Приседания в пожилом возрасте: Приседания в пожилом возрасте: польза, противопоказания, правила | Спорт ⭐️ Эксперт

Сколько раз нужно приседать для здоровья после 50 лет | Алексей Гордовский

В нормативы ГТО приседания не входят. И это, кстати, довольно странно, учитывая, что включен туда, например, туристский поход. То есть водить людей куда-то в лес к комарам не пойми на сколько – это разумно, а элементарно проверить их физическое состояние приседаниями на месте – нет.

Ну, ладно.

Как бы то ни было, нормативов не существует и ориентироваться не на что.

Но не совсем.

Можно же в конце концов обратиться к мнению авторитетных людей.

В гимнастике академика Амосова «1000 движений», где есть и приседания, указано их конкретное количество – 100.

100 приседаний.

За раз.

Понятно, что идти к этому числу можно долго, но как цель выбрано именно оно.

В оздоровительной системе профессора Неумывакина находим те же 100 приседаний. (Да, у него они выполняются с опорой и не обязательно за один подход. Но ведь можно и за один).

Есть, конечно, уникальные случаи. Например, известный художник-карикатурист Борис Ефимов, проживший 108 лет, ежедневно выполнял физические упражнения, и в ходе своей утренней гимнастики делал по 450 приседаний. Причем, уже разменяв вековой юбилей!

Но это, согласен, не каждому дано.

А вот делать по 100 приседаний – дано каждому.

Разумеется, есть противопоказания. Травмы, переломы, нарушения опорно-двигательных функций, послеоперационные периоды, беременность.

Но для большинства людей приседания – отличный способ поправить здоровье. Особенно если речь о тех, кому за 50 лет. Ведь данное упражнение помогает справиться со многими накопившимися к этим годам хворями. Укрепить сердце и сосуды, дыхательную систему, нормализовать давление, разработать суставы – это уж не говоря о пользе для мышц.

100 раз.

Если вы пока столько не можете – тренируйтесь. Начинайте хоть с десяти, хоть с пяти, хоть с одного. Если заниматься регулярно, результат обязательно будет расти.

Желаю здоровья!

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Приседания для продления жизни

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз. 

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

2014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц«. В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

• Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
• Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

• Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
• Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
• Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

• Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
• Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
• Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. 

10 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. 

Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
3. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
4. Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
5. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
6. Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
7. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
8. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

3 наиболее эффективные упражнения для людей старшего возраста

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Наш организм — саморегулирующая, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия…

Наш организм — саморегулирующая, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия. 

При регулярном выполнении физических упражнений боли люди не испытывают: мышцы включаются в работу, восстанавливается микроциркуляция тканей и уходят отечность и воспаление.

ТРИ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ 1: отжимание от пола.

Это для физически крепкого человека. А отжимание от стола, от стула, от стены окажется по силам любому пожилому человеку. Женщинам это тоже под силу! Благодаря этому упражнению мы разгружаем пояс верхних конечностей, улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце.

Если Вам тяжело делать отжимания от пола — отжимайтесь от стула. Отжиматься от стула желательно сериями по 5-10 повторений. Подойдите, например, к столу и обопритесь на него — тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах, разогните их на выдохе. Со временем можно увеличить количество повторений до 50 за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЕ 2: для пояса нижних конечностей.

Это приседания с прямой спиной, но держась за неподвижную опору. Например, подойдите к двери, встаньте лицом к торцу двери, держась за ручки с обеих сторон. Ноги на ширине плеч, на вдохе садимся, на выдохе — встаем с прямой спиной.

Выполняйте упражнение сериями, по 5-10 повторений в одном подходе. Подходов может быть вначале 1-2, а затем, по своему состоянию, их можно довести до пяти, то есть до 50 приседаний. Улучшается венозный возврат к правому предсердию, мозгу. Уходит усталость. Это — профилактика тромбофлебита.

УПРАЖНЕНИЕ 3: адресовано средней части туловища и позвоночника. Здесь расположены внутренние органы — кишечник, желчный пузырь, почки, печень, селезенка, а также пояснично-грудной отдел позвоночника. Объединяет все эти органы упражнение, которое называется «полуплуг».

Как его выполнять? Ложитесь на спину на пол, держитесь руками за неподвижную опору. Поднимайте и опускайте ноги на 90о градусов или чуть больше. Пожилым людям физически трудно достать ногами за головой до пола, но это и не нужно.

Сколько раз делать это упражнение? До 5-10 повторений в одном подходе. Это минимум, а когда вы уже почувствуете, что вам по силам и 15, и 20 повторений, значит вы на правильном пути.
 

Отжимания помогают голове, приседания способствуют венозному оттоку крови от нижних конечностей, а значит помогают справляться с варикозом. Третье упражнение пойдет на пользу внутренним органам.

Упражнения необходимо выполнять минимум три раза в неделю, максимум ежедневно. В комнате обязательно должна быть открыта форточка.

Когда освоите максимальную часть этой прграммы, то есть сумеете за одно занятие отжаться 50 раз, 50 раз сделать приседания и 50-100 раз поднять ноги, лежа на спине, — не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы надо удивлять, поэтому эти цифры можно довести до 100, хотя количество занятий в неделю сократить до 3-4, добавив при этом ежедневную прогулку быстрым шагом от 1 до 2 часов.

Желательно все это выполнять утром, после сна и до завтрака.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

02.11.2020

В зависимости от поставленных задач, комплексы могут разрабатываться для поддержания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Каждый комплекс упражнений имеет свою специфику.

Упражнения для людей пожилого возраста разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей, с учётом избегания травм и необходимости поддержания важных процессов в организме.

Важный аспект — избегание значительных нагрузок и простота выполнения комплекса.

Особенности выполнения упражнений и их специфика

При разработке комплекса упражнений учитывается важно поддержание баланса в физических нагрузках. Во избежание травм рекомендуется чередовать разные физические упражнения — например, бег и ходьбу. Они должны подбираться с учётом возрастных особенностей и быть легко выполнимыми.

Старение организма — неизбежный процесс, стимулируемый, кроме возраста, различными факторами: экология, образ жизни. Эти факторы ежедневно оказывают влияние на организм человека, и полностью избежать их воздействия мы не в силах. Однако, посредством физической активности, правильно подобранного комплекса упражнений, мы можем свести их воздействие к минимуму.

Большинство пожилых людей после 60 лет боятся физической активности именно из-за возможности получения травм. Правильно разработанный, сбалансированный комплекс упражнений поможет поддержать физическую форму, снизить воздействие различных факторов и избежать при этом травм.

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Соблюдение пожилыми людьми некоторых полезных рекомендаций поможет поддерживать физическую форму на должном уровне, улучшить иммунитет и общее состояние.

Факторы, связанные с образом жизни людей в возрасте.

Допустимая физическая активность. Для поддержания физической формы и активности пожилым людям разрешено выполнять следующие комплексы физических упражнений: кардионагрузки, лёгкие силовые нагрузки, упражнения на растяжку.

Здоровое питание. Пища людей в возрасте должна быть богата минералами и полезными веществами. Особенно важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим витамин Д.

Комфортная обувь. Предпочтение рекомендуется отдавать лёгкой, удобной обуви, без высоки каблуков и платформ. Рекомендуется чаще ходить босиком по земле — это улучшит кровообращение, позволит восстановить и поддержать тонус мышц.

Осторожность в выборе и приёме лекарственных препаратов. Лекарственные средства лучше принимать только по назначению врача и с осторожностью относиться к их выбору.

Возрастной критерий. С возрастом в организме человека происходят значительные изменения. Ухудшаются память и зрение, снижается тонус мышц и концентрация внимания. Регулярная физическая активность поможет поддержать мышцы в тонусе, улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет.

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем — на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Полезные упражнения от доктора Бубновского

Доктор медицинский наук С.М.Бубновский много лет занимался вопросом изучения возрастных изменений в организме человека и разработал эффективный инновационный метод кинезитерапии, который успешно использует в своей практике.

Кинезитерапия (от греч.Kinesis и therapia — «лечение» и «движение») — улучшение и поддержание общего самочувствия и тонуса организма посредством физической активности. Регулярное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и эффективный результат.

Комплекс физических упражнений активно используется доктором для лечения различных заболеваний опорно-двигательной системы. При этом наблюдается видимая положительная динамика. Примечательно, что при лечении предполагается полный отказ от любых лекарственных средств.

Доктор предлагает 3 основных упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие, укрепить организм и будут эффективны в лечении различных болезней.

