Приседания виды и группы мышц: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседаниях с одним повторением. Это связано с тем, что в конечном итоге ваши квадрицепсы вырастут на максимум, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед по мере того, как вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое замечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь из колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным относительно пола.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете полностью задействовать квадрицепсы.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны, в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить штифты в более высокое положение, чтобы штанга попадала в штифты, расположенные выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это вариант, требующий гораздо больших физических усилий.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство атлетов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит атлетов.

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, при котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, исследование Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Тем не менее, главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой происходила большая активация ягодичных мышц.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите тот же уровень активации квадроцикла; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность применения приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в приседаниях на среднем и верхнем концах.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Для выполнения приседаний со штангой поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного тяжелее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше мышц четырехугольника, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой на груди или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Определение приседа в Википедии подчеркивает, насколько важны приседания для общего развития ног:

В силовых тренировках и фитнесе приседания представляют собой комплексное упражнение для всего тела , которое тренирует в основном мышцы бедер , бедер и ягодиц , четырехглавой мышцы бедра (обширная латеральная, широкая медиальная мышца обширная мышца промежуточной мышцы и прямая мышца бедра), подколенных сухожилий , а также укрепление костей , связок и прикрепление сухожилий по всей нижней части тела »

Приседания эффективно прорабатывают почти каждую мышцу ног.Это (почти) необходимое упражнение, высокие энергетические затраты которого одинаково тяжелы для вашей ЦНС и эндокринной системы.

Значит, вам нужно эффективно использовать периодизированные программы.

Но не только мускулатура вашего тела получает преимущества. Не менее важно развитие костей, связок и сухожилий , за которые вы будете благодарны в дальнейшей жизни.

Но я никого не ценю приседания по этой причине.

Вы приседаете, потому что знаете, что это наиболее сбалансированный и атлетичный способ улучшить вашу ногу и силу корпуса.

Разнообразие приседаний, доступных для улучшения производительности или улучшения композиции тела, гарантирует, что это основное упражнение.

Более сложная часть — знать, какой тип приседаний использовать и когда.

Обычно большинство приседаний в разной степени работают следующим образом:

• Большая ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Ядро
• Приводящие мышцы бедра : Приводящие мышцы — это мышцы верхней части бедра, которые тянут ноги вместе, когда они сокращаются.Сильный набор аддукторов обычно увеличивает стабилизацию.
• Средняя / минимальная ягодичная мышца
• Грудной / поясничный отдел

Итак, на самом деле, единственные мышцы, которые полностью пропускаются при приседаниях, — это икр . Они также не являются эффективным способом тренировки подколенных сухожилий .

Некоторые люди могут сказать вам иное, но если вы приседаете 2-3 раза в неделю в течение значительного количества времени, приседания не тренируют икры.

Они определенно улучшают устойчивость голеностопного сустава и стопы, но икры не растут.

> Читайте : Как часто нужно приседать?

Если вы хотите правильно использовать каждый вариант приседа для развития мышц или улучшения спортивных результатов, вы можете обойтись без каких-либо упражнений, ориентированных на гипертрофию.

Но это будет обременительным, если не запрограммировать должным образом.

Подходит для: общего развития ног, выработки энергии и, в частности, улучшения бедер, ягодиц и поясницы, одновременно повышая уровень тестостерона в краткосрочной перспективе.Приседания на спине — высокоэффективное, но сложное упражнение, требующее больших усилий.

Слабость : как и любое сложное движение, оно особенно тяжело сказывается на вашей ЦНС и эндокринной системе. Это также зависит от того, какой бар вы используете: высокий или низкий. Например, известно, что приседания с низким грифом вызывают стойкие травмы поясницы при перегрузке / чрезмерном использовании.

Подходит для: Отлично подходит для развития силы квадрицепсов и верхней части спины.

Слабость: Самый сложный вариант приседаний — даже больше, чем приседания со спиной. Некоторые спортсмены олимпийского уровня будут приседать вперед несколько раз в неделю, но если вы не спортсмен высокого уровня, одного раза в неделю будет достаточно.

Подходит для: Повышает устойчивость корпуса и снижает нагрузку на колени, бедра и поясницу.Отличный аксессуар для приседаний для развития силы квадрицепсов и для людей с ограниченной гибкостью плеч.

Слабость: Вы ограничены силой брюшного пресса и квадрицепсов, поэтому, если это слабые места, потребуется некоторое время, чтобы приспособиться (но, очевидно, это принесет вам огромную пользу в долгосрочной перспективе). Кроме того, в большинстве тренажерных залов нет этого оборудования, поэтому вам следует заменить его на приседания со штангой впереди

Подходит для: Развитие силы одной ноги.Включив тренировку одной конечности, вы сможете лучше выразить свою потенциальную выходную мощность.

Слабость: Когда дело касается пистолетных приседаний, вы ограничены массой тела и гибкостью. Они требуют потенциально существенной подготовки, чтобы научиться правильно.

Подходит для: Упражнение, которое развивает значительную силу одной ноги, усиливает нижнюю позицию и снижает риск травм, в то же время значительно увеличивая размер мышц ягодиц и квадрицепсов.

Слабость: Может быть непростым упражнением для новичков, поскольку для его правильного выполнения требуется сила хвата и достаточная гибкость / сила одной ноги

Единственная разница между раздельными приседаниями и выпадами состоит в том, что задняя нога находится в состоянии покоя при раздельном приседании.Выпад задействует обе ноги одновременно.

Подходит для: Одностороннее упражнение , которое прорабатывает обе стороны тела. Это может повысить гибкость бедер, укрепить нижнюю позицию и позволить вам лучше выразить свою потенциальную силу.

Слабость: Проблемы со стабильностью и Гибкость — распространенные проблемы, из-за которых новичок может отказаться от упражнения. Это (почти) важный компонент тренировки ног, и его нельзя игнорировать.

