Приседания с шагом в сторону: Приседания с шагом в сторону с эластичной лентой

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

• Первая неделя: 1000 приседаний
• Вторая неделя: 1500 приседаний
• Третья неделя: 2000 приседаний
• Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

• Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
• Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

• прокачаете и округлите ягодицы;
• избавитесь от целлюлита и галифе;
• уменьшите жировые отложения на ногах;
• сделаете бедра подтянутыми и упругими;
• улучшите общую выносливость тела;
• уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

• Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
• Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
• Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
• Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
• Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
• Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

• Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
• Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
• Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
• Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
• Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
• Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1. Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
• Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

Приседания с шагом в сторону. Виды приседаний | Я

Приседания с шагом в сторону. Виды приседаний

1. Приседания с поднятием рук
   Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
   Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

3. Приседания с узкой постановкой ног
   Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

4. Приседания с жимом гантелей
   Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

5. Фронтальные приседания
   Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

6. Глубокие приседания с весом
   Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

7. Приседания + планка
   Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с выпрыгиванием
   Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

9. Приседания с поворотом корпуса
   Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Источник: https://girls.ru-land.com/novosti/shagi-v-storonu-v-prisede-oshibka-koleni-zavorachivayutsya-vnutr

Выпады с выпрыгиванием. Выпады прыжками

Выпады в прыжке (Jumping Lunge) — отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.

Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Выполняйте данное упражнение с гантелями в руках, для достижения более быстрого результата.

Техника выполнения упражнения

Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Выполните упражнение попеременно меняя ноги необходимое количество раз.

0

Обрати внимание

0

Растяжка одной ноги

Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) — упражнение Пилатес, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.

0

Как повысить уровень тестостерона

Сегодня мы расскажем, как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья и не прибегая к различным химическим и аптечным препаратам.

0

Силовой тренинг для женщин — мифы и реальность

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные спортсменки знают, какую пользу женскому здоровью могут принести силовые тренировки.

0

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц очень важна для предупреждения травм позвоночника, особенно у спортсменов.

0

Программа тренировки ног для опытных

Программа тренировки ног, которая рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки.

0

Дханурасана

Поза лука (Дханурасана) — традиционная поза йоги, которая оказывает комплексное действие на весь организм.

0

Разведение ног на тренажере

Разведение ног — это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.

0

Тренировки для похудения — советы лучших зарубежных тренеров

Профессиональные фитнес инструкторы посвятили свою жизнь созданию лучших тел, поэтому имеет смысл прислушаться к их советам и следовать им.

0

Как выбрать кроссовки для бега?

Чтобы правильно выбрать кроссовки для здорового и комфортного бега, нужно учесть несколько важных базовых параметров.

Махи ногой назад в партере. Махи согнутой ногой назад с упором на локти

	Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с упором на локти рук. Встаньте на колени, ноги согните под прямым углом, руки поставьте на ширину плеч, упирайтесь на локти Смотрите вперед.
	Не разгибая ногу в коленном суставе, усилием ягодичной мышцы, поднимите ногу вверх, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, при этом пятка должна быть прямо над коленом и смотреть строго в потолок. Поднимая ногу вверх старайтесь потянуть ее как можно выше, верхняя часть бедра параллельно полу, нога согнута под 90 градусов. На секунду задержитесь в таком положение. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, с максимальным напряжением мышц ягодиц. Подтяните мышцы живота (мышцы пресса напряжены) и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога. Не задерживайте дыхание
	Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и потянитесь руками вперед. Расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Махи ногой в партере. Отзыв: Упражнения для похудения — Быстро, эффективно и для здоровья полезно

Достоинства:

быстро, эффективно, полезно и просто

Недостатки:

нет

Я являюсь обладательницей типа фигуры «груша», то есть если поправляюсь, то только в бедрах и ягодицах, все остальное «остается на месте». Проблема «ушек» на бедрах всю жизнь стояла для меня очень остро и, соответственно, гимнастику я в основном, подбираю для этой области.
На различные упражнения у меня не хватало терпения, так как в занятиях самое главное — регулярность выполнения и упорство. Учась в школе, пыталась заниматься по книге , но это было заведомо провальное мероприятие, поскольку в ней слишком много всего лишнего было.

До родов при росте 175 см я весила 64 кг, а сразу после роддома — 60 килограмм, но потом стала немного набирать, именно в проблемной области и мой вес достиг 62 килограмма.
После развода я стала упорно заниматься своим телом, в том числе искать для себя комплекс упражнений, который бы позволил мне тратить на занятия совсем мало времени и при этом был бы эффективен.
Методом проб и ошибок я разработала для себя идеальный комплекс упражнений, который помогает мне справляться со всеми неприятностями и недостатками моего тела.
Не многие знают, что похудением бедер стоит заниматься не с утра, как мы привыкли, а вечером — перед сном, когда кровь прилила, за целый день вертикального положения тела, к проблемным участкам.
Мой комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполняю я его перед сном и чаще всего уже лежа в кровати. Состоит он из нескольких незамысловатых, но при этом доступных каждому, упражнений:
1. Велосипед. Лечь на спину, руки за голову, ноги, желательно под прямым углом (это как у вас получится), поднять и имитировать езду на велосипеде — крутить педали. Начинала я с 1 минуты «езды», а сейчас довела до 5 минут.
2. Махи ногой. Лечь на правый бок и поднимать, стараясь под прямым углом, ровную левую ногу — носок тянуть. Затем перелечь на другой бок и все повторить на другую ногу. — 20 взмахов каждой ногой.

3. Также, лежа на правом боку, положить левую ногу чуть повыше и поднимать вверх правую ногу как можно выше и задерживать в воздухе 5 секунд. Лечь на другой бок. — 10-15 подъемов.
4. Лечь на живот и поднимать по очереди ноги вверх, задерживая в воздухе на 5-10 секунд. — 10 подъемов каждой ноги.
5. Повернуться на спину и сделать 15-20 подъемов таза, задерживая его в таком положении на 10-15 секунд в воздухе.
Для закрепления результата, утро я начинаю с 30 приседаний — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой.
Итак, за 5 месяцев я добилась прекрасного результата, сочетая упражнения с разными косметическими антицеллюлитными средствами и процедурами , а также придерживаясь по-минимуму правильного питания:
— почти полностью избавилась от «ушек» на бедрах;
— избавилась от «висячих» боков;
— мышцы бедер и ягодиц заметно подтянулись, стали упругими и спортивными;
— почти избавилась от целлюлита.
На сегодняшний день мой вес составляет 56 килограмм — это мой личный рекорд удержания веса на одной отметке.
Первая фотография была сделана в августе этого года, а вторая в ноябре.

Самое главное, не расслабляться и регулярно заниматься, чтобы в купальнике было приятно смотреть на свое отражение в зеркале.

Техника приседаний со штангой. Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания со штангой на скамью — техника выполнения

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Зашагивание на возвышенность. Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Видео ноги и Спина 10: Приседания в сторону с шагом

Приседание с шагом в сторону. Виды приседаний

Приседание с шагом в сторону. Виды приседаний

1. Приседания с поднятием рук
   Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
   Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

3. Приседания с узкой постановкой ног
   Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

4. Приседания с жимом гантелей
   Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

5. Фронтальные приседания
   Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

6. Глубокие приседания с весом
   Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

7. Приседания + планка
   Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с выпрыгиванием
   Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

9. Приседания с поворотом корпуса
   Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Махи ногой назад в партере. Назначение

Махи ногами — группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество — в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника — шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

1. Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
   • Большая ягодичная мышца.
   • Задняя часть (бицепс) бедра.

   Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

2. Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
3. Отведение ног в сторону (наружу) — работают ягодицы (средняя часть).
4. Ноги отводятся вовнутрь — в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество — нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется — утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами — упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать — позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Махи ногой в партере. Махи согнутой ногой назад с упором на локти

	Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с упором на локти рук. Встаньте на колени, ноги согните под прямым углом, руки поставьте на ширину плеч, упирайтесь на локти Смотрите вперед.
	Не разгибая ногу в коленном суставе, усилием ягодичной мышцы, поднимите ногу вверх, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, при этом пятка должна быть прямо над коленом и смотреть строго в потолок. Поднимая ногу вверх старайтесь потянуть ее как можно выше, верхняя часть бедра параллельно полу, нога согнута под 90 градусов. На секунду задержитесь в таком положение. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, с максимальным напряжением мышц ягодиц. Подтяните мышцы живота (мышцы пресса напряжены) и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога. Не задерживайте дыхание
	Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и потянитесь руками вперед. Расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях

Секрет упругих ягодиц и стройных бедер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме. После того, как выполните все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга. Тренируйтесь два раза в неделю и будьте в форме!

Комплекс упражнений

1. Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх. 

Исходное положение – встаньте ровно и сделайте широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите немного в строну так, как показано на фото.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

• Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
• Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
• Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
• Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

• Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
• Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
• Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
• Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Тренировка на ягодицы дома

Как сделать

19 апреля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Настал час направить внимание в самую ленивую область. Кирилла Нагорного, тренера спортивной студии Zaryad, называют инспектором Булочкиным. И наш ассистент главного редактора Ия Киселева теперь знает об этом не понаслышке.

Сторис, хештег #Fтренирует, отметка @flacon_magazine — и вы уже у нас в аккаунте. Давайте поддержим нашего ассистента главреда — она на видео аж трясется.