• Отжимания. Физически крепким людям можно начать сразу с отжиманий от пола. Если вы не чувствуете в себе достаточно сил, для начала можно использовать какую-либо опору — например, стену или стул. Отжимания необходимо делать в 5-10 подходов по 5-10 раз, ориентируясь на общее самочувствие.
• Приседания с опорой. Встать прямо, лицом к двери, взяться за ёё ручки. На вдохе сделать глубокое приседание, на выдохе — подняться, выпрямив спину. Упражнение нужно делать в 5-10 подходов, также ориентируясь на общее самочувствие.
• «Полупруг». Это упражнение эффективно для укрепления спины и внутренних органов. Выполняется лёжа, на ровной поверхности. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз, обеспечивая опору. Медленно поднимать ноги на 90 градусов, и также медленно опускать их. Начинать следует с 5-10 раз и постепенно довести до 15-20 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Что следует учитывать при занятиях лечебной физкультурой

• прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, следует получить консультацию лечащего врача;
• начинать занятия рекомендуется как можно раньше;
• увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендуется сделать разминку;
• наиболее эффективно заниматься лечебной физкультурой в вечернее время;
• за час до тренировки и час после неё следует отказаться от приёма пищи. После можно съесть что-то лёгкое — например, творог, выпить кефир или другие кисломолочные продукты;
• при малейшем ухудшении самочувствия или недомогании необходимо обратиться к лечащему врачу.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Упражнения для пожилых | Оздоровление позвоночника и суставов

Физкультура

Мы уже не раз говорили о том, что наш организм — саморегулирующаяся, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия. С точки зрения кинезитерапевта условия эти заключаются в том, что человек должен отказаться от приема лекарственных препаратов, заменив их физическими упражнениями.

Я говорю: «Вместо того, чтобы глотать тот же обезболивающий диклофенак, который, к сожалению, плохо действует на печень и слизистые оболочки внутренних органов, сделайте несколько физических упражнений, и боль пройдет: мышцы ведь обладают собственным противовоспалительным и обезболивающим действием».
Жизнь и моя врачебная практика подтверждают правоту этого утверждения: при регулярном выполнении двигательной программы боли люди не испытывают.

Все просто: мышцы включаются в работу, восстанавливается микроциркуляция тканей и уходят отечность и воспаление.
Повторяю, мне не раз приходилось сталкиваться с тем, что пожилые люди, измучившись от непрекращающихся болей в суставах, принимают оптом множество лекарств различных наименований. Возникает привыкание, и, что самое главное, не оказывают уже эти препараты никакого действия. Вот я и спрашиваю: не лучше ли сделать физические упражнения? Поверьте — лучше во много раз!
Есть в моей копилке три секретных упражнения, адресованных пожилым людям. Их необходимо выполнять минимум три раза в неделю, максимум — ежедневно. В комнате обязательно должна быть открыта форточка.
Первое: отжимание от пола. Это для физически крепкого человека. А отжимание от стола, от стула, от стены окажется по силам любому пожилому человеку (см. фото 43 а-б). Благодаря этому упражнению мы разгружаем пояс верхних конечностей, улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце.
Отжиматься от стула желательно сериями по 5 — 10 повторений. Подойдите, например, к столу и обопритесь на него — тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах, разогните их на выдохе. Со временем я бы рекомендовал увеличить количество повторений примерно до 50 за одно занятие.
Ко мне недавно пришла женщина лет 80. Сухонькая, маленькая, она жаловалась на общую слабость, на боли в спине. От пола, что вполне естественно, не могла отжаться ни одного раза. Посоветовал ей отжиматься от высокого стола. Через пару дней вновь пришла ко мне; у женщины изменился цвет лица, она с улыбкой рассказывала, что даже и представить себе не могла, какое это удовольствие — чувствовать свое тело, свои мышцы.

Второе упражнение для пояса нижних конечностей. Это приседания с прямой спиной, но держась за не подвижную опору. Например, подойдите к двери, встаньте лицом к торцу двери, держась за ручки с обеих сторон. Ноги на ширине плеч, смо П » трим вперед, на вдохе садимся, на выдохе — встаем с прямой спиной (см. фото 44 а-б).
Читатели спросят — сколько раз делать приседания? Опять-таки сериями, по 5 — 10 повторений в одном подходе. Подходов может быть К вначале один-два, а затем, по своему состоянию, их можно довести до пяти, то есть до 50 приседаний. Улучшается венозный возврат к правому предсердию, мозгу. Уходит усталосгь. Это — профилактика тромбофлебита.
Третье упражнение адресовано средней части туловища и позвоночника. Здесь нас интеесуют внутренние органы — кишечник, желчный пузырь, почки, печень, селезенка, а также пояснично-грудной отдел позвоночника.

Объединяет все эти органы упражнение, которое называется «полуплуг». Как его выполнять? Ложитесь на спину на пол, держитесь руками за неподвижную опору. Поднимайте и опускайте ноги на 90 градусов или чуть больше (см. фото 45 а-б). Понимаю, пожилым людям физически трудно достать ногами за головой до пола, да и нет нужды в этом. Опять вопрос — сколько раз делать это упражнение? До 5 — 10 повторений в одном подходе. Это минимум, а когда вы уже почувствуете, что вам по силам и 15, и 20 повторений, значит, вы на правильном пути.

Эти три упражнения советую делать ежедневно в течение получаса. Заведите дневничок, записывайте в него, сколько в день вы сделали отжиманий, приседаний, подниманий и опусканий ног. Вы увидите динамику и, что самое главное, будете чувствовать себя все лучше и лучше. Отжимания помогают голове, приседания способствуют венозному оттоку крови от нижних конечностей, а значит, помогают справляться с варикозом. Третье упражнение, как я уже говорил, пойдет на пользу внутренним органам.

Хочу предупредить читателей «ЗОЖ»: прочитали мои советы, сделали несколько раз упражнения, почувствовали, что болит все тело — мышцы-то до этого лодырничали, и начнете меня ругать на чем свет стоит: «Мне стало хуже!».
Не устаю повторять: вся система кинезитерапии основана на проявлении волевых усилий самого человека. Вы же сами себя лечите! Мы только подсказываем, как это делать. Через шесть — восемь занятий вы будете замечательно себя чувствовать! И артериальное давление начнет снижаться, потому что периферическое сердце, которым является скелетная мускулатура, при сокращении помогает притоку крови в мозг и правое предсердие, снимая нагрузку с сердечной мышцы, которая без помощи мышц туловища устает пригонять всю кровь раз за разом, устает и…умирает.
Когда освоите максимальную часть этой программы, то есть сумеете за одно занятие отжаться 50 раз, 50 раз сделать приседания и 50-100 раз поднять ноги, лежа на спине, — не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы надо удивлять, поэтому эти цифры можно довести до 100, хотя количество занятий в неделю сократить до 3-4, добавив при этом ежедневную прогулку быстрым шагом от 1 до 2 часов. Желательно все это выполнять утром, после сна и до завтрака. Вперед! Удачи. Ваше здоровье зависит только от вас!
Вот я и открыл очередную часть своих секретов для вас. Надеюсь, вы будете терпеливо и последовательно следовать им. И возраст перестанет напоминать вам о себе.

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

• Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
• Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
• У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
• Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
• В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

1. Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
2. Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
3. Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
5. Развивают дыхательную систему.;
6. Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

1. Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
2. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
3. Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
4. Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

1. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
2. Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
3. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

• Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
• Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
• Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы.

Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться.

Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость.

Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Как выполнять отличные приседания для пожилых людей 2021 — Академия фитнеса Wise

Приседания для пожилых людей — фантастическое упражнение, помогающее сохранить и даже увеличить мышечную массу и силу в ногах.

Последнее обновление: май 2021 г.

Сегодня я собираюсь показать вам, как именно хорошо выполнять приседания. Я также покажу вам множество вариантов, чтобы облегчить их использование для людей с ограниченной подвижностью или другими проблемами, такими как артрит.

Давайте начнем с просмотра видео ниже, в котором я подробно расскажу о приседаниях.

(если вы не видите видео, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть на Youtube)

Приседания для пожилых с шагом

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Вот картинка, демонстрирующая некоторые приемы хорошей техники приседаний, о которых я также говорил в видео.

Почему приседания — это отличное упражнение для пожилых и пожилых людей?

Приседания — отличное упражнение для всех возрастных групп.

Для пожилых людей это отличное упражнение, помогающее сохранить и даже увеличить мышечную массу ног.

Во время приседания работают все мышцы нижней части тела (включая ядро).