> Сейчас читаю: На какие мышцы работает жим лежа?

Прежде всего следует отметить, что приседания не являются соревновательным упражнением в олимпийской тяжелой атлетике. Считается, что это лучший способ развить силу за счет перехода на толчок и рывок.
Основные различия между приседаниями в олимпийском стиле и в пауэрлифтинге:

олимпийских приседаний выполняются в позиции с высокой перекладиной , тогда как приседания в пауэрлифтинге обычно выполняются в формате с низкой перекладиной .Это потому, что олимпийские атлеты должны выражать свою силу толчком и рывком.

На самом деле я использую гибридную стойку для приседаний. Где-то между узким и широким в позиции высокой перекладины, поскольку я думаю, что это позволяет мне лучше всего использовать свои квадрицепсы и бедра:

Олимпийские тяжелоатлеты расслаблены под перекладиной и имеют «длинный позвоночник» с упором на скорость.

Пауэрлифтеры предназначены для подъема большего веса, поэтому смещение туловища вперед в приседе с низким грифом позволяет вашему телу использовать преимущества естественных шарниров и наилучшим образом задействовать спину, ноги и бедра.

И толчок, и рывок настолько прямолинейны и доминируют на квадрицепсах, что приседания с низким штангой практически не переносятся на подъемы из-за смещения туловища вперед .

Итак, хотя вы обычно можете лучше выразить абсолютной силы с помощью приседаний с низким грифом, оно не способствует развитию силы ног так, как это делает его кузен с высоким грифом.

также обычно приседают с более широкой стойкой на , потому что обычно можно использовать большую силу бедер.Присед с широкой стойкой и низкой грифом позволяет задействовать нижнюю часть спины и бедра лучше, чем высокий гриф.

Приседания со штангой полностью занимают ноги. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с высокой штангой как способ развить силу ног. По сути, это очень близкая вариация их типа приседаний 1ПМ.

Обычно приседаний в узкой стойке считаются более доминирующими для квадрицепсов, поэтому их предпочитают олимпийские тяжелоатлеты.

Приседания с широкой стойкой , как полагают, активируют больше силы бедер и обычно используются пауэрлифтерами.

Однако за последние два десятилетия различные исследования не обнаружили разницы в активации четырехглавой мышцы (или широкой мышцы бедра) между приседаниями со штангой в узкой и широкой стойке.

Это конкретное исследование, проведенное Escamilla et al , показало, что почти не было различий в активации квадрицепсов между узкой и широкой стойкой.

Однако 3D-анализ показал, что моменты в коленях и бедрах были больше в приседаниях с широкой стойкой.

Подошвенный сгибатель голеностопного сустава моменты чистых мышц были больше во время приседаний с узкой стойкой. Тыльное сгибание произошло, когда стойка расширилась.

Итак, узкая стойка приседания задействует 3 мышцы задней части ноги для подошвенного сгибания (икроножная, камбаловидная и подошвенная). Широкая стойка использует переднюю большеберцовую мышцу на передней части ноги.

Сейчас читаю: Вам нужна обувь для пауэрлифтинга?

Бодибилдеры не стремятся стать невероятно сильными. Работа с такими тяжелыми весами в течение длительного периода времени увеличивает риск травм и ограничивает саркоплазматическую гипертрофию.
Упражнения на объем и мышечную изоляцию всегда были ключевыми для бодибилдеров. Приседания с высокой перекладиной и узкой стойкой уже давно используются, поскольку считается, что они активизируют больше мышц квадрицепсов.[Хотя теперь мы знаем, что это может быть не так.]
Итак, бодибилдеры используют приседания для увеличения объема, но не обязательно их использовать. Они также не могут опускаться ниже параллели, поскольку им не нужно развивать такие сильные бедра.

Сравните это с пауэрлифтингом, и это почти полная противоположность. Ниже параллели, очень редко любые подходы выше 8 повторений (кардио) и чаще всего в формате с низкой планкой, так как это позволяет вам перемещать больший вес.

Это сложный вопрос.Но, вероятно, проще разбить его на виды спорта или конечные цели:

Бодибилдинг : Чтобы увеличить размер и силу ног, подходы 8-12 + для приседаний со спиной и спереди — ваш хлеб с маслом. Вы также захотите включить выпады и сплит-приседания для дополнительной работы по гипертрофии.

Пауэрлифтинг : Развивайте силу ног с помощью приседаний со штангой на спине с высокой штангой, выражайте ее с помощью приседаний с низкой штангой. Не пренебрегайте приседаниями со штангой на груди для силы квадрицепсов, которые имеют большое значение для становой тяги.Выпады или сплит-приседания отлично подходят для развития силы на одной ноге. У приседаний с пистолетом есть свои применения, но в них нет необходимости.

Олимпийская тяжелая атлетика : Узкая стойка, приседания со штангой с доминированием четырех ног. Очень небольшая потребность в дополнительной гипертрофии. Фронтальные приседания не реже одного раза в неделю, чтобы улучшить положение в толчке.

Sports Performance: Полностью зависит от спорта, но что бы вы ни выбрали, это должно улучшить ваши результаты, а не слишком сильно вас утомить.Односторонние упражнения на одну ногу имеют решающее значение, как и все, что снижает травматизм и увеличивает выработку энергии. Но вам нужно свести громкость к минимуму вне межсезонья.

51.458229-0.193543

Нравится:

Нравится Загрузка …

Какой из этих 7 вариантов приседаний лучше всего подходит для вашего типа телосложения?

Приседания всегда считались основным упражнением в любой программе тренировок. Независимо от того, являются ли ваши цели похуданием, улучшением спортивных результатов, увеличением сухой мышечной массы или чем-то еще, приседания, скорее всего, появятся в вашей программе, и не зря.

