Приседания в гакк тренажере: Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

28.03.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

Гакк-приседания. Руководство пользователя.

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ — а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники»:

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Примечание:
Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
повышенная грузоподъемность;
безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
возможность выполнения без помощи страхующего;
тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм — снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
широкая постановка (2 ) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

гакк-приседания со штангой;
гакк-приседания в тренажере Смита.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Полезные советы

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
толкайте вес пятками, а не носками;
держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
не смотрите вниз;
если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;

не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Примечание:
Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед — отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять — самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
Во время движения руки удерживают рукоятки;
Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
Не следует сильно прогибаться в пояснице;
Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
Стопы стоят под плечами или чуть шире;
Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
Руками убираются страховочные;
Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

«Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

Присед с носка, а не с пятки;
Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
Сгибание спины;
Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

Травмы позвоночника и суставов;
Бурситы и тендиниты;
Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке

Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники:

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

Прямая мышца бедра.
Медиальная мышца бедра.
Латеральная мышца бедра.
Большая ягодичная мышца.
Мускулы-разгибатели позвоночника.
Бицепс бедра.
Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой.

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

Простая техника выполнения.
Повышенная грузоподъемность.
Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
Детальная проработка отдельных мышц.
Подходит для наращения квадрицепсов.
Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере

Техника по шагам:

Разогрейтесь и установите нужный вес.
Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры.

Техника по шагам:

Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
Выполните упражнение нужное количество раз.

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
Пятки не должны отрываться от платформы.
Колени не должны быть сведены.
Не стоит брать слишком большой вес.
Колени не должны выходить за линию стоп.
Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
Движение вниз всегда должно быть под контролем.
Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина — тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

При восстановлении после травм.
Для формирования рельефа.
Для тренировки выносливости.

Исходя из этих особенностей, Гакк-приседания рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Что касается частоты работы в Гакк-машине, новичкам нужно будет уделять 1 тренировку в неделю работе с тренажером Гаккеншмидта. Добавлять вес необходимо под наблюдением тренера и с учетом индивидуальных особенностей. Стоит отметить, что за 1 раз раз не стоит добавлять в сумме более 20 кг.

Тренировки ног включая Гакк присед

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

Приседания со штангой 3х8.
Приседания в Гакк-машине 3х10.
Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
Разгибание ног на блоке 3х8.
Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Противопоказания

Атлетам не рекомендуется выполнять приседы в тренажере Гакка, если имеют место травмы ног и спины. Стоит отметить, что благодаря отсутствию осевой нагрузки, приседы можно делать при не серьезных повреждениях, но только под наблюдением тренера и с разрешения врача.

Альтернативные упражнения

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут ^{делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.}

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают ^{все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше ^{нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.}}

В результате вы можете работать с большими ^{весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.}

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше ^{, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.}

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают ^{стабильность коленного сустава.}

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании ^{шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.}

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие ^{движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже ^{, чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.}}

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ^{ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.}

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

Присед в гаке (гакк-приседания) | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнением для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.

Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.

В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают. Поэтому пресс и поясница испытывают минимальную нагрузку.

Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер. Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

Выполняя присед в Гакке, вы получите следующие преимущества:

Акцентированная прокачка квадрицепсов. Так как мышцы стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра
Уменьшенная нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах
Возможность смещать нагрузку на различные части квадрицепсов (внешняя часть, внутренняя, надколенная)

Среди минусов упражнения:

Большая нагрузка на колени

В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на коленный сустав.

Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно (как в прямом, так и в переносном смысле), а вот при наличии проблем с этими суставами в них часто чувствуется дискомфорт.

По своей эффективности в наборе мышечной массы и силы ног уступают базовым движениям со свободными отягощениями
Есть риск травм спины, правда не такой высокий, как при приседаниях со штангой. Хотя многие посетители тренажерных залов почему-то думают, что это абсолютно безопасный в этом отношении тренажер
Достаточно тяжелые “каретки” в Гакк-тренажерах, которые оказываются непосильными для новичков

В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.

Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом оказывается проблематично. Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.

Особенности выполнения

Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.

Постановка ступней ног

В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:

Узкая постановка на середине платформы (многие профессиональные бодибилдеры ставят стопы параллельно друг другу) смещают акцент на внешнюю часть передней поверхности бедра
Широкая на середине платформы (ступни разворачиваются носками наружу) – акцент на внутреннюю часть квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
Ноги на ширине плеч на верхней части платформы смещает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра. Для этого используется достаточно глубокий сед — бедра ниже параллели
Ноги на ширине плеч на нижней части платформы (часто приседают на носках, с отрывом пяток от платформы) – надколенная часть квадрицепсов. Этот вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав

Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.

Обратные Гакк-приседания

Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.

Здесь акцент смещается на ягодичные, бицепсы бедер и поясничные мышцы. Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.

Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.

Гакк-приседания со свободным весом

Сейчас редко можно увидеть в тренажерных залах классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.

Здесь отягощение удерживается сзади на прямых руках.

Что лучше — Гакк-приседания или жим ногами

Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами, тогда как профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.

Жим ногами используется, как правило, в период массонабора.

Гакк-присед — в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон), но больше при тренировках на рельеф.

С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.

Распространенные ошибки при выполнении

Структура движения в тренажере уже задана, и нет необходимости удерживать равновесие при его выполнении. Это значительно облегчает задачу.

Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:

Слишком большой вес

Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.

Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.

Сведение коленей внутрь

Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.

Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.

Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).

Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).

Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.

Когда лучше включать Гакк-приседания в тренировку

Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.

Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.

Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы. Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).

Противопоказания

По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:

В первую очередь это касается заболеваний и травм коленей. Как самого сустава, так и окружающих его связок
Болезни и травмы позвоночника

Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, необходимо постоянно держать спину плотно прижатой к задней платформе тренажера.

А также не опускаться в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой и склонность к повышенному артериальному давлению

Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому “сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.

Присед в гакк-машине

Присед в гакк-машине.

Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет — «Гакк-приседания».

Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать

Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка.

В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:

При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;

Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;

Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней — вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;

Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.

По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:

Высокая постановка — акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
Низкая постановка — четырехглавая мышца бедра;
Узкая постановка — латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
Широкая постановка — медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног.

Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере — так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные.

Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:

— Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб.

— Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно.

— Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы.

— Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.

— Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять.

— Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема.

Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:

Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице.

Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению. Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она — залог Вашего прогресса и результатов.

Автор статьи: Анастасия Бикмеева

Хак-приседания на тренажере и со штангой: техника выполнения * Тренировка

Хак-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их разработал. Это задание также называется Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Он входит в базовый силовой комплекс для прокачки мышц бедра и ягодиц. Практически не нагружает спину, но дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседания на тренажере Hackenschmidt, объясним, почему это упражнение не рекомендуется выполнять дома, проанализируем его варианты, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое хак-приседания?

Это упражнение из силовой группы, которое выполняется на специальном тренажере или просто со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседания — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Вариант прямого выполнения позволяет эффективно наращивать мышечную массу, поэтому ему больше отдают предпочтение представители сильной половины.

Основное отличие халатных приседаний со штангой от обычных в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Типы выполнения

Давайте посмотрим, какие типы упражнений существуют:

Прямые приседания — спортсмен ложится на скамью, берет вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, что это упражнения рекомендуются только для тренажерного зала. Несоблюдение мер безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава.Если вы только начинаете знакомство с техникой, попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

Обратные приседания — исходное положение спортсмена — лицом к тренажеру нужно встать под тяжестью, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это приседания в тренажёре для ягодиц для девушек — с его помощью вы в кратчайшие сроки добьетесь соблазнительных очертаний ягодиц;
Со штангой — без рубки.Атлет держит штангу сзади за коленями, положение пальцев ног — прямо или немного врозь. В зависимости от положения стоп меняется уровень нагрузки на отдельные группы мышц — об этом мы поговорим ниже;
С гирей или гантелями — по аналогии со штангой снаряд держится в закрепленных за спиной руках.

Какие мышцы задействованы

Перечислим, какие мышцы работают в ручных приседаниях — это позволит вам лучше понять технику выполнения, которую мы начнем сразу после:

Мышцы бедра: прямые, медиальные, боковые;
Большая ягодичная мышца;
Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая и полусухожильная бедренная кость;
Разгибатели позвоночника;
Теленок.

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения hack-приседаний для женщин и мужчин, при этом алгоритм выполнения упражнения у всех одинаковый, но мужчины предпочитают прибавку в весе, а женщины — частоту. и интенсивность приседаний.

Разминка, разминка мышц ног, коленных суставов, хорошо спины;
Установите желаемый вес. Новички также могут приседать с пустой платформой, вес которой, следовательно, составляет не менее 20 кг;
Лечь в тренажере, плотно прижавшись спиной к его подвижной части.Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии не менее 50 см;
Слегка согните ноги в коленях и не выпрямляйтесь, пока не закончите все повторения;
Держите плечи под подушками;
Далее снимите стопоры и возьмите вес на плечи;
На вдохе медленно сесть, на выдохе, отталкиваясь пятками, встать.

Обратные приседания в тренажере такта больше ориентированы на нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия:

Разогреться и установить желаемый вес;
Встаньте на платформу лицом к машине;
Поставьте ступни параллельно, положите плечи под подушки, держите спину прямо и слегка наклоните тело.Смотреть вперед. Не округляйте позвоночник;
Снимите стопоры и возьмите вес на плечи;
Начните сидеть, все больше и больше наклоняя тело. Внимание! Держите спину прямо, даже под углом;
На вдохе делаем приседания, на выдохе подъем;

Приседания Хакеншмидта со штангой, гирями или гантелями выполняются без тренажера. И вообще повторите обычные приседания с гантелями. Здесь большое значение имеет положение стоп, а точнее положение пальцев ног:

Разогрейте и подготовьте снаряд;
Поставьте ступни на ширину плеч и возьмитесь за штангу за спину, за колени;
Гири и гантели также удерживаются сзади в прямых вытянутых руках;
Слегка согните коленные суставы;
Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой;
На вдохе начните приседать, пока бедра не станут параллельны полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого немного прогнитесь в пояснице;
Внизу на выдохе перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и поднимитесь.

Приседания в крючок для девушек и мужчин по методике, описанной выше, выполняются необходимое количество раз. Желательно делать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с небольшим весом, чем один, но с максимальной нагрузкой.

Хак-приседания без тренажера дома тоже не рекомендуются — слишком высок риск травмы, особенно если вы берете тяжелое снаряжение или не имеете достаточного опыта.