Силовая, жесткая, жгучая, крутая (можно продолжить) тренировка на комплексную проработку ног и ягодиц. В меню — три блока. Про последний предупреждаем — может начать трясти. Но ответственно заявляем: на следующий день вы себя не узнаете.

• В блоке четыре упражнения. Во втором и третьем сете — на разные стороны.
• Длительность выполнения каждого — 60 секунд.

А теперь наше любимое: внутри блока пауз быть не должно. Так вы максимально включите мышцы в работу. А вот между блоками полежать можно — от 90 до 120 секунд. И да, не забывайте про разминку в начале и растяжку в конце тренировки — их можно взять отсюда.

Полотенце(а), бутылка воды и лед, чтобы потушить в финале горящие ягодицы. Хотя пачка пельменей из морозилки тоже сгодится.

Выполняйте их медленно, следите за ощущениями. Ягодицы очень любят передать работу другим мышечным группам. Поэтому их так трудно накачать.

Шаги в сторону

Приседания с подъемом бедра

Приседания с шагом в сторону

Приседания в широкой позиции

Положение звездочкой

Выпад назад на правой ноге

Выпад назад на правой ноге + 3 пульса

Шаг на правой ноге в наклоне

Подъем таза на правой ноге

Выпад назад на левой ноге

Выпад назад на левой ноге + 3 пульса

Шаг на левой ноге в наклоне

Подъем таза на левой ноге

Для льда еще рано — лучше посидите

Выпад в сторону на правой ноге

Приседание + мах в сторону на правой ноге

Мах в сторону на правой ноге

Мах в сторону на правой ноге в короткой амплитуде

Выпад в сторону на левой ноге

Приседание + мах в сторону на левой ноге

Мах в сторону на левой ноге

Мах в сторону на левой ноге в короткой амплитуде

Время мчаться за пельменями.

Тренировка супердейственная. Возможно, после нее вам будет трудно даже сидеть. Просто сделайте на следующий день замеры. И боль пойдет только в радость.

Ну а если вам и этого мало, то специально для бессмертных каждый день Кирилл проводит прямые эфиры с тренировками и ведет свой telegram-канал. Короче говоря, регулярно жертвует своим телом во благо.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Что дает упражнение приседание: римский присед

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола). В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже. Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т.д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес. В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений. С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется начинать тренировку на выносливость с серии приседаний, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу, отложившуюся в проблемных местах.

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Фредерик Делавье, 2016 год

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Приседание считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует сразу несколько групп мышц нижней части тела.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Немного прогнув спину, приседайте до тех пор, пока туловище не начнет наклоняться вперед. Когда это случится, нагрузка на мышцы бедер снизится, а основную часть нагрузки возьмут на себя мышцы поясницы.

Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги. Из положения стоя выполните следующее повторение.

Преимущество

• В работе участвуют все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела, что делает приседание одним из самых сложных упражнений, задействующих максимальное число мышц.

Недостаток

• Требует спортивных навыков, которые у новичков могут отсутствовать.

Поскольку это упражнение весьма интенсивное, ваши колени и спина могут подвергаться риску травмы. После выполнения этого упражнения советуем вам повисеть на перекладине. Впрочем, будет нелишним делать это после каждой тренировки.

Приседание со штангойПравить

Приседание со штангой

Рекомендации

• Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокруг грифа полотенце.

Положите штангу на трапециевидную мышцу и на верхнюю часть плеч (слева) или на трапециевидную мышцу и нижнюю часть плеч (справа).

• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете больше терпеть жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхней точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Чтобы немного усложнить упражнение, в верхней точке движения не разгибайте ноги полностью.

• Если вы подложите под пятки деревянную доску или диск штанги, во время приседания вам будет проще держать спину прямо. Этот совет особенно полезен в случае, если у вас длинные бедренные кости или не слишком гибкие голеностопные суставы.

Приседание с приподнятыми пятками

• Если у вас гиперэкстензия колена (когда вы выпрямляете ногу, колено слишком сильно смещается назад), не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Гиперэкстензия (слева) типична для женщин; у мужчин ноги обычно выпрямляются нормально (справа)

• Чтобы не перегрузить и не травмировать позвоночник, мы рекомендуем вам не выполнять приседания и становую тягу в ходе одной тренировки. По мере того как вы будете становиться сильнее, сделайте приседание основным упражнением для ног, а становую тягу — для спины.
• Выполняя приседание, не смотрите ни вниз, ни в сторону. Взгляд обращен строго вперед и вверх, чтобы не травмировать шею.
• Округлить спину, особенно к концу подхода, когда мышцы устают, легче, чем держать ее прямо, однако этого не следует делать, чтобы не травмировать межпозвоночные диски поясничного отдела.

Не округляйте спину в верхней и нижней точке движения. Расстояние между ногами

Изменяя расстояние между ногами при выполнении приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Однако, если вы только приступаете к освоению этого упражнения, выберите вариант, который кажется вам наиболее естественным. В дальнейшем вы сможете менять положение ног, чтобы прорабатывать те или иные мышцы.

Варианты с весом собственного телаПравить

• Самым простым вариантом приседания является приседание без отягощения, выполняя которое вы используете только вес собственного тела. Вы можете выполнять это упражнение дома — и создать красивые ноги, не посещая тренажерный зал. Главная проблема состоит в том, что приседания с весом собственного тела довольно скоро становятся слишком легкими по причине отсутствия дополнительной нагрузки.

Приседание с весом собственного тела

• Приседание можно выполнять на одной ноге. Этот вариант труднее обычного приседания, но он не нагружает позвоночник. Если вы не выполняли его прежде, убедитесь, что способны контролировать глубину приседания, так как максимальный диапазон движения приседания на одной ноге гораздо больше, чем в случае обычного приседания. Выполнение этого упражнения с максимальным диапазоном движения может привести к тому, что после тренировки вы будете испытывать сильные мышечные боли. Поэтому разумно увеличивать диапазон движения постепенно, от тренировки к тренировке.

Приседание на одной ноге

Глубина приседанияПравить

Глубина приседания

Чем ниже вы опускаете отягощение, тем интенсивнее работают мышцы, поскольку, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только четырехглавые мышцы бедер, но и другие мышцы ног, особенно заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Поэтому может показаться, что имеет смысл приседать глубоко. С точки зрения работы мышц это действительно так. Но здесь нужно учитывать также морфологию тела. Чем больше рост, тем больше приходится наклонять вперед туловище, чтобы удерживать равновесие. В этом положении существенно возрастает риск травм позвоночника.

Многие люди утверждают, что наклонять туловище при приседании — неправильно. Но с точки зрения морфологии, если у вас длинные четырехглавые мышцы бедер и короткое туловище, во время приседания нельзя удержать спину прямо. Вам приходится наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Вот почему так просто выполнять приседание с прямой спиной на тренажере Смита — здесь вам не приходится удерживать равновесие.

Если вы заметили, что при выполнении приседаний без отягощения вам приходится наклоняться вперед слишком глубоко, разумнее будет найти альтернативу этому упражнению, чем впустую тратить время, пытаясь освоить упражнение, правильно выполнять которое не позволит вам морфология вашего тела.

Если у вас короткие бедренные кости, вы сможете меньше наклоняться вперед; если у вас длинные бедренные кости, вам придется больше наклоняться вперед. Чем длиннее бедренные кости, тем больше вам приходится наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие. Здесь действует общее правило: чем вы выше, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.

Варианты с гантелямиПравить

• Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседания. В качестве альтернативы можете использовать крепкую эластичную ленту или выполнять приседание на одной ноге.

Приседание с одной гантелью

• Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку. И тогда вам придется перейти к штанге. К этому моменту вы должны научиться удерживать равновесие, выполняя упражнение с отягощением.

Приседание с двумя гантелями

Приседание с эластичной лентойПравить

• Гантели можно заменить эластичной лентой. Главное ее достоинство состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней точке движения, когда мышцы слабее, сопротивление ленты минимально. По мере того как вы выпрямляете ноги и ваши мышцы становятся сильнее, лента натягивается и таким образом обеспечивает большую нагрузку.

Приседание с эластичной лентой

Вариант фронтального приседанияПравить

Вариант фронтального приседания

• Фронтальное приседание со штангой на груди позволяет держать спину прямее, чем в случае классического приседания со штангой на спине. Однако здесь меньше работают ягодицы и больше четырехглавые мышцы бедер, что неприемлемо, если вы сосредоточены на наращивании объема ягодиц. Кроме того, многие женщины находят, что удерживать штангу на груди попросту неудобно. Это упражнение достаточно трудно освоить. Не овладев техникой в совершенстве, вы можете потерять равновесие. Все это объясняет, почему данное упражнение не пользуется у женщин особой популярностью.

Фронтальное приседание со штангой на груди

Вариант на тренажере СмитаПравить

Приседание на тренажере Смита

• Тренажеры Смита могут быть хорошей альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь на тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы задействуете ягодичные мышцы и снижаете нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь назад. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мышцы нижней части тела. Ниже перечислены основные положения ног и мышцы, которые они позволяют задействовать.

Техника упражнения

Свободные отягощения или тренажеры?