Приседания — это сложное движение, которое требует задействования ваших ног, корпуса и спины для их выполнения. Укрепление этих частей тела не только улучшит вашу мускулатуру, но, поскольку вы задействуете такие большие группы мышц, им также потребуется рост костей. Исследования показали, что наличие сильных ног, ягодиц и корпуса уменьшит боль в спине, поскольку эти более крупные мышцы могут выдерживать тяжелые нагрузки, а вам не нужно полагаться на спину. Также было показано, что он увеличивает скорость бегунов.Что касается эстетики, мы никогда не видели, чтобы кто-то регулярно приседал и жаловался на стройные ноги и ягодицы, которые они начали видеть в зеркале. Дополнительный бонус: поскольку вы прорабатываете самые большие группы мышц в своем теле, расход калорий будет выше как во время тренировки, так и после нее, поскольку ваше тело работает над восстановлением мышц, которые только что были задействованы. Кроме того, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваше тело должно поддерживать мышцы, которые вы построили, а это приводит к более высокому уровню метаболизма.

Короче: приседаний — это круто.

С учетом всего сказанного, приседания и их техника во многом зависят от физического строения и подвижности человека. Вот почему многие люди будут жаловаться на то, что приседания повреждают колени, болят спину или просто испытывают дискомфорт в целом. Например, слабые или напряженные подколенные сухожилия могут затруднить глубокое приседание, заставляя кого-то чувствовать, что он не может полностью выполнить упражнение. Длинные бедра и короткий торс потребуют от кого-то большего наклона вперед при приседании, чем от кого-то, у кого короткие бедра и более длинный торс.(См. Фото ниже).

С учетом этих факторов мы разработали 7 различных типов приседаний, над которыми вы можете работать, чтобы понять, что вам больше нравится. Вы также можете комбинировать протоколы, как описано ниже.

Анатомия всех немного отличается, поэтому то, что вашему другу лучше всего приседать в одну сторону, не означает, что вы будете чувствовать то же самое. Это абсолютно нормально и нормально. Найдите то, что лучше всего подходит для ВАС, и начните с этого. У всех нас есть слабые места, над которыми нужно работать, но если мы сможем найти хорошую отправную точку, мы сможем преодолеть эти препятствия и стать более здоровыми, сильными, гибкими и в целом более здоровыми людьми.

Наш совет: Попробуйте все варианты ниже. Посмотрите, какие из них или какие комбинации вам подходят лучше всего, и оттуда внесите коррективы. Мы дали схему того, с чего вам следует начать, основываясь на нескольких факторах, но не стесняйтесь экспериментировать с этим, пока не почувствуете, что нашли лучший присед для ВАС.

ПРИСЕДАНИЯ В ТЕЛЕ

Это хорошая отправная точка для всех. Освоив приседания с собственным весом, вы можете переходить к любому другому варианту, описанному ниже.(См. Также: Приседания с поднятой пяткой). В этом варианте вы сядете и опустите вниз, выполняя эксцентрическую часть движения, и протолкните пятки и внешнюю часть стопы, чтобы снова встать.

Чтобы выполнить приседание, встаньте, ноги чуть шире плеч, плечи назад, а грудь в стороны. Начните движение с того, что сначала отведите бедра назад, а затем опустите вниз как можно ниже. В идеале вы должны идти до параллели или чуть ниже нее, но сначала вы не сможете приседать так низко.Это нормально, и со временем вы будете работать над этим. Когда вы дойдете до конца движения, пройдите через пятки и внешнюю стопу, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени были расставлены, грудь — наружу, а плечи не скатывались вперед.

Приседания с поднятием пятки

Этот вариант можно использовать с любым или всеми вариантами приседаний. Это особенно хорошо для тех, у кого длинные бедра и короткий торс (это поможет вам оставаться в вертикальном положении), тугие или слабые подколенные сухожилия или плохое тыльное сгибание лодыжки.В этом варианте вам нужно подтолкнуть среднюю часть стопы, чтобы встать.

Приседания с ящиком

Это отличный инструмент, который поможет вам достичь правильной глубины приседаний, а также убедиться, что вы снова садитесь в присед. Начните со средне-высокого ящика и двигайтесь к более низкому ящику, пока не добьетесь параллельной или немного меньшей глубины. В этом варианте вы сядете и опустите вниз, выполняя эксцентрическую часть движения, и протолкните пятки и внешнюю стопу, чтобы снова встать.

ПРИседания с гантелями

Это следующая последовательность приседаний с собственным весом. Вы можете делать это с плоскостопием, приподнятыми пятками и / или используя ящик. Когда вы освоите эту версию и сможете приседать не менее 45 фунтов, вы можете переходить к одному из следующих двух вариантов: приседания со штангой спереди или со штангой назад.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТАМИ

Это отличный способ включить баланс и работу верхней части тела в движение.В этом варианте вам нужно подтолкнуть среднюю часть стопы, чтобы встать.

ПРИСЕДАНИЕ НА СПИНЕ С БАРБЕЛЬЮ

Это самый популярный способ приседания, который, как правило, наиболее удобен для людей с короткими ногами и удлиненным торсом. Вы можете сделать это при плоскостопии или приподняв пятки, чтобы оставаться в более вертикальном положении. Это приседание требует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий (ягодиц и задней поверхности бедер), тогда как передние приседания задействуют больше квадрицепсов (передней поверхности бедер).В этом варианте вы сядете и опустите вниз, выполняя эксцентрическую часть движения, и протолкните пятки и внешнюю стопу, чтобы снова встать.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ С БАРБЕЛЛОМ

Этот вариант приседаний — отличный способ накачать квадрицепсы (переднюю часть бедер). В этом варианте вам нужно подтолкнуть среднюю часть стопы, чтобы встать.

Приседания. Руководство по упражнениям — правильная форма и проработанные мышцы

Не все приседания одинаковы.Повторяю, не все приседания одинаковы.

Многие лифтеры и спортсмены выполняют приседания так же, как их впервые учили и / или видели в Instagram и Youtube. Хотя это и есть отличные ресурсы для развития приседаний, многие лифтеры не понимают преимуществ и практического применения всех своих приседаний для их производительности, здоровья суставов и даже телосложения.