Варианты остановки

В коротких приседаниях стойка может быть разной — узкой, широкой, высокой или низкой — давайте рассмотрим их все:

В узком положении ступни ставятся рядом, а основную нагрузку берут на себя боковые мышцы и четырехглавые мышцы;
Если вы расставите ступни шире плеч, вы получите нагрузку на приводящие мышцы бедра;
При высоком положении, когда ступни расположены близко к верхнему краю платформы, наиболее напряжены ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
Если ноги стоят у нижнего края платформы, передние бедренные мышцы нагружаются;
Если вы поворачиваетесь лицом к тренажеру (приседания в обратном направлении), нагружайте ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели различные техники приседаний для девушек и парней, но теперь давайте посмотрим на их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любят многие спортсмены?

Гак приседания за короткое время помогают сформировать эффектный рельеф мышц;
Подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм спины. Наклонное положение платформы гарантирует, что позвоночник практически не используется;
Упражнение имеет большую грузоподъемность — отсюда и эффективность;
Простая техника исполнения;
Множество вариаций и разновидностей.

Как и было обещано, рассмотрим не только плюсы халтурных приседаний, но и минусы, к счастью, их не так много:

Не рекомендуется выполнять их дома;
Множество противопоказаний, например, плохая физическая подготовка, боли в коленях, травмы костей, воспаление мышц;
Приседания создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести к минимуму недостатки, никогда не тренируйтесь, если вы плохо себя чувствуете, берите соответствующий вес и не переусердствуйте.Лучше делать больше подходов и чувствовать себя прекрасно, чем наклоняться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки делают новички чаще всего?

При выполнении упражнения приседания с гантелями, штангой или в тренажере многие спортсмены часто допускают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

Не забывайте разминаться и растягиваться;
В обратном варианте упражнения не прогибаться в спине;
Не сводите колени вместе;
Не отрывайте пятки от поверхности;
Возьмите соответствующий вес;
Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
Дышите правильно: вдох вниз, выдох вверх;
Оттолкнитесь пятками;
Всегда с нетерпением ждем.

Что можно заменить?

В конце материала рассмотрим, чем заменить халатные приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете делать любые приседания с отягощениями, жим ногами, упражнения в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге — болгарка и «пистолет». Если вы хотите дополнительно накачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Учтите, что задача халтурных приседаний — прокачать ноги без нагрузки на спину, в этом их главное отличие от классического варианта приседаний.

Hack Trainer — это магазин для спортсменов, восстанавливающихся после травм позвоночника. Они позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной как для женщин, так и для мужчин. А еще это отличный способ поработать над выносливостью — упражнения в нем покажутся неподготовленным спортсменом очень сложными. Будьте осторожны и соблюдайте технику безопасности!

Посмотрите видео: Приседания со штангой 880 фунтов или становая тяга за спиной 400 кг САМОЕ ТЯЖЕЛОЕ ВСЕГДА! (Июль 2021 г.).

Правильная методика выполнения и рекомендации

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее махи их боковой частью.

Благодаря этой особенности этих упражнений, они используются для наращивания четырехглавой мышцы и оттачивания боковой мышцы бедра, что, в свою очередь, позволяет более четко выразить разделение между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

Особенности

Приседания в тренажере относятся к формату упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепса. Они одинаково подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Обычно эти приседания выполняются по три-четыре подхода по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой.Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, длиной, бегом трусцой, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.

Правильное исполнение

Встаньте в тренажере и поместите под плечи расположенные сверху ролики. Плотно прижмите спину к опоре. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка выдвинув ступни вперед, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время упражнения ноги следует немного сгибать в коленях.Подбородок следует зафиксировать параллельно платформе, туловище держать в прямом положении и держать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в тренажере, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. По-прежнему задерживая дыхание, напрягите квадрицепсы и сильно (но без рывков) поднимитесь вверх.Подъем должен быть продолжением приседа, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда самая трудная зона пересечена, можно сделать выдох.

Как избежать травм при выполнении упражнения

Чтобы исключить возможность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо четко ставить ноги под таз — по центру помоста или ближе к его внутренний край.К тому же это положение не вызывает постоянного желания оторвать туловище от опоры. Чтобы соблюсти правильную технику выполнения упражнения и не оторвать спину от опоры, вы также можете представить, что делаете приседания у стены. Как можно сильнее цепляйтесь за самолет и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Грубые приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте нужно сильно наклонять корпус вперед и сгибать ноги в коленях.В результате мышцы задней поверхности бедра, прикрепленные к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «крючок». Поэтому приседания со штангой считаются более опасными.

При выполнении приседаний нагрузка крюка гораздо больше фокусируется на квадрицепсе, чем при работе на тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В настоящем варианте осуществления в основном исследуется внешняя головка четырехглавой мышцы.Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхнюю часть четырехглавой мышцы. И чем ниже вы сядете, тем больше будет задействовано ягодичных мышц, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Не забывайте задерживать дыхание, так как это поможет вам снизить напряжение в мышцах вокруг талии. Если сделать преждевременный вдох, давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника.И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же подняться наверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Гак-приседания (фото тренируемых представлены выше) при грамотном подходе — это не только тяжелая и изнурительная работа, но и болезненный процесс (поначалу). Вы должны помнить, что раскачивание мышц ног — это не то же самое, что, например, грудные. Можно сказать, что в этом тренинге самое главное — умение работать, преодолевая собственные способности.Поэтому именно рабочие приседания являются наиболее эффективными упражнениями для развития мышц ног. Этот вид тренировок был изобретен Георгом Гакеншмидтом — знаменитым многократным чемпионом и чемпионом по тяжелой атлетике и французской борьбе.

Удачи на тренировках!

Хак-приседаний: техника, преимущества и рекомендации

— Реклама —

Многие люди в тренажерном зале используют Hack Squats для жима ногами и не знают, что с его помощью можно выполнять приседания, которые имеют ряд преимуществ перед классическими.

Тренировка приседаний

Содержание:

Что такое взломанная машина?

The Hack Machine названа в честь российского спортсмена Георга Гакеншмидта. Тренажер Hack Machine имитирует классическое приседание.

Но при этом при работе на этом тренажере приседания будут упрощены, так как нет необходимости держать штангу в руках — штанга здесь заменена подвижной платформой, для действия которой используются ноги ответственный, толкающий его.

Также тренажер снабжен специальными ручками, взявшись за которые спортсмен получает возможность помогать себе во время упражнения.

Что такое взломанная машина?

Hack Machine, или симулятор Hackenschmidt, представляет собой стальную конструкцию, имеющую наклон 15 градусов относительно горизонтальной поверхности. Для удобства в области плеч на подвижной платформе установлены мягкие ролики, для опоры — поверхность, на которой ставятся ноги.

Преимущества Hack Squat VS Classic Squat?

Выполнение гак-приседаний имеет преимущества перед классическими приседаниями:

| См. Также эти же упражнения: Приседания в тренажере Смита

Страховщик не нужен: если случится так, что у вас не хватит сил вернуться в исходное положение (подняться из положения сидя), то в нижней части есть стопорный стопор для гашения дополнительного веса, который настраивается на симуляторе.
Используя этот стопор, вы сможете безопасно покинуть тренажер без риска быть сдавленным весом.
Вероятность падения полностью исключена: хоть падать некуда — таз плотно прижат к спинке тренажера, а руки прочно удерживают специальные подплечники.
Самый простой способ удержать равновесие всего тела — использовать только ноги. Что касается классического приседания, все тело напряжено, чтобы сохранить равновесие.
Вам не нужно перекладывать лишний вес на плечи — удобные подплечники помогут.

Техника выполнения гак-приседаний на тренажере

Перед тем, как приступить к приседаниям в симуляторе Hack, нужно разогреться — и хорошо разогреть коленные суставы. Если халатные приседания выполняются впервые, то в тренажер нужно ставить минимальный вес.

Исходное положение — спина и таз плотно прижаты к спинке тренажера, вы стоите на помосте, ступни на ширине плеч, сами плечи между подплечниками, держитесь за их ручки.Голова прямая, поясница естественным образом слегка выгнута.
Сделайте выдох.
На вдохе медленно спускаемся в нижнюю точку. Чаще всего рекомендуется приседать с углом в коленях не более девяноста градусов.
Достигнув определенной точки, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем приседать без перерыва до конца сета.
Выполните необходимое количество подходов.

Желательно выполнять в одном подходе приседания 15-20 раз.Подходов нужно выполнять примерно через 2–3 раза.

При выполнении приседаний следует обращать внимание на следующие части тела:

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни, и ни в коем случае в нижнем положении не должны выходить за линию пальцев ног;
Таз не отрывается от задней части машины Hack до окончательного завершения подхода;
Стопы полностью на платформе — при приседании весь вес приходится на пятки.Отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение, используем пятки.

Место ступней в тренажере для гак-приседаний

Перед тем, как приступить к приседаниям, нужно встать в тренажер и поставить ноги в исходное положение:

На ширине плеч или ближе друг к другу;
Широкая установка.

Разместите на нижней или верхней части платформы.

Преимущества Приседания с ногами на месте

| В жиме с платформой для ног используются те же методы постановки ног

Самыми правильными будут два варианта размещения стоп — на внешней или боковой части помоста, так как именно при таких положениях увеличивается вероятность соблюдения техники выполнения упражнения и снижается вероятность получения травм.

При размещении ног на внешней части помоста нагрузка передается на сгибатели ног и ягодицы, что более предпочтительно для девушек.
Когда ноги на ширине плеч или ближе друг к другу, преимущественно работают четырехглавые мышцы передней поверхности бедра.
Если ноги шире расставлены, то нагрузка передается на боковые и внутренние поверхности бедер. Ноги, расположенные по центру платформы, обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы бедра.

Если вы только начинаете знакомство с техникой приседаний, то вам желательно использовать классическую постановку ног на помост — на ширине плеч или ближе друг к другу, при условии, что стопы на платформе. средняя линия платформы.