Кроме того, приседания идеально имитируют движения из положения стоя в положение сидя и из положения сидя в положение стоя. Задумайтесь на секунду, сколько раз в день вы садитесь и встаете. Довольно много раз!

Повышение силы в этом конкретном паттерне движений, который вы используете каждый день, может иметь огромное значение для вашего качества жизни и независимости с возрастом.

Сколько приседаний мне следует делать пожилому человеку?

Наши тела очень легко приспосабливаются. Если мы не подвергнем наши мышцы (в том числе сердце) какой-либо нагрузкой, они не станут сильнее. Фактически, процесс старения со временем ослабляет наши мышцы (в том числе сердце).

Часто выполняя упражнения с сопротивлением, вы сигнализируете своему телу, что нужно адаптироваться и стать сильнее. Уровень нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, довольно легко измерить, потому что мы можем это почувствовать.

Если вы попробуете сделать 100 приседаний, вы, вероятно, почувствуете сильную усталость и боль в ногах задолго до того, как дойдете до 100.

По сути, вы должны делать столько приседаний, сколько необходимо, пока не почувствуете в них некоторый уровень усталости. Эта усталость является показателем того, что вы подвергаете мышцы нагрузке, и поэтому они будут адаптироваться, расти и становиться сильнее.

Достаточно ли приседаний с собственным весом, чтобы стать сильнее?

Во-первых, да, скорее всего. Но помните, я сказал, что ваше тело чрезвычайно адаптивно? Через некоторое время регулярного выполнения приседаний с собственным весом ваше тело адаптируется к этому уровню стресса, а затем стабилизируется.

Затем вам нужно добавить еще стресса , чтобы заставить тело продолжать адаптироваться.

Вы можете добавить больше стресса разными способами. Добавление большего количества повторений или большего количества подходов. Держитесь за вес во время упражнения. Замедление или ускорение темпа упражнения. Все это хорошие примеры дополнительного стресса. Это более широко известно как прогрессирующая перегрузка.

В этом исследовании приняли участие 15 пожилых людей, которым требовалась помощь в выполнении обычных повседневных действий, и они приняли участие в 12-недельной программе приседаний с собственным весом.В нем делается вывод о том, что групповые приседания с собственным весом у физически ослабленных пожилых людей улучшают мышечную массу и силу.

Вы узнаете все об этом как член Wise Fitness Academy. Первые 2 недели попробуйте бесплатно.

Могу ли я выполнять приседания / тренировки дома?

Совершенно верно.

Все тренировки Wise Fitness Academy проводятся дома (и меняются каждый месяц). Есть очень много способов выполнять приседания дома.

Некоторые из наших членов используют утяжеленные бутылки с водой, в то время как другие кладут книги в рюкзак.

Приложив немного креативности, домашние тренировки могут быть невероятно эффективными и укрепить силу и подвижность пожилого человека.

Какие мышцы прорабатываются во время приседания?

Приседания — это пример сложного движения, означающего, что во время упражнения одновременно прорабатываются 2 или больше мышц.

В случае приседаний прорабатываются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Эти 3 мышцы составляют огромную долю мускулатуры нижней части тела.Наличие всех трех групп мышц придает им большую подвижность и уверенность.

Приседайте, если хотите увеличить силу и мышечную массу.

Гибкость бедра для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Частичные приседания

Упражнения на гибкость бедра для пожилых и пожилых людей являются важными компонентами вашей ежедневной программы растяжки. Тренировки на гибкость нижней части тела улучшат ваш баланс и улучшат качество вашей жизни.

Повышенная гибкость бедер позволит вам ступать выше, избегая спотыкания из-за невозможности поднять ногу достаточно высоко. Работая над силой бедра, важно вставать, вставать со стула или выходить из ванны.

Приведенное ниже упражнение с частичными приседаниями является классическим и стандартным упражнением для укрепления ног и растяжек. Попробуйте!

Цель этого упражнения

Увеличьте силу четырехглавой мышцы и сгибателя бедра.Улучшите свою способность вставать со стула и ходить. Стабилизируйте свое тело для лучшего баланса и безопасности.

Step 1

Встаньте, используя стул, чтобы уравновеситься.

Step 2

Согните ноги в коленях до упора без боли. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Выдохните, сгибая колени, и вдохните, когда снова встанете прямо, приподняв ребра.Держите тело прямо, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Смотрите вперед и держите пятки на полу.

Поднимите вверх

Для равновесия используйте одну руку, один палец или не руки. Используйте отягощения от 2 до 5 фунтов в каждую руку, чтобы увеличить тренировку.

Как выполнять частичные приседания

Как выполнять частичные приседания

Укрепление нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Круги вокруг лодыжки

• Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
• Это отличное упражнение для разминки голени и ступней.

2. Марширование бедра

• Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
• Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.

3. Разгибание колена

• Укрепление коленей на ширине колен упражнения улучшат вашу способность стоять и балансировать.
• Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъемы на носки

• Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
• Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

• Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
• Также помогает сохранять равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

• Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
• Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7. Сядьте, чтобы стоять

• Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
• Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пятки

• Укрепляет переднюю часть голени с помощью растяжки до щиколотки.
• Вы научитесь поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

• Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
• Улучшите свою способность вставать со стула и удерживать равновесие.
• Помогу с домашними делами.

10. Подъем прямой ноги

• Для увеличения силы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
• Для укрепления мышц брюшного пресса.
• Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

• Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
• Повысьте способность вставать со стула и ходить.
• Держите тело устойчивее для лучшего баланса и безопасности.

12. Разгибание бедра

• Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
• Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Приседания после 50 — Может ли 50-летний научиться приседать?

Приседания после 50? Вы с ума сошли?

Думаю, первый ответ на этот вопрос — «может быть!»

Но реальность такова, что, исходя из моего опыта, вы можете стать сильнее и лучше, научившись правильно приседать, и вы получите ту же пользу, что и я, всего за несколько месяцев (при условии, что вы будете придерживаться этого).

Я видел много статей в Интернете, в которых говорилось, что никто старше 50 не должен даже пытаться приседать, и что это разрушит ваши колени.

Рабочий набор приседаний на второй неделе тренировок — май 2018

Имея за плечами опыт, я не согласен с этими предположениями и рекомендую любому, независимо от возраста и пола, включить это упражнение в свою тренировку, если он не делает этого в настоящее время.

Я описываю, что такое приседания и почему следует использовать штангу для увеличения силы. Я подробно рассказываю об уроках, которые я обнаружил на пути от новичка до атлета среднего уровня.

Я надеюсь, что эта информация будет ценной и интересной, независимо от того, регулярно ли вы приседаете или только начинаете.

Кто я?

Итак, я обычный Джо, который начал это путешествие в возрасте 51 года, а сейчас мне 52 года на момент написания этой статьи.

После 7 месяцев я не пропустил ни одного дня тренировок.

Летом я был даже в Испании в отпуске и нашел местный спортзал со стойкой для приседаний. У этого были свои проблемы, и я могу написать об этом отдельную статью!

Ключевым моментом, однако, было проявить достаточную самоотдачу, чтобы не отставать от графика и всегда идти вперед.Последовательность — ключ к результатам.

Подробнее …

Что такое приседания?

Итак, я пришел на первую тренировку с тренером, чтобы он мне показал.

Ну, оказывается, я всю жизнь сидел на корточках!

Каждый раз, когда я сажусь в кресло или иду в ванную для номера 2, я приседаю.

Так же, как и вы (хотя дамы тоже делают это для номера 1 и имеют дополнительное преимущество в тренировках над парнями !!)

По сути, это движение из вертикального положения в положение, в котором ваши колени и бедра образуют параллель. линия.

Отличие приседаний в пауэрлифтинге или приседаниях со штангой заключается в том, что вы кладете штангу на спину!

Кроме того, большинство федераций пауэрлифтинга требуют, чтобы сгиб бедра был ниже коленной чашечки.

Приседания известны как составные движения, поскольку они отличаются от концентрированных упражнений на отдельные мышцы и тренируют практически все мышцы тела.

По этой причине приседания стали называть «Королем упражнений».

По моему опыту, я настоятельно рекомендую сосредоточиться на приседаниях на каждой тренировке, чтобы сбросить лишние килограммы за гораздо меньшее время — независимо от вашего возраста!

Я не могу не подчеркнуть, что каждый раз перед тем, как приступить к приседанию, особенно в качестве атлета старшего возраста, пожалуйста, правильно разминайтесь, чтобы уменьшить болезненность, а также достичь гибкости, необходимой для правильного выполнения движения.

Не говори, что я тебя не предупреждал!