Таким образом, в этой окончательной статье, посвященной приседаниям, , я обращусь к пяти очень популярным формам приседаний и рассмотрю преимущества, уникальные характеристики, практическое применение для спортивных результатов (сила, сила, фитнес и формальная атлетика), а также как правильно выполнять выполнять каждый !

В конце статьи, пожалуйста, поделитесь своими мыслями (в комментариях) о том, какой стиль приседаний вы выбрали в качестве основного и почему!

Преимущества приседаний

Приседания — одно из наиболее, если не САМОЕ, универсально выполняемых и широко применимых движений (не упражнение, а движение человека), от которого выиграют почти все спортсмены, занимающиеся силой, мощностью, физической подготовкой и спортом.Ниже приведены некоторые из основных преимуществ приседаний, однако я уверен, что их гораздо больше, чем здесь.

1. Увеличение общей силы ног и мышечного развития (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители и спина)
2. Высокая спортивная специфика пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, фитнеса и формальной легкой атлетики
3. Механика повседневной силы и правильного движения, которая может улучшить повседневное качество жизни и устойчивость к травмам .
4. Нагрузка на позвоночник, которая имеет способность увеличивать плотность костей, укреплять связки и сухожилия и даже иметь положительное увеличение гормонального фона и состава тела .

Мышцы, тренируемые приседаниями

Ниже приведены основные группы мышц, на которые рассчитаны приседания. Хотя некоторые из менее известных вариаций могут отличаться (например, усиление акцента на нагрузку на спину и т. Д.), Указанные ниже группы мышц — это то, что тренеры и лифтеры могут ожидать от тренировок в большинстве приседаний (не в каком-либо определенном порядке).

• Четырехглавая мышца
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Монтажники
• Трапеция
• Живот и косые мышцы живота
• Верх спины и широта

Приседания в целом являются одним из самых комплексных средств наращивания силы и массы нижней части тела для всех спортсменов и всех видов спорта. Независимо от того, нагружены ли они назад, спереди или даже над головой, лодыжки, колени и бедра являются основными суставами, на которые нацелены. Вышеупомянутые группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители) все пересекают эти большие суставы, которые, в свою очередь, являются основными мышечными сократительными единицами, которые должны преодолевать внешнюю нагрузку концентрически (длина мышцы и укорачивание / закрытие суставов под нагрузкой) и эксцентрически ( длина мышц и удлинение / раскрытие сустава под нагрузкой) сокращаются, чтобы открыть и закрыть углы сустава против нагрузки.Другие мышцы, такие как трапеция, кора и спина, должны работать изометрически (мышечные единицы производят силу и иннервируются, однако длина мышц и действия суставов не меняются).

Огромные нагрузки, которые можно выдержать во время этого сложного движения (составного, поскольку оно включает в себя одновременное движение нескольких суставов под нагрузкой), делают это упражнение критически важным для каждого спортсмена для регулярных тренировок (еженедельно и даже несколько раз в неделю) основание.

Основные стили приседаний

Ниже приведен список основных вариаций приседаний, которые мы наблюдаем в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта. В каждом приседе подробно рассказывается, почему оно уникально, какие преимущества оно предлагает спортсменам и лифтерам, и какие виды спорта / движения лучше всего использовать для . Кроме того, каждый стиль приседаний будет сопровождаться демонстрационным видео, в котором обсуждается правильная установка, выравнивание рук и ног, размещение штанги и многое другое.

Приседания с собственным весом — одно из самых необходимых и основополагающих движений, которым можно научить / выучить, так как они являются основой для всех вариаций приседаний с нагрузкой.Преимущество обучения тому, как овладеть приседаниями с собственным весом, заключается в укреплении надежной механики сгибания / разгибания лодыжек, колен и бедер, правильной проприоцепции и осознания контроля над позвоночником со стороны спортсмена / лифтера, а также общей интеграции нейронного паттерна и активации, приводящей к жидкости, здоровые, приседания с рисунком.

Таким образом, приседания с собственным весом:

• Базовая схема движений для всех уровней подготовки спортсменов .
• После обучения спортсмен может перейти к более сложным схемам приседаний и движений.
• Многие люди могут иметь проблемы с ограниченной подвижностью / скоординированными движениями, при которых приседания с собственным весом можно регрессировать и использовать для восстановления качественных движений .
• Хотя овладение этим движением имеет первостепенное значение для всех новичков и всех уровней, приседания с собственным весом должны быть навыком и движением, которые сохраняются в самых полных диапазонах движений на всю жизнь. .

Многие лифтеры могут бороться с проблемами подвижности и / или отсутствием равновесия в приседаниях, чему на самом деле могут помочь небольшие вспомогательные средства, такие как подъем пяток, уравновешивание с отягощениями или просто регресс движения, чтобы уменьшить полный диапазон и прогресс. с течением времени.На этих этапах тренеры могут также использовать односторонние приседания для улучшения мышечного развития и даже знакомить с другими основными стилями приседаний для повышения обучаемости и осведомленности.

В приведенном выше видео Пэт Шервуд демонстрирует, как правильно выполнять приседания с собственным весом, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это то, что я называю стандартным размещением штанги для приседаний, однако я могу быть предвзятым как силовой тренер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен и человек, который выполняет приседания для максимального развития квадрицепса и сохраняет развитие задней цепи для тяговых движений и время от времени приседания со штангой на спине.Ключевое различие между приседаниями со штангой со штангой и приседом со штангой с низкой штангой заключается в расположении штанги, поскольку при высокой штанге атлет помещает штангу высоко на трапеции, над позвоночником лопаток. При таком размещении туловище становится гораздо более вертикальным, в котором спортсмен должен принимать более вертикальное опускание в приседе, увеличивая необходимое количество сгибаний в лодыжках и коленях, уделяя гораздо больше внимания квадрицепсу для увеличения силы.