Технические советы по выполнению гак-приседаний

При выполнении коротких приседаний наиболее опасной для травм областью ног являются колени, поэтому следует уделить максимум внимания следующим нюансам:

Обратите внимание на направление ваших колен во время приседания — оно должно совпадать с направлением ваших ног.Если ваши колени толкаются друг к другу, когда вы приседаете, высока вероятность повреждения хряща или разрыва связок.
Ягодицы, таз и спина должны оставаться прижатыми к тренажеру на протяжении всего подхода. В противном случае можно получить межпозвоночную грыжу.
Очень важно работать с весом, который вам подходит в данный момент.
Очень важно приседать в закрытой обуви с прочной подошвой — ступня должна плотно стоять на платформе.
Если во время приседа пятки отрываются от помоста, необходимо выяснить причину: это либо из-за плохой гибкости, которую необходимо развить до необходимого уровня перед началом приседаний, либо из-за особенностей пропорций тела .
имеют ряд преимуществ перед классическими приседаниями, но все же очень важно понимать, что любое обращение с тренажером требует особого внимания.
Технически правильное выполнение упражнения поможет вам стать сильными и мускулистыми, но неправильная техника может привести к травме.

Источник:

https://books.google.com.ua/books?id=n2QyCgAAQBAJ&hl=uk&source=gbs_similarbooks
https://books.google.com.ua/books?id=6KOhC-hTDvwC&hl=uk&source=gbs_similarbooks

-Реклама —

🛑 👱 👨🏿 Взломать машину. Что это? 🥧 😧 💪🏾

Что такое хакерская машина? Для каких мышц он предназначен? Как выполнять на нем упражнения без вреда для суставов и мышц? Подходит ли халат для прокачки ягодиц и квадрицепсов? Если вас интересует хотя бы один из этих вопросов, то вы попали прямо по адресу! Здесь вы можете найти фотографии взломанной машины, а также информацию об этом удивительном симуляторе.

Story

Этот прибор получил свое название в честь известного российского спортсмена Георга Гаккеншмидта, прославившегося своими приседаниями со штангой, выполняемыми с опущенными руками за спину. Машинка имитирует движения этого необычного упражнения, но выполнять его очень легко, так как человеку не нужно держать в руках снаряд.

Из чего состоит тренажер?

Штанга в этом устройстве заменена неподвижной подвижной платформой, которую необходимо толкать ногами.Чтобы спортсмен не чувствовал дискомфорта во время выполнения, тренажеры снабжены специальными опорными подушками. По этой же причине были добавлены ручки, за которые можно помочь себе в трудную минуту.

Основные упражнения

Всего в этом тренажере можно выполнять два базовых упражнения: приседания и жим ногами. Оба эти упражнения по-своему эффективны, но среди спортсменов до сих пор ведутся споры о том, какое из них лучше. Давайте подробно разберем каждый из них и сделаем выводы.

Как выполнять кратковременные приседания?

Приседания в тренажере Gackenschmidt необходимо выполнять следующим образом:

Стоя, расположите ноги в тренажере так, чтобы они находились немного выше платформы и перед коленями.
Согните поясницу, выпрямите лопатки и плечи, а затем надавите на спину тренажера.
Как упоминалось ранее, возьмитесь за ручки тренажера, чтобы вам было легче сжимать вес во время выполнения.
Вставьте голову в отведенное для нее место. Постарайтесь, чтобы он соответствовал вашей спине.
В этом положении снимите специальные фиксаторы, затем медленно опуститесь на вдохе. Колени должны быть под прямым углом (можно чуть ниже опустить).
Сделав мощный выдох, подняться в исходное положение.

Советы по реализации:

Не касайтесь носков коленями.
Крепко держитесь обеими ногами во время бега, не отрывая пяток от платформы.
Держите позвоночник прижатым к спине.
Не разгибайте колени полностью, чтобы не сильно их травмировать.

Стоит сразу предупредить, что приседания — одно из самых травматичных упражнений. Дело в том, что во время выполнения наши колени находятся в неестественном состоянии и любые отклонения в технике могут привести к серьезным заболеваниям суставов. Поэтому, если вы не хотите рисковать и у вас есть возможность выполнять классические приседания со штангой или жим ногами (о чем пойдет речь ниже), то из программы тренировок лучше исключить халатные приседания.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение отлично подходит для усиления ударов квадрицепса. Благодаря возможности менять положение стоп можно прорабатывать не только квадрицепсы, но и другие части бедра. Но главное достоинство этого упражнения в том, что при его выполнении практически полностью снимается нагрузка со спины, чего нельзя сказать о классических приседаниях со штангой. Это преимущество позволяет использовать довольно большие веса, не опасаясь, что спина получит чрезмерную нагрузку.Именно поэтому жим ногами можно назвать самым безопасным базовым упражнением для ног из всех существующих.

Теперь вы знаете, что такое хакерская машина и по какому принципу она работает.

(PDF) АКТИВАЦИЯ МЫШЦ СТВОЛА ПРИ СВОБОДНОМ ШТАТЕЛЕ И ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ ПРИСЕДАХ ПРИ ОДИНАКОВЫХ ОТНОСИТЕЛЬНЫХ НАГРУЗКАХ

Измерение активации мышц туловища (ТМА) с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ) в БС является новым и сосредоточено на приседаниях на нестабильных поверхностях. Короткие приседания (HS) имеют большую поддержку, чем BS, и выполняются с большими абсолютными нагрузками, но с меньшей активацией мышц туловища.Это имеет значение для применения обоих упражнений в программах тренировок. Целью этого исследования было сравнение 1RM и TMA в BS и HS при 4 относительных нагрузках, 65, 75, 85 и 95% от максимальной массы системы (SM). Десять мужчин выполнили три тестовых сессии: 1) BS и HS 1RM; 2) ознакомление с тестом ТМА; 3) ТМА на 3 повторения с 4 нагрузками для BS и HS. Кинематика измерена линейным датчиком и sEMG для прямой мышцы живота (RA), внешней косой мышцы (EO), верхнего поясничного выпрямителя позвоночника (ULES) и пояснично-крестцового выпрямителя позвоночника (LSES).Vastus lateralis (VL) sEMG указывает на активацию мышц нижних конечностей. Амплитуда пЭМГ определяется обработкой среднеквадратичного значения (RMS). Среднее RMS для каждой фазы BS и HS при 75, 85 и 95% SM были нормализованы до среднего концентрического (con) BS RMS при 65% SM (Balshaw & Hunter, JEK 2012,22,308–319). Среднее значение HS 1RM было на 18,2% больше, чем BS, следовательно, 4 тестовых нагрузки в HS были значительно (p <0,01) выше, чем BS. Эксцентрическое (ecc) смещение стержня было значительно (p <0,001) меньше в HS, чем в BS для 4 нагрузок. Продолжительность фазы ЭЦК была меньше (р <0.001) в BS, чем HS. Продолжительность увеличилась (p <0,01) как в фазах, так и в упражнениях с нагрузкой. BS TMA был выше HS для всех мышц, фаз и нагрузок. Это было достоверно (p <0,05) в 14 из 24 случаев (3 нагрузки x 4 мышцы x 2 фазы). TMA значительно увеличился (p <0,05) с нагрузкой на все мышцы как для упражнений, так и для фаз, за исключением HS LSES в фазе Ecc. VL RMS был больше в BS, чем HS для всех нагрузок, но только значимо (p <0,05) в конфазе. Несмотря на более высокие абсолютные испытательные нагрузки и силу в HS, TMA был выше в BS.BS - это эффективный метод повышения прочности магистрали, а TMA чувствителен к нагрузке как в BS, так и в HS.

Заголовок отсутствует

…

Рисунки — загружены Дейвом Кларком Авторские материалы

Все рисунки в этой области были загружены Дейвом Кларком

Контент может быть защищен авторскими правами.

Взлом сети — HackersOnlineClub

Сеть

Network Hacking собирает информацию из сети и компьютеров через Интернет.

Учебные пособия по сканированию портов

Netcat для сканирования открытых портов

Netcat — очень полезная и мощная команда LINUX, используемая сетевыми администраторами и экспертами по безопасности для различных целей, таких как чтение и запись данных на удаленном компьютере с использованием пакетов TCP и UDP, создание необработанных соединений с другими компьютерами в сети, захват баннеров и т. Д. .

NETCAT — для сканирования открытых портов

PivotSuite: Взломайте скрытую сеть — набор инструментов для разворота сети

PivotSuite — это портативный, независимый от платформы и мощный набор инструментов для разворота сети, который помогает Red Teamers / Penetration Testers использовать взломанную систему для перемещения внутри сети. Это автономная утилита, которую можно использовать как сервер или как клиент.

Характеристики:

Поддерживается прямое и обратное TCP-туннелирование.
Поддерживается прямой и обратный прокси-сервер socks5.
UDP через TCP и TCP через TCP Протокол Поддерживается.
Корпоративная проверка подлинности прокси (NTLM) Поддерживается.
Встроенная функция перечисления сети, например. Обнаружение хоста, сканирование портов, выполнение команд ОС.
PivotSuite позволяет получить доступ к разным взломанным хостам и их сети одновременно (действовать как C&C Server)
Одиночный поворот, двойной поворот и многоуровневый поворот можно выполнять с помощью PivotSuite.
PivotSuite также работает как SSH Dynamic Port Forwarding, но в обратном направлении

PivotSuite — Взломать скрытую сеть

См. Также> Изучите взлом сети — от среднего до продвинутого | Получить сертификат

Сканирование ARP

Команда Arp-scan использует протокол разрешения адресов (ARP) для идентификации всех активных сетевых ресурсов, которые обычно не распознаются устройствами сканирования сети.

ARP Scan (также называемый ARP Sweep или MAC Scanner) — это очень быстрый сканер пакетов ARP, который показывает все активные устройства IPv4 в вашей подсети.Поскольку ARP не поддерживает маршрутизацию, этот тип сканера работает только в локальной сети (локальной подсети или сегменте сети).

ARP Scan показывает все активные устройства, даже если у них есть брандмауэры. Устройства не могут скрыться от пакетов ARP, как они могут скрыться от Ping. Чтобы найти активные IP-адреса за пределами вашей подсети, используйте Ping Scan.

Команда ARP-сканирования для сканирования локальной сети

Пинг

IP-адрес дает злоумышленнику адрес в Интернете. Числовой адрес вроде 212.214.172.81 мало что раскрывает. Вы можете использовать PING для преобразования адреса в доменное имя в WINDOWS: протокол службы доменных имен (DNS) выявляет совпадающее доменное имя. PING означает « Packet Internet Groper » и поставляется практически со всеми системами, совместимыми с Интернетом, включая все текущие версии Windows.