Преимущества приседаний со штангой

Я не собираюсь приукрашивать это, но приседания со штангой могут быть трудными. Будь то нагрузка на спину, попытка достичь глубины, удержание колен в открытом положении, есть о чем подумать.

Я полагаю, что основные преимущества приседаний со штангой кроются в том факте, что это сложно:

• Ускорьте результаты ваших тренировок. Приседания со штангой — это высокоэффективное комплексное упражнение с большим диапазоном движений с потенциально большим весом.
  
• Стимулирует быстрый рост силы. Благодаря эффективности движения и вовлечению основных групп мышц, тело быстро адаптируется, быстро набирая силу.
  
• Тренирует несколько частей тела одним движением. Чтобы правильно приседать со штангой, задействованы в той или иной степени большинство мышц всего тела. Поскольку для выполнения подхода из 5 подходов потребуется около минуты, все тело можно тренировать всего за 3 минуты фактического усилия.
  
• Возраст или пол не является ограничением. Приседания со штангой — идеальное упражнение для пожилых людей, а не только для мужчин. Имея возможность начинать с пустой полосы и добавлять небольшие приращения, ее можно идеально настроить для каждого человека, чтобы сделать его сильнее, чем сейчас.
  
• Диапазон нагрузки бесконечен. Независимо от отправной точки, всегда нужно добиться прироста в тренировках — пределы — это то, сколько можно загрузить на гриф.
  
• Улучшает фокусировку. При достаточно большой нагрузке приседание невозможно правильно выполнить без полного и безраздельного внимания к выполняемой задаче. Можно попробовать, но как это сработало ?! Когда вы удачно попадаете в этот набор с полной фокусировкой, нет лучшего ощущения «я только что сделал это» .
  

Лучшая форма для приседаний

Когда вы хотите работать над своей формой, вам следует начинать с грифом без нагрузки, так как вы хотите сначала сосредоточиться на правильной технике.

Как только вы начнете добавлять веса, вы начнете испытывать нагрузку на мышцы, которые, возможно, не использовали раньше или, по крайней мере, в течение долгого времени.

Размещение штанги

Вы хотите расположить штангу на высоте шеи на стойке для приседаний, чтобы вы немного опускались под нее, но вы не хотите, чтобы она была слишком низкой, чтобы вы наклонились.

У вас должна быть возможность поднимать и снимать штангу со стойки, но вы не хотите, чтобы она была настолько высока, чтобы оказаться на носках — ваши ступни всегда должны стоять на полу.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху.

Ширина захвата, конечно, полностью зависит от вашей физической анатомии; вы низкий, высокий, средний, у вас длинные руки, короткие руки и т. д.

Выберите удобное, но не слишком широкое место.

У меня рост 5 футов 10 дюймов, и я обычно кладу руки туда, где находится внешнее кольцо на стандартную силовую планку (в отличие от олимпийской планки, у которой кольца расположены шире).

Убедитесь, что ваш большой палец находится над со штангой, если вы не хотите делать приседания с высокой штангой.

Установка под перекладину

Сожмите плечи вместе и двигайтесь под перекладиной, чтобы втиснуться спиной в перекладину.

Вы можете сделать это, двигая спиной из стороны в сторону, начиная с верхней части плеч и опуская штангу вниз, когда вы вклиниваетесь.

Если вы правильно сжимаете, вы должны найти в мышцах гребень, который будет выступать в качестве идеальной опоры для штанги во время приседаний.

Затем вы должны поднять локти позади себя, и это должно заблокировать вас в напряженном положении.

Это может быть неудобно в первый раз, но поверьте мне, чем чаще вы это делаете, тем больше становится естественным.

Важно, чтобы ваши плечи были зажаты в течение всего процесса настройки, чтобы вы были как можно более напряженными.

После того, как вы встали и зафиксировались, сделайте глубокий вдох и толкните штангу вверх спиной, чтобы она теперь висела на вашей спине.

Удерживая дыхание и все в напряжении, сделайте два шага назад, чтобы теперь вы оказались в свободном пространстве стойки для приседаний.

Расположите ноги так, чтобы они были повернуты примерно на 30-40 градусов наружу, или на 10 и 2 на часах.

Вы снова можете дышать. Но держите плечи крепче!

Важность фиксации (маневр Вальсальвы)

Чрезвычайно важно, чтобы туловище было максимально жестким во время всего приседа.

Для этого нужно сделать большой глубокий вдох, чтобы заполнить внутреннюю полость воздухом.

Вам нужно задерживать дыхание и жесткость во время приседания, чтобы поддерживать идеальную фиксацию и, следовательно, угол спины.

Спуск

Теперь начните спускаться, двигая ягодицами назад, как когда вы садитесь на стул, и двигайте коленями наружу.

Сдвиг коленей наружу поможет вам раскрыть бедра, чтобы вы могли сесть, перенеся вес на спину.

Убедитесь, что колени не выходят вперед ступней.

Это будет вполне естественно, но в конечном итоге вы оказываете слишком большое давление на колени и можете легко их поранить.

Закрепите бедра, и ваши колени будут в порядке.

Не рекомендуется опускать бедра ниже — широко известное как «задница к траве» — так как подколенные сухожилия при этом потеряют свою упругость.

Если подколенные сухожилия тугие и максимально растянуты, мы можем использовать так называемый «рефлекс растяжения» для подъема.

Приседания без параллелей — это не приседания!

Сколько раз вы видите (в основном, парни), снимая тяжелую штангу, а затем приседая только на 2/3?

Невозможность правильно приседать на глубину означает лишь то, что нужно облегчить вес и сосредоточиться на увеличении объема для увеличения гибкости (при условии правильной формы и широко раздвинутых коленях).

Можно использовать такие инструменты, как ящик под задницей на правильной высоте — как только до него дотронутся, пора изменить направление.

Сохранение постоянства позволит использовать большие веса все время, гарантируя, что глубина увеличивается каждый раз.

The Ascent

Как только вы достигли положения, в котором складка ваших бедер находится на уровне или чуть ниже высоты ваших колен, вы можете начать движение обратно вверх.

Отжимайтесь бедрами, держитесь в напряжении и напряжении и подумайте о том, как оттолкнуться от плеч.

Квадроциклы, естественно, должны помочь вам встать и заблокироваться.

Вернувшись в вертикальное положение, вы можете отпустить дыхание и снова начать дышать.

Если вы выполняете набор повторений, повторите весь процесс снова, начиная с глубокого вдоха и заканчивая подготовкой к спуску.

Просто помните, что ход штанги должен быть как можно ближе к вертикальной линии примерно на середине фута.

Как начать обучение приседаниям

Простой ответ на вопрос о том, как начать обучение приседаниям, — это начинать без веса или с небольшим весом.

Ключ в том, чтобы получить правильную форму и в первую очередь.

Когда я начинал, я начинал с 145 фунтов с трех подходов по 5 повторений.

Со стандартной штангой для пауэрлифтинга весом 45 фунтов и 50 фунтов с каждой стороны.

Ход кажется простым, но на каждом шагу нужно помнить много вещей.

Я следил за тем, чтобы не спешить ни с одним из представителей, и действительно делал их довольно медленно.

Сначала вы пытаетесь проделывать шаги в уме, но через некоторое время и достаточное количество повторений это становится более естественным.

Я бы также сделал паузу на несколько секунд между повторениями, чтобы собраться и подготовиться к следующему повторению.

Большинство моих мышц не привыкли к этому движению, и выставлять зад с весом на спину не очень удобно, поэтому на этот раз было полезно перегруппироваться.

Программа, которую мой тренер поставил для меня на программу под названием «линейная прогрессия для новичков», которая проводится три раза в неделю — в моем случае в понедельник, среду и пятницу.

В отличие от других движений программа требует приседания каждую тренировку и это первое упражнение, которое я всегда выполняю.

С помощью этой программы на каждой тренировке добавляется 5 фунтов веса.

Поначалу это не так уж плохо, но скоро все станет тяжело!

Безопасность превыше всего при приседании

Безопасность имеет первостепенное значение.

Вы не хотите подвергать себя ненужной опасности или причинять себе ненужные травмы.

Желательно всегда использовать стойку для приседаний или силовую стойку.

Всегда проверяйте, что вы вставили английские булавки или рычаги корректировщика в стойку на правильной высоте.

Рост будет зависеть от человека и его легко найти.

Вы должны быть в состоянии выполнить тестовое приседание без веса на перекладине, а булавки должны быть чуть ниже самой нижней точки, до которой вы приседаете.