В целом, приседания со штангой на спине:

• Отличается от приседаний со штангой на спине, прежде всего, за счет размещения штанги , которая смещает угол наклона туловища и нагрузку в сторону движения, в большей степени ориентированного на квадрицепсы и бедра.
• Основной стиль приседаний для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов функционального фитнеса и общего фитнеса , направленный на общую гипертрофию и развитие ног.
• Благодаря более высокому расположению штанги атлет может поддерживать более прямой угол наклона туловища, что затем увеличивает потребность в более высоких степенях сгибания колена, что приводит к увеличению нагрузки на и мышечному росту на четырехглавой мышце .
• Несколько движений могут увеличить мышечный рост четырехглавой мышцы, чем приседания со штангой на спине , в основном из-за повышенного сгибания колена, вертикального положения туловища и способности загружать очень большое количество веса и объема.

Преимущества этого движения в том, что вы можете имитировать многие базовые паттерны, необходимые для прыжков, бега, легкой атлетики, чистки, рывков и общего развития ног (гипертрофия и работоспособность). Это приседание с высоким грифом широко применяется у фитнес-спортсменов, тяжелоатлетов и тренирующихся, которые хотят специально увеличить массу ног и развитие квадрицепса, поскольку низкий гриф не в такой степени нацелен на квадрицепсы и вертикальный рисунок туловища.

В приведенном выше видео Алексей Торохтий демонстрирует, как правильно выполнять приседания со штангой на спине, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Другой вариант приседаний со штангой — это низкое расположение штанги, которое смещает штангу на несколько дюймов ниже на спине, что позволяет атлету иметь более наклоненный вперед торс. Это положение создает большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители и заднюю цепь, и часто может выполняться с гораздо более высокими нагрузками, что делает его основным вариантом приседаний для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг. Преимущество приседаний с низким грифом состоит в том, что они часто выполняются с немного более высокими нагрузками, увеличивают вовлеченность ягодиц и подколенного сухожилия и могут обеспечить большую толщину и стабильность спины, поскольку верхняя и средняя части спины необходимы для фиксации гораздо большего, чем приседания с высокой грифом. .

Таким образом, приседания со штангой на спине:

• Отличается от приседаний со штангой на спине в первую очередь за счет размещения штанги , которое смещает угол наклона туловища и нагрузку с более вертикального торса, движения квадрицепса и бедра на более наклоненный вперед туловище с большим вовлечением задней цепи (ягодичные мышцы). , подколенное сухожилие, эректоры).
• Основной стиль приседаний для большинства спортсменов-пауэрлифтеров и стронгменов.
• Благодаря более низкому расположению перекладины, атлет может увеличивать наклон вперед, перемещая нагрузку в сторону задней цепи и увеличивая нагрузку на спину, выпрямляющие, ягодичные и подколенные сухожилия.
• Небольшое количество движений при приседании может соперничать с величиной сдвига нагрузок, которые часто перемещаются с низким расположением перекладины , поэтому многие лифтеры выбирают низкое размещение перекладины, пытаясь приседать с максимально возможным весом (пауэрлифтинг).

Рекомендуется для пауэрлифтеров и других спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку этот вариант должен позволить вам немного тренироваться с более тяжелыми нагрузками, однако тренерам и спортсменам необходимо учитывать дополнительную нагрузку на спину и бедра, если становая тяга также выполняется в рамках программы. .Лично я считаю, что всем силовым и силовым атлетам может быть полезно включение приседаний со штангой на спине с высокой грифом, даже если их основной стиль приседания — низкий гриф, так как это поможет укрепить квадрицепсы, которые могут вызвать травму при чрезмерных и / или максимальных нагрузках. в приседаниях с низким грифом. Наконец, важно отметить, что как олимпийский тренер по тяжелой атлетике, присед с низким грифом имеет низкую переносимость по сравнению с приседом со штангой на спине с точки зрения удельной силы углового приседания и возможностей рывка / толчка.По этой причине я советую таким спортсменам в первую очередь сосредоточиться на приседаниях со штангой на спине, приседаниях со штангой на груди и приседаниях со штангой над головой.

В приведенном выше видео Марк Риппето демонстрирует, как правильно выполнять приседания со штангой на спине, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания со штангой — еще одно очень специфическое упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев в плане их выполнения толчков и толчков. Кроме того, это движение могут использовать все спортсмены для увеличения силы верхней части спины, устойчивости корпуса и уделения большего внимания квадрицепсам.Подобно приседаниям со штангой на спине, атлет вынужден принимать очень вертикальное положение туловища, что, в свою очередь, требует большей подвижности голеностопных и коленных суставов и силы квадрицепсов. Отсутствие постуральной подвижности и / или контроля верхней части спины может привести к падению вперед и / или атлету, пытающемуся двигаться бедрами (бедра поднимаются быстрее, чем туловище), что свидетельствует о недостаточной силе верхней части спины и развитии четырехглавой мышцы.

Таким образом, приседания со штангой на груди:

• Поместите штангу в положение передней стойки , что заставляет лифтера поддерживать прямой, жесткий торс и требует большей силы верхней части спины и квадрицепсов.
• Основной стиль приседаний для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов функционального фитнеса и общего фитнеса , ориентированный на гипертрофию четырехглавой мышцы и силу позиционных приседаний, непосредственно применимый к толчкам и толчкам.
• Недостаток силы верхней части спины и / или четырехглавой мышцы может сделать это упражнение очень сложным для атлета . Время, потраченное на улучшение, приведет к значительному увеличению силы спины, корпуса и ног.

