Приседания для женщин: Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Польза приседаний для женщин

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред.  Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы  качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие
  . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Польза приседаний для женщин после 50 лет: техника, противопоказания, рекомендации

Знаете ли вы, что старость – это всего лишь собственное мнение о себе, основанное на собственной неуверенности. Естественно, не все так просто, и сохранить молодость нелегко, но выглядеть хорошо и, что важнее, чувствовать себя молодой действительно можно. Только для этого нужно постараться. Например, регулярные тренировки могут продлить молодость. Приседания для женщин после 50 лет являются одним из самых эффективных и полезных упражнений.

Содержание

Чем полезны приседания после 50 лет для женщин

• Приседания очень полезны не только женщинам за пятьдесят. Это упражнение вообще полезно всем, оно задействует большую часть мышц человека, ведь основная группа мышц в упражнении – это мышцы ног, самые крупные мышцы в теле человека. Следовательно, выполняя приседания, организм задействует большое количество энергии.
• Кстати, помимо ног в работе участвуют и мышцы кора или стабилизаторы. Они регулярно задействуются в повседневной жизни. Их работа заключается в удержании корпуса в вертикальном положении при физической активности. Даже когда мы ходим, они испытывают небольшую нагрузку. Таким образом, приседания задействуют важные мышцы, которые необходимо держать в тонусе для осуществления нормальной физической активности.
• Также, во время выполнения упражнения за счет нагрузки при выталкивании веса собственного тела укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те люди, которые регулярно приседают, даже в пенсионном возрасте способны подняться на последние этажи по ступеням без одышки и отдыха на лестничном проходе. Согласитесь, даже люди среднего возраста, не занимающиеся спортом, не могут подняться на последние этажи высотки и не устать.
• Приседания без веса способствуют укреплению коленных суставов и связок.

Противопоказания

Выполнять приседания нельзя при:

• Травмах опорно-двигательного аппарата.
• Высоком артериальном давлении.
• Болезнях сердца и сосудов.
• Варикозе.
• Болевых ощущениях.
• Головокружении.

Как правильно приседать женщинам после 50

Естественно, речь идет о приседаниях без веса. Начать лучше всего с классических приседаний, которые подразумевают постановку стоп на ширине плеч.

Нижняя точка амплитуды будет в момент, когда бедра опустятся на уровень параллели с полом.

Техника приседаний

Техника выполнения несложная. Главное, держать осанку, не заваливаться вперед и смотреть перед собой.

1. Центр тяжести должен располагаться на уровне пяток.
2. Во время движения вниз делается вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
3. Ноги в коленных суставах выпрямлять полностью нельзя. Безопасней всего оставлять небольшой изгиб (угол).
4. Руки можно расположить как вдоль корпуса, на поясе, так и держать перед собой, выпрямив их или согнув в локтевых суставах.

После того, как классические приседания будут освоены, в тренировку можно включить приседания плие. Технически это все те же приседания, но направлены они на развитие внутренней (приводящей) части бедра. Упражнение очень популярно среди женщин любого возраста. Особенность выполнения одна – это постановка стоп.

• Ноги следует расставить широко.
• Стопы развернуть в стороны примерно под углом 45 градусов.

Что касается работы с отягощением, то здесь все сугубо индивидуально. В любом случае, отталкиваться нужно от собственной физической подготовки и ощущений.

Рекомендации

• Перед выполнением упражнения нужно как следует размять суставы и подготовить организм к нагрузке. Для этого нужно выполнить разминку, которая состоит из легких кардиоупражнений и суставной гимнастики.
• В случае дискомфорта или болевых ощущений в коленных суставах следует прекратить упражнение или снизить амплитуду.
• Ни в коем случае не нужно начинать с приседаний с отягощением. Даже если за плечами не один месяц домашних тренировок. Первые подходы должны быть разминочными и выполняться без веса.
• В качестве утяжелителя для приседаний можно использовать гантель, захватив ее за диск-утяжелитель двумя руками и расположив вертикально под туловищем.
• Также в качестве утяжелителя можно использовать фитнес резинки разной плотности.

польза и вред, упражнения, отзывы

Приседания – это упражнение, используемое практически в любой тренировочной программе. При соблюдении правильной техники приседания очень полезны для здоровья. С помощью них укрепляются ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра, благодаря чему фигура приобретает красивые очертания.

В чем заключается польза приседаний для женщин

Смысл упражнения заключается в опускании корпуса вниз за счет сгибания колен. Существует несколько вариаций выполнения приседаний, которые зависят от постановки ног.

Приседания полезны не только в силовых видах спорта, но и для развития общей физической подготовки. Новички учатся приседать с собственным весом, а более продвинутые любители спорта делают приседания со штангой или гантелями.

Польза приседаний для женщин значима, если их выполнять правильно

Приседания полезны для девушек по ряду причин:

1. Нагружается много мышечных групп, включая ноги, спину, пресс и ягодицы. Одно базовое упражнение способно заменить несколько вспомогательных.
2. Энергозатратность, поэтому подходят для похудения. При выполнении приседаний с собственным весом в среднем темпе сжигается 5-6 ккал в минуту. Если добавить отягощение, то энергозатраты еще больше возрастут.
3. При выполнении упражнения в корректной технике улучшается осанка, а мышцы бедер и ягодиц приходят в тонус. В результате фигура улучшается.
4. Повышается общая сила и выносливость, что ощущается в повседневной жизни.
5. При регулярном выполнении усиливается кровообращение в малом тазу. В результате застойные явления устраняются, что предупреждает появление геморроя и варикозного расширения вен малого таза.
6. Упражнение помогает избавиться от целлюлита. Как известно, эта косметическая проблема – результат застойных явлений в подкожно-жировой клетчатке. Приседания усиливают метаболические процессы, что положительно сказывается на внешнем виде ног.