Если вы используете одну и ту же стойку для каждой тренировки, просто отметьте расположение английских булавок, чтобы вы знали, что нужно проверять и соответствующим образом регулировать каждый раз, когда вы приседаете.

Правильная установка английских булавок становится очень важной, когда вы приседаете с тяжелым весом.

Если вам не удалось вернуться наверх и потерять равновесие, вам нужно наклониться вперед, пока штанга не будет удерживаться штифтами.

Это самый безопасный способ сбросить штангу и весовую нагрузку без травм.

Помните, что сейчас не время быть мачо — вам нужна «страховочная сетка», обеспечиваемая булавками, поэтому всегда используйте стойку с ними и правильно размещайте их.

Для чего нужен пояс при приседаниях?

Я уверен, что большинство людей скажут, что вы носите пояс для поддержки поясницы.

Я, конечно, думал так же, когда начинал, но не мог понять, почему у меня болит поясница.

Я сказал об этом своему тренеру, и он сказал: «Нет, ремень должен помочь вам закрепить» …..

Правда ??

Действительно, это правда.

Ремень следует носить так, чтобы вам было на что надавить, когда вы дышите, и держите его за скобу.

Идея состоит в том, чтобы сделать брюшную полость максимально жесткой.

Как только я понял это, моя фиксация улучшилась, и у меня больше не было проблем с поясницей.

Лучшая обувь для приседаний

Если вы приседаете с меньшим весом, вам, вероятно, удастся обойтись обычным тренажерным залом или кроссовками.

Если вы хотите серьезно включить приседания в свой режим тренировок, вам необходимо приобрести обувь без амортизаторов.

С мягкой обувью, как в кроссовках, вы не сможете правильно балансировать, и это поставит под угрозу вашу форму.

Существуют специализированные туфли для приседаний, которые больше укрепляются в пятке, но они могут быть довольно дорогими и, вероятно, вначале не понадобятся.

Мой тренер посоветовал мне перейти к Чаку Тейлору, поэтому я купил себе пару полностью черных высоких кед.

Я очень доволен этими туфлями, и высокие голенища позволяют плотно фиксировать обувь, чтобы обувь не двигалась внутри во время тренировки с весом.

Примерно через девять месяцев приседаний я купил пару ботинок для приседаний Do-Win, также известных как обувь для тяжелой атлетики или лифтеров, и они позволили мне быть более устойчивым с более высокими весами.

Боли при обучении приседать

Я не буду лгать и говорить, что вы не почувствуете ничего неудобного…

, но сначала нужно отделить хорошую боль от плохой.

Хорошая боль — это когда вы хорошо тренировались и создали в мышцах разрывы, необходимые для их более сильной регенерации — это естественный способ, которым тело наращивает мышцы и делает вас сильнее.

Обратной стороной является то, что в следующие два дня может быть трудно двигаться из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы приседаете, тем больше вы можете терпеть и тем меньше становится эффект DOMS.

Кроме того, не позволяйте никому говорить вам, что вы не можете стать сильнее и лучше в свои пятьдесят, и что это прерогатива молодых.

Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни, и большая часть этих достижений была достигнута после выполнения сложных движений приседаний, жима, жима лежа и становой тяги.

Конечно, сейчас я пинаю себя. Я не начинал этого раньше в своей жизни, но, по крайней мере, я внес изменения и чувствую выгоду от этого.

Из-за сильной боли у меня действительно возникла проблема с плечом с левой стороны, хотя, честно говоря, я думаю, что это было вызвано вне моей тренировки.

Однако это изменило мою тренировку, чтобы тренироваться вокруг этой проблемы, но меньше всего повлияло на приседание — особенно после использования запястий для поддержки запястий, что, в свою очередь, снижает чрезмерную нагрузку на ваше плечо.

У меня также появилась боль во внутренней части бедра, особенно после того, как глубина приседаний стала увеличиваться.

Это просто проблема мобильности.

Я решил эту проблему, сделав медленные выпады при ходьбе во время разминки, чтобы помочь растянуть эти мышцы и сухожилия перед тем, как начать приседать.

Как только я начал регулярно приседать более 200 фунтов и тянуть более 225 фунтов в тот же день, я почувствовал сильную боль в пояснице, требующую серьезного растяжения, чтобы облегчить ее.

Помимо того, что мне пришлось сосредоточиться на некоторых модификациях формы, мой тренер диагностировал причину, по которой моя верхняя часть спины была слишком слабой.

Под действием веса нижняя часть спины, которая от природы более сильная, компенсировала слабину, и дополнительное напряжение причиняло боль.

Мы добавили несколько дополнительных вспомогательных упражнений для укрепления спины, особенно регулярные подтягивания лица и подъемы гантелей сзади.

Это сработало, и боль исчезла.

Это был интересный урок, что боль может быть вызвана чем-то другим.

Лично я получил приятную пользу от приседаний, чего я не ожидал.

Несколько лет я страдал подошвенным фасциитом левой стопы.

Удивительно, но боль, вызванная этим состоянием, начала проходить, и теперь я практически не чувствую боли.

Я провел небольшое исследование и понял, что состояние усугубляется слабостью ахиллова сухожилия и ягодиц.

Оба эти упражнения тренируются и улучшаются с помощью приседаний, поэтому имеет смысл, что мои симптомы исчезли.

Еще лучше было то, что это мне абсолютно ничего не стоило!

Коленная опора при приседании

Я начал без какой-либо опоры на колени, но по мере того, как я переходил к более тяжелым весам, мне действительно требовалась некоторая поддержка моих колен.

Мой тренер порекомендовал мне купить наколенники от SBD, что я и сделал.

Инструкции заключались в том, чтобы измерить вокруг колена и использовать таблицу, чтобы найти лучший размер.

Я немного нервничал, когда они пришли, скрестив пальцы, что размер правильный.

Я почувствовал облегчение, когда они прибыли, и они хорошо подошли.

Было немного странно использовать коленные рукава для начала, но через несколько раз ты к ним привыкаешь.

Поддержка, которую они оказывают, исключительна: приседания днем ​​и ночью с рукавами и без них.

Теперь я всегда ношу их для всех своих упражнений, кроме становой тяги, поскольку они добавляют дополнительное нежелательное трение, когда я поднимаю штангу вверх по ногам.

Наколенники SBD изготовлены из толстого неопрена, который также помогает согреть колени.

Сняв их, вы, вероятно, заметите сильное потоотделение, поэтому их следует регулярно мыть.

Однако стирать их можно только вручную.

Я рекомендую их? Да.

Я уверен, что на рынке есть и другие наколенники, но я ничего другого не пробовал.

Поддержка запястий при приседании

Как только вы начнете приседать с большим весом, вы можете подвергнуть запястья дополнительной нагрузке, особенно если вы все еще пытаетесь улучшить фиксацию.

Чтобы ваши запястья не сгибались, вы можете носить запястья, плотно завязанные для защиты сустава.

Я купил бинты на запястья в Elite FTS и выбрал бинты с констриктором 60 см.

Они обладают хорошей эластичностью, чтобы получить тугую застежку, и имеют длину, достаточную для того, чтобы обойти их три раза — сначала на ладони, на втором — ниже запястья и, наконец, на лучезапястном суставе.

Вы должны носить их как можно плотнее, чтобы запястье не двигалось.

Из-за плотности я ношу их только для набора, который я делаю — надеваю их непосредственно перед набором и снимаю, когда набор будет завершен.

В качестве побочного примечания, для моей жены и других спортсменок я обычно рекомендую им покупать «нормальные» бинты на запястья, так как констрикторные бинты слишком тугие и неудобные для ношения.

Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой

Обычное приседание в пауэрлифтинге называется приседанием с низкой штангой, потому что штанга расположена ниже спины.

Альтернативой является приседание с высокой грифом, когда гриф помещается на плечо, или трапеции, что, безусловно, вызывает дискомфорт при первой попытке.

Из-за того, что штанга на спине расположена выше, вы будете более вертикальными, а руки — ближе друг к другу.

Я использую полный хват, а не оверхенд, который я использую на низком перекладине.

Из-за более вертикального положения вы, вероятно, не будете выставлять ягодицы так далеко, как с низкой перекладиной, и поэтому скольжение в коленях будет неизбежным.

Вы сможете приседать с гораздо большим весом с низкой штангой, чем с высокой.

Мой тренер ставит мне высокую планку, когда я делаю большее количество повторений, чтобы улучшить свою физическую форму.

Хотя я бы не считал себя непригодным, мой возраст определенно работает против меня, и поэтому мне нужно больше работать, чтобы иметь возможность выполнять повторения.