Это упражнение рекомендуется для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов функционального фитнеса и да, пауэрлифтеров и бодибилдеров, поскольку оно предъявляет высокие требования к силе верхней части спины, правильному отслеживанию движения бедер и колен и заставляет квадрицепсы принимать большую часть внешняя нагрузка.Это движение необходимо для правильного построения рисунка и силы в толчке (приеме штанги), а также для большинства фитнес-движений. Пауэрлифтеры и культуристы могут увеличить массу и силу ног, используя приседания со штангой в качестве альтернативы приседаниям и / или вспомогательные упражнения. Наконец, многие лифтеры могут испытывать меньшую нагрузку на позвоночник при приседаниях спереди по сравнению с движениями с нагрузкой на спину, что также может иметь ключевое значение для восстанавливающихся спортсменов.

В приведенном выше видео Макс Айта и Колин Бернс демонстрируют, как правильно выполнять приседания со штангой на спине, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания со штангой над головой — это очень специфическое приседание с рывком в олимпийских видах тяжелой атлетики и функционального фитнеса. Это, безусловно, один из самых сложных вариантов приседаний, поскольку он требует универсальной стабильности и подвижности всех суставов и тканей тела. Это движение очень полезно для тяжелоатлетов-олимпийцев, которым не хватает силы, стабильности, равновесия и уверенности при приеме груза над головой в рывке и / или рывке приседаний, и резко бросает вызов устойчивости кора и верхней части спины.

В общем, приседания со штангой над головой:

• Штанга поддерживается в верхнем положении прямо над задней частью шеи . Это положение должно поддерживаться заблокированными локтями (с небольшим внешним вращением) и сильным взаимодействием со средней спиной и ловушками.
• Одно из самых сложных приседаний , так как оно требует универсальной подвижности и построения суставов (лодыжки, колени, бедра, позвоночник, плечи, локти, запястья).
• Прямое применение для олимпийской тяжелой атлетики и функциональной подготовки , поскольку это предварительное условие для рывков.

Это движение может быть полезным для многих людей. Во-первых, всем тяжелоатлетам-олимпийцам следует овладеть этим движением, многие из которых должны уметь приседать со штангой над головой как минимум на 5-10% больше, чем они могут правильно выполнить рывок. Увеличение силы приседаний над головой и механики движения может позволить им увеличить количество рывков. Для всех других спортсменов это движение может быть полезным для общего развития и разнообразия физической формы.Многие упражнения высокой интенсивности также требуют надлежащей мобильности и устойчивости приседаний, которые обеспечивают приседания со штангой над головой.

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять приседания со штангой над головой, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания на ящик можно выполнять с любым из других основных стилей (приседания со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой со штангой и даже приседания со штангой впереди… Я не рекомендую это делать с приседаниями над головой).Это упражнение выполняется спортсменом, слегка подталкивая бедра вниз и назад к ящику или скамейке, установленному чуть выше, на или чуть ниже параллели. Преимущество приседаний на ящик состоит в том, что они позволяют тренерам и спортсменам нацеливаться на конкретную точку преткновения (чего также можно добиться с помощью более длительных приседаний с паузой в различных точках). Во-вторых, приседания на ящик — это обучающий инструмент для начинающих лифтеров, которые могут не до конца понимать, как задействовать бедра и приседать, поэтому ящик будет для них ориентиром, чтобы найти нужную глубину.

Таким образом, присед на ящик:

• Может выполняться с использованием любого из приведенных выше стилей приседаний (кроме приседаний со штангой над головой, которое не рекомендуется, кроме как в учебных целях).
• Позволяет тренерам обучать правильному задействованию задней части цепи и выполнению приседаний.
• Увеличивает концентрическую силу и развитие задней цепи. На больше, чем при обычном приседании, за счет контролируемой паузы и удержания на коробке один раз, что сводит к минимуму способность лифтеров использовать рефлекс сокращения растяжения для выхода из приседа.
• Может быть мощным вспомогательным средством для приседаний, однако может ограничить общую подвижность приседаний и иметь ограниченное применение в соревновательных приседаниях (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. Д.), Если не комбинировать его с динамическими приседаниями полного диапазона (с использованием цикла сокращения растяжения) .

Кроме того, это движение может помочь увеличить силу и осознанность задней цепи, так как бедра и подколенные сухожилия часто задействованы в более высокой степени из-за того, что бедра толкаются назад в приседании.Самым уникальным преимуществом приседаний на ящик для спортсменов и тренеров является то, что они сводят на нет цикл сокращения силы, который часто присутствует в нижней части приседа. Лифтер, поскольку он должен плавно остановиться на несколько секунд на ящике, теряет накопленную упругую энергию в виде тепла в нижней части приседа, в которой ему затем приходится использовать свои максимальные концентрические силовые возможности для преодоления нагрузки. дальнейшее сложное развитие силы.

Это упражнение является общепринятым стилем приседания, однако из-за его недостаточной глубины и эластичности вне приседа (что также является большим преимуществом, поскольку в нем отсутствует цикл сокращения растяжения, помогающий движению), оно имеет меньшее применение, чтобы выполнить больше. взрывные диапазоны двигательных видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика.Однако приседания на ящик могут быть очень полезными, если они выполняются вместе с обычными приседаниями на спине, поскольку они могут помочь увеличить нагрузку, устранить точки застревания, укрепить заднюю цепь и предложить уникальный стимул к перегрузке.

В приведенном выше видео «Тихий Майк» Фарр демонстрирует, как правильно выполнять приседания на ящик, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Какой самый лучший вид приседаний?

Как видите, не все приседания одинаковы, однако все они в целом могут улучшить развитие ног и применимы к большинству движений человека в спорте и жизни.Когда вас спросят, какой тип приседа вам следует делать, вы должны сначала начать с основ, а затем расставить приоритеты в том движении, которое больше всего соответствует вашим потребностям и целям.

Ниже приведены некоторые сценарии, в которых вы можете оказаться, и что это означает, когда вы определяете лучший присед для своих нужд и целей. Важно отметить, что все люди должны овладеть правильной механикой приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой.