Главное достоинство приседаний на тренажерах состоит в том, что они менее травмоопасны, чем приседания со свободными отягощениями, поскольку направляют траекторию вашего движения, не позволяя вам потерять равновесие. Это особенно важно для новичков. Однако фиксированная траектория движения является также и недостатком, поскольку в большинстве своем тренажеры не учитывают особенности телосложения. Если тренажер не соответствует морфологии вашего тела, спина окажется в очень неудобном положении. Поэтому мы воздерживаемся от того, чтобы рекомендовать тренажеры для приседания. Если вы хотите тренироваться на тренажере для мышц ног, который дает щадящую нагрузку на позвоночник, то лучше использовать тренажер для жима ногами, чем тренажер для приседаний.

Другие варианты на тренажерахПравить

• Гакк-приседание позволяет снизить нагрузку на спину. Этот тренажер оптимизирует работу четырехглавых мышц бедер и минимизирует работу ягодичных мышц. В итоге он может вам не подойти, если вы заинтересованы преимущественно в том, чтобы поработать над ягодицами.
• При выполнении приседаний с использованием римского стула, где вы можете закрепить ноги, можно держать спину ровнее, чем при выполнении обычных приседаний. Однако в этом положении интенсивнее работают четырехглавые мышцы бедер, а не ягодичные, что может не соответствовать вашим целям.

АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания



Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»



Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.

ВыпадыПравить

Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!

Жим ногами в выпадеПравить

Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день.

Сисси-приседанияПравить

Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит «женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы.

Хинду-приседанияПравить

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседа-ния. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-при-седаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке.

Плиометрические прыжкиПравить

Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным.

Подъемы в гору / по лестницеПравить

Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это совсем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.

В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.

Толкание автомобиляПравить

Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников.

Забеги пожарныхПравить

Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест.

Приседайте как можно глубже

Когда-то все, кроме самых ярых фанатов, боялись приседаний. Ошибочно считалось, что приседания травмируют колени и поясницу. Сегодня мы знаем, что любая хорошая тренировочная программа должна включать в себя глубокие приседания, потому что, прорабатывая мускулатуру нижней части тела, они улучшают функционирование коленных суставов и поясницы.

Если у вас недостаточно гибкости для глубоких приседаний, просто модифицируйте технику

Лучше всего приседают маленькие дети. Понаблюдайте за трехлетним малышом, разглядывающего на земле жучка. Он не наклоняется вниз на прямых ногах, наоборот, он приседает очень глубоко, таз практически касается носочков, а корпус, при этом, остается в вертикальном положении. Как у него это поучается? Ответ прост – дети очень гибкие. Недостаточная гибкость бедер и лодыжек является основной причиной опасной техники приседаний. Самое простое, что вы можете сделать в этом случае – поставьте пятки на возвышение, например, на диски от штанги. Это позволит увеличить амплитуду движения в голеностопном суставе. Также вы можете стать пятками на специальную подставку наклоном от себя, с тем, чтобы увеличить угол сгибания в голеностопном суставе.

Для здоровья коленных суставов выполняйте сплит-приседания с полной амплитудой

Если вы новичок в этом упражнении, возможно, чтобы укрепить мышцы, окружающие колено, вам лучше начать со сплит-приседаний на одной ноге. Это поможет развить гибкость и научит вас правильным движениям после нескольких лет сидячей работы и неправильных двигательных паттернов. Начните с того, что передняя нога находится на возвышении 20-40 см. Колени должны быть строго над стопой и не выходить за носки. Опускайтесь до точки, где колено начинает выходить за носок.

Не ограничивайте движение коленей

Существует распространенное заблуждение относительно приседаний – считается, что в этом упражнении колени не должны выходить за носки. На самом деле, многие движения в повседневной жизни мы совершаем именно тогда, когда колени выходят немного вперед: это происходит каждый раз, когда мы ходим по лестнице вверх и вниз, или же когда мы глубоко приседаем в попытках поднять что-то с земли. Глубокие приседания с выходящими вперед коленями улучшают функцию коленного сустава и силу пассивных тканей, и способствуют здоровью коленей в целом. С другой стороны, те, кто следят, чтобы их колени не выходили вперед, на самом деле нередко жалуются на боли в коленных суставах и пояснице.

Ограничение движения коленного сустава меняет ваш центр тяжести и приводит к слишком большому наклону корпуса вперед. А это чрезмерно нагружает межпозвоночные диски и связки.

В качестве разминки перед тяжелыми приседаниями выполняйте приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой увеличивают амплитуду движения, способствуя динамической растяжке основных мышц, участвующих в этом упражнении. Чтобы подготовиться к основной работе, выполните несколько подходов по пять повторений с пустым грифом.

На разминке перед тренировкой приседа не стоит бегать на беговой дорожке или выполнять любые другие неспецифические упражнения

Цель разминки состоит в том, чтобы увеличить приток крови к рабочим мышцам, повысить температуру тела и активировать центральную нервную систему. Разогревать те группы мышц, которые собираетесь тренировать, необходимо при помощи аналогичных движений. Бег на беговой дорожке или любое другое «кардио» в качестве разминки не имеет смысла. Приседания с пустой штангой над головой, с последующим применением метода «пирамида”, когда вы постепенно увеличиваете рабочий вес, – будет лучшей разминкой перед приседаниями.

Усиливайте эксцентрическую фазу движения

В приседаниях эксцентрическая фаза приходится на движение вниз, а концентрическая – вверх. Простейший способ усилить эксцентрическую фазу приседания – это контролировать движение вниз, то есть фаза опускания должна длиться дольше фазы подъема. Например, вы опускаетесь на четыре секунды (так называемый темп), а поднимаетесь – на одну.

Сильная эксцентрическая фаза в приседаниях эффективнее воздействует на развитие силы и рост мышечной массы. Новичкам рекомендуется придерживаться следующего темпа: шесть-восемь секунд на опускание и одна секунда на движение вверх. Опытные тренирующиеся на эксцентрической фазе могут использовать сверхмаксимальные веса при помощи эксцентричных крюков или силовой рамы.

Если у вас еще недостаточно опыта, не следует выполнять приседания в быстром темпе, используя при этом тяжелые веса

Тяжелые приседания в быстром темпе полезны для опытных атлетов, поскольку они вызывают большие повреждения мышечных волокон (что усиливают синтез протеина), чем более медленные, контролируемые приседания. Баллистические движения активируют химическую сигнализацию между генами и задействуют различные мышечные волокна (в большей степени волокна второго типа), чем более медленные движения. Однако большая скорость фазы движения вниз увеличивает давливающую нагрузку на спину. Опытные спортсмены, например, тяжелоатлеты, которые часто работают в приседаниях, укрепляют хрящи и другие ткани, окружающие коленный сустав, что позволяет им выдерживать такую сдавливающую нагрузку и избегать дегенеративных изменений коленного сустава. Но тем, кто просто хочет стать рельефнее и сделать фигуру более спортивной, рекомендуется выполнять глубокие приседания с медленной эксцентрической фазой, контролируя при этом свои движения.

Приседания помогут вам улучшить фигуру и уменьшить окружность талии

Приседания требуют немалых усилий, задействуя в работу мышцы всего корпуса, а также нижней части тела. Это упражнение необходимо включать в любую программу на похудение, так как оно позволяет уменьшить объем бедер и улучшить фигуру в целом.

Девушки, не верьте, что от приседаний ваши бедра станут шире или вы потеряете свою женственность

Вопреки распространенному мнению, от приседаний бедра не становятся шире. В действительности приседания прорабатывают большую ягодичную мышцу, которая растет назад, а не вширь. Эта мышца не имеет отношения к бедрам. Широкие бедра – нет, твердые, округлые ягодицы – да.

Если вы уже стали сильнее, можно переходить к частичным приседаниям

Достигнув определенного уровня силы и подвижности нижней части тела, вы можете начать использование частичных приседаний. Это полезный метод, позволяющий использовать более тяжелые веса, с которыми вы бы не смогли приседать с полной амплитудой. Такие приседания также направлены на преодоление мертвых точек – то есть, слабых участков амплитуды движения. Например, мертвая точка в глубоких приседаниях, как правило, находится в средней фазе движения (подъем снизу до середины), и вызывая у атлетов немало трудностей.

Недавнее исследование показало, что сочетание полного и частичного приседа на тренировках увеличивает силу полного приседа на три процента больше, чем у тех, кто выполняет только полный присед.

Нет смысла работать в частичных приседаниях, исключая при этом работу с полной амплитудой

Работая над частичными приседаниями, всегда включайте в тренировку подходы с полной амплитудой. Многие люди совершают ошибку, выполняя только частичные приседания и тем самым лишая себя дополнительного мышечного отклика и роста. Кроме того это также изменяет соотношение длины и натяжения мышц нижней части тела, что увеличивает риск травм в коленных и тазобедренных суставах и нижней части спины.

Если на одной тренировке вы делаете становую тягу и приседания, то присед должен быть первым

Лучше всего не объединять приседания и становую тягу в одной тренировке. Но, если это невозможно, то в первую очередь выполняйте приседания, пока нижняя часть спины еще не получила нагрузку, потому что в приседаниях требуется большая активность нижнего поясничного отдела позвоночника, чем в становой тяге. Кроме того это разогреет поясницу и подготовит ее к подъемам большого веса с пола. Согласно исследованию, в котором сравнивали приседания и становую тягу с большим весом (80 процентов от максимального), оказалось, что приседания требуют на 34 процента больше активности в поясничном отделе позвоночника, чем становая тяга. Последнее упражнение в большей степени активирует верхнюю область нижней части спины.

Не приседайте в конце тренировки и никогда после упражнений, которые сильно нагружали нижнюю часть спины

Это кажется очевидным, но после оценки отдельных программ, предлагаемых в журналах по фитнесу, оказывается, что это не так. На первом месте стоит обеспечение безопасности позвоночника. Никогда не подвергайте риску нижнюю часть спины.

Выполняйте приседания «один с четвертью” с паузой в нижней точке

Приседания «один с четвертью” – это чрезвычайно эффективный способ развития силы и тренировки слабых мест нижней части тела. Техника выполнения проста: опуститесь вниз, затем поднимитесь на 20-30 градусов, задержитесь на секунду, а затем быстро снова вниз и полный подъем. Еще один отличный способ преодоления плато – пауза в нижней точке движения, благодаря которой устраняется рефлекс растяжения мышц, создающий отбив. Задержитесь в нижней точке на три-четыре секунды, а затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх.

Не зацикливайтесь на одном темпе

Многие тренирующиеся даже не знают, что такое темп упражнения (определение можно посмотреть под советом «Усиливайте эксцентрическую фазу движения”). Они хватают гантели и начинают бессистемно опускаться и подниматься, не обращая никакого внимания на скорость мышечного сокращения. Редко когда такие посетители спортзалов достигают результатов в силе, мышечном росте или приобретают рельеф. Они просто впустую тратят свое время. Вы всегда должны считать темп выполнения упражнений и постоянно его менять, как вы это делаете с подходами и повторениями. Например, более продолжительный темп отлично подходит для развития силовых качеств, а также просто необходим новичкам. Быстрый темп полезен для развития мощностных качеств, а также используется опытными атлетами.

Первоисточники:

Метки:

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания

боковых выпадов против приседаний с боковым шагом | Live Healthy

Автор: M.L. Роуз Обновлено 21 мая 2019 г.

Кажется, что выпады и приседания идут рука об руку. Оба упражнения включают в себя сгибание коленей, чтобы опустить туловище, а затем снова подтолкнуть себя вверх. Каждое упражнение нацелено на аналогичные мышцы, и оба могут выполняться как упражнения с собственным весом или с отягощениями. Поэтому естественно, что если есть вариант одного упражнения на бок, то должен быть и вариант другого упражнения на бок. Если вы хотите разнообразить свой режим упражнений, подумайте о добавлении боковых выпадов и приседаний в свою программу для нижней части тела.Выполняйте аэробные упражнения не менее пяти минут в качестве разминки перед выполнением боковых выпадов или приседаний с шагом в сторону.

Используйте хорошую форму

Боковой выпад — это то, на что он похож. Короче говоря, вместо того, чтобы шагать вперед и делать выпад, вы делаете шаг влево или вправо. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни вместе. Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения. Сделайте длинный шаг вправо, согните правое колено и опустите туловище к полу. Не позволяйте правому колену отклоняться дальше в сторону, чем правая ступня.Прекратите делать выпады, когда икра окажется примерно перпендикулярно полу. В конце движения ваша левая нога должна быть прямой и наклонена к полу под углом примерно 45 градусов. Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в обе стороны.

Выполните приседания с боковым шагом

Как и с боковыми выпадами, приседания с боковым шагом не требуют пояснений. Встаньте прямо, ноги рядом друг с другом, а затем согните колени и бедра, приседая прямо.Держите колени и бедра согнутыми при шаге вправо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире. Поднимите левую ногу, снова сведите ступни и встаньте.

Повышение интенсивности

Сделайте выпады и приседания с боковым шагом более интенсивными, перенося тяжести. Вы можете положить штангу на плечи сзади или держаться за гантели или другие отягощения для рук. Согните руки в локтях и держите гантели перед плечами во время обоих упражнений.

Знай свои мышцы

И боковые выпады, и приседания с шагом в сторону нацелены на квадрицепсы перед каждым бедром.Вы также будете прорабатывать такие мышцы, как приводящие мышцы бедра и ягодицы. Однако если вы сделаете очень длинный выпад, вы немного переключитесь на большую ягодичную мышцу. Точно так же вы можете задействовать ягодицы во время приседаний в сторону, удерживая штангу на тыльной стороне плеч.

Создайте свой распорядок дня

Выполняйте от восьми до 12 повторений в каждом подходе, когда вы делаете выпады в стороны или приседания с боковым шагом. Выполните равное количество повторений в шагах или выпадах вправо и влево. Вы можете выполнить полный набор приседаний или выпадов, двигаясь в одном направлении, за которым сразу же следует второй подход, двигаясь в противоположном направлении, или вы можете чередовать ноги с каждым повторением.Выполняйте упражнения один-три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями.

Боковые приседания на беговой дорожке | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать боковые приседания на беговой дорожке

Упражнение

Встаньте на беговую дорожку и запустите ее со скоростью 1,0. Начните идти вперед, пока не установите скорость беговой дорожки. Держитесь за один поручень обеими руками и повернитесь лицом в сторону, когда начнете идти боком, скрещивая одну ногу перед другой.Когда вы будете готовы, сделайте большое приседание с шагом в сторону перед беговой дорожкой и завершите его, сделав шаг ногой, ближайшей к концу беговой дорожки. Продолжайте повторять это приседание и движение стоя, меняя стороны каждые четыре-шесть повторений.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать боковые приседания на беговой дорожке, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для боковых приседаний на беговой дорожке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для боковых приседаний на беговой дорожке, следующие:

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Сгибатели бедра

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при боковых приседаниях на беговой дорожке?

Боковые приседания на беговой дорожке для работы на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце, сгибателях бедра.

Для чего нужны боковые приседания на беговой дорожке?

Боковые приседания на беговой дорожке полезны для целлюлита, для выносливости, для похудания, для похудания, бокового жира и для похудания. Они лучше всего воздействуют на ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела, бедра и верхнюю часть ног, поскольку они воздействуют на подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра. Боковые приседания на беговой дорожке — отличное аэробное упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Боковые приседания на беговой дорожке — хорошее упражнение?

Боковые приседания на беговой дорожке — это популярное аэробное упражнение для подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои боковые приседания на беговой дорожке?

Боковые приседания во время тренировки на беговой дорожке и прогресса

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют боковые приседания на беговой дорожке и как вам следует?

Боковые приседания на беговой дорожке, стандартные и средние

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы боковым приседаниям на беговой дорожке

Варианты

Не знаете, как сделать боковые приседания на беговой дорожке проще или сложнее?

Боковые приседания с вариациями на беговой дорожке

Узнать больше

12 вариаций приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку

Приседания — ключ к сухим, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора задействуются, когда вы приседаете. Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.

Приседания намного более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибания четырех пальцев или сгибание подколенных сухожилий). Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).

Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки ног!

Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:

Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!

Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.

1. Приседания и ходьба

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте аккуратно и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение приседа.

2. Приседания с плиссировкой + подъем на пятку

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.

3. Отброс при приседании

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь открыть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро ​​задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.

4. Приседания с лягушкой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!

5. Приседания с 3-мя прыжками

Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте на корточки в узкое положение. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ноги на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.

6. Удержание приседаний с бёрпи

Старт из положения стоя. Положите руки на землю и запрыгните обратно в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!

7.Приседания с подъемом ног в стороны

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!

8. Приседания с шагом в сторону

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете перейти на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.

10. Приседание с отказом

Начните стоять на коленях, обеими коленями на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено вверх. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.

11. Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед и руки впереди.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.

12. Казачьи приседания

Начните с широкой стойки ног, а пальцы ног направлены наружу в сторону. Перенесите вес в сторону и присядьте как можно ниже, не отрывая пятку сидящей на корточки ноги от земли.Прижмите пятку сидящей на корточке ноги к земле и вернитесь в широкое исходное положение. Повторите с другой стороны.

А теперь давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в вашу тренировку следующего дня для ног.

Вы можете выбрать один или два и добавить их к своему текущему распорядку. Или вы можете использовать их все для дневной тренировки ног по круговой схеме. Выполняйте 10-20 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними. В конце последнего упражнения отдохните 2-3 минуты и повторите 3 цикла.

Хотите проработать все тело, а не только ноги? Тогда скачайте приложение adidas Training и поправляйтесь за 12 недель!

***

Сдвиг бедра во время приседаний | Rehab со штангой

Сдвиг бедра во время приседаний — очень частое явление для многих спортсменов со штангой. Смещение бедра происходит, когда ваши бедра смещаются в одну или другую сторону в нижней части приседа.

Решение исправить это или нет будет на основе множества факторов .В этой статье мы поговорим о том, почему происходит смещение бедра во время приседаний и стоит ли тратить время на его исправление или нет!

Почему люди смещают бедра во время приседаний?