Регулярное выполнение упражнения в совокупности с правильным питанием помогает преобразить фигуру в лучшую сторону без изнурительных диет.

Вред приседаний для женщин

Упражнение, несмотря на пользу для организма, имеет ряд противопоказаний для выполнения. К ним относятся:

• избыточная масса тела;
• наличие дегенеративных болезней опорно-двигательного аппарата;
• гипертония.

Если у женщины ожирение, силовые тренировки в первое время противопоказаны. При выполнении упражнения коленные суставы сильно нагружаются, а при ожирении шансы перенапрячь связки сильно возрастают. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется добавить кардионагрузки. Медленный бег или быстрая ходьба помогут сжечь жир, затем можно приступать к приседаниям.

При наличии артрита, артроза коленных суставов или болезней позвоночника приседать противопоказано. Упражнение нагружает связки и сухожилия, из-за чего имеющаяся проблема усугубляется. С такими диагнозами следует заниматься ЛФК под наблюдением специалиста.

Силовые упражнения выполняются с осторожностью при повышенном давлении. Из-за чрезмерных нагрузок обостряется гипертония. В таком случае приседания можно делать в медленном темпе и без использования дополнительного отягощения.

Перед работой с большими весами рекомендуется проводить тщательную разминку и принимать в качестве профилактики хондропротекторы.

Стоит отметить, что болезнями коленных суставов страдает много профессиональных спортсменов, чья деятельность связана с интенсивным бегом или работой с большим весом. Коленный сустав – уязвимое место, а приседания создают на него повышенную нагрузку, даже без гантелей и штанг.

Важно изучить правильную технику выполнения, так как приседания не относятся к простым упражнениям. Частые ошибки новичков — это заваливание колен внутрь, некорректная ширина постановки ног, сильный вынос колен за носки, работа с кривой спиной. При наработанном движении снижается риск получения травмы в ходе выполнения. Рекомендуется изучить технику с тренером.

Приседания – универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ягодиц и бедер. В комбинации с диетой оно помогает быстрее похудеть. Если выполнять приседания с корректной техникой и не работать с большими весами, то от них будет больше пользы, нежели вреда.

Видео

Читайте в следующей статье: гипоменструальный синдром

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.

Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Суточная норма приседаний для женщин в 40, 50 и 60 лет для здоровья и долголетия | FIT FOR LIFE

уважаемые коллеги, не надо воровать мои статьи, я все вижу и Дзен тоже 🙂

уважаемые коллеги, не надо воровать мои статьи, я все вижу и Дзен тоже 🙂

Всем здравствуйте! ✨ В чем прелесть такого упражнения, как приседания?

Они не требуют специального оборудования и большого количества времени, их можно делать всегда и везде. При всей своей простоте и доступности они приводят в тонус ягодицы и ноги, делают их стройными и подтянутыми. Помимо всего прочего, простые приседания в домашних условиях помогут подготовиться к чему-то более серьезному в тренажерном зале.

Почему я, как тренер, советую именно их на начальном этапе и включаю приседания в тренировочные комплексы моих подопечных-новичков? Не упражняться с хулахупом или держать планку часами?

Все дело в пользе, которую приседы несут для женщин:

Задействуют большую часть мышц, которые находятся ниже пояса. Немного подключаются к работе пресс и спинные мышцы. Таким образом, вместо нескольких упражнений, можно только поприседать и получить тот же самый результат.

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Корректируют фигуру. Вы не только худеете, но и подтягиваете все тело и создаете красивую осанку. В комплексе с питанием приседания растопят лишний жирок и помогут побороть целлюлит, который доставляет неудобства большому проценту женщин.

Улучшают метаболизм и состояние организма в целом. Кожа также видоизменяется и становится более упругой. А подкачанные мышцы ног повышают силу и выносливость.

Сколько нужно приседать для достижения видимых результатов?

Рассчитывать будем минимум для тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается. За основу возьмем 10 тысяч шагов, которые нужно проходить в день среднестатистической женщине, чтобы сжечь примерно 300 килокалорий.

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Если сравнивать приседы с ходьбой, первые требуют большего количества энергозатрат, примерно 100 килокалорий на 100 раз. Соответственно, вместо того, чтобы нахаживать километры по городу, можно просто присесть в день 300 раз и получить тот же самый результат. Естественно не нужно делать все количество за раз. Разбивайте его так как вам удобно, главное — не торопитесь, следите за техникой.

Хотите проверить себя и узнать с какого количества за один подход лучше всего начать именно вам? Давайте проведем мини-тест:

• сначала хорошо разомнитесь;
• засеките тридцать секунд;
• начните приседать с максимальной скоростью;
• полученное количество и будет вашей отправной точкой;

Если смогли присесть 20 раз — великолепно, 10-15 — неплохо, если меньше — срочно нужно начать заниматься. Следите за пульсом, он не должен превышать 140 уд/мин.

Проделывайте этот тест раз в неделю, чтобы отслеживать прогресс и усложнять себе задачу. А сколько раз за тридцать секунд можете присесть вы? Делитесь в комментариях. Читайте также: Возраст и вес идеальной женщины по мнению мужчин. Опросил родственников от 30-70 лет, рассказываю, что они мне поведали

Приседания со штангой техника выполнения для девушек. Правила приседаний с весом для девушек

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания?