Убедитесь, что вы вошли в сеть. Откройте оболочку DOS и введите следующую команду PING:

Пинг –a 123.123.12.1

Ping выполнит поиск доменного имени и обнаружит его.Часто у вас будет информация о провайдере, которого использует злоумышленник, например:

dialup21982.gateway123.provider.com

Pinging обычно является первым этапом взлома цели. Ping использует ICMP (протокол обмена управляющими сообщениями в Интернете), чтобы определить, доступен ли целевой хост. Ping отправляет эхо-пакеты ICMP на целевой хост, если целевой хост активен, он ответит пакетами эхо-ответа ICMP.

Все версии Windows также содержат утилиту ping.Чтобы проверить связь с удаленным хостом, выполните следующую процедуру.

Щелкните Пуск, затем щелкните Выполнить. Теперь введите ping

(Например: ping yahoo.com)

Это означает, что злоумышленник вошел в систему с помощью «provider.com».

К сожалению, есть несколько IP-адресов, которые нельзя преобразовать в доменные имена.

Для получения дополнительных параметров, которые можно использовать с командой ping,
перейдите в командную строку DOS и введите ping /?

Проверка связи

Если вы не уверены в своей цели и просто хотите работающую систему, ping sweep — решение для вас.Ping sweep также использует ICMP для поиска активных систем в указанном диапазоне IP-адресов. Хотя проверка связи Ping похожа на проверку связи, но сокращает время проверки связи с диапазоном IP-адресов. Nmap также содержит опцию проверки связи.

Tracert

Tracert — еще один интересный инструмент для поиска более интересной информации об удаленном хосте. Tracert также использует ICMP.

Tracert поможет вам найти некоторую информацию о системах, участвующих в отправке данных (пакетов) от источника к месту назначения.

Чтобы выполнить tracert, следуйте приведенной ниже процедуре.

Tracer подключается к компьютеру, чей IP-адрес был введен, и обнаруживает все станции, начиная с вашего подключения к Интернету. Отображаются как IP-адрес, так и имя домена (если доступно).

Если PING не может раскрыть имя, Traceroute, возможно, доставит имя последней или второй последней станции злоумышленнику, что может позволить сделать выводы относительно имени провайдера, используемого злоумышленником, и региона, из которого исходят атаки.

Перейдите к командной строке DOS и введите tracert <адрес назначения>

(например: tracert yahoo.com).

Сканирование портов: —

После того, как вы определили, что ваша целевая система жива, следующим важным шагом будет сканирование портов в целевой системе.

Существует широкий спектр бесплатных сканеров портов. Но многие из них используют устаревшие методы сканирования портов, которые может легко распознать сетевой администратор.Лично мне нравится использовать Nmap, который имеет широкий спектр возможностей.

Помимо сканирования портов, Nmap может определять используемую операционную систему, номера версий различных запущенных служб, используемые межсетевые экраны и многое другое.

Общие порты:

Ниже приведен список некоторых общих портов и соответствующих служб, работающих на этих портах.

20 Данные FTP (протокол передачи файлов)
21 FTP (протокол передачи файлов)
22 SSH
23 Telnet
25 SMTP (простой протокол передачи почты)
53 DNS (служба доменных имен)
68 DHCP (протокол динамической конфигурации хоста)
79 Палец
80 HTTP
110 POP3 (протокол почтового отделения, версия 3)
137 NetBIOS-ns
138 NetBIOS-dgm
139 NetBIOS
143 IMAP (протокол доступа к Интернет-сообщениям)
161 SNMP (простой протокол управления сетью)
194 IRC (Internet Relay Chat)
220 IMAP3 (Протокол доступа к Интернет-сообщениям 3)
389 LDAP
443 SSL (Secure Socket Layer)
445 SMB (NetBIOS через TCP)

Помимо вышеперечисленных портов, это даже некоторые порты, известные как троянские порты, используемые троянами, которые позволяют удаленный доступ к этой системе.

Сканирование уязвимостей:

Каждая операционная система или службы будут иметь уязвимости из-за ошибок программирования. Эти уязвимости имеют решающее значение для успешного взлома. Bugtraq — отличный список рассылки, в котором обсуждаются уязвимости в различных системах. Создатели кода эксплойтов пишут коды эксплойтов для эксплуатации этих уязвимостей, существующих в системе.

Существует ряд сканеров уязвимостей, доступных для сканирования хоста на предмет известных уязвимостей.Эти сканеры уязвимостей очень важны для сетевого администратора при проверке сетевой безопасности.

Некоторые из таких сканеров уязвимостей включают Shadow Security Scanner, Stealth HTTP Scanner, Nessus и т. Д.

Описание:

Wireshark (ранее Ethereal) —

Wireshark — это анализатор сетевых протоколов на основе GTK +, или сниффер, который позволяет захватывать и в интерактивном режиме просматривать содержимое сетевых фреймов.Цель проекта — создать анализатор коммерческого качества для Unix и предоставить Wireshark функции, которые отсутствуют в снифферах с закрытым исходным кодом.

Прекрасно работает как в Linux, так и в Windows (с графическим интерфейсом), прост в использовании и может восстанавливать потоки TCP / IP! Позже сделаю учебник по Wireshark.

Узнать WIRESHARK:

2. Никто

Nikto — это сканер веб-серверов с открытым исходным кодом (GPL), который выполняет комплексные тесты на веб-серверах для нескольких элементов, включая более 3200 потенциально опасных файлов / CGI, версии на более чем 625 серверах и проблемы, связанные с конкретной версией, на более чем 230 серверах.Элементы сканирования и плагины часто обновляются и могут обновляться автоматически (при желании).

Nikto — хороший сканер CGI, есть некоторые другие инструменты, которые хорошо сочетаются с Nikto (сфокусироваться на http fingerprinting или Google взломе / сборе информации и т. Д., Отдельная статья именно для них).

Получите Nikto здесь

Nikto Учебник —

Как найти уязвимости веб-сервера с помощью сканера Nikto

3. NMAP (сетевой картограф)

>> Получите полный курс Nmap: станьте экспертом в области сетевой безопасности | ПОЛУЧИТЕ СЕРТИФИКАЦИЮ

Nmap (Network Mapper) — бесплатная утилита с открытым исходным кодом для исследования сети или аудита безопасности.Он был разработан для быстрого сканирования больших сетей, хотя отлично работает против одиночных хостов. Nmap использует необработанные IP-пакеты по-новому, чтобы определить, какие хосты доступны в сети, какие услуги (название и версия приложения) эти хосты предлагают, какие операционные системы (и версии ОС) они работают, какой тип фильтров пакетов / брандмауэров используются и десятки других характеристик. Nmap работает на большинстве типов компьютеров, доступны как консольная, так и графическая версии. Nmap бесплатен и имеет открытый исходный код.

Как использовать и скачать NMAP?

Может использоваться как новичками (-sT), так и профессионалами (packet_trace). Очень универсальный инструмент, если вы полностью понимаете результаты.

Загрузите Nmap здесь — http://www.insecure.org/nmap/download.html

4. Удаленный сканер безопасности Nessus

Недавно вышел с закрытым исходным кодом, но по сути все еще является бесплатным. Работает с фреймворком клиент-сервер.

Nessus — самый популярный в мире сканер уязвимостей, который используется более чем 75 000 организаций по всему миру.Многие крупнейшие организации мира достигают значительной экономии за счет использования Nessus для аудита критически важных для бизнеса корпоративных устройств и приложений.

Получите Nessus здесь — http://www.nessus.org/download/

5. Zenmap

Zenmap — бесплатный пакет для сбора информации с открытым исходным кодом

Zenmap — это бесплатный графический интерфейс с открытым исходным кодом для Nmap. Он доступен во многих операционных системах (Linux, Windows, Mac OS X, BSD и т. Д.). Nmap используется для сбора информации о любом устройстве.

Используя Nmap, мы можем собирать информацию о любом клиенте, который находится в нашей сети или за ее пределами, и мы можем собирать информацию о клиентах, просто зная их IP.

Учебное пособие по Zenmap

6. Tunna and PhanTap

Тунна:

Набор инструментов, которые будут обертывать и туннелировать любое TCP-соединение через HTTP
Его можно использовать для обхода сетевых ограничений в средах с полной защитой от брандмауэра.

Получите Tunna здесь

Phantom Tap (PhanTap) — «невидимый» сетевой ответ, нацеленный на красные команды.

Имея ограниченный физический доступ к целевому зданию, этот кран можно установить между сетевым устройством и корпоративной сетью.

PhanTap молчит в сети и не влияет на трафик жертвы, даже в сетях, имеющих NAC (Network Access Control 802.1X — 2004). PhanTap проанализирует трафик в сети и замаскирует его под устройство жертвы.

Скачайте PhanTap здесь

7. Джон Потрошитель

John the Ripper — это быстрый взломщик паролей, в настоящее время доступный для многих разновидностей Unix (официально поддерживаются 11, не считая различных архитектур), DOS, Win32, BeOS и OpenVMS.Его основная цель — обнаруживать слабые пароли Unix. Помимо нескольких типов хэшей паролей crypt (3), наиболее часто встречающихся в различных версиях Unix, из коробки поддерживаются хэши Kerberos AFS и Windows NT / 2000 / XP / 2003 LM, а также еще несколько с добавленными исправлениями.

Вы можете получить JTR здесь — http://www.openwall.com/john/

8. Иерсиния

Yersinia — это сетевой инструмент, предназначенный для использования некоторых слабых мест в различных протоколах уровня 2. Он претендует на то, чтобы быть прочной основой для анализа и тестирования развернутых сетей и систем.В настоящее время реализованы следующие сетевые протоколы: Spanning Tree Protocol (STP), Cisco Discovery Protocol (CDP), Dynamic Trunking Protocol (DTP), Dynamic Host Configuration Protocol (DHCP), Hot Standby Router Protocol (HSRP), IEEE 802.1q, Протокол межкоммутаторной связи (ISL), протокол транкинга VLAN (VTP).

Самый лучший комплект Layer 2, который есть на свете.

Получите Иерсинию здесь — http://yersinia.sourceforge.net/

9. Ластик

Eraser — это усовершенствованный инструмент безопасности (для Windows), который позволяет полностью удалить конфиденциальные данные с жесткого диска, перезаписав их несколько раз тщательно подобранными шаблонами.Работает с Windows 95, 98, ME, NT, 2000, XP и DOS. Eraser — это бесплатное программное обеспечение, и его исходный код выпущен под лицензией GNU General Public License.

Отличный инструмент для обеспечения безопасности ваших данных. Если вы удалили их … убедитесь, что они действительно исчезли, вы не хотите, чтобы они оставались без дела, чтобы укусить вас за задницу.