Это означает лучшую физическую форму, и поэтому приседания с высокой штангой с отягощением отлично подходят для увеличения пульса и улучшения кровообращения!

Затем мы переключимся на низкую планку, когда будем делать вес, а не на большее количество повторений.

Лучшая стойка для ног при приседании

Стойка для ног будет варьироваться от человека к человеку, но в целом вы захотите иметь довольно широкую стойку.

Если вы развернете ступни наружу, скажем, примерно на 30 градусов (10 и 2 на часах), тогда это поможет, когда вы вытолкните колени наружу и позволите бедрам раскрыться, чтобы вы могли откинуть ягодицы назад.

Когда я начал выполнять приседания с высоким грифом, я немного улучшил свою стойку — это делает движение более доминирующим, так что это хорошо, когда я пытаюсь их усилить.

С увеличением веса это может усложниться.

В этом случае ступни должны быть дальше друг от друга.

Вам может потребоваться немало практики и пробовать несколько дистанций, чтобы получить правильную стойку.

Как часто нужно приседать?

У меня тренировочный график три раза в неделю; Понедельник, среда и пятница.

Сначала, когда мой тренер сказал, что я буду приседать на каждой тренировке, я подумал, что он сумасшедший и что мое тело просто не выдержит этого.

Когда я пишу это, у меня сейчас восемь месяцев тренировок, и я действительно приседал каждую тренировку без каких-либо негативных последствий.

Действительно, моя сила значительно улучшилась.

Я похудел в средней части, и на моих видео я вижу, что моя спина выглядит совершенно иначе, чем когда я только начинал.

Вопрос должен заключаться не в том, как часто, а в том, какой микс приседаний вы будете делать?

Вы же не хотите заниматься одним и тем же ритуалом на каждой тренировке.

Кроме того, что ваше тело будет скучным, оно будет просто ожидать этого, а вы ничего не добьетесь.

Вы также не хотите работать настолько тяжело, что вы не сможете правильно приседать с хорошей техникой.

Варианты могут включать:

• Вес: с постепенным увеличением веса на каждой тренировке
• Верхняя планка или нижняя планка: из-за различий в движениях может быть полезно варьировать их между тренировками, хотя я бы не стал советую переключиться на середину тренировки.
  
• Темп-приседания: выполняйте приседания в замедленном темпе, с 5 секундами для опускания, задержкой внизу в течение 1 секунды и подъемом вверх за 2 секунды. Поверьте, это повысит частоту сердечных сокращений!
  
• Приседания со штифтами: установите штифты на пару дюймов выше дна. Как только вы нажмете на булавки, сохраните напряжение и вернитесь вверх.
  
• Сеты с отрывом: Сделайте 2 постепенных приседания с тяжелым весом, а затем сделайте несколько подходов с меньшим весом. Когда вы сделаете это, меньший вес будет таким легким!
  
• Объем: Больше повторений с меньшим весом — убедитесь, что вы держите скобу туго, даже когда начинается усталость.
  

Если вы перейдете на средний уровень, будет невозможно прибавлять вес на каждой тренировке и ожидать, что организм вовремя внесет необходимые изменения.

Это особенно верно, когда вы старше.

В этом случае вы можете переключиться на четырехдневный сплит, при котором вы можете приседать только два раза в неделю;

первая сессия будет с большим объемом при меньшем весе,

и вторая сессия будет, возможно, одиночным подходом, но с большим весом.

Принцип заключается в том, что первая тренировка будет стимулировать адаптацию, позволяющую вам поднять солидный тяжелый вес в конце недели.

Благодаря этому процессу ваш прогресс будет улучшаться еженедельно по сравнению с каждой тренировкой.

В защиту приседаний для пожилых людей

В защиту приседаний для пожилых людей

Ник Дельгадилло, SSC | 17 марта 2016 г.

Огромное меньшинство интернет-экспертов по фитнесу (IFE) занято распространением идеи о том, что приседания имеют ограниченное применение и, в некоторых случаях, совершенно опасны.Некоторые утверждают, что приседания — это сложное движение, потенциально требующее более 60 корректирующих упражнений для исправления двигательных недостатков, прежде чем фактически изучать его. Другие полностью игнорируют это, поскольку они не заинтересованы в пауэрлифтинге, ограничении мышц или травмах, в то время как некоторые просто хотят сосредоточиться на эстетике и развитии квадрицепсов или на любых других причинах, которые они могут найти, чтобы избежать приседаний.

Ничто так не мобилизует IFE, как публикация рекомендации для пожилых людей заниматься силовыми тренировками со штангой.Фотография или видео атлета старше 60 лет с грифом на спине или в руках вызывают предсказуемое возмущение глупостью такого усилия, а также демонстрация того, как тренер по стартовой силе умело руководит здоровым 72-летним парнем. через модифицированное обучение приседаниям прогрессия приводит к обвинениям тренера в грубой безответственности.

Хотя большинство из этих вещей не требует опровержения или даже комментариев, есть несколько общих тем, касающихся приседаний, которые постоянно возникают в контексте тренировки пожилых людей.В частности, почему им не следует приседать или почему другое упражнение, подобное приседанию, было бы безопаснее или лучше.

«Мобильность»

Это самая частая причина того, почему кто-то не может приседать или почему другой человек не может приседать. У пожилых людей IFE утверждают, что недостаточная растяжимость мышц вокруг сустава привела к тому, что человек не может безопасно приседать. Доказательством этого является тот факт, что пожилой ученик выглядит дрожащим, когда садится в присед или выходит из ящика, и что он не может достичь полной глубины.

Когда люди не опускаются ниже параллели, это происходит по одной из двух причин. Их либо никогда не учили этому, либо они недостаточно сильны, чтобы достичь такого диапазона движений. Это никогда не связано с подвижностью из-за отсутствия значительных анатомических аномалий.

Первое может быть исправлено надлежащим обучением. Последнее устраняется путем повышения силы тренируемого с помощью жима ногами и занимает короткое время, хотя временная шкала может быть немного больше в зависимости от того, насколько ослаблен тренируемый.В худших случаях будет использоваться высокий ящик, а затем все более короткие боксы, пока присед не станет ниже параллели. Затем приседания загружаются с отягощением рук, а затем со штангой. Дело в том, что правильное приседание и становление сильнее решают аргумент о подвижности. Никакая «подвижная работа» не поможет правильно приседать. Тренировка и укрепление воли.

Чрезмерное напряжение спины

По мнению IFE, поправить спину в старости — это худшее из возможных.Конечно, безопаснее использовать фронтальные приседания или приседания с кубком, так как старики хилы и их позвоночник сломается в любой момент. Безответственно нагружать старика перекладиной на спину и просить его наклониться так, чтобы он приседал, опираясь на бедра. Вы только посмотрите на сдвиг!

Эта глупость возникает из-за фундаментального непонимания механики приседаний со штангой с нагрузкой и цикла стресса, восстановления и адаптации. Да, при приседании почти весь скелет находится под действием сжимающей и моментной силы.Мне не хватает знаний в области структурной инженерии, чтобы объяснить это достаточно подробно, но я могу сказать вам, что если взглянуть на структуры тел позвонков, связок, сухожилий и окружающих их мышц, а также на их расположение, все это убедительно свидетельствует о том, что эта сила, передаваемая через задний сегмент, удерживаемый при нормальном анатомическом разгибании, передается при сжатии. Моментная сила — это «поперечная сила», но «сдвиг» — скольжение по плоскости — не происходит в нормальном позвоночнике. Чтобы нормальный позвоночник не сдвигался, требуется значительная сила, чтобы преодолеть перекрывающуюся природу суставов ножек / фасеток и окружающих их мягких тканей — что-то вроде тех, что встречаются в автомобильной аварии.Откройте вашу копию Netter и посмотрите.

Да, мы хотим, чтобы лифтер наклонился. Мы хотим, чтобы они использовали бедра и напрягали спину, потому что это структуры, которые нуждаются в силовой адаптации. Сила сжатия костей — это именно то, что нам нужно, особенно у пожилых учеников. Несмотря на то, что скорость адаптации значительно снижается в пожилом возрасте, адаптация все же происходит, и преимущества, которые дает нагрузка на весь скелет максимально возможным весом, в самом длинном эффективном диапазоне движений и использование максимальной мышечной массы, имеют решающее значение для тем, кто борется за сохранение не только мышечной массы, но и независимости в последние годы жизни.