Есть много причин, по которым вы можете смещаться в сторону в нижней части приседа. К ним относятся:

• Ограничение подвижности голеностопного сустава или бедра на одной ноге, которое заставит вас сместиться на непораженную сторону.
• Одна нога на сильнее, чем другая , поэтому вы естественным образом переходите на более сильную сторону.
• Боль в одной ноге , из-за которой вы сильнее толкаетесь и смещаетесь в сторону здоровой ноги.
• Прошлая травма или боль, когда вы научились толкаться непораженной ногой, а теперь вы продолжаете это делать по привычке.
• Различное количество бедренной версии в одном бедре по сравнению с другим, поэтому вы можете сместиться в одну сторону в зависимости от того, какую стойку вы используете (так называемое положение стопы)

Помимо выяснения основной причины сдвига, вы также должны спросить себя, происходит ли это только при более тяжелых нагрузках и причиняет ли он вам текущую боль или нет .Часто небольшие смещения, которые не вызывают боли, даже не нуждаются в коррекции!

Почему не все смещения бедра НЕОБХОДИМО исправлять

Если у вас постоянное, незначительное смещение бедра в нижней части приседа, которое одинаково от повторения к повторению, независимо от веса штанги, я бы ОЧЕНЬ не решился это исправить. Почему? Это может быть таким же, как при приседании .

Организм легко приспосабливается, и если ваш прогресс не затруднен, и у вас нет боли или симптомов, «исправление» смещения бедра может принести больше вреда, чем пользы!

Однако, если вы испытываете боль во время приседания и смещение бедра ухудшается по мере того, как вы утомляетесь или увеличиваете нагрузку, , возможно, пришло время вмешаться. Давайте рассмотрим различные причины, по которым у вас может быть смещение бедра во время приседаний.

Перемещение бедра из-за ограничения подвижности

Если вы обнаружите, что у вас смещение бедра во время приседаний даже с более легкими нагрузками и разминкой, у вас может быть одностороннее ограничение подвижности либо в бедре, либо в лодыжке.

Как ограничивает тыльное сгибание голеностопного сустава, так и ограниченное вращение бедра. Подвижность может привести к смещению вас в противоположную сторону во время приседания.

Например, если у вас ограниченное внутреннее вращение правого бедра, вы можете обнаружить, что переключаетесь на ЛЕВОЕ в конце приседа. Ограничение тыльного сгибания правой лодыжки может вызвать такое же смещение влево.

Теперь, когда вы знаете, что ограничение подвижности может вызвать смещение бедра, давайте поговорим о том, как оценить этот . Вы не можете просто «предположить», что у вас есть ограничение подвижности, не оценив его.

Как уже упоминалось, ограничения как внешнего вращения бедра, так и внутреннего вращения могут вызвать смещение бедра при приседании в противоположную сторону.

Оценка и улучшение подвижности при внешнем вращении бедра

Чтобы проверить, есть ли у вас ограничение внешнего вращения бедра, вы можете лечь на спину и поставить одну ногу поверх противоположного колена. По сути, это модифицированный тест FABER.

Если вы видите значительную разницу между ногами (другими словами, одно колено намного дальше от земли, чем другое?), У вас может быть ограничение подвижности бедра при внешнем вращении.

Вы также можете выполнить этот тест , сидя на , чтобы собрать больше данных. Если с одной ногой сложнее встать, у вас может быть ограничение на внешнее вращение бедра.

Если вы обнаружите, что это так, вы можете поработать над улучшением внешней ротации бедра с помощью , просто превратив оценки в упражнения , как описано в видео ниже.

Оценка и улучшение подвижности внутренней ротации бедра

Еще одно ограничение подвижности, которое может ограничивать глубину приседания и вызывать смещение бедра в неповрежденную сторону, — это внутреннее вращение бедра .Чтобы проверить это, вы можете лечь на спину, вывести ступни и затем попытаться соединить колени вместе. Один чувствует себя крепче другого?

Если да, то у вас может быть дефицит подвижности при внутренней ротации бедра . Чтобы поработать над этим, вы можете просто, опять же, легко преобразовать эту оценку в упражнение на мобильность с внутренним вращением бедра, как описано в видео ниже.

Оценка и улучшение подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава

Еще одна причина, по которой вы можете смещаться в нижней части приседа, — это ограничение подвижности тыльного сгибания лодыжки.Прежде чем мы перейдем к тому, как это оценить, мы должны поговорить о , как разные варианты приседаний требуют разной степени тыльного сгибания голеностопного сустава .

Приседания с низким грифом и широкой стойкой требуют очень небольшого тыльного сгибания. Таким образом, если ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава вызывает смещение во время приседаний с низким грифом, это значение должно быть довольно серьезным ограничением .

С другой стороны, приседания со штангой спереди требуют гораздо большего тыльного сгибания голеностопного сустава , где даже незначительное ограничение подвижности в голеностопном суставе может способствовать смещению бедра.

Чтобы увидеть, есть ли у вас ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава, вы можете выполнить тест на тыльное сгибание голеностопного сустава в положении «на коленях» (см. Видео ниже).

Если вы обнаружите существенное различие между одной стороной и выполняете интенсивный вариант приседаний с тыльным сгибанием голеностопного сустава, возможно, вы захотите надеть обувь с приподнятой пяткой и поработать над улучшением подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава.

Несколько примеров упражнений на подвижность для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава можно найти здесь и здесь.

Сдвиг бедра вследствие недавней травмы, операции или боли

Другая причина, по которой люди могут сместить бедро при приседании, связана с недавней или прошлой травмой или операцией. Например, после реинтеграции модели приседаний после полной замены коленного сустава или восстановления ACL, мы ожидаем, что кто-то естественным образом предпочтет и сместится В СТОРОНУ неповрежденной нижней конечности .

Обычно это происходит на подсознательном уровне, поскольку тело все еще находится в режиме «защиты».

Один из способов убедиться, что этот сдвиг не станет постоянным спустя годы после операции или травмы, — убедиться, что вы не загружаете его слишком быстро вначале.

Если все, что вы сделали, — это приседания после восстановления крестообразной связки и пренебрегли тренировкой вариаций односторонних выпадов, «хорошая» нога определенно выполнит больше работы и создаст смену .

Вместо этого, лучшим способом подойти к этому было бы реинтегрировать схему приседаний с низкой нагрузкой, когда происходит минимальное смещение или его отсутствие И одновременно тренировать выпад и другие вариации на одной ноге , чтобы целенаправленно воздействовать на пораженную нижнюю конечность.

Этот один-два удара, тренирующий как двусторонние движения, так и отталкивание и конкретное сосредоточение на пораженной нижней конечности, будет вашим лучшим вариантом для ограничения любых будущих смещений бедра во время приседания.

Хроническое смещение бедра после перенесенной травмы, операции или боли

Если не позаботиться об этом на ранней стадии, многие люди могут продолжать смещение бедра от некогда травмированной нижней конечности в течение многих лет, даже после того, как они вернулись к полноценному функционированию и боль полностью исчезла. Как это происходит?

По сути, если вы позволите сдвигу бедра произойти на ранних этапах реабилитации и продолжите усиливать его все большей и большей нагрузкой, тело и мозг в основном адаптируют это как ваше «новое нормальное состояние».

Итак, следующий вопрос, который вы можете задать … Это обязательно плохо ? Нужно ли «исправлять» хроническое смещение бедра? Если я продолжу так приседать, приведет ли это к травме? К сожалению, ответ не так прост.

Один аспект, на который я хотел бы обратить внимание, как на руководство, следует ли вам сосредоточиться на исправлении этого хронического смещения бедра или нет, заключается в следующем: происходит ли смещение бедра в одинаковой степени у всех ваших повторений? Или он c постоянно ухудшается с более высокими объемами и более высокой интенсивностью ?

Следует ли исправить хроническое смещение бедра во время приседаний?

Как упоминалось ранее в статье, если у вас небольшое смещение бедра (в любом случае, как мы вообще определяем «маленький»), это СТАБИЛЬНО, a.k.a это в одинаковой степени как с более легкой, так и с более высокой интенсивностью, Я могу вообще не исправлять это.

Если, с другой стороны, ваше смещение бедра продолжает ухудшаться из-за нагрузки, объема и утомления, я бы порекомендовал вам вмешаться.

Если форма нарушается или меняется с повышением нагрузки, это может вызвать раздражение вашего тела, к которому оно не подготовлено, и подвергнуть вас повышенному риску травмы.

Если это звучит так, как вы, я бы порекомендовал тренировать приседания с объемом и интенсивностью справа НИЖЕ, где происходит сдвиг , а также одновременное дозирование следующих двух вещей: односторонняя темповая работа на нижние конечности и приседания RNT.

Фиксация смещения бедра в приседаниях с помощью сплит-приседаний с подъемом задней ноги и RNT

Если вы обнаруживаете, что смещаетесь все больше и больше по мере увеличения нагрузки или объема, у вас все еще может быть базовый дефицит СИЛЫ в , над которым нужно работать.

Тренировка темповых выпадов действительно заставит вас протолкнуть более слабую ногу. Мне очень нравится использовать вариацию сплит-приседаний с задними ногами в темпе для этого .

В дополнение к увеличению объема приседаний сразу ниже интенсивности, в которой происходит смещение, и выполнению сплит-приседаний с приподнятым темпом и приподнятыми задними ногами, я также люблю дозировать реактивных нервно-мышечных тренировок (RNT).

Как уже упоминалось ранее, если вы довольно долго переключались, ваше тело принимает этот как ваш новый «нормальный» , поэтому визуальных и словесных сигналов может быть недостаточно, чтобы исправить смещение бедра при приседании.

Вот где на помощь приходит RNT. RNT — это способ обеспечить внешнее сопротивление — это очень специфический способ побудить ваше тело автоматически корректировать паттерн движения.

В случае приседания вы можете прикрепить повязку к бедрам и попросить кого-нибудь слегка потянуть ваше тело в том же направлении, в котором вы перемещаете .

Ваше тело, когда затем «самокорректируется», проталкивая больше через пораженную нижнюю конечность, чтобы подсознательно исправить сдвиг. Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения.

Комбинация выполнения большего объема приседаний прямо под тем местом, где происходит смещение бедра, и дозирования в темпе работы RFESS и RNT — это одна из тройных угроз для исправления смещения бедра в приседании, которое ухудшается с нагрузкой.

Сдвиг бедра из-за неоптимального положения стопы

Последняя причина, по которой вы можете сместить бедра во время приседа, — это отсутствие идеального положения стопы .Вот сделка. Все будут приседать с разной шириной стойки и разной степенью носка.

Не существует единого способа приседать. Таким образом, «хорошее» положение для одного человека может быть «плохим» для другого.

Если вы когда-нибудь слышали, что всем следует приседать с прямыми пальцами ног или каждый должен принимать умеренную стойку с небольшим носком наружу … это просто неправда.

Чтобы сделать это ровным шагом ДАЛЕЕ , некоторые из вас могут даже чувствовать себя более комфортно, когда один палец вывернут больше, чем другой, и этот может быть полностью естественным в зависимости от анатомии вашего бедра.

В качестве краткого обзора анатомии бедра. люди будут отображать разные степени бедренной версии или способ поворота шейки бедренной кости относительно мыщелков бедренной кости (колена).

P.S Это все вариации «нормального»

Некоторые могут быть на повернуты назад (повернуты наружу), а некоторые могут быть на перевернуты (повернуты внутрь). Эта степень версии будет коррелировать с чьей-либо позой при приседании.

В целом, те, у кого чрезмерная ретроверсия будут чувствовать себя более комфортно, когда их пальцы ног вывернуты наружу во время приседания , а те, у кого больше антеверсии , будут чувствовать себя лучше, если их пальцы направлены вперед .

Что произойдет, если вы возьмете сильно ретровертированного человека и попытаетесь приспособить его к узкой стойке с приседанием носками вперед? Не кажется, что отличный .

Это может вызвать ощущение защемления в передней части бедра или даже боль. Таким образом, эти люди, естественно, будут стремиться к стойке приседания с вывернутыми пальцами ног.

Версия для бедер и неравномерные приседания

Итак, как ретроверсия и антеверсия связаны со смещением бедра во время приседаний? Вот в чем дело.У некоторых людей может быть РАЗНОЕ количество версий в одном бедре по сравнению с другим .

Например, если одно бедро повернуто назад, а одно бедро развернуто назад, «естественная» поза этого человека может включать в себя БОЛЬШЕ пальца стопы наружу на обратной стороне !

Кроме того, если вы попытаетесь «исправить» это и заставить повернутую назад сторону «совпасть» с положением носка вперед передней стороны, это может привести к смещению на ОТДЕЛЬНО от обратной стороны в нижней части приседа!

Ух ты… сумасшедший, правда? Так как вы оцениваете хип-версию? Вы можете использовать тест Крейга, показанный на видео ниже.

Если вы имеете дело со смещением бедра при приседании, вам нужно здесь поискать, есть ли существенная разница в версии бедренной кости с одной стороны на другую .

Если есть, попробуйте приседать с БОЛЬШЕ носком на обратной стороне и посмотрите, исправит ли это смещение бедра.

Связать все вместе и заключить мысли

Решение о том, исправлять ли сдвиг бедра или нет, и КАК его исправить, требует систематического подхода .Вы не можете просто предположить, что это ограничение подвижности, и начать бессистемно работать над тыльным сгибанием голеностопного сустава. И вы не можете просто предположить, что это вообще нужно исправлять.

Итак, если вы смещаете бедра во время приседаний, в целом:

• Если у вас небольшое смещение бедра при любых нагрузках и объемах, безболезненно и не мешает прогрессу … оставьте это в покое
• Если у вас значительное смещение бедра при любых нагрузках и объемах, попробуйте изменить ширину стойки и угол носка , чтобы посмотреть, поможет ли это.
• Если изменение ширины стойки и степени смещения носка не исправляет смещение бедра, пора оценить дефицит мобильности
• Если есть дефицит подвижности, работайте над его исправлением и дозируйте в определенном темпе. RFESS и RNT работают
• Если вы выполняете смену только при более высоких нагрузках или объемах, работайте над увеличением объема на прямо под тем местом, где происходит смена , а также оцените дефицит мобильности. Затем перейдите к пункту, указанному выше.

Исправление смещения бедра в приседании, которое может даже не требовать «исправления», или просто случайное выполнение подвижной работы ни к чему не приведет . Вместо этого следуйте приведенному выше руководству, чтобы систематически решать проблему смещения бедра во время приседаний!

Казачьи приседания против боковых выпадов: плюсы, минусы, различия

Казачьи приседания и боковые выпады выглядят одинаково, поскольку атлет перемещает свое тело в стороны, чтобы выполнить вариант приседания на одной ноге.

Так в чем разница между казачьим приседом и боковым выпадом? Казачьи приседания сохраняют широкую стойку на протяжении всего упражнения. Боковые выпады делают шаг вперед и назад между повторениями. Казачьи приседания — это одновременно и разминка, и силовое упражнение. Боковые выпады — это только силовые движения. Кроме того, для казачьих приседаний используется меньший вес, поскольку вы приседаете ниже, чем в боковом выпаде.

В этой статье я расскажу обо всех деталях между этими двумя упражнениями, чтобы вы знали, как, почему и когда их делать.Я также расскажу, как правильно выполнять каждое движение, плюсы и минусы, а также типичные технические ошибки.

Приступим.

Сходства между казачьими приседаниями и боковыми выпадами

Прежде чем описывать различия, два наиболее очевидных сходства заключаются в том, что и казачьи приседания, и боковые выпады включают в себя боковую тренировку (перемещение ноги в стороны), и оба являются односторонними движениями (движения одной ногой).

Эти качества полезны, особенно для спортсменов, которым необходимо создавать силу нижней части тела в разных плоскостях движения, или для лифтеров, которые обнаруживают дисбаланс силы между правой и левой ногой.

Поскольку оба упражнения являются вариациями боковых приседаний на одной ноге, технически вы можете использовать их как взаимозаменяемые.

Однако вы можете посчитать одно упражнение более удобным, чем другое, или некоторые лифтеры со специальными тренировочными целями и уровнями способностей (обсуждаются позже) будут время от времени использовать одно упражнение вместо другого.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах казачьих приседаний.

Различия между казачьим приседанием и боковым выпадом

Хотя казачьи приседания и боковые выпады — это тесно связанные упражнения, нацеленные на схожие группы мышц, между ними существует достаточно различий, и вы должны понимать их, если хотите получить максимальную отдачу от тренировок.

Есть 5 основных отличий между казачьим приседанием и боковым выпадом:

Отличие №1: положение ног

Ноги как в казачьем приседе, так и в боковом выпаде отводятся в сторону. Цель состоит в том, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, чтобы воздействовать на верхнюю боковую часть ягодичных мышц (среднюю ягодичную мышцу).

Тем не менее, положение ног в казачьем приседе остается широким на протяжении всего движения. Другими словами, когда ступня поставлена ​​в широкую стойку, она не двигается, пока не закончится подход.

В боковом выпаде нога смещается вперед и вместе между каждым повторением. Поэтому вам необходимо поставить ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение, прежде чем переходить к следующему.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Отличие № 2: Положение стопы

В казачьем приседе ступня на ноге, которая остается прямой, то есть нога, в которую вы не делаете выпад, будет поднимать пальцы ног от пола, когда вы приседаете ниже.Это делается для того, чтобы уделять больше внимания ноге, на которую вы делаете выпад, а также для обеспечения большего диапазона движений.

В боковом выпаде обе стопы твердо стоят на полу, пальцы на прямой ноге никогда не поднимаются вверх.

Отличие № 3: Положение торса

Важно, чтобы как при выполнении казачьих приседаний, так и при выполнении боковых выпадов позвоночник оставался нейтральным и чтобы позвоночник не изгибался и не изгибался.

Однако есть некоторые различия между углом наклона туловища при каждом движении.

В казачьем приседе угол наклона туловища должен быть как можно более прямым вверх-вниз.

В то время как в боковом выпаде угол наклона туловища больше наклонен вперед, что требует от вас легкого поворота бедер.

Отличие №4: Диапазон движения

У каждого движения будет приемлемый диапазон движений.

В казачьем приседе надо приседать попой к траве. Другими словами, как можно ниже, учитывая вашу естественную подвижность и гибкость.

В боковом выпаде конечный диапазон движения — это когда ваши бедра параллельны, и в это время вы должны вернуться в положение стоя.

Отличие № 5: Цели каждого движения

В зависимости от вашей тренировочной цели вы можете предпочесть одно упражнение другому.

Казачий сквот имеет несколько целей, в том числе:

• Использование в качестве разминки для других упражнений при приседаниях . Многим лифтерам нравится выполнять несколько подходов казачьих приседаний с собственным весом, чтобы разогреть бедра и мышцы бедер перед выполнением приседаний на спине или передних приседаний.

• Использование как способ повышения гибкости. Если вы хотите повысить гибкость бедер и голеностопных суставов, вы можете выполнять 30-60-секундные статические удержания в нижней части казачьего приседа. «Вывиснув» в нижнем положении, ваши мышцы начнут расслабляться.

• Используется для увеличения гипертрофии и силы. Вы можете прогрессировать в казачьих приседаниях с собственного веса до использования гантелей и штанг, чтобы сделать ноги крупнее и сильнее.

Боковой выпад обычно используется только для развития гипертрофии и силы, а не в качестве разминки или улучшения гибкости.

---

Казачий присед

Что такое казачьи приседания?

Казачьи приседания — это разновидность приседаний на одной ноге, сочетающая в себе различные физические навыки, включая равновесие, координацию, подвижность и силу.

Хотя существует множество упражнений на приседания на одной ноге, казачьи приседания — одна из наиболее сложных разновидностей. Многим лифтерам невероятно сложно просто выполнить подход из 10 повторений с использованием веса своего тела.

Чтобы чувствовать себя комфортно при выполнении казачьих приседаний, вам необходимо иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и лодыжки, а также иметь высокую степень равновесия, позволяющую стабилизироваться на одной ноге под нагрузкой в ​​большом диапазоне движений.

Я сравниваю две другие разновидности приседаний на одной ноге. Прочтите мою статью о приседаниях с пистолетом и приседаниях с креветками.

Как выполнять казачьи приседания

Я предлагаю, чтобы у вас уже было твердое понимание того, как приседать и делать выпады, до того, как вы попытаетесь выполнить казачье приседание. Вы также должны быть уверены в своей гибкости и подвижности, чтобы получить необходимую глубину, не чувствуя дискомфорта.

Вот как выполнять казачьи приседания:

• Примите стойку на ширине плеч

• Слегка разогните пальцы ног (примерно на 15-30 градусов)

• Начните переносить вес на одну ногу и согните колено

• Противоположная нога должна оставаться как можно более прямой

• Дайте команду туловищу оставаться в вертикальном положении, когда вы садитесь бедрами вниз

• Когда ваши бедра опускаются ниже параллели, начните поднимать пальцы ног на прямой ноге

• Поднимаемые пальцы ног должны быть направлены вверх к потолку

• Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность / гибкость

• Сильно надавите на пол, чтобы встать.

• Меняйте стороны и двигайтесь вперед и назад, чтобы выполнить предписанное количество повторений

Ошибки казачьего приседа

Есть несколько ошибок , которых нужно избегать при выполнении казачьих приседаний:

• Туловище не должно скручиваться. Когда вы приседаете, вы хотите, чтобы косые мышцы живота были сильными, чтобы туловище оставалось прямо вперед. Вы хотите избежать скручивания.

• Задний угол не должен быть слишком изогнутым. Вы хотите поддерживать торс в вертикальном положении, не отклоняясь слишком далеко вперед бедрами, из-за чего угол вашей спины будет больше параллелен полу.

• Спинка не должна закругляться. Вы не должны начинать округлять спину, чтобы попытаться получить «дополнительную глубину». Как только вы не можете удерживать спину в нейтральном положении, вам следует уменьшить диапазон движений или нагрузку, пока не будет достигнуто это положение.

• Темп не должен быть слишком быстрым. Не садитесь бесконтрольно в положение на корточках. Вы хотите поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений.

• Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете выдержать. Всегда отдавайте предпочтение правильной механике во время казачьего приседа, прежде чем поднимать больший вес.

Казачьи приседания Профи

В казачьем приседе несколько профи :

• Может использоваться в нескольких целях .Казачьи приседания можно использовать в качестве разминки для других разновидностей приседаний или просто для улучшения естественной гибкости в дополнение к его основной цели, которая заключается в наращивании силы.

• Это может улучшить мобильность и гибкость. Если вы боретесь с гибкостью бедра, подколенного сухожилия или икр, то вы можете выполнять казачьи приседания как статическую растяжку, чтобы улучшить диапазон движений.

• Может устранить дисбаланс между правой и левой стороной. В одностороннем упражнении (на одной ноге) вы можете преодолеть любой дисбаланс силы, который существует между каждой ногой.

• Может использоваться как усовершенствованный вариант с одной ногой. После того, как вы освоите такие упражнения, как выпад, болгарский сплит-присед и степ-ап, вы можете перейти к казачьему приседу, который предлагает более продвинутый вариант для уже опытных лифтеров.

Казачьи приседания против

минусов казачьих приседаний:

• Может быть неудобно. Из-за высоких требований к гибкости и мобильности большинство людей будет чувствовать себя некомфортно при выполнении этого упражнения, если у них не будет превосходного диапазона движений.

• Кривая обучения — крутая. Из-за комбинации баланса, координации и силы, необходимой для выполнения этого упражнения, освоение техники может занять много времени (особенно для начинающих лифтеров).

• Могут быть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей. Если вашей целью является наращивание силы или массы нижней части тела, вы можете выбрать другие, менее сложные упражнения, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей.

Ознакомьтесь с другими односторонними упражнениями: Альтернативы приседаний с пистолетом

---

Боковой выпад

Что такое боковые выпады?

Боковой выпад, также называемый «боковым выпадом», представляет собой вариацию на одной ноге, которая фокусируется на наращивании силы и массы нижней части тела.

Существует несколько разновидностей выпадов, включая передние выпады (выпад ноги вперед), обратные выпады (выпад ногой назад), выпады при ходьбе (выпады при ходьбе вперед) и болгарские выпады (выпады с приподнятой задней ногой).

Уникальность бокового выпада заключается в том, что нога делает выпад вбок. Это важный диапазон движений для тренировок, особенно для спортсменов, которым необходимо наращивать силу на 360 градусов вокруг тела (футбол, хоккей, футбол и т. Д.)).

Боковой выпад не такой сложный, как казачий присед, потому что диапазон движений меньше, поэтому он не требует такой подвижности и гибкости.

Как делать боковой выпад

Поскольку боковой выпад требует гораздо большего количества движений бедра и шарнира, чем казачий присед, я рекомендую освоить тазобедренный сустав перед выполнением бокового выпада.

Бедренный шарнир — это способность наклоняться вперед в бедрах, при этом колени должны быть прямыми, а спина и таз — нейтральными.Вы также должны уметь балансировать на средней части стопы, не чувствуя, что вы падаете вперед или назад, когда выполняете шарнир.

Вы можете потренировать тазобедренный шарнир, выполняя упражнение, подобное румынской становой тяге.

Вот как сделать боковой выпад:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед

• Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы стойка стала вдвое шириной плеч

• Стопа ноги, которая делает выпад, должна быть направлена ​​вперед

• Перенесите вес на согнутую ногу, одновременно отводя бедра назад (это тазобедренный шарнир)

• Когда вы опускаете тело, противоположная нога остается прямой, а ступня остается плоской на полу

• Колено согнутой ноги должно быть обращено над стопой (не в сторону)

• Если спина ровная, то туловище можно слегка согнуть.

• Опускайтесь до тех пор, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение

Ошибки бокового выпада

• Колено ведущей ноги выталкивается наружу. Обычно лифтеры выталкивают колено за пределы стопы (буквально), когда они делают выпады вбок. Насколько вы можете, старайтесь, чтобы колени двигались впереди стопы.

• Вы недостаточно сидите и не откидываете петли. Вам нужно перенести вес обратно на пятку и согнуть бедра. Если вы чувствуете тяжесть на подушечках стопы, значит, вы слишком далеко вперед в своем положении на корточках.

• Вы слишком широко шагаете. Хотя вы хотите шагнуть ногой в сторону, если вы сделаете шаг слишком далеко в сторону, вам будет трудно сводить ноги вместе между повторениями.

Плюсы для боковых выпадов

Есть несколько плюсов к боковому выпаду:

• Вы можете построить сильные приводящие мышцы . Чтобы поставить ступни вместе между повторениями, вы будете использовать гораздо большую силу приводящих мышц по сравнению с казачьим приседом.

• Это одностороннее упражнение. Как и в казачьем приседе, вы сможете тренировать каждую ногу независимо, что устраняет любые дисбалансы между сторонами.

• Не требует большой мобильности. В то время как казачьи приседания требуют дополнительной мобильности, чтобы глубже понять диапазон движений, для выполнения боковых выпадов вам нужно только приседать до сгибания в коленях на 90 градусов.

• Создает выносливых спортсменов. Боковой выпад может развить силу в различных плоскостях движения, что делает спортсменов более выносливыми и менее склонными к травмам.

Боковые выпады против

Минусы на боковой выпад:

• Не лучший вариант для лифтеров с травмами колена. Если у вас есть травма колена, боковой выпад, вероятно, не будет для вас безопасным упражнением, пока вы не избавитесь от боли на 100%.

• Техника, которой легко пожертвовать. Если вы используете тяжелый вес, легко отойти от оптимальной техники. Небольшие изменения формы могут сделать выполнение движения невероятно трудным.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Используйте следующие критерии при принятии решения, когда вам следует включить казачьи приседания или выпады в сторону в свою программу тренировок.

Когда использовать казачьи приседания

• Вы уже освоили другие движения, такие как приседания и выпады?

• Хотите бросить вызов своей стабильности, равновесию и координации?

• У вас уже есть высокая степень подвижности и гибкости бедер, подколенных сухожилий и лодыжек?

• Вы опытный атлет и хотите добавить в свою программу новую вариацию на одной ноге?

Когда использовать боковые выпады

• Вы уже освоили тазобедренный сустав с помощью таких движений, как румынская становая тяга?
• Хотите увеличить силу и массу нижней части тела?

• Обладаете ли вы должной способностью следить за коленями (держать колени над носками)?

• Обладаете ли вы достаточной гибкостью бедер и подколенных сухожилий?

• Вы тот, кому нужно развивать боковую силу из-за ваших спортивных требований?

Последние мысли

Казачьи приседания и выпады в стороны могут использоваться как взаимозаменяемые.Тем не менее, казачьи приседания являются более продвинутым вариантом, учитывая его дополнительные требования к мобильности / гибкости.

Кроме того, вы не сможете использовать такой же вес в казачьем приседе, поскольку обычно достаточно веса собственного тела. Таким образом, боковой выпад позволит вам увеличить максимальную силу, используя более тяжелые нагрузки с гантелями.

Я бы попробовал каждое упражнение, чтобы узнать, предпочитаете ли вы какое-либо упражнение, а затем решить, каковы ваши тренировочные цели, прежде чем отдавать предпочтение одному другому.

Казачьи приседания против выпадов в стороны — преимущества, форма и проработанные мышцы

Боковая тренировка часто забывается большинством тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся фитнесом, так как большинство движений (приседания, становая тяга, рывки, подметания, прыжки на ящик и т. Д.) Выполняются в сагиттальной плоскости.

Для людей способность двигаться и увеличивать отдачу силы, как у спортсмена на 360 градусов, является ключом к оптимальному здоровью и спортивным результатам. Хотя некоторые из нас могут не думать, что нам нужно тренироваться за пределами нашей линейной области, поскольку мы «соревнуемся» только на платформе, я здесь, чтобы обосновать необходимость включения боковых тренировок во время разминки или дополнительных подъемов для увеличения колена. целостность движений бедра и голеностопного сустава, увеличение мышечной гипертрофии и предотвращение двигательных нарушений и травм .

Два обычных движения, которые можно увидеть в сегодняшней среде функциональных тренировок, — это казачьи приседания и боковые (боковые) выпады. I В этой статье мы сравним и сопоставим казачьи приседания и боковой (боковой) выпад, чтобы определить, какое движение лучше всего в зависимости от цели и конкретной ситуации .

Казачий присед

На видео выше мы прошли три фазы тренировки казачьих приседаний с собственным весом.

Казачьи приседания — уникальное движение, которое может способствовать развитию силы, подвижности и целостности многоплоскостных движений для всех людей. В предыдущей статье я обсуждал преимущества и причины выполнения казачьих приседаний в тренировочном режиме с основными целями:

• Улучшение и / или восстановление диапазона движений в лодыжках, коленях и бедрах в многоплоскостной манере
• Повышение эластичности и прочности соединительной ткани и мышц под разными углами и силовыми линиями
• Подготовка спортсмена к худшему, например, сгибанию колен, лодыжек и / или неправильному позиционированию при захвате тяжелых штанг или на поле.

Выпад в сторону

Примечание: Боковой выпад и боковой выпад — взаимозаменяемые термины.

Повышение боковой устойчивости, способности к отведению и приведению (совместные действия), а также сопротивление вращающим силам и силам сдвига являются ключевыми для уверенности в травмах и повышения производительности. Боковой выпад — это движение, которое можно выполнять под разными углами и диапазонами до:

• Пуленепробиваемая защита спортсмена от боковых сил и случайных движений за пределами линейных областей.
• Увеличить контроль / силу ягодичных, четырехглавых мышц и нижней части тела за пределами стандартных плоскостей сагиттального движения.
• Улучшает неврологическую и двигательную функцию спортсменов, которые соревнуются и тренируются в среде с обзором на 360 градусов (в основном для всех спортсменов, за исключением пауэрлифтеров и некоторых штангистов, но даже в этом случае повышение силы и подвижности является ключевым моментом).

[Добавьте эти односторонние выпады в свой арсенал набора массы и предотвращения травм!]

Мышцы проработаны

Казачьи приседания и выпады в стороны очень похожи друг на друга, подчеркивая как контроль, подвижность, так и силу нижней части тела и корпуса.Вообще говоря, используемые мышцы похожи, однако основная цель каждого движения разительно отличается (см. Ниже).

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Отводящий большой палец (внутренняя поверхность бедра)
• Vastus Medialis Obliqus (VMO)

При определении того, какое движение использовать, тренеры и спортсмены должны сначала определить, какова их цель. В то время как оба движения подчеркивают одинаковые модели движений и группы мышц, их применение и цели очень, очень разные.

[Добавьте одно из этих упражнений в свой тренировочный распорядок один раз в неделю, чтобы ускорить рост мышц и предотвратить травмы!]

Целостность движения

С точки зрения мобильности, целостности движений и структурного баланса казачьи приседания (не говоря уже о том, что выпад в стороны тоже не такой) — явный победитель. Способность перемещать тело из стороны в сторону, иметь внутреннее / внешнее вращение, сгибание / разгибание и вращательные движения, происходящие вокруг суставов и тканей, является ключом к выражению контроля и стабильности в спортивных движениях.Выполняя казачьи приседания, которые часто выполняются для качественных повторений и выражаются на уровне , максимальная глубина, которую можно поддерживать с контролем (часто выполняется с нежесткой спиной и некоторым пассивным вовлечением тканей) , спортсмен может тренировать мышцы и нейроны, которые часто пренебрегают стандартными упражнениями.

Существует множество разновидностей казачьих приседаний, и часто тренеры и спортсмены могут выполнять их под нагрузкой, во время движения или просто позволяя спортсмену исследовать тенденции и запреты своего тела, чтобы лучше подготовиться к более полному диапазону движений и улучшить контроль над всем телом.

Сила и гипертрофия

Когда дело доходит до наращивания силы, контроля и мышечной гипертрофии конкретного движения, оба движения могут принести пользу лифтеру. С учетом сказанного, я лично нахожу, что немного меньший диапазон движений в боковом выпаде при сохранении жесткости позвоночника обеспечивает большую нагрузку и мышечный контроль , поскольку лифтер должен полагаться на силу и напряжение, а не на пассивные ткани (при движении в казачий присед).

Оба движения могут увеличить позиционную силу и мышечную гипертрофию, однако боковой выпад может быть лучше всего использован для нацеливания на определенные диапазоны и группы мышц, как только атлет сможет восстановить полный диапазон движений.

Заключительные слова

Оба движения могут поставить под сомнение контроль, стабильность и диапазон движений атлета в боковом направлении, что жизненно важно для здоровья колен и бедер и предотвращения травм. Кроме того, увеличение боковой силы и выработки силы может помочь повысить производительность в нелинейных движениях (у спортсменов), а также увеличить мышечную гипертрофию нетрадиционных мышц ног, используемых во время приседаний и становой тяги, что может еще больше улучшить здоровье и работоспособность.

Рекомендуемое изображение: @buleabroad в Instagram

30-дневное приседание — этот план тренировки приседаний преобразит ваши ягодицы

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть отличная (хех) программа, которая определенно стоит того. Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой трансформирующей ягодицы тренировки, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-упражнение, которое проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам набрать мышцы (в идеале — в нижнюю часть тела).И что особенно замечательно в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких утяжелителей, эластичных лент или даже стула. Все, что вам нужно, это ноги, может быть, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

Готовы ?! Пойдем!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ

Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в следующие 30 дней, как их выполнять и сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.

Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

3) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Пульс приседания

БЕН РИТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжок с приседаний

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сжимайте квадрицепсы и ягодицы и мягко приземляйтесь обратно в положение приседа. Это одно повторение.

Сумо-приседания + поднятие носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

Удержание приседаний с выходом

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги немного шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковое приседание

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правую сторону и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

3) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкие приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться, чтобы встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения собраны вместе в этом 30-дневном испытании, чтобы помочь вам создать сильную, буквально округленную заднюю часть тела, — говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой ягодиц», — говорит она.

Каждый день вы будете выполнять одно — серьезно, всего одно — приседание с рекомендованными подходами и повторениями. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего упражнения, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается — как и ваша ягодица.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Ознакомьтесь с планом, приведенным выше, и следуйте советам Виктории, приведенным ниже, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

Неделя 1

«Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто выполняйте каждое повторение с усилием — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.»

Неделя 2

» При правильном выполнении приседания являются таким же основным упражнением, как и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседании, и выдохе на тяжелой части, то есть на том, чтобы снова подняться, чтобы встать ».

Неделя 3

«На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы строите выносливость! На этой неделе мы добавляем больше представителей, чтобы постоянно расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидел результаты, которые вы уже чувствуете ».

Неделя 4

« Тридцать приседаний в подходе могут показаться большим количеством, но не выключайтесь раньше. Имейте в виду, что выполнение последнего, самого тяжелого повторения приведет вас к вашей цели в соответствии с графиком. «

Неделя 5

» Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодицы в максимальной степени! Завершите эти последние шесть тренировок, сосредотачиваясь на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.У тебя есть это ».

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.