Получите ластик здесь — http://www.heidi.ie/eraser/download.php

10. ПУТИ

PuTTY — это бесплатная реализация Telnet и SSH для платформ Win32 и Unix, а также эмулятор терминала xterm.Должен иметь для любого h5. 0r желая подключиться к telnet или SSH из Windows без использования дрянных клиентов командной строки MS по умолчанию.

Получите PuTTY здесь — http://www.chiark.greenend.org.uk/~sgtatham/putty/

11. LCP

Основное назначение программы LCP — проверка и восстановление паролей учетных записей пользователей в Windows NT / 2000 / XP / 2003. Импорт информации об аккаунтах, восстановление паролей, перебор сессий, вычисление хэшей.

Хорошая бесплатная альтернатива L0phtcrack.

LCP был кратко упомянут в нашей хорошо читаемой статье Rainbow Tables и RainbowCrack.

Получите LCP здесь — http://www.lcpsoft.com/english/download.htm

12. Каин и Авель

Мой личный фаворит для взлома паролей любого типа.

Cain & Abel — это инструмент для восстановления пароля для операционных систем Microsoft. Он позволяет легко восстанавливать различные типы паролей путем прослушивания сети, взлома зашифрованных паролей с помощью атак по словарю, грубой силы и криптоанализа, записи разговоров VoIP, декодирования зашифрованных паролей, раскрытия ящиков с паролями, обнаружения кешированных паролей и анализа протоколов маршрутизации.

Программа не использует уязвимости или ошибки программного обеспечения, которые не удалось бы исправить без особых усилий.

Получите сюда Каина и Авеля — http://www.oxid.it/cain.html

13. Кисмет

Kismet — это система обнаружения, сниффера и обнаружения вторжений беспроводной сети уровня 802.11 Layer2. Kismet будет работать с любой беспроводной картой, которая поддерживает режим прямого мониторинга (rfmon), и может прослушивать трафик 802.11b, 802.11a и 802.11g.

Хороший беспроводной инструмент, если ваша карта поддерживает RFMON (ищите золото orinocco).

Получите Kismet здесь

14. NetStumbler

Да достойный беспроводной инструмент для Windows! К сожалению, он не такой мощный, как его аналоги в Linux, но он прост в использовании и имеет приятный интерфейс, подходящий для основ ведения войны.

NetStumbler — это инструмент для Windows, который позволяет обнаруживать беспроводные локальные сети (WLAN) с использованием стандартов 802.11b, 802.11a и 802.11g.

Имеет множество применений:

Убедитесь, что ваша сеть настроена так, как вы планировали.
Найдите места с плохим покрытием в вашей WLAN.
Обнаружение других сетей, которые могут создавать помехи в вашей сети.
Обнаружение несанкционированных несанкционированных точек доступа на рабочем месте.
Помогите направить направленные антенны для дальних соединений WLAN.
Используйте его в развлекательных целях для WarDriving.

Получите NetStumbler здесь — http://www.stumbler.net/

15. Hping

В завершение, кое-что более продвинутое, если вы хотите проверить свои навыки работы с пакетной обезьяной TCP / IP.

hping — это ориентированный на командную строку сборщик / анализатор пакетов TCP / IP. Интерфейс вдохновлен командой ping unix, но hping не только может отправлять эхо-запросы ICMP. Он поддерживает протоколы TCP, UDP, ICMP и RAW-IP, имеет режим трассировки, возможность отправлять файлы между закрытым каналом и многие другие функции.

Получите hping Here — http://www.hping.org/

Результаты метаанализа, сфокусированного на стимулах

Abstract

Лечение вибрацией всего тела — это немедикаментозное вмешательство, направленное на стимулирование мышечной реакции и увеличение минеральной плотности костей, особенно у женщин в постменопаузе.Литература, относящаяся к этой теме, является противоречивой, разнородной и неясной, несмотря на перспективу серьезного клинического эффекта. Целью этого исследования было выявление и систематический обзор литературы для оценки влияния терапии вибрацией всего тела на минеральную плотность кости (МПК). ) у женщин в постменопаузе с особым вниманием к экспериментальным факторам, влияющим на раздражитель. Девять исследований соответствовали критериям включения, включая 527 женщин в постменопаузе и различные варианты вибрационного родоразрешения.Суммарная доза, амплитуда и частота лечения, а также поза пациента во время лечения широко варьируются в разных исследованиях. Некоторые исследования включали соответствующий режим тренировок с физическими упражнениями. Были включены как рандомизированные, так и контролируемые клинические испытания. Было показано, что вибрация всего тела приводит к значительному улучшению МПК в бедрах и позвоночнике по сравнению с отсутствием вмешательства. И наоборот, лечение, связанное с тренировкой с физической нагрузкой, привело к незначительным результатам по сравнению с тренировкой с физической нагрузкой или плацебо.Более того, платформы с чередованием сторон были более эффективны в улучшении значений BMD, чем синхронные платформы, и механические колебания величиной более 3 g и / или частотой ниже 25 Гц также оказались эффективными. Лечение с кумулятивной дозой более 1000 минут в течение периода последующего наблюдения коррелировало с положительными результатами. Наш вывод заключается в том, что лечение вибрацией всего тела у пожилых женщин может снизить снижение МПК. Однако многие факторы (например, амплитуда, частота и поза пациента) влияют на способность колебаний распространяться к целевому участку; адекватный уровень стимуляции, необходимый для получения этих эффектов, еще не определен.Необходим дальнейший биомеханический анализ для прогнозирования распространения волн вибрации по телу и оценки уровней стимуляции.

Образец цитирования: Fratini A, Bonci T, Bull AMJ (2016) Лечение вибрацией всего тела у женщин в постменопаузе может улучшить минеральную плотность костей: результаты метаанализа, сфокусированного на стимулах. PLoS ONE 11 (12): e0166774. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774

Редактор: Ара Назарян, Гарвардская медицинская школа / BIDMC, США

Поступила: 3 июня 2016 г .; Одобрена: 3 ноября 2016 г .; Опубликован: 1 декабря 2016 г.

Авторские права: © 2016 Fratini et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Патологии опорно-двигательного аппарата и возрастное ухудшение функции мышц, костей и суставов являются основными причинами снижения качества жизни при старении [1]. Хронические состояния, такие как остеопения и остеопороз, создают серьезные проблемы для управления общественным здравоохранением [2] из-за ожидаемого роста числа пожилых людей в Европейском Союзе [3].

Остеопения и остеопороз — системные заболевания скелета, характеризующиеся низкой костной массой и ухудшением микроархитектуры костных тканей, которые способствуют увеличению хрупкости кости и ее склонности к переломам.Остеопоротические переломы обычно возникают в позвоночнике, бедре, дистальном отделе предплечья и проксимальном отделе плечевой кости [4].

Наиболее эффективные способы предотвратить или отсрочить эффект таких нарушений опорно-двигательного аппарата включают фармацевтическое вмешательство с физической активностью или без нее [5]. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что повышенная физическая нагрузка для смягчения таких скелетно-мышечных заболеваний у пожилых людей является низкой [6].

Процедура вибрации всего тела (WBV), в которой используется механическая стимуляция с помощью вибрирующих платформ, стала потенциальной альтернативой стимуляции мышц и костей.Таким образом, в литературных отчетах о физиологической адаптации к вибрационным механическим нагрузкам был предложен новый нефармакологический подход к лечению нарушений опорно-двигательного аппарата [7], и многие авторы исследовали влияние WBV на минеральную плотность костей (МПК) с широким диапазоном результатов [8]. , 9].

WBV — это стимул, который включает комбинацию различных механических переменных. Вибрации передаются по кинематической цепи тела; Комбинация частоты, амплитуды стимула, позы субъекта и дизайна доставки вибрации может резко изменить фактический стимул в целевом участке [10, 11].

Таким образом, отсутствие понимания распространения WBV по телу, а также оценки локального стимула в целевом участке может помешать соответствующему дизайну лечения, а также снизить его эффективность.

Целью этого исследования было выявление, систематический обзор и оценка литературы о влиянии WBV на минеральную плотность костной ткани у женщин в постменопаузе, с особым акцентом на факторах, которые влияют на характеристики стимула, а также на его переносимость.Насколько нам известно, это первая систематическая оценка, связывающая дизайн, величину, частоту, позу пациента или одновременную физическую нагрузку, оценку воздействия вибрации, период наблюдения и совокупную дозу с результатами лечения на целевом участке.

Методы

Этот систематический обзор и метаанализ проводился в соответствии с процедурами, разработанными Cochrane Collaboration [12], и рекомендациями «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов» (PRISMA) [13].Более подробная информация в файлах S1 и S2. Стратегия поиска была определена априори: это исследование было направлено на понимание влияния лечения WBV на улучшение результатов МПК у женщин в постменопаузе. В частности, вибрационные процедуры сравнивали с тренировками или отсутствием вмешательств. Однако, поскольку изменения в величине [14], конструкции и частоте вибрации [11], позы субъекта [15, 16] и других переменных изменяют фактический стимул в целевой мышце или кости, был проведен анализ подгрупп.Сначала оценивалось влияние каждой из этих переменных на значения МПК; после этого их комбинации для конкретных анатомических областей были проанализированы и представлены.

а. Источники данных

В шести электронных базах данных был произведен поиск, начиная с самой ранней даты, с использованием следующих ключевых слов: вибрация всего тела , вибрация , частота , минеральная плотность кости , плотность кости , постменопаузальный период . Использовались следующие базы данных: MEDLINE, Cochrane Library, IEEE Xplore, Scopus и Web of Knowledge.В качестве примера полного поиска приведена строка, используемая для базы данных Scopus: “(TITLE-ABS-KEY (вибрация всего тела)) AND (TITLE-ABS-KEY (минеральная плотность кости) OR TITLE-ABS-KEY (плотность костной ткани)) И (ОГРАНИЧЕНИЕ ДО (ТИП , «ar»)) И (ОГРАНИЧЕНИЕ ДО (ЯЗЫК , «Английский»)) ».

Поиск

неопубликованных испытаний проводился с использованием реестров клинических испытаний (http://ClinicalTrials.gov и http://Controlled-trials.com). Дополнительно был проведен ручной поиск в списках литературы найденных статей.Последний раз поиск в электронных источниках проводился 4 декабря 2015 года.

г. Выбор исследования

Были отобраны

исследований, изучающих влияние WBV на МПК у женщин в постменопаузе. Включенные статьи включают рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) и контролируемые клинические испытания (ККИ). Принятыми вмешательствами были WBV (с помощью вибрационных платформ) с комбинированной тренировкой или без нее. Подходящие контрольные группы включали традиционные физические упражнения или легкую / отсутствующую физическую активность.Никаких ограничений по конструкции, частоте, величине и кумулятивной дозе вибрации (общий стимул, доставленный пациентам) не учитывалось.