• Если вы являетесь тяжелоатлетом-олимпийцем и / или атлетом функционального фитнеса , вы должны освоить приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди и приседания со штангой над головой.Ваше приседание со штангой на спине с высокой грифом будет регулятором всех других приседаний, а это значит, что если ваше приседание со штангой на спине застрянет, вам будет трудно увеличить другие показатели. Вообще говоря, у здорового лифтера приседания со штангой впереди составляют примерно 80-85% от их приседаний со штангой сзади. Меньший процент указывает на слабую силу верхней части спины или развитие четырехглавой мышцы, поэтому сила приседаний в передней части должна быть приоритетной. Хороший атлет должен уметь поднимать над головой на 10% больше, чем его лучший рывок. Если меньше, их рывок может быть ограничен их выполнением приседаний со штангой над головой.Если они могут приседать над головой больше, это показатель технических ошибок в рывке.
• Если вы пауэрлифтер и / или силач , вы должны освоить приседания со штангой со штангой на спине, а также, возможно, приседания на ящик и приседания со штангой на груди. Приседания со штангой на спине — это стиль, используемый во время соревнований (по причинам, указанным выше), и нужно потратить время на освоение специальной механики, необходимой для приседаний с низкой штангой. Приседания на ящик, передние приседания и даже приседания со штангой на спине можно использовать в качестве вспомогательных упражнений для устранения слабых мест и / или повышения общей производительности ног и здоровья суставов.
• Если вы ищете оптимальную гипертрофию нижней части тела и силу , вы должны освоить приседания со штангой на спине с высокой штангой, приседания со штангой на груди и, возможно, либо приседания со штангой на спине с низкой штангой, либо приседания на ящик. Приседания со штангой на спине и передние приседания могут максимизировать развитие ваших ягодичных и квадрицепсов для спорта и жизни. Во время правильного режима тренировок можно использовать становую тягу и другие тяговые движения, чтобы еще больше улучшить работу подколенных сухожилий и ягодиц. Некоторые атлеты и тренеры могут также захотеть включить приседания со штангой на спине и / или на ящик, чтобы еще больше улучшить развитие задней цепи (что поможет только при приседаниях с высокой грифом и передними приседаниями).

В конце концов, чем больше стилей приседаний вы сможете изучить и освоить, тем лучше тренеры и спортсмены должны учитывать и отдавать приоритет стилям приседаний, которые наиболее специфичны для их вида спорта и / или целей .

Другие менее распространенные варианты приседаний

Если вы прочесываете наш веб-сайт, вы найдете множество других разновидностей приседаний, о многих из которых я написал статьи, в которых обсуждаются, как и почему большинству спортсменов может быть полезно добавить их в межсезонье тренировки и / или программы движений.Ознакомьтесь с некоторыми из статей ниже!

Заключительные слова

Вот и все! Полное руководство по пяти основным стилям приседания, которые подходят практически для всех силовых, силовых и фитнес-атлетов. Хотя не все приседания одинаковы, диверсификация режима приседаний может помочь максимизировать производительность, увеличить мышечное и силовое развитие и, что наиболее важно, помочь свести к минимуму чрезмерное использование и потенциальные травмы из-за мышечного дисбаланса и / или асимметрии. Очевидно, что тренерам и спортсменам следует уделять первоочередное внимание ключевым стилям приседаний, необходимым для их вида спорта / цели, однако они также должны иметь возможность запрограммировать другие варианты, когда наступает подходящее время и / или атлет может извлечь выгоду из их выполнения по одной из причин. выше.

Показанное изображение: @martsromero в Instagram

Встречайте приседания: 7 вариантов приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей.Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника. Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Reigning Champ приседания со спиной

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «приседания».«На мой взгляд, приседания на спине — король в мире силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе. Это не только наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением полуприседаний, возможно — приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие разновидности приседаний.Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой.Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже, чем , чем верхняя часть колена. Сильно поверните движение вспять, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита.Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой спереди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсу и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Cues: Я предпочитаю чистый хват для приседаний со штангой. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не лежала на ваших плечах перед вами.

Во время движения держите локти вперед. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой уходят корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой укрепляют середину рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением.Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно упрощает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Челленджер 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и туловища. Однако, несмотря на то, что это приседания, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Cues: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что поднимают штангу с пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу в сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон Приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседания Андерсона начинаются с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет силовые дисбалансы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять эти приседания на удивление тяжелыми. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить к весу. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Cues: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельной, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Равновесие, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, являются окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. А пока это отличный способ упасть на свою банку.

Подсказки: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько она легкая.

Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какой присед для меня?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседание» все еще означало одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение — одна из наиболее спортивных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете этот груз — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Нагрузите немного веса на приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела.Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Подсказка

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодицы — самые мощные из мышечных «двигателей», которые заставляют вас выполнять приседания. Когда вы поднимаетесь на вверх на из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы напрягаются, выпрямляя ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах.Конечный результат этого одновременного действия? Ты вставай.

Обратное происходит, когда вы снова опускаетесь в присед: ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, это движение известно как эксцентрическое сокращение . Это удлинение под нагрузкой — это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодиц.Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают:

Мышца soleus , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, говоря другими словами, указание пальцами ног), когда ваше колено сгибается. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседаний, подошвенное сгибание — это движение, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение после небольшого наклона вперед, который он принимает, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено сгибается во время подошвенного сгибания, ваша gastrocnemius — более крупная и мясистая мышца, расположенная на внешней стороне икры — не обеспечивает большой силы движению, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы также включают подколенные сухожилия . Как отмечалось в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая поперечные силы и напряжение в суставе.

Еще одна заметная мышца, adductor magnus , поддерживает подколенные сухожилия в задней (задней) части бедра. Эта мышца также задействована, чтобы помочь вашим ягодицам усилить движение, разгибая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра откидываются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед — это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше мышц, выпрямляющих позвоночник, задействованных в удерживании вашей спины прямой, в то время как прямых мышц живота (так называемая «мышца с шестью кубиками») и косых мышц противодействуют натяжению спины. erector spinae, чтобы сохранять устойчивость.