Безопасность

Последнее наиболее частое обвинение в защиту неоптимальных предписаний упражнений вместо приседаний — это неотъемлемая опасность и сложность приседаний — разумеется, без учета того факта, что никто не попадает под перекладину и не пытается приседать 405 на своих ногах. первый день. Люди старше 60 лет, как правило, не склонны к риску и НАИМЕНЕЕ будут пытаться делать то, что они физически неспособны сделать, в отличие от 17-25-летних. Первый день для старшего стажера будет очень похож на первый день для человека, которому чуть за 30.Они выяснят, какими будут их стартовые нагрузки, и эти нагрузки будут им подходить. Парень 30 лет может приседать 175. Парень 70 лет может приседать со штангой. А парню, которому 85, возможно, придется приседать на скамейке запасных. Однако все они будут приседать, и сначала они будут немного увеличивать стресс на каждой тренировке. И все они станут сильнее. Разница в том, что 30-летний спортсмен прибавит сотни фунтов в приседаниях во время своей тренировочной карьеры, а 85-летний будет усердно работать, чтобы приседать с несколькими тарелками на штанге.

Из раздела комментариев и в спортзал

Начальные силовые тренеры обучили тысячи людей, очень большой процент из которых старше 50 лет. SSC понимает, что тело реагирует на стресс, адаптируясь, и понимает модель загруженных движений человека, которая позволяет эффективно приобретать силу. Поскольку они обладают таким глубоким пониманием модели коучинга и модели программирования, они, несомненно, находятся в лучшем положении, владеют лучшими инструментами и имеют наибольший опыт, чтобы иметь возможность применять эти принципы посредством эффективного обучения, даже если методы требуют модификации время от времени.Обсуждение и критика всегда приветствуются, но пришло время перейти к обсуждению больше в сторону продвижения универсально полезного принципа силы, восстановления и адаптации и того, как эффективно применять его на практике.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни.Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь.У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Вот некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии.Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть.Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения водной аэробики для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Подъем ног
3. Подъем ног
4. Отжимания на воде стоя
5. Сгибания рук

2. Стул

06

Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее самочувствие.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают в себя:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эластичными бандажами

Сопротивление полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Горки для еды
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания перед стулом
• Stepup
• Bird dog
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

9 Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот несколько идеальных тренировок с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

из

Хороший процент тренировок не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующих упражнений, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

Упражнения для пожилых людей: эти простые упражнения помогут почувствовать себя лучше в возрасте 60+

Нет лучшего способа поддерживать свою силу и энергию с возрастом, чем вести здоровый образ жизни, включающий упражнения.

Сохранение активности — жизненно важный компонент того, насколько хорошо и комфортно мы стареем. Никто не хочет сидеть дома на диване. Это время для путешествий, новых приключений и качественного времяпровождения с семьей и близкими.

За годы работы владельцем студии пилатеса я имел удовольствие встречаться с людьми в возрасте 60, 70 и даже 80 лет, которые были в невероятной форме. Как будто они открыли секрет вечной молодости. Они не только фантастически выглядели, но и сохранили свои сердца и кости здоровыми и сильными.И то, что их всех объединяло, — это их непоколебимая сосредоточенность на регулярных тренировках.

Итак, если вам 60 лет и старше, вот мои лучшие упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше:

Начнем с важности занятия сердечно-сосудистой деятельностью того или иного вида ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Лучше всего ходить пешком. Старайтесь сохранять постоянный темп и старайтесь по возможности включать несколько небольших холмов. Главное — установить темп, чтобы вы чувствовали легкую одышку, не запыхавшись.Если вам не нравится ходить, вы можете попробовать себя в любом другом виде, в том числе походы, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или водная аэробика.

Приседания — отличное упражнение для укрепления и увеличения гибкости коленей, икр и ягодиц. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног направлены вперед. Позвольте своему телу слегка наклониться вперед и задействовать брюшной пресс, сгибая колени, как если бы вы сидели. Задержитесь примерно на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите от восьми до 10 раз. Держитесь за что-нибудь прочное, например за стол или стену, если вам трудно удерживать равновесие.

С возрастом важно включать функциональные тренировки в свои тренировки, потому что повседневные действия, такие как подъем на бордюр, могут стать причиной травм. Любое упражнение, имитирующее повседневные движения, — отличная идея. Стоя перед ступенькой (или лестницей), поднимитесь правой ногой. Поднимите левую ногу, а затем сделайте шаг правой ногой. Повторите эту последовательность, начиная с левой ноги.Повторить весь набор 15 раз.

Это еще одно упражнение, которое поможет укрепить сразу несколько групп мышц. Вы должны почувствовать жжение в ногах, особенно в подколенных сухожилиях и ягодицах, но вы также будете работать над брюшным прессом, поскольку они задействуются для обеспечения устойчивости. Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Колени согнуты, ступни поставлены на пол, бедра расставлены. Вдохните, прижмите ступни к полу и оторвите ягодицы от пола как можно выше, не выгибая спину.Задержитесь около пяти секунд, а затем снова опуститесь на пол. Повторить 12 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее или если это слишком легко, вы также можете выполнять то же упражнение, поднимая обе руки до потолка. Еще одна модификация — приподнять одну ногу на несколько дюймов от пола.

Думайте о выпадах как о преувеличенной походке. Они помогут сохранить устойчивость на неровных поверхностях, а также укрепят ступни, ноги, ягодицы и брюшной пресс, которые снова действуют как стабилизаторы. Стоя прямо, ноги на расстоянии бедер и пальцы ног направлены вперед, сделайте большой шаг вперед, позволяя заднему колену сгибаться к полу, не касаясь его.Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Если вам нужна небольшая помощь, просто положите одну руку на стену. Повторите по 12 раз на каждую ногу.

Это отличное упражнение, которое укрепит ваши глубокие мышцы кора, а также сгибатели бедра. Пусть вас не вводит в заблуждение его простота, они просто убийцы. Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Не позволяя телу смещаться, задействуйте брюшной пресс и выдохните, одновременно поднимая правую ногу в положение на столе (угол 90 градусов).Сделайте вдох и поднимите левую ногу, чтобы встретить его. Задержитесь около пяти секунд, а затем медленно опустите правую ногу, а затем левую. Повторяйте, каждый раз меняя стартовую ногу. Выполните всю последовательность 10 раз.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять отжимания на носках с чередованием ног или обеими ногами одновременно. Начните упражнение таким же образом, но сохраняйте постоянный прогиб ногой, когда вы опускаете ее на пол, но только настолько, насколько это возможно, прежде чем ваша спина начнет прогибаться.Учтите, что это может быть всего несколько сантиметров, и это нормально.

Завитки или скручивания с поворотом :

Наши повседневные движения трехмерны, и наши упражнения должны это отражать, поэтому мы будем добавлять поворот к этим скручиваниям. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, бедра расставлены на ширине, носки направлены вперед. Положите руки за голову или перед лбом, локти направлены в стороны. Вдохните и выдохните, когда вы поднимаете туловище от пола, не затрагивая ягодиц или ног (намек, мягко прижмите копчик к полу).Вдохните сверху и поверните грудь к левой ноге. Вернитесь в центр и опустите тело. Повторите с другой стороны. Повторите всю последовательность 15 раз.

Годы сидения за компьютером или над документами, плохая осанка и жизнь в целом могут привести к тому, что наша голова будет выступать вперед, что приведет к нарушению положения позвоночника. Разгибание спины — идеальное упражнение для борьбы с этим эффектом. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положите руки под лоб, локти разведены в стороны.Вдохните и на выдохе оторвите верхнюю часть тела от пола. Почувствуйте, как ваш живот мягко тянется от пола к позвоночнику. Задержитесь примерно 5 секунд, а затем опустите. Повторить 12 раз. Вы также можете положить руки на пол у плеч (аналогично позе кобры в йоге). Или, если вам неудобно лежать на животе, просто сядьте прямо на жесткий стул и поднимите грудь к потолку.Обратите внимание, что в этом положении это движение больше похоже на растяжку, чем на упражнение, но оно снимет напряжение в вашем теле. верхняя часть спины.

Примечание : Для выполнения этих упражнений вам понадобится эспандер, несколько легких весов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки будет достаточно от двух до восьми фунтов) или даже бутылка с водой.

Начните из положения сидя или стоя, ладони смотрят вперед. Сделайте вдох и на выдохе согните ладонь к плечу. Вдохните и выдохните, чтобы вернуть руку в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Повторите по 12 раз каждую руку.

По мере того, как мы становимся старше, мы получаем много травм, когда выполняем простые движения, которые делали тысячи раз раньше.Жим над головой поможет укрепить плечи, верхнюю часть спины и руки. Стоя или сидя прямо, согните локоть так, чтобы рука была у плеча ладонью вперед. Включите брюшной пресс и поднимите руку над головой. Вы можете делать это двумя руками одновременно или по очереди. Завершить набор 12 раз.

Да, вы правильно прочитали. Отжимания — отличная тренировка для всего тела. Вы будете использовать спину и пресс в качестве стабилизаторов, а руки и грудь в качестве основных мышц.Есть много способов отжиматься, и вам нужно выбрать лучший для вашего уровня физической подготовки. Если вы можете выполнить полное отжимание, это прекрасно. Если нет, нет проблем; их можно примерить на коленях или даже у стены. Если вы делаете их у стены, просто отойдите на несколько шагов от стены или даже на спинку дивана и положите на нее руки так, чтобы они находились на уровне ваших плеч. Держите ступни вместе, осторожно сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Просто согните руки в локтях и выпрямите их.Каким бы способом вы ни выполняли отжимания, не забывайте держать тело прямо, не выгибая и не округляя спину. Повторить 10 раз.

• Убедитесь, что вы дышите при каждом упражнении и выдыхаете при нагрузке. Это может показаться очевидным, но на самом деле задержать дыхание очень легко, что только усложняет каждое движение.
• Сосредоточьтесь на расслаблении шеи и плеч, особенно при выполнении упражнений для рук. Здесь мы удерживаем напряжение, и вы не хотите, чтобы ваши мышцы сжались.
• Перед началом каждого упражнения найдите время, чтобы исправить свою осанку, чтобы сделать каждое движение более эффективным и легким для выполнения.
• Перед тренировкой дайте по крайней мере 10 минут, чтобы согреться и улучшить кровоток. Не забывайте остывать и делать легкую растяжку после тренировки.
• Пейте много воды во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
• Помните, что независимо от вашего возраста, регулярные упражнения помогут облегчить боль в суставах, снизить риск диабета (или помочь контролировать его), укрепят ваши кости, снизят кровяное давление и, что наиболее важно, заставят вас чувствовать себя прекрасно!

ФОТОГАЛЕРЕЯ

Утренние, дневные и вечерние растяжки

Обращаемся ко всем фанатам HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Как мне тренировать приседания?

В: Я заметил, что с возрастом у атлетов часто возникает больше проблем с приседаниями, чем со скамьей или становой тягой.Есть ли способ продолжать приседать с большим весом, когда я становлюсь старше, или я просто прошу проблемы?

Я заметил то же самое. Я также заметил, что по мере взросления соревнующихся пауэрлифтеров, особенно мужчин, они, как правило, отходят от традиционных соревнований с тремя подъемами и переходят к упражнениям на толкание (только становая тяга и жим лежа) или даже соревнованиям только на скамье.

Это не обязательно для вас, но да, есть причины, по которым лифтеры старшего возраста должны с некоторым скептицизмом относиться к тяжелым приседаниям на спине с малым числом повторений в параллельном или ниже.Давайте разберем причины и дадим вам множество вариантов для работы.

Что нужно знать о коленях

Во-первых, по сравнению с более прочными суставами, такими как бедро, колени имеют тенденцию быть более хрупкими и склонными к травмам с возрастом. Конечно, ваша ситуация может быть разной, но у этой тенденции есть несколько структурных причин.

Во-первых, бедро — это глубокий шарнирно-шарнирный сустав, поддерживаемый и защищенный самой его конструкцией и относительно большим количеством мышц, которые его окружают.Колено, для сравнения, представляет собой шарнирный сустав, расположенный на поверхности, и его опора в основном зависит от соединительной ткани. Соединительные ткани часто плохо васкуляризованы, то есть в них мало кровотока, и их кровоснабжение становится еще более ограниченным с возрастом. Это делает эти ткани более склонными к травмам по сравнению с мышцами или даже костью.

Во-вторых, ваша личная длина рычага может просто улучшить или ухудшить ваше положение при приседании. Чем длиннее ваши бедра (бедренные кости) относительно вашего общего роста, тем больше силы они передают коленному суставу во время приседания.

Подумайте об этом так: представьте, что вы пытаетесь повернуть очень тугой болт с помощью ключа длиной 12 дюймов. Он не сдвигается с места, поэтому вы достаете гаечный ключ с 24-дюймовой ручкой. Внезапно болт почти без усилий ломается. Имея это в виду, теперь представьте, что рукоятка гаечного ключа — это бедро, а болт — как колено. Теперь вы можете оценить влияние длинной бедренной кости на силы, которые передаются на колено. Также стоит отметить, что чем длиннее ваши бедра, тем ниже вам нужно приседать, чтобы достичь определенного стандарта глубины.

Вы пауэрлифтер? Тогда глубина имеет значение. Но если вы универсал — а я думаю, что это ключевая стратегия для большинства лифтеров старшего возраста — использовать универсальные тренировки — тогда приседайте так, как это имеет наибольший смысл.

Давайте поговорим о глубине

Последняя причина, по которой вашим коленям могут не нравиться тяжелые приседания на спине, заключается в том, что стандарт глубины, используемый в пауэрлифтинге — и в комментариях в Интернете — не является идеальной стратегией для каждого лифтера. Чем старше вы становитесь, тем меньше вероятность того, что вашим коленям понравится комбинация глубины и тяжелого веса.

Послушайте, если вы не пауэрлифтер, игнорируйте все подъемные догмы о глубине приседаний. Хотя чем глубже, тем лучше — если вы можете поддерживать приемлемую осанку и механику тела, — умные тренеры знают, что оптимальная глубина приседаний индивидуальна для каждого человека. Лично мне нравится, когда лифтеры приседают к ящику, чтобы стимулировать звуковую механику, найти свою идеальную глубину, а также для обеспечения того, чтобы они постоянно выдерживали эту глубину.

Начните с коробки, которую, как вы знаете, можно достать без боли и в хорошей форме.Что в хорошей форме? Три вещи:

• Вы сохраняете нейтральную позу поясницы.
• Ваши ноги остаются на полу.
• Колени движутся прямо над ступнями, а не прогибаются внутрь.

Также помните, что когда-то приседания назывались «глубоким сгибанием колен». Я имею в виду, что если вы не сильно сгибаете колени и ваша спина параллельна полу, когда вы касаетесь коробки, вы на самом деле не приседаете.

После того, как вы научитесь успешно управлять данной коробкой, работайте над постепенным переходом к опусканию со временем, но внимательно следите за своей формой и наблюдайте за болью и дисфункцией.Лично я обычно приседаю с 14-дюймовым ящиком, который ставит меня немного выше, чем стандарт пауэрлифтинга «бедра параллельны» (старые хирургические рубцы на моем правом колене не позволяют мне принять более глубокое положение).

Подумайте о приседаниях, а не о приседаниях

Помните, приседания со штангой — лишь один из многих способов приседания, и он может быть не лучшим вариантом для вас. И даже если это так, вам следует использовать несколько вариантов приседаний в общей тренировке. В моей программе Bodybuilding.com BodyFit Elite Total-Body Strong вы выполняете приседания три дня в неделю, но не один и тот же тип каждый день.Например, вы можете делать приседания со спиной или ящиком в один день, приседания с кубком или передние приседания в другой и вариации приседаний на одной ноге в третий. Жим ногами и приседания тоже могут быть полезны.

Как и все полезные упражнения, приседания можно изменять практически бесконечно. Вы можете загрузить его сзади, спереди, в руки или даже на сгибы локтей, и это лишь некоторые из вариантов. Существуют также всевозможные специальные грифы, которые часто делают приседания более приятными — быстро приходят на ум безопасные приседания и грифы буйвола.

Также стоит упомянуть, что у вас есть несколько способов добиться прогресса во всех этих вариациях приседаний, кроме простого увеличения веса. Например, вы можете замедлить или иным образом изменить темп, или приседать, преодолевая сопротивление резинки или цепи.

Почему вы приседаете?

В качестве прощальной мысли я призываю вас задуматься о том, что в первую очередь заставляет вас приседать. Если вы приседаете, потому что хотите увеличить или укрепить мышцы ног, есть много упражнений, которые помогут вам в этом.Если вы просто любите приседать или просто гордитесь своей способностью делать это, я полностью понимаю это. Но не настаивайте на том, чтобы делать это из-за хронической боли в колене или где-либо еще.

В конце концов, вы хотите заниматься спортом через 20 лет, верно? Тогда действуй так сейчас!

.

No related posts.