Критериями исключения были: исследования с участием пациентов с первичным диагнозом определенных патологических состояний (например, инсульт), использование лекарств (например, алендроната), исследования мужчин, спортсменов или пациентов, тренированных физическими упражнениями, а также исследования, опубликованные в книгах или материалах конференций. Также были исключены исследования, в которых использовался подход «намерение лечить» (ITT) [17, 18].Чтобы избежать исключения статей, также были исследованы обзоры WBV и другие статьи метаанализа.

г. Извлечение данных

Данные были извлечены из каждого из выбранных исследований. Была записана следующая информация: общие описания документов (авторы, название и год), план исследования, характеристики участников, детали стимуляции (то есть план проведения, величина, частота и поза во время вибростимуляции) и детали BMD. С соответствующими авторами связывались в случае возникновения сомнений или невозможности восстановления данных.

Оценка результатов.

У пациентов с остеопенией и остеопорозом значения МПК со временем снижаются. Следовательно, лечение остеопении или остеопороза призвано уменьшить, остановить или даже обратить вспять это снижение. Следовательно, значения МПК выбранных участков были представлены для каждого исследования как до, так и после лечения WBV в виде среднего значения и стандартного отклонения (SD). Значения МПК были представлены в г / см ², что было количественно определено с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии [19].

Обычно исследуются все области тела, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника из-за их важности при оценке остеопороза; Поэтому учитывались МПК следующих анатомических участков: поясничного отдела позвоночника (LS), всего бедра (TH), шейки бедра (FN), вертела (TR) и всего тела (WB).Когда были доступны данные BMD сайта TH, эти значения были предпочтительнее комбинации FN и TR [20].

Анализ различных подгрупп был выполнен с акцентом на применяемую вибрацию (частоты, величины и схему доставки), упражнения или статическое положение на платформе, совокупную дозу, период наблюдения и конкретные анатомические участки. Частоты вибрации были классифицированы как низкие или высокие (ниже или выше 25 Гц), чтобы учесть их различную передачу на уровне бедра, поскольку известно, что в обычно используемых позах для лечения (стоя или приседание) стимулы выше 25 Гц сильно выражены. затухающие [15].

Оценки и статистические выводы.

В тех случаях, когда данные не были представлены в исследованиях или не могли быть получены напрямую от авторов, использовались оценки или статистические выводы. Среднее абсолютное изменение значения МПК для каждой экспериментальной и контрольной групп было получено как разность среднего значения после вмешательства и исходного уровня. Значение SD относительно среднего абсолютного изменения значений МПК было рассчитано с использованием метода Фоллмана [12]. Используемый коэффициент корреляции (0.98) была оценена путем усреднения r значений, полученных для различных анатомических участков (FN, TR, LS, TH и WB) из выбранных исследований. Статистические манипуляции также использовались для преобразования доверительных интервалов (ДИ) [21] или стандартных ошибок [22–24] в стандартные отклонения.

Если не указано иное, максимальное ускорение на уровне платформы ( a _max, интенсивность или величина вибрации) оценивалось по следующей формуле: (1)

Где A — амплитуда колебаний платформы (половина максимального значения), g — ускорение свободного падения (9.81 м / с (использовалось ²) и f — частота колебаний. Как можно заметить из уравнения 1, ускорение зависит линейно от амплитуды самого колебания и квадратично от квадрата пульсации ( ω = 2 πf ). Это предполагает, что колебания являются синусоидальными, предположение, которое подтверждается литературой для вибрирующих платформ [25].

Также оценивалась кумулятивная доза, то есть степень вибрации (в мин), которой подвергается субъект в течение периода наблюдения.В случае общей информации, такой как x месяцев лечения и y сеансов в неделю , использовалось значение 4,3 недели в месяц.

Все анализы были выполнены с использованием программного обеспечения OpenMeta [Analyst] [26], 95% доверительные интервалы (ДИ) были оценены для всех соответствующих показателей МПК. I ² статистики были выполнены для количественной оценки неоднородности. Модель случайных эффектов использовалась для объединения результатов, поскольку она идентична модели фиксированных эффектов, если нет статистической неоднородности (т.е. I ² = 0%) присутствует [27].

Когда метаанализ показал общую эффективность лечения, полученная средневзвешенная разница (WMD) [12] была представлена как процент от исходных значений BMD выбранных исследований.

Дизайн этих метаанализов не делает различия между снижением МПК (случай а на рис. 1) или увеличением значений МПК по сравнению с исходным уровнем (случай b на рис. 1).

Чтобы обеспечить более четкое сравнение улучшения МПК в экспериментальной и контрольной группах, разница в изменении МПК, определенная как Δ BMD = | BMD _после — BMD _до |, была использована для расчета относительного эффекта лечения с использованием: (2)

Где RE — относительный эффект лечения по отношению к контрольной группе, Δ BMD _T — взвешенное абсолютное среднее изменение для групп лечения, а Δ BMD _C — это взвешенное абсолютное среднее изменение для контрольных групп.RE описывает относительную разницу, существующую между результатами лечения и контрольной группы по отношению к результатам контрольной группы. RE является отрицательным, когда лечение имеет общий эффект снижения снижения МПК (случай а, рис. 1), и положительным, когда лечение может обратить вспять снижение МПК, а исходные значения ниже, чем значения в конце лечения (случай b, рис. 1).

Результаты

Было извлечено 358 потенциально релевантных ссылок, из которых 128 были дубликатами. Еще 189 работ были исключены из-за неприемлемой популяции, отсутствия контрольной группы и использования лекарств (рис. 2).Девять исследований соответствовали критериям приемлемости [21–24, 28–32], три были CCT [21, 23, 28], а остальные были рандомизированными контролируемыми испытаниями. Количество включенных испытаний было недостаточным для построения графика воронки или для использования более сложных оценок на основе регрессии; предвзятость публикации не могла быть должным образом оценена.

Полные характеристики исследования приведены в таблице 1. Исследования различаются по количеству участников (диапазон 28–135), возрасту (диапазон 46–93 года), периоду наблюдения (диапазон 6–18 месяцев), типу устройства / стимула (сбоку). -переменное вращение и синхронный вертикальный наклон) или амплитуды (0.3-18g) и частота стимула (12,5-40 Гц), статическая поза в сравнении с упражнениями на платформе и кумулятивная доза лечения (38-2160 мин). Контрольные группы не включают тренировки по сравнению с тренировками.

а. Кумулятивные эффекты лечения вибрацией всего тела

Для оценки эффекта лечения WBV был проведен кумулятивный метаанализ: группы лечения (WBV и WBV в сочетании с упражнениями) сравнивались с контрольными группами (тренировка с упражнениями и плацебо) для всех доступных анатомических участков.Результаты показали высокую неоднородность (I ² = 94%, p <0,001) и средневзвешенную разницу, равную нулю (p = 0,812). Это предполагает, что влияние каждой конкретной переменной следует исследовать отдельно (например, величина и частота вибрации, конструкция подачи вибрации и т. Д.). Выполненные анализы и их результаты представлены в следующих параграфах.

г. Эффект величины

Величина ускорения, производимого на уровне платформы, важна для доставки стимула: стимулы большей силы могут преодолевать демпфирующий эффект, производимый мягкими тканями, и могут эффективно достигать целевых участков.В анализируемые исследования включены стимулы от 0,3 г [22] до 18 г [28]. Наши анализы показали, что если доставляемая величина превышала 3 г [24, 28–32], наблюдался значительный эффект лечения (0,013 г / см ², p = 0,005, WMD = 1,5%) по отношению к соответствующему значению. контрольные группы (рис. 3). Снижение МПК потенциально может быть обращено вспять (RE = 67%).

Рис. 3. Анализ подгруппы влияния вибрации всего тела на результаты МПК доступных анатомических участков, когда испытуемых стимулировали с величиной вибрации выше 3 g.

Лесной график показывает средневзвешенную разницу между контрольной группой и группой вибрации всего тела для выбранных исследований.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774.g003

г. Влияние частоты

Частоты, используемые в WBV, широко варьируются в зависимости от лечения: от 12,5 Гц [22] до 40 Гц [23, 29]. При использовании ранее описанной частотной классификации значительное общее улучшение (0,015 г / см ², p = 0.019, рис. 4) был обнаружен в исследованиях, в которых использовался LF WBV (от 12,5 Гц до 20 Гц) [21, 22, 31]. Снижение МПК было ниже, чем в контрольных группах (RE = -29%, WMD = 2,0%).

Рис. 4. Анализ подгруппы влияния вибрации всего тела на результаты МПК доступных анатомических участков при стимуляции субъектов с использованием низкочастотных колебаний.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774.g004

г. Влияние конструкции доставки вибрации

Лечение

WBV в основном основано на двух схемах доставки (см. Таблицу 1). Как хорошо описано в [25], вибрирующие платформы могут создавать « возвратно-поступательных вертикальных смещений с левой и правой стороны оси , , или вся пластина может равномерно колебаться вверх и вниз» . Они упоминаются как боковые чередующиеся и синхронные платформы соответственно [33].

Анализы показали значительное общее улучшение (0,020 г / см ², p <0,001, WMD = 2,5%) у субъектов, получавших чередующиеся платформы (рис. 5) [21, 22, 24, 28, 30, 32 ]. Значения МПК были выше исходного уровня (RE = 73%). Для откидных платформ улучшений не обнаружено.

Рис. 5. Анализ подгруппы влияния вибрации всего тела на результаты МПК, когда стимул подавался с использованием платформ с чередованием сторон.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774.g005

e. Эффект осанки

Поза влияет на передачу стимула по телу. Это подчеркивается, если субъект постоянно меняет позу во время лечения, как это происходит при выполнении упражнений на платформе.

В трех исследованиях упражнения выполнялись во время лечения WBV [23, 29, 32]. Два из них также включали стандартную программу тренировок вместе со стимуляциями [23, 32].Никаких различий в значениях МПК не было обнаружено ни в одной из контрольных групп (плацебо или тренировка с упражнениями). И наоборот, когда WBV не был связан с одновременными упражнениями [21, 22, 24, 28, 30, 31], наблюдалась разница 0,035 г / см ² (p <0,001, WMD = 4,5%) (рис. 6A). . Значения МПК были выше исходного уровня (RE = 42%).