Подробнее: Как растянуть ноги при приседании

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц, только если будете использовать правильную технику. Приседания — это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или с гантелями, гирями или штангой для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или некоторые, приседания со штангой) — отличный пример обучения ключевым моментам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ — прочный металлический каркас с такими же прочными штифтами, на которые вы можете ставить или опускать штангу. Вот как занять правильную позицию для приседаний:

1. Установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте отягощения. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего выполнять это упражнение без веса, работая со штангой (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только после этого добавляйте вес к штанге. .
2. Пригнитесь под штангу и сядьте так, чтобы она лежала на мясистой части верхней части спины, прямо за шеей. Штанга должна находиться прямо у вас на шее под углом , а не . Некоторым людям понадобится «шейный валик» (обивка, которая оборачивается вокруг перекладины), чтобы сделать это положение комфортным.
3. Сожмите пресс (представьте себе «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга освободила все части стойки, когда вы приседаете.

Как только вы это сделаете, сам процесс выполнения приседаний будет довольно простым, хотя правильное внимание к форме все еще критически важно для предотвращения травм.

1. Поставьте ступни немного шире плеч.
2. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле; движение начинается с бедер, когда они опускаются назад, а туловище немного наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу по центру над ступнями. Сжимайте основные мышцы, чтобы спина была плоской, а грудь поднята, пока туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
3. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, один или два подхода по 8–12 повторений — хорошая цель. Когда вы закончите подход, сделайте шаг вперед и осторожно опустите штангу на шпильки. Убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон, прежде чем выходить из-под него.

Подробнее: 30-дневное приседание

Совет

Убедитесь, что вы надеваете на штангу грузовые хомуты, когда добавляете пластины.Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание грузовых пластин, если вы наклоните штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто возникают из-за неправильной формы, поэтому, рискуя повторением, стоит вспомнить ключевые моменты, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Позвольте вашим коленям согнуться внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или напарника для обратной связи, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверх», а не позволять им провисать.Возможно, стоит обратить пристальное внимание на ступни: иногда напоминание себе о том, что нужно проталкивать всю ступню (а не только ее внутренний край), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: пальцы ног должны указывать прямо вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по всей длине тела, колени всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может опрокинуться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: снизьте скорость, уменьшите вес и / или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на вождении или погружении в равной степени через обе ноги плавным контролируемым движением. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес-специалист может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Бедра не поворачиваются

Некоторые люди пытаются приседать, не наклоняясь вперед от бедер, но это оказывает сильное давление на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует сгибания коленей и небольшого наклона туловища вперед.

4. Подъем спиной

Вы когда-нибудь слышали директиву «Поднимайте ноги, а не спину»? Это, безусловно, относится к приседаниям ⁠ — поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и двигать ногами, чтобы начать движение. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.

Подробнее: В чем опасность приседания?

Вариации приседаний

Вы найдете почти бесконечное количество вариантов приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где держите вес. Несколько ключевых вариантов, о которых следует знать, включают:

Приседания спереди: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с 12 участниками, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , приседания на груди подчеркивают активность квадрицепса и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания с кубком, в котором вы держите одну гирю перед собой за «рога» или ручку, является разновидностью приседаний со штангой спереди.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой стойкой, пока не достигнете широкой позиции приседа с носками наружу, как при приседании с плие — при условии, что вы следуете основным правилам правильной техники: ваши колени всегда должны быть направлены в одну сторону направление, как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как отмечалось в анализе приседаний ExRX.net, широкая стойка подчеркивает задействование приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент в бедрах также увеличивается — поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант приседания для вас.

Приседания с гантелями: Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от части общей устойчивости штанги, но, в свою очередь, вы получаете больше гибкости в том, как вы держите вес.Двумя наиболее распространенными вариациями являются положение рук по бокам (так, чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседа) или удерживание гантелей на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в выборе угла, под которым вы держите руки.

Еще одна разновидность гантелей — удерживать гантель за один конец и позволять ей болтаться между ног, когда вы приседаете. Этот вариант иногда помогает новичкам достичь правильной формы и позволяет выполнять широкие приседания.Но, в зависимости от размера используемого груза, нижний конец груза может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

А как насчет машин Смита?

Вопрос о том, подходят ли тренажеры Смита для выполнения приседаний, вызывает споры. У тренажера Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте стопоры, которые будут поддерживать штангу, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк для самозакладки на перекладине, который вы можете повернуть на него. зафиксируйте планку на месте.Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травму) «выход» в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, тренажер Смита также удерживает штангу на вертикальной направляющей. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движений, он может быть полезен для новичков, которые знакомы с движением, у которых нет помощника или которые чувствуют боль, выполняя обычные приседания со штангой, потому что гриф с ограничением движений дает вам большую гибкость в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ понять, подходит ли вам тренажер Смита (или нет), — это просто попробовать.

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом. Если бросить его так, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав мышцы кора.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела в результате приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Зейтц LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом.DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и снаряжение — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях.Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног. В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании.Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать приподнятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно.Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс при приседаниях

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз). вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом.Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом. Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания на стуле

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание на стуле на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания с орлом

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставьте ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.

Подведите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся. Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваша любимая еда, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа.Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это же приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу.Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями. Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения.Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток. Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног.Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч.Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки. Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа.Опуститесь примерно на полпути, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой. Подпрыгивайте, желательно в то время, когда вы издаете свой лучший «ребячливый» звук. Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Дуууууде, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайте в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но другой ногой вперед. Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок на ящик из приседа

Это прыжок из приседа для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкой коробки — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок с группировкой из приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Приседания

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в стиле «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полу-бёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните с положения приседа, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начинайте так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами ног. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок, чтобы снова встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытаскивайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие физкультуры в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу позади себя, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и будьте готовы к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за гриф обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и работайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы освоите выполнение множества повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы удерживать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

И все же приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помоями к свиньям.