы можете удерживать позицию более одной минуты, то у вас относительно крепкое ядро. Среднее время составляет от 30 до 60 секунд, а менее 30 секунд означает, что вам нужно работать над этим больше.

6

Петля — для оценки подвижности плеча

Часы работы за компьютером, серфинг в сети, просмотр телевизора, вождение автомобиля или просто сидение с плохой осанкой могут привести к напряжению плеч и потере подвижности суставов.Тест с упражнением «петля-петля» оценивает подвижность вашего плеча во всех направлениях.

Как выполнять это упражнение

Сядьте или встаньте, подняв правую руку вверх, затем согните предплечье в локте и протяните руку вниз между лопатками. Затем возьмите левую руку за собой ладонью наружу и попытайтесь соединить руки.

Результаты этого упражнения

Если вы можете связать пальцы, значит, у вас все хорошо.Если они коснутся, у вас не будет проблем. Если кончики пальцев находятся на расстоянии менее двух дюймов друг от друга, вы могли бы немного увеличить подвижность, а если расстояние больше двух дюймов, вам определенно нужно еще немного поработать плечами. Если тест легче провести с одной стороны, чем с другой, это означает, что существует дисбаланс между правой и левой сторонами, который также необходимо устранить.

7

Испытание на мокрый след — для оценки рисунка удара стопы

Такие слова, как пронация и управление движением, свободно распространяются в кругах бега и фитнеса, но вместо того, чтобы тратить время на полномасштабный анализ походки, простой и более экономичный способ проверить свой тип стопы и схемы ударов ступней, которые у вас есть, — это самостоятельно провести тест на отпечаток мокрого следа.

Как выполнять это упражнение

Вам понадобится простой бетон или даже лист картона, по которому можно пройти. Окуните ноги в воду, а затем пройдитесь по поверхности бетона или картона. Можете ли вы увидеть весь силуэт своей стопы или это скорее контур, только пятки и пальцы ног?

Результаты этого упражнения

• Отпечатки мыска плюс пятка, но немного между ними = Высокие арки. Это связано с чрезмерным супинацией или недостаточной пронацией.
• Вся ступня показывает = Низкие или плоские своды. Это связано с чрезмерной пронацией.
• Пальцы и передняя часть стопы плюс пятка, соединенные широкой полосой = Нормальный или «нейтральный» удар стопой.

8

Вертикальный прыжок — для оценки взрывной силы

Сила — это способность быстро применить силу. Это то, что отталкивает спринтеров от блоков и баскетболистов, стреляющих в кольца. Чтобы проявить силу, все ваши мышечные волокна должны быть задействованы, поэтому люди с большой выносливостью, но меньшей силой часто плохо в этом справляются.

Как выполнять это упражнение

Чтобы оценить свою силу, встаньте рядом с чистым пространством у стены и поднимите руку, которая находится ближе всего к стене, как можно выше, стоя, поставив ступни на пол. Отметьте место, где кончики ваших пальцев касаются стены. Как только вы это сделаете, подпрыгните как можно выше, подняв руки над головой, и коснитесь самой высокой точки стены, на которую сможете. Если рядом нет никого, кто мог бы отметить точку, до которой вы достигли, вы можете размазать мелом на пальце, чтобы сделать отметку.Теперь вам нужно вычесть свой рост стоя из высоты прыжка в сантиметрах и сравнить свой результат с приведенными ниже.

Результаты этого упражнения

• 61-70 см для мужчин / от 51 до 60 см для женщин = Очень хорошо
• от 51 до 60 см для мужчин / от 41 до 50 см для женщин = Хорошо
• От 41 до 50 см для мужчин / от 31 до 40 см для женщин = Среднее значение
• 40 см или меньше для мужчин / 30 см или меньше для женщин = Ниже среднего

9

Отношение талии к бедрам — для оценки распределения жира в организме

Отношение талии к бедрам (WHR) — это оценка доли жира, накопленного вокруг талии, по сравнению с обхватом бедер.Форма яблока (наличие лишнего жира вокруг живота) хуже для вашего здоровья, чем форма груши (перенос лишнего багажа на бедрах или бедрах), поскольку это связано с сердечными заболеваниями и диабетом.

Как выполнять это упражнение

Измерьте окружность бедер в самой широкой части ягодиц, крепко удерживая ленту, но не натягивая ее. Измерьте окружность талии в самом узком месте. Чтобы определить соотношение, разделите размер талии на размер бедер.

Результаты этого упражнения

У женщин нормальное соотношение талии и бедер составляет менее 0,8. Нормальное соотношение талии и бедер у мужчин составляет менее 0,9.

10

Сидение у стены — для оценки силы / выносливости ног

Этот тест с упражнениями, в котором вы сидите на «невидимом стуле» у стены, пока ваши бедра не напрягаются, — отличный способ проверить свою силу нижней части тела.

Как выполнять это упражнение

Найдите место у стены, прислонитесь к нему спиной и шаркайте ногами вперед.Сдвиньте спину по стене, пока коленные и тазобедренные суставы не окажутся под прямым углом, а затем включите секундомер. Вы должны выглядеть так, как будто сидите на невидимом стуле. Удерживайте это положение как можно дольше, дыша свободно.

Результаты этого упражнения

• 76 секунд или более для мужчин / 46 секунд или более для женщин = Очень хорошо
• от 58 до 75 секунд для мужчин / от 36 до 45 секунд для женщин = Среднее значение
• От 57 до 30 секунд для мужчин / от 35 до 20 секунд для женщин = Ниже среднего
• 30 секунд или меньше для мужчин / 20 секунд или меньше для женщин = Плохо

8 причин, по которым вы не видите результатов от тренировок

Упражнения доставляют удовольствие и (надеюсь) приносят вам радость, но, помимо забавной стороны тренировки, вам может быть очень интересно увидеть результаты — станьте здоровее, сильнее, быстрее.У всех нас разные цели в фитнесе, но то, что вызывает у большинства из нас одинаково, будь то кроссфиттеры, бодибилдеры или бегуны, — это не видеть результатов от тренировок, не имея возможности точно определить, почему.

Не поймите меня неправильно — никто не может бесконечно удерживать ту восходящую кривую, которая у вас, возможно, была, когда вы только начинали — это нормально, что ваш прогресс со временем замедлится. Но если вместо медленного прогресса вы не видите никаких результатов от тренировок или обнаруживаете, что регрессируете, вы, скорее всего, делаете неправильные вещи — или делаете их неправильно.

Несмотря на то, что у всех нас есть личные цели и мы по-разному измеряем успех, есть несколько общих причин, по которым люди оказываются в тупике, не видя результатов от тренировок.

1. Ваша цель слишком расплывчата

Если вы достигли этого плато тренировки, но не знаете почему, первый шаг к тому, чтобы разобраться в этом, — это внимательнее присмотреться к своим целям.

Помимо отсутствия цели, наиболее распространенная ошибка, которую допускают спортсмены и тренирующиеся, несмотря на их вид спорта, заключается в том, что цель, которую они ставят перед собой, либо слишком далека (что обычно приводит к отсутствию мотивации), либо цель слишком велика. нечеткий.

Пример недостаточно конкретной цели: «Моя цель — стать сильнее». Как бы вы это измерили? Как вы определяете, что именно сильнее? Достаточно ли возможности сделать еще два отжимания или «сильнее» означает удвоение количества, которое вы поднимаете?

Четко определенная, достижимая и измеримая цель может выглядеть примерно так:

“Приседания на спине с полным диапазоном движений с 1,5-кратным или двойным весом тела (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) за 18 недель.”

2. Ваша цель нереалистична

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас доходят до другой крайности и ставят планку слишком высоко, чтобы ее мог достичь любой. В результате их сбивает с толку массовое разочарование — все из-за нереалистичных ожиданий.

Итак, прежде чем полностью бросить полотенце, знайте, чего можно достичь с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет хорошего опыта бега (не говоря уже о том, что у вас вообще нет опыта бега), постановка цели пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа означает настройку себя на неудачу.

Более реалистичной отправной точкой может быть стремление сначала пробежать 5 или 10 километров. Если вы пробегаете 42 км, ваш первый марафон должен быть посвящен накоплению опыта и пересечению финишной черты, не говоря уже о времени.

3. Вы не умеете следить за прогрессом

Установка достижимых целей, которые вы можете измерить, является ключевым моментом, но следующий шаг — понять, как отслеживать прогресс.

Если вы поставите перед собой большую цель и через шесть месяцев посмотрите, достигли ли вы ее, есть шанс, что вы окажетесь далеко от того места, где хотели быть, потому что вы делали то, что не работало для вас .

Суть в том, чтобы устанавливать и измерять более мелкие вехи по ходу дела и корректировать свой план по мере продвижения. Есть несколько способов сделать это, но вот что я предлагаю:

• Если ваша цель — приседать на спине с удвоенной массой тела за 18 недель, начните цикл с теста, чтобы увидеть, где вы находитесь в начале, а затем повторите тест через 8 недель, чтобы увидеть свой прогресс. Затем скорректируйте свою программу соответствующим образом, чтобы в конце концов достичь своей главной цели.
  
• Если вы хотите повысить физическую форму, один из способов узнать, в правильном ли направлении вы движетесь, — это выбрать время для определенной дистанции гребли или бега. Затем следите за своей частотой пульса за это время и посмотрите, сможете ли вы снизить среднюю частоту пульса в следующие недели в том же диапазоне. Если ваша средняя ЧСС постепенно снижается, вы знаете, что ваша работоспособность увеличилась.

Хорошо иметь хотя бы 3 месяца, чтобы увидеть правильные физические изменения, какими бы ни были ваши цели.В идеале, если ваша главная цель находится, скажем, через 3 месяца, я бы ставил более мелкие цели, вехи на каждые две недели и удостоверился, что они достаточно реалистичны, чтобы вы могли их достичь и получить ощущение достижения и хороший прирост мотивации.

При отслеживании своей физической формы я использую разные временные интервалы, и мониторинг ЧСС играет большую роль. Если мои цели связаны с силой / мощью или выносливостью, я отслеживаю веса (кг) и количество повторений.

4. Вы не меняете свои тренировки

Обычный распорядок дня — враг, стоящий на пути к лучшим результатам.Повторение одних и тех же упражнений приведет к выходу на плато в производительности и результатах тренировки — не говоря уже о том, что вам станет скучно и вы потеряете мотивацию. Телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки, если вы хотите видеть результаты.

Более развитая сердечно-сосудистая система также увеличит вашу способность быстрее восстанавливаться.

И ВИИТ, и постоянное кардио очень важны, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и, соответственно, силу, вам нужна прочная сердечно-сосудистая база, чтобы питать мышцы питательными веществами и т. Д.

Лучший способ разнообразить тренировки — заниматься функциональной подготовкой из-за ее сложности. Если вы будете выполнять постоянно меняющиеся функциональные движения, гормональные реакции в вашем теле будут сильнее, потому что ваше тело не сможет адаптироваться так быстро, и ему нужно будет больше работать, чтобы не отставать от нового стимула.

Существует множество способов оживить тренировки, варьируя интенсивность, вес, продолжительность или работая над совершенно новыми группами мышц или пробуя совершенно новые виды деятельности.

Мыслите нестандартно — варьируйте тренировки, и результаты будут говорить сами за себя.

5. Не разминаешься

Вы накачены и не можете дождаться настоящей тренировки? Когда вы чувствуете себя очень взволнованным, возникает соблазн пропустить разминку и сразу перейти к делу. Но если вы не будете разминаться, вы получите меньше от тренировки, так как ваше тело не будет готово выкладываться на 110%.

Цель разминки — мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом.Как лучше всего подготовиться к упражнениям, зависит (естественно) от тренировки, которую вы собираетесь выполнять, но есть некоторые общие принципы, применимые к разминке в целом.

Хорошая разминка всегда должна включать три этапа:

1. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы кровь текла по всему телу, выполняя что-нибудь простое, например, бёрпи, бег трусцой или греблю.
   
2. Выполните упражнение на подвижность, чтобы ваше тело было готово и мобильно для реальной тренировки, e.g, если вы собираетесь бегать, сосредоточьтесь на лодыжках, икрах и задней части цепи.
   
3. Сосредоточьтесь на игре и начните отрабатывать движения впереди. Важно четко различать тренировки и тренировки, например, перед тренировкой по тяжелой атлетике вы отрабатываете все различные технические компоненты движения.

6. Вы не знаете, как структурировать тренировки

Это здорово — быть воодушевленным тренировками, но если вы пытались быстрее достигать своих целей, делая все больше и больше того же, возможно, вам кажется, что вы бегаете по беговой дорожке — прикладываете много усилий, не двигаясь вперед.

Идеальное количество высокоинтенсивных тренировок в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и от общей тренировочной нагрузки за эту неделю. Обычно я делаю две короткие (5-10 минут) тренировки типа HIIT и одну более длинную HIIT-сессию (20+ минут) в неделю.

Подвижность должна быть как минимум частью вашей ежедневной разминки перед самой тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе и для достижения наилучших результатов. Если вы не можете правильно выполнять движения из-за недостатка подвижности, результаты тренировки также будут плохими.

Действительно важное правило в повышении физической подготовки — это Механика -> Последовательность -> Интенсивность. Теперь, если вам не хватает механики из-за того, что вы не достигли полного диапазона движения в определенном движении, вы не сможете двигаться дальше к постоянству, и ваш прогресс остановится. Это правило при правильном соблюдении всегда гарантирует вам повышенный уровень физической подготовки.

7. Не взыскивают

Как гласит вековая поговорка: «Ни покоя, ни выигрыша!» Это означает, что для того, чтобы увидеть результаты фитнеса, требуется восстановление.

Когда дело доходит до выходных, я верю в стиль 3 ВКЛ-1 ВЫКЛ. Это сработает для большинства людей, учитывая общую нагрузку за неделю.

Конечно, от вашего уровня физической подготовки зависит время, необходимое для восстановления. Практическое правило — три дня тренировок в неделю для новичков и до пяти для более продвинутых спортсменов.

Помимо процедур восстановления после тренировки, дней отдыха и активного восстановления, сон является одним из ключевых факторов восстановления.Во время сна выработка гормонов находится на пике, поэтому количество и качество сна явно повлияют на ваши результаты.

Хороший способ измерить свой статус выздоровления — выполнять ортостатический тест утром три раза в неделю. Опытные спортсмены также будут сравнивать предыдущие результаты и оценивать свой текущий статус по тому, как они себя чувствуют.

8. Вы нарушили диету

При всех противоречивых советах по питанию выяснить, что и когда есть, легче сказать, чем сделать.Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ по-настоящему узнать, что работает для вас, — это попробовать, контролировать и отрегулировать.

Поскольку наши тела уникальны, сложно дать общие советы по питанию, применимые ко всем и во всех ситуациях, но если вы стремитесь есть необработанные цельные продукты, высококачественные белки и незаменимые жиры (например, из авокадо и орехов) так часто, как возможно, у вас отличное начало.

Если бы я мог дать только один совет по питанию, это было бы:

Готовьте себе еду, чтобы знать, что кладете в рот.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить

Успех в тренажерном зале, как и в большинстве других дел в жизни, сводится к овладению основами.

Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировки, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите значительную пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, — это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

1. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу.

Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Мне нравится смотреть на здоровье по-другому…

• Цель — не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель. Цель — восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
• Цель состоит не в том, чтобы жать 300 фунтов лежа. Цель — быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
• Цель не в том, чтобы жертвовать всем, чтобы показать лучшее время в гонке следующего месяца. Цель — в следующем году быть быстрее, чем сегодня.И быстрее через два года, чем вы будете в следующем году.

Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

Кроме того, важно перестать вести себя так, будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Обычный.

Забавно то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе.В этом сила средней скорости.

2. Составьте расписание тренировок.

Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

Им всегда интересно…

• «Будет ли у меня мотивация тренироваться, когда я вернусь с работы домой?»
• «Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени, чтобы заниматься спортом?»
• «Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начните устанавливать для себя график, которому нужно следовать. В этом разница между профессионалами и любителями.

Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я буду тренироваться. Я не сижу и не думаю, в какие дни у меня будет мотивация заниматься спортом. Не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я включаю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, собрания или бейсбольного матча вашего ребенка).

Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем узнают об этом, не ходили в спортзал уже 4 недели.

Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

Лучшие исполнители делают ошибки, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

Отличные результаты достигаются за счет большого внимания, а не большого разнообразия.

Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, делая немного на этом тренажере и немного на этом тренажере.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

Вот почему толчок и рывок являются главными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Толчок
5. Похищение
6. Спринты
7. Верхний жим
8. Доброе утро
9. Подтягивания
10. Отжимания

4. Начните с легкого света и тренируйтесь для увеличения объема перед интенсивностью.

Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Мне завтра будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

Это здорово — подталкивать себя, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и выйти на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

Тренировка до отказа — это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми, достаточно быстрыми. Поверьте мне.

Фраза, которую я люблю помнить, — «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

Для ясности: объем не обязательно означает «делайте подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал вес, который был тяжелым, у меня была возможность с ним справиться, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

Большинство людей ходят в спортзал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее.Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

Вот небольшая история, которая объясняет проблему и ее решение…

Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит, когда вы тренируетесь.

Когда начинаешь тренироваться, это все равно, что включать вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

То, что вы сюда попали, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вам нужно сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, вам нужно делать прогресс каждую неделю.

На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте между подходами на 15 секунд меньше. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

6. Запишите свои тренировки.

То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку молескин, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите подход, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете видеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).