Рис. 6.

Анализ подгруппы влияния вибрации всего тела на результаты МПК в доступных анатомических участках, когда испытуемые занимают обычную статическую позу на платформе (а), полностью стоячую позу (б) и позу при приседаниях (в) .На лесных графиках показана средневзвешенная разница между контрольной группой и группой вибрации всего тела для соответствующих исследований.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774.g006

В использовавшихся исследованиях обычно обнаруживались две статические позы: стоячее стоя и короткое приседание. Хотя обе позы казались эффективными, значения МПК оказались выше исходных у полностью стоящих испытуемых (0,041 г / см ², p <0,001, WMD = 5,5%, RE = 112%) (рис. 6B) [22, 28, 30], в то время как снижение МПК было снижено у субъекта, получавшего "халат" (0.019 г / см ², p <0,001, WMD = 2,4%, RE = -35%, рис. 6C) [21, 22, 24, 31].

ф. Накопленная доза и период наблюдения

Нет прямой корреляции между кумулятивной дозой вибрации, измеренной в минутах, и периодом наблюдения (Таблица 1). Шесть [24, 28–30], восемь [21–23, 31] или восемнадцать [32] месяцев были определены в качестве периодов наблюдения в отобранных исследованиях.

Высокие кумулятивные дозы и короткие периоды наблюдения оказались наиболее эффективными при лечении WBV.Более подробно, общий положительный эффект на исходы МПК (0,018 г / см ², p <0,001, WMD = 2,2%) наблюдался в тех исследованиях с кумулятивной дозой выше 1000 мин [22, 24, 28, 29, 32] (рис. 7), а также для исследований с шестимесячным периодом наблюдения (0,018 г / см ², p = 0,002, WMD = 2,2%, рис. 8). В целом значения МПК после лечения были выше исходного уровня в обеих группах лечения (RE = 75% и 42% соответственно).

Рис. 7. Подгрупповой анализ влияния вибрации всего тела на результаты МПК, наблюдаемый, когда кумулятивная доза лечения вводилась в течение более 1000 минут.

Лесной график показывает средневзвешенную разницу между контрольной группой и группой вибрации всего тела.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774.g007

Рис. 8. Подгрупповой анализ влияния вибрации всего тела на результаты МПК, наблюдаемый, когда лечение проводилось в течение шести месяцев.

Лесной график показывает средневзвешенную разницу между контрольной группой и группой вибрации всего тела.

https: // doi.org / 10.1371 / journal.pone.0166774.g008

г. Влияние переменных WBV на разные анатомические участки

Каждая из проанализированных переменных лечения оказывает определенное влияние на значения МПК. Однако, поскольку эти переменные могут также изменять стимул локально в целевом участке, мы также исследовали их комбинацию для выделенных анатомических областей.

Более подробно, в области бедра было обнаружено значительное изменение МПК у субъектов, получавших лечение в статических позах (0,027 г / см ², p <0.001, WMD = 3,9%, рис. 9A) [21, 22, 28, 31], и снижения МПК почти удалось избежать (RE = -4%). Обработка WBV была эффективна как для LF (0,017 г / см ², p = 0,011, WMD = 2,4%, рис. 9B), так и для стимуляции HF (0,031 г / см ², p <0,001, WMD = 4,7%, рис. 9C). Следует отметить, что осанка при коротких приседаниях была обнаружена в большинстве исследований с использованием LF во время стимуляции, в то время как в исследованиях с использованием HF все испытуемые лечились в положении стоя. Снижение МПК было ниже при лечении LF (RE = -27%) и было восстановлено при лечении HF (RE = 17%).Дальнейший анализ подгрупп (рис. 9D) показал, что лечение LF может быть конкретно нацелено на область TR (0,018 г / см ², p = 0,014, WMD = 3,0%, RE = -46%).

Рис. 9. Анализ подгруппы влияния вибрации всего тела на результаты МПК, наблюдаемых в области бедра, когда лечение не было связано с одновременными упражнениями.

Лесные графики показывают средневзвешенную разницу между контрольной группой и группой вибрации всего тела для следующих подгрупп: все частоты (a), низкие частоты (b), высокие частоты (c) и участок TR на низких частотах (d ).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774.g009

Было обнаружено, что лечение WBV в статических позах значительно влияет на область поясничного отдела позвоночника (0,040 г / см ², p <0,001, WMD = 4,6%, рис. 10А), обращая вспять снижение МПК (RE = 131%). ВЧ-стимуляция, по-видимому, увеличивала значения МПК (0,040 г / см ², p <0,001, WMD = 4,6%, RE = 178%, рис. 10B).

Рис. 10. Анализ подгруппы влияния вибрации всего тела на результаты МПК, наблюдаемых в области поясничного отдела позвоночника, когда лечение проводилось в положении стоя.

Лесной график показывает средневзвешенную разницу между контрольной группой и группой вибрации всего тела для следующих подгрупп: все частоты (а), высокие частоты (б).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166774.g010

Обсуждение

Два предыдущих исследования систематически анализировали эффективность вибростимуляции, однако их выводы противоречивы. Slatkovska et al. [8] сообщили о небольшом улучшении МПК бедра, в то время как Lau et al.[9] пришли к выводу, что вибростимуляция в целом не влияет на МПК у пожилых женщин. Различия в выборе исследований и методологии объединения данных могли способствовать их расхождению: в частности, использование стандартизированной разницы средних в [9], которая обычно используется, когда исследования измеряют один и тот же результат разными способами / шкалами [12], так как а также включение самых последних исследований, вероятно, привело к незначительным результатам. Кроме того, хотя Slatkovska et al. [8] не обнаружили изменений, связанных с интенсивностью, ни одно из этих исследований не касалось частотного анализа, конструктивной передачи вибрации и всех ключевых параметров, которые были выделены в этой статье.

В этом исследовании было показано, что стимуляция WBV приводит к значительному улучшению (WMD от 2 до 5,5%) значений МПК в бедре и позвоночнике по сравнению с контрольными группами плацебо. Лечение WBV показало способность снижать и даже обращать вспять снижение МПК из-за остеопении или остеопороза.

Тем не менее, проблемы с передаваемостью вибрации могут сильно повлиять на результаты лечения WBV [11, 16]. Эффективность вибрации зависит от комбинации переменных.Механические колебания передаются от пластины к целевой мышце / кости через кинематическую цепочку тела, которая изменяется в зависимости от позы, которую субъект занимает на платформе. Более того, как ранее разъяснялось, если амплитуда механических колебаний остается постоянной, интенсивность стимула (то есть ускорения), прикладываемого к телу, изменяется пропорционально квадрату пульсации. В свою очередь, низкие частоты вибрации создают меньшие стимулы по сравнению с высокими частотами. Например, синусоидальные колебания в 2 мм могут создавать интенсивность 1.8 g или 7.2 g на частотах 15 и 30 Гц соответственно. Поэтому была исследована роль различных переменных, установленных для стимуляции, и можно выделить некоторые ключевые результаты этого исследования.

Дизайн подачи вибрации оказывает сильное влияние на результаты: платформы с чередованием сторон оказались наиболее эффективными. Предполагается, что это связано с схожестью стимула с походкой.

Было показано, что упражнения на платформе во время лечения WBV не влияют на результаты МПК.Результаты незначительны по сравнению с тренировкой с упражнениями или с плацебо, предполагая, что связь упражнений с вибрациями, вероятно, влияет на передачу и действие механического стимула на целевой участок, особенно если он сопутствует. Эти результаты согласуются с выводами статьи Harazin и Grzesik [15]: статические позы следует использовать для лечения; они казались эффективными для областей LS и TH. У полноценных субъектов наш анализ показал лучшее улучшение значений МПК при ВЧ- или НЧ-стимуляции; в то время как в халате LF, казалось, имел благоприятный эффект, особенно для сайта TR.Стоит отметить, что это единственный анатомический ориентир, который, как сообщается, напрямую связан с мышцами, и предполагается, что этот эффект частично связан с мышечными сокращениями, которые позволяют человеку сохранять эту позу.

Более высокие значения вибрации (≥3 g ) дают лучшие результаты [24, 28, 30, 31]; более интенсивный стимул может преодолеть демпфирующий эффект мягких тканей и с достаточной энергией достичь целевого участка (рис. 8 и 9). Поскольку эффект вибрации незначителен для большей части верхней части тела, значения МПК для всего тела не показали заметных изменений.Механические стимулы, передаваемые через нижние конечности с использованием вибрационных платформ, не могут с достаточной интенсивностью достигать мышц / костей верхней части тела, что приводит к отрицательным результатам для значений BMD WB.

Было обнаружено, что время, в течение которого субъекты подвергаются воздействию вибрации, то есть кумулятивная доза, положительно коррелирует с эффективностью лечения WBV. Казалось, что это имеет преобладающую роль по сравнению со всем периодом лечения (период наблюдения). Подобные результаты можно найти в работе Gusi et al.[21], которые подчеркнули важность количества сеансов лечения в неделю (что, в свою очередь, изменяет кумулятивную дозу) для получения значительного влияния на значения МПК.

Также стоит отметить, что чувствительность скелета к WBV, по-видимому, обратно пропорциональна начальным значениям BMD [8]. Больший эффект может наблюдаться, если исходные значения ниже [30]. Следовательно, включение в выборку здоровых женщин, женщин с остеопенией или остеопорозом постоянно влияет на результаты и их вариабельность.Действительно, в нашем анализе было обнаружено, что в исследовании с самым широким доверительным интервалом использовались наиболее разнородные группы (-4,18

Наконец, необходимо учитывать некоторые ограничения этого исследования. Количественная оценка МПК с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии зависит от оператора, используемой машины и калибровки машины. Анализ различий (после лечения минус предварительная обработка) и присутствие обученного оператора для большинства подходящих исследований помогли уменьшить эти ошибки.Количество доступных РКИ или CCT было ограничено, а размер выборки рассматриваемых исследований, как правило, невелик, кроме того, ITT-анализы не включались для извлечения данных. Эти условия могли смещать результаты в пользу более благоприятных результатов.

Выводы

Вибрации всего тела могут уменьшить снижение плотности костей у женщин в постменопаузе и потенциально могут использоваться для ограничения патологий старения, таких как остеопороз и саркопения. Однако это исследование показывает, что дизайн протокола WBV требует дальнейшего анализа для настройки переменных для достижения наиболее значимого результата.