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

• Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
  
• Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
  
• Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.
  

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем , что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице . Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы не получить травму , необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик , шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом . Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходам и приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так ? Действуйте! Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

• позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
• укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
• при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
• помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

• под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
• проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
• стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
• гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
• носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
• движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
• на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
• в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
• далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

• фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
• со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Приседания являются одними из . Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы — настоящая Джей Ло!

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Преимущества приседаний для женщин: 11 причин приседать

Дамы, если вы не приседаете, пора начинать! Есть удивительное количество преимуществ приседаний для женщин, и совсем несложно начать пользоваться этими преимуществами.

Приседания — это сложное упражнение, означающее, что они одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Приседать может почти каждый! Приседания с собственным весом — это здорово, и вы можете удерживать практически все, что угодно, чтобы увеличить свой вес.

Как мы укажем ниже, приседания имеют безумное количество преимуществ для женщин.По моему личному опыту (читайте больше о моей истории силового тренинга ), я видел, как мои ноги стали намного сильнее и крепче, а моя спина стала намного более упругой, округлой и приподнятой после приседаний. Посетите мой канал на YouTube , где есть несколько видеороликов, в которых я выполняю приседания в моем домашнем спортзале!

Все о приседаниях для женщин

Приседания — сложное упражнение, в котором задействуются почти все мышцы нижней части тела и даже ряд мышц кора и верхней части тела.

Приседания — это один из базовых моделей движений. Если подумать, вы, вероятно, приседаете или полуприседаете несколько раз в день, особенно если вы родитель и приседаете, чтобы заботиться о своих детях. (Если вы мама, вас заинтересует наше руководство по послеродовой поднятии тяжестей .)

Приседания — отличное универсальное упражнение для улучшения силы и подвижности вашего тела. Как мы обсудим ниже, приседания имеют ряд преимуществ для здоровья.

На видео ниже показано, как я выполняю приседания в моем домашнем спортзале в подвале. Я люблю приседания всех вариаций и стараюсь выполнять их 1-3 раза в неделю.

11 Преимущества приседаний для женщин

Ниже приведены 11 удивительных преимуществ приседания для женщин. Обязательно ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшей обуви для тяжелой атлетики для женщин и лучшей обуви для тренировок для женщин , прежде чем приступить к работе, чтобы ваши ноги были хорошо поддержаны во время приседаний!

Подтяните и укрепите все бедро

Приседания укрепляют мышцы всего бедра, включая подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Со временем ваши ноги станут сильнее и стройнее, если вы будете регулярно приседать. Для многих женщин подтяжка и повышение тонуса ног — одна из главных целей в фитнесе. Это одно из лучших преимуществ приседаний для нас, женщин!

Укрепите пресс

Кому не нужен рокардный пресс? Все формы силовых тренировок могут способствовать укреплению пресса благодаря внутренней стабилизации, которую вы будете практиковать во время тренировки с отягощениями.

Но приседания поднимают его на ступеньку выше и требуют, чтобы вы напрягали пресс во время всего движения, что делает его отличным упражнением для пресса и кора.

Укрепите тазовое дно

У женщин тазовое дно должно быть крепким по ряду причин! С возрастом недержание мочи становится серьезной проблемой, от которой страдают многие женщины. Кроме того, в детородном возрасте крепкое тазовое дно жизненно важно для здоровой беременности, родов и родов.

Новое исследование показывает, что приседания более эффективны для укрепления тазового дна, чем приседания Кегеля! Пора начинать приседать!

Если вы хотите похудеть после рождения ребенка, прочтите мои 50 советов из моего послеродового путешествия по снижению веса , включая точную программу силовых тренировок , которую я использовал, чтобы сбросить 30 фунтов веса ребенка.

Улучшите осанку

Требуется много внимания и концентрации, чтобы подготовить ваше тело к хорошей форме приседаний. Плечи назад, грудь вверх, корпус напряженный, ноги сильные. Все эти сигналы помогают улучшить осанку. А поскольку мы укрепляем корпус и ноги, эти группы мышц помогают нам поддерживать отличную осанку в течение дня.

Повышенная мобильность и гибкость

Подвижность — это способность перемещаться по разным плоскостям движения.Например, наклоны, тяга и прыжки — это формы подвижности. Гибкость — это способность сгибать, растягивать и удлинять наши мышцы.

Все виды подъема тяжестей, особенно приседания, которые занимаются поднятием тяжестей, значительно улучшают нашу подвижность и гибкость. Это приводит к повышению качества жизни с возрастом. Что в этом не нравится?

Укрепите суставы и кости

Все мы знаем, что наши кости становятся слабее с возрастом, и, как женщины, мы подвержены более высокому риску остеопороза.Однако, практикуя силовые тренировки, особенно с помощью сложных сложных движений, таких как приседания, мы можем снизить наши шансы ослабить кости и остеопороз.

Предотвратить травмы

Поскольку приседания улучшают вашу подвижность и гибкость, укрепляют суставы и укрепляют почти каждую мышцу вашего тела, они отлично подходят для предотвращения травм. Это особенно важно для женщин с возрастом!

Приседайте где угодно!

Самое лучшее в приседаниях — это то, что вы можете буквально встать и сделать присед прямо сейчас.Попытайся! Вам не нужно никакого оборудования. Можно даже босиком присесть на корточки!

И если вы думаете, что приседания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте изменить их с помощью импульсов в конце движения, замедлить скорость движения или попробовать различные варианты, такие как приседания сумо или сплит-приседания.

Мы с мужем любим каждый день проводить какое-то время в приседе. Например, мы обычно работаем над головоломкой ночью и пытаемся потратить 5 минут или около того, работая над головоломкой, сидя на корточках! Попробуйте!

Как только вы станете более продвинутыми в своей практике приседаний, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшей обуви для приседаний для женщин .

Повышенная скорость бега и выносливость

Многие женщины любят бегать, и приседания только улучшат их навыки бега. Приседания могут укрепить как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышцы ног, в зависимости от темпа, в котором вы выполняете приседания.

Выполняя как медленные приседания, так и взрывные приседания, такие как приседания с прыжком, или резко выходя из нижней части приседа, вы можете укрепить эти быстро сокращающиеся мышцы, что приведет к более быстрому и легкому бегу.

Укрепи и подними свою добычу

Приседания идеальны для укрепления, подтяжки и подъема ягодичных мышц. Помимо толчков от бедра и ягодичных мостов, приседания воздействуют на ягодицы больше, чем любое другое упражнение. Кроме того, их намного проще выполнять и настраивать, чем толчки бедрами, для которых обычно нужны штанга и тренажерный зал.

Никто не хочет мама задница !

Перенос ежедневной активности

Ты мама? Сколько раз в день вы приседаете, чтобы позаботиться о своих маленьких детях? По моему опыту, их бесчисленное множество.

Приседания — вполне возможно, силовое упражнение номер один, которое прекрасно переносится в повседневную жизнь. Более того, это распространяется и на жизнь мамы, и для нас чрезвычайно важно физически не отставать от наших малышей.

Часто задаваемые вопросы о пользе приседаний для женщин

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы о приседаниях для женщин.

Как приседания влияют на женское тело?

Как упоминалось выше, приседания для женщин дают так много преимуществ!

Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодиц) и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы).Укрепляя эти мышцы, ваши ноги станут крепче и стройнее. Ваша задница станет округлой, более упругой и приподнятой.

Есть ли польза от приседаний для похудения? Приседания сами по себе не приведут к потере веса. Однако хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая приседания (, как этот ) в паре с правильным режимом питания с дефицитом калорий, поможет похудеть.

Помогают ли приседания избавиться от жира на животе?

Приседания могут нарастить мышцы нижней части тела.Увеличение мышечной массы может со временем ускорить метаболизм, что приведет к сжиганию жира на теле, в том числе жира на животе.

Однако последовательность является ключевым моментом. Приседания не сжигают жир на животе, если вы делаете 100 приседаний каждый день в течение недели. Однако, если вы будете делать приседания с отягощением 1-3 раза в неделю в течение многих месяцев и лет, ваше тело изменится, и вы, вероятно, потеряете жир на животе.

Сколько приседаний в день имеет значение?

Это зависит от вашей силы и веса, когда вы начинаете приседать.Если вы будете придерживаться ежедневных приседаний, ваше тело будет адаптироваться к вашему весу, и вам нужно будет начать добавлять вес к ежедневным приседаниям, чтобы продолжать видеть какие-либо изменения. Если вы не знаете, как добавить вес к тренировкам, ознакомьтесь с нашим руководством по гантелям для женщин .

Есть ли польза от выполнения 100 приседаний в день всего за 3 подхода по 10? Все зависит от последовательности. Сможете ли вы постоянно делать 100 приседаний в день, каждый день, и долгое время?

Лучший способ приседать — это приседать 1-3 раза в неделю с прогрессивно перегруженным сопротивлением.Это может быть вес, количество повторений, время отдыха между подходами и глубина приседаний.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы приседаете 1–3 раза в неделю с прогрессивной перегрузкой сопротивления, как описано выше, вы заметите результаты в ногах через 4–6 недель, если ваш жир не слишком высок. Вы заметите более сильные и твердые ноги.

Если у вас очень много жира, вам нужно сбросить слой жира, покрывающий мышцы ног, прежде чем вы увидите лучшие результаты.Вы можете добиться этого за счет дефицита калорий (подробнее о , мои советы по снижению веса ).

Действительно ли приседания увеличивают попу?

Приседания сделают вашу попку более стройной, упругой, круглой и более высокой.

Альтернатива — плоская, покачивающаяся, провисшая задняя часть, так что выбор за вами!

Последние мысли о пользе приседаний для женщин

Силовые тренировки имеют ряд безумных преимуществ для женщин, но приседания — король!

Они могут не только укрепить почти каждую мышцу вашего тела, включая важнейшее тазовое дно, но и замедлить или обратить вспять процесс старения в нашем организме.

Пора начинать приседать!

Связанные :

3 удивительных преимущества приседаний для женщин

Бедра и ягодицы являются проблемными зонами для многих женщин, и приседания — один из наиболее эффективных способов улучшить эти области. Они помогают укрепить и привести в тонус всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и корпус.

Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах приседаний для женщин , а также о некоторых вариантах , которые вы можете попробовать сегодня .

Каковы преимущества приседаний для женщин?

Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer для приседаний и тренировки ягодиц # 1) Проработайте всю нижнюю часть тела

Что делает приседания такими замечательными для женщин, так это то, что они составляют , а общая тренировка нижней части тела — . Они прорабатывают все основные группы мышц ягодиц, бедер, бедер и даже икр.

Они укрепляют ноги и определяют ягодичные мышцы (в переводе: круглые, упругие ягодицы) и мышцы бедер.Какая девушка этого не хочет?

# 2) Усиливайте ядро ​​

Приседания также помогают укрепить мышцы кора. Когда вы выполняете упражнение, вы должны задействовать мышцы живота и спины, чтобы сохранить равновесие. Модель обеспечивает более плотный, плоский живот и более сильную поясницу . Это также улучшает ваше равновесие и осанку в повседневной жизни.

# 3) Легко сделать, поэтому вы всегда будете последовательны

Приседания — это сложное упражнение — они прорабатывают более одной группы мышц одновременно, и они особенно эффективны для сжигания жира и наращивания силы .

Поскольку они связаны с естественным движением, их может выполнять любой (если у вас есть проблемы с суставами, сначала поговорите со своим врачом).

Это функциональные упражнения, поэтому они помогут вам выполнять повседневные действия, например сидеть, стоять и наклоняться, чтобы поднять предметы. Они также достаточно универсальны, чтобы их можно было сделать практически в любом месте , с использованием грузов или оборудования или без них.

Как сделать базовое приседание

Правильная техника приседания — ключ к успеху. Сосредоточьтесь на этих ключевых моментах , прежде чем переходить к другим вариантам приседаний:

• Встаньте прямо , ноги на ширине плеч.
• Выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
• Опустите туловище, сохраняя спину прямой и высокой.
• Остановитесь, когда ноги параллельны полу .
• Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем, удерживая вес на пятке, снова встаньте.
• Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Советы по приседанию

• Медленное приседание более эффективно, чем быстрое.
• Еще раз напрягите ягодицы , когда вернетесь в положение стоя.
• Приседайте, удерживая мышцы живота в напряжении.
• Колени должны быть на одной линии со ступнями .
• Не приседайте ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Варианты приседаний

Когда вы научитесь выполнять обычные приседания и опустите форму, вы можете добавлять варианты , чтобы по-разному прорабатывать мышцы .

Добавить вес

Добавление веса к базовому приседанию увеличивает эффективность упражнения. Вы можете держать гантели в руках, по бокам или на плечах. Если у вас есть штанга, держите ее на плечах . Или используйте гирю, держа перед собой обеими руками.

Приседания с внутренней стороны бедра

Чтобы сделать это упражнение, поставьте ступни немного шире плеч и поверните колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Держите спину прямо и опускайте туловище прямо вниз , пока бедра не станут параллельны полу.

Приседания с прыжком

Этот вариант увеличивает кардио-преимущества упражнения. Чтобы выполнять приседания с прыжком, начинайте как обычное приседание, но не возвращайтесь в исходное положение. Вместо этого подпрыгните в воздухе и приземлитесь на подушечки ног . Выполняйте это упражнение на ударопрочной поверхности и постарайтесь приземлиться как можно мягче, чтобы минимизировать удар.

Тренажер для приседаний

Goplus 3-в-1 Многофункциональный тренажер для приседаний Глубокие приседания и приседания для ног для домашнего тренажерного зала Оборудование для фитнеса Тканевые нескользящие набедренные ленты для тренировочных лент с сопротивлением попе — идеально подходят для приседаний, тренировок для ног, ягодиц, бедер и бедер.G4-MAX Sissy Squat Machine Abs Workout Push Up and Deep Squat 3-in-1 Fuction, Home Gym Fitness

Автор Харпер Финч

10 преимуществ приседаний для женщин и почему вы должны их выполнять

10 преимуществ приседаний для женщин — Приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ядро! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений.Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно! Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

Преимущества приседаний

Это отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ядро! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно. Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

1. Приседания задействуют множество мышц всего тела.

При выполнении приседаний задействуются многие мышцы всего тела. Верхний, нижний и основной. Они отлично подходят для улучшения мобильности и баланса. Приседания — это функциональное движение, которое мы естественным образом выполняем в повседневной жизни.

2. Отсутствие ударов и низкая нагрузка на спину.

Поскольку вы не занимаетесь прыжками, приседания оказывают незначительное воздействие на тело. Другие упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину.

Вызов 100 приседаний

Попробуйте и другие мои приседания!

100 приседаний 2.0

100 упражнений на приседания в духе йоги

3. Вы можете делать их где угодно, с очень небольшим пространством и без веса.

Повторение отлично подходит для приседаний. Прелесть в том, что вам нужно всего лишь небольшое пространство. Вот и все. Никаких оправданий, если вы не можете добраться до спортзала или путешествуете. Пока вы можете стоять, вы можете приседать.

4. Помогите улучшить осанку и держать мышцы кора.

Приседания задействуют ваш корпус, чтобы вы не упали. Кроме того, мышцы кора и спины должны поддерживать равновесие во время приседаний. Большинство людей думают, что приседания прорабатывают только нижнюю часть тела. Сюрприз!

Приседания отлично подходят для сжигания калорий, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц

5. Отличное упражнение для сжигания жира и отличное упражнение для наращивания мышц.

Приседания задействуют множество мышц, и работа мускулов равносильна сжиганию жира.К тому же вы одновременно прорабатываете одни из самых больших мышц всего тела. Это беспроигрышная комбинация.

6. Тонизируйте каждый квадратный дюйм своих сексуальных ног.

Поскольку приседания задействуют множество различных мышц ног, они отлично подходят для тонуса всей ноги. Большая часть оборудования в тренажерном зале изолирует только одну группу мышц. Но приседания, о нет, дорогие, они задействуют сразу много мышц, давая вам великолепные возможности!

7. Помогите укрепить вашу добычу. Мы говорим отскочить на четверть от добычи!

Ягодичные мышцы задействуются в полную силу при приседании.Приседания помогут придать вашей попке красивый округлый упругий вид. Кто этого не хочет?

8. Они могут помочь улучшить пищеварение.

Приседания помогают вашему телу улучшить отток вашей лимфатической системы, которая является естественной встроенной системой детоксикации вашего тела. Движение помогает лимфатической жидкости течь, помогает организму выводить токсины из организма и способствует лучшему пищеварению.

9. Приседания помогают уменьшить целлюлит.

Они могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.Это перекачивает в ваше тело больше насыщенной кислородом крови. Больше питательных веществ и богатой кислородом крови поступает ко всем вашим красивым органам и мышцам, помогая уменьшить целлюлит.

10. Приседания помогают улучшить осанку.

При выполнении приседаний мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении и равновесия. Это может улучшить вашу осанку. Хорошая осанка означает лучшее дыхание, лучшее пищеварение потому что ваши внутренние органы не «сдавливаются» из-за наклона с плохой осанкой.К тому же хорошая осанка нравится всем.

При выполнении приседаний важна правильная форма. Если у вас проблемы с коленями или спиной, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений.

преимуществ приседаний для женщин, продолжение

Спасибо, что присоединились к нам во второй части нашей серии статей о том, как приседания могут быть полезны для женщин и для всех остальных. Если вы только что присоединились к нам, в этой серии статей рассматриваются десять основных преимуществ приседаний.Щелкните здесь, чтобы вернуться и прочитать первые 5.

Сегодня мы собираемся осветить последние пять, так что давайте перейдем к делу! Ищете личного тренера в Роли, который поможет вам с приседаниями? Позвоните в Invoke и спросите о бесплатном уроке.

Дополнительные преимущества приседаний для женщин

Pageant Walk — Хотите ходить, как королева красоты? Приседания могут помочь улучшить вашу осанку, а также улучшить баланс. Вы также оцените более сильную спину, которая поможет вам избежать некоторых болей, которые могут возникнуть при сидении в течение всего дня.Делайте приседания, и вы будете стоять прямо и ходить прямо, как участница конкурса Мисс Америка!

Похудеть — Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для повышения тонуса мышц. По мере того, как ваши мышцы становятся больше и тоньше, ваше тело сжигает все больше и больше калорий, что, в свою очередь, заставляет вас худеть. Еще одна причина, по которой приседания — отличная, но в то же время общая тренировка для улучшения здоровья.

Получите больше гибкости — Приседая, вы укрепляете поддержку и силу в коленях.Эти сгибающие движения помогают улучшить вашу гибкость, что также может предотвратить травмы. Когда вокруг суставов циркулирует больше кислорода и крови, они становятся сильнее и эластичнее.

Super Toning — Если вы хотите привести в тонус всю ногу одним упражнением, то приседания — это то, что вам нужно. Это одно из лучших преимуществ, особенно для женщин с плотным графиком. Это упражнение не нацелено только на одну конкретную группу мышц, как некоторые тренажеры, оно заставляет нас использовать каждую мышцу.Когда вы думаете о тренировке, которую вы получаете, просто сохраняя правильную форму, вы обнаруживаете, что тренируетесь для всего тела.

Хотите круглую задницу? — А кто не знает? Приседания не только тонизируют ноги, но и прорабатывают ягодицы или ягодицы. Поэтому, если вы хотите укрепить ягодицы, не выпячивая спину, делайте больше приседаний.

Любишь приседания? Какие модифицированные упражнения на приседания вы сейчас пробуете? Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Ищете личного тренера в Роли? Позвонить, позвонить сегодня

CrossFit Invoke должен стать вашим выбором номер один при поиске высококлассного личного тренера в Роли. Наш дружелюбный и профессионально обученный персонал готов помочь вам добиться максимальных результатов, чтобы вы смогли обрести лучшую форму в своей жизни. В CrossFit Invoke мы даже предлагаем бесплатные классы для сообщества и начинающие. Таким образом, вы можете увидеть, чем мы занимаемся, без каких-либо обязательств присоединиться к нашему тренажерному залу. Когда будете готовы к новому испытанию, позвоните нам или нажмите здесь, чтобы начать!

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют ваше тело, но есть некоторые, которые имеют множество других преимуществ для здоровья.Приседания считаются одним из таких упражнений — они, как известно, укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме. Уф! Это, безусловно, длинный список причин, по которым вам следует заняться этим упражнением. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер, что обычно беспокоит большинство женщин». Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Они оказались отличным упражнением для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают в наращивании мышц, что очень важно.«Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний …

Попрощаться с целлюлитом

Эксперты говорят, что регулярное выполнение приседаний помогает предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и улучшенное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте улучшенное пищеварение
Полное приседание помогает сжать нижнюю часть живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота. Упражнение помогает улучшить пищеварение, выведение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс. Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и мышцы кора, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы говорят, что приседания — это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле.Фактически, большинство бодибилдеров клянутся этим. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с малой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области. Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям.Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать его.

Получите идеальную осанку
Приседания важны для равновесия, и именно поэтому они помогают вам улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Потерять дряблость
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и дряблость входит в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Когда вы выполняете это упражнение, поток кислорода и крови вокруг суставов увеличивается. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ноге, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы сохранить необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!

Как выполнять базовые приседания
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение приседаний важно для работы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
• Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
• Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
• Когда ваши бедра параллельны полу, вам нужно остановиться.
• Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
• Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
• Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми до 12 повторений.
• Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.

Сделайте работу лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч или можете положить штангу на плечи. Когда вы используете веса, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии с ступнями.

Сделайте это где угодно
Для приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал.Это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически где угодно — в уединении вашего дома, в офисе или в парке.

5 чудесных преимуществ приседаний для женщин

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Посмотрим правде в глаза, среднестатистическая женщина не заходит в тренажерный зал и не идет прямо на площадку с отягощениями, чтобы сделать несколько приседаний. Существует множество распространенных заблуждений о приседаниях как о упражнении для женщин.Но приседания, самые простые упражнения, на мой взгляд, должны быть идеальным упражнением для женщин (и мужчин в равной степени). И в этой статье я расскажу вам, почему именно! Но, прежде чем я перейду к некоторым удивительным преимуществам приседаний для женщин, я хочу немного рассказать вам о приседаниях, так что мы находимся на одной странице!

Приседания — это, по сути, упражнение для нижней части тела, но — это сложное упражнение , которое требует, чтобы все ваше тело работало в унисон, поэтому оно не изолирует нижнюю часть тела.Возьмем, к примеру, сгибание бицепса, которое изолирует и нацелено на двуглавую мышцу плеча. Затем у нас есть приседания, которые нацелены на ваше тело с головы до пят. Приседания следуют одному из самых основных и естественных движений в жизни — вставанию из положения сидя и схождению из положения стоя. А теперь о преимуществах!

1. Приседания — монстры, сжигающие калории

Дамы, вы знаете, мы любим хорошо сжигать калории. И это нельзя отрицать — приседания, среди любых других упражнений, сжигают больше всего калорий.Здесь говорит мой внутренний ленивец, но зачем вам делать 50 повторений одного упражнения, если вы можете сделать 10 повторений другого и получить то же самое, если не больше пользы? Приседания приносят большую прибыль!

Я слышу, вы спросите, почему он сжигает больше всего калорий? В основном потому, что он задействует некоторые из ваших самых больших групп мышц, которым для работы требуется больше всего энергии. Требуется больше энергии = сжигается больше калорий.

Высокоинтенсивный характер приседаний также дает вам волшебный сценарий, который называется «дожигание» .

Представьте, если бы вы могли продолжать сжигать калории после тренировки? Представьте себе сжигание калорий в течение 8 часов после тренировки ?!

Что ж, можно!

Это, конечно, подходит для большинства упражнений / форм тренировок высокой интенсивности, но с чего лучше начать, чем приседания?

И, к сведению, приседания не делают вас массивнее. Диета с избытком калорий делает вас массивнее. Так что не бойтесь!

2. Приседания для развития функциональной силы

Сколько раз меня спрашивали: «Для чего ты тренируешься?», Я не мог рассчитывать на две руки! Я тренируюсь на всю жизнь, люди! Если вы также хотите тренироваться на всю жизнь, а это означает, что вы хотите оставаться сильным, функциональным и свободным от боли до поздних лет жизни, тогда вам нужно делать приседания.

Мы, люди, стали чрезмерно ориентироваться на «лечение», тогда как нам следует ориентироваться на «профилактику». Приседания предотвращают многие (плохие) вещи, я могу написать вам список.

Если говорить о тренировках по жизни, приседания — фантастическое упражнение для женщин до и после родов. Приседания позволяют развивать мышцы кора, ягодиц и ног. Существует прямая корреляция между слабостью в ягодичных / подколенных сухожилиях и болью в пояснице. Итак, приседайте сейчас, и ваша спина, бедра и колени скажут вам спасибо позже!

Если вам интересно узнать о важности функциональных тренировок, In Body USA подробно расскажет об этом здесь.

3.Приседания прорабатывают ваш корпус, как никогда не было скручиваний

Ненавижу скручивания? Хороший. Вам не нужно столько делать, сколько повторять слово снова. Если вам нужен стальной пресс, приседайте. Это так просто.

Ваш корпус должен быть постоянно задействован в приседаниях. Ваше ядро ​​включает в себя область живота и поясницу — фактически, «туловище». Наличие сильного ядра — ключ ко всем аспектам движения и производительности. К тому же, кому не нравится красивый подтянутый животик? Это подводит меня к следующему пункту!

4.Приседания — сила тонуса

Поскольку «добыча» — это мысль времени, женщины повсюду ищут оптимальное тонизирующее упражнение для нижней части тела, особенно для ягодиц! Приседания требуют, чтобы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия несли нагрузку на ваше тело в измененном положении.

Хотя это основные мышцы, на которые нацелена работа, нет группы мышц, которую не разбудило бы это упражнение, особенно когда вы приседаете с отягощением. Итак, чтобы добиться тонуса и придания формы всему телу, убедитесь, что приседания станут частью вашей следующей тренировки!

Советы: Вы можете использовать подушку для приседаний, чтобы защитить спину и плечо при выполнении тяжелых приседаний со штангой.

5. Приседания — лучший стимул для метаболизма

Дамы, вы знаете, как когда вам стукнет 30, и вдруг ваши джинсы начинают становиться плотнее, и вы пытаетесь есть меньше и делать чрезмерные кардио, но ничего не помогает? Это называется метаболизм. И это то, что начинает умирать медленной смертью в конце 20-летнего возраста.

Медленный метаболизм приводит к увеличению веса. Это также очень затрудняет потерю указанного веса. Однако не отчаивайтесь, потому что выполнение упражнений, подобных нашему другу приседаниям, может помочь обратить вспять это печальное жизненное событие.

Наращивание мышц и высокая интенсивность приседаний непосредственно способствуют быстрому метаболизму . Помните, что у безжировой мышечной массы есть прямая и измеримая корреляция с количеством калорий, сжигаемых нашим телом за день просто от того, что он жив. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) .

Чем выше ваш основной уровень метаболизма, тем быстрее ваш метаболизм и, следовательно, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Здесь вы можете рассчитать свой текущий базальный уровень метаболизма.

Заключительные слова

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью так же, как мне понравилось делиться с вами этой информацией! Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя полностью вдохновленным, чтобы поработать над приседаниями на следующей тренировке! Помните, что из всех существующих упражнений приседания приносят наибольшую пользу.

Как и в любом новом упражнении, важно овладеть техникой, чтобы добиться максимальной эффективности и предотвратить травмы! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять базовые приседания / приседания для новичков, теперь, когда вы знаете обо всех удивительных вещах, которые оно может для вас сделать.

10 преимуществ приседаний для женщин

Здравствуйте, милые дамы! Вы хотите иметь идеально круглую попку красивой формы с подтянутыми ногами? Что ж, у нас есть решение для вас! Да, пора добавить приседания в свой распорядок дня.

Эти приседания помогут нарастить больше мышц. И самое лучшее, что вы можете делать их где угодно и когда угодно. Вы можете купить прямую штангу, и тогда все готово. В любом случае всегда выступайте под профессиональным надзором или убедитесь, что у вас есть доступ к профессиональному наставничеству.Надев ремень, обернув запястья и купив лучшую обувь для приседаний, вы получите больше, чем нужно, чтобы начать и изменить свою жизнь. Итак, вам интересно знать 10 основных преимуществ приседаний для женщин? Давай обсудим это!

ИЗОБРАЖЕНИЕ: PEXELS

10 удивительных преимуществ приседаний для женщин

1. Лучшее пищеварение

Вы хотите улучшить свою систему пищеварения? Приседания здесь, чтобы помочь вам. Вы можете улучшить свое пищеварение с помощью регулярных упражнений.Вы можете попробовать выполнять приседания с полными руками, которые помогут сжать бедрами нижнюю часть живота, а затем создать волну давления на кишечник. Этот общий процесс упражнений поможет вам избавиться от вздутия живота и избавиться от лишних жиров в организме. Итак, чтобы облегчить боулинг, займитесь приседаниями!

2. Функциональная сила

Приседания предлагают нашему телу полностью функциональную силу. Ежедневно выполняя упражнения, вы получаете потрясающую функциональную силу. Приседания укрепляют нижнюю часть спины и смазывают колено, а это значит, что вы будете здоровы без проблем со спиной.Многие упражнения полезны для коленей, которые приседают выделенным.

3. Монстр, сжигающий большие калории

Приседания известны как монстр сжигания калорий. Да, они помогают сжигать излишки калорий в организме. Если вы занятая женщина и у вас нет времени на упражнения и бег трусцой, простое выполнение 50 подходов приседаний поможет вам похудеть. Они нацелены на вашу самую большую группу мышц, поэтому на весь процесс уходит много энергии. Так что, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время, делайте приседания.

4. Хорошо от целлюлита

Приседания включают в себя сильную растяжку, поэтому доказано, что они предотвращают целлюлит в организме. Целлюлит может повлиять на вашу систему организма и стать причиной различных заболеваний. Но больше не беспокойтесь, целлюлит можно контролировать с помощью приседаний, так как они улучшают кровообращение и устраняют нежелательное присутствие.

5. Укрепите ноги

Каждая женщина желает подтянутых и супер сексуальных ног, а что еще может быть полезно, чем приседания! Приседания прорабатывают основные группы мышц, включая икры, квадрицепсы, бедра и пресс, делают их сильнее и улучшают их.Попробуйте и почувствуйте разницу!

6. Снижение веса

Хотите похудеть? Что ж, упражнения — одна из вещей, которые могут вам помочь. А приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Они не только помогают сжигать жир и калории, но и ускоряют процесс похудания. Тонизирует кровеносную систему мышц, что приводит к снижению веса.

7. Получите более дерзкую задницу

Приседания — лучшее средство для получения более упругих круглых ягодиц. Эти приседания помогают наращивать ягодицы и квадрицепсы и помогают сжигать жир из ягодиц.Приседания помогают привести бедра в форму, особенно для тех женщин, которые хотят получить тонкую талию с тонкими ягодицами и ногами.

8. Улучшение осанки

Хотите поправить осанку? Если да, то приседания — лучший вариант. Приседания воздействуют на все ваше ядро, включая спину, и поэтому очень полезны для исправления осанки. Просто идите прямо и устойчиво с книгой на голове, чтобы сохранять равновесие. Вы также можете практиковать приседание прямо. Все это поможет вам улучшить осанку.

9. Варианты

Приседания — это не классное упражнение. Вместо этого вы можете делать их с множеством вариаций. Основная цель — задействовать большие группы мышц, сохраняя при этом прямую спину. Вы можете делать приседания на одной ноге до приседаний с пистолетом; все они эффективны, просты и достаточны для здорового образа жизни.

10. Приседания дешевы

Одно из 10 преимуществ приседаний для женщин — они дешевы. Да, покупать дорогое оборудование не нужно. Приседания помогают наращивать мышцы без инструментов.Так что вы можете начать прямо сейчас, в любом месте.

Заключение

Вот некоторые удивительные преимущества приседаний для женщин; старайтесь делать разные вариации приседаний в повседневной жизни. Они за короткое время полезны для вашего здоровья и тела. Итак, пора начать делать приседания сегодня, чтобы получить лучший результат.

Если вы заинтересованы в еще большем количестве статей и информации об образе жизни от нас здесь, в Bit Rebels, то у нас есть из чего выбрать.