Некоторые авторы утверждают, что определенные механические частоты действуют на пьезоэлектрические свойства костей, в то время как другие полагают, что эффект вибрации на костную ткань является следствием возобновления мышечного тонуса, вызванного самим стимулом. Наш анализ показал, что при разработке лечения необходимо учитывать множество факторов.

Таким образом, для прогнозирования распространения механических волн по телу требуется биомеханический анализ, а также использование инструментов моделирования.Это, в свою очередь, может также привести к лучшему пониманию степени применяемого стимула, при этом коррелируя его с результирующими эффектами на целевых участках.

Благодарности

Авторы благодарят Иду Порроне за ее помощь в поиске потенциальных ссылок.

Вклад авторов

Концептуализация: AF.
Обработка данных: AF TB AMJB.
Формальный анализ: AF TB AMJB.
Расследование: ФБ ТБ.
Методология: AF TB AMJB.
Администрация проекта: AF.
Ресурсы: AF.
Надзор: AF AMJB.
Проверка: AF TB AMJB.
Визуализация: AF TB.
Написание — черновик: AF.
Написание — просмотр и редактирование: AF TB AMJB.

Ссылки

1. Вульф А.Д., Пфлегер Б.Бремя серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Bull World Health Organ. 2003. 81 (9): 646–56. pmid: 14710506
2. Хааланд Д.А., Коэн Д.Р., Кеннеди С.К., Халиди Н.А., Адачи Д.Д., Папайоанну А. Устранение пробелов в лечении остеопороза: повышение осведомленности об остеопорозе среди гериатрических и реабилитационных бригад. BMC Geriatr. 2009; 9 (1): 28.
3. Fésüs G, Rillaers A, Poelman H, Gáková Z. Регионы 2020. Демографические вызовы для европейских регионов. Комиссия Европейских сообществ.2008.
4. Джонелл О, Канис Дж. Оценка распространенности и инвалидности остеопоротических переломов во всем мире. Osteoporosis international: журнал, созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом остеопороза и Национальным фондом остеопороза США. 2006. 17 (12): 1726–33.
5. Kanis JA, McCloskey EV, Johansson H, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY, et al. Европейское руководство по диагностике и лечению остеопороза у женщин в постменопаузе.Osteoporosis international: журнал, созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом остеопороза и Национальным фондом остеопороза США. 2013. 24 (1): 23–57.
6. Кромби И.К., Ирвин Л., Уильямс Б., Макгиннис А.Р., Слейн П.В., Олдер Е.М. и др. Почему пожилые люди не занимаются физической активностью в свободное время: исследование уровней активности, убеждений и сдерживающих факторов. Возраст Старение. 2004. 33 (3): 287–92. pmid: 15082435
7. Озчивичи Э., Луу Ю.К., Адлер Б., Цинь YX, Рубин Дж., Джудекс С. и др.Механические сигналы как анаболические агенты в костях. Обзоры природы Ревматология. 2010. 6 (1): 50–9. pmid: 20046206
8. Слатковска Л., Алибхай SMH, Бейене Дж., Чунг А.М.. Влияние вибрации всего тела на МПК: систематический обзор и метаанализ. Остеопороз Int. 2010. 21 (12): 1969–80.
9. Lau RW, Liao LR, Yu F, Teo T, Chung RC, Pang MY. Влияние вибрационной терапии всего тела на минеральную плотность костей и силу мышц ног у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.Clin Rehabil. 2011; 25 (11): 975–88. pmid: 21849376
10. Fratini A, Bifulco P, Romano M, Clemente F, Cesarelli M. Моделирование поверхностной ЭМГ для анализа мышечной активности во время вибростимуляции всего тела. Компьютерные методы Программы Biomed. 2014. 113 (1): 314–22. pmid: 24183387
11. Fratini A, La Gatta A, Bifulco P, Romano M, Cesarelli M. Движение мышц и активность ЭМГ при лечении вибрацией. Med Eng Phys. 2009. 31 (9): 1166–72. pmid: 19671494
12.Хиггинс JPT, Грин С. Кокрейновское руководство по систематическим обзорам вмешательств: онлайн-библиотека Wiley; 2008.
13. Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д. Г., Грп П. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и мета-анализов: заявление PRISMA. Plos Med. 2009; 6 (7).
14. Кийски Дж., Хейнонен А., Ярвинен Т.Л., Каннус П., Сиванен Х. Передача вертикальной вибрации всего тела на человеческое тело. J Bone Miner Res. 2008. 23 (8): 1318–25.pmid: 18348698
15. Харазин Б., Гржесик Дж. Передача вертикальной вибрации всего тела на части тела стоящих людей. J Sound Vib. 1998. 215 (4): 775–87.
16. Cesarelli M, Fratini A, Bifulco P, La Gatta A, Romano M, Pasquariello G. Анализ и моделирование движения мышц во время вибрации всего тела. Евразип J Adv Sign Process. 2010; 2010.
17. Альшурафа М., Бриэль М., Акл Э.А., Хейнс Т., Моайеди П., Джентлс С.Дж. и др.Несогласованные определения намерения лечить в связи с отсутствием данных о результатах: систематический обзор литературы о методах. Plos One. 2012; 7 (11): e49163. pmid: 23166608
18. Холлис С., Кэмпбелл Ф. Что подразумевается под намерением лечить анализ? Обзор опубликованных рандомизированных контролируемых исследований. Брит Мед Дж. 1999; 319 (7211): 670–4. pmid: 10480822
19. Сринивасан Б., Коппердал Д.Л., Амин С., Аткинсон Э.Дж., Лагерь Дж., Робб Р.А. и др. Связь минеральной плотности костной ткани шейки бедра с объемной минеральной плотностью кости, размером кости и прочностью бедра у мужчин и женщин.Osteoporosis international: журнал, созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом остеопороза и Национальным фондом остеопороза США. 2012. 23 (1): 155–62.
20. Эль Маграуи А., Ру С. DXA-сканирование в клинической практике. QJM. 2008. 101 (8): 605–17. pmid: 18334497
21. Гуси Н., Раймундо А., Леал А. Низкочастотные вибрационные упражнения снижают риск перелома костей больше, чем ходьба: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Musculoskelet Disord.2006; 7: 92. pmid: 17137514
22. Бек BR, Норлинг TL. Влияние вибрации всего тела низкой или повышенной интенсивности в течение 8 месяцев дважды в неделю на факторы риска перелома бедра в постменопаузе. Am J Phys Med Rehabil. 2010. 89 (12): 997–1009. pmid: 21403595
23. Бембен Д.А., Палмер И.Дж., Бембен М.Г., Кнеханс А.В. Влияние комбинированной вибрации всего тела и тренировок с отягощениями на мышечную силу и метаболизм костей у женщин в постменопаузе. Кость. 2010. 47 (3): 650–6. pmid: 20601282
24.Каракириу С.К., Дуда Х.Т., Смилиос И.Г., Волаклис К.А., Токмакидис С.П. Влияние вибрации и физических упражнений на минеральную плотность костей и мышечную силу у женщин в постменопаузе. Eur J Sport Sci. 2012; 12 (1): 81–8.
25. Cardinale M, Wakeling J. Упражнение с вибрацией всего тела: полезны ли вибрации? Br J Sports Med. 2005. 39 (9): 585–9; обсуждение 9. pmid: 16118292
26. Уоллес BC, Schmid CH, Lau J, Trikalinos TA. Meta-Analyst: программа для мета-анализа двоичных, непрерывных и диагностических данных.Методология медицинских исследований BMC. 2009; 9: 80. pmid: 19961608
27. Lorenzen C, Naughton GA, Cameron M, Williams MD, Greene D. Вибрация всего тела для профилактики и лечения остеопороза. Кокрановская библиотека. 2010.
28. Жуань XY, Цзинь Ф.Й., Лю Ю.Л., Пэн З.Л., Сунь Ю.Г. Влияние вибрационной терапии на минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Китайская медицина J-Пекин. 2008. 121 (13): 1155–8.
29. Verschueren SM, Roelants M, Delecluse C, Swinnen S, Vanderschueren D, Boonen S.Влияние 6-месячной вибрационной тренировки всего тела на плотность бедер, силу мышц и контроль осанки у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. J Bone Miner Res. 2004. 19 (3): 352–9. pmid: 15040822
30. Лай С.Л., Цзэн С.И., Чен С.Н., Ляо В.К., Ван С.Х., Ли М.К. и др. Влияние 6 месяцев вибрации всего тела на плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Interv Aging. 2013; 8: 1603–9. pmid: 24348029
31. Сантин-Медейрос Ф., Сантос-Лозано А., Рей-Лопес Дж. П., Вальехо Н. Г..Влияние восьми месяцев вибрационной тренировки всего тела на массу тазобедренной кости у пожилых женщин. Nutr Hosp. 2015; 31 (4): 1654–9. pmid: 25795954
32. фон Стенгель С., Кеммлер В., Бебенек М., Энгельке К., Календер В.А. Влияние тренировки вибрации всего тела на различных устройствах на минеральную плотность костей. Med Sci Sport Exer. 2011; 43 (6): 1071–9.
33. Rauch F, Sievanen H, Boonen S, Cardinale M, Degens H, Felsenberg D, et al. Отчетность об исследованиях вмешательства вибрации всего тела: рекомендации Международного общества скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий.
No related posts.

Гакк-приседания. Руководство пользователя.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Анатомический атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Полезные советы

Послесловие

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Рекомендации

Постановка стоп и нагрузка

Какие мышцы работают

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Подготовка к упражнению

Включение в программу

Дозировка нагрузки

Тренировка ног, включая гакк машину

Чем заменить

Вывод

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Подготовка

Движение

Ошибки

Рекомендации

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Подготовка к выполнению упражнения

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

Краткое описание техники:

Описание упражнения

Анатомия упражнения

Подготовка к упражнению

Преимущества и недостатки

Преимущества:

Недостатки

Варианты выполнения упражнения

В тренажере

Обратные гакк приседания

Со штангой

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Что дает разное положение стоп

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Типичные ошибки Гакк приседа

Советы по прокачке квадрицепса

Чем можно заменить Гакк приседания

Глубокие приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Выпады с гантелями

Включение в программу

Тренировки ног включая Гакк присед

Противопоказания

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Чем хороши гакк-приседания

Помогают накачать рельефные бёдра

Несильно нагружают поясницу

Увеличивают стабильность коленей

Учат правильно приседать

Увеличивают высоту и мощность прыжка

Кому не стоит делать гакк-приседания

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Присед в гаке (гакк-приседания) | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении